Mnoho ľudí, ktorí sa snažia urobiť rozštiepenie, si môže zraniť inguinálne väzy alebo ich dokonca roztrhnúť. Existuje veľa pravidiel pre rozdelenie. Nemyslite si však, že sa to dá urobiť rýchlo a jednoducho. Pri vytrvalom tréningu bude trvať približne tri mesiace, kým sa priblížite k svojmu cieľu.
Pamätajte na základné pravidlá:
- Takmer každý môže urobiť rozdelenie, ale existujú kontraindikácie. Nepokúšajte sa to urobiť, ak máte pomliaždenú nohu, prasklinu v kostiach panvy alebo nôh, exacerbáciu ochorení chrbtice alebo hypertenziu.
- Natiahnuť sa musíte cvikmi, ktoré vám neublížia. Dávajte pozor, aby ste nepoškodili väzy. Naťahovať sa treba postupne, nie náhle.
- Predtým, ako začnete s naťahovacími cvičeniami, je potrebné svaly poriadne zahriať. Môžete skákať alebo behať 10-15 minút. V tejto veci pomáha aj teplý kúpeľ, po ktorom sa svaly výrazne lepšie natiahnu. Až po zahriatí môžete začať so samotnými cvičeniami.
1. Hlavným cvikom, ktorý vám pomáha robiť splity, sú švihy nôh. Postavte sa na jednu nohu tak, aby na nej spočívala celá váha tela. Zdvihnite druhú do maximálnej výšky. Je v poriadku, ak vaša noha ešte nestúpa nad pás, časom sa to zmení. Robte švihy s rovnými nohami a rovným chrbtom.
2. Položte nohu na stôl alebo akýkoľvek iný povrch, ktorý je v úrovni vášho pása, a zohnite sa až k podlahe. Potom nohy vymeňte. Ak vám tento cvik hneď nevyjde a bude vás bolieť, nebojte sa, nabudúce to vyjde, tu je najdôležitejšia pravidelnosť cvikov.
3. Teraz urobte cvičenia simulujúce pokus o pozdĺžne delenia. Začnite hladko posúvať nohu dopredu, až kým nezačnete cítiť natiahnutie svalov v oblasti slabín. Teraz znížte panvu čo najnižšie a držte túto pozíciu 15 sekúnd.
4. Po pozdĺžnom rozdelení si skúste sadnúť na priečny rozpor, nohy rozkročte do strán, až kým nezačnete cítiť naťahovanie svalov. Potom postupne, bez trhania, spúšťajte panvovú oblasť nadol. súhlasiť stabilná poloha a skúste tam stáť 20 sekúnd. Keď cítite, že sa úsek zlepšuje, znižujte panvu nižšie a nižšie.
Nevracajte sa späť, len sa snažte čo najdlhšie zotrvať v najnižšom bode. Hlavná vec je, že sa vaše väzy a svaly nepreťažujú.
5. K týmto cvikom môžete pridať ďalšie strečingové cvičenia. Majte na pamäti, že na dosiahnutie výsledkov musíte cvičiť aspoň 30 minút denne. V tomto prípade bude pokrok viditeľný za mesiac.
Pred 8 rokmi začala Elena tancovať pri tyči. Od nuly expandovala, naberala skúsenosti a teraz trénuje študentov. Jej tímy sa zúčastňujú regionálnych súťaží a získavajú ceny.
Elena mi povedala, ako dlho trvá robiť splity, ako udržiavať strečing a ukázala mi základné cviky.
Ako funguje strečing
Skutočnosť, že začiatočník pociťuje nepohodlie pri strečingu a nemôže dosiahnuť štiepenie, neznamená, že je „prirodzene nepružný“ alebo „svaly sú krátke“. Nepohodlie a stuhnuté svaly sú jednoducho ochrannou reakciou tela na nezvyčajné zaťaženie.
Svaly majú „bezpečnostné“ receptory – proprioreceptory. Sú citlivé na naťahovanie. Keď robíme rozdelenia, „poistky“ signalizujú mozgu nebezpečenstvo a mozog reaguje blokovaním svalov. Práve v tejto chvíli sa nám zdá, že sme dosiahli maximum a nemôžeme sa ďalej naťahovať. Ide o myotický reflex - dôležitú ochrannú reakciu tela, ktorá chráni svaly pred zranením.
Reflexný oblúk miechy. Ray Long "Anatómia pre ohyby chrbta a zákruty".
Ak budete pokračovať v naťahovaní, šľachy, ktoré majú tiež „poistka“ receptory, sa začnú naťahovať. Šľachy sú takmer neelastické a môžu sa zraniť oveľa rýchlejšie ako svaly. Náš mozog to vie. Len čo príde signál zo šľachových receptorov, mozog uprednostní a odblokuje svaly ako pružnejší orgán. V tejto chvíli sa natiahneme o niečo viac, aj keď pred pár sekundami sme si mysleli, že to nie je možné.
Reflexný oblúk miechy. Ray Long "Anatómia pre otváranie bedier a predklony."
Ak sa pravidelne naťahujete, „poistkové“ receptory si zvyknú na nové podmienky a vysielajú signál stále neskôr. Preto sa špagát postupne prehlbuje.
Pri strečingu sa svaly ocitnú v nových podmienkach, na ktoré si postupne zvykajú. Preto je každé zvýšenie amplitúdy sprevádzané nepríjemnými pocitmi
Výhody špagátu
Rozchody sú najčastejšie vnímané ako konečný cieľ strečingu. A ak vezmeme do úvahy túžbu po rozchodoch ako fyzická aktivita, vezmite do úvahy všetky nuansy a pravidlá strečingu, potom môžete udržať svoje telo v dobrej kondícii.
Výhody všeobecného strečingu ľudského tela sú zrejmé:
- zmierňuje napätie a kŕče svalových vlákien;
- zvyšuje svalový tonus a elasticitu;
- zlepšuje pohyblivosť kĺbov;
- vyživuje svalové tkanivo a kĺbov v dôsledku zvýšeného prietoku lymfy a krvi;
- robí telo pružnejším a odolnejším;
- udržiava zdravie a predlžuje mladosť.
Prípravné cviky na splity precvičia chrbtové svaly, posilnia a natiahnu chrbticu a zvýšia pohyblivosť bedrových kĺbov
Kde začať
V bežnom živote chodíme, sedíme, ležíme na pohovke - všetky tieto akcie nezahŕňajú strečing. Preto na prvých lekciách svaly, fascie a šľachy ešte nie sú pripravené na ostrý strečing. Nesnažte sa robiť rozchody hneď v prvý deň.
Začnite s ľahkým zaťažením a pohodlnou amplitúdou. Postupne zvyšujte počet tréningov, opakovaní, čas natiahnutia a amplitúdu. Môžete použiť súbor cvičení, ktoré odporúčajú fyziológovia Arnold Nelson a Juko Kokkonen vo svojej knihe „Anatómia strečingových cvičení“.
Začnite s malou amplitúdou a postupne ju zvyšujte
Ako správne dýchať
Robiť splity je jednoduchšie, ak správne dýchate. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať dve pravidlá: nezadržiavajte dych a naťahujte sa pri výdychu.
Pri strečingových cvičeniach sa začiatočníci mimovoľne napínajú a zadržiavajú dych v momente pred najväčším strečingom. Ide o súčasť obrannej reakcie, ktorá vzniká z očakávania bolesti a nepohodlia. Svaly, fascie, šľachy a celé telo ako celok sa napínajú. A pre pohodlný strečing je potrebný relax.
Ak sa pristihnete pri myšlienke, že zadržiavate dych, neponáhľajte sa s dokončením cvičenia, zastavte sa v pohodlnej polohe. Vydýchnite a znova sa nadýchnite. Najprv pomaly a zhlboka, potom vyrovnajte dýchanie do svojho obvyklého rytmu. Keď budete dýchať rovnomerne, pamätajte na druhé pravidlo – pri výdychu sa naťahujte.
Pri výdychu sa znižuje zaťaženie rebier, svalov a brušnej steny. Toto lokálne uvoľnenie pomáha uvoľniť celé telo a uľahčuje strečing.
Pri výdychu nezadržiavajte dych a naťahujte sa. To uľahčuje naťahovanie
Ako urobiť krížové rozdelenia
Elena na kríži sa rozdelila
Rozcvička
Pred strečingovými cvičeniami by ste sa mali vždy zahriať. Zahriatím zvýšime prietok krvi a zvýšime teplotu svalov. Zahriate svaly sa ľahšie naťahujú a ťažšie sa zrania.
Zahrievacie cvičenia sa delia na všeobecné a špeciálne.
- Sú bežné potrebné na zahriatie celého tela. Ide napríklad o jogging a skákanie cez švihadlo.
- Špeciálne- zahriať sa samostatné skupiny svaly. Na medzičasy budeme potrebovať zahriať svaly bedrovej oblasti.
Pred strečingom môžeme minútu skákať cez švihadlo a potom pokračovať špeciálne cvičenia. Treba sa zahriať, aby ste sa trošku zapotili, no neunavili.
1. Doširoka rozkročte nohy, nasmerujte prsty do strán 2. Podrepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou a kolená v jednej rovine s pätami 3. Cvik opakujte 10-krát
1. Široko rozkročte nohy, neohýbajte kolená 2. 10-krát sa ohnite smerom k podlahe, chrbát by mal zostať rovný
1. Bez zmeny polohy sa prehnite na jednu nohu 2. V tejto polohe vydržte 3. Prehnite sa k druhej nohe a znova vydržte 4. Prehnite sa ku každej nohe 10-krát
1. Ľahnite si na zem 2. Pokrčte jednu nohu v kolene 3. Vykonajte 10 rotačných pohybov jedným smerom, potom druhým 4. Opakujte cvičenie s druhou nohou
Pred strečingom sa zahrejte. Zahriatie uľahčuje strečing a znižuje riziko zranenia
Strečing
Naťahovacie cvičenia sa líšia od zahrievacích cvičení tým, že postupne zväčšujú rozsah pohybu. Jednoducho povedané, je to s ich pomocou, že môžete urobiť rozchody.
1. Sadnite si na podložku a pokrčte kolená 2. Rozkročte kolená do strán, dajte nohy k sebe 3. Uchopte chodidlá rukami 4. Bez zaguľatenia chrbta nakloňte telo dopredu, kolená tlačte k podlahe 5 Zostaňte v tejto polohe
1. Spustite koleno ľavej nohy na podlahu 2. Položte chodidlo pravej nohy na koleno ľavej nohy 3. Pritlačte koleno pravej nohy k chodidlu ľavej nohy 4. Natiahnite sa dopredu chrbát by mal zostať rovný 5. Zostaňte v tejto polohe 6. Opakujte cvičenie na druhej nohe
1. V sede na podložke rozkročte nohy rôznymi smermi 2. Položte ruky pred seba a rolujte panvou dopredu a dozadu. Dôležité je rolovať panvu, nie ramená
Pristátie
Toto je cvičenie, v ktorom budete robiť medzičasy. Malo by sa to robiť po celom strečingovom komplexe. Prvých pár hodín si nebudete môcť sadnúť, ale zakaždým sa podlaha priblíži a priblíži.
1. Pritlačte sa k stene, aby ste nespadli 2. Začnite pomaly rozťahovať nohy rôznymi smermi 3. V prípade potreby sa o kocku oprite
Skontrolujte si: chrbát je rovný, nohy sú predĺžené v jednej línii.
Ako urobiť pozdĺžne rozdelenie
Rozcvička
1. Jednou rukou sa držte steny 2. Zdvihnite sa na prsty na nohách 3. Spustite sa na celú nohu 4. Vykonajte 2 sady po 10 opakovaní
1. Jednou rukou držte stenu 2. Pokrčte nohu v kolene 3. Ohnutá noha urobte 10 rotačných pohybov v jednom smere, potom v druhom 4. Opakujte cvičenie s druhou nohou
1. Položte chodidlá na šírku ramien, chrbát vzpriamte 2. Podrepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou 3. Vráťte sa do počiatočná poloha 4. Opakujte 10-krát
1. Postavte sa na všetky štyri 2. Zdvihnite jednu nohu pokrčenú v kolene, stehno rovnobežne s podlahou 3. Zdvihnite nohu 10-krát 4. Opakujte cvičenie s druhou nohou
Pri pozdĺžnom delení na prednej a zadnej nohe používame rôzne skupiny svaly. Preto sú potrebné rôzne cviky na predné a zadné nohy.
Strečing
Vďaka naťahovacím cvičeniam bude pre vás jednoduchšie robiť pozdĺžne rozdelenia vďaka postupnému zvyšovaniu amplitúdy pohybov.
Predná noha
1. Sadnite si na zem, natiahnite nohy 2. Pokrčte ľavú nohu 3. Položte pravú ruku na pravé koleno 4. Ľavá ruka položte na pravý členok 5. 10-krát sa pokrčte cez nohu, chrbát držte rovný 6. Cvik opakujte na druhej nohe
1. Bez toho, aby ste zmenili polohu, položte dlane na podlahu po oboch stranách nôh 2. Natiahnite sa pozdĺž nôh tak ďaleko, ako je to možné, pričom chrbát držte vystretý 3. V tejto polohe vydržte 4. Opakujte cvičenie na druhej nohe
1. Bez zmeny polohy, pravá ruka miesto 2 za sebou Ľavou rukou vezmite pravá noha pri chodidle 3. Narovnajte pravú nohu a pritiahnite ju k sebe 4. Zostaňte v tejto polohe 5. Opakujte cvičenie na druhej nohe
1. Vezmite si bloky alebo knihy na podporu 2. Kľaknite si, natiahnite pravú nohu pred seba 3. Položte bloky na obe strany a oprite sa o ne rukami 4. Ohnite sa k nohe 10-krát, chrbát by mal zostať rovno 5. Opakujte cvičenie na druhej nohe
1. Bez toho, aby ste zmenili polohu, položte dlane na obe strany nohy 2. 10-krát sa ohnite smerom k nohe, pričom chrbát držte rovný 3. Opakujte cvičenie na druhej nohe
1. Bez zmeny polohy sa natiahnite pozdĺž nohy čo najviac, chrbát by mal zostať rovný 2. V tejto polohe vydržte 3. Opakujte s druhou nohou
Zadná noha
Skontrolujte si: chrbát je rovný, päta zadnej nohy smeruje k stropu, panvové kosti sú v jednej línii.
Ako dlho to trvá
Strečing si vyžaduje od jedného mesiaca do šiestich mesiacov. Neporovnávajte sa s ostatnými, pretože neexistujú dvaja rovnakí ľudia. Napríklad, ak vaša kamarátka Máša aspoň raz urobila medzičasy pred dvadsiatimi tromi rokmi, po mesiaci tréningu to zvládne znova. Pre tých, ktorí nikdy nesedeli, to bude trvať až šesť mesiacov.
Vyskytnú sa obdobia, keď nebude viditeľný žiadny zjavný pokrok, ale to je normálne. Sadnete si aj tak. Len na samom začiatku budete prekonávať len obmedzenia nervový systém. Pre fascie, svaly a šľachy je táto fáza naťahovania normálna. Prejde to celkom rýchlo. Keď k podlahe zostane desať centimetrov, proces sa veľmi spomalí, pretože v tomto štádiu sú už tkanivá natiahnuté na maximum a dochádza k ich predlžovaniu. Len budete musieť byť trpezliví.
Všetci ľudia sú individuálni a strečing môže trvať od jedného mesiaca do šiestich mesiacov
Ako udržať výsledky
Rozchody zostávajú dva týždne po skončení vyučovania. Potom bude čoraz ťažšie sedieť na nej a ak nebudete pokračovať v vyučovaní, po ďalších dvoch týždňoch sa flexibilita vráti na vstupný level. Preto je potrebné udržiavať strečing. Aby ste to dosiahli, musíte sa natiahnuť aspoň dvakrát týždenne.
Môžete urobiť jeden intenzívny a jeden komplex údržby.
- Intenzívne- ten, počas ktorého ste robili medzičasy.
- Podporné- ten, ktorý ste robili v prvý týždeň.
Cvičte dvakrát týždenne, aby ste si udržali úroveň natiahnutia.
Obmedzenia a kontraindikácie
Ak flexibilita a strečing spočiatku nie sú vašou vecou, ale chcete robiť rozkoly, potom je lepšie začať pod prísnym dohľadom trénera, aby ste nestiahli svaly a neodradili túžbu v prvej lekcii. Najdôležitejšou vecou pri naťahovaní svalov je postupný, ale pravidelný prístup. Nesnažte sa zo seba v prvý týždeň vyžmýkať maximum a cez bolesť si vytvárajte rekordy vlastnej flexibility.
Skôr ako začnete so strečingom, skontrolujte, či je váš prípad na zozname kontraindikácií:
- poranenia hamstringov a inguinálnych väzov;
- poranenia chrbtice;
- priebeh zápalových procesov v muskuloskeletálnom systéme;
- prolaps maternice.
Memo
- Nepohodlie počas strečingu je normálne. Svaly sa ocitajú v nových extrémnych podmienkach, na ktoré si postupne zvykajú.
- Začnite s malou amplitúdou a postupne ju zvyšujte.
- Počas strečingu nezadržiavajte dych a pri výdychu sa naťahujte.
- Pred strečingom sa určite zahrejte.
- Natiahnutie bude trvať od jedného mesiaca do šiestich mesiacov.
- Ak chcete zachovať výsledky, musíte sa dvakrát týždenne natiahnuť.
V článku sme sa pozreli na to, ako sa správne natiahnuť na medzičasy. Ale Elena, ako skúsený tréner, odporúča neignorovať ostatné svaly. Pripravili sme pre vás zhrnutie tréningové komplexy, ktorý pomôže udržať celé telo v dobrej kondícii. Zadajte svoj e-mail a kliknite na tlačidlo stiahnuť ↓
Všetkých mužov a ženy zaujíma najpálčivejšia otázka na internete, ako rýchlo urobiť medzičasy doma pre začiatočníka? Čo je rozdelenie - nie je to len krásna póza, ale veľkolepá póza, vďaka ktorej získate obrovské množstvo výhod. Napríklad dostane ten, kto dokáže urobiť medzičasy krásny tvar telo, nohy, chrbát, brušné svaly, najmä šikmé brušné svaly, ktoré vyzerajú veľmi krásne. Špagát vám tiež pomôže zlepšiť zdravie chrbtice, močového ústrojenstva a čriev. Pozbierajte preto sily a začnite pracovať doma. Nie je na tom nič zložité, stačí si zapnúť svoj obľúbený televízny seriál alebo hudbu a začať sa naťahovať.
Po určitom čase budete môcť prekvapiť svojich priateľov svojou flexibilitou a zlepšiť zdravie svojho tela. Za zmienku tiež stojí delené cvičenia veľmi užitočné pre mladé dámy, ktoré plánujú tehotenstvo.
Aké typy špagátov teda existujú:
- Previsnutie;
- Vertikálne;
- Priečne;
- Špagát na rukách;
- Pozdĺžny špagát.
Pozdĺžny špagát- najľahší typ špagátu. A to je všetko, pretože používa rovnaké svaly, ktoré fungujú pri jednoduchej chôdzi. Na pozdĺžnom rozdelení môžete sedieť oveľa rýchlejšie ako ostatní druhy špagátov doma.
Ako urobiť rozchody za mesiac doma
Cvičenie na pozdĺžne štiepenie doma
Cvičenie 1
Prvé cvičenie Toto je póza bežca. Pred začatím cvičenia sa vždy dôkladne zahrejte pravidelným cvičením. Postavte sa pred seba a párkrát sa zhlboka nadýchnite a začnite pracovať.
Vypadnite rovno a položte pravú nohu tak, aby bola pokrčená v kolene. Je dôležité, aby noha bola úplne kolmá na podlahu. Dlane musia byť položené na podlahe. Hlava by sa mala pozerať striktne dopredu alebo rovno. V tejto polohe by ste mali zostať asi dve minúty. Potom sa snažte napružiť dlane, aby sa vám perineum postupne stiahlo.
Cvičenie 2
Póza je veľmi pôsobivá a prinesie vám veľa potešenia. Hands up posed je priamym predĺžením bežcovho postoja. Takže pomaly narovnajte telo, ohnite chrbát a narovnajte ruky pred sebou. Pokúste sa dosiahnuť čo najvyššie, ale bez zdvíhania dlaní. Pozdĺžne delené cviky vám pomôže efektívne a rýchlo posilniť a natiahnuť nohy a perineálne svaly, ktoré sú veľmi dôležité pred tým, ako urobíte splity. Cvičenie je veľmi prospešné aj pre chrbticu. Dýchajte pomaly, pozerajte sa priamo pred seba.
Cvičenie 3
Toto cvičenie vám veľmi efektívne pomôže natiahnuť svaly nôh. Je tiež potrebné pamätať na to, že rozdelenie pózy sa musí vykonať pre každú nohu. Pomaly spustite nohu na podlahu a vyrovnajte druhú nohu späť. Potom sa pokúste oprieť dlane o krížovú oblasť. Skúste sa ohnúť hlbšie.
Cvičenie 4
Zaujmite pózu s jednou nohou ohnutou dopredu v kolene a druhou narovnanou dozadu. Položte dlane na boky s prstami proti sebe. Narovnajte lakte do strán.
Cvičenie 5
Toto je priame pokračovanie cviku číslo 4 uvedeného vyššie špagát doma. Skúste sa bradou dotknúť podlahy.
Cvičenie 6
Cvičenie číslo 6 je teda váš záver tréning robiť medzičasy doma. Pokúste sa priblížiť koleno zadnej nohy čo najbližšie k podlahe. Nezabúdajte však, že pred týmto cvičením sa treba efektívne rozcvičiť. Posledná póza je váš pokus sedieť v pozdĺžnom rozdelení alebo sa snažiť čo najviac posadiť.
Cross split cviky
Krížový špagát- Toto je náročnejší spôsob rozdelenia, ale celkom uskutočniteľný. Krížový špagát doma veľmi dobré pre zdravie, rozvíja svaly a kĺby panvy. Načas cross split cvičenia nohy získajú veľmi krásny tvar a privedú spodnú časť chrbta do správnej a zdravej polohy.
Nižšie popísané cross split cvičenie dokonale pripraví telo až do poslednej pózy. Táto póza pre vás nebude taká jednoduchá ako pozdĺžne rozdelenie, ale ak budete tvrdo trénovať, všetci vaši priatelia budú šokovaní a vaše telo bude zdravé.
Cvičenie 1
Celkom jednoduché na vykonanie - toto je ohyb v dolnej časti chrbta. Položte nohy na šírku ramien a položte ruky na spodnú časť chrbta. Musíte sa takto natiahnuť, kým neuvidíte svoje päty. Ak chcete napumpovať brušné svaly, musíte si položiť ruky na brucho. Ale vždy buďte ostražití, ak telo nie je pripravené na stres, potom trochu povoľte úsek.
Cvičenie 2
Po prvom si teda dajte pauzu. splitové cvičenia začni robiť to druhé. Zhlboka sa nadýchnite a predkloňte sa a až potom natiahnite ruky dopredu. Hlava by sa mala pozerať priamo pred seba. Nohy by mali byť široko rozkročené.
Cvičenie 3
Cvičenie sa nazýva hlboký záklon s dlaňami položenými na podlahe. Nohy by ste mali mať umiestnené tak, aby ste medzi ne zmestili lakte a ramená. Skúste sa načiahnuť dole, ako keby ste siahali hore. Neponáhľajte sa okamžite stať sa guru a dostaňte sa do tejto pózy počas niekoľkých tréningov. Všetko robte postupne, aby ste si neublížili.
Cvičenie 4
Keď sú svaly pripravené na natiahnutie, môžete ľahko vykonávať cvičenie s dôrazom na predlaktie.
Cvičenie 5
Jedným z najťažších cvikov sú drepy. široké nastavenie nohy Postavte sa široko, zdvihnite ruky hore. Ponožky však otočte smerom von – takto si nohy veľmi efektívne natiahnete. Urobte hlboký drep, ale chrbát majte uvoľnený a rovný.
Cvičenie 6
Túto pózu nebudete môcť vykonať hneď. Keďže ide o priame pokračovanie cvičenia päť. Posaďte sa v tejto polohe a vydržte 30 sekúnd.
Cvičenie 7
Cvičenia mnohí poznajú zo školy. Bočné výpady. Pomaly rozkročte nohy, urobte výpady na ľavú a pravú nohu. Koleno jednej nohy by sa malo ohnúť a druhá by mala byť úplne narovnaná. Vykonajte 8-10 opakovaní.
Cvičenie 8
Teraz sa blížime k samotnému špagátu. Umiestnite nohy čo najviac po stranách. Potom sa trochu predkloňte a držte chrbát presne rovnobežne s podlahou. Potom odpočívajte na lakťoch.
Cvičenie je poslednou prípravou na cross splits. Aj v tejto póze si môžete položiť dlane na podlahu a napumpovať ruky a brušné svaly.
Cvičenie 9
Predtým ako sa delia, položte perineum na brucho a postupne narovnávajte panvu, prsty by mali smerovať nahor.
Je dôležité mať na pamäti, že všetko delí cvičenie doma veľmi užitočné pre urogenitálny systém, črevá a chrbticu. No, čo je najdôležitejšie, rozchody veľmi krásne a efektívne zmenia váš vzhľad.
Páčilo sa? Povedz svojim priateľom.
Samozrejme, nie každý bude schopný urobiť splity na prvýkrát, niekomu to môže trvať týždeň alebo mesiac. Pravidelným opakovaním týchto cvikov si však zlepšíte strečing a posilníte svaly:
Ak sú rozchody niečím symbolickejším ako joga
Pre niektorých nie sú rozchody ničím iným dobrý úsek, zdravé väzy, cvičenie jogy. Ale pre mňa, ako človeka, ktorý vyrastal na akčných filmoch Jackieho Chana, Van Damma a Donnieho Yena, to bolo niečo oveľa dôležitejšie a symbolickejšie. Už v študentských rokoch som si vyčítal, že v siedmej triede, keď som chodil do boj z ruky do ruky, nepreukázal náležitú starostlivosť urobiť rozchody. A keď som mal 20 rokov, zdalo sa mi, že čas prešiel, že som starý a že nestojí za to ani skúšať robiť rozchody.
Stal sa zázrak – hneď po univerzite som odišiel študovať do Číny. Táto univerzita má veľmi silnú školu wushu, ktorej prívrženci sa pravidelne umiestňujú na prvých miestach v celočínskych súťažiach wushu.
Jedna vec je, keď žijete vo svete chodiacich kancelárskych pracovníkov, ktorí sa nestarajú o strečing, no úplne iná vec je, keď sa ocitnete v tréningovej miestnosti, kde úplne všetci, dokonca aj deti, robia kotrmelce, prevracajú sa a robia medzičasy. . V takomto prostredí, keďže ste najzelenší, najstarší a najnetechnickejší študent, okamžite začnete siahať nahor. Táto túžba, ako aj rady hráčov Wushu mi pomohli urobiť cross splity za menej ako rok tréningu. Ich poznatky a moje skúsenosti som zhrnul do zoznamu odporúčaní pre tých, ktorí chcú robiť splity.
Ako prebiehajú rozchody. Pokyny od čínskych šampiónov Wushu
- Zabudnite na termíny. Neexistujú žiadne „do Nového roka“ alebo „dva mesiace vopred“. Ponáhľanie sa natiahnuť sa nevyhnutne povedie k zraneniu.
- Menej hrdinstva. Pomalý a systematický pokrok smerom k cieľu pol hodiny každý deň je lepší ako zriedkavý, ale pôsobivý tréning niekoľko hodín v kuse.
- Spoznajte svoje telo. Hoci sme si všetci anatomicky podobní, každý z nás má svoje vlastné charakteristiky: štruktúru bedrový kĺb, elasticita svalov a väzov. Napríklad pri varóznej deformácii krčka stehennej kosti človek jednoducho fyzicky nezvládne krížové štiepenia. Preto, ak bola pre vášho brata akrobata vhodná jedna metóda na robenie splitov, potom nie je ani zďaleka pravda, že tá istá metóda bude vhodná aj pre vás. Počas tréningu musíte nezávisle určiť svoje problémové oblasti ktoré vám neumožňujú robiť rozchody. Napríklad s podkolennými väzmi som nemal žiadne problémy; Ale väzy na stehne boli ako drevo. Tak som sa im venoval viac.
- Pi viac vody. Keď dostatočne pijete, spojivové tkanivo kĺže po svaloch, ale keď nie je dostatok vody, fascie sa môžu prilepiť na svalové vlákna, čím sa zníži rozsah pohybu.
- Začnite trénovať postupne, postupne zvyšujte frekvenciu strečingu. Začal som s jedným tréningom každé dva dni a dostal som sa tri tréningy o deň.
- Vo večerných hodinách sa naše kĺby a svaly stávajú o 20% pružnejšie, čo znižuje riziko zranenia a umožňuje nám dosiahnuť najlepšie výsledky. Ráno si môžete urobiť dynamický strečing, aby ste uvoľnili stuhnutý, stuhnutý pocit po spánku, ale nesnažte sa nič robiť hneď, keď sa zobudíte.
- Pred strečingom nezabudnite zahriať svaly nôh: behajte, robte vzduchové drepy a pravidelné cvičenia. zahrievacie cvičenia do 10-15 minút. Strečingom na teplom tele znižujete riziko vyvrtnutia.
- Rozložte záťaž. Keď sedíte rozdelene, je tu pokušenie drepnúť si bližšie k podlahe na úkor kolien. Pamätajte: ak vás pri strečingu bolia kolená alebo chrbát, robíte to zle.
- Existujú dva typy splitov: dynamický (keď šviháte nohou - rozkol pri dopade) a statický (sedíte na podlahe). Stáva sa, že človek môže rozkývať nohu, ale nemôže v nej sedieť na podlahe. Stáva sa to aj naopak. Tieto dva typy špagátov sa navzájom dopĺňajú, preto by sa mali vyvíjať paralelne. Dynamický strečing musí byť úplne kontrolovaný, bez náhlych, trhavých pohybov, inak môže švih spôsobiť zranenie.
- Keď sa natiahnete, vy ponožka by mala byť vytiahnutá smerom k vám, a nie od seba (ako v balete).
- Keď ste statický, úplne nezmrznete, ale pokračujete v miernych oscilačných pohyboch – hore a dole, ako struna – na frekvencii, ktorá vám vyhovuje.
- Zistite, ako nechať nohy kĺzať po podlahe. Môžu to byť buď ponožky na linoleu alebo topánky na ražni hráča wushu.
- Buďte mimoriadne opatrní keď vám tretie strany ponúkajú „pomoc“. Nikto okrem vás nemôže poznať aktuálny stav vašich väzov. Tréner nie je jasnovidec. Počul som už toľko príbehov o trénerovi, ktorý „náhodou“ niekomu roztrhol väzy. Pokiaľ ide o mňa, všetky tieto párové úseky s pomocou partnera majú jeden cieľ - urobiť proces interaktívnejším a komplexnejším. Celkovo na to, aby ste robili rozkoly, nepotrebujete nič okrem nôh a podlahy.
- Uvoľnite sa. Strečing je pre telo neprirodzená činnosť. Pri natiahnutí nad rámec normálneho rozsahu sa svaly automaticky stiahnu, aby sa zabránilo zraneniu. Naučte sa pri strečingu relaxovať a dýchať rovnomerne – pomôže vám to rýchlejšie prehĺbiť rozštiepenie.
- Naťahujte sa každý deň. Na rozdiel od silový tréning, po ktorom je potrebný odpočinok a zotavenie, strečing nevyžaduje takéto prestávky. Ak chcete robiť medzičasy rýchlejšie, naťahujte sa každý deň, sedem dní v týždni.
- Použite horúcu sprchu. Po horúcej sprche budú vaše väzy poddajnejšie na natiahnutie.
- Použite časovač. Sedí na medzičase nastavte si pred seba stopky. Začnite pomaly, napríklad 30 sekúnd, a postupne zvyšujte čas. Tieto merania vám tiež pomôžu jasnejšie vnímať váš pokrok. Namiesto časovača môžete použiť svoju obľúbenú hudbu, v ktorej sa riadite buď slovami, alebo začiatkom refrénu.
- Prihláste sa do niektorej sekcie, kde sa cenia rozkoly. Napríklad akrobaciu, jogu, breakdance resp bojové umenia. Nezáleží na tom, či viete, ako robiť rozchody, alebo len pracujete týmto smerom. Človek je spoločenská bytosť, takže akékoľvek „verejné“ školenie, najmä v kruhu rovnako zmýšľajúcich ľudí, vás morálne podporí a dodá ďalšiu motiváciu.
Každý môže mať svoje obľúbené a efektívnejšie spôsoby strečingu: niekto si sadne do „motýľa“ a niekto bude viac kývať nohami – preto som tu neopisoval žiadne cviky, určite ich poznáte. A ak nie, tak viete, kde ich nájdete.
Najdôležitejšie je mať na pamäti, že s náležitou vytrvalosťou ľudia robia rozchody vo veku 30 a 40 rokov, hlavnou vecou je veriť v seba. Keď sa mi po niekoľkých mesiacoch konečne podarilo urobiť krížový split, náš hlavný hráč wushu sa na mňa usmial a povedal: „功夫不负有心人“, čo znamená „ak budeš tvrdo pracovať, určite dosiahneš úspech“.
Vzhľadom na určité historicky ustálené zvyky sa mnohé činnosti v našom živote zvyčajne delia na „mužské“ a „ženské“. Fitness v tomto ohľade nie je výnimkou - a preto chlapci radšej robia box alebo zdvíhajú činky, zatiaľ čo dievčatá sa prihlásia na strečing a pilates. Medzitým nie je strečing pre mužov o nič menej dôležitý ako pre ženy. Pretože zostavy cvikov na natiahnutie svalov a väzov pomáhajú nielen udržať sa vo forme, ale priamo súvisia aj s mužskou potenciou.
V tomto ohľade má zmysel zistiť, či muži musia vykonávať cvičenia ohybnosti, ak sa venujú siloušport? A ak áno, ako rýchlo, začať prakticky od nuly, môžete dosiahnuť viac či menej hmatateľné výsledky? Aké ciele by ste si mali stanoviť - len aby ste si nenechali „kysnúť“ svaly alebo si vytvorili program, ktorý vám to umožní? Je možné vynechať návštevu posilňovne a strečing doma? Pokúsme sa dať odpovede na položené otázky.
U mužov existuje priamy vzťah medzi sexuálnym zdravím a rozvojom ohybnosti tela. Sú na to minimálne tri dôvody.
- Strečing pre mužov podporuje aktívny krvný obeh v oblasti panvy. Výsledkom je, že cievy dostávajú dostatok krvi - a erekcia v podstate nastáva v dôsledku prudkého prívalu krvi do mužského pohlavného orgánu.
- Vyvinuté svaly sú najlepšou ochranou pred priškrtenými nervovými vláknami. Koniec koncov, zdrojom tohto problému je zhutnenie a stlačenie stavcov, ku ktorému dochádza v dôsledku slabej podpory chrbtice chrbtovými svalmi.
- Zdravie tela priamo ovplyvňuje psycho-emocionálny stav - a mnohé problémy mužov v posteli súvisia práve s psychikou. Navyše už prvé zlyhanie často spôsobí lavínovitý proces narastajúceho strachu pred každým ďalším sexuálnym stykom. Ale prechod na užívanie liekov, ktoré zvyšujú potenciu, rozhodne nie je najlepším východiskom zo situácie a spôsobí to oveľa viac škody ako úžitku.
Ako urobiť tento alebo ten typ strečingu, ak ste začiatočník? A mali by ste sa hneď obávať, že bez schopnosti profesionálneho rozdelenia a oblúka mosta nemožno vaše hodiny považovať za plnohodnotné? Samozrejme, výhody špagátu pre mužov sú nepopierateľné – toto však zďaleka nie je prvý a nie hlavný krok v umení vytvárať flexibilné a silné telo. Oveľa dôležitejšie je začať so základnými úlohami – zlepšenie krvného obehu v oblasti panvy a uvoľnenie napätia z chrbtice.
To sa dosiahne nasledovaním špeciálna gymnastika pre začiatočníkov, ktorých prvé lekcie je možné získať vo fitness centre od skúsených inštruktorov, alebo rovno začať cvičiť doma (našťastie fotky a videá všetkých užitočné cvičeniaľahko nájsť na internete).
Aké rady by ste nemali zanedbávať, keď začínate so strečingom doma, v posilňovni alebo na štadióne?
- Hlavná vec je zahriať sa! Nemôžete začať namáhať „studené“ svaly. Najlepšia možnosť– ľahké kardio cvičenie a gymnastické cvičenia na kĺby 10–15 minút.
- "Ponáhľaj sa pomaly"! Táto fráza dokonale vyhovuje našej úlohe. Náhle pohyby pri strečingu sú kontraindikované – ale pomalé a plynulé pohyby naopak ideálne napomáhajú spevneniu svalstva a elasticite väzov.
- Neporušujte techniku! V opačnom prípade vás začne prenasledovať bolesť a dokonca aj zranenie a účinok cvičení bude oveľa nižší, ako by ste chceli.
- Nerobte z tried súťaž! Vaše tréningy sú pre vás, nie pre divákov. Netreba sa snažiť niekoho predbiehať alebo niekomu niečo dokazovať.
- Cvičte pravidelne! Aspoň trikrát do týždňa. A kombinovať triedy s správnej výživy, ľahký jogging, jazda na bicykli, plávanie alebo akákoľvek iná aktivita ľahké kardio. Ak k tomu pridáme umiernené výkonové záťaže– výsledok vás nenechá čakať!
Pamätajte si ešte jednu dôležitú vec - KAŽDÝ človek môže robiť strečing (snáď okrem tých, pre ktorých je kontraindikovaný z dôvodu vážnych porúch tela). Hlavná vec je zvyšovať záťaž postupne a robiť to s radosťou!
Kedy je najlepší čas na strečing?
V zásade môžete cviky vykonávať takmer kdekoľvek a kedykoľvek. A to nielen v byte, parku či na pláži – ale aj pri čakaní na električku alebo uviaznutí vo vlastnom aute v dopravnej zápche. Keby som mal príležitosť a trochu času!
Samozrejme, niektoré momenty a miesta sú na to vhodnejšie a odborníci odporúčajú:
- dať prednosť ranným hodinám pred odchodom do práce;
- robiť cvičenia počas prestávok počas pracovného dňa;
- pravidelne, približne raz za niekoľko hodín, so sedavým životným štýlom;
- keď cítite svalovú necitlivosť;
- len tak, ak aj tak sedíte, čítate alebo pozeráte televíziu.
Tri typy strečingov na rozvoj flexibility
- Pasívny strečing. Najpomalší typ, zahŕňajúci úplnú kontrolu nad svalmi. K tomu musí byť aplikácia sily dlhodobá a vonkajšia – teda zabezpečená trenažérom, cvičebným partnerom, alebo nejakou záťažou. Jeho účelom je čo najviac natiahnuť väzy a svalové vlákna, ale prakticky bez bolesti.
- Aktívny strečing. S ním sa sila dosahuje vlastným pohybom. Zároveň sa svaly sťahujú aktívnejšie a napätie je na hranici možností športovca.
- Balistický úsek. Balistika je zameraná na pohyby so zrýchlením, a preto si vyžaduje skúsenosti a extrémnu pozornosť (inak si môžete roztrhnúť svalové vlákna a poškodiť kĺby). Je to však tiež potrebné, pretože typy zaťaženia svalov by nemali byť len statické.
Technika: čo a ako ťahať?
Krk (záklon hlavy)
- Východisková poloha – státie. Chrbát je rovný, pozerá sa dopredu. Pomaly nakloňte hlavu nadol čo najviac. V koncovom bode fixujte polohu na 10 sekúnd. Vraciame sa do východiskovej polohy.
- Opakujeme rovnaké kroky, ale so zaklonenou hlavou. Neotvárame ústa.
- Teraz nakloníme hlavu doľava - a pomáhame ju pritlačiť k ramenu ľavou rukou (samotné rameno sa nedvíha). Rovnaká fixácia - ale na 20 sekúnd. Vraciame sa do východiskovej polohy.
- Opakujeme rovnaké kroky a nakloníme hlavu doprava.
- Začíname pomalé otáčanie hlavy v smere hodinových ručičiek. Potom urobte to isté - proti smeru hodinových ručičiek (10 otáčok v každom smere).
Paže, ramená a bicepsy
Cvičenie sa vykonáva na tyči alebo inej vertikálnej opore.
Triceps
Ako urobiť tricepsový strečing?
Prsník
Na to potrebujeme tyče.
- Východisková poloha – stoj, ruky opreté o tyče od lakťa a vyššie.
- Pomaly ohnite nohy a znížte svoje telo na maximum (možno to ľahko určiť zvýšením bolesti).
- Pozíciu zafixujeme na 30 sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát.
Stlačte tlačidlo
Najjednoduchšia metóda, pretože nevyžaduje žiadne vybavenie.
Horná časť chrbta
Ako sa natiahneme?
Východisková poloha – stoj, hrudník mierne klenutý, dýchanie rovnomerné.
- Zaoblíme si chrbát, vystrčíme hrudník, pričom súčasne natiahneme ruky a ramená nadol a dopredu, aby sme dosiahli rovnováhu (brada sa tiež trochu nakloní).
- Po dosiahnutí hraničného bodu sa tiež pomaly narovnávame.
Fixácia konečnej polohy tu nie je potrebná a maximálne zaťaženie by malo byť cítiť v oblasti lopatiek. Ak dôjde k napätiu na nesprávnom mieste, snažíme sa pohyby korigovať, kým nedosiahneme požadovaný výsledok. Opakujte 10-15 krát.
Spodná časť chrbta a zadná časť stehien
Najťažšie cvičenie pre začiatočníkov (za predpokladu, že sa ho snažia vykonávať správne).
- Východisková poloha – státie.
- Pri výdychu sa BEZ OHNUTIA KOLENÁ (to je dôležité!) predkloňte a končekmi prstov siahnite na podlahu. Ak vo svaloch nie je pružnosť, spočiatku to nebude možné. Cvičenie však musíte opakovať (znova a znova, deň čo deň), až kým sa neohnete a nebudete sa môcť dotknúť podlahy otvorenými dlaňami.
- Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.
Dôležité! Pri vykonávaní cviku by chrbát mal zostať rovný a nie klenúť sa. V opačnom prípade sa budú naťahovať najmä svaly chrbta, nie kríže a efektivita cvičenia sa značne zníži.
Nohy
Ako môže muž urobiť rozchody? Spravidla to nedokážu tak rýchlo ako ženy. O to sa však treba snažiť.
Prvým krokom v tomto bude nasledujúce cvičenie:
Nohy v perspektíve – delené (priečne)
Druhým krokom bude cvičenie, ktoré sa vykonáva bezprostredne po predchádzajúcom.
- Východisková poloha – státie, držanie opierky rukami (napr. nástenné tyče alebo operadlo vysokej a ťažkej stoličky), nohy nastavené čo najširšie (ako sa len dá).
- Pomaly začíname rozťahovať nohy ešte širšie, pohybujeme chodidlami. Zakaždým budeme klesať nižšie a nižšie - a aj keď nedosiahneme úroveň sedenia úplné rozdelenie, môžeme byť spokojní s výsledkom, ktorý nám k podlahe zostane cca 10 cm.
- V spodnej polohe fixujeme 20–30 sekúnd.
- Rovnako pomaly a opatrne sa vraciame do východiskovej polohy.
Nohy tam a späť, v perspektíve – delené (pozdĺžne)
Horizontálna lišta
Je to dosť ľahké na zavesenie. Často, kedykoľvek a bez obmedzení. Takéto zavesenie dokonale odľahčí chrbticu a zároveň precvičí silu rúk.
