Ahojte všetci, priatelia! Náš maratón zdravého životného štýlu pokračuje. ? A dnešná téma bude venovaná chlapom, ktorí chcú začať trénovať na hrazde.
Dnes nie je vôbec ťažké nainštalovať brvno doma alebo len ísť na športovisko, ktoré je takmer na každom dvore. Nemusíte si kupovať ďalšie vybavenie, keďže cviky na hrazde sa vykonávajú hlavne s použitím vašej telesnej hmotnosti.
Ako je užitočná vodorovná lišta?
S minimálnou investíciou získate vynikajúci výsledok: zvýši sa vytrvalosť svalov predlaktia a vaša postava sa zmení k lepšiemu!
Pravidelným cvičením sa vám zníži váha a spevnia prsia – to platí najmä pre mnohé dievčatá. Vaše väzy a kĺby budú pevnejšie. Cvičením na hrazde si udržíte aj chrbticu vo výbornej kondícii.
Pri zaťažovaní využívate prsné svaly, triceps a biceps, ale aj chrbtové svaly. Existujú aj špeciálne komplexy pre brušný lis. Takmer podobné výsledky možno dosiahnuť cvičením na nerovných tyčiach. Je lepšie to urobiť ako celok.
Po určitom čase po prvom tréningu si okolie všimne zmeny na postave, trup nadobudne dokonalejší tvar a ruky budú pevnejšie.
Pre mnohých je veľmi naliehavá otázka, ako správne vykonávať cvičenia na hrazde pre začiatočníkov Zdanlivá jednoduchosť vykonávania je klamná, je dôležité poznať techniku a dodržiavať niekoľko pravidiel.
Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity sa nezabudnite rozcvičiť! Neprestanem to opakovať! Venujte len 10-15 minút prípravným zahrievacím cvičeniam.
Základná technika pre začiatočníkov
Ak ste vždy prechádzali okolo športoviska a nemáte úplne jasno v tom, kde začať cvičiť, technika „negatívne opakovania“ bola vytvorená pre vás. Základom je vraj už vykonaný ťahák. K tomu budete potrebovať stoličku alebo silné rameno priateľa!
Stačí sa postaviť na stoličku, zdvihnúť sa na hrazdu a zaistiť pozíciu s ohnutými rukami a zdvihnutou bradou. Po druhej prestávke musíte hladko klesnúť nadol, narovnať ruky, ale bez použitia stoličky. Nepotrebujete veľa opakovaní, stačia 3 sady 4-5 krát.
Ak je pre vás ťažké urobiť tento prístup sami, zavolajte priateľa, ktorý v prípade potreby pomôže.
Všetky techniky sa vykonávajú pokojne, bez náhlenia alebo náhlych pohybov. V opačnom prípade si môžete rýchlo zraniť kĺby.
Ponúkam vám niekoľko druhov cvičení
- Úzky úchop. V tejto variácii sa musíte dotknúť tyče spodnou časťou hrudníka a pozrieť sa na svoje ruky.
- Široký úchop so sťahovaním za hlavou. Hlavná vec je tu rovný chrbát a plynulé pohyby. Najprv sa snažte vykonať cvičenie tak, aby ste si neporanili hlavu.
- Obrátený úchop. Ramená by mali byť stiahnuté dozadu.
- Široký úchop. Pre niektorých je to ťažšie. Vaše chrbtové svaly musia mať určitú silu, pretože práve cez ne sa sťahovanie vykonáva. Cvičenie sa považuje za správne vykonané, ak dôjde ku kontaktu medzi hrudníkom a hrazdou.
- Voľne visiace s ohybmi nôh. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť zvýšenú výšku a opraviť svoje držanie tela.
- Zdvíhanie rovných nôh rovnobežne so zemou. Toto cvičenie vám pomôže vybudovať brušné svaly. Pokúste sa vytvoriť uhol 90 stupňov a držte ho 15-20 sekúnd. Ak chcete použiť šikmé svaly, urobte ďalšie kliky.
- Aby ste si pripravili chrbát na náročnejšie cviky, stačí pár minút visieť na hrazde. Tým sa natiahnu stavce a chrbtové svaly. Pokojne dýchajte a jednoducho uvoľnite chrbát.
Program pre začiatočníkov neobsahuje veľké množstvo prístupov. Neponáhľajte sa, urobte pár cvikov, ale urobte to dobre.
Pri pravidelnom cvičení postupne zvyšujte počet opakovaní. Už o pár rokov budete môcť prekvapiť svojich priateľov veľkolepým príťahom jednoručiek! ?
S akými ťažkosťami sa stretávajú začiatočníci?
Zvyčajne sa pri cvičení na hrazde mnohí stretávajú s určitými ťažkosťami, a to:
- Veľká telesná hmotnosť sťažuje vyťahovanie, a to nielen pre tých, ktorých svaly nie sú príliš vyvinuté. Rozumiete, že zdvihnúť veľkú váhu je veľmi ťažké! Preto nemusíte svoje športové aktivity začínať s hrazdou, ak je váha dosť veľká. Najprv si posilnite telo a venujte sa trochu iným aktivitám.
- Pre tých, ktorí vôbec nevenovali pozornosť svojmu telu, bude tiež ťažké vykonať, aj keď váha nie je ťažká. Platí to najmä pre tínedžerov a deti, keďže svalová hmota len začína pribúdať. V tomto prípade sa tiež odporúča vykonať prípravné práce zamerané na rozvoj sily.
- Niekedy sa niektorí začiatočníci snažia proces urýchliť a preskočiť z jedného prístupu k druhému cvičeniu. To môže spôsobiť len škodu! Nebudete môcť efektívne cvičiť svaly a zvyšujúca sa záťaž môže viesť k rôznym zraneniam.
Základné pravidlá pre cvičenie na hrazde
Aby vás konečný výsledok potešil, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.
- Nikdy sa nehojdajte! Pri hojdaní nedostávate správnu záťaž na svalový systém, ale robíte to „pre parádu“. Používajte iba silu svojich svalov.
- Opakujem o hladkom vykonaní každého prístupu. Tu sa nevyžaduje ostrosť a rýchlosť; dôležitý je výsledok a presnosť prevedenia.
- Pamätajte, že vaša brada by mala byť na hornej časti tyče, nie je potrebné na ňu siahať!
- Pri zostupe sa tiež neponáhľajte. Zaznamenajte si, koľko sekúnd vám trvalo ísť hore a presne rovnaký čas strávite zostupom. Takto dosiahnete lepšie výsledky.
- Technika dýchania je celkom jednoduchá: nádych pri výstupe, výdych pri zostupe.
- Najprv musíte požiadať priateľa, aby sledoval polohu tela pri príťahoch. Mal by byť kolmo k zemi.
Hrazda nie je vhodná pre každého
Ak máte vážne zakrivenú chrbticu, nemali by ste cvičiť na hrazde, môžete si len ublížiť. To platí aj pre tých ľudí, ktorým lekári diagnostikovali intervertebrálnu herniu.
Ak ste nezaznamenali žiadne kontraindikácie, vitajte!
Veľa šťastia a dobré výsledky! Bude skvelé, ak vaše pozitívne zmeny uvidíme na fotkách na sociálnych sieťach. Prihláste sa na odber našich noviniek a sledujte maratón! Zdieľajte odkazy na cvičenia so svojimi priateľmi a zlepšujte sa! ?
A nakoniec sa pozrite, čo títo chlapi robia na hrazde.
