Sledovanie konkrétnych cieľov, tréningový program s vlastnou váhou určite dáva výsledky. Jeho hlavným aspektom je správne poradie a technika cvikov.
Tréning s vlastnou váhou skvelý začiatok vybudovať krásnu a štíhle telo. Ak chudnete alebo chcete zvýrazniť svoju úľavu a postavu svojho tela, práca s váhou je úplne vhodná možnosť.

Najdôležitejším princípom v tréningu sú motivačné zložky. Aké ciele sleduješ? Pozrime sa na dva spôsoby tréningu s vlastnou váhou doma:

1. Rozvoj svalovej hmoty a zvýšenie ukazovateľov sily
2. Pri chudnutí

V prvom a druhom prípade dva tréningy týždenne. Žiadna prídavná hmotnosť alebo vybavenie.

Tréningový program s vlastnou váhou na rozvoj svalovej hmoty a zvýšenie sily

V počiatočnej fáze takéto školenie určite prinesie výsledky. Ale v budúcnosti, aby sa zvýšil svalovej hmoty a zvýšiť ukazovatele sily, určite musíte pridať závažia. Žiadne neúspešné opakovania s váhovým potenciálom rast svalov nedosahovať. To je hlavná podmienka prirodzeného tréningu.
Samotný tréningový program s vlastnou váhou bude pozostávať z dvoch silových cvičení: tréningové dni za týždeň a jeden deň kardia. Povedzme pondelok, piatok, hlavný tréning, streda, kardio.
Kardio môže byť čokoľvek (beh, intenzívna chôdza, bicyklovanie, plávanie) aspoň 40 minút

Silový tréning bude zahŕňať hlavne základné cvičenia ako sú kliky, drepy, kľuky. Kardio tréningom teda rozvinieme vytrvalosť, silovým tréningom nohy, hrudník, chrbát, brucho, ramenného pletenca. Čo bude v počiatočnej fáze úplne stačiť.
Potom môžete pridať hrazdy, bradlá a závažia, činky - to sa stane hlavným silovým tréningom.

Tréningový program

pondelok:

1. Cvičenie: kliky široký úchop(4 sady po 25-30 opakovaní)
2. Cvičenie: kliky úzky úchop(4 sady po 25-30 opakovaní)
3. Cvičenie: klasické drepy (4 série po 25-30 opakovaní)
4. Cvičenie: kliky s dôrazom na nohy a ruky (4 sady po 25-30 opakovaní)
5. Výpadové cvičenia (4 série po 25-39 opakovaní na nohu)
6. Cvičenia: skákanie z nízkeho drepu s nohami za hlavou (4 série po 25-40 opakovaní)

Táto technika sa zameriava na hrudník, ramenný pletenec a chrbát. Zaraďujeme aj triceps a nohy. Zmeňte počet opakovaní a sérií v závislosti od seba telesný tréning. Hlavná vec je nasledovať správna technika vykonávanie cvičení.
piatok:

1. Cvičenie: kliky s opretým rukami (4 sady po 25-30 opakovaní)
2. Cvičenie: reverzné kliky (4 sady po 25-30 opakovaní)
3. Cvičenie: zdvíhanie nôh z ľahu (4 sady po 25-30 opakovaní)
4. Cvičenie: burpees (4 sady 25-30 klikov)
5. Cvičenie: plank (2 minúty)

Ak ste úplný začiatočník, bude stačiť 10-15 opakovaní, 2-3 prístupy. 1-2 oddychy medzi sériami, 3-4 medzi cvikmi.

Tréningový program s vlastnou váhou na chudnutie

Existujú dva hlavné aspekty chudnutia, samozrejme, strava a cvičenie. Fyzická aktivita hrá dôležitú úlohu v tomto procese. Prejdime priamo k programu.
Tréningový program telesnej hmotnosti na chudnutie bude pozostávať z troch tréningových dní v týždni. To zahŕňa silový tréning, kardio a vysoko intenzívny tréning. Odporúčania: správna technika pri cvičení.

pondelok:

1. Cvičenie: drepy (4 série po 25-30 opakovaní)
2. Cvičenie: výpady (4 sady po 25-30 opakovaní)
3. Push-up cviky (dievčatá z kolien) 4 série po 25-30 opakovaní
4. Cvičenie: klasické kľuky (4 série po 25-30 opakovaní)
5. Cvičenie burpee (4 sady po 25 opakovaní)
6. Cvičenie: bočné výpady (4 sady po 25-30 opakovaní)

Dbajte na správnu techniku ​​a dýchanie. Odpočívajte 2 minúty medzi sériami, 4 medzi cvičeniami Uistite sa, že ste zvolili správny počet opakovaní. Takže v cvikoch 3 a 4 sú posledné opakovania veľmi ťažké a pracujete do zlyhania, rovnako ako pri silovom tréningu.

Kardio cvičenie: beh 40 minút alebo intenzívna chôdza 120 minút. K dispozícii sú tiež cyklistické jazdy a bazén. Vyberte si pohodlnú obuv, uniformu a miesto a dobre sa zahrejte.

HIIT: Cvičenie zahŕňa intenzívne cvičenie s krátkymi intervalmi odpočinku.

1. Cvičenia: Burpees (45 sekúnd, 15 sekúnd oddych)
2. Cvičenie: bicykel (45 sekúnd, 15 sekúnd oddych)
3. Cvičenie: klasické drepy s široké nastavenie nohy (45 sekúnd, 15 sekúnd oddych)
4. Cvičenie: bicykel (45 sekúnd, 15 sekúnd oddych)
5. Cvičenie: Nízky výskok z drepu (45 sekúnd, 15 sekúnd oddych)
6. Cvičenia: plank 1 minúta

Odpočívajte 2-3 minúty a ešte dva takéto kruhy. Cvičenie zvyčajne trvá 30 minút. Tento časový interval je vhodný pre trénovaného športovca. Zapnuté vstupná úroveň predĺžte interval odpočinku, napríklad 30 sekúnd. Sledujte svoje dýchanie a techniku. Tréning je zameraný hlavne na brušné svaly, takže v podstate problémová oblasť toto je žalúdok a boky Program je skvelý v počiatočnej fáze a pri chudnutí. Ale váš budúci silový tréning bude určite musieť obsahovať aspoň závažia: hrazdy a bradlá.
Nezabúdajte, že tréning je len súčasťou procesu. Správna výživa a zdravý imidžživot musí sprevádzať tréningový proces. Základ pre pôst, silu a chudnutie. Naberanie svalovej hmoty a chudnutie sú dva protiklady, no hlavné zložky sú rovnaké.

Tréningový program s vlastnou váhou pre začiatočníkov

V tréningovom programe s vlastnou váhou by mal tréning začínať energeticky najnáročnejším a ťažké cvičenie na nohách. Pretože v opačné poradie Možno nemajú dostatok sily.

1. Cvičenie s pištoľou s vlastnou hmotnosťou

Dá sa napumpovať vlastnou váhou? Vaše svaly nevedia, či drepujete na ramenách, naťahujete nohy alebo na jednej nohe. Nehovorte svojim svalom, čo robíte a potom začnú rásť.
Pri cvičení rozložte váhu tela a snažte sa nestáť na špičkách. Ak je to pre vás ľahké, choďte trochu pomalšie.

Ďalšou nuansou je zadržiavanie dychu.
Pri prvom cviku sa viac zapájal predný stehenný sval v ďalšom cviku presunieme záťaž na zadnú stranu stehna a zadok;

2. Výpadové cvičenie

Svaly jadra sa tiež zapoja, ak nemáte príliš vyvinutý zmysel pre rovnováhu alebo ste dlho necvičili.

3. Cvičenie bočného výpadu
4. Cvičenie glute bridge
5. Cvičenie “široký úchop klikov” Za predpokladu perfektnej techniky a správne vnímanie Väčšina z vás zabudne na čísla ako 40,50 opakovaní. Pri 15.20 opakovaní začne hrudník páliť a okysľovať. Pretože pri širokom úchope sa svaly hrudníka neuvoľňujú.

6. Cvičenie “zhyby s úzkym úchopom” Triceps vysúva pažu v lakti, úchop by mal byť úzky. V ideálnom prípade príde ruka k ramenu.

7. Cvičenie „imitácia“ francúzska tlač» Ďalej prejdeme na záverečné cvičenie na chrbte.

8. Cvičenie “príťahy s klasickým širokým úchopom” Hlavná záťaž je zapnutá latissimové svaly chrbty.

9. Cvičenie “reverse close grip pull-ups” Najlepší cvik na biceps Všetky cviky sa vykonávajú v 4 sériách po 12 opakovaní. Závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Osobitná pozornosť by sa mala venovať ideálnej technike vykonávania. 1-2 minúty oddych medzi sériami, 2-3 minúty medzi cvikmi.

Tréningový program s vlastnou váhou doma

Kruhový silový tréning na doma. Na tréningové vybavenie budeme potrebovať loptu a švihadlo.

Náš tréning začíname rozcvičkou. Každý nový kruh začína skákaním cez švihadlo počas troch minút. Aby sa dobre prehrial kardiovaskulárny systém a kĺby. Ďalej budú výpady, pocvičíme nohy. Potom urobte kliky na rovných nohách alebo na kolenách. Potom pritlačte loptou a zakončite doskou.

Tu je program na cvičenie s vlastnou váhou doma. Kde budeme cvičiť nohy, hornú časť tela a brušné svaly, ako aj srdce, pretože tam bude švihadlo.

Švihadlo: tri minúty

Cvičenie na brucho s loptou(20 opakovaní)
Ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách. Zdvihnite telo a hoďte loptu na stenu. Keď spustíte telo, dotknite sa lopty podlahy, aby ste si natiahli brušné svaly.

Doska na lakte
Výborný cvik posilňuje brušné svaly, zadok, kríže, nohy. Hlavné správna poloha. Ramená, panva a spodná časť chrbta sú v rovnakej rovine. V krížoch by nemalo dochádzať k vychýleniu, aby ste nezaťažovali chrbtové svaly, ale pracovali na úkor brušných svalov.

Toto je prvé kolo cvikov, tento kruh je potrebné opakovať 3-4 krát. 1 minúta odpočinku medzi cvičeniami.

Cvičenie nie je ťažké, vhodné pre tých, ktorí začínajú trénovať, alebo v deň odpočinku, keď nie je silový tréning.

Väčšina ľudí chápe, že cvičenia s vlastnou váhou sú dobré pre vytrvalostný tréning. Je možné pomocou takýchto cvičení vybudovať hmotu a zvýšiť silu? Výhody cvičení s vlastnou váhou sú jasné, vyžadujú si minimálne vybavenie a dajú sa robiť takmer kdekoľvek. Ale často sa verí, najmä medzi skúsenejšími vzpieračmi, že takéto cvičenia sú príliš jednoduché na vykonanie a nemožno ich použiť na budovanie svalovej hmoty a sily. Napriek tomu existuje niekoľko metód, na základe ktorých si môžete vybudovať silový tréning pomocou cvikov s vlastnou váhou.

Vytrvalosť vs. hmotnosť a sila

Dôvodom, prečo sa cvičenia s vlastnou váhou často považujú za vytrvalostné cvičenia, je to, že skúsený športovec môže podávať výkon veľké množstvo opakovaní. Napríklad si myslím, že človek, ktorý pravidelne cvičí, dokáže urobiť 50 klikov v sérii. A to je skvelé na rozvoj vytrvalosti, ale cvičenie s 50 opakovaniami nie je najlepšie najlepší spôsob na získanie svalovej hmoty a sily. Svokor potrebuje zostaviť tréning tak, aby cviky zaťažovali svaly natoľko, že je možné vykonať len malý počet opakovaní.

Cvičenie s vlastnou váhou na naberanie hmoty

Najlepším spôsobom, ako získať hmotu, je intenzita tréningu. V podstate si vyberiete cvik a vykonáte určitý počet opakovaní. Ak robíte supersérie, musíte vykonať ďalšie cvičenie zamerané na úplne iné svalové skupiny a vykonať určitý počet opakovaní. Toto pokračuje 15 minút. Urobte napríklad 3-5 klikov, potom urobte 3-5 sed-ľahov, viac klikov/drepov, opakujte, kým nedokončíte celú sériu. Potom pridajte čas odpočinku medzi sériami. Ak nechcete robiť supersety, môžete jednoducho urobiť 3-5 klikov, odpočívať 10 sekúnd a pokračovať. Keď sa vám nepodarí urobiť 3-5 klikov, zvýšte prestávky na 20 sekúnd. Pokračujte v predlžovaní doby odpočinku podľa potreby, kým nedokončíte 15 minút cvičenia. Znie to celkom jednoducho, ale je to skvelý a účinný spôsob, ako zväčšiť svalovú hmotu. Aj keď dokážete urobiť 100 klikov na sériu, je pravdepodobné, že v určitom okamihu počas týchto 15 minút budete musieť predĺžiť čas odpočinku o viac ako 10 sekúnd.

Zatlačte nahor v rôznych uhloch, aby ste vytvorili silné a husté svaly.

nezabudni správnej výživy. Tu je zoznam voľných aminokyselín, štandardných esenciálnych aminokyselín, úplný popis a vlastnosti.

Cvičenie na zvýšenie sily s vlastnou váhou

Ak sa chcete zamerať na naberanie sily, najlepším spôsobom, ako to urobiť, je vykonávať nízky počet opakovaní. Ako však môžete cvičenie s vlastnou váhou sťažiť? Je to otázka pákového efektu a uhla pohľadu. Napríklad bežné kliky môžu byť jednoduché, ale skúste robiť kliky s nohami na lavičke – sú náročnejšie. V skutočnosti si myslím, že najnáročnejšie cvičenia s vlastnou váhou zahŕňajú cvičenie s jednou rukou alebo jednou nohou. Ďalším spôsobom, ako trénovať silu s vlastnou hmotnosťou, je pridávať závažia (ťažká vesta, batoh atď.).

Herschel Walker, bývalý hráč V americký futbal, súčasný MMA bojovník, využíval v tréningu na udržanie hmoty a sily iba svoju telesnú hmotnosť, a to aj teraz, keď má už 50 rokov!

Cvičenia s vlastnou váhou

Cvičenie tlakov: zhyby v stoji, zhyby s jednoručkami, zhyby s nohami na lavičke s. úzke nastavenie paže, poklesy, indická tlač*

Sťahovacie cviky: Príťahy, Austrálske príťahy**, Príťahy spätný úchop

Takže teraz máte skupinu cvičení a niekoľko stratégií na vytvorenie vlastného tréningového programu s vlastnou váhou na zvýšenie hmoty a sily.

© Artur Pavlenko

* Indická tlač.

Indická tlač je možno jednou z nich nezvyčajné cvičenia na kliky. To neznamená, že toto cvičenie je ľahké, ale je efektívnym spôsobom rozvoj prsné svaly, svaly ramenného pletenca. Slúži aj na posilnenie svalov nôh a chrbta. Pri vykonávaní sa zlepšuje krvný obeh a zvyšuje sa pružnosť celého tela.

Upozorňujeme, že pri výkone toto cvičenie Je dôležité dodržiavať poradie dýchacích procesov. Pri výdychu by ste mali byť v ľahu a nádych by sa mal vykonávať pri pohybe dopredu a ohýbaní vo východiskovej polohe, vydychovať by ste mali, nádych predchádza každému opakovaniu cviku.

Nižšie sú uvedené ďalšie podrobný popis Indické push-up cvičenia:

V ľahu zaujmeme obvyklú polohu pre kliky.

Položte ruky o niečo širšie ako ramená.

Nohy držíme vystreté a zadok zdvihnutý hore, ako na všetkých štyroch.

V momente, keď sú boky v najnižšom bode, narovnáme ruky a ohneme sa nahor.

Mali by ste dosiahnuť polohu, v ktorej sa vaše boky takmer dotýkajú podlahy, ruky sú narovnané a chrbát je klenutý.

Zdvihneme zadok a narovnáme ruky, čím sa vrátime do východisková pozícia.

Indická tlač bude používať tieto svaly:

Veľký hrudný sval;

Predný deltový sval;

Triceps brachii sval (triceps).

**Austrálske ťaháky.

Táto variácia príťahov sa vykonáva na tyči, ktorá sa nachádza približne na úrovni vášho pása. Telo je umiestnené pod uhlom, nohy spočívajú na zemi.

Ak nie ste dostatočne silní na klasické príťahy, môžete začať s „austrálskymi“ príťahmi (platí aj pre dievčatá). Keď môžete urobiť 3 sady po 10 opakovaní bez osobitné úsilie, klasické príťahy takmer určite zvládnete.

Avšak aj keď bez problémov zvládnete bežné sťahovanie, nemali by ste ignorovať „austrálsku“ verziu. Najviac sa angažuje zadné delty a svaly strednej časti chrbta.

„Austrálske ťaháky“ môžete kombinovať s bežnými v supersetoch. Pomôže to zvýšiť počet ťahov, ktoré môžete urobiť naraz.

Nápoveda:

Čím vyššia je tyč, tým je cvičenie jednoduchšie. Samozrejme, tento princíp funguje len do určitej úrovne, pokiaľ vaše nohy spočívajú na zemi.

Skvelé video

Mnohé z vyššie popísaných cvičení sú jasne demonštrované.

Rozvoj svalov prostredníctvom systematického opakovania súboru základných cvikov, ktoré sú súčasťou tréningu s vlastnou váhou, pomáha každoročne tisíckam ľudí dať si svoje telo do poriadku. Hlavnou výhodou metódy je dostupnosť tried pre každého človeka. Niektoré cvičenia si vyžadujú ďalšie vybavenie, ako sú činky alebo stolička, to však spočiatku nie je to najdôležitejšie. Tréningový komplex je možné plne vykonávať bez špeciálneho vybavenia.

Čo je tréning s vlastnou váhou?

Obdivovatelia aktívneho životného štýlu v poslednej dobe zaplavili sekcie v posilňovni a napokon upustili od cvičenia s vlastnou váhou. Teraz táto téma nikoho nezaujíma, hoci tento systém fyzická aktivita má vysoká účinnosť. Masová návštevnosť telocviční sa vyvinula z zdravotná udalosť do populárneho trendu, ktorý rýchlo zhromaždil veľké publikum prívržencov.

Tréning s vlastnou váhou sa však považuje za relevantný výklenok, ktorý môže poskytnúť dôstojnú konkurenciu akémukoľvek športovému zariadeniu. Pomocou skupiny cvičení môže každý človek dosiahnuť vysokú úroveň vytrvalosti a rastu svalov doma. Intenzita tréningu určuje rýchlosť, akou sa dostavia výsledky.

Na chudnutie

Chodenie do posilňovní sa nepočíta predpokladom na odstránenie tukových zásob. Práca s vlastnou váhou vám umožňuje obnoviť svalový tonus a schudnúť. nadváhu, môžete cvičiť vonku aj doma. Pravidelné cvičenie zaručuje stabilný výsledok v podobe rastu svalov u predstaviteľov akéhokoľvek pohlavia, či už ide o ženy alebo mužov.

Medzi základné pohyby pri chudnutí patria: rozcvička, plank, kliky, výpady a drepy. Takáto kruhová súprava je počiatočným štádiom formácie štíhla postava a nezaberie viac ako pätnásť minút voľného času. Triedy by sa mali vykonávať vopred stanoveným tempom, pretože pomalý tréning s vlastnou váhou nebude mať požadovaný účinok na telo:

• zahrievanie (10 min.);
• drepy akéhokoľvek druhu (3x10);
• krútenie trupu (3x15);
• horizontálne kliky z podlahy (2x10);
• výpady s výskokom (4x8);
• doska (1 min.).

Na zvýšenie telesnej hmotnosti

V športových kruhoch panuje názor, že priberanie bez ďalších kíl je beznádejné snaženie. Vyvážená a multifunkčná zostava cvikov však môže pomôcť rozvíjať nielen vytrvalosť, ale aj silu a svalovú hmotu. Dobrý výsledok sa dá dosiahnuť, ak trénujete so závažím z improvizovaných predmetov (batoh alebo kanister s vodou). Tréningový program zahŕňa nasledujúce cvičenia:

• kliky (2x15);
• kliky medzi podperami na napumpovanie prsných svalov (2x10);
• príťahy spätného úchopu (3x8);
• vertikálne kliky(3x10);
• zadné kliky (3x6).

Tréningový program s vlastnou váhou

Nákup všetkého potrebného vybavenia vám pomôže vykonávať cvičenia s vlastnou váhou doma oveľa efektívnejšie. Hlavným vybavením pre halový tréning je: sťahovacia tyč, gymnastický valec A gumový expandér. Všetky tieto jednoduché pomôcky boli vytvorené s jediným cieľom - poskytnúť potrebnú úroveň pohodlia, takže tréning s vlastnou váhou nespôsobí zbytočné nepríjemnosti. Prvým krokom je vykonávanie príťahov na hrazde alebo hrazde. Mali by ste sa plynulo spúšťať hore a dole, aby ste si nezranili svaly.

Silové cvičenia s vlastnou váhou tela

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel sa môžete vyhnúť chybám počas tréningu a napumpovať sa na požadovanú úroveň. Tréningový program s vlastnou hmotnosťou zahŕňa kompetentné vykonávanie súboru cvičení, ktoré súčasne zapájajú niekoľko rôznych oblastí tela. Je veľmi dôležité snažiť sa sledovať dýchanie a robiť prestávky včas, pretože nadmerná fyzická námaha môže viesť k vyčerpaniu zdrojov tela.

Po niekoľkých týždňoch intenzívnych sérií sa prvé zmeny na tele prejavia, ale ovplyvnia nielen vzhľad. Od spustenia aktívnej práce metabolických procesov budete počas dňa cítiť neustály nárast energie a náboj živosti. Silový tréning je zameraný na rozvoj vytrvalosti, čo je jasne viditeľné z počiatočných parametrov zaťaženia:

• rýchly beh (15 min.);
• drepy (3x15);
• výpady (3x12);
• doska (1-2 min.).

Funkčné cvičenia s telesnou hmotnosťou

V živote sú rôzne obdobia a nie vždy sa dá zaplatiť za športové aktivity. V takýchto podmienkach funkčný tréning domov sa stáva poslednou možnosťou. Túto schému je vhodné využiť nielen počas finančnej krízy, pretože profesionálni športovci niekedy potrebujú oddych. Začiatočníci sa budú musieť najskôr oboznámiť so všetkými potrebnými teoretickými vedomosťami, aby si zvýšili úroveň povedomia o cvičeniach.

Dynamika tried by sa mala postupne skomplikovať, pomaly prechádzať od jednoduchých množín k pokročilejším. Urobiť majstra športu z nepripraveného človeka za pár mesiacov je nemožná úloha, ale dosiahnuť ju viditeľné výsledky za pár týždňov je celkom možné. Odporúča sa začať s najjednoduchšími typmi cvičení, ktoré sa ľahko vykonávajú:

• tlaky s jednoručkami (2x6);
• vertikálne kliky (2x8);
• kliky (3x10);
• drepy (3x10);
• tricepsové kliky (3x8).

Cvičenie s vlastnou váhou doma

Pomocou vyváženej stravy a intenzívnych cvičení, ktoré súčasne zapájajú všetky časti tela, od hornej až po spodnú, môžete schudnúť požadované množstvo kilogramov. Zostava cvikov s vlastnou váhou vám pomôže zaobísť sa bez nej individuálnych trénerov a ušetríte slušné množstvo peňazí a zároveň dosiahnete dramatické zmeny v stave vášho tela.

Tréningový program si môžete premyslieť sami alebo ho nájsť na športových stránkach. Prvým základným cvikom sú kliky, pri ktorých sa precvičujú tricepsy, prsné svaly a deltoidy. Na napumpovanie svalov brušné svaly, je potrebné vykonať sériu zdvihov hornej časti tela z východiskovej polohy v ľahu. Pre efektívny tréning Pre váš chrbát sú najlepšie hrazdy alebo hrazdy.

Súbor cvičení pre dievčatá

Väčšina dievčat chodí do posilňovne v rámci jednej misie – spáliť nahromadené telesný tuk a vrátiť telo do pôvodného vzhľadu. Cvičenie s vlastnou váhou pre ženy je hlavne o rozvoji esteticky príjemnej postavy, najmä partií ako hrudník, zadok a brucho. Tieto oblasti sú zdôraznené vo všetkých súboroch cvičení určených pre zdravie dievčat:

• zahrievanie (5-10 min.);
• zdvihnutie nohy v ľahu (3x12);
• brušáky na podlahe (3x10);
• tlak s činkami (3x15);
• tlaky na lavičke (2x15);
• zdvihnutie lýtok s činkami (3x12).

Domáce cvičenie pre mužov s telesnou hmotnosťou

Domáce tréningy sú určené na vytvorenie vyrysovaných svalov športového typu, ale majú limit. Ak je hlavným cieľom dosiahnuť úroveň profesionálneho kulturistu s obrovskou horou svalov, potom žiadna zostava cvikov s vlastnou váhou pre mužov nepomôže rozvinúť svaly na požadovanú úroveň. Ale napumpovať biceps a ramenný pletenec nebude ťažké. Hlavná vec je správne vykonať súpravu a striedať záťaž.

Ihneď po rozcvičke začínajú intenzívne cvičenia, z ktorých prvé sú dipy. Niekomu sa môže zdať cvik jednoduchý, no ak si ho trochu skomplikujete, bude náročný aj pre toho najodolnejšieho športovca. Kliky musíte vykonávať nasledovne: znížte svoje telo na najnižší bod a pokúste sa zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa rýchlo vytiahnite. Ostatné triedy zahŕňajú:

• cvičenie „mačka“ (5-10 opakovaní);
• záklony hlavy (2 min.);
• hyperextenzia (3x12);
• príťahy na hrazde (3x15);
• kliky z podlahy (3x10).

Kruhový tréning s telesnou hmotnosťou

Ak sú opakované prístupy príliš únavné, potom kruhový tréning pripravuje telo na nadchádzajúci stres. Príťahy sú perfektné cvičenie pre začiatočníkov, s správne prevedenie pomáhajú napumpovať predné svaly chrbta. Šírka vášho úchopu počas cvičenia by mala byť o niečo väčšia ako dĺžka vašich ramien. Ďalšou verziou toho istého cviku sú príťahy s úzkym úchopom, princíp je stále rovnaký, hlavné je sledovať polohu rúk.

Pomocou burpees je možné precvičovať všetky svalové skupiny súčasne. Ide o multifunkčný súbor pohybov, ktorý začína na všetkých štyroch. Je dôležité, aby sa kolená posunuli čo najtesnejšie k hrudníku, výsledok cvičenia závisí od toho. Od toto ustanovenie nohy sú tlačené dozadu prudkým pohybom a stávajú sa doskou. Potom sa musíte vrátiť na predchádzajúcu pozíciu a vyskočiť z nej.

Drepy

Údaje fyzické cvičenie stimuluje rozvoj gluteálnych svalov a precvičuje hamstringy, čím znižuje riziko zranenia kolenného kĺbu. Okrem toho drepy s telesnou hmotnosťou pomáhajú napumpovať vaše kvadricepsy a získať elastický, okrúhly tvar. Akákoľvek športová aktivita je prevenciou chorôb súvisiacich s vekom a patologických zmien v organizme. Drepy s vlastnou váhou sú najjednoduchšie cviky v tejto kategórii, ale ich účinnosť je nepopierateľná:

• stoličkové drepy (2x8);
• drepy s pulzáciou (3x12);
• drepy na jednej nohe (2x6);

Cvičenie na nohy

Výkonné nohy sú nevyhnutné na prežitie v akomkoľvek prostredí. Ak nehrozí žiadne nebezpečenstvo, tento nástroj bude užitočný aj pri riešení najrôznejších každodenných problémov, ktoré telo dodatočne zaťažujú. Cvičenie nôh s vlastnou váhou si nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Drepy rôznych typov stimulujú prácu viacerých svalových skupín, preto odborníci odporúčajú cviky navzájom striedať. Počas vyučovania môžete vykonávať zmeny v programe podľa vlastného uváženia:

• klasické výpady (2x15);
• drepy s činkami (3x10);
• výpady chrbta (3x12);
• drepy s kľukmi (3x8).

Cvičenie na chrbát

Tréning na spevnenie tela by mal zahŕňať rôzne cviky, ktoré aktivujú celý svalový rámec. Tréningový mikrocyklus je rozdelený do niekoľkých etáp, z ktorých každá zahŕňa určitú svalovú skupinu. Povolené vykonávať komplexné cvičenia pre chrbát s vlastnou váhou počas jednej sady, po ktorej musíte prejsť na iné pohyby tela:

• klasické príťahy (3x10);
• príťahy so širokým rovným úchopom (3x12);
• mŕtvy ťah(2x20);
• zatvorte príťahy (3x8);
• Prehnuté rady činiek (3x6);
• príťahy spätného úchopu (3x15).

Viackĺbové cvičenia

Súbor cvičení priamo ovplyvňuje efektivitu športové aktivity. Pre profesionálnych športovcov opakovanie vstupných sérií neprinesie viditeľné výsledky, preto boli vyvinuté viackĺbové cvičenia s telesnou hmotnosťou, vďaka ktorým je možné dosiahnuť želané ciele v minimálnom čase:

• zahrievanie (5 min.);
• kliky (3x10);
• výpady (3x12);
• drepy (3x10).

Bicepsové cvičenia

Napumpovať bicepsy bez návštevy športové sekcie, mali by ste si kúpiť činky. Alternatívou môžu byť akékoľvek ťažké predmety do domácnosti, ktoré sa pohodlne držia v rukách. Ak ich použijete ako závažia v triedach, budete môcť v krátkom čase rozvíjať svaly a využívať všetky svalové skupiny. Akékoľvek cvičenie, ktoré zahŕňa cvičenia na ramená s vlastnou váhou, podporí postupný rast bicepsov:

• príťahy na hrazde (3x12);
• zdvih kladiva (3x15);
• curling rúk s činkami (3x8).

Výhody tréningu s vlastnou váhou

Každý človek, až na vzácne výnimky, má dostatok voľného času na to, aby sa venoval jeho zdokonaľovaniu vlastné telo V telocvični. Pre nedostatok vedomostí a skúseností v športovej oblasti sa však ľudia často radšej vyhýbajú dodatočné záťaže. Strach z ťažkých pohybové aktivity zabudnete na efektivitu cvičení a potenciálne možnosti rozvoja tela. Prvým impulzom k vytúženým zmenám však môže byť domáce cvičenie.

Ahojte všetci. Práve včera bol sviatok všetkých žien na svete. S čím vám, naši drahí a milovaní, ešte raz blahoželáme. Sviatky sa míňajú a dnes je čas myslieť na svojho blízkeho. Už niekoľko týždňov sme s manželkou na športovej vlne pri príležitosti súťaží, ktoré sa konajú v našom meste, ako aj v očakávaní budúcich športové štarty. A dnes sme sa zamysleli nad veľmi aktuálnou témou. Je to relevantné pre každého! Prečo sa nevenujeme téme rozvoja vašich fyzických schopností pomocou dávno zabudnutého systému telesný tréning? Podľa mňa to nie je zlé!

Začnem týmto. Skláňam sa pred každým, kto dnes nájde silu jednoducho vstať z gauča a začať na sebe niečo meniť (stravovanie, životný štýl, tréningy vo fitnescentrách). Toto je už super! To znamená, že vás už nebaví byť „taškou“ a chcete vyzerať čo najlepšie. Buď najlepšia verzia seba.

Niektoré postrehy

Mnohí z vás práve rozmýšľajú nad kúpou členstva do nejakého fitness centra, pozerajúc sa, ako to už urobili vaši priatelia či známi. Ste motivovaní zvonku a to je tiež úžasné. Ako sa však môžete začať transformovať, ak vám váš plat nedovoľuje navštevovať módne fitness kluby?

Verte alebo nie, existuje cesta von. Dnes vám povieme o znovuobnovení systému fyzického tréningu s vlastnou váhou. Takýto tréning je možné vykonávať bez fitness inštruktorov doma (bez prítomnosti moderných športové vybavenie a príslušenstvo) alebo na najbližšom športovisku, ktorých je, našťastie, stále viac. Čo nás nemôže urobiť len šťastnými.

Pri sledovaní nováčikov, ktorí s iskriacimi očami pribehnú do posilňovne a zo 60-minútového tréningu sa okamžite začnú 45 minút venovať foteniu pre Instagram, pochopíte, že ste sa zbláznili z pohovky, zdá sa, že máte motiváciu , ale...

Väčšina ľudí dosahuje tréningom v posilňovni také zanedbateľné výsledky, že jednoducho stratia vieru v seba a svoje schopnosti. A napriek tomu pokračujú v štúdiu. Ale 90% z nich nakoniec opustí haly a už sa nevráti.

Existuje mnoho dôvodov, prečo ľudia opúšťajú telocvične už po niekoľkých mesiacoch. O dôvodoch, prečo tomu tak je, sa s vami čoskoro porozprávame v samostatnom článku.

Aké sú výhody cvičení s vlastnou váhou?

Mohol by som stráviť hodiny rozprávaním, ako sa staroškolský tréning s vlastnou váhou líši od princípov moderného strojového tréningu. Cvičenie s vlastnou váhou nie je o nič menej účinné a v niektorých prípadoch aj efektívnejšie ako cvičenie s činkami alebo inými športové vybavenie.

Aby ste boli silní, krásni a fit, nemusíte kupovať drahé členstvo v posilňovni. To všetko sa dá dosiahnuť doma alebo pomocou obyčajných športoviská vo svojom vlastnom susedstve. Vlak rôzne skupiny svaly len pri použití vlastnej váhy – to je realita. Zároveň bude zaťaženie pomerne vysoké.

Kľúčové výhody tréningu s vlastnou váhou

• Cvičenie s vlastnou váhou vyžaduje minimálne vybavenie. Väčšina cvičení nevyžaduje žiadne vybavenie. Koniec koncov, cvičenie s vlastnou váhou využíva prirodzenú gravitáciu. Bonusom navyše je fakt, že môžete trénovať kdekoľvek a kedykoľvek. A čo je ešte lepšie, toto školenie je bezplatné. Teda, pokiaľ nepotrebujete kúpiť športový oblek a tenisky v obchode.
• Tréning s vlastnou váhou buduje silu. Metodika takéhoto tréningu považuje ľudské telo za jednotný systém, nie samostatné skupiny svaly. Navyše tento systém posilňuje nielen svaly, ale aj šľachy, kĺby a nervový systém.
• Bezpečnosť a posilnenie kĺbov. Moderné fitness extrémne traumatické, najmä pre šľachy a kĺby. Najslabšími oblasťami tela sú zvyčajne zápästia, lakte, kolená, dolná časť chrbta, boky, kosoštvorce, chrbtica a krk. Preto napríklad v posilňovni hrozí obrovské riziko zranenia uvedených oblastí tela v dôsledku nesprávne zvolenej hmotnosti a nesprávnej techniky cvičenia.
• Zlepšená fyzická zdatnosť. Sila a zdravie sú hlavné zásady vášho tréningu. Vašou úlohou je získať silu a flexibilitu a udržať si tieto vlastnosti po celý život. Tréning s vlastnou váhou vedie k svalový systém v perfektnom stave a dáva akejkoľvek postave harmonický a atletický vzhľad. neveríš mi? Pozrite sa na gymnastov. Sú nesporným dôkazom toho, že tréning s vlastnou váhou vám umožňuje rozvíjať silné svaly. Títo chlapi majú masívne bicepsy, ramená veľkosti skrine a široké svaly chrbta.
• Nevyhnutná strata tuku. Čím viac tuku v tele máte, tým je ťažšie ho zvládať. Tréning s vlastnou váhou reguluje vašu chuť do jedla a automaticky mení vaše stravovacie návyky. A toto je dokázané. Pravidelným dôsledným cvičením začnete prirodzene a bez sily chudnúť. Navyše začnete strácať viac tuku.
• Vestibulárny aparát . Vďaka takýmto cvičeniam sa zlepšuje koordinácia, pretože počas tréningu je zapojené celé telo a nie jednotlivé svalové skupiny.

Veľká šestka – zapája celé telo

Napriek rôznorodosti pohybov vykonávaných vlastnou váhou je ich 6 základné pohyby, ktoré sú veľmi účinné a vhodné nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Cvičenia Veľkej šestky boli vybrané na základe pokusov a omylov v priebehu storočí a sú založené na princípoch anatómie a kineziológie. Prečo je dôležité používať Veľkú šestku denne? Ľudské telo sa skladá z viac ako 500 rôznych svalov, ktoré sa vyvinuli ako jeden celok.

Preto, ak cvičím iba jednu svalovú skupinu, narušíte rovnováhu v práci tela a zničíte inštinkty, ktoré sú prirodzené, napríklad koordinácia.

Teraz si povedzme podrobnejšie o každom zo 6 základných cvikov.

1) Kliky

Vysoko účinné cvičenie, ktoré zahŕňa nasledujúce svalové skupiny: prsné svaly (hlavné a vedľajšie), predné (čelné) a deltový triceps. Toto cvičenie je schopný vykonávať každý človek, snáď s výnimkou ťažko zranených alebo chorých ľudí.

Pre začiatočníkov alebo ženy bude najjednoduchšie naučiť sa robiť kliky z kolien. V budúcnosti budete môcť nezávisle koordinovať úroveň zaťaženia. Ak si myslíte, že toto cvičenie sa dá ľahko ignorovať, tak ste na omyle. Chcete otestovať svoju úroveň kondície push-up? Potom práve teraz urobte kliky s jednoručkami aspoň 5-krát.

2) Drepy

Vynikajúce cvičenie, ktoré si všetci pamätáme zo školy. Neviem, ako sa telesná výchova vyučuje v moderných školách, ale v mojich školských rokoch sa učitelia telesnej výchovy zameriavali špeciálne na kliky a drepy. Pri vykonávaní tohto cvičenia pracovali hlavné svalové skupiny: kvadriceps, gluteálne svaly(váš zadok), hamstringy, vnútorný povrch stehná, lýtka, chodidlá.

Toto cvičenie je úplne pre každého. Ideálne aj pre dievčatá, ktoré sa snažia vylepšiť tvar svojich bokov. Účelom tohto cviku je drep na jednej nohe. Nemali by ste okamžite pokúšať osud a všetkým dokazovať, aký ste superman. Ak chcete dokončiť túto úroveň cvičenia, musíte dokončiť deväť prípravné etapy, o ktorom si povieme v ďalšom článku.

3) Príťahy

Pracovali hlavné svalové skupiny: široký chrbtový sval, kosoštvorcové a trapézové svaly, bicepsy, predlaktia a paže.

Vždy sa verilo, že ťaháky sú znakom fyzickej dokonalosti. Príťahy dokážu nielen výrazne zvýšiť svalovú hmotu, ale aj rozvinúť funkčnú silu. Je nepravdepodobné, že by začiatočník dokázal urobiť aspoň niekoľko opakovaní. Preto je pri tomto cvičení potrebné prejsť aj prípravnými úrovňami.

4) Zdvihnutie nôh

Pracovali svalové skupiny: priamy brušný sval (“6 pack”), vonkajší šikmý sval (pás), pílovitý sval ( vonkajšie svaly rebrá), vnútorné svaly rebrá, bránica, priečny sval brucho, rectus femoris (quadriceps), sartorius sval, celá predná plocha stehien.

Zdvíhanie nôh je jedným z mojich obľúbených cvikov. Zdvíhanie visiacich nôh zahŕňa viac svalov ako robiť tlaky na brucho. Záves pôsobí na úchop, ramená, chrbtové svaly a núti pracovať pílovité svaly, ktoré podopierajú hrudný kôš a slúžia ako dôležité spojenie medzi rebrami a brušnými svalmi.

Zdvíhanie nôh je najúčinnejším cvikom na brucho, aký kedy človek poznal. Toto cvičenie je potrebné pre každého z nás. Na pevné a zdravé brušné svaly to stačí.

5) Most

Pracovali svalové skupiny: všetky chrbtové svaly, spodná časť chrbta, hamstringy (áno, stehno má aj biceps), hamstringy.

Cvičenie je pre mňa bezkonkurenčné. Či mi veríte alebo nie, najdôležitejším ľudským orgánom nie sú svaly, nie srdce, dokonca ani pľúca, ale mozog. Náš mozog riadi fungovanie doslova každého orgánu a všetkých chemických a fyziologických procesov. Mozog je všetko, čo máme. Keď odumrie mozog, odumrie aj telo.

Takže druhým dôležitým orgánom je miecha. Je to tenký a neuveriteľne zložitý plexus nervov, ktorý prenáša nervové impulzy z mozgu do celého tela. Ak je poškodená miecha, nezáleží na tom, aký zdravý je mozog. Pretože nebude môcť kontaktovať zvyšok tela a je vlastne zbytočný.

Podrobnejšie si o tom povieme v samostatnom článku o tomto cviku. Jediná škoda je, že moderní športovci, najmä tí, ktorí trénujú v posilňovni so železom, toto cvičenie zanedbávajú. Som si istý, že ste nikdy nevideli nikoho robiť mostíky v posilňovni.

Cvičenie mostíka je kľúčom k svalovej sile, zdraviu, pohyblivosti a vytrvalosti. Je to potrebné pre každého. Pozrite si cviky napríklad z hathajogy a uvidíte, že „most“ je neoddeliteľnou súčasťou jogovej praxe. A nie je potrebné nikomu z vás vysvetľovať účinnosť jogy a strečingu.

6) Stojka na rukách. Rack push-up

Pracovali svalové skupiny: triceps, trapéz, predlaktie, paže, prsty, ramenný pletenec.

Toto je jedno z najúčinnejších cvičení, ktoré rozvíja vytrvalosť, flexibilitu a rovnováhu. Kliky na stojke sú svojou účinnosťou a bezpečnosťou asi jedny z naj dôležité cvičenia v tréningu s vlastnou váhou. Samotný obrátený stav tela má veľa výhod. Zmeny prietoku krvi, žily a tepny, tvrdo pracujúce proti gravitácii, sa stávajú zdravšími a len silnejšie. Sila, svaly, flexibilita a zdravie – to všetko v jednom cvičení.

Aby ste dosiahli požadovanú úroveň v tomto cvičení, musíte začať v malom. Skúste si najskôr vyformovať rovnováhu tela. Urobte prvú fázu tohto cviku – stoj na hlave o stenu. Postavenie pri stene vám pomôže koordinovať rovnováhu.

Záver

To je všetko, milé dámy a páni! Spustili sme obrovskú a celkom užitočnú tému. Sledujte naše blogové novinky, aby vám neušlo pokračovanie témy v detailnejšej podobe. O tom, ako správne vykonávať každé cvičenie z „veľkej šestky“, ako aj o tom, koľko prístupov robiť na počiatočnej úrovni, vám povieme v nasledujúcich článkoch, ktorých bude odteraz veľa. Predstavte si, že každý zo 6 základných cvikov má 10 úrovní tréningu! Wow..!

Cvičenie s vlastnou váhou je ideálne na chudnutie, zlepšenie koordinácie, posilnenie svalov na celom tele a celkové zdravie. A čo je dôležité, školenie je bezplatné a dá sa absolvovať doma aj v prírode bez toho, aby ste strácali čas cestovaním telocvični. Skvelé, nie?

dobre fyzickej zdatnosti a sila sú nemysliteľné bez zdravia – tieto tri zložky ľahko dosiahnete pravidelným tréningom.

Priatelia, športujte, jedzte správne, rozvíjajte sa, čítajte viac kníh na tému, ktorá vás zaujíma. Ani si nevšimnete, ako rýchlo sa vám dejú úžasné zmeny. lepšia strana. Nezabudnite zdieľať svoj obľúbený obsah na sociálnych sietí so svojimi najbližšími.

To je na dnes všetko! čau čau.

Hľadali ste najlepšie cviky s vlastnou váhou na chudnutie? Prišli ste na správne miesto.

Či už ste vo fitness nováčikom alebo skúseným športovcom, správna zostava cvičení s vlastnou váhou z vás urobí stroj na spaľovanie tukov.

V tomto článku sa s vami podelím o moje obľúbené cviky s vlastnou váhou na spaľovanie tukov, pre ženy aj mužov.

Ale predtým, než sa pozrieme na cvičenie, je dôležité poznať dva spôsoby, ako sa môžete uistiť, že cvičenie bez váhy vám pomôže spaľovať tuk počas dňa a budovať si silu.

Metóda jedna...

Tento základný fyzikálny vzorec nám pomôže pochopiť, prečo sú niektoré cviky na chudnutie lepšie na spaľovanie tukov ako iné.

Inými slovami, „práca“ v tomto vzorci znamená počet spálených kalórií. „Sila“ je množstvo vynaloženého úsilia a „vzdialenosť“ je určitý segment, v ktorom sa táto sila vytvára.

Jednoducho povedané, pri burpees spálite viac kalórií ako pri klikoch.

Napriek tomu, že kliky sú najlepším cvičením s vlastnou váhou, zdvíhajú vašu telesnú váhu z podlahy len do bodu, kedy sú vaše ruky úplne vystreté (asi 30-60 cm).

Na rozdiel od klikov pri burpee skoku prejdete vzdialenosť približne 210-240 cm Pri vykonávaní burpee sa zapája viac svalov, viac sa namáhate a prejdete väčšiu vzdialenosť.

V dôsledku toho cvičíte a spálite viac kalórií.

Ešte stále nie som presvedčený?

Urobte 10 klikov a potom odpočívajte. Potom urobte 10 burpees a odpočívajte. Čo bolo pre vás ťažšie?

Samozrejme, burpees!

Čím ťažšie je cvičenie s vlastnou váhou, tým viac práce robíte a tým viac kalórií (tukov) spálite.

Aj keď je tento vzorec priamou cestou k spaľovaniu extra kalórií, existuje množstvo iných cvičení s vlastnou váhou, ktoré vám môžu pomôcť zhodiť tuk a posilniť vás bez toho, aby ste museli cestovať na dlhé vzdialenosti...

A tu prichádza druhé tajomstvo úspešného chudnutia...

Ako spáliť viac kalórií a byť silnejší pomocou cvičení s telesnou hmotnosťou

Ak je pre vás, ako aj pre mňa, ľahké robiť kliky, drepy alebo výpady, alebo dokonca nedokážete urobiť ani jeden klik alebo príťah, potom tieto dva triky pomôžu vyriešiť všetky vaše problémy:

1. Urobte svoje tréningy náročnejšie pomocou cvičení s vlastnou váhou;
2. Do ľahšie cvičenia s vlastnou váhou.

Znie to trochu zvláštne, samozrejme, chápem. Ale uvidíte, čo mám v tejto chvíli na mysli. Bod 2 vysvetlím trochu neskôr.

Povedzme, že chcete budovať silu a pridať trochu zložitejšie základné cvičenia bez záťaže, ako sú kliky a drepy. Okrem pridania extra závažia (už nie cvičenia s vlastnou váhou) môžete urobiť niekoľko ďalších vecí:

Počas excentrickej časti pohybu krátko zastavte. Krátkou pauzou myslím dobrý časový úsek, rovný 5-6 sekundám.

Excentrická kontrakcia je aktívna kontrakcia svalu pri jeho predlžovaní.

Napríklad pri klikoch je excentrická fáza cvičenia moment, keď sa telo spustí na podlahu. V tomto bode pracujete proti sile gravitácie a bránite tomu, aby vaše telo spadlo.

Táto prekvapivo prospešná excentrická fáza tiež spôsobuje oneskorenie bolesť svalov alebo bolesť hrdla približne 48 hodín po kruhovom tréningu.

Ale nebojte sa, keďže táto nepríjemnosť vás nebude prenasledovať po každom silovom tréningu, iba po prvých tréningoch, kým si telo zvykne. Ak napríklad cvičíte najprv excentrický tréning a potom týždeň pravidelne trénujete, potom budete pociťovať oveľa menšiu bolesť svalov.

Excentrický tréning má mnoho výhod pre vaše telo, vrátane:

• Zvyšuje ochranu pred zranením a opätovným zranením.
• Budete menej unavení z tréningu.
• Existuje potenciál zvýšiť rýchlosť pokojového metabolizmu o 9%, pričom najvyššie úrovne sú počas prvých 2 hodín.
• Zvyšuje silu a výkon.

Excentrický tréning, ktorý sa zameriava na pomalé spúšťanie, zvyšuje silu a spaľovanie tukov, pretože svaly sú pod väčším napätím ako konvenčný prístup k cvičeniu.

Pri excentrickej svalovej kontrakcii je väčšie napätie ako pri koncentrickej (prečítajte si o tom nižšie).

Premýšľajte o tom: budete musieť vynaložiť viac úsilia na pomalé spúšťanie tela a boj proti silám gravitácie. A to je vlastne to, čo potrebujete, pretože čím viac úsilia vynaložíte, tým viac svalov použijete a tým viac kalórií spálite!

Teraz už chápete, ako to funguje a ako môžete z pravidelných cvičení s váhou vlastného tela a bez strojov vyťažiť viac?

Tu je návod, ako to funguje

• Naše telo má rôzne typy svalových vlákien, ktoré vykonávajú rôzne úlohy. Napríklad vlákna s pomalými zášklbami (typ 1) sú potrebné pre dlhé, pomalé činnosti, zatiaľ čo vlákna s rýchlymi zášklbami (typ 2) sú potrebné pre krátke, výbušné činnosti.
• Čím väčšiu silu svalové vlákno produkuje, tým má menšiu výdrž (t.j. Typ 2).
  Nemôžeme pracovať so silnejšími vláknami (typ 2) bez toho, aby sme nepracovali aj so slabšími vláknami (typ 1).
• Čím silnejšie vlákno (typ 2), tým viac výhod dostaneme z nej zrýchlením metabolizmu a spaľovaním tukov.

To všetko znamená, že keď prinútite svoje telo pracovať tvrdšie, napríklad počas excentrickej časti pohybu, získate maximálny úžitok zo všetkých zapojených svalových vlákien. To znamená, že sa stanete aktívnejšími, zrýchlite metabolizmus na spaľovanie tukov... A ešte viac rozviniete svoju silu.

Je to obojstranne výhodné!

Všetok krém navrch

Ak počas koncentrickej fázy kontrakcie použijete svoju VÝBUŠNÁ sila (ako pohyb vášho tela smerom nahor počas kliku), budete môcť nabrať viac rýchlych svalov, pretože vyviniete väčšiu silu ako pri bežnom zdvíhaní závažia.

To znamená, že budete ešte silnejší a spálite viac kalórií.

Tréning pomalých excentrických a výbušných koncentrických fáz pohybu väčšina ľudí takmer úplne ignoruje, čo výrazne znižuje výhody a kvalitu cvičení s vlastnou váhou.

Takýto tréning má okrem iného množstvo zdravotných výhod:

Štúdia z Bostonu zistila, že cvičenie, ktoré zvyšuje množstvo svalových vlákien typu 2, tiež zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu inzulínu, glukózy a leptínu v krvi – to všetko vám pomôže schudnúť. To všetko sa deje napriek poklesu fyzickej aktivity.

Veľký prínos: Ak trénujete inteligentne, nebudete musieť tak tvrdo pracovať, čo vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a strate času v posilňovni.

Presvedčil som vás, že cvičenie rýchlych svalových vlákien je kľúčom k strate prebytočného tuku a rozvoju sily a sily vo vašom tele?

V to úprimne dúfam!

Čo ak ste vo fitness nováčikom?

Ako som už povedal, pomalé excentrické pohyby môžu uľahčiť náročné cvičenia bez závažia.

Dovoľte mi ukázať vám, čo tým myslím:

Povedzme, že nemôžete plný push-up z nôh. Existuje však niekoľko ďalších variácií push-up, ktoré môžete zvládnuť. Začnite v polohe dosky a pomaly sa spúšťajte smerom k podlahe. Trochu si oddýchnite, sústreďte sa na kolená a vráťte sa do pozície planku.

Samozrejme, toto nie je úplný push-up, ale ak budete venovať pozornosť negatívnej zložke pohybu, môžete ho posilniť. svalové vlákna, ktorý vám neskôr pomôže vykonať úplný klik.

S fyziologický bod Z hľadiska videnia to vyzerá asi takto: sme o 120 % silnejší excentricky ako koncentricky. Čo znamená, že je pre nás jednoduchšie znížiť váhu, ako ju zdvíhať/tlačiť.

To isté platí pre ťaháky.

Ak máte problémy s príťahmi, nebite sa hneď. Namiesto toho sa postavte na stoličku, vyskočte nad hrazdu a POMALY sa spúšťajte dole, kým nie sú ruky úplne vystreté. A zopakujte znova.

Toto je šikovný prístup k zlepšeniu vašej sily! A tiež spôsob, ako si uľahčiť náročné cvičenie s vlastnou váhou.

Teraz, keď máme základy z cesty, prejdime k...

15 najlepších cvičení s telesnou hmotnosťou na chudnutie

Pri vykonávaní týchto efektívnych cvičení s telesnou hmotnosťou na chudnutie majte na pamäti, čo ste si práve prečítali o „Práca=Sila x Vzdialenosť“ a o dôležitosti POMALU excentrickej kontrakcie, aby ste čo najlepšie využili cvičenia s telesnou hmotnosťou na spaľovanie tukov a zvýšenie sily.

Tréningový program vyzerá takto: bude stačiť 4-8 opakovaní a 1-2 série, pričom by som vám odporučil nasledovné tempo:

To znamená jednosekundovú „výbušnú“ koncentrickú kontrakciu (zvyčajne zatlačenie a ťah), 1 sekundovú prestávku v hornej alebo dolnej časti pohybu a 6 sekundovú excentrickú kontrakciu (spustenie).

Užite si to! Súbor cvičení s váhou vlastného tela na spaľovanie tukov:

1. Reverzné výpady

Pracovné svaly: nohy, zadok

Ako na to:

Postavte sa rovno, ruky v bok. Urobte pravou nohou veľký krok vzad. Spustite boky, kým ľavé stehno nebude rovnobežné s podlahou. Vaše pravé koleno by malo byť tiež ohnuté v pravom uhle.

Vráťte sa do východiskovej polohy, klaďte dôraz na ľavú pätu a hýbte sa pravá noha vpred na svoje miesto. Toto bolo jedno opakovanie. Vymeňte nohy a vykročte ľavou nohou dozadu. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

2. Excentrické kliky

Pracovné svaly: hrudník, triceps, ramená.

Ako na to:

Položte ruky na podlahu o niečo širšie ako je šírka ramien. Roztiahnite prsty a nasmerujte ich dopredu. Zamerajte sa iba na ruky a prsty na nohách alebo na ruky a kolená a zdvihnite telo z podlahy.

Zatnite brušné svaly, aby bol trup, chrbát a zadok rovný. Ohnite lakte a POMALY spúšťajte hrudník smerom k podlahe. Akonáhle je váš trup takmer blízko podlahy, odtlačte podlahu, aby ste sa na ňu vrátili východisková pozícia.

3. Burpee so sťahovaním

Pracovné spojenia: všetky

Ako na to:

Vykonajte kliky, ako je popísané vyššie, pod ťahadlom. V hornej časti pozície push-up vyskočte nohy smerom k rukám, potom skočte a chyťte sa tyče a vytiahnite sa hore (áno, toto je pokročilejšia variácia). Pomaly sa spúšťajte a opakujte.

4. Vzduchová stolička

Pracovné svaly: všetky

Ako na to:

Ak chcete získať maximálny úžitok z cvičenia, musíte zapojiť VŠETKY svaly, od prstov na rukách až po prsty na nohách. Precvičenie všetkých svalov počas cvičenia sťažuje a nemenej efektívne spaľovanie tukov.

Chodidlá na šírku bokov, ruky natiahnuté dopredu, napínajte svaly celého tela. Pomaly sa spúšťajte nadol, ako keby ste sedeli na stoličke, až kým nebudete mať stehná rovnobežne s podlahou. Telesná hmotnosť by sa mala sústrediť na päty. Trup držte vystretý a brušné svaly napnuté. Držte túto pozíciu 30 sekúnd alebo viac.

5. Kroky na zdvíhanie kolena

Pracovné svaly: nohy, zadok

Nájdite si schodík, stoličku alebo lavicu, ktorá je dostatočne vysoká na to, aby keď na ňu položíte nohu, koleno sa ohne v 90-stupňovom uhle. Položte ľavú nohu úplne na lavičku alebo stoličku. Zamerajte sa na pätu ľavej nohy, postavte sa na stoličku a posuňte pravú nohu za ľavú, kým nebude pravé koleno rovnobežné s podlahou. Držte túto pozíciu na sekundu, potom pomaly spustite pravú nohu na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.

6. Bulharské výpady

Ako na to:

Postavte sa rovno s rukami v bok. Pravou nohou urobte veľký krok vzad a položte ju na stoličku za vami. Spustite boky, kým ľavé stehno nebude rovnobežné s podlahou. Potom sa znova zdvihnite, položte ľavú pätu na podlahu a vyrovnajte pravú nohu na stoličke. Potom sa znova spustite. Dokončite požadovaný počet opakovaní a vymeňte nohy.

7. Príťahy v sede do úrovne brady

Ako na to:

Toto cvičenie jasne ilustruje schopnosť svalov jadra kombinovať hornú a dolnú časť tela pri práci. Udržať nohy zavesené a v konštantnej polohe nie je ľahká úloha, ale je veľmi účinná, najmä pre svaly jadra a svaly zodpovedné za proces sťahovania.

Uchopte sťahovaciu tyč dlaňami smerujúcimi k trupu, ruky položte o niečo užšie ako na šírku ramien. Zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite ich tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou, pričom kolená ohnite o 90 stupňov (pozícia je, ako keby ste sedeli na stoličke). Táto variácia príťahov dobre precvičuje svaly jadra.

Ťahajte trup nahor, kým tyč nebude niekde na úrovni vašej tváre. Na vykonanie pohybu použite biceps. Lakte držte blízko tela. Akonáhle je vaša brada nad tyčou, pomaly spúšťajte trup dolu do východiskovej polohy, kde sú vaše ruky úplne rovné a nohy sú stále ohnuté v uhle 90 stupňov a visia vo vzduchu. Vykonajte tento pohyb v odporúčanom počte opakovaní.

8. Bočný plank so zdvihom kolien

Pracovné svaly: svaly jadra a bokov, slabiny.

Ako na to:

Toto je jedno z mojich obľúbených cvičení s vlastnou váhou, pretože posilňuje svaly v oblasti bokov, jadra a slabín – jednu z najviac zranených oblastí u športovcov.

Ľahnite si na ľavý bok, nohy rovno, ľavú nohu za pravou. Položte ľavé predlaktie priamo pod rameno, napnite svaly stredu tela, oprite sa ľavá ruka, ohnutý v lakti. Vaše telo by malo byť v diagonálnej polohe. Pravá ruka položte si ho na stehno. Teraz vytiahnite ľavá noha k hrudníku, zotrvajte v tejto polohe na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Budete cítiť, koľko práce sa vykonáva v oblasti slabín opornej nohy.

9. Spider-Man Plank

Pracovné svaly: jadrové svaly.

Postup:

Zaujmite polohu dosky na podlahe. Lakte by mali byť priamo pod ramenami, telo rovno od hlavy po päty. Napnite brušné svaly, vtiahnite ich, akoby ste sa chceli zmestiť do úzkych nohavíc, rovnako ako zadok a nohy. Pritiahnite pravé koleno k pravému lakťu a potom pomaly vráťte nohu na svoje miesto. Urobte to isté s ľavou nohou.

Viac pre reliéfne kocky.

10. Kliky zo stoličky na svaly zadnej strany stehien

Pracovné svaly: zadok, svaly zadný povrch boky

Ako na to:

Ľahnite si na podlahu pätou pravej nohy na stoličku alebo lavicu (uistite sa, že je stabilná alebo ju umiestnite blízko steny). Zaujmite polohu mostíka a zdvihnite panvu z podlahy. Zdvihnite ľavú nohu vysoko. Spustite sa na podlahu a dokončite požadovaný počet opakovaní, potom nohy vymeňte.

11. Cvičenie „kobylka“ na fitlopte

Pracovné svaly: všetky.

Postup:

Toto cvičenie otestuje vašu stabilitu, ako aj precvičí takmer všetky vaše hlavné svaly a rozvinie silu hornej časti tela. Toto je dosť ťažké cvičenie, ale samozrejme veľmi efektívne, ak ho ovládate.

Začnite v polohe push-up s rukami na podlahe a nohami na cvičebnej lopte. Zložte ľavú nohu z cvičebnej lopty, pritiahnite ju k hrudníku a potom ju otočte a natiahnite doprava, kolmo na podlahu. Vráťte nohu k lopte a urobte to isté s druhou nohou.

12. Zdvíhanie tela zo sedu

Pracovné svaly: jadro a triceps.

Postup:

Veľmi dobré a efektívne cvičenie na svaly jadra, ktorý neobsahuje žiadne pohyby. Budete musieť napnúť všetky svaly, aby ste podporili svoju telesnú hmotnosť. skvelé cvičenie na spaľovanie tukov.

Sadnite si stabilná stolička. Položte ruky na boky stoličky a zdvihnite telo zo stoličky, pričom nohy ohnite v pravom uhle k podlahe. Držte pozíciu tak dlho, ako je to možné, snažte sa udržať trup rovno.

13. Výpadové kroky

Pracovné svaly: nohy, zadok.

Ako na to:

Toto cvičenie spája všetky výhody výpadov a krokov a precvičuje svaly zadnej hornej časti stehien a zadku. Skvelé cvičenie na formovanie chutných tvarov chrbta.

Umiestnite krabicu alebo lavicu (akýkoľvek iný bytový dekor bude fungovať) priamo pred vami blízko steny. Položte pravú nohu na krabicu a potom spustite výpad, kým sa vaše ľavé koleno nedotkne podlahy. Zamerajte sa na pravú nohu a posuňte ľavú nohu na krabicu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

14. Plank s push-upmi

Ako na to:

Začnite v základnej pozícii planku, potom položte dlaň ľavej ruky na podlahu, potom pravú a zaujmite pozíciu planku s vystretými rukami. Vykonajte klik a potom sa vráťte do základnej polohy planku na predlaktiach. Počas každej časti pohybu krátko zastavte. Trup a boky držte rovno, aby ste sa vyhli kývaniu zo strany na stranu.

15. "Plávajúci stôl"

Pracovné svaly: jadro, triceps, ramená, hrudník.

Ako na to:

Prvýkrát som objavil toto cvičenie pre seba na hodinách jogy a okamžite som si uvedomil, že táto póza nemá obdobu! Toto je skutočne úžasné základné cvičenie bez pohybu jediného pohybu. Napnite svoje jadro pri vykonávaní cvičenia pre maximálny úžitok.

Postavte sa na ruky priamo pod ramená a kolená priamo pod boky s chrbtom v neutrálnej polohe. Prsty smerujú dopredu a lakte sú striktne vzadu. Zatiahnite brucho a napnite hlavné svaly. Teraz zdvihnite kolená o 5 cm nahor tak, aby vaše telo bolo podopreté iba prstami na nohách a rukách – zrejme odtiaľ pochádza názov „plávajúci stôl“. Vydržte v pozícii 30 sekúnd a vnímajte, ako efektívne vaše telo funguje.