Tablety alebo kapsuly BCAA, o ktorých sa hovorí na tejto stránke, sú určite prechodným článkom medzi zastaranými potravinami a veľmi optimálnym palivom budúcnosti. Stále si ich musíte vkladať do úst, no už ich nemusíte žuť. BCAA má zároveň prívržencov, ktorí tvrdia, že svaly z týchto tabletiek rastú rýchlejšie ako z tej najpremyslenejšej diéty, no nájdu sa aj odporcovia. Rozhodli sme sa, že vám pomôžeme prísť na to.
Čo tam dávajú?
Vedecky povedané, BCAA sú aminokyseliny s rozvetvenými bočnými reťazcami: leucín, izoleucín, valín. Nazývajú sa aj esenciálne aminokyseliny. Nie je to prehnané: neprodukuje ich ani vaše ani cudzie ľudské telo. A tieto aminokyseliny sa získavajú iba z potravy. Spracovanie potravín s obsahom BCAA (mäso, vajcia) si vyžaduje veľa času a energie. Na ich záchranu boli vynájdené komplexy BCAA - prídavné látky v potravinách s obsahom esenciálnych aminokyselín.
Prečo je to potrebné?
Asi viete, že bielkoviny telo priamo nevstrebáva. Najprv sa rozloží na aminokyseliny a peptidy a z nich sa syntetizuje svalový proteín. Tento proces pripomína stavbu nového domu z ruín starého. Telo rozkladá bielkovinové potraviny na tehly a potom z nich zostavuje nové molekuly bielkovín. Vďaka tomu dokážete vstrebať akúkoľvek bielkovinu, aj tú, ktorá nie je podobná tej vašej (napríklad bielkovinu z orechov alebo húb, ktoré vôbec nie sú mäsom). Dobrá vec na komplexe BCAA je, že ho netreba rozoberať: aminokyseliny v ňom sú ihneď pripravené na zostavenie.
Prečo nie ako obvykle?
Zdalo by sa, prečo vôbec šetriť čas pri spracovaní bielkovín? Nechaj to tak prirodzene. Ale, bohužiaľ, s vážnym anaeróbnym cvičením (zameraným na rast svalovej hmoty) Zásoby BCAA vo vás sú vyčerpané. Predstavte si: vo vašom tele sa nahromadilo mnoho iných, neesenciálnych aminokyselín, ale nemôžete začať budovať svaly, pretože ste nepriniesli BCAA. Proces je však naštartovaný a telo začína ničiť svoje vlastné proteínové molekuly, aby z nich extrahovalo BCAA. Zhromažďovanie niektorých svalov preto nastáva na úkor zničenia iných. Preto bez kŕmenia aminokyselinami zostane podiel svalov vo vašom tele nezmenený. Môžete jesť tuniakový sendvič, ale nie je zaručené, že sa dostatočne rýchlo rozpadne. Tabletky sa vstrebávajú okamžite.
Ako chutia?
Je jasné, že každý komplex BCAA obsahuje neoddeliteľnú trojicu: leucín, izoleucín a valín. Rôzni výrobcovia však pomery aminokyselín menia a do tabletiek často pridávajú svoje vlastné zložky: okysľujúce látky, vitamíny, dochucovadlá. Neodporúčame žiadne konkrétne značky. To je vec vkusu a finančných preferencií (niektoré BCAA komplexy sú neprimerane drahé). Hlavná vec je uistiť sa, že komplex BCAA, ktorý sa vám páči, nie je falošný a že sa predáva aspoň v niekoľkých krajinách okrem Ruska. Známi výrobcovia - Dymatize, Axis, Weider, Optimálna výživa. Forma uvoľňovania: kapsuly, tablety a roztoky. Tekuté komplexy sa lepšie vstrebávajú, no zvyčajne majú kratšiu trvanlivosť.
Ak športujete alebo si chcete zlepšiť postavu, možno ste už počuli o výhodách BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom – leucín, valín a izoleucín). Teoreticky sú skvelé – BCAA znižujú bolestivosť svalov, urýchľujú spaľovanie tukov a brzdia rozpad svalových buniek. Ale čo to všetko v skutočnosti znamená?
Koniec koncov, BCAA nie sú lacné a nachádzajú sa v bežných potravinách, tak prečo nejesť veľa bielkovín, aby ste získali rovnaké výhody? V niektorých prípadoch je to skvelý plán. BCAA však môžu radikálne zlepšiť zloženie tela a športové výsledky. V tomto článku budeme diskutovať o výhodách a nevýhodách užívania BCAA, aby ste z nich mohli vyťažiť maximum.
Výhody BCAA
č. 1. Rozvetvené reťazce týchto aminokyselín uľahčujú premenu každej aminokyseliny na energiu.
BCAA sú esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že ich telo nedokáže syntetizovať z iných aminokyselín. Môžu byť absorbované iba prostredníctvom potravy alebo doplnkov. Táto smutná okolnosť je kompenzovaná skutočnosťou, že zloženie „rozvetvených reťazcov“ telu uľahčuje využitie aminokyselín ako stavebný materiál pri intenzívnom fyzickom preťažení.
č. 2. BCAA spúšťa syntézu bielkovín a znižuje poškodenie svalových buniek.
V závislosti od dostupnosti aminokyselín telo neustále kolíše medzi budovaním a stratou svalovej hmoty. Zakaždým, keď doplníte svoje stavebné materiály konzumáciou bielkovín, ktoré obsahujú BCAA, pomáhate budovať svalovú hmotu. Kombinácia užívania BCAA suplementov so silovým tréningom zvyšuje syntézu bielkovín na maximum, pretože spúšťa metabolický mechanizmus pre rast svalov s názvom mTORC1.
Teoreticky to znamená, že užívanie BCAA počas cvičenia zvýši ich plazmatické hladiny, čo vedie k zvýšenej syntéze bielkovín. Ak však konzumujete proteín s vysokou koncentráciou BCAA pred alebo po tréningu, je nepravdepodobné, že by došlo k výraznému zvýšeniu svalového rastu.
Užívanie BCAA podporuje rast svalov v nasledujúcich situáciách:
Ak cvičíte nalačno alebo vykonávate dlhodobé vytrvalostné cvičenie. Napríklad užívanie BCAA počas súťaží“ železný muž“ alebo aj počas maratónu nielen jete, ale aj predchádzate strate svalov.
Ak nemáte čas jesť pred alebo po tréningu. BCAA je možné užívať vo forme kapsúl alebo ako doplnok k srvátkovému proteínovému prášku. Je to veľmi jednoduché a pohodlné.
Ak ste vegetarián. Vegetariánom sa dôrazne odporúča konzumovať jednu špecifickú aminokyselinu v BCAA, leucín, ktorý má najsilnejší stimulačný účinok na syntézu bielkovín. Semená, sójové bôby a niektoré druhy zeleniny, ako je žerucha, obsahujú leucín, ale ich koncentrácie sú minimálne v porovnaní s srvátkový proteín, mäso alebo vajcia.
č. 3. Hra BCAA dôležitú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia.
Okrem zachovania svalovej hmoty môže telo využiť BCAA na poskytnutie energie potrebnej na udržanie hladiny ATP počas cvičenia, ktoré vyčerpáva glykogén. Izoleucín pomáha telu využívať energiu zvýšením príjmu glukózy do buniek. Okrem toho leucín zvyšuje oxidáciu tukov a tieto dva procesy spolu prispievajú k zvýšeniu metabolickej flexibility, ktorá je veľmi dôležitá pre spaľovanie tukov a je hlavným faktorom vytrvalosti.
Doplnok je najvhodnejší pre tých, ktorí sa venujú vytrvalostným športom vysokej úrovni katabolizmu a bez ďalšieho silového tréningu. V tejto situácii budete potrebovať akékoľvek prostriedky na zabránenie straty svalovej hmoty a BCAA sú v tejto situácii veľmi vhodné, pretože sa ľahko vstrebávajú aj v prípade potlačenia chuti do jedla.
č. 4. BCAA v kombinácii s taurínom znižujú bolesť svalov pri intenzívnom tréningu.
Výsledky zo série štúdií na trénovaných a netrénovaných jedincoch ukázali, že došlo k zníženiu (ale nie k prevencii) syndrómu oneskoreného nástupu svalovej bolesti (DOMS) v dôsledku vytrvalosti a silový tréningÚčinok užívania BCAA stojí za čas a peniaze. Napríklad užívanie 100 mg/kg BCAA skrátilo obdobie bolesti svalov o 48 hodín, čo umožnilo netrénovaným ženám rýchlejšie získať silu. Toto sú ženy, ktoré sú najviac ohrozené ťažkým DOMS.
Nedávna štúdia zistila, že BCAA majú synergický účinok v kombinácii s aminokyselinou taurínom. Netrénovaní muži užívali placebo, samotný taurín alebo samotné BCAA, alebo 2 gramy taurínu a 3,2 gramu BCAA trikrát denne počas dvoch týždňov. Potom vykonávali excentrický tréning, ktorý spôsobil poškodenie svalov. Účastníci štúdie, ktorí užívali taurín a BCAA, utrpeli menšie škody svalového tkaniva a pociťovali menšiu bolestivosť počas 4-dňového zotavovacieho obdobia po cvičení ako účastníci v iných skupinách.
Kombinácia taurínu s BCAA prináša trojité výhody:
Po prvé, obsah vody vo svalových vláknach sa zvyšuje, čo vedie k zníženiu poškodenia svalov.
Po druhé, konzumácia širokého spektra aminokyselín zvyšuje citlivosť kontrakčných svalových vlákien na vápnik a zároveň inhibuje produkciu kreatínkinázy, vedľajšieho produktu, ktorý sa hromadí a spôsobuje svalovú únavu.
Po tretie, taurín aj BCAA znižujú oxidačný stres. Jednoducho povedané, toto dynamické párovanie znižuje produkciu odpadu počas intenzívnych tréningov, čo znamená zníženie DOMS a rýchlejšie zotavenie.
č. 5. Znižuje únavu pri dlhom vytrvalostnom tréningu.
Jedným z najzaujímavejších účinkov BCAA je zníženie centrálnej únavy nervový systém. Keď počas intenzívne cvičenie koncentrácia BCAA v tele klesá, zvyšuje sa úroveň vstupu aminokyseliny tryptofánu do mozgu. To stimuluje produkciu neurotransmiteru serotonínu, ktorý spôsobuje únavu.
Vedci, ktorí skúmajú hranice ľudskej odolnosti, veria, že hlavným faktorom vytrvalosti je správa z mozgu: „Som unavený“. BCAA sú jedným z riešení, ktoré pomáhajú mozgu zostať na správnej ceste. Napríklad v jednej štúdii subjekty, ktoré užívali 300 mg BCAA denne počas troch dní a potom vykonali dlhý, vyčerpávajúci tréning, preukázali o 17,2 percent väčšiu odolnosť voči únave ako skupina s placebom.
Nevýhody BCAA
č. 1. BCAA znižujú hladinu vitamínu B.
Vitamín B je nevyhnutný pre metabolizmus aminokyselín a pri užívaní vysokých dávok BCAA sa môže vyčerpať. To môže byť škodlivé pre vaše zdravie, pretože vitamín B sa podieľa na rôznych procesoch, od riadenia vzrušenia a kognitívnych funkcií až po energetický metabolizmus a odolávanie chuti do jedla. Napríklad vitamín B je potrebný na produkciu enzýmu, ktorý telo potrebuje na efektívne štiepenie a využitie BCAA.
Ďalší enzým podieľajúci sa na metabolizme BCAA vyžaduje ďalšie vitamíny B: tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3) a kyselinu pantoténovú (B5). Prítomnosť týchto enzýmov je limitujúcim faktorom metabolizmu BCAA. Ak počas cvičenia užívate megadávky BCAA, tieto a ďalšie biologické procesy, ktoré sa spoliehajú na rôzne vitamíny B, nakoniec utrpia.
Na boj proti tomuto problému sa vyhýbajte nadmerne vysokým dávkam BCAA a jedzte veľa potravín obsahujúcich vitamíny B. Tu sú rastlinné zdroje vitamínov B: špenát, petržlen a iná listová zelenina, brokolica, cvikla, špargľa, šošovica, paprika, papája, pomaranče. , melón.
Vitamíny skupiny B sa nachádzajú aj v niektorých živočíšnych produktoch, ktoré zabezpečujú rozmanitosť stravy, ako sú ryby, mäso (najmä pečeň) a vajcia.
č. 2. BCAA môžu znižovať hladiny serotonínu.
Seratonín je upokojujúci neurotransmiter, ktorý zlepšuje náladu a kvalitu spánku. Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov hladiny serotonínu klesajú. Dôkazy naznačujú, že užívanie BCAA pred a po cvičení môže mať negatívny vplyv na výkon (hoci zlepšuje výkon a úroveň vytrvalosti). Tu je návod, ako to funguje. Ako už bolo spomenuté, tryptofán je prekurzor, ktorý telo používa na produkciu serotonínu. Prítomnosť BCAA vedie k zníženiu tryptofánu v mozgu, čo vedie k zníženiu hladiny serotonínu. Nízka hladina serotonínu vedie k depresii a zlej nálade.
Najviac ohrození sú tí, ktorí jedia stravu s nízkym obsahom sacharidov a konzumujú veľa bielkovín. Jednoduchým riešením tohto problému je konzumácia uhľohydrátov vo večerných hodinách, aby telo získalo stavebné kamene na tvorbu serotonínu a udržalo náladu. Vyskúšajte fazuľu, ovocie alebo škrobovú zeleninu.
Najznámejším (ale nesprávnym) spôsobom zvýšenia hladiny serotonínu je vypiť pred spaním pohár mlieka. Hoci mlieko obsahuje tryptofán, má tiež vysoký obsah BCAA, ktoré súťažia o prekonanie hematoencefalickej bariéry a zníženie hladiny tryptofánu. Ľudia, ktorí pijú mlieko pred spaním, majú väčšiu pravdepodobnosť psychického efektu, čo tiež nie je zlé.
č. 3. BCAA by sa nemali užívať ako doplnok stravy s vysokým obsahom bielkovín.
Hoci väčšina ľudí nenahrádza skutočné jedlo doplnkami BCAA ako zdrojom aminokyselín, výskum ukazuje, že medzi mladými ľuďmi existuje trend. Vedci identifikovali nový vzhľad porucha príjmu potravy, keď ľudia nahrádzajú skutočné potraviny prísadami.
Toto je zlá voľba a vedie k nedostatku živín. Je potrebné konzumovať bielkovinové potraviny, aby sme získali 19 esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na opravu poškodeného tkaniva a fungovanie na vrchole. Hoci tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom tvoria asi 35 percent aminokyselín svalový proteín Výskumné údaje pravidelne potvrdzujú, že bielkovinové potraviny alebo doplnky stravy s ďalšími aminokyselinami poskytujú zvýšenie syntézy bielkovín.
Proteínové potraviny obsahujú aj ďalšie živiny, ktoré sú veľmi dôležité pre športový výkon a zdravie, ako karnozín, karnitín, glutamín, kreatín a vitamín B12. A napokon, bielkoviny sú to, čo primárne uspokojuje hlad, ktorý je kľúčom k regulácii hmotnosti a strate tuku. Vynára sa otázka, dá sa takmer úplná absencia kalórií v BCAA využiť na vytvorenie kalorického deficitu? Toto ešte nebolo skúmané, ale je to pravdepodobne zlý nápad, pretože žuvanie jedla ovplyvňuje uvoľňovanie hormónov, ktoré znižujú hlad a podporujú sýtosť. Okrem toho nezískate ďalšie živiny, ktoré sa nachádzajú v bielkovinách, a hoci sú BCAA v určitých situáciách skvelým nástrojom, sú drahé.
Zhrnutie: BCAA sú účinným nástrojom údržby športová uniforma a zotavenie. Vyhnite sa nebezpečenstvu vysokých dávok BCAA konzumáciou vyšších dávok vitamínov B, praktizovaním príjmu sacharidov po cvičení a pred spaním a konzumáciou veľkého množstva bielkovín z celých prírodných zdrojov.
Primárne zdroje:
Audhya, Tapan. Úloha vitamínov B v biologickej metylácii. Výskumný a diagnostický ústav zdravia. Získané 30. mája 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S., a kol. Dodatočné účinky taurínu na výhody príjmu BCAA pri oneskorenom nástupe svalovej bolesti a poškodenia svalov vyvolaného vysoko intenzívnym excentrickým cvičením. Pokroky v experimentálnej medicíne a biológii. 2013. 776, 179-187.
Bajotto, G., Sato, Y., a kol. Účinok suplementácie BCAA počas uvoľňovania na regulačné zložky syntézy bielkovín v atrofovaných svaloch soleus. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., a kol. Zmeny v koncentráciách aminokyselín v plazme a svaloch u ľudských subjektov počas 24 hodín simulovaných dobrodružných pretekov. European Journal of Applied Physiology. 2012. Publikované pred tlačou.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H. a kol. Potenciálne terapeutické účinky suplementácie BCAA na poškodenie svalov u ľudí založené na odporovom cvičení. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. 2011. 8(23).
Gualano, A., et. al. Suplementácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom zvyšuje kapacitu cvičenia a oxidáciu lipidov počas vytrvalostného cvičenia po vyčerpaní svalového glykogénu. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011,51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., a kol. Účinky kombinovaného nápoja BCAA, arginínu a sacharidov na biochemickú odozvu po cvičení a psychický stav. Chinese Journal of Physiology. apríl 2011. 542), 71-78.
Jackman, S., a kol. Požitie aminokyselín s rozvetveným reťazcom môže zmierniť bolesť z excentrického cvičenia. Medicína a veda v športe a cvičení. 2010. 42(5), 962-970.
Shimomura, Y., a kol. Suplementácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom pred cvičením drepu a bolesťou svalov s oneskoreným nástupom. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.
Jednou z kľúčových úloh v športovej výžive sú aminokyseliny. A medzi nimi najobľúbenejšie medzi zástupcami typy napájaniašport a fitness tradične využívajú BCAA komplexy. Hlavným potvrdením účinnosti druhého je početné pozitívne recenziešportovcov a výsledky, ktoré dosiahli. Najlepšie (podľa recenzií od športovcov a odborníkov) BCAA sú v našom rebríčku.
Čo sú BCAA a na čo slúžia?
BCAA je unikátny komplex troch esenciálnych aminokyselín s rozvetveným postranným reťazcom, a to leucínu, izoleucínu a valínu. Pôsobia ako stavebný materiál pre svalové tkanivo a skladá sa z nich viac ako 30 % ľudských svalov. Samotný pojem „esenciálny“ znamená, že telo si tieto látky nedokáže samo syntetizovať a môže ich získať len z potravy.
Aké prospešné vlastnosti majú BCAA:
- Zabráňte rozpadu svalov (katabolizmu) počas intenzívnej fyzickej aktivity;
- Stimulovať a zabezpečiť rast svalov;
- Uľahčiť zotavenie;
- Dodajte telu energiu a zvýšte vytrvalosť;
- Pomáha zlepšovať silový výkon;
- Pomôžte bojovať proti tukovým ložiskám;
- Zvýšte účinok užívania iných športových doplnkov.
Typy BCAA a možnosti formy uvoľňovania
Skratka BCAA na obale môže skrývať buď samotné aminokyseliny s rozvetvenou štruktúrou bočného reťazca, alebo komplex na nich založený s pridaním ďalších pomocných zložiek.
Ďalším bežným rozdielom v doplnkoch BCAA sú rôzne pomery leucínu, izoleucínu a valínu. Klasická verzia je 2:1:1, ale existujú 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 a ešte viac. Ktoré BCAA je lepšie zvoliť? Jednoznačná odpoveď neexistuje. Všetko je tu čisto individuálne. Mnohí skúsení športovci sa domnievajú, že „klasika“ je lepšia a zvýšenie koncentrácie veľmi účinného, no nie príliš drahého leucínu umožňuje výrobcom pri nízkych nákladoch na doplnok zvýšiť jeho cenu čo najviac.
Formy uvoľnenia sú už známe športová výživa:
- prášok;
- pilulky;
- Kapsuly;
- Kvapalina.
Z hľadiska rýchlosti absorpcie nie je žiadny rozdiel. Dôležitejšia je cena a jednoduchosť použitia. Najobľúbenejšou možnosťou je prášok. Je lacnejší a zvyčajne má vyššiu koncentráciu BCAA na porciu. Kapsuly a tablety sú drahšie, no ich užívanie je pohodlnejšie. Tekutá forma nie je veľmi populárna kvôli vysokej cene bez akýchkoľvek výhod v účinnosti.
Sú BCAA účinný doplnok alebo marketingový vynález? Zistite prečo, koľko a ako užívať aminokyseliny BCAA podľa vedeckých dôkazov.
BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré majú alifatický (rozvetvený) bočný reťazec. Nazývajú sa esenciálne, pretože naše telo ich nie je schopné syntetizovať. BCAA sa skladajú z troch aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Tieto látky sú kľúčové pre rast svalov a mali by byť súčasťou nášho jedálnička.
Na internete je veľa informácií o. My vám to poviemeprečo, koľko a ako užívať aminokyseliny BCAA,vedená presne vedeckými údajmi.
Metabolizmus BCAA
Metabolizmus BCAA v tele má zaujímavé funkcie. Spracovanie týchto látok sa uskutočňuje pomocou enzýmového komplexu nazývaného komplex dehydrogenázy aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Čím vyššia je hladina DCPA vo svalovom tkanive, tým viac sa BCAA ničí.
Množstvo enzýmového komplexu sa zvyšuje počas fyzické cvičenie, teda tréning zvyšuje deštrukciu BCAA.
Treba tiež poznamenať, že ak sú vo svaloch prítomné metabolity (produkty rozpadu) BCAA, aktivita DCRA je inhibovaná. Vďaka tomu zostávajú dostupné esenciálne aminokyseliny zachované.
Znižujú BCAA únavu?
Predtým, než sa pustíme do charakterizácie jednotlivých aminokyselín BCAA, načrtneme ich celkovú údajnú schopnosť znižovať únavu. Existuje hypotéza, ktorá hovorí nasledovné: zvýšená hladina serotonín v mozgu, spôsobený zvýšením tryptofánu (tryptofán sa premieňa na serotonín) počas cvičenia, vedie k únave.
Predpokladá sa, že BCAA tomu bránia, pretože súťažia o rovnaký transportér v mozgu. hypoteticky, recepcia BCAA zabraňujú vstrebávaniu tryptofánu a tým znižujú únavu.
Ale toto je všetko teória.
Žiaľ, prax ukázala, že vplyv BCAA na mieru únavy je zanedbateľný a vôbec nie je fakt, že existujú.
Syntéza valínu a glukózy
Valín je najmenej študovanou aminokyselinou v triáde BCAA. Preto sú jeho známe biologické účinky minimálne.
Valín je glukogénna aminokyselina, čo znamená, že sa môže tvoriť a/alebo premieňať na glukózu.Atómy uhlíka valínu môžu byť použité na výrobu glukózy a nakoniec glykogénu.
Oxidácia valínu na glukózu je v kostrovom svale po poranení zvýšená. Doplnenie tejto aminokyseliny počas ťažkého tréningu, ktorý poškodzuje svalové tkanivo, teda môže byť prospešné pre svalovú regeneráciu. Leucín je však v tomto smere oveľa účinnejší.
Je leucín „kráľom BCAA“?
Hlavný dôvod, prečo ľudia používajúšportová výživas BCAA – zlepšuje naberanie svalovej hmoty. V našich troch aminokyselinách k tomu v maximálnej možnej miere prispieva práve leucín.
Proces syntézy svalových bielkovín závisí od signálnych prvkov mTOR a S6K .
Je zaujímavé, že leucín je schopný aktivovať mTOR nezávisle od iných rastových signálov, ako je inzulín.
Táto aminokyselina výrazne zvyšuje účinok príjmu bielkovín aktiváciou mTOR. Napríklad užívanie 5 g leucínu vedie k väčšej syntéze svalových bielkovín ako 5 g zmesi BCAA.
Existujú dokonca dôkazy, že leucín poskytuje najsilnejší rastový signál v porovnaní s inými aminokyselinami a inzulínom. Je teda mimoriadne dôležitý pre syntézu svalových bielkovín.
Leucín a inzulín – silná kombinácia
To, že sa príliš nestaráte o budovanie svalov, neznamená, že nepotrebujete leucín. Má ďalšie priaznivé účinky, najmä pomáha pri regenerácii po tréningu.
Jeden z najdôležitejšie faktory Zotavenie je, ako rýchlo doplníte zásoby glykogénu. Čím skôr to urobíte, tým rýchlejšie vás . Leucín môže urýchliť proces obnovy zvýšením príjmu glukózy. Je tu jedna výhrada. Aminokyselina spôsobuje, že pankreas syntetizuje inzulín bez prítomnosti sacharidov. Preto kombinácia leucínu a sacharidov poskytne dvojitý účinok.
Ukázalo sa, že konzumácia sacharidov a leucínových doplnkov po tréningu je oveľa efektívnejšia pri obnove svalového glykogénu ako príjem samotných aminokyselín alebo sacharidov.
Zaujímavosťou je, že inzulín je dôležitý pre reguláciu syntézy bielkovín (a už vieme, že leucín aktivuje uvoľňovanie tohto hormónu).
Leucín je teda kľúčový pri syntéze a regenerácii svalových bielkovín.
Leucín počas tréningu nalačno
Konzumácia leucínu zlepšuje anabolické prostredie v tele, udržiavavýhody tréningu na lačný žalúdokpri chudnutí. Výskum ukázal, že táto aminokyselina znižuje uvoľňovanie kortizolu a rozklad svalových bielkovín spôsobený cvičením.
Ak idete ráno do posilňovne nalačno, leucín je dobrý nápad.
Samozrejme sa ukáže, že nebudete cvičiť nalačno, ale potrebujete budovať svaly.
Leucín a spaľovanie tukov
Existuje fráza: "Tuky horia v plameňoch sacharidov." To znamená, že efektívne spaľovanie tukov vyžaduje sacharidy, ale veda hovorí, že aminokyseliny môžu pôsobiť aj ako „oheň“. Všeobecne povedané, uhlíková báza aminokyselín poskytuje substráty pre takzvaný Krebsov cyklus, ktorý zahŕňa spaľovanie tukov.
Najmä leucín sa premieňa na acetyl CoA, hlavný substrát potrebný pre Krebsov cyklus. Preto, keď konzumujeme málo sacharidov, naše telo využíva značné množstvo aminokyselín na oxidáciu tukov.
Leucínové doplnky poskytujú potrebné zložky pre Krebsov cyklus a oxidáciu tukov. neveríš mi? Štúdia vedcov z University of Tennessee zistila, že konzumácia 2,25 gramov leucínu denne u fyzicky aktívnych mužov znížila respiračný kvocient (pomer medzi množstvom vylúčeného oxidu uhličitého a množstvom absorbovaného kyslíka) v porovnaní s placebom. To naznačovalo, že ako palivo použili viac tuku.
Ďalšia štúdia zistila, že leucín podporuje „migráciu“ energie z tukových buniek do svalových buniek, čo vedie k zvýšenému využitiu mastných kyselín vo svaloch.
izoleucín
Izoleucín je izomér (chemicky identická, ale štrukturálne odlišná látka) leucínu. V porovnaní s „kráľom BCAA“ má menej priaznivých účinkov. Ale napriek tomu má izoleucín aj niektoré zaujímavé vlastnosti.
Izoleucín napĺňa svaly glukózou
Podobne ako leucín, aj izoleucín podporuje vstrebávanie glukózy kostrové svaly, podpora obnovy. To je dobrý účinok a niektoré štúdie preukázali zvýšenie využitia glukózy po užití izoleucínu o 35 – 70%.
Izoleucín neobnovuje glykogén
Bohužiaľ, zvýšenie príjmu glukózy vyvolané izoleucínom sa nepremieta do zlepšenej syntézy glykogénu. Preto „juniorská“ aminokyselina v porovnaní s „kráľom“ slabne, ale nenechajte sa odradiť – pretože súčasný príjem leucínu a izoleucínu poskytne dobrý synergický efekt.
Koľko a ako užívať aminokyseliny BCAA
BCAA je možné užívať ráno (ako bolo uvedené vyššie), pred, počas a/alebo po cvičení. Jedna porcia BCAA by mala obsahovať aspoň 5 g leucínu. Preto pred nákupom skontrolujte obal produktu: pozrite sa na zložky na porciu. Dĺžka užívania esenciálnych aminokyselín nie je obmedzená.
Hydroxymetylbutyrát – BCAA metabolit
Už sme spomenuli, že produkty rozkladu BCAA (metabolity) inhibujú aktivitu DCPA a spomaľujú deštrukciu dostupných esenciálnych aminokyselín. Niekto sa rozhodol, že skúsi jednoducho zaviesť tieto metabolity do tela a zastaviť rozklad.
Hydroxymetylbutyrát (HMB) je metabolit leucínu, ktorý zabraňuje rozpadu svalového tkaniva. Výskumy ukazujú, že znižuje markery poškodenia svalov, zlepšuje regeneráciu a má antikatabolické účinky.
Ako piť HMB? Najlepšie je použiť ho v čase tréningu. Dávkovanie - približne 3 g denne.
Závery
- BCAA (najmä leucín) sú užitočné pri športe.
- Konzumácia leucínu a HMB zlepšuje regeneráciu.
- Vyberte si BCAA, ktoré obsahujú aspoň 5 gramov leucínu na porciu.
Myslíme, že nám dáte za pravdu, že ak sa zaujímate o fitness a už nejaký čas cvičíte doma alebo chodíte do posilňovne, určite ste už počuli o BCAA.
Ale čo sú to vlastne BCAA a prečo sa o nich tak často hovorí?
BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a sú jednou z najprospešnejších látok, pokiaľ ide o tréning.
Tieto esenciálne aminokyseliny sú veľmi populárne vo fitness priemysle, pretože pomáhajú budovať svalovú hmotu a stimulujú regeneráciu zvýšením rýchlosti syntézy bielkovín a tiež poskytujú veľké množstvo iný prospech.
Tento článok sme napísali, aby sme odpovedali na všetky pálčivé otázky, ktoré môžu vzniknúť v súvislosti s BCAA. Aby vám pomohli pochopiť, na čo slúžia, a povedať vám o všetkých výhodách, ktoré môžu poskytnúť.
Čo sú aminokyseliny BCAA?
Proteín sa skladá z aminokyselín.
Existujú esenciálne aminokyseliny (tie, ktoré si telo nevie vyrobiť) a neesenciálne aminokyseliny (tie, ktoré si telo dokáže vyrobiť správnou výživou), pričom oba typy zohrávajú mimoriadne dôležité biologické úlohy.
Keď aminokyseliny vstupujú do tela zvonku, sú absorbované črevami a dodávané priamo do pečene. Potom sa rozhodne, čo s nimi urobí a kam by mali byť prepravené ďalej.
Ak vaše telo z akéhokoľvek dôvodu potrebuje viac energie, pečeň tieto aminokyseliny rozloží na palivo, namiesto toho, aby ich použila na opravu svalov a iných tkanív.
Tu prichádzajú na pomoc BCAA. Ako sú užitočné? Typicky sa BCAA nevyužívajú úplne v pečeni, ale sú priamo prístupné telesným tkanivám ako napr svalové vlákna a mozog.
BCAA je krátky názov pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Sú dôležité najmä pre športovcov a kulturistov, pretože sa metabolizujú vo svaloch, vďaka čomu sú ideálne na budovanie svalovej hmoty a všeobecné zotavenie svalov, keďže dochádza k úspore na procese trávenia (hovoríme o získavaní aminokyselín ako doplnkov). To je dôvod, prečo veľa ľudí zaujíma, ako piť BCAA, aby dosiahli tieto účinky.
Vedecká definícia BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré majú alifatické bočné reťazce s centrálnym atómom uhlíka naviazaným na tri alebo viac atómov uhlíka. V ruštine sa nachádza aj názov „btsaa“ alebo „btsa“.
Existujú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín.
Leucín priamo sa podieľa na syntéze bielkovín vo svaloch. Hrá jednu z najdôležitejších úloh pri raste svalov a bez nej neexistuje spôsob, ako sa efektívne zotaviť z cvičenia a stresu.
Keďže leucín je súčasťou procesu syntézy bielkovín, znamená to, že je to najdôležitejšia aminokyselina, pokiaľ ide o získanie krásnych a silných svalov.
Ďalším dôvodom, prečo je leucín veľmi silné anabolické činidlo, je jeho schopnosť uvoľňovať inzulín z pankreasu a transportovať ho do svalov na stimuláciu rastu.
Nakoniec táto aminokyselina podporuje produkciu testosterónu a estrogénu.
izoleucín Pomáha vášmu telu spracovať ketóny a mastné kyseliny a tiež podporuje funkciu mozgu.
Je to dôležitá aminokyselina v procese spracovania tukových buniek. Aktivuje určité receptory, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov a zabraňujú ukladaniu tukov.
Valin je esenciálna aminokyselina so stimulačným účinkom. Pomáha predchádzať rozpadu svalov, pretože dodáva svalom extra glukózu, ktorá je zodpovedná za produkciu energie počas fyzická aktivita.
Valín vám umožňuje trénovať dlhšie, pretože zabraňuje rýchlemu nástupu únavy znížením produkcie serotonínu v mozgu počas intenzívneho tréningu. To znižuje signály mozgu, že telo je unavené.
Na čo sú BCAA? V podstate sú to stavebné kamene bielkovín, ktoré zahŕňajú takmer 35% všetkých aminokyselín zapojených do budovania svalov.
Aminokyselín je celkovo 22 a všetky sú biologicky dôležité zlúčeniny, ktoré zabezpečujú správne fungovanie organizmu, stavbu jeho tkanív a tvorbu chemikálie, ktoré umožňujú nášmu mozgu normálne fungovať.
Ľudia ich získavajú z vonkajších zdrojov, ako sú vajcia, mäso, morské plody, sója atď.
Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo kulturisti radi jedia toľko vajec? Pretože z nich získavajú kvalitné esenciálne aminokyseliny.
Všetky tieto zdroje sú však spojené so zvýšeným kalorickým príjmom; preto je suplementov BCAA zvyčajne viac najlepšia voľba, najmä ak chcete získať svalovú definíciu. Tu však vyvstáva otázka, ako správne užívať BCAA a o tom si určite povieme ďalej.
BCAA. Prečo ich ľudia potrebujú?
Aminokyseliny pomáhajú bunkám vášho tela samy sa opravovať.
Poskytujú anabolický efekt, ktorý podporuje rast svalového tkaniva a tiež zabraňuje katabolickému efektu, ktorý sa nevyhnutne vyskytuje počas tréningu a spôsobuje svalový stres.
Napríklad, keď prijmete menej kalórií, ako je vaša normálna denná hladina, aby ste schudli a začali cvičiť, vaše telo sa dostane do katabolického stavu. To znamená, že namiesto vytvárania nového tkaniva začne vaše telo odbúravať tuk a svaly.
V tomto stave dochádza k strate svalov, pretože telo začne používať aminokyseliny ako zdroj energie namiesto toho, aby ich využívalo na syntézu bielkovín.
To je dôvod, prečo športovci, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty, dopĺňajú svoju stravu o BCAA, aby doplnili zásoby aminokyselín a zabránili katabolickým účinkom.
Vedecké dôkazy ukazujú, že doplnkový príjem BCAA pred a po cvičení má pozitívny efekt znižuje poškodenie svalov v dôsledku cvičenia a stimuluje syntézu svalových bielkovín.
Päť kľúčových výhod BCAA
Ak ste sa niekedy zamýšľali nad tým, čo robia BCAA, čítajte ďalej a dozviete sa o ich hlavných výhodách.
1. Zlepšené svaly a sila:
Toto je vlastnosť, pre ktorú sú doplnky BCAA najznámejšie. Na rozdiel od väčšiny aminokyselín je len malá časť BCAA spracovaná pečeňou - zvyšok ide do svalov, tukové tkanivo a mozog.
Hrajú základnú úlohu pri syntéze bielkovín a v dôsledku toho poskytujú najlepší rast svaly a zvýšená sila.
Leucín je aminokyselina, ktorá v ňom hrá najdôležitejšiu úlohu. Aktivuje komplexný proces známy ako mTOR, ktorý je schopný priamo stimulovať syntézu svalových bielkovín.
2. Znížte bolesť a urýchlite zotavenie:
BCAA blokujú produkciu serotonínu, ktorá sa v priebehu zvyšuje fyzická aktivita. Serotonín zvyšuje vnímanie únavy počas cvičenia, čo spôsobuje, že sa človek počas cvičenia cíti unavenejší.
BCAA tomu skrátka zabraňujú, čo znamená, že môžete trénovať dlhšie a tvrdšie.
Podľa výskumov tiež pomáhajú znižovať bolesť svalov počas tréningu.
3. Viac energie:
Ďalšie bežné využitie BCAA je ako zdroj priamej energie, najmä pri namáhavom cvičení.
Ako už bolo spomenuté, valín dodáva vašim svalom extra glukózu, ktorá je zodpovedná za produkciu energie počas fyzickej aktivity, čo znamená, že čím výkonnejší a dlhší tréning, tým viac BCAA bude potrebné použiť ako palivo.
4. Spáli sa viac tuku a objaví sa tón:
Účinok na stratu tuku poskytovaný týmto doplnkom je nepriamy.
S tým súvisí naberanie svalovej hmoty. Ako je známe, než viac svalov, tým väčšia spotreba kalórií na ich šetrenie.
Preto získanie čistej svalovej hmoty pomocou týchto aminokyselín s rozvetveným reťazcom vám pomôže spáliť viac kalórií počas dňa.
U niektorých ľudí tiež potláčajú chuť do jedla, čo spôsobuje, že menej jedia a eliminujú tuk.
5. Zvýšte imunitu:
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom tiež podľa výskumov pomáhajú posilňovať imunitný systém.
Telo využíva glutamín (ďalšia forma aminokyseliny) ako energiu pre imunitné bunky. Počas intenzívneho cvičenia hladina glutamínu klesá, čo môže vážne narušiť schopnosť imunitného systému efektívne fungovať.
BCAA pomáhajú chrániť zásoby glutamínu v tele a zabraňujú oslabeniu imunitného systému.
Nakoniec množstvo ďalších prospešné vlastnosti, ktoré sú v súčasnosti široko skúmané, ako napríklad pomoc pri liečbe anorexie, zlepšenie funkcie mozgu atď., to všetko robí z tohto doplnku skvelú investíciu do vášho vlastného zdravia.
Vedľajšie účinky doplnkov BCAA
BCAA majú minimálne vedľajšie účinky a sú úplne bezpečné pre zdravých dospelých.
Rovnako ako u všetkých doplnkov by ste si však mali pozorne prečítať etikety a používať ich len v odporúčanom dávkovaní.
V súčasnosti žiadne štúdie nenašli vedľajší účinok, ktorý by stál za zmienku. Každý pozorovaný vedľajší účinok súvisí s už existujúcim stavom osoby.
Neužívajte tieto doplnky, ak máte niektorý z týchto stavov:
Diabetes
ketoacidúria
nízka krvný tlak
nadmerná konzumácia alkoholu
Parkinsonova choroba
amyotrofická laterálna skleróza (Lou Gehrigova choroba, Charcotova choroba)
podstupuje alebo nedávno podstúpil operáciu
Napokon, aj keď je úplne bezpečné používať BCAA počas šiestich mesiacov, neodporúča sa ich používať po tomto období, pretože budú naďalej ovplyvňovať koordináciu a vyžadujú si zvýšené dávkovanie.
Kedy a ako správne piť BCAA
Ak ste niekedy premýšľali, ako užívať BCAA, máme pre vás informácie. Aby ste sa rozhodli, či ich budete užívať pred alebo po tréningu, musíte najprv vedieť niekoľko vecí.
Koľko:
Existuje veľa myšlienok na túto tému, ale všetko závisí od intenzity vášho tréningu. Musíte tiež vedieť, ako piť BCAA denne, teda koľko ich telo osobne potrebuje.
Vhodnou možnosťou pre väčšinu ľudí je užívanie BCAA v dávkach 5 g 2-4x denne podľa potreby. Vždy môžete zvýšiť dávku, ale najprv si pozorne prečítajte etiketu a dodržujte odporúčané množstvá.
Kedy užívať aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA):
Pre výraznejší účinok užívania zvážime všetky možné možnosti.
- Pred tréningom
Doplnok sa oplatí užívať pred tréningom, ak chcete trénovať nalačno. Predídete tak rozpadu svalov a poskytnete dostatok energie.
- Po tréningu:
Užívanie suplementu po tréningu urýchli spracovanie aminokyselín vo vašich svaloch, keď ich najviac potrebujú, a pomôže pri regenerácii.
- Počas tréningu:
Podľa tejto štúdie športovci, ktorí počas cvičenia užívali sacharidy a BCAA, výrazne zlepšili svoj výkon pri cvičení. Ak teda plánujete dlhý, vyčerpávajúci tréning, možno budete chcieť počas tréningu užívať doplnok BCAA.
- Pred spaním:
Je dobre známe, že spánok je čas na zotavenie vášho tela. To znamená, že ak vás po cvičení bolia svaly, určite by ste si mali pred spaním vziať doplnok BCAA, ktorý pomôže vášmu telu zotaviť sa.
Nakoniec pre maximálny účinok Väčšina serióznych kulturistov a športovcov obhajuje užívanie BCAA pred, počas a po tréningu a pred spaním, aby sa výrazne maximalizovala regenerácia.
Môžu ženy užívať BCAA?
Samozrejme, že áno! Výhody BCAA sú jednoducho príliš veľa na to, aby sme ich ignorovali.
Najväčšou mylnou predstavou je, že ak ženy užívajú tento doplnok, stanú sa príliš svalnatými a veľkými. To je úplne nesprávne, pretože aminokyseliny s rozvetveným reťazcom neobsahujú testosterón, takže nedovolia žene „rásť“.
Ženy, ktoré to s tréningom myslia vážne a chcú ho mať vyšportované telo, by mali zvážiť užívanie BCAA. Väčšina fitness modelov ich pridáva do svojho jedálnička.
To im dodáva extra energiu a zvyšuje výkon a tiež pomáha pri regenerácii svalov a tónovaní tela.
BCAA sú úplne bezpečné, pretože neexistujú žiadne vedecky dokázané vedľajšie účinky, pokiaľ nemáte už existujúce podmienky uvedené vyššie v tomto článku.
Poznámka: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom nie sú zázračné.
Pred pridaním BCAA do vašej stravy je dôležité určiť si, aké sú vaše tréningové ciele a čo chcete dosiahnuť.
Ak nemáte pevnú stravu a cvičebný plán, tieto doplnky vám vôbec nepomôžu, pretože to nie sú zázračné pilulky, ktoré len prehltnete a zrazu vám narastú svaly – stále musíte cvičiť.
Zvážte BCAA ako pomôcku – pomôžu vám lepšie sa zotaviť a znížiť svalovú únavu po cvičení.
Poskytujú viac energie a zvyšujú svalový rast a silu, čím vám nepriamo pomáhajú schudnúť.
Všetko však v konečnom dôsledku závisí od vás. Ak používate BCAA a trénujete spolu s princípmi správnej výživy, bude tento doplnok obrovskou pomocou pri dosahovaní vašich cieľov, či už ide o budovanie svalov, zvyšovanie vytrvalosti a výkonu, ako aj spaľovanie tukov a definovanie svalov.
Odpovedali sme, prečo brať BCAA
Pamätajte na všetky výhody BCAA. Sú mimoriadne prospešné v kombinácii s pravidelným cvičením a uctieva ich veľká väčšina kulturistov a športovcov po celom svete.
Doplnky BCAA poskytujú významné výhody pri tréningu a regenerácii a pomáhajú vám rýchlejšie dosiahnuť vaše fitness ciele.
Dostatok týchto aminokyselín počas dňa však môže byť dosť náročný, pretože na to musíte zjesť veľké množstvo bielkovín. To výrazne zvyšuje váš kalorický príjem zo sacharidov a tukov, čo je dobré, ak chcete byť kulturista, ale zlé, ak chcete len vyzerať štíhle.
To je dôvod, prečo môže byť doplnenie vašej stravy BCAA skvelou voľbou.
Ak užívate BCAA prášok, nebudete musieť skonzumovať veľké množstvo kalórií, aby ste získali výhody a môžete sa sústrediť na športový tréning bez dodatočného kardia.
Záver
Takže fungujú BCAA? Veda potvrdzuje, že odpoveď na túto otázku je áno.
Dúfame, že sme vám poskytli dostatok informácií na objavenie výhod doplnku BCAA. Dôvodom jej úspechu v športovom odvetví je schopnosť rýchlejšie dosahovať tréningové ciele. A ak naozaj chcete dosiahnuť svoje ciele rýchlejšie, mali by ste zvážiť tento aminokyselinový doplnok. Už by ste nemali mať otázky o tom, ako užívať BCAA, ale len otázky, kde ich kúpiť.
