Čo dávajú kliky na päsť: všetky jemnosti cvičenia

Medzi všetkými typmi klikov poskytuje možnosť s rukami v päsťach lepšie výsledky pri posilňovaní rúk, polohovaní a rozvíjaní úderu. Túto metódu klikov môže vykonávať každý, no najčastejšie ju využívajú na tréning športovci, ktorí sa venujú rôznym bojovým umeniam.

Kliky s päsťami na podlahe

Kliky na päste budú pre začiatočníka mimoriadne náročné. Je veľmi dôležité sledovať umiestnenie pästí, aby ste znížili bolesť pri cvičení a samozrejme už musíte mať nejaký základ. Minimálne je potrebné voľne robiť kliky z podlahy so stredným, širokým a úzkym úchopom. Je lepšie, ak ste vyskúšali kliky so záťažou, takže vaše ruky budú lepšie pripravené.

Aké svaly pracujú počas cvičenia?

• Najväčšiu záťaž dostávajú veľké prsné svaly, triceps a predný deltový sval.
• V statike pracujú latissimy, trapézy a svaly nôh.
• Pri tomto cviku sú maximálne zapojené väzy a šľachy rúk. Aktívne sa však cvičia aj ramenné a lakťové kĺby a väzy.

To znamená, že celkovo prospievajú všetkým svalom, ktoré pracujú pri klasických klikoch na dlaniach.

Aké sú výhody klikov päsťou oproti iným typom klikov?

• Hlavným rozdielom a hlavnou výhodou klikov na päsť je to, že telo je vyššie v porovnaní s povrchom, takže budete musieť ísť nižšie. Preto sa záťaž pri tomto type klikov výrazne zvyšuje a svaly sa viac upchávajú.
• Okrem toho je táto technika nevyhnutná pre tréning úderov. Dopadová plocha päste a jej poloha pri dopade sú pevné. A samotné kĺby sú menej citlivé.
• Výbušná sila svalov sa trénuje výrazne lepšie v porovnaní s inými typmi klikov.
• Kefy sú pevnejšie a odolnejšie.
• Pozícia vyžaduje dobrú rovnováhu, takže sa zlepšuje svalová koordinácia.

Technika správneho vykonávania klikov na päsť

Kliky na päste sú v mnohom podobné bežnému typu klikov na dlaniach. Tu však existujú určité nuansy.

Pozrime sa najskôr na základné pravidlá pre vykonávanie cviku.

1. Umiestnenie rúk môže byť odlišné, ale musia stáť pevne na rovnakej línii. Päste môžu byť rovnobežné, s prstami dovnútra alebo von. V prvom prípade triceps pracuje viac, v druhom - prsné svaly a tretia možnosť umiestnenia rúk aktívne zahŕňa biceps do práce.
2. Môžete použiť špeciálne podpery na push-up alebo si vziať činky (to uľahčí cvičenie).

1. Nohy položíme na prsty približne na šírku ramien (ale môže byť užšia alebo širšia, dôležité je, aby poloha bola stabilná).
2. Keď idete dole, musíte sa prakticky dotýkať podlahy hrudníkom. Takto bude zaťaženie svalov najsilnejšie.
3. Cvičenie začíname z ľahu. Keďže kliky na päste najčastejšie cvičia športovci venujúci sa silovým alebo bojovým športom, táto metóda je najúčinnejšia pri rozvoji sily a blíži sa bojovým podmienkam. Ak je však ťažké urobiť útek z polohy na bruchu, môžete začať v najvyššom bode.
4. Vždy prudko a s námahou stúpame nahor s výdychom. Dole sa nadýchneme.
5. Počas cvičenia je trup rovný a napätý, žalúdok je vtiahnutý a zadok nevyčnieva nahor. Sledujte polohu chrbta;

Keďže cieľom je často budovanie sily, rýchlosti a vytrvalosti, má zmysel vykonávať vysoké opakovania.

Môžete začať s 10 – 20 klikmi v sérii. Ak to nefunguje, mali by ste si vybrať odľahčenú verziu od kolien. Musíte vykonať 3 až 5 opakovaní.

V budúcnosti to závisí od aktuálnej úlohy. Ak sa venujete bojovým športom, potom by takéto kliky mali byť pre vás jedným z hlavných cvičení a počet opakovaní naraz by mal dosiahnuť až 100.

Ak to robíte pre seba, tak, samozrejme, nie je vôbec potrebné robiť 100 klikov naraz. Môže sa vykonať 20-30 krát v 3-4 prístupoch. Ale pre maximálnu účinnosť odporúčame striedať úchop a intenzitu.

Toto sú hlavné body, ktoré je dôležité zvážiť pri vykonávaní klikov. Ale s technikou a rýchlosťou prevedenia, postavením a postavením rúk súvisí množstvo detailov.

Kliky na päsť s úzkymi, širokými a strednými ramenami

V prvom rade sa pozrime na možnosti s umiestnením rúk, čo to ovplyvňuje a ako cvik vykonávať.

Úzka poloha ruky

Keď sú ruky užšie ako šírka ramien a lakte sa nepohybujú do strán, ale pozdĺž tela, zadná plocha predlaktia, to znamená triceps, je aktívnejšie vypracovaná. Päte by mali byť umiestnené palcami dopredu.

Video - ako robiť kliky na päste s úzkou pozíciou rúk

Široká poloha rúk

Ak sa chcete zamerať na hrudník, potom by ste mali položiť ruky široko, palec smerujúci dovnútra, ako je znázornené na videu.

Video - kliky na päste so širokými rukami

Priemerná poloha rúk

Ak vykonávate kliky so stredným úchopom, záťaž sa rozloží približne rovnako na všetky svaly.

Môžete dať päste do ktorejkoľvek z troch pozícií a presunúť dôraz na triceps, hrudník alebo biceps.

Video - kliky na päste so strednými rukami

Metódy klikov na päsť v závislosti od intenzity

Jedným z dôležitých bodov pri klikoch s päsťami je rýchlosť. Ak pri cvičení s dlaňami hovoríme, že to treba robiť pomaly, cítiť napätie vo všetkých svaloch čo najviac, potom je v tomto prípade princíp fungovania iný.

Dôležitým aspektom je aj dýchanie. Pri klikoch päsťami sa pri výdychu vždy nedvíhame, ale nadýchneme sa v najnižšom bode.

Možnosti:

Rýchle kliky -niekoľko na jeden nádych. Tento typ zhybu päsťou sa praktizuje, keď chce človek zlepšiť rýchlosť a silu úderu.

Vlastnosti správneho vykonávania:

• Poloha pästí môže byť ľubovoľná v závislosti od účelu cvičenia.
• Zaujmeme ležiacu polohu.
• Nadýchneme sa a zároveň sa silno vytlačíme hore, tiež sa rýchlo spustíme dole a opakujeme.
• Na jeden nádych a výdych musíte urobiť aspoň 2 opakovania, ale viac je lepšie.

Počet opakovaní je od 25 na prístup, menej jednoducho nedáva zmysel. Postupne musíte dosiahnuť aspoň 50-krát. 4-5 prístupov bude stačiť.

Pomalý – jeden dychový cyklus – jedno opakovanie. Táto možnosť je menej traumatická a malo by sa s ňou začať. Bezpečne pripraví aj vaše štetce na intenzívnejšiu prácu.

Vlastnosti prevedenia:

• Zaujmeme ležiacu polohu.
• Ruky položíme na päste v potrebnej polohe – paralelne, s palcami dovnútra alebo von.
• V najnižšom bode sa nadýchneme a s výdychom sa vytlačíme nahor.
• V hornom bode zotrváme 1–2 sekundy a vrátime sa do východiskovej polohy.
• Počet opakovaní závisí od úrovne tréningu. Ak ste začiatočník, môžete urobiť 10 klikov v 3 sériách. Pre strednú úroveň sú vhodné 15–25-krát, 3 prístupy. Pre pokročilú úroveň - od 30 do 50 krát, 2–4 prístupy.

Ak si nestanovíte cieľ dosiahnuť žiadne športové výsledky a väčšinou to robíte pre seba, môžete sa zastaviť na 20 – 30 opakovaniach. Toto bude stačiť.

S pauzami v hornom alebo spodnom bode. Ak je cieľom nielen zvýšenie reakčnej rýchlosti a úderovej sily, ale aj vytrvalosti, ktorá je v bojových športoch nemenej dôležitá, má zmysel skúšať kliky na päsť s pauzami.

Vlastnosti prevedenia:

• Cvičenie začíname z ľahu.
• Ruky a nohy položíme do pohodlnej polohy.
• Nadýchneme sa, pri výdychu sa zdvihneme a zotrváme v hornom bode 10 sekúnd. Následne sa toto číslo môže zvýšiť.
• Svaly by mali byť počas oneskorenia tiež napäté; chrbát alebo brucho by nemali byť uvoľnené.
• Znova sa vrátime do východiskovej polohy takmer dovtedy, kým sa nedotkne podlahy a tiež vydržíme 10 sekúnd.
• Počas pauzy je dôležité nezadržiavať dych. Musíte dýchať rovnomerne a pokojne.

Požadovaný počet opakovaní pre začiatočníkov naraz je od 5 (s dlhšími prestávkami) do 15 (s krátkymi prestávkami - 4–6 sekúnd).

Pri tejto variácii cviku má zmysel nezvyšovať počet opakovaní, ale najskôr predĺžiť čas pauzy. Ak je to veľmi ťažké, začnite s 5 sekundami a postupujte až na 20–30. Potom môžete zvýšiť počet samotných klikov.

Pre väčšiu efektivitu a rýchlejší pokrok odporúčame striedať intenzitu klikov v jednom prístupe.

Ako? Vykonajte napríklad 10 klikov v priemernom tempe, 10 klikov čo najrýchlejšie a ďalších 5 klikov s krátkymi pauzami. Prípadne môžete vyskúšať časovač. Napríklad robíme kliky 1 minútu. 20 sekúnd - v pokojnom tempe, 20 - v rýchlom tempe a posledných 20 robíme 1 klik s 10 sekundovými pauzami v hornom a dolnom bode.

Kliky so striedajúcimi sa päsťami a prstami

Výbušné kliky pomáhajú zlepšiť silu úderov a posilňujú vaše ruky, ale neodporúčame začať s týmto cvikom, pokiaľ nezvládnete klasickú pomalú verziu kliku päsťou.

Táto metóda pomáha skomplikovať cvičenie tým, ktorí už ovládajú iné techniky a hľadajú spôsob, ako si spestriť tréning a zabrániť tomu, aby sa svaly prispôsobili záťaži.

Technika vykonávania

1. Umiestnenie rúk je priemerné. Päte môžu byť nasmerované ľubovoľným smerom.
2. Chodidlá sú od seba vzdialené približne na šírku ramien.
3. Cvičenie začíname v hornom bode. Spúšťame sa päsťami, nadýchneme sa a prudko sa vytlačíme nahor.
4. Impulz by mal byť dostatočne silný, aby ste mohli zdvihnúť ruky z podpery a dosiahnuť prsty.
5. Nasledujúci push-up robíme na prstoch. Keď sa nadýchnete, vytlačíme sa a otvoríme ruky z podlahy. Opäť ideme do pästí.

Tento typ push-upu sa musí vykonávať rázne a rýchlo.

Aké sú výhody tejto techniky push-up päsťou?

• V prvom rade dobre trénuje úchop, čo sa hodí pri niektorých bojových umeniach.
• Sila sa zvyšuje.
• Svaly dostávajú väčšie napätie a stávajú sa silnejšími.
• Striedanie záťaže pomáha posilňovať kĺby a šľachy rúk.

Kliky s päsťami a zdvihnutím nôh

Jednou z veľkých variácií kliku päsťou je thajský klik alebo spätný kop. Pri tejto možnosti je zaťaženie veľmi silne presunuté do hornej časti tela, konkrétne do delt.

Okrem toho si tento typ push-upu vyžaduje zlepšenie rovnováhy a koordinácie.

Technika vykonávania

1. Zaujmeme ležiacu polohu, ruky položíme v päste na podlahu približne na šírku ramien.
2. Nohy tiež položíme na šírku ramien.
3. V najnižšom bode sa pri zdvíhaní nadýchneme a vydýchneme.
4. Spustíme sa dole a vyhodíme ľavú nohu hore.
5. Nadýchneme sa, pri výdychu sa opäť zdvihneme a položíme nohu na podperu.
6. Znížime sa a pravú nohu hodíme späť.
7. Na každom kliku teda striedavo dvíhame ľavú a pravú nohu.

V tomto prípade sa musíte snažiť robiť kliky v rýchlom, energickom rytme.

Zvládnutie techniky nového cvičenia je vždy spojené s určitými ťažkosťami, preto vám odporúčame venovať pozornosť tomu, ako sa môžete vyhnúť chybám.

1. Bude veľmi ťažké začať kliky z tvrdého povrchu, takže na prípravu rúk by ste mali skúsiť položiť uterák alebo podložku. Potom, čo koža trochu stvrdne a svaly si zvyknú, môžete skúsiť robiť kliky z podlahy.
2. Ak sú pre vás kliky ťažké, skúste robiť kliky z kolien, takže záťaž bude menšia.
3. Najprv si obviažte ruky obväzmi, aby ste nepoškodili väzy a šľachy.
4. Zvoľte strednú polohu rúk, táto možnosť je najjednoduchšia.

Aby ste dosiahli správnu techniku ​​a uľahčili cvičenie, skúste použiť nižšie uvedené tipy.

1. Ak chcete lepšie stabilizovať svoje telo, skúste si nohy oprieť o stenu.
2. Záťaž by mala byť viac rozložená medzi ukazovák a prostredník. Malíček a prstenník sú slabšie, takže ich nemusíte preťažovať.
3. Neuvoľňujte päste, mali by byť úplne zatvorené a napäté.
4. Pri cvičení sú zapojené všetky svaly, dôraz by sa však mal klásť na ruky a hrudník, nešklbajte trupom, zhyby robte len pomocou cielených svalov.

Tréningový program vrátane klikov na päsť

Ako dlho trvá naučiť sa robiť voľné kliky päsťami?

1-2 mesiace pravidelného cvičenia budú stačiť na to, aby ste pocítili výsledky. Ponúkame vám 10-týždňový tréningový program od nuly, zameraný na postupné zvyšovanie počtu klikov.

týždeň	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Prístup 1	15	25	30	35	45	50	50	55	60	65
Prístup 2	10	20	30	30	40	40	45	45	50	55
Prístup 3	5	10	20	20	30	30	40	45	40	40
Prístup 4		10	10	15	20	20	30	30	30	40
Celkom:	30	65	90	100	135	140	165	175	180	220

Kliky by sa mali vykonávať každý druhý deň alebo dva. Odpočívajte medzi sériami od 30 sekúnd do 2 minút.

Ako viete, kliky s päsťami poskytujú veľkú výhodu oproti iným typom klikov pre ľudí praktizujúcich určité bojové umenia. Vynára sa otázka: stojí za to robiť kliky týmto spôsobom pre tých, ktorí s tým nie sú spojení?

Na spevnenie a rast svalov postačia kliky na dlaniach s rôznymi polohami rúk, ale ak chcete zlepšiť svoj výkon a spestriť si cvičenie, aby ste svaly „šokovali“, potom stoja kliky na päsť. robí.

Nezabudnite ich kombinovať s inými cvikmi, aby ste naplno zasiahli hrudník, biceps a triceps. Dobrý je tréning s boxovacím vrecom alebo tieňový box. Pri silovom tréningu by ste mali vykonávať kliky pred tlakmi na lavičke a v sede, rad s činkou k brade, rad s prehnutou činkou a iné cviky zamerané na tieto svalové skupiny.