Tehotenstvo nie je choroba a jeho nástup neznamená, že by ste sa mali vzdať fyzická aktivita a hodiny jogy.
Joga počas tehotenstva môže pomôcť udržať a dokonca zvýšiť energiu, pomôže vám relaxovať a primerane si uvedomovať zmeny vo vašom tele, keď vaše dieťa rastie.
Cvičenia
Predtým, ako začnete cvičiť jogu, skontrolujte dôležité pravidlá:
Získajte súhlas lekára. Uveďte stupeň a typ možnej záťaže zodpovedajúcej vašej aktuálnej kondícii.
Vyhnite sa prepätiu. Akonáhle otehotniete, vaše telo začne produkovať hormón nazývaný relaxín, ktorý, ako už názov napovedá, pomáha uvoľniť väzy, čím umožňuje dieťaťu prejsť pôrodnými cestami. To ovplyvňuje nielen oblasť panvy, ale celé vaše telo.
Upozornite inštruktora. Ak ste jogu cvičili už pred tehotenstvom, upozornite na to svojho inštruktora (ktorý by mal cvičenie prispôsobiť vášmu stavu) alebo choďte na špecializovaný kurz prenatálnej jogy. Ak cvičíte sami doma, pozorne si preštudujte všetky pokyny týkajúce sa praktík pre tehotné.
Uistite sa, že pijete vodu. Hydratácia je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, pretože dehydratácia môže mať pre vás a vaše nenarodené dieťa nebezpečné následky.
Ak necvičíte doma, ale na hodinách jogy (najmä všeobecných, nešpecializovaných), snažte sa byť bližšie k východu, aby ste mohli z hodiny odísť v správnom čase.
Všimnite si, že v rôznych obdobiach tehotenstva zažíva ženské telo rôzne potreby fyzickej aktivity a odpočinku.
Napríklad v prvom trimestri (jóga pre tehotné 1. trimester) je potrebné tehotnej žene poskytnúť úplný odpočinok a relaxáciu, preto je lepšie venovať čas pránájáme a meditácii, ako aj ľahkým jogovým ásanám.
Počas druhého trimestra (joga pre tehotné 2. trimester) sa tehotné ženy potrebujú čo najviac hýbať, spevniť telo a chrbát, rozvíjať bedrové kĺby, preto sa viac pozornosti venuje ásanam zameraným na dosiahnutie týchto cieľov.
Od tretieho trimestra (jóga pre tehotné 3. trimester) môže byť pre tehotnú ženu náročnejšie cvičiť ásany, ktoré už pozná, preto na podporu tela počas cvičenia používajú pomocné zariadenia alebo improvizované materiály ( vankúše, podhlavníky, prikrývky atď.), odporúča sa aj párová joga.
počas tehotenstva sa akékoľvek ásany vykonávajú pomaly a hladko, bez náhlych pohybov, bez nadmerného zaťaženia;
zamerať sa na statické polohy, vďaka ktorým krv lepšie cirkuluje v panvových orgánoch, posilňuje chrbticu a svaly;
obrátené pózy sú užitočné pre nenarodené dieťa, vďaka čomu je v maternici správnejšie umiestnené;
dávajte pozor na strečingové cvičenia dolných končatín- znižuje sa riziko poranenia pri pôrode.
3 užitočné pózy
nemôžem urobiť
Ak ste predtým necvičili jogu, musíte k tréningu pristupovať obzvlášť opatrne, aby ste nevytvárali ďalší stres pre telo. V každom prípade sa zaťaženie zvyšuje postupne. Tehotenstvo postupuje u každého individuálne a žiadny inštruktor ani odporúčania nemôžu všetko predvídať. Preto, ak sa počas cvičenia vyskytne najmenšia bolesť, zastavte cvičenie.
Tehotné ženy, najmä počas prvého tehotenstva, majú veľa otázok. Jedným z nich je fyzická aktivita, je to v tomto období prijateľné a uškodí joga mamičke?
Názory odborníkov na túto vec sú nasledovné: joga v tomto období nielenže neškodí, ale pomôže vám dobre sa pripraviť na pôrod a potom vám zabezpečí rýchle obnovenie postavy, ktorú ste mali pred pôrodom.
úžitok
Spočiatku si všimneme, že joga počas tehotenstva sa výrazne líši od cvičení pre normálny stav. Cvičenia v polohe zahŕňajú použitie prídavných zariadení, ktoré môžu ásanu uľahčiť a sú zamerané hlavne na:
- byť schopný ovládať svoje vlastné emócie;
- byť schopný;
- udržiavať vynikajúce fyzickej zdatnosti.
Všetko vyššie uvedené má zase pozitívny vplyv na stav mysle tehotnej ženy.
Aj keď žena predtým nemala vôbec žiadne skúsenosti s takýmito aktivitami, pomôže vám slobodne vykonávať cvičenia, takže to pre ňu nebude ťažké, takže hodiny môžu začať v ktorejkoľvek fáze, ale pri vykonávaní ich musíte vziať do úvahy počítať trimester.
Kontraindikácie
Pred triedami sa musíte poradiť so svojím lekárom o tehotenstve, aby ste zistili, či máte nejaké kontraindikácie. Ak ich identifikujete, povedzte o tom trénerovi a on vyberie cviky, ktoré bábätku ani vám nijako neublížia.
Kurzy jogy sú počas očakávania dieťaťa kontraindikované, ak:
- prítomnosť potratov vo vašej histórii;
- zákaz lekára, ktorý je odôvodnený hrozbou potratu alebo zlým stavom matky.
- polyhydramnión;
- prítomnosť sprievodných somatických ochorení;
- ťažké tehotenstvo;
- skorá ťažká toxikóza sprevádzaná úbytkom hmotnosti;
- prítomnosť krvácania;
- závraty, tachykardia;
- posledný týždeň tehotenstva.
Ak existujú tieto dôvody, nemali by ste ohrozovať zdravie svoje ani nechránené dieťa. Počkajte, kým sa dieťa nenarodí, potom môžete cvičiť.
Vlastnosti jogy na vyšívanie
Pre lepšie pochopenie toho, ako sa joga určená pre „tehotné ženy“ líši od bežnej jogy, je potrebné poznamenať, že tento druh cvičenia pochádza z indickej kultúry, kde ide o komplex takýchto praktík – fyzických aj duchovných. Všetky spolu smerujú k dosiahnutiu rovnováhy a úplného súladu s prírodou.
Čakací stav bábätka je tým najvhodnejším momentom. aby sa žena odvážila naučiť sa vnímať pre seba novú polohu a zároveň byť v súlade sama so sebou.
Verzia jogy pre ženy v polohe je odľahčená, úplne vylučuje pózy, ktoré by mohli ublížiť, navyše vďaka správnym pózam postupne a veľmi hladko pripravuje telo na blížiaci sa pôrod.
V joge sa venuje zvýšená pozornosť dýchaniu, ak je správne, potom sa plod plne rozvíja a je nasýtený kyslíkom. Každý trimester tehotenstva má špeciálny súbor cvičení.
Skúsený a kompetentný inštruktor sa ženy pred vyučovaním opýta na nasledujúce veci:
- mala skúsenosti s jogou pred tehotenstvom;
- má nejaké kontraindikácie;
- Ako prebieha tehotenstvo?
Toto nie je zvedavosť, ale dôležité informácie vypracovať program na základe zdravotného stavu tehotenstva a jeho úrovne pripravenosti.
Pravidelne cvičte. Zriedkavé cvičenie môže dokonca prispieť k zhoršeniu stavu matky, pretože záťaž v tomto prípade bude stresujúca.
Pre tých, ktorí praktizujú jogu, treba poznamenať, že počas tehotenstva by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Cvičenie s plným žalúdkom sa neodporúča vyprázdniť pred cvičením.
- Odporúča sa vykonávať dychové cvičenia sedacej polohe, na stoličke.
- Pre ásany sa odporúča použiť doplnkové materiály. Môže to byť podložka alebo prikrývka.
- Pohyby by mali byť plynulé, polohu zmeňte opatrne. Náhle pohyby môžu mať zlý vplyv na váš stav.
- Okamžite sa vyhnite ásanám, ktoré spôsobujú tlak na žalúdok alebo nepohodlie. Zakázané sú aj pózy, ktoré zahŕňajú ohýbanie.
- Ak sa počas tréningu dieťa stane veľmi aktívnym, potom by sa mala aktivita zastaviť. Keď bude vaše dieťa počas hodiny opäť aktívne, sledujte, ktoré pózy sú mu nepríjemné a už ich nevykonávajte.
- Cítiť extrémna únava a napätie, prestaňte cvičiť. Nemali by ste to preháňať; cvičenie by vás za žiadnych okolností nemalo vyčerpávať.
- Pokúste sa v treťom trimestri obmedziť hojivé pózy, prípadne skráťte čas strávený v takýchto pózach. Je to nevyhnutné, pretože táto poloha vyvoláva zalomenie dutej žily a krv tak dobre necirkuluje, čo môže ovplyvniť stav dieťaťa a blaho matky.
V skorých štádiách tehotenstva joga:
- pomáha eliminovať ospalosť;
- pomáha znižovať prejavy toxikózy (závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť) a bolesti v dolnej časti brucha;
- Dokonale pomáha odstraňovať strach, apatiu a pocit akejsi slabosti.
okrem toho bude stabilizovaný fyzický aj emocionálny stav. V tomto období sa totiž hlavný dôraz kladie práve na dýchanie, ktoré je zamerané na relaxáciu, na postupné uvedomovanie si aktuálnej situácie.
Žena študuje:
- relaxovať a zároveň prijímať harmóniu;
- zvládnutie dýchacích techník, ktoré budú potrebné pri pôrode;
- od samého začiatku tehotenstva bude žena schopná sledovať vlastnou váhou;
- pripraví vaše telo na pôrod tým, že sa naučíte správne vykladať svaly a chrbticu, čo vám umožní zbaviť sa následnej únavy.
- Naučí sa správne dýchať, a to zabezpečí dobré nasýtenie celého tela kyslíkom, dieťa bude chránené pred hypoxiou.
Najlepšou možnosťou je joga-nibra. Ak však existujú určité okolnosti v počiatočných štádiách tehotenstva, takéto aktivity môžu byť zakázané, najmä ak ste predtým nemali žiadne skúsenosti s jogou.
Toto obdobie tehotenstva sa považuje za aktívne. Všetky nepríjemné príznaky a pocity pominuli a pri bežnom priebehu procesu sa odporúča viac sa hýbať, nadviazať kontakt s bábätkom a hromadiť energiu a silu. Počas tohto obdobia je potrebné spočiatku brať do úvahy pocit pohodlia a pohodlia dieťaťa. Vykonávané cvičenia by mali byť len prospešné a príjemné. Odporúča sa použiť špeciálne valčeky, prijateľná je aj podpora partnera.
Navštevujte hodiny pravidelne a majte na pamäti, že by nemali byť dlhé.
Tretí trimester a joga
V tomto období je hlavnou úlohou zvládnuť dýchanie a relaxáciu. Celé obdobie sa pripravuje na budúci pôrod a odpočinok kvôli veľkému brušku, niektoré ásany sú vylúčené. Aby sa zvyšok cvikov ľahko vykonával, použite pomôcky, ako sú podhlavníky, prikrývky a vankúše.
V poslednom trimestri musíte vylúčiť ásany:
- ktoré sa vykonávajú v silných ohyboch a krútení;
- vykonávané na žalúdku v ľahu;
- niektoré sú hore nohami;
- v polohe na chrbte.
Ostatné cvičenia vykonávajte veľmi hladko. V tejto fáze budú najužitočnejšie polohy v stoji, pretože pomáhajú stabilizovať hormonálne hladiny.
Správne vykonávanie cviku a pravidelné cvičenie:
- poskytne zvýšenú elasticitu svalov panvovej oblasti;
- odstránenie mnohých nepríjemných symptómov - zápcha, nervozita, napätie v dolnej časti chrbta, zlý krvný obeh;
- Naučte sa ovládať svoje vlastné psycho-emocionálne pozadie.
Ak pre vás nie je veľmi výhodné navštevovať triedy v skupinách, môžete si pozrieť video pokyny, je ich veľa.
Pred desiatimi rokmi sa o joge počas očakávania bábätka ani nehovorilo. Toto bolo kontraindikované. O tom, že je len užitočná, dnes už takmer nikto nepochybuje.
Dnes už existuje dostatok dôvodov na tvrdenie, že v prípadoch, keď sa mužovi a žene dlhodobo nedarí otehotnieť a porodiť dieťa, je hlavnou príčinou s 30- až 40-percentnou frekvenciou prípadov ženská neplodnosť. Cvičenie jogy pomáha odstraňovať fyziologické príčiny, pomáha prekonávať psychické problémy a zlepšuje hormonálnu hladinu v tele ženy.
Joga pri plánovaní tehotenstva je užitočná predovšetkým preto, že jedným z jej základných princípov je cvičenie cvikov zameraných na zvládnutie špeciálne techniky na dosiahnutie relaxácie. Nie je žiadnym tajomstvom, že žena v snahe uvedomiť si svoju funkciu materstva, kvôli dlhým návštevám lekárov, vykonávaniu rôznych diagnostických opatrení a testov, je v stresujúcom stave. Stáva sa, že takáto túžba sa zmení na skutočný nápad, ale musíte sa tiež uvoľniť. Práve v tomto období nemôže byť joga vhodnejšia.
Okrem toho, že vďaka nemu môže žena plánujúca dieťa nájsť pokoj. Poprava špeciálne cvičenia– pózy (ásany) a pránájána – dýchacie praktiky poskytujú jemnú stimuláciu sekrečných žliaz a vnútorných orgánov, vrátane ženského reprodukčného systému.
Okrem kurzov jogy vo všeobecných skupinách môže počatie podporiť aj špeciálne vyvinutá technika pre ženy, ktorá sa nazýva „joga na počatie“ alebo „hormonálna joga“. Treba však poznamenať, že by sa to nemalo považovať za plnohodnotnú alternatívu a dôvod na odmietnutie hormonálnych procedúr v prípade potreby.
Autorka jogy na počatie patrí k brazílskej psychologičke Dine Rodriguez. Tri piliere, na ktorých táto prax stojí, sú: súbor pohybov charakteristických pre techniky rôznych smerov jogy; špeciálny systém dychových cvičení; odhalenie a posilnenie energetického potenciálu svojho tela ženou. Vyššie uvedená kombinácia princípov nám umožňuje zaradiť tento typ jogy medzi typ gymnastiky, ktorá je značne dynamická a zároveň prístupná začiatočníkom, aj tým, ktorí nemajú patričné skúsenosti. Priaznivým účinkom je stimulácia a optimalizácia procesov hormonálnej sekrécie, aktivácia metabolizmu a zlepšenie krvného obehu v tele.
Jóga pri plánovaní tehotenstva, ako sa dá dospieť k záveru, so sebou prináša značné výhody fyzický stavženské telo. Je to faktor, ktorý pomáha žene, ktorá sa chce stať matkou, prekonávať rôzne psychické bloky. Cvičenie jogy totiž pomáha prekonávať stres, čo je práve dôvod, prečo často dochádza k hormonálnej nerovnováhe, ktorá môže narušiť počatie.
Kontraindikácie jogy počas tehotenstva
Kontraindikácie jogy počas tehotenstva, napriek tomu, že tento typ fyzické cvičenie sa zdá byť vhodnejšie ako iné aktívne činnostišport v tomto období stále existuje.
Najmä ak žena pred otehotnením nemala šport ako jednu z hlavných zložiek životného štýlu, je potrebné jogu zavádzať postupne so všetkými možnými opatreniami. Toto je obzvlášť dôležité pre prvý trimester tehotenstva, keď sa začínajú formovať orgány, ktoré sú životne dôležité.
Je neprijateľné, aby sa tehotná žena pripojila k skupine, ktorá cvičí „tradičnú“ jogu pre všetkých. Súbor lekcií jogy pre tehotné neobsahuje množstvo ásan, ktoré by mohli byť pre ženy v tomto stave potenciálne nebezpečné. Vylúčené sú napríklad polohy s nadmerným ohýbaním chrbta, polohy v ľahu na bruchu, zaujatie uzavretej skrútenej polohy atď.
Jóga je kontraindikovaná pre tie tehotné ženy, u ktorých bol diagnostikovaný polyhydramnión, existuje zvýšená pravdepodobnosť potratu;
Ak má maternica zvýšený tonus, je dovolené začať cvičiť iným spôsobom, ako najprv konzultovať s lekárom.
Lekárska konzultácia by tiež mala určite predchádzať začiatku návštevy jogových štúdií, ak existuje nadmerná produkcia niektorého konkrétneho hormónu.
Rôzne choroby prítomné v chronickom štádiu a vysoký krvný tlak robia mnohé ásany neprijateľnými.
Kurzy jogy by sa mali prerušiť, ak do predpokladaného termínu pôrodu nezostávajú viac ako 3 až 2 týždne. Toto však nie je kategorická prísna požiadavka a všetko závisí od celkového blaha a zdravotného stavu tehotnej ženy v tomto čase.
Jedlo ženy pred začatím cvičenia by sa malo uskutočniť najneskôr 3-4 hodiny predtým.
Ak pri vykonávaní určitej ásany spozorujete akékoľvek nepohodlie, malo by to vyžadovať, aby ste sa z toho okamžite dostali.
Takže, ako je zrejmé zo všetkého, čo sme diskutovali, existujú určité kontraindikácie jogy počas tehotenstva. Preto, aby takéto aktivity boli pre nastávajúcu mamičku a bábätko plne užitočné a eliminovali riziká všetkého druhu negatívne dôsledky je potrebná konzultácia s odborným lekárom. Najmä ak sa rozhodnete cvičiť ásany sami, doma.
Jóga na začiatku tehotenstva
Ak sa na základe výsledkov konzultácie s lekárom nezistia žiadne kategorické kontraindikácie alebo iné prekážky, môže sa nastávajúca mamička zapísať do špeciálnej triedy, kde prebiehajú hodiny jogy v ranom štádiu tehotenstva s inštruktorom, ktorý má potrebné znalosti a skúsenosti s prácou s tehotnými ženami. Ak je nemožné cvičiť jogu v takom špeciálne skupiny Pravidelná hodina ženskej jogy je povolená. V tomto prípade je žena povinná informovať trénera, že je „v pozícii“.
V klasickej praxi jogy sa v súvislosti s raným tehotenstvom nekladú žiadne výrazné obmedzenia. Väčšina ásan sa považuje za bezpečné, s výnimkou tých, pri ktorých je potrebné namáhať svaly brucha a chrbta v jeho spodnej časti. Ako je typické pre Boat Pose - Paripurna Navasana, alebo v Seated Forward Bend Pose - Paschimottanasana atď.
Obrátené ásany sú zahrnuté do počtu prijateľných počas vyučovania len na základe toho, že ich implementáciu žena zvládla ešte pred tehotenstvom. Napriek tomu, že sú, a predovšetkým stoj na hlave - Salamba Shirshasana, veľmi užitočné pri plánovaní počatia aj počas tehotenstva samotného, začať sa ich učiť práve v tomto období by bolo len ťažko múdre.
Aby sa zabránilo pohybu oplodneného vajíčka z maternice, hodiny jogy by mali vylúčiť skákanie a prechody.
Joga v ranom štádiu tehotenstva teda ponúka žene možnosť začať s hodinami podľa špeciálne upraveného programu ešte v prvom mesiaci. V prípade akýchkoľvek zdravotných problémov alebo komplikácií musíte najskôr navštíviť odborného lekára a poradiť sa s ním o možnosti vykonávania takejto fyzickej aktivity.
Jóga v prvom trimestri tehotenstva
Jóga v prvom trimestri tehotenstva je jedným z jednoduchých a užitočných spôsobov, ako sa vyrovnať s mnohými negatívnymi prejavmi komplexu symptómov, ktorých výskyt je sprevádzaný skorými štádiami tehotenstva. Znížená chuť do jedla, alebo naopak, neukojiteľný hlad, zlé trávenie, záchvaty nevoľnosti, bolesti v krížoch, opuchy nôh. A to na pozadí náhlej prudkej zmeny v psycho-emocionálnom stave ženy, zvýšenej citlivosti, stavu všeobecnej straty sily a nadmernej únavy. Dôvodom všetkého vyššie uvedeného je zmena hormonálnej rovnováhy a reštrukturalizácia takmer celého tela, jeho orgánových systémov s cieľom poskytnúť potrebné podmienky pre rozvoj nového života v ňom.
Preto je úplne prirodzené, že život tehotnej ženy sa posúva na trochu inú úroveň, s meranejšími rytmami a je potrebné venovať svojmu telu veľkú pozornosť, pomáhať mu plniť túto preň novú funkciu, najmä ak je prvé tehotenstvo. Nastávajúca matka sa potrebuje sústrediť, sústrediť sa na svoj vnútorný svet.
Cvičenie jogy s jednoduchými, regeneračnými pózami môže byť v tejto veci skvelým pomocníkom.
Existuje množstvo funkcií, ktoré odlišujú hodiny jogy pre tehotné ženy počas prvého trimestra. Najmä iba počas tohto obdobia je povolené vykonávať ásany, pri ktorých možno budete musieť ležať na bruchu. Nepredstavujú pre dieťa žiadnu hrozbu, kým sa v procese vnútromaternicového vývoja nestane dostatočne veľkým. Neskôr, ako plod rastie, sa takéto ásany stávajú neprijateľnými. Ak dôjde k minimálnemu nepohodliu, mali by sa zlikvidovať. Asany v polohe na chrbte by sa podľa mnohých lekárskych špecialistov mali zastaviť hneď, ako začne druhý trimester tehotenstva. Alternatívou k ich realizácii môžu byť ásany vykonávané v prvom trimestri na ľavej strane. Pre väčšie pohodlie a podporu tela sa uchyľujú k použitiu podhlavníkov a rolovaných prikrývok.
Joga v prvom trimestri tehotenstva, pri dodržaní nevyhnutných pravidiel a zásad praxe v tomto štádiu tehotenstva, prinesie pozitívny výsledok tak ženám, ktoré už majú dosť skúseností, ako aj tým, ktoré robia prvé kroky v tejto zdravotnej praxi.
Jógové pózy počas tehotenstva
Jógové pózy počas tehotenstva, ktoré možno vykonávať, zahŕňajú nasledujúce.
Warrior II Pose alebo Virbhadrasana II pomáha posilňovať nohy, dodáva im pružnosť a pomáha uvoľňovať kŕče vo svaloch stehien a lýtok. Taktiež robí chrbtové svaly pružnejšími a má tonizujúci účinok na orgány v brušnej dutine.
Vykonávanie holubej asany alebo Eka Pada Rajakapotasana I vedie k výraznému zlepšeniu krvného obehu v genitourinárnom systéme ženy a navyše zlepšuje činnosť žliaz s vnútornou sekréciou: štítnej žľazy a prištítnych teliesok, pankreasu, vaječníkov. Pravidelným cvičením tejto ásany sa rozvíja pružnosť chrbtice.
Trikonasana - Trojuholníková póza zaisťuje lepšie prekrvenie hlavy, trénuje natiahnutie chrbtových svalov v spodnej časti, podporuje natiahnutie a uvoľnenie svalov rúk a nôh, ramien a chrbta. Pri jeho vykonávaní sa napínajú lýtkové svaly a stehenné svaly. Cvičením ásany Triangle je možné zbaviť sa bolesti dolnej časti chrbta a zvýšiť pružnosť chrbta. Priaznivý účinok spočíva aj v zlepšení chuti do jedla, podpore tráviaceho procesu a navyše táto póza predchádza zápche.
Keď tehotné ženy vykonávajú Ardha Chandrasana, pózu polmesiaca, do tohto procesu sú zapojené celé svaly nôh a bočné svaly tela, spodná časť chrbta a brušné svaly. V dôsledku toho sa napínajú šľachy v podkolennej oblasti a väzy v slabinách a zlepšuje sa koordinácia pohybov. Vďaka tejto ásane sa zlepšuje aj trávenie a pomáha aj neutralizovať stres.
Keď žena užije Baddha Konasana (Bhadrasana) - Bound Angle Pose, v dôsledku toho sa stimuluje činnosť vnútorných orgánov v peritoneálnej dutine. Existuje tonizujúci účinok na obličky, zlepšuje sa fungovanie kardiovaskulárneho systému. Tehotné praktizujúce tejto asany môžu pociťovať depresiu, znížiť úzkosť a pomôcť znížiť únavu. Odporúča sa pravidelne vykonávať Bhadrasanu až do začiatku pôrodu, pretože to môže byť faktor uľahčujúci proces pôrodu.
Keď dôjde k neskorému tehotenstvu, vykonávanie pozície Cat-Cow Marjariasana-Bitilasana zvyšuje elasticitu chrbtových svalov. Pomáha znižovať zaťaženie maternice s plodom vo vnútri chrbtice. Keď sa blíži moment pôrodu, povzbudzuje dieťa, aby sa prevrátilo správna poloha, teda hlavou dole.
Jógové pózy v tehotenstve, ktoré sa žene v tomto období ponúkajú, môžu pomôcť nastoliť hormonálnu rovnováhu, znížiť závažnosť negatívnych javov vznikajúcich v tele nastávajúcej matky a výrazne prispieť k tomu, že pôrod bude prebiehať prirodzene.
Joga počas tehotenstva je celý systém prípravy na pôrod. Hodiny jogy sú veľmi prospešné pre tehotné ženy kvôli nasledujúcim faktorom:
- Po zvládnutí dýchania pomocou techník jogy budete môcť s istotou ovládať svoje dýchanie počas kontrakcií dychové cvičenia joga sa čo najviac približuje správnemu dýchaniu pri pôrode. Správne dýchanie zvyšuje prísun kyslíka k dieťaťu a matke o 30% a pomáha predchádzať možnej hypoxii u dieťaťa.
- Joga vám pomôže nájsť psychickú pohodu a vnútornú rovnováhu, oslobodiť sa od emočného stresu, depresie a pocitov úzkosti – častých spoločníkov tehotenstva. Kurzy jogy urobia budúce dieťa vyrovnanejším a pokojnejším a jeho psychika bude stabilnejšia, pretože počas hodín prebieha komunikácia medzi matkou a dieťaťom.
- Joga umožňuje optimálne pripraviť telo na blížiaci sa pôrod, posilňovanie svalový korzet chrbtice a tým odstraňuje bolesti chrbta, zvyšuje elasticitu svalov a väzov panvového dna, zlepšenie strečingu. Hodiny jogy podporujú správne umiestnenie plodu, čo výrazne uľahčuje pôrod a zabraňuje prasknutiu.
- Jóga posilňuje imunitný systém, stimuluje fungovanie mnohých telesných systémov: kardiovaskulárny, nervový, endokrinný, tráviaci, vylučovací, čo zaisťuje úspešné tehotenstvo a zmierňuje také nepríjemné následky, ako je toxikóza, edém, kŕčové žily, prietrže, zápcha, nadmerné priberanie tela a tiež podporuje rýchle a jednoduché zotavenie tela a postavy po pôrode.
Pravidlá pre cvičenie jogy počas tehotenstva
- Robte jogu ako všetci ostatní cvičenie, treba pravidelne. Nesystematický a krátkodobý stres počas tehotenstva je škodlivý pre telo, čo môže viesť k nežiaducim následkom.
- Jogu môžete cvičiť od prvých týždňov (ak ste jogu necvičili pred tehotenstvom). Pre tých, ktorí predtým cvičili jogu, môžete vykonávať zvyčajnú sadu cvičení a prejsť na „jemné“ od 3 do 4 mesiacov. Cvičiť môžete počas celého tehotenstva, ak budete dbať na svoje zdravie už od začiatku tehotenstva.
- Nemôžete cvičiť s plným žalúdkom a močovým mechúrom. Musíte jesť 1,5-2 hodiny pred triedou. Ale môžete si dať ľahké občerstvenie (banán, jablko, hruška, jogurt, piť zelený čaj) 20-30 minút pred tréningom.
- Počas tried by ste mali starostlivo sledovať svoju pohodu a ak sa vyskytnú nejaké nepohodlie, okamžite opustite pózu. Žalúdok v akejkoľvek polohe by mal byť voľný a uvoľnený. Sledujte reakciu svojho dieťaťa na vykonávanie určitých ásan. Ak protestuje proti určitým postojom, počúvajte.
- Joga pre tehotné sa od bežnej jogy líši v tom, že sa radikálne mení vnútorný odkaz pre cvičenie: od úplného oddanosti a túžby po maximálnej intenzite pózy až po dosiahnutie vnútorná harmónia a citlivú pozornosť k svojim pocitom.
- Postoj k triedam je dôležitý. Ak je motivácia: „Musím, pretože je to nevyhnutné,“ ťažko môžete očakávať vážne výsledky. Jogu môžete cvičiť len s pozitívnym prístupom, nevyžaduje si toľko fyzických investícií, ako skôr emocionálne a energetické.
- Nemali by ste sa premáhať, mali by ste sa vyhýbať skákaniu, traseniu, predkláňaniu sa a náhlym zmenám polohy tela. Musíte hladko vstať a ľahnúť si a vykonávať všetky stojace pozície s podporou.
- Najlepšie je študovať v špeciálnych skupinách pod vedením skúseného inštruktora, najmä ak máte obavy z toxikózy, ospalosti alebo únavy. Cvičenie jogy pomáha vyrovnať sa s týmito problémami. Ak nie je možné navštevovať kurzy pre tehotné ženy, môžete navštevovať bežné kurzy s upozornením inštruktora na vašu situáciu. Ak sú skoky krvný tlak alebo zvýšený tón maternice, hodiny musia byť prerušené a rozhodnutie o ich pokračovaní musí byť prijaté po konzultácii s lekárom a skúseným inštruktorom jogy pre tehotné.
Treba sa vyhnúť všetkým polohám, ktoré tlačia na brucho. Patria sem ásany, ktoré zahŕňajú intenzívne krútenie trupu. V druhom trimestri sú vylúčené všetky pózy vykonávané v ľahu na bruchu.
Počas tehotenstva je to veľmi odporúčané sú obrátené pózy(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, most a polomost), normalizujú hormonálnu rovnováhu. Tieto ásany sa nevykonávajú v dňoch menštruácie, ale sú povinné počas tehotenstva. Inverzné pózy je užitočné zahrnúť do tried počas tehotenstva.
Vo všetkých pózach, kde sú nohy spojené (dandasana a obrátené pózy), by mali byť chodidlá roztiahnuté na šírku panvy. V druhom a treťom trimestri sa treba vyhýbať hlbokým predklonom.
Zvýšenú pozornosť treba venovať ásanám, ktoré podporujú otvorenie bedrových kĺbov, stimulácia krvného zásobenia v peritoneu a panvových orgánoch.
Vykonávajte Mula Bandhu nielen počas pránájámy a ásan, ale pri každej príležitosti.
Čo sa týka pránájámy, je lepšie to robiť v sede na stoličke alebo v ľahu a vykonávať len jednoduché variácie ako Ujjaya a Viloma.
Pozície v sede a na chrbte, ako sú Baddha Konasana a Supta Baddha Konasana, ako aj Viparita Karani Mudra, sa môžu cvičiť aj počas tehotenstva. Zväčšujú priestor medzi panvou a bránicou, čím uľahčujú dýchanie a zlepšujú celkovú pohodu.
V druhom a treťom trimestri je dobré zaradiť do vyučovania aj polohy v stoji (držania sa opierky). Pomáhajú kontrolovať hmotnosť, znižujú pravdepodobnosť kŕčov a opuchov, zlepšujú prekrvenie plodu a liečia chrbticu.
Počas tehotenstva je prísne zakázané robiť ohyby v ľahu na podlahe (Shalabhasana), komplexné balansy (Bakasana), uzavreté zákruty (Marichyasana III) a brušné pózy (Navasana).
Pozor si treba dávať najmä v 12. – 14. týždni tehotenstva, keďže v tomto období dochádza k hormonálnym zmenám. V tomto období by mali byť do komplexu zahrnuté iba pózy v ľahu na chrbte a obrátené.
Dostatočná pozornosť by sa mala venovať rozvoju relaxačných zručností (zahrnúť kontrastné cvičenia, Savasana, vizualizáciu v triedach).
Utkatasana
Postavte sa, päty k sebe, prsty na nohách od seba. Hlboko sa podrepnite, balansujte na prstoch na nohách, kolená smerujú do strán. Položte si dlane pred hrudník, ale je lepšie si jednou rukou chytiť nejakú oporu. Táto póza posilňuje svaly nôh a zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti.
a jemne ich roztlačte lakťami. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Uistite sa, že vaše päty sú na podlahe bez toho, aby ste sa od nej vzdialili. Dýchanie je pokojné, panva uvoľnená.
Posaďte sa, chrbát vzpriamený, žalúdok zdvihnutý. Položte nohy k sebe a pritiahnite ich čo najbližšie k sebe, kolená smerujú do strán. Vonkajší povrch chodidiel pritlačte k podlahe, zopnite ich rukami a snažte sa maximalizovať otvor hrádze. Chrbtica siaha hore, naťahuje sa vnútorný povrch boky od krížovej kosti po koleno, kolená opatrne spúšťajte na podlahu. Dýchanie je hlboké. Po zvládnutí tejto polohy si môžete lakte položiť na podlahu pred seba na 15-20 sekúnd. Systematické vykonávanie tejto asany uľahčuje pôrod, posilňuje svalstvo maternice, znižuje bolesti chrbta, zlepšuje funkciu obličiek a stav močového mechúra.
Supta Baddha Konasana je variáciou Baddha Konasana. Pri jeho vykonávaní položte ruky za seba, zakloňte sa dozadu a zaujmite poloľah.
Ďalšia ásana: postavte sa na všetky štyri a rozkročte kolená čo najširšie, dajte nohy k sebe, dlane oprite o podlahu pred sebou, mierne ohnite chrbát, pozerajte sa dopredu. Po 10 sek. znížte lakte na podlahu pred vami a uvoľnite sa čo najviac, zamerajte svoju pozornosť na dýchanie a nasmerujte výdych do oblasti najväčšieho napätia (napínané vnútorné stehná). Zostaňte v tejto póze 30 sekúnd. Táto póza zvyšuje elasticitu väzov bokov a panvy. Odporúča sa to robiť aj počas kontrakcií, aby dieťatko pred pôrodom zaujalo správnu polohu.
Katuspadasana
Postavte sa na všetky štyri, položte ruky na podlahu, dlane priamo pod ramená, boky kolmo k podlahe, pohľad smerujte nadol. Po nádychu zdvihnite hlavu a chvostovú kosť a jemne sa ohnite v dolnej časti chrbta. Pri výdychu zdvihnite chvostovú kosť a zaokrúhlite, vyklenite chrbát. Potiahnite oblasť pupka smerom k chrbtici, otvorte lopatky a sústreďte sa na pocit predĺženia chrbta. Opakujte niekoľkokrát. Táto asana zlepšuje elasticitu chrbtových svalov a znižuje tlak rastúcej maternice na chrbticu.
Dandasana
Posaďte sa, natiahnite nohy dopredu. Spojte stehná, holene a veľké prsty na nohách, pretože smerujú k stropu. Položte dlane na zem na bok, prsty smerujú dopredu. Po nádychu zdvihnite panvu. Neohýbajte lakte hrudník zdvihnite pohľad priamo pred seba. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Zapnuté neskôr V tehotenstve by ste mali mať nohy rozkročené tak široko ako panva. Táto ásana posilňuje svaly dolnej časti chrbta, tónuje brušné orgány a obličky, narovnáva chrbticu a naťahuje svaly nôh.
Upavishtakonasana
Posaďte sa na podlahu, položte ruky za seba a roztiahnite nohy čo najďalej od seba. Narovnajte chrbát a posuňte ruky dopredu. Uvoľnite nadmerné napätie. Zostaňte v tejto póze 15-20 sekúnd (časom zvýšte fixáciu pózy na 1-2 minúty). Ásana postupne naťahuje oblasť panvy, vnútorný povrch nôh, posilňuje chrbticu.
Halasana
Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, dlane na podlahu. Zdvihnite nohy a položte ich za hlavu, pričom ich držte rovnobežne s podlahou. Uvoľnite sa v tejto polohe a vydržte 10 nádychov a výdychov. Potom položte prsty na zem za hlavu a zotrvajte v tejto polohe 10 nádychov a výdychov. Pri výstupe z ásany najskôr vráťte nohy do prvej polohy, potom pomaly spustite chrbát na podlahu, stavec po stavci, potom nohy vyrovnajte. Nevstávajte okamžite, trikrát sa úplne nadýchnite.
Viparita Karani
Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, dlane na podlahu. Opierajúc sa o ruky zdvihnite rovné nohy a položte ich mierne za hlavu, položte ruky pod zadok, rovné nohy nad hlavu. Členky na úrovni nosa (očí), váha spodnej časti tela spočíva na pažiach podopierajúcich panvu; hlava a lopatky ležia na podlahe, dýchanie je voľné. Ak chcete opustiť pózu, položte predlaktie na zem a pomaly spustite nohy.
Šavásana
Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté, ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Zhlboka sa nadýchnite a napnite svaly celého tela. Vydýchnite a bez uvoľnenia urobte niekoľko plnými dúškami. Zatvorte oči a postupne uvoľnite celé telo: nohy a ruky – od končekov prstov až po boky a ramenných kĺbov, telo - zdola nahor. Potom postupne uvoľnite svaly krku a hlavy: zadnú časť hlavy, temeno, uši. Ďalej uvoľnite líca, pery, jazyk, nos, čelo, oči.
Napriek svojej zdanlivej jednoduchosti ide o jednu z najťažších a najdôležitejších jogových ásan. Pri jeho vykonávaní je potrebné najskôr dýchať zhlboka, pomaly a rytmicky, potom by sa dýchanie malo stať prirodzeným. Hlavným problémom je uvoľniť mozog, aby všetky myšlienky úplne zmizli z vašej hlavy. Ale aj keď sa vám podarí uvoľniť iba telo, stále budete cítiť užitočná akcia túto ásanu.
Od 5-6 mesiacov tehotenstva musíte zmeniť svoju polohu a ľahnúť si na bok, položiť hlavu na ruku ohnutú v lakti (druhá ruka je natiahnutá pozdĺž tela a leží na nej).
Shavasana uvoľňuje telo od napätia, uvoľňuje fyzickú a psychickú únavu, uvádza telo do stavu rovnováhy a pripravuje ho na nastávajúce stresy počas pôrodu. Táto asana tiež pomáha zlepšiť laktáciu.
