Cvičenie na dosiahnutie krásnych nôh. Fitness pre krásne nohy: domáca súprava na cvičenie

Hoci cieľom mnohých ľudí je mať brucho so šiestimi zábalmi, vaším snom môžu byť krásne, štíhle nohy a tónovaný zadok. Nasledujúcich päť cvičení je zameraných špeciálne na bezchybné nohy! Vyskúšajte ich na vlastnej koži!

Slender dodáva spodnej časti tela zvodnú atletickú krivku, zlepšuje vzhľad celé telo. A to stojí za námahu a čas!

Vykonaním niekoľkých základných cvičení budete krátky čas získať maximálne výsledky.

5 cvikov pre krásne nohy

1. Hlboké drepy

Jednou z najväčších chýb pri výkone je práca s polovičnou amplitúdou. Väčšina drepov len rovnobežne s podlahou. Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí majú problémy s kolenami. Ak ste však zdraví, snažte sa drepovať čo najnižšie.

Tie posledné centimetre dajú bokom poriadne zabrať a privedú svaly do maximálneho napätia. Pre väčšiu intenzitu počas drepov vydržte sekundu v najnižšom bode. Keď si na túto záťaž zvyknete a pôjde vám to ľahko, dajte si v polovici cesty ďalšiu prestávku.

Tip: Táto forma cvičenia je dosť náročná, preto urobte menej opakovaní alebo použite ľahšiu váhu.

2. Drepy s činkou na jednej nohe

Ďalším skvelým cvičením pre krásne nohy a zadok je toto. Jednoducho položíte jednu nohu na lavičku alebo plošinu za seba a pracujete s nohou vpredu.

Vezmite si jeden do každej ruky alebo na ramená. Pomaly sa podrepnite prednou nohou. Choďte čo najnižšie a potom sa vráťte východisková pozícia. Vykonajte požadovaný počet opakovaní jednou nohou, potom druhou.

3. Chôdza do kopca

Za najlepšie kardio na tonizáciu svalov nôh sa považuje chôdza do kopca (alebo beh, ak ste dostatočne pripravení na takéto zaťaženie, nielen nohy, ale celé telo);

Po 30 a viac minútach kardia môžu vaše svaly stuhnúť, najmä ak ste tento typ cvičenia ešte nezažili. Po tréningu si preto určite doprajte čas na strečing.

4. Mŕtvy ťah s činkou pomocou bloku

Ďalšie cvičenie je pre krásne nohy- . Ak chcete silnejšie zasiahnuť hamstringy a zvýšiť intenzitu, položte nohy na blok alebo dosku.

Rada: ak chcete rozvíjať silu, je lepšie pracovať bez ďalšej podpory a brať väčšiu váhu. Ak sa zameriavate na precvičenie svalu, z času na čas urobte túto variáciu.

5. Sed s činkou

Toto cvičenie je skvelé pre rozvoj a bolo by skvelým doplnkom k vyššie spomínanému mŕtvemu ťahu. Môžete pracovať buď s činkami v rukách alebo s tyčou na ramenách. Postavte sa priamo pred lavičku alebo plošinu. Z tejto pozície položte jednu nohu rovno na vrch lavičky, táto noha je oporná noha. Potom vytiahnite druhú nohu na lavicu a položte ju vedľa nej. Môžete znížiť chrbát buď z druhej nohy, alebo z tej, s ktorou ste vstali, bez ohľadu na to, akú možnosť si vyberiete, zaťaženie oboch nôh by malo byť rovnaké - vykonajte rovnaký počet opakovaní a prístupov.

Tréningový program pre krásne nohy

Záver

Ak sú vaším cieľom krásne a štíhle nohy, venujte osobitnú pozornosť cvičeniam uvedeným v tomto článku. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, je najlepšie nerobiť všetkých päť cvikov v jednom sedení. Zahrňte ich do každej lekcie. efektívne cvičenia pre krásne nohy, výsledky na seba nenechajú čakať!

Každá žena sníva o tom, že bude krásna a pôsobivá. A postava v tom zohráva osobitnú úlohu - najmä krásne nohy. A hoci mnohí z nás radšej túto časť tela nevychvaľujú a skrývajú ju nohavicami, džínsami a maxi sukňami, sú situácie, keď už nohy nie je možné skryť. Preto, ak nechcete stratiť tvár, budete si ich musieť dať vopred do poriadku. Na cvikoch pre krásne nohy je dobré to, že ich môžete cvičiť bez ohľadu na vaše pracovné vyťaženie či rodinné záväzky. Takže aj pri príprave obeda alebo písaní správy v kancelárii môžete pracovať na svojej postave.

Zoznam cvikov pre krásne nohy

Ako získať krásne nohy? Áno, veľmi jednoduché! Jedným z najúčinnejších cvikov vykonávaných v stoji je zdvíhanie lýtok. Ak chcete začať, musíte umiestniť nohy o niečo širšie ako ramená. Nohy nemusia byť pokrčené v kolenách - od toho závisí účinnosť cvičenia. Akonáhle pocítite vplyv na vaše lýtkové svaly, zdvihnite sa na prsty na nohách. Po tom, čo ste pocítili tento stav, musíte v tejto polohe zmraziť a napínať svaly na maximum. Hlavným pravidlom je nepreháňať to.

Ak ste aktívna dáma a ste neustále v pohybe, vyskúšajte toto cvičenie. Jeho základom je skákanie. Vaše chodidlá by mali byť o niečo širšie ako na šírku ramien, ako je uvedené vyššie. Hladko skáčte, pričom sa pätami dotýkajte zvoleného kritického bodu. To je potrebné na to, aby ste cítili svalové napätie.

Pri práci v kancelárii môžete experimentovať. Počas obedňajšej prestávky odporúčame použiť predmet, ktorý tvarom pripomína loptu. Aby ste toto cvičenie vykonali správne, sadnite si na stoličku a medzi nohy si položte loptu alebo okrúhly predmet. Upozorňujeme, že vaše chodidlá by mali pevne spočívať na povrchu a chrbát by mal byť rovný. Ďalšou akciou je pevne stlačiť loptu nohami a zostať v tejto polohe aspoň 5 sekúnd. Potom odpočívajte, uvoľnite svaly. Fitness tréneri odporúčajú vykonávať toto cvičenie v 2 prístupoch, z ktorých každý má 15 opakovaní. Výsledok bude viditeľný po mesiaci tréningu.

Nasledujúce cvičenie môže byť pre vašich zamestnancov trochu zábavné, ak ho budete robiť počas obedňajšej prestávky, ale nenechajte sa tým odradiť, pretože efekt bude veľmi citeľný! No, ak cvičíte doma, potom nie sú žiadne problémy. Musíte sa postaviť blízko stoličky a pokúsiť sa vykonať akciu podobnú tomu, čo zvyčajne robia baleríny. Chodidlá na šírku ramien, potom otočte prsty na nohách od seba. Dôležitý bod– päty sa navzájom dotýkajú. Pri vykonávaní tohto cviku sa snažte drepovať čo najnižšie a zároveň sa držať vysokej stoličky.

Na dosiahnutie krásneho ženské nohy, cviky sa musia opakovať desaťkrát. Ako doplnok k tejto sade procedúr môžete zahrnúť beh, drepy, výpady atď.

Malý bonus: veľmi efektívne cvičenie pre krásne nohy doma

Vezmite si obyčajnú nízku stoličku. Ak ste ešte necvičili, musíte ho umiestniť sedadlom smerom k vám a ak ste sa stretli s fyzickou aktivitou tohto druhu, potom ho pokojne môžete umiestniť chrbtom k sebe. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Otočte nohu, nakreslite oblúk cez sedadlo (operadlo) stoličky a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Je potrebné urobiť asi tridsať opakovaní (na základe každej nohy). Ďalej je možné počet opakovaní zvýšiť na 60. Hlavnou vecou nie je preháňať to.

Obmedzenia a kontraindikácie pre cvičenie nôh

Akákoľvek gymnastika je zárukou zdravia, krásneho svalové formy a povznášajúcu náladu. Ale hlavnou vecou nie je preháňať to. Malo by sa pamätať na to, že vyššie uvedené cvičenia sú prísne kontraindikované u pacientov s artritídou a ľudia trpiaci kardiovaskulárnymi ochoreniami by ich mali vykonávať opatrne a po konzultácii so svojím lekárom.

Svaly nôh sa dajú efektívne precvičovať aj doma. Na tento účel existuje súbor najlepších fyzická aktivita, zamerané na každú svalovú skupinu.

Ktoré z nich budú pre dievčatá a ženy najúčinnejšie? Aké sú vlastnosti tréningu doma a na ktoré body by ste mali venovať pozornosť?

Pozrime sa na tieto problémy.

Trochu anatómie

Svaly nôh tvoria päťdesiat percent svalovej hmoty celé telo. Sú zodpovedné za ich tvar svalové skupiny zadok, stehná a nohy. Špecifickým tréningom tejto oblasti môžete dosiahnuť harmonickú, štíhlu postavu a krásna línia nohy komplexné špeciálne cvičenia schopný vyrovnať sa s takými nedostatkami, ako sú príliš tenké lýtka alebo plné boky, ochabnutý zadok. Tieto svaly dobre reagujú na zaťaženie, takže pravidelný tréning pre dievčatá pomôže vytvoriť atraktívny tvar a znížiť objem nôh.

Sada najlepších tréningov pre nohy

Cvičenia v tomto komplexe pre štíhle nohy sú vybrané tak, aby efektívne pracovali so všetkými svalmi. Pomôžu im urobiť elastické a tónované. Racionálnym stravovaním a vykonávaním komplexu môžete úspešne spáliť prebytok telesný tuk a nákup štíhla postava. Toto školenie vynikajúce pre kardiovaskulárny a kardiovaskulárny tréning dýchacieho systému, je prevencia kŕčové žilyžily Vyvinuté svalové skupiny pomáhajú srdcu dobre pumpovať krv. Posilníte si tým svaly, cievy a celkovo zdravie tela.

1. Vystúpenie na plošinu

Prvé cvičenia vykonávame s vlastnou váhou cvičíme techniku, vyberáme si pohodlný rytmus vykonávania. Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi:

Metóda 1.

1. Stojíme rovno pred plošinou, ruky dole, ramená mierne vzad. Môžete tiež pokrčiť lakte, aby ste si tento tréning uľahčili.
2. Najprv stojíme na plošine jednou nohou, potom položíme druhú.
3. Vykročíme desaťkrát pravou nohou, potom rovnaký počet ľavou nohou. Noha by mala udržiavať pravý uhol.

1. Postavíme sa chrbtom k stene a trochu od nej ustúpime.
2. Pomaly sa spúšťame na pomyselnú stoličku. Sedenie na stoličke simulujeme v priemere tridsať sekúnd až jednu minútu.
3. Pevne pritlačíme chrbát a zadnú časť hlavy k stene, Udržujte pravý uhol v kolennom kĺbe.
4. Pomocou sily bokov a dolných končatín narovnáme nohy a zdvihneme sa. Potraste nohami, relaxujte tridsať sekúnd.

Opakujte tri až päťkrát.

3. Drepy

Sú ideálnou záťažou pre nohy. Tvarujú reliéf a pôsobia na problémové partie zadku a stehien. Jeden z mála cvikov, ktorý úspešne napumpuje vnútorná strana bedra, vyvíja sa bedrový, kolenný a členkové kĺby. Toto je skvelý krok pre. Tieto partie často kazia štíhlu líniu nôh kvôli prebytočnému tuku a nevyvinutým svalom. Najúčinnejšie typy sú:

1. Chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu, brada zdvihnutá.
2. Pokrčením kolien sa spustíme do polohy, v ktorej sa v kolennom kĺbe vytvorí pravý uhol.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami.

2. Plie drep

Zameriava zaťaženie vnútorný povrch boky.

1. Drepujeme s rovným chrbtom, ruky môžu byť natiahnuté dopredu alebo zopnuté okolo pliec.
2. Chodidlá by mali byť širšie ako šírka ramien, prsty na nohách zdôraznené.
3. Drepujeme, ako v prvom prípade, nie úplne, v pomalom tempe.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami. Po precvičení techniky vykonajte.

Opatrne! Hlbšie drepy – keď sa zadok priblíži k podlahe, je nebezpečný výkon. To vytvára nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov a vytvára vysoké riziko zranenia.

4. Výpady

Výpady sú dobré na zaťaženie stehenných svalov – kvadricepsov, ale aj zadku a lýtok. Dokonale napínajú hamstringy a jemne zaťažujú kĺby nôh. Toto zdanlivo jednoduché cvičenie je zahrnuté v mnohých komplexoch. Trénuje zmysel pre rovnováhu a má veľký vplyv na kardiovaskulárny systém. Rázne výpady vám pomôžu vyhrať kilá navyše a udržujte sa v dobrej kondícii.

1. Postavte sa rovno, zdvihnite bradu, ruky dole. Urobíme krok vpred pravou nohou, pričom sa opierame o celú plochu chodidla.
2. Udržujte pravý uhol v kolene a udržujte rovnováhu. Ľavá noha je natiahnutá, koleno je blízko podlahy.
3. Trochu nakloníme telo dopredu, Dbáme na udržanie rovnováhy.

Opakujeme pätnásť až dvadsaťkrát. Keď sa prispôsobíte záťaži a naučíte sa bez ťažkostí dodržiavať techniku, zvládnete dva až tri prístupy v rýchlom tempe.

Toto je zaujímavé! Pre spestrenie môžete použiť výpady chôdze, dlhé kroky v kruhu. Čím širšie vykročíte do výpadu, tým viac sú zaťažené cieľové svaly.

5. Gluteálny mostík

Jeden z najúčinnejších cvikov na boky a zadok. Dobré na pretiahnutie brušných svalov.

1. Ležíme na chrbte, s hlavou pohodlne položenou na podlahe. Ruky ležia pozdĺž tela.
2. Nohy pokrčíme v pravom uhle, Roztiahneme nohy, mierne otočíme prsty.
3. Opierajúc sa o oblasť lopatiek a chodidiel zdvíhame zadok čo najviac. Niekoľkokrát držíme pozíciu a znižujeme sa.

Môže sa vykonávať pomocou činiek, ktoré sú umiestnené v prednej časti stehien. Použitie závaží zvyšuje účinnosť o rádovo zvýšením zaťaženia.

Poznámka! V tomto cvičení by mala byť v maximálnom bode priamka: ramená - brucho - kolená.

6. Chôdza po zadku

Svaly bokov a zadku pracujú a sú vyvinuté bedrových kĺbov. Pomáha - tukové usadeniny na spodnej časti zadku.

1. Sadneme si na zem, nohy sú narovnané, chodidlá mierne od seba. Neskláňame hlavy, pozeráme sa dopredu.
2. Ohýbame lakte a pohybom na zadku sa pohybujeme dopredu a dozadu. Pre pár vecí - dopredu a tiež späť.
3. Pomáhame si pohybmi lakťami.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

7. Bicykel

Posilňujeme brucho, zadnú a prednú plochu stehien, jemne zaťažujeme kolenné a bedrové kĺby, zvyšujeme amplitúdu ich pohybu, odstraňujeme stuhnutosť. Bicykel je široko používaný na.

1. Vykonajte v ľahu na chrbte.
2. Dali sme si ruky pod hlavu.
3. Zdvihneme nohy mierne nad úroveň podlahy a „jazdíme na bicykli“, pričom striedavo ohýbame kolená. Čím bližšie sú boky k podlahe, tým viac pracujeme na bruchu.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi. Oddýchnite si tridsať sekúnd medzi sériami, aby ste uvoľnili spodnú časť chrbta.

Pozor! Pre tých, ktorí majú slabé svaly stlačte a spodnú časť chrbta, odporúča sa začať s bicyklovaním s vertikálne zdvihnutými končatinami.

8. Nožnice

Pracujú svaly bokov, zadku a brucha. Pomáhajú zbaviť sa tzv.

1. Vykonávame v ľahu na podlahe.
2. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela.
3. Narovnáme nohy a zdvihneme ich nad úroveň podlahy.
4. Priemerným tempom robíme pohyby nohami, napodobňujúce pohyby čepelí nožníc.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

9. Zdvíhanie lýtok (dvíhanie lýtok)

Zaťažujeme členkové kĺby a lýtkové svaly.

1. Postavíme sa rovno, posunieme ramená dozadu, zdvihneme bradu.
2. Položili sme si ruky na opasky, zdvihli sme sa na špičky a po trojnásobnej pauze sa znížili.
3. Zameriavame sa na oblasť lýtok.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

10. Pes smerujúci nahor a nadol (natiahnutie po tréningu)

sú záverečné cvičenia podporuje flexibilitu a relaxáciu svalov nôh. Naťahuje svaly, odstraňuje napätie a kŕče, ktoré môžu vzniknúť pri nadmernej námahe. Zlepšiť metabolizmus, zlepšiť prietok krvi, zvýšiť vytrvalosť. Cvičenia orientálne praktiky vykonávané v pomalom tempe, pričom sa striedajú fázy napätia a relaxácie. Musíte sa prispôsobiť takémuto individuálnemu rytmu, aby svaly mali čas úplne relaxovať. Toto obdobie sa môže pohybovať od jednej do troch minút.

1. Postavíme sa na všetky štyri a narovnáme kolená a zdvihneme zadok.
2. Telo by v ideálnom prípade malo tvoriť trojuholník so zadkom v hornom bode. Zvyčajne nie je ľahké dosiahnuť takúto pozíciu hneď. Naťahovaním svalov chrbta a hamstringov sa postupne priblížite k štandardu.

Vykonávame ho trikrát, nezabúdajte na relaxačné fázy.

1. Ľahnite si na brucho a položte dlane pod ramená.
2. Nohy sú rovné. Nohy mierne od seba.
3. S dôrazom na dlane prehneme chrbát a pozrieme sa hore. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a spustite ju vrchná časť trup na podlahe.

Vykonávame ho trikrát, medzi ktorými je relaxačná fáza.

1. Buďte opatrní, ak začnú po tréningu. V tomto prípade musíte okamžite prestať cvičiť a pochopiť príčiny bolesti. Ak chcete vykonať špeciálne liečenie.
2. Rozcvička by mala byť vždy prvou fázou tréningu. Prípravou na cvičenie si zahrejete svaly a ochránite sa pred zranením.
3. Dôležitou súčasťou tréningový komplex je správne dýchanie. Výdych - napätie, nádych - relaxácia!
4. Postupne zvyšujte záťaž. Nezabúdajte, že intenzita tréningu je u každého individuálna. Vyberte si režim, ktorý vám vyhovuje.
5. Ak nie ste fyzicky fit, zvýšte množstvo cvičenia. krok za krokom, čo dáva príležitosť postupne posilňovať spodnú časť tela.
6. Až potom, čo sa telo prispôsobí záťaži, možno nastaviť plnohodnotný tréningový režim. Lekári musia často ošetrovať zranenia spôsobené neadekvátnou záťažou pri výkone akéhokoľvek, aj toho najväčšieho jednoduché cvičenia. Každý by vás mal upozorniť

Význam kardio cvičenia pre spaľovanie tukov

Kardio cvičenie je absolútne nevyhnutné pre štíhle a krásne nohy. Na tréning je dobré zaradiť beh, plávanie, cvičenie so švihadlom.

Môžete tiež použiť rôzne simulátory: bežecký pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale dopĺňajú vyššie uvedený komplex a umožňujú vám dosiahnuť trvalejšie výsledky. Pomocou kardio cvičení na spaľovanie tukov môžete kontrolovať svoju hmotnosť a udržiavať sa vo forme. Pri intenzívnom cvičení dokážu spáliť kalórie navyše, aj keď z času na čas porušíte racionálnu stravu.

Pomocou daného komplexu svoj cieľ môžete dosiahnuť za pár mesiacov- dokonalé nohy. Je však potrebné pamätať na to, že musíte neustále viesť aktívny životný štýl. Ak vynecháte tréningy, konzumujete nadmerné množstvo vysokokalorických potravín a cvičíte málo, dosiahnuté výsledky nebudú trvať dlho.

Pozri tiež

• Ak - je veľmi dôležité rozlíšiť bolesť v krku od zranenia.
• Okrem tréningu je tu aj...
• Zvažujeme 5 metód.
• Tiež si všimnite

Silné, krásne nohy sú prvým znakom vynikajúceho zdravia a dobrého zdravia. fyzickej zdatnosti osoba. Štíhle nohy má niekoho, kto v praxi vie, čo je telesná výchova, a kto nie je lenivý športovať, aby si udržal svalový tonus.

Existuje . Majú niekoľko vlastností, ktoré sú diktované všeobecnou ľudskou fyziológiou.

Ľudia musia zaplatiť pomerne veľa, aby mohli chodiť na dvoch nohách. Tento orgán podpory a pohybu musí byť vystavený dennému zaťaženiu 10-30 000 krokov (približne 5-15 km). Príroda, keď nás stvorila takých, akí sme, vôbec nemyslela na to, že by človek v sede dokázal prekonať obrovské vzdialenosti. Kvôli nedostatku základnej fyzickej aktivity nohy strácajú svoju prirodzenú krásu.

Škodí aj nadmerný stres v podobe dlhého státia na jednom mieste, intenzívna chôdza s náhlymi pauzami. Dlhodobé napätie svalov nôh prispieva k stagnácii krvi. To brzdí procesy evakuácie odpadových produktov (rozklad) buniek. Zostávajú dlho vo svalových vláknach a narúšajú voľné fungovanie kapilár.

Všetci bežia a my budeme behať: hlavné cvičenie pre štíhle nohy

V prírode málokto chodí pomalým tempom. Väčšinou behajú všetci. Človek musí bežať. Toto je jedna z potrieb tela. Beh je cvičenie pre svaly nôh, kĺby a kardio. cievny systém. Beh je však iný. Štíhle nohy za dva až tri týždne s bežeckými cvičeniami sú skutočné.

Pred začatím cvičenia sa postarajte o zahriatie svalov. Bude stačiť beh 20-30 minút. Potom venujte pozornosť strečingu:

Najlepšie cvičenia pre krásne nohy:

Chcete krásne nohy? Kráčajte po prstoch vo dne v noci

V skutočnosti zaťažovanie nôh hmotnosťou ľudského tela nie je efektívne pre budovanie svalovej hmoty alebo tréning. krásna úľava svaly. Existujú dva účinné spôsoby, ako zvýšiť zaťaženie nôh - použite cvičebné zariadenie alebo zmenšite oblasť podpory pre celé telo (postavte sa na prsty).

Ak začnete chodiť po špičkách na preplnených miestach, sú celkom možné nejaké nedorozumenia a rozpaky. Doma vás však nikto nebude otravovať. Prejdite sa po špičkách z miestnosti do miestnosti, z času na čas zdvihnite ruky a natiahnite sa. Takto zoštíhlite nohy za týždeň cvičenia.

Pamätajte, že svaly nôh sú najväčšie a najsilnejšie svaly u ľudí. Vypracovať to dá veľa práce. Existuje veľa metodík na školenie.

Hlavným princípom tréningu je prinútiť svaly nôh pracovať a napínať.

Nasledujúce techniky fungujú skvele na nohách:

1. Grand plié je prvé cvičenie vyučované na baletných školách. Položte nohy na šírku ramien. Stojíme na špičkách a hrbíme sa. Pri ohýbaní posúvame kolenné kĺby mierne do strán. Vykonávame tri prístupy, každý s 20-30 opakovaniami.

2. „Osol“ drepy. Nájdeme akúkoľvek pevnú oporu, o ktorú sa môžete oprieť a predkloniť. Pod nohy si položíme stojan (malé vyvýšenie) a postavíme sa prstami na jeho okraj. Nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách. Robíme 2 alebo 3 série po 20-40 cvikov. Všetko závisí od vašej hmotnosti. Pocítite ostrú, neznesiteľnú bolesť lýtkový sval. Vykonajte cvičenie efektívne a budete mať krásne nohy.

3. Drepy s prístrojom. Vezmite si činku alebo činky. Položíme ich na trapézové svaly. Chodidlá na šírku ramien. Pri drepe majte vystretý chrbát a snažte sa panvu čo najviac priblížiť k podlahe. Vezmime si to maximálne hmotnosti. V jednom prístupe musíte urobiť 8-12 opakovaní. Vykonávame tri prístupy. Cvičte správne a za tri až štyri týždne získate nielen krásne nohy, ale aj veľmi príťažlivý zadok.