Cvičte nožnice pre ktoré svaly. Cvičenie s nožnicami: ako dosiahnuť dokonalú postavu

Najvzrušujúcejšie oblasti pri chudnutí sú spodná časť brucha, stehná a zadok. Cvičenie „nožnice“ vám pomôže zbaviť sa nepríjemného prebytočného tuku v tejto oblasti.

Aké svaly používa?

Cvičenie má vplyv najmä na brušné a stehenné svaly. Väčšina práce počas jeho vykonávania:

• brušné svaly zodpovedné za brušné svaly: priame, šikmé a priečne;
• bočné vastusový sval boky;
• rectus femoris sval;
• adductor magnus a longus svaly;
• hamstring biceps.

Výhody a výhody cvičenia

Vzhľadom na to, že „nožnice“ ovplyvňujú brušné svaly, ako aj povrchové a hlboké svaly boky, pri cvičení sa zlepšujú tieto prvky tela:

• abs (v závislosti od cieľa a aplikovanej záťaže môžete získať ploché bruško aj vytúžené kocky);
• pás, ktorý sa stáva krajším a tenším;
• v dôsledku napätia priečneho svalu sa vytvára správne držanie tela;
• stehná sú viac tónované;
• Nohy sa stávajú štíhlejšími v dôsledku napätia v stehenných svaloch.

Možnosti pre "nožnice"

Existuje niekoľko druhov „nožníc“, ktorých striedaním a kombinovaním urobíte cvičenie zaujímavejšie a efektívnejšie, keďže svaly si nezvyknú na monotónnu záťaž.

Klasické vertikálne a krížové nožnice

Klasické a krížové nožnice sa líšia v rovinách, v ktorých sa švihy nôh vykonávajú. S klasickými „nožnicami“ sa výkyvy vykonávajú vertikálne: keď je ľavá noha spustená, pravá noha stúpa a naopak. Nohy sa nedotýkajú podlahy. Pri vykonávaní krížového cvičenia „nožnice“ sa nohy kývajú zo strany na stranu: pravá noha ide doľava, ľavá noha ide doprava.

Video: ako správne vykonávať cvičenie, technika vykonávania klasických „nožníc“

Tieto typy „nožníc“ sa zase delia na poddruhy. V závislosti od vášho telesný tréning cvičenie sa vykonáva pod uhlom 90, 60, 30 alebo 10 stupňov.

Ak ste začiatočník, máte nadváhu, alebo práve teraz prechádzate obdobím rehabilitácie po úraze, potom začnite „nožničkami“ na 90 stupňoch.

1. Východisková poloha - ležiaca na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Aby ste si cvičenie trochu uľahčili, môžete sa rukami chytiť okrajov podložky – pomôže vám to pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe.
2. Zdvihnite jednu nohu kolmo k podlahe, potom nohy vymeňte bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu.
3. Dýchame žalúdkom, počítame v poradí od 1 do 10: pri prvej desiatke sa pomaly a zhlboka nadýchneme, pri druhej vydýchneme.

Cvičenie opakujeme 20–30 sekúnd v 3–5 prístupoch.

Po určitom čase nácviku „nožníc“ v 90-stupňovej polohe už nebudete cítiť nepohodlie v chrbte pri spúšťaní nôh. To znamená, že je čas ísť ďalej a posunúť sa na vyššiu úroveň a spustiť nohy o tretinu nižšie - pod uhlom 60 stupňov.

Postup pri vykonávaní cvičenia je rovnaký, ako je opísané vyššie.

1. Ľahnite si východisková pozícia: ruky ležia na zadnej strane hlavy alebo natiahnuté pozdĺž tela, nohy sú zdvihnuté pod uhlom 90 stupňov;
2. Spustite nohy o 30 stupňov nižšie a vykonajte cvičenie, pričom striedajte vertikálne a horizontálne výkyvy;
3. Sledujte rytmus svojho dýchania!

Vykonajte 3-5 prístupov. Cieľom je okamžite zdvihnúť nohy o 60 stupňov a neohýbať ich pri spúšťaní na podlahu.

Po určitom čase môžete ísť ešte nižšie - 30 stupňov.

1. Ľahneme si na chrbát. Ruky položíme pod spodnú časť chrbta alebo zadok. Nohy pod uhlom 30 stupňov;
2. Cvičenie vykonávame pomocou už známeho algoritmu. Spodná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k podlahe, svaly ramien a krku by mali byť uvoľnené.

Vykonávame najmenej 3 prístupy 3 krát týždenne.

Najťažšou úrovňou sú „nožnice“ vo výške 10 stupňov. Túto úroveň môžu dosiahnuť len tí, ktorí majú dobrú fyzickú zdatnosť.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu - ležte na chrbte, ruky pod zadkom, nohy vystreté.
2. Zdvihnite nohy do výšky 10-15 cm.
3. Vykonajte horizontálne alebo vertikálne výkyvy bez toho, aby ste sa dotkli povrchu podlahy. Naším cieľom je postupne zvyšovať frekvenciu švihu, pričom na jeden nádych urobíme 4 švihy.

Pri vykonávaní cvičenia s nožnicami môžete použiť dodatočné finančné prostriedky: gymnastická lopta, malé činky na ruky a závažia na nohy s hmotnosťou 0,5 kg.

Reverzné nožnice na pumpovanie nôh a brucha

V ľahu na bruchu môžete robiť vertikálne a horizontálne výkyvy nôh. V tejto polohe sa okrem brušných a bedrových svalov efektívne využívajú aj gluteálne svaly.

Ležať na podlahe

1. Zaujmeme východiskovú pozíciu: ľahnite si na brucho, ruky pod bradou. Hlavu môžete držať rovno alebo si ju oprieť o ruky – sledujte svoje pocity a postavte sa tak, ako je to pre vás najpohodlnejšie.
2. Robíme horizontálne hojdačky nohami bez toho, aby sme sa dotýkali podlahy. Vykonajte 10–20 švihov v jednom prístupe.

Tento typ cvičenia môže byť komplikovaný, ak natiahnete ruky rovno pred seba a šviháte rukami aj nohami súčasne.

Ležať na lavičke

Pomocou lavičky alebo posilňovacieho stroja v obrátenej polohe „nožnice“ môžete vykonávať nielen horizontálne, ale aj vertikálne švihy.

1. Postavte sa na lavičku tak, aby vaše telo ležalo na nej a nohy boli vo vzduchu. Rukami pevne uchopte okraj lavice.
2. Vykonajte 10 vertikálnych a horizontálnych výkyvov, pričom nezabudnite sledovať svoje dýchanie a rovnováhu.

Vysoké nožnice

Tí, ktorí poznajú takú fitness techniku, akou je pilates, poznajú špeciálny typ „nožníc“, v ktorých je zavesená spodná časť tela.

1. V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela a položte ich dlaňami nadol. Narovnajte nohy a zdvihnite ich do uhla 60 stupňov alebo vyššie.
2. Pomaly zdvihnite panvu z podlahy (chodidlá by mali byť nad hlavou) a podoprite sa pod spodnú časť chrbta.
3. Nadýchnite sa. Spustite jednu nohu, druhá by mala zostať nehybná.
4. Pri výdychu zmeňte polohu nôh.
5. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu.
6. Po dokončení spojte nohy nad hlavou a pomaly spustite spodnú časť tela na podlahu.

Toto cvičenie vykonávajte iba vtedy, ak ste v dobrej fyzickej kondícii.

Video: technika vykonávania vysokých nožníc

Vykonávaním tohto typu „nožníc“ napumpujete nielen svaly bokov a brušnej oblasti, ale aj mnohé ďalšie. menovite:

• svaly chrbta a brucha, ktoré stabilizujú polohu chrbtice;
• svaly, ktoré rozširujú nohu v bedrových a kolenných kĺboch;
• gastrocnemius a soleus svaly;
• svaly, ktoré rozširujú ruku v ramennom kĺbe;
• svaly, ktoré pomáhajú spájať lopatky.

Tajomstvá a jemnosti cvičenia

• Udržujte svoje jadro nehybné a počas cvičenia nehýbte rukami.
• Zdvihnite nohy rovno bez ohýbania kolien.
• Nezabúdajte na správne dýchanie.
• Nenaháňajte rýchlosť, výstupy a klesania vykonávajte priemerným tempom.
• Za 10 minút tréningu sa spáli 60–80kcal Mimochodom, reverzné „nožnice“ sú v tomto zmysle účinnejšie.
• Spáliť 100-110 kcal za 10 minút cvičenia v bazéne. Účinok 40 minút Takýto tréning sa môže rovnať účinku silového tréningu.
• Pre najlepší výsledok požadované 3-4 tréningy týždenne v kombinácii s inými cvikmi na posilnenie brušných svalov.
• Počas jedného tréningu urobte 3 sady po 45 – 60 sekundách každý. Počet švihov závisí od vašej fyzickej zdatnosti.
• Viditeľný účinok cvičenia je viditeľný 2 mesiace po začatí tréningu.

Cvičenie „nožnice“ môže byť komplikované cvičením s činkami

Cvičenie „nožnice“ sa vyznačuje nielen svojou dostupnosťou, ale aj výhodami a účinnosťou. Vertikálne a horizontálne výkyvy dokážu napumpovať vaše boky a brucho v relatívne krátkom čase. Ale pre pôsobivé výsledky potrebujete neustálu fyzickú prax. A čo je najdôležitejšie, pamätajte - všetko má svoj čas. Nepreceňujte svoje schopnosti a neponáhľajte sa s prechodom na ďalšiu úroveň a potom budete odmenení ploché bruško, štíhle nohy A elastický zadok, a o cvičení môžete zanechať len pozitívnu spätnú väzbu.

Cvičenie brušákov by sa malo stať plnohodnotným prvkom funkčný tréning každý športovec. Pomáha cvičiť „podbruško“ (jedna z „najproblémovejších“ oblastí pre mužov aj ženy). Okrem tohto, toto cvičenie Zahŕňa iliopsoasový sval, synergenty a stabilizátory.

„Nožnice“ majú nasledujúce výhody:

• Rozvíjať, posilňovať, napínať brušné svaly;
• Spodné kocky „robia“;
• Pomáha „vysušiť“ lis;
• „Sploštiť“ žalúdok;
• Vytvorte krásny tenký pás;
• Pracuje na nohách a zadku;
• Riziko poranenia chrbta pri cvičení je minimálne.

Ako správne robiť nožnice

Vlastnosti technológie:

• Spočiatku by ste si mali ľahnúť na podlahu a pevne pritlačiť chrbát k podlahe. Ruky by mali byť natiahnuté pozdĺž tela alebo upevnené pod zadkom.
• Lis by mal byť stlačený, po ktorom sa rovné nohy zdvihnú z podlahy nie vyššie ako 15-20 cm.
• Ďalej ľavá noha by mala byť zdvihnutá ešte vyššie (približne do uhla 45 stupňov) a pravá by mala byť znížená, kým sa päta nenachádza vo vzdialenosti 5-7 cm od podlahy. Je potrebné striedať polohu oboch nôh postupne.

Cvičenie sa vykonáva najmenej 3 prístupy, každý 25-30 krát.

Tento tréning má niekoľko variácií:

• Krížové nožnice;
• Reverzné (aka krížové) nožnice ležiace na lavičke.

Variant cvičenia s nožnicami:

Ako dosiahnuť maximálnu efektivitu cvičenia

• Počas cvičenia by ste nemali hýbať rukami ani hýbať telom;
• Nemôžete nadmerne zdvihnúť nohy - týmto spôsobom sa zaťaženie brušných svalov prenáša na spodnú časť chrbta;
• Nohy by mali byť rovné;
• Dýchanie by malo byť dobrovoľné, ale rytmické;
• „Nožnice“ sa robia pomaly;
• Aby ste cvičenie sťažili, môžete nosiť špeciálne závažie na holeniach.

Takže „nožnice“ sú jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré pomáhajú pri práci priameho brušného svalu. Je zaradený do dámskych a mužské cvičenie na tlačovke

Nožnice sú efektívne cvičenie na precvičovanie brušných svalov, zároveň je jednoduchý a vhodný aj pre začiatočníkov.

Nožnice fungujú perfektne na priamy brušný sval, pomôžu posilniť brušné svaly, najmä spodnú časť, napnú brucho a zoštíhlia nohy. Toto cvičenie s vysokou intenzitou podporuje stratu tuku, ak sa vykonáva dostatočne často.

Aké svaly fungujú: rovný a priečny sval brucho, šikmé svaly, kvadricepsy.

Zložitosť: ľahké cvičenie alebo priemernej náročnosti v závislosti od techniky prevedenia.

Technika vykonávania

Technika je jednoduchá a nespôsobuje ťažkosti:

Trvanie každého prístupu a počet prístupov sú individuálne, v ideálnom prípade by ste si mali zvoliť konkrétne čísla v závislosti od vašich cieľov a cieľov:

• ak je cieľom zvýšiť svalovú vytrvalosť a spaľovanie tukov, robte cvičenie v ľahkej verzii dlhodobo;
• ak chcete zvýšiť silu a objem svalov, je vhodná zložitejšia verzia nožníc, pričom pri každom prístupe strávite menej času.

Ak ste sa ešte nerozhodli, čo potrebujete, urobte tri série po 60 sekúnd.

Časté chyby

Začiatočníci často robia chyby v technike, ktoré znižujú efektivitu tréningu a môžu viesť k zraneniu. Pri vykonávaní nožníc by ste nemali:

• zdvíhanie dolnej časti chrbta z podlahy: vedie to k zraneniam chrbta;
• pokrčte nohy: aby ste precvičili brušné svaly, držte nohy rovno a nasmerujte prsty dopredu;
• zdvihnite nohy vysoko: v tomto prípade je účinnosť cvičenia brucha znížená;
• zdvíhanie hlavy a namáhanie krku: je to zbytočné napätie, ktorému je najlepšie sa vyhnúť pri posilňovaní brucha.

Podľa elektromyografie patria nožnice medzi desať najlepších najlepšie cvičenia za vypracovanie brušných svalov, no v tejto desiatke stále nie sú na prvom mieste. Sú účinnejšie pri cvičení kľukov a dvíhaní nôh. Ale na rozdiel od týchto cvikov sú pre vás v tom prípade dobré nožnice.

Možnosti

Odľahčená verzia nožníc

Ak je cvičenie príliš ťažké, môžete vyskúšať zjednodušenú verziu nožníc: zdvihnite vrchná časť telo a oprite sa o lakte. V tejto polohe je výroba nožníc oveľa jednoduchšia.

Rovnako ako pri iných cvičeniach by ste nemali začínať príliš intenzívne. V tomto prípade je skutočne ťažké použiť nožnice správna technika a zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia.

Zložitá verzia

Udržujte nohy čo najnižšie a zdvihnite ich z podlahy o 5-7 cm Táto technika je vhodná na zvýšenie zaťaženia.

Statické nožnice

Ďalšou možnosťou je statický tréning: zdvihnite nohy vzpriamene so špicatými prstami a držte ich čo najdlhšie.

Výhody a nevýhody

Výhody nožníc:

• cvičenie precvičuje spodnú časť brucha, ktorá zle reaguje na záťaž;
• nožnice sú vysoko intenzívne cvičenie, ktoré spaľuje tuk (hoci ho stále nenahradí);
• nehrozí poranenie chrbta – nožnice sa dajú použiť aj pri poraneniach chrbtice.

Cvičenie má aj nevýhody:

• nedovolí vám napumpovať veľké brušné svaly - pri pravidelnom strihaní nožníc sa v prvom rade zvyšuje svalová vytrvalosť, a nie sila a objem;
• Existuje mnoho ďalších cvikov na brucho, ktoré sú účinnejšie ako nožnice.

Počas cvičenia sledujte svoje pocity, naučte sa cítiť svoje telo a užívajte si cvičenie. V tomto prípade triedy prinesú vynikajúce výsledky a minimalizujete tak pravdepodobnosť zranenia.

Toto cvičenie, podobne ako nožnice, odvtedy pozná každý školské hodiny telesná výchova. Napriek svojej jednoduchosti veľmi efektívne spevňuje bruško a vytvára krásnu siluetu.

Svalová práca

Nožnice pôsobia komplexne na celý priamy brušný sval. Zároveň je dokonale prepracovaná jeho spodná časť, ktorá zvyčajne zle reaguje na záťaž. Pravidelným cvičením si posilníte brušné svaly a vyrovnáte brucho.

Svaly zapojené počas cvičenia.

Malo by byť zrejmé, že ani nožnice, ani iné silové cvičenia Samy o sebe nepomáhajú spaľovať prebytočný tuk. Ak chcete okrem spevnenia brušných svalov dosiahnuť aj zmenšenie objemu, určite kombinujte nožnice s kardio cvičením.

Technika vykonávania

Ako správne vyrobiť nožnice? Ak chcete začať, zaujmite východiskovú pozíciu.

1. Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu a najprv na ňu položte gymnastickú podložku alebo uterák. Neodporúča sa vykonávať cvičenie na pohovke alebo inom mäkkom povrchu, pretože je to nebezpečné.
2. Zdvihnite nohy rovno hore a mierne ich zdvihnite z podlahy (asi 10–20 cm). Položte dlane na podlahu a položte ich pod zadok. To vám pomôže zdvihnúť spodnú časť zadku a uvoľní nadmerné napätie z chrbta. Mali by ste cítiť, ako sa bedrová oblasť uvoľňuje a pevne sa pritláča k podlahe. Teraz môžete začať s cvičením.

Začnite nohami. Ľavá noha by sa mala pohybovať doprava a súčasne pravá noha– doľava. Potom sa pohyb opakuje opačne, napodobňujúc pohyb nožníc.

Dbajte na to, aby vaše nohy zostali vždy rovné a nepadali na podlahu a aby boli vaše prsty natiahnuté dopredu. Je tiež dôležité vyhnúť sa pokrčeniu kolien, pretože to výrazne znižuje efektivitu tréningu brucha.

Nožnicová technika.

Vykonajte dve sady po jednej minúte. by nemala byť dlhšia ako 30 sekúnd.

Odstraňovanie chýb

Najťažšou časťou pre začiatočníkov je udržať nohy zdvihnuté počas celého cvičenia. Ťažkosti sú spôsobené tým, že brušné svaly nie sú dostatočne pevné a nezvládajú záťaž.

Ak sa to stane počas druhej série, skúste zvýšiť čas odpočinku alebo znížiť počet opakovaní.

Ak sa tento problém vyskytne pri prvom prístupe, zjednodušte cvičenie. Odstráňte ruky spod zadku, zdvihnite hornú časť tela a oprite sa o lakte. Vytváranie nožníc v tejto polohe je oveľa jednoduchšie. Postupom času sa vaše brušné svaly posilnia a budete môcť vykonávať štandardnú verziu cviku.

Variácie cvičenia

• Natiahnite ruky pozdĺž podlahy a zdvihnite rovné nohy 10–15 cm od povrchu podlahy. Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu a držte ju rovno. Pri výdychu ho znížte. Opakujte s pravou nohou.
• Vyskúšať môžete takzvané statické nožnice. Jednoducho zdvihnite nohy rovno z podlahy a držte v tejto polohe minútu.
• Cvičenie je možné vykonávať so závažím. Potom, čo môžete ľahko vykonať 2-minútové prístupy, nasaďte si na nohy špeciálne závažia s hmotnosťou 0,5 kg. To dá svaly dodatočné zaťaženie a umožní vám dosiahnuť ešte pôsobivejšie výsledky. Hlavná vec je zabezpečiť, aby sa spodná časť chrbta neodlepila od podlahy.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vykonávajte nožnice 3-4 krát týždenne, nezabúdajte ani na ďalšie cviky na posilnenie brušných svalov. Integrovaný prístup veľmi efektívne. Už po 2 mesiacoch uvidíte, že sa vám brucho citeľne stiahlo.