Kto povedal, že bicepsové kučery sú len pre mužov? Zistite, prečo by každá dievčina mala trénovať svoje bicepsy a tricepsy pre silné a krásne paže!

Stredne tvarované paže s nádhernými kontúrami sú ideálnym doplnkom pre vašu vysnívanú postavu. S ich pomocou budete neodolateľná ako v šatách bez rukávov, tak aj v obtiahnutom tričku!

Nebojte sa dvíhať ťažké váhy a dajte zo seba všetko. Verte mi: ruky sa vám nezačnú vytrhávať z rukávov, na to je v ženskom tele príliš málo testosterónu. Aj tí najtvrdší chlapi vedia, že svaly na rukách si vybudujete iba dlhým a tvrdým tréningom.

Silné bicepsy a tricepsy - dôležitý prvok harmonicky vyvinutá postava. Navyše vám pomôžu stať sa silnejšími!

Tu je rýchly sprievodca tréningom paží pre dievčatá. Dokonca som zaradil aj ukážkový tréning. Dievčatá, je čas napumpovať bicepsy!

Dievčatá a bicepsy

Čo ma na tréningu bicepsov a tricepsov obzvlášť teší je, že tomu nemusíte venovať príliš veľa času. Akýkoľvek tlak na lavičke, ako alebo, tiež pracuje s tricepsom súčasne. A keď robíte napríklad lat pulldowny alebo cable rows, nepriamo trénujete svoje bicepsy.

Skrátka, ak budete usilovne pracovať na svojom hrudníku a chrbte dní, nebudete musieť venovať príliš veľa času tréningu rúk. Okrem toho sú bicepsy a tricepsy malé svaly a od ich cvičenia nemôžete očakávať žiadne iné metabolické výhody.

Na tréningu bicepsov a tricepsov ma obzvlášť teší, že tomu nemusíte venovať veľa času

Radšej sa sústredím na tréning rúk len raz do týždňa na 30-45 minút. Tento tréning v kombinácii s nepriamou prácou bicepsov a tricepsov počas iných tréningov je viac než dosť. Moje ruky sú silné a vyzerajú úžasne!

Základné zvýšenia a predĺženia

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, vo väčšine prípadov bude tréning bicepsov a tricepsov stále klesať na dva: zdvihy a výpony. Tieto pohyby nútia svaly vykonávať svoje priame povinnosti, ale so zreteľným odporom.

Váš biceps sa stiahne, aby ste ohýbali lakeť (pritiahnite ruku k tvári) a triceps sa stiahne, aby ste predĺžili lakeť (odtiahnite ruku od tváre a narovnajte ruku). Existuje mnoho variácií na tému týchto pohybov, ale základný princíp je neotrasiteľný a neotrasiteľný: zdvihnutím ruky sa ohne v lakťovom kĺbe a natiahnutím sa lakeť narovná.

Keď ohnete alebo natiahnete lakeť so závažím, zapojíte do kontrakcie viac. svalové vlákna. Čím je práca ťažšia, tým viac svalových vlákien treba nabrať na presun váhy. A ak svoje svaly pravidelne zaťažujete prácou, v reakcii na to začnú rásť.

Často vidím dievčatá robiť takmer sto opakovaní s 2kg činkou. Pamätajte si, že vaše svaly musia byť počas tréningu napäté, inak nebudú mať stimul na zmenu.

Bez ohľadu na to, kto vám povedal, že ženy by mali robiť vysoké opakovania s nulovou hmotnosťou, cítim, že je mojou povinnosťou uviesť rekord na pravú mieru. Ak váš tréning vyzerá ako prechádzka, neuvidíte výsledky!

Biceps: cvičenie pre dievčatá

Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, ktoré nikdy necvičili ruky alebo potrebujú nový, efektívnejší akčný plán. Pamätajte, že už trénujete bicepsy a tricepsy v dňoch hrudníka a chrbta, takže tento program slúži len na optimalizáciu výsledkov.

Milujem tento program, pretože obsahuje niektoré z mojich obľúbených techník: 21 a vyhorenia! Dobrá vec na tomto tréningu je, že využíva rozsah opakovaní, ktorý je ideálny pre hypertrofiu (vývoj svalov). Bez tieňa pochybností vezmite do rúk činku alebo pomerne ťažké činky, s ktorými sa posledné opakovania zmenia na vážnu skúšku.

Tréning rúk pre dievčatá

Poznámky k programu

1. - zaujímavý prístup k tréningu bicepsov. Budete musieť urobiť 7 opakovaní v spodnej polovici okruhu, potom 7 opakovaní v hornej polovici okruhu a skončiť so siedmimi úplnými pohybmi. Ak ste veľmi unavení, môžete si dať po prístupe prestávku navyše!

Čiastočné opakovania pomôžu posilniť svaly v ich najslabších oblastiach. Pri bicepsových kučerách vznikajú najväčšie ťažkosti spravidla v prvej tretine a v záverečnej fáze pohybu. Ak sa naučíte zvládať ťažké váhy v bodkách, vaše svaly dostanú obrovskú podporu v raste.

2. Pálenie je náročné, ale aj svojím spôsobom zaujímavé. Sľubujem, že po dokončení tohto cvičenia sa vaše svaly doslova prekrvia. Zmyslom cvičenia je urobiť 100 opakovaní v čo najmenej sériách.

Nepotrebujete veľkú váhu, ale uistite sa, že zaťaženie je viditeľné. Ak vás úloha začne zdrvovať, pokojne schudnite a pokračujte vpred. A snažte sa medzi sériami príliš nepoľavovať.

Vyhorenia sa zvyknú zvyknúť na úplnú únavu svalov, keď sú už dosť unavené. Aj keď sa tento prístup nemusí páčiť každému, ja verím, že áno skvelý spôsob vyžmýkajte zo svalov posledné kvapky energie a priveďte ich do úplného vyčerpania. Skúste to sami a ak sa vám to nepáči alebo sa vám zdá, že hra nestojí za sviečku, prečiarknite vyhorenia z vášho tréningu.

3. Okrem sérií po 21 opakovaní určite v tréningu používajte aj cviky v plnom rozsahu. Ak nerozumiete, ako správne vykonávať toto alebo toto cvičenie, pozrite sa. Tam nájdete pokyny krok za krokom a môžete trénovať s úplnou istotou.

Zverejňovanie inzerátov je bezplatné a nevyžaduje sa žiadna registrácia. Ale je tu predmoderovanie reklám.

Tricepsové cvičenia pre ženy

Ženy venujú veľkú pozornosť svojej postave. Snažia sa napumpovať zadok, cvičia brucho a cvičia hrudník a chrbát. Aj keď krása rúk je tiež veľmi dôležitá. S dobre vyvinuté svaly ruky, celé telo vyzerá atraktívnejšie a harmonickejšie. Tricepsové svaly paží (triceps) spôsobujú väčšie problémy ako bicepsy. S vekom, ak nie sú napumpované, ochabnú a ochabnú. Ak sa to už stalo, nie je všetko stratené; Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne vykonávať súbor cvičení pre triceps. Predstavujeme vám tie najlepšie tricepsové cviky, šité špeciálne pre ženy, ktoré môžete vykonávať doma alebo doma telocvični.

Štruktúra tricepsu

Všetky tri hlavy tricepsu sú stimulované počas extenzie paží. Bočná (vonkajšia) hlava alebo zväzok tricepsu začína od zadnej časti ramennej kosti a rozširuje sa smerom lakťový kĺb. Dlhá (vnútorná) hlava tricepsového svalu paže je pripevnená tesne pod ramenom, pri samotnej lopatke a rovnako ako vonkajšia hlava siaha až k lakťovému kĺbu. Krátka hlava(stredná, najkratšia zo všetkých troch hláv) sa nachádza medzi dlhou a laterálnou - mediálnou hlavou. Začína sa tiež od ramenná kosť, ale je pripevnený oveľa vyššie ako vnútorná a vonkajšia hlava tricepsu.

Ak chcete dať triceps svaly paží krásny tvar, musíte vykonávať cvičenia, ktoré zahŕňajú vonkajšiu, vnútornú a strednú hlavu. Teda lisy, nadstavce a ich odrody.

Tricepsové cvičenia pre dievčatá

Toto cvičenie precvičuje celý triceps. Samozrejme, dôraz sa kladie na určitú partiu – na vnútornú hlavu tricepsového svalu. Ale to nepokazí cvičenie. Robiť kliky v ľahu úzke nastavenie(ruky na šírku ramien alebo trochu užšie), každá žena premení tricepsové svaly na rukách v priebehu niekoľkých mesiacov. K úplnej premene samozrejme push-upky nestačia. Bez nich však komplex nebude účinný. Preto by „úzke“ push-upky mali byť súčasťou komplexu každej ženy, ktorá chce poriadne prerobiť chrbty rúk.

Postavte sa na všetky štyri. Potom položte ruky na podlahu a položte ich tak, aby sa šírka medzi vašimi dlaňami rovnala šírke ramien alebo sa mierne zužovala. Narovnajte sa tak, aby vaše nohy a chrbát boli v jednej priamke. Spustite sa stabilne, ohnite lakte bez toho, aby ste zmenili polohu tela. Potom sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy. Vydýchnite a zopakujte pohyb znova. Urobte 4 sady po 15 opakovaní.

Obrátené kliky pre triceps sú podobné v činnosti ako predchádzajúce cvičenie. Jediný rozdiel je v tom, že ruky sú za chrbtom a nie pred trupom. Pre tie ženy, ktoré už bez problémov dokážu vykonať 4 série po 15 opakovaní v klikoch, bude produktívnejšia klasická verzia klikov z lavičky. Pre tých, ktorí uprednostňujú toto cvičenie namiesto „úzkych“ klikov, je lepšie uprednostniť jeho odľahčenú verziu.

Ľahká verzia klikov z lavičky sú rovnaké kliky, ruky sú položené na lavičke, ale chodidlá sú pevne položené s pätami na podlahe. V klasickej verzii spočívajú nohy na vyvýšenej platforme. Odporúčaný počet sérií a opakovaní je rovnaký ako pri klikoch – 4 až 15.

3) Tricepsové cviky s činkami

Pri tomto cviku je dôraz kladený na dlhú hlavu tricepsového svalu paže. Vezmite si činku a posaďte sa na lavičku. Stlačte ruky s činkou nahor a ohnite ich, až kým nepocítite plné natiahnutie tricepsu. Urobte 4 – 5 sérií po 8 – 10 opakovaní.

Zadná časť lavice by mala byť naklonená natoľko, aby pri vykonávaní tricepsových extenzií nepociťovali pracujúce svaly najmenšie nepohodlie. Teda niekde medzi 25 a 45 stupňami. Je vhodné - pre vyšší efekt - meniť uhol lavičky každé 3 - 4 tréningy.

Predĺženie paží na lavičke so šikmým chrbtom bude efektívnejšie pre ženy, ktorých tricepsové väzivo končí v lakti a nie nad ním. Pre tých s krátkym tricepsom (tricepsová šľacha končí nad lakťom) je tiež vhodný, ale pre lepší účinok Je pre nich lepšie uprednostňovať extenzie rúk s činkami v ľahu.

Toto cvičenie je pre tie ženy, ktoré už dosiahli nejaký úspech v rozvoji tricepsu. Predĺženia rúk v sede (trup striktne kolmý na podlahu) sú z hľadiska náboru horšie ako predchádzajúce extenzie svalovej hmoty, ale na zlepšenie odľahčenia a oddelenia dlhej (vnútornej) hlavy tricepsu to bude oveľa efektívnejšie.
Vezmite si do ruky činku a posaďte sa rovno. Stočte činku, kým nie sú tricepsy úplne natiahnuté. Potom bez prestávky v dolnom bode narovnajte ruku. Urobte 4 – 5 sérií po 8 – 10 opakovaní.

Vezmite činku do jednej ruky a ohnite sa v páse, ohnite jednu nohu v kolene a položte ju na lavicu, pričom ruku položte na rovnakú stranu. Zostaňte v tejto polohe a ohnite druhú ruku s činkou v lakti tak, aby ramenná časť ruky bola rovnobežná s podlahou. Natiahnite ruku s činkou bez toho, aby ste zmenili polohu ramennej časti. Vykonajte 5 sérií po 8 – 12 opakovaní pre každú ruku.

Toto cvičenie primárne precvičuje laterálnu (vonkajšiu) hlavu tricepsového svalu paže. Výpony je vhodné zaradiť v stoji s dôrazom na jedno koleno dovnútra tréningový program keď sa dosiahne požadovaná hmotnosť a je potrebné zlepšiť odľahčenie chrbta rúk.

Toto cvičenie je tiež vhodné vykonávať, keď potrebujete „vyprážať“ triceps. Tiež zamestnáva vonkajšie hlavy triceps. Len stredná hlava je tu na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia prakticky neaktívna; funguje len jeden bočná hlava triceps.

Tricepsový tréning prebieha týmto spôsobom: ľahnite si na vodorovnú lavicu, zdvihnite ruku s činkou tak, aby bola presne kolmá na podlahu. Spustite činku ohnutím lakťa tak, aby vaše rameno zostalo vertikálne. Spustite ruku cez trup. V najnižšom bode by sa činka mala dotýkať lavičky, tesne nad opačným ramenom. 4 série po 12 – 15 opakovaní.

Recipročné priečne extenzie tricepsu (iný názov pre Tate press) sú cvikom podobným predchádzajúcemu. Líši sa len tým, že pri vykonávaní jeho výponov pracujú obe ruky naraz.
Do každej ruky si vezmite činku a ľahnite si na vodorovnú lavicu. Narovnajte ruky – rovnako ako pri priečnych výponoch – a spustite činky cez trup, pričom pokrčte lakte. Činky by sa nemali dotýkať v celej zostave a dlane by mali byť vždy otočené dozadu. 5 sérií po 10 – 12 opakovaní.

Zostavy tricepsových cvičení pre dievčatá

Nižšie sú uvedené tri cvičebné postupy na triceps. Toto je najviac efektívne cvičenia tricepsové cviky, ktoré môžete robiť aj doma. Prvý komplex je pre ženy, ktoré práve začali s kondičným tréningom a nemajú s ním žiadne problémy nadváhu. Druhý je tiež pre dievčatá a ženy začiatočníkov, ale s problémami nadváhu. Tretia je pre všetky ženy, ktoré už v tréningu dosiahli malé úspechy tricepsové svaly ruky

1 komplex

Pondelok: Úzke kliky – 4 série po 12 – 15 opakovaní.
Výpony s činkami v sede na lavičke, príp podobné cvičenie na horizontálna lavica(v závislosti od dĺžky tricepsu). 3 sady po 10 – 15 opakovaní.

Piatok: Úzke kliky. 4 série po 12 – 15 opakovaní. Pri prvých dvoch tréningoch nevykonávajte viac ako 4 série po 15 opakovaní. Od tretieho týždňa vymeňte tento cvik za kliky a používajte závažia.

Tento komplex musíte cvičiť, kým sa bez väčších problémov neuvedú 4 sady po 15 opakovaní.

2 komplex

Pondelok: Kliky. Nastavte si váhu, s ktorou dokážete vykonať 15 opakovaní, a urobte s ňou 4 série po 10 opakovaní, pričom medzi nimi odpočívajte 1 - 1,5 minúty. potom odpočívajte 3 minúty a dokončite 5. prístup - s maximálnym počtom opakovaní.

Predĺženie rúk v stoji v naklonenej polohe. Urobte 5 sérií s váhou, ktorá vám umožní dokončiť 12 opakovaní. Interval medzi prístupmi je 1,5 – 2 minúty.
Priečne kučery rúk. 4 série po 10 – 12 opakovaní.

Piatok: Úzke kliky. 5 prístupov: v prvých štyroch sériách - 15 opakovaní, v poslednej - maximálne množstvo opakovaní.

Tricepsové extenzie v sede. Vezmite si činku, s ktorou zvládnete 20 opakovaní. Vykonajte 6 sérií po 15 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 2 minúty.

3 komplex

Pondelok: Výpony s činkami v sede na lavičke, alebo prehnuté cez tricepsové výpony s dôrazom na jedno koleno. 6 sérií po 6 opakovaní. S váhami pre 8 opakovaní vykonajte 6 sérií po 6 opakovaní, pričom po každej sérii 1 minútu odpočívajte.
Priečne kučery – 4 sady po 10 – 12 opakovaní.

Piatok: Kliky. Nastavte váhu na 8 opakovaní, urobte 8 opakovaní. Potom bez odpočinku schudnite 5 kg a dokončite zostavu do zlyhania. Vykonajte ďalšie 2 série zníženia hmotnosti, tiež bez odpočinku medzi nimi.
Tate press. Vykonajte 5 sérií po 10–12 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 2–2,5 minúty.

Výsledky

Niektorým ženám stačí cvičiť 1. komplex dva mesiace, aby mohli začať „pokročilý“ tréning. Iným ani šesť mesiacov nestačí. Všetko je to o genetike a hladine telesného tuku.

U žien s problémami s nadváhou sa triceps zvyčajne transformuje najskôr po 2 mesiacoch tréningu. Pre „palcov“, ktorí nie sú zaťažení nadváhou, je toto obdobie výrazne kratšie – 4–5 týždňov. Aby ste výrazne premenili svoje tricepsy, musíte cvičiť aspoň 3 mesiace. Naučili ste sa, ako napumpovať dievčenský triceps doma. Ak ste dosiahli dobré výsledky a chcete pokračovať v pumpovaní svojho tricepsu, aby ste získali úľavu, použite túto sadu cvikov na triceps.

Triceps sú svaly umiestnené na zadnej strane rúk. Tieto svaly pomáhajú rozširovať ruky, ťahať a tlačiť. Väčšina žien si však neuvedomuje, aké dôležité je cvičiť tricepsové cviky pre dievčatá, aby sa udržali vo forme, až kým nebudú musieť zdvihnúť ruky a tlieskať. Ochabnuté ruky alebo batmanovské krídla nie sú najpríjemnejšie opisy pre slabé tricepsy, takže sa musíte začať zbavovať tohto problému.

Okrem toho z tréningu paží nebudete tak svalnatí ako muž. Mužské telo produkuje oveľa viac testosterónu ako ženy, čo podporuje rast svalov. Takže pokojne chyťte činky a rozlúčte sa s ochabnutými rukami. Nižšie sa dozviete, ako napumpovať triceps doma. Vykonajte týchto 15 cvičení, ktoré vám pomôžu nosiť sveter alebo bez rukávov s rovnakou istotou. Začnime!

1. Tricepsové extenzie

Tricepsové extenzie sú veľmi jednoduché, ale efektívne cvičenie. Na jeho vykonanie môžete použiť činky aj expandér.

Vykonávanie cvičenia

1. Držte 5 kg činku oboma rukami. Chodidlá na šírku ramien, brucho napäté, ramená uvoľnené;
2. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu. Úplne narovnajte ruky, nasmerujte ruky k stropu;
3. Pokrčte lakte a ohnite predlaktia za hlavu tak, aby sa dotýkali bicepsov;
4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

2. French press alebo extenzia tricepsu v ľahu

Toto je ďalšia variácia predĺženia tricepsu, ale náročnejšia, pretože pracuje s tricepsom proti gravitácii.

Vykonávanie cvičenia

1. Ľahnite si na lavičku. Vezmite 2 kg činku do každej ruky, ruky smerujúce k sebe, ruky natiahnuté nahor;
2. Ohnite lakte a nasmerujte činky smerom k ramenám;
3. Pauza;
4. Vráťte predlaktia do východisková pozícia;
5. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

3. Kliky

Kliky na lavičke precvičia vaše tricepsy, bicepsy, ramená, chrbát, glutes a hamstringy. Toto cvičenie je skvelé robiť doma a dáva vynikajúce výsledky pri pravidelnom vykonávaní.

Vykonávanie cvičenia

1. Postavte sa chrbtom k lavičke. Znížte svoje telo nadol a položte ruky na lavičku. Vaše prsty by mali smerovať dopredu a nohy by mali byť rovné. Podporte svoje telo opretím o päty a stláčaním brušných svalov;
2. Pomaly spúšťajte telo nadol s rovným chrbtom, kým ramená neztvoria s predlaktiami 90-stupňový uhol;
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
4. Urobte 3 sady po 5 opakovaní.

4. Kliky

Tricepsové kliky sú veľmi podobné klasickým klikom. Pomáhajú precvičiť triceps, jadro, štvorhlavé svaly, hamstringy, bicepsy a chrbát.

Vykonávanie cvičenia

1. Ľahnite si na brucho. Zdvihnite telo z podlahy, opierajte sa o nohy a ruky. Položte ruky užšie ako šírka ramien;
2. Pri nádychu spúšťajte telo nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy;
3. Pozastaviť a vrátiť sa do východiskovej polohy;
4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale na jeho vykonanie budete potrebovať loptu. Toto je ťažšia verzia klikov, pretože musíte udržiavať rovnováhu.

Vykonávanie cvičenia

1. Umiestnite loptu pred seba;
2. Položte ruky na loptu. Ruky by mali byť umiestnené blízko seba a ramená by mali byť úplne narovnané;
3. Narovnajte nohy, pevne položte prsty na podlahu;
4. Pomaly sa spúšťajte, kým sa hrudník nedotkne lopty;
5. Návrat do východiskovej polohy;
6. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

Bočné kliky pomáhajú spevniť svaly tricepsu, chrbta a ramien. Sú podobné bežným klikom, ale vykonávajú sa trochu netradičným spôsobom. Na dokončenie nepotrebujete žiadne vybavenie toto cvičenie.

Vykonávanie cvičenia

1. Ľahnite si na bok s jednou nohou cez druhú. Napnite brucho a položte hornú ruku na podlahu. Druhou rukou sa „objímte“ okolo pása;
2. Odtlačte sa hornou rukou a zdvihnite telo z podlahy;
3. Zastavte sa a nadýchnite sa, keď sa spustíte nadol;
4. Urobte 2 sady 10-krát na každú stranu.

7. Výpony jednoručiek v stoji

Toto cvičenie sa líši od bežných výponov v tom, že tu budete pracovať postupne s každou rukou. Tento spôsob cvičenia je efektívnejší.

Vykonávanie cvičenia

1. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, držte činku v každej ruke;
2. Ohnite ruky a pritlačte ich k hrudníku;
3. Zdvihnite jednu ruku nad hlavu. Toto je východisková pozícia;
4. Ohnite lakeť a spustite predlaktie dozadu, kým sa činka nedotkne ramena;
5. Pomaly narovnajte ruku;
6. Vykonajte 2 sady po 10 opakovaní na každú ruku.

8. Jednoručné výpony v podpore

Tento cvik sa vykonáva na rovnakom princípe ako predchádzajúci, no okrem tricepsu využíva svaly ramien, chrbta a bicepsov.

Vykonávanie cvičenia

1. Umiestnite 5 kg činku na obe strany lavice;
2. Položte jedno koleno a ruku na lavičku a predkloňte sa. Udržujte svoje telo rovnobežne s podlahou, druhú nohu položte pevne na podlahu, koleno mierne ohnuté;
3. Vezmite si činku, pritlačte rameno k telu. Rameno a predlaktie by mali zvierať uhol 90 stupňov;
4. Pri výdychu posuňte predlaktie dozadu;
5. Držte sa, nadýchnite sa a vráťte predlaktie do východiskovej polohy;
6. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

9. Tricepsové extenzie v stoji s expandérom

Tricepsové extenzie s odporovým pásom sú podobné ako pri French presse, ale tu využijete odporový pás. Expandér spestrí váš tréning a urobí úlohu o niečo náročnejšou.

Vykonávanie cvičenia

1. Uchopte rukoväte expandéra, položte jednu nohu do stredu expandéra;
2. Zdvihnite ruky a ohnite lakte. Uistite sa, že lakte smerujú dopredu;
3. Narovnajte ruky;
4. Držte túto pozíciu. Nadýchnite sa a spustite predlaktia;
5. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

Prehnutý rad skvelé cvičenie pre prácu bicepsov, tricepsov, jadra, ramien a chrbtových svalov. Budete potrebovať bar.

Vykonávanie cvičenia

1. Vezmite bar. Ruky na šírku ramien, spodná časť chrbta nie je ohnutá, chrbát rovný, kolená mierne ohnuté;
2. Potiahnite tyč smerom k hrudníku;
3. Zastavte a vráťte tyč do východiskovej polohy. Chrbát je počas celého cvičenia rovný;
4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

11. Bočný plank so zdvihom činky

Toto cvičenie precvičuje triceps, prsné svaly, chrbtové svaly, jadro a gluteálne svaly.

Vykonávanie cvičenia

1. Dostaňte sa do pozície bočného planku tak, že si ľahnete na jednu stranu. Položte jednu nohu na druhú. Horná ruka vezmite si 2 kg činku, druhú ruku položte na podlahu;
2. Zdvihnite telo z podlahy tak, aby bol dôraz kladený iba na jednu nohu a ruku;
3. Zdvihnite ruku z činiek až do úplného vystretia;
4. Pomaly vráťte ruku do východiskovej polohy;
5. Urobte 1 sadu po 10 opakovaní na každú stranu.

12. Zatvorte grip bench press

Toto cvičenie dobre funguje na biceps, triceps, hrudník, ramená a jadro.

Vykonávanie cvičenia

1. Ľahnite si na lavičku a chyťte sa tyče. Paže vzpriamené, na šírku ramien , kefy smerujúce nahor;
2. Pri nádychu pomaly spúšťajte predlaktia, kým sa tyč nedotkne hrudníka;
3. Držte túto pozíciu. Pri výdychu narovnajte ruky do východiskovej polohy;
4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

13. Zatlačte na blok

Toto cvičenie precvičí vaše tricepsy, bicepsy a ramená.

Vykonávanie cvičenia

1. Pripevnite rovnú rukoväť horný blok v telocvični;
2. Postavte sa čelom k rukoväti, chyťte ju priamym úchopom, ruky a nohy od seba na šírku ramien, lakte pritlačené k telu;
3. Potiahnite rukoväť smerom k hrudníku. Ramená by mali byť pevne zaistené. Toto je východisková pozícia;
4. Pri nádychu zatlačte rukoväť nadol, kým sa nedotkne bodu, kde končia vaše boky;
5. Pri výdychu vráťte predlaktia do pôvodnej polohy;
6. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

14. Kliky s fitloptou

Tieto kliky sú podobné klasické kliky na triceps, ale pre túto možnosť budete potrebovať fitloptu. Cvičebná lopta zvyšuje náročnosť tohto cvičenia na pokročilých a tiež zlepšuje koordináciu a silu.

Vykonávanie cvičenia

1. Položte ruky pevne na podlahu;
2. Položte nohy na fitloptu a snažte sa udržať rovnováhu;
3. Držte ruky rovno, brušné svaly napnuté, ruky o niečo užšie ako šírka ramien;
4. Ohnite lakte a spustite sa, kým ramená neztvoria s predlaktiami 90-stupňový uhol;
5. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
6. Urobte 2 sady po 12 opakovaní.

15. Nadstavce s expandérom vo vodorovnom náklone

Tento typ predĺženia je trochu komplikovanejší ako tie, ktoré sa vykonávajú vo vertikálnej polohe.

Vykonávanie cvičenia

1. Uchopte rukoväte expandéra a postavte sa naň, aby ste ho zafixovali;
2. Mierne sa predkloňte, pokrčte kolená a potiahnite odporový pás tak, aby vaše ramená a lakte smerovali dozadu. Toto je východisková pozícia;
3. Pomaly posúvajte predlaktia dozadu, kým nie sú ruky úplne vystreté;
4. Vydýchnite a vráťte ruky do východiskovej polohy.

Vyššie popísané cvičenia vám pomôžu spevniť svaly rúk, ale na záver by som vám chcel pripomenúť, že by ste nemali zabúdať na niektoré detaily.

Veci na zapamätanie

• Nie je možné schudnúť v žiadnej konkrétnej časti tela. Pred tónovaním svalov by ste sa mali zbaviť prebytočného tuku;
• Jedzte správne. Zahrňte do svojho jedálnička zelenú listovú zeleninu, chudé bielkoviny, zdravé tuky, ovocie a potraviny s vysokým obsahom vlákniny;
• Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, potravinám s vysokým obsahom cukru, spracovaným sacharidom, sýteným nápojom atď.;
• Strávte 3 hodiny týždenne tréningom všetkých svalových skupín, aby ste spálili prebytočný tuk;
• Nejedzte sacharidy po 19:00;
• Doprajte si 7-8 hodín spánku, aby sa vaše svaly zotavili rýchlejšie.

Aké sú výhody cvičenia tricepsu?

Výhody tricepsových cvičení

1. Pravidelné cvičenie tricepsov vás posilní;
2. Strečing svalov pracujúcich počas cvičenia vás ochráni pred zranením, poskytne vám flexibilitu a poskytne dobré držanie tela a pohyblivosť kĺbov;
3. Zlepšenie krvného obehu a zníženie stresu;
4. Cvičenie tricepsu robí vaše telo mobilnejším.

Teraz poznáte 15 základných cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť triceps. Už sa nemusíte hanbiť za šaty bez rukávov. Začnite hneď teraz! Veľa šťastia!

Vďaka týmto špeciálne vybraným cvikom na biceps s činkami budú vaše paže vyzerať skvele a zvýraznia vaše bicepsy.

Väčšine milovníkov telocvične by sa nemalo hovoriť o výhodách krásnych paží a o tom, prečo je bicepsový tréning pre dievčatá dôležitý, pretože bicepsové svaly paží sú jedným z najvýraznejších svalov na ľudskom tele a jedným z prvých svalov, ktoré začíname trénovať. Niet teda pochýb o tom, že sú kľúčom k dobre stavanej postave a sú dôležité aj pre vykonávanie funkčných a každodenných činností.

Bicepsové cvičenia pre dievčatá

Ak chcete vybudovať krásne bicepsy, spevniť svaly, zbaviť sa uvoľnenej kože a získať ruky, ktoré znesú čokoľvek, potom vám postačí pár činiek a týchto 6 účinných bicepsových cvikov. Niektoré z týchto cvikov môžete zaradiť do bežného tréningu, alebo im venovať celý tréning.

1. Kladivové kučery s činkami na biceps

Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí chcú k svojim bicepsom pridať určitú definíciu a zameriava sa aj na iné svaly. Pozícia zápästia pri tomto cviku zapája svaly predlaktia, čím je z hľadiska počtu zapojených svalov úplnejší. Pokúste sa udržať kontrolu nad činkami počas celého pohybu rúk.

1. Položte chodidlá na šírku ramien, ruky s činkami po stranách, dlane smerujú k bokom.
2. Pokrčte ruky smerom k ramenám, pričom dlane a zápästia držte oproti sebe. Vykonajte toto cvičenie v 2-3 sériách po 12-15 opakovaní.

Ak vám vyhovuje multi-tasking, potom sa vám bude páčiť cvičenie bicepsu s činkami pre dievčatá, sedieť na cvičebnej lopte a nie na lavičke, budete musieť udržiavať rovnováhu, čo vám pomôže viac zaťažiť vaše bicepsy . Horná časť Vaše ruky by mali byť pri tomto bicepsovom cviku stabilizované, čo vám umožní vyťažiť bicepsy na maximum.

Podľa American Council on Exercise Research zapája koncentrované zatočenie bicepsu o 97 %, čo je viac ako zatočenie lana a príťahy (80 %), stáčanie s činkami (76 %) a stočenie bicepsu (s široký úchop o 75 %, s úzky úchop o 71 %), šikmé skrútenie paží (o 70 %) a izolované skrútenie paží (o 69 %).

1. Vezmite si do rúk činky a sadnite si gymnastická lopta. Sadnite si so stehnami rovnobežne s podlahou a položte ruku na činky vnútorný povrch boky.
2. Pre stabilitu položte lakeť na bok. Ohnite ruku od činiek smerom k ramenu. Vykonajte 2-3 sady po 8-10 opakovaní na každú ruku.

3. Činka Curls

Nenechajte sa oklamať jednoduchosťou tohto cvičenia! Toto cvičenie sa považuje za klasické z jedného veľmi dobrého dôvodu: funguje, pokiaľ ho robíte správne! To znamená, že musíte zvoliť správnu váhu a zachovať pôvodnú polohu tela počas celého cvičenia, teda bez švihu hornej časti tela.

1. Vezmite si pár činiek, sklopte ruky nadol a položte ich pred telo na úroveň bokov s dlaňami smerujúcimi dopredu.
2. Vytiahnite lakte do strán a vykonajte kulmu po ramená. Pohyby by mali byť pomalé a koncentrované. Ruky, zápästia a predlaktia by mali zostať nehybné.
3. Pomaly spúšťajte činky nadol k stehnám. Vaše ruky by mali byť úplne rovné. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.

Toto cvičenie je vynikajúcou alternatívou k tradičným lokniam na rukách (možnosť 1). S jeho pomocou môžete cvičiť niektoré ťažko dostupné svaly, napríklad brachialis, ktorý sa nachádza pod bicepsom a prakticky sa nezapája do normálneho ohýbania rúk. Ak ste sa čudovali, prečo sa vaše ruky nedostávajú do správneho tvaru, potom môže byť odpoveďou tento cvik!

1. Postavte sa do východiskovej polohy, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Držte činky v oboch rukách.
2. Spustite ruky s činkami a položte ich pred stehná so zápästiami a dlaňami otočenými dovnútra. Ohnúť pravá ruka do ľavého ramena.
3. Pomaly vráťte pravú ruku do východiskovej polohy a zopakujte rovnaký pohyb s ľavou rukou. Pokračujte v striedaní rúk. Vykonajte 2-3 sady po 12-15 opakovaní pre každú ruku.

5. Obrátené kučery

Pomocou tohto cvičenia môžete posilniť svoje bicepsy a predlaktia, ako aj zvýšiť silu a stabilitu úchopu! Možno budete musieť najprv zmeniť svoje činky na ľahšie špeciálne pre tento pohyb.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, spustite ruky s činkami nadol a položte ich pred boky, dlane a zápästia otočené dovnútra.
2. Horná časť paží by mala zostať nehybná, fungujú len predlaktia. Ohnite ruky smerom k ramenám.
3. Spustite ruky do východiskovej polohy a zároveň kontrolujte ich pohyb na ceste späť. Vykonajte toto cvičenie v 2-3 sériách po 10-12 opakovaní.

Toto cvičenie bude účinné, ak sú splnené dve podmienky: ruky musia byť čo najviac narovnané a ohýbanie sa musí vykonávať z lakťov. Vaše ruky sú umiestnené po bokoch a nie pred vami, čo sťažuje cvičenie, pretože budete musieť bojovať s gravitáciou, aby ste to urobili správne.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Udržujte hrudník a chrbát rovno. Ruky s činkami sú umiestnené po stranách. Zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien. Dlane smerujú nahor.
2. Ohnite lakte a spustite činky na ramená. Krátko sa zastavte a potom ruky opäť pomaly narovnajte. Nie je potrebné spúšťať ruky späť do strán.
3. Vykonajte toto cvičenie v 2-3 sériách po 10-12 opakovaní. Vezmite si ľahšie činky, ak nemôžete udržať požadovanú pozíciu alebo ak sa pri tomto cviku príliš kývete.

Toto sú najúčinnejšie bicepsové cvičenia pre dievčatá v telocvični, ktoré pomôžu napumpovať sa krásne ruky. Môžete použiť kladky alebo činku, aj keď vám postačia aj činky.

Urobte tento režim tréningu rúk pre dievčatá v telocvični raz týždenne alebo keď máte málo času. Svaly na rukách budú pevné, vyrysované a sexi!

Na internete nájdete množstvo cvikov na ruky pre ženy a spôsobov, ako precvičiť biceps a triceps pre dievčatá. Vo väčšine z nich mladé energické dievčatá stokrát zdvihnú 1,3-kilogramové činky pri tanci rumby, skákaní alebo jednoduchom pózovaní. A ak sa potrebujete prepracovať problémová oblasť alebo len aby boli vaše ramená atraktívnejšie, potom tanečné postupy nie sú pre vás vhodné.

Toto cvičenie rúk pre dievčatá v telocvični zaberie len pol hodiny, ale pomôže vám dosiahnuť svalový tonus a krásu. Tento komplex sa musí vykonávať s vysokou intenzitou – 10 opakovaní v sérii s krátkym intervalom odpočinku, jedna superséria a jedna dropset na uvoľnenie svalov. Po dokončení tohto súboru 6 cvikov vám budú horieť ruky a búšiť srdce.

1. Bicepsový curl v stoji (s tyčou EZ) 3 sady, 10 krát
2. Zdvíhanie činiek na biceps 3 série, 10 opakovaní (robte len jednu ruku naraz. V opačnej ruke držte činku rovnobežne s podlahou)
3. Superset (vykonajte 2 cviky na sériu) francúzska tlač tricepsové činky v stoji nad hlavou 3 sady, 10-krát Tlaky na lavičke 3 sady, 10 opakovaní (ak ide do tuhého, držte nohy na podlahe)
4. Kladivové cvičenie bicepsov pomocou lana 3 sady, 10 krát
5. Predĺženie rúk na triceps v bloku pomocou lana 3 sady, 10-krát (sada s dvojitým pádom: Vykonajte 10-krát. Bez prestávky znížte váhu na stroji a urobte ďalších 10-krát)

Cieľom tohto cvičenia je zamerať sa na biceps, takže lakte držte pevne po stranách, aby ste sa vyhli používaniu prsných svalov alebo svalov ramien. Po celý čas by mal byť zaťažený iba biceps.

Zvlnenie bicepsu s činkou

Aj najmenšia zmena tohto klasického cviku prekvapí vaše paže. Držanie v jednej ruke predĺži čas pod napätím, pretože odolávate váhe aj s uvoľnenou rukou. Zakaždým budete chcieť spustiť ruku, ktorá drží závažie statická poloha. Namiesto toho, aby ste sa vzdali, skúste držať svoju nepracujúcu ruku v dokonca 90-stupňovom uhle.

Predĺženie činky nad hlavou

Toto je jeden z najlepšie cvičenia pre triceps. Ak chcete dosiahnuť maximálny úžitok, zastrčte lakte a stláčajte tricepsy na vrchole rozsahu. Počas každého setu používajte svoje jadro.

Tricepsové kliky

Na lavičke držte ruky blízko bokov, aby ste sa vyhli ďalšiemu tlaku na ramená. Nohy môžete mať na podlahe alebo na inej lavici.

Kladivové bicepsové kučery v dolnom bloku

Vo všetkých cvikoch na ruky, ktoré ste robili v tomto tréningu, ste použili supinačný (zápästia otočené nahor) úchop. V tomto prípade použite neutrálny grip. Vaše ruky by mali byť kolmo na telo a smerovať k sebe. Zmena úchopu umožňuje zamerať sa na rovnaké svaly, ale z rôznych uhlov.

Triceps extenzia s lanom

Dokončite toto cvičenie s drop set. Urobte 10 opakovaní, znížte počet tanierov v stroji, bez prestávky urobte ďalších 10 opakovaní. Znova znížte váhu a okamžite urobte ďalších 10 opakovaní. Toto je posledné cvičenie tréningu, takže neprestávajte a s istotou dokončite, aj keď máte pocit, že vám v žilách preteká mokrý cement a ruky sú na odpadnutie.