Statické cvičenia (izometrické)- sú to cviky, pri ktorých sa pri vykonávaní svaly nesťahujú, teda sval sa napína, ale nedochádza k pohybu. Z mechanického hľadiska sa nepracuje. Pri vykonávaní statických cvičení vaše svaly držia telo alebo konkrétny kĺb v nehybnej polohe. Pozoruhodným príkladom statického cvičenia, ktoré sme preskúmali na našej webovej stránke, je toto. Podstatou tohto cvičenia je udržať telo v nehybnom stave po určitú dobu, napríklad 1 minútu. Dokonale precvičí nielen vaše brušné svaly, ale aj mnohé iné svalové skupiny. Nie nadarmo sa dostal do zoznamu tých naj.
Statické cvičenia by vás nemali vystrašiť, pretože sú rovnako prirodzené ako dynamické. Dynamické cvičenia sú cvičenia, pri ktorých sa vaše svaly sťahujú (aktivujú) a vaše telo sa môže pohybovať. Pozoruhodným príkladom je: atď. Statická práca v dynamike spočíva v udržiavaní tela v nehybnom stave (svaly chrbta). Keď vykonávate kučery s činkou, vykonáva sa statická práca deltoidy, ako aj chrbtové svaly. Príkladov je možné uviesť donekonečna, ale mojou úlohou je sprostredkovať vám tento materiál v prístupnej forme, aby bol jasný samotný význam.
Prevezmú väčšinu práce, alebo ako sa im hovorí pomalé, ak sa práca vykonáva s polovičnou silou alebo menej. Nazývajú sa červené, pretože v porovnaní s bielymi obsahujú viac myoglobínu a práve myoglobín im dodáva červenší odtieň.
Ak sa však statický cvik vykonáva s veľkým výdajom energie alebo dokonca s maximom, práca začína. Ak je statické napätie vysoké, potom cvičenie rozvíja silu a zväčšuje svalový objem, mierne sa podvolí obvyklej dynamike. Pri zvýšenom statickom zaťažení sú kapiláry vo svalových vláknach zovreté, preto sa prietok krvi zastaví a do svalov sa už nedostáva kyslík a glukóza. Všetko spolu vedie k zaťaženiu srdca a celku obehového systému zvyšuje, čo má negatívny vplyv.
Nie je možné si nevšimnúť vlastnosť, pri ktorej svaly, ktoré sú neustále vystavené statickému zaťaženiu, výrazne znižujú svoju flexibilitu.
Samozrejme, nemožno si nevšimnúť takú veľkú výhodu statických cvičení, ako je skutočnosť, že sa dajú vykonávať prakticky kdekoľvek a za akýchkoľvek podmienok. Nevyžadujú, aby ste so sebou nosili žiadne ďalšie vybavenie. Samozrejme, ak vykonávate statickú záťaž v dobre vybavenej posilňovni, môžete zvýšiť efektivitu prevedenia pridaním ďalšieho vybavenia.
Bez kondície by ste si pred každým tréningom určite mali dať nejaký dobrý.
Vyvíjať sa pomaly svalové vlákna(červená) cvičenie by sa malo vykonávať bez dodatočného použitia závažia. Súpravy cvičení s jogou alebo môžu byť perfektné.
Ako vykonať cvičenie: mali by ste zaujať požadovanú polohu tela a zostať v tejto polohe, kým sa nezačne objavovať pocit pálenia, potom musíte počkať 5-10 sekúnd a dokončiť cvičenie. Samostatné cvičenie možno vykonať niekoľkými spôsobmi.
Ako je uvedené v článku, na zapojenie červených svalových vlákien je potrebné cvičenie vykonávať s polovičnou silou alebo menšou.
Ak chcete zapojiť biele svalové vlákna, mali by ste záťaž vykonávať maximálnou silou, pomocou nejakých vonkajších prostriedkov (použite prídavnú záťaž) a pod., ktoré cvičenie sťažia.
Po vykonaní sérií statických cvičení by ste mali urobiť dodatočné zahriatie a strečing. Môžete zaradiť aj nejaké dychové cvičenia.
Závery:
Na základe vyššie uvedeného môžeme vyvodiť nasledujúce závery a odporúčania:
1. Ak máte problémy so srdcovocievnym systémom, problémy so srdcom, prípadne nejaké kontraindikácie, nemali by ste vykonávať statické cvičenia s vysokým napätím.
2. V súlade s tým, ak neexistujú problémy alebo akékoľvek kontraindikácie, zvýšená záťaž môže byť použitá na zvýšenie objemu a sily svalov.
3. Pre efektívne spaľovanie prebytočné tukové tkanivo v tréningový proces mali by ste pridať statické cvičenia (treba ich vykonávať s polovičnou silou).
4. Ak sa rozhodnete doplniť svoj tréning statickou záťažou, musíte pred výkonom venovať osobitnú pozornosť rozcvičeniu a strečingu.
5. Izometrické (statické) cvičenia môžete vykonávať denne, pretože po nich sa na druhý deň necítite obzvlášť unavení. Samozrejme, nemali by ste takéto zaťaženie zneužívať. Všetko by malo byť s mierou.
6. Napriek všetkým pozitívnym stránkam statického zaťaženia nemôžu plne nahradiť dynamické cvičenia.
7. Statické cvičenia na rozvoj sily by sa mali vykonávať s maximálnym zaťažením.
V nasledujúcom článku nájdete zoznam najlepších statických cvičení, prihláste sa, aby ste to nezmeškali! ;)
Nie je veľa video motivácie pre vaše tréningy:
4 akcie
Každý môže vykonávať statické cvičenia. Ohnite lakeť a pocítite, ako sa vám bicepsy napínajú. Podržte 30 sekúnd. Takže ste urobili svoje prvé statické cvičenie vo svojom živote.
Tento typ tréningu má množstvo výhod, medzi ktoré patrí aj možnosť kvalitnej rehabilitácie po úrazoch s jeho pomocou a udržiavanie formy. Okrem toho sa „statika“ môže stať jedinou tréningovou možnosťou pre osobu, ktorá nechce chodiť do posilňovne alebo kupovať žiadne vybavenie. Ale, ako každá konkrétna metóda v telesnej výchove, nemôže byť jediným typom fyzická aktivita.
Aké sú výhody statických cvičení
Hlavnou výhodou je, že môžu podporovať statické skratky svalovej hmoty v období nútenej nečinnosti. Statické cvičenia na rozvoj sily sa používajú na:
- aktívna rehabilitácia po úrazoch kĺbov a väzov. V období, keď zápal ustal a človek sa vracia do tréningu, môže cvičiť na nezranených častiach tela pomocou klasické cvičenia a udržiavať tvar so statikou, kde sú vylúčené pohyby v kĺboch;
- existuje veľa „udieraní“ do nejakého slabého miesta v komplexe spoločné cvičenia. V tomto prípade sa používa pauza v časti pohybu, z ktorej začínajú problémy. Napríklad, ak sa športovec začne „skladať“ smerom k bokom v strednej časti amplitúdy drepu, mal by sa v tomto bode zastaviť a stráviť tam 8 až 12 sekúnd a potom pokračovať v pohybe;
- zvýšenie indikátorov sily, keď problémom s nimi je nedostatok stability počas cvičenia. Ide o úzku techniku používanú pri silovom trojboji. Tu možno na fixáciu využiť množstvo statických cvikov, napr. správna poloha horná časť chrbta v podrepe.
V tréningu amatérov so statikou vládne vyslovený chaos. Niektoré zdroje tvrdia, že napríklad kalanetika pomáha získať všetky bonusy silových cvičení, vrátane zvýšenej hustoty svalového tkaniva a zrýchlenie metabolizmu, ale bez vykonávania silových cvičení. Často nám hovoria, že ak človek nechce „napumpovať svaly“, ale snaží sa o to štíhla postava balerínky, statické – to je všetko.
Iní poukazujú na zjavné výhody statiky na chudnutie:
- ľudia s veľkou hmotnosťou už zažívajú preťaženie v kĺboch, ak nahradíte bežné cvičenia so závažiami so statickými, môžete sa vyhnúť bolesť v kolenách bedrových kĺbov a znížiť zaťaženie chrbtice;
- tí, ktorí sa hanbia ísť do posilňovne, môžu cvičiť doma a udržiavať si pravidelnosť potrebnú na chudnutie bez zbytočného stresu;
- statika vás naučí cítiť prácu svalov. Po „kurze“ tej istej kalanetiky je učenie sa základných silových pohybov oveľa jednoduchšie a bezpečnosť takéhoto cvičenia bude najlepšia;
- statika vám umožňuje príliš nezväčšovať objem svalov, čo je výhodou pre tých, ktorí sa boja stať sa „veľkými“, ale nie štíhlymi.
Dôležité: statická gymnastika, napríklad kalanetika, nie je všeliekom na nadváhu. Z hľadiska spaľovania tukov (zvyšovania výdaja kalórií) strácajú aj na tých najjednoduchších silový tréning, preto treba doplniť buď celkom prísna diéta, alebo iné typy školení. Optimálna kombinácia je kardio záťaž do 200 minút týždenne a tri až štyri statické jednohodinové tréningy týždenne. týždenný plán fyzická aktivita. Zaradiť kardio je vhodné aj z toho dôvodu, aby sa necvičili statické silové cvičenia kardiovaskulárneho systému a neprispievajú k zvýšenému výdaju kalórií.
Cvičenie rôznych svalových skupín a vlákien pomocou statických cvičení
Statické cvičenia primárne využívajú pomalé svalové vlákna. Od prírody viac vytrvalí ľudia majú viac vlákien tohto typu a ľahšie znášajú statické zaťaženie. Z tohto dôvodu by prirodzene silnejší športovci, ktorých telá fungujú lepšie na 1-2 opakovania s maximálnou váhou, mali zaradiť do tréningu statiku.
Pomocou statických cvičení dokážeme precvičiť úplne všetky svalové skupiny. Dôležité je, aby také „ťažko dostupné“ oblasti, ako napr. priečny sval brucha, sa perfektne využívajú aj v statike.
Ako si zostaviť cvičebný plán pre seba?
- Ak cvičíte, aby ste schudli, má zmysel precvičovať celé telo pri každom tréningu. Bolo by vhodnejšie, keby človek najskôr vykonával pohyby dynamicky a na konci tréningu precvičoval rovnaké svalové skupiny v statickom režime. Ale je možná aj možnosť, keď sa robí len statika a kardio a dodržiava sa diéta.
- Optimálne by malo medzi tréningami so statickými cvičeniami uplynúť asi 36 hodín, aby sa svaly mohli úplne zotaviť. Pri statických cvikoch platí pravidlo, že by ste nemali cvičiť rovnako svalová skupina deň za dňom.
Súbor cvikov pre všetky svalové skupiny
Ak je cieľom schudnúť, musíte vykonávať statické cvičenia na 5-6 opakovaní.
Musíte začať tým, že každú statickú pózu podržíte 30 sekúnd. Potom pokračujte a predĺžte čas priblíženia na 90 sekúnd. Keď sa 90 sekúnd stane ľahko zvládnuteľnými, musíte zmeniť zostavu cvikov alebo pridať do tréningu silové „klasiky“. Medzi opakovaniami odpočívame 30-60 sekúnd, tréningové tempo by malo byť pomerne vysoké.
Statické cvičenia pre nohy
- "stolička" pri stene
Postavte sa vzpriamene, chrbtom sa oprite o stenu, vykročte dopredu tak, aby ste sa mohli pohodlne posadiť, panvu podsaďte pod kolená a zafixujte drep, kolená tlačte do strán a päty sa opierajte o podlahu. Vaše kolená by mali smerovať k prstom na nohách. Práve v tejto polohe sú svaly zadku lepšie vypracované. Po uplynutí času sa narovnajte, potraste nohami a opakujte znova.
- "Most" v ľahu
Musíte si ľahnúť na podlahu, podpätky k zadku a tlačiť panvu nahor, akoby ste „stlačili“ zadok na oboch stranách, jednu k druhej. Svaly by sa mali triasť už na začiatku priblíženia. Samotné telo by malo byť na podlahe na chodidlách a lopatkách počas doby fixácie, je potrebné pevne stlačiť zadok;
- Držte nohy zavesené
Musíte si ľahnúť tvárou nadol na posteľ alebo pohovku a chytiť oporu rukami. Ďalej „zavesíme“ nohy v rovine chrbta, zaťažíme zadok a zadný povrch boky a takto „stojte“ po celý určený čas.
- Počkať pokrčené nohy sedenie
Sedíme na okraji postele alebo pohovky, nohy položíme ako obvykle, ohnuté na kolená. Napneme brušné svaly a prednú plochu stehien, zdvihneme chodidlá z podlahy a sťahovaním svalov ich držíme vo váhe.
Statické cviky na brucho
- Klasická doska na predlaktie
Postavte sa na predlaktia a prsty na nohách, vtiahnite brucho, stiahnite prednú časť stehna a doslova zatlačte pupok dovnútra, aby ste odstránili prirodzené vychýlenie v driekovej chrbtici. Držte pózu po celý určený čas, snažte sa „nevyčnievať“ lopatky dozadu a nepribližovať ramená k ušiam.
- Plank na jednom predlaktí (t-pose)
Z klasického planku preneste váhu tela na pravé predlaktie a prsty na nohách a vstúpte do T-posu. Vykonajte rovnaký počet chytov na oboch stranách.
- Statické krútenie
Ľahnite si na chrbát, vtiahnite brucho, prisuňte spodné rebrá k panvovým kostiam. Silne stiahnite brušné svaly, skúste „tlačiť“, ako to bolo. brušnej steny dovnútra pri každom opakovaní.
- Dvojité statické krútenie
Položte nohy na podlahu blízko zadku, najprv sa otočte ako v predchádzajúcom cvičení, ruky nechajte za hlavou. Potom zatiahnite žalúdok a pritiahnite nohy k hrudníku, pričom silne „stláčajte“ priamy brušný sval.
- Bočný zákrut
Odstráňte z ležiacej polohy pravá noha kolmo k podlahe, ľavou rukou siahnite na pravú nohu, pevne napnite bruško. Opakujte na druhú stranu a uistite sa, že počet opakovaní je rovnaký.
Chrbát, hrudník a ruky
- Statický push-up
Postavte sa do pozície planku na dlaniach a nohách, spustite sa s rovným chrbtom, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a túto pózu zafixujte. Cvičenie je náročné, môžete si oprieť dlane o posteľ, pohovku alebo stenu, ak podlaha nefunguje.
- Statický tricepsový push-up
Všetko je úplne rovnaké, len dlane sú umiestnené na šírku rebier a lakte smerujú rovno dozadu a hore.
- "Superman" pre chrbtové svaly
Ľahnite si na zem na brucho, zdvihnite nohy, ruky natiahnite dopredu a hrudník z podlahy zafixujte pózu, snažte sa pritiahnuť lopatky k sebe a akoby ich zatlačiť k panve.
Kontraindikácie a poškodenie
Statika by sa nemala praktizovať počas obdobia exacerbácie hypertenzia. Statické a izometrické cvičenia nôh sa pri niektorých typoch neodporúčajú kŕčové žilyžily, nemali by ste cvičiť, ak máte z akéhokoľvek dôvodu horúčku, vrátane exacerbácie chronických ochorení.
Poškodenie spôsobené statickou elektrinou sa môže prejaviť kŕčmi, ak je osoba celkovo pretrénovaná alebo ak má nerovnováhu elektrolytov. Treba si strážiť príjem tekutín a neužívať žiadne diuretiká, najmä tí, ktorí chudnú.
Za zmienku tiež stojí, že účinok rovnakej kalanetiky na chudnutie je prehnaný. Dievčatá sa často vzdávajú jej tried skôr, ako začnú prinášať aspoň nejaký efekt, jednoducho preto, že čakajú na notoricky známy úbytok hmotnosti o 3 veľkosti za 10 cvičení. Aby statická gymnastika priniesla práve takéto výsledky, musí byť človek výrazne dekvalifikovaný a musí dodržiavať dosť prísnu diétu.
Vo všeobecnosti sú statické záťaže skvelým doplnkom každého programu na chudnutie, ktorý ešte nie je založený na základných silových cvičeniach v režime s nízkym počtom opakovaní. Ale statické cvičenia nie sú jedinou formou fyzickej aktivity. Vykonajte gymnastiku 6-8 týždňov a potom, aby ste sa vyhli adaptácii a zastaveniu procesu chudnutia, prejdite na klasickú silové cvičenia so závažiami.
Článok pripravila Anna Tarskaya (trénerka, odborníčka na výživu)
Statický tréning (nazývaný aj izometrický) je známy už od staroveku. Používajú sa v bojových umeniach, joge a slúžia na precítenie vlastného tela, zlepšenie koordinácie, rozvoj sily šliach a väzov bez toho, aby sa uchyľovali k ťažkým nákladom alebo vyčerpávajúcemu tréningu.
Čo je statické zaťaženie
Spevniť svaly, napumpovať brušné svaly a opraviť držanie tela môžete nielen pomocou pohybu a aktívne cvičenia. Statické zaťaženie je rovnaké efektívnym spôsobom korigovať postavu, ako je práca na hrazdách, posilňovacích strojoch, príťahoch, drepoch, klikoch a iných prvkoch športový tréning. Pozostáva zo zdvíhania a držania projektilu alebo závažia vlastné telo nehybne čo najdlhšie. Statika vyžaduje to isté bežné triedy, rozcvičky a strečingy, ako každé cvičenie.
Výhody statických cvičení
Tí, ktorí sa snažia zvýšiť svoju silu a vytrvalosť, budú mať prospech zo statických cvičení. V tomto zmysle sú oveľa efektívnejšie ako dynamické. Výhoda je dosiahnutá vďaka tomu, že pri neustálom napätí sa výrazne zhoršuje zásobovanie krvou, čím sa bráni kyseline mliečnej dostať sa do svalov. Nedostatok tejto látky vedie k nástupu svalového zlyhania, teda neschopnosti vykonať viac ako jedno opakovanie. Čím dlhšie dochádza k zlyhaniu, tým silnejšie sú svaly.
Všetko napätie počas statiky smeruje do väzov, šliach a kĺbov. Váha, ktorá na nich pôsobí, trénuje ich silu, znižuje pravdepodobnosť všetkých druhov zranení, a to aj pri dynamickom tréningu. Ak pri cvičení používate ako záťaž iba váhu vlastného tela (ako sa to stáva pri joge), takáto záťaž nikdy nespôsobí škodu.
Izometrické cvičenia doma sú veľmi užitočné pre ľudí, ktorí predtým utrpeli zranenia a nie sú schopní vykonávať dynamické cvičenia. Ovplyvňuje hlboké svaly, núti vás pracovať maximálne množstvo vlákna, ich tréning a obnovu. Vyžaduje si to seriózny tréning, dobre vyvinuté prístupy, ktoré trvajú 50–60 sekúnd.
Statické cvičenia na chudnutie
Akýkoľvek šport vám pomáha schudnúť, no nie každý si môže zo zdravotných dôvodov dovoliť aktívny tréning. Statické cvičenia pre ženy vám teda umožnia nevyčerpať sa nadmerným zaťažením v telocvični. Sú vhodné, ak sú kontraindikácie ako kardio cvičenie, ochorenia pohybového aparátu, alebo ťažký stav po operácii. Tento typ cvičenia necháva pulz normálny, nevykonávajú sa žiadne aktívne pohyby, ale tukové záhyby miznú a zvyšuje sa tón tela.
Ak chcete odstrániť nadváhu, statická gymnastika na chudnutie by sa mala kombinovať s správnej výživy. Najlepšie je vykonávať komplexy každý druhý deň, potom budú mať svaly čas na zotavenie a rovnomerné spaľovanie tukov. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne. Prístupy trvajú od 1 do 3 minút, počet opakovaní je 2 – 3 krát. Z tých najviac efektívne cvičenia Je možné rozlíšiť nasledujúce statiky na chudnutie:
- Plank. Využíva všetky svalové skupiny. Musíte klásť dôraz, keď ležíte na rukách natiahnutých alebo ohnutých v lakťoch a zmraziť.
- Bočná doska stiahne vaše boky a brucho. Dôraz kladieme na bok, opierajúc sa o ruku ohnutú v lakti.
- Loďka vám umožní spevniť chrbát a brucho. Ľahneme si so spusteným bruchom, ruky pozdĺž tela, súčasne zdvihneme nohy a hrudník.
Statické cvičenia na rozvoj sily
Sila tela sa dá rozvíjať nielen športom ako napr rôzne druhy boj. Statické cvičenia na rozvoj sily sa začínajú spomínať v starých východných technikách ako schopné priniesť telu neuveriteľnú silu bez budovania svalovej hmoty. Ak chcete začať, môžete si vybrať jednu z možností jednoduché komplexy, ktorá si nevyžaduje žiadnu inventúru. Ide o obľúbené izometrické cvičenia na rozvoj sily, ktoré vyvinul Alexander Zass.
Cvičenia Zassa, slávneho cirkusového umelca a siláka, sú známe svojou neuveriteľnou účinnosťou. Predviedol to aj samotný muž, ktorý pred publikom zdvihol koňa a bez námahy ho preniesol po aréne. Bol si istý, že objem svalov nie je nič v porovnaní s ich silou, ktorú je možné rozvíjať bez zvyšovania svalovej hmoty. Na začiatok je možné každú techniku vykonať 2-3 krát, pričom trvá 5-6 sekúnd.
- Ohnite lakte blízko hrudníka. Dlaň spočíva na dlani. Stlačíme ruky na seba.
- Ruky zaujmú rovnakú polohu, ale sú zopnuté. Zámok sa snažíme odpojiť rozťahovaním rúk do strán.
- Položíme ruky na stenu, tlačíme na ňu zo všetkých síl a namáhame celé telo.
- Stojíme vo dverách, opierame sa o ne a snažíme sa ich „roztlačiť“. Všetko úsilie sa sústreďuje do ramien a paží.
Statické cviky na brucho
Milióny ľudí snívajú o tom, že dostanú svoje brucho do formy stovkami prístupov pri zdvíhaní/spúšťaní svojho trupu. Ale existujú oveľa efektívnejšie statické cviky na brucho, ktoré doslova spaľujú tuk v páse a vytvarujú krásne ploché, napumpované brucho. Pri vykonávaní cvikov bez pohybu je záťaž enormná. Spôsobuje pocit pálenia, ale je kompenzovaný výborný výsledok.
Najefektívnejšiu statickú svalovú prácu dosiahnete pomocou nasledujúceho cvičenia. Ležíme na chrbte, ruky za hlavou, zdvihneme nohy 20-30 cm od podlahy a zmrazíme. Spočiatku bude sila trvať len niekoľko sekúnd. Mali by ste sa pokúsiť zvýšiť výkon zakaždým aspoň o 1 sekundu, čím sa skráti na 1 minútu. Napätie sústreďujeme do oblasti brucha, ale nie do chrbta.
Statické cvičenia pre nohy
Aby ste efektívne zaťažili svaly nôh, nemusíte behať kilometre. Statické cvičenia nôh poskytujú vynikajúce výkonové zaťaženie. Napríklad jedna z obľúbených činností plie tanečníkov. Roztiahneme nohy čo najširšie, podložíme panvu tak, aby sa nám kolená ohli v pravom uhle k podlahe. Vaše boky a zadok by mali byť v jednej línii. Postavíme sa na špičky, aby sme čo najviac napli svaly a vydržali 30 sekúnd. Potom si stiahneme ponožky. Odpočívajte 10 sekúnd a urobte ďalšie 3 opakovania.
Tu je niekoľko ďalších jednoduché cvičenia ktoré spôsobujú statické svalové napätie. Vykonávajú sa 15-20 sekúnd s prestávkou 10 sekúnd:
- Sadnite si na stoličku, oprite päty o nohy a tlačte tak silno, ako len dokážete.
- Zo stoja sa postavte na špičky, napnite svaly čo najviac.
- Postavte sa na päty (na dosiahnutie rovnováhy môžete držať ruku na stene) a vytiahnite prsty na nohách tak silno, ako môžete.
Statické cvičenia na zadok
Techniky, ktorými trénujeme nohy, majú pozitívna akcia a na zadku. Medzi statické cvičenia na zadok, ktorých je veľa pozitívna spätná väzba, možno rozlíšiť nasledovné:
- Cvičenie na stoličke. Oprieme sa chrbtom o stenu (chodidlá asi 30 cm od nej) a posúvame sa dole, kým sa nehrbíme vo vzduchu pod uhlom 90 stupňov. Stojíme 20 sekúnd. Robíme 5 prístupov s prestávkou 10 sekúnd.
- Ľahneme si na brucho, zdvihneme nohy z kolien a dole do výšky 20 cm Chrbát je rovný, neohýba sa v dolnej časti chrbta.
- Ľahneme si na chrbát, jednu nohu pokrčíme v kolene a druhú natiahneme. Zdvihnite panvu a narovnanú nohu na rovnakú úroveň. Podržte 5 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní a vymeňte nohy.
- Opakujeme predchádzajúce cvičenie, ale voľná noha je natiahnutá nahor, nie rovno.
Statické cvičenia na chrbát
Zdravie chrbtice určuje stav celého tela. Statické cviky na chrbát posilnia a zlepšia vaše zdravie. Sú rozdelené do 4 úrovní: pre driekovej oblasti, prsné, ramenné, krčné svaly. Hlavnou podmienkou je vykonávať ich bez trhania a pomaly. Zaberie to veľa času, ale ak ho nemáte, robte tie najjednoduchšie veci a užitočné cvičenie v práci, doma, v rade alebo pri sporáku: východisková pozícia v stoji, jednu ruku na opasku, zhlboka sa nadýchnite, dlaňou zatlačte na miesto opory, z celej sily vytiahnite chrbticu nahor.
Video: súbor statických cvičení
Každý, kto chce zvýšiť silu, ale nie pridať objem, sa nezaobíde bez statických cvičení. Pri ich vykonávaní sa svaly veľmi napínajú, ale nerobia sa žiadne pohyby. Podľa sily cviku prichádzajú na rad červené alebo biele svalové vlákna. Každý typ plní špecifickú funkciu: červené pomáhajú získavať energiu zo zásob podkožného tuku a biele podporujú rast svalov. Ak chcete použiť červené vlákna, potom musíte robiť statické cvičenia na brucho alebo akúkoľvek inú časť tela napoly. Ak je dôležité uviesť do činnosti biele vlákna, potom cvik vykonajte v plnej sile.
Statické cvičenia a hormonálny systém – ako cvičenie ovplyvňuje telo
Vykonávanie tohto typu cvičenia núti svalové vlákna napínať sa iba v jednom bode, bez pohybu s rôznymi amplitúdami. Vzniká nielen silné svalové napätie, ale aj psychické napätie. V dôsledku toho endokrinný systém tela začne aktívne pracovať a uvoľňuje hormóny, ktoré spôsobujú pocit pálenia pri maximálnom svalovom napätí.
Táto tréningová metóda má svoje vlastné charakteristiky. Počas vykonávania sa statika dosť výrazne zvyšuje krvný tlak. Dochádza k tomu v dôsledku sťaženého krvného obehu v nehybných svaloch, čo veľmi zaťažuje srdce a cievy. Preto sa statické cvičenia neodporúčajú ľuďom, ktorí majú dosť vážne poruchy vo fungovaní srdca a aterosklerózu.
Okrem zlého prekrvenia je potrebné počítať aj s tým, že kĺby a svalové vlákna zostávajú nehybné. Svaly len zväčšujú objem, ale nerastú do dĺžky, čo má výrazný vplyv na pohyblivosť a plasticitu častí tela. Preto je veľmi dôležité robiť strečing po vykonaní statických cvičení, ktoré vyvolávajú rast vlákien do dĺžky.
Namiesto statických môžete dať prednosť staticko-dynamickým cvičeniam, ktoré až tak nezaťažia srdcovo-cievny systém. Zvláštnosťou staticko-dynamických cvičení je, že zostanete nejaký čas bez pohybu a potom začnete vykonávať pohyby s malou amplitúdou, až kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia.
Efektívne druhy statických cvičení pre nohy a zadok, brucho a chrbát
Robte statické cvičenia na nohy gluteálne svaly, stlačte a späť lepšie doma, pretože budú vyžadovať stoličku, fitness podložku a rovné steny.
Súbor cvičení pre svaly zadku a nôh:
- stojac pri stene urobte drep tak, aby ste chrbtom tesne priliehali k stene, ale neopierali sa o ňu. Nohy by ste mali mať pokrčené v kolenách tak, aby zvierali pravý uhol. V tejto polohe musíte zostať 30 sekúnd, potom vstať a nechať svaly relaxovať;
- Pre gluteálne svaly musíte robiť cvičenia v blízkosti stoličky alebo stola, aby ste nestratili rovnováhu. Uchopte operadlo stoličky a zdvihnite ľavá noha späť tak, aby tvorila rovnobežnú líniu s podlahou. Vydržte v tejto polohe pol minúty, vymeňte nohy a začnite odznova.
Komplex na brucho a chrbát:
- plank – môžete sa oprieť o dlane alebo pokrčiť lakte a oprieť sa o predlaktie. Začnite držať 30 sekúnd a postupne zvyšujte čas;
- roh - vykonávať na podložke. V ľahu na podlahe začnite zdvíhať rovné nohy a ruky s telom, kým vaše telo nevytvorí pravý uhol. Fixujte v tomto stave pol minúty, potom nechajte svaly relaxovať a opakujte;
- ležať na podlahe, ohnite kolená, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu tak, aby stehná a holene zvierali pravý uhol. Držte pozíciu 30 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte;
- postavte sa na všetky štyri, zdvihnite pravú nohu a ľavá ruka. Po narovnaní a zdvihnutí hlavy vydržte v pozícii 20 sekúnd, potom vymeňte ruky a nohy a opakujte.
Počet opakovaní takýchto cvičení je nastavený individuálne. Odporúča sa ich vykonávať dovtedy, kým nevznikne pocit pálenia vo svalových vláknach a už nie je možné robiť opakovania.
Aké sú výhody statických cvičení?
Tento typ fyzickej aktivity podporuje rozvoj väziva a pomáha spaľovať tukové zásoby, ku ktorým dochádza pri zadržiavaní v napätom stave. Ak sledujete cieľ zvýšenia sily, potom cvičenie vyžaduje 20-30 sekúnd a ak chcete, aby sa počas vykonávania aktívne spaľovalo podkožného tuku, od 40 do 45 sekúnd. Hlavnou výhodou súboru statických cvičení je dostupnosť, implementácia nevyžaduje použitie drahého cvičebného náčinia ani nákup špeciálneho vybavenia. Práca sa vykonáva hlavne s vlastnou váhou. Súlad správna technika vykonávanie cvikov pomáha zvyšovať efektivitu statických cvikov v porovnaní s dynamickými.
Statické cvičenia majú tiež svoje vlastné nuansy - sú kontraindikované pre ľudí, ktorí majú problémy s fungovaním kardiovaskulárneho systému. A mali by sa k nim uchýliť kancelárski pracovníci, ktorí sú väčšinu času sedaví, a tí, ktorým je dynamická záťaž kontraindikovaná (osoby s poranením kĺbov, problémami s chrbticou). Keď začínate cvičiť svaly pomocou „statiky“, začiatočníci musia byť obzvlášť opatrní. Neponáhľajte sa hneď začať cvičiť chrbát, začnite rukami, potom zaťažte nohy a až potom celé telo.
Ak chcete zobraziť, povoľte JavaScriptExistujú silové cvičenia dynamické a statické.
Prvé sa vykonávajú v pohybe. Súčasne sa svaly buď napínajú alebo uvoľňujú, dochádza k striedavým kontrakciám antagonistických svalov.
Pri statických cvičeniach je telo fixované v stacionárnej polohe a dochádza k neustálemu svalovému napätiu.
Pre statické cvičenia ľudský krvný obeh a on dýchanie sa zvyšuje neúmerne málo . Počas odpočinku sa všetky ukazovatele začínajú zvyšovať, ale stále v menšej miere ako pri dynamickom zaťažení. Počas statiky nepretržite pracujú rovnaké nervové centrá jednej konkrétnej svalovej skupiny. To znamená, že obmedzujúcim článkom sú v tomto prípade vyššie nervové centrá. Toto fenomén bol pomenovaný po dánskom vedcovi Lindgard .
Teraz existuje názor, že statika má zlý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému. Je na tom kus pravdy. Neustále napätý sval stláča cievy, čím sa zhoršuje zásobovanie krvou. Ukazuje sa, že sval potrebuje kyslík a energiu. Srdcový sval sa musí zbytočne namáhať a tlačiť krv do neustále napnutého svalu. V dôsledku toho stúpa krvný tlak a zvyšuje sa zaťaženie srdca a ciev.
Statická záťaž v závislosti od času a intenzity pôsobí na organizmus rôzne. Stojí za zmienku, že práve statické cvičenia unavia telo rýchlejšie ako napríklad dynamické cvičenia.
Na posilnenie pohybového aparátu sú potrebné záťaže veľkého a stredného trvania a intenzity.
Pre hypertonikov je naopak vhodnejšia záťaž nízkej a strednej intenzity a krátkeho trvania. Pri vegetatívno-vaskulárnej dystónii hypertenzného typu by sa mali použiť statické cvičenia, ktoré majú tlmivý účinok na cievy. Intenzita by mala byť nízka, trvanie by malo byť krátke alebo stredné. Mala by existovať kombinácia cvičení s dobrovoľným uvoľňovaním svalov a dychovými cvičeniami. Hneď na začiatku bude pomer cvikov 1:2:1. V medzičase 1:1:1. Nízka intenzita (záťaž) v tomto prípade bude 20-30% maxima. Krátke trvanie - do 5 sekúnd, stredné trvanie - od 5 do 25 sekúnd prevádzky.
Statodynamické cvičenia alebo staticko-dynamické pomery 1:3 alebo 1:2 majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Potvrdili to rôzne štúdie.
Statické cvičenia by sa mali používať veľmi opatrne v závislosti od vašich cieľov a priorít. Tu je dôležité, aby mal tréningový program individuálny prístup v skupinách, väčšinou sa cvičí len priemerný zovšeobecnený program;
Najpopulárnejšie statické cvičenie počíta doska Existujú rôzne jeho variácie: na jednej alebo dvoch nohách, so záťažou alebo bez nej. Ďalším cvikom sú drepy. Len nie ten klasický, ktorý sa predvádza dynamicky, ale ten, ktorý lyžiari radi robia – oprieť sa chrbtom o stenu a zafixovať si telo v tejto polohe. Statické zaťaženie je možné vykonávať takmer pri akomkoľvek cvičení, pričom v určitom bode (fáze) zostaneme na krátky čas.
Existujú statické cvičenia izometrické a izotonické. O izometrické cvičenie Stiahnutý sval sa len napína a pri izotonickom sa mení dĺžka svalu.
Izometrické cvičenia (statické) zvyšujú silu, svalový tonus a vytrvalosť svalov a šliach. Nedajú sa použiť na budovanie svalovej hmoty. Na to sú vhodné dynamické cvičenia, ktoré oveľa viac stimulujú rast svalov.
Hlavnú prácu pri statickej záťaži vykonávajú napoly alebo ešte menej červené svalové vlákna. Tréning týchto svalových vlákien vedie k silný rozvoj kapilárna sieť svalu. Červené svalové vlákna získavajú hlavnú energiu z tukov. Ukazuje sa, že toto dobrý liek na spaľovanie tukov je hlavnou vecou kompetentný prístup.
Ak statické zaťaženie prebieha veľkou silou, vtedy prichádzajú do činnosti väčšinou biele svalové vlákna. Tým sa rozvinie sila a svaly začnú naberať na objeme. Pri silnej expozícii môže dôjsť k zovretiu kapilár vo svaloch, čo vedie k nedostatku kyslíka a glukózy a tiež sa zle odstraňujú produkty rozpadu.
