Plávať efektívne znamená plávať rýchlejšie s menšou rýchlosťou. Efektívne plávanie je zabezpečené využívaním správnej a fyzickej prípravy plavca. Čím sú dlhšie, tým väčšiu silu dokážu pri kontrakciách vytvoriť. Systematické cvičenia na rozvoj flexibility umožňujú predĺžiť svalové vlákna. Vďaka dobrému strečingu sú svaly schopné vykonávať mohutnejšie, rýchlejšie a zároveň kvalitné pohyby, čo vedie k zvýšeniu rýchlosti plávania.
Ak kĺby nie sú dostatočne pružné a svaly nie sú dostatočne elastické, potom plávajúci človek robí veľa zbytočných pohybov. Napríklad pri nízkej flexibilite, aby ste mierne otáčali iba ruku alebo nohu, musíte otáčať takmer celé telo. V súlade s tým sa pri takýchto pohyboch zvyšuje odolnosť proti vode, čo vedie k zníženiu rýchlosti. Každý pohyb je navyše výdajom energie. Nadmerný pohyb znamená dodatočnú spotrebu energie. Rozvíjanie flexibility pomáha zvýšením amplitúdy pohybu sa najlepšie využívajú schopnosti svalov, väzov a kĺbov, čo vedie k výraznému zníženiu počtu zbytočných pohybov a zníženiu odporu vody.
S dobrou flexibilitou a strečingom sa teda zlepšia pohyby, zníži sa odpor vody, zlepší sa technika plávania, plavec míňa menej energie a tým pádom sa menej unaví.
Pohyblivé kĺby a elastické väzy sú oveľa menej náchylné na zranenie. Cviky na flexibilitu umožňujú dosiahnuť ešte väčšiu pohyblivosť kĺbov, ako je potrebné pri plávaní. V tomto prípade je vytvorený miera flexibility. S väčšou flexibilitou môžete plávať s väčšou ľahkosťou a s menšou námahou, pretože vaše pohyby budú uvoľnenejšie.
Vo svaloch natiahnutých po určitú dobu sa začnú aktívne vyskytovať metabolické procesy a zvyšuje sa krvný obeh. Svaly sa stávajú pevnými, elastickými a mäkkými. Takéto svaly pracujú koordinovanejšie, s menšou stratou energie a znižuje sa riziko zranenia
Pravidelné cvičenie zamerané na zlepšenie flexibility pomáha zlepšiť prekrvenie svalov. A to je veľmi užitočné pre rýchle zotavenie po tréningu, pretože škodlivé produkty výmeny sú zo svalov rýchlejšie odstránené. Na ten istý účel slúžia aj strečingové cvičenia, ktoré sú súčasťou ochladzovania po skončení vyučovania v bazéne.
Zhrňme to vo forme diagramu:
Dôležitosť flexibility pri plávaní
Cvičenie na rozvoj flexibility
takže, dobrá flexibilita je pre plavca nevyhnutná Rozvoj flexibility určite povedie k lepším výsledkom. Najlepší svetoví plavci zaraďujú do svojich tréningových programov cvičenia ohybnosti. Vynikajúca flexibilita totiž znamená aj lepší rozsah pohybu, lepšiu techniku, menšiu únavu a zníženú pravdepodobnosť zranenia.: stavba kĺbov, elasticita svalov a väzov, typ postavy, vek, pohlavie, psychický stav, teplota tela a prostredia, denná doba, emocionálna úroveň, trénovanosť.
Ako prostriedok rozvoja flexibility sa používajú cvičenia, ktoré je možné vykonávať s maximálnou amplitúdou. Inak sa volajú strečingové cvičenia. Hlavným účelom strečingových cvičení je zväčšiť dĺžku svalov a väzov na úroveň zodpovedajúcu normálnej anatomickej pohyblivosti v kĺboch.
Systematické vykonávanie sérií cvikov na flexibilitu a zaradenie jednotlivých cvikov do povinného tréningového programu pomáha výrazne zlepšiť flexibilitu u každého človeka. 
Kedy robiť cvičenia na flexibilitu:
- Počas. Strečingové cvičenia zahrnuté v rozcvičke zvyšujú elasticitu svalové vlákna a prispievajú k ich nasýteniu kyslíkom, čím pomáhajú lepšie pripraviť telo na stres.
- Počas po tréningu v bazéne a po tréningu v telocvični. Naťahovacie cvičenia zvyšujú krvný obeh vo svaloch, čo lepšie podporuje rýchle stiahnutie kyselina mliečna a lepšia regenerácia. Po návšteve je obzvlášť dôležité dopriať si čas na pretiahnutie sa. telocvični, keďže aktivity zamerané na rozvoj sily a zvyšovanie svalovej hmoty, môže výrazne znížiť rozsah pohybu a pohyblivosť kĺbov. Statické strečingové cvičenia po tréningu zabraňujú strate elasticity svalov po cvičení.
- Počas špeciálneho tréningu flexibility. Toto plné cvičenie, ktorá zahŕňa dlhý program strečingových cvičení.
Samostatné Tréning flexibility zahŕňa dve fázy:
- Rozcvička- prípravná časť
Pred tréningom flexibility, ako aj pred každým iným, sa musíte zahriať, aby ste začali trénovať v dobrej kondícii. Po predbežnom zahriatí sa svaly a šľachy natiahnu oveľa ľahšie. Rozprúdite krv a zahrejte si svaly: prejdite sa, trochu si zaskáčte, pokojným tempom si zaplávajte pár bazénov, urobte pár zahrievacích cvikov. - Hlavná časť- samotné cvičenia ohybnosti.
Pri plávaní sa využíva takmer každý sval v tele. Preto v špeciálne cvičenia Ako veľké svaly ramien a bokov, tak aj menšie svaly potrebujú udržiavať a rozvíjať flexibilitu.
Zahrňte naťahovacie cvičenia pre svaly krku a hornej časti chrbta, najmä trapézový sval; rozvoj flexibility v ramenný kĺb naťahovanie svalov hrudníka a ramien (prsné, deltového svalu, triceps); natiahnutie brušných a chrbtových svalov ( latissimus sval svaly chrbta a dolnej časti chrbta); natiahnutie prednej svalovej skupiny (quadriceps femoris) a zadný povrch boky, naťahovanie adduktorov stehna; strečing gluteálne svaly; strečing chodidiel
Aké druhy ohybných cvičení existujú?
Naťahovacie cvičenia môžeme rozdeliť na:
Ako správne vykonávať strečingové cvičenia:
- Pred cvičením ohybnosti sa nezabudnite zahriať.
- Treba si uvedomiť, že cviky na flexibilitu nie sú práve najpríjemnejšie. Ale v každom prípade by pri vykonávaní cvičení ohybnosti nemala byť žiadna bolesť. Nemali by ste cítiť bolesť, ale skôr natiahnutie svalu alebo šľachy. Ak cítite bolesť, zastavte cvičenie a nabudúce ho vykonajte s menšou amplitúdou. Ak je naopak pocit pohodlia - máte rezervu, mierne zvýšte amplitúdu pohybu.
- Mali by ste začať s najviac jednoduché cvičenia a postupne prejsť k zložitejším.
- Cvičenie ohybnosti počas tréningu sa odporúča vykonávať v nasledujúcom poradí: najprv cviky na kĺby horných končatín, potom na trup a dolných končatín. Pri sériovom vykonávaní týchto cvičení by sa relaxačné cvičenia mali vykonávať počas obdobia odpočinku.
- Pri vykonávaní statických strečingových cvičení sa pred začatím cvičenia musíte uvoľniť a potom vykonať cvičenie pri držaní konečnej polohy. Musíte držať pozíciu (jeden prístup) po dobu 15-30 sekúnd. Kratšie časové obdobie nebude postačovať na zlepšenie flexibility. Po 15-30 sekundovom strečingu by ste sa mali opäť uvoľniť, urobiť si krátku prestávku a zopakovať strečing toho istého svalu resp. svalová skupina ešte aspoň 3-4 krát. Počas druhého a ďalších pohybov si všimnete, že pohyby sa dosahujú s menšou námahou a rozsah pohybov sa zvyšuje. Pravidelným cvičením môžete rýchlo vyhodnotiť svoj pokrok.
- Statické strečingové cvičenia je možné vykonávať s partnerom, ich pomoc vám pomôže prekonať hranice flexibility, ktoré presahujú hranice dosiahnuteľné pri cvičení samostatne.
- Aktívne dynamické cvičenia strečingové cvičenia sa vykonávajú po statickom strečingu. Na začiatku vykonávania aktívne cvičenia na strečing začínajú športovci cvičenie s relatívne malou amplitúdou a postupne ju zvyšujú o 8-12 opakovaní na maximum.
- Ak máte možnosť poradiť sa s trénerom, mali by ste ju využiť. Profesionálne poradenstvo pri výbere a technike vykonávania cvikov vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ.
- Konaj pravidelne individuálne tréningy pre flexibilitu. Dôležité je kombinovať cvičenia ohybnosti so silovými a relaxačnými cvičeniami.
- Zapnite statické cvičenia na strečing počas zahrievania a ochladzovania. Nezabudnite do svojho zaradiť aj strečingové cvičenia
Navštevovanie fitness hodín zahŕňa určitú záťaž, po ktorej by mal nasledovať pravidelný oddych a relax. Mnoho žien sa pýta: telocvičňa a bazén - sú tieto koncepty kompatibilné, akému rozvrhu by mali zodpovedať?
Problém s bazénom je potrebné prediskutovať s vaším inštruktorom. Odborníci tvrdia, že správna kombinácia cvičení s určitou intenzitou a vodných procedúr pomôže nielen dať do poriadku postavu, ale aj získať pružnú, zdravú pokožku a zlepšiť vašu pohodu. Po posilňovni by ste mali navštíviť bazén, pretože voda vás uvoľňuje a bráni vám, aby ste sa potom sústredili na prácu. správna technika triedy.
Telocvičňa alebo bazén: závisí od účelu
Ak je cieľom tréningu pribrať, potom po tréningu so „železom“ musíte vyživovať telo sacharidovými potravinami s miernym množstvom bielkovín a nie plávať v bazéne. Cvičenie vyčerpáva vaše energetické rezervy a ísť do bazéna bez oddychu poškodí ťažko nadobudnuté svaly.
Správna kombinácia telocvične a bazéna vám umožní:
- zmierniť napätie po tréningu;
- zabezpečiť rýchle zotavenie (odporúča sa aj sauna);
- urýchli procesy odstraňovania metabolických produktov zo svalových vlákien (plus toxíny a odpad).
Ak máte záujem schudnúť, tak vodné procedúry treba venovať viac pozornosti. V posilňovni sa cvičia všetky svalové skupiny, vo vode potom dochádza k prudkému uvoľneniu, bunky sú nasýtené vlhkosťou a pokožka si zachováva svoju elasticitu. Návšteva bazéna v rovnaký deň ako váš fitness program zlepší vašu pohodu, ale po plávaní sa musíte najesť, aby ste obnovili telesné zásoby.
Tréning môžete spojiť aj so saunou a bazén navštíviť o niečo neskôr. Program vyvinutý spolu s trénerom je kľúčom k profesionálnemu prístupu k budovaniu krásneho tela.
Pre dievčatá je problém číslo jeden telesný tuk na páse a bokoch. Chudnutie je cieľ, ktorý treba dosiahnuť, nech sa deje čokoľvek. Ako dobrý pomocník poslúži bazén a pravidelné plávanie, ktorého efekt sa veľmi rýchlo prejaví.
Ekológia zdravia. Fitness a šport: Voda je výborným prostredím pre človeka, ktorý trpí problémami s chrbticou, už len preto, že keď je človek...
Bohužiaľ, rôzne ochorenia chrbta sú v súčasnosti veľmi časté. Môže za to samostatný príbeh, ktorý sa dá rozprávať poriadne dlho. Tentokrát sa chceme porozprávať o jednej z metód konzervatívnej liečby problémov s chrbtom.
Najmä cvičenia v bazéne pre chrbát si teraz získali významnú popularitu, ktorá sa dá použiť pri liečbe osteochondrózy a mnohých ďalších ochorení.
Aké sú výhody cvičenia vo vode?
Voda je výborným prostredím pre človeka trpiaceho problémami s chrbtom, už len preto, že keď je človek vo vodnom prostredí, jeho chrbtica neprežíva prakticky žiadny stres a zaujíma svoju prirodzenú polohu. Tým sa znižuje tlak na medzistavcové platničky, ktoré najviac trpia osteochondrózou.
Na druhej strane voda poskytuje vážny odpor voči ľudským pohybom. Voda napríklad spomalí takmer každý náhly pohyb, ktorý by mohol poškodiť boľavú chrbticu, a zároveň vám umožní plynulý pohyb pri dostatočnom zaťažení. Ukazuje sa teda, že chrbtica dostane príležitosť relaxovať a človek má možnosť cvičiť takmer všetky svaly, ktoré podporujú chrbát.
Cvičenie chrbta v bazéne, ako každá iná forma cvičebnej terapie, sa zároveň vykonáva po akútne obdobie choroby. Jedinou výnimkou sú problémy s krčnou chrbticou, pretože tá stále prežíva určité napätie. Preto, ak cítite „stuhnutosť“ alebo máte akútnu bolesť v krčnej chrbtice chrbtice, mali by ste byť obzvlášť opatrní a vykonávať cvičenia len s povolením lekára a pod dohľadom inštruktora alebo trénera.
PRIHLÁSTE SA na ODBER NÁŠHO youtube kanála Ekonet.ru, ktorý vám umožňuje sledovať online, stiahnuť z YouTube zadarmo video o ľudskom zdraví, omladzovaní...
Pozor – podchladenie!
Problémy s chrbtom sa môžu pri podchladení dramaticky zhoršiť. Preto by ste mali sledovať niektoré parametre, napríklad teplotu vody, čas strávený vo vode atď. Preto, ak cvičíte v bežnom bazéne, pred vstupom do vody by ste si mali dať horúcu sprchu a snažiť sa vo vode energicky pohybovať.
Samozrejme, ak cvičíte v bazéne s horúcu vodu, potom problém podchladenia nie je taký akútny. Takéto špecializované bazény sú však, žiaľ, zriedkavé, a tak sa najčastejšie musíte potýkať s tými najobyčajnejšími bazénmi, ktoré majú navyše tú nepríjemnú vlastnosť, že sú v letných mesiacoch zatvorené.
Mali by ste tiež pamätať na to, že kúpanie v bazéne je zakázané, ak máte infekčné choroby, prechladnutie, rezné rany a predispozíciu k určitým chorobám, takže pred odchodom do bazéna by ste sa mali poradiť s lekárom.
Príklady cvikov na uvoľnenie a natiahnutie chrbta v bazéne
1. Zavesenie s natiahnutím(lano je lano, ktoré rozdeľuje bazén na cesty). S chrbtom k natiahnutiu, hlavu a ramená hoďte dozadu, mali by ležať na vode, čím vytvárajú protiváhu k nohám. Rukami chytíme úsek. Vďaka tomu sa dobre ohýba hrudnej oblasti chrbtica, navyše samotná chrbtica je do určitej miery natiahnutá.
Toto cvičenie je užitočné napríklad pri zhrbení, pretože núti pracovať svaly, ktoré sú zvyčajne natiahnuté a prakticky nepracujú.
2. Cvičenie na uvoľnenie chrbtového svalstva. Pre väčší vztlak môžete použiť plaveckú dosku. Musíte ležať na chrbte vo vode, držať jeden úsek rukami a položiť nohy na druhý. Dá sa takto relaxovať aj na bruchu, no v tomto prípade nastávajú ťažkosti pre tých, ktorí nedokážu zadržať dych na dlhší čas.
3. Ďalšia možnosť zahŕňa úplné uvoľnenie chrbtových svalov. Hlava, ruky a ramená sú umiestnené na hladine vody, zatiaľ čo panva by sa mala dotýkať strany a chodidlá a holene by mali byť na povrchu strany. Môžete zavrieť oči, musíte pokojne dýchať. Takto môžete relaxovať od jednej do niekoľkých minút. zverejnené
