Rozdelenie na štyri dni je tréningový program do posilňovne, určený na naberanie svalovej hmoty a zvyšovanie svalovej hmoty -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. Štvordňový split môžu využiť at-le-you rôznych úrovní na prípravu, ale pro-g-ram-Ma a jej ciele budú iné. Na-chi-na-yu-yu-s-let-you, ktorí už prešli fázou sub-go-vi-tel-ny za 2-3 mesiace, po prechode do systému sa rozdelia, môžu znova použite tento program na tr-ne-ro-t všetkých svojich we-she-s-s a non-s-s-s-t-va v spoločnom umiestnení super-com-pen-sa-tion . At-le-you s priemernou úrovňou podtrénovania môžete použiť štvordňový split na získanie väčšej hmoty a zvýšenie sily vďaka veľkým svalovým skupinám, jeden-nový-re-men-ale vy-cvičíte-skoro. deň pod tréningom ramien a paží. At-le-you pro-vi-well úroveň môže byť rozdelená do štyroch dní na špecializáciu na akúkoľvek skupinu, v ktorej sme.
Štvordňový split má množstvo výhod, ktoré umožňujú zvýšiť objem každého tréningu a zabezpečiť -Ch-va-yu-sh-možnosť využitia takých pro-resívnych metód tréningu ako napr. rovný ťing . Čo je s nami zlé na g-ram je to, že musíme tráviť viac času a viac úsilia na to, vrátane toho, že dáva zmysel, že priblíženie sa k nej je ešte citlivejšie ako priblíženie sa k nej. trojdňový split , pos-ko-l-ku, ak at-let bude on-ru-shat di-e-tu, sen, alebo sa navyše odváži piť, potom sa nebude môcť zotaviť do ďalšej úrovne. . Následne budete musieť urobiť krok späť, znížiť priľnavosť a urobiť celý rad opatrení, aby ste sa dostali späť do radu. Takže predtým, ako sa zapojíte do tohto programu, musíte si sami odpovedať na otázku, prečo ho budete používať?
Rozdelenie na štyri dni pre začiatočníkov
Možnosťou pre začiatočníkov je split, rozdelenie tela na hornú a dolnú časť, keď má športovec jeden tréningový deň -no-ru-et nohy a druhý je všetko os-ta-l-no. Prečo potom trojdňový split, keď sú len dva tréningy? Ide o to, že tre-ni-ro-va-t-sya za rok musí byť 4-krát týždenne: v pracovné dni, utorok, štvrtok ver a pi-ni-tsu. V prvých 2 dňoch športovec využíva maximálnu možnú pracovnú hmotnosť, cvičí do od-do , naťahovanie svalov a stimulácia ich hypertrofie. Dva po sebe nasledujúce tréningy v rokoch spotrebujú 50% ich pracovnej váhy, len pro-ka -čistia svaly, aby ich prekrvili a pomohli im rýchlejšie sa zotaviť, zároveň trením - energetické funkcie svalov, ktoré môžu v budúcnosti použiť na objemový tréning.
pravidlá: 10 minút na začiatku tréningu rozcvičky , po niečom príde at-let na tréning, ktorý by nemal trvať viac ako 45 minút, po uh, potrebujem 1 minútu na prestávku medzi pod-ho-áno. Počas tréningu určite pite vodu, možno sladkú, ale bez plynu. Re-ko-men-du-et-sya pite vodu s tekutým ami-no-kis-lo-ta-mi, alebo jedzte sho-ko počas tréningu v poriadku, to nakŕmi vaše svaly energiou. Trvanie programu je 4 mesiace.
Program pre začiatočníkov
Prvý tréning – nohy
Drepy s činkou
Predné drepy – 4 série po 12 opakovaní
Leg press
Rumunský mŕtvy ťah – 5 sérií po 12 opakovaní
Zdvíhanie lýtok – 4 sady po 30 opakovaní
Druhý tréning – horná časť tela
Incline Press – 5 sérií po 12 opakovaní
Dipy – 3 sady po 10 opakovaní
Príťahy so širokým úchopom – maximálne 5 sád
Riadky s činkou – 3 sady po 12 opakovaní
Riadky s činkou k brade – 3 sady po 12 opakovaní
Hyperextenzia – 4 sady po 15 opakovaní
Rozdelenie na štyri dnipre stredne pokročilých športovcov
Táto verzia štvordňového splitu je určená pre športovcov, ktorí sú schopní stlačiť aspoň vlastnú váhu na 1-2 opakovania, drepovať a dostanete 130% vlastnej váhy. Trvanie práce v cvičebni je od 4 mesiacov, to znamená, že ročné dieťa by ju už malo vedieť správne ovládať, cítiť svalstvo a hlavne adaptabilitu na silový tréning väzy a príkopy. -ta-ty. Pro-g-ram-ma je určený na rozšírenie svalovej hmoty a zvýšenie sily zatiaľ -for-te-lei, program trvá 5 mesiacov, po-čo-ne-o-ho-di -mo-from-dýchať 2 not-de-li a 2 -3 mesiace v svetlejšom štýle.
pravidlá: na začiatku tréningu rozcvička po dobu 10 minút, pred každým tréningom 3x za noc, ktoré sú on-chi-na-ut -sya z prázdneho baru, potom sa at-let stáva 50% práce- hmotnosť, 75% a začína s úplným cvičením. Trvanie tréningu je 60 minút, odpočinok medzi pod-ho-das je 60 sekúnd, v základnom manažmente -yah, ktorý si-full-nya-ut-sya pre 5 opakovaní, 120 sekúnd. Počas tréningu musíte bezpodmienečne piť vodu s trochou tekutiny -sour-lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-ale BCAA. Ak ešte nie ste zástancom tohto športu, tak pridajte vodu s medom.
Stredne pokročilý program
Pondelok – nohy
Drepy s činkou – 5 sérií po 5 opakovaní
Leg press – 5 sérií po 15 opakovaní
Rumunský mŕtvy ťah – 5 sérií po 12 opakovaní
Superset (2 cviky):
Predĺženie nôh – 4 sady po 15 opakovaní
Kučery na nohách – 4 sady po 15 opakovaní
Zdvíhanie lýtok – 4 sady po 30 opakovaní
Utorok – hrudník
Silový tlak – 5 sérií po 5 opakovaní
Sklon činky – 4 sady po 10 opakovaní
Dipy – 4 sady po 8 opakovaní
Crossover zvýšenia – 4 sady po 12 opakovaní
Závesné zdvihy nôh – maximálne 5 sád
Streda a štvrtok – odpočinok
Piatok - späť
Mŕtvy ťah – 5 sérií po 5 opakovaní
Príťahy so širokým úchopom – maximálne 5 sád
Riadky s činkami – 5 sád po 12 opakovaní
Pulldowns – 5 sérií po 15 opakovaní
Pokrčenie plecami – 4 sady po 20 opakovaní
Rozdelenie na štyri dni pre pokročilých
Pokročilí športovci, ktorí už majú vybudovanú svalovú hmotu, niektorí majú pol roka alebo dva roky tréningovej praxe, no niektorí majú menej nejaký druh nás-skupiny môžu využiť trojdňový split na čokoľvek -li-ro-vat toto od- s-ta-va-nie. Je potrebné poznamenať, že špecializácia je spôsob, ako dať tovar cieľovým svalovým skupinám a poškodiť všetky ostatné, pretože zdroje na obnovu organizácie nemajú neobmedzené množstvo. Športovec by mal byť dobrý vo všetkom a cítiť svoje telo, vedieť, aký druh záťaže je schopný zotaviť - prijať a re-re-va-rit, inak by sa at-let len zabudol na re-tre-ni -ro-van-ness, po-uh- preto je také dôležité používať programy so špecializáciou na .
Tréningové programy: špecializácia na nohy, špecializácia na chrbát, špecializácia na hrudník, špecializácia na ramená a špeciálna-a-li-za-tion na ruky. Pamätajte, že špecializácia je len fáza tréningu, ktorá by nemala trvať až 3-4 mesiace, pustite sa do per-re-tre-ni-ro-van-ness Vždy to zvládnete, ale kráčať správnym smerom -le -nii, asi-go-nit bežať, zraziť z cesty!
Pre skúsených športovcov, ktorí sa venujú kulturistike viac ako jeden rok, je oveľa ťažšie zvýšiť hmotnosť. Športovci, ktorí práve začali trénovať, potrebujú iba dve sedenia týždenne a vidia znateľný pokrok. Skúsení kulturisti sú po dlhých rokoch namáhania svojich svalov už zvyknutí na rôznu záťaž a akosi v rámci pravidelného tréningu je zvyšovanie ich objemu veľmi problematické. Preto už dva tréningy pre skúsených športovcov nestačia, rovnako ako nestačia dva splity a tréningy celého tela. V tomto smere sú pre takýchto športovcov vhodnejšie troj- alebo štvordňové splity, inak nebudú môcť cvičiť a namáhať svalové skupiny. Cieľom tohto článku je informovať o tom, ako použiť zobrazenie rozdelenia na štyri dni dobré výsledky s nárastom svalovej hmoty skúsených kulturistov.
Štvordňový split je následnou možnosťou, keď trojdňový systém už neprináša požadované výsledky. Takýto tréningový systém vám umožní zaťažiť väčšinu svalov za 4 aktívne činnosti počas celého týždňa. Okrem iného existujú aj varianty schém štvordňový tréning zvýšiť hmotnosť v závislosti od charakteru pohybov. V tomto prípade má zmysel zvážiť najúčinnejšie z nich.
Hlavné princípy tvorby štvordňových splitov
Na 4 tréningové dni v týždni musíte naložiť 5 hlavných a najzodpovednejších svalové skupiny– nohy, chrbát, ramená a ruky. Keďže existuje 5 svalových skupín a iba 4 tréningy, jedna z týchto skupín je rozdelená medzi ostatné svalové skupiny, napríklad paže - biceps a triceps, ramená - predné, zadné a stredné snopce sú zaťažené väčšími svalmi. Štvordňové hromadné rozdelenie je vytvorené na základe sedem- alebo osemdňového obdobia. Sedemdňová lehota preferuje nasledujúcu schému - 2+1+2+2. Inými slovami, hodiny začínajú 2 dňami tréningu, potom 1 dňom regenerácie, potom opäť pár dní tréningu a 2 dňami regenerácie. Osemdňový cyklus má nasledujúcu schému - 2+2+2+2.
Prakticky ide o predchádzajúci program, ale s pridaním jedného dňa na oddych navyše. Jednoducho povedané, na každé 2 dni cvičenia pripadajú 2 dni odpočinku.
Pri vykonávaní cvičení sa spravidla vykonávajú výlučne základné pohyby, pretože majú najväčší vplyv. Každé cvičenie sa opakuje 3-4 krát a vždy sa vykonáva 8 až 12 pohybov.
4-dňové rozdelenie na omšu
Možnosť číslo 1 (paže sú rozdelené na bicepsy a tricepsy)
- Prvý deň – precvičujú sa svaly hrudníka a bicepsu.
- Deň druhý – trénujú sa nohy.
- Tretí deň je dňom odpočinku.
- Štvrtý deň – precvičí sa chrbát a triceps.
- Piaty deň – zamerajte sa na zaťaženie deltových svalov.
- Šiesty a siedmy deň – odpočinok.
Možnosť č. 2 (deltové svaly sú rozdelené do zväzkov)
- Prvý deň - precvičujú sa zadné a zadné deltové svaly.
- Druhý tréning – zaťažujú sa svaly hrudníka, predné a stredné delty.
- Tretí deň je dňom odpočinku.
- Štvrtým tréningom je cvičenie nôh.
- Piaty tréning – trénujú sa bicepsy a tricepsy.
- Šiesty a siedmy deň sú dni na zotavenie.
Tieto dve možnosti sú vhodné pre efektívny tréning a každý zo športovcov si môže vybrať ktorúkoľvek z navrhovaných. To však vôbec neznamená, že nemôžu existovať iné možnosti. Každý športovec musí mať svoj tréningový plán zohľadňujúci jeho fyzické možnosti. Ak je ťažké vytvoriť tréningový program sami, môžete sa obrátiť na profesionálnych športovcov alebo trénera o pomoc.
Počas tréningu sa odporúča vykonávať nasledujúce pohyby:
- Na nohy - drepy s činkou, legpress, mŕtve ťahy, extenzie a flexie na strojoch, zdvihy lýtok pre nohy v stoji a v sede.
- Pre chrbát - príťahy, rady s prehnutými činkami, rady horných a dolných blokov v simulátore, rady s prehnutými činkami, hyperextenzie.
- Pre cviky na hrudník – tlaky s činkou a činkou na vodorovných a šikmých laviciach, lietanie s činkami na lavici alebo zdvihy rúk na stroji, crossover, pulóver na hrudník.
- Na deltoidy – tlak s činkou v stoji, tlak s činkou v sede, rad s činkou k brade široký úchop, prehnutá a stojaca činka švihá, dvíhanie činky pred sebou.
- Na paže – dipy, tlak s činkou úzky úchop, francúzska tlač, tricepsové extenzie v stroji, príťahy na blízko, bicepsové zákruty v stoji, bicepsové kladivá, koncentrované bicepsové zákruty.
Takéto cvičenia musia byť prítomné v každom programe. Tréning by nemal trvať dlhšie ako 1 hodinu a každý tréning by nemal obsahovať viac ako 10 rôznych pohybov.
Existuje nádej, že jeden z navrhovaných štvordňových schém rozdelenia hmotnosti si určite osvojí jeden zo športovcov, ak nebude chcieť sedieť a premýšľať o tréningovom programe.
Tréningový program musí jednoznačne zodpovedať cieľu, ktorý si športovec stanovil. Pri priberaní sa využívajú niektoré zásady a pri chudnutí iné.
Je dôležité vziať do úvahy všetky funkcie, inak nebudete môcť dosiahnuť výsledok.
Každodenný tréning je veľmi vyčerpávajúci. Nie každý takýto režim vydrží a také množstvo voľného času tiež nie je vždy k dispozícii. Na úplné precvičenie celého tela a poskytnutie oddychu telu postačia 3-4 hodiny týždenne.
Všetky výhody a nevýhody štvordňových kurzov
Trojdňový split je najobľúbenejší typ tréningu. O štvordňovom režime vieme oveľa menej, napriek tomu sa táto možnosť v praxi často využíva. Má to svoje výhody a nevýhody, ktoré treba brať do úvahy.
Medzi pozitívne body patrí:
- Zostávajú 3 voľné dni v týždni, čo je dosť na zotavenie;
- dá sa pohodlne „rozhádzať“ rôzne skupiny svaly cez deň, aby sa neprekrývali.
Hlavným negatívnym bodom je, že vzhľadom na sedemdňový týždeň nebude možné mať po vyučovaní vždy celý deň voľna. Minimálne raz prebehnú dva tréningy chrbtom k sebe.
Tento problém sa dá čiastočne vyriešiť tréningom v rôznych časoch dňa, napríklad v pondelok poobedné cvičenie, a v utorok - večer, zvyšné dve sú vo štvrtok a sobotu. V dnešnej dobe môžete trénovať aj absolútne neprekrývajúce sa svaly.
Možnosti základných cvičebných zostáv
Tréningový program 4x týždenne sa môže líšiť. Všetko závisí od cieľa, ktorý si športovec stanoví. Napríklad, ak potrebujete nabrať svalovú hmotu, potom by ste si mali rozdeliť svaly do 4 skupín a robiť svoju časť každý deň, ak potrebujete schudnúť, potom môžete dodržiavať princíp kruhového tréningu a zmeniť program raz za každý; alebo dva týždne.
Pozor! Existuje veľa možností pre školiace programy. Každý musí zodpovedať konkrétnej úlohe, ktorú si športovec zadá.
Cvičenia pre masu
Hromadný tréning by mal brať do úvahy množstvo faktorov vrátane regenerácie organizmu. Ak sa svaly neobnovia, ďalší tréning ich len ďalej poškodí a ďalšia lekcia situácia sa nezmení.
Pri štvordňovom pláne môžete použiť nasledujúci prístup:
Cvičenie 1. Nohy. | Vykonajte asi 4-5 cvikov, 3-4 série po 6-12 opakovaní. Môžu to byť drepy, tlaky na nohy, výpady, extenzie nôh na stroji alebo zdvihy lýtok. |
Cvičenie 2. Hrudník. | Potrebných je 4-5 cvikov na hrudník, ako je bench press, incline press, lietanie s činkami, crossovery a dipy. 3-4 sady po 6-12 opakovaní. |
Cvičenie 3. Späť. | 4-5 cvikov na chrbát ako možnosť: hyperextenzia, mŕtvy ťah, rad činiek k opasku, rad spodného bloku a horný blok za hlavou. |
Cvičenie 4. Ramená a ruky. | 2-3 cviky na ramená a 2 na biceps a triceps, napríklad tlak v stoji, tlak s činkou v sede, biceps s činkou, biceps s činkami, spätné kliky a triceps na hornom bloku. 3-4 sady po 8-12 opakovaní. |
Tréningový plán môže byť mierne upravený. Prvý deň môžete napríklad cvičiť na nohy a ramená, potom precvičiť ruky, potom sa jeden deň venovať chrbtu a potom už len prejsť na hrudník. Cvičenia sa dajú aj obmieňať.
Dôležité! Z času na čas je užitočné vykonávať silové cykly a vykonávať pohyby s vysokým počtom opakovaní. Toto dá nový tlak k rastu svalovej hmoty, pomôže vyrovnať sa so stagnáciou.
Cvičenia na chudnutie
vyžadujú vysokú spotrebu energie. Prípadne môžete cvičiť kruhový tréning, cvičiť niekoľko cvikov za sebou 4 dni v týždni a potom úplne zmeniť program. Takže plán môže byť takýto:
- skákanie cez švihadlo, 100-krát;
- drepy 15-krát;
- tlak na lavičke 15-krát;
- zdvihnutie nohy na lise 15-krát;
- riadok s činkami k pásu 12-krát;
- zdvíhanie činiek na biceps 12-krát;
- francúzsky tlak 12 opakovaní;
- hyperextenzia 15-krát.
Cvičenia môžu byť rôzne, ako možnosť dať niečo bližšie aeróbne cvičenie robte napríklad burpees, swingy s kettlebellom, skákacie kliky, skákadlá, švihadlá, príťahy a dipy. To všetko sa robí v rade, bez odpočinku. Počet kruhov je päť alebo viac.
Cvičiť môžete aj na princípe split. Vykonávajú sa rovnaké cviky ako pri objemovom, ale na 20 opakovaní a pridáva sa k nim akékoľvek kardio pred a po tréningu.
Terénny tréning
Cieľom tréningu na úľavu je redukcia tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Po takomto tréningovom období by mali byť svaly čo najdefinovanejšie a najvýraznejšie.
Spravidla sa vykonávajú ťažké cvičenie, ale 20-25 krát. Tým sa maximalizuje prietok krvi do svalov, vďaka čomu budú výrazné a plné. Možnosť tréningový program vyzerá takto:
Deň 1. Nohy. | Drepy, výpady, zdvihy na stroji, abdukcie na stroji, zdvihy na špičkách, vystretie nôh na stroji. Všetky cvičenia sa vykonávajú 20-25 krát v 4 prístupoch. |
2. deň Prsné svaly a triceps. | Bench press, lietanie s činkami, dipy, francúzsky tlak, výpony na stroji. Všetko sa robí 20-25 krát v 4 prístupoch. |
Deň 3. Ramená a bicepsy. | Tlak v stoji, tlak Arnold, muchy v stoji, zdvihy s činkou, bicepsové curlingy na Scottovej lavici. 20-25 pre 4 prístupy. |
Deň 4. Späť. | Mŕtve ťahy, príťahy, riadky s činkami, príťahy latiek a príťahy latiek. 20-25 pre 4 sady a kliky na maximum. |
Úľavový tréning môže byť trochu iný. Môžete napríklad použiť princíp supersetov, skombinovať 2 cviky a vykonávať ich jeden po druhom. Existuje veľa variácií, hlavnou vecou je, že svaly sú správne obnovené a trénované v súlade so stanoveným plánom.
Užitočné video
Kľúčové zistenia
Štvordňový tréning je tiež celkom rozumný. Tento režim je vhodný, pretože pomáha rozdeliť svaly do viacerých skupín, aby sa im každý deň venovala osobitná pozornosť, čo by nebolo možné s tri tréningy za týždeň.
Hlavná vec je dodržiavať stanovené pravidlá, dodržiavať režim a plán výživy. V tomto prípade na seba výsledok nenechá dlho čakať. Svalové skupiny budú napumpované správne, bez pretínania a bez zasahovania do vzájomného zotavovania.
Napriek popularite tréningu 3-krát týždenne vám použitie ďalšieho štvrtého dňa umožňuje optimálne zaťažiť všetky hlavné svalové skupiny a rozdeliť ich do párov. Jedinou nevýhodou tohto prístupu k tréningu je potreba nájsť si čas na štvrtý tréningový deň a trochu viac ťažkostí s plánovaním oddychového času, keďže pre amatérskych športovcov nie je tréning hlavnou činnosťou v živote, ale je spojený s prácou/štúdiom a víkendmi.
Zásady efektívneho hromadného tréningu 4x týždenne
- Trénujte každú antagonistickú svalovú skupinu v samostatný deň.
To znamená rozdelenie všetkých hlavných svalových skupín do párov na princípe spojenia antagonistických svalov. Napríklad hrudník + chrbát, kvadriceps + hamstringy, biceps + triceps, predné, stredné deltoidy + zadné delty, lichobežníky. Antagonisty sú svaly, ktoré vykonávajú funkcie priamo oproti sebe - biceps ohýba ruku, triceps sa predlžuje; hrudník tlačí, chrbát ťahá; biceps femoris ohýba nohu, kvadriceps ju predlžuje; atď. Hlavnou črtou týchto svalov je, že nech sú akokoľvek intenzívne, navzájom sa nerušia a negatívne neovplyvňujú silu / vytrvalosť pri konkrétnych cvikoch.
- Cvičenie s vysokou intenzitou.
Základné cviky by sa mali vykonávať silovo až do zlyhania s priemerným počtom opakovaní - od 5 do 8. Tieto cviky majú najsilnejší vplyv na rast svalovej hmoty a sily.
- Vysoký objem v cvičeniach.
Izolačné cvičenia nemajú taký silný vplyv na nárast svalovej hmoty, ale pomáhajú dobre „dorobiť“ pracujúci sval, pričom napĺňajú sekundárne faktory svalového rastu (hromadenie laktátu, mikrotrhliny) svalového tkaniva atď.). Izolačné pohyby sa vykonávajú na konci tréningu s nízkou hmotnosťou, čo najefektívnejšie, s rozsahom opakovaní 15 až 20.
Hromadný program: cvičenie 4x týždenne
Deň #1- Hrudník + chrbát.
| Cvičenia | Prístupy | Opakovania |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity*** | |
| 2 | do kapacity*** |
* - použite maximálnu pracovnú hmotnosť pre daný počet opakovaní.
** - použite maximálnu pracovnú hmotnosť pre 8 opakovaní. Nepočítajte opakovania, ktoré dokončíte, ale robte ich dovtedy, kým nedokážete dokončiť ani jedno opakovanie.
*** - použite pracovnú hmotnosť na 12 opakovaní. Vykonajte opakovania pomaly. Nepočítajte opakovania, ktoré dokončíte, ale robte ich dovtedy, kým nedokážete dokončiť ani jedno opakovanie.
Deň #2– Kvadricepsy + hamstringy.
| Cvičenia | Prístupy | Opakovania |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity*** | |
| 2 | do kapacity*** |
Deň #3 – Deltoidy, lichobežníky.
| Cvičenia | Prístupy | Opakovania |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity*** | |
