Cvičenia na rozvoj úderovej sily. Ako zvýšiť silu kopu a úderu

Ak chcete zistiť, ako zvýšiť svoju silu úderu, musíte pochopiť, ako presne sa generuje výkon potrebný na dodanie ničivého úderu. Povieme vám o niekoľkých technikách, ktoré vám umožnia naučiť sa udierať jasne a s istotou.

Body na zapamätanie

Silný úder päsťou sa získa nielen preto vysoká rýchlosť výpad, ale aj s pomocou vlastnou váhou. Ak dokážete vložiť do ruky celú hmotu svojho trupu, výsledok prekoná všetky očakávania. Aby sa predišlo možným zraneniam vo forme dislokácií, je potrebné prísne dodržiavať techniku ​​a pri vykonávaní cvičení prijať opatrenia.

Význam a poloha chodidiel

Nohy zohrávajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní úderovej sily rúk. Ich pohyb a poloha podliehajú nasledujúcim pravidlám:

• Nohy by mali byť umiestnené trochu širšie ramenného pletenca.
• Noha je vytočená v smere pohybu vykonávaného rukou, pričom spočiatku je vždy zdvihnutá päta.
• Počas vykonávania kopu pravá ruka, predtým sa pravá päta zdvihne a ľavá stojí nehybne. A tak naopak.
• Pamätajte, že správne umiestnenie chodidla počas výpadu výrazne zvyšuje jeho silu, ale nie je jediným určujúcim faktorom, ktorý treba zvážiť.

Ak chcete zvýšiť silu svojej päste doma, potrebujete tréning, ale skôr ako začnete, nezabudnite sa oboznámiť s nasledujúcimi odporúčaniami:

• Počas útoku by mali byť kolená mierne ohnuté a hmotnosť tela by mala byť posunutá mierne dopredu.
• V tomto čase sa boky otáčajú v smere, kde je súper.
• V blízkom okolí kontaktný boj Zvýšenie tlaku je uľahčené plnohodnotným pohybom celého tela.
• Nemôžete sa natiahnuť dopredu, pohyby tela musia byť ostré a jasné.
• Ak pri švihu posuniete ruku dozadu, dávate súperovi čas, aby sa zorientoval a predpovedal smer pohybu ruky.
• Pri útoku je ruka zovretá čo najtesnejšie.
• Každý nový prvok sa vyskytuje s výdychom vzduchu.

Cvičenia na rozvoj úderovej sily

Ak chcete zvýšiť silu a rýchlosť útoku, musíte cvičiť. K dosiahnutiu tohto cieľa prispieva súbor cvičení:

Kopni do lopty

Na vykonanie tohto tréningu potrebujete dostatočné množstvo voľného miesta. Vyberte si ťažšiu loptu. Najlepší je ten, s ktorým trénujú boxerskí športovci. Technika vykonávania cvičenia pozostáva z nasledujúcich krokov:

• nohy stoja na šírku ramien (môžu byť trochu širšie);
• telo je narovnané;
• lopta je zdvihnutá vysoko nad vašou hlavou;
• lopta po odraze pevne dopadne na zem a zachytí sa.

Plnenie sa vykonáva najmenej 15-17 krát.

Vyskočenie z hlbokého drepu

Opakujte cvičenia, ktoré zvyšujú silu nárazu, tak dlho, ako môžete. Postupujte nasledovne:

• postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien a položte ruky na boky;
• drepujte, kým vaše boky a kolená nevytvoria priamku;
• Vyskočte vyššie a zároveň zdvihnite ruky.
• musíte skákať čo najvyššie, s maximálnym počtom opakovaní.

Tí, ktorí nie sú v tomto športe nováčikmi, môžu zdvojnásobiť účinok zdvihnutím činiek.

Tréning ramenného pletenca, tricepsu a chrbta

Tieto svalové skupiny nie sú zďaleka najmenej dôležité pri tréningu úderovej sily.

Môžete ich trénovať pomocou nasledujúcich cvičení:

• Možno ste už počuli, že kliky zvyšujú silu úderov. Toto je úprimná pravda. Zaujmite polohu v ľahu a položte ruky čo najbližšie k sebe. Chrbát zostáva rovný bez vyklenutia. Ohnite ruky a narovnajte ich s maximálnou amplitúdou. Ak chcete posilniť svoje ruky, môžete.

• Príťahy. Keď robíte príťahy, ruky držte tyč širšie ako ramená. Pre zvýšenie výkonu si môžete na opasok zavesiť závažie v podobe popruhu, na ktorom je pripevnená platnička činky. Počet opakovaní by mal byť toľko, koľko vám dovolí vaša fyzická zdatnosť.

• Obrátené kliky. Splniť tento typ cvičenie sa dá robiť s lavičkou. Postavte sa k nej chrbtom, oprite sa lakťami o dlane a mierne sa podrepnite bez prehnutia chrbta. Spustite a zdvihnite sa ohýbaním a narovnávaním rúk. Pre požadovaný efekt vykonajte 3 sady po 20-krát.

• Kettlebell lifty vám pomôžu posilniť ruky a rozvinúť deltoidy. Delty majú veľký význam pre rozvoj útočných pohybov. Predovšetkým je to vybavenie, ktoré vám cvičenie pomôže vybudovať svalovú hmotu.
• Kettlebell sa zdvihne dopredu. Roztiahnite nohy do strán a držte projektil v narovnanej ruke medzi nohami. Kolenné kĺby trochu to ohnite. Prudkým pohybom zdvihnite závažie dopredu tak, aby medzi telom a projektilom vznikol pravý uhol. Zároveň sa uistite, že váš chrbát zostáva rovný v najvyššom extrémnom bode. Vykonajte 8 opakovaní pre každú ruku. O správne prevedenie mali by ste cítiť napätie a chvenie vo vašich svaloch.

• Zdvíhanie závažia nahor. Vykonávanie je podobné predchádzajúcemu, ale zdvihnite projektil nad hlavu. Odporúčame 8 až 12 opakovaní pre každú stranu.

• Klasický zdvih s kettlebellom. Umiestnite prístroj medzi roztiahnuté nohy. Ruka sa položí na ňu tak, aby boky zostali mierne vzadu. Vykoná sa prudké trhnutie smerom nahor, pričom sa váha hodí na ramená a potom sa zdvihne nad seba. Vracia sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 zdvihov na každej ruke.

• Kettlebell sa dvíha z sedacej polohe hore. Prehoďte váhu cez rameno a podrepnite. Natiahnite voľnú ruku dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Zdvihnite váhu nad seba, počkajte sekundu, zdvihnite trup. Zmeňte ruku. Uistite sa, že váš zadok a lýtka zostávajú napnuté. Vykonajte 5-10 opakovaní na každej ruke, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a hmotnosti náradia.

• Práca na prekonaní spätného odporu pomôže zvýšiť silu úderu ruky. Odstrihnite si z pneumatiky kus gumičky, alebo si v obchode kúpte hrubú gumičku na cvičenie. Jeden koniec pevne pripevnite k stene za chrbtom a druhý koniec vezmite do ruky. Vykonajte „úderové“ pohyby dopredu, prekonajte odpor a natiahnite elastický pás. Postupne posúvajte ruku dozadu, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Dve závažia hore. Vyhoďte oba projektily na ramená. Zhlboka sa nadýchnite do pľúc, trhnite nimi nad hlavou a potom ich pomaly spúšťajte. Napnite si pri tom brušné svaly.

Ak chcete vyvinúť silný úder, môžete použiť nasledujúce metódy a techniky:

• . Vyberte si ten najtvrdší. Stlačte ho prudko a maximálnou silou. Tým sa rozvíjajú medziprstové svaly a predlaktia, vďaka čomu budú vaše päste stále silnejšie.

• Skákanie cez švihadlo každý deň. Skočte tak, že zdvihnete bok čo najvyššie.
• Vezmite kladivo a udrite ním staré pneumatiky. Tým sa aktivujú správne svalové skupiny a buduje sa vytrvalosť.
• Ak pracujete v tandeme s „labkami“, predstavte si, že cieľ je o pár centimetrov ďalej, skúste ho preraziť. Takto sa pracuje na rýchlosti.
• Nezanedbávajte tieňový box. Toto cvičenie vám pomôže naučiť sa dávať prudké, neočakávané údery, ktoré sú zároveň najúčinnejšie, keďže nepriateľ často nestihne zareagovať.
• Výbušný úder vytvorí push-up na dlaniach a zdvihne ich z podlahy. Vykonajte 3 sady po 10-krát.
• Ak je to možné, pri používaní boxovacieho vreca alebo podobného trenažéra používajte rukavice.

Zaujímavé! Existuje názor, že zapaľovač v pästi zvyšuje silu úderu. V skutočnosti sa názory na túto záležitosť líšia. Niektorí veria, že nielen zapaľovač, ale akýkoľvek ergonomicky tvarovaný predmet držaný v ruke, napríklad škatuľka zápaliek, môže zvýšiť silu, iní zas trvajú na tom, že pomôže iba ťažký kovový zapaľovač.

Tieto cvičenia vám pomôžu trénovať vašu vytrvalosť a posilnia vaše šľachy a svaly. Ak ich budete vykonávať komplexne a systematicky, prvé výsledky sa prejavia do 2 týždňov. Pre podrobnú štúdiu si pozrite video účinných cvičení.

Video: Tréning nárazovej sily od profesionála

Rýchly a silný úder je základná zručnosť potrebná na to, aby ste sa stali dobrým boxerom. Zvládnutie takéhoto úderu začína zlepšovaním fyzickej zdatnosti a učením sa vykonávať úder tak, aby zdrojom sily nebola len ruka, ale celé telo. Naučením sa, ako správne mieriť a udierať na vzdialenosť úderu, môžete svojim úderom poskytnúť väčšiu rýchlosť a pomocou tréningových techník, ktoré vám pomôžu okamžite zvýšiť svalovej hmoty, môžete budovať silu. Ak ste pripravení posunúť svoju zručnosť dierovania na ďalšiu úroveň, prejdite na prvý krok.

Kroky

Pracujte na svojej fyzickej kondícii

Zaujmite správny postoj. Pre dobrý zásah S päsťou je umiestnenie chodidiel a nôh veľmi dôležité, pretože takýto úder si vyžaduje prácu celého tela. Umiestnite nohy trochu širšie ako na šírku ramien, aby ste sa mohli ľahko otočiť smerom k cieľu a hodiť svoju váhu za úder.

Majte oči na cieli. Vaša koncentrácia by nemala opustiť váš cieľ. Nikdy nezatvárajte oči ani neodvracajte zrak; Aby ste správne zacielili a vykonali úder so silou a presnosťou, udržujte koncentráciu. Mierne zastrčte bradu tak, aby bola počas úderu chránená udieracou rukou.

Vytvorte silu cez boky a jadro. Pri kopaní otáčajte bokmi a telom smerom k cieľu. Skúste sa postaviť tak, aby rotácia bola čo najkompletnejšia, aj keď ste veľmi blízko cieľa. Váš úder bude silnejší, ak sa budete môcť úplne otočiť namiesto toho, aby ste len mierne posunuli. Pri hádzaní by ste mali skutočne cítiť váhu svojho tela.

• Pri nácviku úderov dávajte pozor na boky. Otočte ich rýchlo a silno smerom k cieľu, akoby ste sa ho chystali udrieť bokmi a nie päsťou. To vám pomôže vyvinúť silu potrebnú na tvrdý a rýchly úder.
• Počas točenia by ste sa nemali nakláňať dopredu ani sa snažiť dosiahnuť cieľ. Ak sa musíte dostať k cieľu, aby ste ho zasiahli, stratíte silu.

1. Vyhoďte ruku dopredu. Vaše ramená by mali byť voľné, kým nebudete pripravení zasiahnuť. Keď budete pripravení, vyhoďte ruku dopredu, aby ste ľahko dosiahli osobu, ktorú udierate. Kým sa vaša ruka nehýbe, držte ju uvoľnenú a potom urobte päsťou silný úder.

   • Keď robíte päsť, zatnite všetky štyri prsty okrem palca a obtočte ich ako posledné. Skontrolujte to palec ohnutý vzadu, inak ho zasiahnete.
   • Predviazanie ruky vám umožní vyhnúť sa zraneniu a urobiť úder silnejším.
   • Neplánujte svoj úder skôr, ako ho dáte, inak váš súper príde na váš plán ešte predtým, ako sa ho pokúsite udrieť. Tomu sa hovorí „drôtovanie“ a výsledkom sú prehraté zápasy.

2. Vytvorte kontakt a vydýchnite. Po nadviazaní kontaktu s cieľom vydýchnite. Bude to pravdepodobne vyžadovať určitý cvik, aby ste dokázali načasovať svoje dýchanie tak, aby ste vydychovali s každým úderom, ale dostať sa do správneho rytmu dýchania stojí za námahu. Pred úderom sa nadýchnite a pri dopade vydýchnite, pričom do úderu vložíte každý kúsok svojej energie.

   • Po pristátí úderu skočte späť do východiskovej pozície a pripravte sa na ďalší úder.
   • Nezabudnite zastrčiť bradu, aby ste boli pripravení na úder, ak nejaký príde.

   Zvýšená rýchlosť a sila

   1. Pri hádzaní päsťou zvážte vzdialenosť.Úder by ste mali hádzať iba vtedy, ak ste v ideálnej vzdialenosti, aby ste ho uviedli s maximálnou silou. To znamená byť dostatočne blízko na to, aby ste zasiahli bez vychýlenia alebo predklonu. Mali by ste byť schopní podať úder s natiahnutou rukou, ale nie príliš natiahnutou.

      • Ak sa pri výstrele musíte nakloniť dopredu, veľa sily vo vašom výstrele sa stratí.
      • Cvičte na boxovacom vreci, kým nepochopíte, ako ďaleko musíte byť od cieľa pri údere. Táto vzdialenosť závisí od dĺžky vašej ruky a rozsahu pohybu.

   2. Pohybujte celým telom. Dôležitosť používania celého tela, nielen ruky, na udieranie nemôže byť preceňovaná. Aj keď môžete rýchlo pohybovať pažou, bez otáčania celého tela, váš úder bude menej silný, keď budete pohybovať len pažou.

      • Používanie svalov nôh vám umožní generovať silu a rýchlosť pri úderoch. Svaly nôh sú najväčšie a silné svaly telá a musia stáť za každým úderom.
      • Pamätajte, že počas nárazu nemôžete zdvihnúť nohy z podlahy, pretože vás to vyvedie z rovnováhy a uberie vám časť sily. Udržujte nohy rýchle, ale držte ich blízko podlahy.

   3. Hit z rôznych uhlov. V boji nezasiahnete zakaždým rovnako. Naučte sa určiť, ktorý typ štrajku bude v každej konkrétnej situácii najsilnejší. Ak chcete zlepšiť svoju bojovú zdatnosť, pracujte na zvládnutí svojich úderov z nasledujúcich základných uhlov:

      Vyberte si ten správny moment. Keďže vzdialenosť je veľmi dôležitá, keď chcete udierať najväčšou silou, je dôležité pochopiť, že nie každý úder bude najťažší. Ak ste mierne mimo optimálnej vzdialenosti, strela bude o niečo slabšia, pretože sa budete snažiť dostať do správnej polohy dlhšie. silný úder. Dobrá poznámka pre uplatnenie silný úder nastane, keď sú splnené tieto podmienky:

      • Ak je váš súper v procese udierania, bude menej sústredený na to, čo robíte.
      • Ak poľaví v ostražitosti. Túto situáciu môžete vytvoriť hádzaním nepravidelných úderov alebo útokom z neočakávaných uhlov.
      • Ak ho omráči predchádzajúci úder. Ak sa chcete pripraviť na silný pravý kríž, skúste začať rýchlym úderom.

   Školenie na zlepšenie vášho úderu

   1. Cvičte udieranie pomaly. Najtvrdšie zásahy v skutočnosti nie sú najrýchlejšie. Vaša ruka sa môže pohybovať rýchlejšie ako zvyšok vášho tela, takže čakanie, kým vaše telo dobehne ruku, spomaľuje úder. Aj keď je silový úder vo všeobecnosti pomalý, nastanú chvíle, kedy budete mať presne toľko času, aby ste zasadili pomalý, ale mimoriadne silný úder. Oplatí sa trénovať údery pomalou rýchlosťou, aby ste cítili silu, ktorá pochádza z toho, že svojmu telu poskytnete čas, aby sa stalo oporou vašej päste.

      • Pri tréningu skúste udrieť dvakrát pomalšie. Prinúťte sa spomaliť a sústrediť sa na používanie svalov nôh a jadra, aby ste maximalizovali silu svojho úderu.
      • Keď udriete v plnej rýchlosti, nezabudnite, odkiaľ pochádza sila na zasiahnutie. Aj keď v ringu nebudete udierať polovičnou rýchlosťou ako je normálna, stále sa môžete sústrediť na používanie nôh a jadra na generovanie čo najväčšieho výkonu.

      ODBORNÉ RADY

      Inštruktor Krav Maga

      Asher Smiley je majiteľ a hlavný inštruktor Krav Maga Revolution v Petaluma v Kalifornii. Študoval na rôznych krajinách od najlepších inštruktorov Krav Maga. V roku 2017 absolvoval školenie v Medzinárodnej federácii KAPAP Combat Krav Maga International, ktoré pozostávalo zo 7-dňového seminára o taktike a 8-dňového kurzu pre inštruktorov CKMI.

      Inštruktor Krav Maga

      Učiť sa správna poloha, vyhnite sa tréningu s odporovými gumami. Keď používate expandér, nie ste technicky schopní správna strela päsť. Takto si budujete svaly, ale to je trochu iný príbeh. Neudierate tak presne, ako by ste si mysleli.

      Trénujte na pneumatickom vaku. Rýchlosť je rovnako dôležitá ako sila – ak ste príliš pomalí, váš súper bude mať čas hodiť oveľa viac úderov. Trénujte s pneumatickým vakom a dávajte pozor na to, ako rýchlo sa vaše ruky pohybujú. Udržujte správnu formu tréningu a nezabudnite počas nárazu presunúť palec od kĺbov.

      Robte silový tréning. Trochu silového tréningu - skvelý spôsob podporte telo čo najlepšie v lepšej forme, ale len to z vás nespraví silnejšieho alebo rýchlejšieho boxera. Musíte trénovať svoje úderové svaly, biť skôr ako dvíhať závažia. Preto by bol skvelý nápad režim silový tréning, ktorý posilňuje vaše nohy a jadro, aby ste dosiahli maximálny výkon.

      Robte kardio cvičenia. Najlepšie typy kardia, ktoré potrebujete, aby ste dostali to, čo potrebujete dobrý boxer formy sú plávanie a skákanie cez švihadlo. Keď si potrebujete oddýchnuť od pravidelného cvičenia, zvážte tieto druhy cvičenia ako alternatívu. Beh, jazda na bicykli a iné druhy kardia sú prospešné, ale neposkytujú prírastky sily, ktoré špecificky pomáhajú vášmu telu podávať tvrdé výkony v ringu.

Ak so sebou nenosíte vybavenie na sebaobranu, ako sú nože, pištole, paralyzéry, plynové kanistre, teleskopické obušky a pod., tak sa vašou hlavnou zbraňou stávajú ruky. Preto sa veľa ľudí zaujíma o otázku, ako zvýšiť silu päste.

Hlavným účelom tohto článku je poskytnúť čo najúplnejšiu odpoveď na túto otázku. Nižšie sú uvedené techniky, ktoré vám pomôžu posilniť váš úder.

Čo je teda sila nárazu a od čoho závisí? Ako viete z kurzov fyziky, sila je hmotnosť násobená zrýchlením. Z toho vyplýva, že pre zvýšenie sily úderu je dôležitá ako rýchlosť, ktorou úder vykonávate, tak aj svalová hmota paží a celého tela ako celku. Preto budete musieť trénovať oboje.

Silový tréning je skvelý pre silový tréning. Ale keďže nie všetky svaly tela sú zapojené do úderu rukou, tréning sa zameria iba na cieľové svaly. A to na prsné svaly, triceps a deltové svaly (svaly ramien).

Ako trénovať silu prsných svalov:

• 1. Vynikajúce pre tréning vytrvalosti a sily prsných svalov.
• 2. Zamerané aj na tréning prsných svalov. Sú dobrou alternatívou.
• 3. Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov pomáha lis s činkou rýchlo získať silu aj hmotu prsných svalov.

Ako trénovať silu tricepsu:

• 1. Poskytuje efekt podobný push-upom na širokých tyčiach, len v tejto verzii hlavná záťaž padá na triceps.
• 2. . Základné cvičenie, ktorý dokonale zvyšuje hmotu tricepsov a ich silu.

Ako trénovať silu deltového svalu:

• 1. a . Od r ramenný kĺb hrá veľmi dôležitú úlohu Pri vykonávaní kopu, najmä bočného, ​​sú kľúčové vyvinuté ramená.

Na rozvoj rýchlosti nárazu existujú dve jednoduché, ale veľmi účinné cvičenia:

1. Uskutočnenie série skokových úderov. Podstata cvičenia je nasledovná: Vyskočíte čo najvyššie a kým ste vo vzduchu, vykonajte sériu priamych úderov v čo najrýchlejšom tempe.
2. Kopy s činkami v rukách. Vezmite do rúk činky s hmotnosťou 0,5-1,5 kg a vykonávajte s nimi kopy čo najrýchlejšie. Môžu to byť priame údery, údery zospodu alebo bočné údery. Hlavná vec je vybrať si správnu váhučinky, ak sú údery s nimi príliš pomalé, potom vezmite menšiu váhu.

Ak chcete zvýšiť silu úderu, musíte použiť ďalšie dva triky

Po prvé, pri vykonávaní úderu je potrebné zapojiť telo, to znamená vykročiť vpred, ak sa úder vykonáva prednou rukou, alebo otáčať panvou synchronizovane so úderom zadnou rukou. (pojem „predné a zadné“ ruky znamená, že ak ste napr. pravák, potom v postoji máte ľavá ruka bude mierne vpredu (vpredu) a pravá bude bližšie k hlave (vzadu))

Po druhé, mali by ste aktívne trénovať svaly predlaktia na hmotu. Sú umiestnené v najbližšej vzdialenosti od úderovej časti (pästi), takže ich hmotnosť bude najvýraznejšia.

Záver

Dnes ste sa teda naučili, ako zvýšiť silu päste a zoznámili ste sa s cvičeniami, ktoré vám to pomôžu dosiahnuť. Chcel by som tiež zdôrazniť, že sila úderu závisí od jeho rýchlosti, ako aj od hmotnosti ruky a celého tela, a nie iba od jedného alebo druhého ukazovateľa. Toto si zapamätajte!

Veľmi dobré video venované tejto téme:

Bude veľmi dobré, ak sa podelíte o svoj názor na túto záležitosť tým, že ho zanecháte v komentároch k článku a prediskutujete ho s ostatnými účastníkmi.

Okamžite vás napadne, že potrebujete zvýšiť celkovú telesnú hmotnosť (nabrať hmotu), aby ste aj udreli. Ale nie. Ak chcete zvýšiť silu úderu, musíte pochopiť, z čoho je vytvorený. Poďme sa o tom porozprávať.

Odrežte si to na nose

Samotná rýchlosť nestačí na silný úder. Treba dať do toho celú váhu, len tak sa dostaví výsledok.

Pri náraze ruku úplne nenarovnávajte, aby ste predišli vykĺbeniu kĺbov. Úder z rôznych uhlov.

Nohy:

1. by mala byť o niečo širšia ako šírka ramien;
2. päta sa zdvihne ako prvá;
3. Pri údere musí byť noha otočená v smere pohybu ruky;
4. pri údere pravou rukou je ľavá noha na mieste a päta pravej je zdvihnutá a naopak.

Ďalšie funkcie

1. Vaše kolená by mali byť mierne ohnuté a hmotnosť tela by mala byť posunutá dopredu.
2. Otočte boky smerom k súperovi súčasne s úderom.
3. Pohyb celého tela pri náraze s blízkym odhodením paže je efektívnejší.
4. Nikdy nesiahajte dopredu. Prudko otočte telo.
5. Pri švihu nehýbte rukou späť - súper bude hádať o manévri.
6. Päsť musí byť pri náraze zovretá čo najtesnejšie.
7. S každým úderom vydýchnite.

Pozrite si inštruktážne video, ako správne dierovať:

Ako zvýšiť silu nárazu: cvičenia

1. Plnenie lopty

Nájdite ťažkú ​​loptu, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Ak ho nemáte, použite basketbalový. Postupujte takto:

• chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Tvrdo udrite loptičku na podlahu a po odraze ju chyťte. Cvik opakujte aspoň 15-krát.

2. Výskok Drepy

1. Východisková pozícia: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok;
2. Drepnite, kým kolená nebudú na úrovni bokov;
3. Vyskočte čo najviac, pričom zdvihnite ruky;
4. Opakujte skákanie, kým vám nedôjdu sily (napr lepší účinok môžete zdvihnúť činky).

Svaly nôh

Začiatočník, vedzte toto: ak chcete vyvinúť silný úder, musíte začať rozvíjaním svalov nôh. Zohrávajú veľkú úlohu pri realizácii výstrelu. Drepy so závažím pomáhajú čo najviac rozvíjať svaly nôh.

Svaly hornej časti tela

Čo sa týka hornej časti tela, veľkú úlohu pri silnom údere zohrávajú triceps, chrbtové svaly a ramená.

Základné cvičenia, ktoré rozvíjajú tieto svalové skupiny:

1. ťaháky;
2. päsťové kliky;
3. spätné kliky;
4. zdvíhanie závažia (dopredu, hore).

Zdroj: depositphotos.com

1. Používajte pravidelne ručný expandér. Kúpte si najtvrdšie náradie a pracujte striedavo oboma rukami. Nezabudnite prudko stlačiť expandér a použiť všetku svoju silu. Cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly. Výsledkom je, že päsť začne vážiť viac a sila úderu sa zodpovedajúcim spôsobom zvýši.

2. Každý deň skáčte cez švihadlo s bokmi vysoko. Pokúste sa dosiahnuť na hrudník kolenami.

3. Nemenej účinné sú aj cvičenia s perlíkom. Vezmite si nástroj (najlepšie je to urobiť v blízkosti garáže) a začnite narážať na nepotrebné pneumatiky. Počas cvičenia sa aktivujú presne tie svaly, ktoré pracujú pri dopade.

Mike Tyson je zapísaný v Guinessovej knihe rekordov, no otázku zvýšenia sily úderu si kladú ako športovci, tak aj obyčajní ľudia. Pri absencii akýchkoľvek prostriedkov sebaobrany zostávajú vašou hlavnou zbraňou ruky.

Pred priamym prechodom do tried musíte zistiť, čo určuje silu úderu päsťou? Ako hovorí fyzika, sila je hmotnosť krát zrýchlenie. To znamená, že vplyv ovplyvňujú nasledujúce faktory:

1. Rýchlosť aplikácie.
2. Hmotnosť aplikovanej ruky.
3. Telesná hmotnosť.

Preto budete musieť trénovať všetko vyššie spomenuté. Cvičenie so závažím je dobré pre silový tréning. Je dôležité pochopiť, ktoré svaly pracujú počas nárazu. Keďže sa používa len málo svalov, zamerajte sa na tie pracovné.

Ako správne aplikovať

Musíte zaujať pozíciu, znížiť bradu a stlačiť. Ruky by si mali zakrývať tvár a kolená by mali byť mierne pokrčené.

Potom zovrieme prsty v päsť, odtlačíme zadnou nohou, zvýšime rýchlosť ruky a vyhodíme ju, pričom rameno otočíme o 180 stupňov. Vývoj sily úderu závisí od jeho správnej aplikácie.

Silový tréning pre hrudník

Kliky s tlieskaním

V tomto cvičení sa vykonáva takmer celá záťaž prsné svaly a triceps. Čím širšie sú ruky roztiahnuté, tým menší je tlak na triceps.

Ak chcete začať toto cvičenie, ľahnite si a roztiahnite ruky o niečo širšie ako je šírka ramien.

Udržujte nohy a chrbát rovno. Na zvýšenie efektu môžete vyklopiť nohy na lavicu. Týmto spôsobom sa záťaž presunie do horných častí hrudných svalov.

Kliky na širokých tyčiach

Hlavná záťaž pri vykonávaní klikov na takýchto nerovných tyčiach sa vyskytuje na hrudi, sekundárna záťaž je rozdelená medzi deltové svaly a triceps.

Musí byť prijaté východisková pozícia, po ktorom naklonením tela a roztiahnutím lakťov spustite nadol.

Musíte to urobiť pri inhalácii. Aby ste predišli zraneniu, nerobte náhle pohyby alebo trhnutia.

Bench press so širokým úchopom

Musíte ležať vodorovne na lavičke a stlačiť činku z hrudníka, pričom tyč uchopíte širokým úchopom.

Ak chcete vytvoriť pevnejšiu základňu, stlačte lopatky a napnite svaly hornej časti chrbta.

Toto cvičenie výrazne rozširuje hrudník a zväčšuje šírku ramien. Kulturisti aktívne cvičia pomocou rovnakej metódy.

Silový tréning pre triceps

Kliky na úzkych tyčiach

Jeden z najlepšie cvičenia, ovplyvňujúce triceps. Technická časť prevedenia sa nelíši od klikov na bežných bradlách.

Celý bod je v polohe tela, musí udržiavať vzpriamený postoj. Lakte by mali byť pevne pritlačené k telu.

Len za takýchto podmienok bude zaťaženie tricepsu maximálne a naberanie svalovej hmoty bude jednoduchšie a rýchlejšie.

Zatvorte grip bench press

Aktívne používané športovcami na silový tréning triceps.

Väčšina nákladu padá na ich dlhú hlavu, ktorá je najmasívnejšia.

Snažte sa nepomáhať si pri tom hrudníkom, pretože ten prevezme časť záťaže.

Dôležité zvážiť! Za žiadnych okolností nesmie byť úchop užší ako šírka ramien. To nepridá účinnosť a výrazne sa zvyšuje riziko zranenia.

Delta silový tréning

Bočné zdvihy činky

Cvik sa vyznačuje pekelným pálením v strede ramena. Príliv zaťaženia počas vykonávania padá na stredné nosníky.

Cvičenie je izolačné a vyžaduje implementáciu do vášho tréningového komplexu. Najlepšie je vykonávať to s nízkou hmotnosťou.

Počet opakovaní sa môže meniť až 25-krát. Presnosť hrá oveľa väčšiu úlohu, čo je pri veľkej váhe nemožné.

Zdvíhanie činiek pred vami

Cvičenie má tiež izolačný charakter. Väčšina zaťaženia padá na predné deltoidy.

Technika vykonávania cvičenia je takmer totožná s predchádzajúcou. Môžete ho vykonávať oboma rukami súčasne alebo oddelene. Keď zdvihnete iba jednu ruku, mozog bude ľahšie pracovať a zaťaženie bude cítiť silnejšie.

Vývoj rýchlosti

Rýchlosť môžete rozvíjať cvičeniami, ako sú tieto:

1. Skokové údery. Vyskočíte, potom vo vzduchu urobte sériu úderov. Mali by byť rovné.
2. S činkami alebo závažím. Nárazy sú vhodné ako priame, tak aj bočné. Hmotnosť činiek musí byť zvolená správne, nemali by byť príliš ťažké. Dobrá je váha 0,5 až 1,5 kg.

Ako sa ukazuje, trénovať svoju údernú silu nie je až také ťažké. Pravidelným vykonávaním vyššie uvedených cvičení budú svaly masívnejšie a úder rýchlejší.