Rýchla regenerácia svalov po cvičení. Ako obnoviť atrofované svaly

Obnova svalov - toto je aktuálna téma pre každý šport, pretože, ak sú všetky ostatné veci rovnaké, čím častejšie a intenzívnejšie športovec trénuje, tým rýchlejšie napreduje, a aby trénoval viac, častejšie a silnejšie, nerobte- o-ho-di-mo-zotavte sa po tréningu. Takže absolútne každý športovec hľadá spôsob, ako urýchliť proces obnovy nového života. Je to možné? Áno, je to možné! Navyše to treba urobiť. Táto téma je obzvlášť dôležitá vo vysokorýchlostných športoch, pretože technické zručnosti v tomto prípade zohrávajú menšiu úlohu ako v herných disciplínach alebo bojových umeniach. V súvislosti s tým nie je potrebné podrobne chápať základné princípy obnovy a pomocné metódy pre to us-ko-re-niya.

Po prvé, treba pochopiť, že rôzne telesné systémy sa líšia termíny a pos-le-do-va-tel-ness obnovy. To je dôvod, prečo regenerácia svalového tkaniva nezačína až do okamihu úplnej obnovy energetických systémov. V súvislosti s tým sa počas tréningového procesu niektoré systémy neustále neobnovujú, čo v konečnom dôsledku môže viesť k « plošina » , preto je potrebné v g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom pláne Berte to do úvahy a zostavte makrocykly v súlade s tým. Po druhé, mali by ste pochopiť, že existujú základné veci a sekundárne. K základným podmienkam zotavovania patrí výživa a spánok a k sekundárnym podmienkam patrí všetko ostatné. A ak po preškolení nesplníte základné podmienky pre obnovu, potom to žiadne sekundárne ma-ni-pu-lácie nenahradia!

Základné faktory obnovy

Výživa: zásadný faktor obnovy, keďže pri nedostatku tej či onej makro alebo mikroživiny sa výrazne spomalí regenerácia organických tkanív a energetických systémov. Mnoho ľudí si myslí, že najdôležitejšou živinou sú bielkoviny, pretože všetky časopisy kričia o tom, aké sú dôležité. bielkoviny . Ale časopisy o tom kričia len preto, že proteín stojí oveľa viac gay-nie-ra , ale v skutočnosti sú to uhlie, ktoré má zásadný význam. A práve z tohto dôvodu si „nadváhu“ dovoľujú všetci silní ľudia, pre ktorých prítomnosť brušákov nehrá významnú rolu. takže, zapamätaj si , čím vyšší je obsah kalórií v jedle, tým rýchlejšie sa zotavíte! Na druhej strane je rovnako nezmyselné zjesť toľko, aby ste to všetko mohli „usušiť“ a stratiť tak nahromadené výsledky. Odporúča sa počítať kalórie a jesť podľa cirkadiánnych rytmov. Viac si o tom môžete prečítať tu: mužská strava ; biologické rytmy .

Sen: rovnaký základný faktor pri regenerácii svalov ako výživa, pretože jej nedostatok nie je možné kompenzovať. Musíte spať v noci, v tmavých časoch dňa, pretože v tomto čase najviac pracujete, bolesť Navyše, keď človek spí od 22:00 do 6:00, umožňuje to najväčšiu produkciu rastového hormónu. Mali by ste spať aspoň 8 hodín denne a najlepšie spať 10:8 hodín v noci a 2 hodiny cez deň. Je jasné, že nie každý si vie predstaviť takýto rozvrh, ale musíte sa snažiť o ideál! Počas spánku je obzvlášť dôležité spať, keďže v spánku dochádza k využívaniu podkožného tuku najintenzívnejšie, a preto môžeme povedať, že čím viac spíte, tým rýchlejšie sa cítite.

Metódy regeneračného tréningu

Rozdelenie: Nehovoríme o organizovaní tréningového plánu podľa svalových skupín, hovoríme o rozdelení tréningu. Čím kratší je tréning, tým rýchlejšie sa po ňom zotavíte. A nejde o to, že autor potrebuje „loďku“, ako ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu“. Ide o to, že celkový čas potrebný na zotavenie svalov medzi tromi tréningami bude kratší ako čas, ktorý nebude potrebný -di-mo na obnovu, v prípade, že objem troch tréningov dáte do jedného. Napríklad, ak vykonáte 6 cvikov po 5 sérií po 5 opakovaní za tréning, potom budete musieť na zotavenie prekonať inovačný čas rovný n. Ak ste ráno absolvovali 2 cviky, choďte domov, vyspite sa, potom sa poobede vráťte do posilňovne a absolvujete ešte 2 cviky, potom si opäť oddýchnete a do konca dňa dokončíte ešte 2 cviky, potom je to čas na úplné zotavenie niya sa bude rovnať n-1. Zároveň sa zvýši intenzita kratších tréningov. Ak teda trénujete 3-krát týždenne, je lepšie rozdeliť si rovnaký objem na 6-krát.

Zahrievanie a ochladzovanie: dva veľmi dôležité faktory pri regenerácii svalov, pretože oba pomáhajú predchádzať zraneniam a tiež vám umožňujú rýchlo obnoviť energiu po tréningu. A vy zapamätaj si že svaly sa začnú zotavovať až po obnovení energie! Ten istý chlapec, na post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy rozcvička nema s tym nic spolocne, treba to skor na zabranenie rotacii zraneni, ale na to je potrebne. Čo do pekla? Za minútu je možné urýchliť proces odstraňovania laktátu zo svalov a toto je prvá vec, ktorá by sa nemala robiť, aby ste mohli začať re-ge-ne-ra-tion energy-ge-ti-ki.

Tonizačné cvičenia: Ďalšia vynikajúca tréningová metóda na urýchlenie regenerácie, ktorej podstatou je viesť ľahký tréning. Môžete behať ráno alebo „napumpovať“ ľahkými činkami, rozprúdiť krv, vo všeobecnosti robiť niečo, čo vám umožní dosiahnuť napumpovanie. za čo? Potom spolu s krvou vstupujú do svalov hormóny a živiny, takže telo z nich rýchlo odstraňuje produkty a dostáva plné zdroje na ich obnovu.

strečing: Táto metóda do značnej miery opakuje predchádzajúcu, ale stojí za to zdôrazniť samostatne, pretože tonizačný tréning a strečing sa môžu vykonávať paralelne. Môžete sa pozrieť na cvičenia na strečing. Táto metóda môže byť použitá nielen ako spôsob, ako urýchliť regeneráciu svalov po tréningu, ale aj ako spôsob, ako zvýšiť rýchlosť ha-rak-te-ris-tik. Strečing pomáha predchádzať zraneniam, zlepšuje pocit svalov, prispieva k rozvoju technických zručností a vo všeobecnosti je dôležitým aspektom tréningu.

Postupy na urýchlenie zotavenia

Masáž: efektívnejší postup, pokiaľ ide o obnovu svalov, ale časovo a finančne náročnejší. Ak ste veľmi chudobný študent, môžete sa vykrmiť, hoci to znie nejednoznačne. Sa-mo-mas-sazh Toto nie je úplne účinný postup a odporúča sa ho vykonávať aj vtedy, ak si môžete dovoliť masážneho terapeuta. Ak ste bláznivý fanúšik a máte kamaráta, ktorý je rovnako bláznivý fanúšik ako vy, tak si môžete naštudovať postup šport-tiv-no-go mas-sa-zha a nemíňajte peniaze na pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Lieky na urýchlenie zotavenia

Steroidy: Najúčinnejšia z dodatočných metód regenerácie svalov, preto je d-oping tak populárny v profesionálnom športe. Bez dodržania základných faktov steroidy, samozrejme, nebudú fungovať. Ak však športovec správne trénuje, primerane sa stravuje a spí, ak užíva steroidy, jeho pokrok bude oveľa rýchlejší. Môžeme povedať, že všetky ostatné metódy na urýchlenie regenerácie nie sú ničím v porovnaní so steroidmi! Znamená to, že sme re-co-men-du-jesť steroidy? Vôbec nie! Steroidy sú škodlivé a škody, ktoré spôsobujú, nie sú v súlade s úžitkom, ktorý môžu amatérovi priniesť. Čo sa týka profesionálnych športovcov, tí, žiaľ, musia používať doping, keďže „prírodný“ sa nevyrovná „chemikovi“. A napriek tomu používanie do-pin-ga v profesionálnom spore o športovej etike pro-ti-vo-re-chit!

Športová jamka: Medzi hlavné produkty športovej výživy, ktoré môžu urýchliť proces regenerácie po tréningu, patria: izotonika , kreatín a ami-no-kis-lo-you. Všetky tieto prípravky urýchľujú proces resyntézy energetických systémov a pamätáte si, že obnova svalových štruktúr začína až po tom, ako bola energia obnovená. Izotonika by sa mali piť počas tréningu, aminokyseliny pred a bezprostredne po tréningu a kreatín by sa mal užívať mimo tréningu, pretože ide o dodatočný efekt zvládania záťaže. Všetky ostatné produkty športovej výživy sú buď málo účinné v zmysle urýchlenia rekonvalescencie, alebo sú vopred určené na riešenie iných problémov.

Záver: Najdôležitejšia vec, ktorá je potrebná pre rýchlu regeneráciu po tréningu, je správne jesť a spať. Časté a krátke tréningy, ľahké tréningy a vychladnutie na záver vám môžu pomôcť rýchlejšie sa zotaviť rozvíjajúci sa tréning, strečing-ching, masáže, otužovanie a špeciálne prípravky určené na re-syn-te- for energy systems.

Všetci športovci zapojení do rôznych športov pociťujú bolesť svalov, ktorá sa môže vyskytnúť v dôsledku fyzickej aktivity.

Preto je otázka „ako obnoviť svaly po tréningu“ jednou z najnaliehavejších a existuje niekoľko užitočných receptov na vyriešenie tohto problému.

Prečo vzniká bolesť?

Každý vie, že pre rast svalov a spaľovanie tukov nie je až tak dôležitý samotný tréning, ale proces regenerácie po ňom. Faktom je, že počas športových aktivít svaly dostávajú kolosálne zaťaženie, v dôsledku čoho sú poškodené.

Následne je potrebné ich dobiť užitočnými látkami: vitamínmi, bielkovinami a aminokyselinami, ktoré možno získať z bežnej stravy aj zo športovej výživy.

Proteín hrá najdôležitejšiu úlohu pri naberaní svalovej hmoty: napríklad kulturisti, aby „dostali“ potrebné množstvo bielkovín za deň, berú proteínové kokteily.

• Deje sa tak z jedného dôležitého dôvodu: v priemere by 1 kg hmotnosti mal obsahovať 2 g bielkovín a pri hmotnosti 70 kg budete musieť skonzumovať 140 – 180 g čistých bielkovín.
• S jednoduchým jedlom je to problematické, pretože... budete musieť zjesť 1 kg chudého mäsa denne každý deň.

Ďalším dôležitým aspektom pri regenerácii svalov je výživa. Najčastejšie ľudia pri chudnutí naopak priberajú v dôsledku nesprávneho stravovania: jedia potraviny obsahujúce cukor, múku, mastné a vyprážané jedlá. Stojí za zváženie, že po tréningu sa procesy absorpcie potravy vyskytujú rýchlejšie, pretože. fyzická aktivita urýchľuje metabolizmus - podľa toho sa hmotnosť tuku zvýši.

Neprofesionálni športovci majú pojem „pretrénovanie“, čo znamená akúkoľvek bolesť vo svaloch, ale tu treba brať do úvahy, že pri správnom a produktívnom tréningu k nim určite dôjde. Vysvetľuje to skutočnosť, že počas cvičenia sú svaly určite natiahnuté a ich vlákna sú poškodené, takže v budúcnosti vyžadujú zotavenie, ktoré určuje priberanie alebo chudnutie.

Čo môžete urobiť, aby ste predišli bolesti svalov ^

Zvyčajne sa bolesť vyskytuje 1-2 dni po silovom tréningu, ale existuje niekoľko odporúčaní, ako ju minimalizovať a urobiť ju pre športovca takmer neviditeľnou:

• Je veľmi dôležité naučiť sa vyhýbať stresu, pretože... stresový hormón produkovaný v takýchto situáciách negatívne ovplyvňuje rýchlosť zotavenia a samotné svaly;
• Pomáhajú aj rôzne masážne techniky: s ich pomocou môžete uvoľniť napätie a bolesť svalov;
• Výživa je najdôležitejšia: mala by mať vysoký obsah bielkovín, pretože... Práve bielkoviny sa podieľajú na budovaní svalového korzetu.

Spôsoby, ako rýchlo obnoviť svaly po tréningu ^

Samozrejme, hlavným cieľom športovej výživy nie je rýchla obnova svalového tkaniva, ale s jeho pomocou môžete stále dosiahnuť tento účinok. Výber produktu priamo závisí od účelu lekcie.

Športová výživa pre naberanie svalovej hmoty

Na čo si dať pozor pri priberaní:

• (srvátka a kazeín). Srvátku treba užiť ihneď po tréningu, pretože... vstrebáva sa do 30-40 minút a rýchlo dodá svalom potrebnú výživu. Kazeínový proteín je „dlhotrvajúci“ proteín a vyživuje svaly na 5-7 hodín, preto je vhodné ho konzumovať pred spaním;
• : ide o vysokosacharidovú zmes, ktorá dodáva svalom potrebnú energiu po fyzickej aktivite, čo prispieva k ich rýchlej regenerácii;
• : jeho podstatou je zvýšiť silu a dať svalom definíciu, ale táto aminokyselina sa podieľa aj na regenerácii;
• BCAA je komplex aminokyselín, ktoré poháňajú svaly. Sú nevyhnutné pre rýchlu regeneráciu ich tkanív. Produkt môžete užívať pred, počas a po tréningu.

Športová výživa na chudnutie

Pri chudnutí je zoznam produktov športovej výživy mierne odlišný:

• L-karnitín: zabraňuje tvorbe tukových buniek, stimuluje metabolizmus, dodáva energiu pri cvičení. Mala by sa užiť pol hodiny pred hodinou, ale môžete ju piť aj počas;
• BCAA: prakticky nepoužiteľné na spaľovanie tukov, ale nevyhnutné pre tých, ktorí chcú odstrániť podkožný tuk a zároveň dosiahnuť úľavu;
• Srvátkové a kazeínové proteíny sú dôležité pri naberaní aj chudnutí, pretože... v oboch prípadoch sú nevyhnutné pre svaly;
• Kreatín: Môže sa užívať pri dodržaní správnej stravy a prísneho dodržiavania dávkovania. Nie je vhodný na sušenie, pretože... podporuje hromadenie vody vo svaloch a športovec sa môže jednoducho „zatopiť“.

Čo môžete robiť doma?

Stačí dodržiavať jednoduché pravidlá:

• Spite aspoň 7-8 hodín denne. Je vhodné ísť spať a vstávať v rovnakom čase;
• Neodpočívajte hneď po tréningu. Telo stále zostáva teplé po dobu jednej hodiny a v tomto čase je najlepšie piť proteínový kokteil pri priberaní na váhe;
• Po silovom tréningu sa natiahnite a bežte na bežiacom páse: znižuje sa tým riziko zranenia a stimuluje sa rast svalov;
• V strave by mali dominovať bielkovinové potraviny: chudé ryby a mäso, morské plody, kuracie vajcia, nízkotučný tvaroh, tvrdé syry;
• Raz týždenne je vhodné navštíviť saunu alebo kúpeľ hneď po cvičení: teplotný kontrast tónuje cievy a uvoľňuje svaly.

Závery, recenzie a výsledky ^

So správnym prístupom k regenerácii môžete dosiahnuť dobré výsledky z hľadiska minimalizácie bolesti po tréningu a optimálneho rastu svalov. Okrem toho je to dôležité aj pri chudnutí: je dokázané, že najväčší význam pri spaľovaní tukov nemá samotné cvičenie, ale výživa pred a po návšteve posilňovne.

Margarita, 35 rokov:

„Kulturistike sa venujem asi 10 rokov, z toho 7 rokov ako tréner. Všetkým svojim študentom vždy radím, aby si dali bielkoviny hodinu po cvičení: po prvé, pri priberaní vám to umožní rýchlejšie dosiahnuť to, čo chcete, a pri chudnutí spáliť tuk bez ovplyvnenia svalov a po druhé pravidelné jedlo po rozpade. nie je schopný tak rýchlo ovplyvniť svalové tkanivo ako čistá srvátka alebo vaječný bielok."

Valery, 29 rokov:

„Pracujem ako fitness tréner 3,5 roka a chodia ku mne ľudia, ktorí chcú schudnúť aj pribrať. Jedno majú spoločné: bolesť svalov, ktorá sa dostaví vždy 2-3 dni po tréningu. Ak bola aktivita produktívna, budú tam v každom prípade, ale nie také výrazné a takmer nepostrehnuteľné, ale v oboch prípadoch je dôležité dodržiavať diétu.“

Julia, 30 rokov:

„Niektorí ľudia veria, že po tréningu musíte okamžite vypiť bielkoviny, aby sa vaše svaly začali rýchlejšie zotavovať. To je aktuálne len pri priberaní, no na chudnutie je dôležité dať si 1-2 hodiny prestávku, pretože... celý ten čas bude tuk pokračovať v odbúravaní. To isté platí pre jedlo."

Východný horoskop na apríl 2019

Každé opakovanie bolo ťažké! Z výslednej záťaže a napätia vás pálili svaly! Cvičenie bolo neuveriteľne ťažké a intenzívne, ale nepomohlo vybudovať ani uncu svalového tkaniva!

Príležitosť pre svalový rast začína, keď skončíte silový tréning, a tento rast nemôže nastať bez správneho „protokolu na zotavenie“. Svaly nerastú v telocvični - rastú potom. Keď zdvíhate ťažké váhy, vaše svaly trpia mikrotraumou a podliehajú procesu nazývanému katabolizmus. Ihneď po ukončení fyzickej aktivity sa vaše telo začne opravovať, no potrebuje pomoc.

Ak chcete zo svojho úsilia v posilňovni vyťažiť maximum, potom sa musíte zamerať na regeneráciu po tréningu. Dodržiavajte týchto 8 zásad, aby ste dosiahli požadované výsledky – zostaňte na vrchole.

Posúvajte hranice toho, čo je možné

"Žiadna bolesť, žiadny rast!" je jedna z najpopulárnejších fráz v telocvični. Posúvanie svojich hraníc je dobrá prax, ale ako ďaleko môžete zájsť? Musí existovať opatrenie, ktoré poskytne potrebný stimul pre rast svalov, a nie snažiť sa dosiahnuť bod, kedy je sval úplne zničený, čo má za následok bolesť po mnoho dní.

Dôraz by sa nemal klásť na rýchlosť obnovy, ale na jej kvalitu a produktivitu. Ak sa pri každom tréningu neustále tlačíte až do vyčerpania, toto poškodenie sa časom nahromadí a telo vynaloží viac energie na nápravu týchto účinkov, pričom zostane menej energie na budovanie svalov. Trénujte dostatočne tvrdo, aby ste sa dostali mimo vašu „komfortnú zónu“ – snažte sa urobiť viac ako predchádzajúci deň. Dodržiavaním tohto princípu uvidíte trvalý a neustály pokrok, namiesto toho, aby ste urobili jeden krok vpred a dva kroky späť.

Predtréningovú výživu berte vážne

To, čo robíte, priamo ovplyvňuje kvalitu a čas zotavenia. Keďže vstrebávanie je dlhý proces, dôležitú úlohu zohráva aj výživa pred odchodom do „hojdacieho kresla“. Bielkoviny a sacharidy, ktoré ste zjedli pred začiatkom tréningu, budú v tele ešte nejaký čas kolovať. Preto si svoje produkty vyberajte múdro. Uistite sa, že prijímate vysokokvalitné bielkoviny z chudého mäsa a komplexné sacharidy, ak plánujete intenzívne cvičiť. Jedzte jedlo 2 hodiny pred tréningom, aby ste sa vyhli tráviacim problémom.

Počas silového tréningu by bolo dobré užívať BCAA, ktoré budú aktívne absorbovať svalové bunky. A nezabudnite na porciu pred spaním.

Nevynechávajte strečing

Strečing sa nezdá byť taký zmysluplný, keď je hlavným cieľom veľkosť. Ale môže to byť najviac podceňovaný hráč v raste svalov. Bez potrebnej flexibility a plasticity svalov sa obmedzujete v mnohých základných cvikoch. Napríklad, ak sú vaše členky príliš tesné, nebudete môcť drepovať dostatočne hlboko, aby ste mali čo najväčší úžitok z drepov s činkou.

Strečing je skvelý spôsob, ako znížiť svalové napätie a bolestivosť počas zotavovania. Doprajte si aspoň 15 minút po tréningu na ochladenie a pretiahnutie sa.

Proteín po tréningu

"Nakŕmte svoje svaly!" Dajte im palivo, aby rástli a zlepšovali sa. Časť bielkovín po fyzickej aktivite je životne dôležitá. Zamerajte sa na 20-50 gramov bielkovín po každom tréningu, v závislosti od vašej hmotnosti. Ženám bude stačiť 20 gramov, no pre mužov je lepšie snažiť sa o vyššiu hodnotu.

Srvátkový proteín je najobľúbenejším proteínovým doplnkom, a to z dobrého dôvodu: je pohodlný, ľahko sa mieša a má rýchlu absorpciu, ideálny na užívanie po náročnom tréningu.

Na urýchlenie a optimalizáciu procesov regenerácie spolu s rýchlymi sacharidmi. Môžu to byť potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je ovocie alebo šťavy (najlepšie vo veľkom množstve, aby ste získali 60-100 gramov sacharidov). Zvýšia hladinu inzulínu a doplnia hladinu glykogénu a energie. Inzulín je silný anabolický faktor, ktorý pomáha obnoviť svalové bielkoviny.

Jedzte potraviny bohaté na draslík

Potraviny obohatené draslíkom by mali byť súčasťou vášho koktailu po tréningu. Na konci intenzívneho tréningu sa zásoby draslíka v tele vyčerpajú. Draslík je spolu s ďalšími živinami, ako je sodík a vápnik, kľúčovým minerálom, ktorý hrá dôležitú úlohu vo svalovej energii.

Banány a zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka. Tie prvé sa hodia takmer ku všetkému a zemiaková kaša v prvom jedle po tréningu je tiež dobrý nápad.

Kvalitný spánok

Spánok nie je len na oddych. Toto je vynútený „čas nečinnosti“, ktorý telo potrebuje na zotavenie. Obetovaním hodín spánku počas dlhého obdobia sa psychicky oslabujete a negatívne vplývate na tréningový proces. Musíte spať aspoň 7 hodín a športovci dostanú všetkých 9. Nájdite spôsoby, ako vám pomôcť zmeniť svoju každodennú rutinu – choďte skoro spať.

Aktívna regenerácia po tréningu

Odpočinkové dni dávajú vašim svalom oddych. Ale niektoré ľahké aktivity, ako je plávanie alebo bicyklovanie, stimulujú proces obnovy a urýchlia ho. Táto metóda je známa ako „aktívne zotavenie“. Tiež ľahké kardio po silovom tréningu pomôže zmierniť bolesť tým, že stimuluje krvný obeh a zlepší prekrvenie svalov.

Zníženie stresu

Fyziologický stres z cvičenia je dobrá vec. Chronický stres z iných zdrojov, ako sú termíny v práci alebo stres, môže výrazne ovplyvniť to, ako sa denne cítite, ako aj to, ako rýchlo sa zotavíte.

Kombinácia chronického stresu a ťažkej fyzickej aktivity v posilňovni negatívne ovplyvňuje celkovú pohodu a schopnosti vášho tela. Podniknite kroky na zníženie úrovne stresu, aby ste sa mohli rýchlejšie odraziť. Robte niečo, čo vás naozaj baví alebo vás rozosmeje.

Teraz viete, že regenerácia je neoddeliteľnou súčasťou dosiahnutia akéhokoľvek cieľa v telocvični. Ak chcete byť silnejší, rýchlejší a fit, musíte každý z týchto tipov začleniť do svojho denného plánu regenerácie, aby ste dosiahli priamo úmerné výsledky z vašich namáhavých tréningov!

Pri svalovej atrofii ich tkanivo ochabuje a zmenšuje sa objem. Svalová atrofia môže nastať v dôsledku nečinnosti, zlej výživy, choroby alebo zranenia. Vo väčšine prípadov je možné atrofované svaly posilniť špeciálnymi cvičeniami, diétou a zmenou životného štýlu.

Kroky

Časť 1

Čo je svalová atrofia

Zistite, čo znamená úbytok svalov. Svalová atrofia je lekársky termín, ktorý popisuje zníženie a stratu svalového objemu v určitej oblasti tela.

Získajte viac informácií o dysfunkčnej atrofii (atrofia z nepoužívania), ktorá je hlavnou príčinou úbytku svalov.

• Svaly môžu atrofovať, pretože sa nepoužívajú vôbec alebo sa používajú veľmi zriedkavo, čo spôsobuje degradáciu svalového tkaniva, jeho zmenšenie a poškodenie. K tomu zvyčajne dochádza v dôsledku zranenia, sedavého životného štýlu alebo choroby, ktorá bráni činnosti určitých svalov.
• Dysfunkčné ochabovanie svalov sa môže vyvinúť v dôsledku extrémne zlej výživy. Napríklad svalové tkanivo môže atrofovať a zmiznúť u vojnových zajatcov a ľudí trpiacich poruchami príjmu potravy, ako je anorexia.
• Tento typ svalovej atrofie sa môže vyskytnúť aj u ľudí so sedavým zamestnaním, ako aj u tých, ktorí sú fyzicky neaktívni.
• Ťažké zranenia, ako je poškodenie chrbtice alebo mozgu, môžu človeka pripútať na lôžko a v dôsledku toho môže dôjsť k ochabnutiu svalov. Aj menej závažné zranenia, ako je zlomenina kosti alebo natrhnutie väzov, môžu obmedziť pohyblivosť a spôsobiť aj dysfunkčnú svalovú atrofiu.
• Medzi choroby, ktoré obmedzujú schopnosť človeka cvičiť a byť aktívny, patrí reumatoidná artritída, ktorá spôsobuje zápaly kĺbov, a osteoartróza, ktorá oslabuje kosti. Pri týchto ochoreniach sú pohyby často sprevádzané pocitom nepohodlia, bolesti alebo sa dokonca stávajú nemožnými, čo vedie k svalovej atrofii.

1. V mnohých prípadoch sa dá dysfunkčná svalová atrofia zvrátiť posilňovaním a budovaním svalov prostredníctvom zvýšenej fyzickej aktivity. Neurogénna svalová atrofia vzniká v dôsledku ochorenia alebo poškodenia nervov vo svaloch. Aj keď je tento typ atrofie menej častý ako dysfunkčná atrofia, je náročnejšia na liečbu, pretože v mnohých prípadoch sa nedá odstrániť jednoducho zvýšením záťaže na svaly. Nasledujúce ochorenia často vedú k neurogénnej atrofii:

   Rozpoznať príznaky svalovej atrofie. Je dôležité čo najskôr identifikovať príznaky svalovej atrofie, aby ste ju mohli okamžite začať odstraňovať. Medzi hlavné príznaky patria nasledovné:

   • Svalová slabosť, zníženie objemu.
   • Koža obklopujúca postihnuté svaly sa javí ako uvoľnená a visiaca.
   • Činnosti ako zdvíhanie predmetov, presúvanie atrofovanej oblasti a cvičenie môžu byť náročné, hoci to predtým nebol problém.
   • Bolesť v postihnutej oblasti.
   • Bolesť chrbta a ťažkosti s chôdzou.
   • Pocit stuhnutosti a ťažkosti v poškodenej oblasti.
   • Pre osobu bez lekárskeho vzdelania môže byť ťažké identifikovať príznaky neurogénnej atrofie. Medzi najzreteľnejšie príznaky tohto typu atrofie patrí zhrbené držanie tela, stuhnutá chrbtica a obmedzená pohyblivosť krku.

2. Ak si myslíte, že máte úbytok svalov, vyhľadajte lekársku pomoc. Ak máte podozrenie na svalovú atrofiu, skúste sa bezodkladne poradiť so svojím lekárom. Bude schopný identifikovať príčiny, stanoviť správnu diagnózu a predpísať vhodnú liečbu.

   Vyhľadajte pomoc od iných odborníkov. V závislosti od príčiny úbytku svalov vám lekár môže odporučiť, aby ste navštívili fyzioterapeuta, odborníka na výživu alebo osobného trénera, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť váš stav prostredníctvom špecifických cvičení, stravy a zmien životného štýlu.

   Nájdite osobného trénera alebo fyzioterapeuta. Aj keď niektoré cvičenia môžete robiť sami, aby ste sa pokúsili zastaviť chradnutie svalov, najlepšie je robiť ich pod vedením kvalifikovaného inštruktora alebo trénera, aby ste sa uistili, že to robíte správne.

   • Tréner začne zhodnotením vašej fyzickej kondície a potom vás naučí konkrétne cviky na posilnenie a budovanie svalov v atrofovanej oblasti. Ten vyhodnotí efektivitu školenia a v prípade potreby ho upraví.

3. Začnite s miernou záťažou a postupne zvyšujte intenzitu. Keďže väčšina ľudí s atrofovanými svalmi začína cvičiť po dlhom období nečinnosti, mali by ste začať s miernou záťažou. Pamätajte, že vaše telo nie je také silné ako pred atrofiou.

   Začnite s vodným cvičením alebo rehabilitáciou vo vodnom prostredí. Plávanie a vodné cvičenie sa často odporúča pacientom zotavujúcim sa zo svalovej atrofie, pretože tento typ cvičenia pomáha znižovať bolesť svalov, rýchlo tonizovať atrofované svaly, obnovuje svalovú pamäť a uvoľňuje poškodené svaly. Aj keď sa tieto cvičenia najlepšie vykonávajú pod vedením profesionála, nižšie je niekoľko základných krokov, ako začať.

4. Prejdite sa okolo bazéna. Po vstupe do vody po pás skúste v nej chodiť 10 minút. Toto bezpečné cvičenie pomáha rozvíjať svaly dolnej časti tela.

   • Časom zvyšujte trvanie a hĺbku.
   • Pre väčšiu odolnosť voči vode môžete použiť aj nafukovací kruh, pádlo alebo vodné činky. Tieto zariadenia vám pomôžu posilniť svaly jadra a hornej časti tela.

5. Zdvihnite kolená v bazéne. Oprite sa chrbtom o stenu bazéna s oboma nohami na dne. Potom zdvihnite jednu nohu a ohnite ju v kolene, ako keby ste pochodovali na mieste. Zdvihnite koleno na úroveň panvy, narovnajte nohu a natiahnite ju dopredu.

   • Vykonajte cvičenie 10-krát, potom ho zopakujte a vymeňte nohy.
   • Postupom času zvyšujte počet opakovaní.

6. Robte kliky vo vode.Čelom k stene bazéna položte ruky na okraj a držte ich na šírku ramien. Zdvihnite sa na ruky, vyčnievajte asi do polovice z vody. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa spustite späť do vody.

   • Pre jednoduchšiu verziu tohto cviku položte ruky na okraj bazéna na šírku ramien. Potom pokrčte lakte a nakloňte sa k stene bazéna.

7. Prejdite na cvičenia s vlastnou váhou. Ako budete postupovať, pridajte k tréningu na zemi cvičenia s vlastnou váhou.

   • Začiatočníci môžu začať s 8-12 opakovaniami nižšie uvedených cvikov. Tieto cvičenia sú zamerané na rozvoj hlavných svalových skupín.
   • Na posilnenie atrofovaných svalov robte tieto cvičenia trikrát týždenne.

8. Naučte sa robiť drepy. Aby ste to urobili, stojte rovno s rukami natiahnutými pred sebou. Jemne a pomaly pokrčte kolená, akoby ste sedeli na imaginárnej stoličke. Po niekoľkých sekundách v tejto polohe narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

   • Udržujte rovnováhu na pätách a uistite sa, že kolená nepresahujú prsty na nohách.

9. Robte drepy a výpady na jednej nohe. Aby ste to urobili, stojte rovno s rukami v bok. Vtiahnite žalúdok.

   • Urobte široký krok vpred pravou nohou. Pri tom držte chrbát rovno. Zdvihnite pätu a položte palec na podlahu.
   • Súčasne ohnite obe kolená pod uhlom 90 stupňov. Svoje držanie tela môžete ovládať sledovaním seba v zrkadle.
   • Spustite pätu na podlahu a narovnajte sa. Vráťte sa do východiskovej polohy potiahnutím pravej nohy dozadu a zopakujte cvičenie s ľavou nohou.
   • Nezabudnite držať chrbát rovno.

10. Vyskúšajte dipy na precvičenie tricepsov. Na to použite stabilnú lavicu alebo stoličku. Posaďte sa na lavičku alebo stoličku a položte ruky na okraje a roztiahnite ich na šírku ramien.

    • S nohami natiahnutými pred sebou sa pomaly posúvajte dopredu, opierajúc sa o ruky. Narovnajte ruky tak, aby hlavná záťaž padla na triceps.
    • Jemne ohnite lakte, chrbát držte blízko lavičky. Pri spúšťaní držte okraje lavice pevne rukami.

11. Robte základné cviky na brucho. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát na podložku alebo koberec. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, ohnite kolená.

    • V tomto prípade si môžete prekrížiť ruky na hrudi, alebo si ich dať za krk či hlavu. Pokúste sa zdvihnúť ramená a napnúť brušné svaly.
    • Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa spustite na chrbát a zopakujte cvičenie.

12. Vyskúšajte cviky so záťažou. Použite na to expandéry alebo posilňovacie zariadenia. Tieto cvičenia by ste mali začať až po úspešnom zvládnutí vyššie uvedených cvičení s vlastnou váhou. Skúste tiež zistiť, ktoré cviky so záťažou pomáhajú posilniť svalovú skupinu, ktorú potrebujete.

    • Bench press je možné vykonávať s expandérmi. V ľahu s chrbtom na lavičke natiahnite expandéry pred seba, akoby ste zdvíhali činky.
    • Začnite s ľahšími odporovými pásmi. Akonáhle budete mať pocit, že cvičenie je pre vás celkom jednoduché, vymeňte expander za ťažší. Takto môžete postupne zvyšovať záťaž.

13. Zaraďte do svojich tréningov aeróbne cvičenie. Vyššie uvedené cvičenia doplňte aeróbnymi cvičeniami, ktoré tiež pomáhajú posilňovať atrofované svaly. Pokúste sa pravidelne vykonávať chôdzu a iné kardio cvičenia.

    • Začnite s 10-15 minútovou prechádzkou každý deň. Postupným zvyšovaním rýchlosti zvyšujte trvanie chôdze na 30 minút, po ktorých môžete prejsť na denný jogging.

14. Nezabudnite si natiahnuť svaly. Po každom sedení si natiahnite svaly, aby ste zvýšili ich rozsah pohybu. Po každom tréningu venujte 5-10 minút strečingu svalov. Strečing svalov môžete robiť oddelene od tréningu.

    • Pokúste sa natiahnuť všetky hlavné svalové skupiny a na každú strávte 15-30 sekúnd.
    • Začnite natiahnutím chrbta a hornej časti tela. Potom prejdite na svaly krku, predlaktia, zápästia a tricepsu. Nezabúdajte ani na svaly hrudníka, brucha a zadku. Potom pracujte na svaloch stehien, členkov a chodidiel.

15. Zvládnite niektoré špeciálne úseky. Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia na pretiahnutie špecifických svalových skupín.

    • Natiahnutie krku. Nakloňte hlavu dopredu a natiahnutím krku ním pohybujte doľava, doprava, dozadu a znova dopredu. Nevytáčajte hlavu do kruhu, pretože to nie je bezpečné.
    • Natiahnutie ramien. Položte ľavú ruku na hruď. Uchopte jej predlaktie pravou rukou. Ťahajte, kým nepocítite natiahnutie ľavého ramena. Stlačte ľavú ruku v opačnom smere a stlačte ramenné svaly. Urobte to isté s pravou rukou.
    • Natiahnutie tricepsov. Zdvihnite pravú ruku. Ohnite ho v lakti, vráťte ho späť a dosiahnite oblasť medzi lopatkami. Položte ľavú ruku na pravý lakeť a pritiahnite ju k hlave.
    • Natiahnutie zápästia. Natiahnite ruku dopredu a mierne potiahnite dlaň dozadu, pričom ju uchopte druhou rukou. Opakujte to isté s dlaňou druhej ruky.
    • Naťahovanie kolien. Sadnite si so skríženými nohami. Natiahnite jednu nohu pred seba a pokúste sa dosiahnuť nohu, pričom ju držte niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.
    • Lumbálne natiahnutie. Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene a zdvihnite ju smerom k hrudníku. Opakujte cvičenie s druhou nohou.
    • Naťahovanie nôh. Ľahnite si na chrbát a vytiahnite obe nohy nahor. S rukami na zadnej strane stehien pritiahnite nohy k tvári.

Všetci športovci vediaže svaly rastú počas odpočinku, nie počas tréningu. a tu, Ako dlho trvá zotavenie svalov po tréningu?– málokto vie. A teraz túto otázku podrobne preskúmame. Okrem regenerácie svalov zvážime aj obnovenie energie, hormonálnej hladiny a nervového systému.

Čo by ľudský orgánizm fungoval normálne a napredoval, musí sa úplne zotaviť. Ak viete, z akých komponentov sa skladá úplné zotavenie, môžete si vytvoriť ideálnu postavu bez väčších ťažkostí. A začneme s obnovou svalového tkaniva.

Ako dlho trvá zotavenie svalov po tréningu?

Ako ukazuje prax, existujú 4 fázy regenerácie svalov:

• rýchlo
• pomaly
• superkompenzácia
• oneskorené

Fáza č. 1 – rýchle zotavenie. Táto fáza nastáva bezprostredne po tréningu. Počas prvej fázy sa deje nasledovné: telo aktívne obnovuje stratené zdroje (ATP, kreatínfosfát, glykogén), funkcia srdca sa normalizuje, začína sa normalizácia hormonálneho systému.

Fáza č. 2 – pomalé zotavovanie. Počas tohto obdobia sa metabolizmus normalizuje a začína sa rýchle vstrebávanie živín, ktoré pomáhajú bunkám zotaviť sa.

Fáza č. 3 – superkompenzácia. Táto fáza začína 45–60 hodín po ukončení tréningu a trvá 4–5 dní. Práve v tomto období sa svaly zväčšujú a spevňujú.

Fáza č. 4 – oneskorené zotavenie. Táto fáza sa aktivuje len vtedy, ak ste počas superkompenzácie netrénovali. Všetky fyzické parametre sú úplne obnovené.

Zistili sme, ako dlho sa svaly zotavujú po tréningu. Teraz sa pozrime na ďalšie pomerne dôležité súčasti obnovy, a to:

• energie
• hormonálne pozadie
• nervový systém

Rekuperácia energie:

Po ďalšom tréningua telo stráca veľa energie (čím intenzívnejší tréning, tým viac energie sa stratí). Práve kvôli strate energie sa po cvičení cítite málo. (a po najvyčerpanejšom tréningu už takmer vôbec nehýbeš nohami). Ale našťastie, energia nie sú svaly. A na úplné zotavenie telo potrebuje iba 24 hodín.

Obnovenie hormonálnych hladín:

Zmeny počas tréninguhladiny hormónov, ako je kortizol a testosterón (kortizol sa pomaly zvyšuje a testosterón klesá). A aby svaly rástli, všetko by malo byť naopak. Preto si po tréningu treba poriadne oddýchnuť. Hormonálne hladiny sa vrátia do normálu do 24 až 36 hodín po tréningu.

Obnova nervového systému:

No pre najkompletnejšieAk chcete obnoviť telo, musíte obnoviť svoje nervy. Nie každý vie, že pri tréningu sa zapája aj nervový systém. Pre tých, ktorí nevedeli, ako sa to deje: keď robíte ďalšie cvičenie, mozog dáva pokyn vašim svalom, aby sa stiahli. Tento proces veľmi zaťažuje centrálny nervový systém. Na úplné zotavenie centrálneho nervového systému je potrebných 6–7 dní.

A teraz najzákladnejšie tipy na obnovu:

• sen : 8 – 10 hodín v noci
• spánok: 1 – 2 hodiny počas dňa (urýchľuje zotavenie)
• odpočinok medzi tréningami: 1 – 2 dni
• Každé 3 mesiace je potrebné dopriať telu odpočinok na 7 – 10 dní (pre úplnú obnovu všetkých systémov)
• striedajte ťažké a ľahké cvičenia

Teraz už viete koľko svalov, energie, hormonálnych hladín a centrálneho nervového systému sa obnoví po tréningu. A dúfam, že si uvedomujete dôležitosť odpočinku.