Ahojte priatelia. Aké úderové cvičenia sú potrebné a ktoré sú najúčinnejšie? Táto otázka je veľmi dôležitá nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených bojovníkov. Veľa ľudí má záujem aj o vybudovanie domáceho tréningového komplexu.
Uskutočniť silný, trestuhodný úder rukou, podobne ako zbraň, si vyžaduje dôkladný tréning. Triedy by mali zahŕňať cvičenia s vlastnou váhou a náradím. Rovnako dôležité je rozvíjať rýchlosť úderu.
Vývoj rýchlosti
Nie každý má možnosť pravidelne trénovať v posilňovni, a preto je o domáce cvičenie núdza. Musia byť organizované kompetentne na základe vašich cieľov a fyzická vrstva. Dielo je primárne postavené na vlastnej hmote. Potom sú pripojené potrebné škrupiny.
Nasledujú dve populárne sady cvičení. Prvý je zameraný na zlepšenie dynamiky. Druhým je sila. Môžu byť ľahko implementované doma. Aby ste to urobili, musíte usporiadať vodorovnú lištu a zavesiť tašku. Budete potrebovať aj špeciálnu loptu, činku, jej tyč, činky a závažia.
- "Perlík a terč." Toto je začiatok tréningu. Tu je dôležité si uvedomiť, že napína sa iba päsť. Zvyšné komponenty ruky sú uvoľnené. Táto ruka sa prirovnáva k perlíku. Len napnite ruku. Ramená a predlaktia sú zaťažované minimálne. Cvičenia sa vykonávajú počas tento efekt nebudú zaznamenané v podvedomí, na úrovni svalovej pamäte. Cvičenie sa scvrkáva na primitívne priame údery do vzduchu. Dodržujte zásady uvedené od samého začiatku. Za týmto účelom vydýchnite pri každom údere. Trvanie - 3-6 minút.
Po tejto práci v lakťových kĺbov pociťuje sa únava, normalizuje sa dýchanie a rozvíja sa vytrvalosť. Ruky sú pripravené na vážnejšie zaťaženie.
- Kliky + tlieskanie. Toto je mimoriadne užitočné cvičenia zvýšiť razanciu a rozvoj potrebné svaly. Robte kliky. Pri naťahovaní rúk silno ťahajte nahor (pružinový efekt). V tejto sekunde musíte mať čas tlieskať rukami pred hrudníkom. Niekoľko prístupov sa vykonáva 3 krát denne. Počet opakovaní je 10-20 v závislosti od vašej kondície. Snažte sa urobiť maximum. Keď bude toto cvičenie jednoduchšie, vykonajte dve tlieskania. Prvý je už naznačený. A druhý sa robí rýchlo oboma rukami, nie príliš na hrudi. Vďaka tomu sa zlepšuje koordinácia pohybov oboch rúk. A keď sú útoky implementované, celý reťazec sa vytvára v rovnakých intervaloch.
Táto činnosť sa prispôsobuje dýchacieho systému na vysoké zaťaženie. A postupne sa akcie vyskytujú mechanicky.
- Kliky + obrat. Toto je jeden z najlepšie cvičenia rozvíjať dierovaciu silu. Je to efektívnejšie ako práca s činkou, napriek tomu sa vyznačuje zvýšená zložitosť. Počas cvičenia každé 3-4 kliky odtlačte čo najviac od podlahy a urobte úplnú rotáciu o 360 stupňov. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. V mnohých prípadoch prvé pokusy končia neúspechom. Tu je dôležité dobre sa odraziť, aby ste mohli urobiť túto zákrutu. Na začiatok stačí jedna séria 9-12 opakovaní. Hlavnou úlohou je naučiť sa ovládať napätie a uvoľnenie rúk. To vám umožní vykonávať silné útoky s minimálnym úsilím.
- Hádzanie lopty, ktorej hmotnosť je 5-8 kg. Takéto vybavenie má vo svojom arzenáli takmer každá boxerská telocvičňa. Najčastejšie sú naplnené pieskom. Triedy s nimi dokonale rozvíjajú dynamiku, silu a reakciu. Prevedenie: postavte sa do postoja vo vzdialenosti 1,5-2 m od steny a hodte na ňu loptu tak, aby sa odrazila k vám. Akciu opakujte 10-krát. Odpočívajte 1-2 minúty. a zopakujte tento cyklus. Na začiatok použite najľahší projektil s hmotnosťou nie väčšou ako 5-6 kg.
- Práca s hmatníkom. Optimalizuje dynamiku a výkon v konkrétnom bode. Používa sa tyč s hmotnosťou do 15 kg. Vezmite to pred seba, pričom ohýbate lakte. Držte projektil pri brade a zaujmite potrebný postoj. Prudko rovno - zdvihnite tyč nahor. Mal by byť aspoň mierne nad hlavou. Do tejto práce sa zapájajú všetky svaly paží a rozvíja sa vytrvalosť. Naučíte sa správne dýchať.
Rozvoj sily
Úder musí byť silný a ostrý. Na dosiahnutie tohto cieľa musíme pracovať komplexne. Môžete pôsobiť ako v hale, tak aj doma.
Realizujú sa v klikoch, príťahoch a drepoch a práci s náradím. Vyberie sa optimálna záťaž a zostaví sa rozvrh a tréningový plán. Dodržujte to prísne.
Niektoré z nich sa prejavili vyššie: kliky s komplikáciami, cvičenia s tyčou a loptou. Vyžadujú sa aj tieto činnosti:
- Príťahy. Vyskytujú sa na hrazde doma, v hale alebo na čerstvý vzduch. Je to všestranné a dosť cenovo dostupným spôsobom rozvoj sily, ktorý by sa nemal ignorovať. Úlohou je vytlačiť maximum a zvyšovať ho každým tréningom. Na prvé sedenie použite svoj vlastný cieľ, napríklad 10 ťahov. A zopakujte to v dvoch prístupoch. Zapnuté ďalší tréning zvýšte počet opakovaní na 12. Zaistite ho dvoma kruhmi. Postupne zvyšujte záťaž a obmieňajte cvičenie. Môžete napríklad robiť príťahy rôznym tempom, prvé 4-krát pomaly, potom rovnaký počet – rýchlo a ešte rýchlejšie. Pre dosiahnutie lepšej kondície môžete pracovať so závažím na nohách.
Treba mať na pamäti, že výsledky tejto práce sa dostavujú pomaly a nemali by ste ich prenasledovať okamžitým nastavením neznesiteľnej záťaže.
- Pracujte na nerovných tyčiach. Toto sú legendárne cviky na posilnenie úderu. Sú zahrnuté v tréningové komplexy veľa bojových disciplín. Dôvod spočíva v tom, že hlavná záťaž padá na ruky a sila sa efektívne rozvíja. Tieto triedy sa vykonávajú v klasickej verzii a s variáciami. V prvom prípade sa vykonávajú jednoduché prístupy a opakovania, napríklad 3 a 12. V druhom sa záťaž zvyšuje pridávaním závažia na nohy, zmenou tempa práce a niektorými akrobatickými náčrtmi. Napríklad na každých 10 krát musíte urobiť salto na nerovných tyčiach.
- Cvičenie s kettlebellom. Silne pumpujú deltové svaly zapojené do útoku. Používajú sa projektily s hmotnosťou do 24 kg. Začiatočníci môžu pracovať s výrobkami do 12 kg. Na dosiahnutie efektívneho výsledku sa projektil zdvihne dopredu, nahor a zdvihne sa čisto a zdvihne sa zo sedu.
Ak chcete zdvihnúť kettlebell dopredu, chyťte ho do rúk a držte ho medzi nohami. Mierne ich ohnite v kolenách. Zdvihnite projektil prudko dopredu, kým nedosiahne pravý uhol vzhľadom na telo. Neprehýbajte chrbát v najvyššom bode. Zaťaženie: 8-krát pre každú ruku. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch.
Ak chcete zdvihnúť kettlebell, postupujte podľa rovnakých počiatočných krokov. Stačí zdvihnúť projektil nad hlavu. Zaťaženie pre každú ruku: 8 – 11 krát.
Čisté zdvihnutie projektilu smerom nahor sa vykonáva nasledovne: závažie je umiestnené medzi nohami a je naň umiestnená ruka. V tomto prípade zostávajú boky za sebou. Prudko zdvihnite projektil. Ruka by mala byť umiestnená tak, aby ju prehodila cez ramená. Potom sa pomocou zatlačenia zdvihne nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Záťaž na jednu ruku je maximálne 10 zdvihov.
Ak chcete zdvihnúť kettlebell zo sedu, položte si ho na rameno v podrepe. Aby ste udržali rovnováhu, uvoľnite sa dopredu ľavá ruka. Zdvihnite projektil. Zmrazte na 1-2 sekundy a vykonajte druhý zdvih. Urobte to isté s druhou rukou. Počas cvičenia by mal byť zadok napätý.
Najťažšou variáciou je zdvihnutie dvoch projektilov súčasne. Položte si ich na ramená. Nadýchnite sa. A trhnite produkty nad hlavou. Hladko ich spustite. Pri tejto práci majte neustále napäté brušné svaly.
- Cvičenie s činkami. Toto sú veľmi obľúbené cvičenia pre silný úder ruka v boxe. Používajú sa projektily od 1 do 5 kg v závislosti od úrovne športovca. Uskutočňuje sa zápas s tieňom. Zdvíhajú sa činky a cvičia sa rôzne údery a ich kombinácie. Mali by ste intenzívne pracovať vo vysokom tempe. Trvanie – 3 kolá po 3-5 minútach s minútovou prestávkou medzi nimi. V poslednej minúte každého kola musíte konať maximálnym tempom.
- Práca s činkou. Je to iné ako akcie vzpieračov. Väčšinou sú potrebné jej tlaky na lavičke.
Sú to dosť ťažké cviky na trénovanie sily úderu. Hmotnosť tyče zodpovedá 70% hmotnosti cvičiaceho. Zaťaženie: 3 kruhy po 5-7 opakovaní.
Užitočné sú aj drepy s činkou: 2 kolá po 10 opakovaní. Na začiatok si vystačíte s jedným cyklom.
Toto sú najúčinnejšie cvičenia na rozvoj sily úderov. Bojovník ale musí útočiť správne technicky a cítiť atmosféru boja. Na tento účel sa používajú tašky, labky a sparing so skutočnými partnermi.
Honovacie útoky
Je ťažké si predstaviť cvičenia na hádzanie bez útoku na boxovacie vrece alebo vrece.
Optimálne implementujte jednotlivé a sériové útoky. S pomocou prvého sa môžete dobre zahriať.
Druhé sú zamerané na upevnenie techniky. Najčastejšie zariaďujú „dvojky“. Úlohou je čo najsilnejšie zasiahnuť jeden bod strely. Potom odtlačte tašku od seba čo najďalej.
Tréner by mal kontrolovať proces. Sleduje správne pohyby rúk a nôh.
Toto sú skvelé cvičenia pre správny úder ruky, rozvíjajúc silu, ostrosť a presnosť. Na tieto účely je užitočné cvičiť na labkách.
Práce sa vykonávajú s partnerom. V ruke drží labku. Úlohou je poraziť ho pri zmene pozícií a vzdialeností. To znamená, že asistent prudko, potom zdvihne, potom spustí, umiestni ho teraz vľavo, teraz vpravo. Môže sa s ním vzdialiť alebo priblížiť. Musíte držať krok s jeho manévrami a udrieť mu labku.
Ak chcete trénovať silný úder, musíte vedieť, akým princípom sa takáto sila objavuje. Existuje niekoľko spôsobov, ako rozvíjať schopnosť, aby ste to dosiahli, mali by ste správne a pravidelne trénovať. Sila úderu je ovplyvnená vývojom správnej techniky.
Od čoho závisí sila nárazu?
Niektoré technické nuansy, ktoré ovplyvňujú vytvorenie silného úderu:
- telesná hmotnosť;
- rýchlosť;
- trajektória a technika ruky.
Aby ste v sebe vytvorili takéto príležitosti, odporúča sa kontaktovať trénera a zistiť, v akom bode potrebujete uvoľniť päsť a v akom bode by ste ju mali zatnúť. Vysvetlí správne umiestnenie nôh a trajektórie rúk a nôh. Postoj pri úderoch na nohy a ruky:
- ak udriete päsťou pravej ruky, potom by sa pravá päta mala v tejto chvíli mierne zdvihnúť, ale ľavá noha sa nehýbe;
- nohy sú umiestnené na šírku ramien, dokonca trochu širšie;
- v smere pohybu ruky, nohy pravá noha trochu sa rozvinie.
- Súper ľahko určí, či hneď na začiatku pohne rukou dozadu a začne udierať.
- Pri údere sa telesná hmotnosť posunie dopredu a kolená sa pokrčia.
- Pohyb tela vytvára skvelý efekt pri údere.
- Pri pohybe päste sa boky otáčajú smerom k súperovi.
- Pred začiatkom štrajku sa nadýchne.
- Čím pevnejšie je päsť zovretá, tým väčšia sila pôsobí na úder.
- Pri hádzaní päsťou by ste sa mali rýchlo pohybovať telom smerom k súperovi.
Taktika funguje úspešne, ak sa všetky techniky vykonávajú súčasne.
Päsť musí byť pri náraze zovretá čo najtesnejšie.. Najdôležitejšou zložkou je celoživotný tréning, až po dlhom čase sa dosiahne sila.
Generovanie výbušnej energie, rýchlosti a sily
Ak je osoba pravák, nemali by ste sa sústrediť na tréning, iba pravú ruku, do práce by ste mali zapojiť obe ruky.
Ako zvýšiť rýchlosť úderu
Ak chcete vytvoriť silu a rýchlosť nárazu, mali by ste rozvíjať hornú časť tela - to sú ramená, triceps a chrbtové svaly. Požadované cvičenia:
Technika lopty
Na rozvoj sily a rýchlosti, boxeri často využívajú tréning s loptou:
Toto cvičenie nie je určené do bytových podmienok, preto si pre svoje ciele musíte nájsť prijateľnejšiu oblasť.
Skákajte v drepe
Správny postoj: ruky sú položené na bokoch, telo je rovné a nohy sú od seba na šírku ramien. Mali by ste sa hrbiť, kým kolená nebudú v úrovni bokov. Ďalej sa urobí silný skok so zdvihnutými rukami. Vykonajte minimálne 20 opakovaní s postupným zvyšovaním hmotnosti pomocou činiek v rukách.
Nárazové silové cvičenia doma
Efektívne spôsoby rozvoja sily dierovania. Školenie sa vykonáva pravidelne. Je potrebné distribuovať na mesiac, niektoré sú naplánované v intervaloch 4 dní a iné častejšie, aby nedošlo k akumulácii veľké množstvo cvičenia za jeden deň. Odporúčané cviky:
Tento zoznam tréningov vám pomôže vybudovať vytrvalosť, rýchlosť a silu úderov. Šľachy a svaly budú silnejšie. Ak dodržujete režim, výsledok sa začne dostavovať po 3 mesiacoch.
Dôležité! Silná úderná sila je potrebná v rôznych situáciách, ale mala by sa použiť na sebaobranu. Nezabudnite na svoje následky.
Presná technika úderu
Súperovi sa nič nestane, aj keď vyviniete silu a zasiahnete chránené oblasti. Musíme hľadať slabé miesta. Knokaut zahŕňa silné zaťaženie mozočku pri údere do hlavy - je to z anatomického hľadiska. Z tohto tela sa vysiela signál do centrály Nervový systém a vypne celé telo. To sa môže stať, ak stlačíte:
- zadná časť hlavy;
- čeľusť;
- chrám.
Na znehybnenie nepriateľa sú v tele ďalšie bolestivé body. Ak presne zasiahnete cieľ, protivník bude demoralizovaný a neschopný. Kam zasiahnuť:
Prah bolesti pre knockout je pre každého iný, ale ak použijete silu 150 kg, takmer každý súper môže dočasne stratiť vedomie. V takom prípade to môže pomôcť, ak naň narazíte prudko a náhle. Čeľusť predstavuje 15 kg nárazovej sily. V normálnom
Ak chcete urobiť silný úder, musíte nielen trénovať, ale aj pochopiť, ako sa generuje sila potrebná na silný úder. Existuje niekoľko techník, ktoré vám umožnia udierať skutočne silne a silno.
Silný úder sa tvorí nielen vďaka vysoká rýchlosť ale aj vlastnou váhou. Ak investujete svoju váhu celého tela, výsledok bude čo najsilnejší. Vyhnúť sa dislokáciám je možné dodržiavaním správnej techniky vykonávania, ktorá zahŕňa nikdy úplne nenarovnať ruku a udierať pod rôznymi uhlami. Súperovi prinášajú skutočne vážne škody.
Nohy
Nemenej dôležitú úlohu zohrávajú v sile nárazu. Ich poloha a pohyb sa musia riadiť nasledujúcimi nuansami:
- Nohy musia byť od seba širšie ramenného pletenca.
- Chodidlo je vytočené v smere pohybu vykonávaného rukou, pričom päta sa vždy dvíha ako prvá.
- Keď dôjde k úderu pravá ruka, ľavá noha sa nehýbe, pravá päta stúpa a naopak.
Správne umiestnenie chodidiel vám umožňuje poskytovať oveľa silnejšie a silnejšie údery, ale nie je to jediná vec, ktorú treba zvážiť.
Čo ešte potrebujete vedieť, aby ste dostali silu úderu päsťou?
- Počas znášania váhy majte kolená mierne pokrčené vlastné telo dopredu.
- Počas úderu by sa boky mali otočiť v smere, v ktorom sa nachádza súper.
- V tesnom kontakte vám plný pohyb celého tela umožňuje zvýšiť silu úderu.
- Nemôžete sa natiahnuť dopredu. Telo by sa malo prudko otočiť.
- Zatiahnutie paže dozadu počas švihu umožňuje súperovi predvídať a zabrániť úderu.
- Pri údere musí byť päsť zovretá čo najtesnejšie.
- Každý nový úder sa vykonáva s výdychom vzduchu.
Tieto požiadavky musia byť splnené nie oddelene, ale súčasne.
Cvičenie na rozvoj silného úderu
Aby ste udierali silne a silno, musíte tiež trénovať. To je uľahčené súborom cvičení.
Na vykonanie cvičenia musíte mať dostatok voľného miesta. Lopta by mala byť ťažká. Najlepší je ten, s ktorým trénujú boxeri. Alternatívou by bol basketbal.
Technika vykonávania je nasledovná:
- nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien;
- telo je držané rovno;
- lopta je zdvihnutá vysoko nad hlavou;
- lopta je silne zasiahnutá o podlahu a po odraze chytená.
Plnenie sa vykonáva najmenej 15 krát.
Vykonáva sa podľa nasledujúcej schémy:
- postavte sa rovno, nohy na úrovni ramien a ruky po stranách;
- drepujte, kým kolená nevytvoria jednu líniu s bokmi;
- vyskočiť a súčasne zdvihnúť ruky.
Musíte skákať čo najvyššie. Urobte toľko opakovaní, že už nezostane žiadna sila. Efekt môžete umocniť použitím činiek držaných v rukách.
Tréning tricepsov, ramenného pletenca a chrbtových svalov
Tieto svalové skupiny hrajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní sily úderu päsťou a trénujú sa pomocou nasledujúcich cvičení.
Pri vyťahovaní majte ruky o niečo širšie ako ramená. Pre zvýšenie účinnosti sú na páse zavesené závažia. Snažia sa urobiť toľko opakovaní, koľko im ich vlastná fyzická zdatnosť dovolí.
Ruky sú umiestnené čo najbližšie k sebe. Nemôžete vyklenúť chrbát. Mal by zostať rovný. Cvik precvičuje triceps, prsné a chrbtové svaly. Podobný účinok má aj bench press. Ak chcete posilniť ruky, musíte urobiť kliky na päste.
Vykonávané s lavičkou. Stoja k nej chrbtom, opierajú sa o dlane a mierne sa hrbia. Spúšťajú sa a stúpajú ohýbaním a narovnávaním rúk. Urobte aspoň 3 sady po 20 opakovaní.
Posilňuje ruky a rozvíja deltové svaly. Posledne menované majú významný vplyv na vplyv. Kettlebell je navyše súčasťou vybavenia, ktoré podporuje rast svalov.
Nohy sú umiestnené po stranách. V narovnanej ruke medzi nohami sa drží závažie a nohy sú mierne pokrčené kolenného kĺbu. Závažie sa prudkým pohybom zdvihne dopredu tak, aby medzi projektilom a telom vznikol pravý uhol. Musíte zabezpečiť, aby váš chrbát zostal rovný v hornom extrémnom bode. Vykonajte až 8 opakovaní na každej ruke. Vo svaloch treba cítiť napätie.
Vykonáva sa podobne ako zdvihy vpred, ale nad hlavu sa zdvihne iba projektil. Odporúčaný počet opakovaní na každú stranu je od 8 do 12 krát.
Projektil sa umiestni medzi roztiahnuté nohy. Položte naň ruku tak, aby vaše boky zostali vzadu. Urobia prudké trhnutie smerom nahor, vrhnú váhu priamo na ramená a potom vytlačia projektil nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pre každú ruku musíte urobiť 10 zdvihov.
Kettlebell sa dvíha zo sediacej polohy
Prehodia váhu cez rameno a podrepnú. Aby ste udržali rovnováhu, položte ľavú ruku dopredu. Zdvihnú kettlebell, počkajú sekundu, urobia ďalší zdvih a potom vymenia ruky. Zadoček a lýtka by mali byť neustále napäté.
Dvíhanie s kettlebellom z ľahu
Ležia si chrbtom na podlahe, vezmú do ruky závažie a zdvihnú ho. Ruka sa drží vo zvislej polohe a potom sa začne zdvíhať. Najprv pokrčte jednu a potom druhú nohu. Ak sú zdvihy ťažké, pomôžte si voľnou rukou. Urobte asi 10 opakovaní.
Na ramená sú hodené dve mušle. Po nasatí vzduchu do pľúc sa závažia pohybujú nad hlavou a potom sa pomaly spúšťajú. Počas svalového cvičenia brušné svaly musí byť napätý.
Aby bol úder silnejší, môžete použiť nasledujúce techniky a metódy:
- Cvičenie s expandérom na zápästie. Musíte si vziať ten najťažší. Strela musí byť stlačená prudko a maximálnou silou. Práca s expandérom pomáha rozvíjať medziprstové svaly a predlaktia, vďaka čomu sú päste výkonnejšie a silnejšie.
- Skákanie cez švihadlo každý deň. Mali by ste sa pokúsiť zdvihnúť boky čo najvyššie a kolenami dosiahnuť hrudník.
- Cvičenie s perlíkom má tiež dosť efekty. Berie sa do ruky a naráža na staré pneumatiky, čím sa aktivujú svaly, ktoré pracujú aj pri dopade. Toto by sa malo robiť vonku, napríklad vedľa garáže.
- Pri práci vo dvojiciach sa musíte pokúsiť zasiahnuť „labky“ a predstaviť si, že cieľ je o niekoľko centimetrov ďalej a pokúsiť sa ho preraziť. Vďaka tomu je možné nielen silnejšie udrieť, ale ani nestratiť rýchlosť.
- Netreba zanedbávať tieňový box. Toto cvičenie vám umožní naučiť sa dávať neočakávané údery, ktoré sú najefektívnejšie, pretože súper nemá čas reagovať. Cvičiť musíte každý deň aspoň 10 minút.
- Výbušné údery pomáhajú rozvíjať kliky na dlaniach z podlahy aj na päste. Počet prístupov by mal byť najmenej tri s desiatimi opakovaniami.
Zhrnutie
Vyššie uvedené cvičenia pomáhajú zvyšovať vytrvalosť a posilňujú šľachy a svaly paží a rozvíjajú silu úderov. Ak sa vykonávajú pravidelne, výsledky sú viditeľné do siedmich dní.
Svojou päsťou môžete nájsť veľmi málo užitočné informácie. Najmä väčšinou píšu, že nemôžete udrieť sami a treba trénovať so skúseným bojovníkom alebo trénerom, ktorý presne vie, čo robí. Rozhodli sme sa napraviť túto nespravodlivosť a systematizovať všetky vedomosti potrebné na to, aby začiatočník pochopil päsťou. Čítajte ďalej a absorbujte vedomosti!
Ako zvýšiť silu dierovania: vlastnosti
Čo sú ukazovatele vplyvu a ako ich rozvíjať? Úprimne povedané, bez prikrášlenia, o majstroch Shao-Lin, všetky bojové vlastnosti a úderné cvičenia možno rozdeliť do troch ukazovateľov: rýchlosť, sila a technika. Ďalej uvádzame rôzne cvičenia, pomocou ktorého môžete rozvíjať každý z nich.
Rýchlosť
Najlepšie cviky na rýchlosť úderov vyvinuli boxeri pred storočím: do každej ruky si vezmete 5-10 kg činku a začnete zápasiť s tieňom, držať a
kombinovaním rovnakých úderov vo vašom obvyklom rytme. V priebehu minúty pocítite, ako vás od únavy bolia všetky svaly, no neprestávajte: zabijete tým tri muchy jednou ranou. Na jednej strane posilníte svaly a posilníte ich, na druhej strane zvýšite svoju vytrvalosť, naučíte ich znášať dlhodobú záťaž a v konečnom dôsledku pri tréningu bez záťaže pocítite, že ste sa stali výrazne rýchlejšie v pohybe.
Rada: ďalší veľmi zaujímavé cvičenie od bojovníkov wushu. Robte tieňový box v bazéne pod vodou. Rýchlosť vášho úderu závisí od schopnosti vášho tela prekonať odpor vzduchu a keďže je oveľa vyšší, tréning v takýchto podmienkach vás výrazne zrýchli.
Napodiv, o tom, ako zvýšiť silu úderu v skutočnom boji, si môžete prečítať v učebnici anatómie. čo je sila? Toto je zrýchlenie hmoty krát. Ak teda pracujete na rýchlosti, potom všetko, čo musíte urobiť, je pracovať na svojej váhe a tým zvýšite silu úderu. Skúste vytočiť viac práce s veľké váhy v ťažkých základných cvičeniach.
Ďalšie tajomstvo, ako zvýšiť svoju päsť, sa skrýva v hustote úderovej plochy. Na tieto účely (na zvýšenie hustoty) sa používajú rôzne mosadzné kĺby a tiež, čo je efektívnejší a čestnejší spôsob, vypchávajú povrch päste, vyrovnávajú kĺby, čím sa päsť mení na skutočné kladivo. Na ten istý účel môžete jednoducho robiť kliky z podlahy z päste.
Správna technika vykonania úderu je 50% jeho sily. Koniec koncov, dobre umiestnený úder pochádza z päty nohy oproti údernej ruke a až potom, kumulujúc zotrvačnú silu nôh, chrbta, trupu a paže, vychádza v mieste úderu päsťou. Mimochodom, to je dôvod, prečo je použitie otvorenej dlane na úder oveľa efektívnejšie (do úderu je zapojený jeden kostný kĺb) ako dokonca dobre naplnená päsť, pretože v druhom prípade je do úderu zapojených viac ako 30 kostných kĺbov , ktorý je nielen mimoriadne nebezpečný, ale uhasí aj približne 20-25 % sily nárazu.
Čo je to nárazová sila a od čoho závisí?
Čo je to nárazová sila a od čoho závisí? Sila je hmotnosť krát zrýchlenie. Z toho vyplýva, že na zvýšenie sily úderu je potrebné zvýšiť rýchlosť, akou úder vykonáte a svalovej hmoty ruky a celé telo ako celok. Okrem iného musí byť v údere strnulosť, pretože idete udrieť päsťou? a nie facku?
Preto, ak chcete vyraziť knockout úder alebo len silný úder, treba trénovať rýchlosť úderu aj svaly zapojené do úderu – nohy, ruky, hrudník, chrbát, ramená a tiež by nebolo od veci zaradiť správna technika nápadný.
Aké svaly sú zapojené pri úderoch?
Pri hádzaní úderom, či už je to notoricky známy úder alebo obľúbený hák všetkých, sú zapojené tieto svaly:
Úder začína od nohy a energia následne prechádza telom zdola nahor a dostáva sa do ruky:
Svaly zapojené pri údere rukou – ich úloha a dôležitosť
Svaly na nohách a sila
Medzi svaly nôh patria kvadricepsy a lýtkové svaly. Rozvoj týchto svalov je nevyhnutný pre každého, kto chce mať silný úder. Svaly nôh sú zodpovedné za odtláčanie zeme, čo napĺňa vaše telo energiou. Svaly nôh sú tiež najväčšími svalmi vo vašom tele, čo je dôvod, prečo všetky údery v boxe majú tendenciu zapájať nohy tak, že sa pokrčia, krútia a otáčajú.
Najväčšia sila je sústredená v nohách! Nie v prsných svaloch a nie v tricepsoch. Po bližšom pohľade na mnohých najvýznamnejších dierovačov vedci zistili, že majú skôr dobre vyvinuté nohy než veľké ruky alebo silné hrudníky. Pri štúdiu svalového rozvoja u boxerov neuvidíte obrovské prsné svaly ani tricepsy. Hoci veľké svaly Poskytujú tiež určitú výhodu - väčšiu telesnú hmotnosť - silnejší úder.
So správnou technikou úderu, dobre vystuženými päsťami a správnym umiestnením päste môžete pracovať len v obväzoch na veľmi tvrdom vreci, bez zranenia. Hlavná vec je nenechať úder spadnúť do vreca, ale okamžite stiahnuť ruku späť, akoby bodnúť - bodnúť, ako povedal Mohamed Ali. Je vhodné trénovať obe ruky a údery z akejkoľvek pozície, udierať akýmikoľvek typmi úderov. Úder by mal byť krátky, nie prudký a mal by prejsť optimálna trajektória. Vo videu nižšie sa dozviete, ako nastaviť techniku úderov.
Nastavenie a nácvik úderov
Nastavenie a nácvik kombinácií úderov
V boxe sa na zvýšenie sily úderov boxera poskytujú rôzne metódy rozvoja sily a zostavy špecializovaných cvičení.
Najúčinnejšie cvičenia na zvýšenie sily úderov
Fyzické cvičenia, ktoré pomôžu vyvinúť silný úder - „GPP“
Základné cvičenia, ktoré rozvíjajú horné svalové skupiny:
Kliky sa rozvíjajú: tricepsové svaly ramená - triceps, veľké prsné svaly, deltoidy, biceps - alebo biceps, serratus anterior, veľký gluteálne svaly, brušné svaly.
Ak chcete vyvinúť silný a tvrdý úder, musíte cvičiť štyri typy klikov:
- push-up na dlaniach - ruky na úrovni ramien
- push-up s päsťami - ruky na úrovni ramien
- push-up prstov - ruky na úrovni ramien
- kliky na dlaniach s tlieskaním - ruky na úrovni ramien
Ako trénovať silu úderov - nácvik a nastavenie úderov
Cvičenie na rozvoj sily úderu - Palm push-ups 
Palm push-up - cvičenie na rozvoj sily úderov
Tlaky na dlane – ruky na úrovni ramien pomáhajú rozvíjať hmotu a silu v prsných a tricepsových svaloch. Tento typ kliky sa vykonávajú pomaly s výdychom v dolnom bode a s oneskorením 1 - 2 sekundy v hornom a dolnom bode. Chrbát by mal byť rovný - svaly dolnej časti chrbta by mali byť napnuté. Nohy sú čo najviac spojené. Vykonajte 2 - 3 prístupy na tréning - maximálne množstvo raz.
Hlavným účelom klikov na päsť je posilnenie rúk. Pri klikoch sa zapájajú všetky rovnaké svaly ako pri klikoch na dlaniach, no v tejto polohe rúk dostávajú ruky inú záťaž a svaly ruky, ktoré sa zapájajú do zovretia päste a držanie zápästia v požadovanej polohe sú vypracované. Kosti pästi sa tiež stávajú hrubšími, tuhšími a trochu zväčšenými.
Tento typ klikov sa vykonáva pomaly, s výdychom v spodnom bode a držaním 1 - 2 sekúnd v hornom a spodnom bode. Chrbát by mal byť rovný - svaly dolnej časti chrbta by mali byť napnuté. Nohy sú čo najviac spojené. Vykonajte 2 - 3 prístupy na tréning - maximálny počet krát.
Kliky na prstoch
Tento typ klikov, rovnako ako všetky kliky, je užitočný na posilnenie ramenného pletenca, prsných svalov, svalov pásu (brušných a psoas svaly), aj pri klikoch aktívne pracujú svaly chrbta a krku. Pri klikoch na prstoch veľmi aktívne pracujú svaly predlaktia, rúk, prstov a posilňujú sa príslušné väzy a kĺby.
Tento typ push-upu aktívne pomáha posilňovať ruku, čo je mimoriadne potrebné pri silnom údere, inak si silným úderom jednoducho poraníte ruku - zlomíte si záprstnú kosť alebo synoviálny kĺb. Pri takomto zranení je nemožné pokračovať v boji s touto rukou a s najväčšou pravdepodobnosťou tento boj skončí vašou porážkou.
Preto, ak sa nechcete ocitnúť v podobnej situácii, odporúčam vám zaradiť kliky na prstoch aspoň raz týždenne na 2-3 prístupy.
Push-up s bavlnou
Vynikajúce cvičenie na rozvoj výbušnej sily a rýchlosti. Zapájajú sa všetky rovnaké svaly ako pri zhyboch na dlaniach, ale podstatou cvičenia je, že svaly sa sťahujú veľmi rýchlo a intenzívne, čo prispieva k rozvoju ostrého a silného zhybu. Brušné a dolné chrbtové svaly tiež pracujú silne a pevne fixujú telo v rovnej polohe.
Kliky s tlieskaním sa musia robiť energicky, tlačiť rukami čo najsilnejšie a najrýchlejšie. Silne odtlačte podlahu, tlieskajte a rýchlo vráťte ruky na podlahu, aby ste absorbovali pohyb smerom nadol. Telo držte rovno – brušné a chrbtové svaly sú napäté. Pri vykonávaní klikov s bavlnou sa zamerajte na maximálna rýchlosť. Do toto cvičenie 2 - 3 prístupy 1 - 2 krát týždenne.
Vytlačenie tyče
Veľmi efektívne cvičenie tlačenie od hrudníka v stoji, tlačenie tyče z činky (20-25kg) - dopredu od seba na úrovni brady. Môžete použiť aj gumičky - expandéry - pevné šnúrky, priviazať ich k niečomu vo vzdialenosti šírky ramien, konce zaistiť v rukách, postaviť sa chrbtom k miestu, kde sú uviazané a prebiť cez odpor gumičiek .
Rozvoj sily svalov nôh
Drepy so závažím, skoky do výšky, skákanie cez švihadlo.
Úlohu zohráva rozvoj sily svalov nôh dôležitú úlohu nacvičiť silný úder. Presný úder do oblasti brady pri súčasnom použití svalov nôh má teda silný vplyv na súpera. Vývoj sily nárazu je 60% v dôsledku pohybov nôh a tela.
Väčšina účinných metód Vývoj svalov nôh je:
Drepy s činkou Beh do kopca alebo do schodov, beh s prekážkami, skoky do diaľky;
Príťahy
Príťahy - rozvíjajú svalové skupiny hornej časti tela: latissimus, biceps, prsné svaly, vrchná časť chrbát, svaly brušnej steny, predlaktia.
Existujú dva typy príťahov, ktoré musíte urobiť - pomalé a rýchle výbušné. Pri príťahoch by ste mali mať ruky o niečo širšie ako je šírka ramien. Ak chcete, môžete si na opasok zavesiť závažia. Pokúste sa vytiahnuť čo najviac viac raz.
Pomalé príťahy- chyťte sa dlaňami od seba, pomaly - pokojne sa vytiahnite hore, brada by sa mala zdvihnúť nad hrazdu, pri zdvíhaní vydýchnite, pri spúšťaní sa nadýchnite, vydržte v hornej polohe 1 sekundu a potom sa spustite, pri. dolný bod nenarovnávajte ruky až do konca – ruky by sa mali narovnať približne na 95 %, vydržte v spodnej polohe 1 sekundu a potom zdvihnite. Urobte aspoň dve série na tréning, toľkokrát, ako je to možné. Toto cvičenie rozvíja svaly chrbta pre silu.
Rozmrazovanie explodovať- sa robia takmer rovnakým spôsobom ako pomalé príťahy, len s tým rozdielom, že stúpanie musí byť vykonané s maximálnou silou a rýchlosťou.
Uchopte dlaňami od seba, vytiahnite sa prudko nahor s celou silou, brada by sa mala zdvihnúť nad tyč, pri zdvíhaní vydýchnite, potom sa pokojne spustite, v najnižšom bode nenarovnávajte ruky až do konca – ruky by mali narovnať asi o 95%, po dosiahnutí najnižšieho bodu zavesenia ihneď vykonajte ďalší zdvih.
Urobte aspoň dve série na tréning, toľkokrát, ako je to možné. Toto cvičenie rozvíja chrbtové svaly, vytrvalosť a výbušná sila- schopnosť sústrediť sa a uvoľňovať energiu.
Hody loptou
Na cvičenie budete potrebovať ťažkú loptu s pieskom, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Ak ho nemáte, skúste si vyrobiť domáce vrece s pieskom. (toto cvičenie je možné nahradiť úderom kladiva do pneumatiky).
Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Hádzať silou - trafiť loptu o podlahu. Cvičenie opakujte aspoň 15-krát v sérii.
Východisková poloha: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok. Drepnite, kým kolená nebudú na úrovni bokov. Vyskočte maximálnou silou a súčasne zdvihnite ruky. Skoky opakujte, kým vám nedôjdu sily.
Kettlebell lift
Cvičenie s kettlebellmi je veľmi užitočné na posilnenie rúk, ramien, deltové svaly a zvýšenie svalovej hmoty.
Zdvíhanie kettlebellu dopredu
Umiestnite nohy trochu širšie ako na šírku ramien. Vezmite závažie jednou rukou, spustite ju medzi nohy s narovnanou pažou - závažie by malo byť zavesené. Mierne pokrčte nohy v kolenách a prudko trhnite závažím dopredu, do úrovne 90 stupňov vo vzťahu k telu, to znamená, že závažie by ste mali držať pred sebou na dĺžku paže. V najvyššom bode by mal byť chrbát rovný. Držte ruku vo vodorovnej polohe 1 - 2 sekundy. Opakujte až desať zdvihov s kettlebell jednou rukou. Potom vymeňte ruky.
Cvik je podobný predchádzajúcemu, len s tým rozdielom, že závažie je teraz zdvihnuté nad hlavu. Po 10-15 opakovaniach vymeňte ruky.
Zdvíhanie kettlebellu z ramena
Umiestnite váhu medzi nohy. Položte naň ruku a zatlačte boky dozadu. Prudko potiahnite nahor a umiestnite ruku tak, aby ste váhu prehodili cez rameno. Teraz ho pomocou tlaku zdvihnite nad hlavu. Návrat do východisková pozícia. Urobte desať zdvihov kettlebellu jednou rukou.
Vývoj videa „výbušných“ nárazových síl
Používajte pravidelne ručný expandér. Kúpte si ten najtvrdší manuálny expandér a pracujte striedavo oboma rukami. Nezabudnite prudko stlačiť expandér a použiť všetku svoju silu. Cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly a predlaktia. V dôsledku toho bude päsť silnejšia a tvrdšia.
Nemenej účinné sú aj cvičenia s perlíkom. Vezmite kladivo a začnite narážať na pneumatiku auta. Počas cvičenia sa aktivujú presne tie svaly, ktoré sú zapojené do úderov. Údery by sa mali vykonávať nie pohybom chrbta, ale čo najviac silou paží.
Cvičte údery na „labky“. Zasiahnite, ako keby bol cieľ o niekoľko centimetrov ďalej ako labka. Skúste akoby preraziť projektil. Toto cvičenie vám pomôže nerozvíjať rýchlosť úderu, silnejšie udierať a cvičiť sériu úderov.
Cvičenie „tieňový box“ vám pomôže rozvíjať rýchlosť a ostrosť. Cvičenie vykonávajte denne aspoň desať minút.
Najúčinnejšie sú údery, ktoré nepriateľ neočakáva a nevidí. Treba zasiahnuť nečakane, aby nepriateľ nestihol zareagovať.
Všetky vyššie uvedené cvičenia pomáhajú rozvíjať silu úderov, robia svaly a šľachy paží silnejšími a odolnejšími. Pri pravidelnom vykonávaní budú výsledky viditeľné v priebehu niekoľkých mesiacov.
Rozvoj špeciálnej silovej vytrvalosti
Dúfam, že vám článok pomohol získať dostatočné informácie o vývoji sily razenia. Nezabúdajte na pravidelné cvičenie.
Lajkujte a znova uverejnite!
Ako zvýšiť silu úderov - nácvik a nastavenie úderov aktualizované: 20. septembra 2019 používateľom: Boxingguru
