Všetci herci vo filme „300“ prešli týmto pekelným tréningom a dostali skvelý tvar. „Workout 300“ je názov, ktorý je tento tréning známy vo svete fitness. Pozostáva z 300 zdvihov v jednej lekcii, vrátane 50 mŕtvych ťahov a 50 príťahov. Ak chcete byť ako kráľ Leonidas, skúste ich všetky prejsť a nezlomiť sa.
MAD TRÉNER
"Bolo to hrozné!" povedal o Workout 300 herec Gerard Butler, ktorý hrá kráľa Leonidasa. Toto cvičenie bolo vyvinuté špeciálne pre film „300“ fitness trénerom Markom Twightom, bývalým horolezcom a majiteľom siete telocviční Gym Jones.
Twightovou výzvou bolo dostať celý obsadenie v tip-top forme do štyroch mesiacov. Twight je človek so špecifickým zmyslom pre humor a skutočný hardcore človek, pokiaľ ide o fyzický tréning. V 80. rokoch nosil mohawk a podnikal odvážne výstupy na vrcholky hôr v Himalájach, Kanade a na Aljaške. V roku 2000 si Twight otvoril vlastnú telocvičňu, ktorú pomenoval po Jimovi Jonesovi, notoricky známom vodcovi sekty Peoples Temple. V roku 1978 spáchalo 909 členov sekty, vrátane samotného Jonesa, rituálnu samovraždu v džungli Guayany.
"Premeňte alebo zomri!" - približne tak sa dá opísať filozofia trénera Twighta. Ďalší z 300 hercov, Andrew Plevin, si spomenul: „Keď Mark pred nami spustil Workout 300, všetci sme mali pocit, že práve zabil našich milovaných domácich miláčikov.
Týmto školením však museli prejsť všetci herci. Keď vyšlo „300 Sparťanov“, publikum z nich žaslo perfektný tvar. Film sa stal kultovým favoritom medzi kulturistami a futbalovými fanúšikmi.
Workout 300 pozostáva z 300 opakovaní rôznych pohybov. Mark Twight špecificky upravil počet opakovaní tak, aby zodpovedali názvu filmu.
Cvičenie by sa malo vykonávať v štýle kruhového tréningu, snažiť sa skrátiť čas odpočinku alebo sa bez neho zaobísť. Zakaždým sa musíte pokúsiť dokončiť „cvičenie 300“ v kratšom čase.
Cvičenie pozostáva z: 25 príťahov (široký úchop), 50 opakovaní mŕtvych ťahov, 50 zhybov, 50 skokov na boxe, 50 zdvihov na bruchu, 50 príťahov s kettlebell alebo činkou (25 opakovaní s každou pažou) a 25 záverečných príťahov- ups (široký úchop).
Hmotnosť činky na mŕtvy ťah je 60 kg, výška skákacieho boxu 60 cm, hmotnosť činky na nadhode 16 kg. Príťahy by sa mali vykonávať v prísnom klasickom štýle - bez švihu-kipping charakteristického pre CrossFit.
Cvičte Workout 300 aspoň raz týždenne – snažte sa to urobiť rýchlejšie. Herci z filmu „300“ v záverečnej fáze prípravy absolvovali tréning trikrát do týždňa, ktorý striedali dni kardio cvičenia – behu a šermu.
Pred začiatkom natáčania vykonal Gerard Butler 300 tréningov za približne 19 minút. Online výzva, v ktorej športovci z celého sveta súťažili v tom, ako rýchlo dokážu dokončiť tento tréning, odhalila niečo iné. najlepší čas- približne 10 minút pre celý komplex.
Nepokúšajte sa cvičiť, ak ste začiatočník. Majster správna technika mŕtvy ťah. Začnite s ľahšími váhami.
VÝSLEDKY
Cvičenie, ktoré kombinuje silové zdvíhanie a intenzívnu kardio prácu, pomôže vybudovať silu a eliminovať nadváhu. Získate vyrysované, štíhle svaly, precvičíte kardiovaskulárneho systému a výbušné reflexy, hovorí Mark Twight.
Zaujímavé je, že po dokončení natáčania 300 sa Gerard Butler v rozhovore priznal, že činku už nevidí. V neskorších filmoch už Butler nedokázal dosiahnuť takú dokonalú fyzickú podobu.
V dnešnej dobe sa stalo veľkou módou cvičenie v posilňovniach a fitness kluboch. Ale nie každý má možnosť pravidelne navštevovať športoviská. Niektorí ľudia na to nemajú dostatok času. Niektorí ľudia nechcú míňať peniaze na predplatné alebo čas na cestu. V takýchto prípadoch tréning s vlastnou váhou doma.
Sú komplexom fyzické cvičenie, ktorá je založená na držaní alebo dvíhaní vlastnej váhy. Existujú stovky príkladov toho, ako triedy pomohli dosiahnuť požadovaný výsledok. Súbor cvikov zahrnutých do tréningového programu telesnej hmotnosti, keď sa systematicky opakuje, dá výborný výsledok, schopné konkurovať cvičebným zariadeniam v telocvičniach. Cvičením doma alebo v blízkom parku môžete ušetriť čas, peniaze a dosiahnuť dobrú fyzickú kondíciu.
Prečo potrebujete tréning s vlastnou váhou?
O správny výber efektívny program Cvičenia s vlastnou váhou poskytujú vynikajúce výsledky pri chudnutí aj priberaní.
Hromadný prírastok
Mnoho ľudí verí, že bez použitia prídavných závaží je rozvoj sily úchopu s vlastnou váhou nemožný. Toto je nesprávne. Existujú sady cvičení, ktoré pomáhajú rozvíjať silu, vytrvalosť a beztukovú telesnú hmotu.
Ak chcete, pri tréningu s vlastnou váhou môžete navyše využiť to, čo máte doma, napríklad batoh naplnený niečím ťažkým. Takto to bude možné dosiahnuť dobrý výsledok. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať niekoľko cvičení.
Veľmi účinné sú napríklad kliky:
- vertikálne (3 až 10);
- zadné (3 až 6);
- z podlahy (2 až 15);
- medzi podperami (2 až 10) je oddelenie čerpané prsné svaly;
- príťahy spätný úchop(3 až 8).
Chudnutie
Ak odraz v zrkadle tvrdohlavo trvá na tom, že je čas, a vy s tým súhlasíte, nemusíte hneď bežať kupovať predplatné na telocvični. Môžete schudnúť a obnoviť svalový tonus cvičením doma alebo na ulici.
Aby ste sa zbavili kíl, ktoré považujete za nadmerné, existujú základné cvičenia. Zaberú len 15 minút denne a toto bude počiatočná fáza formovania štíhla postava. Je potrebné nastaviť vysoké tempo tréningu, keďže pomalý tréning nebude mať na telo želaný efekt.
Počiatočná fáza zahŕňa nasledujúce cvičenia:
- 10-minútové zahrievanie;
- akékoľvek drepy;
- push-up z podlahy (horizontálne);
- krútenie trupu;
- bar;
- skokové výpady.
Tréningový program s vlastnou váhou pre mužov a ženy doma pomáha nielen bojovať nadváhu, ale tiež rozvíja svaly a udržiava ich v dobrej kondícii:
- má priaznivý vplyv na telo;
- systematickým tréningom môžete budovať svalovú hmotu;
- môžete sa zbaviť nepotrebných záhybov na tele a rozlúčiť sa s nadváhou a stať sa majiteľom tónovanej postavy;
- pokožka bude pružnejšia;
- Keď sa objavia prvé výsledky, emocionálna nálada stúpa.
Navyše takmer všetko, čo potrebujete na tréning, máte doma.
Potrebné vybavenie
Jednou z výhod tréningu s vlastným telom je, že nie je potrebné obrovské množstvo cvičebných pomôcok.
Pre triedy budete potrebovať minimálne množstvo vybavenia:
- pár stoličiek (bude slúžiť namiesto barov);
- švihadlo;
- niekoľko hrubých kníh;
- brvno;
- dlhý uterák (na hojdanie krku);
- valec (na napumpovanie lisu);
- gumový expandér(užitočné, ak je to prvýkrát, čo robíte ťahy).
Navyše v počiatočných fázach výcviku bude možné urobiť bez niektorých z nich. Závisí to od toho, aké cvičenia sú pre triedu vybrané.
Najlepšie cvičenia
Existuje veľa cvičení s vlastnou váhou. Každý z nich dáva určitý účinok. Existuje však množstvo cvičení, ktoré sa považujú za najlepšie kvôli ich účinnosti a veľkému počtu variácií:
- Kliky. Záťaž sa môže posúvať požadovaný sval, ak správne zmeníte polohu rúk.
- Drepy. Skvele precvičí celá spodná časť tela.
- Príťahy. Cvičenie, ktoré využíva veľkú svalovú skupinu (najmä chrbát a ruky).
- Krútenie. Pri vykonávaní tohto cviku sa aktívne pracuje brušné svalstvo, chrbtové svalstvo a mnohé iné.
Tieto cvičenia boli, sú a budú na popredných miestach. Veď vďaka nim fungujú veľké svalové skupiny. A zmenou polohy rúk alebo nôh môžete presunúť záťaž na potrebné svaly.
Pozrime sa na niektoré cviky s vlastnou váhou, na ktoré sú zamerané rôzne skupiny svaly.
Pre krk
Rozvoj týchto svalov je vhodnejší pre mužov, pretože mnohí z nich snívajú o svalnatom a krásnom krku:
- Pomocou prstov tlačte na čelo a postupne tento tlak zvyšujte. Krk bude klásť odpor, čím napne svaly. Toto cvičenie neprinesie okamžité výsledky, ale pomôže rozvíjať svaly a krk bude pripravený na zvýšené zaťaženie.
- Musíte sa ohnúť a položiť hlavu na podlahu. Preto sa ohýbajte v rôznych smeroch. Najprv si môžete pomôcť rukami, pretože toto cvičenie nie je také jednoduché. Ale potom to musíte urobiť bez použitia rúk.
Na ramená
Svalnatý krk by mal ísť do. Preto je nepravdepodobné, že niekto nechá túto časť tela bez pozornosti. Kliky sú skvelé pre vaše ramená. Je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že triceps a prsné svaly dostanú hlavnú záťaž. Preto sa v cvičeniach táto poloha mení:
- zaujať ležiacu polohu;
- dlane a ramená by mali byť na rovnakej úrovni;
- zväčšite šírku tak, aby predlaktie malo byť takmer kolmé na podlahu.
Cvičenie sa musí vykonávať efektívne a rýchlym tempom.
Pre ruky
Uvažujme o cvikoch, ktoré zapájajú všetky svaly paží (biceps, triceps, predlaktie).
Reverzné príťahy rukoväte:
- Musíte sa držať tyče trochu užšej ako je šírka ramien, s dlaňami smerom k vám;
- nie je potrebné sa úplne znižovať, uvoľníte tým biceps a uvoľníte potrebné zaťaženie;
- Počas príťahu by rameno a predlaktie mali zvierať 90-stupňový uhol. Nemali by ste stúpať vyššie, pretože zaťaženie požadovaného svalu zmizne.
Kliky úzky úchop:
- lakte takmer pritlačené k telu;
- dlane rovné, pod úrovňou ramien.
Toto cvičenie maximálne zaťažuje triceps. Ale zapojené sú aj predlaktia.
Pre chrbát
Muži snívajú o širokom, napumpovanom chrbte krásna úľava. Pre dievčatá je hlavnou vecou rovný chrbát a elegantné držanie tela. Naše cvičenia sú vhodné na oba účely.
Príťahy s nízkou tyčou sú dobré pre začiatočníkov, aby sa pripravili na pokročilejšie príťahy:
- musíte ležať pod brvnom;
- zober to široký úchop;
- Vytiahnite telo nahor, kým sa takmer nedotkne tyče.
Príťahy so širokým úchopom sú náročnejším, ale aj efektívnejším cvikom:
- uchopte tyč rovným úchopom o niečo širším ako je šírka ramien;
- vytiahnite sa do tejto polohy.
Pre zadok
Výpady sú považované za jedno z najúčinnejších cvičení s vlastnou váhou:
- postavte sa rovno, narovnajte si chrbát;
- ruky vo švíkoch alebo spočívajúce na bokoch;
- urobte krok vpred a znížte sa tak, aby sa vaše koleno takmer dotýkalo podlahy;
- zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy;
- postaviť sa;
- striedať nohy.
Typy tréningu s vlastnou váhou
Funkčný tréning
Doma, v práci, na chate - každý deň je človek konfrontovaný s vykonávaním niektorých úloh. Po niektorých z nich sa cíti bolesť svalov.
Práca s vlastnou váhou je zameraná na hlboký rozvoj ľudského tela tak, aby každodenný stres nespôsoboval nepríjemné následky. Takéto školenie možno nazvať univerzálnym. Vyvíjajú sa v človeku fyzické vlastnosti požadované v každodenný život. Tento komplex je zameraný na rozvoj sily, koordinácie, vytrvalosti a reakcie. Počas vyučovania funkčný tréning objavuje sa pružnosť a plasticita.
Kruhový tréning
Ide o súbor cvikov, ktoré spoločne precvičia celé telo. Počet opakovaní každého cvičenia bude závisieť od telesný tréning. Počet cvičení v komplexe sa pohybuje od 5 do 10. Všetky cvičenia sa musia vykonávať jeden po druhom, bez prestávok. Ide o jeden kruh, ktorý sa po krátkej prestávke opakuje trikrát až šesťkrát.
Je potrebné urobiť aspoň trikrát týždenne, ale nie viac ako päť. Aby boli dni, kedy si svaly môžu oddýchnuť.
Rozdeliť
Tento komplex je založený na samostatnom programe. To znamená, že pre každý deň tréningu je určená jedna svalová skupina. Prvý deň precvičíte svaly rúk, druhý deň sú cviky zamerané na rozvoj prsných svalov. Nepracuje celé telo naraz, ale striedajú sa časti tela.
Toto pouličný tréning. Zamerané na zlepšenie fyzických ukazovateľov a parametrov. Názov doslova znamená „zahrievanie“ alebo „tréning“.
Relatívne nový smer, ktorý si rýchlo našiel svojich fanúšikov. Triedy na vonkajších hrazdách sú bezplatné a veľmi efektívne. Súbor takýchto cvičení vám umožňuje pracovať so svalmi celého tela. Navyše si môžete vybrať cvičenia v závislosti od úrovne vášho tréningu. Na začiatok sú vhodné príťahy, visy, kliky. Bude možné veci ešte skomplikovať.
Zahrnuté v tréningu silové cvičenia s vlastnou váhou, pričom program je rozdelený do úrovní. Úrovne sa líšia obtiažnosťou. Súbor cvičení zahrnutých do tréningu bude potrebné opakovať 300-krát v rámci prideleného času (odtiaľ názov).
Tréningový program s vlastnou váhou zahŕňa tri komplexy rôznej zložitosti. Na dokončenie úrovne máte 40 minút. Po dosiahnutí tohto výsledku môžete prejsť na druhú úroveň.
Úroveň obsahuje 10 cvičení a každé vyžaduje 30 opakovaní. Treba si dopriať oddych podľa potreby. A snažte sa dokončiť cvičenie za 40 minút.
Súbor cvičení doma
Pre dievčatá
Dievčatá spravidla začínajú trénovať s jedným cieľom - dosiahnuť atraktívnu postavu, zbaviť telo zbytočných kilogramov a zvýšiť elasticitu pokožky. V tomto prípade bude hlavný vplyv na brucho, zadok a hrudník.
Práve pre tieto časti tela je určený hlavný tréningový program s vlastnou váhou v akomkoľvek súbore cvičení určených pre dievčatá:
- Musíte začať s 10-minútovým zahrievaním.
- Ležať na podlahe, zdvihnite nohy 12-krát. Vykonajte tri prístupy.
- Od poloha na chrbte urobiť 10 kľukov. Tri prístupy.
- 15 tlakov na lavičke. Dva prístupy.
- 12 zdvihov lýtok s činkami. Tri prístupy.
- Stlačenie činky. 15 krát, tri prístupy.
Pre mužov
Cvičenia pre mužov sú navrhnuté trochu inak. Sú zamerané na iné svalové skupiny, na rozdiel od dievčat.
Pri takýchto cvičeniach padne hlavná záťaž hrudnej oblasti, ramená, krk:
- 10 klikov, 2 sady.
- 15 klikov medzi stoličkami, 4 sady.
- Široké a široké push-upky úzke nastavenie ruky 6-12 krát 2-3 prístupy.
- 10 drepov, 4 série.
- 10 drepov na jednej nohe, 2 série.
- V stoji urobte 15 zdvihov lýtok, 3 série.
- Príťahy 15-krát, tri série.
Drepy na jednej nohe majú svoje výhody a nevýhody:
- toto cvičenie využíva obrovské množstvo svalov;
- musíte byť opatrní, aby ste sa nezranili.
Tréningový režim
Po výbere súboru cvičení môžete začať trénovať. Pre začiatočníkov by tréning mal trvať aspoň hodinu, no nie viac ako 1,5 hodiny. Tréningové dni za týždeň by malo byť od 3 do 5. Je potrebné nechať voľné dni z tried, aby si svaly oddýchli.
Rozdiely medzi tréningom mužov a žien
Tréningový program určený pre mužov sa bude líšiť od toho ženského. Muži a dievčatá sa zameriavajú na rozdielny výsledok. Dievčatá sa chcú stať majiteľkami vyrezávaných figúrok, muži chcú budovať silné a vyrysované svaly.
Preto sú na spaľovanie kalórií dievčatám vhodné tie vyčerpávajúce. Silové cvičenia sú vhodnejšie pre silnejšie pohlavie.
Bez ohľadu na dôvod, ktorý vás podnietil začať pracovať s vlastnou váhou, zamerajte sa na výsledok. Objektívne zhodnoťte svoju fyzickú zdatnosť, aby ste si vybrali správnu zostavu cvikov. Môžete začať s ľahkými cvičeniami, postupne zvyšovať zložitosť a zaťaženie.
Nezabudnite na rozcvičku. Bez ohľadu na to, aká ideálna je zostava vybraných cvikov, bez rozcvičky môže byť nielen neúčinná, ale môže telu aj ublížiť. Nezahriate svaly nie sú pripravené na vykonávanie mnohých cvičení.
Ale vytrvalosť, práca a jasne stanovený cieľ v kombinácii s tréningovým programom s vlastnou váhou vám pomôžu dosiahnuť významné výsledky!
Video
V tomto videu nájdete rôzne a efektívne cvičenia na domáce cvičenie s vlastnou váhou.
Dobré popoludnie, priatelia!
Pred časom ma napadla myšlienka, ako sa herci trénujú na nakrúcanie? Jeden z filmov, ktorý ma zaujal, bol film „300 Spartans“, pretože... tam zapojený veľké množstvo vyškolených hercov. O tom v našom článku.
Hneď chcem povedať, že tréningový režim, ktorý slúžil na rozvoj fyzickej zdatnosti hercov, nie je vhodný pre začiatočníkov, pretože si vyžaduje dostatočnú fyzickú prípravu. Myslím si, že herci boli na tento tréning postupne pripravení. Aký je tréningový program pre 300 Spartanov?
Školiaci systém
Zaujímavosťou je, že miesto, kde sa cvičilo, nemalo nič spoločné s tréningom v klasickej telocvični. Toto je obyčajná izba bez ozdôb. Iba podlaha, steny a kovanie. Neboli tam ani zrkadlá. Použité bremená boli pneumatiky, závažia, krabice, tyče a vlastnou váhou. Trénerom bol istý Mark Twight, horolezec a autor neštandardného tréningového systému. Práve pod jeho prísnym vedením vykonávali Sparťania smrtiaci a vyčerpávajúci tréning po dobu 3 mesiacov. Nielen fyzické, ale aj psychické.
Tréningový program
Prečo hovoríme o čísle 300? Je to spôsobené počtom opakovaní, ktoré vykonávajú herci s rôznymi váhami. Samozrejme, že táto suma nebola použitá denne, ale na konci posledného mesiaca tréningu ako skúška, ktorú, mimochodom, nie každý absolvoval.
7 po sebe idúcich cvikov bez prestávky
1. Príťahy na hrazde (25 opakovaní)
2. Mŕtvy ťahčinky s hmotnosťou 65 kg (50 opakovaní)
3. Kliky (50 opakovaní)
5. Preklápanie nákladnej pneumatiky (50 opakovaní, hmotnosť 60 kg)
6. Stlačte 16 kg kettlebell (25 opakovaní na každú ruku)
7. Príťahy (25 opakovaní)
Celkom: 300 opakovaní
Hneď na začiatku bola fyzická zdatnosť hercov taká rozdielna, že niektorí museli zhodiť až 20 kg nadváhy.
Ako trénujú Sparťania?
Intenzita tréningu sa mohla líšiť a závisela od úrovne pripravenosti osoby. Ale hlavný režim (5 dní v týždni po 2 hodiny) vyzeral takto:
- Dni vysokej intenzity
- Dni so silovým (anaeróbnym) zaťažením
- Dni s nízkou intenzitou (všeobecné cvičenie)
- Intervalový kardio tréning
Okrem toho bola značná časť času venovaná bojovým a zápasovým technikám (5 dní v týždni po 2 hodiny).
Varovania pre začiatočníkov
Bez predchádzajúcej fyzickej prípravy na využitie tohto typu tréningu ani nepomyslite. Vaše telo by malo postupne priberať fyzickej zdatnosti vydržať takéto zaťaženie. Obrovský stres zažívajú predovšetkým svaly, srdce a obličky. Z toho môžeme usúdiť, že to nie je pre začiatočníkov.
Pred začatím vyučovania požiadajte o radu profesionálneho trénera. Je veľmi dôležité pochopiť techniku vykonávania silových a aeróbnych cvičení v počiatočnej fáze.
Vyhliadky na 300 Sparťanov
V súčasnosti sa stalo módou používať ako tréning neštandardné alebo zabudnuté metódy. Napríklad závažia alebo pneumatiky áut. Myslím, že svoje miesto si nájde aj mierne upravený systém „300 Spartans“. moderné fitness programy.
IN Staroveké Gréckošportové a silné telo bolo neoddeliteľným pokračovaním mocnej mysle. Teória zdravého ducha, ktorá bola len in zdravé telo, hral životne dôležitá úloha v živote Grékov a Rimanov. Najvyššia šľachta sa neustále hádala, koho myseľ je najbystrejšia a čia telo najkrajšie.
V Aténach boli tri ústavy, ktoré vyučovali nielen filozofiu a vedu, ale aj telesnej kultúry. Lýceum založil Platón a Akadémiu jeho nemenej veľký žiak Aristoteles. Platón to často hovoril silový tréning dokáže vyliečiť akúkoľvek chorobu a akonáhle dieťa začalo chodiť, malo byť zavedené do telesnej výchovy.
Slovo "GYM" pochádza z gréckeho slova "gymnasium" a to druhé bolo odvodené od slova "gymnós", čo v preklade znamená "nahý". Tieto telocvične boli veľmi zaujímavé miesto, v ktorej muži cvičili výlučne nahí a ženy tam nemali miesto.
Boli to starí Gréci, ktorí vytvorili pojem „areté“, ktorý charakterizuje najvyšší vrchol ľudského duševného a fyzického rozvoja. Lebo len posvätná harmónia duše a tela vám umožní plne pochopiť tajomstvá vesmíru a užívať si šťastný život.
O tom, čo sme jedli, sme už písali, teraz je čas povedať si, aké výživové zásady športovci dodržiavali.
V roku 460 pred Kr. e. klasický šampión olympijské hry Dromaeus vyvinul mäsovú diétu, ktorá sa stala veľmi populárnou medzi jeho kolegami v športovej dielni.
Bolo to veľmi podobné moderným diétam pre rýchla voľba svalovej hmoty. Počas 10 dní musíte jesť vysokokvalitné bielkovinové jedlá a zeleninu, ktoré neobsahujú škrob. Žiadny alkohol, prísny režim, tvrdý tréning a žiadna ľútosť či zľutovanie voči sebe.
Silový tréning bol kombinovaný s cvikmi na vytrvalosť a flexibilitu. Osobitná pozornosť sa venovala bojovým umeniam, pomocou ktorých boli chlapci zo Sparty vychovaní ako odvážni a silní bojovníci.
Keď sa herec Gerard Butler pripravoval na nakrúcanie filmu 300, niekoľko mesiacov trénoval v programe, ktorý bol založený na princípe cyklického tréningu v systéme CrossFit. Pozostával z troch cyklov a tristo opakovaní a pri ich vykonávaní nebolo možné urobiť si prestávku. Butler dokončil jeden cyklus za 19 minút. Program sa zvyšuje svalovú silu a pôsobí úľavu vďaka vysokej intenzite cvičenia.
Teraz viete, čo budete dnes večer robiť.
"Program 300 Sparťanov"
1. Príťahy so širokým úchopom - 25-krát;
2. Mŕtvy ťah (50 kg) - 50-krát;
3. Kliky - 50 krát.
4. Skok na skokanskom boxe 60 cm - 50 krát;
5. Zdvíhanie nôh v ľahu - 50-krát;
6. Zdvíhanie závažia (16 kg) s push up - 25 opakovaní pre každú ruku;
7. Príťahy so širokým úchopom - 25-krát;
Tréner “Star” Mark Twight sľubuje, že pri cvičení trikrát týždenne budú pôsobivé výsledky viditeľné do 4 mesiacov.
Jeden z najhlasnejších a najobľúbenejších moderných tréningových programov. Jeho úspech je porovnateľný s úspechom rovnomenného filmu (a z nejakého dôvodu), ktorý za pár dní od uvedenia nazbieral nejaké šialené peniaze. Pozrime sa na systém 300 Spartanov.
Program získal popularitu po jeho uverejnení v časopise Men's Health. Článok hovorí o tom, ako sa Gerard Butler pripravoval na natáčanie filmov "300".
Toto sa skrátka stalo. Vyzerať ako starožitný bojovník, Butler sa najal ako inštruktor. Twight, zrejme muž s humorom, vymyslel pre Butlera program, v ktorom je celkový počet opakovaní všetkých cvikov na jeden tréning 300. Odtiaľ pochádza aj názov programu.
Mimochodom, existujú aj iné cvičenia, ktoré používajú rovnaký princíp a požičiavajú si rovnaký názov: a
Butler sa na nakrúcanie pripravoval 4 mesiace. A po natáčaní išiel do nemocnice a 8 mesiacov netrénoval. Pamätáte si, ako vyzeral herec vo filme:
Aby sme boli spravodliví, treba poznamenať, že 4 mesiace príprav hercov na nakrúcanie zahŕňali nielen toto tréningový komplex, ale aj veľa inej záťaže: kardio, šerm, všelijaké herectvo a skúšky. Takže nie je potrebné spájať Butlerovo pretrénovanie s týmto konkrétnym programom. Rovnako ako jej pripísať všetky zásluhy za vytvorenie takého reliéfneho antického tela.
Napriek tomu sa program, ktorý sa rozšíril, stal celým smerom vo vzdelávaní. Konajú sa na ňom súťaže. Niektorí dokonca využívajú samotný komplex a jeho úpravy ako testy úrovne fyzickej zdatnosti. Myslím, že v budúcnosti sa pozrieme na rôzne možnosti tréningu „300 Spartanov“. V tomto článku sa budeme zaoberať iba pôvodnou a domácou verziou programu.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že tréning „300 Spartanov“ nie je plnohodnotný tréningový program, A samostatný komplex cvičenia (cvičenie). Je možné, že je to pravda. Zároveň je však pri cvičení jasne viditeľný smer, ktorým musíte napredovať (čo je jeden zo znakov tréningový systém) je čas. Všetky cvičenia musíte urobiť v čo najkratšom čase. A zlepšovať tento ukazovateľ od tréningu k tréningu.
Hovorí sa, že keď sa naučíte vykonávať komplex, stanete sa „skutočným bojovníkom“. za menej ako 20 minút. V tejto súvislosti existujú dva názory na celkové trvanie „300 Sparanov“:
- Vykonajte komplex 4 mesiace ako Butler a snažte sa zlepšiť svoje výsledky
- Dokončite rutinu hneď, ako ju zvládnete za menej ako 20 minút
Teraz sa rozhodnite sami.
Čo sa týka hmotnosti činiek pre domácu verziu. Neexistujú žiadne jasné odporúčania. Butlerova činka mala 60 kg a kettlebell 16. Okolo toho sa dá tancovať. Ale 50 opakovaní mŕtvych ťahov s takou váhou bez prípravy bude ťažké. Takže by som odporučil váhy činiek okolo 10-14 kg na každú.
Dovoľte mi pripomenúť, že tu a nižšie uvádzam názov cvičení na angličtina. Na prvý pohľad sa to môže zdať nepohodlné. Dôrazne však odporúčam zvyknúť si na tento prístup. Pre vaše pohodlie je tu sekcia. Môžete tiež prejsť na akékoľvek cvičenie pomocou odkazu z tejto stránky.
Teraz už samotný tréningový program „300 Spartanov“:
Tréning "300 Sparťanov"
Pokyny:
Všimnite si čas. Vykonajte cvičenia v uvedenom poradí a s uvedeným počtom opakovaní. V prípade potreby odpočívajte (v rámci jednotlivých cvikov alebo medzi nimi). Hlavným cieľom je čo najrýchlejšie dokončiť všetkých 300 opakovaní všetkých cvikov. Po dokončení napíšte celkový čas cvičenie. Zapnuté ďalší tréning skúste tento výsledok vylepšiť.
Pôvodná verzia
- - 25 opakovaní
- (60 kg) - 50 opakovaní
- - 50 opakovaní
- (60 cm) - 50 opakovaní
- - 50 opakovaní
