Systematická fyzická aktivita je dôležitá v každom veku. Poskytuje významné výhody celému telu: posilňuje svaly a kĺby, zachováva a dokonca zvyšuje pevnosť kostí, zlepšuje držanie tela, elasticitu väzov a rovnováhu, zvyšuje vytrvalosť a odolnosť voči stresu. Na udržanie tonusu pohybového aparátu je potrebné dať mu každý deň určitú záťaž.
Kĺby a ich úloha v ľudskej kostre
Kĺby sú najbežnejšie kĺby v ľudskej kostre. Poskytujú voľný pohyb, ale v medziach určených ich tvarom. Pohyblivosť kĺbu znižuje jeho pevnosť, preto sú dodatočne spevňované vláknitými väzmi. V ľudskom tele sú stovky kĺbov. Niektoré z nich sú malé a nepostrehnuteľné, napríklad v zápästiach. A ďalšie sú veľké a viditeľné napríklad v ramenách, kolenách a lakťoch. Mobilita týchto zlúčenín v tele je veľmi odlišná. Napríklad guľôčkový ramenný kĺb umožňuje pohybovať pažou v ľubovoľnom smere a ploché medzikarpálne kĺby umožňujú len minimálne kĺzanie kostí voči sebe. Otázka, ako posilniť kĺby, je dnes aktuálnejšia ako kedykoľvek predtým.
Najprospešnejšie činnosti na posilnenie kĺbov
Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako posilniť kĺby. Je potrebné zabezpečiť minimálne nárazové zaťaženie, ako je chôdza, plávanie, cvičenie na rotopede. Naťahovacie cvičenia vrátane jogy a pilatesu môžu pomôcť posilniť kĺby a znížiť riziko zranenia. Toto sú najlepšie prostriedky na posilnenie kĺbov.
Aby ste ich ochránili pred problémami, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:
- Choďte k ortopédovi. Kvalifikovaný odborník by mal zhodnotiť stav členkových, kolenných a bedrových kĺbov.
- Ovládajte svoju váhu. Nadváha predstavuje dodatočnú záťaž na všetky kĺby tela, najmä na kolená a bedrá. Zvýšenie hmotnosti len o 1 kg zvyšuje riziko vzniku artrózy o 10-15%.
- Vyberte si správnu obuv. Nepohodlné topánky, najmä tie na vysokom opätku, môžu zničiť držanie tela a chôdzu a viesť k ochoreniam nôh. Najlepšie topánky sú priliehavé tenisky s podporou klenby a mäkkou podrážkou takéto topánky sú najlepšou prevenciou pred poranením členku, bedrových a kolenných kĺbov.
- Zariaďte si pracovisko. Nesprávne umiestnený počítač alebo nepohodlné držanie tela pri stole spôsobuje problémy s chrbticou, ktoré následne vedú k bolestiam chrbta a krku.
- Používajte vo svojej strave viac rýb. Ryby sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny potrebné pre kĺby.
- Robte vhodné cvičenia, ktoré zlepšujú flexibilitu, držanie tela, rovnováhu a koordináciu.
Aké fyzické cvičenie je dobré pre kĺby a väzy?
Rôzne fyzické aktivity prinášajú nepochybné výhody pre celé telo. Ako posilniť kĺby, svaly a väzy ukáže vplyv každého jednotlivého druhu fyzickej aktivity na ne:
- Aerobik zlepšuje prekrvenie kĺbov a spevňuje väzy.
- Strečing zvyšuje rozsah pohybu, znižuje stuhnutosť a zmierňuje bolesť.
- Silový tréning posilňuje väzy a šľachy.
- Jogging posilňuje väzy a šľachy dolnej časti tela.
- Plávanie zlepšuje manévrovateľnosť a prekrvenie kĺbov.
- Tanec zlepšuje krvný obeh a koordináciu.
- Chôdza zvyšuje mobilitu.
- Skákanie posilňuje väzy a šľachy dolnej časti tela.
- Jóga zvyšuje rozsah pohybu, znižuje stuhnutosť a zmierňuje bolesť.
- Pilates má rovnaký účinok ako joga.
Cvičenie na ramenné svaly a uvoľnenie väziva
Preťaženie svalov ramien a hornej časti chrbta môže viesť k veľmi bolestivému stavu. Hrbenie sa pri stole a hrbenie sa nad držaním tela často vedie k stiahnutým svalom hrudníka a stiahnutým svalom na ramenách a chrbte, čo následne vedie k bolestiam hlavy a svalov v tejto oblasti.
Nasledujúce cvičenia vám ukážu, ako posilniť ramenný kĺb:
- Pokrčiť plecami. V stojacej polohe zdvihnite ramená k ušiam, spojte lopatky, potom ich posuňte dozadu a spustite.
- Abdukcia a únos ramena. Ramená tlačte čo najviac dopredu, potom ich posuňte ďalej dozadu, čím lopatky spojíte.
- Preťahovanie chrbta. Posaďte sa na stoličku s nohami na podlahe. Pomaly sa predkloňte. Natiahnite ruky medzi nohy a dosiahnite nohy stoličky, kým nepocítite silné natiahnutie v hornej časti chrbta. Pomaly zaujmite svoju pôvodnú pozíciu.
Správna výživa
Zdravá výživa je dôležitá v každom veku: ako v detstve, keď aktívne rastú kosti a svaly, tak aj v starobe, keď sa tkanivá oslabujú. Zdravé kostné tkanivo vždy vyžaduje určité minimum vitamínov a minerálov dodávaných potravou, predovšetkým vápnika.
Ako posilniť kĺby a väzy výživou? Jedlo dodáva telu energiu, ktorá je potrebná pre celé telo ako palivo do auta. Proteín v potrave telo využíva ako stavebný materiál. Je zaujímavé, že ľudské kostné tkanivo sa neustále ničí a rastie. V priebehu 7-10 rokov sa minerálna látka kostry dospelého človeka úplne obnoví. A v detstve, keď dieťa rýchlo rastie, jeho kostra sa úplne obnoví za 2 roky. Niektoré stopové prvky a vitamíny sú prospešné najmä pre kosti, kĺby a svaly. Pred posilňovaním kĺbov cvičením musíte telu poskytnúť správnu výživu.
Produkty pre zdravé svaly, kosti a kĺby
Potrebné množstvo možno ľahko získať z vyváženej, pestrej stravy vrátane nasledujúcich skupín potravín:
- Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh, syr, kyslá smotana).
- Tuky a sacharidy (rastlinný olej, orechy, ryby).
- Ovocie a zelenina (čerstvé, mrazené, sušené, konzervované).
- Bielkoviny (mäso, ryby, hydina, vajcia, strukoviny, orechy, semená).
Ak denný jedálny lístok nezodpovedá primeranej výžive, je vhodné užívať doplnky stravy na pohybový aparát:
- vápnik;
- vitamín D;
- horčík;
- omega-3 mastné kyseliny.
Najväčšie dávky vápnika by mal človek dostávať v prvých 20 rokoch života, keď sa v období aktívneho rastu vytvára pevnosť kostí. Okrem toho sú vysoké dávky vápnika potrebné aj bližšie k starobe, kedy prirodzene klesá hustota kostných minerálov a zvyšuje sa riziko zlomenín.
Zdravie kolien
Počas celého života sú kolená vystavené enormnej záťaži. Ich kĺby neustále nesú váhu tela a trpia aj domácimi a športovými zraneniami. Koleno je najväčší a najzložitejší kĺb v ľudskom tele, na jeho práci sa podieľa množstvo svalov, väzov a šliach, ktorých súdržnosť zabezpečuje stabilitu kolena a funkciu nohy.
Kosti dolnej časti tela sú veľmi ovplyvnené gravitáciou a pri obyčajnej chôdzi sú kolená človeka vystavené sile, ktorá je 4-5 násobkom jeho hmotnosti. A pri športe, keď vaše nohy dopadnú na zem, môže táto sila prekročiť vašu telesnú hmotnosť viac ako 12-krát. Preto nadmerná hmotnosť prudko zvyšuje riziko poranenia kolena a je hlavnou príčinou polovice všetkých operácií na obnovenie kĺbovej kolennej chrupavky.
Úloha väzov
Kolenný kĺb má skrížený a to sú väzy, ktoré kĺb spevňujú. Pohyb v ňom riadia aj vláknité medzikostné väzy, ktoré spevňujú kolenný kĺb. Môžu prechádzať vnútri jeho dutiny, v stenách kĺbového puzdra a mimo neho. Tieto silné pásy spojivového tkaniva spájajú kĺbové kosti a sú nevyhnutné pre ich pevnosť, pretože zdravé väzivo sa môže natiahnuť až o 5 % svojej pôvodnej dĺžky.
Ďalšie naťahovanie hrozí zranením, vyvrtnutím. Toto je vzhľad mikrotrhlín vo vnútri tkaniva, čo vedie k bolesti a opuchu kĺbu, ako aj k zníženiu jeho manévrovateľnosti. Pri zvýšenom zaťažení, najmä pri športe, môže dôjsť k roztrhnutiu väzov, takéto zranenie je možné aj pri páde. To spôsobuje bolesť a opuch a znižuje sa stabilita kolena.
Ako posilniť kolenný kĺb?
Samozrejme, že prevencia je lepšia ako liečba. Málokedy sa niekto zamyslí nad tým, ako fungujú jeho kolená, kým s nimi nenastanú problémy. Preto je oveľa jednoduchšie predchádzať problémom s kolenami a posilňovať svaly, ktoré chránia kolenné väzy a menisky pred preťažením a pomáhajú vyhnúť sa väčšine zranení. Slabé svaly sú hlavnou príčinou problémov s kolenami, preto je dôležité ich pravidelne napumpovať. Vhodné sú na to posilňovacie cviky – svaly kolenného kĺbu dostanú potrebnú záťaž, čím sa zníži riziko zranenia kolien.
- Pokrčte kolená. Ležať na bruchu, narovnať nohy. Pri nádychu pomaly pokrčte jednu nohu v kolene a zdvihnite holeň, kým nebude kolmo na stehno. Počkajte v tejto polohe 2-3 sekundy a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Urobte 3 série po 10 takýchto cvikov.
- Rovné zdvihnutie nôh. V ľahu na chrbte ohnite jednu nohu a zatlačte chodidlo na podlahu, aby ste si zaistili panvu. Narovnajte druhú nohu. Pri nádychu pomaly zdvihnite nohu približne 25 cm od podlahy. Vydržte asi 3 sekundy, pomaly zaujmite pôvodnú polohu. Vykonajte cvičenie s druhou nohou. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
- Narovnanie nohy v kolene. Posaďte sa rovno na stoličku a pritlačte si chrbát k operadlu stoličky. Počas nádychu pomaly narovnávajte jednu nohu takmer rovnobežne s podlahou, ale nie celú. Držte nohu v tejto polohe niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie s druhou nohou. Urobte 10 cvikov v 3 sériách.
