Cvičenie na chudnutie na rukách a predlaktiach. Cvičenie na chudnutie v náručí doma pre ženy

Kardio tréning

Pri tvorbe tréningového programu tréneri a športoví lekári často zaraďujú kardio tréning. Je to spôsobené zvláštnym vplyvom tohto druhu stresu na telo. Silový tréning efektívnejšie, ak sa k nim pridá výcvik na simulátoroch. Zvyčajne sú zahrnuté na konci hodiny. To zaisťuje vyvážené zaťaženie svalov, kĺbov a kardiovaskulárneho systému.

1. Výborná náhrada. Ak v blízkosti nie je park, jedinou možnosťou je pravidelné behanie. Na udržanie zdravia stačí trénovať každý druhý deň tridsať minút. fyzickej zdatnosti.
2. Posilňuje svaly, aktivuje spaľovanie kalórií, zlepšuje krvný obeh, posilňuje cievnu stenu, pomáha odbúravať stres a relaxovať. Výborná náhrada za cyklistiku. Mnohé modely sú vybavené pulznými snímačmi a počítaním kalórií, ktoré vám pomôžu správne vypočítať vašu záťaž.
3. Veslovací trenažér. Simuluje veslovanie, vhodné pre kardio tréning cievny systém a posilňovanie svalov. K dispozícii sú dva typy simulátorov: elektronické a mechanické simulátory. Elektronické možnosti umožňujú nastaviť a upraviť parametre tréningu.
4. Pomocou pedálov simuluje chôdzu rôznym tempom. Umožňuje udržiavať dobrý tvar, posilňuje svaly, kompenzuje nedostatok aktívnych pohybov. Skvelá možnosť aplikácia v podmienkach bytu.
5. Eliptický trenažér (elipsoid). Je schopný jemne precvičiť všetky kĺby. K tomu dochádza prostredníctvom špeciálnych pohybov vykonávaných v určitej rovine. Zaťažuje všetky svalové skupiny, nemá žiadne vekové obmedzenia a je prístupný ľuďom s rôznym stupňom fyzickej zdatnosti.
6. Beh. Mnohými najefektívnejší a najobľúbenejší typ tréningu. Aj krátky jogging pomáha zrýchliť metabolizmus tela a aktivuje spaľovanie kalórií. Rýchlosť a tempo behu je možné upraviť podľa veku, zdravotného stavu a kondície.
7. Jazda na bicykli. Dokonale trénuje všetky telesné systémy: dýchacie, cievne, svalové. Rozvíja kĺby, pomáha spaľovať kalórie, saturuje telo kyslíkom. Pomocou niekoľkých rýchlostí môžete nastaviť rôzne režimy zaťaženia: od tempa chôdze až po režim vážneho tréningu.
8. Plávanie. Plávanie je jedno z najviac obľúbené typyškolenia. Cvičiť môžete bez ohľadu na vek a fyzickú zdatnosť. Plávanie je súčasťou programu na chudnutie. Aj pri vysokých stupňoch obezity dáva pri použití veľmi dobré výsledky správna strava výživy.
9. Chôdza rýchlym tempom je jednoduchý, ale účinný spôsob cvičenia. Nabije vás energiou a energiou, umožní vám udržať si dobrú fyzickú kondíciu. Hlavnou podmienkou je pravidelnosť. Vyliezť po schodoch pešo, prejsť niekoľkými zastávkami bez použitia dopravy. Aspoň niekedy necháte auto doma a idete!
10. nordic walking. Vykonáva sa pomocou dvoch tyčiniek špeciálneho dizajnu. Je obľúbený, pretože napriek svojej jednoduchosti dokonale precvičí srdce a cievy, aktivuje proces spaľovania tukov, pracuje a posilňuje svaly.
11. Tancovanie. Výhody a popularita tohto druhu aktívneho cvičenia medzi všetkými vekovými skupinami sú obrovské. Okrem dobrého zaťaženia svalov poskytuje akýkoľvek druh tanca estetické uspokojenie, rozvíja pôvab, flexibilitu a tvary. krásne držanie tela. Vyberte si vhodnú hudbu a tanec – doma, v hale, vonku!
12. Švihadlo. Malý univerzálny posilňovací stroj pre svaly celého tela. Ak budete pravidelne skákať cez švihadlo niekoľkokrát do týždňa, dokážete si nielen dokonale precvičiť svaly, ale aj pomôcť zhodiť prebytočné kilá. Spriateliť sa so švihadlom, skákať desať minút ráno a desať minút večer. Toto je najlepšia možnosť na dosiahnutie výsledkov.

Fyzická aktivita by sa mala vykonávať s radosťou. Aby ste to dosiahli, musíte určiť hlavný motív - prečo to potrebujem? Povedz si: Chcem mať štíhla postava, definované svaly, dobré zdravie A skvelá nálada! Skúste si nájsť čas na aktívny životný štýl – potom kilá navyše nikdy nebudú tvoji priatelia. Najviac jednoduché typy Fyzická aktivita vám pomôže schudnúť a posilniť svaly.

Rozprávka o tom, ako spojiť najefektívnejšie cviky na chudnutie doma do jedného komplexu? Ktoré z nich je najlepšie urobiť? Úplné informácie o cvičení rúk doma pre vás! Poďme!

Ahojte priatelia! V snahe o krásne telo veľmi často sa horný ramenný pletenec stratí z dohľadu. Pre úplný vzhľad je však potrebné venovať dostatočnú pozornosť všetkým hlavným svalovým skupinám. Dnes sa zoznámite so základnými princípmi pumpovania paží, pravidlami počas tréningového procesu a tajomstvami pre dosiahnutie maximálnej efektivity.

Zákony vášho tréningu

V prvom rade si musíte jasne sformulovať svoj cieľ. Koniec koncov, lenivosť môže zničiť všetky získané výsledky. Nečakajte, že jeden a pol cvičenia týždenne bude stačiť na napnutie svalov na rukách. Minimálny počet tried musí byť aspoň 3 krát. Toto optimálne množstvo poskytnúť vláknam potrebný čas na zotavenie.

Trvanie

Vaše cvičenia na chudnutie na rukách budú trvať približne 40 minút. Program pre rýchle chudnutie ruky budú založené na princípe postupného zvyšovania záťaže. Na vykonávanie všetkých cvikov by ste sa mali maximálne sústrediť. Ak ste počas procesu neustále rozptýlení, odstránenie problémových oblastí bude trvať roky. Každé zohnutie alebo natiahnutie paže musí byť vykonané vedome s maximálnym sústredením.

Gymnastika

Nezabudnite sa zahriať! Cvičenia v telocvični alebo doma by sa mali riadiť rovnakými pravidlami. V opačnom prípade zažijete veľa „príjemných“ pocitov alebo sa zraníte, čo je nezlučiteľné s budúcim tréningom. Predtým, ako horlivo kývete končatinami, dajte si námahu, aby ste rozprúdili krv. Takže:

• Natiahnite ruky a prsty rotačnými pohybmi;
• niekoľkokrát otočte ruky v lakte, tónujte ramená;
• Niekoľko minút simulujte cvičenia bez závažia.

Forma a príslušenstvo

Na chudnutie na rukách budete potrebovať ďalšie vybavenie. Dá sa kúpiť v športovom obchode. Mali by ste venovať pozornosť skladacím modelom, ktoré vám umožnia zvýšiť zaťaženie.

Športová uniforma je kľúčom k vašej bezpečnosti! Žiadne župany ani mäkké papuče. Po prvé, zbavujú vás potrebného postoja. Po druhé, vyzerajú veľmi nemotorne a zasahujú do bežného pohybu.

Cvičenia na chudnutie v rukách: najlepší tréning

Aby ste dosiahli určitý výsledok, musíte svoje telo pravidelne trénovať. Dosiahnutie tohto cieľa prebieha v dvoch fázach:

• odstránenie ochabnutia v rukách;
• posilnenie svalových vlákien.

Všetky prezentované cviky je možné jednoducho spojiť do jedného programu, vykonávaného s činkami alebo bez nich. Pre lepšie pochopenie správna technika Nebuďte príliš leniví, aby ste si dodatočne pozreli fotografie s obrázkami. Ak je ťažké vytvoriť jeden program sami, potom sú pre ženy video lekcie s Anitou Lutsenko exkurziou do sveta skutočného športu.

Triceps

Neprítomnosť akéhokoľvek zaťaženia sa spravidla okamžite prejaví v tejto oblasti ramena. Koža začne nepekne ochabovať a objaví sa problémová oblasť. Preto nie je potrebné byť lenivý, po prvej lekcii budete cítiť bezprecedentný tón. Potrebujete:

• umiestnite pred seba stoličku, najlepšie stabilnú;
• otočte sa k nemu chrbtom a oprite sa o ruky;
• narovnajte nohy dopredu a hladko sa spustite nadol iba pomocou rúk;
• Čím hlbšie idete, tým viac sa do práce zapája triceps.

Žiadne vybavenie, hrozivý trenažér ani posilňovací stroj! Cvičenie sa vykonáva na akomkoľvek stabilnom povrchu doma. Na prvýkrát vám budú stačiť 4 sady po 10-krát. Ak nemôžete urobiť toľko, urobte toľko, koľko vám ruky dovolia.

Vezmite si do rúk činky alebo fľaše s vodou, cvičenie je možné vykonávať aj s vašou obľúbenou mačkou, ak je v nej dostatočná záťaž. Postavte sa a opakujte:

1. položte jedno koleno na stabilný povrch a ohnite sa tak, aby bol váš trup rovnobežný s podlahou;

1. ohnite ruku v lakti a presuňte ju za chrbát;

1. teraz ho pomaly narovnávajte, aby ste cítili, ako funguje triceps.

Nedostatok fyzickej aktivity v živote človeka premení akúkoľvek časť tela na nechutný kus mäsa. Nakresliť všetko krásne línie, odstráňte prebytočný podkožný tuk, musíte venovať pozornosť hlavným svalovým skupinám. Pre krásne bicepsy potrebujete:

1. vtiahnite vyčnievajúce časti tela do seba (zadok a brucho);

1. vezmite ďalšiu váhu s dlaňami nahor;

1. Zdvihnite ruky k hrudníku tak, aby fungovali iba bicepsy.

Opakujte 4 série s 1 minútovou prestávkou. Vyberte si svoju váhu múdro! Ak si na prvej lekcii poškodíte väzy, už nebudete môcť pokračovať v tréningu.

Kliky a variácie

Mnoho ľudí si myslí, že môžu dosiahnuť dobrý výsledok doma - to je mýtus. Teraz skúste urobiť viac ako 10 klikov a zistíte, ako veľmi ste sa mýlili. Vďaka tomuto jednoduché cvičenie bez činiek sa pumpuje celý horný ramenný pletenec: predlaktia, ramená, triceps a dokonca hrudný kôš. K tomu potrebujete:

1. vezmite si ležiacu polohu a narovnajte si chrbát;

1. pomaly klesajte k spodnému bodu a potom vráťte telo do východisková pozícia;

1. ak je to ťažké na rovných nohách, začnite s kolenami.

Variácia klasického cvičenia na chudnutie na rukách sa nazýva „diamant“ kvôli nezvyčajnej polohe rúk. Ako na to?

1. ruky musia byť umiestnené tak, aby sa palce a stredné prsty dotýkali a vytvorili trojuholník;

1. vykonajte 10 úplných klikov.

Štyri klasické prístupy 10-15 krát vám umožnia vrátiť pokožku na rukách a tkanivách späť do normálu.

Plank

Keď už nemáte silu robiť kliky, môžete použiť tajnú zbraň! Plank je dobré cvičenie, ktorá vám umožní „dorobiť“ rúčky a zapojiť do práce aj nohy a brušné svaly. Čím viac energie miniete, tým rýchlejšie budete chudnúť. Dostaňte sa preto do polohy push-up a vydržte v nej pol minúty. Hlavná vec je sledovať váš zadok, ktorý by nemal klesnúť alebo vyčnievať nahor.

Dynamické cvičenia na chudnutie na rukách

Aby sa urýchlil proces spaľovania tukových zásob, je potrebné zvýšiť množstvo spotrebovanej energie. Okrem klasických cvikov na chudnutie v rukách existujú aj takéto aktívne kombinácie pohybov.

Variácia č.1

Ľudské telo si rýchlo zvykne na akúkoľvek fyzická aktivita. Už po niekoľkých sedeniach sa môže zdať, že potrebujete extra váhu. Ak chcete prekvapiť svoje svaly, môžete použiť užitočné dynamické cvičenie:

1. vezmite si do rúk ľahké činky a postavte sa rovno;

1. zdvihnite činky s dlaňami nahor, cíťte prácu svojich bicepsov;

1. treba urobiť maximálne množstvo opakovania po dobu 1 minúty.

Musíte urobiť aspoň 5 prístupov s prestávkou 30 sekúnd. Budete cítiť, ako sa vaše ruky napĺňajú a zahrievajú. To tónuje pokožku a odstraňuje ochabnutie.

Variácia č.2

Pomocou švihadla sa do práce zapojí takmer každá časť tela. Ruky sú priamo zapojené do procesu rotácie. Existujú špeciálne zaťažené švihadlá, ktoré vám umožňujú trénovať ruky a predlaktia. Je užitočné urobiť toto cvičenie na začiatku vášho programu, aby ste sa úplne zahriali. svalové vlákna a pripravte si ruky na zložitejšie cviky.

Optimálny čas na prácu so švihadlom pre začiatočníka je 10 minút. Počas procesu je dôležité udržiavať ruky napnuté.

Variácia č.3

Jednou z najťažších kombinácií je plank plus kliky. Konštantné napätie v rukách vám umožňuje pracovať na celom povrchu. Postupnosť pohybov je jednoduchá:

1. musíte byť v planku 10 sekúnd;

1. vykonajte 10 klikov z podlahy bez prestávky;

Proces zmeny hmotnosti a spaľovania tukov sa nevyskytuje v jednej oblasti tela, ale postupne sa vyskytuje v celom tele. Aby ste dosiahli kvalitné výsledky pri chudnutí, najmä na rukách a ramenách, musíte cvičiť komplexné cvičenia. Je to dôležité nielen fyzická aktivita, ale aj kultúru stravovania a spánkový režim.

IN tréningový proces, stojí za to presunúť pozornosť na silové cvičenia. Kardio cvičenia pomôžu ako rozcvička pred hlavným blokom cvičení. Pripravia telo, rovnomerne zahrejú všetky svaly a vytónujú.

Jogging po dobu 10-15 minút po silovom tréningu zvýši vytrvalosť., podporí ďalšie spaľovanie podkožného tuku, zlepšuje stav ciev a imunitný systém.

Pred začatím cvičení zameraných na chudnutie na rukách a ramenách by ste mali vziať do úvahy zvláštnosti ich štruktúry.

Medzi hlavné svaly patria:

Samotný kĺb ramena je rozdelený na rameno, opasok a predlaktie. Deltoidný spolu s lichobežníkovým majú kľúčový význam v pletenci ramennom.

Ako začať a pripraviť sa na tréning

Hlavnými faktormi pri akomkoľvek type fitness sú pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže. Nezabúdajte na striedmosť pohybu, aby ste si nepoškodili svoje zdravie.

Vyberte si ľahkú váhu činky (2-4 kg). Pri vykonávaní cvičení s vybavením by ste sa mali cítiť svalová práca, bez nadmernej námahy a bolestivého presilenia. Sledujte správne vykonávanie tréningový program. Ak aktuálne športové vybavenie neumožňujú dokončiť prístup v plnom rozsahu, stojí za to znížiť ich hmotnosť.

S každým týždňom tréningu príde pochopenie techniky a istota v pohyby. Po tréningu a pocite „bezpečnostnej hranice“ prejdite k miernemu zaťaženiu činiek (napríklad: + 0,5 kg na každú činku).

Dôležitým faktorom bude správne vybraný koberec. Doplnok vyrobený z prírodných materiálov zabráni pošmyknutiu. V porovnaní so syntetickými modelmi má zvýšené tepelnoizolačné vlastnosti. Hoci syntetické výrobky poskytujú dobrú absorpciu nárazov, sú ľahšie a ľahšie sa prenášajú.

Na vytvorenie vhodnej atmosféry zvoľte rýchlu rytmickú hudbu. Mnohí tréneri uprednostňujú skladanie hudobných skladieb sami. Vplyv obľúbených skladieb srdcovej frekvencie a rýchlosť dýchania a tiež rozvíjať dodatočnú motiváciu počas cvičenia.

Pred tréningom sa zahrejte

Cvičenia na chudnutie na rukách a ramenách vyžadujú povinné zahriatie, ktoré sa vzťahuje na základné prvky: pre začiatočníkov aj profesionálov.

1. Pľúcne cvičenia kardio prispieva k celkovému prehriatiu organizmu:

Vyberte si jednu z možností alebo skombinujte dve. Účelom týchto záťaží je nasýtiť telo kyslíkom a pripraviť ho na intenzívnejšiu prácu.

1. Zahrejte všetky kĺby (aspoň 3 minúty):

Ako starnete, venujte tejto fáze viac času. Ak chcete schudnúť na rukách a ramenách, venujte väčšiu pozornosť cvičeniam s rotačnými pohybmi. V priemere by to malo byť aspoň 15 opakovaní na ruku (v smere a proti smeru hodinových ručičiek).

1. Strečingové zahrievanie (trvanie v počiatočnej fáze nie viac ako 5 minút).

Tieto sú rôzne hladké pohyby zamerané na natiahnutie svalov a šliach. Konzistentnosť je tu menej dôležitá ako bolestivé pocity. Rovnomerne sa naťahuje, až kým sa neobjaví mierna bolesť vo všetkých kĺboch.

Dôležitosť zahrievania

Zahriatie zvyšuje elasticitu a flexibilitu všetkých svalových skupín a šliach. Zároveň sa zlepšuje úroveň techniky vykonávania cvičení.

Bol dokázaný priamy vzťah medzi svalovou silou a ich rozťažnosťou: čím väčší je rozdiel medzi fázou svalovej kontrakcie a fázou jej natiahnutia, tým väčšia je veľkosť sily vlákna.

Cvičenie doma bez činiek

Počas klikov na kolenách sa použijú tieto svalové skupiny:

• veľké prsné svaly;
• svaly ramenného pletenca a horný blok chrbty;
• horný lis

Na zmenu polohy rúk pri klikoch je vhodné používať športové podpery. Umožňujú vám udržať priľnavosť a fixovať polohu kĺbov. Použitie opôr vám umožní hlbšie zapojiť tricepsy rúk.

Niekoľko spôsobov, ako vykonať kliky:

1. Ruky sú od seba na šírku ramien a lakte sa snažíme pritlačiť k telu. Záťaž sa prenáša na triceps, ramená a chrbát. Na tom sa pracuje vrchná časť prsné svaly;
2. Maximálna šírka paží, pričom lakte siahajú do strán. Hlavne zapojený latissimové svaly a lichobežník;
3. Ruky sú o niečo širšie ako ramená, na rovnakej úrovni ako solar plexus. Vypracúva sa spodná skupina prsných svalov, predný zväzok ramien a oblasť deltového svalu.

Obrátené kliky

Obrátené kliky vykonávané opierajúc sa o stoličku alebo lavicu. Na podrobné štúdium tricepsové svaly ruky bez závažia, mali by ste sa uchýliť k tento druh cvičenia.

Robíme 3 prístupy toto cvičenie 15-20 krát, s intervalovým odpočinkom 1-2 minúty.

Nakloňte kliky zo stien a iných povrchov

Tieto cviky sú vhodné na chudnutie na rukách a ramenách, ako základné cviky. Zväčšenie uhla sklonu medzi líniou tela a povrchom, na ktorý sa kladie dôraz, znižuje celkovú úroveň zaťaženia a tým sa cvičenie stáva ľahším. Znížte uhol sklonu vzhľadom k podlahe, keď sa vaše svaly posilňujú.

Ak začnete robiť kliky z krokov, zvýši sa tým pracovná hmotnosť.

Striedanie plankov s push-upmi

Zaujmite vodorovnú polohu, lakte sa opierajte o podlahu. Udržujte svoje telo v rovnováhe bez prehýbania dolnej časti chrbta alebo hrbenia sa. Hlava je rovnobežná s líniou tela. Udržujte túto pózu nejaký čas. Ďalej zmeňte polohu na klasický push-up.

Podrobný diagram komplex vyzerá takto:

• 2 kliky - 20 sek. Plank; 3 otáčky – 20 sekúnd; 4 otáčky. – 20 sekúnd; 5 točení – 20 sek.

Ako váš tréning postupuje, pokračujte v cvičení rebríka v opačnom poradí (od viac kliky na menej).

Cvičenie na doma s činkami

Cvičenie s expandérom

Cvičenie v telocvični

S činkami rôznej hmotnosti, vhodnou podložkou a lavicou môžete vykonávať širokú škálu cvikov aj doma. Je však spravodlivé povedať, že zrejmé výhody návštevy telocvični. Hlavné kritériá, v ktorých jednoznačne vyhráva telocvični pre fitness je absencia rušivých vplyvov, dostatočný priestor a rôzne cvičebné pomôcky, za rôzne skupiny svaly.

Motivácia začiatočníka sa zlepšuje, keď vidí výsledky iných, zrelších športovcov. Zodpovednosť za vykonávanie pravidelných tréningov sa zvyšuje v dôsledku zakúpenia predplatného. Sála je navštevovaná spravidla trikrát týždenne. Vždy je tu možnosť vyhľadať pomoc, radu a konzultáciu u profesionálov pracujúcich v školiacom centre.

Hodiny v telocvični vám umožnia maximalizovať potenciál vášho tela. Tréning rúk prebieha na vyššej kvalitatívnej úrovni, vďaka dostupnosti vybavenia. Biceps a triceps, predlaktia a ramená sú plne precvičené.

Správne dokončenie tréningu

Neoddeliteľnou súčasťou po náročnom tréningu je ochladenie. Súbor cvikov zameraný na strečing a relaxáciu udrží vaše svaly a kĺby zdravé, telo pružné a krásne.

Organizácia výživy pred a po tréningu na chudnutie

Výrazné diétne obmedzenia povedú k opačnej reakcii: telo reaguje na stresovú situáciu a ukladá lipidy. Pre pohodlné chudnutie potrebujete okrem silových a kardio cvičení aj individuálny výpočet denného príjmu energie, či skôr kalórií. Svoju úlohu zohráva aj načasovanie tried.

Ranné cvičenie podporuje maximálne spaľovanie tukov. Ak kvôli riziku závratov nie je možné cvičiť nalačno, jedzte ľahké jedlo (30-40 minút pred tréningom: cereálie, čaj, chlieb, zelenina a ovocie).

Pred večerným tréningom je lepšie jesť potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy.

Hodinu a pol pred hodinou je optimálne jesť celozrnné výrobky a mliečne výrobky. Ak to z nejakého dôvodu nebolo možné, uchýlite sa k potravinám obsahujúcim rýchle sacharidy (napríklad sušené ovocie alebo banány).

Pitný režim

Proces aktívneho spaľovania tukových zásob nastáva do dvoch hodín po tréningu vrátane. Ak chcete dosiahnuť efektívnejšie výsledky pri chudnutí na rukách a ramenách, odložte jedenie po cvičení na neskôr. V spotrebe vody sa netreba obmedzovať.

Denná norma Objem vypitej vody je asi 2 litre. Priamo počas tréningu by ste nemali nadmerne piť. To ovplyvňuje celkový stav: počas cvičení sa objaví ťažkosť v žalúdku a nepohodlie. Množstvo spotrebovanej tekutiny závisí od intenzity a trvania tréningu, individuálnych vlastností športovca a jeho hmotnosti.

Video: cvičenia na chudnutie na rukách a ramenách

Cvičenia na chudnutie na rukách:

Ako získať dokonalé ruky za 2 týždne:

Ochabnuté paže, rovnako ako prebytočný tuk na nich, nie sú až také zriedkavé. Ak nakupujete šaty, tielka, svetre s dlhým rukávom, nie ste sami. Niekedy môže byť veľmi ťažké zbaviť sa prebytočného tuku na rukách, najmä ak je tento problém spôsobený genetikou, vekom a nadváhou. Tuk na pažiach sa hromadí predovšetkým okolo tricepsu, svalov na zadnej strane nadlaktia. Ak pravidelne necvičíte a necvičíte ruky, aby pokožka neochabovala, v tejto oblasti sa objaví ochabnutie.

Dôležitú úlohu v tejto veci zohráva aj výživa, takže vyvážená strava a dostatočný príjem tekutín môžu pomôcť zbaviť sa ovisnutej kože a tukových usadenín na pažiach. Najviac je silový tréning s prídavnými váhami efektívnym spôsobom odstráňte prebytočný tuk okolo svalov na rukách a tiež ich tónujte a posilňujte.

Čo robiť, aby ste schudli na rukách a ramenách

Nie je možné odpovedať na túto otázku niekoľkými slovami. Ľudské telo je neuveriteľne zložitý mechanizmus pozostávajúci z mnohých orgánov a systémov. Korekcia objemov v rukách a ramenách si vyžaduje integrovaný prístup. Aby prebytočný tuk odišiel, musíte na to vytvoriť všetky podmienky. Nasledujúce časti tohto článku poskytujú konkrétne informácie o tom, ako odstrániť tuk z ramien a paží. Pozrite si ich, všimnite si cenné odporúčania a potom začnite bojovať s tými nenávidenými kilami navyše!

Dodržiavanie diéty a výživy

Príslovie „Ste to, čo jete“ vystihuje podstatu zdravé stravovanie nemôže byť lepšie. Ak chcete znížiť nadbytočný tuk, musíte kontrolovať množstvo/kvalitu jedla, ktoré jete. Urobte si pre seba prísny diétne menu na týždeň a prísne ho dodržiavať. Naplánujte si svoj jedálniček tak, aby bolo počas dňa asi 5-6 malých jedál. Zo stravy musíte odstrániť všetko bez výnimky. škodlivé produkty, a tiež zabudnite na prejedanie sa. Len v tomto prípade bude možné zbaviť sa tých nešťastných centimetrov navyše a dať svoje telo do poriadku.

Súbor cvikov pre štíhle a krásne paže

Plné ruky vám neumožňujú nosiť oblečenie s krátkymi rukávmi alebo ľahkým topom. Nemusíte túto situáciu znášať. Stačí zmeniť niektoré pohybové návyky a osvojiť si jednoduché cvičenia, čo vám umožní urobiť ruky tenké a štíhle.

Jednoručné spätné kliky

Zamerané na zbavenie sa tuku na chrbte a tricepsoch. Táto oblasť je najviac náchylná na hromadenie tukovej hmoty. Výhodou takýchto push-upov je, že zaberá nielen tukovú vrstvu, ale aj paže sa vytvarujú a koža sa napne. Cvičenie sa môže vykonávať na podlahe alebo pomocou bežnej stoličky s opierkou alebo bez nej.

prevedenie:

• sedieť na podlahe, držať nohy spolu;
• ruky sú umiestnené na šírku ramien tak, aby prsty smerovali k bokom a chodidlám
• umiestnené pred bokmi;
• nohy sa ohýbajú kolenných kĺbov, nohy sa nedvíhajú z podlahy;
• ruky sú narovnané, boky sú zdvihnuté tak, aby váha bola podopretá rukami;
• ohýbajte ľavý lakeť, pomôžte si pravou rukou, znížte boky, ale bez toho, aby ste sa dotkli podlahy;
• opakujte rovnaké akcie, ale s druhou pracovnou rukou.

Ak sa používa stolička, slúži ako podpera.

Tlaky na kolená

Zapojené – deltoidy, tricepsy a veľké prsné svaly. Kliky na kolená sú ľahšou verziou zhybov na podlahe. Odporúča sa vykonávať ho na posilnenie svalov, po ktorom nasleduje prechod na kliky. Počas každej lekcie sa musíte pokúsiť posunúť kolená o niečo ďalej a narovnať nohy. Poloha rúk pri vykonávaní klikov môže byť normálna alebo úzka.

Klasická verzia

• Položíme kolená a ruky, na šírku ramien, na podlahu;
• Dvíhame nohy a prekračujeme ich;
• Robíme kliky, narovnávame ruky v lakťoch;
• Pohyby sú plynulé a pokojné. Toto tempo podporuje dobrý rozvoj svalov.

S úzkou polohou rúk

Použitím úzkej polohy paží môžete zvýšiť záťaž na triceps. Cvik vykonávame rovnako ako v prvej verzii, no ruky položíme o niečo užšie ako ramená.
Môžete tiež robiť kliky o stenu alebo lavičku. Pre začiatočníkov je optimálny počet päť až desať klikov. Pre tých, ktorí sú zvyknutí na záťaž - dvanásť s tromi opakovaniami.

Obrátené kliky dvoma rukami

Toto cvičenie, ktoré používajú športovci počas obdobia sušenia, vám umožňuje precvičiť triceps a dodať vašim pažiam pružnosť. Dá sa to urobiť pomocou stola alebo stoličky s výškou približne 2 metre. Hmotnosť vlastné telo, prenesený na triceps, zvýši tonus tohto svalu.

prevedenie:

• stolička alebo stôl sú umiestnené v najstabilnejšej polohe;
• postavte sa oproti stolu (stolici) vo vzdialenosti troch metrov, ale nie bližšie;
• otočte sa chrbtom k otočnému bodu (stôl/stolička);
• ruky sú držané na šírku ramien;
• urobte tri alebo štyri kroky vpred;
• narovnajte telo a ohnite nohy tak, aby tvorili jednu líniu s povrchom stola alebo stoličky od kolien;
• ohnite lakte a spustite sa čo najnižšie;
• vrátiť do pôvodnej polohy.

Ak vykonáte tri prístupy denne s dvadsiatimi opakovaniami, vaše paže veľmi rýchlo získajú požadovanú štíhlosť.

Užitočné informácie pri chudnutí

Činka Curl

Cvičenie na biceps. Na vykonanie cvičenia môžete použiť niekoľko možností. Pri použití malých mier a veľké množstvo prístupy dokonale odstraňuje tuk z rúk a ramien.

So súčasným ohýbaním

Vykonáva sa v stoji a tiež v sede, opierajúc sa o chrbát. To umožňuje lepšie zaťažiť svaly, pretože pri zdvíhaní činky nie je možné použiť silu zotrvačnosti;

Vezmeme si činky a začneme ohýbať lakte, posúvajúc prístroj až k ramenám.

V striedavej verzii môžete použiť veľkú váhu, pretože svaly jednej ruky majú možnosť odpočívať.

Plank

Pracuje: hrudník, ramená, biceps a jadrové svaly

1. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, oprite sa o predlaktia a kolená.
2. Roztiahnite nohy a zdvihnite sa do polohy planku, pričom kolená zdvihnite z podlahy.
3. Telo by malo byť rovné a rovnobežné s podlahou, svaly zadku napnuté.
4. Utiahnite svoje jadro a držte pozíciu tak dlho, ako je to možné. Začnite s 20-30 sekundami a postupujte až do 1 minúty.
5. Opakujte 3-krát.

Kývajte činkami do strán

Pracovný sval: deltový

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte činky v rukách po stranách tela, dlane smerujú dovnútra.
2. Začnite ľavou rukou. Počas nádychu pomaly zdvihnite ruku rovnobežne s podlahou. Lakť by mal byť mierne ohnutý.
3. Rameno by malo byť rovné a dlaň smerovať k podlahe.
4. Pri výdychu spustite ruku do východiskovej polohy.
5. Urobte to isté pravá ruka.
6. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú ruku v 2 sériách.

Stojace muchy

Utiahneme a spevníme vnútorná časť rameno

• Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný;
• Mierne ohýbame ruky v lakťoch, činky sú umiestnené po stranách v oblasti bokov;
• Zdvihnite ruky s činkami nad úroveň ramien;
• Činky držíme tak, aby platne umiestnené vpredu boli mierne naklonené;
• Hladko zdvihnite činky. Pracujeme v laterálnej rovine.

Počet opakovaní plánujeme v súlade s úrovňou našej fyzickej zdatnosti.

Ohýbanie ramien s expandérom

prevedenie:

Nastúpte na odporový pás alebo ho bezpečne upevnite pod ním

Držte konce odporového pásu v každej ruke. Stuhy by mali byť dobre napnuté a nemali by sa prehýbať.

Pokrčte lakte a potiahnite rukoväte expandéra smerom k ramenám.

Pomaly spustite ruky do východiskovej polohy.

Tip: Lakte majte blízko tela. Natiahnite ruky do východiskovej polohy pomaly, bez náhlych trhnutí.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

Ohnuté cez predĺženie ramena

prevedenie:

Ľavú nohu a ľavú ruku položte na lavičku. Položte druhú nohu mierne dozadu a držte chrbát rovno. Vezmite činku do pravej ruky. Ohnite lakeť a zdvihnite ruku na úroveň chrbta alebo mierne vyššie. Toto bude vaša východisková pozícia

Posuňte zdvihnutú ruku dozadu, kým lakeť a rameno nevytvoria priamku.
Pomaly a opatrne vráťte ruku do východiskovej polohy

Vykonajte požadovaný počet opakovaní pravou rukou a potom prejdite doľava.

Tip: Počas celého cvičenia držte lakeť v jednej polohe. Lakte držte pri tele, nerozpažujte ich do strán.

Nástenné push-upky

Nástenné kliky sú skvelé na precvičenie svalov rúk. Zahŕňajú ramená, biceps a triceps v práci.

prevedenie:

• Postavte sa oproti stene vo vzdialenosti asi 30-60 cm;
• Zdvihnite ruky a položte dlane na stenu o niečo širšie ako je šírka ramien.
• Končeky prstov sú pritlačené k stene;
• Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite a ohnite lakte, čím sa hrudník priblíži k stene;
• Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Prístupy a opakovania – 3 až 10.

Červ

Toto je skvelé cvičenie po vykonaní niekoľkých cvikov na ruky, najmä reverzných klikov. Pomáha precvičiť celé telo.

Postup:

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Skloňte sa, položte dlane na podlahu. Udržujte kolená rovno;

Začnite sa pohybovať dopredu rukami bez ohýbania nôh;

Pohybujte sa, kým nebudete v polohe planku;

Začnite nohami robiť malé kroky vpred, kým sa vaše chodidlá nedostanú do blízkosti dlaní.

Série a opakovania – 3 sady.

Pištoľ

Jeden z najlepšie cvičenia pre ruky Jednoduché a efektívne.

prevedenie:

Pomocou rúk a nôh na podlahe zdvihnite telo vysoko nahor, kým nebude rovnobežné s podlahou;

Zdvihnite jednu nohu z podlahy a vyrovnajte ju. Vytiahnite ponožku smerom k sebe;

Znížte zadok na podlahu, ohnite lakte a držte nohu zavesenú;

Vykonajte 10 opakovaní a spustite nohu.

Vymeňte nohu. Prístupy a opakovania – 3 až 10.

Zopnite dlane, zdvihnite ruky nad hlavu a dobre sa natiahnite.

Jednou rukou si chyťte predlaktie druhou. Hladko, pomaly a jemne pritlačte predlaktie k hrudníku. Potom vymeňte ruky a opakujte.

Musíte zopnúť dlane za chrbtom, natiahnuť a zdvihnúť ruky čo najvyššie.

Ak sa pýtate, ako schudnúť v ramenách a pažiach, cviky zamerané na túto oblasť vám to pomôžu dosiahnuť. Samozrejme, dôležité je neobmedzovať sa len na ruky, vykonávať cviky na iné svalové skupiny a robiť celkové posilňovacie kardio. Je tiež veľmi dôležité pamätať na správnu výživu. Navrhovaný súbor cvičení nevyžaduje veľa času. Stačí to urobiť niekoľkokrát týždenne a vaše paže budú krásne a tónované. A videá cvičení na chudnutie na rukách a ramenách vám pomôžu pochopiť, ako ich správne vykonávať.