Byť silný a krásny je túžbou každého muža. A tí, ktorí sú odhodlaní to dosiahnuť, môžu ísť k svojmu cieľu rôznymi spôsobmi. Veľa závisí od finančných možností: niektorí si môžu dovoliť najať osobného fitness inštruktora, kúpiť športovú výživu, zatiaľ čo iní jednoducho nevedia nájsť peniaze alebo čas na návštevu posilňovne.
Nenechajte sa však odradiť, pretože svaly sa dajú napumpovať nielen v posilňovni. Cvičenie na hrazde je skvelý spôsob, ako ušetriť peniaze a posilniť telo. A ak k tréningu pridáte bradlá, výsledky budú ešte lepšie. Samozrejme, nestanete sa obrovským, ale dať svoje telo do poriadku a urobiť ho atraktívnym pre dievčatá je úplne uskutočniteľná úloha.
Aké svaly sa trénujú?
Bradlá a bradlá sú skvelým spôsobom, ako rozvíjať hornú časť tela a paže. Pomocou takýchto cvičení môžete dokonale rozvíjať svoje predlaktia, bicepsy, chrbát a brušné svaly. Okrem toho sa do práce nepriamo zapájajú deltové svaly. To všetko vám umožňuje vyvinúť silný trojuholníkový trup - to, čo skutočný muž potrebuje.
Pomocou bradiel si dôkladne precvičíte triceps a prsné svaly. Vďaka tricepsu budú vaše ruky pevnejšie a vizuálne väčšie. A môžete jasne nakresliť hrudník, čo dodá vašej siluete viac mužnosti.
Cvičenie na hrazde dokáže z chudučkého chlapa za krátky čas urobiť poriadneho chlapa. Aby ste svoje ciele dosiahli čo najrýchlejšie, mali by ste si zostaviť správny program a prísne ho dodržiavať.
Kde začať?
Mnohí začínajúci športovci, keď sa rozhodujú cvičiť na hrazde a nerovných hrazdách, zabúdajú na športové rukavice. To vedie k tomu, že po 3-4 dňoch tréningu je koža vo vnútri dlane úplne odtrhnutá. Takéto zranenia a mozole nevedú k ničomu dobrému, naopak, nedovolia vám cvičiť, kým sa úplne nevyliečia.
Ak sa rozhodnete cvičiť na hrazde alebo bradlách, prvým krokom je kúpa rukavíc. Ak za ne nie ste ochotní zaplatiť veľkú sumu, potom nemusíte kupovať tie najdrahšie. Stojí za zmienku, že rukavice s popruhmi, ktoré používajú kulturisti v telocvični, nie sú lacné. Môžete si tiež kúpiť bicykle. Ešte lacnejšou možnosťou sú bežné pracovné rukavice, ktoré sú dostupné v každom železiarstve.
Okrem nich budete potrebovať zápisník a pero, s ktorým si budete viesť svoj osobný tréningový denník, kde si budete zapisovať výsledky.
Tréningový program na hrazde a bradlách na váhu
Keď si pripravíte potrebné vybavenie, jediné, čo vás bude deliť od cvičenia, je prítomnosť správne zostaveného súboru cvikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. V prvom rade sa pozrime na tréningový program, ktorý je určený na naberanie svalovej hmoty.
Takže základné princípy programu:
- Z každého cvičenia by ste nemali robiť viac ako 10 opakovaní. Ak je to príliš jednoduché, musíte urobiť ťahy s dodatočnou hmotnosťou. Ideálnou možnosťou by bol bežný batoh s nejakou hmotnosťou vo vnútri.
- Ak počas akéhokoľvek cvičenia pociťujete bolesť v ramenách, musíte s tým prestať. Skúste rozšíriť alebo zúžiť úchop – nájdite ideálnu bezbolestnú možnosť práve pre vás, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Dbajte na správne dýchanie: pri nádychu sa vyťahujeme na hrazde alebo tlačíme telo na nerovné tyče a pri výdychu sa spúšťame dole.
Trénujte na hrazde, aby ste pribrali nie viac ako 2-krát týždenne. Viackrát vás jednoducho vyčerpá. Tréningový plán môže vyzerať napríklad takto:
- pondelok - tréning;
- utorok a streda - odpočinok;
- štvrtok - tréning;
- Piatok, sobota, nedeľa – oddych.
Tréningová schéma na hrazde, ktorá je uvedená nižšie, vám pomôže rýchlejšie nabrať svaly a hmotu.
Cvičenie č. 1: Príťahy so širokým úchopom
Toto cvičenie sa používa na rozšírenie chrbta, maximálne využíva najširšie svaly tela. Úchop by mal byť širší ako ramená, snažte sa, aby bol čo najväčší, ale kým vás nezačnú bolieť ramená.
Musíte urobiť 5 prístupov 8-10 krát. Nie je potrebné sa ponáhľať – vytiahnite sa rýchlym tempom a pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy.
Cvičenie č. 2: Reverzné príťahy so zatvoreným úchopom
Zameriava sa na spodné laty a bicepsy. Pevne uchopte vodorovnú tyč tak, aby dlane smerovali k vám. Technika je rovnaká, ale musíte zostať v hornej polohe 1-2 sekundy.
Zvýšite tak účinok a sťažíte cvičenie. Urobte 4 sady po 8-10 opakovaní.
Cvičenie #3: Dips
V závislosti od šírky tyčí sa záťaž prerozdelí medzi tricepsy oboch paží a prsné svaly. V technike tohto cvičenia nie sú žiadne zvláštne tajomstvá - postavte sa naprázdno na tyče a začnite klesať a stúpať a stláčajte svoju váhu. Nie je potrebné robiť viac ako 10-12 krát. V prípade potreby použite zaťažený batoh.
Snažte sa ísť čo najviac dole, aby ste čo najviac natiahli svaly. Keď ste v hornej polohe, nemusíte úplne narovnať ruky, pretože to vytvára nebezpečné napätie na lakťoch.
Urobte to 5 sérií 10-12 krát.
Tréningový program na hrazde a bradlách na váhu je pomerne jednoduchý, ale účinný. Netreba vymýšľať žiadne zložité akrobatické pohyby – genialita spočíva v jednoduchosti.
Ako vykonávať úľavový tréning na hrazde?
Terénny tréning je trochu iný. Je to spôsobené potrebou napumpovania väčšieho množstva krvi do svalov, ako aj zvýšeným spaľovaním kalórií.
Všetky cvičenia sa musia vykonávať v supersetoch - to znamená, že sa vykonajú dva prístupy naraz, bez odpočinku.
Zostava č.1: Príťahy na hrazde úchopom na šírku ramien + príťahy úzkym úchopom
Urobte 10-12 pravidelných, správnych príťahov. Počkajte 10-15 sekúnd, pevne sa chyťte (dlane smerujú von) a týmto spôsobom vykonajte čo najviac príťahov.
Urobte to pre 2-3 prístupy.
Set #2: Reverzný úchop bicepsových príťahov + poklesov
Uchopte opačný úchop a položte ruky o niečo užšie ako je šírka ramien. Vytiahnite sa na hrazde 8-10 krát, počkajte 10 sekúnd, vytiahnite sa čo najvyššie a z tejto pozície urobte maximálny počet čiastočných klikov, to znamená, že nie je takmer potrebné sa spúšťať. Takpovediac, švihnite kontrakciou bicepsov v krátkej amplitúde.
Potom prejdite priamo na nerovné tyče a bez odpočinku začnite robiť pravidelné kliky 10-12 krát. Potom, rovnakým spôsobom ako na vodorovnej tyči, urobte niekoľko dokončovacích trhnutí zo spodnej polohy: spustite sa nadol a začnite mierne stúpať a okamžite klesať späť. Toto opakujte, kým sa vaše ruky nevzdajú.
Urobte 2 sady.
Nezabúdajte na výživu
Cvičenie na hrazde popísané vyššie pre začiatočníkov je ideálne na rozvoj svalov. Vždy by ste však mali pamätať na správnu a zdravú výživu, ako aj normálny odpočinok a spánok.
Svaly totiž nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku. Preto by ste sa nemali preťažovať - ak sa cítite unavení, potom je lepšie nechoďte na tréning, urobte si krátku prestávku. A na druhý deň s dvojnásobnou rezervou síl prekonávajte svoje rekordy a rozvíjajte sa ďalej.
Tréningom na hrazde na naberanie hmoty alebo na úľavu, na základe princípov uvedených vyššie, môžete dosiahnuť dobré výsledky. Hlavná vec je pravidelne cvičiť.
