Najúčinnejšie cvičenia na rýchle chudnutie brušného tuku. Chcete vedieť, ktoré fyzické cvičenia sú najúčinnejšie na chudnutie brucha, bokov a stehien? Zlé držanie tela pri sedení

Čas čítania: 21 minút

Otázka je jednou z najpálčivejších medzi tými, ktorí premýšľajú o svojej fyzickej zdatnosti. Táto problémová oblasť trápi mužov aj ženy a nie vždy je spojená s nadváhou.

Článok pojednáva o základných pravidlách, ako odstrániť brušný tuk a aké metódy sa považujú za najúčinnejšie v boji proti brušnému tuku. Tiež sa ponúka hotový súbor cvikov na brucho, ktorý pomôže odstrániť tuk a posilniť brušné svaly.

Ako odstrániť brušný tuk: základné pravidlá

Napriek tomu, že internet je plný rôznych tipov, ako rýchlo zhodiť brušný tuk, zbavenie sa akýchkoľvek problémových partií na tele v podstate spočíva v dvoch základných požiadavkách:

1. Zníženie celkového percenta telesného tuku
2. Posilnenie príslušných svalov

Ak chcete znížiť celkové percento telesného tuku, musíte jesť v kalorickom deficite (spotrebujte menej kalórií, ako vaše telo dokáže spáliť) aby sa začal proces odbúravania tukového tkaniva. Kalorický deficit môžete vytvoriť správnou výživou, zvýšeným cvičením, vysokou dennou aktivitou alebo všetkými tromi súčasne. Bez redukcie telesného tuku sa tuku na bruchu nezbavíte.

Druhým faktorom, ktorý vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu, je vykonávanie cvičení na posilnenie svalového korzetu alebo inými slovami základné svaly (brušné a chrbtové svaly). Základné cvičenia vám nepomôžu spáliť tuk, ale pomôžu vám spevniť svaly, zlepšiť držanie tela a spevniť brušné svaly, čo v konečnom dôsledku zmení vaše brucho. Ale to funguje len v kombinácii s celkovým znížením percenta telesného tuku.

Ako prinútiť svoje telo spaľovať tuk na bruchu?

Nemôžete prinútiť svoje telo spaľovať tuk na bruchu. Je chybou myslieť si, že napumpovaním brucha odstránite brucho.. Nie! Pomocou cvikov na brucho posilňujete brušné svaly a s kalorickým deficitom ubúda tuková vrstva v celom tele: na tvári, na rukách, na bruchu, na nohách. Bez ohľadu na to, aké cvičenie robíte (alebo nerobíte), celé vaše telo stráca váhu. (ak je kalorický deficit!), a tréningom si precvičíte len svaly. Je nemožné prinútiť telo zbaviť sa tuku v oblasti brucha lokálne spaľovanie tukov neexistuje.

Zároveň si môžete intenzívne precvičiť svalový korzet a ruky a nohy budú chudnúť rýchlejšie. Pokúsite sa odstrániť brucho a objem pôjde preč zo všetkých častí tela okrem samotného brucha. To je normálne a prirodzené! Problémová oblasť je zvyčajne posledná na chudnutie. Ako rýchlo môžete stratiť brušný tuk do značnej miery závisí od typu vášho tela, fyziológie a životného štýlu. Niektorí muži a ženy, dokonca aj s nízkym percentom telesného tuku, majú stále nejaký tuk v dolnej časti brucha.

Čo robiť, ak sa nemôžete zbaviť brucha?

Čo robiť, ak ste schudli, vaše telo sa zmenilo, ale vaše brucho stále nezmizlo? Alebo čo robiť, ak ste už v skvelej forme, no stále máte malé bruško? Často sa vyskytujú prípady, kedy nie je možné stratiť tuk na bruchu ani pri nízkom percente telesného tuku. Moje ruky, boky a zadok sú v perfektnom stave, ale moje malé bruško nechce odísť. V tomto prípade môžete pokračovať v chudnutí a nakoniec dosiahnuť ploché brucho, ale nie je isté, že sa tým zlepší vaša celková kvalita tela. Spolu s tukom vám ubudne aj svalová hmota na celom tele, čo v konečnom dôsledku povedie k prílišnej vychudnutosti a nie krásnej postave.

Pri úprave stravy a tréningu sa vždy pozerajte na celkové zloženie tela. Zvyčajne problémová oblasť (a každý má svoje) je veľmi ťažké dosiahnuť dokonalosť. Chce to čas. Áno, pravidelné cvičenie a správna výživa zlepší vaše telo, ale lepšie nie je vždy ideálne. Nemali by ste sa zavesiť na malé bruško a príliš sa mučiť diétami, ak ste už v dobrej kondícii. Pokračujte v tréningu a jedzte a pokračujte v práci na zlepšení svojej postavy. Postupne, krok za krokom, sa dostanete do skvelej formy.

Prvé kolo: kardio cvičenia

: 20-25 krát

: 20-25 krát (na každú stranu)

Tento okruh s kardio cvičeniami môžete zopakovať dvakrát.

Druhý kruh: Základné posilňovacie cvičenia

: 20-25 krát

: 30-60 sekúnd

: 10-15 krát (na každú stranu)

: 10-15 krát (na každú stranu)

: 15-20 krát (každá strana)

: 10-15 krát (na každú stranu)

Tretí kruh: kardio cvičenia

1. Polovičný zdvih drepu: 30-35 krát

: 8-15 krát

Existuje niekoľko oblastí, ktoré je najťažšie napraviť fyzickým cvičením. Patria sem žalúdok a boky. No pre ženy boli vyvinuté niektoré cviky na chudnutie špeciálne na brucho a boky, ktoré môžu pomôcť prekonať nechcené objemy aj doma. Dôležité je trénovať systematicky a dodržiavať niektoré pravidlá.

Zásady tréningu na chudnutie brucha a bokov

Je dôležité pochopiť, že cvičenia a počet opakovaní sa budú u rôznych ľudí líšiť. Pre tých, ktorí majú nadváhu, budú kardio cvičenia v prvom rade dôležité, aby sa zbavili pôsobivej vrstvy tuku. V prvom období by ste sa nemali opierať o silové cvičenia a napumpovať svaly.

V prvých fázach bude dobré:

Chôdza rýchlym tempom.

Plávanie.

Skákanie cez švihadlo, ak nie sú žiadne kontraindikácie (obezita, problémy s chrbticou).

Súčasne s kardio cvičením, len čo sa telesná hmotnosť priblíži k normálu, môžete zaradiť silové cvičenia zamerané na precvičenie brušných a chrbtových svalov.

Aby ste dosiahli želaný výsledok – chudnutie plus posilnenie brušných a bočných svalov, mali by ste kombinovať kardio a silové cvičenia. Toto je jeden z princípov tréningu.

Druhým hlavným bodom bude pravidelnosť tried. Ak chcete dosiahnuť výsledky, je dôležité tvrdo trénovať a neočakávať ohromujúce výsledky po niekoľkých týždňoch tréningu. Každý organizmus má svoj vlastný čas. Ak si celé roky prejedáte boky a brucho, je hlúpe očakávať, že po mesiaci tréningu bude váš pás štíhlejší.

Takmer pre každého sú žalúdok a boky najťažšími oblasťami na chudnutie ako posledné. Musíte to pochopiť a nevzdávať sa, ale vytrvalo kráčať k cieľu.

Ďalším dôležitým bodom bude správna výživa. Skúsení odborníci na výživu a fitness tréneri tvrdia, že výživa je pri chudnutí na prvom mieste. Elasticita a napätie svalov sa však dosahuje iba fyzickou aktivitou. Preto je dôležité, aby ženy doma či v posilňovni skĺbili zásady správnej, zdravej výživy a fyzickej aktivity, vrátane cvikov na chudnutie brucha a bokov.

Poďme si to zhrnúť. Pre najrýchlejšie a najtrvalejšie výsledky v procese chudnutia brucha a bokov je dôležité, aby ženy:

Kombinujte kardio a silové cvičenia.

Trénujte systematicky a neustále.

Jedzte správne.

Viesť aktívny životný štýl.

Trénujte priemerným tempom bez závažia.

Cvičte aspoň 3-5 krát týždenne.

Len ak sú všetky pravidlá dodržané spoločne, je možný rýchly pozitívny výsledok.

Začiatok tréningu, rozcvička

Doma, ako v telocvični alebo v skupinových triedach, by mal tréning začať kardiom a zahriatím. Doma vás na cvičenie pripraví jogging na mieste, rýchla chôdza alebo skákanie cez švihadlo. Nechajte na to 10-15 minút.

Potom musíte natiahnuť kĺby:

Ramenné kĺby zahrejeme rotáciou ramien dopredu a dozadu.

Ďalej sa ohnite na stranu. Toto zahrievacie cvičenie je zamerané nielen na zahriatie svalov, ale aj na ich posilnenie. Zapájajú sa tu šikmé brušné svaly a široké svaly chrbta, ktoré tvoria tenkú líniu pásu a ženskú krivku chrbta.

Natiahnite kolená a členky rotáciou.

Po zahriatí, ktoré je potrebné aj pri domácom tréningu, začíname špeciálne cviky na chudnutie a posilnenie brušných a bočných svalov pre ženy.

Súbor cvikov s vlastnou váhou

Rôzne dosky sú veľmi účinné v boji s nadmerným objemom brucha a bokov. Možnosť klasickej dosky:

Východisková poloha: na podlahe, oprieť sa o lakte a o prsty na nohách, nohy rozkročiť na šírku ramien, zopnite ruky pred sebou, uvoľnite krk.

Čas strávený v tejto polohe by mal byť aspoň 30-60 sekúnd.

Robte plank denne v 3 sériách.

Bočná doska je zameraná špeciálne na bočné brušné a chrbtové svaly:

Východisková poloha: ľahnite si na ľavý bok, zdvihnite sa na ľavú ruku, pokrčte v lakti, zdvihnite pravú ruku a položte ju za hlavu.

Trvanie držania tyče je od 30 do 60 sekúnd.

Urobte to isté v opačnom smere.

Plank so zdvihnutím rúk a nôh:

Východisková pozícia je rovnaká ako pri klasickom planku, no treba sa oprieť nie o lakte, ale o ruky.

Zdvihnite striedavo ľavú ruku a pravú nohu, potom pravú ruku a ľavú nohu.

Vykonajte 20 zdvihov, 3 sady.

Rozbaľovacia lišta:

Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom planku.

Zdvihnite a posuňte pravú ruku dozadu, akoby ste sa otvorili. Nohy nemenia polohu;

Opakujte 20-krát v 3 sériách.

Ďalším účinným cvičením, ktoré je zamerané na udržanie tvaru brucha, bokov a iných oblastí, sú kliky:

Musí sa vykonávať vo východiskovej polohe, ako klasický plank. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien, nohy sú v rovnakej polohe.

Ďalej by ste mali ohnúť lakte a znížiť hrudník čo najnižšie k podlahe.

Potom sa vrátime do východiskovej polohy.

V ideálnom prípade by sa kliky mali vykonávať z podlahy. Ale pre začiatočníkov sú kliky zo steny, zo stola alebo stoličky, pohovky, z akéhokoľvek povrchu a výšky, z ktorej môžete začať, celkom vhodné. Potom choďte nižšie a nižšie a potom na podlahu.

Cvičenia na zdvíhanie nôh pomáhajú znižovať objem brucha a bokov:

Ľahnite si na zem, na chrbát, s rukami za hlavou alebo v bok. Zdvihnite rovné nohy a pomaly ich spustite.

Nožnice. Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite nohy rovno do vzdialenosti 45 stupňov od podlahy, roztiahnite nohy do strán a prekrížte ich.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, oprite sa o chodidlá, položte ich na šírku ramien.

Zdvihnite zadok hore a dole.

Vykonajte každé z týchto cvičení priemerným tempom pre 3 prístupy. Každý prístup obsahuje 15-20 opakovaní.

Športujete často?

3 krát týždenne

Nie, nemám rád šport

Veľmi zriedka

Podtlak v bruchu

Abdominálny podtlak sa považuje za veľmi účinné a efektívne cvičenie na chudnutie brucha a bokov pre ženy, ktoré sa dá ľahko vykonávať aj doma bez ďalšieho vybavenia. Je vypožičaný z východných praktík a poskytuje rýchle a dobré výsledky. Cvik je určený na precvičenie vnútorných brušných svalov, ktoré sa nedajú precvičiť iným cvikom. Práve tie vám stiahnu brucho a udržia ho ploché.

Základné pravidlá vykonávania vákua žalúdka:

Cvičenie musíte vykonávať denne 1-3 krát denne.

Prvýkrát sa podtlak vykonáva ráno nalačno po návšteve toalety.

Toto cvičenie môžete vykonávať po tréningu a pred spaním.

Vákuum žalúdka robíme takto:

Zaujmite východiskovú pozíciu.

Pomaly vydýchnite.

Nadýchnite sa nosom.

Znova pomaly vydýchnite a úplne vyprázdnite vzduch z pľúc.

Zadržte dych, nevdychujte.

Zatiahnite žalúdok čo najviac. Pokúste sa úplne stiahnuť žalúdok zospodu k hrudníku.

Vydržte niekoľko sekúnd. Najprv to bude 3-5 sekúnd.

Uvoľnite žalúdok, nadýchnite sa.

Urobte si prestávku 30-40 sekúnd a opakujte.

Musíte vykonať 3-5 prístupov.

Počiatočná pozícia pre toto cvičenie môže byť odlišná:

Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela alebo tesne pod bedrovým kĺbom na nohách.

Sedieť so spustenými nohami alebo v lotosovej polohe.

Postavte sa rovno, položte dlane na nohy na spodok bedrového kĺbu.

Stojte s mierne pokrčenými kolenami a dlaňami položenými na bokoch. Chrbát by mal byť v akejkoľvek polohe rovný.

Obruč pre štíhly pás

Obruč je jednoduché, cenovo dostupné športové vybavenie. Jednoduché cvičenia s ním pomôžu ženám schudnúť a získať štíhle brucho a pás doma.

Otočiť obruč okolo pása môže každý. Je to celkom jednoduché. Dôležité je skrútiť ho v oboch smeroch, aby bol výsledok jednotný. Najprv doprava, potom rovnaký čas doľava alebo naopak.

Na hmotnosti obrúčky záleží:

Pre začiatočníkov, ktorí sa predtým nevenovali žiadnemu športu, je vhodná obruč s hmotnosťou cca 1 kg.

Pre tých, ktorí sa predtým venovali športu, aspoň cvičili, nepravidelne, z času na čas je lepšie zvoliť obruč 1,3-1,5 kg.

Pre tých, ktorí vedú aktívny životný štýl, venujú sa telesnej výchove a pravidelne cvičia fitness, je vhodná obruč s hmotnosťou 2,3 ​​kg.

Pravidelný tréning s obručou poskytuje pomerne rýchle výsledky.

Disk "Grace" na zoštíhlenie brucha a bokov

Ďalším športovým vybavením, ktoré má veľa ľudí doma, je disk „Grace“. Jedná sa o plochý dvojitý disk, na ktorom musíte stáť nohami a vykonávať rotácie tela rýchlym tempom doľava a doprava. Odborníci hovoria o vysokej efektivite tréningu na tomto disku.

Aby ste sa cvičením na disku zbavili nežiaduceho objemu na žalúdku a bokoch, je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá:

Trénujte aspoň 3,5-krát týždenne.

Trvanie cvičenia by malo byť 30-40 minút denne.

Vykonajte cvičenie správne: v pomerne rýchlom tempe vykonávajte rotácie pomocou brušných svalov, pričom ruky držte pred hrudníkom.

V kombinácii so správnou výživou bude tento typ tréningu užitočný a pomôže vám získať krásne tvary brucha a pásu.

Cvičenie s činkami alebo akoukoľvek váhou

Ako závažia doma môžete použiť:

• malé činky;
• baklažány s vodou;
• aj 1 kg balenia soli alebo cukru.

Teda všetko, čo doma nájdete vo vhodnej váhe, niečo, čo môžete vziať do ruky. Neberte činky, ktoré sú príliš ťažké;

Cvičenia budú nasledovné:

Telo sa nakláňa doprava a doľava. Aby ste to dosiahli, musíte stáť s nohami na šírku ramien, ruky s činkami po stranách. Ďalej sa striedavo ohýbajte doprava, narovnajte sa, potom doľava, narovnajte sa. Zároveň sú ramená spustené do strán a nemenia svoju polohu.

Na ďalšie cvičenie budete potrebovať lavicu alebo okraj pohovky. Ľavé koleno a ľavú ruku si položte na lavicu alebo okraj pohovky. Pravá ruka s činkami je spustená priamo dole na úrovni ramien.

Zdvihnite pravú ruku a ohnite ju v lakti. Urobte to isté na druhej strane, oprite sa o pravú ruku a koleno a ľavú ruku zdvihnite z činiek.

Držte činky v rukách, ohnite lakte a spojte činky pred hrudníkom. Chodidlá na šírku ramien, zadok a brucho vtiahnuté. Otočte svoje telo doľava a doprava pomaly jeden po druhom.

Tieto cviky sú dobré na precvičenie šikmých brušných svalov a chrbtových svalov. Pomáhajú bokom viac tónovať a odstraňujú vrásky. Cvičenia vykonávajte stredným tempom. Vyberte si hmotnosť činiek alebo akéhokoľvek záťažového materiálu, ktorý vyhovuje vašej sile, nezvyšujte ju.

Z každého cviku urobte 3 série. Vykonajte 15-20 krát za sadu.

Čo nerobiť pri chudnutí na bruchu a bokoch

Aby ste schudli v oblasti brucha a bokov, nemali by ste robiť:

Akékoľvek krútenie. Zvyšujú svalovú hmotu a objem v páse a bruchu.

Pri cvičení s činkami alebo závažiami používajte ťažké závažia. Veľká hmotnosť projektilov pomôže vybudovať svalovú hmotu, ktorá vizuálne zväčší objem pása, brucha a bokov.

Zanedbávajte akúkoľvek fyzickú aktivitu. Akákoľvek aktivita počas dňa vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.

Viesť sedavý alebo sedavý životný štýl.

Zneužívajte sacharidy a výrobky z múky. Samotné cvičenie neprinesie požadované výsledky, ak sa budete stravovať nesprávne.

Pre trvalé výsledky však tréningy nezrušte hneď, ako spozorujete úbytok objemu a formovanie krásnych ženských kriviek, pokračujte v rovnakom duchu a nechajte cvičenia, aby sa stali vašim životným štýlom.

Po tréningu

Po fyzickom tréningu a vypracúvaní problematických húkačiek môžete účinok zvýšiť masážou alebo inými manipuláciami:

Valčekom masírujte brucho a boky.

Zabaľte oblasť brucha na 20 minút do potravinovej fólie s hlinou alebo aromatickými olejmi.

Vákuová masáž brucha a bokov pomocou pohárikov.

Metóda masáže suchou kefou. Vykonáva sa trenie a hladenie suchej pokožky suchou kefou s prírodnými štetinami.

To je všetko, čo doma pomôže ženám dosiahnuť najlepšie výsledky pri chudnutí brucha a bokov po vykonaní špeciálnych cvičení.

Fitness tréneri po celom svete denne vyvíjajú nové cviky na chudnutie brucha a bokov, aby ženy zostali štíhle. Obezita sa pre ľudstvo stáva skutočným problémom; Fyzické cvičenie v kombinácii so správnou výživou poskytuje rýchle a udržateľné výsledky chudnutia.

Najčastejšie príčiny vzhľadu brucha a bokov

Cvičenia na chudnutie v bokoch často poskytujú dobré výsledky v kombinácii s diétou. Sedavý spôsob života a nesprávna výživa sú základom obezity. Tiež žalúdok a boky sú pokryté tukom v dôsledku stresu, nedostatku spánku alebo v dôsledku chorôb vnútorných orgánov.

Cvičenie určené špeciálne na chudnutie vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu. Hlavná vec je robiť ich správne a pravidelne.

Dôležité: musíte kombinovať cvičenia na chudnutie v oblasti brucha a bokov u žien s diétnou výživou. V opačnom prípade nedosiahnete vytúženú štíhlosť.

Najlepšie cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch

Spomedzi mnohých typov tréningov sú najlepšie účinné cviky určené na chudnutie na bruchu a bokoch. Sú to tie, ktoré robia pás tenkým, formujú krásne držanie tela a robia postavu ženskou. Komplex tohto typu je pomenovaný po Guyovi Gasperovi, fitness inštruktorovi a autorovi metódy. Komplex zahŕňa 10 špeciálnych cvičení na chudnutie v oblasti brucha a bokov. Cvičenie posilňuje priame a šikmé brušné svaly, ako aj chrbtové svaly.

Zaujímavé: cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch od Gaspera sú také jednoduché na vykonávanie, že to dokonca nazvali „brucho pre figuríny“.

Najzaujímavejšie je, aké cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch Gasper zahrnul do tohto komplexu:

1. Zahrejte sa. Je to povinné a trvá len 4-5 minút, pomáha svalom zahriať sa, zabraňuje vyvrtnutiu a zraneniam.
2. Potom nasledujú statické cviky na chudnutie brucha a bokov.
3. Strečing.

Crunches

Rôzne druhy kľukov patria medzi 5 najlepších cvikov na chudnutie na bruchu a bokoch. Umožňujú vám pracovať s priamymi brušnými svalmi a vytvárať tvarované brušné svaly. Najbežnejšou možnosťou cvičenia na stratu brušného tuku je podlaha. Sú skvelé na spaľovanie tukov a napumpovanie hornej časti brucha s minimálnym zaťažením dolnej časti chrbta.

Ležať na podlahe, tvárou nahor, ohnite kolená do pravého uhla. Ruky sú za hlavou, lakte sú roztiahnuté do strán. Napnite brušné svaly, hladko zdvihnite ramenný pletenec z podlahy do panvy. Pomaly sa spúšťajte z vrcholu do východiskového bodu.

Plank

Najúčinnejšie cviky na chudnutie na bokoch doma sú založené na použití váhy vlastného tela. Plank je univerzálny tréning pre veľkú svalovú skupinu. Zabezpečí nielen chudnutie na bruchu a bokoch a cvičenie, ale radikálne premení vašu postavu k lepšiemu. Vykonáva sa nasledovne:

1. Východisková poloha - ležať na podlahe, nohy rovnobežne, položiť predlaktia na podlahu, lakte umiestnené presne pod ramenami. Nadýchnite sa.
2. Výdych: položte nohy na prsty. Podpora - na prstoch na nohách, na predlaktiach. Chrbát je plochý, nedochádza k vychýleniu, svaly nôh, brucha, zadku sú napnuté, chodidlá sú čo najbližšie k sebe.
3. Keď sú vaše svaly príliš napäté až do nepohodlia, jemne sa spustite na podlahu.

Obrátené brušáky

Tieto jednoduché cviky vám efektívne pomôžu schudnúť doma na bruchu a bokoch. Správne sa vykonávajú takto:

1. Východisková poloha - ležanie na podlahe (ruky rovno nadol). Nohy – mierne pokrčené v kolenách.
2. Pri výdychu zdvihnite nohy a hladko zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy.
3. Pri nádychu pomaly spúšťajte nohy a spodnú časť chrbta. Amplitúda – skrátená,

Bočné ohyby

Tieto jednoduché fyzické cvičenia sú vhodné na chudnutie v žalúdku a bokoch doma. Ich vykonanie je také jednoduché ako lúskanie hrušiek – stačí mať rovný chrbát a ohnúť sa na stranu s požadovanou amplitúdou. V tomto prípade je jedna ruka na opasku a druhá je vyhodená. Pre dobrý výsledok je potrebné vykonať cvičenie 100-krát alebo viackrát na každú stranu. Na posilnenie si môžete vziať závažia vo forme činiek.

Horolezec

Tréning na chudnutie na bruchu a bokoch bude obzvlášť účinný pri cvičení „horolezec“, pri ktorom sa zapája veľká skupina svalov a tonizuje celé telo. Robí sa to takto:

1. IP: poloha v ľahu. Narovnávame ruky, nohy – na šírku ramien. Podpora na dlaniach a prstoch. Telo držte rovno bez prehýbania chrbta.
2. Nadýchnite sa – napnite bruško, pritiahnite jedno koleno k hrudníku bez ohýbania do strán, chrbát je rovný.
3. Výdych – vráťte nohu späť bez uvoľnenia brucha. Opakujte pre druhú nohu.

Šikmé kľuky

Tento typ cvičenia je účinný pri strate brušného tuku. Fotografia ukazuje, ako sú zapojené šikmé brušné svaly. Správny algoritmus vykonávania:

1. Východisková poloha: ležať na podlahe s ohnutými kolenami, ruky prekrížené v zadnej časti hlavy, nohy pritlačené k podlahe. Členok jednej nohy je na kolene druhej.
2. Pri nádychu začnite zdvíhať telo a otáčajte ho. Lakťom ľavej ruky sa snažte dotknúť opačného kolena. Zmeňte polohu nôh a urobte to na druhej strane.
3. Choďte dole, ale nie úplne. Pracujte v krátkej amplitúde pomocou napätia v šikmých svaloch.

Kľučky so zdvihnutím nôh

Toto cvičenie precvičuje horné a dolné brušné svaly. IP: ležať na chrbte so zdvihnutými nohami. V tomto prípade sú členky na línii rovnobežnej s podlahou, kolená sú v jednej rovine s panvou a ruky sú za hlavou.

S pevnými brušnými svalmi pritiahnite kolená a hrudník k sebe a zdvihnite boky a ramená z podlahy. Opakujte - 10 krát. Uvoľnite sa a potom zopakujte ešte 10-krát.

Plank s obratmi

Tieto komplikované cviky na chudnutie brucha a bokov s fotografiami vám pomôžu dostať do formy nielen pás, ale aj zadok, stehná a nohy. Doska s obratom sa vykonáva podľa schémy:

1. IP - klasický plank, dôraz - na prsty a predlaktia.
2. Nádych – otočte sa, zaujmite polohu planku na boku, opierajte sa o pravé predlaktie a prsty na nohách.
3. Ľavá noha a ruka sú natiahnuté v opačnom smere nahor.
4. Ohnite ruku, nohu, potiahnite koleno k lakťu.
5. Opäť pohybujte končatinami rôznymi smermi.
6. Vráťte sa na IP a opakujte na druhej strane.

Výpady so zvratmi

IP - stojace, nohy od seba vo vzdialenosti 15-20 cm, ruky na úrovni dolných rebier. Žalúdok sa vtiahne, chrbát sa narovná. Ľavou nohou vykročte doprava a telo otočte doprava. V tomto prípade palec na ľavej nohe smeruje doľava. Znížte do výpadu a narovnajte pravú nohu. Vráťte sa na IP, opakujte pre druhú stranu.

Vákuum

Ide o zaujímavý spôsob, ako schudnúť v oblasti brucha a bokov. Cviky na brucho a boky zvyčajne rozvíjajú brušné svaly, zatiaľ čo podtlak pôsobí na vnútorné svaly a bránicu. Cvičenie sa vykonáva takto: musíte sa postaviť rovno, zhlboka sa nadýchnuť a potom vydýchnuť a vtiahnuť žalúdok. Natiahnite bruško, snažte sa pritiahnuť pupok čo najbližšie k stavcu a pod rebrá. Vydržte v pozícii 10-15 sekúnd, pomaly sa nadýchnite nosom a uvoľnite svaly. Zhlboka sa nadýchnite z bránice 2-3 krát, opakujte pre 3-4 sady.

Bočné výpady

Tieto cvičenia pomáhajú vytvoriť krásny tvar zadku, nôh a spevniť postavu. Aby ste to urobili, musíte stáť s nohami na šírku ramien. Chrbát je rovný, ruky sú pred hrudníkom, lakte sú ohnuté, brucho napäté. Pri výdychu urobte široký krok do strany s ľavou nohou do pravého uhla v kolene. Pri výdychu sa vráťte do IP a opakujte pre druhú stranu.

Silné nohy a zadok vám pomôžu vizuálne znížiť váš pás!

Fitness inštruktori odporúčajú začiatočníkom kombinovať cviky na chudnutie brucha a bokov s inými druhmi cvičenia, ktoré zapájajú iné svalové skupiny. Týmto spôsobom budete môcť harmonicky rozvíjať svoje svaly, vďaka čomu bude vaša postava krásna.

Cvičenie na nohy a zadok doma

Tieto jednoduché tréningy zvládnu aj začiatočníci, no pri pravidelnom cvičení na seba výsledky nenechajú dlho čakať.

Drepy

Cviky na chudnutie na bruchu a bokoch doma určite doplňte o cviky na boky a nohy. Najznámejšie sú drepy.

IP: v stoji, chodidlá na šírku ramien, prsty smerujúce do strán. Kolená smerujú k prstom na nohách. Hmotnosť tela by sa mala preniesť na päty a pritlačiť nohy k podlahe. Chrbát by mal byť mierne klenutý, ale nie zaoblený. Postoj je rovný, bez predklonu. Kolená sa pri zdvíhaní z najnižšieho bodu nesmú pohybovať dovnútra alebo sa rozťahovať. Na začiatku cvičenia sa zhlboka nadýchnite a na konci vydýchnite.

Výpady

Najjednoduchšie cvičenia na vykonanie sú najlepšie cvičenia na stratu brušného tuku, pretože sú pochopiteľné, nevyžadujú špeciálne zručnosti a prinášajú rýchle výsledky. Výpady pomáhajú udržať tónovanú celú postavu.

Vykročte vpred pravou nohou, špičkou mierne dovnútra. Položte ľavú nohu dozadu a na prsty. Ruky sú na opasku, telo je rovné. Pokrčte ľavú nohu a spustite sa nadol, kým neztvoríte pravý uhol v kolenách oboch nôh. Vydýchnite, odtlačte sa, vráťte sa do IP, urobte pre druhú stranu.

Burpee

Na prvý pohľad sa burpee javí ako jednoduché cvičenie na chudnutie, no umožňuje vám dôkladne precvičiť všetky svalové skupiny brucha, zadku a stehien. Robí sa to takto:

1. Zo stojacej polohy urobte drep a položte dlane na podlahu.
2. Nakopnite obe nohy späť do dosky s predĺženými rukami.
3. Vytiahnite nohy smerom k rukám.
4. Postavte sa, vyskočte vysoko, tlieskajte rukami nad hlavou.
5. Opakujte kroky 1-4 bez prerušenia.

Beh

Beh je klasický spôsob, ako schudnúť a zlepšiť si zdravie. Na začiatok by ste mali chodiť rýchlym tempom, aby ste zahriali svaly. Zároveň si vytvorte stratégiu dýchania. Nádych – jeden krok, výdych – tri kroky, podľa potreby. Potom môžete nabrať tempo na beh, rýchly beh. Toto cvičenie by malo priniesť pohodlný pocit bez dýchavičnosti alebo bolesti.

Vykývajte nohy do strán

Abdukcia bokov je účinným cvikom na chudnutie brucha a zadku. IP môže stáť na podlahe, ležať na boku alebo na všetkých štyroch. Postavte sa rovno a uchopte oporu, musíte napnúť gluteálne svaly a posunúť nohu čo najviac do strany.

Gluteálny most

Toto cvičenie na chudnutie na bruchu a zadku doma obľubuje mnoho žien pre jeho vysoké výsledky.

IP - ležať na chrbte s ohnutými kolenami, nohami pevne položenými na podlahe, ruky pozdĺž tela. Počas nádychu stlačte zadok a zdvihnite boky, vydržte 2 sekundy, pevne stlačte zadok, vydýchnite a vráťte sa do IP.

Súbor cvikov na chudnutie brucha, bokov a nôh

Aby ste sa zbavili nenávidených tukových zásob, potrebujete správne zostavenú zostavu cvikov na chudnutie brucha a bokov. Musí brať do úvahy prvotné údaje chudnúceho: jeho hmotnosť, možné zdravotné problémy. Gymnastika na chudnutie brucha a bokov s veľkou váhou by mala byť jemná. To pomôže vyhnúť sa zraneniu kĺbov a väzov.

Cvičenie na chudnutie brucha a bokov by sa malo vykonávať aspoň 3-krát týždenne. Nastavte si trvanie tréningu podľa vlastnej pohody. Fitness doma na chudnutie v oblasti brucha a bokov by nemalo vyvolávať zhoršenie chronických ochorení. Začnite hodiny rozcvičkou a zakončite strečingom.

Nižšie je uvedený približný cvičebný program na chudnutie brucha, bokov a nôh. Fotografie jednotlivých druhov cvičení nájdete v tomto článku.

Typy školenia / Deň	Po prvé	Po druhé	Po tretie
Kardio tréning	Rýchla chôdza, pomalý beh	Plávanie	Kruhový tréning
Silový tréning	Výpady späť	Gluteálny most	Vykývnite nohy do strany
	Kliky	Plank	Burpee
	Obrátené brušáky	Drepy	Bočné ohyby
	Únos bedra	Výpady	Zdvihnutie nohy Crunch
	Addukcia bedrového kĺbu	Horolezec	Výpady so zvratmi
	Klasické chrumky	Šikmé kľuky	Vykývajte nohy do strán
	Vákuum	Výpady so zvratmi	Vákuum
		Vákuum

Podľa tohto rozvrhu venujete 3 - 4,5 hodiny cvičeniu na odbúravanie brušného tuku doma týždenne. To znamená, že sa čoskoro dostanete do požadovanej fyzickej formy. Len za 30 dní sa cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch stanú obvyklým spôsobom života a štíhlosť a pôvab nahradia vašu štíhlu postavu.

Pozrite si video pre súbor účinných cvikov na chudnutie na bruchu a bokoch:

Ako môžete urýchliť chudnutie?

Aby váha čo najrýchlejšie odišla, cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch doma je potrebné doplniť správnou výživou, kardio tréningom a modernými kozmetickými procedúrami. Odborníci na výživu odporúčajú používať farmaceutické lieky na chudnutie iba v extrémnych prípadoch. Používanie športovej výživy vám pomôže rýchlejšie schudnúť bez straty svalovej hmoty a zrýchli váš metabolizmus.

Zaviesť výživu

Pri chudnutí sa odporúča jesť malé porcie s prestávkou 2 alebo 3 hodiny. Je dôležité zjesť poslednú večeru najneskôr 2 hodiny pred nočným odpočinkom. Snažte sa vypiť asi 2 litre čistej neperlivej vody denne. Venujte pozornosť zoznamu zdravých produktov, vezmite si ich na vytvorenie stravy. Obmedzte škodlivé potraviny na minimum alebo ich úplne vylúčte.

Pridajte kardio cvičenia

Je ťažké preceňovať dôležitosť kardio tréningu pre chudnutie brucha a bokov doma. Odborníci odporúčajú kombinovať kardio so silovými cvičeniami, aby ste dosiahli maximálny efekt spaľovania tukov.

Typ kardio tréningu	Funkcie vykonávania
Beh alebo rýchla chôdza	Nie je potrebné behať tvrdo, čas – 60-90 minút, frekvencia – 3-6 krát týždenne
Plávanie	Najlepší typ kardia, efektívne a prospešné pri šetrení záťaže na kĺby. plávanie musí byť ukončené 200-500 m cezpoľným behom bez zastavenia
Bežecký pás	Imitácia behu musí byť prísne časovo obmedzená, aby nedošlo k preťaženiu organizmu
Kruhový tréning	Cvičenia s ľahkými váhami v kruhu bez zastavenia, vyžadujú prípravu, veľké zaťaženie srdca a ciev

Pridajte športovú výživu

Pestrá športová výživa vám pomôže rýchlo spevniť telo a udržať si svalovú hmotu. Tieto produkty sú klasifikované v závislosti od ich účinku na telo:

• termogenika;
• diuretiká;
• látky potláčajúce chuť do jedla;
• blokovanie kalórií;
• stimulanty metabolizmu.

Záver

Ak sa rozhodnete opraviť svoju postavu, potom sa fyzické cvičenia na chudnutie brucha a bokov stanú základným faktorom vašej stratégie. Je potrebné na ne napojiť ďalšie zdroje – správnu a modernú športovú výživu, kardio tréning a hlavne – vytrvalosť, sebavedomie, dobrú motiváciu. Spojením všetkých faktorov dohromady určite dosiahnete svoj cieľ.

Existuje mnoho rôznych účinných techník na dosiahnutie rovnakého cieľa. Môžete kombinovať rôzne možnosti tréningu alebo zvoliť jeden smer. Dovoľte mi stručne vymenovať hlavné typy cvičení. Nižšie sa im budem venovať trochu podrobnejšie.

Respiračné. Existujú produkty, ktoré podporujú chudnutie: bodyflex, jianfei, oxysize,. Ide o to, že nesprávne dýchanie prispieva k ukladaniu prebytočného brušného tuku. Kvôli nej svaly nedostávajú dostatok kyslíka a lipidová rovnováha je narušená.

Cvičenie v telocvični- jedna z najrýchlejších, ale aj fyzicky najnáročnejších a najúnavnejších metód pre ženy. Aby ste si neublížili, je vhodné začať cvičiť pod vedením kompetentného trénera. Aké posilňovacie stroje pomáhajú znižovať brušný tuk?

Domáce cvičenia- pre mnohých prístupnejšia metóda. Vybrať si čas na cvičenie brušných svalov doma je totiž oveľa jednoduchšie ako ísť do posilňovne. Okrem toho je to možné. Väčšina tréningov sa vykonáva s vlastnou váhou, no využiť môžete aj doplnkové vybavenie – činky, závažia, prípadne gumičku.

V ideálnom prípade by ste mali striedať rôzne cvičenia. Potom sa s nimi nebudete nudiť a budú fungovať rôzne svalové skupiny. A to prispieva k dokonale harmonickému chudnutiu

Pred akýmkoľvek tréningom sa najskôr zahrejte. Zaťažovanie nezahriatych svalov je veľmi nebezpečné!

Nácvik dýchania

Po štúdiu rôznych dýchacích techník som sa usadil. Jej autorke, Američanke Greer Childers, sa pomocou vlastného komplexu podarilo zhodiť niekoľko veľkostí len za 12 týždňov. Bodyflex je založený na technikách, ktoré pochádzajú z jogínskych praktík.

Systém zlepšuje metabolizmus a podporuje normálne trávenie

Kľúčovým bodom bodyflexu je správne dýchanie. Pred začatím cvičenia vykonajte nasledujúce cvičenie. Našpúľte pery a pomaly a úplne vydýchnite. Rýchlo sa nadýchnite. Silno vydýchnite, napínajte bránicu. Zatiahnite žalúdok čo najviac a zadržte dych na 9 sekúnd a nakoniec sa nadýchnite, čím uvoľníte žalúdok.

Bodyflex využíva mnohým známe cvičenia, počas ktorých musíte sledovať svoje dýchanie. Medzi nimi je cvičenie „Mačka“, pri ktorom musíte ohýbať a ohýbať chrbticu v stoji na všetkých štyroch. Je známe, že toto cvičenie samo o sebe je veľmi účinné pri strate brušného tuku.

Teraz skúste urobiť to isté cvičenie pomocou systému bodyflex:

• Zaujmite východiskovú pozíciu - postavte sa na všetky štyri, položte dlane a kolená na podlahu.
• ruky by mali byť natiahnuté, hlava zdvihnutá.
• zhlboka sa nadýchnite do brucha. Potom prudko vydýchnite, vyklenite chrbticu a sklopte hlavu.
• zadržte dych na niekoľko sekúnd. Chrbát by mal byť zaoblený.
• potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa musí opakovať niekoľkokrát.

Ako vidíte, nič zložité. Cvičenie, ako väčšina cvikov na ohyb tela, nie je vôbec ťažké a dá sa vykonávať na akejkoľvek úrovni fyzickej zdatnosti. Tu je príklad videotréningu s Marinou Korpan.

Pri akomkoľvek tréningu (a hlavne na vlastnom) je hlavnou zásadou neškodiť. Nemali by ste sa snažiť dosiahnuť za 3 dni to, čo ľuďom trvá roky, kým si osvoja správnu techniku.

Ak sa okamžite preťažíte, môžu začať bolesti kĺbov a chrbtice. Ak sa tak stane, môže pomôcť gymnastika s použitím Bubnovského metódy alebo iných špeciálnych systémov. Je však lepšie nedopustiť, aby sa to stalo a vstúpiť do tréningového režimu plynulo a postupne. Je obzvlášť dôležité sledovať svoje zdravie po 50 rokoch.

Počúvajte svoje telo, venujte pozornosť tomu, ktoré svaly pracujú. Uistite sa, že máte napäté brušné svaly, zlepší sa tým účinnosť vášho tréningu.

Cvičenia robte pomaly a pokojne. A čo je najdôležitejšie, uistite sa, že to robíte správne.

Bočné otáčky

Toto je cvičenie na zahriatie svalov. Robte to rýchlym tempom a otáčajte telom doprava a doľava. Postavte sa s ohnutými kolenami. Vezmite knihu, činku alebo fľašu vody. Udržujte spodnú časť tela stabilnú. Žalúdok by mal byť vtiahnutý smerom k chrbtici. Urobte tri sady po 30 opakovaní.

Krútenie

Ide o jeden z najúčinnejších cvikov na spaľovanie prebytočného brušného tuku. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Na zvýšenie efektu môžete zdvihnúť nohy tak, aby boli kolená ohnuté v pravom uhle. Položte ruky za hlavu.

Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela. Pri nádychu sa znížte, ale hlavu a ramená nepokladajte na podložku. Pre začiatočníkov stačí urobiť približne 10 opakovaní. Potom si môžete dať krátky odpočinok a urobiť ešte jeden alebo dva prístupy.

Pri vykonávaní kľukov by ste nemali ťahať hlavu dopredu. To spôsobí dodatočný tlak na krk a môže spôsobiť bolesť. Cvičenie môžete vykonať jednoduchým natiahnutím rúk pred seba.

Bicykel

Toto je modifikácia predchádzajúceho cvičenia. Začnite s tým hneď, ako si zvyknete na pravidelné brušáky. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou. Nohy by mali spočívať na podlahe. Zdvihnite hornú časť trupu a pravú nohu súčasne. Potiahnite ľavé rameno smerom ku kolenu pravej nohy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte to isté pre ľavú nohu a pravé rameno. Cvičenie sa vykonáva 10-krát pre každú stranu. Urobte 3 sady.

Push-up

Ak chcete spestriť brušné brušáky, vykonávajte kliky s rukami v úzkej polohe. Nielenže vám dobre spevnia chrbát a ruky, ale úžasne pôsobia aj na brušné svaly. Pre začiatočníkov odporúčam robiť kliky z kolien 3 série po 10-krát. Nezabudnite, váš žalúdok by mal byť vždy napätý!

Ak to zvládnete 100-krát, spestrite si cvičenie: kliky zo stoličky, s rôznymi polohami rúk, s tlieskaním a iné.

Obrátené kľuky so zdvihnutím panvy

Toto cvičenie sa zameriava na bočné svaly a brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými pozdĺž tela. Zdvihnite panvu a potiahnite kolená smerom k ramenám. Telo zostáva fixované.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sa neohýbajte v dolnej časti chrbta. Nesprávne vykonanie môže viesť k bolesti.

Kapitánske kreslo

Na toto cvičenie budete potrebovať stabilnú stoličku. Keď sedíte na stoličke, narovnajte si chrbát a uvoľnite ramená. Držte si chrbát rukami. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu zdvihnite kolená ohnuté z podlahy. Kolená sa približujú k hrudníku. Držte nohy v tejto polohe päť sekúnd.

Pri vykonávaní cviku by ste sa nemali predkláňať ani prehýbať chrbát.

Na lopte

Posaďte sa na dobre nafúknutú loptu, položte ruky za hlavu. Nakloňte svoje telo trochu dozadu. Vaše boky a spodná časť chrbta by mali byť na lopte. Podpora na chodidlách a zadku.

S výdychom zdvihnite hornú časť tela asi o 45 stupňov. Pri vstávaní zatiahnite chvostovú kosť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Nenamáhajte si krk! Vykonajte 25 opakovaní.

Plank

Statické cvičenia umožňujú nielen efektívne spaľovať tuky, ale aj posilňovať svaly celého tela. Športovci ich používajú počas sušenia. Plank precvičuje svaly brucha, zadku, chrbta a nôh. Odporúča sa ženám aj mužom.

Natiahnite sa na podlahu do plnej výšky s vystretými nohami a opreté o lakte. Hlava je zdvihnutá, kolená nie sú ohnuté. Lakte a prsty na nohách položíte na podlahu. Celé telo od hlavy po päty tvorí jedna priamka. Nedvíhajte zadok! Dýchajte pokojne. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

Ak držíte plank 30 sekúnd, môžete si cvičenie sťažiť. Aby ste to urobili, naďalej spočívajte na podlahe iba lakťami a prstami na nohách a pohybujte predĺženým telom tam a späť po dobu 30 sekúnd. To umožní zvýšiť efektivitu cvičenia.

Žaba

Toto cvičenie spôsobí, že vaše brušné svaly budú horieť. Ruky za hlavou, lakte široko od seba. Nohy sú ako u žaby – päty pri sebe, kolená v rôznych smeroch. V tejto polohe pri výdychu pritiahnite kolená k lakťom a vykonajte otočku.

Pri nádychu znížte hlavu a narovnajte nohy a držte ich v 45-stupňovom uhle. Držte túto pozíciu. Chrbát by nemal opustiť podlahu. Ak áno, zdvihnite nohy o niečo vyššie.

Nožnice

Toto je posledné cvičenie. Počas ležania musíte striedavo zdvihnúť nohy. Vytiahnite jednu nohu nahor a druhá by nemala spadnúť na podlahu. Držte ho mierne nad podlahou.

Spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe a brucho by malo byť napäté.

Urobte 20-25 krát. Na konci tréningu si urobte strečing. Zvýši sa tým efektivita ďalšieho vzdelávania a zlepší sa jeho kvalita.

Efektívne video lekcie

Ako som už povedal, najlepšie je začať s intenzívnym tréningom pod dohľadom trénera. Ak to ale nie je možné, pomôžu vám video cvičenia – takže si môžete byť istí, že všetko robíte správne.

V telocvični

V tomto videu napumpujete brušné svaly! Fitness trénerka Natalya Korotkova podrobne hovorí o cvičeniach na priame brušné svaly v telocvični. A sama predvádza techniku ​​ich vykonávania. Na tomto videu sa mi obzvlášť páčilo, že moderátorka podrobne vysvetľuje, prečo je to alebo ono cvičenie potrebné a čo dáva. A aké chyby sú možné pri jeho vykonávaní.

Pre každé cvičenie musíte urobiť 20 opakovaní, je vhodné urobiť tri takéto prístupy. Hlavná vec je systematický tréning. Vhodné je opakovať ich trikrát týždenne.

Správna výživa na chudnutie

Ani jeden cvik na brucho vás bez správnej výživy nezbaví „záchranného lana“ na bruchu a bokoch. Zmena stravy je kľúčom k strate tuku. Možno ste už počuli príslovie: „Vaše telo sa vyrába v kuchyni, nie v telocvični.“ Je pravda, že kľúčom k zdravému chudnutiu je vyvážená strava.

V prvom rade by vaša strava mala obsahovať dostatok vlákniny.

Bielkoviny spôsobujú, že sa cítite sýtejšie, čo pomáha znižovať celkovú tukovú hmotu. Niektoré z najpopulárnejších nízkosacharidových diét sú resp.

Ďalšou stratégiou boja proti prebytočnému tuku je konzumácia vlákniny. Ukázalo sa, že zelenina časom pomáha zvyšovať sýtosť a znižovať príjem kalórií ( 1 ). Vláknina je nevyhnutná. Nachádza sa v zelenine a ovocí, celozrnných výrobkoch. A môžete si kúpiť suché vlákno v lekárňach alebo bežnom obchode. Pridajte z neho trochu do každého jedla, ktoré varíte.

Sledujte množstvo, ktoré zjete. Sami si často neuvedomujeme, koľko toho zjeme. Odvážte si porcie na kuchynskej váhe. Hmotnosť porcie pre ženy nie je väčšia ako 200 gramov hotového výrobku, pre mužov - 300 gramov.

Kozmetika a masáže

A ďalším aspektom starostlivosti o seba na ceste k ideálnej postave je používanie špeciálnej kozmetiky. Nebudem sa tu podrobne zaoberať, pretože takýchto fondov je teraz dosť. Ide o chladivé a hrejivé krémy a špeciálne séra a pod.

Domáce cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch zaručene prinesú výsledky, ak ich budete vykonávať pravidelne a dodržiavať správnu diétu. Mnohé z nich nevyžadujú špeciálne detaily a ich technika je jednoduchá a prístupná aj pre začiatočníkov.

Tukové usadeniny na bruchu a bokoch vyzerajú zo všetkých problémov s postavou najmenej esteticky a sú zdraviu najnebezpečnejšie, pretože tuk obaľuje vnútorné orgány a zhoršuje ich výkonnosť. Hlavné dôvody jeho vzhľadu:

1. Slabá výživa. Množstvo cukru, múky, mastných jedál a rýchleho občerstvenia v strave je spojené s ukladaním nadváhy v bruchu a bokoch. Transmastné kyseliny sú v tomto smere považované za najnebezpečnejšie.
2. Prejedanie sa. Aj keď jedálny lístok človeka ako celok obsahuje zdravé jedlo, ale konzumuje sa v nadmernom množstve, tráviaci systém nemá čas sa s tým vyrovnať, zostáva hnijúci v záhyboch čriev vo forme toxínov. To ovplyvňuje objem spodnej časti brucha. Obrovské porcie navyše natiahnu žalúdok, čo tiež prispieva k zväčšeniu strednej a hornej časti brucha. A keď sa prejedáte, do tela sa dostane príliš veľa energie, ktorá sa nestihne spotrebovať a ukladá sa v problémových partiách vo forme tuku.
3. Hormonálna nerovnováha, najčastejšie vznikajúce v dôsledku stresových situácií. Narušený spánok, obavy a nadmerný stres prispievajú k uvoľňovaniu „hormónu strachu“ kortizolu. Jeho pravidelný nadbytok v tele spomaľuje metabolizmus, čo vedie k priberaniu.
4. Konzumácia alkoholu, najmä pivo vo veľkých množstvách. Táto skutočnosť priamo ovplyvňuje veľké brucho len v tom zmysle, že veľké množstvo tekutiny natiahne žalúdok. Vážnejším problémom je, že alkoholické nápoje vyvolávajú pocit hladu a po ich vypití človek skonzumuje veľké množstvo jedla.
5. Vek. U žien je menej pravdepodobné, že budú mať tukové zásoby okolo brucha a pása ako muži. Ale po 40 rokoch, keď nastane premenopauza a produkcia ženských hormónov sa zníži, zväčší sa aj ich pás.
6. Fyzická pasivita. Mnoho ľudí verí, že brušného tuku sa môžu zbaviť cvičením na brucho. Ale ak je strava ponechaná nesprávna, posilnia a zväčšia sa a zostanú pod tukovým tkanivom, čím sa objem žalúdka a bokov ešte zväčší.

Aké cviky by ste mali robiť, aby ste sa zbavili brucha a bokov?

Najlepšie cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť v oblasti brucha a bokov, sú:

• Kardio tréning. Pomáhajú spaľovať tuk v celom tele, vrátane brucha. Patrí medzi ne beh, bicyklovanie, skákanie, burpees, lezenie na vyvýšenom povrchu, chôdza na stepperi a orbitracku.
• Základný silový tréning. Počas ich vykonávania pracuje väčšina svalov tela, vrátane svalov jadra, čo vám umožňuje vybudovať správne proporcie a vizuálne zúžiť pás. Navyše sú energeticky veľmi náročné a spúšťajú proces spaľovania tukov. Toto sú všetky druhy drepov, výpadov a mŕtvych ťahov.
• Dychové cvičenia- spúšťa spaľovanie tukov nasýtením tkanív kyslíkom a statickým zaťažením svalov, pomáha sprísniť žalúdok: podtlak, krútenie špeciálnou dýchacou technikou. Sú vhodné najmä pre ženy, ktoré rodili s diastázou.
• Lokálne na posilnenie všetkých brušných svalov: všetky brušáky, zdvihy nôh, planky, statické zaťaženie.

Jednoduché domáce cvičenie na podlahe

Mnoho ľudí verí, že je nemožné dostať sa do formy bez návštevy posilňovne a pod dohľadom trénera. V skutočnosti, ak máte silnú túžbu zmeniť veľkosť pásu a zbaviť sa bokov, môžete dosiahnuť výsledky doma. Najúčinnejšie cvičenia sú uvedené nižšie.

Crunches

Za jeden z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov spevnenia svalov hornej a strednej časti brucha sa považujú pravidelné brušáky.

Technika:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a mierne ich rozkročte tak, aby ste mali chodidlá o niečo užšie ako na šírku ramien.
2. Položte si ruky za hlavu a zopnite ich vzadu na hlave, lakte smerujú výlučne do strán.
3. Zdvihnite ramená a hornú časť chrbta z podlahy, zapojte brušné svaly a držte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Hlava a horná časť chrbta tvoria priamku, k zdvíhaniu nedochádza kvôli krku, ale iba vďaka brušným svalom. Počas vykonávania sa lakte pozerajú do strán a nespájajú sa.
4. V hornom bode musíte niekoľko sekúnd fixovať a ísť dole.

Opakujte 15-30 krát, 3-4 prístupy.

Obrátené brušáky

Cvičenie je zamerané na posilnenie spodných brušných svalov. Považuje sa to za dosť ťažké a nie všetci začiatočníci to dokážu správne vykonať požadovaný počet krát. Ale hlavnou vecou je začať systematické cvičenie pomôže zlepšiť výsledky už po niekoľkých týždňoch, ak budete dodržiavať správnu výživu.

Technika:

1. Ľahnite si na rovný povrch a rukami si chyťte oporu za hlavu. Môžu to byť nohy stola, pohovky, stoličky alebo akéhokoľvek iného nábytku. Môžete ich tiež pevne pritlačiť k podlahe dlaňami nadol.
2. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách alebo rovno, kým sa medzi trupom a nohami nevytvorí pravý uhol.
3. Od tohto bodu musíte zdvihnúť panvu hore trhnutím a zablokovať ju v tejto polohe na niekoľko sekúnd.

Opakujte 12-20 krát, 3-4 prístupy.

Šikmé kľuky

Šikmé kľuky posilňujú bočné a horné svaly brucha a pomáhajú zmenšiť šírku pása. Cvičenie sa vykonáva takto:

1. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, pokrčte nohy v kolenách, zopnite ruky vzadu na hlave, lakte smerujú do strán.
2. Pomaly dvíhajte hornú časť chrbta, ramená a hlavu brušnými svalmi bez toho, aby vám krk vyčnieval dopredu.
3. V hornom bode sa vyvýšená časť tela maximálne otáča v jednom smere.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte krútenie v opačnom smere.

Opakujte 15-30 krát na každú stranu, 3-4 prístupy.

Bočné brušáky

Toto cvičenie posilňuje bočné brušné svaly. Technika:

1. Ľahnite si na chrbát, zopnite ruky vzadu na hlave, lakte roztiahnite nabok. Stlačte nohy jednu proti druhej, pokrčte kolená a položte ich bokom na podlahu tak, aby ležali na sebe.
2. Zdvihnite ramená a hornú časť chrbta, zafixujte sa v hornom bode.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Môžete ho vykonávať aj v ľahu na boku s trupom, vtedy sa musíte sústrediť na spodnú časť paže.

Vykonajte 20-30 krát na každej strane, 3 prístupy.

Plank

Plank je považovaný za veľmi účinný cvik pre ženy aj mužov, pomáha posilňovať nielen všetky brušné svaly, ale aj chrbát. Robí sa to takto:

1. Zaujmite stojacu polohu na lakťoch/dlaniach a prstoch na nohách.
2. Línia chrbta a nôh je rovná, stojte v tejto polohe maximálne možný čas bez vyklenutia chrbta. Môžete začať s 30 sekundami a postupne zvyšovať trvanie.

Dychové cvičenia na zníženie pásu a bokov

Dychové cvičenia, napríklad technika Bodyflex, sú veľmi obľúbené pre svoju účinnosť. Mnoho žien a mužov, ktorí vyskúšali túto techniku, bolo s výsledkom veľmi spokojných - podľa niektorých recenzií sa žalúdok doslova „roztopil“ v ​​priebehu niekoľkých týždňov.

Vákuum

Najúčinnejšie cvičenie, vykonáva ho nielen priaznivci dychových cvičení, ale väčšina športovcov. Vykonáva sa výlučne na prázdny žalúdok pomocou nasledujúcej techniky:

1. Zaujmite stojacu alebo ležiacu polohu.
2. Zhlboka sa nadýchnite a hlučne vydýchnite ústami.
3. Ak je východisková poloha v stoji, potom sa telo mierne nakloní dopredu. Nadýchne sa čo najhlbšie, žalúdok sa vtiahne čo najviac, aby čo najviac ležal pod rebrami.
4. Brušné svaly sa napínajú a tento stav je potrebné zafixovať na 8-10 sekúnd.
5. Pomaly vydýchnite.

Opakujte 8-12 krát každé ráno.

Video cvičenie:

Prekríženie nôh

Cvičenie posilňuje bočné brušné svaly, vďaka čomu sa váš pás stenčuje. Technika:

1. Ľahnite si na chrbát, ruky položte dlaňami nadol pod zadok.
2. Zhlboka sa nadýchnite, potom hlučne vydýchnite, potom sa nadýchnite čo najvyššie a zadržte dych na 10 sekúnd, pomaly vydýchnite.
3. Zdvihnite obe nohy nad podlahu o 10-15 cm, urobte 10 prekrížení a roztiahnite ich čo najviac od seba. Uistite sa, že máte nohy čo najrovnejšie.

Cvičenie musíte zopakovať 3-4 krát.

Bočné natiahnutie

S týmto strečom môžete urobiť svoj pás výraznejší. Technika:

1. Postavte sa na mierne pokrčené nohy, na šírku ramien. Položte dlane na stehná v oblasti tesne nad kolenami.
2. Zhlboka sa nadýchnite a hlučne vydýchnite ústami, potom sa znova nadýchnite čo najhlbšie.
3. Bez toho, aby ste vypustili vzduch, posuňte jednu nohu do strany a preneste ťažisko na druhú. Snažte sa držať zdvihnutú nohu rovno.
4. Počítajte do 8, spustite nohu a pomaly vydýchnite.
5. Vymeňte nohu.

Opakujte 3-krát na každú nohu.

"mačka"

Toto domáce cvičenie posilňuje vaše jadro a chrbtové svaly. Robí sa to jednoducho:

1. Póza sa berie na dlane a kolená.
2. Nadýchnite sa čo najhlbšie a zadržte dych.
3. Chrbát je vyklenutý čo najvyššie, musíte zostať v tejto polohe 8 sekúnd bez výdychu.
4. Pomaly vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 8-10 krát.

Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch so závažím

Veľmi účinné cviky pre mužov a ženy sú tie, ktoré využívajú závažia. Sú energeticky veľmi náročné, takže okrem tréningu svalov dochádza aj k spaľovaniu tukov. Možno ich rozdeliť na základné, pri ktorých pracuje veľa svalov po celom tele, a izolované, teda pumpujúce len brušné svaly.

Medzi základné patria:

Všetky typy drepov: s úzkymi a širokými nohami, plie, sumo. Ak sa používajú činky, potom je najvhodnejšie robiť drepy: váha je držaná dvoma rovnými spustenými rukami, nohami od seba, kolená a chodidlá smerujúce rôznymi smermi, chrbát rovný. Musíte drepovať do takej hĺbky, kým sa medzi kolenami a zadkom nevytvorí priamka rovnobežná s podlahou. Opakujte 15-krát, 3 sady. Ak sa používa činka, potom by sa mala merať na ramenách, chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ramien, pomaly a s rovným chrbtom drepovať, pričom kolená nesmú ísť dopredu - nohy by mali byť ohnuté v pravom uhle. Treba rýchlo vstať. Počet opakovaní na tréning je od 12 do 20, prístupy sú 3-4. Pomocou drepov si človek okrem krásnych brušákov získa guľatý, elastický zadoček a vytvarované nohy.

Všetky druhy mŕtvych ťahov a: na rovných nohách, na pokrčených nohách, ohýbanie so závažím na pleciach. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu na rovných nohách je potrebné umiestniť chodidlá na šírku ramien, mať rovný chrbát a predkloniť sa, panvu posúvať čo najviac dozadu, nohy môžete v najnižšom bode mierne pokrčiť v kolenách. Rovnaká technika a cvičenie „Dobré ráno“ (záklon so závažím na ramenách) sú rovnaké, iba umiestnenie závaží je iné. Počet opakovaní - 12-20, 3 sady.

Výpady- vykonáva sa buď s činkami v rukách, alebo s činkou na pleciach. Urobte veľký krok vpred, potom s rovným chrbtom musíte drepnúť, kým sa koleno zadnej nohy nedotkne podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Počet opakovaní pre každú nohu je 12-20, 3 sady.

Najúčinnejšie izolované cvičenia pre tlač so záťažou zahŕňajú:

1. Bočný lis so záťažou upnutou na holene. Musíte si ľahnúť na bok, oprieť sa o predlaktie spodnej ruky, druhú ruku položiť za zátylok a robiť kľuky, pričom obe rovné nohy dvíhate so závažím. Toto cvičenie napumpuje vaše bočné brušné svaly a váš pás bude výraznejší. Opakujte 30-krát na každú stranu.
2. Zdvíhanie nôh so záťažou. Musíte zaujať ležiacu polohu na chrbte, položiť dlane pod zadok. Uchopte závažie medzi chodidlami, zdvihnite nohy o 15 cm a robte s nimi krúživé pohyby. Vykonajte 12-30 krát.
3. Vážená tyč. Počas cvičenia sa na chrbát kladie ďalšia váha.

Ako prídavné závažie môžete použiť špeciálnu koženú športovú loptu, podomácky vyrobený vankúš naplnený pieskom alebo niečo iné ťažké.

Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch

Ak sa každé ráno venujete cvičeniu 10 minút, po niekoľkých mesiacoch si môžete výrazne zmenšiť pás a boky. Odporúčaný cvičebný program:

1. Vákuum - 10 opakovaní.
2. Jumping Jack - 1 minúta.
3. Burpees - 10 opakovaní.
4. Akékoľvek brušáky - 3 sady.
5. Plank - od 1 do 8 minút, v závislosti od fyzických schopností.

Táto denná rozcvička nielenže podporuje chudnutie, ale zlepšuje aj celkovú pohodu, posilňuje imunitný systém a urýchľuje metabolické procesy. Vykonávaný pred raňajkami naštartuje organizmus a už pri prvom jedle je aktívny metabolizmus.

Pravidlá povinného cvičenia

Aby tréning brušných svalov priniesol maximálny efekt a úžitok, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Cvičte nejaký čas po jedle, ale nie hneď po ňom. Tie, ktoré sa správne vykonávajú nalačno, sú účinné len vtedy, ak je splnená táto podmienka.
2. Technika cvičenia má veľký význam - krútenie a cvičenia so závažím by ste mali vykonávať pomalým alebo stredným tempom, kontrolujte svoje držanie tela - chrbát by mal byť rovný, nie klenutý alebo zaoblený. V najintenzívnejšom bode musíte fixovať niekoľko sekúnd.
3. Úspech tréningu je možný len vtedy, ak sa robí pravidelne.
4. Bez vylúčenia potravín, ktoré vyvolávajú ukladanie tuku v bruchu a bokoch, a bez zmenšenia veľkosti porcií na normálnu hodnotu, bude efekt opačný: svaly sa zväčšia, ale tuková vrstva zostane rovnaká. Konečným výsledkom je, že váš celkový pás a brucho narastú v priemere o 2 cm.
5. Maximálny výsledok sa dosiahne, ak skombinujete niekoľko druhov fyzickej aktivity naraz: so závažím alebo bez, kardio tréning a chôdzu.
6. Pri vykonávaní cvičenia musíte správne dýchať: pred jeho začatím sa musíte nadýchnuť, v najťažšom bode, vydýchnuť, potom sa znova nadýchnuť a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Pomocou obruče

Pomáha pri chudnutí brucha a bokov a čelenky. Je ich veľa druhov, od bežných plastových až po hula hop s magnetmi. Odporúčania pre použitie tohto dizajnu:

1. Efekt bude badateľný len vtedy, ak popri cvičení budete dodržiavať správnu výživu a pitný režim.
2. Musíte začať s krátkymi cvičeniami (5 minút), postupne zvyšovať ich čas na pol hodiny.
3. Predtým, ako začnete hula hoop, musíte vykonať súbor dychových cvičení, čím sa zvýši účinnosť cvičenia.
4. Najlepšie je krútiť obručou nalačno a jedlo zjesť najskôr hodinu po ňom.
5. Za správnu techniku ​​sa považuje taká, pri ktorej sa ramená a boky prakticky nehýbu, rozsah pohybu pásu je minimálny, brušné svaly sú maximálne napäté.
6. Aby nedošlo k poškodeniu pokožky, odporúča sa nosiť termopás.

Pravidelné používanie obruče je rovnako účinné ako profesionálna masáž.

Aké svaly brucha a bokov trénuje hula hoop?

Vzhľadom k tomu, že výška obruče je nastaviteľná počas tréningu, môžete s ňou precvičiť všetky brušné svaly: horné, spodné a bočné brušné svaly. Okrem toho medzi výhody jeho použitia patria:

• Posilnenie chrbtových svalov;
• Posilnenie chrbtice;
• Zlepšený stav pokožky;
• Zrýchlenie metabolizmu v dôsledku prietoku krvi;
• Masáž vnútorných orgánov, najmä gastrointestinálneho traktu, ktorá má priaznivý vplyv na proces trávenia.

Chôdza

Každému, kto chce schudnúť, sa odporúča dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu. Ľuďom, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu behať, sa odporúča nahradiť toto cvičenie chôdzou vonku alebo na bežiacom páse. Táto metóda nie je taká účinná ako intenzívnejšie cvičenie, ale je bezpečnejšia pre kĺby a oveľa jednoduchšia na realizáciu.

Môžete sa prejsť na štadióne alebo v parku kedykoľvek počas dňa, vystúpiť o 2 zastávky skôr a ísť pešo do cieľa a odmietnuť výťah.

Pre rýchle chudnutie je vhodné prejsť denne aspoň 10 km, čo je v časovom ekvivalente približne 2 hodiny. Na sledovanie týchto ukazovateľov sa odporúča zaobstarať si špeciálne hodinky s krokomerom.

Beh

Beh je považovaný za jednu z najlepších pohybových aktivít na chudnutie všeobecne a na spaľovanie tuku v oblasti brucha a bokov. Existujú 2 typy tejto aktivity:

• Dlhé (najmenej 40 minút) behanie.
• Na spaľovanie tukov je najúčinnejší intervalový beh. Jej podstatou je, že treba striedať 5 minút joggingu s 1 minútou behu v čo najrýchlejšom tempe.

Kardio cvičenie

1. Rôzne skoky: na švihadle „Jack jumps“ (keď sa počas skoku prekrížia alebo roztiahnu nohy do strán a tlieskajú sa rukami nad hlavou), na vyvýšenom povrchu.
2. Lezenie na vyvýšenom povrchu alebo chôdza po orbitálnej dráhe.
3. Cvičenie „Burpee“, ktoré pozostáva zo striedania 5 pozícií v 1 prevedení: stoj s rovnými zdvihnutými rukami, podrep, na rukách a nohách s dôrazom na podlahu, podrep, vyskočenie.
4. Jazda na bicykli.

Všetky zapájajú veľké množstvo svalov, podporujú aktívne spaľovanie tukov, trénujú vytrvalosť a zrýchľujú metabolizmus.

Plávanie

Plávanie je považované za jeden z najviac neškodných spôsobov, ako schudnúť a odstrániť brušný tuk. Pri takejto aktivite prakticky nedochádza k zaťaženiu pohybového aparátu, na rozdiel od iných kardio tréningov. Preto sa všetkým ľuďom s veľkou nadváhou a ochoreniami kĺbov odporúča dať prednosť plávaniu.

Výhody tohto športu:

• Stratí sa veľa kalórií, v priemere 3-krát viac ako pri iných typoch kardio cvičenia.
• Hydromasáž.
• Ak plávate v mori, minerály a soli blahodarne pôsobia na pokožku.

Ako správne plávať na chudnutie:

1. Pred plávaním sa zahrejte.
2. Uprednostnite štýly ako motýlik a kraul pre ploché brucho, znak pre boky.
3. Počas tréningu striedajte voľné plávanie s intenzívnym plávaním a na záver relaxujte vo vode 5-7 minút.
4. Dĺžka lekcie musí byť minimálne 45 minút.
5. Školenie by sa malo vykonávať hodinu a pol po jedle.

Video: cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch doma

Video ukazuje najefektívnejšie a najjednoduchšie cvičenia, ktoré môžete robiť doma. Odporúčame vám, aby ste si dôkladne preštudovali techniku ​​každého z nich a pomocou tipov si doma vytvorili svoj vlastný osobný tréningový program.

Zaujímavé video:

Zobrazenia príspevku: 5 115