V tomto článku si povieme o správnom, z nášho pohľadu, kardio tréningu. Ako ste možno uhádli, predpona „kardio“ znamená, že dnes budeme hovoriť o tom najviac hlavný sval naše telo – srdce, aj cievy. Faktom je, že naše srdce je rovnaký sval ako povedzme biceps. Prečo ju potom nemožno napumpovať a vycvičiť? Samozrejme, že môžete! A dokonca nevyhnutné!

V telocvični vždy používate pojmy ako „deň nôh“, „deň chrbta“, „deň hrudníka“ atď. Preto vám odporúčame zahrnúť do svojho tréningového programu „deň srdca“. Tento sa vám bude páčiť. Máme to odskúšané v praxi – dostane vás do stavu eufórie, dodá vám príval sily a energie, zlepší metabolizmus a stabilizuje krvný tlak! Poďme zistiť, čo to je a s čím sa to jedia.

Kardio tréning: História

Koncept kardio tréningu ako taký začal používať v sedemdesiatych rokoch minulého storočia „otec kardio“ Kennef Cooper. Bol to on, kto v tomto smere vykonal množstvo výskumov a definoval také pojmy ako dolný a horný prah. Žiaľ, v tých rokoch nepoužívali ani profesionálni strongmani tento typškolenia. No od začiatku 80. rokov sa situácia dramaticky zmenila a tento typ tréningu si získal obľubu nielen medzi gazdinkami trpiacimi nadváhu, ale aj medzi kulturistami a profesionálnymi športovcami.

Ospravedlňujeme sa za to, že vás teraz „načítame“ na prvý pohľad zbytočnými informáciami, no po prečítaní celého článku pochopíte, že bez toho to nejde.

Maximálna srdcová frekvencia. Pulzné zóny. Rozdiel v syntéze

Existuje niečo ako maximálna srdcová frekvencia. Alebo maximálny tep. V ideálnom prípade by mala byť maximálna srdcová frekvencia meraná na klinike, potom bude údaj 100% presný. Existuje však jednoduchší spôsob a my ho použijeme: 220 – „mínus“ – váš vek. Napríklad mám 20 rokov, takže môj poslanec bude mať 200 zásahov.

Poďme sa teraz porozprávať o zónach, pričom ako príklad použijeme MP 200 zásahov:

1. Komfortná zóna 45-60%. Podľa toho 200*60=120 úderov/min. V tejto zóne sa každý človek bude cítiť pohodlne a v tomto tempe vydrží aj dlhé tréningy. Táto zóna sa tiež nazýva „zóna obnovy“. Tréning v tejto zóne zlepší váš kardiovaskulárny a dýchací systém. Znížte cholesterol. Pomôže vám stratiť pár kalórií navyše. Tiež, ak je vaším cieľom reset nadváhu a ty nemáš telesný tréning, odporúčame začať s touto zónou.
2. Aeróbna zóna ( aeróbny tréning) 60-80 %. Podľa toho 120-160 úderov/min. Toto je zóna, v ktorej sa spaľuje dostatočný počet kalórií. Jasným znakom toho, že ste dosiahli aeróbnu zónu, je mierny „opuch“. V tejto zóne sa rozvíja vytrvalosť, zvyšuje sa kapacita pľúc a zvyšuje sa sila vášho srdca.
3. Anaeróbna zóna 80-90%. 160-180 úderov/min. V tejto zóne sa zlepšuje rýchlosť maximálnej spotreby kyslíka, trénujeme takmer na doraz, čím sa stávame odolnejšími a spálime dostatočný počet kalórií.
4. Maximálna zóna. 90-100 %. 180-200 úderov/min. Srdce pracuje takmer na maximum. Aby ste v tomto režime trénovali 5 minút, musíte mať veľmi dobrú fyzickú zdatnosť.

Teraz si povedzme o procese syntézy energie v rôznych zónach.

V zónach 1 a 2 sa používa takzvaný „aeróbny proces“ - pri syntéze sa využíva kyslík, ktorý sa k nám dostáva cez dýchacie cesty.

V zónach 3 a 4 – „anaeróbne“ je v tele nedostatok kyslíka. Telo začne syntetizovať energiu bez účasti kyslíka, spočiatku spracováva zásoby sacharidov. To je dôvod, prečo sa objavuje „krátkosť“.

Takže, ako vidíte, kardio môže byť AERÓBNE, alebo môže byť ANAERÓBNE, teda silové. Napríklad drepy s ťažkou váhou na 3 opakovania. Ak chcete využiť kardio tréning na zlepšenie svojho zdravia, nie je vôbec potrebné pracovať v 3. zóne, môžete pracovať v 1. a 2.

Druhy kardio tréningu:

Aeróbne:

• Plávanie
• Švihadlo
• Jazda na bicykli
• Skákanie

Anaeróbne:

• Posilňovanie. Práca s činkami, činkami, blokovými posilňovacími strojmi. Zaťažte svaly čo najviac po dobu 1-2 minút, po ktorých je potrebný odpočinok.
• Silový trojboj. Štandardné vzpieračské cvičenia. Údery, mŕtve ťahy, drepy.

Kardio schémy

Priama schéma. Takto začínate s tréningom. Dosiahnete pulz požadovanej oblasti a snažte sa udržať tempo, aby ste túto oblasť neopustili. Trvanie takéhoto tréningu by malo byť 30-60 minút.

Kruhový tréning. Všetko je po starom, len si teraz určíte počet kôl a trvanie jednotlivých zón v čase. Napríklad tréning na 5 kôl, 3 minúty v zóne 1, tep 120, potom 3 minúty v zóne 2, tep 150. Tento spôsob je skvelý na šetrenie času.

Fartlek. V tomto režime musíme neustále striedať zóny srdcovej frekvencie. Musí existovať perióda „výbuchu“ 20-30 sekúnd, potom periódy „zotavenia“ 1-2 minúty. Na pár kôl môžete predĺžiť čas zotavenia, potom ho naopak skrátiť alebo úplne odstrániť. Môžete tiež pridať nejaké anaeróbne cvičenia, napríklad drepy s činkou, na 3-5 opakovaní.

Super okruh. Podobne ako pri fartleku existujú ľahké aeróbne cvičenia, ktoré slúžia skôr na oddych medzi anaeróbnymi cvičeniami. Takýto tréning nielen spáli tuky, ale zabezpečí aj údržbu svalovej hmoty. Príklad: 5 kôl. 2 minúty beh, 1 minúta očisty, 1 minúta skákanie na lavičke, 1 minúta príťahy na hrazde.

Ako vidíte, koncept kardio tréningu môže byť dosť rôznorodý. Niektorí môžu použiť tento typ tréningu a pracovať v ľahkom tempe po dobu 1 hodiny, len aby udržali telo v dobrej kondícii a rozvinuli srdcový sval, zatiaľ čo iní budú pracovať v superintenzívnom režime 15 minút, aby vyvinuli výbušnú silu a všeobecná vytrvalosť.

Najlepšie na stránke

Dátum zverejnenia: 02.03.2015 © stránka

Kardio tréning je multifunkčný „nástroj“. Zlepšujú zdravie, zlepšujú metabolizmus kyslíka v tele, pomáhajú zotaviť sa po silový tréning a tiež spáliť prebytočný tuk.

V tomto článku si povieme viac o poslednom benefite kardia, t.j. o možnosti zbaviť sa prebytočného tuku. Skúsme zvážiť rôzne druhy kardio tréningy a kedy a ako ich využiť na spálenie maximálneho tuku a udržanie svalovej hmoty.

Kalórie

Kardio cvičenie spaľuje kalórie (najlepšie z prebytočného tuku). V kombinácii s správna strava Takéto tréningy vytvárajú negatívnu kalorickú rovnováhu v tele a pomáhajú spaľovať tuk pri zachovaní svalovej hmoty.

Bez ohľadu na to, čo hovoria teoretici kresla, nebudete môcť dosiahnuť krásna postava, jednoducho hladovať! A je to jednoduché?

Samozrejme, úpravou stravy sa môžete zbaviť nejakého tuku, ale ak naozaj chcete krásne telo a metabolizmus nie je taky rychly ako u kolibrika, stale sa musis zapotit!

Druhy kardia

Musíte pochopiť, že kardio nemusí nevyhnutne znamenať beh alebo chôdzu. Môžete si vybrať cvičenie podľa svojho vkusu: bežiaci pás, plávanie, valčeky, stepper, rotoped atď. Hlavná vec je pochopiť, čo odlišuje jeden typ kardia od druhého – intenzita záťaže.

Dôležité!

• Beh je kontraindikovaný u ľudí s extrémnou nadváhou (viac ako 20 kg), pretože... V dôsledku nárazového zaťaženia sa chrupavkové tkanivo v kĺboch ​​nôh rýchlo opotrebuje
• Behať sa zbaviť tuku je zbytočné, pretože... Proces spaľovania tukov začína cvičením strednej intenzity, ktorým je chôdza svižne

K dispozícii sú 3 úrovne intenzity: nízka, stredná a vysoká. Najčastejšie sa delia podľa pulzu (počet úderov srdca za minútu).

Najjednoduchší vzorec: 220 – „váš vek v rokoch“ = „vaša maximálna srdcová frekvencia“ .

Ak máte napríklad 25 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia bude 195 (220-25=195).

Stredná intenzita záťaže sú v oblasti 65-70% od maximálna srdcová frekvencia. Maximum (195) vynásobíme 0,65 a dostaneme približne 127 úderov srdca za minútu. Pre 70% intenzita pulzu by mala byť okolo 137 (195x0,70). Na dosiahnutie strednej intenzity bez ohľadu na typ aktivity (bežecký pás, bicykel, eliptický trenažér), potrebujete, aby váš pulz dosiahol 127 – 137 úderov za minútu. Nezabúdajte, že toto je príklad za 25 rokov. Pre väčšinu ľudí by to bolo ekvivalentom pokojného behu, pri ktorom sa už spotíte, ale stále môžete pokračovať v rozhovore s niekým, kto beží vedľa vás.

Kardio so strednou intenzitou umožňuje telu využiť uložený tuk ako zdroj kalórií, ale len vtedy, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané. Ak ste sa počas dňa dobre najedli a pred tréningom nemáte hlad, zásoby glykogénu vám vydržia počas prvých 20 minút kardia. Počas týchto 20 minút sa tuk za žiadnych okolností nespáli.

Nízka intenzita – to sú záťaže nižšie 65% od maxima. Napríklad pre 25-ročného človeka je to záťaž pod 127 úderov za minútu (195x0,65=127). Nízka intenzita je vhodná pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami, ako aj pre mnohých začiatočníkov v prvých 2-3 týždňoch tréningu.

Vysoká intenzita - toto je pulz v danej oblasti 70-85% od maxima. Vysoká intenzita sa často používa pri intervalovom tréningu, ktorý sa odporúča pre skúsených kondičných športovcov. Počas prestávok po obdobiach vysokej intenzity nasledujú obdobia s nízkou intenzitou (aj v tomto momente budete pravdepodobne stále cítiť, akoby bolo vaše srdce pripravené vyskočiť z hrude).
Odporúčame vyskúšať nasledovné. Najprv sa zahrejte behom strednej intenzity na 3 minúty. Potom krátke šprinty: 15 sekúnd bežte čo najtvrdšie, potom 45 sekúnd bežte čo najpomalšie. Vykonajte 10-20 opakovaní bez prestávok.

Existujú rôzne možnosti intervalové kardio. Pozrite si video, aby ste to jasne pochopili:

Všimnite si, ako sa zlepšujete fyzickej zdatnosti Dosiahnuť požadovanú intenzitu tréningu bude čoraz ťažšie. Ak ste takmer nikdy necvičili posledné mesiace, potom aj chôdza v miernom stúpaní rozbúši srdce šialeným tempom. Avšak po pár mesiacoch správnej výživy a tréningu, budete musieť zvýšiť rýchlosť alebo sklon, aby ste dali srdcu rovnakú záťaž. Tak to má byť!

Akú záťaž si mám vybrať?

Je to jednoduché: intenzita kardia by mala zodpovedať množstvu skonzumovaných sacharidov. Ak máte veľa sacharidov, najlepšou možnosťou by bolo vysoko intenzívne cvičenie až 3-4 krát týždenne. Viac časté školenie neposkytne telu dostatok času na zotavenie.

Ak chcete cvičiť častejšie, jednoducho znížte intenzitu na strednú alebo nízku. To môže byť 2-3 dni v týždni pri vysokej intenzite a 1-2 dni pri strednej intenzite.

V prípade nízkosacharidovej diéty je vysoko intenzívny kardio tréning kontraindikovaný. Preto by ste mali cvičiť so strednou až nízkou intenzitou.

Glykogén je hlavným zdrojom energie pre svaly. Na nízkosacharidovej diéte sa ho nevieme nabažiť. Ak je tejto látky nedostatok, telo si začne syntetizovať vlastný glykogén z svalového tkaniva. Inými slovami, kedy vysoko intenzívny tréning„spálite“ si vlastné svaly!

Kedy robiť kardio?

Tu sa názory líšia. Sú dva tábory: tí, ktorí podporujú ranné kardio nalačno, a tí, ktorí tvrdia, že na čase cvičenia nezáleží.

Niektorí ľudia sa obávajú straty svalovej hmoty v dôsledku kardia nalačno. Ak by bolo ľudské telo také krehké, že by muselo stráviť vlastnú svalovinu len preto, že sa cvičilo nalačno, nikdy by sme ako druh neprežili.

Výhody ranného kardia:
Bezprostredne po spánku je hladina glykogénu a inzulínu nízka, takže hlavným zdrojom energie v tele zostane len tuk (aspoň to platí pre cvičenie s nízkou a strednou intenzitou). Inokedy budete potrebovať cca. 20 minút spáliť všetok glykogén a až potom sa tuk použije ako palivo.
Kardio je skvelý spôsob, ako sa zlepšiť. Počas cvičenia sa budú produkovať endorfíny, ktoré zlepšujú fyzickú aj psychickú pohodu.
No, ako sa hovorí: "Ak ste urobili prácu, choďte na prechádzku!"

Ak vám biorytmy alebo pracovný režim nedovoľujú ráno cvičiť, každopádne kardio robené v inom čase vám dodá obrovskú dávku energie. Hlavnou podmienkou je jednoducho nebuďte leniví, bez ohľadu na to, akú časť dňa si vyberiete na tréning.

Ďalším dobrým nápadom je robiť kardio po silovom tréningu. Vaše svaly budú spaľovať nie glykogén, ktorý vám už po silovom tréningu nezostane, ale tuk! Intenzita je opäť priemerná.

Môže sa stať, že po večernom kardiu budete mať problém zaspať. V tomto prípade je lepšie preložiť tréning na inokedy.

Ako dlho trénovať?

Nepreháňajte to! Vždy sa oplatí začať s mierou, povedzme 3x týždenne po 30-40 minút. Každý týždeň si zaznamenávajte svoju váhu a miery. Ak sa pokrok spomalí, mali by ste buď prehodnotiť stravu, alebo mierne predĺžiť trvanie kardia. „Trochu“ máme na mysli zvýšenie tréningu na 4-5 krát týždenne po 30 minút, namiesto 2 hodín 7 krát týždenne. Ak do seba okamžite naložíte hodiny kardia, nebudete mať žiadne „esá v rukáve“, keď nastúpi stagnácia.

Po dosiahnutí denné cvičenia na 30 minút začnite zvyšovať trvanie kardia o 5 minút. Mali by ste sa zamerať na 60-90 minút kardia denne. Ak v tomto prípade tuk nechce odísť, znamená to, že flákate vo výžive. Diéta je 70% úspechu. Môžete behať, kým nebudete modrý v tvári a nedosiahnete výsledky.

Zrátané a podčiarknuté

Rovnako ako diéta, ani kardio tréning nie je všeliekom. Mali by byť prispôsobené jednotlivcovi a jeho situácii a pokrok by sa mal prísne sledovať a regulovať prostredníctvom výživy. Dodržiavaním jednoduchých zásad, ktoré sme opísali v tomto článku, určite dosiahnete vysoké výsledky na ceste k dokonalosti.

Prajeme vám veľa šťastia!

Kardio tréning je samostatné štúdium, čo zlepšuje výkonnosť organizmu a zvyšuje intenzitu spaľovania tukov. Kardio prístroje majú rovnaký typ záťaže, rozdiel je v technike pohybu. Na tréning si môžete vybrať jeden alebo niekoľko simulátorov. Najväčší efekt z tried bude pri dlhom a intenzívnom tréningu.

Ak je cvičenie zamerané na spaľovanie tukov, jeho trvanie môže byť od 25 minút do hodiny. Keď po cvičení v posilňovni prejde, trvá od 15 minút. Intenzívne spaľovanie tukov nastáva len 15 minút po začiatku tréningu.

Najvhodnejšia možnosť pre kardio tréning - to je striedanie záťaže. Musíte začať so zahriatím a minimálnym zaťažením, potom postupne prejsť na intenzívne cvičenia a potom znova vykonať mierne zaťaženie.

Aby ste schudli rýchlejšie a profitovali z tréningu, je vhodné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Pred tréningom by ste nemali jesť.
2. Nemôžete cvičiť na prázdny žalúdok.
3. Ak sa objavia svalové nepohodlie, musíte si dať pauzu od tréningu.
4. Na vyučovanie si vyberte pohodlné oblečenie a obuv z prírodných materiálov.

Rotopedy

Zaťažuje svaly nôh a brucha. Cvičenie priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém a rozvíja v človeku vytrvalosť. Za 40 minút cvičenia na rotopede spálite až 1500 kcal.

Bežecké pásy

Ich použitie je najjednoduchšie a najefektívnejšie. Pri tréningu na bežiacom páse prebiehajú metabolické procesy v tele rýchlejšie, v dôsledku čoho sa spaľuje veľa tuku. Tento kardio stroj zaťažuje nohy, chrbtové svaly a prsný pás. Taktiež pri neustálom cvičení sa zaťažujú svaly stehien a dolných končatín.

Eliptické trenažéry

Kombinujú všetky druhy cvičebných pomôcok a sú univerzálne. Pri tréningu sa zapájajú všetky svalové skupiny. Pred začatím vyučovania v kardio miestnosti musíte najskôr ísť k lekárovi a získať povolenie na šport. Potom tréner v súlade s týmito odporúčaniami vyberie potrebný simulátor a úroveň zaťaženia.

Cvičenie na kardio zariadení zlepšuje výkon kardiovaskulárneho systému a nastáva účinný boj s tukom.

Video k téme

Kardio cvičenie znamená akékoľvek fyzická aktivita, čo spôsobuje výrazné zvýšenie srdcovej frekvencie. Táto záťaž má predovšetkým priaznivý vplyv na činnosť srdcového svalu.

Výhody kardio cvičenia

Kardio cvičenia sa odporúčajú všetkým ľuďom bez ohľadu na pohlavie a vek. Srdce je orgán, od ktorého priamo závisí blahobyt. Potrebuje tréning nie menej ako ostatné svaly. ľudské telo.

Zvýšená srdcová frekvencia pri kardio cvičení pôsobí liečivo na celé telo. Najdôležitejšou podmienkou je optimálna intenzita záťaže, inak môžu byť úplne opačné. Je potrebné zamerať sa predovšetkým na aktuálny stav organizmu.

Pri výbere kardio záťaže má veľký význam kondícia. Zvýšenie srdcovej frekvencie počas kardio cvičenia sa môže meniť od veľmi mierneho až po extrémne. Ak ste v starobe slabí, mali by ste uprednostniť ľahké zaťaženie.

Druhy kardio cvičení

Najjednoduchšie a bezpečným spôsobom Pripojiť sa k športu je chôdza, oplatí sa s ňou začať. Chôdza môže prebiehať rôznymi tempomi, od kroku chôdze až po zrýchlený. Krok chôdze nebude mať silný tréningový efekt, ale stále bude mať a pozitívny vplyv na tele.

Rýchla chôdza je chôdza rýchlosťou 110 krokov za minútu. Nepripravený človek nezvládne hneď také tempo, preto sa oplatí budovať tréning v intervaloch. Striedajte napríklad 5 minút pokoja a 5 minút zrýchleného cvičenia.

Postupom času je potrebné zvýšiť záťaž a približovať sa k dlhým prechádzkam rýchlym tempom. V ideálnom prípade by tempo malo byť, ako keby niekde meškal. Takáto chôdza má výrazný liečebný účinok.

Beh je tiež druh kardio cvičenia. Pre jogging existujú obmedzenia, pretože beh zaťažuje aj mnohé svalové skupiny. Napríklad, ak máte ochorenia kĺbov, určite by ste sa mali najskôr poradiť s lekárom.

Tanec je užitočný kardio koníček. Prinášajú všestranný efekt. Tanec vám okrem benefitov a svalov pomôže získať aj gráciu a gráciu.

Medzi kardio cvičenia patrí aj bicyklovanie. Bicyklovanie neposilňuje len váš srdcový sval, ale aj svaly nôh. Ak nemáte bicykel, môžete ísť do telocvični a cvičte ďalej.

Kardio záťaže – najjednoduchším spôsobom vzdať sa nadváhy. Jedinou podmienkou je, že musíte cvičiť pravidelne, aspoň 4-5 krát týždenne. Potom to celé prežijete naplno pozitívny efekt z kardio cvičenia.

Kardio miestnosť je miestnosť vybavená kardio zariadením. Teraz ktokoľvek športový klub musí mať kardio miestnosť alebo kardio zónu, pretože triedy sú pre športovcov povinným prvkom.

Kardio vybavenie zahŕňa:

• bicykle;
• bežecké pásy;
• zošívačky;
• eliptické trenažéry.

Musia mať snímače pulzu a srdcového tepu.

Pred hodinou v kardio miestnosti sa zahrejte 10 minút. Pomáha zahriať svaly a pripravuje srdce na tréning. Kardio tréning rozvíja vytrvalosť a spaľuje tukové zásoby. Možno vykonať ako plné cvičenie, a doplnok po práci v posilňovni. Kardio zariadenia sa líšia v technike vykonávania pohybov, ale typ záťaže je úplne rovnaký. Môžete si vybrať jeden posilňovací stroj na lekciu alebo striedať používanie rôznych. Intenzívny a dlhodobý tréning prinesie výsledky.

Po telocvični bude trvanie tried od 15 do 45 minút. Ak cvičíte iba v kardio miestnosti, musíte začať s 25 minútami a postupne zvyšovať na hodinu. K odbúravaniu tuku dochádza až po 15 minútach tréningu na posilňovacích strojoch.

1. Rotopedy. Vhodné pre ľudí s kŕčovými žilami, ochoreniami chrbta a kĺbov. Na rotopede sa cvičia boky a zadok, zatiaľ čo chrbát, brucho, hrudník a ramená sú ponechané bez dozoru.
2. Bežecké pásy. Chôdza a beh po cestičkách je najbezpečnejšia forma cvičenia.
3. Steppery. Tento stroj funguje dobre pre váš hrudník, chrbát a ramená.
4. Eliptické trenažéry. Kombinujú všetky druhy cvičebných pomôcok. S ich pomocou môžete pracovať v nasledujúcich oblastiach: boky, zadok, chrbát, hrudník, ramená, nohy. Táto jednotka rozdeľuje záťaž rovnomerne na všetky zóny, takže pri tréningu na nej neexistujú žiadne obmedzenia.

Obmedzenia pre cvičenie v kardio miestnosti

1. O kŕčové žilyžily, nemôžete používať horizontálne cvičebné stroje.
2. Ak sú ploché nohy a problémy s chrbticou, beh nahrádza chôdza.
3. Ak sa počas cvičenia vyskytne nepohodlie, musíte si dať prestávku.

Systematický tréning na kardio zariadení pomôže nielen chrániť srdce a cievy pred chorobami, ale aj schudnúť.

Video k téme

Tip 4: Čo je kardio? Výhody kardio cvičenia

V obchodoch športové vybavenie Kardio zariadení je veľa, no málokto vie, prečo a na čo sú potrebné.

V prvom rade sú takéto simulátory zamerané na posilnenie a udržanie zdravia: kardiovaskulárne a dýchacieho systému. Navyše, takýto tréning zlepšuje celkový tonus tela, takže je veľmi dôležité sledovať dýchanie a pulz počas kardio cvičenia. Pulz by sa mal niekoľkokrát zvýšiť v závislosti od požadovaného výsledku. Ak je cieľom schudnúť, potom by sa srdcová frekvencia mala zvýšiť o 60 percent normálnej frekvencie a ak je cieľom nárast svalovej hmoty, tak o 80 percent. Sledovanie tepovej frekvencie je jednoduché. Všetky moderné posilňovacie stroje sú navyše vybavené špeciálnymi senzormi a obrazovkami, na ktorých vidíte nielen zmenu tepovej frekvencie, ale aj rýchlosť behu či chôdze, čas, ktorý uplynul od začiatku tréningu, kilometre a kalórie. . To všetko vypočíta špeciálny program, ktorý je nakonfigurovaný podľa určitého vzorca.

Pri kardio tréningu, tak ako pri každom inom, závisí výsledok priamo od pravidelnosti cvičenia. Ak potrebujete schudnúť alebo zhodiť určité množstvo kilogramov, tak na takýchto posilňovacích strojoch treba cvičiť každý deň. Ak je cieľom vášho tréningu udržanie svalového tonusu, stačí dva, tri alebo štyrikrát týždenne. Okrem toho by ste želané výsledky nemali dosahovať len kardio tréningom. Okrem toho musíte sledovať svoju stravu a zahrnúť ju do tréningov. výkonové záťaže a strečingové cvičenia. Je veľmi dôležité sledovať nielen stravu, ale aj spánok. Pri začatí cvičenia si musíte byť istí, že telo je oddýchnuté a pripravené začať na sebe pracovať. S takýmito cvičeniami by ste mali začať až po konzultácii s príslušným lekárom, pretože existujú srdcové choroby, ktoré si človek nevie diagnostikovať sám.

Čas tréningu sa môže pohybovať od štyridsať do šesťdesiat minút v závislosti od fyzickej zdatnosti osoby. Najprv musíte urobiť krátku rozcvičku, aby ste zahriali svaly, a na záver je dobré sa ponaťahovať.

Na záver môžeme povedať, že takýto simulátor si môžete kúpiť v akomkoľvek športovom obchode alebo na internete. Každá spoločnosť s takýmto plánom vám poradí a pomôže vybrať si presne ten, ktorý splní všetky vaše túžby. Ak nemáte dostatok financií, môžete sa zaobísť bez simulátora. Práve beh alebo chôdza na mieste je výbornou náhradou akéhokoľvek posilňovacieho stroja, pretože toto všetko sa na ňom dá robiť čerstvý vzduch, v lone prírody.

Mnoho ľudí vie o výhodách kardio zariadení. Vďaka intenzívnemu fyzická aktivita, podarí sa vám spáliť maximum kalórií a schudnúť. Ale robiť chyby počas tréningu na simulátore je ťažké dosiahnuť dobrý výsledok.

Nedržte sa zábradlia

Ak je vaším cieľom schudnúť, tak sa pri trávení času na stroji nedržte za madlá. Tejto chyby sa často dopúšťajú tí, ktorí cvičia na eliptickom prístroji. Záťaž na hlavnú svalovú skupinu sa znižuje a cvičenia majú malý úžitok.

Pridajte rozmanitosť

Ľudské telo sa rýchlo prispôsobí monotónnemu kardio tréningu a objaví sa efekt „plató“. Aby sa to nestalo, snažte sa častejšie meniť sklon a zvyšovať intenzitu behu.

Na cvičenie nenoste opasok na chudnutie

Ak je telo zbavené normálnej výmeny tepla, kardio tréning prejde do negatívnej roviny. Keď sme fyzicky aktívni, telo produkuje oveľa viac tepla a aby sa telo ochladilo, mozog dáva príkaz poriadne sa vypotiť. Na zníženie telesnej teploty sa pot musí odparovať z povrchu kože. A do tohto procesu zasahujú opasky na chudnutie a pogumované nohavice, v dôsledku čoho stúpa telesná teplota, objavuje sa nevoľnosť, dokonca je možné mdloby.

Individuálny program

Dosiahnete dobré výsledky z kardio tréningu, ak to robíte individuálny program S skúsený tréner, ktorá zohľadní vlastnosti vašej postavy, váhu a vek.

Diéta sa nedá vylúčiť

Veľa ľudí si myslí, že to stačí intenzívny tréning schudnúť. Nemusíte držať mono-diétu a hladovať, ale stále musíte počítať kalórie.

Tip 6: Ako robiť kardio tréning: užitočné informácie pre začiatočníkov

Kardio tréning vám umožní vytónovať svaly v priebehu niekoľkých týždňov, zlepšiť stav kardiovaskulárneho systému a zredukovať tukovú vrstvu v problémových oblastiach. Za mesiac intenzívneho cvičenia môžete spáliť až 5–6 kg. Aké kardio cvičenia sú efektívnejšie robiť doma?

Kardio tréning je jedným z efektívnymi spôsobmi dostať svoje telo do formy. Mesiac každodenného 30-minútového aeróbneho cvičenia vám umožní schudnúť 3 až 9 kg v závislosti od vašej počiatočnej telesnej hmotnosti. Kardio cvičenia prinášajú okrem znižovania objemu aj zdravotné benefity, posilňujú srdce a cievy, obnovujú funkciu nervový systém, zníženie dýchavičnosti. Už po 3-4 týždňoch pocítite, že lezenie po schodoch sa uľahčilo a cesta z domu do práce sa vám nezdá taká neprekonateľná.

Kardio tréningový program

Program kardio tréningu sa vyberá individuálne. Trvanie a frekvencia cvičenia a intenzita cvičenia sú ovplyvnené faktormi, ako je počiatočná telesná hmotnosť, prítomnosť alebo absencia problémov s pohybovým aparátom a kontraindikácie z kardiovaskulárneho systému.

Pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť s kardiológom, ak ste u neho registrovaní a nedávno ste podstúpili operáciu. Ľuďom trpiacim ochoreniami kĺbov by prospel rozhovor s ortopédom, traumatológom alebo terapeutom. Konzultácia s odborníkom bude potrebná aj u pacientov, ktorým bola diagnostikovaná obezita – z dôvodu ťažká váha zvyšuje zaťaženie kolien a členkové kĺby, zvyšuje sa riziko zranenia.

Kardio tréning doma zahŕňa tanec, aerobik, skákanie cez švihadlo, cvičenie na orbitálnej dráhe a rotopede. Ak je nákup športového vybavenia drahým potešením, potom je lepšie uprednostniť tanečný aerobik. Na internete nájdete desiatky kurzov pre začínajúcich športových nadšencov aj trénovaných ľudí.

Je lepšie vybrať kruhové komplexy s minimálnym odpočinkom medzi cvičeniami. Pohyby sú rýchle, intenzívne – skoky, výpady, drepy, švih nôh a rúk. Trvanie takéhoto kardio tréningu na spaľovanie tukov je 30–40 minút. Počas tejto doby je možné zbaviť sa 200–400 kcal.

Ak existujú zdravotné obmedzenia, vyberte programy s nízkou nárazovou záťažou. Pohyby sú plynulejšie, pomalšie - strečing, chôdza, striedavo zdvíhanie nôh, otáčanie tela. Trvanie tréningu sa tiež pohybuje medzi 30-40 minútami. Tento kardio tréningový program vám umožní spáliť až 150–200 kcal.

Srdcová frekvencia počas kardio tréningu

Počas kardio tréningu je dôležité sledovať si tep – pulz. Čím je tento ukazovateľ vyšší, tým je proces spaľovania tukov efektívnejší. Neodporúča sa však tlačiť srdcovú frekvenciu do „červenej zóny“ - je to plné vážnych zdravotných problémov.

Norma je 60-75 úderov/min. Tento pulz sa pozoruje u mužov a žien v strednom veku v pokoji - po prebudení, ale pred tým, ako vstane z postele. Treba pripomenúť, že srdcovú frekvenciu v pokoji ovplyvňuje vek a množstvo chorôb.

Počas kardio tréningu doma je sledovanie tepovej frekvencie dosť náročné. Tréning budete musieť prerušiť a počítať údery srdca priložením ukazováka a prostredníka na žilu na zápästí resp. krčnej tepny. V posilňovni vám tep ukáže akýkoľvek trenažér – orbitrack, bežiaci pás, bicykel. Rukoväte so senzormi stačí držať 4–7 sekúnd.

Pre efektívne spaľovanie tukov by mala byť vaša srdcová frekvencia 65–80 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Tento ukazovateľ sa vypočíta podľa vzorca: 220 – vek = MPP. Napríklad pre 30-ročnú ženu by sa maximálna srdcová frekvencia mala pohybovať okolo 190 úderov/min. V súlade s tým bude najúčinnejšie spaľovanie tukov pozorované pri srdcovej frekvencii 140 až 155 úderov/min.

Hudba pre kardio tréning

Kardio tréning doma sa najlepšie robí s energickou a rytmickou hudbou. Najmä ak kombinujete kardio so silovým tréningom. V opačnom prípade budete rozptyľovaní inými vecami a budete si robiť príliš dlhé prestávky medzi prístupmi.

Hudba na kardio tréning sa vyberá podľa intenzity cvičenia. Nájdite si čas a strávte 30-40 minút vytváraním zoznamu skladieb. Je vhodné pokúsiť sa vykonať niekoľko cvičení na hudbu. Ak sú pohyby ľahké, prinášajú potešenie a nestrácate dych, potom by takáto skladba určite mala byť vo vašom výbere.

Domáce kardio cvičenia na chudnutie môžu využiť začiatočníci aj pokročilí športovci. Takéto triedy budú vynikajúcou alternatívou k telocvični umiestnenej v nepohodlnej časti mesta alebo s drahým predplatným. Len za pár mesiacov pravidelného cvičenia 3-4 krát týždenne sa vám podarí schudnúť 8-10 kg. Nezabudnite tráviť čas silovými cvičeniami, aby ste sa vyhli ochabnutiu pokožky.

Hlavnou úlohou kardia je precvičiť srdcový sval, zlepšiť ventiláciu a zasýtiť obehového systému kyslík, ktorý podporuje spaľovanie tukov. Kardio cvičenia na chudnutie zahŕňajú všetky druhy aeróbneho cvičenia (beh na lyžiach, plávanie, chôdza, kruhový tréning). Aké sú hlavné mylné predstavy začiatočníkov o tomto type záťaže?

Aké sú výhody a vlastnosti kardio tréningu v porovnaní s inými druhmi fyzickej aktivity?

Výhody a vysoká účinnosť Kardio tréning na celkové spevnenie tela a rozvoj fyzickej zdatnosti je samozrejmosťou pre začiatočníkov aj profesionálov. V telocvičniach často nastáva situácia, keď sa v blízkosti bežiacich pásov tvorí rad. Podľa odborníkov však nadmerné kardio cvičenie môže priniesť nielen výhody, ale aj škody. Čo je dôležité zvážiť pri kardio tréningu na spaľovanie tukov? Ako by ste mali cvičiť na posilňovacích strojoch, aby ste dosiahli maximálny úžitok?

Kardio cvičenia zamerané na tréning kardiovaskulárneho systému môžu priniesť pozitívne výsledky, ak budete pravidelne sledovať pulz, inak telu len ublížite.

Prípravná fáza

Pred začatím tréningu si ujasnite svoje hranice srdcovej frekvencie. Ak chcete získať čo najpresnejšie výsledky, môžete podstúpiť počítačové vyšetrenie. To vám umožní ujasniť si limit krvného tlaku počas tréningu. Alternatívna možnosť výpočtu optimálna srdcová frekvencia je použiť nasledujúci vzorec: 220 mínus váš vek. 65 % z uvedenej hodnoty je spodná hranica srdcovej frekvencie a 85 % je horná hranica.

Na sledovanie tepovej frekvencie sú všetky moderné rotopedy a bežecké pásy vybavené špeciálnymi senzormi. Ak chcete vykonať merania, jednoducho položte ruky na zábradlie počas cvičenia na bežiacom páse. Na získanie čo najpresnejších výsledkov môžete použiť pomocné meracie senzory zabudované v náramkoch, hodinkách a iných zariadeniach.

5 mylných predstáv o kardio tréningu

• Mýtus č. 1: Kardio tréning na chudnutie prináša väčšie výhody ako zdvíhanie závaží. Začínajúci športovci prichádzajú k tejto mylnej predstave kvôli presvedčeniu, že aeróbne cvičenie rýchlejšie spaľovať tuk. Podľa štúdií sa najlepší efekt dosiahne kombináciou kardio a silové cvičenia. Za 20 minút pomáha aeróbne cvičenie spáliť zásoby glykogénu v pečeni. Potom telo začne postupne odbúravať tuky. Silový tréning prináša lepšie dlhodobé výsledky, pretože spaľuje tuk niekoľko hodín po cvičení a zvyšuje rýchlosť metabolizmu, keď odpočívate. Na zabezpečenie práce vnútorné orgány Telo začne získavať energiu štiepením tukov. Zvyšovaním objemu svalov sa zvyšuje denný obsah kalórií diéta. Kardio cvičenie rýchlo spaľuje kalórie, ale nezvýši váš pokojový metabolizmus. Kombináciou aeróbneho a anaeróbneho cvičenia dosiahnete najlepšie výsledky pri chudnutí.
• Mýtus č. 2. Maximálne množstvo Aeróbne cvičenie povedie k lepším výsledkom. Pri vysokej kardio záťaži sa telo prepne na odbúravanie svalového tkaniva, aby dodalo energiu fungovaniu orgánov a systémov. Počas 2-hodinového tréningu telo stráca 90% aminokyselín zodpovedných za rast svalov. Preto sa neodporúča cvičiť aeróbne cvičenie dlhšie ako 1 hodinu.
• Mýtus č. 3. Svoj tréningový program musíte začať kardiom. Táto viera je mylná, pretože kardio záťaž pomáha spaľovať glykogén a znižovať ho svalovú silu, ktorý je potrebný na vykonávanie silových cvičení. Začatím tréningu s hardvérom zvyšujete efektivitu programu a vlastnú výdrž.
• Mýtus č.4. Ak prekročíte svoj priemerný denný kalorický príjem, na vyčerpanie energie stačí pridať kardio cvičenie. Predlžovanie trvania tréningu vedie k nadmernému stresu. Preto je potrebné zvýšiť nie čas strávený v posilňovni, ale intenzitu tréningu. Oveľa rozumnejšie je dodržiavať diétu. Ak dôjde k prejedaniu, musíte odpočítať prebytočné kalórie z ďalšieho jedla.
• Mýtus č. 5. Zvýšenie počtu opakovaní a zníženie hmotnosti činiek a činiek podporuje chudnutie. Najlepší efekt zaručuje kombináciu aeróbneho a anaeróbneho cvičenia. Nízka hmotnosť nevedie k rastu svalov. Aby ste dosiahli maximálny úžitok, program by mal zahŕňať silové cvičenia s ťažkými váhami a nízkym počtom opakovaní (6-12).

Dôležité pravidlá pre efektívny kardio tréning

• Kardio cvičenia v trvaní 45-60 minút by sa mali vykonávať 3-5 krát týždenne.
• Pri výbere typu kardio tréningu (beh, skákanie, chôdza, plávanie) sa riaďte vlastnou pohodou a preferenciami.
• Strávte dvakrát týždenne intervalový tréning.
• Komplexné športové cvičenia by mala obsahovať 2-3 silové tréningy.
• Počas cvičenia udržujte srdcovú frekvenciu na 65-70% hornej úrovne.
• Aby sa kilá nevrátili, je potrebné cvičiť kardio aspoň 3-4 krát týždenne.
• Kombinujte cvičenia na rozvoj srdcového systému a chudnutie. V prvom prípade by intenzita záťaže mala byť maximálna (do 85 % hornej hranice srdcovej frekvencie) a trvanie cvičenia by nemalo presiahnuť 20 minút. Pre druhú možnosť tréningu zvoľte mierne tempo so záťažou maximálne 65 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Ak chcete zobraziť, povoľte JavaScript

Kardio tréning je primárne zameraný na tréning srdcového svalu. Toto je dôležitá súčasť kulturistiky, pretože... Mnoho ľudí tieto cvičenia zanedbáva. A tie sú pre zdravie veľmi dôležité kardiovaskulárneho systému. V tomto článku sa pozrieme na hlavné mýty a dáme odporúčania pre tento typ tréningu.

Medzi kardio cvičenia patria: beh, chôdza, skákanie, bicyklovanie.

Kardio tréning je v poslednej dobe čoraz obľúbenejší. Niekedy pri návšteve telocvični Počas dopravnej špičky môže byť ťažké dostať sa na bezplatný bežecký pás resp. Mnohí tréneri tvrdia, že niektorí hostia, keď cvičia sami, len bezcieľne strácajú čas a energiu a niekedy môžu konať aj v ich neprospech.

Ako vyťažiť z kardio tréningu maximum a na čo by ste nemali pri tréningu pamätať?

Musíte pochopiť, že kardio tréning nie je zameraný na rozvoj svalov, ale na kardiovaskulárny systém môže byť kardio tréning prospešný len vtedy, ak človek cvičí správne a pravidelne sledovať pulz. V opačnom prípade môžete spôsobiť vážne poškodenie zdravia.

Príprava

Pred kardio tréningom by ste si určite mali zistiť limity tepovej frekvencie.: horný a dolný stupeň. Najpresnejší spôsob, ako to urobiť, je podstúpiť počítačové vyšetrenie, ktoré ukáže stav kardiovaskulárneho systému a poskytne predstavu o prípustnom krvnom tlaku počas cvičenia. Ak chcete zistiť hornú a dolnú hranicu tepovej frekvencie bez počítača, musíte od čísla 220 odpočítať svoj vek. Ak výsledné číslo vynásobíme 65 %, dostaneme spodnú prijateľnú hranicu a vynásobíme 85 %, dostaneme hornú hranicu.

Takmer všetky typy moderných cvičebných pomôcok sú vybavené senzorom, ktorý detekuje pulz doplnkové vybavenie. Aby simulátor určil presný pulz počas cvičenia na bežiacom páse, musia dlane športovca nehybne ležať na zábradliach, čo je v skutočnosti veľmi ťažké.

Päť mýtov o kardio tréningu

• Prvý mýtus

"Kardio tréning je oveľa lepší pri spaľovaní prebytočného tuku ako zdvíhanie závaží."

Najkratšia cesta k štíhla postava- kombinácia aeróbnych a silových cvičení. Niektoré ženy sa mylne venujú iba kardio z dvoch dôvodov.

Po prvé, predpokladá sa, že aeróbne cvičenia priamo využívajú tuk ako energetické palivo, zatiaľ čo silové cvičenia využívajú iba hladinu cukru v krvi a glykogén (cukor „uložený“ na budúce použitie v pečeni).

Po druhé: za 45 minút tréningu aeróbne cvičenie „spáli“ oveľa viac kalórií ako silový tréning rovnakej dĺžky.
áno, pravda - aerobik využíva ako palivo zásoby podkožného tuku, ale do hry vstupuje aj krvný cukor a glykogén! Veda dokázala: Počas prvých 20 minút aeróbneho tréningu sa spotrebuje iba krvný cukor a glykogén. A až potom začína spaľovanie tukov.
Aerobik „spáli“ viac kalórií za rovnaký čas cvičenia. Existuje však aj iná pravda: silový tréning výrazne zvyšuje rýchlosť metabolizmu počas dovolenky. Pre nechápavých: v pokoji naše telo postupne „spaľuje“ tuk, aby dodalo energiu pre fyziologické fungovanie nášho tela (srdcový tep, trávenie, dýchanie atď.). Silový tréning dramaticky zvyšuje mieru spotreby tuku počas odpočinku, samotná spotreba závisí od vašej svalovej hmoty. Napríklad desať kg svalov vyžaduje 500-900 extra kalórie za deň, čo zodpovedá jednému dňu úplného pôstu za týždeň!

Záver:„spaľuje“ tuk počas tréningu, ale prakticky neovplyvňuje spotrebu tuku počas odpočinku. Silový tréning nie je taký silný pri „spaľovaní“ tuku, ale vážne stimuluje kľudový metabolizmus.

Ak budete robiť oboje, výrazne urýchlite svoje chudnutie.

• Druhý mýtus

“Čím viac aerobiku, tým lepšie”

Vedci to zistili Aerobik síce „spaľuje“ tuky, no po hodine cvičenia sa telo prepne na svalové tkanivo. A namiesto tuku spaľujú v ohni metabolizmu proteínové aminokyseliny. Po dvoch hodinách kardio tréningu telo stratí až 90 % leucínu, aminokyseliny, ktorá rast svalov. hovorí: „V snahe dosiahnuť „úľavu“ som sa rozhodla tlačiť na aerobik a predĺžila som aeróbny tréning na hodinu a pol. Svalová sila okamžite klesla a stratili svoju obvyklú elasticitu. Odvtedy sa aerobiku venujem nie dlhšie ako 45-50 minút.“

• Tretí mýtus

"Začnite s kardiom a potom prejdite na silový tréning."

Všetko je naopak. Aby silový tréning fungoval, musíte použiť ťažké váhy , s ktorým zvládnete maximálne 6-12 opakovaní v sérii. Ak začnete s kardio tréningom, spotrebujete glykogén, a to povedie k poklesu svalovej sily. V dôsledku toho nebudete schopní vyvinúť intenzitu tréningu, ktorá si vyžaduje rast svalov. Musíte začať s hardvérom, a to výrazne pomôže vášmu aerobiku. Silové cvičenia vyčerpávajú zásoby sacharidov, a preto „spaľovanie tukov“ nezačne po štvrťhodine, ale takmer okamžite po začiatku aeróbneho tréningu.

• Štvrtý mýtus

Ak sa začnete prejedať, budete musieť predĺžiť trvanie aeróbneho tréningu nad rozumnú dobu. V konečnom dôsledku to povedie k pretrénovaniu, a to je všetko. Je lepšie urobiť toto: zvýšte intenzitu, nie trvanie aerobiku v nasledujúcich dvoch tréningoch. Potom sa musíte vrátiť na normálnu úroveň intenzity. Najlepšie však urobíte, ak z nasledujúceho jedla odčítate kalórie navyše, ktoré zjete.

• Piaty mýtus

„Zvýšenie objemu kardio a silového tréningu s ľahké závažia prispieva viac efektívne spaľovanie tuk."

Už to bolo povedané najlepší výsledok Kombinácia aeróbnych a silových cvičení prináša „spaľovanie“ tukov. V prípade hardvéru sa záťaž líši od záťaže. Nízka hmotnosť nestimuluje rast svalového tkaniva, ale jeho množstvo, ako viete, je základným faktorom pri „spaľovaní tukov“. Takže hlavné pravidlo zostáva nesporné: potrebujete plnohodnotný silový tréning s ťažkými váhami (6-12 opakovaní na sadu).

Odpovedzte na často kladené otázky

• Ako dlho potrebujete študovať?

Odborníci radia: aspoň 30 minút tri až päť dní v týždni. Ale všetci sme zaneprázdnení ľudia a nemôžeme vždy nájsť týchto 30 minút v našom rozvrhu. Najmä keď pracujeme a chceme tráviť čas s rodinou. Preto kardio tréning môžete spojiť s prácou. Napríklad, keď prídete domov z práce a potrebujete zísť dole alebo vyjsť na vrchol viacposchodovej budovy, použite radšej vlastné nohy a schody ako výťah.

• Aké cvičenia sú na chudnutie najlepšie: beh, chôdza, bicyklovanie?

Každý z týchto typov zaťaženia bude mať svoje výhody. Všetko závisí od toho, čo vás baví. Tento faktor je kľúčový pri výbere typu kardio tréningu vďaka nemu obaja schudnete a nebudete sa fyzicky vyčerpávať.

• Kedy by ste mali robiť aerobik, aby ste rýchlo schudli?

Odporúčame 2-3 krát týždenne tradičný kardio tréning miernym tempom 45-60 minút a ešte dvakrát - intervalový tréning. Silové cvičenia by ste mali robiť aspoň 2-3 krát.

• Aký cvičebný režim vám pomôže udržať si stratenú váhu?

Aby sa kilogramy nevrátili, stačí cvičiť 3-4x týždenne 45-60 minút v miernom tempe. Udržujte svoju srdcovú frekvenciu na 65-70% maxima. Intervalový tréning cvičte len pre spestrenie.

• Ktorý posilňovací stroj je najúčinnejší?

Ten, ktorý sa vám páči! Chudnutie je dané dĺžkou aeróbneho tréningu.Čím viac ich je, tým väčšiu stratu hmotnosť. Na obľúbenom posilňovacom stroji vydržíte dlhšie, než na tej, ktorú nemôžete vystáť.

• Kardio tréning je prospešný, ak ho človek robí správne, to znamená, že musíte sledovať pulz.
• Počas tréningu musíte neustále sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Z tohto dôvodu mnohí odporúčajú používať počas tréningu ďalšie vybavenie, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú tendenciu zvyšovať sa krvný tlak alebo problémy s kardiovaskulárnym systémom.
• Pred tréningom si musíte určiť svoj cieľ: Aktívny tréning srdca alebo chudnutie. V prvom prípade by mal byť tréning intenzívnejší (tep na 85 % maximálnej hornej známky), ale časovo kratší (v priemere 15–20 minút. Ak je cieľom schudnúť prebytočné kilogramy, tak sa treba pripraviť na tréning 40–60 minút, ale s nižšou intenzitou - 65% hornej hranice pulzu.
• Najlepšie je začať s 10-15 minútovými sedeniami s nízkou intenzitou.
• Pri výbere dennej doby pre kardio tréning je potrebné pamätať na to stupeň záťaže ráno a večerný čas rôzne. V prvej polovici dňa by mala byť intenzita cvičenia nižšia – približne 100–110 tepov za minútu pre začiatočníkov a 120–125 tepov pre bežných návštevníkov telocvične. Večerný tréning by mal prebiehať v intenzívnejšom režime s pulzom 130 tepov pre začiatočníkov a 140 tepov pre pokročilých.
• Len postupné zvyšovanie záťaže a intenzity tréningové záťaže môže poskytnúť bezpečné a efektívne cvičenie.

Ak to budete dodržiavať, potom do mesiaca pri rovnakom cvičebnom režime bude pulz oveľa nižší, čo znamená, že bude možné zvýšiť stupeň zaťaženia. Ak chcete prejsť na novú úroveň intenzity, môžete použiť takzvaný „verbálny“ test: počas tréningu musí byť osoba schopná hovoriť pokojne. A potom, ako zdôrazňujú profesionáli, môžete postupne zvyšovať záťaž.