Zapnuté plné cvičenie V telocvični musíte minúť nemalé sumy, čo si nie každý môže dovoliť. Aby ľudia ušetrili peniaze a nesnažili sa nájsť najvhodnejšiu posilňovňu, snažia sa nájsť silové cvičenie s vlastnou váhou, ktorý by bol dôstojnou náhradou za návštevu športových klubov. V skutočnosti existuje veľa takýchto cvičení a najlepšie z nich sú uvedené v článku.
Výhody a nevýhody školenia
Silové cvičenia s vlastnou hmotnosťou sa spravidla vyberajú na základe individuálnych charakteristík každej osoby. Športovci tvrdia, že v takomto tréningu je oveľa viac pozitívnych vlastností ako negatívnych, a preto počet ich fanúšikov každým dňom rastie.
Akékoľvek cvičenie s vlastnou váhou možno jednoducho zaradiť medzi cenovo dostupné cvičenie. Ľudia, ktorí pravidelne vedú školenia, si nemusia každý mesiac kupovať drahé predplatné špeciálnych miestností s vybavením. Ďalšou výhodou je jednoduchosť tréningového komplexu.
Anatómia silových cvičení s vlastnou váhou tela je jasná každému bez výnimky. Koniec koncov, jednoduchý komplex, ktorý trénuje niekoľko svalových skupín, je možné vykonávať doma aj na ulici bez toho, aby ste museli požiadať o radu profesionálnych trénerov.
Svaly budú, samozrejme, počas tréningu rásť, ale nie tak rýchlo ako pri tréningu so špeciálnym vybavením. Navyše, keď si svaly zvyknú na záťaž, ich vývoj sa spomalí, takže si budete musieť komplikovať domáce tréningy.
Základné pravidlá
Pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia s vlastnou váhou si musíte pamätať na päť hlavných pravidiel:
- Dych. Pri cvičení môžu nielen začiatočníci, ale aj skúsení športovci jednoducho zabudnúť na dýchanie. Ľudia zvyčajne vydychujú kvôli námahe a vdychujú kvôli ľahšej časti cvičenia. Táto metóda je najbežnejšia a je vhodná takmer vo všetkých prípadoch.
- Správne prevedenie. Ak zabudnete na techniku vykonávania, je takmer nemožné dosiahnuť dobrý výsledok. Aby ste dosiahli očakávaný efekt a ochránili sa pred zbytočnými zraneniami, musíte sa uistiť, že ho vykonávate správne. S tým môžu pomôcť príbuzní alebo priatelia, ktorí sa pozerajú zvonku a upozorňujú na správne alebo nesprávne pohyby. Ak v blízkosti nie je žiadny asistent, zrkadlo bude vynikajúcou náhradou, kde športovec pri pohľade na svoj vlastný odraz pochopí, čo robí zle.
- Silové cvičenia sa nerobia v zhone. Akékoľvek cvičenie s vlastnou váhou, s výnimkou kardia, by sa malo vykonávať pomaly. Toto pravidlo neznamená, že je potrebné pauzovať pri drepoch alebo klikoch, len by ste sa nemali snažiť robiť silové cvičenie čo najrýchlejšie. presne tak pomalé pohyby zabezpečí rast svalov a posilní svaly.
- Maximálna expozícia. Keď už človek nedokáže urobiť jediné opakovanie, znamená to, že tréning bol úspešný. Nestojí za to, aby ste sa presilili alebo spôsobili zranenie, ku ktorému dochádza v dôsledku nedodržania správnej techniky. Netreba sa tiež obávať počtu vykonaných opakovaní, pretože je lepšie dbať na maximálny dopad, s akým by sa mal každý cvik vykonávať.
- Kardio tréning. Silový tréning musíte začať ľahkým behom. Kardio cvičenie je dobré na fungovanie kardiovaskulárneho systému a tiež urýchliť metabolizmus. Aby následný silový tréning prebiehal na správnej úrovni, mali by ste behu venovať doslova 20 minút.
Cvičenie hornej časti tela
Najjednoduchšie a najefektívnejšie sú cvičenia s vlastnou váhou na rozvoj svalov rúk, ramien a hrudníka, pretože výsledky sú viditeľné takmer okamžite. Aby ste však napredovali rýchlejšie, budete musieť zvládnuť správnu techniku. V opačnom prípade bude vaša energia zbytočná.
Príťahy
Celkom jednoduché silové cvičenia s vlastnou váhou pomáhajú vašim svalom zapojiť sa do práce, aby dosiahli väčší efekt. Jedným z takýchto cvikov sú príťahy.
V prvom rade si treba dať pozor na šírku vášho úchopu – mal by byť na šírku ramien, užší alebo o niečo širší. Musíte sa pomaly vytiahnuť a zároveň ovládať svaly.
Pri nádychu napnite ruky a zdvihnite telo tak, aby bola vaša brada nad tyčou. Po držaní tejto polohy doslova sekundu by ste mali vydýchnuť a spustiť sa, ale máte zakázané uvoľniť ruky.
Kliky
Cvičenia, ktoré pomáhajú precvičiť niekoľko svalových skupín súčasne, sú pomerne účinné, vrátane deltových svalov, prsných svalov a tricepsov.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že robiť kliky je veľmi jednoduché, preto ľudia nedbajú na správne prevedenie. Ale v skutočnosti veľa začiatočníkov robí chyby, ktoré môžu ľahko viesť k zraneniu.
Je potrebné vykonávať kliky bez použitia dodatočnej hmotnosti v etapách:
- Po zaujatí polohy v ľahu by mali byť vaše ruky umiestnené jasne na šírku ramien a dlane by ste mali mať pod ramenami.
- Pri nádychu musíte ohnúť lakte a napínaním svalov na rukách pomaly spúšťať telo čo najbližšie k zemi, ale bez toho, aby ste ho uvoľnili. V tomto prípade by ste mali namáhať brušné svaly čo najviac a držať telo rovno. Zdvíhanie ramien a naťahovanie hlavy dopredu je zakázané.
- Po výdychu musíte narovnať ruky, čím zdvihnete telo východisková pozícia. Musíte zdvihnúť svoju vlastnú váhu rukami bez použitia spodnej časti tela.
Obrátené kliky
Ideálne cvičenie, ktoré je vhodné pre ľudí, ktorí sa chcú napumpovať vrchná časť telá. Musí sa vykonávať pomocou zvýšenej polohy (kreslo alebo lavica). Obrátené kliky pracujú na všetkých rovnakých svaloch ako bežné kliky, ale o niečo viac zaťažujú kosoštvorcové chrbtové svaly.
Cvičenie sa vykonáva takto:
- Keď stojíte chrbtom k stoličke alebo lavici, musíte ohnúť nohy a položiť ruky na okraj kopca.
- S nohami natiahnutými dopredu a vašou váhou na rukách by ste sa mali nadýchnuť a ohnúť ruky, pričom sa spustíte nadol, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou.
- Po sekundovom oneskorení musíte vydýchnuť a narovnať ruky.
Počet prístupov a opakovaní je rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení.
Tréning spodnej časti tela
Keď boli kardio cvičenia a tréning hornej časti tela úspešný, musíte začať cvičiť so spodnou časťou. Môže sa to zdať zbytočné, pretože svaly zadku a nôh boli zapojené už pri predchádzajúcich cvičeniach. Aj keď stojí za zmienku, že iné cvičenia zamerané špeciálne na prácu nôh a zadku umožňujú napumpovať všetky svaly dolnej časti tela, medzi ktoré patria aj tie, ktoré počas kardio cvičení nedostávajú dostatočné zaťaženie. Medzi nimi:
- Drepy. Stojte rovno, musíte natiahnuť ruky dopredu a držať chrbát rovno, ohýbať nohy, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Odporúča sa urobiť 3 sady po 20 opakovaní.
- Chôdza do vyššieho terénu. Po umiestnení jednej nohy na kopec a jej napnutí musíte tam zdvihnúť druhú a potom ju spustiť na podlahu v rovnakom poradí. Minimálny počet opakovaní je 10-12 pre každú nohu.
Anatómia cvičení s telesnou hmotnosťou od Breta Contrerasa
Mnohí športovci radi nielen cvičia, ale venujú pozornosť aj literatúre súvisiacej so športom. Kniha autora Breta Contrerasa The Anatomy of Bodyweight Strength Exercises je ideálna pre ľudí, ktorí sa chcú dostať do formy. Publikácia podrobne popisuje komplexy, v ktorých sa ako záťaž používa iba vlastná váha človeka. Tieto školenia nevyhnutne zahŕňajú cvičenia opísané v článku.
Rozvoj svalov prostredníctvom systematického opakovania súboru základných cvikov, ktoré sú súčasťou tréningu s vlastnou váhou, pomáha každoročne tisíckam ľudí dať si svoje telo do poriadku. Hlavnou výhodou metódy je dostupnosť tried pre každého človeka. Niektoré cvičenia si vyžadujú ďalšie vybavenie, ako sú činky alebo stolička, to však spočiatku nie je to najdôležitejšie. Tréningový komplex je možné plne vykonávať bez špeciálneho vybavenia.
Čo je tréning s vlastnou váhou?
Obdivovatelia aktívneho životného štýlu v poslednej dobe zaplavili sekcie v posilňovni a napokon upustili od cvičenia s vlastnou váhou. Teraz táto téma nikoho nezaujíma, hoci tento systém fyzickej aktivity áno vysoká účinnosť. Masová návštevnosť telocviční sa vyvinula z zdravotná udalosť do populárneho trendu, ktorý rýchlo zhromaždil veľké publikum prívržencov.
Tréning s vlastnou váhou sa však považuje za relevantný výklenok, ktorý môže poskytnúť dôstojnú konkurenciu akémukoľvek športovému zariadeniu. Pomocou skupiny cvičení môže každý človek dosiahnuť vysokú úroveň vytrvalosti a rastu svalov doma. Intenzita tréningu určuje rýchlosť, akou sa dostavia výsledky.
Na chudnutie
Chodenie do posilňovní sa nepočíta predpokladom na odstránenie tukových zásob. Práca s vlastnou hmotnosťou vám umožňuje obnoviť svalový tonus a stratiť nadváhu, môžete to urobiť na ulici aj doma. Pravidelné cvičenie zaručuje stabilný výsledok v podobe rastu svalov u predstaviteľov akéhokoľvek pohlavia, či už ide o ženy alebo mužov.
Medzi základné pohyby pri chudnutí patria: rozcvička, plank, kliky, výpady a drepy. Takáto kruhová súprava je počiatočným štádiom formácie štíhla postava a nezaberie viac ako pätnásť minút voľného času. Triedy by sa mali vykonávať vopred stanoveným tempom, pretože pomalý tréning s vlastnou váhou nebude mať požadovaný účinok na telo:
zahrievanie (10 min.);
drepy akéhokoľvek druhu (3x10);
krútenie trupu (3x15);
horizontálne kliky z podlahy (2x10);
výpady s výskokom (4x8);
doska (1 min.).
Na zvýšenie telesnej hmotnosti
V športových kruhoch panuje názor, že priberanie bez ďalších kíl je beznádejné snaženie. Vyvážená a multifunkčná zostava cvikov však môže pomôcť rozvíjať nielen vytrvalosť, ale aj silu a svalovú hmotu. Dobrý výsledok je možné dosiahnuť, ak trénujete so závažím z improvizovaných predmetov (batoh alebo nádoba s vodou). Tréningový program zahŕňa nasledujúce cvičenia:
kliky (2x15);
push-up medzi podperami na čerpanie prsné svaly(2x10);
príťahy spätný úchop(3x8);
vertikálne kliky(3x10);
zadné kliky (3x6).
Tréningový program s vlastnou váhou
Nákup všetkého potrebného vybavenia vám pomôže vykonávať cvičenia s vlastnou váhou doma oveľa efektívnejšie. Hlavným vybavením pre halový tréning je: sťahovacia tyč, gymnastický valec A gumový expandér. Všetky tieto jednoduché pomôcky boli vytvorené s jediným cieľom - poskytnúť potrebnú úroveň pohodlia, aby tréning s vlastnou váhou nespôsoboval zbytočné nepríjemnosti. Prvým krokom je vykonávanie príťahov na hrazde alebo hrazde. Mali by ste sa plynulo spúšťať hore a dole, aby ste si nezranili svaly.
Silové cvičenia s vlastnou váhou tela
Dodržiavaním jednoduchých pravidiel sa môžete vyhnúť chybám počas tréningu a napumpovať sa na požadovanú úroveň. Tréningový program s vlastnou hmotnosťou zahŕňa kompetentné vykonávanie súboru cvičení, ktoré súčasne zapájajú niekoľko rôznych oblastí tela. Je veľmi dôležité snažiť sa sledovať dýchanie a robiť prestávky včas, pretože nadmerná fyzická námaha môže viesť k vyčerpaniu zdrojov tela.
Po niekoľkých týždňoch intenzívnych sérií sa prvé zmeny na tele prejavia, ale ovplyvnia nielen vzhľad. Od spustenia aktívnej práce metabolických procesov budete počas dňa cítiť neustály nárast energie a náboj živosti. Silový tréning sú zamerané na rozvoj vytrvalosti, ktorá je jasne viditeľná z počiatočných parametrov zaťaženia:
rýchly beh (15 min.);
drepy (3x15);
výpady (3x12);
doska (1-2 min.).
Funkčné cvičenia s vlastnou váhou
V živote sú rôzne obdobia a nie vždy sa dá zaplatiť za športové aktivity. V takýchto podmienkach funkčný tréning domov sa stáva poslednou možnosťou. Túto schému je vhodné využiť nielen počas finančnej krízy, pretože profesionálni športovci niekedy potrebujú oddych. Začiatočníci sa budú musieť najskôr oboznámiť so všetkými potrebnými teoretickými vedomosťami, aby si zvýšili úroveň povedomia o cvičeniach.
Dynamika tried by sa mala postupne skomplikovať, pomaly prechádzať od jednoduchých množín k pokročilejším. Urobiť majstra športu z nepripraveného človeka za pár mesiacov je nemožná úloha, ale dosiahnuť ju viditeľné výsledky za pár týždňov je celkom možné. Odporúča sa začať s najjednoduchšími typmi cvičení, ktoré sa ľahko vykonávajú:
tlaky s jednoručkami (2x6);
vertikálne kliky (2x8);
kliky (3x10);
drepy (3x10);
tricepsové kliky (3x8).
Cvičenie s vlastnou váhou doma
Pomocou vyváženej stravy a intenzívnych cvičení, ktoré súčasne zapájajú všetky časti tela, od hornej až po spodnú, môžete schudnúť požadované množstvo kilogramov. Zostava cvikov s vlastnou váhou vám pomôže zaobísť sa bez nej individuálnych trénerov a ušetríte slušné množstvo peňazí a zároveň dosiahnete dramatické zmeny v stave vášho tela.
Tréningový program si môžete premyslieť sami alebo ho nájsť na športových stránkach. Prvým základným cvikom sú kliky, pri ktorých sa precvičujú tricepsy, prsné svaly a deltoidy. Na napumpovanie svalov brušné svaly, je potrebné vykonať sériu zdvihov hornej časti tela z východiskovej polohy v ľahu. Pre efektívny tréning chrbta sa najlepšie hodia bradlá alebo hrazdy.
Súbor cvičení pre dievčatá
Väčšina dievčat chodí do posilňovne v rámci jednej misie – spáliť nahromadené telesný tuk a vrátiť telo do pôvodného vzhľadu. Cvičenie s vlastnou váhou pre ženy je hlavne o rozvoji esteticky príjemnej postavy, najmä partií ako hrudník, zadok a brucho. Tieto oblasti sú zdôraznené vo všetkých súboroch cvičení určených pre zdravie dievčat:
zahrievanie (5-10 min.);
zdvihnutie nohy v ľahu (3x12);
brušáky na podlahe (3x10);
tlak s činkami (3x15);
tlaky na lavičke (2x15);
zdvihnutie lýtok s činkami (3x12).
Domáce cvičenie pre mužov s telesnou hmotnosťou
Domáce tréningy sú určené na vytvorenie vyrysovaných svalov športového typu, ale majú limit. Ak je hlavným cieľom dosiahnuť úroveň profesionálneho kulturistu s obrovskou horou svalov, potom žiadna zostava cvikov s vlastnou váhou pre mužov nepomôže rozvinúť svaly na požadovanú úroveň. Ale napumpovať biceps a ramenný pletenec nebude ťažké. Hlavná vec je správne vykonať súpravu a striedať záťaž.
Ihneď po rozcvičke začínajú intenzívne cvičenia, z ktorých prvé sú dipy. Niekomu sa môže zdať cvik jednoduchý, no ak si ho trochu skomplikujete, bude náročný aj pre toho najodolnejšieho športovca. Kliky musíte vykonávať nasledovne: znížte svoje telo na najnižší bod a pokúste sa zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa rýchlo vytiahnite. Ostatné triedy zahŕňajú:
cvičenie „mačka“ (5-10 opakovaní);
záklony hlavy (2 min.);
hyperextenzia (3x12);
príťahy na hrazde (3x15);
kliky z podlahy (3x10).
Kruhový tréning s telesnou hmotnosťou
Ak sú opakované prístupy príliš únavné, potom kruhový tréning pripraví telo na nadchádzajúcu záťaž. Príťahy sú ideálnym cvikom pre začiatočníkov pri správnom prevedení pomáhajú budovať svaly v prednej časti chrbta. Šírka vášho úchopu počas cvičenia by mala byť o niečo väčšia ako dĺžka vašich ramien. Ďalšou variáciou toho istého cviku sú príťahy. úzky úchop, princíp je stále rovnaký, hlavné je sledovať polohu kefiek.
Pomocou burpees je možné precvičovať všetky svalové skupiny súčasne. Jedná sa o multifunkčný súbor pohybov, východisková pozícia ktorý začína na všetkých štyroch. Je dôležité, aby sa kolená posunuli čo najtesnejšie k hrudníku, výsledok cvičenia závisí od toho. Od toto ustanovenie nohy sú tlačené dozadu prudkým pohybom a stávajú sa doskou. Potom sa musíte vrátiť na predchádzajúcu pozíciu a vyskočiť z nej.
Drepy
Údaje fyzické cvičenie stimulovať rozvoj gluteálnych svalov a trénovať zadný povrch bokov, čo znižuje riziko zranenia kolenného kĺbu. Okrem toho drepy s telesnou hmotnosťou pomáhajú napumpovať vaše kvadricepsy a získať elastický, okrúhly tvar. Akákoľvek športová aktivita je prevenciou chorôb súvisiacich s vekom a patologických zmien v organizme. Drepy s váhou tela sú najviac jednoduché cvičenia z tejto kategórie, ale ich účinnosť je nepopierateľná:
stoličkové drepy (2x8);
drepy s pulzáciou (3x12);
drepy na jednej nohe (2x6);
Cvičenie na nohy
Výkonné nohy sú nevyhnutné na prežitie v akomkoľvek prostredí. Ak nehrozí žiadne nebezpečenstvo, tento nástroj bude užitočný aj pri riešení najrôznejších každodenných problémov, ktoré telo dodatočne zaťažujú. Cvičenie nôh s vlastnou váhou si nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Drepy rôznych typov stimulujú prácu viacerých svalových skupín, preto odborníci odporúčajú cviky navzájom striedať. Počas vyučovania môžete vykonávať zmeny v programe podľa vlastného uváženia:
klasické výpady (2x15);
drepy s činkami (3x10);
výpady chrbta (3x12);
drepy s kľukmi (3x8).
Cvičenie na chrbát
Tréning na spevnenie tela by mal zahŕňať rôzne cviky, ktoré aktivujú celý svalový rámec. Tréningový mikrocyklus je rozdelený do niekoľkých etáp, z ktorých každá zahŕňa určitú svalovú skupinu. Je povolené vykonávať komplexné cvičenia chrbta s vlastnou váhou počas jednej sady, po ktorej musíte prejsť na iné pohyby tela:
klasické príťahy (3x10);
príťahy so širokým rovným úchopom (3x12);
mŕtvy ťah(2x20);
zatvorte príťahy (3x8);
Prehnuté rady činiek (3x6);
príťahy spätného úchopu (3x15).
Viackĺbové cvičenia
Súbor cvičení priamo ovplyvňuje efektivitu športové aktivity. Pre profesionálnych športovcov opakovať sady vstupná úroveň neprinesie viditeľné výsledky, preto boli vyvinuté viackĺbové cvičenia s telesnou hmotnosťou, vďaka ktorým je možné dosiahnuť želané ciele v minimálnom čase:
zahrievanie (5 min.);
kliky (3x10);
výpady (3x12);
drepy (3x10).
Bicepsové cvičenia
Napumpovať bicepsy bez návštevy športové sekcie, mali by ste si kúpiť činky. Alternatívou môžu byť akékoľvek ťažké predmety do domácnosti, ktoré sa pohodlne držia v rukách. Ak ich použijete ako závažia v triedach, budete môcť v krátkom čase rozvíjať svaly a využívať všetky svalové skupiny. Akékoľvek cvičenie, ktoré zahŕňa cvičenia na ramená s vlastnou váhou, podporí postupný rast bicepsov:
príťahy na hrazde (3x12);
zdvih kladiva (3x15);
curling rúk s činkami (3x8).
Výhody tréningu s vlastnou váhou
Každý človek, až na vzácne výnimky, má dostatok voľného času na to, aby sa venoval jeho zdokonaľovaniu vlastné telo v telocvični. Pre nedostatok vedomostí a skúseností v športovej oblasti sa však ľudia často radšej vyhýbajú dodatočnému stresu. Strach z ťažkej fyzickej aktivity núti zabudnúť na efektivitu cvičenia a potenciálne možnosti rozvoja tela. Prvým impulzom k vytúženým zmenám však môže byť domáce cvičenie.
Nezávislé štúdie bez ďalšieho príslušenstva sú ideálne pre ľudí, ktorí už dlho snívajú o tom, že dostanú svoje telo do formy. Intenzívne kardio cvičenie ovplyvňuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, ktorý stimuluje rýchle horenie kalórií. Pomocou intenzívneho domáceho cvičenia sa väčšine ľudí podarí napumpovať svaly a navždy dať zbohom tukovým faldom na tele.
Sledujte nás
Mnoho ľudí je zvyknutých si myslieť, že dosiahnuť ideál pre každého váhová kategória môžete pravidelne navštevovať telocvičňu a dokonca aj pod vedením skúsený tréner. Avšak, aj keď neexistujú žiadne simulátory a osobného trénera, je celkom možné začať s domácim cvičebným programom, aby ste dostali svoje telo do dobrej kondície. fyzickej zdatnosti.
Samozrejme, že je možné vybudovať kučeravé svaly aj bez činiek, posilňovacích strojov a činiek, no nebude to jednoduché. Doma je však celkom možné udržiavať postavu v dobrej kondícii a hmotnosti v požadovanom rozsahu. Hlavná vec je túžba a túžba po výsledkoch.
Vyvinulo sa toho pomerne veľa rôzne cvičenia s hmotnosťou. Ak je možné trénovať spolu s niekým iným, potom je možné záťaž zvýšiť a cviky spestriť. Ak trávite veľa času na služobných cestách a výletoch, kúpte si expandér. Nezaberie veľa miesta a bude vždy po ruke.
Ponúkame Vám domáci tréningový program, ktorý je optimálny pre začiatočníkov a všetkých tých, ktorí z určitých okolností nemôžu pravidelne navštevovať posilňovňu.
Čo by mohlo byť výsledkom programu?
Veľa závisí od frekvencie tréningu a úsilia, ktoré vynakladáte. Napríklad, ak robíte kliky každý deň, potom po 6 mesiacoch môžete celkom s istotou urobiť 100 klikov v 1 prístupe.
Program, ktorý navrhujeme, je určený pre celé telo, pretože budete musieť vykonať súbor rôznych cvičení. Je to skvelé riešenie pre tých, ktorí chcú spáliť extra kalórie a dostať svoje telo do dobrej fyzickej formy.
Kliky
Kliky dobre posilňujú hornú svalovú skupinu. Precvičujú sa tricepsy a prsné svaly a posilňujú sa paže. Najprv musíte zvýšiť počet opakovaní a potom záťaž. To sa dá dosiahnuť nosením batohu naplneného závažím alebo fľašami s vodou. Túto záťaž treba pridať, keď počet opakovaní dosiahne 20. S dodatočnou váhou je optimálne urobiť 10 - 12 klikov.
Naklonené kliky
Ak chcete vykonať takéto kliky, mali by ste položiť nohy na malú vyvýšeninu vo forme lavičky alebo pohovky. Tiež sklonené kliky možno vykonať v stoji pod uhlom, položením rúk na stôl alebo skrinku. Takto je hrudník dobre vypracovaný.
Kliky medzi nízkymi stoličkami
Musíte umiestniť 2 nízke stoličky vedľa seba a urobiť kliky. Tento cvik veľmi dobre posilňuje triceps. Hlavná vec je, že stoličky alebo stoličky sú stabilné a nekývajú sa.
Príťahy
Tento typ cvičenia veľmi dobre posilňuje svaly rúk a chrbta. Sťahovaciu lištu si môžete vyrobiť sami v každom dvernom otvore. Môžete si tiež zakúpiť nástenné tyče. Ak dokážete urobiť 10 až 12 príťahov, pridajte záťaže uvedené v predchádzajúcej časti.
Ťahajte dlane smerom k sebe
Ak pri príťahoch nasmerujete dlane k sebe, dobre si precvičíte bicepsy. Celý náklad padá na nich.
Hyperextenzia
Tento druh cvičenia veľmi dobre stiahne žalúdok, spevní zadok a krížovú oblasť. Cvičiť doma môžete tak, že trup zvesíte z postele v oblasti pása. Hyperextenzia by sa však mala robiť s asistentom. Musí držať nohy, aby ste nespadli na podlahu.
Drepy
Ak chcete pracovať so závažím, mali by ste hlboko drepovať. Môžete to urobiť s činkami alebo s naloženým batohom. Počas cvičení sa štvorhlavý sval a gluteálne svaly.
Drepy len na jednej nohe
Môžete drepovať na jednej nohe bez dodatočných záťaží v podobe činiek. Pre rovnováhu sa môžete pridržať stoličky rukami.
Zdvih lýtok v stoji
Najlepšie je robiť výťahy jeden po druhom. Týmto spôsobom sa lýtka dobre napumpujú. Záťaž môžete zvýšiť aj s činkami.
Výpady vpred
Skvelým cvikom na nohy sú výpady vpred. Pre dodatočné zaťaženie výpady sa dajú robiť s činkami.
Predklony
Nohy by mali byť pri ohýbaní rovné. Dobre precvičia boky a gluteálne svaly. Ako prídavnú záťaž môžete použiť fľašu s vodou.
Plank
Cvičenie na planku je výborný spôsob, ako precvičiť viacero svalových skupín naraz: priečne, priame a šikmé brušné svaly, chrbtové svaly, ramenného pletenca a zadok. Plank by sa mal vykonávať z ľahu s oporou o lakte a prsty na nohách. vystreté nohy. Lakte by mali byť vyrovnané ramenných kĺbov, vo vzdialenosti o niečo širšej ako je šírka ramien. Poloha chrbtice je neutrálna, v jednej rovine. Hrudník sa narovná, lopatky sa znížia. Začnite robiť cvičenie s 30 sekundami. A postupne zvyšujte čas na 3 minúty.
Stlačte v sede alebo v stoji
Ak nemáte činky alebo činku, môžete ich nahradiť akýmkoľvek ťažkým predmetom, ktorý sa pohodlne drží jednou rukou.
Zdvihnutie dolnej časti tela v ľahu
Dobre vycvičený a posilnený spodné svaly brucho, ak ležíte, zdvihnite nohy a plynulo ich spustite na podlahu.
Crunches
Krútenie urobte v ľahu na chrbte a súčasne ťahajte panvu a hrudník. Môžete tiež striedavo dvíhať panvu a hornú časť tela. V tomto prípade by brada nemala klesať smerom k hrudníku. Najlepšie je predstaviť si, že medzi hrudníkom a bradou je vložená tenisová loptička.
Tento program môžete kedykoľvek vykonať doma. Musíte však pamätať na to, že na dosiahnutie účinku je dôležitá pravidelnosť. Uskutočnením navrhovaného programu si čoskoro všimnete, že vaše telo sa stáva takým, o akom snívate!
Cvičenie s vlastnou váhou na naberanie hmoty a chudnutie
Veľmi dobre si pamätám na moment, keď som si prekvapene všimol, že mi narástol triceps. Začiatkom 90. rokov, po filmoch s Jean-Claude van Dammom, ktoré zaplnili obrazovky video obchodov, som začal trénovať doma. Z nejakého dôvodu sa mi zdalo, že cvičením s vlastnou váhou, tak ako on, Bruce Lee alebo Chuck Norris, dokážem rýchlo vybudovať svaly. Neskôr som sa dozvedel, že Jean-Claude-Camille-François Van Varenberg (to je jeho celé meno) bol majiteľom posilňovne v Bruseli, kde aktívne dvíhal činky.
Svoj úvod do sveta svalovej hmoty som začal trénovaním doma a robil som všetko, čo ma napadlo cvičenia s vlastnou váhou. Jedným z nich boli reverzné kliky z parapetu na triceps (prečo presne z parapetu, ani si nepamätám). A predstavte si moje prekvapenie, keď som si po pár mesiacoch všimol, že sa mi na rukách objavili svalové hrče. Boli to stredné (stredné) tricepsové zväzky, ktoré reagovali rastom na kliky z parapety.
Takže viem určite: cvičenie s vlastnou váhou na získanie svalovej práce! Je pravda, že nemôžete napumpovať 50 cm ruky a 80 cm nohy, to si vyžaduje úplne iný typ záťaže. Ale aj keď snívate o kariére profesionálny kulturista a v noci snívate o figúrke Sandow, naučiť sa cvičiť s vlastnou váhou nebude vôbec zlé. A tu je dôvod, prečo...
Cvičenie s vlastnou váhou ako rozcvička
Keď sledujem nováčikov v športovom klube, neprestávam žasnúť. Zdalo by sa, že pri existujúcom množstve časopisov a videí každý vie, že správna rozcvička je zárukou kvalitného tréningu a ochrany pred zranením.
Ale nebolo to tak. Mnoho návštevníkov si po vstupe do telocvične okamžite sadne na rímsku stoličku a začne pumpovať brucho. A potom sa sťažujú, že nemôžu robiť drepy s činkou alebo vertikálnymi tlakmi, pretože pri vykonávaní týchto cvičení v oblasti solárneho plexu cítia vážne nepohodlie.
Začnite sa zahrievať cvičením na brucho - skvelý spôsob pokaziť si cvičenie
A nie je sa čomu čudovať – veľa veľkých nervových uzlín je sústredených v centrálnej časti tela a ich preťažovaním premieňame zvyšok tréningu na stratu času a peňazí.
Navyše väčšina cvikov na brucho nie je taká jednoduchá a neškodná, ako sa na prvý pohľad zdá, keďže okrem prednej časti tela aktívne preťažuje aj driekovej oblasti. Celú pravdu o tréningu brucha si prečítajte v mojom článku, no vráťme sa zatiaľ priamo k základom správnej rozcvičky.
Podstata rozcvičky sa dá zhrnúť do jedného slova: rozcvička. Svaly, rovnako ako celé telo ako celok, je potrebné zahriať a pripraviť na fyzickú aktivitu. Musíte sa začať zahrievať tak, že strávite 4-5 minút na bežiacom páse alebo inom kardio stroji, pričom cvičenie vykonávate priemerným tempom, kým sa nezačnete mierne potiť.
Potom musíte vykonať súbor pohybov na zahriatie kĺbov a prejsť na cvičenia s vlastnou váhou. V závislosti od úrovne tréningu a skúseností môžete použiť akékoľvek, dokonca aj tie najväčšie pohyby, ale ja preferujem dva najjednoduchšie:
- Kliky z podlahy (voliteľné pre ženy, kliky z lavičky)
- Hlboké drepy s široké nastavenie nohy
Kliky dokonale zahrejú a pripravia hornú časť tela na stres, drepy zasa spodnú časť tela. Tieto cviky však musíte vykonávať nie silovým štýlom, ale štýlom ľahkého zahrievania. Pred začatím cvičenia v telocvični navrhujem pozrieť si video, ktoré ukazuje takmer dokonalé zahriatie
zahrievacie video:
Záver: Cvičenia s vlastnou váhou sú najjednoduchšie a najviac efektívnym spôsobom zahriatie a príprava svalov na tréning v telocvični.
Cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti
Z fyziologického hľadiska sa tréning s vlastnou váhou, čo sa týka miery dopadu na svaly, nelíši od tréningu s činkou alebo činkami. V roku 2011 sa v USA uskutočnili štúdie za účasti hráčov v americký futbal ktorý porovnával hormonálnu reakciu organizmu na cvičenie vykonávané bez záťaže a základné pohyby s činkou.
Výsledky experimentu ukázali, že cvičenia s lanami a burpees ( komplexné cvičenie z CrossFit, ktorý zahŕňa kliky, drepy a výskoky z drepu, produkujú väčšie hormonálne zvýšenie (najmä ) ako mŕtve ťahy a drepy. Pravda a krátkodobejšie.
Cieľom výskumu bolo odpovedať na otázku: je to možné bez použitia základné cvičenia, posilňovanie kĺbov hráčov, budovanie sily a hmoty pomocou ďalšej záťaže?
Áno, odpovedali ľudia v bielych plášťoch, len treba záťaž s váhou premeniť z ľahkého, pohodlného, stresujúceho a ťažkého. Inými slovami, pri Cvičenia s vlastnou váhou by sa mali vykonávať podľa rovnakých zásad ako bežné cvičenia s voľnou váhou. Tu je päť najdôležitejších z nich:
ČAS | Najväčšie množstvo svalové vlákna zapína až od 40. sekundy cvičenia. Pri vykonávaní cvičení s vlastnou váhou tela je meradlom ich účinnosti trvanie časového intervalu. Ak vzorec obsahuje 4 sady po 20 klikov, nahraďte druhý parameter 40 sekundami, výsledok bude vyšší.
PROGRESIA ZAŤAŽENIA | Tento faktor priamo rezonuje s predchádzajúcim, keďže základom svalového rastu je stresový faktor. To možno dosiahnuť niekoľkými spôsobmi:
- neustále zvyšovať počet opakovaní v prístupe;
- spomaliť tempo pohybov;
- skrátenie času odpočinku medzi sériami:
- používať prídavné závažia (vesty, batohy)
JEDNOSTRANNÉ VERZIE CVIČENÍ | Drepy na jednej nohe, kliky či príťahy na jednej ruke – tieto pohyby sú skôr z arzenálu cirkusantov. Každý z nich má však svoju odľahčenú verziu, ktorú zvládne aj bežný návštevník posilňovne. Ale návrat z cvičení vykonávaných iba jednou končatinou bude jednoducho kolosálny, pretože prinúti telo pracovať na hranici svojich možností.
PAUZA | Excentrické držanie 4-5 sekúnd pri cvičení s vlastnou váhou tela je najsilnejším stimulom pre hypertrofiu svalových vlákien. Takáto izometrická záťaž má navyše priaznivý vplyv na rast sily a vytrvalosti.
NEGATÍVNA FÁZA | Negatívna fáza pohybu zahŕňa väčšiu svalovú hmotu ako pozitívna fáza – to je axióma. Boli to negatívne pohyby, ktoré tvorili základ takzvaného „Coloradského experimentu“, ktorý vyústil do. Cvičenia vykonávané s vlastnou váhou, ale výlučne v negatívnej fáze (spúšťanie na hrazde, na nerovných tyčiach, dokonca aj jednoduché kliky) dávajú nárast svalovej hmoty o nič horšie ako cvičenia s činkou.
A tu vložím svojich 5 centov. Takéto odporúčania vyzerajú skvele na papieri, ale nemyslite si, že sú vhodné pre každého bez výnimky. Treba mať na pamäti, že vedci ich zostavili pre vysoko trénovaných profesionálnych hráčov amerického futbalu, strednom vekučo je 22-28 rokov. Preto je potrebné rady amerických výskumníkov prispôsobiť úrovni vašej prípravy.
Záver: trénovať svoje telo na hmotu nie je v žiadnom prípade ľahká prechádzka, ale naozaj tvrdá práca s extrémnou duševnou koncentráciou.
Cvičenia s vlastnou váhouna chudnutie
Boli časy, keď sa tomu verilo ranný beh- Toto najlepší výhľad zaťaženie zbaviť nadváhu. Ale ľudia, ktorí veria tejto mylnej predstave, sa teraz hľadajú rovnako ťažko ako svalová hmota medzi maratónskymi bežcami. Každý, kto chce naozaj schudnúť, vie, že najvýkonnejším a najprirodzenejším spaľovačom tukov sú naše svaly.
Čím viac ich na tele, tým vyššia spotreba kalórií a rýchlejší metabolizmus. Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte urobiť maximum ťažké cvičenie zamerané na zvýšenie svalovej hmoty: drepy, tlaky a mŕtve ťahy. Znamená to však, že cvičenia s vlastnou váhou na chudnutie sú zbytočné?
Našťastie to tak nie je. Áno, step-upy sú menej účinné ako drepy s činkou, a to ako pri stimulácii rastu svalov, tak aj pri chudnutí. Ale vykonávanie takýchto cvičení má jednu nepopierateľnú výhodu - môžu sa vykonávať doma. Efektívnosť zaťažovania telesnou hmotnosťou je možné zvýšiť dodržaním 4 pravidiel:
- Používajte náročné cvičenia.Čím je pohyb zložitejší, tým je energeticky náročnejší. Z tohto hľadiska je burpee najlepším cvičením s vlastnou váhou na chudnutie, pretože kombinuje tri pohyby naraz, vykonávané bez prerušenia.
- Vyberte pohyby pre veľké svalové skupiny. Cvičenia nôh (výpady, drepy, nášľapy) sú pri chudnutí efektívnejšie, pretože vyžadujú viac kalórií ako cviky na ruky. Nezabudnite, že tuk oxiduje v prítomnosti kyslíka. Z tohto hľadiska majú cvičenia nôh aj výhody oproti iným cvičeniam s telesnou hmotnosťou na chudnutie, pretože aktivujú dýchací proces.
- Urobte veľa práce. Bez ohľadu na to, ako veľmi by sme to chceli, tuk nezačne oxidovať hneď. Prvých 40-45 minút telo využíva ako palivo glykogén (palivo pre naše svaly získané z potravy). teda krátky tréning s vašou váhou na chudnutie poslúži len ako mobil fyzická aktivita, ale na spaľovanie tukov to bude neúčinné. Problém sa dá vyriešiť tak, že sa k nemu priblížite z dvoch strán. Najprv ho použite ako schému napájania. A po druhé, zvýšte čas tréningu na 50-60 minút.
- Zvýšte úroveň tréningového stresu. Stres nie je vždy zlý. A na zbavenie sa prebytočného tuku je to vo všeobecnosti skvelé. Akékoľvek neočakávané a silné dráždidlo (stres) spôsobuje zvýšenie hladiny hormónu adrenalínu v našom tele, čo pomáha urýchliť metabolizmus tukov. Efektívne cvičenie s vašou hmotnosťou na chudnutie by mali zahŕňať cvičenia pre rôzne svalové skupiny, vykonávané bez prerušenia. Drepy v kombinácii s skákaním na podperu a klikmi z podlahy budú stresujúcejšie ako cvičenie len na jednej svalovej skupine.
Ak k cvikom na chudnutie pridáte skákanie cez švihadlo alebo pohyby s gumovým tlmičom, tuk sa začne spaľovať ešte rýchlejšie.
Záver: cviky s činkou poskytujú rýchlejšie a stabilnejšie výsledky pri chudnutí, ale cvičiť s vlastnou váhou sa dá aj v pohodlí domova.
Teraz, keď som sa zaoberal hlavnými výhodami cvičení s vlastnou hmotnosťou na zvýšenie objemu a chudnutie, dovoľte mi prejsť priamo k zoznamu najefektívnejších pohybov pre každý z nich. svalová skupina:
Cvičenie na chrbát s vlastnou váhou
Vysoká účinnosť záťaže vlastnou váhou pre túto svalovú skupinu spočíva v tom, že príťahy sú najjednoduchšie a najlepší spôsob tvorba široký chrbát. Okrem toho existuje pomerne veľa druhov sťahovaní a vždy si môžete vybrať ten najvhodnejší pre seba.
Video cvičenia s vlastnou váhou 1
Cvičenie na hrudník s vlastnou váhou
Medzi cvikmi s vlastnou váhou na naberanie hmoty v prsných svaloch sú na prvom mieste dipy so širokým úchopom. Rôzne variácie klikov však môžu konkurovať cvičeniam s činkou iba vtedy, ak sa vykonávajú s dodatočným zaťažením.
Ale na dodanie tvaru prsiam a vypracovanie ich jednotlivých detailov sú cviky s vlastnou váhou veľmi vhodné. A opäť existuje veľké množstvo možností pre kliky.
video cvičenia s vlastnou váhou 2
Cvičenie na nohy s vlastnou váhou
Činka bola, je a bude tým najlepším vybavením na budovanie veľkých kvadricepsov. Existuje však mnoho spôsobov, ako dôkladne zaťažiť svaly nôh cvičením s vlastnou váhou doma.
video cvičenia s vlastnou váhou 3
Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre triceps
Nie je veľa cvičení vykonávaných s vlastnou váhou pre triceps, ale sú veľmi jednoduché a celkom efektívne:
- Dips s úzke nastavenie ruky
- Úzke kliky
- Obrátené kliky z lavičky
Posledné cvičenie milujem s nežnou a úctivou láskou, pretože s ním začal rast svalovej hmoty na mojich rukách. Ale na rozdiel od obvyklej techniky reverzného kliku, pri ktorej sa telesná hmotnosť presúva dole a dopredu, robím opak, nakláňam celé telo dozadu, aby som aktivoval priamu záťaž na triceps.
Toto nie je zďaleka jediné cvičenie na triceps brachii, ktoré je možné vykonávať doma. Podrobnejšie som o tom hovoril vo svojom článku, vrelo odporúčam prečítať si ho.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre biceps
Najlepším cvikom na biceps s vlastnou váhou je príťahová tyč s úzkym reverzným úchopom. Tí istí svetoznámi fitness guru označili toto cvičenie za najlepší pohyb na naberanie svalovej hmoty bicepsu.
Ale ak nemáte doma vodorovnú lištu, stavte veľký biceps môžete skúsiť vyrobiť nezvyčajné, ale to stačí efektívne cvičenia s vlastnou váhou.
video cvičenia s vlastnou váhou 4
Cvičenie s vlastnou váhou na ramená
Doma a dokonca aj s vlastnou váhou je ťažké napumpovať ramená, ale je to možné. Je pravda, že na to budete musieť zvládnuť techniku veľmi neobvyklých cvičení s vlastnou váhou na rozvoj deltových svalov.
video cvičenia s vlastnou váhou 5
Cvičenie s vlastnou váhou na brucho
Ale je celkom jednoduché trénovať túto svalovú skupinu s vlastnou váhou. Najlepšie cvičenie nabrať svalovú hmotu je „modlitba“ vykonávaná v kľaku pred vysokým blokom. Ako však ukazuje prax, mnohí športovci sa stali skutočnými vlastníkmi krásne svaly tlač, vykonávanie cvičení s vlastnou váhou.
Video cvičenia s vlastnou váhou 6
Záver: ak chcete, môžete sa stať majiteľom športu, tónované telo, cvičiac doma s vlastnou váhou, možností na tieto cviky je našťastie pomerne veľa.
Záver
Aké závery možno vyvodiť zo všetkého, čo sme čítali a videli:
# 1. Cvičenie s vlastnou váhou na hmotnosť a na chudnutie bude vždy menej efektívne ako cvičenia s voľnými váhami.
# 2. Nie všetci ľudia snívajú o obrovskej svalovej hmote. Pre ženy alebo pre ľudí v zrelý vek, zdravie a vyrysovaná postava sú oveľa dôležitejšie ako 50 cm biceps a pre nich sú jednoducho ideálne cviky s vlastnou váhou.
# 3. Tréning s vlastnou váhou pomáha udržiavať existujúci objem svalov v tóne medzi návštevami posilňovne. A pre tých, ktorí radšej trénujú doma, sú cvičenia s vlastnou váhou najjednoduchším a najdostupnejším typom fyzickej aktivity.
Dúfam, že môj príbeh o tréningu s vlastnou váhou vám bude užitočný a umožní vám nabrať svalovú hmotu alebo schudnúť doma. Nech je sila s vami. A omša!
