Efektívne cvičenie pre krásne nohy. Fitness pre krásne nohy: domáca súprava na cvičenie

Hoci cieľom mnohých ľudí je šesťnásobné brušné svaly, váš sen môže byť krásny štíhle nohy A tónovaný zadok. Nasledujúcich päť cvikov je zameraných špeciálne na bezchybné nohy! Vyskúšajte ich na vlastnej koži!

Slender dodáva spodnej časti tela zvodnú atletickú krivku, zlepšuje vzhľad celé telo. A to stojí za námahu a čas!

Vykonaním niekoľkých základných cvičení budete krátky čas získať maximálne výsledky.

5 cvikov pre krásne nohy

1. Hlboké drepy

Jednou z najväčších chýb pri výkone je práca s polovičnou amplitúdou. Väčšina drepov len rovnobežne s podlahou. Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí majú problémy s kolenami. Ak ste však zdraví, snažte sa drepovať čo najnižšie.

Tie posledné centimetre dajú bokom poriadne zabrať a privedú svaly do maximálneho napätia. Pre väčšiu intenzitu počas drepov vydržte sekundu v najnižšom bode. Keď si na túto záťaž zvyknete a pôjde vám to ľahko, dajte si v polovici cesty ďalšiu prestávku.

Tip: Táto forma cvičenia je dosť náročná, preto urobte menej opakovaní alebo použite ľahšiu váhu.

2. Drepy s činkou na jednej nohe

Ďalším skvelým cvičením pre krásne nohy a zadok je toto. Jednoducho položíte jednu nohu na lavičku alebo plošinu za seba a pracujete s nohou vpredu.

Vezmite si jeden do každej ruky alebo na ramená. Pomaly sa podrepnite prednou nohou. Choďte čo najnižšie a potom sa vráťte východisková pozícia. Vykonajte požadovaný počet opakovaní jednou nohou, potom druhou.

3. Chôdza do kopca

Za najlepšie kardio na tonizáciu svalov nôh sa považuje chôdza do kopca (alebo beh, ak ste dostatočne pripravení na takéto zaťaženie, nielen nohy, ale celé telo);

Po 30 a viac minútach kardia môžu vaše svaly stuhnúť, najmä ak ste tento typ cvičenia ešte nezažili. Po tréningu si preto určite doprajte čas na strečing.

4. Mŕtvy ťah s činkou pomocou bloku

Ďalším cvičením pre krásne nohy je. Ak chcete silnejšie zasiahnuť hamstringy a zvýšiť intenzitu, položte nohy na blok alebo dosku.

Rada: ak chcete rozvíjať silu, je lepšie pracovať bez ďalšej podpory a brať väčšiu váhu. Ak sa zameriavate na precvičenie svalu, z času na čas urobte túto variáciu.

5. Sed s činkou

Toto cvičenie je skvelé pre rozvoj a bolo by skvelým doplnkom k vyššie spomínanému mŕtvemu ťahu. Môžete pracovať buď s činkami v rukách alebo s tyčou na ramenách. Postavte sa priamo pred lavičku alebo plošinu. Z tejto pozície položte jednu nohu rovno na vrch lavičky, táto noha je oporná noha. Potom vytiahnite druhú nohu na lavicu a položte ju vedľa nej. Môžete znížiť chrbát buď z druhej nohy, alebo z tej, s ktorou ste vstali, bez ohľadu na to, akú možnosť si vyberiete, zaťaženie oboch nôh by malo byť rovnaké - vykonajte rovnaký počet opakovaní a prístupov.

Tréningový program pre krásne nohy

Záver

Ak sú vaším cieľom krásne a štíhle nohy, venujte osobitnú pozornosť cvičeniam uvedeným v tomto článku. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, je najlepšie nerobiť všetkých päť cvikov v jednom sedení. Zahrňte ich do každej lekcie. efektívne cvičenia pre krásne nohy, výsledky na seba nenechajú čakať!

Krásne nohy sú snom všetkých žien! Už za 1 týždeň sa vďaka nim dosiahne taký želaný efekt jednoduché cvičenia. Nebuďme leniví, poďme na to!

Ak ste zaneprázdnený človek, tento komplex je pre vás. Venujte si len pár minút denne a užite si výsledky. Vybrali sme pre vás niekoľko najúčinnejších cvikov.

4 cviky na nohy

1. Drepy na kľučke

Cieľ: glutes, quadriceps, hamstringy.

Nastavte časovač na 100 sekúnd.
Postavte sa čelom k úzkemu okraju otvorených dverí s nohami od seba a podnožkou priamo za vami. Vezmite jednu do každej ruky kľučka dverí, pričom držte ruky rovno. Pomaly počítajte do 10, spúšťajte telo, kým sa nedotkne stoličky (ale nesadajte si na ňu!). Pozastavte sa, znova napočítajte do 10 a potom sa postavte.

Opakujte, kým máte čas.

2. Zdvihnutie nôh v ľahu na boku

Cieľ: zadok, vonkajšie stehno.

Ľahnite si na pravý bok, narovnajte nohy, podoprite si hlavu pravá ruka. Ohnúť pravá noha v kolene a dať ľavá ruka na podlahe pred vami na podporu. Počítajte do 10 a zdvihnite ľavú nohu z podlahy pod uhlom 80 stupňov. Napnite svaly stehien a zadku; Počítajte do 10 a zostaňte v tejto polohe. Potom spustite nohu.

Opakujte, kým nevyprší čas; otočte sa na druhú stranu, urobte to isté s druhou nohou po dobu 100 sekúnd.

3. Krútenie nôh

Cieľ: hamstringy, lýtka

Nastavte časovač na 100 sekúnd.

Položte 0,5 kg závažie na jeden členok a potom sa postavte. Ruky držte vystreté a v predklone položte obe ruky na 30-centimetrovú lavicu pred seba. Pomaly počítajte do 10 a zdvihnite zaťaženú nohu tak, aby členok smeroval k zadku. Zastavte sa, napnite koleno a spustite nohu.

Opakujte, kým nevyprší čas; zmeniť nohu.

4. Zdvihnite nohy

Cieľ: kaviár

Nastavte časovač na 100 sekúnd.

Postavte sa čelom k stene, chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežne. Položte si pod nohy zrolovaný uterák a potom sa oprete dlaňami o stenu. Pomaly počítajte do 10 a zdvíhajte nohy, kým sa uteráka nedotknú iba prsty. Zastavte sa, zatnite lýtka, počítajte do 10 a pomaly sa spúšťajte dole. zverejnené

Opakujte, kým máte čas.

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Efektívne cvičenia pre krásne nohy a zadok možno vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma. Rýchly účinok môžete dosiahnuť kombináciou dvoch hlavných metód: systematická fyzická aktivita a správnej výživy. Ak má dievča veľmi chudé nohy, potom ich môžete napumpovať aj pomocou fyzických cvičení.

Najdôležitejšie veci fyzická aktivita– to je ich pravidelnosť a správnosť techniky pohybu. Chyby pri vykonávaní znamenajú nielen nedostatok požadovaného výsledku, ale aj vysokú pravdepodobnosť zranenia. Doma sa môžete ovládať cvičením pred zrkadlom.

Zlepšenie: napnutie svalov nôh a zadku

Zlepšenie: napnutie svalov nôh a zadku

Nohy sú ženskou časťou tela, obzvlášť často priťahujú pozornosť mužov, takže každý predstaviteľ spravodlivého pohlavia by mal zabezpečiť, aby mala nohy na nohách špičková úroveň: fit a dobre upravený. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne vykonávať jednoduché cvičenia pre krásu nôh a zadku doma.

Efektívne cvičenie pre nohy a zadok

1. Predkloňte sa.

Predkloňte sa.

• Východisková poloha: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.
• Pomaly sa nakláňame a udržiavame držanie tela.
• V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby pri vykonávaní cviku bol trup rovnobežný s podlahou.
• Nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách.
• Vykonávame 4 sady po 10 sklonov.

1. Drepy. Toto je jedno z najúčinnejších cvičení, ktoré pomáha zväčšiť objem svalov zadku a nôh.

Drepy

• Pri drepoch majte chodidlá na šírku ramien a rovný chrbát.
• Zhlboka sa nadýchneme a začneme sa hrbiť, zadoček posúvame mierne dozadu (navonok to vyzerá, akoby ste sa pokúšali posadiť na neviditeľnú stoličku).
• Drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
• Aby ste maximalizovali svalové napätie, musíte drepovať čo najhlbšie.
• Pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy.
• Vykonávame 4 série po 12 drepov.

1. Skákať drepy.

Výskok Drepy

• Východisková poloha: chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien.
• Drep sa vykonáva pri nádychu a pri výdychu by ste mali urobiť silný výskok.
• Trochu pristávame pokrčené nohyčo najjemnejšie.
• Akonáhle sa chodidlá dotknú podlahy, okamžite začneme nový drep.
• Vykonávame 4 prístupy 12 krát.

1. Bulharský drep. Na vykonanie tohto cvičenia bude ďalším vybavením malá stolička.

Bulharský drep

• Východisková poloha: postavte sa chrbtom k stoličke.
• Jednu nohu položíme na stoličku a druhou urobíme krok vpred.
• Začnite drepovať, kým stehno druhej nohy nebude rovnobežné s podlahou.
• Pracovná noha by mala byť ohnutá v pravom uhle a druhá noha by mala byť uvoľnená.
• Aby ste preniesli záťaž z prednej strany stehna na zadok, musíte urobiť veľký krok vpred.
• Počas pohybu by koleno nemalo presahovať líniu prstov.
• Vykonávame 5 sérií po 10 opakovaní.

1. Plie drepy.

Plie drepy

• Pri vykonávaní tohto cvičenia sú nohy širšie ako kolená a chodidlo je otočené o 45 0 z rovnej polohy.
• Tento pohyb zapája vnútorné svaly stehna.
• Drep sa vykonáva pomaly, po ktorom sa tiež pomaly vraciame do východiskovej polohy.
• Čím hlbšie sa drep vykonáva, tým väčšia je záťaž na zadok.
• Vykonávame 4 série po 12 opakovaní.

1. Výpady– základný pohyb, ktorý pomáha tvarovať tvar zadku.

Výpady

• Jednou nohou urobíme krok vpred a začneme drepovať, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou.
• V tomto okamihu sú ruky spustené, ramená sú narovnané.
• Cvičenie sa vykonáva pohybom po miestnosti.
• Je veľmi dôležité dbať na to, aby sa noha, na ktorej je náklad umiestnený (t.j. tá vpredu), ohýbala do pravého uhla.
• Pri vykonávaní prechodov je chrbát rovný.
• Vykonávame 4 sady po 20 krokov.

1. Otočte sa späť.

Otočte sa späť

• Cvičenie sa vykonáva, keď stojíte na kolenách, dlane na podlahe.
• Pokrčíme nohu a zdvihneme ju čo najviac.
• Chvíľu držíme nohu v hornej polohe, potom zaujmeme východiskovú pozíciu.
• Ako dodatočné zaťaženie možno použiť závažia.
• Vykonávame 4 série po 40 opakovaní.

1. Most.

Most

• Nohy sú pokrčené, na šírku ramien.
• Z ľahu pomaly zdvihnite panvu.
• Nedvíhame ramená z podlahy.
• Aby ste cvičenie sťažili, môžete jednu nohu vysunúť alebo si dať niečo ťažké na boky.
• Vykonávame 5 sérií po 25 opakovaní.

1. Burpee– cvičenie, ktoré zahŕňa vykonávanie niekoľkých po sebe idúcich pohybov.

Burpee

• Východisková poloha: stojace, ruky dole pozdĺž tela.
• Vykonávame drep, prenášame ťažisko na prsty na nohách, dotýkame sa falangov prstov podlahy, potom z tejto polohy zaujmeme polohu v ľahu, po ktorej sa vrátime do sedu a skočíme späť do východiskovej polohy.
• Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov sa cvičenie vykonáva dynamicky, bez prestávok a prestávok.
• Vykonávame 5 prístupov s maximálnym možným počtom opakovaní.

1. Chôdza do vyššieho terénu. Na vykonanie cvičenia potrebujete špeciálnu plošinu alebo nízku stoličku.

Chôdza do vyššieho terénu

• Východisková poloha: stoj, ruky pozdĺž tela alebo ohnuté v lakťoch, ramená mierne stiahnuté dozadu.
• Stojíme jednou nohou na plošine a potom zdvihneme druhú.
• Vykonávame 4 série po 10 zdvihov s každou nohou.
• Uistite sa, že oporná noha je ohnutá v pravom uhle.

Tento súbor cvičení pomáha efektívne pracovať so všetkými svalmi, robí ich elastickými a tónovanými. V kombinácii so správnou, vyváženou stravou môžete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok a spáliť prebytky telesný tuk a získajte krásnu postavu.

Všetky cviky je možné vykonávať pomocou závaží (činky, činky a ako pomocníkov možno použiť aj bežné domáce). plastové fľaše s vodou) a bez ďalšieho vybavenia.

Fyzické cvičenie je prospešné nielen pre ženské telo, ale aj pre dokonalý vzhľad: tónované postavy, krásne nohy, prsia a zadok. To sa však dá dosiahnuť len pravidelným vykonávaním jednoduchých pohybov a prísnym dodržiavaním všetkých odporúčaní.

Bez ohľadu na ročné obdobie, dievčatá vždy chcú mať krásne a atraktívne nohy. Týchto desať cvikov dokáže výrazne premeniť vaše stehná a nohy a v krátkych šortkách budete vyzerať jednoducho úchvatne.

1. Švihajte nohami

Aby ste udržali svaly na nohách v tóne, skúste toto cvičenie robiť doma. Umiestnite stoličku pred seba, ak práve začínate, tak so sedadlom smerom k vám a pre pokročilú úroveň chrbtom. Postavte sa vzpriamene a prehoďte nohu v oblúku nad sedadlom stoličky, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 30 opakovaní na každú nohu, neskôr môžete zvýšiť na 60 opakovaní. Cvičenia s vysokým počtom opakovaní budú fungovať na spaľovanie tuku v oblasti stehien.

2. Cvičenie lezcov

Pri tomto cviku sa využíva veľa svalov naraz, no obzvlášť dobre fungujú kvadricepsy. Dajte dôraz, keď ležíte na rukách a rovných nohách, pritiahnite si jedno koleno k hrudníku a potom pri skákaní začnite striedavo ťahať nohy k hrudníku. Začnite robiť toto cvičenie 20-30 sekúnd a pracujte až 1 minútu.

3. Plie cvičenie

Cvičenie plienky vám pomôže utiahnuť sa vnútorný povrch boky. Postavte sa rovno, chodidlá širšie ako ramená, prsty vytočené von, chrbát držte rovný, začnite sa hrbiť, nedvíhajte nohy, cvik vykonávajte pomaly. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte toto cvičenie po 15 až 20 opakovaní, tri až štyri série, ak sa vám to zdá ľahké, použite ako záťaž činky alebo fľašu s vodou.

4. Výpady

Výpady sú dobré cvičenie pre svaly zadku, kvadricepsy. Existuje veľa možností na vykonanie tohto cvičenia, ale toto je najjednoduchšie. Postavte sa rovno, ruky v páse, urobte krok vpred a drepujte, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou, teraz skočte a vymeňte nohy a podrepnite si. Vykonajte toto cvičenie 20-30 sekúnd a pracujte až jednu minútu.

5. Plank

Väčšina ľudí si nemyslí, že plank je cvik na boky, ale je skvelý na precvičenie bedrového flexora a vnútorné svaly boky. Vykonajte toto cvičenie najskôr v pozícii začiatočníka a potom môžete prejsť na pokročilé pozície.

6. Drepy

Drepy sú fantastické cvičenie pre vaše stehná a zadok! Postavte sa rovno, chodidlá na šírku bokov, prsty na nohách smerujú rovno. Drepujte čo najhlbšie, kolená smerujú k hrudníku, chrbát rovný, držte dole a pomaly sa dvíhajte.

7. Zdvíhanie nôh

Ľahnite si na podlahu, položte ruky pod zadok a zdvihnite nohy rovno z podlahy pod uhlom 45 stupňov, potom sa mierne spustite a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd až jednu minútu.

Tieto cvičenia môžete robiť doma a nepotrebujete veľa času, stačí 20 minút denne a dostanete požadovaný výsledok.