Predkloňte sa zo stoja na gymnastickej lavici. Výhody predklonov v stoji Predklon v stoji na gymnastickej lavici

Predklon trupu je veľmi jednoduchý cvik, ktorý je nám známy už od detstva. Napriek svojej jednoduchosti je veľmi užitočný, keďže umožňuje tonizovať mnohé dôležité svaly, zlepšuje flexibilitu a priaznivo pôsobí na zdravie. Napriek tomu, že technika vykonávania ohybov je elementárna, existuje množstvo nuancií, ktoré je potrebné pri ich vykonávaní dodržiavať.

Predklon trupu je pre ľudské telo veľmi prirodzená poloha. Na vykonávanie cvičenia nepotrebujete špeciálne vybavenie ani fyzickú prípravu. Jeho jednoduchosť a dostupnosť vám umožňuje bezpečne ho zaradiť domáce cvičebné zostavy. Cvičenie predklonu pôsobí na telo nasledovne:

• Zlepšuje pružnosť chrbtice, ako aj pohyblivosť bedrových kĺbov, čo priaznivo pôsobí na ich zdravie a predchádza mnohým ťažkostiam.
• Trénuje sa strečing hamstringových kĺbov, chrbtových svalov, zadku a brucha.
• Ohyby tiež zlepšujú krvný obeh a znižujú riziko cievnych ochorení v hlave.

Predklony: aké svaly fungujú?

Predklony, ktorých výhody už poznáte, precvičujú brušné a chrbtové svaly. Zapája sa aj zadok a zadná strana stehien.

Technika vykonávania

Predklony sú jednoduché cvičenie, ale je dobré naučiť sa správnu techniku. To pomôže dosiahnuť maximálnu účinnosť a zabrániť nepríjemným následkom.

• Musíte sa postaviť rovno, položiť nohy na šírku ramien a narovnať chrbát. Udržujte prirodzenú klenbu v dolnej časti chrbta. Hrudník by mal byť narovnaný.
• Natiahnite brušné svaly. Držte chrbát rovno, spustite telo nadol a otáčajte sa v bedrových kĺboch. Ak vaša flexibilita nie je dostatočne dobrá na to, aby ste dosiahli rukami na podlahu, nezaoblete si chrbát, ale mierne pokrčte kolená. Flexibilita sa časom rozvinie a budete sa môcť úplne nakloniť dopredu s rovnými nohami.
• Po dosiahnutí spodného bodu tam zostaňte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy pomocou svalov zadku. Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby telo neťahali chrbtové svaly. Ide o technické porušenie, ktoré môže byť nebezpečné. Chrbtové svaly by mali podopierať telo v rovnej polohe a malo by byť zdvihnuté zadkom.

Pri predklone zo stoja sledujte dýchanie. Mimochodom, odborníci majú na túto otázku rôzne názory. Najjednoduchšou a najbezpečnejšou možnosťou je zamerať sa na anatomické vlastnosti ľudského tela. To znamená, že v stoji sa nám narovná hrudník, aby sa do pľúc zmestilo maximum vzduchu. V spodnej časti by malo byť všetko naopak. Preto je lepšie pri výdychu spúšťať telo dole a pri nádychu ho dvíhať.

Ak ste začiatočník, začnite cvičiť v 2-3 sady po 10-15 sklonoch. Cvik sa odporúča vykonávať plynulo a pomaly, bez trhania, plne kontrolovať každý svoj pohyb. Je dôležité zamerať sa na to, aby ste sa mohli úplne ohnúť zo stoja a zároveň držať nohy rovno.

Druhy cvičení

Keď si osvojíte, ako správne robiť predklony, môžete záťaž zvýšiť používaním dodatočné zaťaženie: činka, činka, činky.

Ďalšou účinnou variáciou cviku na pracujúce svaly je predklon zo sedu. Toto cvičenie prišlo do fitness zo sveta jogy, kde je známe ako Paschimottanasana asana. Ľudovo sa tomu hovorí aj „záhyb“.

• Musíte si sadnúť na zadok a narovnať nohy pred sebou. Vytiahnite ponožky a nasmerujte ich smerom k sebe. Pritlačte holene k povrchu podlahy.
• Pri výdychu sa mierne predkloňte, chrbát držte rovný. Pomocou dlaní si chyťte kolená alebo holene.
• Pomocou rúk sa začnite pohybovať vpred. Vašou úlohou je natiahnuť chrbticu za temeno hore a dopredu. Snažte sa nezaobliť chrbát, inak cvičenie neprinesie žiaden úžitok.
• Teraz sa uvoľnite, pri výdychu stlačte brucho čo najbližšie k nohám, akoby ste sa ohýbali na polovicu. Natiahnite sa dopredu temenom hlavy. Pri vykonávaní predklonu v sede nemusíte namáhať ramená a zadržiavať dych. Pokúste sa udržať túto pozíciu 30-60 sekúnd. S trochou praxe môžete túto pozíciu udržať niekoľko minút.
• Z tejto pózy sa musíte dostať správne. Pohyby by mali byť pomalé. Malo by vyjsť niekoľko dychových cyklov. Posuňte spodnú časť chrbta mierne dozadu, zdvihnite hlavu a mierne sa ohnite smerom k hrudníku a chrbtu. Pomaly sa zdvíhajte, postupne, aby bol váš chrbát nakoniec v pravom uhle k podlahe.

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

Predklony zo stoja, ktorých výhody už poznáte, rovnako ako všetky ostatné cvičenia, majú svoje kontraindikácie. Sú spojené s dvoma znakmi tohto pohybu: telom v obrátenej polohe a dopadom na chrbticu. nežiaduce je to v takýchto prípadoch:

• Problémy s chrbticou, ktoré zahŕňajú zákaz napätia v svaloch dolnej časti chrbta.
• Taktiež sa odporúča zdržať sa predkláňania sa, ak máte bolesti hlavy, vysoký krvný tlak alebo cievne ochorenia hlavy.

Pri problémoch s chrbticou sa často odporúča nepredkláňať sa zo stoja, ale nahradiť Ide o cvik dvíhaním panvy z podrepu, pri ktorom zostávajú ruky dole. Vylučuje sa teda poloha, v ktorej je trup rovnobežne s podlahou - práve v tejto polohe sú svaly dolnej časti chrbta maximálne napäté.

Pri vykonávaní silového cviku predkláňaním trupu sa vyvarujte bežných chýb. Patrí medzi ne zdvíhanie podpätkov z podlahy, ako aj odblokovanie prstov, ak sú v „zámku“. Ohýbanie tela v sede má tiež množstvo kontraindikácií. Patria sem nasledujúce položky:

• posunutie medzistavcových platničiek;
• radikulitída, artritída;
• exacerbácia respiračných chorôb, najmä sezónnych alergií;
• silná bolesť v dolnej časti chrbta;
• tehotenstva.

Ohyby zo sedu, ako pôvodne iné cviky z jogy, tiež naznačujú niekoľko nuancií. Patria sem nasledujúce položky:

• Predtým, ako sa začnete naťahovať, posuňte päty dopredu po podlahe. To vám umožní posunúť zadok dozadu, čo vášmu telu umožní zaujať pohodlnejšiu polohu.
• Dýchajte čo najhlbšie a najpohodlnejšie. Pokúste sa udržať koncentrované napätie v nohách a včas uvoľnite ramená a ruky.
• Aby ste si správne natiahli chrbticu, skúste vytočiť boky dovnútra a roztiahnuť zadok rôznymi smermi.
• Ohyby sa vykonávajú správne, ak sa zdá, že sa stáčate v oblasti bedrových kĺbov. Takto sa môžete otestovať.
• Neotáčajte chodidlá chodidlami dovnútra.
• Neponáhľajte sa a nerobte náhle pohyby. Nie každý si môže hneď siahať na čelo až po kolená. Počas celého cvičenia držte chrbát rovno.
• Snažte sa nepomáhať si príliš rukami, pretože to zvyšuje riziko poranenia krížov. Dôležité je tiež neohýbať kolená.

Predklony: video

Vďaka videu môžete vidieť, ako sa správne predkloniť zo stoja. Predklon zvládnete aj zo sedu, ktorého technika bola popísaná vyššie. Tieto jednoduché a efektívne cvičenia pomôžu zlepšiť zdravie aj kondíciu.

17.04.2018

Mnohí, ktorí spĺňajú štandard GTO, aj keď sú dobrým športovcom a vykonávajú testy na zlaté odznaky, sa nedokážu vyrovnať s jedným, zdanlivo nie najťažším typom komplexu - „Prehnutý z gymnastickej lavičky“.

Pri tomto type testu sa osobitná pozornosť venuje úrovni natiahnutia zadnej časti nôh. Pri ohýbaní sa z gymnastickej lavičky má veľký význam úroveň natiahnutia popliteálneho väzu.

Bezpečnostné opatrenia.

Nezabúdajte, nech sú cviky akokoľvek prospešné, ak ich robíte príliš rázne a nesprávne, môže to mať opačný efekt a spôsobiť zranenie.

Aby ste tomu zabránili, stojí za to pamätať na potrebu zahriať sa pred vykonaním strečingových cvičení. Odborníci odporúčajú vykonávať takéto strečingové cvičenia po silovom tréningu, vďaka čomu sú svaly a šľachy „mäkšie“, čo vám umožní získať potrebnú mobilitu a flexibilitu. Môže to byť aj cvičenie na rotopede, skákanie cez švihadlo, beh. Navyše vďaka strečingovým cvičeniam môžete po tréningu zmierniť svalovú únavu a spevniť ich.

Pri vykonávaní strečingových cvičení musíte poznať základné princípy:

Hneď na začiatku sa netreba silno a prudko naťahovať. Z ľahkého strečingu je potrebné postupne naťahovať a pri každom ďalšom pohybe zvyšovať jeho amplitúdu.

Pri vykonávaní strečingových a ohybných cvičení musíte sledovať svoje dýchanie. Malo by to byť pomalé, hlboké a prirodzené. Pri ohýbaní musíte vydýchnuť. Nemali by ste zadržiavať dych.

Nemali by ste sa zdržiavať, kým nepocítite bolesť, a cvičiť silou mocou. Minimálny čas naťahovania by mal byť 10 sekúnd a časom by sa mal zvýšiť na 1 minútu.

Pri vykonávaní strečingových a ohybných cvičení nemusíte trhať. V tomto prípade dochádza k napätiu práve vo svaloch, ktoré ste sa snažili uvoľniť.

Pri strečingu treba myslieť presne na tú časť tela, ktorú naťahujete. Ak cítite napätie pri držaní strečingovej pozície, znamená to, že niečo robíte zle a musíte sa dostať do pohodlnej polohy a opakovať znova.

Cvičenia.

Súbor gymnastických cvičení je možné vykonávať buď samostatne alebo s partnerom, s použitím doplnkových predmetov (gumené švihadlo, gymnastická lavica, nástenné tyče).

1. Cvičenie sa vykonáva z východiskovej polohy s nohami od seba a rukami hore. Na 1 počet sa predkloňte, predkloňte sa. Táto poloha je fixovaná na 3 s, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Toto cvičenie vykonávame pomalým tempom, nohy sú rovné. V polohe pravého uhla (bedro a telo) dochádza k napätiu v podkolenných väzoch, chrbte a rukách. Pri ohýbaní nemôžete zdvihnúť alebo znížiť hlavu, pozerať sa na podlahu a natiahnuť sa dopredu „korunou“ hlavy.
2. Východisková poloha: nohy od seba, ruky hore. Vykoná sa rovnaký predklon, predklon, poloha je zafixovaná na 3 sekundy, potom pomaly pokrčíme nohy a zaujmeme polohu - podrep, ruky dole. Ďalej sa cvičenie vykonáva v opačnom poradí do východiskovej polohy.
3. Východisková poloha: nohy od seba, ruky hore. Rovnaký predklon sa vykoná, predklon, 3 pružné pohyby (hore a dole), potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri tomto cviku je dôležité neohýbať nohy v kolenných kĺboch. Pri ohýbaní sa musíte čo najviac natiahnuť chrbát, nasmerovať chrbtovú kosť dozadu a natiahnuť ruky dopredu. Používa sa priemerné tempo cvičenia.

Ďalšie 3 cviky sa vykonávajú podľa rovnakého vzoru, ale východisková poloha sa mení na uzavretý postoj, keď sú päty a prsty zatvorené, nohy sa neohýbajú v kolenných kĺboch. Na kontrolu správnosti cviku môžete použiť zrkadlo a cviky vykonávať bokom. Podobné cvičenia je možné vykonávať z nasledujúcich pozícií: sedenie s nohami od seba alebo sedenie so zatvorenými nohami. Je potrebné zachovať správne držanie tela a vyhnúť sa zaoblenej polohe driekového chrbta. V tomto prípade by mala byť poloha nôh napätá, chodidlá smerujú k sebe a päty tlačia dopredu.

Cvičenie pri švédskej stene možno vykonávať buď v stoji tvárou k gymnastickému rebríku alebo v stoji chrbtom.

1. Cvičenia smerujúce k tyči steny sú charakteristické striedavým naťahovaním pravej a ľavej nohy. Technika vykonávania cvičenia spočíva v tom, že úroveň zdvíhania nohy na krok je určená úrovňou rozvoja flexibility, ako aj schopnosťou zdvihnúť nohu bez jej otáčania v akomkoľvek smere. Koleno zdvihnutej nohy smeruje rovno nahor, chodidlo smeruje k sebe, chrbát udržuje správne držanie tela, panva je vzadu. Pri dodržaní týchto pravidiel pre vykonávanie cviku dochádza k maximálnemu napätiu svalov a väzov opornej a zdvihnutej nohy. Pre zvýšenie záťaže je potrebné postupne sa nakláňať smerom k zdvihnutej nohe, pričom chrbát je stále rovný. Každý uhol sklonu je fixovaný na 30 sekúnd, potom je potrebné uvoľniť svaly a väzy ohnutím zdvihnutej nohy. Po dosiahnutí maximálnej možnej výšky sa amplitúda postupne zvyšuje. Optimálna výška na vykonávanie cviku je úroveň opaska cvičiaceho (pre každého jednotlivca).
2. Cvičenie v začiatočnej polohe chrbtom k gymnastickému rebríku sa vykonáva s nohami od seba a v postoji so zatvorenými nohami. Študent sa postaví proti tyčiam steny, pevne tlačí celou zadnou plochou nôh, chodidlá má po stranách steny. Predkloňte sa, zaokrúhlite chrbát. Použite obe ruky na uchopenie tretieho kroku, ruky prekrížené. Ďalej pomaly odďaľujeme panvu od gymnastickej steny, päty stlačíme k podlahe a ruky držíme rovno. Na zadných plochách nôh tak dochádza k maximálnemu napätiu, čo pomáha napínať svaly a väzy.
3. Nasledujúce cvičenie sa vykonáva jeden krok od gymnastickej steny, nohy sú zatvorené, panva sa dotýka krokov, chodidlá spočívajú na pätách. Pomaly sa ohnite dopredu s rovným chrbtom, fixujte polohu maximálneho napätia väzov uchopením brvna gymnastickej steny. Cvičenie sa vykonáva fixáciou polohy na 15 sekúnd, potom relaxáciou a ohýbaním nôh v kolenných kĺboch.

Cvičenie na gymnastickej lavici vykonávané pomocou gumeného švihadla. Lano je zložené na štyri a prechádza pod základňou gymnastickej lavice, čím tvoria dve slučky. Žiak sa postaví na lavicu, pokrčí nohy v kolenných kĺboch ​​a chytí slučky gumeného švihadla. Potom narovná nohy a zafixuje naklonenú polohu. Ďalej sa vykonajú hladké ohyby nadol, čím sa zvýši amplitúda ohnutím ramien. Cvičenie sa najskôr vykonáva s nohami od seba a potom sa vzdialenosť medzi chodidlami postupne znižuje.

Keďže fyzické vlastnosti sa nemôžu rozvíjať izolovane, zvyšuje sa úroveň rozvoja obratnosti, rýchlosti a vytrvalosti. Keďže komplex nezahŕňa veľké množstvo inventára alebo športového vybavenia, tento komplex môže byť použitý ako komplex na vlastnú prípravu na absolvovanie noriem VFSK GTO.

Zdalo by sa, čo môže byť jednoduchšie ako nakláňanie? Ale ako hovorí ruské príslovie: "Nehovor gop, kým nepreskočíš."

V skutočnosti je predklon pomerne náročný cvik. Na svete existuje viac ako 40 druhov tohto cvičenia, no v tomto článku si povieme o tých najúčinnejších z nich. Budeme hovoriť o predklone so zatvorenými nohami.

Predkloňte sa zo sedu v škole, nohy k sebe (cm)
Chlapci				Dievčatá
+6	+3	+1		+7	+5	+3
+7	+4	+2		+8	+6	+4
+8	+5	+3		+9	+7	+4
+9	+6	+4		+10	+8	+5
+10	+8	+6		+12	+8	+5

GTO Predkloňte sa zo stoja s rovnými nohami na gymnastickej lavici

Program GTO zabezpečuje absolvovanie štandardov vo všetkých vekových kategóriách, čo je indikátorom dôležitosti tohto cvičenia pre zdravý životný štýl človeka.

Chlapci			GTO Predklon zo stoja s rovnými nohami na gymnastickej lavičke (z úrovne lavičky - cm)
			1. stupeň (6-8 rokov)
			Úroveň 2 (9-10 rokov)
			Úroveň 3 (11-12 rokov)
			Úroveň 4 (13-15 rokov)
			Úroveň 5 (16-17 rokov)
			Úroveň 6 (18-24 rokov)
			Úroveň 6 (25-29 rokov)
			7. fáza (30-34 rokov)
			7. fáza (35-39 rokov)
			8. fáza (40-44 rokov)
			8. fáza (45-49 rokov)
			9. etapa (50-54 rokov)
			9. fáza (55-59 rokov)
			10. etapa (60-64 rokov)
			10. etapa (65-69 rokov)
			11. etapa (70+ rokov)

Prečo potrebujeme predklony: po prvé tonizujú naše svaly a po druhé rozvíjajú flexibilitu. A to je len malá časť ich potenciálu. Aj keď je samotná technika pomerne jednoduchá, vyžaduje si súlad s niektorými nuansami. Keďže predklon so zatvorenými nohami je zahrievacie cvičenie, ich prínos pre telo je neoceniteľný a vzhľadom na to, že nevyžaduje špeciálny tréning ani vybavenie, je možné ho voľne zaradiť do zostavy domácich cvičení. Predklon ovplyvňuje naše telo nasledujúcimi spôsobmi:

1. Robí našu chrbticu pružnejšou a kĺby pohyblivejšie, čím predchádza artritíde, osteochondróze a osteoporóze.
2. Zlepšuje krvný obeh, čím znižuje riziko mŕtvice a infarktu.
3. Šľachy sa stávajú elastickými v dôsledku pravidelného naťahovania.
4. Precvičujú sa brušné svaly, gluteus maximus a quadratus lumborum.

Pre správne prevedenie tohto cviku je dôležité dodržiavať nasledujúcu techniku. Po prvé, musíte sa postaviť vzpriamene s rovným chrbtom, chodidlami pri sebe, klenba krížov by mala byť dostatočne prirodzená bez akéhokoľvek zakrivenia. Po druhé, nadýchnite sa a napnite brušné svaly a plynulo (bez námahy) spustite telo nadol, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy alebo špičiek nôh. Ak vám chýba flexibilita, môžete mierne pokrčiť kolená. To uľahčí cvičenie. Po vykonaní všetkých akcií musíte zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri vykonávaní zdvihu trupu je dôležité pamätať na to, že ho vykonávajú gluteálne svaly. Ak tento pohyb vykonávate pomocou extenzorov chrbta, môžete sa vážne zraniť. Pre začiatočníkov v tomto cvičení sú potrebné iba dva alebo tri prístupy 10-15 krát denne, aby dosiahli dobré výsledky už po mesiaci tréningu. Čo sa týka techniky dýchania, mala by byť nastavená podľa anatomických daností každého človeka.

Aké sú kontraindikácie?

Napriek zjavným výhodám má ohýbanie dopredu množstvo kontraindikácií, ako napríklad:

• poranenia chrbtice;
• akútne pľúcne zlyhanie;
• cholesterolové plaky v krvných cievach;
• posunutie medzistavcových platničiek;
• pokročilé formy artritídy;
• alergie;
• tehotenstvo a dojčenie;
• onkologické ochorenia;
• fibrilácia predsiení;
• kýla chrbtice;
• hypertenzné a hypotenzné krízy.

pretože ako väčšina podobných cvikov aj predklony k nám prišli z jogy. Preto prístup k tomuto cvičeniu musí byť verný svojmu pôvodu. V žiadnom prípade by ste sa nemali ponáhľať. Pohyb by mal byť plynulý. Trhliny nie sú povolené. Dýchanie by malo byť plynulé a konštantné. Udržujte nohy rovno a otočte päty dovnútra. Nepomáhajte si príliš rukami, pretože to môže viesť k poraneniam chrbta.

Keď športovci dosiahnu dostatočnú flexibilitu, môžu používať závažia. Doma to môžu byť fľaše naplnené vodou. V posilňovni si vezmite činky a skúste sa s nimi zohnúť. Hmotnosť závaží zvoľte podľa svojich možností.

Súlad s normou VFSK "GTO"
"Prehnite sa dopredu zo stoja s rovnými nohami."
Technika prevedenia, štádium rozhodovania,
spôsoby rozvoja flexibility u detí školského veku
Zakharova Tatyana Sergeevna,

Nadyrshin Artur Muharrmovich,
učiteľ telesnej výchovy MBOU stredná škola č.38
Jedným z povinných testov (testov) VFSK GTO je „Ohýbanie sa dopredu z pozície, státie s rovnými nohami na gymnastickej lavici“. Povieme si, ako sa štandard plní, aké hlavné chyby robia účastníci testov, ako aj ako sa na testy pripraviť a tým zlepšiť svoje výsledky.
Ohnúť sa dopredu zo stojacej polohy s rovnými nohami sa vykonáva z IP: stojace na podlahe alebo gymnastickej lavici, nohy narovnané v kolenách, chodidlá rovnobežné v šírke 10 - 15 cm.
Pri vykonávaní testu na podlahe účastník na príkaz vykoná dve predbežné ohyby. Pri treťom naklonení sa prstami alebo dlaňami oboch rúk dotkne podlahy a zaznamená výsledok po dobu 2 s.
Pri vykonávaní testu na gymnastickej lavici účastník na príkaz vykoná dva predbežné sklony a posúva prsty pozdĺž meracieho pravítka. Pri treťom ohybe sa účastník čo najviac zohne a zaznamená výsledok 2 s. Miera pružnosti sa meria v centimetroch. Výsledok nad úrovňou gymnastickej lavice je určený znamienkom „-“, pod – znamienkom „+“.
Chyby:
1) ohýbanie nôh v kolenách;
2) fixovanie výsledku prstami jednej ruky;
3) nezaznamenanie výsledku do 2 s.
Podľa metodických odporúčaní na organizovanie posudzovania podujatí Celoruského komplexu telesnej kultúry a športu „Pripravený na prácu a obranu“ (RLD) hodnotiaci tím pozostávajúci z vyššieho športového rozhodcu pre typ testu All- Ruský komplex telesnej kultúry a športu GTO, rozhodca na prístroji, sekretárka, rozhodca pre účastníkov a asistent rozhodcu pre účastníkov - Dobrovoľník môže súčasne prijímať štandardy od 2 účastníkov komplexu. Maximálny počet účastníkov za jeden deň pre rozhodcovský tím je 300-350, potom by sa mal tím vymeniť.
Flexibilita je jednou z piatich základných fyzických vlastností človeka. Vyznačuje sa stupňom pohyblivosti muskuloskeletálneho systému a schopnosťou vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou. Táto fyzická kvalita sa musí rozvíjať od raného detstva a systematicky.
Vonkajší prejav pružnosti odráža vnútorné zmeny vo svaloch, kĺboch ​​a kardiovaskulárnom systéme. Nedostatočná flexibilita vedie k nepravidelnostiam v držaní tela, osteochondróze, ukladaniu solí a zmenám chôdze. Nedostatočná analýza flexibility u športovcov vedie k zraneniam, ako aj nedokonalej technike.
Deti sú flexibilnejšie ako dospelí. Najlepšie je rozvíjať túto vlastnosť vo veku 11-14 rokov. Typicky je táto kvalita u dievčat a mladých žien o 20 – 25 % výraznejšia ako u chlapcov a mladých mužov. Flexibilita sa zvyšuje s vekom približne do 17-20 rokov, potom sa rozsah ľudských pohybov znižuje v dôsledku zmien súvisiacich s vekom. Ženy majú o 20-30% väčšiu flexibilitu ako muži. Pohyblivosť kĺbov u ľudí astenického typu je menšia ako u ľudí so svalnatým a pyknickým typom tela. Emocionálne pozdvihnutie pri vzrušení pomáha zvyšovať flexibilitu. Pod vplyvom lokálnej únavy sa ukazovatele aktívnej ohybnosti znižujú o 11,6 %, pasívnej o 9,5 %. Najvyššie ukazovatele flexibility sa zaznamenávajú od 12 do 17 hodín dňa a v podmienkach zvýšenej teploty okolia.
Na úspešné absolvovanie testu a získanie zaslúženého odznaku TRP ponúkame cvičenia na rozvoj flexibility:
Poďme sa zahriať na bežiacom páse, rotopede alebo jednoducho behať na mieste po dobu 5-7 minút;
Východisková poloha - sedí na podlahe, rovné nohy od seba čo najširšie. Predkloňte trup čo najnižšie, hladko sa natiahnite, „pružte“ s malou amplitúdou, vráťte sa do východiskovej polohy, teraz sa striedavo ohnite na jednu a druhú nohu, opakujte toto cvičenie 20-50 krát;
Východisková poloha - sedí na podlahe, rovné nohy spolu. Ohnite sa čo najnižšie, snažte sa dosiahnuť prsty na nohách, neohýbajte kolená, „pružte“ 10-50 krát.
Východisková poloha: sedí na podlahe s pokrčenými kolenami a chodidlami pevne stlačenými k sebe. Dlane na chodidlách. Lakte spočívajú na kolenách. Pomocou lakťov pomaly tlačte na kolená a nakloňte trup dopredu. Chrbát by mal byť vždy rovný. Po dosiahnutí maximálneho možného svalového natiahnutia fixujte polohu na niekoľko sekúnd a postupne zvyšujte čas napätia na minútu;
Postavte sa rovno. Pomaly posúvajte nohy do strán tak ďaleko, aby ste cítili natiahnutie svalov na vnútornej strane stehien. V dôsledku toho by medzi nohami mal vzniknúť uhol 120-140. Chrbát je rovný. Keď pocítite napätie, vydržte v pozícii 5-30 sekúnd. Každý deň sa snažte širšie roztiahnuť nohy a predĺžiť interval nehybnosti.
Denné komplexy na rozvoj flexibility, ktoré študenti vykonávajú každý deň, im pomôžu samostatne sa pripraviť na test.

Priložené súbory

Dobrý deň, naši mladí čitatelia! Dnes v našej už tradičnej rubrike „Zašportujte si!“ Naďalej vám hovoríme o typoch testov / skúšok celoruského komplexu telesnej výchovy a športu „Pripravený na prácu a obranu“. Podľa dobrej tradície držiteľ zlatého znaku GTO, účastník celoruského festivalu Všeruskej športovej spoločnosti GTO ako súčasť tímu Lipetskej oblasti, študent Lipeckého lýcea č.44 Sevastjan Šamajev, nám v tom pomáha. Dnes nám povie a ukáže, ako správne vykonať štandard „predklon zo stoja na gymnastickej lavičke“. V komplexe GTO je tento test povinný pre všetky úrovne, pre chlapcov aj dievčatá.

Ohýbanie dopredu zo stojacej polohy s rovnými nohami sa vykonáva z východiskovej polohy: stojace na gymnastickej lavici, nohy narovnané v kolenách, chodidlá rovnobežné v šírke 10-15 cm (Foto 1).

Účastník vykonáva cvičenie v športovom oblečení, ktoré umožňuje rozhodcom určiť narovnanie nôh v kolenách (šortky, legíny atď.).

Pri vykonávaní testu vykoná účastník na príkaz rozhodcu dva predbežné náklony (Foto 2), posúvajte prsty po meracom pravítku.

Na treťom ohybe sa účastník čo najviac zohne a na dve sekundy zaznamená výsledok. (Foto 3).

Miera pružnosti sa meria v centimetroch. Výsledok nad úrovňou gymnastickej lavice určuje znak - , pod - znak + .

Chyby pri vykonávaní testu, pri ktorom sa vykonanie nepočíta:

• ohýbanie nôh v kolenách;
• fixácia výsledku prstami jednej ruky;
• nezaznamenanie výsledku do dvoch sekúnd.

Takto ľahko a jednoducho sa má tento štandard splniť. V budúcom vydaní rubriky „Zašportujte si!“ Povieme vám, ako vykonať skok do diaľky v stoji s tlakom dvoma nohami. Uvidíme sa znova, priatelia!