Jednoduchou pravdou je, že bench press horizontálna lavica sa považuje za optimálnu voľbu na napumpovanie hornej časti tela. Tento podrobný návod vám ukáže správnu techniku, zoznam precvičovaných svalov a variácie lisu.
Mnohí priekopníci, keď prídu do posilňovne, okamžite čelia nesprávnej technike. Niekto musí nasmerovať nováčikov správnym smerom. Ako pomocník môže poslúžiť manuál, fotografia s návodom alebo demonštračné video tohto článku.
Čím skôr si dôkladne naštudujeme základy, tým lepšie začnú svaly rásť. Je potrebné dôkladne si preštudovať zložitosť bench pressu.
Čo je bench press?
Bench press je najdôležitejším zloženým cvikom na získanie výrazného hrudného svalstva a sily. Exekúcia zahŕňa vrchná časť telá. Pumpovanie hrudníka môže zvýšiť vašu silu. Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje svaly zapojené počas cvičenia.
Zapojené svaly
Mali by ste sa oboznámiť s možnosťami.
Klasický lis
Klasický štýl je obľúbená poloha. Vykonáva sa horizontálne na bench presse. Športovec drží železnú tyč pod mierami vystretými rukami. Znížte ho dotykom prsných svalov. Potom stlačte na plnú amplitúdu rúk. Trvanie pauzy je sekunda.
Bench press
Je možné vykonávať prácu v ráme a zároveň chrániť váš tréning. Športovec, ktorý má problémy s extenzorovými mechanizmami, by mal trénovať iba tu. Umožňuje vám obmedziť amplitúdu pohybu výberom požadovaných uhlov. Bolestivé pocity musí zmiznúť. Neodporúča sa tlačiť s minimálnou bolesťou.
Strojový lis Smith
Legendárny stroj Smith má multifunkčný typ držiaka. Športovec si ľahne na lavičku a predtým zaistil tyč vodorovne. Výhodou rámu je, že ho možno vykonávať bez poistenia. Špeciálne nastavenie pre prípad straty činky z rúk ochráni vaše zdravie.
Tlač s rýchlym sklonom
Ďalší typ bench pressu. Športovec pracuje pod iným uhlom. Vďaka dodatočnej trajektórii sa vypracuje horná časť prsných svalov. Čím vyššie položíte hlavu na lavičku, tým viac sa záťaž zvyšuje.
Zmenou úchopu môžete vyrovnať uhlové zaťaženie v rôznych formách priľnavosť Náklad pôjde tam, kam potrebuje. Široký úchop je zameraný skôr na napumpovanie stredu hrudníka, zatiaľ čo úzky úchop padá na triceps a spodnú časť hrudníka.
Sklonená lavica vám pomôže odstrániť stagnáciu vo vašom benchpresse. Musíte zmeniť tréningový proces, napumpovať hornú, spodnú a strednú časť hrudníka.
Jednodotykové alebo rýchle stlačenie
Rýchly štýl dotykového stláčania zvyšuje výdrž.
Horizontálna variácia vyžaduje nasledovné:
- Musíte pevne uchopiť tyč oboma dlaňami.
- Pomaly spúšťajte tyč so závažím.
- Nemôžete to stlačiť.
- Prežite s výbušnou silou bez výdychu, kým sa vaše lakte úplne nenarovnajú.
- Nohy by mali byť pevne pritlačené k podlahe, hrudník by mal byť vonku, spodná časť chrbta by mala byť predklonená.
- Mierne stiahnite lopatky.
Exkluzivita od klasických drepov – schopnosť stláčať sa podobným spôsobom ťažké váhy. Bezpečný uhol zabraňuje riziku zranenia. Dosiahnuté vďaka malému uhlu trajektórie pohybu.
Technika vykonávania bench pressu v animácii
Poloha rúk
Uchopte železnú tyč oboma rukami. Žehličku pevne stlačte dlaňami. Vzdialenosť 60 centimetrov od rúk. Palcom zakryte vrch okrúhlej železnej časti hmatníka. Neodporúča sa používať spolu päť prstov. Malé tajomstvo - na zvýšenie pracovnej hmotnosti musíte pevne stlačiť činku dlaňami.
Správna poloha prstov
Posuňte prsné svaly dopredu nahor. Poloha vám pomôže upraviť techniku odhalenia pŕs gluteálne svaly. Pevne ich pritlačte k povrchu lavičky, ohnite chrbát a postavte sa na mostík. Krútením tela sa tak dosiahne zníženie amplitúdy. Produktivita cvičenia sa zvyšuje.
Pre pohyb je dôležitá stabilita. Visiace telo, ruky, nohy je neprijateľné. Stabilitu môžete zvýšiť použitím lopatiek na chrbte. Spojte ich a pritlačte k lavičke. Činku si môžete dať do ruky alebo sami vybrať z bezpečnostných držiakov. Lakte sú rovné, nohy sú pritlačené k podlahe, hrudník je odhalený a projektil je v súlade s očami.
Poloha chodidiel na podlahe
Poloha chodidiel na podlahe je najproblematickejším miestom pre začínajúcich a skúsených športovcov. Nohy by nemali behať, ako keby tancovali. Položte chodidlá pod kolená a roztiahnite nohy do strán ako podporné stĺpy. Počas pohybu ho nemôžete odtrhnúť. Ak je váha ťažká a boky nôh sa pohybujú, potom je to normálne.
Naklonenie strely musí byť vykonané pod uhlom. Tyč dole je nútená sa zľahka dotknúť hrudníka. Lisovanie je kontraindikované. Porušenie tohto pravidla môže mať za následok vážne zranenie. Možná smrť.
Otočte lakte o 75 stupňov. Nemôžete pritlačiť lakte k telu kvôli nedostatku plnej amplitúdy. Zápästia by mali byť v jednej polohe bez švihu. Je zakázané rozpažovať lakte do strán z dôvodu nebezpečenstva poranenia. Sledujte svoju techniku aj počas ľahkých váh.
Horná časť by mala úplne držať na narovnaných lakťoch. Ukazovanie dopredu je mimoriadne nebezpečné. Je ľahké sa zraniť v lakťoch, žalúdku alebo hlave. Naklonenie dozadu ohrozuje život športovca. Pozorne sledujte fixáciu. Ak máte problémy s technikou, požiadajte o pomoc špecializovaného trénera. Precvičte si techniku s ľahkými váhami.
Samotný tlak na lavičke je neprijateľný. Ak máte lavičku s bezpečnostnými zábranami, potom je to povolené. Bezpečnostné stojany pomôžu športovcovi chrániť sa pred nepredvídanými situáciami.
Správne dýchanie
Správne dýchanie sa dosiahne prostredníctvom východiskovej polohy. Uchopte tyč rukami. Nižšie pozdĺž trajektórie bez výdychu. Dobrý dych poskytuje silnejšie natiahnutie vlákien hrudníka a fixáciu telesného jadra.
Tam dole sa nedá vydýchnuť. Keď sa dostanete do polovice, môžete si vydýchnuť. Získate silný reflexný tlak. Nemôžete vyprázdniť pľúca, aby ste nestratili kontrolu.
Roky napredovania a zdokonaľovania zručností benchpressu prispeli k rastu celkovej úrovne. Preto stojí za to zdôrazniť hlavné tipy pre dokonalú prácu:
- Pauza nižšie nie je dlhšia ako jedna sekunda. Zotrvačnosť umožní rýchle vytlačenie závažia. Po zastavení na dne človek spomalí pohyb na úrovni reflexov, a svalové vlákna prestať sa plne zapájať do práce. A ak je veľa opakovaní, potom je ťažšie stlačiť váhu ďalej. Budete musieť vydržať, aby sa misky váh pohli dopredu.
- Vdychovanie vzduchu do pľúc je nevyhnutné na stabilizáciu pák tela. Vďaka silnému zatlačeniu budú v bezpečí. Svaly začnú lepšie pracovať a kĺby sa nezrania.
- Pri prejazde „mŕtvym bodom“ najťažšieho úseku musíte silne vydýchnuť.
- Musíte zadržať dych až na 3 sekundy.
- Nohy slúžia ako podporné posúvače na držanie a fixáciu tela.
Kto by to mal robiť? Cvičenie je určené pre športovca akejkoľvek úrovne. Je lepšie urobiť základňu na začiatku tréningu. Potom pridajte, zaraďte Svendov tlak, činky a triceps. Pre silu je lepšie urobiť 3-4 sady po 3-6 opakovaniach. Vytrvalosť 6-12.
neexistuje efektívnejšie ako simulátor než bench press. Dokonale rieši problém zvyšovania hmotnosti a ukazovateľov sily. Trajektória padá do stredu, no prekvapivo fungujú tri hrudné body. V prípade chýbajúcich oblastí zaraďte ďalšie simulátory na doplnenie.
Základný tlak posilňuje ruky, robí úder silnejším a zvyšuje silu hodu.
Páčilo sa vám to? Povedz to svojim priateľom.
Veľké a reliéfne prsné svaly boli vždy vo veľkej úcte. Aby však boli takéto, musíte tvrdo trénovať pomocou účinných cvičení.
Základným cvikom na prácu hrudníka je známy bench press. Samozrejme, je to jeden z najpopulárnejších spôsobov, ako zväčšiť veľkosť prsných svalov.
Toto cvičenie zahŕňa aj ramenný pletenec a ruky. V tomto článku sa podrobne pozrieme na bench press, správnu techniku jeho vykonávania a časté chyby, ako aj svetové rekordy pre strongmanov.
Bench press je viackĺbový základ fyzické cvičenie pomocou voľných závaží (do voľné závažia zahŕňa voľné vybavenie, ako sú činky, závažia, činky).
Vzhľadom k tomu, že toto cvičenie zapája významnú časť svalov hornej časti tela a umožňuje dosiahnuť komplexný nárast ich sily a hmoty, je nepostrádateľným prvkom tréningový proces medzi športovcami rôznych disciplín.
Bench press existuje aj ako samostatný šport a jedna z troch disciplín v silovom trojboji – silový trojboj.
Zapojené svaly
Hlavnú prácu v bench presse vykonávajú veľké a malé prsné svaly, ktoré sú zodpovedné za pohyb paží vo vzťahu k telu a roztiahnutie lopatiek.
Asistentmi sú predné deltoidy, serratus anterior, coracobrachialis a triceps. V rôznych verziách lisu sa zaťaženie rozdeľuje určitým spôsobom, pričom cielene zaťažuje konkrétne oblasti. svalové skupiny z vyššie uvedených.
Antagonistické svaly v bench presse sú latissimus sval chrbát a biceps.
Odrody
Úplná klasifikácia celej škály variácií bench pressu si zaslúži samostatnú knihu, ale ak vynecháme čisto powerliftingové praktiky a menej obľúbené neobvyklé tlaky (napríklad na podlahe), potom stojí za to zdôrazniť nasledujúce variácie, ktoré sú použiteľné v kulturistike.
1. Šírka úchopu môže byť klasická (stredná), široká a úzka. Pri klasickom úchope sú dlane umiestnené o niečo širšie ako ramená, čo zvyčajne zodpovedá vzdialenosti 50-60 cm.
Vyrovnáva zaťaženie všetkých svalov zapojených do cvičenia, bez vytvárania skreslenia. Na druhej strane vám takáto všestrannosť neumožňuje naplno precvičiť žiadnu svalovú skupinu.
Preto, aby ste zacielili na konkrétnu svalovú skupinu, musíte použiť špecializovanejšie úchopy: široké a úzke.
Široký úchop zahŕňa väčšiu vzdialenosť medzi dlaňami ako klasický úchop a výrazne zapája prsné svaly a tie ich oblasti, ktoré sú pri klasickom úchope neprístupné.
Vďaka širokému úchopu sú mnohí športovci v pokušení použiť hrudník ako tlmič nárazov a „odraziť“ činku od nej pri spúšťaní. Ide o hrubé porušenie techniky vykonávania cvičenia, pretože „bitie“ narúša rytmus dýchania a zvyšuje riziko zranenia hrudník.
Moja úcta, milí čitatelia! Dnes vám s potešením predstavujem ďalší „lahodný“ článok, ktorý bude venovaný takému cvičeniu, akým je bench press. Myslím si, že veľa začiatočníkov s tým má problémy, a preto nie je nič jednoduchšie, ako vám povedať o chybách pri jeho implementácii, správna technika a samozrejme, ako môžete zvýšiť výkon v tlaku na lavičke. O tom a oveľa viac si povieme v našom článku.
Začnime teda náš príbeh.
Teória a prax bench pressu
Čo je podľa teba najobľúbenejšie cvičenie v akomkoľvek telocvičňa? Presne tak, tlak na lavičke. Zvládne to takmer každý, viac či menej. skúsený športovec a nováčikovia sú z toho jednoducho nadšení. Neviem ako vy, ale v našom hojdacom kresle neustále vriete priamo pri lavičke s činkou. Všetci medzi sebou doslova súperia, kto zvládne vytúžený bench press. Ale toto sú začiatky, keď vidíte, že takmer každý má svoju vlastnú jedinečnú techniku. Niekedy vyzeráš takto a pomyslíš si: “Ale muži nevedia” :).
Masová príťažlivosť a popularita do určitej miery zanechali stopy na tomto cvičení. Koniec koncov, predpokladá sa, že ak je masívny, potom je všetko jednoduché - stačí stlačiť a stlačiť a nemusíte poznať žiadne špeciálne techniky, ale to nie je ani zďaleka tak.
Mnoho ľudí, keď na začiatku prídu do posilňovne, okamžite si osvojí nesprávnu techniku vykonávania benchpressu, robia chyby a ťahajú so sebou celú túto „batožinu vedomostí“, kým ich niekto nenavedie na správnu cestu. Pre mnohých je tento cvik veľmi ťažký, t.j. napríklad by mal pracovať len prsný sval a záťaž dostane každý, ale nie on. Mnohí musia toto cvičenie vedome odmietnuť a čakať na „lepšie časy“. Tu môže byť len jedna cesta - spočiatku (dôkladne) pochopte všetky jemnosti a nuansy cvičenia a povedzte si, že robíte všetko správne. Nuž, poďme sa osvietiť.
Anatomický atlas
O benchpresse sme si už v krátkosti hovorili napríklad v článku. Náš príbeh bol však povrchný a takpovediac pre parádu (sakra, popálil som sa). Dnes to dobehneme a dozvieme sa všetko možné aj nemožné o tomto najmasívnejšom cvičení v posilňovni všetkých čias.
A začneme, ako inak, teóriou.
Bench press je zložené, zložené cvičenie s voľnou váhou, ktoré je najvhodnejšie na rozvoj sily a hmoty v svalových skupinách hornej časti tela. Hlavná záťaž padá na veľký prsný sval, pričom ďalšia práca sa vykonáva na tricepsoch a deltových svaloch.
V kulturistike existujú rôzne variácie bench pressu, napríklad:
- klasický;
Vykonáva sa v ľahu na chrbte na vodorovnej lavici. Východisková pozícia- činka sa drží striktne s vystretými rukami. Spúšťanie nastáva, kým sa nedotkne hrudníka a potom tyče (po krátkej pauze) opäť vytlačí na natiahnuté ruky.
- Dotykové stlačenie;
Keď sa tyč zľahka dotkne hrudníka, okamžite sa prudko pohne nahor.
- Regálový lis;
Športovec zaujme pozíciu vo vnútri silového rámu. Východisková poloha tyče je umiestnená na obmedzovačoch inštalovaných na úrovni hrudníka. Zvyčajne sa táto možnosť používa, ak má športovec určité zranenie, ktoré obmedzuje rozsah pohybu zariadenia, alebo keď nie je v blízkosti žiadny istiaci partner.
- Strojový lis Smith;
Chyby počas vykonávania
Samozrejme, ako v každom cvičení, aj v benchpresse sa robí veľa chýb, takže keď poznáte „nepriateľa osobne“, už o nich nebudete musieť premýšľať. Takže začnime pekne po poriadku, zostavil som top 7 chyby, ktorých sa dopustil každý, kto prekročil prah telocvične a ľahol si na lavičku na bench press.
Chyba #1. Zlá rozcvička
Mnoho ľudí veľmi často zanedbáva rozcvičku a myslia si, že ide o zbytočnú činnosť, ktorá neprináša nič iné ako plytvanie časom a námahou. Ak teda zanedbáte rozcvičku, najmä pred vážnymi viackĺbovými cvičeniami, zaručene budete mať nepríjemné následky. Preto panvicu na horné svaly opatrne rozpálime ramenného pletenca A driekovej oblasti, pretože zažijú poriadnu záťaž.
Chyba #2. Nesprávne uchopenie
Ak pracujete s malými „lisovacími závažiami“, potom „otvorenou“ rukoväťou ( palec pripojiť zvyšok) možno plne využiť. Pri zvyšovaní hmotnosti strely je potrebné použiť iba „uzavretý“ úchop (tyč je v prstenci medzi prstami).
Chyba #3. Samovyberanie činky zo stojanov
Mnoho ľudí sa veľmi často (najmä pri posledných ťažkých prístupoch) pokúša nezávisle odstrániť činku zo stojanov a priviesť ju k hrudníku. Je veľmi nežiaduce robiť to, pretože... Pre svaly je zdvíhanie pod váhou extrémne neprirodzený a traumatický pohyb.
Chyba #4. Som mostný robotník
Väčšina začínajúcich športovcov stojí pri bench presse v takzvanej „mostovej“ lotosovej polohe (zdvihnutie panvy z lavičky a vyklenutie spodnej časti chrbta nahor). Táto technika znižuje amplitúdu pohybu projektilu a zjednodušuje cvičenie, ale ak máte slabé svaly späť, mohlo by to viesť k zraneniu.
Chyba #5. “Osamelý vlk”
Nie každý v miestnosti má istiaceho partnera. Pri práci aj s miernymi váhami je to však mimoriadne potrebné. Partner vám v ťažkých chvíľach vždy pomôže a zloží z vašich pliec ťažké bremeno.
Chyba číslo 6. Nekompetentnosť partnera
Veľmi často sa stáva, že existuje partner, ale jeho kvalifikácia je veľmi uspokojujúca. Nesprávnym vykonaním istenia alebo...mmmm...v momente poskytnutia pomoci vám partner môže len ublížiť. Preto je buď „poisťovák“ skúsený, alebo hrudník dnes odpočíva.
Chyba #7. jar
Veľmi často veľa začiatočníkov používa techniku trampolíny alebo pružiny. Spočíva v tom, že pri spúšťaní tyče mierne pružia „tlak“ hrudníkom. Takže robiť to nie je len nesprávne, ale aj nebezpečné, pretože môžete tajne získať mikrotrhliny v rebrách.
V skutočnosti sú to hlavné chyby, ktoré sa vyskytujú pri vykonávaní tlak na lavičke.
Technika vykonávania
Na prvý pohľad sa môže zdať, že tlak s činkou je asi najjednoduchší pohyb v kulturistike. A naozaj, čo je na tom také komplikované, pohodlnejšie som si ľahla a silnejšie „stlačila“. V skutočnosti je však všetko oveľa komplikovanejšie, pretože na správne vykonanie tohto viackĺbového cvičenia musíte vedieť fyziologický základ svalová práca. Budeme o nich hovoriť neskôr, ale najskôr…
Chcel by som povedať, že bench press je cvičenie, ktoré priláka najviac divákov v posilňovni, keď to niekto robí a vezme si viac-menej slušnú váhu, celá miestnosť zamrzne v očakávaní myšlienkami - dá to alebo nie? A ak sa dosiahne deklarovaná hmotnosť, vážne to zvýši vaše hodnotenie v očiach vašich kolegov v železiarňach a pridá vám do prasiatka nespočetné množstvo bodov karmy.
Prejdime teda k teoretickej praxi.
Robiť akékoľvek cvičenie (aj izolovaný) Do práce sa zapájajú vždy aspoň dva svaly. Všetky sa zase delia na: synergistov a antagonistov. Svaly, ktoré ohýbajú končatinu, sú antagonistami extenzorových svalov. Synergisti sú tie svaly, ktoré pracujú jedným smerom.
Poznámka:
Antagonistické svaly: biceps-triceps, latissimus dorsi-pectoralis.
Pri vykonávaní akéhokoľvek pohybu svaly pracujú nielen vo svojich obvyklých fyziologických režimoch, ale aj v špecifickom režime - vyvíjajú statickú silu. Tie. pomáhajú vykonávať cvik technicky správne, stabilizujú polohu rôzne časti telá.
Svaly sa podieľajú na práci rôznymi spôsobmi a preberajú záťaž - niektoré viac, niektoré menej, inými slovami, svaly možno podľa povahy vykonávanej práce rozdeliť na:
- základné hnacie jednotky (LP/VP);
- technické jednotky (C) .
Medzi prvé patria svaly, ktoré najviac prispievajú k vyvinutej sile cvičenia, sú to takzvané primárne/okamžité pohyby (ND). Do prvej skupiny sú zaradené aj pomocné pohyby (AM) – synergické svaly, ktoré pracujú rovnakým smerom ako hlavné svaly a pomáhajú pri pohybe končatiny.
Do druhej kategórie patria stabilizátory (C) - pomáhajú technicky správne vykonávať pohyb, fixujú držanie tela a polohu rôznych častí tela pri silnom úsilí.
Keď pochopíte, ktoré svaly tvoria základ cvikov, bude pre vás jednoduchšie ich vykonávať. Navyše si môžete vybrať najlepšie cvičenia na rozvoj svalových skupín, ktoré potrebujete. Pretože našou dnešnou úlohou je naučiť sa technicky správne a správne vykonávať bench press, takže nasledujúci obrázok (klikateľné),predvádzanie svalov a cvičení, ktorých úloha je obzvlášť dôležitá pri vykonávaní benchpressu, príde vhod.
Vykonaním vyššie uvedených cvikov silne rozviniete anatomický atlas svalov zapojených do bench pressu, čo vám v konečnom dôsledku umožní zvýšiť veľkosť a silu svalov.
No a teraz prejdime priamo k technickej časti.
Prezradím ti tajné tajomstvo. V bench presse som vždy cítil prsné svaly dosť slabo, t.j. nie, moje tricepsy alebo ramená sa neunavili, len som mal pocit, že mi stŕpli prsné svaly. Samozrejme, prvé, čo som urobil, bolo opäť venovať pozornosť technike a urobiť nejaké úpravy, a môj druhý krok bola práca na hlavných a pomocných pohyblivých svaloch.
Čo sa teda týka správnej techniky prevedenia klasického benchpressu s voľnou váhou, vyzerá to takto.
V pohybe tak...
- Poloha nohy ( 1 )
Silová úspešnosť celého cvičenia závisí od toho, ako športovec leží a akú polohu má nohy. Je potrebné umiestniť nohy pomerne široko (na šírku ramien) a pevne ich upevniť na podlahu. Pri stlačení závažia by sa nemali krútiť. Počas cvičenia ich pevne zatlačte do podlahy. Svaly stehien a zadku sú napnuté, mali by vás mierne nadvihnúť z lavičky, no panva by sa nemala zdvihnúť. Musíte sa dobre ohnúť v dolnej časti chrbta. Zamknite sa v tejto napätej polohe.
- Grip ( 2 )
Uchopte tyč širokým (uzavretým) úchopom. Na tyči sú často špeciálne zárezy na presnejšie určenie polohy šírky úchopu, ale mali by ste pochopiť, že nie sú univerzálne a sú vhodné iba pre „štandardných“ chlapcov. Vo všeobecnosti šírka závisí od vašej výšky, štruktúry ramenných kĺbov, dĺžky rúk atď. Pri úchope je najlepšie zamerať sa na vertikálnosť predlaktí v najnižšom bode trajektórie. Držte tyč čo najbližšie k spodnej časti dlane, nenechajte ju spadnúť smerom k spodnej časti prstov. Samotnú činku stlačte dostatočnou silou. Lakte držte striktne pod tyčou. Lisovací pohyb prebieha v jednej rovine.
- Poloha tyče ( 3 )
Referenčný bod pre spustenie tyče nemusí byť žiadna konkrétna časť hrudnej kosti. (najčastejšie stred), ale pomyselná čiara spájajúca vaše lakte. Čím širšie sú lakte, tým bližšie je tyč k tvári. Lištu musíte spúšťať pomalšie, ako ju stláčate. V spodnom bode trajektórie je potrebné urobiť výraznú sekundovú prestávku. Pri výdychu je činka stlačená (pri nádychu – spúšťaní) s veľkým úsilím všetkých svalov.
- Pozrite sa a zamierte ( 4 )
Neotáčajte hlavu a nedvíhajte zadnú časť hlavy z lavice - môže to spôsobiť zaoblenie celej chrbtice a oslabenie bench pressu ako celku. Pred vybratím činky zo stojanov: stlačte lopatky k sebe, sklopte ramená a napnite krčné svaly a pohybujte hlavou dozadu. Nasmerujte svoj pohľad striktne do stredu krku a nie na toho, kto prechádza okolo.
Poznámka:
Absolútny svetový „tlačový“ rekord (vo výbave) patrí Američanke Tiny Meeker, je zaznamenaná na 488,5 kg in 2013 rok. Ruský sokol Vladimir Kravcov stlačil (bez vybavenia) činku vážiacu 303, 5 kg a tým sa stanovilo (v 2011 rok) absolútny rekord v Rusku a Európe v tlaku na lavičke.
Teraz, keď už máte všeobecný prehľad o technike cvičenia, je čas zoznámiť sa s rôznymi variáciami benchpressu.
Variácie
Zmenou úchopu a použitím rôznych uhlov lavice môžete precvičovať rôzne svalové skupiny. Napríklad sú možné nasledujúce možnosti vykonávania bench pressu.
Možnosť #1. Zatvorte uchopovací lis
Pri stlačení úzkym úchopom ( 1 ) dôraz sa presúva na prácu tricepsu. Dlane sa nachádzajú vo vzdialenosti cca 10 cm od seba. Pri tlaku úzkym úchopom môžete lakte spustiť dole (t.j. aby sa kĺzali po tele), alebo ich môžete roztiahnuť do strán.
Možnosť #2. Stlačte tlačidlo spätný úchop
Tým, že činku beriete dlaňami k sebe, dôraz sa presúva na hornú časť hrudníka a prsné svaly sú efektívnejšie (na 25% ) sú zahrnuté v práci.
Možnosť #3. Reverzný Bench Press
Upside down press pôsobí viac na spodnú časť hrudníka a vďaka skrátenej amplitúde umožňuje využívať pevnejšie svaly. (v porovnaní s klasikou) pracovné závažia.
Fíha, zdá sa, že väčšinu z toho sme zvládli, ale to nie je všetko, pretože ako dezert som pripravil niečo iné chutné.
Ako zvýšiť výkon v tlaku na lavičke?
Ktorý návštevník posilňovne by si nechcel zvýšiť čísla v tlaku na lavičke? Aspoň niečo také som v živote nevidel. Ak sa športovcovi podarí obmedziť dostatočne veľkú váhu, svalnatý trup je jednoducho jeho rozsudkom smrti. Akokoľvek sa však snažia, mnohí nedokážu na činke pridať ani pár desiatok gramov, o zrozumiteľnejších závažiach ani nehovoriac.
Ide o to, že športovec sa najčastejšie spolieha na intuíciu a Rus možno ako: „No, pokúsim sa, možno budem môcť vziať viac. Takýto prístup v tak zodpovednej veci je úplne neprijateľný. Na splnenie tejto úlohy musíte najskôr pochopiť, že aj keď prirodzene nemáte masívny prsný sval, stále môžete tlačiť ťažké váhy. Aby ste to dosiahli, musíte vynaložiť kompetentné úsilie a použiť nielen hlavné, ale aj všetky pomocné svaly. Hneď ako sa vytvorí „štartovací bod“, okamžite si všimnete zvýšenie pracovnej hmotnosti.
Začiatok cvičenia
Ak chcete silne a efektívne vytlačiť projektil z hrudníka, musíte trénovať nohy. Na prvý pohľad sa to môže zdať úplne absurdné, ale iba na prvý pohľad. Ide o to, že v najnižšom bode je vaše telo ako pružina, ktorej potenciálna energia je v nohách. Ak máte slabé nohy, táto pružina sa „sotva“ uvoľní a na veľké pracovné závažia v bench presse a silný tlak z hrudníka môžete jednoducho zabudnúť. Preto posilňujte dolné končatiny (nohy) cvičením a rovnako aj svaly jadra.
Warp
Navonok sa môže zdať, že všetku „hrubú“ prácu v bench presse vykonávajú iba prsné svaly a ruky. Nie je to celkom pravda. Akonáhle precvičíte spodnú časť tela a začnete ju používať pri cvičení, okamžite sa do hry dostanú vaše chrbtové svaly. Urýchlia pohyb tyče nahor a prispejú k silnejšiemu tlaku.
Rozvíjajte preto svoje chrbtové svaly robením rôznych radov na blokových strojoch a s voľnými závažiami (T-bar). Preštudujte si článok a zaraďte aj tento cvik do svojho tréningového arzenálu chrbtových svalov.
Stabilita a ramená
Rozvíjajte svoje vlastné tempo a rytmus pohybu činky a držte sa ho. Všetky pohyby vykonávajte jasne a pod kontrolou, nikam sa neponáhľajte. Vyvinuté ramená sú vašou záchranou pri práci s vážnymi váhami. Koniec koncov, pomáhajú stabilne držať veľkú tonáž a chránia ostatné svaly pred zranením.
Najlepší spôsob, ako posilniť ramená, je vojenská tlač stojace.
Dokončenie pohybu
Bench press v podstate nie je nič iné ako spustenie dole a zdvihnutie/stlačenie prístroja do najvyššieho bodu. Ak sú vaše tricepsy slabé (konkrétne jeho dlhá hlava), potom sa pre vás stane práve „vytlačenie“ činky nahor problematickou úlohou. Tak trénuj svoju dlhú hlavu francúzska tlač a úzky úchop, robte rôzne výsuvy na blokoch, to všetko vám umožní „ťahať“ ťažké závažia.
Pamätajte si, že ak bench press nefunguje, prejdite si všetky tieto body znova, možno ste niečo vynechali. Okrem základných pravidiel dbajte na nasledujúce:
- silná priľnavosť;
Pevne stlačte lištu a predstavte si, že na nej chcete zanechať svoje odtlačky.
- Využite svoje silné svalové skupiny na maximum a znížte zapojenie slabých;
Najčastejšie sa lišta zastaví v mieste, kde prebieha akcia silné svaly konce a ochabnuté svaly sú zahrnuté v prac. Zmenou šírky úchopu ľahko nájdete optimálny bod pôsobenia sily.
- spúšťanie a zdvíhanie tyče;
Po vybratí činky zo stojanov s ňou „neviste“, ale okamžite vykonajte cvičenie. Tyč veďte v priamej línii, pretože to je najkratšia vzdialenosť medzi 2 bodmi.
- optimálny počet prístupov a opakovaní;
Nerobte príliš málo sérií ani príliš veľa opakovaní. 6-10 opakovania v 3-4 prístupy - priberať na váhe a 2-5 opakovania v 6-8 silové prístupy.
- cvičenie hrudníka raz za každý 5 dní, nie viac 2 dni v rade;
Už viac „nepumpujte“ hrudník 2 raz týždenne, pretože okrem špecifickej obnovy svalovej skupiny by mala nastať aj systémová – odpočinok celého tela a centrálneho nervového systému z tréningu.
- práca na technike;
Zdokonaľujte techniku pohybu a neoslabujte formu cvičenia. Ak si začnete všimnúť, že v posledných opakovaniach úplne chýba technika, je to dôvod na vyloženie tyče. Pracujte s miernymi váhami, ale s „prísnou“ technikou.
- mozgová sila;
Dôležitý je aj psychologický postoj k hmotnosti. Sústreďte sa a v duchu si predstavte, ako vykonávate bench press. Kreatívna vizualizácia je predstavovanie si konečného pozitívneho výsledku a posúvanie obrazu v hlave. Najprv si predstavte obrázok a potom ho preneste do reality. Najprv nechajte svoj mozog vyžmýkať veľkú váhu a vaše telo bude čoskoro nasledovať.
Pozreli sme sa teda na hlavné triky, ktoré vám pomôžu dobre žmýkať. To však nie je všetko.
Ak je vaším cieľom čo najviac sa zlepšiť v benchpresse, tak nasledovné tréningový plán Bude sa vám to hodiť.
V prvom rade si treba určiť svoj “extrém” v benchpresse, t.j. hmotnosť, ktorú môžete robiť presne pri 1 raz. Na to môže byť vhodný nasledujúci vzorec.
Ona sama tréningový program, ktorý by vás mal pripraviť na vykonanie strmého stlačenia, bude vyzerať takto () .
Vlastne to je asi všetko, inak už vidím, ako prikyvuješ :).
Doslov
Takže naša ďalšia titánska práca s názvom bench press dospela k svojmu logickému záveru. Myslím, že ste sa dnes veľa naučili a už sa neviete dočkať, kedy si to všetko vyskúšate v praxi, t.j. v telocvični. No, netrúfam si vás zadržať, moji drahí, uvidíme sa v hojdacom kresle!
PS. Ak máte nejaké otázky alebo niečo v benchpresse nefunguje, napíšte ich do komentárov, radi to vyriešime!
Bench press je veľmi dôležité cvičenie, ktorá vám umožňuje rozvíjať svaly hrudníka, ako aj triceps, svaly zadnej časti rúk a prednej časti deltového svalu rameno a je veľmi užitočné pre ženy aj mužov. Ale to všetko je možné len vtedy, ak viete, ako správne robiť bench press. A a urobte toto cvičenie. Táto otázka zahŕňa zváženie šírky úchopu, umiestnenia paží, chrbta a tela, ako aj ďalších bodov. Čítajte ďalej a dozviete sa všetky podrobnosti.
Bench press je možné vykonávať buď s činkami alebo činkou, alebo v špeciálny simulátor známy ako Smithov stroj, ktorý obmedzuje pohyb činky v horizontálnej rovine, takže cviky trochu strácajú na účinnosti, hoci sa stávajú bezpečnejšími. Medzi ďalšie variácie patrí bench press naklonená lavica v oboch smeroch na zvýraznenie hornej a dolnej časti hrudníka, resp.
Technika a poloha tela
- Ľahnite si na lavičku pod stojan, ktorý drží činku. Vaše oči by mali byť približne na úrovni A-stĺpika.
- Zadok, ramená a hlava by mali byť pevne stlačené a v rovnakej rovine s miernym (neutrálnym) zakrivením chrbtice. Vaše nohy by mali byť celé chodidlá na podlahe a mali by byť od seba pomerne široko vzdialené.
- Urobte niekoľko zahrievacích tlakov, aby vaše svaly fungovali.
- Keď ste pripravení, pridajte svoju hlavnú váhu na činku. Len to robte postupne, aby ste pochopili, aká váha je pre vás optimálna.
- Uchopte činku nadhmatom o niečo širším ako je šírka ramien, ako je znázornené na fotografii.
Typ úchopu určuje, ktoré svalové skupiny budú zapojené ako prvé. Pri úzkom úchope sa záťaž presúva na triceps a stred prsných svalov. So širokým hrudníkom. V priemere je distribuovaný rovnomerne.
- Odstráňte tyč zo stojana a zaistite si lakte pred spustením tyče k hrudníku na úrovni bradaviek. Tyč by mala byť spustená striktne vo vertikálnej rovine a nie v oblúku, ako to robí väčšina začiatočníkov. Môže to spôsobiť zranenie!
- Zhlboka sa nadýchnite a pomaly spúšťajte tyč na úroveň hrudníka, ale nespúšťajte na ňu! Ovládajte pohyb.
- Stlačte činku nahor a po dokončení vydýchnite. Opakujte.
Aby ste si zvykli robiť bench press a pre väčšiu bezpečnosť a správnosť vykonávania, určite používajte partnera na poistenie a „vedenie“ cvikov.
Aké sú možné možnosti implementácie?
Vyklenutie chrbta zamerajte záťaž na spodné prsné svaly. Týmto spôsobom môžete stlačiť väčšiu váhu.
Ak zdvihnete nohy z podlahy a necháte ich zavesené alebo na lavičke, môžete úplne odstrániť napätie v dolnej časti chrbta a sústrediť sa na prácu hrudníka.
Aby ste sa naučili správne robiť bench press, určite si pozrite video vyššie. Veľa šťastia!
Bench press z hrudníka je cvik zameraný na precvičenie celého hrudníka. V tomto cviku sú do otroka zahrnuté všetky tri zóny prsných svalov (horná, stredná a spodná). Okrem toho sú do práce zapojené aj mnohé pomocné skupiny. Tento pohyb je najúžasnejšia vec základné cvičenie v kulturistike pre svaly hrudníka.
Tento návod vám pomôže naučiť sa správne robiť bench press s činkou a dosiahnuť vysoké výsledky pri naberaní hmoty a sily. Znížte nohy z lavice na podlahu, posaďte sa, stlačte lopatky k sebe a pevne uchopte tyč.
Najznámejším cvikom z troch, ktoré vzpierači vykonávajú na rozvoj sily a naberanie hmoty v prsných svaloch, je bench press. Je to jednoduché, však? Stačí si ľahnúť na lavičku, zložiť činku zo stojana a na nič nemyslieť... až kým si neublížite.
Pozor: na zdvíhanie ťažkých bremien sa musí dvíhať správne.
Nižšie je 5 bodov, ktorým môžete venovať pozornosť a rozvíjať svaly hrudníka, rúk a dokonca aj chrbta, a preto sa stať oveľa silnejšími. Dobre si však premyslite: ak nechcete, aby bola horná časť tela rozvinutejšia v pomere k celému telu, je lepšie cvičiť fitness.
Ľahnite si na lavičku tak, aby ste mali oči na úrovni činky. Zatlačte zadok a spodnú časť chrbta do lavice a nedvíhajte ich počas celého cvičenia. Položte nohy na podlahu.
Uchopte tyč úchopom mierne širším ako je šírka ramien a vyberte ju zo stojana. Začnite kontrolovať činku pod kontrolou na úroveň spodnej časti hrudníka.
Spúšťajte tyč, kým sa nedotknete hrudníka, a potom zatlačte závažie smerom nahor.
Držte ruky v približne 45-stupňovom uhle k telu. Lakte netlačte k telu ani ich nerozťahujte príliš do strán. Horizontálny lisČinky sú cvik, pri ktorom by ste sa nemali ponáhľať ani robiť v rýchlosti, inak sa môžete zraniť.
Sledujte tiež svoje dýchanie, pri nádychu spúšťajte projektil nadol, pri výdychu ho vytláčajte.
- Bench press je cvičenie, pri ktorom dodatočná ochranná sieť nebolí. Preto, ak cvičíte s partnerom, vždy ho požiadajte, aby vás podporil. Ak ste sami, opýtajte sa niekoho z publika. Nehanbite sa.
- Niekedy sa vám potia ruky a začnú sa od seba vzďaľovať, čo vás rozhádže z koncentrácie. Aby ste tomu zabránili, môžete si ruky natrieť kriedou.
1. Sledujte svoj úchop
V prvom rade si poďme zistiť, ako správne uchopiť činku pri benchpresse, napriek tomu, že šírka vášho úchopu je väčšinou vecou osobných preferencií, jasne nastavená vzdialenosť rozloží záťaž na ramená a svaly hrudníka. a správne paže. Príliš veľa široký úchop spôsobí zbytočné napätie v ramenách; príliš veľa úzky úchop môže byť zlé pre vaše lakte.
Bohužiaľ, grip, ktorý je ideálny pre vás, nemusí byť ideálny pre niekoho iného. Experimentujte, kým nenájdete pre vás optimálnu šírku. Ak cítite bolesť v ramenách alebo lakťoch, váš úchop je príliš široký alebo príliš úzky.
Ďalej: Aby bol váš úchop pohodlnejší, môžete držať činku palcom hore alebo použiť „otvorený úchop“, ktorý sa tiež nazýva „samovražedný úchop“. Aj tu je voľba na vás, ale s „otvoreným úchopom“, ako som videl z vlastnej skúsenosti, vytvára silnú záťaž na zápästia. Stále odporúčam uchopiť tyč, zakryť ju palcom zhora, aby ste činku držali čo najpevnejšie.
2. Prehnite chrbát
Aby ste získali čo najväčší úžitok z tlaku na lavičke, musíte počas cvičenia vyklenúť chrbát. Záťaž sa tak presunie na hornú časť chrbta a trapézový sval. Budete cítiť potrebu stlačiť lopatky, akoby ste sa dotýkali jednej lopatky druhej. To má veľký význam pre zvyšovanie ťažká váha a bezpečnosť počas tréningu.
Ak ležíte na lavičke s plochým chrbtom, bez jeho vyklenutia či stláčania lopatiek, väčšinu práce odvedú ruky a ramená, pričom prsné svaly sa prakticky nebudú podieľať na pohybe. Vaše ramená sa vám za to nepoďakujú. Táto metóda spôsobí slabý bench press a skončíte s nedostatočne vyvinutými prsnými svalmi.
3. Nie je potrebné umiestňovať lakte príliš do strán
Teraz, keď je váš úchop správny, chrbát je klenutý a lopatky zatiahnuté, je čas vybrať činku z podpier a spustiť ju. V tejto chvíli je celkom prirodzené buď vystrčiť lakte do strán, alebo ich pritlačiť bližšie k telu. Ak sú príliš rozmiestnené, záťaž bude na pleciach. Ak ich budete držať trochu bližšie, svaly chrbta a hrudníka sa zapoja do pohybu, a preto sa posilnia.
Keď máte lakte trochu bližšie k telu, pohyb bude produktívnejší a bezpečnejší. Zdá sa mi dobré porovnanie tejto polohy rúk s polohou nôh, keď sa človek hrbí, ak sa ťažisko prenesie na boky namiesto kolien. Keď robíme komplexné cviky, vždy chceme, aby výsledkom boli pevné väzy a pevné svaly a aby sme mohli pokojne zdvíhať ťažké váhy.
4. Cieľ – stredná línia hrudníka
Teraz si povedzme, kde by mala byť tyč, keď ju spustíte na hruď. Chcete sa uistiť, že v najnižšom bode pohybu ho neposúvate príliš blízko krku alebo príliš ďaleko. Mnoho kulturistov starej školy si približuje hrazdu k hrdlu, čo ich núti vystrkovať lakte do strán. Pre väčšinu z nás je to často neprirodzené: znižuje to množstvo závažia, ktoré môžete zdvihnúť, a zvyšuje riziko zranenia ramena.
Na druhej strane, ak spustíte činku príliš hlboko do stredu trupu, riskujete stratu kontroly nad tyčou. Na dosiahnutie najlepší výsledok, lišta by mala klesnúť priamo na líniu bradavky. To vám pomôže udržať lakte v správnej polohe, správne rozložiť napätie pri pohybe nadol a pomôže vám tlačiť smerom nahor.
Vždy spúšťajte tyč, kým sa nedotkne hrudníka. Nemá zmysel zastaviť sa na dne. Úplný rozvoj svalov závisí od správnych pohybov.
5. Nezastavujte sa na vrchole
Teraz, keď poznáte základnú mechaniku pohybu stláčania činky, zostáva len hovoriť o tom, ako ju stlačiť. Držte hrudník vysoko a lakte v sebe správna poloha, lopatky sú stlačené. Pomocou chrbtových a hrudných svalov tlačte činku smerom k stropu.
Ak dvíhate činky, aby ste si rozvinuli svaly, alebo ste kulturista, radím vám, aby ste sa nezastavovali na vrchole pohybu. Elimináciou čo i len krátkeho zastavenia zabezpečíme neustále napätie v prsných svaloch a minimalizujeme stres na lakťoch.
Ak ste powerlifter, riaďte sa požiadavkami vášho športu. Ak chcete byť len silní a vyzerať cool, vezmite na vedomie vyššie uvedené a vykonajte ďalší tréning s väčším úžitkom!
Chyby v cvičení
- Bedrový oblúk alebo „most“. Zvyčajne ho používajú powerlifteri na dosiahnutie skvelé výsledky v sile, pretože v tejto polohe začínate tlačiť celým telom, nielen hrudnými svalmi. Ale ak je vaším cieľom získať svalovej hmoty, potom nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta prehýbala a pracujte len s prsnými svalmi.
- Paže sú silne roztiahnuté do strán. Táto situácia vytvára dodatočné zaťaženie na ramenných kĺbov, čokoľvek je dobré.
- Spustenie činky bližšie k hrdlu. V tejto verzii začína viac pracovať horná časť hrudníka, triceps a ramená.
- Vykonávanie pri neúplnej amplitúde. Pri tomto výkone nenaťahujete dostatočne sval, čím znižujete účinok cvičenia.
Možnosti vykonania:
- Úzky úchop
- Hlavu dole
Toto cvičenie je zásadným rozdielom v technike pre powerlifterov a kulturistov. Tieto dve videá vám povedia, ako správne vykonávať bench press s činkou v rôznych štýloch na rôzne účely a ako sa jedna technika líši od druhej.
Technika silového trojboja – video
Nuansy techniky v kulturistike
Dôležité! Aby ste predišli zraneniu, dodržujte správnu techniku tlaku na činku.
Video o správnej technike tlaku na činku
