Gymnastická lopta- to je užitočný atribút pre tých, ktorí chcú posilniť svoje držanie tela a urobiť ho atraktívnejším, získať zdravá chrbtica a korzet. Takéto športové vybavenie je v súčasnosti široko používaný, pretože je pohodlný, všestranný, ľahko použiteľný a tiež cenovo dostupný.
Druhy gymnastických lôpt
Fitball alebo gymnastická lopta je pomerne pevná a elastická gumená loptička, ktorý sa dobre hodí na vykonávanie rôznych fyzické cvičenie. Tento univerzálny športový trenažér je najčastejšie vyrobený zo syntetického materiálu a je dostupný v rôznych typoch.
Hlavné typy fitloptičiek:
Výhody používania fitlopty
Individuálne zvolený tvar meča a jeho optimálna elasticita pomôže pri jeho používaní aj ľuďom s vysokou hmotnosťou alebo kŕčovými žilami, keďže v tomto prípade dochádza k záťaži kĺbov a dolných končatín sa výrazne zníži.
Na druhej strane cvičenie s takýmto športovým vybavením pomôže posilniť rôzne hlavné svalové skupiny a spevniť telo, zlepšiť koordináciu pohybov popálim sa veľké množstvo extra kalórie. Fitball má dobrý vplyv aj na tehotné ženy a zlepšuje ich celkovú pohodu.
Vlastnosti výberu lopty
Hlavným pravidlom pri výbere je nekupovať najlacnejšiu loptu. Ide o to, že príliš lacná fitlopta sa môže stať úplne zbytočnou, nepohodlnou a môže tiež negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
Vlastnosti gymnastickej lopty:
Pravidlá školenia
Gymnastická lopta je dobrá pomôcka, ale musíte ju používať správne. Na jeho použitie existuje niekoľko pravidiel:
Cvičenie na fitness lopte
Práca so športovým náradím priaznivo pôsobí na zlepšenie kĺbov, spevnenie väzov a zároveň nepreťažuje chrbticu. Ak sadnite si naň ako na stoličku alebo kreslo, potom okrem všetkého ostatného bude možné udržiavať správne a krásne držanie tela.
Fitball možno úspešne použiť ako:
- liečivý fyzikálny prostriedok;
- zariadenie na rehabilitáciu po pôrode;
- podporné vybavenie počas tehotenstva;
- prostriedky na posilnenie svalov chrbtice;
- profylaktický liek.
Pružnosť chrbtice
Flexibilita nie je len schopnosť rýchlo sa dotýkať päty pri predklone alebo ľahko robiť rozkroky. Tie s vyvinutou chrbticou majú krásnu siluetu a dobré držanie tela. Spolu s základné pohyby Aby bolo telo flexibilné, cvičenie s fitloptou len posilní a urýchli účinok cvičenia.
Možné cvičenia:
- Musíte si ľahnúť tvárou dolu. Lopta je pod žalúdkom. Musíte si prekrížiť ruky pred sebou. Vaše nohy by mali mať oporu. Podstatou lekcie je kotúľanie sa na loptu (hrudník - brucho) bez použitia nôh a rúk. Tieto pohyby musíte opakovať asi 10-krát. Postupom času je potrebné zvýšiť počet opakovaní.
- Východisková pozícia zostáva rovnaká. Pri výdychu musíte zaujať rovnú polohu trupu. Zároveň je potrebné expandovať hrudník: Ak to chcete urobiť, položte ruky za lopatky a potom sa musíte pokúsiť zavrieť samotné lopatky. Pri výdychu sa opatrne vráťte do pôvodnej polohy. Cvičenie sa musí opakovať 10-krát a postupom času zvyšujte celkové zaťaženie svalov.
- Len ležte na samotnej lopte Bude to tiež užitočné pre rozvoj flexibility. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát na fitloptu. Telo (zadok a spodná časť chrbta) je stlačené proti kruhu. Hlava by mala byť hodená dozadu, krk by mal byť uvoľnený, končatiny by mali byť natiahnuté dopredu (nohy a ruky by mali dosiahnuť povrch podlahy). V tejto polohe musíte zostať 2 minúty.
Zarovnanie kostry chrbtice
Existujú aj cvičenia, ktoré pomôžu nielen posilniť, ale aj narovnať chrbticu, ak existujú nejaké zakrivenia:
- Ľahnite si na fitloptu povrchom brucha, ako keby ste ju objímali. Pri nádychu by ste mali zdvihnúť telo, narovnať sa v jednej línii a čo najviac otvoriť hrudník. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Musíte si sadnúť, položiť fitloptu vedľa seba a oprieť sa o ňu rukami. Potom loptu odkotúľame od seba, nasledujeme ju telom, pričom sa uistíme, že telo je rovnobežné s podlahou a zoradené za rukami. Pri výstupe sa vraciame do východiskovej polohy.
Cvičenie na posilnenie svalov
Cvičenie na fitlopte pre chrbticu by sa malo vykonávať opatrne a dôsledne:
- Ľahnite si na brucho športová lopta , predstierajúc, že po nej steká. Chrbtové svaly sú uvoľnené. V tejto pozícii môžete zostať neobmedzene dlho.
- Uskutočnenie rotácie. Musíte sedieť na fitlopte. Umiestnite nohy do pravého uhla, s nohami položenými na povrchu podlahy. Pri práci s jednou panvou je potrebné vykonávať rôzne rotácie s fitloptou (vľavo-vpravo, ako aj v kruhu), v tomto čase by sa do cvičenia nemal zapájať chrbát a nohy. Ak robíte toto cvičenie na hudbu, potom v tomto čase budete môcť trochu tancovať so svojím telom.
Cvičenie na fitlopte na chrbát:
- Sadnite si na fitloptu, položte si na ňu nohy. S narovnanými rukami musíte odpočívať na podlahe. Ďalej musíte posunúť ruky dopredu, ako keby ste chodili, a rovnakým spôsobom sa vrátiť do rovnakej polohy. východisková pozícia.
- Východisková pozícia zostáva rovnaká. V tejto polohe musíte vykonať 5 až 10 klikov.
- Ľahnite si na chrbát na športovú loptu. Hoďte ruky za hlavu a prekrížte ich do zámku. Urobte 5 až 10 zdvihov tela.
- Východisková pozícia je rovnaká ako v treťom cviku. Musíte sa striedať so zdvíhaním nôh. Dosť 10 opakovaní pre každú jednotlivú nohu.
Univerzálne cvičenia
Tieto cviky sú vhodné úplne pre každého. Pri ich vykonávaní musíte starostlivo sledovať techniku a polohu tela:
Fitlopta môže nahradiť váš celok telocvični, ale treba sa to naučiť správne a efektívne cvičiť.
Pozor, len DNES!
V poslednej dobe sa zvyšuje výskyt patológií postihujúcich chrbticu a kĺby, a preto si získavajú na popularite rôzne metódy fyzikálnej terapie a gymnastiky. takže, efektívnym spôsobom liečba a prevencia osteochondrózy, artrózy a artritídy je použitie fitlopty - špeciálnej gymnastickej lopty s nestabilnou stabilitou. Stojí za zmienku, že cvičenia s loptou na chrbticu nielen posilnia telo, ale pomôžu aj v boji proti mnohým ochoreniam.
[Skryť]
Čo je fitball?
Rôzne tvary lopty (gule), ako je ovál, kruh, sú potrebné, aby sa hlavné svaly počas cvičenia súčasne napínali. Cvičenie s loptou na chrbticu pomáha deťom aj dospelým, komplexy sú aj pre tehotné ženy a ľudí trpiacich nadváhou.
Existuje niekoľko druhov fitball, ktoré sa líšia vonkajším tvarom a veľkosťou, ale vo všeobecnosti ide o veľkú loptu, nazývanú aj gymnastický prístroj. Cvičenie na chrbticu na fitlopte pomáha spevniť štruktúru chrbtice, nôh, rúk, najmä svalov a väzov a tiež zlepšuje flexibilitu človeka. Priemerná veľkosť lopty sa pohybuje od 45 do 85 centimetrov. Materiál je syntetický, čo dodáva lopte pevnosť a praktickosť, keďže sa ľahko čistí a je minimálne vystavená vonkajšiemu prostrediu. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia na fitlopte, majú zlepšenú koordináciu pohybov.
Indikácie a kontraindikácie
Väčšina ľudí môže vykonávať cvičenia na fitlopte pre chrbát, pretože iba cvičenia obmedzené množstvo pacientov.
Hlavné indikácie:
- Choroby kĺbov a chrbtice. Cvičenie na fitballe je vhodné pre pacientov s osteochondrózou medzistavcových platničiek, artritídou alebo artrózou kĺbov a zakrivením (skolióza, lordóza).
- Patológie spojené s vestibulárny aparát, keďže gymnastika na lopte je zameraná na zlepšenie koordinácie a reakcie.
- Kŕčové žily nôh so sprievodnými patológiami postihujúcimi kĺby a chrbticu. S touto diagnózou je väčšina pacientov kontraindikovaná komplexy cvičebnej terapie(fyzikálna terapia), masážne techniky a fyzioterapia. To je dôvod, prečo je prípustný jemný tréning, pretože počas cvičenia je zaťaženie nôh minimálne.
- Obnova pri detská mozgová obrna, po mozgovej príhode. Takáto gymnastika sa musí vykonávať v prítomnosti rehabilitačného špecialistu.
- Človek má nadváhu, pretože gymnastika spotrebuje veľké množstvo kalórií.
- Rehabilitácia po zlomeninách, dislokáciách, ťažkých modrinách, najmä pri dlhšej imobilizácii (imobilizácia častí tela).
A samozrejme nesmieme zabudnúť na všeobecné zdravotné aktivity. V modernom svete má veľa fitness klubov k dispozícii lopty na cvičenie, pretože tréning pôsobí na človeka nielen pozitívne fyzicky, ale aj psychicky.
Nesmieme zabudnúť na kontraindikácie:
- závažné patológie kardiovaskulárneho systému;
- prítomnosť pokročilej hernie a výčnelku medzistavcového disku;
- hypertenzia s vysokým krvným tlakom;
- prítomnosť akútnej myozitídy, neuritídy.
Vo všeobecnosti bola lopta pôvodne vyvinutá pre pacientov s patologickými stavmi chrbtice, pretože je pre nich kontraindikovaná silovú gymnastiku. Cvičenie na veľkej lopte na chrbticu je bezpečné a rýchlo zapamätané. Ale v prítomnosti patológií muskuloskeletálneho systému a vnútorné orgány Aby ste nepoškodili telo, musíte sa poradiť s lekárom.
Súbor cvikov na chrbticu
Fitball má množstvo výhod oproti gymnastike na stoličke alebo na podlahe. Dodatočne zapojený rôzne skupiny svaly, keďže človek musí vynaložiť úsilie na udržanie rovnováhy. Samostatné metódy boli vyvinuté pre osteochondrózu, iné patológie chrbtice a kĺbov, pre chudnutie a existuje komplex pre tehotné ženy.
Napriek tomu, že kýla je kontraindikáciou cvičenia na gymnastickej lopte, v počiatočnom štádiu ochorenia sú povolené cvičenia na lopte pre chrbát. Gymnastika sa predpisuje aj na účely rehabilitácie po operácii hernie alebo pri použití korzetu. Cvičenie na fitlopte pre kýlu chrbtice by sa malo vykonávať mimoriadne opatrne;
Pre herniu
Kýla je spojená s vyčnievaním jadra medzistavcovej platničky pri degeneratívnych ochoreniach chrbtice. Dochádza k posunu disku, stláčaniu okolitých tkanív vrátane nervových zakončení pochádzajúcich z miechy. To je dôvod, prečo existuje silná bolesť a obmedzená pohyblivosť.
Cvičenie na lopte pre chrbát pacienta s herniou vám umožňuje posilniť svalový korzet, uvoľniť nervy od kompresie, a tým zmierniť stav osoby. Intervertebrálna hernia sa často liečia chirurgicky, preto je po operácii indikované aj použitie fitlopty na prevenciu svalovej atrofie.
Nasledujúce cvičenia budú optimálne:
- Musíte sedieť na lopte tak, aby bol chrbát rovný a ruky v bok. Je potrebné pokúsiť sa pomaly natiahnuť nahor, aby ste cítili svalové napätie vzadu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- V rovnakej polohe budete musieť nakloniť hlavu dopredu a dozadu, pričom zostanete fixovaní v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd. Musíte hodiť hlavu dopredu, snažiť sa dosiahnuť bradu na hrudník a chrbát, pričom napínate svaly krčného pletenca.
- V sediacej polohe, pri ohýbaní, musíte striedavo otáčať hlavou doprava a doľava, akoby ste sa pozerali na stranu, a tiež trochu zotrvávať.
- Ďalšou technikou je naklonenie hlavy doprava a doľava s oneskorením niekoľkých sekúnd v tejto polohe. Mali by ste sa pokúsiť dotknúť sa ramena uchom.
Uvedené techniky sa považujú za základné a sú vhodné pre všetkých pacientov. S herniou krčnej a hrudný môžete pridať niekoľko ďalších cvičení. Prvýkrát musíte sedieť na fitlopte, narovnať chrbát a utiahnuť žalúdok. Potom budete musieť spustiť ruky a začať zdvíhať ramená tak, aby ste sa dotkli ušného lalôčika, a potom spustite ruky čo najviac. Vykoná sa 10-15 techník.
V rovnakej polohe budete musieť urobiť rotačné pohyby hlavy, najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek, pričom sa budete snažiť posunúť bradu pozdĺž krku alebo hrudníka. Cvičenie trvá 30 sekúnd v každom smere, 2-3 krát.
Na osteochondrózu
Cvičenia na osteochondrózu sú vysoko účinné. Osteochondróza je spojená s podvýživou medzistavcových platničiek a ich postupnou deštrukciou. Gymnastika pre chrbticu s loptou je zameraná na posilnenie svalov, väzov a zlepšenie prekrvenia tkanív.
Základné cvičenia s fitloptou:
- Musíte ležať na bruchu na fitlopte, pričom ruky a nohy sa dotýkajú podlahy. Budete musieť zdvihnúť končatiny, najprv jednu ruku a jednu nohu naraz, potom sa pokúste zdvihnúť obe ruky a potom obe nohy z povrchu zeme.
- Druhý cvik zahŕňa kotúľanie sa na lopte. Najprv musíte posunúť ruky po podlahe tak, aby ste si pritiahli loptu k bokom, a potom začnite odtláčať, aby lopta skončila v strede hrudníka. Musíte vykonať 7-10 takýchto techník.
- Teraz si musíte ľahnúť chrbtom na loptu a potom sa začať pohybovať podobne ako pri cviku č.3.
- Musíte si sadnúť na loptu a potom sa snažiť kráčať dopredu tak, aby bola fitlopta pod spodnou časťou chrbta. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a zopakovať cvičenie päť až sedemkrát.
- Budete si musieť ľahnúť na loptu tak, aby sa jej dotýkala hlava, chrbát a panva, s rukami roztiahnutými do strán. V tejto polohe musíte byť 30-40 sekúnd a potom sa postaviť. Cvičenie sa musí opakovať trikrát až štyrikrát.
- Musíte sedieť na fitlopte, nohy široko od seba a začať ťahať ruky smerom k podlahe. Potom sa budete musieť vrátiť do východiskovej polohy a zopakovať cvičenie až 7-8 krát.
Cvičenia s veľká lopta pre chrbticu sa robia aspoň niekoľkokrát týždenne. Medzi každou dávkou si musíte urobiť prestávku aspoň jednu minútu. Postupne môžete zvyšovať záťaž. Gymnastická lopta na chrbát musí byť dobre nafúknutá a gymnastika sa musí vykonávať na tvrdej podlahe. Fitball na osteochondrózu sa môže použiť iba vtedy, ak neexistujú žiadne kontraindikácie a bol konzultovaný lekár.
Pri používaní fitlopty treba pamätať na to, že lopta musí byť dobre nafúknutá, čo jej dodá lepšiu stabilitu. Čím viac sa lopta nafúkne, tým väčší efekt sa dosiahne. Fitball na osteochondrózu alebo herniu by nemal spôsobovať bolesť alebo vážne nepohodlie. Zaťaženie by sa nemalo zvyšovať okamžite, ale postupne môžete začať s 3-5 prístupmi pre každé cvičenie a postupne zvyšovať zaťaženie.
Netreba sa báť, že loptička môže prasknúť. Vyrába sa takou technikou, že sa vyfukuje postupne, takže zranenia sú minimálne. Cvičiť treba v dobre vetranej miestnosti, v pohodlnom oblečení.
Jedzte dobrý spôsob vyberte si loptu, ktorá je pre vás najvhodnejšia. Aby ste to dosiahli, musíte sedieť na fitlopte a ak je uhol ohybu vašich nôh rovný, potom to bude optimálna veľkosť lopty. Samotnú fitloptu si musíte kúpiť v špecializovaných predajniach, aby ste nenarazili na falošný.
Video „Efektívne cvičenia s fitloptou“
Z tohto videa sa dozviete asi najviac efektívne cvičenia pomocou fitlopty.
Cvičenie s chrbticovou loptou vám pomôže bezpečne posilniť chrbát v každom veku. Lopta – alebo fitlopta – je ideálnou pomôckou na cvičenie telesnej kultúry doma aj v posilňovni.
Taktika posilňovania chrbta
Predtým, ako si povieme, ako cvičiť na fitlopte, aké cviky na to existujú a ako ich robiť, pozrime sa na jeden bod.
Posilňovanie chrbta pozostáva z dvoch zložiek: práca s brušnými svalmi a práca s chrbtovými svalmi.
Vertikálna poloha tela je zachovaná vďaka vyváženému napätiu brušných a chrbtových svalov. Ak je jedna strana silnejšia ako druhá, určite dôjde k nesprávnemu držaniu tela, chronickému hrbeniu a bolestiam hlavy.
Aby ste tomu všetkému zabránili, musíte súbežne s brušnými svalmi trénovať aj chrbát. Obe sa dajú posilňovať fitness loptou.
Ako si vybrať správnu fitloptu
Existuje názor, že lopta musí mať určitú veľkosť a musí zodpovedať vašej výške. Na jednej strane je to dôležité pre tehotné ženy, aby sa im vytvorili čo najpohodlnejšie podmienky. Na druhej strane pre človeka vonku toto ustanovenie, to nie je také dôležité. Prirodzene, ak je lopta veľmi malá, nebudete na nej môcť udržať rovnováhu.
Preto si zo sortimentu lôpt s priemermi od 45 do 90 cm musíte vybrať svoju individuálnu loptu. Odborníci odporúčajú zvoliť veľkosť týmto spôsobom: sadnite si na loptu, ohnite kolená. Ak je uhol v kolene asi 90 stupňov, je to určite vaša lopta.
Keď sa rozhodnete pre veľkosť, skontrolujte elasticitu fitness lopty. Príliš elastická lopta vám počas cvičenia nedovolí na nej udržať rovnováhu. Vyfúknutá fitlopta zároveň neposkytne potrebnú oporu vášmu telu.
Na záver: nafúknite fitness loptu tak, aby sa pod vami mierne ohýbala.
Pre koho bude fitball užitočný?
Po prvé, fitness lopta je nevyhnutná pre ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbtice. Budú veľmi užitočné pre herniu a osteochondrózu.
Pre športovcov je to dobrý spôsob, ako zmierniť stres na chrbte po náročnom tréningu. Pre starších ľudí je to príležitosť, ako bezpečne posilňovať svaly krížov, chrbta a brušných svalov doma aj v posilňovni.
Pre ľudí so zdravotným postihnutím, ktorí sa pohybujú ťažko, je to šanca na cvičenie.
Cvičenie na chrbát
Pripomeňme, že súbežne s chrbtom treba cvičiť brušné svaly na fitlopte. Fitlopta je ideálna na posilňovanie bočných brušných svalov, čo je veľmi výhodné pre mnohé kategórie cvičencov.
Hyperextenzia
Ak máte herniovanú chrbticu, musíte veľmi opatrne trénovať chrbát. Samozrejme, chrbtové svaly treba posilňovať. Toto je nevyhnutné! Ale hneď, napríklad, alebo, nie je možné. Pravidelná hyperextenzia môže byť tiež príliš „drsné“ cvičenie.
Fitball v tomto prípade veľmi pomáha. Keď na ňom cvičíte, trochu tlmíte nárazy. To uľahčuje prácu. Navyše sa vám pohodlne leží na mäkkom povrchu.
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte ležať na fitness lopte so sklopeným bruchom. Oporný bod by mal byť na bokoch a spodnej časti brucha.
Nebojte sa ľahnúť si na loptu. Je dostatočne pevný na to, aby nepraskol. Navyše nemôže prasknúť, pokiaľ nie je napumpovaný na limit. Materiál je príliš pevný a loptička je navrhnutá špeciálne tak, aby vydržala veľkú váhu.
Takže poďme na to:
- Ľahnite si na loptu, ako sme už písali, s prstami na nohách oprenými o podlahu. Nohy sú rovné a vedľa seba.
- Ruky za hlavou, pozerajte sa priamo pred seba a hore.
- Ohnite spodnú časť chrbta tak, aby sa panva pohybovala nahor. Tento ohyb udržujte počas celého cvičenia.
- Nakloňte telo do maximálnej možnej polohy. Ak si všimnete, že sa vám v určitom bode začína zaobľovať spodná časť chrbta, potom by ste teraz nemali dosahovať väčší uhol. Len nebolo dosť strečingu, to sa stáva.
- Urobte 10-15 z týchto ohybov a odpočívajte.
Všetko treba robiť hladko, pomaly. Neboj sa, že spadneš. Máte veľa protiváhy v podobe nôh a posilňovacia lopta ju robí ešte bezpečnejšou.
Fitballová loď
Nie každý zvládne prvok „loď“ na podložke, nieto na fitness lopte. Toto je už akrobacia.
Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako klasická verzia na podlahe. Na labilnej lopte spočíva len váš žalúdok.
Náročnosť cvičenia spočíva v tom, že musíte udržiavať rovnováhu, keď nohy opúšťajú podlahu. V tomto momente bude vaše telo spočívať výlučne na lopte, ktorá sa môže kotúľať. Toto cvičenie neodporúčame starším ľuďom. Neodporúčame ho ani ľuďom rehabilitujúcim po úrazoch chrbtice.
Tlačenie nôh späť na fitloptu
Musíte ležať na bruchu na fitness lopte, položiť ruky na podlahu:
- Keď zaujmete východiskovú pozíciu, zdvihnite priamku pravá nohačo najvyššie. Zároveň pocítite napätie v zadku a krížoch. Nás bude zaujímať spodná časť chrbta, keďže tá je najviac zraniteľné miesto s herniou chrbtice.
- Držte nohu v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Spustite ju a potom zdvihnite druhú nohu.
- Pre obe nohy musíte urobiť 10-15 zdvihov.
Po akomkoľvek cvičení sa prevráťte na chrbát a ľahnite si na loptu, prehnite chrbát a uvoľnite ho. Pomocou úsilia nôh sa otáčajte dopredu a dozadu, doľava a doprava, masírujte spodnú časť chrbta a časť chrbta. To vám poskytne malú masáž chrbta a ochladenie po tréningu.
Masáž chrbta fitloptou
Obzvlášť užitočné je to urobiť na fitness lopte, ak máte herniu chrbtice. Pozrime sa bližšie na to, o čom sme začali hovoriť v predchádzajúcej časti:
- Posaďte sa na cvičebnú loptu s nohami na úrovni ramien.
- Sadnite si chrbtom na fitloptu, ruky hoďte dozadu za hlavu.
- Predkloňte sa a nechajte loptu úplne vytvarovať krivku vášho chrbta.
- Teraz musíte jazdiť tam a späť - 10-krát, vpravo a vľavo - tiež 10-krát.
- Po všetkom si len ľahnite v uvoľnenom stave.
To je všetko, cvičenie sa skončilo.
Fitball cvičenie pre deti
Ak vaše dieťa nesprávne držanie tela, môžeš mu kúpiť malú fitloptu a začať cvičiť. Hovoríme o deťoch vo veku 10 rokov a starších. S mladšími deťmi vekových skupín Môžu nastať ťažkosti, pretože pre nich sa lopta stane len hračkou, ktorú je možné kotúľať po dome.
Poskytnite svojmu dieťaťu poistenie, ak je to potrebné, držte ho za nohy. Zvyčajne sa deti pokojne hrajú na lopte a robia všetko sami bez pomoci rodičov. Pre dieťa to bude užitočné a bezpečné.
Z cvičení je najlepšie vykonávať hyperextenziu – tá bude pre deti najzaujímavejšia.
Otázky poistenia a bezpečnosti
Lopta je guľatá vec, kotúľa sa po podlahe. Podľa toho z nej môžete spadnúť. Pre niekoho bude tohtoročná jeseň len vtipnou udalosťou, no pre iného bude dôvodom, prečo ísť k lekárovi.
Pre starších ľudí a tých, ktorí si nie sú istí, je preto lepšie využiť poistenie. Poistiť sa môže každý. Stačí ho požiadať, aby vám napríklad zľahka držal nohy.
Fitlopta odbúrava stres z chrbta. To je obrovské plus práce na chrbte s herniou. Od odstránenia záťaže sa zmierni aj syndróm bolesti.
Pri kýle môže dokonca hyperextenzia viesť k bolesti rôzneho stupňa. Na fitlopte to nie je cítiť tak akútne.
Fitball je veľká gymnastická lopta, ktorá sa používa na športové a liečebné účely. S jeho pomocou sa môžete zbaviť kilá navyše, posilniť svaly nôh a chrbta, a špeciálne cvičenia pre chrbticu na fitlopte, ktoré pomáhajú spevniť korzet, často predpisujú lekári pri liečbe rôznych ochorení. Pravidelný tréning s gymnastickou loptou môže zlepšiť nielen vaše zdravie, ale aj náladu a zbaviť sa nudy.
Napriek tejto úžasnej jednoduchosti športové vybavenie, obsahuje veľké príležitosti z hľadiska zdravia tela. Pravidelné, ale správne vykonávané cvičenia s fitloptou sú užitočné pre povrchové aj hlboké svalové vlákna. Okrem toho počas tréningu musíte neustále udržiavať rovnováhu, vďaka čomu je veľké množstvo extra svaly. Mnohí lekári odporúčajú používať gymnastickú loptu, ak máte problémy s chrbticou, na normalizáciu krvného obehu v bedrovej oblasti a tiež na zlepšenie stavu pokožky.
Poznámka! Napriek veľkému množstvu pozitívnych vlastností sa odporúča používať fitloptu až po konzultácii s lekárom. Iba odborník, berúc do úvahy individuálne charakteristiky pacienta, bude môcť vybrať najvhodnejšie cvičenia.
Indikácie
Fitball môžu používať ľudia rôzneho pohlavia a veku, keďže ide o univerzálne gymnastické náradie. spravidla fyzikálnej terapie vymenovať tehotné ženy na odbúranie stresu na chrbticu a kĺby, s ktorým sa ženy často stretávajú pri nosení dieťaťa.
Ako prevencia rôznych chorôb, tak aj na tvorbu správne držanie telačasto sú predpísané cvičenia s gymnastickou loptou malé deti staršie ako 5 rokov. Štúdie ukázali, že u detí, ktoré pravidelne športujú, najmä na fitballe, je menej pravdepodobné, že budú mať poruchy nervového, dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Okrem toho je ich telo zvyknuté na pravidelnosť fyzická aktivita, takže prepätie v svalového tkaniva nevzniká. Ako efektívna metóda je predpísaná gymnastická lopta proti artritíde starší ľudia. Pravidelné cvičenie obnovuje plný pohyb ich tela.
Existujú aj iné patológie, pri ktorých sú pacientom predpísané cvičenia s fitloptou. Medzi najbežnejšie patria:
- osteochondróza priečneho rezu;
- zakrivenie panvy (šikmá poloha);
- vývoj plochých nôh (priečnych alebo pozdĺžnych);
- zakrivenie chrbta alebo, ako to lekári nazývajú, skolióza.
Všetky vyššie uvedené porušenia slúžia ako indikácia na použitie špeciálnej gymnastickej lopty. Samozrejme, všetky cvičenia, trvanie terapeutického kurzu a ďalšie postupy pri liečbe konkrétneho ochorenia by mal predpisovať lekár.
Existujú nejaké kontraindikácie
Existujú určité ochorenia, pri ktorých sa použitie fitballu ako jednej z liečebných metód neodporúča. Spomedzi všetkých kontraindikácií stojí za to zdôrazniť:
- rozvoj sklerózy (progresívne štádium);
- tehotenstvo s komplikáciami;
- mechanické poškodenie chrbtice v dôsledku traumy;
- ochorenia kardiovaskulárneho systému;
- vývoj patológií dermatologickej povahy;
- intervertebrálna hernia.
Napriek tomu, že sa na prvý pohľad zdajú cvičenia s gymnastkou absolútne bezpečné a neškodné, skôr ako začnete cvičiť, nebolo by na škodu poradiť sa s lekárom. Nezaberie to veľa času, ale budete si istí jeho účinnosťou. túto metódu liečbe.
Výber gymnastickej lopty
Existuje názor, že veľkosť gymnastickej lopty by sa mala vyberať v súlade s výškou osoby. Samozrejme, táto teória má svoje výhody, pretože počas tehotenstva je potrebné vytvoriť čo najpohodlnejšie podmienky na cvičenie. Ale na druhej strane, ak cviky vykonáva bežný človek (teda nie tehotná), tak veľkosť lopty nehrá zvláštnu rolu. Samozrejme, ak si vyberiete veľmi malú fitloptu, bude dosť ťažké udržať rovnováhu pri cvičení.
Spomedzi rôznych loptičiek, ktorých priemer sa pohybuje od 45 do 90 cm, si musíte vybrať tú najvhodnejšiu. Pri výbere by ste sa mali riadiť odporúčaniami odborníkov. Aby ste to urobili, sadnite si na loptu a pokúste sa ohnúť kolená o 90°. Ak sa vám to podarí a výsledný uhol je približne 90°, tak loptička sedí.
Keď sa rozhodnete pre veľkosť fitlopty, musíte skontrolovať jej elasticitu. Faktom je, že cvičenie na príliš elastickej lopte vám neumožní vykonávať cvičenia normálne, pretože na nej nebudete môcť udržať rovnováhu. Ale príliš mäkká (vyfúknutá) gymnastická lopta tiež nie je vhodná, pretože nebude schopná poskytnúť telu normálnu oporu. Z toho všetkého sa oplatí vyvodiť záver, že gymnastická lopta by mala byť nafúknutá tak, aby sa pod váhou vášho tela veľmi neohýbala.
Funkcie cvičenia
Potom, čo si vyberiete vhodnú fitloptu, môžete začať cvičiť. Nižšie sú uvedené základné princípy, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste ich získali maximálny účinok z cvičenia.
Pomôžu tiež vyhnúť sa rôznym problémom vrátane zranení:
- venujte dostatok času na zahriatie. Všetci skúsení športovci si povedia, že každý tréning, či už futbal, drepy s činkou, alebo cvičenie s fitloptou, by sa malo začať dobrou rozcvičkou. To je potrebné na zahriatie svalových vlákien;
- nepreťažujte sa. Ak ste v tomto biznise noví, skúste postupne zaťažovať svaly. Netreba sa bezhlavo vrhať do sveta fitness a vyčerpávať tak svoje už aj tak slabé telo. Pokúste sa postupne zvyšovať záťaž, berúc do úvahy vznikajúce pocity a reakciu tela na aktivitu;
- neignorujte odporúčania svojho mentora. Ak vám povedia, že v určitom cviku robíte niečo zle, opravte chybu. Odporúča sa cvičiť v skupine alebo pod dohľadom kvalifikovaného odborníka. Týmto spôsobom môžete minimalizovať riziko zranenia.
Ak o niečom pochybujete, napríklad o správnosti vykonania konkrétneho cvičenia, je lepšie neriskovať, ale vyhľadať pomoc od trénera.
Sada cvičení
Hodiny musíte viesť na rovnom povrchu, ale nemal by sa kĺzať, preto je vhodné vykonávať cvičenia na nejakej podložke. Bezpečnosť je na prvom mieste. Pohyby by mali byť plynulé, nezabudnite, že hlavnou vecou nie je rýchlosť, ale kvalita prevedenia. Len s kompetentným prístupom je možné dosiahnuť maximálny účinok.
Tabuľka. Posilňovacie cvičenia na fitlopte.
| Názov cvičenia, foto | Popis |
|---|---|
| Vystupovať toto cvičenie musíte ležať na bruchu na lopte. V tomto prípade by sa prsty na nohách mali dotýkať podlahy a päty by sa mali opierať o stenu. Držte ruky nad hlavou, pomaly zdvihnite telo z podlahy a potom sa rovnako pomaly spustite. Cvičenie by sa malo opakovať 10-12 krát. |
| Sadnite si na cvičebnú loptu tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Zdvihnite ruky za hlavu alebo ich spustite po stranách a potom otáčajte telom z jednej strany na druhú. Pri tomto cviku by mali byť zapojené takmer všetky brušné svaly, vrátane šikmých. |
| Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení si sadnite na loptu a položte chodidlá na podlahu. Ale ruky by ste nemali mať za hlavou, ale na bokoch. Začnite hýbať panvou dopredu a dozadu a zároveň vťahujte brušné svaly. V každej polohe musíte zostať 2-3 sekundy. Po zopakovaní cvičenia 10-krát vykonajte rotačné pohyby panvou: najprv proti smeru hodinových ručičiek a potom za sebou. |
| Pri ďalšom cvičení musíte ležať chrbtom na podlahe a nohy by mali byť v tomto čase na fitlopte. Pritlačte dlane k podlahe a pokúste sa zdvihnúť panvu, pričom chodidlá položte na gymnastickú loptu. S narovnaným telom držte polohu mostíka 10-15 sekúnd, potom pomaly spustite na podlahu. Opakujte cvičenie 4-5 krát. |
| Sadnite si na loptu a pokúste sa prejsť pár krokov dopredu nohami, kým fitlopta nebude na úrovni spodnej časti chrbta. Potom sa pokúste natiahnuť hlavu a chrbát nad povrch gymnastickej lopty, držte sa v tejto polohe pomocou nôh a položte ich na podlahu. Naťahujte sa, kým sa neobjaví váš chrbát bolestivé pocity, potom zostaňte v tejto polohe ďalších 20 sekúnd. Opakujte cvičenie 5-7 krát. |
| Ďalší cvik na chrbát s použitím cvičebnej lopty. Aby ste to dosiahli, musíte si kľaknúť a držať loptu pred sebou. Položte ruky na fitloptu a pomaly ju posúvajte od seba a súčasne si naťahujte chrbtové svaly. Akonáhle sa svaly v oblasti podpazušia napnú, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, s prestávkou v momente vrcholného natiahnutia svalových vlákien. |
Poznámka! Fitball nie je len nástrojom na vykonávanie fyzických cvičení. Mnohí lekári ju odporúčajú používať namiesto bežnej stoličky, najmä ak pracujete za počítačom. Vďaka tomu mimovoľne zapojíte chrbtové a brušné svaly, aby ste neustále udržiavali rovnováhu.
Ak sa chcete podrobnejšie dozvedieť, ako to správne vykonávať, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.
Ako sa schladiť
Po vykonaní cvikov je potrebné urobiť poriadnu vychladnutie, ktoré by malo ukončiť každý tréning. Takže háčik:
- ľahnite si na zem, ruky v bok, dlane nadol. Nohy by mali byť vo zvýšenej polohe, takže je potrebné ich umiestniť na fitloptu;
- V tejto polohe musíte zostať 6-8 minút. Dýchajte hladko, aby sa telo mohlo uvoľniť;
- teraz pomaly odstráňte nohy z lopty a ohnite kolená. V tejto polohe by mali byť brušné a chrbtové svaly čo najviac uvoľnené. To je dobré pre dolnú časť chrbta. Zostaňte v pokoji ďalších 10 minút;
- opatrne vstať. Teraz môžete začať s každodennými aktivitami. Urobte si nový zvyk – každý tréning zakončite s gymnastickou loptou s takýmto vychladnutím.
Zhodujú sa na tom všetci odborníci bežné triedy s gymnastickou loptou je skvelý spôsob posilniť chrbtové svaly, zbaviť sa bolesti a rozvíjať pružnosť tela. Táto aktivita vás navyše nabije pozitívnou energiou na celý deň.
Ak raz pocítite bolesť v chrbte, malo by to byť pre vás akýmsi signálom, aby ste zmenili svoj životný štýl. Je potrebné zbaviť sa zlých návykov, ktoré negatívne ovplyvňujú telo, najmä dolnú časť chrbta. Mali by ste začať dodržiavaním základných pravidiel, ktoré vám pomôžu zmeniť váš život k lepšiemu.
Bolesť chrbta je dôvodom na prehodnotenie životného štýlu
vážne problémy s chrbticou alebo silné bolesti v danej oblasti driekovej oblasti. Po nedávnej operácii sa tiež neodporúča vykonávať žiadne cvičenie. O tom vás ale určite bude informovať váš ošetrujúci lekár.
Video - Cvičenie na chrbát na fitlopte
Gymnastika na lopte pri bolestiach chrbta sa v modernej medicíne používa rovnako často ako iné lieky bez liekov.
Výhody tohto terapeutická metóda spočíva v tom, že spája telesnú výchovu a samomasáž. Okrem toho je takáto gymnastika jednoduchá, nevyžaduje špeciálne zručnosti a dá sa robiť doma.
Na každú situáciu existuje liek
Na samomasáž a gymnastiku sa používajú rôzne zariadenia v závislosti od toho, aké patológie a ochorenia pohybového aparátu diagnostikoval ortopedický lekár.
Gymnastické lopty sa líšia v: 
- veľkosť;
- tuhosť;
- povaha vonkajšieho krytu.
Najväčšia športová lopta na precvičenie chrbtice - pre fitness. Druhý názov tohto projektilu je fitball. Ide o strelu s priemerom asi pol metra, elastickú a ľahkú. Používa sa na formovanie svalového korzetu a na celkovú masáž chrbtových svalov.
Ide o ideálny nástroj na jemný tlak rôzne skupiny svaly. Je vhodné pracovať s veľkou fitloptou.
K dispozícii je tiež polstrované vybavenie pre fitness, nazývané aj lekárske. Ide o pomerne ťažké zariadenie, pretože v ňom môžu byť rôzne materiály - od lisovanej gumy a piesku až po oceľové broky.
Je vhodnejšia na rehabilitačné a zotavovacie cvičenia po úrazoch a operáciách ako na každodennú gymnastiku.
Kedy potrebujete podrobnejšie študovať stavce a malé svaly, vhodné sú cvičenia s malou loptou. Najčastejšie sa používajú tenisové loptičky, jedna alebo viac. Pomáha masáž pomocou týchto športových pomôcok.
Používa sa na podobnú gymnastiku a basketbal. Vďaka reliéfnemu vonkajšiemu plášťu je možné s nimi vykonávať akúsi akupresúru na chrbte umiestnením pod rôzne časti chrbtice.
Ak ťa len bolí chrbát
Bolesť chrbta nie je vždy choroba, ale nie je ani prirodzená. fyziologický stav. Ak sa to prejaví, potom musíte venovať pozornosť svojmu zdraviu. Pocitu napätia a únavy v chrbte sa môžete zbaviť fitloptou (gymnastickou loptou).
Hlavná vec je vybrať si to správne. Mal by vydržať až 150 kg a mal by mať správnu veľkosť pre vás. Ideálnou možnosťou je priemer fitlopty rovná dĺžke ruky plus mínus 10 cm.
- Jeden z najviac jednoduché cvičenia s fitness loptou na chrbticu - relax. Na fitlopte si musíte ľahnúť na chrbát a uvoľniť všetky svaly brušné svaly bolo najviac vysoký bod. Končatiny sú spustené, ruky za hlavou, s každým výdychom cítite, že sa viac a viac uvoľňujete.
- Natiahnutie chrbtice na loptu sa vykonáva nasledovne: musíte si ľahnúť na brucho na fitloptu, potom sa pomaly prevrátiť do polohy na chrbte a späť. Robí sa aj „krútenie“, ale v tomto prípade je telo na fitlopte otočené z polohy na chrbte na stranu, nohy by mali zostať nehybné.
- Pri osteochondróze sú pre chrbticu účinné cvičenia na lopte: boky na fitlopte s malým priemerom, ruky položené na podlahe. Spustíme sa na lakte, pričom sa naše hlavy dotýkajú podlahy, potom sa vrátime do východiskovej polohy.
- Cvičenia s tenisové loptičky pre chrbticu pomáhajú efektívne masírovať chrbtové svaly na oboch stranách stavcov. Aby ste to dosiahli, je potrebné umiestniť dve loptičky do ponožky a zviazať. Ukáže sa to pohodlne športové vybavenie. Ľahneme si naň tak, aby sa guľôčky „kotúľali“ pozdĺž a v strede chrbta. Pomôžme si nohami.
Všetky cviky s loptičkami spĺňajú hlavný cieľ: pomáhajú chrbtovým svalom postupne formovať do pevného korzetu, ktorý podporí chrbticu a odbremení z nej časť záťaže.
Ako doplnok
Komplexy spojené s ohýbaním, krútením, intenzívnym zaťažením a naťahovaním sú kontraindikované pre hernia, zvýšenú krehkosť kostného tkaniva a podobné patológie.
Mali by ste si dávať pozor aj na fyzickú aktivitu, vrátane terapeutické cvičenia. V každom prípade musí lekár diagnostikovať ochorenie a určiť charakter cvičenia a jeho intenzitu.
Cviky treba robiť v pokojnom prostredí, na čistej podložke, v športové oblečenie a pohodlnú športovú obuv (alebo naboso, ak to vyžaduje popis aktivity). Po vyučovaní sa musíte osprchovať a chvíľu ležať uvoľnene na tvrdom povrchu.
Vylúčenie zodpovednosti
Informácie v článkoch slúžia len na všeobecné informačné účely a nemali by sa používať na samodiagnostiku zdravotných problémov ani na terapeutické účely. Tento článok nenahrádza lekársku radu od lekára (neurológa, terapeuta). Najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili presnú príčinu vášho zdravotného problému.
Budem veľmi vďačný, ak kliknete na jedno z tlačidiel
a zdieľajte tento materiál so svojimi priateľmi :)
