Muži sú dnes veľmi zaneprázdnení, pretože žijeme v spoločnosti s rýchlo sa rozvíjajúcou kultúrou, ktorá ponecháva len málo času na pravidelné aktivity fyzické cvičenie. Na tomto pozadí Charles Atlas vyvinul vynikajúci 10-minútový súbor základných fyzických cvičení. Samozrejme, 10 minút cvičenia denne nenapraví telesné nedostatky a nenavráti dobré zdravie. fyzická zdatnosť, ale sú úplne dostatočné na to, aby zabránili svalovej atrofii a zachovali si dobrú fyzickú formu. Táto technika cvičenia ukázala veľmi dobré výsledky. Nepochybnou výhodou tohto komplexu je, že nepotrebujete žiadne ďalšie zariadenia.
Tak čo, ste pripravení začať? Potom sa pripravte a začnite pracovať!
Súbor fyzických cvičení
Natiahnutie chrbtice. Toto jednoduché cvičenie udrží vašu chrbticu pružnú. Postavte sa rovno a zopnite ruky za hlavou. Potom sa zohnite tak, aby sa lakte dotýkali kolien. Vráťte sa do počiatočná poloha. Dokončite 12 opakovaní.
Hlboké drepy. Tento cvik je základom pre dobré precvičenie kvadricepsov stehna, zadku a ohýbačov nôh. Položte nohy na šírku ramien a položte ruky na pás. Drepujte až na podlahu. Narovnajte sa a cvik zopakujte 12-krát.
Zdvihne prst. Toto cvičenie sa rozvíja lýtkové svaly. Umiestnite nohy o niečo užšie ako je šírka ramien. Zdvihnite sa vysoko na prsty. Spustite päty na podlahu. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete sa postaviť prstami na malé vyvýšeniny, napríklad na hrubú knihu, a cvičiť takto.
Kliky v ľahu. Oprite sa o prsty na vystretých rovných nohách a o obe ruky, na šírku ramien. Znížte svoje rovné telo na podlahu ohnutím rúk a potom sa vráťte do východiskovej polohy zatlačením paží nahor z podlahy. Prepracovať sa rôzne skupiny svaly, zmenšite alebo zväčšite šírku rúk.
Zdvíhanie tela. Sadnite si na zadok (najlepšie na podložku). Zdvihnite nohy rovno a položte ich na stoličku alebo pohovku. Potom zdvihnite zadok a telo čo najvyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Zdvihy nôh. Toto cvičenie vám umožní precvičiť brušné svaly, je jedným z hlavných. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy rovno pred seba. Položte ruky na podlahu za telom. Rýchlo zdvihnite nohy rovno hore tak, aby vaše telo a nohy vytvorili V. Spustite nohy.
Bicykel. Tento cvik dokonale precvičí všetky brušné svaly, je veľmi jednoduchý na vykonávanie. Ľahnite si na podlahu, zopnite ruky za hlavou, zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov k podlahe a začnite pomaly napodobňovať pedálovanie. Keď je ľavé koleno navrchu, zdvihnite trup a dotknite sa ho pravým lakťom. Potom urobte to isté s pravým kolenom a ľavým lakťom.
Cvičíte radšej doma? Pochybujete o ich účinnosti? Takže keď správny prístup Aj doma sa dá cvičiť celkom efektívne. My vám o tom povieme! Navrhované cvičenia je možné vykonávať doma aj v telocvični.
Pokiaľ však ide o tento tréning, fyzické cvičenia zahŕňajú použitie špeciálneho vybavenia:
- švihadlo
- vodorovná tyč (bežná priečka)
- push-up bary, a ak ste doma, vymeňte ich za pár stoličiek s vysoké chrbty
- pár činiek (môžete si vziať závažia)
Fyzické cvičenia doma v navrhovanom programe pokrývajú desať tréningov, ktoré je potrebné dokončiť dvakrát v kruhu. Trvanie programu je 80-100 dní. Cvičiť by ste podľa neho mali raz za 4-5 dní, zvyšok času je váš úplný odpočinok na zotavenie.
Ak tréning prinesie želané výsledky, a my vás ubezpečujeme, že budú, urobte si týždennú prestávku a začnite tento program znova od úplného začiatku.
Výživa
Ako pri každom inom tréningu s cieľom, mali by ste jesť 4-6 krát počas dňa, nepočítajúc ľahké občerstvenie a jedlá. športová výživa. Čo sa týka potravín, uprednostňujte bielkoviny a obilniny. Musíte vypiť aspoň dva litre vody denne.
Oddych
Pokiaľ ide o odpočinok medzi prístupmi a cvičeniami. Mali by ste odpočívať jeden a pol až dve minúty, nie viac, ale aby ste mohli vykonávať nový prístup alebo cvičenie s obnovenou energiou.
Cvičte doma
Prvý tréning
- Všeobecné zahriatie: skákanie cez švihadlo po dobu 5 minút.
- na hrazde. Vykonajte 10 sérií 2-4-6-8-10-12-maximálne -12-8-4 opakovaní (maximum je tiež prístup, pri ktorom musíte vykonať maximálny počet opakovaní).
- Tricepsové kliky z dvoch lavíc (stoličiek). 4 série s maximálnym počtom opakovaní.
- Striedavé výpady s nohami vpred. Zároveň sú ruky na opasku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v dvoch sériách.
Druhý tréning
- Celková rozcvička, 5 klikov, 5 drepov (to je jeden kruh v trvaní 3 minút).
- Drepujte s vlastnou váhou. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
- Závesné zdvihy nôh. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
Na konci tréningu sa len 3-5 minút prechádzajte a relaxujte.
Tretí tréning
- Sťahovanie hrudníka na hrazde. 7 sérií po 4-8-12-maximálne-12-8-4 opakovaní
- Kliky z podlahy. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
- Drepy s vyskočením. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
Na konci tréningu sa ochlaďte. Vydržte na tyči 5 minút.
Štvrtý tréning
- Všeobecná rozcvička, skákanie cez švihadlo, 5 minút
- Dipy. 10 sérií 2-4-6-8-10-12 - maximálne 12-8-4 opakovaní.
- Striedavé visenie jednou rukou na hrazde na 4 pokusy.
- Zdvíhanie rúk a nôh z ležiacej polohy. Maximálne 3 sady opakovaní.
Na konci tréningu nasleduje vychladnutie – viste na hrazde 5 minút.
Piaty tréning
- Všeobecné zahriatie (ohýbanie do strán, dopredu a dozadu) - 5 minút.
- Vytiahnutie na hrazde. 7 sérií po 4-8-12-maximálne-12-8-4 opakovaní.
- Dipy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
- Striedavé výpady s nohami vpred, ruky v páse. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
- Zdvíhanie tela z ležiacej polohy. Vykonajte maximálne opakovania 3 sérií.
Na konci tréningu sa 5 minút naťahujte.
Šiesty tréning
- Všeobecná rozcvička, 5 minút skákania na mieste.
- Drepy, ruky prekrížené na hrudi. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
- Striedajte výpady s nohami dopredu, ruky majte v páse. Vykonajte maximálne opakovania 4 sérií.
- Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 1 sérii.
- Závesné zdvihy nôh. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 1 sérii.
Na konci tréningu sa naťahujte 5 minút
Siedmy tréning
- Všeobecné zahriatie, 5 klikov + 5 drepov (toto je jeden kruh a tak ďalej po dobu 5 minút).
- Príťah bicepsu. 10 sérií 2-4-6-8-10-12 - maximálne 12-8-4 opakovaní.
- Kliky na bradlách. 4 sady 4-8-12 - maximálny počet opakovaní.
Na konci vychladnutia zaveste na tyč 5 minút.
Ôsmy tréning
- Všeobecné zahriatie, ohýbanie do strán, dopredu. Vykonajte 5 minút.
- Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
- Drepy, ruky na zadnej strane hlavy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
- Striedavé zavesenie na hrazde na jednej ruke. 2 prístupy každý.
- Zdvíhanie trupu v ľahu. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
Deviaty tréning
- Vytiahnutie na hrazde. Prístupy: 5, opakovania: 10-12.
- Závesné zdvihy nôh. Vykonajte maximálne 5 opakovaní.
Päťminútové schladenie na konci tréningu – relaxujte, hýbte sa.
Desiaty tréning
- Všeobecné zahriatie: 5 minút skákania cez švihadlo.
- Tlaky na bradlách s predkloneným trupom. Prístupy: 5, opakovania: 10-12.
- Súčasné zdvíhanie rúk a nôh v ľahu. Maximálne 5 sád opakovaní.
Na konci tréningu robte pulóvre s ľahkými činkami po dobu 5 minút.
Toto sú fyzické cvičenia doma, ktoré vám pomôžu: telocvičňa zmestí sa tiež.
Vlak!
Aby ste sa počas dňa cítili energicky a sebavedomo, nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Vo väčšine prípadov stačí denná sada strečingových cvičení správne prevedenie vám dodá potrebný tón a sebavedomie.
Všetky cvičenia v komplexe sú rozdelené podľa oblasti vplyvu, je vhodné ich vykonávať v uvedenom poradí. Môžete odmietnuť vykonať niektoré cvičenia, ale neodporúča sa meniť ich poradie.
Cvičenie pre svaly krku
1. Rotácia hlavy. Postavte sa rovno, pomaly začnite otáčať hlavou v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Urobte to 20-30 krát v každom smere. Snažte sa neponáhľať, robte pohyby plynulo s rovnomerným dýchaním.
2. Hlava sa otáča. Postavte sa rovno, hladko otočte hlavu doľava, pozerajte sa cez ľavé rameno. Vydržte v krajnom bode obratu 2-3 sekundy a začnite plynulo otáčať hlavou doprava s rovnakým oneskorením v koncovom bode. Vykonajte 10-15 krát v každom smere. Neveďte k nepríjemným pocitom s každým novým opakovaním, uhol natočenia sa môže mierne zvýšiť.
3. Predkloňte hlavu. Stojte rovno, položte si bradu na hruď a držte ústa zatvorené. Ak nemôžete dosiahnuť hrudník, zastavte sa pri vykonávaní cvičení v extrémnom bode sklonu, nie je dôležitý strečing (prichádza časom), ale účinok dávkovaného strečingu na svaly. Po dvojsekundovom oneskorení v krajnom bode začnite jemne nakláňať hlavu dozadu, snažte sa dosiahnuť zadnú časť hlavy smerom k chrbtu, ale opäť to nepreháňajte. Po držaní záklonu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 krát.
4. Nakloňte hlavu do strán. Postavte sa rovno, nakloňte hlavu doľava a snažte sa dostať k ľavému uchu ramenný kĺb. Zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd, aby ste pocítili príjemné natiahnutie krčných svalov. Opakujte pre druhú stranu 10-15 krát v každom smere.
Poznámka: nesnažte sa svaly sťahovať nasilu, cviky vykonávajte plynulo, potom určite prinesú ovocie. Na konci série strečingových cvičení pre krk môžete vykonať ďalšiu sériu rotácií hlavy 10-15 krát v každom smere.
Cvičenie pre svaly paží a ramenného pletenca
1. Vytiahnite. Stojte rovno, chodidlá na šírku ramien, zopnite ruky nad hlavou. Skúste sa natiahnuť bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Natiahnite sa, ako keby vás ruky ťahali nahor. Udržujte túto pozíciu 20-30 sekúnd, následne sa snažte predĺžiť jej trvanie na 5 minút. Naťahujte sa počas celého cvičenia, napriek pocitu pálenia vo svaloch pominie v priebehu niekoľkých minút, keď s tým prestanete. Na posilnenie je dobré cvičenie ramenné svaly a podporuje jemné naťahovanie chrbtice, ktoré je samo o sebe kľúčom k vitalite.
2. Predĺženie dopredu. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, zopnite ruky pred hrudníkom. Siahnite dopredu, zaokrúhľujte sa vrchná časť chrbty. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, snažte sa udržať napätie 20-30 sekúnd, počas cvičenia sa snažte zvýšiť tento čas na 5 minút. Tento cvik naťahuje trapézy a latissimové svaly chrbát, posilňuje ramená.
3. Potiahnite nadol. Stojte rovno, zopnite ruky za chrbtom. S hrudníkom narovnaným dopredu sa snažte natiahnuť ruky nadol. Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Cvičenie posilňuje chrbtové svaly a naťahuje hrudnej oblasti chrbtice.
Poznámka: Udržujte dýchanie aj počas cvičenia. Je vhodnejšie sledovať čas vykonania inhaláciou. S každým výdychom sa snažte trochu zvýšiť napätie bez toho, aby ste ho pri nádychu uvoľnili.
Cvičenie pre svaly nôh a bedrového pletenca
1. Predkloňte sa. Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Jemne sa predkloňte, zaguľate chrbát a natiahnite ruky k prstom na nohách. Kolená majte vystreté, jabĺčky vytiahnuté nahor. Nesnažte sa nasilu zohnúť. V ideálnom prípade sa musíte dotknúť prstov na nohách, ak to nemôžete urobiť, je to v poriadku, natiahnite sa čo najďalej bez zbytočného napätia, pri cvičení nebude strečing trvať dlho. V konečnej polohe vydržte 10-15 sekúnd, potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy, opakujte 6-8 krát. Cvičenie natiahne svaly dolnej časti chrbta a zadný povrch nohy
2. Naklonenie do strán. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky v páse. Zdvihnite pravú ruku a skúste sa zohnúť ľavá strana, natiahnutím pravej ruky doľava a nahor. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite ľavú ruku a zopakujte cvičenie na pravej strane. Vykonajte 10-15 krát. Cvičenie naťahuje a posilňuje bočné svaly brušné svaly a latissimus dorsi svaly.
3. Póza hrdinu. Sadnite si na holene tak, aby bola panva umiestnená na pätách. Položte si ruky na kolená, chrbát rovno. Dýchajte rovnomerne a zhlboka. Držte túto pozíciu 1-2 minúty. Cvičenie (ako všetky ostatné) možno poznáte z kurzu jogy. Napriek svojej jednoduchosti má póza hrdinu dobrý terapeutický účinok: napína prednú časť stehna a dáva flexibilitu kolenným kĺbom.
Poznámka: pri vykonávaní súboru cvičení nerobte náhle pohyby, hladko ťahajte svaly. Na samom začiatku praxe mierne nepohodlie vo svaloch alebo kĺboch je to zvyčajne výsledok sedavá práca a nízka fyzická aktivita. Po 1-2 týždňoch sa svaly natiahnu, kĺby sa stanú pružnejšími a negatívne vnemy vystrieda pocit príjemného napätia a strečingu.
Keď hovoríme o ľudskej fyzickej aktivite, myslíme športové cvičenia. TO motorická aktivita zahŕňajú aktívne hry a zábavu. Každý človek potrebuje cvičiť stres, preto lekári odporúčajú vykonávať súbor cvičení všeobecnej rozvojovej telesnej výchovy niekoľkokrát týždenne, najmä ak nevie odhadnúť, koľko sa denne hýbe a nechodí do posilňovne.
Na udržanie zdravia musí každý človek cvičiť fyzická aktivita každý deň. Počas cvičenia svaly silnejú, svaly sú odolnejšie a človek môže optimálne vydávať energiu. Vynášanie nákladu na samostatné skupiny svaly, môžete zväčšiť ich objem. Gymnastika vám tiež umožňuje kontrolovať váhu: cvičením sa môžete zbaviť kilá navyše míňaním extra kalórie ktoré telo dostáva v dôsledku zlej výživy.
Pozitívny účinok cvičení všeobecného rozvoja (GDE):
- Srdce je tiež sval, takže tréning kardiovaskulárneho systému dobré pre ľudské zdravie. Správne a dávkované dávky robia srdce zdravším a odolnejším. S fyzickou aktivitou sa steny krvných ciev stávajú pružnejšie.
- Rozvíjajú sa motorické schopnosti. Špeciálne cvičenia Pomôžte človeku rozvíjať flexibilitu a zmysel pre rovnováhu. Počas cvičení sa bližšie zoznámite so športovým náradím.
- Fyzické cvičenie pomáha aktívne bojovať proti stresu. Ak človek trpí depresiou alebo úzkosťou, telesná výchova sa s takýmito problémami dokáže dobre vyrovnať. Aktívne cvičenia umožňujú znížiť množstvo hormónov kortizolu a zvýšiť počet hormónov potešenia - endorfínov.
Je užitočné robiť gymnastiku s niekým - je to úžasný spôsob komunikácie.
Súbor rozvojových cvičení telesnej výchovy zlepšuje činnosť srdca. Ľudia, ktorí sa aktívne venujú športu, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Znižuje tiež pravdepodobnosť mŕtvice a cukrovky. Tieto ochorenia sa často objavujú v dôsledku nadváhu. Neustála kontrola nad telom a svalmi umožňuje regulovať kilá navyše.
Telesná výchova podľa schémy vyvinutej ošetrujúcim lekárom pomáha starším ľuďom. Ak je človek počas celého života fyzicky aktívny, tak v starobe má menej chorôb. Cvičenie pomáha udržať vašu myseľ bystrú, pretože váš mozog funguje lepšie, keď ste fyzicky aktívni.
Gymnastika pomáha tehotným ženám pripraviť sa na pôrod. A po narodení dieťaťa sa matka dostane rýchlejšie do formy.
Spoločné cvičenie zvyšuje dôveru v manželský pár. Cvičenie zlepšuje vašu náladu a pohodu.
Nie všetci ľudia môžu kontrolovať množstvo jedla, ktoré jedia, cvičenie telesnej výchovy pomáha bojovať proti tomuto problému. Pri vykonávaní jednoduchých cvičení klesá počet hormónov ghrelínu, ktoré zvyšujú chuť do jedla.
Človek, ktorý miluje šport, sa dokáže rýchlo zbaviť zlých návykov. Aktívne pohyby znižujú túžbu po fajčení a pití alkoholu. Šport zvyšuje dávku hormónov potešenia, ktoré boli predtým nahradené nikotínom.
Cvičenia človeku prakticky neublížia. Ak pri vykonávaní zložitých komplexov dodržiavate bezpečnostné pravidlá, môžete sa vyhnúť zraneniam. Pri vykonávaní úvodných lekcií nie je potrebné naháňať sa za výsledkami. Intenzitu tréningu treba zvyšovať postupne. Toto je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov, ktorí sa môžu zraniť alebo natiahnuť svaly v dôsledku nadmernej horlivosti. Aktívny tréning nemôžete kombinovať s prísnymi diétami, pretože telo sa rýchlo vyčerpá a nezostane žiadna sila na vykonávanie fyzických cvičení. Gymnastika má kontraindikácie:
- Neurologické ochorenia.
- Poranenia chrbtice.
- Akékoľvek rany na tele.
- Flebeuryzma.
- Choroby kardiovaskulárneho systému.
- Vysoký alebo nízky krvný tlak.
Ak má človek nádchu, je lepšie odložiť hodiny až do úplného zotavenia. Cvičenie je možné obnoviť až po konzultácii s lekárom. Ak telesná výchova zahŕňa zdvíhanie závažia, neodporúča sa zdvíhať ťažká váha, inak si môžete privodiť vyvrtnutie alebo zranenie.
Počas cvičenia musíte kontrolovať pulz a dýchanie. Ak sa človek aktívne zapája do telesnej výchovy, potom je potrebné správne vytvoriť režim dňa, vyčleniť si čas na správny spánok a odpočinok. Akýkoľvek nesprávne vykonaný pohyb môže viesť k zraneniu. Pri aktívnej fyzickej aktivite je potrebné jesť správne a rovnomerne. Iba v tomto prípade budú cvičenia prospešné a nepoškodia telo.
Priemerný človek potrebuje na správne fungovanie 9 až 20 % telesného tuku. Ak príliš znížite percento tuku, môžete čeliť vážnym chorobám. Pri vykonávaní cvičení si musíte pamätať, že nie je dôležité trvanie cvičenia, ale jeho intenzita. Ak nesprávne vypočítate čas telesnej výchovy, môžete poškodiť svoje zdravie. Jeden komplex by sa nemal vykonávať dlhšie ako 60 sekúnd, ale tempo by malo byť intenzívne. Pre úplné fyzický vývoj Je potrebné vykonávať gymnastiku pre svaly celého tela.
Všeobecný vývojový komplex
Väčšina ľudí sa odporúča na všeobecné rozvojové telesné cvičenia. Pre študentov, školákov a iných ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači, sedacej polohe, takéto triedy sú jednoducho potrebné. Navyše nezaberú veľa času a dajú sa robiť aj doma.
Najprv sa vykonávajú cvičenia pre ruky a ramená. Horné končatiny a ramená časom strácajú svoju elasticitu a uvoľňujú sa. V dôsledku toho sa môže zhoršiť vaše držanie tela. Vykonaním jednoduchého komplexu môžete zlepšiť tón svalov rúk a ramenného pletenca. Školenie prebieha v niekoľkých sedeniach. Pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia sa musíte zahriať.
- Na cvičenie budete potrebovať činky.
- Vykonáva sa 10 cvičení naraz.
- Je potrebné oprieť koleno pravej nohy a pravej ruky o rovný povrch.
- Chrbát by mal zostať rovný a brušné svaly napnuté.
- Nedvíhajte hlavu príliš vysoko.
- Činka sa vezme do ľavej ruky, ruka je ohnutá.
- Lakť zostáva nehybný.
- Ruka držiaca činky sa narovná.
- Potom je ruka zdvihnutá dlaňou nahor, musíte ju zablokovať v tejto polohe na 5 sekúnd.
- Ďalej sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
Efektívnym cvičením na rozvoj rúk a ramenného pletenca sú kliky z kolien. Musíte vykonať aspoň 10 opakovaní naraz. Ak chcete vykonávať gymnastiku, musíte sa sústrediť na kolená, prekrížiť chodidlá a zdvihnúť trup nad podlahu. Dlane by mali byť blízko seba. Potom musíte vtiahnuť brucho, pričom musíte držať lakte ohnuté, a znížiť sa na podlahu. Potom sa musíte pomaly narovnať a vrátiť sa do východiskovej polohy.
Pre krk je súbor všeobecných rozvojových cvičení navrhnutý tak, aby sa zaobišiel bez ďalších predmetov. Cviky sú jednoduché, zvládne ich aj školák kdekoľvek – v telocvičňa alebo doma. Takáto príprava sa zvyčajne uskutočňuje počas hodín telesnej výchovy na stredných školách. Ak sú problémy spojené s neurológiou, potom sa odporúča vykonávať cvičenia v statickom režime.
Ak počas cvičení človek cíti nepohodlie alebo bolesť, potom sa amplitúda pohybov zníži a počet opakovaní by sa mal znížiť. Ak bolestivé pocity neprestávajte, potom sa telesná výchova odloží, kým sa človek úplne nezotaví.
Cvičenie "Kyvadlo":
- Osoba zaujme pohodlnú a pohodlnú polohu, zatiaľ čo hlava by mala byť rovná.
- Krk je naklonený na ľavú stranu.
- V tejto polohe musíte zostať 10 sekúnd.
- Potom sa vykoná sklon v opačnom smere.
- Opakujte aspoň 6-krát na každú stranu.
Ďalšie cvičenie sa nazýva „lietadlo“. Musíte ležať na podlahe na bruchu. Ruky roztiahnuté do strany. Osoba zostane v tejto polohe 20 sekúnd. Potom plynulo a opatrne 3-krát presuňte ruky do strán. Ďalej pravá ruka ohýba sa tak, že je nad ľavou stranou. Potom by ste mali zmeniť majiteľa.
Najviac efektívny tréning pre svaly stehien a zadku – ide o drep. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Gymnastika sa vykonáva, keď sú stehná rovnobežné s podlahou. Súčasne sa vykonáva 10 prístupov.
V tabuľke súboru všeobecných vývojových telovýchovných cvičení zaujíma kľúčovú pozíciu tréning so zdvihmi v ľahu. Gymnastika je vhodná pre dospelých aj deti. Počas cvičenia je zapojených niekoľko svalových skupín . Ako cvičiť „zdvihnutie nôh v ľahu“:
- Osoba si ľahne na rovný povrch.
- Obe nohy sú ohnuté a zdvihnuté z podlahy, aby vytvorili 45-stupňový uhol.
- Potom sa nohy roztiahnu na stranu a upevnia sa v tejto polohe.
- Potom sa pomaly spoja kolenami.
Aby ste boli efektívni, musíte vykonať 2 sady po 10 opakovaní.
Dobré držanie tela robí človeka príťažlivejším. Je to potrebné aj pre zdravie. Aby ste udržali chrbát rovný a rovnomerný, musíte niekoľkokrát týždenne vykonávať špeciálne cvičenia.
Cvičenie „trstina“ je dobré pre držanie tela. Musíte si kľaknúť na kolená, ruky zopnuté nad hlavou. Potom sa kefy otočia naruby vnútri hore. Ruky siahajú po strop. Musíte vykonať 3 naklonenia v každom smere. Potom sa hladko a opatrne vrátia do pôvodnej polohy. Pri vykonávaní gymnastiky je dôležité, aby chrbát zostal rovný a ruky sa neohýbali v lakťoch. Celkovo musíte urobiť 5 prístupov.
Ak chcete vykonať cvičenie „červ“, musíte si sadnúť na päty a položiť ruky na kolená. Nohy sú rozkročené, lakte sú ohnuté a spustené na podlahu. Musíte nakloniť hlavu a zostať v tejto polohe 15 sekúnd. Odporúčaný počet opakovaní je 4-krát.
Aby ste udržali chrbát rovný a krásny, musíte vykonať komplex na vytvorenie rovnováhy. Počas gymnastiky sa posilňujú všetky svaly a zvyšuje sa tonus chrbtových svalov. Je indikovaný najmä pre žiakov základných škôl, u ktorých je v tomto období vysoké riziko vzniku skoliózy z dôvodu nezvyčajnej záťaže chrbta.
Komplex sa vykonáva pomocou podpery alebo ležiacej na podlahe. Cvičenie sa robí na jednom mieste alebo keď je človek v pohybe. Gymnastika na mieste:
- Skákanie.
- Rôzne pohyby s nohami a rukami.
- Rotácie trupu.
- Postavte sa rovno na päty alebo prsty.
Gymnastika v pohybe zahŕňa chôdzu rôzne druhy, používanie závažia, prekonávanie prekážok, tanečné pohyby a ľahký beh.
Dýchanie na boj proti stresu
Dychové cvičenia vám umožňujú zbaviť sa nadbytočných kilogramov, normalizovať trávenie a dať do poriadku nervy. Existujú 3 základné cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a bojovať proti stresu:
- Ramenné popruhy.
- Pumpa.
- Palmy.
Cvičenie „ramenné popruhy“ sa vykonáva v stoji na podlahe. Ruky musia byť pevne pritlačené k žalúdku. Musíte urobiť 9 dychov za sebou. Medzi nimi je 5 sekundová prestávka. Pri výdychu zatlačte ruky smerom k podlahe. Zároveň sa narovnávajú ruky. Pri výdychu sú vaše ruky opäť pritlačené k bruchu.
Pri vykonávaní cvičenia „pumpa“ osoba stojí mierne naklonená. V strede náklonu musíte vdychovať vzduch nosom. Po dokončení ohybu sa inhalácia končí. Potom sa musíte narovnať a urobiť si prestávku na 5 sekúnd. Vykonajte 12 opakovaní za sebou.
Cvičenie dlaňou sa vykonáva takto:
- 5x sa zhlboka nadýchnite nosom.
- Výdych sa vykonáva ticho cez ústa.
- Pri nádychu treba zaťať päste.
- Musíte vydržať 7 sekúnd a potom spustiť ruky.
- Pri nádychu je žalúdok a ramená uvoľnené.
Tréning dlaní by sa mal robiť 12-krát za sebou.
Správne rozložená pohybová aktivita má pozitívny vplyv na zdravie človeka. Ak to robíte niekoľkokrát týždenne jednoduché cvičenia, potom to má pozitívny vplyv na držanie tela a svaly. Telesná výchova pomáha obnoviť vitalitu a predĺžiť mladosť.
Viac k téme:
Súbor cvikov na chudnutie na bruchu a bokoch Ranné cvičenie na chudnutie: súbor cvičení Ranné cvičenia pre mužov: komplexné efektívne cvičenia
Ako schudnúť za 5 minút denne?
Ekológia zdravia a krásy: Tento univerzálny komplex zahŕňa cvičenia pre všetky svalové skupiny. Je vhodný pre začiatočníkov...
Tento univerzálny komplex zahŕňa cvičenia pre všetky svalové skupiny. Je vhodný pre začiatočníkov aj trénovaných jedincov.
Skombinujte tento náboj s úsekom pre rôzne svaly a vykonávať denne.
V priebehu niekoľkých týždňov si všimnete rozdiel a po dvoch až troch mesiacoch budú vaše svaly oveľa silnejšie a vyrysovanejšie.
Je vhodné doplniť komplex aeróbny tréning , ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém a zvyšujú svalový tonus. Vyberte si aktivitu, ktorá sa vám páči:
- plávanie,
- aerobik alebo gymnastika,
- bežať,
- výcvik na simulátoroch a pod.
Toto cvičenie pomôže zvýšiť tón všetkých svalových skupín. Nezaberie to veľa času: okrem dvojminútového zahrievania bude jeden cyklus cvičení (súprava) trvať 8 minút, respektíve 2 sady - 16 minút a 3 sady - 24 minút.
Cvičenia ukončite jednoduchým päťminútovým strečingom všetkých svalových skupín.
Odporúčania na vykonávanie cvičení:
- Necvičte s plným žalúdkom.
- Pre triedy vyberte rovný, tvrdý, vodorovný povrch(najlepšia je podlaha), ak je to potrebné, položte na vrch deku alebo koberec. Uistite sa, že povrch nie je studený alebo klzký.
- Pred začatím cvičenia sa uistite zahrejte si svaly krátkou rozcvičkou po dobu 3-5 minút. Na kardio stroji môžete cvičiť pri najnižšej rýchlosti (nízka úroveň). To pomôže pripraviť svaly na prácu a vyhnúť sa výronom a zraneniam.
- Uložiť správne držanie tela – tým sa zvýši účinnosť cvičení.
- Každé cvičenie robte to odmerane a usilovne.
- Opakujte každé cvičenie 8-10 krát. Ak je to zo zvyku ťažké, znížte počet opakovaní.
- Začnite s jedným prístupom - jedným cyklom cvičení s 8-10 opakovaniami. Postupom času zvýšte počet prístupov na 2 a potom na 3, keď sa zvyšuje svalová sila a vytrvalosť. Prestávka medzi prístupmi by mala byť krátka (nie viac ako 30 sekúnd).
- Po tréningu natiahnite všetky svaly,čo pomôže vyhnúť sa bolesti a zvýšiť flexibilitu.
Sada cvičení
Rozcvička
- Začnite s kruhové hojdačky ruky, po dvadsiatich sekundách, začnú pochodovať na mieste, postupne zvyšovať rýchlosť, zdvíhať kolená vyššie a vyššie a mávať rukami silnejšie. Robte to dve minúty.
- Roztiahnite nohy a položte ruky na boky. Otočte boky najskôr v smere hodinových ručičiek a potom minútu proti smeru hodinových ručičiek.
Drepy
Počiatočná pozícia: v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Výkon: Pokrčte kolená, kým vaše boky neztvoria s podlahou uhol asi 45 stupňov. Natiahnite ruky dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Zložitá verzia: po niekoľkých týždňoch, keď svaly zosilnejú, sa snažte drepovať hlbšie (je to náročnejšie), ale nie úplne – tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou.
Hojdajte nohami
Cvičenie na boky a zadok
Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, pravá ruka v bok. Ak chcete, položte ľavú ruku na stôl alebo operadlo stoličky.
Výkon: vytiahnite pravú nohu dopredu a dotknite sa predĺženej špičky podlahy. Vykonajte široké kruhové pohyby pravá noha: dopredu/do strany/dozadu/do východiskovej polohy. Špička sa zľahka dotýka podlahy. Urobte 8-10 opakovaní pravou nohou, potom švihnite ľavou nohou.
Zložitá verzia: zvýšte záťaž omotaním elastických bandáží okolo členkov.
Bočné ohyby
Cvičenie pre šikmé myši chrbta a brucha
Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, ľavá ruka na zadnej strane hlavy, vpravo - činka alebo závažie s hmotnosťou 1 kg.
Výkon: nakloňte sa na stranu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte 8-10 ohybov doprava, potom zopakujte ohyby s činkou v ľavej ruke.
Zložitá verzia: postupne zvyšujte hmotnosť činky.
Rovný zákrut
Cvičenie pre priamy brušný sval
Počiatočná pozícia: ležať na chrbte, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, dlane na zadnej strane hlavy.
Výkon: Pri výdychu zdvihnite hlavu a krk z podlahy a zdvihnite ich o niekoľko centimetrov. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte na podlahu. Buďte opatrní, ak máte bolesti krku.
Obrátený zákrut
Cvičenie pre priečny sval brucho
Počiatočná pozícia:
Výkon: Pri nádychu zatnite brušné svaly od pupka po lonovú kosť. Pri výdychu prudko pritiahnite boky k hrudníku a pokračujte v napínaní svalov. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Zložitá verzia: Mierne zdvihnite ramená tak, aby sa zakaždým dotýkali kolien.
Bočný zákrut
Cvičenie na šikmé brucho a pás
Počiatočná pozícia:ľah na chrbte, kolená pokrčené, nohy zdvihnuté rovnobežne s podlahou, prekrížené členky, dlane na zadnej strane hlavy.
Výkon: Pri výdychu zdvihnite pravé rameno z podlahy a potiahnite lakeť k ľavému kolenu. Uistite sa, že váš zadok je v kontakte s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní 8-10 opakovaní so zdvihnutým pravým ramenom vykonajte opakovania pre ľavé.
Zložitá verzia: Postupne priťahujte lakte bližšie ku kolenám.
Košík
Cvičenie na dolnú časť chrbta
Počiatočná pozícia: ležať na podlahe tvárou nadol, ruky pozdĺž tela, ruky položené na zadnej strane zadku.
Výkon: s výdychom pomaly zdvihnite hlavu a krk. Pozrite sa na podlahu. Dlane by sa mali pohybovať mierne nadol. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Zložitá verzia: zmeniť východiskovú polohu: pravá ruka je natiahnutá dopredu, ľavá je ohnutá, ruka je pod hlavou. Súčasne so zdvihnutím hlavy a krku zdvihnite vystretú ruku. Vykonajte 8-10 opakovaní na každej ruke.
Push up
Cvičenie na hruď a ramená myši
Počiatočná pozícia: v stoji na štyroch, chrbát rovný, boky zvierajú pravý uhol s podlahou, ruky sú na šírku ramien, prsty smerujú dopredu.
Výkon: pomaly spustite hrudník čo najnižšie k podlahe, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Zložitá verzia: vykonajte cvičenie pohybom rúk a ramien dopredu, prekrížením členkov a narovnaním nôh. Buďte opatrní, ak máte boľavé kĺby. publikovaný
