Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Závesné zdvíhanie nôh

17.08.202127.05.2017

Koleno je jedným z najväčších kĺbov v ľudskom muskuloskeletálnom systéme. V dôsledku každodennej fyzickej aktivity a komplexnej fyziologickej štruktúry je kĺb veľmi často vystavený rôznym chorobám a zraneniam. To vedie k bolestiam, opuchom, zápalom a ďalším nepríjemným následkom, ktoré nielen znižujú kvalitu života, ale spôsobujú aj zhoršenie pohyblivosti.

Cvičenie na posilnenie kolenných kĺbov tvorí základ rehabilitačného programu pacienta, ktorý utrpel úraz, v dôsledku ktorého bola narušená pohyblivosť končatiny. Špeciálne cvičenia na posilnenie kolenného kĺbu pomôžu úplne obnoviť motorické funkcie a vrátiť človeka do jeho bývalého života.

Predtým, ako sa podrobne pozrieme na to, ako posilniť kolenné kĺby a väzy, uvedieme hlavné príčiny a príznaky takýchto lézií.

Príčiny problémov s kolenami

Najčastejšie dôvody:

Nadváha, pri ktorej sú kĺby pravidelne vystavené veľkému fyzickému namáhaniu, čo vedie k rýchlemu opotrebovaniu chrupavkového tkaniva.
Sedavý životný štýl.
Slabá strava. Kĺbové prvky nedostávajú dostatok základných živín, čo vedie k rozvoju radu degeneratívnych ochorení a oslabuje chrupavkové a kostné tkanivo.
Veľké zaťaženie kolien, ktoré zažívajú športovci. Kolenné kĺby sú po páde často vystavené zraneniam, pomliaždeninám, zlomeninám a natrhnutiu meniskusu.
Metabolická porucha.
Ťažká hypotermia ako príčina nástupu dlhodobého zápalového procesu.
Rôzne hormonálne nerovnováhy.
Zlé návyky.
Individuálna genetická predispozícia.
Vrodené štrukturálne chyby, oslabenie väzivového aparátu.

Aj drobné poranenie po určitom čase môže ľahko zhoršiť pohyblivosť končatiny a viesť k progresii nebezpečných zápalových ochorení. Takéto porážky nemožno ignorovať.

Symptómy

Charakteristické príznaky:

výskyt škvŕn pri pohybe;
silná bolesť, pálenie pri ohýbaní končatiny, fyzická aktivita;
zvýšená telesná teplota;
zhoršená pohyblivosť;
opuch, sčervenanie kolenného kĺbu;
zhoršenie krvného obehu a metabolizmu;
porušenie integrity kostného tkaniva a chrupavky;
hromadenie tekutiny.

Ak existuje podozrenie na poranenie kĺbu, odporúča sa osobe okamžite kontaktovať skúseného traumatológa. Pacient môže vyžadovať vyšetrenie a konzultáciu s ortopédom, reumatológom, endokrinológom alebo chirurgom.

Kedy by ste mali posilňovať kolená?

Metódy na posilnenie väzov kolenného kĺbu sú určené hlavnou príčinou lézie. Takéto problémy sa často vyskytujú, keď je väzivový systém slabý, keď akékoľvek zranenie alebo neopatrný pohyb vyvoláva vážne poškodenie, ktoré si bude vyžadovať dlhodobú liečbu.

Väčšina časté následky slabé väzy, v ktorom sa odporúča vykonávať posilňovacie cvičenia:

zlomenina kostí;
podvrtnutie alebo pretrhnutie šľachy;
výskyt burzitídy, vysoký sklon k artritíde;
poškodenie menisku;
všeobecná nestabilita v kĺbe.

Počas obdobia zotavenia po odstránení sadry.
Na zápalové a degeneratívne lézie (artróza, burzitída, artritída).
Predchádzajúce zranenie alebo modrina.
Nadváha.
Predĺžená fyzická aktivita na kĺbe.
Nedostatok potrebného napätia v kolennom kĺbe.
Zotavenie po operácii.

Na zvýšenie účinnosti týchto tréningov je možné ich doplniť korekciou výživy a zmenou životného štýlu.

Efektivita tréningu

zlepšený krvný obeh;
normalizácia metabolizmu;
zlepšená mobilita;
posilnenie väzivového aparátu nôh;
prevencia ďalších zranení;
obnovenie funkcie postihnutého kĺbu;
spomalenie deštrukcie chrupavky.

Liečba kĺbov Čítať viac >>

Cvičenie na posilnenie väzov kolenného kĺbu Môžete ho začať vykonávať až po súhlase lekára. Je nežiaduce vykonávať nekontrolovanú fyzickú aktivitu, najmä ak osoba už trpí chorobami kĺbov alebo ak sa ešte neskončilo obdobie zotavenia po úraze.
Posilňovacie cvičenia nevykonávajte, ak máte silné bolesti, vysokú telesnú teplotu, opuchy alebo aktívny zápal. Len po súhlase lekára by takúto gymnastiku mali vykonávať tehotné ženy a ľudia, ktorí podstúpili operáciu.
Iba pravidelný tréning vám umožní dosiahnuť výrazné zlepšenie stavu väziva. Odporúča sa vykonávať cvičenia denne po dobu 15-20 minút. To bude stačiť na dosiahnutie stabilných zlepšení už po mesiaci tréningu.
Cvičenia by mali byť doplnené o regeneračnú fyzickú aktivitu. Najvýhodnejšie sú chôdza a plávanie.
Všetky pohyby počas tréningu by mali byť plynulé, bez náhlych trhnutí alebo nadmerného namáhania nôh. Ak sa objaví chrumkavosť alebo bolesť, je lepšie odložiť lekciu na ďalší deň.
Musíte začať trénovať predhriatím svalov. To zlepší krvný obeh a ochráni pred zranením.
Na zlepšenie krvného obehu môžu byť kolenné kĺby previnuté špeciálnymi elastický obväz. Pri pravidelnom používaní uvoľní kŕče a zníži bolesť v nohe. Je obzvlášť účinný pri použití v prípadoch traumy.
Ako pomocné prvky na vykonávanie cvičení môže človek potrebovať detská lopta malý priemer. Mal by byť ľahký a strednej tvrdosti. Na cvičenie si doma vo voľnom čase musíte pripraviť fitness podložku.

Viac podrobností

Všetky cvičenia na posilnenie väzov kolenného kĺbu sú rozdelené do dvoch skupín: tréning na rozvoj nohy a cvičenia na posilnenie väzov. Pre dosiahnutie maximálneho efektu regenerácie sa odporúča cvičiť obe série cvikov.

Najlepšie cvičenia

Postavte sa rovno, zdvihnite nohu. Pokrčte koleno čo najviac. Pomaly narovnajte nohu a ťahajte palec smerom k sebe, aby ste stiahli lýtkové svaly. Cvik opakujte aspoň desaťkrát.
Z rovnakej polohy nakreslite kruh vo vzduchu prstom na nohe jedným smerom a potom druhým. Hlavná mobilita by mala byť lokalizovaná v kolene, nemusí byť zapojená. Opakujte cvičenie päťkrát v každom smere. Vykonajte cvičenie pravou a ľavou nohou.
Postavte sa blízko postele, položte nohy na šírku ramien. Oprite sa o jednu nohu, postavte sa na prsty. Ohnite a narovnajte druhú nohu vo vzduchu. Opakujte desaťkrát.
Postavte sa na vankúš a niekoľko minút udržujte rovnováhu. Tým zapojíte svaly nôh a posilníte ich. Postupne cvičenie sťažujte použitím dvoch vankúšov.
Oprite sa o jednu nohu, zatvorte oči dlaňami. Udržujte rovnováhu. Opakujte pomocou druhej nohy.
Sadnite si na podložku, položte vystreté nohy spolu. Vytiahnite prsty na nohách k sebe/od seba.
Sediac na podložke si položte loptu pod koleno. Nohou naň zatlačte, dvadsaťkrát pokrčte/predĺžte koleno.
Vykonajte cvičenie „na bicykli“ s oboma nohami naraz.
Ľahnite si a objímte sa pokrčené kolená ruky. Potiahnite ich smerom k žalúdku.
Pokrčte kolená. Sadnite si do jogovej pózy, preložte jednu nohu cez druhú. Rukami zatlačte na kolená.
Vezmite švihadlo a urobte skákadlá. Najprv to musíte robiť pomaly, aby ste sa naučili dobre skákať. Pohyby môžu byť zrýchlené. Hlavná vec je pristáť s pokrčenými kolenami.

Počas tréningu by ste nemali otáčať chodidlá tak, aby boli kolená vytočené von. To spôsobuje natiahnutie alebo roztrhnutie väzov, ktoré držia kolenný kĺb.

Aby sa znížilo riziko vzniku problémov s kolenami a zlepšil sa stav, aj keď sú v týchto kĺboch lézie, musí človek dodržiavať nasledujúce odporúčania odborníkov:

Pravidelne cvičte aktívne druhy odpočinok, ktorý posilní všetky svaly tela. Pre toto najlepšia voľba joga sa stane, keďže zlepšuje stav väziva a posilňuje svaly. Bicyklovanie a chôdza vám pomôžu udržať sa vo forme. Je lepšie vyhnúť sa veľkému zaťaženiu kĺbov.
Obohaťte svoj jedálny lístok o potraviny s protizápalovými účinkami: ryby, olivový olej, jablká a avokádo. Diéta vyžaduje chudé mäso, pečeň, bylinky, zeleninu a mliečne výrobky.
Vyhnite sa noseniu a zdvíhaniu ťažkých predmetov.
Jedzte dostatok vitamínu E. Nachádza sa v arašidoch, mangu a špenáte. Okrem toho sa dá získať z kapsúl vitamínu E, ktoré sa predávajú v lekárňach.
Pre prevenciu osteoporózy je vhodné zaviesť do stravy viac potravín s vápnikom. Bohatý je naň syr, jogurt, mandle a kozie mlieko.
Znížte stres na kolenách. Pri nadváhe je obzvlášť dôležité nechodiť na kolenách.
Vyhnite sa silnej hypotermii.
Včas liečiť tie choroby, ktoré môžu dať impulz k rozvoju patológií kolena.
Noste pohodlnú ortopedickú obuv, ktorá uvoľní kĺby na nohách.

Pri artróze bedrových kĺbov je Evdokimenkova liečebná gymnastika dôležitou súčasťou úspešnej liečby pacienta. Iba integrovaný prístup k liečbe ochorenia pomôže dosiahnuť zlepšenie zdravia, najmä ak sú postihnuté veľké kĺby. Cvičebná terapia úspešne posilní svaly a väzy, aktivuje lokálny krvný obeh a zabezpečí prísun všetkých potrebných živín do chrupavkového tkaniva.

Princípy cvičebnej terapie od Evdokimenka

Súbor cvičení sa vyvíja v závislosti od miesta postihnutého kĺbu individuálne pre každého pacienta. Toto zohľadňuje zdravotný stav pacienta, stupeň vývoja patologického procesu, závažnosť ochorenia, prítomnosť komplikácií a sprievodných ochorení. Nesprávny výber pohybov môže výrazne zhoršiť pohodu pacienta. Je vhodné, aby sa súbor cvičení dohodol s odborníkom na fyzikálnu terapiu.

Doktor Evdokimenko vyvinul na artrózu špeciálne cvičenia pre všetky veľké kĺby, ktoré treba brať do úvahy. Osobný prístup zabezpečí dosiahnutie pozitívneho výsledku v čo najkratšom čase pri minimalizácii rizika vedľajších účinkov.

Gymnastika je zameraná na posilnenie svalov, väzov a zlepšenie trofizmu tkanív. V tomto prípade neexistujú žiadne cvičenia, pri ktorých musí pacient ohýbať, narovnávať alebo otáčať poškodený kĺb. Koniec koncov, zvýšený stres vedie k ďalšej progresii ochorenia a zhoršeniu zdravotného stavu pacienta.

Pri vykonávaní gymnastiky môže dôjsť k menšej bolesti v dôsledku zaťaženia svalov, ktoré predtým neboli intenzívne zapojené. Tento stav o niekoľko dní pominie bežné triedy. Ak je pohyb sprevádzaný ostrou bolesťou, nemalo by sa to robiť. Existujú 2 vysvetlenia: buď to bolo urobené nesprávne, alebo vám to nevyhovuje.

Cvičebná terapia by sa mala vykonávať iba počas remisie. Počas exacerbácie ochorenia je prísne zakázané vykonávať gymnastiku. Pavel Evdokimenko vyvinul pomerne veľký súbor cvičení pre veľké kĺby. Nie je však potrebné robiť ich všetky naraz. Medzi nimi sú pohyby nielen na posilnenie postihnutých kĺbov, ale aj chrbtových a brušných svalov. Jedna fyzikálna terapia by mala obsahovať približne 2-3 strečingové cvičenia a 5-7 posilňovacích cvičení. Veľký výber vám umožní diverzifikovať cvičenie, jeho trvanie by malo byť asi 15-30 minút denne.

Typy cvičení pri ochoreniach kĺbov

Pri ochoreniach kĺbov komplikovaných degeneratívno-dystrofickými procesmi je prísne zakázané robiť rýchle dynamické pohyby. Sú to drepy, výkyvy rúk, nôh s maximálnou amplitúdou a iné.

Všetky cvičenia by mali byť statické, v extrémnych prípadoch - pomalé dynamické. S ich pomocou môžete posilniť oslabené svaly a väzy kĺbu, pretože s bolesťou v kolene si človek ušetrí túto nohu, čo časom povedie k jeho atrofii.

Najbežnejším príkladom statického cvičenia je ľahnúť si na chrbát a zdvihnúť nohu 10-20 cm nad úroveň podpory a držať ju v tejto polohe 1-2 minúty. Pomalý dynamický pohyb – niekoľkokrát pomaly zdvihnite a spustite končatinu.

Významnú úlohu pri úspešnej liečbe ochorení veľkých kĺbov zohrávajú cvičenia zamerané nielen na posilnenie, ale aj na pretiahnutie kĺbového puzdra a väzivového aparátu. Tieto pohyby sa musia vykonávať veľmi pomaly a opatrne. Nemôžete robiť gymnastiku silou, prekonávaním bolesti. Musíte byť trpezliví a po niekoľkých týždňoch pravidelnej gymnastiky sa pohyblivosť kĺbov mierne zvýši.

Cvičebná terapia pre koxartrózu

Terapeutické cvičenie pri ochoreniach bedrových kĺbov by sa to malo vykonávať veľmi opatrne, berúc do úvahy stav pacienta. Triedy by sa mali začať s statické cvičenia. V tomto prípade sa používajú stehenné svaly a samotný kĺb zostáva nehybný. Koxartróza zahŕňa tréning, keď pacient leží na chrbte alebo sedí.

Základné cvičenia pre fyzikálnu terapiu chorôb bedrových kĺbov doma:

Rozprestrite na podlahu koberec a ľahnite si na chrbát. Pomaly a opatrne zdvihnite každú nohu o 15-20 cm a vydržte 30-40 sekúnd. Počas tried musíte zabezpečiť dodržiavanie pravidiel výcviku: zdvíhanie nohy by sa malo vykonávať pomocou svalov stehna a zadku. Vykonajte cvičenie s oboma končatinami a trochu odpočívajte. Potom zopakujte zaťaženie v dynamickej verzii: hladko zdvihnite nohu o 10-20 cm a pomaly ju spustite, pričom ju tam držte. najvyšší bod na niekoľko sekúnd. Musíte urobiť 10-12 prístupov, zakaždým s krátkou prestávkou.
Prevráťte sa na brucho, natiahnite ruky pozdĺž tela a pokrčte jednu nohu v kolene. Zdvihnite ho nad úroveň podlahy o 10-15 cm a podržte ho 30-40 sekúnd. Spustite končatinu, uvoľnite sa a zopakujte pohyb s druhou nohou. Opakujte cvičenie v dynamickej forme - niekoľkokrát plynulo zdvíhajte a spúšťajte. Gymnastika pre artrózu by sa mala vykonávať správne a pomaly, mali by ste dodržiavať odporúčania. Vaším cieľom je aktivovať krvný obeh a posilniť svaly, nie zdvihnúť končatinu čo najvyššie a najrýchlejšie.
V ľahu na bruchu natiahnite ruky pozdĺž trupu a narovnajte nohy. Vhodné pre fyzicky silných ľudí, pretože je to dosť ťažké cvičenie a môže vyvolať zvýšenie úrovne krvný tlak. Aby ste to urobili, musíte mierne zdvihnúť obe nohy, roztiahnuť ich a spojiť ich. Pohyby by mali byť pomalé a plynulé. Musíte urobiť 8-10 prístupov.
Ľahnite si na pravú stranu a tú istú končatinu ohnite v kolene. Ľavá noha zdvihnite o 45° a podržte 20-30 sekúnd. Otočte sa na druhú stranu a opakujte.
Východisková pozícia je podobná predchádzajúcej. Zdvihnite rovnú nohu do úrovne asi 45° a držte ju vo výške a pomaly ju otáčajte smerom von a dozadu. Opakujte rotačné pohyby 8-10 krát. Mali by ste vytiahnuť nielen chodidlo, ale celú končatinu, počnúc od bedra. Cvičenie je dosť ťažké, musí sa robiť veľmi pomaly a hladko, aby nedošlo k poškodeniu chorého kĺbu.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite panvu, oprite sa o ramená a chodidlá. Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd, ľahnite si a relaxujte. Pohyb opakujte niekoľkokrát v pomalej dynamickej verzii.

Cvičebná terapia pre gonartrózu

Pri artróze kolenného kĺbu fyzikálna terapia zahŕňa určité typy cvičení, ktoré sa vykonávajú z rôznych pozícií. Prvé 4 pohyby sú podobné tým, ktoré je potrebné vykonať pri koxartróze.

Následný tréning by sa mal vykonávať v sede na stoličke alebo v stoji. Na dosiahnutie pozitívneho výsledku fyzikálnej terapie je potrebné postupne zvyšovať záťaž, zvyšovať počet pohybov a celkový čas vedenie lekcie. Po ukončení cvičenia by mal pacient odpočívať a relaxovať. Ak to chcete urobiť, môžete ležať na vodorovnom povrchu: zlepší sa tým krvný obeh v kĺboch. Je vhodné použiť kontrastnú sprchu.

Nasledujúci súbor cvičení vám pomôže vyliečiť koleno:

Sedieť na stoličke s plochým operadlom, narovnať a zdvihnúť každú nohu v poradí. Ak je to možné, je vhodné držať ho v tejto polohe asi 40-50 sekúnd.
Pacient by mal byť otočený tvárou k stoličke a oprieť sa o ňu. Zdvihnite sa na prsty a stojte tam 3-5 sekúnd. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
Bez toho, aby ste zmenili svoju polohu, zdvihnite sa na špičku jednej nohy a potom sa úplne postavte na podrážku. Zároveň sa postavte na palec druhej končatiny. Pohyb opakujte niekoľkokrát. Získate „roládu“, vďaka ktorej sa aktivuje krvný obeh v kolennom kĺbe.
Poslednou fázou každého tréningu je ľahká masáž. Môžete to urobiť sami, bez pomoci rodiny a priateľov. Je potrebné jemne natiahnuť svaly anterolaterálneho stehna.

Gonartróza je dosť ťažké liečiť, takže musíte vynaložiť maximálne úsilie na dosiahnutie pozitívneho výsledku. Fyzikálna terapia môže poskytnúť účinnú pomoc, ale na to musíte pravidelne vykonávať cvičenia po dlhú dobu.

Výborným spôsobom na otvorenie bedrových kĺbov je cvičenie jogy, ktoré na to ponúka niekoľko druhov ásan. Treba však pamätať na to, že otváranie bedrových kĺbov je dlhý proces, v závislosti od veku a počiatočnej pohyblivosti môže trvať aj niekoľko rokov.

Kto potrebuje zverejnenie?

Ženy, ktoré sú si vedomé prípravy na pôrod s cieľom uľahčiť pôrod.
Ľudia, ktorí sa starajú o svoje vzácne zdravie. Ide o to, že stav chrbtice a vo všeobecnosti fungovanie všetkých panvových orgánov priamo závisí od fungovania kĺbov.
Profesionálni športovci, tanečníci, akrobati na vykonávanie potrebných prvkov ľahko a esteticky.
Pre ľudí, ktorí cvičia jogu, aby si mohli sadnúť do padmasany (meditačnej ásany) a sedieť v nej niekoľko hodín. Podľa primárnych zdrojov jogy sú všetky ásany navrhnuté špeciálne na prípravu na hlavný cieľ – lotosovú pózu.

Bohužiaľ, existuje veľa dôvodov, prečo je potrebné zverejnenie:

Dlhý pobyt v sedacej polohe v práci, doma pri počítači, v aute.
Nosenie nekvalitných topánok, najmä tých na podpätkoch, ktoré citeľne deformujú klenbu chodidla a mení rozloženie záťaže tela na nohy.
Nesprávna životospráva, neprirodzená strava, nedostatok fyzickej aktivity, málokedy sedenie na zemi, čo vedie k blokovaniu vašich nižších energetických centier.

Jóga pre boky

Aby ste otvorili svoje bedrové kĺby, joga je presne to, čo potrebujete! Popíšeme si základné princípy a cvičenia.

Je potrebné vykonať dynamickú rozcvičku 10-15 minút, vhodná je rozcvička z jogy aj štandardná na aerobik a pilates.

Mimochodom, niektorí ľudia veria, že cvičenia na otváranie bedrových kĺbov sú určené výlučne na ťahanie nôh. To je úplne nesprávny uhol pohľadu, pretože na to, aby sa kĺby poddali, musí byť dostatočne ohybná aj panva, väzy a kríže.

Upozorňujeme, že väzy a šľachy sú potrebné práve na obmedzenie nadmernej pohyblivosti, takže prílišným sústredením sa na otváranie riskujete nadmernú pohyblivosť hlavice stehennej kosti, čo povedie k nepohodliu, niekedy až vykĺbeniu stehennej kosti, všetko by malo byť v moderovanie. V tomto smere by sa ásany určené na otváranie kĺbov mali striedať s posilňovaním svalového korzetu.

Po zahriatí musíte stráviť 15-20 minút v stoji. Mali by ste začať s ásanami, ktoré pomáhajú vytvárať teplo vo svaloch, ktoré sa pripravujú na hlboké otvorenie. Sú to Trikonasana, Utkatasana a Warrior Pose. Potom vykonajte balančné pozície pomocou hlbokých rotátorových svalov bokov, napríklad Tree Pose, Ardha-Badha-Padmottanasana (prípadne v ľahšej verzii), Utthita-hasta-padangusthasana. Každá asana musí byť zadržaná aspoň na 5 hlbokých nádychov a výdychov.

Stromová póza (Vrikshasana) dokonale pôsobí na kĺby panvy. Pri zdvíhaní sa noha ohýba v kolenných a bedrových kĺboch a otáča ich smerom von. Napätie gluteálne svaly, štvorhlavý stehenný sval, dlhý a brevis adductor, pectineus a gracilis sú natiahnuté. Táto ásana posilňuje chrbtové svaly, rozvíja pružnosť nôh a rúk a pomáha pri liečbe skoliózy.

Póza bojovníka kvalitatívne napína oblasť slabín, posilňuje svaly nôh a má pozitívny vplyv na panvové orgány.

Potom musíte vykonávať ásany určené na pretiahnutie svalov okolo stehna?

Predkloňte sa zo sedu, aby ste pomohli natiahnuť sa zadné plochy boky, ako aj spodnú časť chrbta. Môže sa vykonávať s ohnutým kolenom.
Krútenie chrbta a Gomukhasana (kravská hlava) pomáhajú natiahnuť únosce a svaly vonkajšieho rotátora bedra.
Nízke výpady pomáhajú otvárať flexory bedra.
Upavishta konasana (ohýbanie s nohami široko od seba) zvyšuje pohyblivosť bedrových kĺbov.
Póza holuba vás pripraví na lotos, pretože dokonale otvára oblasť bokov.
Hanumanasana (pozdĺžne rozdelenie). Záverečná ásana vyžaduje určité zručnosti. Panva by mala byť uzavretá, opora by mala byť na rukách, mali by ste sa trochu predkloniť a zároveň zabrániť vzniku ryhy v driekovej oblasti. Telo by sa malo narovnať až potom, čo boky klesli na podlahu a panva sa otočila dopredu.

V každej z uvedených jogových ásan pre bedrové kĺby by ste sa mali pokúsiť uvoľniť a vydýchnuť do tých oblastí, kde pociťujete bolesť, ale nemali by ste dovoliť, aby sa objavila akútna bolesť a nepohodlie.

Pamätajte, že joga by mala zahŕňať dva typy vplyvu na kĺby: otváranie a posilňovanie svalov.

Bohužiaľ, väčšina praktizujúcich pociťuje nedostatok symetrie vo vývoji kĺbov, čo je dosť viditeľné, často sa pravidelne presúvajú z jednej nohy na druhú. Aby ste tomu zabránili, mali by ste sa snažiť vykonávať pózy symetricky, bez kladenia dôrazu na ľahšiu nohu.

Ak si počas cvičení všimnete, že kĺb začína strácať pohyblivosť, určite by ste sa mali pred pokračovaním poradiť so skúseným učiteľom a lekárom.

Video k téme

Ak ste mali poranenie kolena alebo trpíte artrózou kolena, možno sa bojíte zaťažovať boľavý kĺb. A to je najväčšia chyba, ktorú môže človek s problémami s kĺbmi urobiť.

A po zraneniach a pri artróze, artritíde a iných kĺbových ochoreniach sa musí koleno podať fyzická aktivita. Ďalšia vec je, že by sa to malo robiť správne. Nižšie je 12 bezpečné cvičenie na posilnenie zdravých aj chorých kolenných kĺbov.

Toto je najjednoduchšie cvičenie, ktoré by mali vykonávať aj ľudia s vážnym poškodením kĺbov.

Sadnite si na stoličku. Nohy sú na podlahe. Ruky spočívajú na kolenách alebo po stranách tela.
Pomaly zdvihnite jednu nohu a narovnajte ju v kolene.
Držte pózu 2-3 sekundy a potom sa vráťte späť východisková pozícia.
Opakujte 10-15 krát pre každú nohu.

Napätie hamstringov

Postavte sa rovno. Môžete sa držať na stene alebo stoličke. Bude však lepšie, ak budete cvičenie vykonávať bez opory. Tým sa nielen zaťaží šľacha, ale zlepší sa aj fungovanie vestibulárneho aparátu.
Pomaly ohnite jednu nohu v kolene a pohybujte chodidlom dozadu.
Opakujte 20-krát pre každú nohu.

Ak nemáte žiadne vážne problémy s kolenami, dajte si ich dodatočné zaťaženie. Aby ste to urobili, nezdvíhajte voľnú nohu, ale stiahnite ňou elastický pás alebo expandér.

Natiahnutie lýtok

Postavte sa čelom k stene s dlaňami na nej.
Zoberte pravú nohu späť, ľavú nohu dajte dopredu a ohnite sa v kolene, preneste na ňu celú váhu tela. V tomto prípade by koleno pravej nohy malo zostať rovné a chodidlá oboch nôh by mali byť pritlačené k podlahe.
Držte pózu 30 sekúnd.
Opakujte pre druhú nohu.

Bočný zdvih bedrového kĺbu

Ľahnite si na podlahu na ľavej strane.
Zdvihnite telo opretím o ľavé predlaktie. Zdvihnite ľavé stehno z podlahy a prijmite.
Nie je potrebné držať pózu dlho. Okamžite sa môžete spustiť späť.
Urobte 30 opakovaní na každú stranu tela.

Bočné zdvíhanie nôh

Ľahnite si na podlahu na ľavej strane.
Zdvihnite telo opretím o ľavé predlaktie. Zdvihnite pravá noha, snažiac sa ho neohnúť v kolene. Zdvihnite ho čo najvyššie.
Vykonajte 30 opakovaní pre každú nohu.

Rovný zdvih nôh

Ľahnite si na chrbát. Paže sú rovnobežné s telom a rukami pritlačené k podlahe.
Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú zdvihnite. Noha by mala zostať rovná a zvierať s telom 90-stupňový uhol. Nedvíhajte spodnú časť chrbta ani ruky z podlahy.
Opakujte 10-12 krát pre každú nohu.

Zdvihnutie nôh v ľahu na bruchu

Ľahnite si na brucho.
Zdvihnite jednu nohu nahor, bez toho, aby ste ju ohýbali v kolene, čo najvyššie.
Držte pózu 3-5 sekúnd.
Opakujte 10-krát pre každú nohu.

Postavte sa rovno s nohami vo vzdialenosti 1,2-1,4 metra.
Položte ruky pred hrudník.
Pomaly pokrčte kolená. V ideálnom prípade by vaše stehná mali byť rovnobežne s podlahou. Ale ak to nie je možné, jednoducho pokrčte nohy do takej miery, ako vám to fyzická zdatnosť dovolí.
Chrbát majte vystretý a kolená vystreté nabok (možno ich budete chcieť spojiť, ale odolajte nutkaniu).
Vydržte v póze 15 nádychov a výdychov a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte 3-krát.

Postavte sa rovno.
Pomaly sa podrepnite, aby ste vytvorili 45-stupňový uhol (kolená by nemali presahovať prsty na nohách).
Držte pózu niekoľko sekúnd. Aby ste nespadli, zaistite sa zozadu stoličkou.
Opakujte 10-15 krát.

Lezenie po schodoch

Postavte sa rovno s malou lavicou pred vami.
Zdvihnite na ňu pravú nohu a potom vytiahnite ľavú.
Vráťte sa do východiskovej polohy a zdvihnite sa na lavičku, začnite ľavou nohou.
Opakujte pre každú nohu 20-krát.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, vezmite si činky.

KOMPLEX NA TRÉNING V POSILŇOVAČI

ZDVÍHANIE TRUPU A NÔH POHNUTÉ V ŠIKMOM KOLENÁCH

POZOR, PRIPRAVENÉ:

Ležať na chrbte, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu, uvoľnite krk.

Pomocou spodnej časti brucha zdvihnite kolená ohnuté smerom k ľavému ramenu. Súčasne použite hornú časť brucha na zdvihnutie ľavej lopatky z podlahy a zdvihnite ľavé rameno smerom k pravému kolenu. Pauza na sekundu. Potom pomaly a jemne vráťte ramená a jogu do východiskovej polohy. Hneď ako sa vaše nohy a ľavá lopatka dotknú podlahy, zopakujte cvičenie s pravým ramenom, ku ktorému zdvihnite nohy pokrčené v kolenách. Dva svahové výťahy rôzne strany počítať ako jedno opakovanie. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

ĎALŠIE VYSVETLENIA

Pokúste sa pri každom opakovaní mierne zdvihnúť panvu z podlahy. Je to veľmi ťažké, pretože súčasne zdvíhate lopatky, ale v dôsledku tohto dvojitého zaťaženia získate vynikajúce výsledky.

Bez ohľadu na to, či môžete zdvihnúť panvu, nezabudnite zdvihnúť obe lopatky z podlahy, čím si zabezpečíte pevnú polohu krku a hlavy.

DRUHÝ KOMPLEX

Predstavujeme vám tri cvičenia, ktoré vyžadujú vybavenie dostupné v telocvični alebo klub zdravia. Na vykonávanie zdvihov s pokrčenými kolenami budete potrebovať hrazdu na ohýbanie do strany, potrebujete činky, ktoré môžete mať doma. Je však nepravdepodobné, že budete chcieť vo svojom byte nainštalovať blokové zariadenie, ktoré je potrebné na vykonávanie predklonov.

Závažia, ktoré používate pri ohýbaní sa nabok s činkami a dopredu na kladkovom zariadení, výrazne zvyšujú intenzitu vášho tréningu a zároveň znižujú množstvo času, ktorý ním strávite. Používanie závažia je však veľmi pokročilá metóda, preto by ste ho nemali používať, kým úspešne neabsolvujete všetky úrovne základného programu.

Začnite s jednou sériou 8-12 opakovaní každého cviku, aby ste rozvinuli zmysel pre pohyb a váhu, ktorú potrebujete pri vykonávaní bočných ohybov s činkou a predklonov lanovej kladky. Počas druhého a tretieho týždňa vykonajte dve série každého cvičenia. Pokračujte týmto spôsobom, kým nebudete môcť zvýšiť počet opakovaní.

Vo všeobecnosti by ste tento komplex mali cvičiť 5-6 týždňov, čo výrazne prispeje k ďalšiemu rozvoju vášho brušného svalstva.

POZOR, PRIPRAVENÉ:

Uchopte tyč oboma rukami alebo sa lakte oprite o tyče lisu (majú ho takmer všetky telocvične). Môžete použiť aj rímske kreslo.

Pomocou spodnej časti brucha zdvihnite kolená ohnuté smerom k ramenám a vyklenite panvu smerom k sebe hrudník. Pauza na sekundu.

Potom pomaly a opatrne spustite nohy do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

ĎALŠIE VYSVETLENIA

Keď pritiahnete kolená k ramenám, panva by sa mala zdvihnúť o 5 až 10 cm. Ak kolená jednoducho zdvihnete a znížite, fungujú iba flexory bedra, ktoré nemajú vonkajšiu príťažlivosť.

Pauza na vrchole pozitívnej fázy, aby ste prinútili svaly zažiť maximálny stres.

Nechajte švih nôh na minimum a pred začatím opakovania počkajte, kým sa vaše telo prestane kývať.

Ak vám spodná časť brucha umožňuje vykonať tri sady po 12 opakovaní, vykonajte toto cvičenie s ľahkou činkou zaistenou medzi nohami.

Ďalšou možnosťou vykonávania cvičenia je zdvihnutie rovných nôh.

Chrbtica je často nútená pracovať nie najlepším spôsobom. Najmä veľa ľudí používa spodnú časť chrbta ako otočný bod medzi hornou a dolnou časťou tela, čo spôsobuje, že funguje skôr ako lakeť alebo koleno. Spodná časť chrbta však vôbec nie je kĺb a pokus o jej použitie ako taký môže napnúť alebo napnúť svaly a väzy v dolnej časti chrbta.

Ak potrebujete ohnúť trup, mali by ste použiť bedrové kĺby, čím umožníte panve a chrbtici pohybovať sa dopredu ako jeden celok. Zdvíhanie bremien a ohýbanie trupu by sa malo vždy vykonávať ohýbaním v bedrových kĺboch a nie v páse. To vám umožní správne používať príslušné svaly, aby ste zabránili nežiaducej deformácii chrbtice.

Žiadny pohyb tela nevytvára takú záťaž na dolnú časť chrbta ako zdvíhanie predmetu z podlahy s rovnými kolenami a ohnutým v páse. Technika zdvíhania s nohami pokrčenými v kolenách je najsprávnejšia. Jeho podstata je nasledovná: nohy sú ohnuté v kolenách, trup je v bedrových kĺbov energicky pracuje na kvadricepsoch umiestnených v prednej časti stehien so zameraním na vyrovnanie hornej polovice tela. Brušné a mocné stehenné svaly prevezme hlavný nápor spúšťania a dvíhania tela, pričom chrbtové svaly a samotná chrbtica sú prakticky bez záťaže.

Aby váš chrbát nebol vystavený zvýšenému namáhaniu, vždy sledujte správnosť svojich pohybov a v prípade potreby ich upravte. Najmä nepravidelné pohyby vykonávané pri každodenných činnostiach môžu spôsobiť prílišné prepadnutie bedrovej krivky, čo spôsobuje únavu chrbta a spôsobuje, že je náchylnejší na zranenia.

Jednoduché techniky, ako je ohýbanie kolien a používanie lavičky, vám pomôžu udržať spodnú časť chrbta rovnú a menej náchylnú na zranenie.

Celý cyklus vašich denných dávok zahŕňa šesť základné pohyby: Sedíte, stojíte, nakláňate sa, dvíhate, ohýbate sa alebo siahate.

Ako sa postaviť
Ak stojíte čo i len pár minút, stavce vám začnú padať na seba a v dôsledku toho sa vám kríže môžu príliš vyklenúť. Aby ste tomu zabránili, položte jednu nohu na lavičku, knihu alebo niečo podobné. Ak je jedna noha vyššie ako druhá, chrbtica sa narovná.
	Keď stojíte v kuchyni pri sporáku, umývadle alebo krájacom stole, použite lavicu alebo inú podnožku.
	Keď sa pri holení alebo nanášaní make-upu nakláňate k zrkadlu, položte jednu nohu dopredu, predkloňte trup od bedra a držte chrbát rovno.
	Pri čistení zubov položte jednu nohu na stoličku. Pri ohýbaní sa nad umývadlom ohnite trup v bedrových kĺboch.
Ako zdvihnúť
	Keď potrebujete niečo zdvihnúť v zohnutej polohe, napríklad ak chcete vybrať bábätko z postieľky, dajte jednu nohu dopredu a ohnite trup v bedrových kĺboch (obrázok vľavo). Priblížte dieťa k sebe a potom sa narovnajte (pravý obrázok).
	Základom techniky zdvíhania je správna poloha tela. Postavte sa blízko k predmetu, ktorý sa chystáte zdvihnúť, a vytvorte si dobrú oporu. Aby ste to urobili, rozložte nohy širšie tak, aby boli umiestnené na oboch stranách zdvíhaného predmetu, potom sa podrepnite a držte chrbát rovno. Keď narovnáte nohy, držte predmet, ktorý zdvíhate, blízko seba.
	Ak zdvíhate predmet pri otáčaní trupu, najprv si podrepnite (horný obrázok) a pritiahnite predmet k sebe. Bez úplného narovnania kolien a bokov sa otočte a až potom sa úplne postavte.

Vycentrovanie nákladu uľahčuje držanie. Nohy by ste mali mať dosť široko od seba a kolená by ste mali mať mierne pokrčené. Náklad držte blízko tela tak, aby spočíval na rukách a trupe.
	Prítomnosť ramenného popruhu na aktovke pomáha prerozdeľovať jej váhu vrchná časť trupu. Dĺžku popruhu si upravte tak, aby ste mohli aktovku zospodu podoprieť rukou. Na odľahčenie noste aktovku striedavo na jednom a potom na druhom ramene.
	Aby ste váhu kabelky rovnomerne rozložili na obe strany tela, prehoďte si jej popruh cez hlavu na opačné rameno. Kabelku zospodu podoprite rukou.
	Keď potrebujete prepraviť batožinu, je najlepšie rozdeliť náklad rovnomerne medzi dva malé kufre. Ak nesiete jeden objemný predmet, snažte sa držať ramená rovno a nohy roztiahnite do strán kvôli stabilite. Často meňte ruky.

Vždy seďte blízko operadla stoličky. Ak má podrúčky, oprite sa o ne oboma rukami. Ak sa potrebujete postaviť, presuňte sa k prednému okraju stoličky a predkloňte trup z bokov. Zdvihnite sa s hlavou, trup držte rovno.
	Keď cestujete vlakom alebo lietadlom, položte si niečo z batožiny pod jednu nohu. Zmeňte polohu nôh každých 10-15 minút, aby ste znížili stláčanie dolnej časti chrbta.
	Sedadlo svojho auta si nastavte tak, aby ste v ľahu na volante mali ruky ohnuté v lakťoch a v ľahu na pedáloch nohy mierne pokrčené v kolenách. Aby ste zabezpečili takmer vertikálnu polohu trupu, podložte si spodnú časť chrbta bedrovým alebo malým bežným vankúšom.
	Pri čítaní v sede držte knihu približne na úrovni hrudníka a dbajte na to, aby sa váš trup nenakláňal dopredu. Ak začnú byť vaše ruky unavené, položte si do lona vankúš a položte naň knihu.

Pri vykonávaní domácich a záhradných prác, ktoré si vyžadujú ohýbanie a ohýbanie tela, sa snažte položiť väčšinu tela na nohy. Napríklad pri práci s vysávačom položte chodidlá na šírku ramien, jeden pred druhým. Vykonávajte pohyby „vpred“ a „vzad“ prenášaním hmotnosti tela z nohy na nohu. Ak potrebujete znížiť trup, nakloňte ho od bedra.
	Ak potrebujete dať niečo do sušičky alebo umývačky riadu, znížte hornú časť tela úplne dole tak, že pokrčíte kolená a podrepete. Keď potrebujete zapnúť detský kabát, urobte všetko v rovnakom poradí ako v predchádzajúcom príklade. Pre väčšiu stabilitu môžete znížiť jedno koleno na podlahu.
	Pri práci na záhrade s hrabľami majte nohy od seba v dostatočnej vzdialenosti. Pohybujte hrablemi tam a späť, ohýbajte trup v bedrových kĺboch a držte chrbticu rovno. Držte lopatu na sneh široký úchop- to vám umožní zvýšiť váš pákový efekt. Ohnite sa v bedrových kĺboch, chrbát držte rovný.

Ak spíte na boku, položte si pod hlavu a krk veľký, nie veľmi mäkký vankúš. Pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku. Aby ste znížili ťažnú silu nohy ležiacej na spodnej časti chrbta, položte si medzi kolená druhý vankúš.
	Poloha na bruchu je pre chrbát najhoršia, keďže v tejto polohe sa najviac prehýba spodná časť chrbta. Ak ste nútení ležať v tejto polohe, položte si pod brucho veľký vankúš a pritiahnite k nemu nohu pokrčenú v kolene. Nedávajte si pod hlavu vankúš.
	Ak spíte na chrbte, položte si pod kolená jeden alebo dva pomerne veľké vankúše, aby ste znížili vychýlenie drieku. Ďalší vankúš by mal byť umiestnený pod hlavou a krkom.
	Keď čítate v sede v posteli, položte si jeden vankúš zvislo medzi chrbát a čelo postele, druhý si položte dlhou stranou pod kríže a tretí si zastrčte pod kolená tak, aby boli mierne ohnuté.

	Ak potrebujete dosiahnuť predmet nad hlavou, priblížte sa k nemu na dĺžku paže a dajte jednu nohu dopredu. Predmet by mal byť dostatočne nízky, aby ste naň dosiahli bez prehnutia chrbta. V opačnom prípade sa postavte na stoličku, aby ste sa vyhli nadmernému natiahnutiu ruky a chrbta.

Zdvíhanie nôh pri visení na hrazde (Toes to Bar) je jedným z najviac efektívne cvičenia na lise, pretože pri jeho vykonávaní je telo v natiahnutej polohe, takže naše svaly dostávajú kolosálnu záťaž aj v negatívnej fáze pohybu (pri spúšťaní nôh).

Existuje niekoľko variácií tohto cviku: vzpriamené zdvíhanie nôh, zdvíhanie ohnutých nôh, striedavé dvíhanie nôh, dvíhanie prstov k tyči a „uhol“ (statické udržiavanie pravého uhla medzi nohami a telom). O všetkých si povieme podrobnejšie nižšie.

Aj v našom dnešnom článku sa budeme zaoberať nasledujúcimi aspektmi:

Aké sú výhody vykonávania tohto cvičenia;
Druhy zdvihov nôh v visení na hrazde a tiež technika prevedenia cviku;
CrossFit komplexy obsahujúce toto cvičenie.

Aké sú výhody zdvíhania visiacich nôh?

Zdvihnutím nôh vo visu precvičuje športovec brušné svaly s dôrazom na ich spodnú časť – segment, ktorého rozvoj často chýba aj u skúsených športovcov. Pridajte k zdvihnutiu visiacich nôh jeden cvik na hornú časť brucha a šikmé svaly a máte skvelý tréning. plné cvičenie.

Keď sa pri každom tréningu zameriate na spodné brušné svaly, môžete zabiť niekoľko vtákov jednou ranou tým, že posilníte svoje jadro a zlepšíte definíciu šiestich balení. S „kockami“ je všetko jasné – tu je pre nás dôležitá len vizuálna zložka, ale silné brušné svaly sú úplne iný príbeh. Dobre vyvinuté svaly brucha nám pomáhajú vykonávať cviky ako napr mŕtvy ťah a drepy s činkou, kvôli zlepšenej koordinácii a úplnejšej kontrole polohy panvy a spodnej časti chrbta; zlepšiť náš výkon v cvičeniach, kde využívame naše výbušná sila(šprint, skákanie na bedni, drepy na lavičke a pod.); a tiež výrazne zvýšiť celkový silový potenciál tela – stáva sa pre nás oveľa jednoduchšie prispôsobiť sa obrovskému objemu tréningového zaťaženia.

Druhy a techniky cvičení

Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde

Najbežnejšia a možno aj najefektívnejšia variácia tohto cvičenia. Technika je nasledovná:

Športovec visí z tyče na úrovni o niečo širšej ako je šírka ramien, pričom ruky a nohy drží rovno. V chrbtici udržiavame prirodzenú lordózu, pohľad smeruje dopredu. Zhlboka sa nadýchnime.
Prudko vydýchneme a začneme ťahať nohy nahor, pričom urobíme mierny pohyb panvou dopredu. Snažíme sa držať nohy rovno a držať ich v rovnakej polohe počas celého priblíženia. Nohy môžete stlačiť k sebe alebo ich jednoducho držať v krátkej vzdialenosti – čo je pre vás pohodlnejšie.

© undrey - stock.adobe.com
Nohy zdvihneme do úrovne tesne nad pás, pričom sa snažíme zachytiť maximálnu kontrakciu priameho brušného svalu. V bode maximálnej kontrakcie môžete sekundu zotrvať, aby ste dodatočne staticky namáhali požadované napätie. svalová skupina. Hladko začnite spúšťať nohy nadol a nadýchnite sa.

© undrey - stock.adobe.com
Zdvíhanie nôh ohnutých v kolenách pri zavesení
Táto možnosť je vhodnejšia pre začínajúcich športovcov, ktorým ešte nevyhovuje zdvíhanie rovných nôh pri zavesení.
Jeho zásadný rozdiel je v tom, že pri práci s rovnakou amplitúdou s kratšou pákou vykonáme menšiu silu a môžeme vykonať viac opakovaní. Zároveň je dôležité nestratiť nervovosvalové spojenie, mnohí začiatočníci sa snažia dotknúť sa kolien takmer až po bradu, a to je zásadne nesprávne. Pohyb treba robiť na úroveň, pri ktorej bude zaťaženie našich svalov maximálne, ísť vyššie nedáva zmysel.
Striedavé dvíhanie visiacich nôh
Zaujímavá možnosť pre tých, ktorí chcú pridať niečo nové tréningový proces. Od predchádzajúcich typov zdvihov nôh sa výrazne líši tým, že v ňom kombinujeme statické a dynamické zaťaženie: zdvíhanie jednej nohy do pravého uhla, časť nášho lisu vykonáva dynamickú prácu, zatiaľ čo druhá časť lisu vykonáva statickú prácu, pričom je zodpovedná pre stabilnú polohu tela, inak sa športovec mierne natočí na stranu.
V tejto polohe je dôležité sledovať polohu dolnej časti chrbta, sakrálnu oblasť nemusíte príliš posúvať dopredu, pretože pri zdvíhaní jednej nohy sa chrbtica trochu „krúti“.

Zdvíhanie prstov k tyči
Toto cvičenie sa líši od bežného zdvíhania nôh v tom, že tu pracujeme v najdlhšej amplitúde a zaťažujeme celé pole brušných svalov.
Pri pokuse dotknúť sa hrazdy prstami na nohách sa snažte minimalizovať zotrvačnosť a nezdvíhajte panvu príliš vysoko – vytvoríte tak nežiaducu záťaž na driekovej oblasti a do práce zapojíte aj extenzory chrbtice a zadku. Našou úlohou je pracovať čo najizolovanejšie brušné svaly, udržujúc telo nehybné.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com
Našou úlohou je zdvihnúť vaše rovné nohy na úroveň rovnobežnú s podlahou a zotrvať v tejto polohe tak dlho, ako je to možné, pričom nohy budú nehybné. Zároveň je dôležité nezabudnúť na dýchanie, malo by byť plynulé, bez oneskorenia.

Mnohí športovci, ktorí majú dobre vyvinuté kvadricepsy, sa často sťažujú, že spolu s brušnými svalmi časť práce vykonáva predná plocha stehna. Ak chcete „vypnúť“ kvadricepsy z práce, musíte mierne pokrčiť kolená (asi 10-15 stupňov). Biomechanika pohybu sa môže mierne zmeniť, preto skúste zdvihnúť nohy trochu vyššie, aby ste pocítili vrcholnú kontrakciu brušných svalov.
Crossfitové komplexy
Nižšie uvedená tabuľka ukazuje niekoľko funkčné komplexy obsahujúce toto cvičenie. Buďte opatrní: záťaž jednoznačne nie je určená pre začiatočníkov, pripravte sa na to, že na druhý deň bude sila v brušných svaloch taká, že vás bude bolieť aj smiať sa.