Cvičenie na chudnutie doma. Cvičenie na chudnutie doma

Problémy nadváhu pretože dnešné ľudstvo je relevantnejšie ako kedykoľvek predtým. Každý muž alebo žena, ktorá čelí takýmto problémom, sa nevzdáva a snaží sa nájsť cestu von. Niektorí používajú prísne diéty, niektorí jednoducho znížia porcie jedla a iní sa venujú fyzickému cvičeniu. No v oboch prípadoch nestačí urobiť len jednu vec – je potrebné mať komplexný dosah na vlastné telo a telo, teda správne jesť a cvičiť.

Ak niekoho desí samotná myšlienka, že sa bude musieť namáhať, potom by mal pochopiť, že nič nie je zadarmo, treba za to bojovať. A nemusí to byť ťažké. Netreba chodiť do fitness centier, športové komplexy alebo telocvične na zlepšenie svojho vzhľad. Na spálenie prebytočného tuku doma stačí každý deň robiť určitý súbor cvičení a všetko bude v poriadku.

Súbor cvičení na chudnutie doma sa musí používať v spojení so správnou výživou. Najlepšie je obmedziť príjem sacharidových potravín (znížiť ho z 55 na 35 %), čo sú práve usadeniny pod kožou, a nie mastné jedlá, ako sa mnohí mylne domnievajú.

Proteíny, naopak, je lepšie zvýšiť ich množstvo v strave o 50% (niečo ako bielkovinová diéta). Pri takomto rozložení organických látok v potrave sa maximálne prejaví súbor cvičení - tukovú vrstvu budú spálené a svaly tela budú vyživené a posilnené.

Stojí za zmienku, že efektívne cvičenia na chudnutie doma sú rozdelené v závislosti od častí tela. Typicky na brucho a stehná veľká kvantita nadváhu ako napríklad pri pažiach. Preto budú najskôr popísané cviky na tieto časti tela.

Pred hlavnou časťou areálu je potrebné sa rozcvičiť - beh 15 minút alebo všetky druhy hojdačiek, krúživé pohyby v rôznych častiach telá.

Cvičenie na chudnutie brušného tuku

č. 1. Krútenie.

Ľahnite si na zem na chrbát, ruky za hlavou, lakte do strán, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe. Odtrhnite zadnú časť hlavy a vrchná časť lopatky z podlahy, natiahnite bradu dopredu a hore. Vykonajte 4 sady po 20-25 opakovaní.

č. 2. Prehnutie trupu.

Východisková poloha je úplne rovnaká ako pri krútení, no členky musia byť jasne zafixované (požiadajte o pomoc partnera, umiestnite ich pod nejaký predmet). Úplne ohnite trup, lakte položte na kolená. Urobte 3 sady po 20 opakovaní. Cvik možno doplniť vytáčaním trupu do strán po zdvihnutí tela – súčasne sa budú precvičovať priame brušné a šikmé svaly.

č. 3. Zdvihnutie nôh v ľahu na chrbte.

Ľahnite si na chrbát, pevne uchopte pevnú oporu za hlavou – bude pôsobiť ako protiváha. Mierne pokrčte nohy kolenných kĺbov, pripevnite ich a zdvihnite ich nad podlahu o 5 cm. Toto je východisková poloha. Potom musíte zdvihnúť nohy do výšky približne 50–60 cm od podlahy a potom ich spustiť do východiskovej polohy (nedotýkajte sa podlahy). Urobte 3 sady po 15-17 opakovaní.

č. 4. Bočné ohyby so závažím.

Vezmite si závažie do jednej zo svojich rúk (činku, ak ju máte, päťlitrovú fľašu vody alebo niečo iné po ruke), postavte sa rovno, nohy blízko seba, voľnú ruku si položte za hlavu. Ohnite sa do strany so závažím a potom vykonajte podobný sklon v opačnom smere. Je potrebné urobiť až 20 sklonov. Potom zmeňte polohu rúk a zopakujte cvičenie. Len 2 sady po 20 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie na zadok a stehná

č. 1. Drepy.

Vykonajte drep, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou alebo niekoľko centimetrov pod touto pozíciou, pričom musíte sledovať uhol medzi predkolením a stehnom – mal by byť približne 90 stupňov. Potom vykonajte zdvih. Opakujte 20-25 krát v 4 prístupoch.

Nie je potrebné naháňať množstvo, je lepšie sledovať správna technika, je to oveľa dôležitejšie. Môžete tiež zvýšiť cvičenie na 6 prístupov, z ktorých každé 2 sa vykonáva s úzkymi, strednými a široké nastavenie zastaviť. To zabezpečí lepší vývoj bokov a zadku.

č. 2. Dvíha rovné nohy dopredu a do strán.

Vyberte si podpornú nohu, postavte sa na ňu a upevnite si koleno. Zdvihnite pracovnú nohu dopredu a prsty odtiahnite od seba. Pri zdvíhaní pracovnej nohy neohýbajte opornú nohu. Spustite pracovníka bez toho, aby ste ho položili na podlahu. Opakujte 20-krát pre každú nohu v 2 sériách. To isté by sa malo robiť s rovnakým počtom opakovaní a prístupov pri zdvíhaní nôh do strán.

č. 3. Otočte nohy dozadu.

Oprite sa rukami o stôl, posteľ alebo iný nábytok (môžete použiť stenu) a kývajte nohami dozadu. Počas švihu by noha nemala byť rovná, naopak, mala by sa ohýbať v kolene. To poskytne napätie a strečing. 2 sady po 20 opakovaní na každú nohu.

č. 4. Zvýšenie lýtok.

Postavte sa na nízku plošinu (výška 5 - 7 cm - blok, pevne zložená prikrývka), položte nohy blízko seba. Vykonajte zdvihnutie prstov na nohe, podržte na sekundu v hornom bode a spustite. Urobte 3-4 sady po 25 opakovaní.

Cvičenie spodnej časti chrbta

č. 1. Hyperextenzie na podlahe.

Ľahnite si na zem, ruky hore. Vykonajte súčasné zdvíhanie pravá ruka a ľavá noha – 15-krát. Urobte to isté pre opačné strany. Potom vykonajte súčasné zdvíhanie rúk a nôh – 15-krát. Toto všetko je len jeden prístup. Celkový počet 2-3.

č. 2. Sklon so závažím.

Nohy v širokom postoji. Prevezmite váhu oboma rukami a nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky k podlahe. V tomto prípade by mal byť chrbát klenutý, nie ohnutý. 2 sady s 20 sklonmi.

Paže, hrudník a chrbát

č. 1. Kučery na rukách so závažím.

Postavte sa rovno, chrbát rovno. Vezmite si do ruky závažie a vykonajte 20 ohnutí bez toho, aby ste vzdialili lakeť od tela. Zmeňte polohu rúk. Opakujte. Absolvujte celkom 2 prístupy.

č. 2. Narovnanie rúk spoza hlavy.

Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Vezmite si do rúk závažie a umiestnite ho nad hlavu. Pokrčte ruky za hlavou (lakte smerujú nahor), narovnajte ruky. 2 sady 15-20 krát.

č. 3. Push up.

Kliky môžete robiť z podlahy, postele alebo iného kusu nábytku – všetko závisí od náročnosti (čím nižšia, tým náročnejšia). Urobte 15 – 20 klikov v 3 sériách. Ak neviete, ako robiť kliky, potom...

č. 4. Flexia-predĺženie rúk v podpore zozadu.

Položte ruky na operadlo stoličky, položte nohy na posteľ alebo ich nechajte na podlahe (je to jednoduchšie) a spustite sa čo najnižšie. Potom zdvihnite trup s narovnaním rúk. Opakujte 20-krát. Iba 2 prístupy.

Video so súborom cvičení na chudnutie doma

5 Hodnotenie: 5 z 5 (3 hlasy)

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojom e-maile.

Človek potrebuje určitý prísun tukového tkaniva, ale zdravie sa zhoršuje, ak sa nahromadí viac tuku, ako je prípustné. Zvykom žien v tejto situácii je chudnutie pomocou diéty, ale pri nízkej aktivite nedosahuje plánovaný výsledok. Sedavá práca vyžaduje prísna diéta, sila vôle, na ktorú nemajú všetky ženy dosť. Účinnými opatreniami na vyriešenie situácie sú fyzické cvičenia.

Diéty vedú k odstráneniu kilá navyše a tiež zbavujú telo základných vitamínov, mikroelementov a aminokyselín. To je dôvod, prečo ženy po diéte začínajú pociťovať hlad. Telo vyžaduje živiny pri absencii fyzickej aktivity, dievčatá opäť priberajú. Vymaniť sa z začarovaný kruh, treba športovať.

Ale nemôžete ignorovať svoju každodennú stravu, potrebujete súbor cvičení na chudnutie doma a správna výživa. Korekcia stravy, pridaná cvičením, vám umožní rýchlejšie schudnúť. Nie je potrebné držať diétu dodržujte jednoduché výživové odporúčania:

• Odstráňte pečivo: biely chlieb, cukrovinky, koláče, cestoviny;
• Odstráňte vyprážané prílohy zo stravy namiesto vyprážania, varte mäso;
• Jedzte zeleninu, ovocie, mliečne výrobky;
• Posledné možné jedlo je 2 hodiny pred spaním. Nejedzte v noci!
• Sledujte spotrebu vody, norma je 2-2,5 litra;
• Jedzte, keď ste hladní.

Chudnutie pochádza z nedostatku kalórií na zabezpečenie energie na intenzívne cvičenie. S rastúcou intenzitou sa spotreba energie zvyšuje pri nízkej intenzite, spotreba je 4-5 kalórií za minútu, spotreba kalórií dosahuje 10-12 kalórií za minútu.

Aby ste spôsobili kalorický deficit, nemali by ste jesť mastné, sladké jedlá, ako aj potraviny bohaté na sacharidy: bohatý chlieb, cestoviny, cukrovinky.

Ak chcete schudnúť 1 kg, musíte cvičením spáliť 8000 kcal. Začiatočníkom sa odporúča, aby si vybrali menej intenzívne zaťaženie, túžba schudnúť skôr a viac cvičiť povedie k zraneniu svalov a väzov. Najúčinnejšie sú cviky na nohy a zadok, tieto svaly požierajú najväčší počet energie. Menej efektívne tréningy na spaľovanie tukov sú pre svaly chrbta, hrudníka, ramien a paží. Svalová záťaž brušné svaly ten druhý spotrebuje najmenšie množstvo kalórií.

Ak chcete resetovať rýchlejšie nadváhu behať, drepovať, plávať a chodiť viac.

Vykonajte aeróbne cvičenie viac ako 30-40 minút denne, 3-4 krát týždenne. Spočiatku telo spotrebúva zásoby sacharidov z pericelulárnej tekutiny, krvi a pečene. Až po pol hodine sa skončia, telo preberá tukové bunky vnútorné orgány a podkožného tkaniva. Preto, ak je trvanie kratšie ako stanovený čas, fyzické cvičenie je na chudnutie zbytočné.

Triedy účinnosti sa vykonávajú s maximálnou povolenou intenzitou, horná hranica zaťaženia je určená „pracovným“ tep srdca.

Maximálny počet úderov za minútu pre každý vek sa zistí rovnicou: 200 mínus váš vek, ale toto číslo platí pri cvičení na chudnutie doma.

Napríklad, ak je vek 40 rokov, maximálne množstvo srdcová frekvencia - 160 úderov. Potom optimálny tréning spaľovanie tukov spadá medzi 104 a 136 úderov. Ak počet úderov nedosiahne tento segment, zvýšte zaťaženie, ak pulz prekročí normu, znížte intenzitu. Počítaním počtu úderov ovládajte záťaž.

Súbor cvičení na chudnutie doma vyžaduje podľa niekoľkých pravidiel:

• Cvičenie nie skôr ako hodinu po jedle a 3 hodiny pred jedlom;
• Pri odpočinku medzi prístupmi neseďte, nechodte, je lepšie robiť ľahkú gymnastiku;
• Počas cvičenia by ste sa nemali opiť, po športovaní je dovolené dúšok, uhasiť smäd;
• Dýchajte zhlboka, nadýchnite sa, keď sa námaha zvyšuje, vydychujte, keď sa námaha znižuje;
• Cvičenie na chudnutie doma by malo trvať aspoň hodinu, 3-4 krát týždenne.

Rozcvička pre kvalitný tréning

Pred športovaním sa rozcvičte, vykonajte rotačné pohyby nohami, panvou, ramenami, nohy, chrbát a ruky majte vystreté. V stoji otočte telo doprava a doľava, pokrčte, švihnite nohami dopredu, do strán a dozadu. Natiahnite krk, ruky a nohy rotačnými pohybmi.

Cvičenia

Pre ženy trpiace nadmernou telesnou hmotnosťou sú vhodné tie najjednoduchšie fyzické aktivity- beh a chôdza. Začnite s prechádzkou v miernom tempe, postupne predlžujte čas z 20 na 45 minút. Ak chcete zvýšiť svoj výkon, zmeňte jednoduché kroky na rýchle športové. Potom začnite behať. Raz za týždeň alebo dva zvýšte svoju bežeckú vzdialenosť o 10 % v závislosti od toho, ako sa cítite a od vašej srdcovej frekvencie.

Ak chcete cvičiť bez opustenia domova, kúpte si fitness zariadenia. Pozrime sa na niekoľko možností: rotoped, veslovací trenažér atď. Prvé dve zaťažujú iba nohy, druhé rozložia záťaž rovnomerne po tele. Tiež eliptický trenažér vyžaduje veľa úsilia. Veslovací trenažér napumpuje svaly chrbta, rúk, brucha a menej zaťažuje nohy. Na rovnomerný rozvoj tela by ste mali používať veslovací trenažér.

Zjednodušené kliky

Od pánskych sa líšia v tom, že v počiatočnej polohe opierate kolená o podlahu, no zároveň máte vystretý chrbát a pri klikoch nevyťahujete lakte príliš do strán. Vykonajte 10-15 klikov v 2 sériách.

Push up

1. Pri ležaní držte chrbát vystretý, neprehýbajte sa.
2. Dlane položte na úroveň ramien a pri klikoch približujte lakte čo najbližšie k telu.
3. Celkom 10 klikov v 1-2 sériách.

Zjednodušený most

Od klasického mostíka sa líši tým, že o podlahu sa opierate ramenami, nie rukami a ruky rozpažujete do strán. Vykonajte 15-20 pohybov.

Most

Ľahnite si na chrbát, chodidlá a ruky oprite o podlahu, panvu zdvihnite čo najvyššie. Vykonajte 15-20 pohybov.

rady

1. Zaujmite polohu v ľahu, ale odpočívajte na podlahe nie dlaňami, ale lakťami, položte predlaktia paralelne k sebe, držte telo rovno.
2. Úlohou je stáť takto 90 sekúnd, ak je to ťažké, postupne zvyšujte čas.

Tricepsové drepy

1. Sadnite si na okraj stoličky, lavice, pohovky, s nohami dopredu.
2. Opierajúc sa o ruky spustite telo dopredu zo stoličky a váhu tela položte úplne na ruky.
3. Úlohou je znížiť a zdvihnúť telo, precvičiť triceps ramena, v hornom bode narovnať ruky, v dolnom bode sa panvou takmer dotýkať podlahy.
4. Vykonajte iba 10-15 pohybov v 1-2 prístupoch.

pes

1. Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite pokrčenú nohu dozadu a hore.
2. Najprv 15-krát na jednu nohu, potom na druhú.

Obrátená húsenica

1. Ležať na chrbte, súčasne zdvihnite rovné nohy a ruky nahor a zdvihnite lopatky z podlahy.
2. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Vykonajte iba 10-krát v 1-2 prístupoch.

Visí nad podlahou

• Možnosť 1: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy nad podlahu 20-30 cm, zdvihnite lopatky z podlahy a položte si ruky na čelo. Držte nohy a hrudník 60 sekúnd.
• Možnosť 2: Podobné ako predchádzajúce, ale vykonávané v ľahu na bruchu. Zdvihnite nohy a hrudník z podlahy, položte ruky na zadnú časť hlavy a držte ich jednu minútu.

Bicykel

Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte, zdvihnite pokrčené nohy a pritiahnite ich k bruchu.

1. Predstavte si, že jazdíte na bicykli, vyhoďte dopredu najprv jednu nohu, potom druhú v kruhovej dráhe.
2. Pohybujte nohami na minútu.

Bočné výpady

1. Postavte sa rovno, jednu nohu vyhoďte nabok, hlboko podrepte, dotknite sa vystretej nohy opačnou rukou, chrbát držte vystretý.
2. Urobte 15-20 výpadov na každú nohu.

Drepy

Pre správne prevedenie Je lepšie cvičiť, keď stojíte bokom pri zrkadle.

1. Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát, stehná v podrepe rovnobežne s podlahou a kolená sa nerozširujú.
2. Urobte 25-30 drepov, 2 série.

Skákacie výpady

1. Výpad vpred bez toho, aby sa vaše zadné koleno dotklo podlahy.
2. Počas skákania vymeňte nohy a potom aj počas skákania sa presuňte do východiskovej polohy.
3. Urobte 20 výpadov na každú nohu, 2 série.

Burpee cvičenie

1. Hlboko sa podrepnite, položte ruky na podlahu, mierne poskočte, obe nohy hoďte dozadu, aby ste zaujali polohu v ľahu bez toho, aby ste vstali z drepu.
2. Po odtlačení nohami rýchlo stiahnite nohy pod seba.
3. Vykonajte pohyby 20-krát v 2 sériách.

Póza orla

1. Postavte sa vzpriamene, rozpažte ruky do strán, zatnite dlane v päste a palcom ukážte, že je všetko „v poriadku“.
2. Potom otočte ruku tak palec pri pohľade na podlahu držte ruky rovnobežne s podlahou 2 minúty.

Široký drep

1. Umiestnite chodidlá širšie ako ramená, roztiahnite kolená do strán a robte hlboké drepy.
2. Vykonajte celkovo 20 drepov.

Skok s presahom

1. Stojte na podlahe, držte ruky dole, vyskočte vysoko, udrite sa do zadku pätami a rukami sa dotknite zadnej časti hlavy.
2. Sedlo 20-30 skokov.

Tuck skok

1. Stojte rovno, držte ruky v páse, vyskočte vysoko, pritlačte kolená k bruchu a rukami sa dotknite prednej časti holene.
2. Vykonajte 20-30 skokov.

Ochlaďte sa – správne dokončenie cvikov

Postupne pomocou ohybov, rotačných pohybov v kĺboch ​​rúk a nôh znižujte intenzitu fyzické cvičenie. Ochladzovaním sa krv rovnomerne rozptýli po tele a stagnácia krvi je nebezpečná. kŕčové žilyžily Ak chcete zlepšiť účinky cvičenia, prejdite sa po dome, prejdite sa po ulici.

Plánovanie tréningu

Tréningový plán by mal byť založený na telesnej hmotnosti s ťažkou obezitou, vysokou; fyzické cvičenie nemožné, s normálnou nadváhou môžete zvýšiť záťaž takmer na normálne hranice. Pre to je potrebné vypočítať index telesnej hmotnosti, rovná sa telesnej hmotnosti (v kilogramoch) vydelenej druhou mocninou výšky (v metroch). Optimálna hodnota pre ženy je 21, pre mužov - 23, normálna hodnota pre žiadne pohlavie by nemala prekročiť 25.

So športom by ste mali začať 3-4 tréningami týždenne, na chudnutie 45-60 minút v kuse. Efektívne cvičenia musí striedať cvičenie aerobiku(beh, rotoped) 2x týždenne a 2x výkonové záťaže(pre brušné svaly, drepy a iné tu popísané).

Pri normálnom indexe telesnej hmotnosti za týždeň by sa intenzita mala zvýšiť na počet pohybov a prístupov popísaných v článku. Ak máte nadmernú telesnú hmotnosť do polovice vyššie uvedeného množstva, môžete komplex začať vykonávať v plnom rozsahu o mesiac. Ak ste obézni, je lepšie cvičiť telocvičňa, a nie doma, keďže takáto telesná hmotnosť je sprevádzaná rôznymi chorobami. V tomto prípade konštantná dohľadom odborného lekára a trénera.

Koľko môžete stratiť?

Mnoho ľudí sníva o strate až 10 kilogramov za prvý mesiac, čo však môže byť pre telo škodlivé. Optimálna miera chudnutia za mesiac je 2-3% telesnej hmotnosti. V prvom mesiaci môžu byť výsledky viac ako skromné, namiesto chudnutia môžete nájsť prírastok hmotnosti, a to všetko kvôli nárastu svalovej hmoty.

Svaly vážia niekoľkonásobne viac ako tuk, takže pás a boky rýchlo ubúdajú a telesná hmotnosť klesá pomaly. Pre chudnutie je normálnym cieľom schudnúť približne 2-3 kg (s hmotnosťou 60 kg) až 5-7 (s hmotnosťou 100 kg) v prvom mesiaci.

Pohánková diéta na chudnutie na 7 dní - menu na každý deň

V tomto článku si povieme o pohánkovej diéte na chudnutie na 7 dní, poskytneme vám jedálny lístok na každý deň. Dozviete sa, prečo bola pohánka zvolená ako základ stravy a akú hodnotu má tento produkt telo. Pochopíte, ako správne zostaviť menu a aké kontraindikácie má. Pohánková diéta...

Vzťah

V článku hovoríme o tom, ako prekvapiť svojho manžela. Dozviete sa, ako oživiť blednúce vzťahy a dodať pestrosť. Pochopíte, aké metódy treba použiť na to, aby sa o vás muž, ktorého milujete, opäť začal zaujímať. Ako si udržať záujem o vzťah po rokoch rodinný život Záujem manželov o seba postupne vyprcháva. Domáce starosti, únava po práci, rutina neopúšťajú...

Vzťah

Ako pochopiť, že skutočne milujete človeka - 12 hlavných znakov

V tomto článku diskutujeme o tom, ako pochopiť, že skutočne milujete človeka. Dozviete sa, aké objektívne znaky hlbokých citov existujú a ako si ich nezamieňať s obyčajnou náklonnosťou a láskou. Pochopíte, aké sú spôsoby, ako otestovať pravú lásku. Ako pochopiť, že niekoho milujete V prvom rade musíte pochopiť, prečo...

Vzťah

Ako zabudnúť na milovaného človeka po rozchode - 10 spôsobov. Čo radia psychológovia

V článku diskutujeme o tom, ako navždy zabudnúť na milovaného človeka po rozchode. Porozprávame sa o praktických metódach, ktoré pomôžu prekonať náklonnosť, poradíme psychológovia a pokúsime sa jasne vysvetliť, prečo by ste si nemali nechať partnera, ktorý stratil svoje niekdajšie vysoké city. Prečo je dôležité opustiť ľudí, ktorých milujete? Osoba, ktorá je vášmu srdcu najdrahšia, nemilovala, podviedla alebo odišla. Táto bolesť nie je...

Vzťah

O čom sa baviť s chlapom, keď vám došli veci na rozhovor

V článku vám povieme, o čom sa s chlapom porozprávať, keď vám dôjdu témy na rozhovor. Dozviete sa, aké témy sú pre silnejšie pohlavie zaujímavé a ako udržiavať slabnúcu konverzáciu. Pochopíte, o čom by ste sa s mužmi nemali baviť, aby ste ich neodvrátili od vašej spoločnosti. Tajomstvá komunikácie s chlapom Zabávať dámu vtipmi, vtipnými historkami...

Vzťah

Vlastnosti ideálneho muža - zoznam, ktorý stojí za to venovať pozornosť

V článku rozoberáme vlastnosti ideálneho muža, zoznam, ktorý charakterizuje princa na bielom koni, obraz hrdinu, ktorého ženy kreslia vo svojej fantázii v očakávaní jediného. Aké vlastnosti má? ideálny muž Každá žena má svoje predstavy o tom, aký by mal byť muž jej snov. Sú determinované výchovou, úrovňou vzdelania, sociálnym...

Obezita

Diéta pre obezitu 3. stupňa - týždenné menu s receptami

V článku diskutujeme o strave pre 3. štádium obezity. Dozviete sa, aké sú všeobecné pravidlá terapeutickej diéty, ktorých potravín sa budete musieť vzdať a ktoré musíte jesť denne. Povieme vám, ako vykonať pôstne dni a ako si spestriť úbohý jedálniček. Všeobecné pravidlá diéty pre obezitu 3. stupňa Ľudské telo je navrhnuté tak...

Obezita

Obezita a tehotenstvo - liečba, dôsledky pre nastávajúca matka a dieťa

V tomto článku hovoríme o obezite počas tehotenstva. Zistíte, prečo tento problém vzniká a ako je nebezpečný pre zdravie žien a detí. Pochopíte, ako sa vyrovnať s nadmernou telesnou hmotnosťou. Typy a stupne obezity počas tehotenstva Počas tehotenstva dochádza v ženskom tele k rýchlemu hromadeniu tuku. Takto sa príroda stará o...

Každé dievča chce vyzerať štíhlo a krásne, ale len máloktorá vie viesť zdravý a športový životný štýl. Aj keď nie ste na tanec, aerobik alebo nechodíte do posilňovne, môžete mať štíhlu a vyrysovanú postavu. Aby ste to dosiahli, musíte venovať športu 20–30 minút denne. O svoje telo sa musíte starať a ono vás poteší dobrým zdravím a výborným vzhľadom.

Ako cvičiť, aby ste schudli?

Táto otázka zaujíma každého, kto chce byť v dobrej fyzickej kondícii. Domáce cvičenie na chudnutie môže zatraktívniť tých, ktorí si nenájdu čas telocvične. Odborníci v tejto oblasti zdôrazňujú, že dosiahnuť dobrý výsledok je možné len kompetentnou kombináciou súboru silových cvičení

a kardio záťaže. Zistilo sa, že intervalový tréning na chudnutie je najúčinnejší, keď sa vykonáva doma.

Aeróbne cvičenie môže spáliť viac kalórií ako silový tréning za rovnakú dobu. Pri zvažovaní výberu cvikov je však potrebné vziať do úvahy, že silový tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu počas odpočinku. Vďaka aerobiku sa tuk spaľuje výlučne počas cvičenia, keď sa zastaví, tento proces sa zastaví. Ak hovoríme o silové cvičenia, potom situácia vyzerá radikálne opačne. Spaľovanie tukov sa nezastaví ani po dokončení tréningu. Zvýšená úroveň metabolizmus pretrváva 6 hodín, potom sa postupne vráti do normálu.

Efektívny tréningový program na chudnutie zahŕňa vykonanie silového tréningového programu na začiatku a prechod na aeróbne cvičenia. Silový komplex spaľuje sacharidy a aeróbne tuky.

Čo treba zvážiť?

Efektívnosť tréningu možno dosiahnuť len vtedy, ak sa dodržia niektoré pravidlá:

Aby ste schudli a dosiahli čo najlepšie výsledky, na tréning budete potrebovať:

• pohodlná mäkká podložka, ktorá vám umožní vykonávať cvičenia na podlahe;
• malá úzka lavica;
• činky;
• športová obuv a oblečenie, ktoré vám umožní voľne cvičiť.

Tréningový plán doma zahŕňa ich vykonávanie v intervaloch jedného dňa. Tréning na chudnutie je najlepšie vykonávať od 11:00 do 14:00 alebo od 18:00 do 20:00. Pri výbere toho, ktoré tréningy sú najlepšie, na to pamätajte pozitívny efekt majú len 4 týždne. IN plán do budúcnosti tréning je potrebné skomplikovať zvýšením záťaže alebo zmenou zostavy cvikov. Odborníci neodporúčajú vykonávať intervalový tréning neskôr ako dve hodiny pred spaním alebo jedlom.

Tréningový systém začína rozcvičkou, ktorá pomáha svalom pripraviť sa na vážnejšie zaťaženie, na jeho dokončenie bude stačiť cvičenie, ktoré si pamätáte zo školského kurzu telesnej výchovy. Ak chcete schudnúť doma, potrebujete aspoň 10 cvičení pokrývajúcich všetky svalové skupiny. Ak je problémovou oblasťou spodná časť tela, potom by mal tréningový program na chudnutie pozostávať zo 4 cvikov na zadok a nohy, 3 cvikov na hornú časť tela a 3 na brucho a chrbát. Tento tréningový plán umožňuje hneď na začiatku pracovať so svalmi problémovej oblasti. domáce cvičenie keď si ešte plný sily.

Počet opakovaní je určený cieľom. Ak sa snažíte o silnú svalovú únavu, počet p

opakovaní môže dosiahnuť 20, rovnaký počet bude potrebný na chudnutie. Ak je cieľom získať svalovú definíciu a tonus, obmedzte sa na 10-15 opakovaní. Bez ohľadu na cieľ je počet prístupov 3-4.

Pred cvičením sa zahrejte

Musíte sa začať rozcvičovať zhora nadol, postupne prejsť od zahriatia krku, ramien a paží k spodnej časti chrbta, zadku, stehien, kolien a chodidiel. Ak sa neviete zahriať, nevadí. Začnite robiť kruhové pohyby s každým kĺbom. Najprv jedným spôsobom, potom druhým. Týmto spôsobom pracujte na všetkých častiach tela. Potom by ste sa mali dôkladne zahriať. Ak to chcete urobiť, silne si trieť dlane, kým sa nerozpália. Potom si nimi zahrejte tvár, krk, uši a nos. Potom si teplými dlaňami pomasírujte celé telo od hlavy po päty.

Zahrievanie rúk a ramien

Otočte ramená dopredu a dozadu. Ramená môžete otáčať jedno po druhom, alebo ich môžete otáčať súčasne. Paže zároveň zostávajú rovné, ruky sa zhromažďujú, akoby boli na podpere (napríklad, ak sa opierate o stôl alebo stroj) - svaly rúk tak budú pracovať efektívnejšie. Otočte lakte v opačných smeroch. Ďalej otáčame rukami zovretými v päste.

Rozcvička na chrbát

Postavte sa rovno. Začnite sa otáčať doľava a doprava. Pri vykonávaní obratov by časť trupu, ktorá je pod pásom, ako aj nohy, mala zostať na jednom mieste a nehýbať sa.

Počas krútenia by sa krčné svaly nemali napínať. Vždy sa pozerajte rovno, bez ohľadu na to, akým smerom sa otočíte. Urobte to 20-30 otáčok.

V ďalšom cvičení privedieme k bojová pripravenosť dolnej časti chrbta, vrátane dolnej časti chrbta. Postavte sa rovno. Začnite otáčať telo okolo svojej osi krúživým pohybom doľava. Urobte to 10-krát a začnite opakovať

ísť opačným smerom.

Zvonku by to malo pripomínať pohyb boxera v ringu, ktorý sa vyhýba úderom súpera. Rovnako ako pri predchádzajúcom cvičení by vaše boky a nohy mali zostať na mieste.

Rozcvička nôh

Nohy sa zahrievajú takto: položte palec na podlahu a otáčajte chodidlom v rôznych smeroch. Postavte sa na prsty na oboch nohách, zdvíhajte sa a spúšťajte sa bez toho, aby ste sa opierali o päty. Urobte to niekoľkokrát.

Aby bola úloha ťažšia a zahriatie efektívnejšie, zdvihnite sa na špičky čo najvyššie a podrepujte s nohy pokrčené bez ohýbania chrbta.

Ak je problémovou oblasťou žalúdok

Oblasť brucha je problémom väčšiny tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Najúčinnejšie cviky na brucho: kľuky, otočky a dvíhanie nôh.

• Krútenie sa vykonáva pri ležaní na podlahe. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k povrchu podlahy, ohnite nohy v kolenách, položte ruky na zadnú časť hlavy a roztiahnite lakte do strán. Pri nádychu zdvihnite hlavu a lakte z podlahy, zdvihnite bradu a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy tela. Upozorňujeme, že vo zvýšenej polohe by malo byť cítiť napätie v oblasti brucha. Cvičenie sa opakuje 20-krát.
• Program na chudnutie realizovaný doma musí zahŕňať: spätný zákrut. Toto cvičenie zahŕňa zdvíhanie nielen lopatiek a hlavy, ale aj panvy z podlahy. Podobne ako v predchádzajúcom cvičení je počet opakovaní 20-krát. Ľahnite si na podlahu, pri nádychu zdvihnite hornú časť tela, snažte sa dostať na kolená a pri výdychu sa spustite, opakujte 20-krát.
• Na vykonanie nasledujúceho cvičenia budete potrebovať stoličku. Sadnite si na jeho okraj, pokúste sa vytiahnuť nohy tak, aby ste sa dotkli brady. Cvičenie sa opakuje 20-krát. V sede na stoličke otočte trup doprava a doľava, 15-krát na každú stranu.

Cvičenie na chudnutie zadku

• Ak chcete vykonať prvé cvičenie, umiestnite nohy širšie ako ramená. V stoji pokrčte kolená. Uhol by mal byť taký, aby ste si mohli dať pohárik na nohu a nebáť sa, že spadne (t.j. uhol asi 90 stupňov). Zmrazte a zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
• Drepy sú najlepšie cvičenie získať štíhly zadok s tónovaný zadok. Je lepšie vykonávať drepy v niekoľkých prístupoch 20-50 krát.
• Podrepnite sa. Prudko vyskočte a vráťte sa do východiskovej polohy. Musíte skákať čo najvyššie. 20 takýchto skokov bude stačiť.

Osí pás doma

Tenký pás ženy vždy závideli. S trochou úsilia pri vykonávaní cvičení môžete dosiahnuť viditeľné výsledky doma, bez špeciálneho vybavenia a pozorného oka trénera.

• Ľahnite si na podlahu, položte ruky pod hlavu. Musíte sa zdvihnúť s natiahnutými rukami tak, aby uhol medzi spodnou časťou chrbta a podlahou bol 45 °.
• Postavte sa chrbtom k stene alebo dverám. Pripevnite gumičku alebo expandér k dverám na úrovni ramien. Držte druhý koniec turniketu v ľavej ruke. Pri naťahovaní expandéra sa otočte do pravá strana. Vykonajte rovnaké cvičenia s pravou rukou.
• Ďalšie cvičenie si vyžaduje ťažkú ​​knihu. Ľahnite si na chrbát s knihou na bruchu. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite, pričom knihu držte v statickej polohe.
• Tréningový program na chudnutie je možné realizovať aj pomocou doplnkových položiek. Na ďalšie cvičenie budete potrebovať fitloptu. Sadnite si na fitloptu, zafixujte si chodidlá a chrbát, telo by malo byť nehybné. Pohybujte loptou doľava a doprava zadkom. Dbajte na to, aby sa telo nenakláňalo dopredu a dozadu. Vďaka tomuto cviku je možné využívať šikmé brušné svaly.
• Kľaknite si na kolená, položte fitloptu vľavo. Pravá noha položte ho dopredu s ohnutým kolenom. Držte loptu ľavou rukou a pravú ruku položte za hlavu. Nakloňte sa doprava, malo by fungovať iba vaše jadro. Cvičenie sa vykonáva 40-krát v každom smere.

Cvičenie pre pružný a štíhly chrbát

• Ak chcete vykonať prvé cvičenie, ľahnite si na chrbát s roztiahnutými rukami. Ohni kolená. Potom rytmicky zdvíhajte panvu čo najvyššie a spúšťajte ju, pričom sa snažte zotrvať vo zdvihnutej polohe tak dlho, ako to len pôjde.

Aby sa cvičenie skomplikovalo, jedna z nôh stojacich na podlahe sa môže zdvihnúť alebo položiť na koleno druhej nohy. To vám pomôže posilniť chrbát a napumpovať brušné svaly.

• Z rovnakej polohy zdvihnite ruky rovno nahor a potom zdvihnite nohy rovno. Urobte to tak, aby sa vaše boky zdvihli z podlahy. Pomaly spustite nohy. Teraz sa natiahnite po zdvihnutých rukách a pokúste sa zdvihnúť hornú časť tela z podlahy. Podľa tohto poradia skúste cvičenie niekoľkokrát zopakovať.
• Ľahnite si na brucho. Zároveň sa pokúste zdvihnúť ruky a nohy z podlahy. Urobte to 30-40 krát.

Boj o atraktívne ruky

Tréningový program na chudnutie by mal obsahovať množstvo cvikov na horné končatiny.

• Postavte sa, zdvihnite činky (nie viac ako 1,5 kg) a spustite ich. Zdvihnite ruky a ohnite ich v lakťoch. Roztiahnite ruky do strán a spustite ich po stranách. Cvičenie sa vykonáva 10-krát.
• Položte nohy na šírku ramien, zdvihnite pravú ruku s činkou nahor a umiestnite ju tak, aby bol váš lakeť na úrovni uší. Pomaly ohnite ruku, dajte ju za hlavu a spustite činku na ľavé rameno. Aby sa znížila možnosť preťaženia lakťový kĺb, držte lakeť pravej ruky ľavou rukou. Zatiaľ čo si budete naďalej podopierať lakeť, narovnajte ruku.
• Zaujmite polohu ležmo. Ale na rozdiel od mužovho postoja položte kolená na podlahu. Skúste urobiť 10 klikov.

Tréningový program na chudnutie doma. Diétne odporúčania.

Deň 1

Raňajky: od 100 g ovsené vločky uvaríme kašu a pridáme polievkovú lyžičku. lyžicu hrozienok, čiernu kávu alebo zelený čaj. Nedávajte cukor. 360 kcal.
Druhé raňajky: Kefír 1% - 1 pohár, obilný chlieb - 2 kusy. 157 kcal.
Obed: Kuracie prsia bez kože uvaríme, upečieme alebo podusíme – 100 g, varená ryža – 100 g, paradajka – 1 ks, minerálka. 246 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: Jogurt bez plniva, 1,5 % tuku – 125 g, kiwi – 1 kus. 133 kcal.
Večera: Krabie mäso s rukolovým šalátom, minerálka. 196 kcal.

2. deň

Raňajky: Varte 100 g pohánky, pridajte rastlinný olej - 1 polievková lyžica. lyžica, čierna káva alebo zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: 1 jablko, tenký tvaroh – 150 g, čaj alebo minerálka. 148 kcal.
Obed: Hovädzí steak so zeleninou, minerálka. 364 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: Mrkvová alebo tekvicová šťava – 1 pohár, obilný chlieb – 1 kus. 152 kcal.
Večera: Nízkotučná ryba (dusená alebo grilovaná) – 200g, zelený šalát, ochutený citrónovou šťavou, minerálna voda.
Počet kalórií za deň je 1192.

3. deň

Raňajky: Varené vajíčko – 1 ks, cereálny chlieb – 2 ks, káva alebo čaj. 368 kcal.
Druhé raňajky: Granátové jablko, hruška a nesolené oriešky – 10 ks, minerálka alebo čaj. 162 kcal.
Obed: Mäkký syr – 60 g, chobotnicový šalát, minerálka. 162 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: Prírodný jogurt (obsah tuku 1,5 %) – 125 g, zelený šalát ochutený citrónom. 148 kcal.
Večera: Opečte omeletu z mlieka (obsah tuku 0,55) a 2 bielkovín, zelenej cibule a paradajok a minerálnej vody. 169 kcal.
Denné množstvo kcal je 1185.

4. deň

Raňajky: Grapefruit – 1 ks, ovsené vločky (podľa pondelkového receptu), káva alebo zelený čaj. 345 kcal.
Druhé raňajky: Chudý tvaroh -200g, zmiešame s bylinkami, reďkovkami a petržlenovou vňaťou, čaj - zelený alebo čierny. 172 kcal.
Obed: Teľacie (varené alebo grilované) – 200 g, zelený hrášok – 200 g, šalát: čerstvé bylinky a citrónová šťava, 1 jablko, minerálka alebo čaj. 134 kcal.
Popoludňajší snack: Šampiňóny (200 g) podusíme spolu s paradajkami a cibuľou a dochutíme 1 polievkovou lyžicou kyslej smotany (obsah tuku -10 %), jedným jablkom, minerálkou alebo čajom. 134 kcal.
Večera: Zeleninový šalát a parmezán, minerálna voda. 182 kcal.
Denný príjem kalórií - 1185

5. deň

Raňajky: Sušené marhule – 60 g, obilný chlieb – 2 ks, syr (obsah tuku 17 %) – 30 g, zelený čaj alebo káva. 336 kcal.
Druhé raňajky: Vajcia, zeleninová šťava – 1 pohár. 114 kcal.
Obed: Minerálna voda a hubové rizoto. 395 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: jablko, 150 g nízkotučného tvarohu, zelený alebo čierny čaj. 148 kcal.
Večera: Dusená ryba -200g, zelený šalát s citrónom, minerálna voda. 155 kcal.
Denný objem kcal - 1148

6. deň

Raňajky: Kaša zo 100 g pohánky a 1 polievková lyžica. lyžice rastlinného oleja, zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: Mozzarella – 100 g, zrelé paradajky a bazalka. 148 kcal.
Obed: Nízkotučná ryba (dusená alebo grilovaná) – 150 g, jeden varený zemiak, zelený a citrónový šalát a minerálna voda. 335 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: pomaranč, jogurt - 125 g, minerálna voda. 148 kcal.
Večera: Lúpané krevety – 200 g, zelenina a minerálna voda. 168 kcal.
Denné množstvo kcal je 1155.

7. deň

Raňajky: Chudý tvaroh – 200 g, bobule (čerstvé alebo mrazené) 100 g, káva alebo čaj. 254 kcal.
Druhé raňajky: Jogurt (2,5%) – 1 pohár, obilný chlieb –2. 129 kcal.
Obed: kenská fazuľa, zelený šalát s citrónom, minerálna voda. 454 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: Varené vajíčko, paradajka, jablko, čaj. 141 kcal.
Večera: Teľacie mäso – 150 g, 100 gramov šalátu z čerstvej kapusty, voda. 163 kcal.
Denný objem kcal - 1141

Pre dobrý výsledok musíte k tréningu pristupovať rozumne, teda pripraviť sa vo viacerých dôležitých aspektoch. Uveďme si najdôležitejšie veci:

• V prvom rade sa rozhodnite, čo chcete dosiahnuť. Ak ide o všeobecnú stratu hmotnosti, potom musia byť zahrnuté aeróbne aktivity, ako je beh, fitness a skákanie cez švihadlo. Ak je dôležité zmenšiť objem niektorých partií tela, tak na ne budete musieť zvoliť cielené cviky.
• Po druhé dôležitým faktorom– určenie zaťaženia. Každý z nás chce vidieť výsledky čo najrýchlejšie, no vyžmýkať z tela hneď od začiatku maximum je škodlivé až nebezpečné. Riskujete, že sa presilíte, vytvoríte si problémy so srdcom a budete na pár týždňov mimo prevádzky kvôli neznesiteľnej bolesti svalov.
• Tretia vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je miesto na štúdium. Niekedy sa jeho absencia stáva dôvodom na preskočenie a rýchle opustenie pôvodných plánov. Preto sa uistite, že je vždy k dispozícii, poskytuje priestor na hojdanie a nachádza sa ďaleko od krehkých predmetov.
• Štvrtá je výživa. Jeho dôležitosť nemožno odpísať, najmä u ľudí s pomalým metabolizmom. Stravu treba upraviť aspoň minimálne.
• Posledná vec je inventár. Pre pohodlie sa odporúča zakúpiť podložku, činky, fitball ( športová lopta), ale podložku je možné nahradiť akoukoľvek protišmykovou podlahovou krytinou a činky možno nahradiť fľašami s vodou. Kúpu fitlopty nechajte podľa vlastného uváženia.

Cvičenia na chudnutie

Cvičebný program na chudnutie doma pre každého, kto sa rozhodne schudnúť rýchlo a efektívne, by mal obsahovať dva druhy tréningu: aeróbny a silový. Prvé z nich sú určené na zahriatie tela a zvýšenie krvného obehu. Zvyšujú metabolizmus, človek sa potí a pri dlhodobom dobrom výkone vedú k citeľnému úbytku hmotnosti vo všetkých častiach tela. Druhý bude zameraný na konkrétne svalové skupiny. To vám umožní „vysušiť“ telo a odviesť ho telesný tuk z každého svalu, vypracovaním úľavy.

Moc

Tento druh cvičenia je obľúbený medzi všetkými, ktorí sa venujú kulturistike, pretože pomáha ku krásnej svalnatej postave. Pokiaľ ide o chudnutie, silový tréning je užitočný na cvičenie jednotlivé svaly, no netreba sa báť, že by vám svaly narástli míľovými krokmi. Nie, poriadna záťaž ich utiahne a telo bude pružnejšie. Podstatou silového tréningu je práca s váhou (činky, kettlebelly, činky, alebo vaša telesná hmotnosť). Každý typ sa vykonáva n počet krát od 2 do 5 prístupov.

Pri vykonávaní tohto typu tréningu je dôležité nepreťažovať sa. Záťaž sa musí zvyšovať postupne, inak môžu väzy, šľachy a svaly trpieť silným naťahovaním. To umožní vášmu telu s istotou získať silu a zvýšiť vytrvalosť. Správne striedajte nádychy a výdychy. Program cvičení na chudnutie doma obsahuje základné silových prvkov, medzi ktorými môžeme vyzdvihnúť drepy so závažím, tlak na lavičke, posilňovanie rúk, hrudníka a ramien pomocou činiek.

Aeróbne

Na rozdiel od sily cvičenie aerobiku Zapojené sú všetky svalové skupiny. Pri ich vykonávaní človek spotrebuje veľa kyslíka a vydá veľa energie. Ich druhé meno je kardio tréning, pretože dávajú dobré zaťaženie za celok kardiovaskulárny systém. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité vypočítať intenzitu takéhoto tréningu. Začiatočníci alebo ľudia s vstupný level prípravky by vás už od prvých lekcií nemali priviesť k únave, ťažkej dýchavičnosti a neschopnosti hýbať nohami, pretože zo zvyku veľmi zaťažujete srdce.

Športoví tréneri Intenzitu aeróbneho cvičenia sa odporúča zvoliť v závislosti od vašej tepovej frekvencie. To vám umožní vypočítať najefektívnejšie a zároveň bezpečné tempo. Aeróbne cvičenie sa odporúča zaradiť do programov na chudnutie trikrát týždenne striedavo s silový tréning. Typ aktivity si môžete vybrať podľa vlastného uváženia: beh, chôdza, tanec, plávanie, bicyklovanie alebo rotoped.

Interval

Jedna z najpopulárnejších metód na dosiahnutie dobra fyzické ukazovatele- viesť intervalový tréning. Predstavujú striedanie zvýšenej a zníženej aktivity s minimálnym časom na odpočinok. Nič nespaľuje tuky lepšie ako tento typ prístupu, no zároveň si to vyžaduje veľa energie, takže nie každý naraz vydrží veľkú záťaž. Dokonca aj aeróbna aktivita sa dá zmeniť na intervalovú, a to behom, skákaním alebo pedálovaním vo vysokom alebo nízkom tempe.

Ako vytvoriť cvičebný program na chudnutie doma

Správne zostavený tréningový program na chudnutie doma je polovicou úspechu celého snaženia. Nedostatočná a nepravidelná záťaž neprinesie výsledky, príliš intenzívna povedie k prepracovaniu. Je dôležité rozhodnúť sa pre tri zložky dobrého tréningu: frekvenciu, intenzitu a výber cvičenia. Aby ste mohli začať chudnúť, je najlepšie striedať silový a aeróbny tréning s malými váhami náradia a vyšším počtom opakovaní. Zabezpečíte tak rovnomerné zaťaženie a neustále znižovanie tukových zásob.

V akom poradí vykonávať

Ďalším dôležitým faktorom, od ktorého závisí dobré zdravie a výsledky, je dôslednosť. Nech už váš cvičebný program na chudnutie doma obsahuje akékoľvek cvičenia, vykonávajte ich v rovnakom poradí:

• Zahrejte sa. Väčšina sa tomu vyhýba, pretože to považuje za stratu času. Medzitým je zahriatie veľmi dôležité. Prehrieva svaly a väzy, chráni kĺby a chrbticu pred zranením. Musíte s ním začať každý tréning, pričom 5-10 minút strávite intenzívnymi výkyvmi paží, ohybmi a obratmi.
• Najťažšia vec. Energeticky náročné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a kliky, je najlepšie robiť na začiatku tréningu, inak vám na ne neskôr nezostanú sily. Tie typy, ktoré je potrebné starostlivo vypracovať, by mali ísť ako prvé, inak ich nakoniec nebudete môcť vykonávať dobre.
• Zaťaženie svalových skupín. Na prvom mieste je vždy všeobecný základný, potom nápravný.

Ako správne striedať záťaž

Udržateľné chudnutie je možné dosiahnuť pomocou správne rozloženej záťaže. Treba sa naladiť na 40-60 minút tréningu, pretože tuk sa začína spotrebovávať už po prvej polhodine tréningu. Počas tréningu na chudnutie venujte pozornosť:

• Postupné zvyšovanie. Platí to pre záťaž a intenzitu.
• Počet prístupov. Nemalo by ich byť viac ako 5. V budúcnosti sa svaly vyčerpajú.
• Striedavé cvičenia pre rôzne skupiny svaly vzdialené od seba. Napríklad najprv na rukách, potom na chrbte. Ak potrebujete dobre vypracovať samostatnú oblasť, urobte niekoľko rôzne cvičenia s dôrazom na ňu.
• Zníženie zaťaženia. Nedovoľ, aby sa ti to stalo. Keď si na to zvyknete, snažte sa viac.

Rozpis domáceho tréningu

Rýchlosť chudnutia bude závisieť od frekvencie cvičenia. Najlepšie je vymenovať silový tréning cvičiť rôzne svalové skupiny trikrát týždenne, vytvorte si denný stôl a dodržujte režim. Napríklad v pondelok si vyberte cviky na hornú časť tela. V stredu - dôraz na nohy, v piatok - komplex pre zadok a abs. Zvyšné dni venujte oddychu alebo ľahkému aeróbnemu cvičeniu, počnúc 15 minútami denne, postupne zvyšujte na 1-1,5 hodiny. Silové a aeróbne cvičenie môžete spojiť v jednom tréningu, potom môžete pokojne oddychovať 4 dni v týždni.

Súbor cvičení na chudnutie doma

Kompetentný tréningový program na chudnutie doma by mal zabezpečiť rovnomerné zaťaženie celého tela vrátane aeróbneho. Stačí na to hodina a pol tréningu. Netreba sa premáhať, pretože počet túr si môžete kedykoľvek regulovať a dopriať si 5-minútový oddych. Váš rozvrh hodín by mal určite zahŕňať rozcvičku, a to hneď niekoľko základné cvičenia, a dokončite prácu na sebe ochladením, ktoré vám umožní relaxovať a udržať si po ňom silu športová aktivita.

Rozcvička

Rozcvička je určená na zahriatie tela a zásobenie svalov kyslíkom. Nevyhýbajte sa jej, ak sa nechcete zraniť, natrhnúť si kríže alebo preťažiť nezahriate svaly. Na zahriatie môžete urobiť niekoľko pohybov tela, ktoré by nemali trvať dlhšie ako 15 minút:

• akékoľvek výkyvy rúk a nôh;
• švihadlo;
• ľahký chod;
• rotačné pohyby pre kĺby rúk a nôh.

Základné cvičenia

Hlavné sily tela a leví podiel času je potrebné venovať vypracovaniu všetkých zón. Sú to nohy, stehná, zadok, žalúdok, ruky. Tu sú základné cvičenia, ktoré môže každý robiť doma:

• drepy;
• otočte nohy do strán;
• otočte nohy dozadu;
• lis;
• ohyby;
• zdvihnite ruky nahor a do strán;
• push ups.

Hitch

Športovci majú tiež termín nazývaný cool-down. Vzťahuje sa na súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú na konci tréningu a trvajú do 10 minút. Účelom ochladenia je prejsť z vzrušeného do pokojnejšieho stavu, odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov a znížiť pulz. Ako schladenie si môžete urobiť pomalý jogging, ktorý zakončíte chôdzou a príťahmi.

Pre tenký pás

Ak chcete zoštíhliť pás, je dôležité stanoviť si dosiahnuteľné ciele. Všeobecne akceptovaná norma 60 centimetrov je teda správna, iba ak je vaša výška 160. To znamená, že obvod pása je číslo, ktoré získate, ak od svojej výšky odpočítate 100 centimetrov. Takže, aby sa váš pás stal štíhlym, musíte do svojich tried zahrnúť:

• Hoop alebo hula hoop. Hmotnosť projektilu je dôležitá. Musí mať aspoň 2 kilogramy a musí sa otáčať aspoň hodinu.
• Naklonenia. Je to jednoduché a efektívne cvičenie možno vykonať v rôznych variáciách (dopredu/dozadu, doprava/doľava).
• Mill. Ramená sú umiestnené do strán a sú vykonávané intenzívne švihy.

Na zoštíhlenie stehien a zadku

Nohy sú jednou z problematických partií mnohých ľudí, najmä dievčat, žien, oveľa menej často mužov. Celulitída, jazdecké nohavice, široké lýtka – to všetko si vyžaduje korekciu. Nasledujúci zoznam vám pomôže urobiť vaše nohy a zadok krásnymi:

• výpady vpred;
• bočné výpady;
• kývať sa do strán;
• únos nôh do strán z ležiacej polohy;
• hlboké drepy s činkami.

Na zoštíhlenie brucha a bokov

Všeobecná schéma chudnutia pomôže znížiť objem brucha a bokov. Tomuto procesu možno pomôcť pridaním niekoľkých cvikov, ktoré spevnia pokožku a svaly v tejto oblasti:

• bicykel;
• zdvíhanie trupu alebo krútenie (lepšie a efektívnejšie vykonávané na fitlopte, na ktorej musíte držať nohy);
• korčuľovanie na kolieskových korčuliach (na začiatok to môžete robiť z kolien, nezabudnite, že nemôžete ohýbať chrbát - musí byť stále rovný);
• nohy sa dvíhajú pod uhlom 90 stupňov od východisková pozícia v ľahu (vykonávané so sklopením nôh, bez dotyku podlahy, aby bol žalúdok v neustálom napätí).

Aké cviky by ste mali robiť, aby ste schudli na rukách?

Niekoľko cvičení s vybavením a bez neho vám pomôže urobiť ruky krásnymi a dať im tónovaný tvar. Každá pracuje s inou časťou paží, preto sa odporúča striedať ich od tréningu k tréningu alebo ich robiť všetky jeden po druhom:

• push up;
• reverzné kliky (aby ste to urobili, musíte si položiť ruky na lavičku za sebou, ohnúť lakte, spustiť a zdvihnúť trup);
• ťahanie činiek k hrudníku.

Strečing

Mnohí z nás pri výbere aktívneho a často prísneho tréningového režimu úplne prehliadajú strečingové cvičenia, ktoré sú tiež veľmi užitočné pri chudnutí. problémové oblasti, a to aj s prihliadnutím na statické pomery. Strečing vás núti zotrvať niekoľko sekúnd v každej polohe, čo pomáha precvičiť každú bunku tela, rozvíjať flexibilitu a konsolidovať výsledok. Každý, kto je oboznámený s jogou, čo i len na základnej úrovni, vie, aké energeticky náročné, teda účinné pri chudnutí, sú nasledujúce cvičenia:

• pes pozerá dole;
• aktívny holub;
• kobra.

Video