Absolútne v akomkoľvek telocvičňa Uvidíte ľudí, ktorí počas tréningu robia veľa chýb – chlap na bench presse odrážajúci činku od hrude, niekto robí náklony na nohách s panvou, ktorá je pohyblivejšia ako jeho hamstringy, iný sa snaží robiť tlaky na motýľovej lavici. Tieto viditeľné nedokonalosti môžu výrazne brániť vášmu pokroku v tréningu, no nie sú to jediné, čoho by ste sa mali obávať. A čo chyby, ktoré nevidíte?
Žiadna z týchto chýb neuškodí vášmu tréningovému úsiliu tak, ako keď si vyberiete tvrdý tréning pred inteligentným tréningom. Veľa ľudí dokáže trénovať tvrdo, ale práve tréning s rozumom vám pomôže priblížiť sa k vášmu cieľu. Povedzme napríklad, že chcete budovať svaly. Môžete si vybrať ľahké váhy a urobiť 50-60 opakovaní, alebo si ich vziať ťažká váha a zdvihnite ho 10-krát. V oboch prípadoch budete tvrdo pracovať, ale jedna metóda je účinnejšia pri budovaní svalov.
Úsilie je dôležité, ale musíte ho používať rozumne! Aby ste mohli optimalizovať svoje úsilie v posilňovni, musíte pochopiť, aký rozsah opakovaní najlepšie dosiahne váš cieľ. Našťastie sa na túto tému už uskutočnil výskum. A dnes si povieme, ako si vybrať správny rozsah opakovaní pre svoje ciele.
Tri góly – tri opakovania
Tréning na zvýšenie objemu svalov (hypertrofia)
Ak trénujete na zvýšenie svalovej hmoty, potom by ste mali zvoliť váhu tak, aby po 8-12 opakovaniach došlo k svalovému zlyhaniu. Inými slovami, po dokončení zahrievacie prístupy- čo vám pomôže predísť zraneniu - mali by ste si zvoliť váhu, s ktorou zvládnete aspoň 8, ale nie viac ako 12 opakovaní.
To znamená, že ak ste urobili iba 6-7 opakovaní, potom je váha príliš ťažká a mali by ste ju znížiť v ďalšej sérii. Na druhej strane je chybná aj možnosť, kedy dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní. Správna séria je, keď dosiahnete zlyhanie - bod, v ktorom už nemôžete urobiť ďalšiu sériu rovnakého typu sami - v rozsahu 8-12 opakovaní. Ak môžete ľahko urobiť viac ako 12 opakovaní, pridajte váhu v ďalšej sérii, aby ste dosiahli svalové zlyhanie v rozsahu, ktorý chceme.
Samozrejme, že chlap, ktorý odráža činku od hrudníka, a chlap, ktorý dvíha panvu z lavičky, aby vykonal tlak s činkou, hrubo porušuje techniku. Ak sa vám pri cvičení pokazí technika, možno je pre vás hmotnosť prístroja príliš veľká. Naučte sa a cvičte techniky z kníh.
Výberom správne zaťaženie na predĺženie svalová hmota, môžete v kombinácii s odporovým tréningom efektívne zacieliť na rýchle svalové vlákna, ktoré sú náchylnejšie na zvýšenie veľkosti a sily, a to bude stačiť na stimuláciu rastu. Tieto svalové vlákna sa však veľmi rýchlo unavia, preto by ste sa nemali veľmi dvíhať. ťažké váhy pre veľký počet opakovaní.
Trénujte ako kulturisti: ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, zamerajte sa na 8-12 opakovaní na sériu a vyberte si viackĺbové pohyby, ako je bench press, drepy, tlaky nad hlavou, ohnuté riadky a mŕtvy ťah. Takéto cvičenia zahŕňajú veľká kvantita svaly ako jednokĺbové pohyby, čo vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu.
Naložte ten, ktorý potrebujete svalová skupina rôzne cvičenia s vysokým počtom opakovaní a sérií na stimuláciu rastu. Vo všeobecnosti by mala byť doba odpočinku medzi sériami 1-2 minúty.
Silový tréning
Keď si vyberiete závažia, aby ste urobili 8-12 opakovaní na budovanie svalov, trénujete aj silu, niet pochýb. Ale táto hmotnosť nie je optimálna pre zvýšenie sily. Keď je vaším cieľom maximalizovať silu, mali by ste cvičiť s váhou, ktorú dokážete zdvihnúť len na 1-6 opakovaní. Veľmi ťažké váhy vám pomôžu stať sa silnejšími.
Presne takýto prístup k tréningu využívajú najsilnejší muži a ženy planéty, najmä powerlifteri. Na súťaži dvíhajú neľudské váhy a môžete si byť istí, že podobný prístup používajú aj v tréningu.
Samozrejme, mnohí z týchto športovcov netrénujú tvrdo po celý čas. Striedajú sa vysoko intenzívny tréning(ťažké váhy) a obdobia nízkej intenzity, čo im pomáha znižovať riziko zranenia, udržiavať kĺby zdravé a dosahovať maximálnu silu pre súťaž. Zvyčajne používajú 12 alebo 16 týždenný program periodizácie, čo im pomáha dobre napredovať. Najprv urobia sériu 5 opakovaní, potom 3 a nakoniec 2 alebo 1 opakovanie. Silový tréning tiež získava rýchle svalové vlákna. Ale je zameraná nielen na zvýšenie svalového objemu a sily, ale aj na tréning nervového systému.
Trénujte ako powerlifter: tréning športovcov na silu sa líši od tréningu kulturistov v tom, že sa vyhýbajú chybným sériám, pretože ich môžu negatívne ovplyvniť nervový systém. Prestávka medzi sériami s pracovnými závažiami je pomerne dlhá - 3-5 minút - na úplné zotavenie pred ďalším priblížením. Po hlavných viackĺbových cvičeniach sa vykonávajú pomocné cvičenia, ktoré pomáhajú posilniť slabé miesta pri vykonávaní hlavného pohybu.
Tréning svalovej vytrvalosti
Možno sa sústredíte na to, aby ste boli čo najväčší alebo najsilnejší, ale nie každý ide za týmito cieľmi. Klasický príklad bežca na dlhé vzdialenosti(maratónsky bežec), ktorý potrebuje zabehnúť 42 kilometrov jedným tempom, k tomu rozvíja svalovú vytrvalosť. V posilňovni to bude znamenať zdvíhanie ľahších váh a 15 alebo viac opakovaní.
Tréning s nízkou intenzitou zvyčajne zahŕňa aeróbne cvičenie, pretože kyslík hrá kľúčovú úlohu v metabolizme. To vám umožní udržať si aktivitu dlhší čas. Tieto energetické procesy sa vyskytujú prevažne v pomalých svalových vláknach, takže pri vykonávaní nízkej intenzity veľa opakovaný tréning vytvárate vo svalovej bunke mechanizmy, vďaka ktorým je schopnejšia aeróbneho cvičenia.
Tento typ tréningu zvyšuje svalovú vytrvalosť bez toho, aby sa nevyhnutne zvyšovala veľkosť svalov. Dobre trénovaní športovci môžu vykonávať vysoké opakovania po dlhú dobu bez únavy, ale je nepravdepodobné, že by ste videli maratónskeho bežca s telom šprintéra.
Trénujte vytrvalosť: základ tréningu pre športovcov, ktorých šport si vyžaduje dobrú vytrvalosť, najčastejšie nesúvisí telocvičňa, takže je dosť ťažké opakovať ich pohyby so závažím. Viackĺbové cviky vykonávané s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami, alebo dokonca vzpieračské cviky, môžu rozvíjať svalovú vytrvalosť, samozrejme, pokiaľ si ju dokážete udržať. správna technika počas vykonávania.
Doba odpočinku by mala byť dostatočne krátka, pretože... Spotreba kyslíka a proces odstraňovania kyseliny mliečnej nie sú limitujúce faktory pri vytrvalostnom tréningu.
Vzťah medzi opakovaniami a hmotnosťou
Keď pochopíte, koľko opakovaní by ste mali robiť, pochopíte aj to, akú veľkú váhu by ste mali zdvíhať. Tieto veci sú neoddeliteľné. Ak nakreslíte graf, dostanete lineárny vzťah: čím väčšiu váhu pridáte, tým menej opakovaní môžete urobiť; S nižšou váhou budete môcť urobiť viac opakovaní.
Vždy som prekvapený, keď trénujem s novým partnerom, ktorý je zaseknutý na určitej váhe a vzorci opakovaní – povedzme 36 kg činka na lavičke pre 8 opakovaní. Hovorím mu, aby vzal 40 kg, na čo odpovie: "To nezvládnem!" V skutočnosti môže, len nie 8-krát. Po práci so 40 kg činkami a pocite tohto nového pocitu sily bude nevyhnutne schopný zdvihnúť 42 kg a dokonca skúsiť 45 kg.
Veľa sme sa dotýkali dôležitý bod: Nemali by ste trénovať stále v rovnakom rozsahu opakovaní. Svoje cvičenie môžete začať ťažkými zloženými cvičeniami v 5 sériách po 5 opakovaní. Ak sa chcete zamerať na budovanie svalovej hmoty, môžete pridať niekoľko cvičení v rozsahu 8-12 opakovaní. Na dokončenie tréningu môžete precvičiť svalové vlákna s pomalým zášklbom a zakončiť izolačnými cvičeniami po 15-20 opakovaní.
Postupom času pochopíte svoju osobnú silovú krivku a pomer hmotnosti a počtu opakovaní pre každý cvik, ktorý robíte. Veľmi vám pomôže, ak si do zošita zapíšete váhy a opakovania, ktoré ste urobili. Je to dôležité, pretože keď budete silnejší, budete chcieť zdvíhať ťažšie váhy v rovnakom rozsahu opakovaní. Keď pri budovaní svalov dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní na hlavný cvik, je čas zvýšiť závažia o 5 až 10 percent.
Hmotnosť, ktorú si vyberiete z krivky sily, by mala zodpovedať počtu opakovaní, ktoré musíte urobiť pre váš tréningový cieľ. V tomto zmysle by vaše tréningy nemali byť náhodné, kde by ste pri každom tréningu len dvíhali rovnakú váhu; existujú vhodnejšie závažia a optimálne množstvo opakovania, ktoré by ste mali urobiť. Všetko závisí od cieľa, ktorý si stanovíte!
Ahojte všetci. Vitajte na blogu bez klamstiev a klamstiev, kulturistike v tej najčistejšej podobe. V dnešnej epizóde si povieme, koľko sérií robiť pri kulturistických cvičeniach. Samotná téma je veľmi dôležitá, pretože je na prvom mieste v akomkoľvek tréningovom komplexe.
Predtým, ako sa začneme vŕtať v tejto problematike, rád by som vám pre najmenších obyvateľov posilňovne povedal, aký je vlastne prístup? (a rozdiel medzi prístupom a opakovaním, pre každý prípad).
A teda, opakovania sú, keď začnete s cvičením a počítate, koľkokrát daný pohyb vykonáte. A prístup (aka séria, skrátená séria) je, keď ste dokončili požadovaný počet opakovaní a dokončili pohyb (dobre, napríklad ste urobili 10 bicepsových krútení a znížili ich), toto je 1 prístup (séria), to znamená, že ste urobili 1 sadu po 10 opakovaní.
Ak si oddýchnete 1 minútu a urobíte to celé odznova (t. j. urobíte 10 opakovaní a znížite latku), bude to druhá séria. Tie. Už ste absolvovali 2 cesty. Rozumieš?
Dúfam, že som to vysvetlil jasne, teraz prejdime k ďalšej otázke: koľko prístupov by ste mali vykonať za tréning, koľko prístupov by ste mali urobiť pre každú svalovú skupinu, aby ste mali maximálny úžitok vo forme svalového rastu?
Otázky sú veľmi mätúce, všade sú dezinformácie...jeden hovorí, že stačia 1-2 sady na zlyhanie, ďalší treba 5-6, tretí si vymýšľa niečo iné...Každý má svoj názor, a kto má pravdu, kde do pekla, pravda?
Sú športovci, ktorým stačia 1-2 priblíženia, iným nebude stačiť ani 5 priblížení.
Celá táto vec závisí od:
- genetika
- psychika
Vysvetlím, prečo je to tak. Pre niektorých športovcov je psychologicky jednoduchšie naladiť sa a vykonať jeden vysokokvalitný prístup namiesto 5, povedzme, náhodne. Väčšinou si to všímam medzi pokročilými športovcami, pretože začiatočníci nie sú schopní takéhoto návratu.
Zahrievacie prístupy
V každom prípade budete musieť vykonávať zahrievacie prístupy, samozrejme, ak sa nechcete zraniť a rozlúčiť sa s kulturistikou na dlhú dobu. Pred ťažkým cvičením v posilňovni je potrebné zahriať naše svaly a väzy.
Navyše, zahrievacie sety pripravia vašu psychiku na maximálny tréning.
Takže bez ohľadu na to, čo vám kto povie, tvrdí bojovníci sa nerozcvičia atď. To je mylná predstava, že každý športovec sa zahrieva pri práci s obrovskými váhami.
Osobne som vykonal maximálny aj minimálny počet prístupov, po ktorých som sa rozhodol usadiť sa na zlatom strede.
Zlatý priemer: toto sú 3-4 pracovné prístupy po 2-3 zahriatiach v prvom cvičení (celkom dosť). Pozrime sa, ako to vyzerá v praxi na flat bench presse.
Povedzme, že vaša pracovná hmotnosť je 80 kg X 8 opakovaní.
Takže zlatá stredná cesta vyzerá takto:
- Rozcvička s prázdnou tyčou (20kg) je povinná (vždy začíname s prázdnou tyčou)
- 40kgX12 – rozcvička
- 60kgX10 - opäť rozcvička 2. priblíženia
- 70 kg X 8 – 3. priblíženie (úvodná rozcvička)
- 80kgХ6-12 — 1. robotník
- 80kgХ6-12 — 2. pracovník
- 80kg X 6-12 3. robotník
Robíme zahrievacie prístupy s ľahkými váhami, v veľké množstvá opakovaní
Robí sa to s cieľom pripraviť vaše svaly na maximálne pracovné váhy pri cvičení.
Potom nasleduje úvodný prístup a nakoniec pracovný prístup, ktorý je tiež najdôležitejší.
Spravidla, keď je športovec ešte čerstvý, práve v tomto prvom prístupe by ste sa mali snažiť pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť (postupovať v záťaži).
Viac o priebehu záťaže si môžete prečítať v hlavných článkoch:
- Tréningové programy pre kulturistiku (tu na samom začiatku sú popísané krok za krokom a vysvetlené, ako používať bezpečnými spôsobmi progresia t.j. zvýšenie hmotnosti a opakovaní, toto si musíte prečítať).
- Nemecký objemový tréning (tu opäť hovoríme o rovnakých bezpečných metódach, ale aj o nebezpečnej metóde postupu záťaže, pre profesionálov).
- Naturálne kulturistické svaly bez steroidov (v zásade hovorí, prečo je potrebná progresia, ako ju vykonávať atď., ale nie tak podrobne ako v prvom a druhom článku).
Druhý pracovný prístup stimuluje svalový rozvoj, je tiež silový, len s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládnete rovnaký počet opakovaní ako pri prvom, pretože vaše svaly sú už unavené.
A na záver 3. pracovný prístup: tu je viac ako pravdepodobné, že urobíte ešte menej opakovaní ako v predchádzajúcom (2.).
Myslím si, že pri nasledujúcich cvikoch na ten istý hrudník by ste sa nemali zahriať.
Pretože naše svaly sú už zahriate a dokonca viac ako unavené.
Ale ak máte pocit, že je to potrebné (takpovediac pre každý prípad), potom bude stačiť jeden.
Napríklad: ak je vaším druhým cvikom podľa plánu tlak na lavičke, vaše maximum je 80 kg x 8, potom:
- 60kgX6-8 – rozcvička
- 80kgХ6-12- 1. robotník
- 80kgХ6-12 — 2. pracovník
- 80kgХ6-12 – 3. robotník
Prečo sa vykonáva niekoľko pracovných prístupov?
Začínajúci športovec nebude schopný dosiahnuť 100% návratnosť z jedného prístupu k cvičeniu.
Navyše to nezvládnu ani pokročilejší športovci.
Pretože stále cítite svoje svaly veľmi zle, jednoducho ich nedokážete prinútiť pracovať tak, ako by mali. To je dôvod, prečo máte šancu v niekoľkých prístupoch, na rozdiel od jedného.
Takejto efektivity sú schopní len profesionálni kulturisti, ale ani oni nikdy nevykonávajú tak málo prístupov, pretože často trénujú podľa vysoko intenzívnych schém (tzv. nemecký tréning).
Táto tréningová metóda je veľmi užitočná (zlatá stredná cesta). Možno niekedy v budúcnosti objavíte maximum efektívny komplex silové cvičenia.
Ale nie teraz, ten čas ešte nenastal. Všetci úspešní športovci, ktorí sú teraz závislí obmedzené množstvo prístupov (a je ich veľmi málo) alebo tí, ktorí využívajú obrovské množstvo prístupov, začali s jednoduchými tréningovými metódami. Nemôžete len tak skákať po hlave. Začnite v malom a dosahujte veľké veci.
Koľko opakovaní urobiť v sérii je veľmi dôležitá otázka. Výsledok, ktorý tréningom získate, závisí od počtu opakovaní. V tomto článku sa pokúsim na túto otázku odpovedať čo najpresnejšie. A budete vedieť správne určiť mieru opakovaní na základe vlastných cieľov.
Ak chcete začať, pozrite si tento diagram. A nižšie uvediem všetky vysvetlenia.
Aký je správny počet opakovaní?
Všetko závisí od účelu tried, vášho veku a úrovne tréningu.
Vo všeobecnosti to všetko nie je ďaleko od pravdy. Ale pokiaľ ide o prax, vzniká veľa nuancií. A pointa, ako sa často stáva, je v maličkostiach. Práve v týchto nuansách.
Na začiatok urobme nasledovné. Na jednej strane navrhujem jasne oddeliť rôzne zóny opakovania. Na druhej strane odmietam jasne oddeliť tieto zóny.
Čo je maximálny počet opakovaní?
Tento indikátor vám pomôže lepšie porozumieť téme. Zvyčajne sa označuje PM alebo jednoducho uvádza, že hmotnosť je 100%.
Opakujte max - toto je špecifická hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť toto cvičenie len raz. Uistite sa, že budete technicky čistý (žiadne podvádzanie alebo iné triky). Keď k tejto hmotnosti pripočítate aj 100 g, táto váha je pre vás príliš ťažká.
Ak je napísané, že váha je 90%, tak hovoríme o váhe, ktorá je 0,9 opakovacieho maxima. Ak je váš maximálny počet opakovaní v drepe s činkou 70 kg, potom 90 % z toho bude 63 kg. Mám to? Pokračuj.
Počet opakovaní. Jasne oddeľujeme zóny.
1-3 opakovania
Tento počet opakovaní zvyšuje jednorazovú silu. Tu používame najťažšie váhy (90-105% maxima, ale existujú výnimky - jedného dňa vám poviem o metóde výbušného tréningu s nízkym počtom opakovaní s ľahkými váhami). Nečuduj sa silový tréning V silovom trojboji sa často nachádza hodnota 105 %. Toto je bežná prax, ktorá umožňuje športovcom rýchlo dosiahnuť nové výsledky.
V tomto rozsahu sa také parametre, ako je koordinácia pohybov, silne rozvíjajú (dôležitá vec pre rozvoj jednorazových svalovú silu) a inervácia motorické jednotky(sú to skupiny svalových buniek inervovaných jedným motorickým neurónom).
Ťažké váhy okamžite nútia telo do optimálnych pozícií a vykazujú optimálnu biomechaniku.
A motorické jednotky sú vo všeobecnosti veľmi zaujímavá vec. Čisto silový tréning„učí“ svaly používať čo najviac motorických jednotiek súčasne, v jednom opakovaní. Táto synchronizácia sa prejavuje ako jednorazová sila.
Táto metóda najlepšie rozvíja biele svalové vlákna.
4-6 opakovaní
Tento počet opakovaní sa vykonáva v sériách na rozvoj svalovej sily a výbušnej sily (pozri tiež). Typicky sa používajú hmotnosti 80-85% opakovaného maxima.
Sady 4-6 opakovaní sú optimálne pre rozvoj výbušnej sily a sily pohybov. Táto metóda však nerastie rekordy v jednotlivých opakovaniach tak efektívne ako tréning s 90-105%, napriek tomu, že dobre rozvíja aj biele svalové vlákna.
6-8 opakovaní
Toto je veľmi pohodlný a pohodlný počet opakovaní pre rast svalov. Optimálna hmotnosť je 70-80% z opakovaného maxima. Pamätám si, že pri tomto počte opakovaní som urobil najväčší pokrok na prednom drepe. Vyšší počet opakovaní viedol k akútnemu nedostatku kyslíka a predčasnému ukončeniu zostavy.
Tento rozsah sa považuje za optimálny pre rozvoj hypertrofie myofibrilárneho svalu. To znamená, že sa vyvíjajú svalové myofibrily (kontraktilné prvky svalových buniek) (zvýšenie hrúbky). V podstate biele svalové vlákna dobre reagujú na tento počet opakovaní.
Rozsah je veľmi dobrý a pohodlný. Pripadá vám však, že ak na ňom neustále „sedíte“, nedochádza k rozvoju vytrvalosti (doslova sa vyparí) a aj pravidelný beh na 2-3 km alebo pár kôl v ringu sa pre nich stane krutou skúškou. dýchacie cesty a srdce.
9-12 opakovaní
Mnoho ľudí verí, že toto množstvo je príliš vysoké na rast svalov a klasifikujú tento rozsah ako vytrvalostný. Veď tu máme do činenia s váhami rádovo 65-70% z opakovaného maxima. Pri tréningu s takýmito váhami sa do práce aktívne zapájajú červené svalové vlákna.
Prax a niektoré štúdie však naznačujú výrazný efekt naberania hmoty v rozsahu od 10 do 18 opakovaní. To je v rozpore s názorom zarytých zástancov čisto silového tréningu, zameraného na 6-8 opakovaní. Navyše, po mnohých rokoch tréningu na nízky počet opakovaní je tréning na 12 a viac opakovaní veľmi nepríjemný. Mnoho športovcov si mýli tento pocit nepohodlia s nedostatkom účinku.
V rozsahu od 10 do 18 opakovaní vo svaloch skutočne nedochádza k aktívnemu rastu myofibríl do hrúbky. Dochádza však k závažnému zvýšeniu sarkoplazmatického objemu, ktorý priamo ovplyvňuje svalový objem a silová vytrvalosť. Nezvyšuje sa tým jednorazová svalová kontraktilita, ale výrazne sa zvyšuje funkčná zložka (schopnosť pracovať intenzívne a dlhodobo). Preto názor presvedčených priaznivcov možno ľahko posunúť a rozšíriť, ak hovoríme konkrétne o raste svalovej hmoty.
Okrem toho nezabudnite, že rast svalovej hmoty je ovplyvnený mnohými tréningovými parametrami: (a podľa toho aj počtom prístupov), nárastom pracovnej hmotnosti atď.
12-15 opakovaní
Považuje sa za optimálny počet na zlepšenie tvaru a reliéfu svalov. Typicky sa tu používajú váhy v rozsahu 55-65% maximálneho počtu opakovaní. Svaly pracujú hlavne s červenými svalovými vláknami.
Tento rozsah skutočne zlepšuje tvar a reliéf. Ale veľa závisí od výživy. Ak to urobíte hromadne, vaša hmota porastie veľmi dobre.
15-25 alebo viac opakovaní
Podľa ustálených predstáv ide o zónu takmer výlučne rastu a zlepšovania ich reliéfu. Ak pracujete so železom, potom sa pri tomto počte opakovaní používajú váhy v oblasti 55% maxima opakovaní a nižšie. Svaly pracujú takmer výlučne s červenými svalovými vláknami, ktoré sú zodpovedné za výdrž. A tiež na spaľovanie tukov.
Nezabudnite, že takýto tréning si vyberá veľmi vážnu daň na jednorazovej sile a rýchlo ju znižuje.
Práve z tohto dôvodu ľudia, ktorí praktizujú takzvaný zdravý životný štýl – pravidelný dlhý beh a jednoduché cvičenia s vlastnou váhou mnohé opakovania a často radikálne formy vegetariánstva (nedaj bože!) nemajú radi „železo“ alebo ho obmedzujú na minimum. A mimochodom úplne márne! Železo je veľmi silný stimulant zdravia a, žiaľ, medzi staršími ľuďmi je predmetom obrovských mylných predstáv...
Pokryli sme všetky rozumné rozsahy opakovaní pre silový tréning. Teraz sa pozrime, prečo sa oplatí vzdialiť sa od jasných hraníc týchto rozsahov.
Reakcia svalov a celého tela na tieto rozsahy zahŕňa rôzne mechanizmy a adaptácie. A často sa určitá adaptácia začína prejavovať v jednej zóne, maximálne sa prejavuje v inej a niekedy sú jej znaky prítomné v tretej atď. zóny opakovania. To znamená, že mnohé parametre nesúvisia výlučne s konkrétnym počtom opakovaní.
Pokiaľ ide niekedy o čisto silový tréning, potom najlepšia cesta tu budeme vykonávať jednorazové opakovania s maximálnymi váhami. Aj keď však cvičíte na 6-8 opakovaní, zvýši sa aj jednorazová sila. Ale nie tak rýchlo. Na to predsa 6-8 opakovaní nie je optimálnych.
Tiež stojí za to pamätať na terénny tréning, keď potrebujete „spáliť“ nadváhu. Zdá sa, že tu stačí urobiť veľa opakovaní. Ale to nie je nutné!
Existuje mnoho tréningových metód, ktoré vám umožňujú rýchlo spaľovať tuk tréningom s relatívne ťažkými váhami a nízkym počtom opakovaní (8-12). Hovoríme o metódach ako napr.
Koľko opakovaní potrebujete?
Ak ste začiatočník (zlá forma a žiadne skúsenosti s tréningom, plus prípadne kilá navyše)
Vykonajte jednoduché cvičenia s vlastnou váhou s 15 alebo viac opakovaniami. Skúste toto číslo zvýšiť na 40-50 alebo viac. Príklady cvikov: drepy, predklony a pod.
Ak ste začiatočník (trénujete menej ako 3-6 mesiacov)
Sledujte silové cvičenia na 12-15 opakovaní. Pokúste sa postupne zvyšovať svoju pracovnú hmotnosť.
Ak máte priemernú úroveň tréningu (trénujte 6 až 12 mesiacov)
Mali by ste myslieť na periodizáciu vášho tréningu. Ide o jednoduché striedanie sérií cvikov s rôznym počtom opakovaní. Určite vám prospeje 6-8, 12-15 a 15-25 opakovaní. A bolo by lepšie rozdeliť ich do rôznych sérií cvičení vykonávaných v rôznych mesiacoch roka.
Ak máte kilá navyše (ale ste aspoň trochu pohybliví)
Začnite cvičiť vysoké počty opakovaní jednoduché cvičenia s vlastnou váhou. Vykonajte 20-40 alebo viac drepov na sériu. Robte veľa sklonov (20 alebo viac na sadu). Práve táto metóda sa mi osvedčila v tréningu.
Ak máte podváhu alebo ste ektomorf (a už máte aspoň 3 mesiace tréningu)
Urobte série 4-6 alebo 6-8 opakovaní. To vám umožní rásť svaly a priberať na váhe čo najrýchlejšie. Tu nepomôže žiadne kliky ani beh. Potrebujete silový tréning a veľmi výživnú stravu. A medzi sériami viac odpočívajte. Cvičenie bude dlhšie, ale „mäso“ bude efektívne rásť.
Ak máte viac ako 50 rokov
V tréningu sa odporúča nepoužívať nízke počty opakovaní (1-6). Presnejšie povedané, používajte ho zriedkavo, ako vrcholový tréning raz za 2-4 týždne. Úplne však opustiť silový tréning Nestojí to za to. V priebehu roka by ste mali mať 2-3 komplexy na 1-2 mesiace s počtom opakovaní od 6 do 10. Je to mimoriadne dôležité práve kvôli veku, kedy sa aktívne stráca svalová hmota a s ňou aj zvyšky zdravia.
Prajem úspešné štúdium! Otázky a pripomienky sú vítané.
Jerry Brainum
Pravidelní čitatelia magazínu IRONMAN už poznajú vysokointenzívny tréningový systém, ktorý navrhol bývalý pán Universe Mike Mentzer. Navyše, Mentzer býval asistentom Arthura Jonesa, vynálezcu simulátora Nautilus. V priebehu rokov Jones spieval chvály na vysokoúčinné, nízkoobjemové tréningy – a často dosť neomaleným štýlom. Neváhal stigmatizovať tých, ktorí nesúhlasili s jeho systémom. Terčom jeho literárnych útokov sa často stávali vedci špecializujúci sa na túto oblasť.
Podľa jeho teórie a následne Mentzerovej teórie pre každého človeka, bez ohľadu na jeho skúsenosti, stačí jedna dobre vykonaná séria akéhokoľvek daného cvičenia. A ak človek robí viac prístupov, potom je to podľa ich názoru jednoducho nadmerné zaťaženie, ktoré len poškodzuje a predlžuje čas na zotavenie. Jones často hovoril, že takéto skrátené tréningové programy do zlyhania sa riadia očividnou logikou.
Kritici systému vysokej intenzity to nakoniec nazvali „prefíkaným trikom“, ktorý len podporuje prirodzenú ľudskú lenivosť.
Málokto by poprel, že len tí najzarytejší vyznávači tohto športu si celé hodiny užívajú pumpovanie železa v posilňovni. A myšlienka, že by ste mohli dosiahnuť rovnaké prírastky veľkosti a sily s podstatne menším úsilím, zaujímala mnohých.
Kulturisti majú v skutočnosti tendenciu tlačiť sa príliš tvrdo, tradičný vzorec na budovanie svalov vyžaduje ťažké váhy a veľa ťažkých sérií. Napriek tomu mnohí kulturisti, ktorí prejdú na systém s nízkym objemom a vysokou intenzitou, sú prekvapení, keď zistia, že ich plató v dôsledku toho zmiznú. A to všetko sa deje, pretože teraz majú príležitosť zotaviť sa, čo potrebovali, aby rástli objemy.
Napriek prirodzenej logike tohto systému ho stále dodržiava len málo súťažiacich kulturistov. Mnohí však vyvinuli rôzne verzie založené na obmedzenom tréningovom objeme, ktoré nezahŕňajú viac ako 6-8 sérií na svalovú skupinu. Rozdiel je jasne viditeľný v porovnaní s 15 alebo dokonca viacerými prístupmi, ktoré preferovali ostatní súťažiaci kulturisti. Osobne však nepoznám jediného kulturistu, ktorý by robil len jeden prístup na cvičenie.
Skutočnou otázkou je, či je možné vykonať jednu sériu každého cviku, aby ste dosiahli rovnaké výsledky ako tri série?
Podľa dostupnej vedeckej literatúry závisí odpoveď od vašich cieľov. Ak chcete len dobre vyzerať a nechystáte sa zapájať do súťaží, potom vám na dosiahnutie a udržanie výsledkov postačí jeden prístup. Ale tí, ktorí uvažujú o súťaži, by mali uprednostniť viac tréningov.
Pre začiatočníkov stačí jeden prístup, pretože počiatočný rast počas tréningu odporu nastáva v dôsledku neuromuskulárnej adaptácie. Váš mozog skrátka začne lepšie komunikovať s vašimi svalmi, čo vedie k rýchlejšiemu rastu svalov.
Tí, ktorí kritizujú tréningový systém, určené pre jednu sériu každého cviku, hovoria, že ak chcete mať nejaký úspech, musíte prejsť na viacero sérií.
Bola vykonaná štúdia, ktorej predmetom bol tento problém. Študijnú skupinu tvorilo 42 dospelých, priemerný vek ktorý mal 39 rokov, s približne 5-ročnými tréningovými skúsenosťami. Trénovali rok pomocou rovnakého programu, ktorý pozostával z 9 cvičení, každý s jedným prístupom. Na základe cieľov štúdie niektorí z účastníkov zvýšili počet prístupov na tri. Všetky cvičenia boli navrhnuté tak, aby fungovali do zlyhania.
Po štyroch mesiacoch výsledky ukázali, že bez ohľadu na počet prístupov obe skupiny zaznamenali rovnaké zmeny v oboch svalový tonus a v zložení tela. Pri bližšom skúmaní výsledkov je však zrejmé, že skupina vykonávajúca viac sérií dosiahla viac ako tí, ktorí pokračovali v robení jednej sady naraz. Napríklad, pokiaľ ide o zloženie tela, tí, ktorí urobili tri série, zaznamenali výrazné zvýšenie obvodu hrudníka a rúk a stratili viac tuku v porovnaní s ostatnými. Pokiaľ ide o vytrvalosť, skupina s jednou sériou zistila 48,2% zvýšenie vytrvalosti kvadricepsov, zatiaľ čo skupina s tromi sadami zaznamenala 58,4% zvýšenie vytrvalosti kvadricepsov. Výsledky v tlaku na lavičke prvej skupiny sa zvýšili o 49,5 %, kým v druhej skupine o 66,7 %. Vedci však uvažovali tento rozdiel bezvýznamný.
Iné štúdie, ktoré porovnávali výsledky tréningov zahŕňajúcich jednu, dve alebo viac sérií každého cviku ukazujú, že väčší tréningový objem, t.j. viac sád vedie k väčšiemu uvoľňovaniu anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. To vysvetľuje niektoré rozdiely vo výsledkoch vyššie opísanej štúdie. Napríklad úbytok tuku v skupine s veľkým objemom tréningu sa podpísal nielen pod nárast spálených kalórií, ale aj pod vyplavovanie anabolických hormónov. Rastový hormón aj testosterón majú pozitívny vplyv na stavbu tela.
Skupine s jednou sériou trvalo dokončenie tréningu asi 25 minút, zatiaľ čo skupine s tromi sériami trval celý program hodinu. Autori tejto štúdie sa domnievajú, že účastníci nízkoobjemovej tréningovej skupiny budú s väčšou pravdepodobnosťou pristupovať k cvičeniu len preto, že trávia menej času v posilňovni. Samozrejme, s týmito slovami sa nedá len súhlasiť, ale podľa mňa hodinový tréning je nepravdepodobné, že by to negatívne ovplyvnilo psychickú pohodu väčšiny ľudí.
Na základe mojich pozorovaní v posilňovni sa domnievam, že vykonávanie jednej série každého cviku je celkom vhodné pre začiatočníkov – a určite lepšie ako necvičiť vôbec. Ale stále sa mi zdá, že pravdepodobnosť zasiahnutia cieľa tromi ranami je oveľa väčšia ako jednou.
Počet prístupov a opakovaní v cvičeniach je pomerne častou otázkou na rôznych fórach o kulturistike. Profesionáli sa už dlho naučili vybrať správne prístupy a opakovania, takže začiatočníci sa zvyčajne zaujímajú o túto otázku. Vo všeobecnosti ide o veľmi kontroverznú otázku, o ktorej sa hovorí v mnohých knihách o kulturistike. Každý autor má na túto vec svoj vlastný názor, dnes vyjadríme svoj.
Existujú dva globálne názory týkajúce sa sád a opakovaní. Jeden z nich je klasický, vyvinutý rokmi tréningu mnohých športovcov; druhá je vedecká, modernejšia. Môžete si o nich prečítať na. Ale pre hlbšie pochopenie sme sa rozhodli napísať tento článok – skúmanie mýtov vytvorených okolo výberu počtu prístupov a opakovaní.
Opakovanie – vykonávanie pohybu po danej trajektórii s kontrolovaným dodržiavaním fáz cviku.
Set (set) - relácia vykonávania cvičenia, v ktorom sa vykonávajú opakovania.
Mýtus č. 1: Všetky cvičenia by sa mali robiť 8-12 opakovaní v sérii.
Toto množstvo je ideálne z hľadiska budovania svalov.
Pôvod mýtu: V roku 1954 v jednom z diel Iana McQueena ( slávny lekár lekárske vedy a kulturista) odporúča vykonať 8-12 opakovaní v sérii na efektívne budovanie svalovej hmoty.
Vyvrátenie: tento počet opakovaní udržuje svaly v strednom napätí, ktoré im neumožňuje čo najviac sa rozvinúť.
Vedecké hľadisko: najvyššie napätie vzniká pri cvičení s ťažkými váhami, práve tie stimulujú rast svalov. Ak sa pozriete z druhej strany, tak celkový čas počas ktorého budú svaly napäté (vysoký počet opakovaní) stimuluje štruktúry okolo svalové vlákna, - čo zvyšuje ich odolnosť. Možnosť s opakovaniami od 8 do 12, niekde medzi napätím a váhou. Ale ak budete neustále pracovať s toľkými opakovaniami, svaly nedáte vysoký stupeň napätie, ktoré získate len vtedy, ak budete pracovať s ťažkými váhami.
výsledok: meniť počet opakovaní s rôznymi hmotnosťami.
Mýtus č. 2: Každý cvik by mal mať 3 série.
S takouto záťažou vždy napredujete, viac robiť jednoducho nemá zmysel.
Pôvod mýtu: V roku 1958 správa Thomasa Delorma uviedla, že 3 série po 10 opakovaní sa nebudú líšiť v účinnosti ako 10 sérií po 10 opakovaní.
Upozornenie: Toto nie je pravda. Verte mi, vaše svaly sa nestarajú o mágiu čísla „3“. Mali by ste poznať iba jedno pravidlo: čím viac opakovaní v sade, tým menej prístupov. To znamená, že vo všeobecnosti zostáva počet opakovaní približne rovnaký, mení sa len počet rozdelení do sérií.
výsledok: Priemerná hmotnosť? - 3 sady po 8 opakovaní. Zdvíhate ťažké váhy a robíte 3 opakovania? - vykonať 6 sérií.
Mýtus č. 3. Pre každú svalovú skupinu musíte vykonať 3-4 cvičenia.
Len tak efektívne zaťažíte konkrétny sval.
Pôvod mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrátenie: ten istý Arnie povedal, že každé cvičenie by sa malo vykonať 8-12 krát v 3 prístupoch. Po priemerných výpočtoch je pre každú svalovú skupinu takmer jeden a pol sto opakovaní. Ak ste schopní odolať takejto záťaži, hackujete. Je lepšie, aby bol tréning menej objemný, ale efektívnejší. Navyše práca na takýchto radách vám zaberie veľa času, nie každý to vydrží.
výsledok: uspokojte sa s počtom 50 opakovaní (maximálne) pre každú svalovú skupinu. Efektívnejšie je robiť 1-2 cviky na svalovú skupinu, ale so správnou záťažou. Nebudete chcieť urobiť viac)
V tomto článku sme sa začali učiť o počte prístupov a opakovaní cvičení. Otázka je pri stavbe veľmi dôležitá tréningový plán. Pri pohľade na populárne mýty ste už trochu prišli na to, čo je čo. Ak chcete presne zistiť, koľko opakovaní a sérií by ste mali urobiť, prečítajte si zvyšok článku.
