Dámske drepy. Správne drepy pre zadok - technika vykonávania cvičenia doma

Každá žena chce mať pevný zadoček, ktorý sa nehanbí ukázať v bikinách resp úzke džínsy. si šťastný? vzhľad tvoj zadok? Ak nie, potom vám povieme, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok, a ponúkneme vám sedem spôsobov, ako váš zadok vytvarovať.

Tieto cviky sú oveľa efektívnejšie ako tie najvyčerpávajúcejšie kardio tréningy! Nemusíte robiť každý deň to isté. Na výber máte zo 7 druhov cvikov, ktoré sú zoradené od ľahkých až po ťažké. Môžu byť upravené tak, aby prácu začiatočníkom uľahčili, alebo ich sťažiť použitím dodatočnej váhy. Vyskúšajte tieto cviky a uvidíte, ako sa vaše telo zmení!

Ako správne drepovať, aby ste napumpovali dievčenský zadok?

Hlavnou podmienkou pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia, aby bolo efektívne, je cítiť prácu a zaťaženie svalu, ktorý chcete napumpovať alebo napnúť. Ak drepujete s činkou a necítite, že vám pracujú gluteálne svaly, no cítite záťaž na nohách, potom cvik robíte nesprávne alebo nie je pre vás vhodný. Vybrali sme pre vás 7 spôsobov, ako drepovať, aby ste napumpovali zadoček dievčaťa akejkoľvek úrovne tréningu. Teraz môžete nájsť svoj zadok drepy a vybudovať svoj zadok.

1. Pravidelné drepy s vlastnou hmotnosťou

Toto je najbežnejší drep. Žiadne závažia, činky atď. Zaujmite základnú polohu, chodidlá na šírku ramien, kolená pozerajte mierne do strán, podrepujte, kým kolenné kĺby nezostanú uhol 90 stupňov a potom pri zdvíhaní preneste celú váhu tela cez päty. Pamätajte, že počas cvičenia by ste sa nemali predkláňať a mali by ste mať vystretý chrbát.

2. Plie drepy

V tomto prípade by mali byť vaše nohy širšie ako pri vykonávaní bežného drepu, vaše boky by mali byť umiestnené vo väčšej miere k sebe. Technika drepu je štandardná. Uistite sa, že máte rovný chrbát pokrčené kolená by mala smerovať do strán, nie dopredu. Takto sa viac zapoja vnútorné svaly boky. Ak potrebujete cvičenie sťažiť, použite dodatočnú záťaž.

3. Pulzné drepy

Začnite so štandardom východisková pozícia. Akonáhle ste na dne, namiesto toho, aby ste nohy úplne narovnali, choďte iba do polovice a nižšie. Opakujte niekoľkokrát vo forme „pulzných“ drepov. Budete cítiť, ako vám pália svaly!

4. Plyometrické drepy (s skákaním)

Tento typ drepu vám zvýši tepovú frekvenciu. Technika drepu je štandardná, no v spodnej časti drepu by ste sa mali zdvíhať a spúšťať veľmi pomaly.

Tento typ drepu sa vykonáva na jednej nohe. Treba sa zohnúť ľavá noha späť alebo sa držte rovno vpred, zatiaľ čo drepujete na pravej nohe.

Tento drep sa vykonáva s nohami široko od seba ako plienka, ale môže sa robiť aj nie tak široko: kolená by mali byť vytočené čo najviac von. Aby ste zvýšili zaťaženie svalov nôh a zadku, musíte si udržať extra váhu na úrovni hrudníka.

7. Drepy s činkou

Tento typ cvičenia je pre pokročilých športovcov a mal by sa vykonávať v telocvični. Položte si činku na ramená, väčšinou na trapézové svaly. Technika je štandardná, ale cvičenie sa považuje za pokročilé kvôli veľkej dodatočnej hmotnosti.

Teraz poznáte rôzne možnosti, ako správne drepovať, aby ste precvičili zadok. Ak potrebujete hotový komplex, potom venujte pozornosť . Je to celkom jednoduché a efektívny komplex na posilnenie svalov zadku.

Drepy pre zadok: videonávod na vykonávanie cvikov

100 drepov pre krásny zadok

Správna technika drepu pre zadok

Variácie drepu s vlastnou váhou pre zadok

Ako robiť plie drepy

Plyometrické skokové drepy

Drepy na jednej nohe (pištoľ)

Niektorí ľudia tvrdia, že drepy s činkou nie sú pre dievčatá potrebné, ba dokonca sú škodlivé. Hovorí sa, že z nich nerastie len zadok, ale aj kvadricepsy. A potom sú tu neestetické nohy futbalistu a ďalšie radosti, ktoré vôbec nechceme, keď ideme do posilňovne schudnúť.

Ďalšia vec je, že sa zvyčajne neponúkajú žiadne konštruktívne náhrady. Maximálne odporúčajú robiť plie s činkou. Alebo bulharský split drep, o ktorom je známe, že je o niečo náročnejší ako jednoduchý drep. A je to prakticky nemožné, ak má začiatočník nulovú techniku. Aby sme boli spravodliví, kvadriceps funguje pri všetkých typoch drepov a jeho izolácia nebude fungovať. Takže nejaký rast bude treba tolerovať. Ale pri správnej technike viac pracuje zadoček.

Drepy s činkou pre dievčatá: výhody a škody

Problémom každého, kto vylúči drep zo svojho tréningu, nie je len to, že sú ochudobnení o zábavu ao dôvod na to, aby sa v očiach svojich mužských bratov z posilňovne javili ako veľmi cool. Problém je v tom, že vzdávaním sa drepov a mŕtvych ťahov dostávame tréning bez potrebnej hormonálnej odozvy.

Základné cvičenie spôsobuje masívne zvýšenie spotreby kyslíka pri záťaži a prudký nárast hladín GH.

Tieto dva faktory pomáhajú nielen lepšie sa zotaviť z dvoch tuctov izolačných orechov, ktoré všetci cvičíme, ale aj spaľovať viac tuku pred, počas a po tréningu. Celá pointa teda nie je len o guľatosti, ale aj o jej absencii na zbytočných miestach.

Drepy s činkou pre dievčatá riešia aj tieto problémy:

• vám umožní zbaviť sa pokrčeného držania tela. Do drepu sa jednoducho nespustíte, ak máte lopatky roztiahnuté cez chrbát, kríže vyklenuté dopredu a brucho visiace, aby ho všetci videli. Príprava je prvá vec, ktorú správny drep naučí. Utiahnite a spustite lopatky, fixujte natívnu bedrovú oblasť pevným vtiahnutím brucha. Tieto zručnosti sú veľmi vhodné pre každodenný život. Napríklad tie obdobia, keď zúfalo chcete vyzerať štíhlejšie, ale nemôžete;
• Posilňujú brušné svaly v statických podmienkach lepšie ako milión krútení v rôznych uhloch na všemožných podivných predmetoch. Sú to sily priečne svaly tým súdruhom, ktorým brucho padá dopredu, napriek obrovskému množstvu práce na bruchu chýba žalúdok;
• so správnou technikou pomáhajú predchádzať zraneniam pri typických „ženských“ činnostiach, ako je tréning s vysokým počtom opakovaní pre kvalitu svalov a 100 foriem behu na spaľovanie tukov;
• pomôcť znížiť množstvo vykonávaného kardio cvičenia na rozumnú hranicu zvýšením spotreby kalórií a nakoniec tráviť menej času v posilňovni

No pri neopatrnej technike môžu byť zadné drepy vykonávané s činkou na ramenách nebezpečné. Presne povedané, činka by nemala spočívať na žiadnom ramene. Mali by ste sa začať učiť z pozície „tyč pod lichobežníkom“, tí, ktorí pokračujú, môžu položiť závažia na hornú časť lichobežníka, len čo sa naučia odstrániť švih a zdvíhanie ramien.

Správne drepovanie s činkou tiež nie je jednoduché, pretože existujú individuálne vývojové charakteristiky, ktoré treba brať do úvahy pri nastavovaní techniky. Na internete často nájdete názor, že dievča by malo drepovať s činkou na pleciach, s panvou na podlahe hlbšie ako rovnobežne. A vynikajúce vysvetlenie metodických „výpočtov“ - hovoria, že dievčatá chcú napumpovať zadok, takže tam pracujú. „Tam“ nefungujú pre každého a pre mnohých je takýto drep kontraindikovaný kvôli lordóze driekovej oblasti. Vo všeobecnosti je lepšie rozhodnúť sa pre jednotlivé zariadenia vopred.

Správne drep s činkou zvládne každý.

Normy pre tento pohyb sa medzi silovým trojbojom a kulturistikou líšia. Zvláštnosťou je, že verzia lifteru je viac anatomicky určená:

• idú pod činku s už stiahnutým bruchom a lopatkami pritiahnutými k chrbtici, tyč je nasadená dosť nízko, tesne pod stredovou čiarou prechádzajúcou cez zadné delty;
• skontrolujte svoje držanie tela, zoberte sa, odstráňte náčinie, ustúpte, umiestnite ho na pohodlnú šírku chodidla v dvoch krokoch a začnite cvičiť;
• chodidlá stoja v šírke, ktorá je pohodlná pre boky a nedovoľuje, aby sa kolenné čapíky pohybovali dovnútra;
• tyč leží nízko, čo eliminuje oddelenie lopatiek a stratu stability, zvyčajne sprevádzanú zranením chrbta;
• prsty na nohách sú mierne roztiahnuté do strán, čo zvyšuje stabilitu pózy;
• pohyb začína panvou dole a späť, podľa toho sa kolená ohýbajú. Tento drep je podobný tomu, ako zvyčajne sedíme na nízkej lavici;
• počas celého pohybu sú brušné svaly vtiahnuté, chrbát je v prirodzenom oblúku, predklon je veľmi mierny, telo sa neopiera o boky;
• v bode maximálnej hĺbky sa bedrová oblasť „neodvíja“ a panva nevytvára charakteristické „klovanie“ smerom nadol. Niekedy je povolený drep s týmto pohybom, ale nie pre začiatočníkov trénujúcich estetiku. Pri silových drepoch s malými výskokmi v zdravotná spôsobilosť neuplatňujú sa;
• Nasleduje plynulé zdvíhanie závažia vďaka extenzii v bedrovom a kolennom kĺbe.

Individuálna technika drepu zahŕňa určenie dostupnej hĺbky a maximálneho predklonu. Postavte sa z profilu k zrkadlu a posaďte sa. Akonáhle si všimnete, že sa bedrová oblasť „odvíja“ a panva „kluje“ – dosiahli ste maximálnu hĺbku, zafixujte sa, netreba to ďalej nútiť.

Sklon by mal byť rovnaký ako ten, ktorý získate, ak si sadnete kolenami na stenu s prstami na nohách vo vzdialenosti 10-15 cm od jej povrchu. Nie je potrebné znižovať hrudník nižšie.
No rozostup chodidiel a vzdialenosť medzi kolenami je zvolená tak, aby nedochádzalo k prenosu hmotnosti tela na prsty na nohách a k rôznym vibráciám bokov (ich otváranie a rozostupovanie).

Techniku ​​drepu s činkou je najlepšie naučiť sa od trénera. Nezávislé štúdie sú tiež dobré a budú sa hodiť, ale potom, čo automaticky správne zložíte váhu z regálov, pozbierajte sa a plynulo vykonajte spúšťanie aj zdvíhanie závažia. Vo väčšine sál si môžete vziať niekoľko osobný tréning, toto pomôže.

Na určenie čoho je potrebný aj tréner doplnkové cvičenia vám pomôže zbaviť sa zlých návykov pri drepovaní. Takéto návyky sa vytvárajú spôsobom, akým chodíme a sedíme od detstva, a môžu byť veľmi škodlivé, keď priberáme.
Nechcete drepovať s veľkou váhou? Silový tréning by mal byť progresívny. Cvičením s prázdnou tyčou nemôžete dosiahnuť výsledky celý život. Zvyčajne dievčatá, ktoré študujú, dosahujú jeden a pol vlastné váhy na činke za rok-dva tréningu vo formáte „tri tréningy za týždeň“, a to nie je rekord, ale úplne typický ukazovateľ.

Druhy drepov s činkou

Okrem takzvaného lifter squatu existuje aj vzpieračská verzia - ide o vysoké postavenie tyče na trapézovom svale a extrémne veľkú flexiu v bedrových kĺbov. V zdravotnej a fitness praxi sa používa veľmi zriedkavo.

Možnosti používané v kulturistike zahŕňajú „hranie sa“ so šírkou chodidiel. Na zaťaženie zadku sa považuje široký drep s prstami nasmerovanými do strany – plie. Pozícia s úzke nastavenie zastavte a posuňte panvu späť - na prácu prednej plochy stehna

Podľa typu pozície na tyči sa drepy delia na:

• frontálny - činka sa položí na hruď a drží sa buď hákovým úchopom (predlaktia paralelne k sebe, činka spočíva na pleciach) alebo prekrížením rúk;
• s činkou nad hlavou - alebo presnejšie, tyč leží mierne za hlavou. Činka sa vezme z podlahy trhavým uchopením (ruky takmer pod palacinky, široko) a trhne sa nahor, otáčajúc ramenami a nasmerovaním projektilu mierne za hlavu. V tejto polohe sa vykonáva drep. Začiatočníci často dostávajú pohyb v zjednodušenom formáte s jednoduchým gymnastická palica. Pomáha napraviť drobné poruchy držania tela a naučiť sa správne držať chrbát.

S drepom s činkou súvisia rovnomenné cviky na stroji Smith a hack stroji. Sú zamerané na izoláciu nôh a vytvárajú mierne zaťaženie stabilizátorov.

Nie pre začiatočníka veľký problém drepujte pri každom tréningu, ak robíte 3 sedenia týždenne. S pribúdajúcimi váhami je potrebné organizovať tréning podľa princípu „iba drep, alebo iba mŕtvy ťah“, aby nedošlo k preťaženiu centrálneho nervového systému.

Od prírody majú ženy vynikajúci svalový rámec, ktorý jeho majitelia ešte viac zdôraznia krásu svojho tela. Krásny elastický zadok je „stredom vesmíru“. Ak je v mladosti pokožka elastická a môžete sa bez toho, aby ste čokoľvek robili, túlať po meste krátka sukňa, potom po 20–25 rokoch sa musíte vážne starať o svoj vzhľad, aby ste si udržali krásu. A „elixírom“ ženskej mládeže sú ženské drepy so závažím.

Ženský drep má charakteristický znak od muža s posunutým dôrazom na záťaž zadku a stehenných bicepsov. Vďaka tomu budú vaše nohy elegantnejšie, štíhlejšie a atraktívnejšie.

Mnohé dievčatá sa však drepov obávajú a tvrdia, že je to príležitosť stať sa mužským. V skutočnosti veľmi často kvôli nevedomosti dievčaťa telocvične drepy rovnako ako muži. V dôsledku toho majú na nohách diery a nedostatok zadku.

Po naštudovaní techniky vykonávania ženských drepov a jej správnom používaní sa žena nikdy nebude hojdať ako kulturistka. Títo športovci majú svoju vlastnú históriu, nie bez úžitku.

Drepy sú najúčinnejším cvikom na všeobecný rozvoj nohy a zadok. Ale iba ak to urobíte správne! Preto je najprv lepšie cvičiť nie sám, ale pod dohľadom trénera, aby sa technika vypilovala k dokonalosti.

1. Postavte sa vzpriamene s nohami pevne v pohodlnej polohe na šírku ramien (čím širšie chodidlá, tým viac sa zapojí gluteálne svaly a adduktory bedrového kĺbu).
2. Otočte si ponožky mierne do strán.
3. Narovnajte chrbát a mierne sa predkloňte.
4. Hlavu držte rovno alebo ju nasmerujte mierne nahor, ale za žiadnych okolností sa nepokúšajte pozerať dole na nohy.
5. Začnite tým, že si sadnete, päty pevne zatlačíte do podlahy a budete ich tam držať počas celej súpravy. Nepresahujte kolená za líniu prstov na nohách.
6. Počas drepov posúvajte zadok dozadu. Zdvíhanie drepu by sa nemalo vykonávať pomocou kvadricepsu, ale skôr ako výsledok silného napätia gluteálne svaly.
7. Pomaly a plynulo si sadnite o niečo hlbšie ako paralelne (v spodnej fáze prevezme prevažnú časť záťaže zadok).
8. Postavte sa bez trhania, ale bez úplného vystretia kolien, aby sa záťaž nepreniesla na kĺby, ale zostala po celý čas vo svaloch.
9. Opakujte požadovaný počet prístupov.

Po zvládnutí základov klasických drepov môžete experimentovať s ich rozmanitosťou a zaradiť ju do svojho tréningový plán iné typy drepov (plie, sumo).

Spočiatku by ste sa nemali ujať ťažké váhy. Chvíľu pracujte s vlastnou váhou alebo s veľmi ľahkou záťažou. A až potom, čo bola technika privedená k automatizácii, a cieľové svaly sa pri vykonávaní cvičenia budete cítiť dobre, môžete postupovať v záťaži.

A tiež nečakajte zázrak po týždni vyučovania. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte sa veľa potiť. Musíte napumpovať zadok nielen 1-2 mesiace pred otvorením plážovej sezóny, ale počas celého života, a potom vám „piaty bod“ poďakuje svojou elasticitou a príťažlivosťou.

Video o technike ženských drepov s činkou na zadok:

Drepy s činkou pre dievčatá sú nenahraditeľnou súčasťou celej škály dostupných cvikov bez ohľadu na úroveň tréningu a tréningové ciele. Dôvodom takéhoto kategorického názoru odborníkov je jeho extrémna účinnosť. toto cvičenie dosiahnuť rýchle a viditeľné výsledky.

Štíhla postava, krásne zadočky, rýchla úľava od nadváhu– všetky tieto ciele dosiahnete niekoľkonásobne rýchlejšie, ak bude súčasťou tréningu mnohými tak nemilovaný drep s činkou. Tento článok bude hovoriť o tom, ako správne urobiť drep s činkou pre dievča, o technike jeho vykonávania a funkciách, ktoré stojí za to venovať pozornosť.

Vlastnosti ženského tela

Každý tréningový proces zameraný na dosahovanie výsledkov musí byť postavený na pevných základoch pochopenia ľudskej fyziológie. Keď hovoríme o tréningu žien, musíte vždy pamätať na základné fyziologické vlastnostiženské telo.

Tu je neúplný zoznam tých funkcií, ktoré musíme vziať do úvahy pri výbere optimálneho tréningový proces pre ženy:

• Hladina testosterónu u žien je takmer 20-krát nižšia ako u mužov. Na základe tejto skutočnosti môžete bezpečne vybudovať tréningový program so železom bez strachu, že sa stanete majiteľom mužskej postavy (pri absencii cielenej farmakologickej podpory);
• obsah tuku v ženskom tele je o 10-15% vyšší ako u mužov;
• svalová hmota ženy je takmer o 15% nižšia ako u muža;
• počas vykonávania silové cvičenia Dievčatá sú aktívnejšie ako muži vo využívaní tukovej hmoty na extrakciu energie. V pokoji je však situácia opačná.

Na základe vyššie uvedených charakteristík ženského tela môžeme dospieť k záveru, že ťažký základný tréning je najlepší spôsob využívať tukové tkanivo bez strachu z dosiahnutia hypertrofie svalovej hmoty. Čo je na drepoch pre ženy naozaj užitočné, je to, že keď sa pridá k akémukoľvek tréningový program robia to oveľa efektívnejším. Rozdiely vo fyziológii a metabolizme však túto otázku nevyčerpávajú. S tým sú spojené aj rozdiely v drepe s činkou, kde správna technika pre mužov nie je úplne vhodná pre ženy.

Účinnosť drepu

Výhodou drepov s činkou pre ženy je, že ide o jedno z energeticky najnáročnejších cvičení, ktoré zahŕňa najväčší počet svaly.

Dôsledky pravidelných drepov budú:

• zníženie množstva tukovej hmoty v tele;
• zvýšenie obsahu svalovej hmoty;
• zvýšenie vytrvalosti;
• posilnenie chrbtice;
• zlepšený krvný obeh;
• zlepšenie stavu kardiovaskulárneho systému.

A toto nie je úplný zoznam „výhod“, ktoré drepy poskytujú.

Aké svaly sú zapojené?

Aké svaly sa pumpujú pri drepe? Dievčatá oceňujú drepy, vidia ich predovšetkým ako prostriedok na budovanie krásnych gluteálnych svalov. Čo je však často prehliadané je, že práve týmto cvikom si dostatočne precvičia takmer všetky svalové skupiny.

menovite:

• hamstringy;
• quadriceps femoris;
• gluteálne svaly;
• chrbtové svaly;
• brušné svaly.

Hviezdy kulturistiky sú vo svojom závere na základe skúseností z desaťročí tréningu jednotné. Ich záver je tento: je nemožné efektívne pracovať a budovať izolovanú svalovú skupinu bez ťažkých základné cvičenia na školení, ktoré je predmetom našej dnešnej témy.

Vlastnosti cvičenia

Časté chyby

Vždy si musíte jasne zapamätať, čo absolútne nemôžete robiť v drepe. Tu je zoznam hlavných „nevyhovujúcich“, ktoré sú vylúčené správna technika vykonanie drepu s činkou:

1. Nedvíhajte päty z podlahy. Stehenný sval sa nenaťahuje a účinok cvičenia sa znižuje.
2. Nehrb sa. Zaoblenosť chrbta nerovnomerne rozdeľuje záťaž na chrbticu, čo pravdepodobne povedie k zraneniu.
3. Nedávajte kolená k sebe. Spojenie kolien pri drepe vám neumožní úspešne vykonať drep z dôvodu narušenia biomechaniky pohybu.
4. Nepresahujte kolená za prsty na nohách. Pravidlo, ktoré je teraz spochybňované mnohými autoritami kvôli nevyhnutnosti „vyčnievania kolien“ počas hlbokého drepu. Ak drepujete, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou alebo pod ňou, toto pravidlo si treba pamätať a dodržiavať.
5. Nepozeraj sa dole na svoje ponožky. Poloha pohľadu je dôležitá z hľadiska zachovania potrebnej a dostatočnej klenby v krížoch pri vykonávaní pohybu. Ak tak neurobíte, dôjde k zraneniu.

Sami alebo s inštruktorom

Nedostatok vedenia od kvalifikovaného trénera nie je prekážkou pri zvládnutí drepu s činkou. Každá dievčina je celkom schopná zvládnuť tento typ cvičenia sama, pomocou mnohých internetových zdrojov a sledovaním videí o tom, ako správne robiť drepy pre zadok.

Ak však máte možnosť využiť služby profesionálneho trénera, mali by ste dať prednosť tejto možnosti. Len pár sedení s trénerom vás zaručene zbaví možné chyby v technológii a výrazne urýchli pokrok. Okrem toho vám inštruktor pomôže vytvoriť drepový program pre dievčatá, ktorého vzor sa líši od vzoru mužov.

Rozdiel medzi drepom pre ženy a drepom pre mužov

Rozdiel v cieľoch pri vykonávaní tohto cvičenia u mužov a žien znamená aj rozdiel v technike vykonávania. Dôraz v drepoch pre mužov je na kvadricepsy, zatiaľ čo záťaž na gluteálny sval je znížená.

Dôraz v drepoch s činkou na ramenách a technike vykonávania pre dievčatá je na rozvoj gluteálnych svalov, čím sa znižuje zaťaženie kvadricepsov. Preto je technika správneho drepu pre dievčatá mimoriadne dôležitá, vzhľadom na špecifickosť cieľa a ďalšie vyššie spomenuté vlastnosti.

Rozcvička

Bez ohľadu na úroveň tréningu a váhy na prístroji je to potrebné. Jeho hlavnou úlohou je pripraviť svaly, kĺby a väzy na zaťaženie nad úrovňou, na ktorú sú „zvyknuté“. Vyhnete sa tak možným problémom s kolenami a chrbticou, ktoré môžu vzniknúť aj pri správnej technike nepripravenosti tela na záťaž.

Ak sa drepy vykonávajú ako prvé cvičenie v tréningu, potrebujete aspoň 15 minút aktívneho rozcvičenia vrátane strečingových cvikov. Ak sa drepy vykonávajú uprostred alebo na konci tréningu, nie je potrebné robiť špeciálne rozcvičenie.

Technika vykonávania

Musíte urobiť nasledovné:

1. Postavte sa vzpriamene s činkou na pleciach, chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie, prsty smerujú do strán.
2. Spojte lopatky tak, aby tyč spočívala na „vankúši“ trapézového svalu.
3. Narovnajte chrbát.
4. Upevnite svoj pohľad na bod nad úrovňou očí.
5. Začnite sa pohybovať nadol a zároveň posúvajte panvu dozadu.
6. Keď začnete pohyb nadol, nadýchnite sa.
7. Pamätajte na nevyhnutné „nerobiť“ (päty, držanie tela, vyklenutie v dolnej časti chrbta atď.), Znížte sa na najnižší bod bez uvoľnenia svalov.
8. Začnite pohyb od spodného bodu pomocou sily gluteálnych svalov. Dievčatá, aby urobili správny drep, potrebujú zamerať svoju pozornosť na zadok.
9. Keď sa začneme pohybovať nahor, začneme vydychovať.

Odpoveď na otázku, ako správne drepovať s činkou pre dievča, spočíva práve v dôraze na vstávanie z drepu pomocou gluteálnych svalov. Práve kvôli tomuto rozdielu by dievčatá nemali používať literatúru alebo videá popisujúce, ako správne drepovať s činkou pre mužov, pretože v tomto prípade nebudú môcť dosiahnuť výrazný pokrok v tomto cviku.

Typy drepov

Klasický drep s činkou má veľa variácií. Stručne si vymenujeme tie hlavné.

Hĺbka drepov môže byť až po rovnobežku stehna s podlahou alebo až po „ostrý uhol“ medzi stehnom a holeňou. Hlbší drep vytvára väčší stres na zadok, takže technika správne prevedenie Hlboké drepy s činkou si vyžadujú osobitnú pozornosť.

Poloha nôh môže byť úzka alebo široká. Široký postoj nohy zvyšuje zaťaženie gluteálnych svalov. Umiestnenie chodidiel môže byť paralelné alebo nerovnobežné. Čím väčší je uhol rozkročenia chodidiel, tým vyššia je záťaž na zadok. Poloha tyče môže byť na ramenách alebo na hrudi.

Drepy s činkou na Smithovom stroji

Cvičenia v Smith pre dievčatá, menením uhlov dopadu, sú obzvlášť účinné vďaka vynikajúcemu rozvoju gluteálnych svalov. Smithova technika drepu má svoje vlastné charakteristiky a je potrebné poradiť sa s inštruktorom, ako správne drepovať v Smithovi.

Kontraindikácie

Akákoľvek fyzická aktivita je limitovaná zdravotným stavom konkrétneho človeka. Drepy s činkou nie sú výnimkou. Tu je zoznam zdravotných indikátorov, podľa ktorých by ste sa mali rozhodnúť zaradiť drepy s činkou do vášho tréningového programu spolu so svojím lekárom:

• kardiovaskulárnych ochorení;
• ochorenia chrbtice;
• ochorenia kĺbov;
• predchádzajúce zranenia;
• predchádzajúce brušné operácie;
• akékoľvek ochorenie v akútnom štádiu.

Prevencia

Tu je zoznam základných opatrení, ktoré môžu výrazne chrániť pred zranením:

• povinné a dostatočné zahriatie;
• správna technika;
• pomocou drepového pásu;
• postupné zvyšovanie hmotnosti;
• Poistenie inštruktora alebo partnera. Pre ženy je Smith stroj pri vykonávaní cvikov dobrou alternatívou, ak neexistuje poistenie na obdobie posilňovania techniky;
• triedy podľa plánu;
• vyvážená strava.

Aké cvičenia môžu nahradiť

Neexistuje žiadna ekvivalentná náhrada za drep s činkou. Ak z nejakého dôvodu nie je možné zaradiť toto cvičenie do vášho komplexu, musíte použiť 2-3 cvičenia, aby ste dosiahli podobný účinok.

Tu je zoznam cvičení, ktoré môžete použiť:

• závažia na jednej nohe;
• drep so závažím na opasku;
• drep na jednej nohe;
• drepy s činkami v rukách;
• výpady s činkami;
• dvíhanie zadku s činkou.

Pár slov o postupnosti

To je na prvý pohľad jednoduché a jednoduché cvičenie obsahuje veľa nuancií, ktorých štúdium môže vyžadovať viac ako jednu lekciu. Práca s ľahkými váhami a v ideálnom prípade zvládnutie techniky cvičením drepov s tyčou na ramenách pre dievčatá patrí medzi najlepšie možnosti. Zaberie to čas, ale stojí to za to, keďže drepy sú najúčinnejším cvikom, ktorým napumpujete zadok, ktorého hranica dokonalosti, ako vieme, neexistuje.

Video

Z tohto videa sa dozviete, ako správne vykonávať drepy s činkou pre dievča.

Môžete tým dodať zadku krásny tvar a dodatočný objem rôzne cvičenia. Drepy boli a zostávajú najúčinnejšie a najúčinnejšie. Hlavná vec je zvládnuť techniku ​​vykonávania. Ak budete správne drepovať a viete, aké ďalšie cviky vám umožňujú korigovať tvar, váš zadok sa nielen zväčší na objeme, ale stane sa aj elastickým. Dôležitú úlohu zohráva pochopenie štruktúry a funkcie gluteálnych svalov.

Zadoček tvoria tri zadné svaly- veľký, stredný, malý. Každý plní svoju špecifickú funkciu. Veľký sa používa pri pohybe nôh do strán a dozadu, pri narovnávaní trupu a zaberá najväčšiu plochu zadku. Malý sa nachádza priamo pod veľkým. Spolu so stredným fungujú len vtedy, keď je noha unesená doľava a doprava.

Sval gluteus maximus je najaktívnejší počas naťahovania tela. Podobné zaťaženie môže spôsobiť:

• drepy so závažím - činky alebo činky;
• výpady;
• Rumunský a mŕtvy ťah;
• ohýbanie, keď činka spočíva na vašich ramenách.

Strední a malí sú zapojení do práce, keď:

• kývajte nohu v ľahu na boku a zo spodného bloku do strán;
• predlžovanie nôh v sedacom stroji;
• unášanie nôh zo stoja pomocou páky stroja.

Aké sú výhody drepov?

Zapojenie viacerých svalových skupín nie je jediným benefitom, ktorý cvičenie prináša. Vďaka drepom sa zlepšuje a posilňuje fyzická zdatnosť kardiovaskulárneho systému. Ak pravidelne drepujete, lepšia strana Zmení sa nielen váš zadok, ale posilnia sa aj brušné a chrbtové svaly. Tlak vytvorený v hrudník počas cvičenia zlepšuje funkciu dýchacích orgánov, čo pomáha nasýtiť telo veľkým objemom kyslíka.

Ako cvičenie pomáha napumpovať zadok?

Jediným pohybom, ktorý vám umožní maximálne využiť veľké, stredné a malé svaly, je vzpriamovanie trupu, a preto sú drepy najlepším spôsobom, ako tieto skupiny napumpovať. A čím nižšie pôjdete, tým efektívnejšie a efektívnejšie cvičenie. Hlboké drepy vám umožnia napumpovať a urobiť vaše gluteálne svaly elastické oveľa rýchlejšie.

K posilňovaniu svalov dochádza len vtedy, keď pracujete so závažím. Cvičenie so závažím pomáha svalom zväčšiť objem. Pre každý individuálny prístup by sa malo vykonať 8-12 drepov. Po cykle opakovaní si určite doprajte jednu alebo dve minúty prestávku na odpočinok.

Nedá sa vziať nízka hmotnosť. Zaťaženie musí byť viditeľné. O urobiť správnu voľbu označuje neschopnosť vykonať viac ako 12 drepov na jeden prístup. Ak takéto odmietnutie nedôjde, závažia sú príliš ľahké. Samozrejme, tí, ktorí nikdy nedrepali so závažím, musia zvládnuť techniku ​​s nízkou záťažou a až potom zvyšovať váhu pri každom sedení.

Technika vykonávania drepov s činkou

Cvičenie musíte vykonať technicky správne:

• Tyč, umiestnená v špeciálnom silovom ráme, je umiestnená podľa úrovne ramenného pletenca. Približujú sa k tyči chrbtom a tyč je umiestnená v hornej časti lichobežníka. Je zakázané klásť záťaž na vertebrálne úseky krku. To je mimoriadne nebezpečné.
• Činka sa vyberie zo stojana a urobí sa niekoľko krokov vpred. Nohy sú umiestnené tak, aby mali šírku bedrovej oblasti. Ponožky môžu byť mierne roztiahnuté alebo umiestnené striktne paralelne navzájom. Brada je držaná mierne zdvihnutá, čo vám umožňuje pozerať sa hore.
• Pri nádychu sa pomaly hrbte. Boky sú spustené tak, aby kolená nepresahovali prsty na nohách, pretože to negatívne ovplyvňuje kolenné kĺby, ale tvoria striktne pravý uhol. Chrbát je držaný rovno, lopatky sú spojené, pohľad smeruje nahor, lakte smerujú mierne dozadu.

Dôležité! Nemôžete zaobliť spodnú časť chrbta ani pohnúť telom príliš dopredu. Chrbtová kosť musí byť stiahnutá dozadu, pretože bez toho sa svaly nenaťahujú, a teda nezväčšujú objem.

• So silou gluteálnych svalov pri výdychu stúpajú nahor, ale rýchlejšie ako klesajú. Kolená sú narovnané, trup je vystretý. Po návrate do východiskovej polohy by ste nemali úplne narovnať kolenné kĺby, pretože to z nich uvoľní zaťaženie.

Aké drepy vám pomôžu rýchlo a efektívne zvýšiť veľkosť zadku doma?

Staňte sa majiteľom krásneho a pevný zadok Každé dievča môže. Hlavné je stanoviť si cieľ a pravidelne trénovať. Nemusíte ani navštíviť telocvični a cvičiť pod prísnym vedením trénera. Cvičiť môžete aj doma. Pomôcť vám v tom môžu nižšie uvedené cviky, ako aj dôležité tipy a triky.

Predpokladá sa, že pracujú výlučne s vlastnou váhou. Zamerané na prácu štvorhlavého svalu, hlavných a adduktorov. Bez použitia závažia sú bedrové extenzory a jadro minimálne zaťažené. Je chybou domnievať sa, že nedostatok záťaže robí drepy jednoduchším a jednoduchším.

Sú ťažké pre nepripraveného človeka, pretože sú to najťažšie cvičenia v telesnej výchove. Určite je oveľa jednoduchšie drepovať s vlastnou váhou (bez závažia) a techniku ​​hravo zvládne aj začiatočník. To vám umožní tónovať svaly tak, že po určitom čase môžete prejsť k práci s činkou.

Klasické drepy by mali vykonávať tí, ktorí sa potrebujú pripraviť na poriadnu záťaž, rozumej správna technika exekúcie. Tento cvik nie je vhodný na napumpovanie zadku. Svaly len tonizuje, ale nezväčšuje objem.

Sú to drep, v ktorom je panva znížená tak, že v kolenách zviera ostrý uhol, to znamená, že je pod úrovňou rovnobežnosti s rovinou podlahy. To vám umožní dobre zaťažiť stredné aj veľké svaly. Okrem toho práca zahŕňa adduktory, bedrové, brušné svaly a kvadricepsy. Vďaka hlbokému drepu sú zaťažené práve zadok, keďže pri zdvíhaní začínajú pracovať ako prvé.

Zvyšuje sa amplitúda pohybu, čo zvyšuje napätie a námahu svalové vlákna. A ak klasická verzia nedáva rast, potom vám hlboký drep, naopak, umožňuje dobre napumpovať zadok. Nie každý dokáže drepovať hlboko. Ak vaše členky nie sú dostatočne pružné, tento cvik nebude možný.

Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Tesné umiestnenie chodidiel nezabezpečí stabilnú polohu, preto musia byť mierne rozkročené. Vďaka tejto polohe pracuje stredný a veľký, kvadriceps, driekový, adduktorový a brušný sval. Tento drep vám umožňuje optimálne využívať gluteály, ale je vhodný len vtedy, ak máte ohybné členky a väzy, dobrú dĺžku trupu a bokov.

Pre niektorých je kvôli ich fyziologickej stavbe ťažké drepovať z tejto pozície. Ak sa vyskytnú ťažkosti, položte nohy trochu širšie alebo mierne otočte prsty. To vám umožní dosiahnuť stabilitu a správne zaťažiť svaly. Hlavná vec je, že počas drepu by ste mali mať stehná v najnižšom bode vodorovne.

Široké drepy (sumo) precvičujú veľký adduktor, gracilis, stredný a hlavný štvorhlavý stehenný sval. A ak v klasickom drepe adduktory stehenné svaly sú minimálne zapojené, potom v tomto cvičení dostávajú značnú záťaž. Táto variácia drepu sa neodporúča vykonávať izolovane. Malo by sa to robiť kombinovane a nie pravidelne, pretože to vedie k vnútorná časť boky zväčšujú objem.

Krížové výpady alebo poklony sú ďalšou variáciou drepu. Jeho pôsobenie je zamerané najmä na strednú a veľký sval zadok a kvadriceps stehná. Svaly semimembranosus, semitendinosus, chrbtové, brušné svaly, ako aj hamstringy dostávajú malú záťaž.

Curtsey je skvelým doplnkom k tréningovému programu nôh. Existuje mnoho rôznych variácií krížových výpadov. Napomáhajú dokonalému natiahnutiu gluteálnych svalov. Jediným bodom je, že kĺby musia byť veľmi pružné, aby mohli vykonávať takýto drep.

Technika sa nelíši od klasických drepov vykonávaných s činkou. Podobné svalové skupiny. Významnou výhodou činiek a kettlebellov je, že nedochádza k stláčaniu chrbtice. Použitie týchto závaží umožňuje tým, ktorí trpia zraneniami a posunutím stavcov, osteochondrózou, intervertebrálna hernia, to znamená, že nemôžu drepovať so závažím v oblasti ramien. Vďaka tomu sú činky s kettlebell skvelou alternatívou k činkám.

Táto verzia drepu dostala svoje meno pre svoju podobnosť s baletnou technikou. Cvičenie zaťažuje sval adduktor femoral, gluteus medius a gluteus maximus. Práca zahŕňa kvadricepsy, brušné svaly a dolné končatiny. Ak chcete vykonať drep, musíte mať pomerne flexibilný bedrový kĺb.

Výhodou cviku je, že nedochádza k preťažovaniu kvadricepsov. Avšak vzhľadom na to, že tréning je zameraný na rast zadku, drepy pri tejto technike treba vykonávať technicky správne. Spúšťanie a zdvíhanie by sa nemalo vykonávať cez boky, ale cez zadok, vyžaduje si dobrú koncentráciu na pohyby.

Vynikajúca možnosť pre dobrý rozvoj gluteálnych svalov. Práca s vlastnou hmotnosťou vám umožňuje poskytnúť vynikajúce zaťaženie, ale nevyžaduje použitie ďalších športové vybavenie a inventár. Vyžaduje si to vykonanie „pištole“. telesný tréning. Zvládnuť takýto drep je pre začiatočníka takmer nemožné, preto sa robí vtedy, keď sú svaly už dostatočne pripravené.

Najväčšia záťaž pripadá na veľké a štvorhlavé svaly. Nevýhodou je, že takýto drep je dosť traumatizujúci kolenných kĺbov. To ukladá určité obmedzenia. Cvičenie s pištoľou by nemali vykonávať ľudia trpiaci bolesťami alebo akýmikoľvek problémami s kolenami.

Práca s voľné závažia pri drepoch, ak je technika prevedenia stopercentne správna, umožňuje lepšie ako ktorýkoľvek iný typ fyzická aktivita aby bol váš zadok pevný a krásny. Formácia nastáva oveľa rýchlejšie, keď svaly slúžia ako stabilizátory a poskytujú rovnováhu. Možnosť činka je kontraindikovaná pre ľudí trpiacich bolesťami a poraneniami chrbtice.

Vynikajúci drepový stroj, ktorý môže nahradiť činku, ale len dočasne. Cvičením na stroji Smith sa môžete pripraviť na poriadnu záťaž, aby ste si vytvorili pevný svalový korzet a osvojili si techniku ​​používania činky.

Vďaka tomu je stroj skvelým mostom medzi telesnou hmotnosťou, činkou, kettlebellom a drepmi so záťažou ramien. Jednoduchšie prevedenie sa dosiahne spoliehaním sa na lištu a udržateľná pozícia telo s kolenami, čo umožňuje správne zaťažiť kvadricepsy a glutes. V stroji môžete drepovať s akoukoľvek polohou nôh.

Sada drepov pre zadok na 30 dní

Pozostáva zo zvyšovania záťaže každý týždeň, ale zároveň znižovania počtu opakovaní v štyroch prístupoch:

Ďalšie cvičenia, ktoré sa odporúčajú zahrnúť do komplexného programu na napumpovanie zadku

Spolu s drepmi sa odporúča zaradiť do tréningového programu aj ďalšie cviky, ktoré umožňujú zadku rásť rýchlejšie a efektívnejšie a zabezpečujú rozvoj všetkých svalových skupín. Okrem drepov by ste mali robiť:

• mŕtvy ťah s rovnými alebo pokrčenými nohami;
• ohýbanie v stoji alebo sedení so závažím na ramenách (činka);
• otočte nohu späť v simulátore;
• gluteálny mostík;
• roztiahnite nohy v posilňovacom stroji;
• hyperextenzia;
• zdvihnite nohu nahor s dôrazom na predlaktie.

Dôvody absencie alebo prítomnosti svalovej bolesti po tréningu?

Akékoľvek fyzická aktivita vyvoláva vo svaloch pocit napätia sprevádzaného mikroskopickým trhaním vlákien. Nepripravené svalové skupiny spravidla začnú bolieť nasledujúci deň po tréningu. Bolestivé pocity v žiadnom prípade nesúvisia s kyselinou mliečnou alebo laktátom vstupujúcim do prasknutia vlákien. Ten sa zastaví maximálne po štyroch hodinách a bolesť ustúpi až po niekoľkých dňoch. Príčinou je samotná trhlina, teda poranenie svalového vlákna.

Správne zaťaženie nie je sprevádzané bolesťou z prasknutia. Jeho úplná absencia tiež nenaznačuje účinnosť školenia. Pravidelné triedy postupne otupí nepohodlie bolesti. Keď príde taká chvíľa, znamená to, že je čas prejsť na väčšie bremená, ale, samozrejme, nie nadmerné. V opačnom prípade sa bolesť objaví znova.

Prevencia úrazov

Aby ste sa vyhli zraneniu, tréning by mal vždy začínať zahriatím. Zahrievanie väzov a svalov znižuje pravdepodobnosť natrhnutia a vyvrtnutia. Správnou technikou sa dá vyhnúť nadmernému namáhaniu chrbtice a kĺbov.

Ako si vybrať správnu váhu závažia?

Najlepšie je začať drepovať s vlastnou váhou. Ak je to možné, je lepšie cvičiť až do úplného zvládnutia techniky výkonu pod vedením o dobrý tréner. Záťaž sa postupne zvyšuje. Najprv by ste si mali vziať prázdny bar. Keď kolená začnú zostať nehybné a telo neklesne dopredu, hmotnosť sa zvýši.

Závažia treba voliť tak, aby ste s nimi mohli nielen stáť a drepovať, ale aj liezť. Nemali by ste pridať viac ako 5 kg a nie každé sedenie. Ak je 12 opakovaní ľahkých, zvýšte hmotnosť, ale mierne znížte počet opakovaní.

Ako dlho trvá vybudovanie krásnych zadkov pomocou drepov?

Správny odpočinok a pravidelný tréning sú kľúčom k úspechu, no dôležitú úlohu zohráva aj stavba tela. V každom prípade výsledky nie sú viditeľné hneď, ale dostavujú sa postupne, no u každého inak. Niekomu stačia tri mesiace, inému bude na dosiahnutie výsledkov stačiť šesť mesiacov. Okrem toho je dôležité zvážiť, koľko centimetrov chcete pridať svojmu zadku – 3 alebo 10.