Naber svalovú hmotu čo najrýchlejšie. Ako správne nabrať svalovú hmotu

Ahojte priatelia! Dnes si povieme o hlavných chybách pri naberaní svalovej hmoty, ktorých sa dopúšťa minimálne 95% ľudí, ktorí začínajú svoju tréningovú cestu.

Najzaujímavejšie je, že tieto chyby robia aj ľudia, ktorí trénujú už niekoľko rokov.

Pomerne dlho som sa snažil upozorniť na hlavné chyby, ktoré bránia takmer všetkým ľuďom písať svalovej hmoty Načrtnutie tohto článku mi trvalo viac ako 5 hodín.

Zrátané a podčiarknuté: 26 chýb, ktoré takmer úplne brzdia napredovanie drvivej väčšiny ľudí v posilňovni.

26 chýb pri naberaní svalovej hmoty

Poďme si prejsť hlavné chyby, ktoré značne bránia napredovaniu v posilňovni.

1. Netrénujete dostatočne tvrdo

Väčšina ľudí si na začiatku svojej tréningovej cesty myslí, že trénujú príliš tvrdo, pričom v skutočnosti je ich tréning veľmi pomalý a slabý.

Veľa oddychu medzi prístupmi, trendy o ničom medzi cvičeniami s trénerom alebo priateľkami/kamarátkami, nekonečné selfie namiesto tvrdej, koncentrovanej práce so železom.

Pochopte, telo sa NEZMENÍ, AK JE ZAŤAŽENIE PRÍLIŠ NÍZKE!

Progresia záťaže je ZÁKLADNÉ pravidlo pre rast svalov. Telo musí pochopiť, že záťaž rastie, čo znamená, že potrebuje narásť svaly, aby sa pred ňou v budúcnosti ochránilo.

2. Nedostatok príjmu kalórií a nesprávny podiel BZHU

Existuje veľmi jednoduchý princíp:

• Ak je „prítok“ kalórií väčší ako výdaj, priberáte.
• Ak spálite viac kalórií, ako prijmete, schudnete.
• Ak sa výdaj rovná „prichádzajúcich“ kalóriám, zostávate na rovnakej váhe.

Aj keď sú vaše tréningy ideálne, no nemáte dostatok energie (kilokalórií) a stavebného materiálu (BJU) na budovanie svalovej hmoty, potom môžete na rast svalov zabudnúť.

Telo by pri naberaní svalovej hmoty nemalo pociťovať nutričný deficit, inak si len uškodíte a uvediete telo do hlbokého stavu.

3. Nevyvinutý svalový zmysel

Pri tréningu by ste mali CÍTIŤ svaly, ktoré precvičujete.

Aký je rozdiel v tom, aké je vaše zaťaženie, ak presne nezasiahne cieľ (cieľový sval)?

Neponáhľajte sa so zvyšovaním hmotnosti na tyči, ak nerozumiete, kam smeruje záťaž.

Najprv technika, potom postup záťaže! Pamätajte na toto jednoduché pravidlo.

Sústreďte sa, MYSLITE na sval, ktorý trénujete! Každý pohyb v našom tele začína mozgom.

Aby ste správne rozvíjali svalové cítenie, čítajte. V ňom som to všetko vysvetlil podrobnejšie.

4. Nesprávna technika cvičenia

Tento omyl obsadzuje myslím prvé miesto v tejto hitparáde.

Ak vaša technika cvičenia zanecháva veľa požiadaviek, potom:

1. Náklad nezasiahne presne cieľ ( veľké svaly„ukradnúť“ záťaž z malých svalov).
2. Zvyšuje sa riziko zranenia (nerovnomerne rozložená záťaž postihuje slabé články, a to šľachy, väzy, malé svaly a stabilizačné svaly, ktoré môžu zlyhať).

Keď robíte bench press s činkou, telo má tendenciu ohýbať sa „do mosta“ v oblasti chrbta, čím sa hmotnosť rozloží na chrbát, hrudník a nohy, takže hrudník nebude dostávať záťaž, ktorú potrebuje na rast, tak to nebude rásť.

O dokonalú techniku ​​by ste sa mali snažiť nielen kvôli rastu svalov, ale aj kvôli riziku zranenia.

Záver: snažte sa o ideálnu techniku ​​vykonávania cvikov a obetujte tomu aj váhu na zariadení.

5. Vykonávanie slabo účinných cvičení

Často vidím, ako v posilňovniach človek vôbec nerobí základné cviky, ale robí len nejaké zvláštne výpady na fitlopte so švihadlom, delené drepy s prekríženými nohami atď.

Pamätajte:

Nie je dôležité, nakoľko sa vaša cesta líši od ostatných, ale ÚČINNOSŤ JEJ PREKONANIE!

Svalom je jedno, čo stlačíte, či činka alebo strom. Ak sa záťaž zvýši, telo dá signál na produkciu anabolických, peptidových, stresových, transportných a iných hormónov.

Existujú cviky, ktoré zapájajú veľa kĺbov a svalových skupín, takéto cviky sa nazývajú ZÁKLADNÉ! A ak cvičenia zahŕňajú iba jeden kĺb alebo jednu svalovú skupinu, takéto cvičenia sa nazývajú IZOLAČNÉ!

Na úplnom začiatku tréningu nemusíte robiť izolačné cvičenia VÔBEC!

6. Školenie bez zohľadnenia individuálnych charakteristík

Minimálne stojí za zváženie:

1. Vek.
2. Úroveň výcviku.
3. genetika.

Ešte lepšie, zvážte ešte viac faktorov. Čím viac faktorov berieme do úvahy, tým lepšie cvičenie vyhovuje konkrétnej osobe.

Keď si u mňa človek objedná platený tréningový alebo výživový program, snažím sa brať do úvahy čo najviac bodov, aby človek dostal maximálny výsledok.

A napriek tomu treba časom upraviť tréningový či výživový plán, pretože... telo sa prispôsobí.

Najvtipnejšie je, keď vidím nejakého chlapíka, ako trénuje svoju priateľku podľa JEHO ROVNAKÉHO PROGRAMU!

Dievča sa nafukuje, snaží sa, je to pre ňu ťažké... To všetko je dobré, ale nemá to zmysel.

Neboli krásne zadočky a úľava tiež nie, iba prepracovanosť, letargia, bolesť.

10. Absorbujte informácie, ale nič neimplementujte.

Syndróm večného študenta.

Naučiť sa niečo nové je skvelé, ale sila získaných vedomostí JE V ICH APLIKÁCII V PRAXI!

Prečo si preťažovať hlavu informáciami, ktoré v praxi nevyužívate?

Takíto ľudia si to vždy myslia momentálne učia sa a jedného dňa nebudú úplne „vyrúbať borovice“.

Nie je potrebné robiť nič náhodne. Všetko robte postupne, krôčik po krôčiku, robte chyby, potkýnajte sa, ale hlavne robte! Inak zostanete večným učeným začiatočníkom v každej úlohe.

11. Nedostatok cieľa

Mnoho ľudí nemá v posilňovni konkrétny cieľ.

"Chcem sa trochu zväčšiť, ale schudnúť tu a tu, aby sa zdvihla, no a potom klesla atď."

Neexistuje jasne definovaný cieľ. To znamená, že nie je jasné, ako sa pohybovať.

Prvá vec, ktorú urobím so svojimi študentmi, keď sa ku mne prihlásia, je individuálne lekcie Pýtam sa: "Aký je účel tvojho tréningu?" Ak to človek ešte nevie, snažíme sa to s ním sformulovať.

Som zvyknutý pracovať len pre výsledky. A ak neviete, čo chcete, aký výsledok získate? nepochopiteľné. To je všetko.

Myslite na to, je to dôležité.

12. Nedostatok bláznivej túžby

Tento bod mierne koreluje s predchádzajúcim, ale predsa.

Vždy som veril, že kto chce, ten to dosiahne.

Niekto tam bude napriek všetkým ťažkostiam: finančným, chýbajúcej telocvični, psychickým problémom, komplexom atď. dosiahnu svoj cieľ a niekto nepôjde na tréning, ak teplota vonku klesne o 1 stupeň.

Niektorí ľudia prekonávajú všetky prekážky hlava-nehlava a dosahujú to, čo chcú, iní „pracujú“ bezstarostne.

Každý nakoniec dostane to, čo si zaslúži.

13. Nedostatok analýzy a korekcie vo výžive a tréningu

Chyba je veľmi častá.

14. Spoliehanie sa na pochybné doplnky namiesto najdôležitejších vecí

Mnoho ľudí verí, že bez určitých prísad nemôžu dosiahnuť výsledky.

Človek nestrávil ani deň v telocvični a už sa pýta, kde kúpiť atď.

Toto všetko je veľmi zábavné počuť, keď si uvedomíte, že podstata tam vôbec nie je, najmä ak hovoríme o začiatočníkovi.

V prvom rade DIÉTA pozostávajúca z PRAVIDELNÉHO STRAVOVANIA!!! To je najdôležitejšie. A potom sú tu tréningy a rôzne suplementy.

15. Tréning so špecifickým zameraním na jeden druh vlákniny

Naše telo má rôzne systémy, štruktúry a mechanizmy, ktoré zabezpečujú naše životné funkcie.

V súlade s tým mnohé systémy a štruktúry tiež podliehajú rastu.

Naše svaly sa skladajú z rôznych typov svalových vlákien, a preto by sa mali trénovať rôznymi spôsobmi.

1. Vysokoprahové rýchle svalové vlákna(VBMV) – extrém silová práca maximálna koncentrácia, výbušná reakcia a kontrakcia.
2. Rýchle svalové vlákna(BMW) - ťažká alebo stredná práca s miernou hmotnosťou po dobu 30-90 sekúnd, rýchla kontrakcia.
3. Pomalé svalové vlákna(MMV) – ľahká práca počas dlhého časového obdobia pomalá kontrakcia.

A to neberie do úvahy hypertrofiu sarkoplazmy (tekutiny, v ktorej sa nachádzajú naše svalové vlákna), ktorá môže dať až 20% objemu svalov.

Chápete, koľko môžete stratiť, ak budete cvičiť stále rovnakým štýlom?

16. Súčasný rozvoj viacerých svalových kvalít

Nikomu sa nikdy nepodarilo chytiť „aj sýkorku, aj mačičku“ jednou rukou, a ak si nerobíme srandu, tak:

Zaťaženia, ktoré sú svojou povahou viacsmerné, poskytujú priemerný, nevyjadrený výsledok.

Ak ste bežec na dlhé trate, nebudete sa super napumpovať.

Ak ste futbalista, nemôžete bench press 300 kg.

Nemôžete sa stať vynikajúcim klaviristom, ak ste vodičom kamiónu.

Musíte sa sústrediť na to, čo vyvíjate. Ak sa rozptýlite po rôznych oblastiach činnosti, potom s najväčšou pravdepodobnosťou neskončíte ani s tým, ani s tým.

„Všeobecný odborník“ je majstrom všetkého a žiadneho.

Nie je možné bežať v dvoch opačných smeroch súčasne.

Sústreďte sa na to, čo je dôležité a snažte sa o to čo najlepšie.

17. Preskočenie obdobia prípravy na ďalšiu hypertrofiu

Drvivá väčšina ľudí chce dosiahnuť výsledky rýchlo, no v konečnom dôsledku len obmedzujú svoj možný progres.

Na samom začiatku tréningu si takmer všetky systémy vášho tela vyžadujú prispôsobenie. Najprv sa prispôsobia systémy (prospešná cesta pre telo) a potom začne rast svalov (nepriaznivá konštrukcia pre telo z energetického hľadiska).

Vynechaním obdobia prípravy na fyzickú aktivitu veľmi obmedzujete možný progres.

Na úplnom začiatku sa zamerajte na TECHNIKU. O tomto som písal.

18. Ignorovanie mikroperiodizácie

Hneď na začiatku tréningu (rok a pol) môžete celkom úspešne napredovať LINEÁRNE.

Pre väčšinu bude lineárny postup pomerne jednoduchý. Hmotnosť bude rásť pomerne rýchlo, telo bude dobre reagovať na záťaž, no vždy príde spomalenie a takmer úplné zastavenie napredovania.

Nastáva náhorná plošina, stav, kedy je takmer nemožné postupovať lineárne.

Začneme striedať ľahké a ťažké tréningy (jedna z možností). To všetko nám v konečnom dôsledku prinesie lepšie výsledky.

19. Používanie necieľových záťaží na rast svalov

Mnoho začiatočníkov spomaľuje svoj pokrok jednoducho kvôli hlúposti.

Ak sa chceš naučiť šach, ku komu pôjdeš? PRE ŠACHistu je to zrejmé.

Ak sa chceš naučiť hrať na klavír, kam pôjdeš? UČITEĽOVI HUDBY! Jednoduchšie to už nemôže byť.

Najprv sa naučíte noty, potom intervaly, potom akordy, tóniny, jednoduché diela, aby ste sa skôr či neskôr naučili hrať „Sonátu mesačného svitu“, „Für Elise“ alebo „Oginského Polonézu“. Tie. budete robiť ÚČELOVÚ PRÁCU!!!

Prečo sa potom stáva, že dievča, ktoré si chce napumpovať zadok, nejde do posilňovne, ale na JOGU alebo oxysize?

No čo je to za nezmysel?

Najlogickejšie je predsa ísť tou najefektívnejšou cestou. hypertrofia gluteálne svaly v posilňovni, tréning so železom, postupné spaľovanie prebytočného tuku vďaka zrýchlenému metabolizmu a výdaju energie.

Ak sa chcete naučiť hudbu, choďte k učiteľovi hudby, ak chcete vybudovať krásne telo, choďte k trénerovi kulturistiky!

20. Minimálne alebo žiadne zaťaženie veľkých svalov

Zamerajte sa na veľké svalové skupiny pre veľké uvoľňovanie ANABOLICKÝCH hormónov.

Človek sa chce napumpovať, ale netrénuje nohy a chrbát! Ako teda?

Na začiatku vášho tréningu na malom svalové skupiny Vôbec nemusíte dávať pozor.

21. Príliš často meníte svoj tréningový program

Tento mýtus prišiel odtiaľto tréningový program musíte ho meniť každé 2-3 mesiace, inak si „telo zvykne“.

Čo je to za nezmysel?

Uplynuli 2-3 mesiace, človek nevidí veľa výsledkov, dospeje k záveru, že problém je genetický, a potom nasledujúce cesty:

• Vzdať sa všetkého.
• Kúpte si kopu zbytočných doplnkov.
• Začnite užívať steroidy a iné stimulanty.
• Zmeňte svoj tréningový program.

2-3 mesiace, nový tréningový program, 2-3 mesiace, opäť nový...

kam sa ponáhľaš? NECHAJ PROGRAM FUNGOVAŤ!

Tréningový program najskôr spôsobí v tele ŠOK a až potom začne reagovať rastom.

Prečo telu okamžite začnú rásť svalové vlákna, čo nie je vôbec prospešné, ak ešte nie je jasné, čo bude ďalej?

Dajte programu čas na prácu.

22. Zameranie na bolesť po tréningu

Veľakrát som sa stretol s nasledujúcim výrokom: "Z nejakého dôvodu svaly po tréningu nebolia, musel som urobiť niečo zlé."

Áno, bolesti po tréningu poukazujú na zranenia svalových vlákien, ALE K RASTU VEDÚ NIE ZRANENIA, ALE PRÍTOMNOSŤ RASTOVÝCH FAKTOROV!!! mRNA, vodíkové ióny, produkcia anabolických hormónov atď.

Bolesť po tréningu vás robí trochu odolnejšími voči stresu, ako je modrina po údere (miesto sa stáva stabilnejším), ale BOLESTI a RAST nie sú to isté.

23. Zamerajte sa na trvanie tréningu

Niekto raz spustil fámu, že cvičiť sa dá len 45 minút.

Doteraz veľa mojich priateľov hovorí, že nemôžete trénovať dlhšie. Že sa uvoľňuje KORTIZOL, ktorý ničí svaly.

áno? zaujímavé. Ale čo vek, trénovanosť, genetika, pohlavie, AAS, povaha tréningu atď.?

Niektorí ľudia nebudú môcť zdvihnúť ruky po 30 minútach, zatiaľ čo iní budú viac ako veselí aj po 60 minútach.

Všetky tieto faktory treba brať do úvahy. A približné usmernenie je 45 minút, viac ako približné.

24. Nedostatok tekutín počas cvičenia

Voda sa podieľa takmer na všetkých metabolických reakciách v tele.

Na túto tému nemá zmysel polemizovať, pretože... Na túto tému som už napísal článok tu.

Stručne povedané, ak trénujete, vypite 2-3 litre vody denne a všetko bude v poriadku (2-3 litre ČISTEJ VODY, nie čaju alebo kávy).

25. Prvý kurz AAS príliš skoro

Niektorí bezhlaví začiatočníci, ktorí nevideli výsledky v prvých mesiacoch výcviku, začnú používať ťažké delostrelectvo (steroidy).

Navyše nehovoríme o nejakom druhu „turinabol sólo“. Používa sa tam najtvrdšia oceľ. Androgény atď.

Mám priateľov, ktorí vo veku 25 rokov utrpeli 2 mini mozgové príhody. čo bude ďalej?

Títo ľudia berú do rúk silné zbrane bez toho, aby sa naučili strieľať z vodnej pištole.

Zdravie je vašou najvyššou prioritou! A natrhnúť si na sebe jedno miesto kvôli posratým 3-5 cm na biceps, čo ťa môže stáť zdravie a život, je pochybná zábava.

Robte všetko múdro. Neponáhľajte sa s prvým kurzom. Väčšina nikdy nebude potrebovať prvý kurz. Ak sa nechystáte vystupovať na pódiu, potom nepotrebujete AAS 99,99%!

26. Nadbytok kalórií

Sú takí, ktorí pri naberaní svalovej hmoty začnú jesť všetko a časom sa zmenia na prekŕmenú sviňu.

Navyše, čím dlhšie tento proces pokračuje, tým ťažšie je dostať sa zo stavu obezity.

Závery + malá prosba

Chlapci, článok sa ukázal byť veľmi dlhý.

Aby som bol úprimný, na začiatku som si nemyslel, že to bude také veľké.

Najzaujímavejšie je, že som to napísal takmer na mieste. Tieto chyby mi prišli na um ako prvé.

Ale čo ak sa nad tým dôkladnejšie zamyslíte a zamyslíte sa viac. Aby som bol úprimný, ani neviem, koľko ďalších chýb by sa dalo nájsť.

Priatelia, budem veľmi rád, ak zanecháte malý komentár pod týmto článkom. Máte záujem o články tohto formátu?

Vždy ma veľmi poteší, keď si prečítam každý váš komentár.

Prezradím ešte jedno malé tajomstvo.

Pripravujem VERY COOL kurz naberania svalovej hmoty. Na internete nič také nie je a skutočne, nikdy som nič také nevidel.

Máte záujem o takýto materiál, priatelia? Čo by ste chceli, aby som zahrnul do svojho kurzu? Napíšte, určite sa pokúsim zohľadniť takmer všetky vaše želania.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Bude to len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

Podváha znepokojuje každého viac ľudí, pretože nabrať chýbajúce kilogramy je rovnako náročné ako schudnúť. Nesprávna nutričná taktika a výber potravín bohatých na tuky povedie k ochabnutiu tela a nesprávnemu fungovaniu tela. vnútorné orgány. Ako rýchlo získať svalovú hmotu doma a urobiť svoju postavu štíhlou, fit, proporcionálnou bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie?

Zásady správnej výživy pre budovanie svalov

Existujú jednoduché pravidlá, ktoré by mal dodržiavať každý, kto sa zaujíma o to, ako rýchlo budovať svalovú hmotu. Sú nasledovné:

1. Jedzte kvalitné jedlo. Len prírodné produkty dodajú telu živiny potrebné pre svaly. Antioxidanty, obsiahnuté len v kvalitných potravinách, bojujú aj s rakovinou, kožou a inými nebezpečnými chorobami.
2. Nevynechávajte raňajky. Skutočným problémom moderných obyvateľov miest je ranný absolútny nedostatok času, takže ranné jedlo zanedbávajú. To je nesprávne: neodporúča sa vychádzať z domu bez raňajok.
3. Počítajte kalórie. Ak chcete sledovať svoje výsledky, môžete si viesť denník potravín, ktorý zaznamenáva všetky spotrebované kalórie a pomery prvkov.
4. Doplňte svoj jedálniček o sacharidy. Norma je 4-5 gramov na 1 kilogram aktuálnej hmotnosti. Podporujú rast svalov a rozvoj vytrvalosti pri intenzívnej fyzickej aktivite.
5. Pripravte si zdravé jedlá vopred. V chladničke by mala byť vždy zásoba bielkovinového jedla, aby ste po príchode domov mali možnosť poriadne sa navečerať a nevrhať sa na čipsy alebo polotovary kúpené v najbližšom supermarkete.
6. Jedzte v noci. Ideálny produkt, ktorý je možné zjesť 20-40 minút pred spaním, je nízkotučný tvaroh s orechmi alebo semienkami. Kazeín, ktorý je jeho súčasťou, sa v črevách zráža a zaručuje nepretržitý prísun aminokyselín do tela, ktoré majú tú vlastnosť, že spomaľujú katabolizmus.
7. Plánujte občerstvenie medzi hlavnými jedlami.
8. Jedzte dostatok kalórií. Optimálna sa vypočíta na základe vašej aktuálnej hmotnosti: na kilogram tela by malo byť 40-50 kcal.
9. Zahrnúť do stravy potraviny bohaté na zdravé tuky. Podieľajú sa na stavbe svalov, chránia kĺby, zvyšujú produkciu testosterónu. Na kilogram telesnej hmotnosti musíte skonzumovať 0,5 gramu tuku.

Režim

Ako by ste sa mali správne stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu? Samozrejme, aby ste urýchlili prísun živín do krvi, mali by ste jesť 5-6 krát denne v malých porciách. Pre priemerného muža s hmotnosťou 80 kg sa za normu spotreby považuje porcia jedla 500-600 kcal. Zvýšením porcie sa môžete uistiť, že prebytočné kalórie sa premenia na tuk, a to je mimoriadne nežiaduce.

Posledné jedlo musí byť pred spaním, to zaručuje rast svalov a zotavenie počas obdobia odpočinku. Plná „nočná“ porcia obsahuje pomaly pôsobiace bielkoviny a zdravé tuky.

Top 10 potravín pre rast svalov

Z toho, čo musíte jesť, si všimneme tie potraviny, ktoré zvyšujú odolnosť tela a vyživujú ho užitočnými látkami:

1. Hovädzie mäso. Obsahuje železo, vitamíny skupiny B, zinok, bielkoviny a aminokyseliny, ktoré stimulujú priberanie.
2. Kuracie filé. Uprednostňujte varenie, dusenie, pečenie alebo dusenie, aby ste maximalizovali zachovanie mikroelementov, ktoré pomáhajú budovať hmotu a zlepšujú pevnosť kostí.
3. Tvaroh. Bohatý na vápnik, vitamín B12, udržuje svalový tonus.
4. Kuracie vajcia. Obsahuje vitamín D, tuky, aminokyseliny, kvalitné bielkoviny, bielkoviny a ďalšie vitamíny. Sú veľmi zdravé, ale nemali by ste sa nimi nechať uniesť: pre mužov sa neodporúča jesť viac ako 6 vajec denne a pre ženy - viac ako 3.
5. Mastné ryby. Nasýti telo bielkovinami, omega-3 kyselinami, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť.
6. Ovsené vločky. Obsahuje sacharidy a pôsobivé množstvo hrubej vlákniny. Produkty pripravené z neho zasýtia telo na dlhú dobu.
7. Celé zrná (hnedá ryža, pšenica). Dávajú silu, silu, vytrvalosť, vyživujú telo užitočnými látkami a normalizujú fungovanie žalúdka.
8. Orechy. Potrebné pre normálnu prevádzku kardiovaskulárneho systému, elasticita väzov a rast svalov. Obsahuje veľa zdravých mastných kyselín.
9. Mliečne výrobky. Srvátka, mlieko a kefír posilňujú a podporujú normálne dodávanie anabolických kyselín do svalov.
10. Pohánka. Výživný produkt obsahujúci sacharidy, aminokyseliny a ďalšie mikroelementy pre rast svalov a normálnu činnosť gastrointestinálneho traktu.

Diéta

Čo by ste teda mali jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu? Približná diéta vyzerá takto:

• vaječná omeleta;
• čierny chlieb;
• 70 gramov konzervovanej kukurice;
• strapec hrozna alebo hrušky;
• čierny čaj s malinovým džemom.

• syrové sendviče;
• pohár kefíru alebo šťavy;
• hrsť sušeného ovocia: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky alebo orechy.

• zemiaky s mäsom alebo rybami;
• zeleninový šalát;
• kompót alebo šťava.

• banány;
• ovsené vločky;
• čaj s malým kúskom tmavej čokolády.

• varená ryža alebo pohánková kaša;
• 70 gramov konzervovaného zeleného hrášku;
• tuniak;
• jablko alebo bobule;
• zelený čaj.

Čo jesť, aby ste rýchlo pribrali

Každý športovec by mal vedieť, ktoré potraviny môžu rýchlo priberať a dať prednosť tým, ktoré podporujú rast svalovej hmoty pred ukladaním tuku. Pri konzumácii cestovín, hrášku, smoothies, arašidov a iných potravín užitočných na tento účel by ste nemali zabúdať na niektoré nuansy.

Výdaj a príjem kalórií

Budovanie svalovej hmoty môže nastať len vtedy, keď človek vydá menej kalórií, ako spotrebuje. Ak pri správnom jedení stále nezaznamenáme nárast na váhe, mali by sme postupne zvyšovať počet spotrebovaných kalórií, až kým nenastanú dlho očakávané zmeny.

Pomalé sacharidy – pred tréningom, rýchle sacharidy – po

Pred budovaním svalovej hmoty v posilňovni alebo pred začatím inej aktivity fyzická aktivita, odporúča sa jesť pomalé sacharidy: zemiaky, cestoviny, kaša. Zasýtia telo a dodajú energiu na dlhú dobu.

Rýchle sacharidy – džem, sladkosti, koláče rýchlo „vyhoria“, takže telo po krátkom čase začne spotrebovávať „núdzovú“ zásobu glykogénu a človek sa cíti unavený. Môžu sa konzumovať po tréningu.

Pitný režim

Dozvedeli sme sa, čo musíte jesť, aby ste získali svalovú hmotu, ale úspech podniku do značnej miery závisí od množstva spotrebovanej tekutiny. Ľudské telo tvorí zo 75 % voda a nedostatok príjmu tekutín podľa výskumov vedie k dehydratácii a deštrukcii svalového tkaniva. Človek aktívne športujúci potrebuje vypiť 3,5 litra vody denne.

Bezpečné používanie doplnkov stravy

Veveričky

Srvátkové a sójové bielkoviny sa konzumujú na priberanie na váhe a budovanie svalov. Suchá srvátka sa ľahko používa, môžete si z nej pripraviť koktaily a už sú dostupné všade. S výberom správneho vzorca vám pomôže tréner. Ale mali by ste si tiež pozorne prečítať pokyny.

Kreatín

Jedným z nevyhnutných doplnkov používaných po intenzívnom tréningu je kreatín. Nabíja energiou, zaručuje rýchle zotavenie svaly. Spolu s glutamínom bráni pôsobeniu hormónu kortizolu a zabezpečuje výbornú pohodu. Pri používaní týchto doplnkov musíte piť veľa vody.

Vitamíny

Ako bezpečne a rýchlo zvýšiť svalovú hmotu závisí vo veľkej miere od výberu vitamínových doplnkov, ktoré používajú športovci. Vitamíny C a E pomôžu v boji proti voľným radikálom a zabránia vzniku závažných ochorení.

Pivovarské kvasnice

Každý začínajúci športovec by mal vedieť, ako sa správne stravovať, aby pribral. Nie každý však vie, že pivovarské kvasnice, predávané v lekárňach, sú pomocnou prísadou, ktorá zaručuje rýchle výsledky. Kompenzujú nedostatok bielkovín, vitamínu D, enzýmov, nukleových kyselín, aminokyselín. Preto ich rozumná konzumácia bude mať priaznivý vplyv na organizmus.

Zástupcovia spravodlivého sexu sa často zaujímajú o to, čo dievča potrebuje jesť, aby pribralo na váhe a zostalo krásne a fit. Pre rast telesnej hmotnosti a svalov sú pivovarské kvasnice užitočné pre všetky kategórie ľudí, výrazne zlepšujú stav nechtov, pokožky a vlasov. Neodporúčajú sa však ľuďom trpiacim osteoporózou.

Ako a čo musíte jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu, vám prezradia rehabilitační špecialisti, odborníci na výživu a skúsení tréneri. Rovnako dôležitá je organizácia školení.

1. Udržujte rovnováhu medzi počtom spotrebovaných kalórií a intenzitou fyzickej aktivity. Zvýšením aeróbnej aktivity by ste mali konzumovať viac bielkovín. V opačnom prípade svalová hmota rýchlo zmizne.
2. Jedzte malé porcie, ale často.
3. Prestaňte užívať steroidy.
4. Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 90 minút po jeho ukončení, musíte mať občerstvenie.

Zaviazať sa pozitívne zmeny Váhy a denník vám pomôžu priberať na váhe a vyzbrojení našimi odporúčaniami sa môžete s istotou posunúť k svojmu drahocennému cieľu!

Video

Užitočné informácie O správnej výžive na naberanie svalovej hmoty sa dozviete z tohto videa.

Niektorí hľadajú spôsoby, ako schudnúť, iní potrebujú diétu, aby pribrali. Takíto ľudia sa nazývajú ektomorfy. Existuje viacero spôsobov, ako problém vyriešiť, no treba k nemu pristupovať komplexne – športovať, správne si zostaviť jedálniček. Ešte pred nástupom na diétu je dôležité absolvovať vyšetrenie a prípadné zdravotné problémy odstrániť.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Správny prístup k potrave je základom priberania u ektomorfov. Nie je potrebné bezhlavo jesť všetko za sebou a priberať kalórie. Je dôležité jesť viac zdravých potravín a zostaviť si stravu. pravidlá:

1. Vytvorte prebytok kalórií. Každý deň musíte jesť viac ako včera. Na obezitu by ste nemali čakať: akonáhle si všimnete, že vaša hmotnosť začala pribúdať, vypočítajte si svoj denný kalorický príjem pomocou špeciálnej kalkulačky. To isté treba urobiť pred nastúpením špeciálna diéta. Ak zvýšite príjem kalórií o 300–400 kcal, zastavte sa na tomto čísle. Ak je prebytok 700 a viac a stále sa zvyšuje, rýchlo priberiete ešte viac, ako je potrebné a objavia sa zdravotné problémy (ochorenia tráviaceho traktu, dýchavičnosť, nadmerné namáhanie kĺbov).

Zvýšte množstvo konzumovaných bielkovín. Tento údaj by mal byť rovnaký ako u športovcov – 1,5 – 2,2 g na 1 kg hmotnosti denne. Proteíny sú hlavným materiálom pre budovanie svalovej hmoty a biologicky dôležitých prvkov pre telo. Sú veľmi sýte, takže bude ťažké zjesť viac, ale ak chcete pribrať, budete musieť vyskúšať.

Hlavnými zdrojmi bielkovín sú vajcia, ryby, mäso, orechy, strukoviny a mliečne výrobky.

2. Konzumujte viac komplexné sacharidy. Jedzte viac cestovín, chleba, zemiakov a obilnín. Vaším cieľom je zjesť denne asi 4 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Okrem toho je dôležité počas diéty konzumovať tuky – živočíšne aj rastlinné, ale získať ich zo zdravých potravín.

Neobmedzujte sa. To je veľké plus diéty, ktorá podporuje priberanie. Jedzte častejšie, vo väčších porciách.

Počas dňa by mali byť 3 plnohodnotné jedlá a medzi nimi výdatné vysokokalorické občerstvenie.

Nepite pred jedlom, aby ste zjedli viac.

Vysokokalorické potraviny

Pri absencii dobrej chuti do jedla pomôžu produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti mužom a ženám rýchlo pribrať:

• tučné mäso;
• zemiak;
• oleje (olivový, rastlinný, maslový, avokádový);
• mliečne výrobky s vysokým percentom tuku;
• obilniny;
• orechy, sušené ovocie;
• tmavá čokoláda;
• čaj, káva s cukrom;
• cestoviny;
• avokádo.

Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Takto by mal vyzerať váš jedálny lístok:

	omeleta z dvoch vajec; 1 sendvič (chlieb + syr + údené kura); 1 pohár bylinkového čaju alebo ovocného nápoja	zeleninová polievka s mäsovým vývarom (300 g); zemiaková kaša (100 g) + vyprážané teľacie mäso; banán (1 ks); 1 pohár želé	plnotučný jogurt (1 polievková lyžica); lieskové orechy (150 g)	kuracie kotlety (100 g); konzervovaná kukurica (150 g); 3 sendviče s džemom; čaj so smotanou (1 šálka)
	proso kaša s mliekom (200 g); kešu (50 g); 1 šálka kávy s cukrom; hruška (1 ks)	mrkvový kastról (300 g); hubová polievka (200 ml); zeleninový šalát (150 g); želé (1 polievková lyžica)	melón (250 g); kakao s mliekom (1 polievková lyžica)	pohánková kaša s maslom (250 g); sušienky (100 g); 1 šálka plnotučného mlieka
	ovsené vločky s mliekom (200 g); 1 sendvič (chlieb + maslo + šunka); káva s cukrom (1 polievková lyžica)	jačmenná polievka (300 ml); varené zemiaky (180 g); kuracie kotlety (170 g); mliečne želé (200 ml)	sušienky (300 g); kyslá smotana (1 polievková lyžica)	sendvič (chlieb + majonéza + tuniak); kompót (150 ml)

Fyzická aktivita



Ak chcete pribrať, zamerajte sa na silový tréning – pomôže vám to premeniť prijaté kalórie na svaly a budovať svaly. krásna úľava telá. Svalové tkanivo je hustejšie ako tukové a cvičením môžete pribrať. siloušport, oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. Veľkým plusom je, že sa vám zväčší skutočná svalová hmota a nebudú sa vytvárať nevzhľadné tukové záhyby.

Urobte 3 série každého cviku so 6–12 opakovaniami a krátkym intervalom medzi nimi (do 1 minúty). Odporúča sa používať závažia – činky alebo fľaše s vodou, pričom ich váhu vždy, ak je to možné, zvyšujte. Kardio cvičenie by sa malo obmedziť na minimum, pretože spaľuje kalórie a nepriberiete pri ňom. Na posilnenie srdcového svalu vám stačí urobiť nejaké aeróbne cvičenie.

Trvanie tréningu by malo byť od 20 minút do hodiny, nie viac. Dlhodobé cvičenie povedie k strate bielkovín. Odporúča sa vykonávať ich pravidelne, večerný čas, minimálne 3x týždenne. Ženy do 2 týždňov po kritické dni Mali by ste cvičiť intenzívnejšie a potom postupne znižovať záťaž.

Video

Keď vidíme dobre stavaného človeka s atletickou postavou, cítime sa nesvoji a túžime stať sa takými. Je celkom možné získať svalovú hmotu doma. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať určité pravidlá. Na naberanie svalovej hmoty doma existuje špeciálny program.

ZDRAVÁ VÝŽIVA

Budovanie svalovej hmoty si vždy vyžaduje vyváženú stravu. Naberanie čistej svalovej hmoty je prístupné osobe akejkoľvek veľkosti. Správne prevedenie program na naberanie svalovej hmoty umožňuje dosiahnuť veľmi dobré výsledky.

Čistá svalová hmota sa získava pomerne rýchlo, ak je správne vypracovaný kurz na naberanie svalovej hmoty. Musíte jesť niekoľkokrát, ale aspoň šesťkrát denne. Jedálniček by mal obsahovať vitamíny pre naberanie a rast svalovej hmoty. Táto skupina zahŕňa:

• retinol;
• tiamín;
• riboflavín;
• pyridoxín;
• B1, E, C;
• kyselina askorbová;
• tokoferol

Čistá svalová hmota začne rýchlo pribúdať, ak sa vytvorí presný rozvrh stravovania. Iba trvalé intenzívny tréning a bude poskytnutá správna výživa rýchly nárast svalovej hmotnosti. Najhoršou škodou pri naberaní svalovej hmoty u štíhlych ľudí je hlad. To je neprijateľné. Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte si vždy dávať pozor na stravu. Akýkoľvek pocit hladu musí byť okamžite uspokojený.

Ako správne budovať svalovú hmotu, čo by ste mali jesť? Na rast a zväčšenie svalovej hmoty musí výživa prebiehať striktne podľa určitých pravidiel:

• tréning je zakázaný aj pri najmenšom pocite hladu;
• Po ukončení tréningu musíte jesť;
• jedlo by malo byť denné a výživné.
• Strava by mala obsahovať bielkoviny a sacharidy.

BIELKOVINY, BIELKOVINY A VIAC BIELKOVINY

Ako zvýšiť svalovú hmotu? Koniec koncov, môžete užívať špeciálne lieky, ktoré urýchľujú rast svalov. Najbezpečnejšie sú:

• gainery;
• proteínové komplexy;
• kreatín;
• aminokyseliny - BCAA.

Aby ste si však neublížili na zdraví, je lepšie vzdať sa syntetických drog a začať jesť potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Začínajúci športovci o tom ani neuvažujú. Ako budovať svalovú hmotu bez užívania drog? Myslia si, že je to nemožné.

Preto ich ponuka obsahuje nedostatočné množstvo bielkovín a svalové tkanivo sa nezväčšuje. Dosiahnutie pozitívnych výsledkov zostáva otázne. Ako správne nabrať svalovú hmotu bez užívania drog, ale len držať sa správnej výživy? Toto je jedna z hlavných otázok.

Ako rýchlo vybudovať svalové tkanivo, ako si správne zostaviť jedálny lístok? Túto otázku si často kladie každý, kto začína budovať svalovú hmotu. Aby ste to urobili, musíte si urobiť malý výpočet a určiť, koľko bielkovín musíte počas dňa prijať.

Vaša telesná hmotnosť musí byť prevedená na iné meranie, libry, a potom vynásobená jedným gramom bielkovín. (Jedna libra sa rovná 454 gramom). Proteínové prípravky sa predávajú vo veľkom, ale zaobídete sa aj bez nich. Ako nabrať svalovú hmotu bez hotových výrobkov bude jasné, ak zistíte, koľko bielkovín obsahujú nasledujúce potraviny:

• bravčové mäso
• kuracie mäso;
• vajcia;
• morské ryby;
• orechy.

Na raňajky môžete zjesť jeden banán, pohánkovú kašu a vypiť jeden pohár kakaa. Bezprostredne pred začiatkom tréningu by ste mali vypiť pohár kefíru a zjesť dva krajce chleba.

Obed by mal pozostávať zo štyroch chodov:

• zeleninový šalát - 100 g;
• polievka s hovädzím vývarom - 200 ml;
• kuracie mäso s pohánkou - 150 g;
• zelený čaj.

Po tréningu:

• čokoláda - 50 g;
• čierny čaj - 100 ml.

Večerné menu by malo obsahovať:

• varené hovädzie mäso - 200 g;
• zemiaková kaša - 100 g;
• bobuľová šťava - 200 ml.

Vyššie uvedené menu môže slúžiť ako základ. Akékoľvek zmeny by nemali narušiť pomer bielkovín a sacharidov.

A ČO TUKY?

Naše telo sa nedokáže živiť iba bielkovinami. Určite potrebuje prijať určité množstvo sacharidov. Poskytujú energiu, ktorá pomáha zvyšovať svalovú hmotu. Sacharidy sa nachádzajú vo veľkom množstve v obilninách, zelenine a obilninách. Konzumácia tuku zlepšuje rast anabolických hormónov, ktoré podmieňujú nárast svalovej hmoty.

Keď telu chýbajú energetické zásoby, začne štiepiť bielkoviny a tuky. Ak budete jesť normálne, tento proces nenastane. Tuky sú jednoducho nevyhnutné pre správne fungovanie tela.

Všetky vyššie uvedené sacharidy nie sú rýchle produkty. Preto ich telo absorbuje veľmi pomaly. Štiepenie môže pokračovať niekoľko hodín. V tomto čase telo neustále dostáva ďalšiu energiu. Vzhľadom na veľmi pomalý proces rozkladu je vhodné zjesť sacharidy pred druhou hodinou poobede. To umožní telu ich úplne spracovať.

VODA A SVALOVÁ HMOTA

Závisí od spotreby vody energetická rezerva telo. Pri cvičení na naberanie svalovej hmoty by mal človek vypiť 12 pohárov vody denne. V zime toto množstvo mierne klesá. S príchodom leta ho treba zvýšiť. Veľkým prínosom sú aj proteínové kokteily.

ZABUDNITE NA KARDIOTRÉNING

Ak sa často venujete kardiovaskulárnemu tréningu, mali by ste si všimnúť, že budovanie svalov sa začalo výrazne spomaľovať. Faktom je, že kardio cvičenia pomáhajú iba spaľovať tuk. Navyše sa to stane po lekcii 20 minút. Akonáhle to preženiete, v tele sa objavia katabolické hormóny, ktoré ničia svalové tkanivo.

SILNÝ NORMÁLNY SPÁNOK

Na zvýšenie svalovej hmoty je dobrý spánok veľkým prínosom. U človeka ponoreného do hlbokého spánku sa spomalí metabolizmus a zvýši sa množstvo rastových hormónov. Krv začne aktívnejšie prúdiť do svalového tkaniva.

URČITE SI RELAXUJTE

Keď je človek v strese, v tele sa vytvára katabolické prostredie. Objaví sa hormón kortizol, ktorý blokuje telo vo využívaní dostupných energetických zásob. Pozrite sa na ľudí zblízka. Pokojný, uvoľnený človek má krásnu svalovú hmotu. Schwarzenegger je považovaný za ideálny príklad. Vždy je tichý a pokojný, ale má krásne telo a svaly.

ZLÉ ZVYKY

Samozrejme, ak je človek cieľavedomý a snaží sa dosiahnuť požadovaný výsledok, určite dosiahne svoj cieľ. Naberanie svalovej hmoty sa dá robiť v posilňovni alebo bez opustenia domova. Ale budete musieť zabudnúť na všetky zlé návyky. Hlavným nepriateľom takéhoto tréningu je alkohol a fajčenie. Škodia telu a bránia rastu svalov. Telo by malo byť vždy dobre oddýchnuté. Je vhodné, aby stresové situácie nikdy nevznikali. Dobrý hlboký spánok vám pomáha získať silu a vykonávať intenzívne tréningy.

AKO SPRÁVNE Trénovať DOMA

Samozrejme, tréning doma je ťažké porovnávať s triedami vedenými v špeciálnej triede telocvičňa. Potrebné vybavenie je vždy po ruke. Ale ak budete dodržiavať špecifické pravidlá, môžete trénovať doma, aby ste dosiahli plánovaný výsledok.

Športové cvičenia by sa mali robiť s partnerom. Ak sa čokoľvek stane, určite vás prikryje. Cvičenia by ste mali vykonávať až do momentu, keď vás svaly prestanú poslúchať. Týmto spôsobom je možné uviesť do činnosti všetky svalové tkanivá.

Počas tréningu by vás od vykonávania cviku nemali odvádzať žiadne vonkajšie podnety. Vypnite televízor, odložte počítač. Nasaďte si slúchadlá, zapnite upokojujúcu hudbu a začnite. Skúste sa sústrediť na svoje činy.

SUD A DUMBLES

Pre rozvoj ramenného pletenca a zvýšiť ramenné svaly skúste robiť vojenské lisy. Na zvýšenie svalov hrudníka sa vykonáva bench press poloha na chrbte. Na vykonanie tohto cvičenia si okrem činky pripravte aj špeciálnu lavicu. Okrem zvyšovania deltových svalov, činka tiež pomáha naberať hmotu v trapézových svaloch.

Ak to chcete urobiť, použite pokrčenie ramien alebo pripojte k opasku dodatočnú trakciu.

Každý tréning by sa mal robiť s činkami. Cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v ľahu. Ruky s činkami sú roztiahnuté do strán. Aby ste svoje kĺby príliš nezaťažovali, mali by ste mať ruky mierne pokrčené. Cvičenie pokračuje, kým nezačne byť vo svaloch cítiť silné napätie. Na zvýšenie chrbtových svalov môžete použiť ďalšie závažia, ktorých hmotnosť môže dosiahnuť 40 kilogramov.

KONZISTENCIA

Cvičenie doma by malo byť konštantné a malo by sa vykonávať každý deň. Iba takéto činy môžu priniesť pozitívny výsledok, o ktorý sa usilujete. Účinnosť tréningu vo vašom vlastnom dome nebude horšia ako v telocvični, ak budete dodržiavať všetky pravidlá a vykonávať vysokokvalitný tréning.

NEZBYTNÉ VYBAVENIE DOMA

Aby vás nič nerozptyľovalo od tréningu, musíte vo svojom vlastnom dome prideliť jednu veľkú miestnosť, do ktorej nainštalujete všetko potrebné vybavenie. Profesionálna činka, rôzne cvičebné stroje a zariadenia vám pomôžu cvičiť a dosiahnuť maximálne výsledky aj doma.

Svalovú hmotu môžete budovať za akýchkoľvek podmienok. Najdôležitejšia je túžba a dodržiavanie všetkých pravidiel. Výsledok bude vždy pozitívny.

Budovanie svalov je veľmi zložitý fyziologický a biomechanický proces, v ktorom sa môže zmiasť aj ten najskúsenejší športovec. Tu je 5 jednoduchých krokov, ako doma nabrať svalovú hmotu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť skvelé výsledky Len vďaka diétnemu, tréningovému a regeneračnému režimu môžete rýchlo pribrať bez ujmy na zdraví aj doma. Pre tenkého človeka (aka ektomorfa) to bude ťažšie, zatiaľ čo mezomorf to zvládne rýchly rast svalov, a to aj bez dodržiavania prísneho režimu. Postupujte podľa tohto návodu krok za krokom a môžete naberať svalovú hmotu aj doma.

Povieme vám o všetkom, počnúc produktmi, stravou a tréningom a pomôžeme vám zistiť, čo športová výživa pomôže urýchliť pokrok štíhlych ľudí, ktorí nemôžu skonzumovať dostatok kalórií z bežného jedla.

Aký je proces budovania svalov?

Predtým, ako si podrobne rozoberieme, ako budovať svaly, poďme najprv stručne pokryť niektoré základné fyziológie. Pre bezpečné a správne napumpovanie doma alebo v posilňovni je lepšie používať iba prírodné prostriedky a metódy tak, aby výsledok zostal nezmenený po mnoho rokov bez rollbacku. Ale musíte pochopiť biochemické procesy syntézy bielkovín, ktoré sa vyskytujú v tele. Inými slovami, musíte pochopiť, prečo svaly rastú a ako sa to deje, aby ste tieto procesy urýchlili.

Dvíhanie závažia vedie k mikrotrhlinám svalového tkaniva, po ktorých nastáva celá kaskáda biochemických reakcií, bežne sa tomu hovorí superkompenzácia, ktoré následne vedú k aktivite určitých buniek v tele. Tieto bunky sú pripojené k svalovým vláknam, aby im pomohli opraviť poškodené oblasti a stimulovať syntézu nových.

Keď oblasť prierez pribúda vlákniny, zaznamenáte fenomén bežne známy ako svalová hypertrofia.

Musíte si uvedomiť, že účelom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín. Kľúč k budovaniu svalov však spočíva v oprave svalov, nie v ich poškodení.

Na jednej strane nemôžete priviesť telo do stavu pretrénovania, pretože to môže nielen spomaliť rast, ale tiež viesť k strate výsledkov a zhoršeniu zdravia. Na druhej strane, na stimuláciu rastu svalov je potrebné prinútiť telo robiť niečo, čo nechce, čo vedie k bolesť. Ak sa počas tréningu cítite ľahko, s najväčšou pravdepodobnosťou sa stávate lenivejšími a vaše tréningy nemajú správnu úroveň intenzity.

Prečo na type postavy záleží?

Pokiaľ ide o tréning a výživu, väčšina chlapcov potrebuje identifikovať svoj telesný typ z troch: ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Pre ektomorfy je najťažšie získať pár kilogramov navyše: ich tréning a výživa musia byť štruktúrované podľa špeciálneho režimu.

Predtým, ako sa podrobne pozrieme na každý somatotyp, pozrime sa najprv na pôvod a význam tohto zaradenia ľudskej postavy.

Somatotypy pôvodne vyvinul psychológ William Herbert Sheldon z Rhode Islandu, aby charakterizovali psychický stav človeka na základe antropometrie.

Nakoniec komunita kulturistiky a fitness prispôsobila tento klasifikačný systém somatotypov na určenie fyzických charakteristík športovcov.

Pôvodný model, ktorý navrhol Sheldon, bol však určený výhradne pre mužov. Ale čo ženy? Vedec na túto otázku neodpovedal.

Z toho môžeme usúdiť, že somatotypový systém je veľmi obmedzený vo svojom dizajne, rozsahu a význame. A techniky budovania svalov by mali byť prispôsobené človeku, jeho schopnostiam a výsledkom. Tréningový program na priberanie doma sa bude líšiť od súboru cvičení na cvičenie v telocvični. To už ale bude skôr o obmedzeniach, ktoré ukladá vybavenie domácej posilňovne. Ak máte činky, činky, lavicu a posilňovač, môžete vykonávať plné cvičeniežiadne návštevy telocvične. Tu je však to, ako vyzerajú typické charakteristiky v rámci modelu Sheldon:

EKTOMORF

Typický chudý chlap:

• Malé kĺby;
• Úzke ramená;
• Dlhé kosti;
• Vysoký a chudý.

Vo svete kulturistiky sa im hovorí hardgaineri.

MESOMORPH

Celkom atletická stavba:

• Veľké kosti;
• Viac vysokej úrovni biele svalové zvony;
• Trochu hranatá postava;
• Prirodzene silný, napriek nedostatku správneho atletického tréningu.

ENDOMORPH

Nízky vzrast a podsaditá postava:

• Veľké časti tela
• Trochu zvýšená hladina telesný tuk
• Dlhé končatiny poskytujú výhody pre silový tréning spodná časť tela

Nižšie uvidíte, že som nezahrnul žiadne špecifické odporúčania pre silový tréning a výživu pre každý typ postavy, ako to robí väčšina článkov, ktoré nájdete na internete. Podľa môjho názoru takéto materiály predstavujú dosť krátkozraký prístup, keďže telesná stavba mnohých ľudí úplne nezodpovedá šablónovým somatotypom.

Napríklad rýchlo vybudovať svalovú hmotu pre ektomorfa, ak sa na vysokosacharidovej strave cíti hrozne, ale je schopný trénovať 5 dní v týždni?

Mal by si naďalej búchať hlavu o stenu, jesť tony sacharidov, vyhýbať sa kardiu a cvičiť len 3-krát týždenne len preto, že to odporúčajú „odborníci“ na internete?

Nie, samozrejme, že nie, napríklad som bol schopný nabrať 17 kg svalov správne vyváženým jedlom a tvrdým tréningom bez toho, aby som sa uchýlil ku konzumácii obrovského množstva sacharidov.

Klasifikácia somatotypov nebola nikdy vyvinutá ako prostriedok na hodnotenie potenciálneho svalového rastu alebo genetickej odpovede človeka fyzické cvičenie.

Rovnako tak nie ste odsúdení na ľahké priberanie tuku, pretože máte endomorfný typ postavy a milujete sacharidy. Toto je len začiatok, nič viac a nič menej.

Hoci metódy, ktoré zabezpečujú rast svalov pre tučného a tenkého človeka, majú medzi sebou zásadné rozdiely. Neobmedzujte sa však psychicky presvedčením, že váš somatotyp vám môže brániť v priberaní. Všetci ľudia majú zmiešané typy a je veľmi ťažké nájsť jasného zástupcu. Všetci ľudia majú potenciál naberať svalovú hmotu bez ohľadu na pohlavie a typ postavy, či už trénujete v posilňovni alebo doma. Veľkú úlohu zohráva vaša túžba a túžba zlepšiť kvalitu vášho tela.

Somatotypy sú užitočné ako najvšeobecnejší spôsob klasifikácie začínajúcich športovcov. Nie je potrebné ich používať na vysvetlenie dôvodov obmedzení vlastného potenciálu.

Krok #1: Vypočítajte si svoju potrebu kalórií

Aby ste presne pochopili, ako musíte jesť, aby ste rýchlo budovali svalovú hmotu, musíte pochopiť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť si bazálny metabolizmus. V podstate ide o posúdenie minimálneho množstva energie potrebnej na udržanie základných telesných funkcií (srdcový tep, dýchanie atď.) v pokoji.

Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu

1. Vzorec založený na hmotnosti, výške a veku osoby

• Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) = bazálny metabolizmus (BMR)
• Ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

2. Formula založená na čistej svalovej hmote bez tuku

To znamená, že ak je vaša hmotnosť 60 kg a 27% tuku, potom je tuk 16,2 kg (60 vynásobíme 0,27 a výsledné číslo odpočítame od 60), preto je čistá svalovina 60-16,2 = 43, 8 kg.

Vzorec je v tomto prípade rovnaký pre mužov aj ženy:

370 + (21,6 X svalov bez tuku) = BMR

Na výpočty použite špeciálnu online kalkulačku alebo vzorce.

Denný príjem kalórií pre ženy

Tento vzorec na výpočet kalórií sa objavil pred niekoľkými rokmi, ale uvažuje sa najpresnejšie.

Denný príjem kalórií pre ženy sa určuje podľa vzorca:
10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (roky) – 161

Teraz je potrebné výsledok vynásobiť koeficientom fyzického zaťaženia:

• 1.2 - minimálna alebo žiadna fyzická aktivita
• 1,375 – fitness hodiny 3x týždenne
• 1,4625 – fitness hodiny 5x týždenne
• 1 550 – intenzívna fyzická aktivita 5-krát týždenne
• 1,6375 – fitness kurzy každý deň
• 1,725 ​​– každý deň intenzívne alebo dvakrát denne

Denný príjem kalórií pre mužov

Denný príjem kalórií pre mužov sa vypočíta podľa vzorca:

10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (roky) + 5

Rovnako ako vo výpočte pre ženy, výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimálne alebo žiadne
• 1,375 - 3 rub. za týždeň
• 1,4625 - 5 rub. za týždeň
• 1.550 - intenzívne 5 r. za týždeň
• 1,6375 – každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo 2 rubľov. za deň
• 1,9 – denná + fyzická práca

Štandardné jedlo pre masu , všeobecne sa odporúča pre zdravých ľudí s priemernou telesnou hmotnosťou. Na určenie dennej potreby kalórií použite nasledujúci vzorec:

SSRE + 250 kalórií.

SSRE + 500 kalórií.

Majte na pamäti, že tieto výpočty sú založené na algoritmoch, ktoré sú vhodné pre väčšinu ľudí, ale nie pre každého. Sú zostavené bez zohľadnenia mnohých premenných, ako sú genotyp, hormóny, faktory životného štýlu, záľuby, vlastnosti termogenézy a fungovanie nervového systému.

Takže niektorí z vás možno budú musieť pridať viac kalórií, aby pribrali, zatiaľ čo iní možno budú musieť pridať menej. Začnite sa mesiac stravovať podľa uvedených vzorcov, pozorujte výsledky a potom upravte stravu.

Ak už trénujete rok alebo dva, mali by ste pribrať okolo 220 gramov za týždeň. Začiatočníci by mali pribrať o niečo viac – 340 – 450 gramov týždenne – aby maximalizovali svoj potenciál pre rast svalov.

Krok č. 2: Naplánujte si jedlo

Povedzme napríklad, že ste mladý muž, ktorý má 20 rokov a ste študent, potom môžete jednoducho nahradiť svoje údaje. Ste nováčikom v silovom tréningu a chcete budovať svaly. Vaša výška je 182 cm, váha je 70 kg. Pracujete ako čašník alebo obchodný poradca a plánujete trénovať 3-4 krát týždenne, keďže máte štíhlu postavu (priemerný ektomorf).

Tieto parametre použijeme ako orientačné pravidlo na určenie vašej potreby kalórií a makroživín. V kroku č.1 ste sa naučili vypočítať základné množstvo kalórií, preto sa teraz pozrieme na to, ako si ho rozložiť medzi makroživiny a ako si celkovo naplánovať jedlá, koľko bielkovín, tukov a sacharidov musíte skonzumovať na kvalitný nárast svalovej hmoty.

SSRE≈ 2750 kalórií

• Príjem kalórií pre zvýšený rast svalov: 2750 + 500 = 3250 kalórií.

Proteín:

• Začnite s 2,15 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti;
• 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie;
• 70 kg (váha vagsh) * 8,6 = 600 kcal.

• Začnite s 1 gramom na 1 kg hmotnosti;
• 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií;
• 70 * 9 = 630 kalórií.

Sacharidy:

• Vezmite zvyšné kalórie zo sacharidov;
• 1 gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 kalórií delené 4 = 505 kalórií.

Voda

Za deň musíte spotrebovať pomerne veľké množstvo vody, približne 2-2,5 litra. Faktom je, že sme zvyknutí piť vodu, keď ju chceme. Ale v skutočnosti, keď nám telo povie, že chce vodu, začne procesy dehydratácie. To znamená, že je už neskoro a mali ste vypiť pohár vody skôr. Keď sa telo dehydruje, voda opúšťa bunky a tým spúšťa katabolizmus (mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva).

voda - komponent všetky bunky tkanív a orgánov nášho tela a všetky procesy v ňom prebiehajúce. Je dôležitá pre mnohé funkcie nášho tela, vaše telo, podobne ako svaly, pozostáva zo 70 vody a bez nej nie je jednoducho možný žiadny rast. Aktuálne odporúčania sú 2 polievkové lyžice 30 ml na 1 kg hmotnosti, ak napríklad vážite 70 kg, musíte denne vypiť 2 1 litra vody. Čím je človek väčší, tým má vyššiu metabolickú záťaž, tým viac vody potrebuje.

Venujte zvláštnu pozornosť procesu hydratácie, v tele by malo byť vždy dostatočné množstvo tekutín.

Denne teda potrebujete prijať približne 150 g bielkovín, 70 g tukov a 505 g sacharidov.

Viem, že sa to môže zdať ako obrovské množstvo, ale pre niektorých chlapcov (a dievčatá) je to to, čo je potrebné na budovanie svalov.

Ak nemôžete konzumovať sacharidy v takom množstve alebo ich zle znášate (ako som povedal vyššie), môžete ich jednoducho nahradiť tukmi, keďže sú tiež kalorické, ale majú menší objem.

Mal by som poznamenať, že všetky uvedené odporúčania sú určené pre mladých, zdravých a aktívnych ľudí. Množstvá niektorých makroživín môže byť potrebné upraviť tak, aby vyhovovali vašim telesným parametrom, rýchlosti metabolizmu a syntéze bielkovín, najmä u starších športovcov alebo tých, ktorých telo na túto výživovú stratégiu dobre nereaguje.

Výživový program

Teraz sa pozrime na jedálniček, alebo skôr na ukážkový jedálniček, aby každý mohol doma nabrať 17 kg svalovej hmoty.

Raňajky

Večera

Výživa po tréningu (po 1-2 hodinách)

Večera

Nemusíte sa striktne držať daného jedálnička, keďže tieto produkty nemajú žiadne špeciálne účinky. Toto je len príklad, ktorý ukazuje, ako môžete určiť množstvo makroživín, ktoré vaše telo potrebuje, a potom na základe nich vytvoriť zoznam potravín a jedál.

Denná požiadavka: 3230 kalórií – 490 g sacharidov/70 g tuku/160 g bielkovín

Cieľ konzumovať denne: 3250 kalórií – 505 g sacharidov/70 g tuku/150 g bielkovín

Tieto čísla nie sú rovnaké, ale na rozdieloch príliš nezáleží.

O pokusoch o priberanie a ich úspechu rozhoduje dôslednosť a dôslednosť, nie schopnosť konzumovať presne stanovené množstvá makroživín.

• Palm = 1 porcia bielkovín (140-170 g);
• Dĺžka palec= 1 porcia tuku;
• Hrsť = 1 porcia sacharidov;
• Päsť = 1 porcia zeleniny.

Mal by som tiež poznamenať, že väčšina ľudí bude musieť pravidelne prepočítavať svoje makroživiny (každých 4-6 týždňov) a pridávať kalórie, ak sa ich telesná hmotnosť nezvýši. Vaše telo sa snaží udržať homeostázu, aj keď cvičíte, takže budete musieť stimulovať adaptačný proces zvýšením príjmu kalórií.

Potraviny pre svaly

Kalórie slúžia ako druh stavebný materiál pre svaly by ste si však mali byť vedomí každého jednotlivého makronutrientu a tiež mať predstavu o tom, koľko ho skonzumujete.

Pokiaľ ide o tréning a stravovanie na naberanie hmoty, musíte urobiť všetko pre to, aby bol tento proces jednoduchý a nutrične prospešný.

V prvom rade sa zamerajte na plnohodnotné potraviny, teda také, ktoré obsahujú jedinú zložku (s minimom prídavných látok). Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo budovať svalovú hmotu doma:

Proteíny:

• Kuracie mäso;
• Chudé hovädzie mäso;
• Srvátkový proteín;
• Ryby (chudé a mastné);
• Vajcia.

Sacharidy:

• Pohánka;
• Quinoa;
• Ovsené vločky;
• Zemiaky;
• Ovocie;
• Zelenina.

Tuky:

• Olivový olej;
• Orechy a semená;
• Ľanový olej;
• Kokosový olej;
• Avokádo.

Majte na pamäti, že ako sa váš kalorický príjem zvyšuje, môže byť pre vás čoraz ťažšie konzumovať dostatok plnohodnotných potravín, aby ste dosiahli svoje ciele. Ak sa toto stane skutočný problém, potom hľadajte tekuté zdroje kalórií, ako sú smoothies alebo kokosové/plnotučné mlieko (v závislosti od individuálnej tolerancie).

Keď dosiahnete svoje ciele v príjme makro a mikroživín, môžete do svojho jedálnička pridať spracované potraviny, aby ste zvýšili svoj kalorický príjem.

Ťažký tréning uľahčí konzumáciu týchto nadbytočných kalórií zo spracovaných zdrojov zvýšením výkonu, ale mal by tvoriť 10-15% celkových kalórií. Pamätajte - všetko je dobré s mierou.

Základné doplnky športovej výživy

Táto kapitola je venovaná športové doplnky ktoré musíte konzumovať navyše zdravá strava a školenia. Aby svaly rýchlo rástli, musíte hľadať spôsoby, ako urýchliť syntézu bielkovín a zvýšiť rýchlosť regenerácie po tréningu. A športová výživa nám v tom pomôže.

Pamätajte, že výživa a cvičenie sú kľúčové rozvoj svalov a fyzický rast a len pomocou športovej výživy nedosiahnete svoje ciele. Sú to len prísady do hlavnej stravy.

1. Kreatín. Je to lacné a efektívnym spôsobom zvýšiť silu, svalová hypertrofia a anaeróbny potenciál (ktorý bol dokázaný v obrovskom množstve štúdií).

1. Rybí olej. Poskytuje potrebnú rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín dôležitú úlohu v kardiovaskulárnom zdraví a dlhodobej regulácii triglyceridov.

1. Vitamín D. V skutočnosti vitamín D nie je vitamín. Je to živina rozpustná v tukoch podobná vitamínom A, E a K, ale líši sa od nich tým, že z hľadiska funkcie hormonálneho systému pôsobí ako steroidný prekurzor. Výskum ukázal, že optimálne hladiny vitamínu D môžu zlepšiť zdravie srdca, kognitívnu výkonnosť a hustotu kostí.

1. Srvátkový proteín. Ak je pre vás ťažké zvýšiť príjem bielkovín alebo frekvenciu jedla, aby ste získali potrebné kalórie, srvátkový proteín bude slúžiť ako jeden z najlacnejších, najchutnejších a najpohodlnejších spôsobov, ako dosiahnuť svoje ciele.

Voliteľné prísady

1. Probiotiká/tráviace enzýmy. Ak denne skonzumujete 4000 kalórií, váš gastrointestinálny trakt plní dvojitú povinnosť. V tomto prípade budete musieť zlepšiť jeho bakteriálnu flóru, aby ste stimulovali syntézu mastných kyselín s krátkym reťazcom, optimalizovali vstrebávanie živín a reakcie. imunitný systém na antigény.

1. BCAA. Potreba užívania BCAA podľa mnohých odborníkov závisí od každého konkrétneho prípadu. Ak ste dlho hladovali alebo tvrdo trénovali, potom možno budete potrebovať tento doplnok, hoci pre priemerného športovca to nie je potrebné.

1. ZMA. Spánok hrá dôležitú úlohu pri raste svalov a zlepšenej regenerácii medzi tréningami. Mnohí športovci však majú nedostatok zinku a horčíka, pretože tieto prvky sa pri intenzívnom cvičení vyčerpávajú. V tomto smere môžu nastať hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú výsledky tréningu.

Proteín:

• Konzumujte proteíny pred a po tréningu.
• Jedzte bielkoviny s každým jedlom alebo občerstvením.
• Čas medzi jedlami by mal byť 3-4 hodiny. Tým sa koncentrácia aminokyselín vráti na základnú úroveň.
• Konzumujte bielkoviny pred tréningom, alebo si dajte aspoň BCAA, aby ste stimulovali anabolický efekt.

Sacharidy:

• Konzumujte sacharidy pred a po tréningu.
• Zvážte osobné preferencie a reakcie tela (napríklad jedzte v určitých intervaloch počas dňa, večer, v noci, o hod. viac ráno atď.)
• Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a iné plnohodnotné potraviny, ako je ryža, zemiaky, ovsené vločky atď.
• Sacharidov sa netreba báť alebo sa im úplne vyhýbať, pretože majú veľký význam v procese naberania hmoty.
• Ak vás sacharidy spôsobujú ospalosť, vyberajte si potraviny s nižším glykemickým indexom alebo väčšinu z nich konzumujte neskôr počas dňa.

Tuky:

• Keďže tuky spomaľujú vstrebávanie živín, skúste ich užívať v rôznych časoch (pred, počas alebo po tréningu) a sledujte, ako vaše telo reaguje.
• Tuky zaraďujte do rôznych jedál počas dňa, pretože znižujú glykemický index a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
• Vyvážte príjem polynenasýtených, mononenasýtených a nasýtených tukov.
• Vyhýbajte sa umelým tukom (teda tým, ktoré sa vyrábajú v továrňach).
• Zabezpečte dostatočný príjem omega-3 z rôznych zdrojov.

Krok #3: Vyberte si správny tréningový program

Ak necvičíte, žiadne množstvo diéty ani makroživín vás nedosiahne k vašim cieľom.

Ak ste od prírody zvedavý človek, môžete skúsiť vytvoriť si vlastný tréningový program, aj keď si to bude vyžadovať veľa experimentov, vedomostí a času. V závislosti od vašich preferencií, cieľov a schopností by ste s najväčšou pravdepodobnosťou skončili s jedným z nasledujúcich rozdelení:

• Rozdelenie na všetky časti tela – 3 dni v týždni
• Horná/dolná časť tela – 4 dni v týždni
• Nohy/lisy/rady – 3 až 5 dní v týždni

Možnostiam cvičenia sa budeme venovať v inej časti tejto príručky, ale zvyčajne sa ľudia rozhodnú pre jednu z týchto 3 možností.

Pár slov o technológii

Keď prvýkrát začnete silový tréning, možno sa budete chcieť zamerať skôr na váhu tyče než na mechaniku pohybu. Neklamte však sami seba – nesprávna technika z dlhodobého hľadiska nepovedie k ničomu dobrému.

V ideálnom prípade by vaše cvičenie malo začať cvičením na penových valcoch po dobu 5 minút a potom prejsť na dynamický strečing a cvičenia zamerané na precvičenie ramien a bokov. Rozcvička nemusí byť dlhá. Časom si všimnete, že to má pozitívny vplyv na váš tréning.

Najúčinnejšie cvičenia na napumpovanie svalov

Pri tréningu by štíhli ľudia mali používať zložené cviky na zacielenie na najväčšie svaly. A dokonca aj doma sú svaly budované s ťažkými základné cvičenia, preto treba hľadať spôsoby, ako zaťažiť väčšie svalové skupiny. Pomôcť k tomu môže domáca mini telocvičňa s činkou, činkami či kettlebellmi.

Získať maximálny účinok Pri priberaní je samozrejme lepšie ísť do posilňovne. Vždy bude existovať sada závaží na pokrok v pracovných závažiach, partner, ktorý vás podporí a pomôže vám neleniť, ale úspech je celkom možné dosiahnuť aj doma.

• Mŕtvy ťah. Bezpochyby jeden z najlepšie cvičenia na naberanie svalovej hmoty, ktorú by mal každý športovec zaradiť do svojho tréningu. V ideálnom prípade by sa mŕtvy ťah, podobne ako drepy, mal vykonávať s činkou.
• Drepy. Hlboké drepy sú jedným z najťažších cvikov na zvládnutie, no sú nevyhnutné v každom tréningovom programe. Kvôli rozdielom v anatómii bedrových a iných kĺbov nie každý športovec dokáže drepovať, kým sa zadok nedotýka členkov, ale klasický a predné drepy musia dodržiavať všetci bez výnimky.
• Dipy. Určite by ste sa mali naučiť cvičiť s vlastnou váhou. Ak nemôžete urobiť jednoduché cvičenia, ako napr klasické kliky, dipy alebo príťahy, vtedy treba pracovať na rozvoji sily. Dipy sú skvelým spôsobom budovať svaly na hrudníku, ramenách a tricepsoch, ak neustále zvyšujete záťaž.
• Príťahy. Príťahy sú najjednoduchším spôsobom, ako určiť silu športovca. Ak nie ste schopní dokončiť aspoň 5 opakovaní, potom je čas prehodnotiť svoje priority. Príťahy sú skvelé cvičenie na predĺženie latissimové svaly chrbtové, bicepsové a horné chrbtové svaly. Oveľa lepšie sa robia namiesto mŕtvych ťahov. horný blok do hrudníka.
• Bench press. Ak pôjdete v pondelok do posilňovne, s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte drvivú väčšinu mužov robiť tlaky na lavičke. A existuje na to veľa dobrých dôvodov. Variácie bench pressu s činkami a činkou naklonená lavicaÚčinné aj na budovanie tricepsov, svalov hrudníka a ramien.
• Horný lis ( vojenská tlač) . Výkon tlače nad hlavou je skvelým ukazovateľom sily hornej časti tela. Väčšina skúsených športovcov pri tomto cvičení musíte byť schopní zdvihnúť váhu rovnajúcu sa hmotnosti vášho vlastného tela.
• Trakčné cvičenia. Riadky s činkami a činkami sú neuveriteľne prospešné pre rozvoj svalov hornej časti chrbta, ktoré sú u väčšiny lifterov zvyčajne slabé. Cvičenia na simulátoroch môžu byť tiež efektívne, ale na dosiahnutie najlepšie výsledky, musíte pracovať s voľnými váhami.

Tréning a regenerácia

Bolo by z mojej strany veľkou chybou nespomenúť dôležitosť obnovy. Odpočinok totiž určuje frekvenciu, trvanie a intenzitu tréningu. Na zvýšenie hmoty môžete samozrejme použiť silné anabolické lieky, ale v tomto článku je každá rada len o správnom raste svalov bez ujmy na zdraví.

Nemôžete sa každý deň na tréningu tlačiť na limit a očakávať od tela stopercentný výkon. Ako som povedal v prvej časti článku, kľúč k rastu spočíva v oprave svalov, nie v ich poškodení.

Keď sa pozriete na kulturistov alebo profesionálnych silových športovcov, ktorí zdvíhajú obrovské váhy, musíte si uvedomiť, že existujú určité podmienky, ktoré im umožnia extrémne tvrdo trénovať a mimoriadne dobre sa zotavovať.

Ich životný štýl je úplne zameraný na športový tréning– jedia, trénujú, spia, jedia, odpočívajú, jedia, spia a opakujú to znova a znova. Vonkajšie podnety sú minimalizované, aby umožnili týmto jednotlivcom sústrediť všetok svoj čas a energiu na tréning, zlepšenie svojej postavy a prácu na konkrétnych zručnostiach.

Ako bežný športovec by ste sa mali zamerať na nasledujúce 3 body:

• Stres
• Oddych

Sen

Spánok je bezpochyby jedným z najčastejšie prehliadaných faktorov pri zvyšovaní produktivity. Celá oblasť výskumu sa venuje výlučne spánku a jeho vplyvu na stavbu tela a rast svalov.

Väčšina ľudí potrebuje aspoň 8 hodín spánku za noc. Ideálne je vstávať každé ráno v rovnakom čase bez zvonenia budíka. Ak sa tak nestane, potom musíte zlepšiť spánkovú hygienu a cirkadiánny rytmus.

Stres

Stres môže byť niekedy dobrý. Koniec koncov, tréning je tiež stresový faktor, nie? Ale keď je stres vo vašom živote neustále prítomný a zaťažuje vás psychicky aj fyzicky, rýchlo si začnete všímať jeho škodlivý vplyv na vaše zdravie a výkonnosť.

Strávte každý deň 5-10 minút v úplnom tichu, vypnite mobil, počítač a odstráňte iné rušivé prvky. Budete prekvapení, aké ťažké to môže byť, ale táto prax je potrebná na zmiernenie neustáleho stresu, ktorý pochádza z neustáleho toku informácií.

Tiež sa obklopte ľuďmi s podobnými cieľmi, ktorí sú ochotní vás vo vašom úsilí podporovať. Ak vás niekto neustále „ťahá dole“, môže tým znížiť motiváciu a zabiť túžbu trénovať.

Oddych

Svaly potrebujú čas na zotavenie. Nemôžete očakávať, že váš hrudník a ramená budú dnes pracovať na 100% kapacity, ak ste včera urobili 8 sérií benchpressu.

Pre väčšinu svalových skupín stačí 48 hodín na zotavenie, takže na začiatok trénujte každý druhý deň.

To neznamená, že by ste nikdy nemali trénovať 2 dni za sebou, ako to naznačujú niektoré programy (smolov, šejko atď.), ktoré mimochodom vedú k úžasným výsledkom. Všeobecným odporúčaním je však 48-hodinový čas na zotavenie.

Navyše to trvá, kým sa telo prispôsobí dvíhaniu závaží, takže nečakajte, že po 6 mesiacoch dvíhania závaží budete vyzerať ako Arnold.

Tréning na minimalizáciu bolesti je bežnou praxou. Ak sa v posilňovni neustále vyčerpávate a v každom prístupe vyžmýkate aj posledný kúsok sily, tak pre vaše dobro spomaľte.

Krok č.4: začnite trénovať podľa zvoleného programu

Samozrejme, musíte pochopiť, že kým nezačnete konať, nič sa nestane. Svoje ciele nedosiahnete len tým, že budete chcieť zmeniť svoje telo. Choďte do posilňovne a pracujte na sebe. Nikto nepovedal, že to bude ľahké, ale tá námaha stojí za to.

Určte si čas tréningu

Väčšina ľudí cvičí medzi 9:00 a 17:00. Ak ste však študent, štúdium s najväčšou pravdepodobnosťou zaberá veľkú časť vášho dňa. Pravdepodobne sa budete musieť učiť ráno alebo večer, aby ste zapadli do rozvrhu prednášok a skúšok. Tu sú niektoré výhody cvičenia ráno a večer:

ráno:

• Zlepšuje duševnú výkonnosť a nastavuje tón na zvyšok dňa
• Znižuje riziko výhovoriek z večerných cvičení
• Motivuje k výberu zdravých potravín, keď začínate deň správnou výživou
• Rozvíja disciplínu, pretože sa musíte zobudiť skôr ako zvyčajne, aby ste tvrdo pracovali a zlepšovali sa
• Zanecháva viac voľného času vo večerných hodinách

večer:

• Výsledky fyzickej aktivity sú zvyčajne lepšie v tomto čase dňa
• Menej stresových situácií, pretože sa nemusíte ponáhľať do práce alebo do školy, čo celkovo zvyšuje čas cvičenia. Výsledkom sú zvyčajne dlhšie obdobia na zahriatie a odpočinok skvelé výsledky a zlepšiť ukazovatele výkonnosti.
• Odpadá hektické ranné prípravy, keď sa potrebujete dať do poriadku, pripraviť jedlo, vložiť do tašky športové oblečenie atď.
• Veľmi relaxačná psychologická atmosféra, kde sa môžete obrátiť na niekoho so žiadosťou o radu alebo sa len tak porozprávať s ostatnými, aby ste sa po pracovnom dni uvoľnili.

Varenie

Výživa je základom vášho úspechu. Ak to zanedbáte, nebudete môcť dosiahnuť svoje ciele, či už priberanie alebo spaľovanie tukov. To je dôvod, prečo je príprava jedla a konzistencia v tomto procese taká dôležitá.

Samozrejme, z času na čas sa pri zvláštnych príležitostiach stravujete v reštauráciách. Ak sa však pustíte do prípravy vlastného jedla, zistíte, že jeho údržba je oveľa jednoduchšia zdravý imidžživota. Všetko to však nezačína vo vašej kuchyni, vo chvíli, keď idete do obchodu s potravinami.

Ak máte v chladničke len zdravé potraviny, bude sa vám oveľa ľahšie dodržiavať diéta. Varenie nezaberie veľa času. Skúste si pripravovať jedlá na celý nadchádzajúci týždeň naraz, značne si tým uľahčíte život a ušetríte v budúcnosti zbytočného zhonu v kuchyni.

Veďte si tréningový denník

Nič nie je dôležitejšie ako sledovať svoj pokrok. Nikdy si neuvedomíte, ako ďaleko ste sa dostali, ak sa nedokážete obzrieť späť na svoje úspechy a neúspechy.

Nie je potrebné zaznamenávať každý malý detail, hoci niektorí v tom nachádzajú zvláštne potešenie. Jasné čísla vám umožňujú objektívne merať pokrok bez spoliehania sa na subjektívny pohľad na základe toho, čo vidíte v zrkadle.

V prvom rade sledujte stravu a cvičenie. Mali by ste sa zamerať na progresívne preťaženie, ako aj na počet kalórií, ktoré skonzumujete.

Už som zdieľal 2 rôzne metódy sledovania kalórií, takže bez ohľadu na to, ktorý si vyberiete, uistite sa, že ste konzistentní a vždy ochotní urobiť úpravy, ak nerobíte pokrok.

Krok č. 5: Zostaňte motivovaní

Donútiť sa ísť cvičiť môže byť často veľmi ťažké. Akonáhle však začnete cvičiť a rozcvičovať sa, všetko sa stáva oveľa jednoduchším, pretože sa pri tom vyvíja určitá zotrvačnosť.

Motivácia niektorých ľudí však každým dňom klesá a začínajú vynechávať tréningy a zabúdajú aj na správnu výživu.

V modernom svete s množstvom zábavy môže byť ťažké udržať si nadšenie pre každodennú tvrdú prácu na sebe.

Musíme mať na pamäti, že psychologické faktory zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní vnútornej motivácie a odhodlania zostať oddaný športu železa, a to aj napriek vplyvu vonkajších okolností.

Napríklad vnútorná motivácia je spojená s obsahom samotnej činnosti, zatiaľ čo vonkajšia motivácia je založená na nutkaní niečo urobiť vonkajšími faktormi spojenými s prijímaním odmeny alebo hrozbou trestu.

Ľudia s vysokou vnútornou motiváciou často dosahujú svoje ciele a zostávajú úspešní, pretože ich motivuje skôr láska k športu než potreba, aby ostatní schvaľovali ich postavu.

5 pravidiel úspešného športovca

1. Vedomosti. Pokiaľ ide o budovanie ideálnej postavy, musíte byť ochotní experimentovať a učiť sa. Nikto nevie, ktorý výživový systém je vo vašom prípade efektívnejší alebo ktorý split je ideálny pre váš genotyp. Taktiež nikto nie je schopný brať do úvahy vaše osobné preferencie, históriu zranení, asymetriu tela, úroveň skúseností alebo aktuálnu schopnosť pracovať.

1. Príprava. Ak máte za cieľ premeniť svoje telo, budete si musieť dávať pozor na stravu. Budete musieť tvrdo pracovať na príprave zdravých jedál a sledovaní príjmu dostatočného množstva kalórií. K tréningu by ste mali pristupovať rovnako. Ak si nezbalíte tašku do posilňovne vopred, stratíte čas hľadaním opasku, bandáží na zápästie a iných nevyhnutných vecí.

1. Ťažká práca. Poviem vám úprimne - neexistujú žiadne spôsoby rýchla voľba svaly. Tento proces si vyžaduje čas, spotrebu kalórií a progresívne preťaženie. Z toho nie je úniku, ak, samozrejme, chcete zostať prirodzeným športovcom.

1. Stálosť. Zaujímalo vás niekedy, prečo väčšina ľudí nedokáže dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness? Dôsledná práca na tréningu a v kuchyni si vyžaduje čas a námahu, ktorú mnohí jednoducho nemajú. Ľuďom chýba dôslednosť, pokiaľ ide o zlepšenie svojej postavy alebo prekonanie plošiny.

1. Pokrok. Vždy by ste sa mali snažiť o neustály pokrok, duševný aj fyzický. Na začiatku sa môže stať, že sa budete sústrediť len na výživu a cvičenie. Ako však napredujete vo fyzickom vývoji, musíte udržiavať rovnováhu medzi športom a ostatnými aspektmi života. Nie je potrebné vyznávať zásadu „všetko alebo nič“.

"Ako zistím, či robím pokrok?"

Ako som spomenul vyššie v časti o výžive, najjednoduchší spôsob, ako zmerať pokrok z objektívneho hľadiska, je jednoducho sa uistiť, že pracujete s váhou, ktorá je vhodná pre vašu fyzickú kondíciu. Okrem toho môžete pomocou meracej pásky merať nasledujúce časti tela:

• Predlaktie
• Biceps
• ramená ( vrchná časť deltové svaly)
• Hrudník (pretiahnite si pásku pod pazuchou pri línii bradaviek alebo tesne nad ňou)
• Pás (pozdĺž pupku)
• Panva (najväčšia časť zadku)
• Boky (v rovnakej vzdialenosti od bedrových a kolenných kĺbov)
• Lýtka (najširšia časť)

• Zmerajte svaly v uvoľnenom aj napätom stave
• Neťahajte krajčírskym metrom – mal by presne sedieť na vašom tele
• Zapíšte si všetky čísla, aby ste mohli sledovať svoj pokrok v priebehu času.
• Pred meraním necvičte, pretože fyzická aktivita spôsobuje nával krvi do svalov, vďaka čomu sa zdajú byť väčšie
• Zmerajte obe strany tela, aby ste zistili nerovnováhu v tele a včas ich napravili

Môžete tiež merať telesný tuk pomocou posuvného meradla, aby ste zistili, či zlepšujete zloženie tela. Toto zariadenie však často dáva chyby, ak vykonávate merania sami, takže je lepšie vyhľadať pomoc od kvalifikovaného odborníka.

V opačnom prípade sa môžete pri určovaní svojho aktuálneho pokroku spoľahnúť na rovnakú meraciu pásku, stupnicu a zrkadlo.

Budovanie svalov nie je ťažké, ak si zapamätáte nasledujúce tipy:

1. Pamätajte – nič sa nestane, kým si nezačnete strážiť stravu.

1. Zamerajte sa na progresívne preťaženie zvýšením hmotnosti, počtu opakovaní alebo sérií.

1. Zamerajte sa na základné cvičenia.

1. Nezneužívajte frekvenciu tréningov (aspoň spočiatku) – viac nemusí vždy znamenať lepšie.

1. Udržujte stres na minime a regeneráciu na maximum.

1. Doprajte si čo najviac spánku.

1. Zamerajte sa na plnohodnotné potraviny, ale nebojte sa zaradiť nejaké spracované potraviny (10-15% kalórií), ak máte slabú chuť do jedla a neustále chudnete.

1. Spotrebujte o 250-500 kalórií viac, ako vyžaduje ESSR.

1. Konzumujte bielkoviny s každým jedlom v množstve 2,15 gramu na 1 kg hmotnosti

1. Skúste pribrať 220 gramov týždenne (ak ste začiatočník) alebo 340-450 gramov (ak ste skúsený športovec).

1. Znížte alebo zvýšte príjem kalórií na základe týždenných zmien hmotnosti.

Často kladené otázky

• Koľko mám zjesť?

Odpoveď: Začnite s vyššie uvedenými odporúčaniami, ale nebojte sa upraviť príjem kalórií, či už smerom nahor alebo nadol. Váš metabolizmus a fyziológia sa prispôsobia množstvu jedla, ktoré zjete, v snahe udržať homeostázu a regulovať hmotnosť. Niektorí možno budú musieť zjesť viac ako iní, ale váha sa nedá oklamať. Ak šípka nejde hore, potom pravdepodobne musíte zvýšiť príjem kalórií.

• Koľko bielkovín potrebujem?

Odpoveď: v odbornej literatúre sa mladým ľuďom odporúča konzumovať približne 1,8-2,2 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Je možné spotrebovať viac? Ak máte zdravé obličky, tak áno. Bude z toho nejaký ďalší úžitok? fyziologický bod vízia? S najväčšou pravdepodobnosťou nie. Navyše, keďže máte stanovený počet kalórií, ktoré potrebujete, zatiaľ čo konzumujete viac bielkovín, musíte znížiť príjem sacharidov a/alebo tukov, aby ste udržali svoju stravu vyváženú. Po splnení potrieb bielkovín (≈1,8-2,2 gramov na kg telesnej hmotnosti) pravdepodobne uvidíte väčšie výhody zo zvýšeného príjmu sacharidov, vzhľadom na ich vplyv na anabolizmus a anaeróbnu kapacitu. Ako som však spomenul vyššie, tieto odporúčania sa budú líšiť pre starších športovcov, vzhľadom na ich pomalšie anabolické reakcie na aminokyseliny.

• Aké doplnky by som mal užívať?

Odpoveď: teoreticky žiadny. Správnejšie by bolo opýtať sa: „Aké doplnky sú užitočné? Odpoveď na túto otázku nájdete v časti 2 tohto článku.

• Akú pracovnú hmotnosť by ste mali používať?

Odpoveď: Použite váhu, ktorá je pre vás ťažká, no napriek tomu vám umožní vykonať požadovaný počet opakovaní a udržať si správnu formu.

• Kedy je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Odpoveď: Hneď ako stihnete dokončiť požadovaný počet opakovaní. Ak máte predpísané rozsah opakovaniami, potom začnite s minimálnou hranicou, ak sa vám váha zdá ťažká a s maximálnou, ak sa vám zdá ľahká. Keď dosiahnete horný koniec rozsahu, zvýšte hmotnosť a pokračujte v rovnakom vzore.

• Ako minimalizovať priberanie tuku pri jedle na váhu?

Odpoveď: Musíte pochopiť, že pri hromadnom jedení je takmer nemožné (steroidy sa nepočítajú) budovať výlučne svalovú hmotu a zároveň sa vyhýbať prírastku tuku. Môžete však zlepšiť svoju telesnú kompozíciu tým, že nekonzumujete príliš veľa kalórií (1000+ kalórií nad vašou bazálnou rýchlosťou metabolizmu). Okrem toho by ste mali tvrdo trénovať so zameraním na progresívne preťaženie, aby sa kalórie minuli na rast svalov. Nezabúdajte ani na kardio tréning – HIIT a LISS tréning zohráva dôležitú úlohu pri zvyšovaní hustoty mitochondrií, neurotransmiterovej rovnováhy, zlepšovaní oxidačného potenciálu a neuroplasticity mozgu.

• Mali by ste robiť kardio?

Odpoveď: Ako som povedal v odpovedi na predchádzajúcu otázku, v ideálnom prípade by ste mali do tréningového programu zaradiť nejaké kardio, vysokú aj nízku intenzitu, pretože každé má svoje fyziologické výhody.

• Záleží na konkrétnych makroživinách na celkovom príjme kalórií?

Odpoveď: Skrátka áno. Keď zistíte svoj príjem kalórií, vaším ďalším cieľom je vyvážiť makronutrienty. Ak sa napríklad rozhodnete skonzumovať iba 50 gramov bielkovín, ani kvapku tuku a zvyšok kalórií získate zo sacharidov, potom to určite ovplyvní hromadenie tuku v tele.

• Záleží na čase jedla?

Odpoveď: najviac dôležitým faktorom Určujúcim faktorom pre zvýšenie alebo zníženie hmotnosti je úroveň príjmu kalórií. Frekvencia jedla a výživa pred a po tréningu však môžu ovplyvniť intenzitu a trvanie cvičenia, čo môže viesť k zlepšeniu stavby tela. Pamätajte, že rast svalov nie je pulzujúci proces. Svaly nerastú v rýchlych nárazoch a potom sa nevrátia na pôvodnú úroveň. Ak v krvnom obehu nie sú žiadne aminokyseliny, telo ich čerpá zo svalového tkaniva, kde sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách. Najlepším riešením je zjesť 3-6 jedál, ktoré si rozložia na celý deň v závislosti od vašich preferencií a osobného rozvrhu. V ideálnom prípade by mal byť anabolizmus stimulovaný jedením každých 3-5 hodín.

• Existuje takzvané okno po tréningu?

Odpoveď: Ak je vaším cieľom syntetizovať čo najviac svalov, príjem živín do 30 – 60 minút po tréningu vám môže priniesť určité výhody proteínový kokteil? Nie, nie nevyhnutne. V ideálnom prípade by to však malo byť nízkotučné jedlo, ktoré môže zlepšiť vstrebávanie živín gastrointestinálny trakt. Ak ste pred tréningom jedli potraviny bohaté na rôzne makroživiny, majte na pamäti, že živiny sa pravdepodobne stále vstrebávajú aj po tréningu. Takže po dokončení poslednej série posledného cvičenia nie je potrebné sa ponáhľať čo najrýchlejšie vypiť proteínový kokteil.

• Ako často by som mal cvičiť?

Odpoveď: v závislosti od úrovne tréningu, osobných preferencií, schopnosti regenerácie a voľného času. S najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že stačí 3-5 silových tréningov týždenne. Ak ste začiatočník, mali by ste trénovať 3x týždenne a postupne čas predlžovať. Začiatočníci a stredne pokročilí športovci môžu trénovať 4-krát týždenne pomocou rozdelenia hore/dole. Pokročilejší športovci sú schopní trénovať 5-krát týždenne v závislosti od programu, stupňa regenerácie a výživového systému, ktorý používajú.

• Potrebujem dni odpočinku?

Odpoveď: Ako som povedal v prvej časti článku, kľúčom k budovaniu svalov je oprava svalov, nie ich poškodenie. Cieľom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín, nie úplne zničiť svaly.

• Nikdy nepociťujem hlad, ale potrebujem skonzumovať viac jedla. Ako to môžem urobiť?

Odpoveď: Jedzte častejšie a pite menej tekutín počas jedla (jedlo a voda súperia o miesto v žalúdku). Jedzte tiež z veľkých tanierov, do vody si pridajte citrónovú alebo limetkovú šťavu (to pomôže zvýšiť produkciu kyseliny chlorovodíkovej, ktorá rozkladá jedlo) a konzumujte viac „tekutých kalórií“ (najmä pred a po cvičení, ak nemáte chuť do jedla). zvyšok času).

• Je možné cvičiť počas choroby?

Odpoveď: Nechajte sa riadiť príznakmi. Mierna bolesť hrdla alebo nádcha môžu vyžadovať niekoľko dní odpočinku, ale nepreháňajte problém tým, že sa budete snažiť zostať v posteli dlhšie. Zároveň si pamätajte, že dlhotrvajúce intenzívne cvičenie môže znížiť imunitné funkcie a urobiť vás náchylnejšími na bakteriálne a vírusové ochorenia, preto počúvajte svoje telo a podľa toho sa správajte.

• Musím robiť drepy a mŕtve ťahy?

Odpoveď: áno, drepy a mŕtvy ťah majú veľký význam pre rast svalov.

• Mám robiť iba drepy a klasické mŕtve ťahy?

odpoveď: Nie Najprv si však musíte osvojiť techniku ​​vykonávania klasických drepov a mŕtvych ťahov, po ktorých môžete prejsť na pokročilejšie variácie týchto cvikov (predné drepy, sumo mŕtve ťahy, rumunské mŕtve ťahy).

Ak stále úplne nerozumiete tomu, ako budovať svaly doma, alebo máte otázky, určite sa ich spýtajte v komentároch. Pokúsime sa dať každému čo najpodrobnejšiu odpoveď.