Problém s rýchlosťou vytáčania svalovej hmoty zaujíma každého začiatočníka bez výnimky. "Ako rýchlo rastú svaly?" je druhá najpopulárnejšia otázka po "Ako budovať svaly?" Preto stojí za to venovať tejto aktuálnej téme samostatný rozhovor. Dovoľte mi hneď poznamenať, že údaje, ktoré dnes predstavím, sú mojou osobnou skúsenosťou založenou na oboch vlastný tréning a rýchlosťou postupu mojich zverencov. Tento článok je čisto praktický. Nie je v tom žiadna teória a vedecký výskum, z pohľadu ktorého si možno o raste svalovej hmoty povieme neskôr, pričom určíme mieru zhody medzi praxou a teóriou.
Faktory, ktoré treba zvážiť
Dlhoročné osobné skúsenosti, ako aj skúsenosti iných ľudí potvrdzujú: miera rastu svalov je individuálnym ukazovateľom. Preto, ak vám niekto povie o konkrétnych číslach, môžete sa buď znova opýtať tejto osoby a uistiť sa, že sa jednoducho snaží zjednodušiť prijaté informácie, alebo ak tvrdí, že presne 10 kilogramov sušiny za rok je maximum pre absolútne každý športovec - pokojne napíšte tohto „poradcu“ ako idiota. Rýchlosť rastu svalov závisí od mnohých faktorov. Hlavné faktory rastu svalovej hmoty sú:
1. Dodržiavanie alebo nedodržiavanie zásady progresie zaťaženia.
2. Vhodné hormonálne pozadie, ktoré umožňuje alebo neumožňuje rast svalovej hmoty.
3. Správna alebo nesprávna regenerácia (výživa, spánok).
4. Vek. Do veku 25 rokov dochádza k rastu svalov samostatne. Telo sa formuje bez silového tréningu. Dá sa mu v tom ale pomôcť, v dôsledku čoho bude pokrok ešte výraznejší.
5. Správnosť zostaveného tréningového programu.
6. Správny postoj.
7. Genetika.
Tieto faktory sú zásadné pre rast svalovej hmoty. Budeme o nich hovoriť samostatne v inom článku. Teraz musíme pochopiť, že dodržiavanie alebo nedodržiavanie týchto faktorov môže urýchliť aj spomaliť rast svalov. Podotýkam, že do tohto zoznamu som jednoducho nezahrnul faktory ako „dodržiavanie techniky vykonávania cvičenia“. Nie však preto, že by to nebolo dôležité, ale preto, že je to samozrejmé.
Prvý rok
Zámerne som do tohto zoznamu nezahrnul aj tréningové skúsenosti. Rýchlosť rastu svalovej hmoty závisí od tohto faktora z viac ako 50%, a preto stojí za to zvážiť otázku „Ako rýchlo rastú svaly? práve cez prizmu tréningových skúseností.
A teraz prejdime k zrozumiteľnejšiemu rozhovoru omši, pridajme do rozhovoru Vasyu - 17-ročného chlapca, 65 kilogramov. Nepije, nefajčí, neje a zotavuje sa viac-menej správne. Dodržiava zásadu progresie záťaže, má správny postoj, priemernú genetiku a bežné hormonálne pozadie. Ak Vasya trénuje správne, v prvom roku tréningu môže získať asi 6–7 kilogramov čistej svalovej hmoty. Teraz k tejto konverzácii pridajme Yuru - 17-ročného mladého muža s hmotnosťou 65 kilogramov. Yura je supermotivovaný, napchá do seba kilogramy ryže, tvarohu a pohánky, má normálne hormonálne hladiny, správne zložené tréningový program. Ale Yura má jeden problém: nikto mu nepovedal, že si musí viesť tréningový denník, vďaka ktorému môže dodržiavať princíp postupu záťaže. Yura priberie za rok 15 kilogramov a nazýva Vasyu hlupákom. Vasya však nabral 6-7 kilogramov čistej svaloviny, kým Yura 2 kilogramy svalov a 13 kilogramov toho najjemnejšieho svinstva, ktoré z neho vypadne pri prvom sušení. A prečo všetky? A to všetko preto, že Yura nedodržal zásadu progresie zaťaženia. Obaja prekonali svojich 60 kilogramov a zastavili sa na 70 – 80 kilogramoch, čo je v ročnom vyjadrení v podstate to isté. Nabraté kilá nie sú svaly. Preto sú tu všetky čísla veľmi ľubovoľné.
Teraz pridajte Dima do našej konverzácie. Dima si prečítajte tento článok predtým, ako začnete trénovať v telocvični. Dima vie o všetkých vyššie uvedených faktoroch, vie, ako si udržať testosterón vysokej úrovni, pozoruje priebeh záťaží. Vo všeobecnosti je Dima, ktorý čítal tento článok, skvelý chlap. Príde do posilňovne a v prvom roku priberie 20 kilogramov. 12 z nich sú svaly. Zvyšok je tuk a voda, ktorých sa Dima, ktorá číta našu stránku, ľahko zbaví počas jarno-letného obdobia.
Druhý ročník
Vasya, ktorý zapôsobil na Mashu zo susedného dvora, bezpečne zasiahol hojdaciu stoličku. Nakoniec nezískal nič. Yura, ktorý stratil väčšinu zisku počas sušenia, si uvedomil svoju chybu, založil si tréningový denník a začal sa riadiť princípom progresie záťaže. Vďaka dobre fungujúcemu nervovosvalovému spojeniu Yura pribrala 15 kilogramov, z toho 10 svalov. Dima, ktorá pokračovala v napredovaní, získala ďalších 7 kilogramov čistej svalovej hmoty.
Tretí ročník
Masha opustila Vasyu. Rozhodol sa vrátiť do hojdacieho kresla a brať sa vážne. Začal orať ako otrok z galeje a pripravil sa na pozitívny výsledok. Dodržal všetky vyššie uvedené zásady a nabral asi 10 kilogramov čistej svaloviny. Yura, ktorý pokračoval v správnom tréningu, získal ďalších 7 kilogramov svalov. Dima - 5 ďalších.
Štvrtý ročník
Vasya pribrala 6–7 kilogramov, Yura - 5, Dima 3.
Piaty ročník
Vasya pribrala 4 kilogramy, Yura - 3, Dima - 2.
Šiesty ročník
Všetci športovci získali 2 kilogramy čistej svalovej hmoty.
Desiaty ročník
Všetci športovci nabrali kilogram čistej svaloviny.
……
Dvadsiaty rok výcviku
Vasya získal 250 gramov, Yura - 230. Dima sa rozviedol so svojou druhou manželkou a rozhodol sa venovať svoj život kulturistike. Vďaka tomu za rok nabral 900 gramov čistej svaloviny.
Ako vidíme z týchto príkladov, z ktorých niektoré sú založené na skutočné udalosti, rýchlosť rastu svalovej hmoty je premenlivým ukazovateľom, ktorý závisí od:
Dodržiavanie alebo nedodržiavanie hlavných pravidiel rast svalov.
- Skúsenosti s tréningom.
Konkrétne čísla
Aby som uviedol niečo konkrétne, môžem povedať, že pre mladého začiatočníka s priemernou genetikou v prvom roku prípravy je 12 kilogramov čistej svaloviny maximum. Tieto pozorovania sú opäť založené na mojom osobná skúsenosť Ak sa však váš pokrok veľmi líši od tohto čísla, mali by ste analyzovať svoj životný štýl, či neobsahuje niektorý z vyššie uvedených faktorov. Zároveň majte na pamäti, že 12 kilogramov svalovej hmoty je najpravdepodobnejšie, ak „prejdete do hmoty“ - to je asi 15–20 kilogramov na váhe. Ak sledujete svoju stravu, snažíte sa nezískať prebytočný tuk a podarí sa vám to - menej. Tu sa musíte spoľahnúť na svoj vlastný odraz v zrkadle. V druhom roku tréningu sa pokrok spomalí asi 1,5–1,8 krát. Zároveň môžete nájsť rezervy zo správnejšieho tréningu v prípade, že sa v prvom roku poserete. V tomto prípade sa pokrok nespomalí. Ďalej - podľa podobného princípu.
Ideálna rýchlosť rastu v závislosti od dĺžky služby
Pomocou tejto tabuľky môže priemerný amatérsky prírodovedec vypočítať odchýlky v jednom z tréningových faktorov
| Rýchlosť napredovania | Ideálny ukazovateľ | Dobrý ukazovateľ | Priemerná | Zlý indikátor |
| Prvý rok | 12 (15-20 na stupniciach) | 8-9 | 5-6 | 1-3 |
| Druhý ročník | 7-8 (10-13 na stupnici) | 6-7 | 3-4 | 1-2 |
| Tretí ročník | 5-6 (9-11 na stupnici) | 4,5-5 | 2-3 | 1 |
| Štvrtý ročník | 3-5 (7-9 na stupnici) | 2-3 | 1-2 | 0,5-1 |
| Piaty ročník | 2-3 (4-6 na stupniciach) | 1-2 | 0,5 | 0 |
| Šiesty ročník | 1,5-2 (2,5-3,5 na stupniciach) | 1 | 0,2-0,5 | 0 |
| Siedmy ročník | 1 (do 2,5 na stupnici) | 1 | 0 | - |
| Ôsmy ročník | 900 g (až 2,5 pre všetky) | 0,5-1 | 0 | - |
| Deviaty ročník | 700 g (až 2 na váhe) | 0,5-1 | 0 | - |
Poznamenávam, že po prvé, toto je približná tabuľka, a po druhé, prvý stĺpec je zostavený pod podmienkou, že váš tréningový život je ideálny, čo sa v zásade zriedka stáva kvôli rôznym okolnostiam, niekedy mimo našej kontroly. Tieto čísla sú hornou hranicou PRIRODZENÉHO svalového rastu. Pre bežného amatéra je už aj polovica z nich veľmi dobrá.
Amatéri zvyčajne postupujú oveľa pomalšie (priemerne). Závisí to jednak od skutočnosti, že jednoducho nie sme roboti a niekedy sme nútení zanedbávať dodržiavanie niektorého z faktorov, ako aj od banálnej neznalosti týchto faktorov alebo genetiky. Nenechajte sa preto odradiť, ak je váš pokrok o niečo menší ako tieto hodnoty – je to normálne.
Túto otázku si kladie veľa ľudí. Ako budovať svalovú hmotu, ako schudnúť a zároveň vyrysovať postavu. Aby ste pochopili tento problém, musíte sa ponoriť do ľudskej anatómie. Ľudské svaly sú čiastočne tvorené bielkovinami, druhá časť je voda. Svalové vlákno pozostáva zo špeciálnych buniek – myofibril.
Ako rastú svaly po tréningu?
Po tréningu telo začne nahrádzať poškodené svalové vlákna bunkovým procesom. Vytvárajú sa nové svalové bielkovinové vlákna. V procese obnovy práve týchto vlákien (myofibríl) dochádza k zväčšeniu hrúbky. Svaly začínajú rásť, keď je rýchlosť syntézy svalových bielkovín vyššia ako rýchlosť rozkladu svalových bielkovín.
Ako dosiahnuť, aby svaly rástli rýchlejšie?
Odpoveď je jednoduchá, dávajte fyzickú aktivitu a postupne ju zvyšujte. Ale kľúčové slovo je postupne. V opačnom prípade sa môžete zraniť a nebudete môcť dlho cvičiť. Rýchla a bezbolestná obnova svalového vlákna je uľahčená konzumáciou bielkovinových potravín a aminokyselín. Svalové vlákno sa postupne prispôsobuje určitému druhu záťaže. Fyzická aktivita sa môže a mala by sa striedať a postupne zvyšovať.
Ako viete, že svaly rastú?
Vôbec nie je potrebné po tréningu cítiť silnú svalovú bolesť a byť rád, že vám svaly budú rásť rýchlejšie. Akékoľvek zaťaženie musí byť systematické. Pre muža je ľahšie dosiahnuť rast svalov. Toto je fakt. Hormóny ovplyvňujú rast svalového tkaniva. Môže za to hormón testosterón. Pomáha zvyšovať syntézu bielkovín v tele a stimuluje produkciu anabolických hormónov. Ženy majú prirodzene menej tohto hormónu. Ženy by sa preto pri návšteve fitness klubu nemali báť rastu svalov. Nemali by sme zabúdať, že svaly potrebujú odpočinok. Po tréningu sa svaly zotavia do 48 hodín. Obnova pre profesionálnych športovcov je oveľa rýchlejšia. Mali by ste však pamätať na odpočinok a výživu.
Používajú ho profesionálni športovci športová výživa. Ak sa neuchýlite k špeciálnej výžive, nezabudnite, že pre rast svalov musíte jesť veľké množstvo bielkoviny a komplexné sacharidy.
TO komplexné sacharidy zahŕňajú rôzne obilniny a kaše.
Pomaly pôsobiaci proteín by sa mal konzumovať po tréningu a na noc. To zahŕňa kazeín. Môžu to byť výrobky z tvarohu. Počas dňa musíte konzumovať rýchlo pôsobiace bielkoviny. Vhodné sú kuracie prsia, ryby, chudé mäso.
Ktoré svaly rastú najrýchlejšie?
Túto otázku si kladie veľa nováčikov. Všetko závisí od typu tela, tvaru tela a veku. Niektorým športovcom sa podarí zväčšiť objem za krátky čas hrudník prostredníctvom rastu prsný sval. Niektorí športovci, ktorí uprednostňujú cvičenie nôh a drepy, dosahujú úspechy v raste kvadricepsov a gluteálny sval. Všetko závisí od vytrvalosti pri dosahovaní cieľov. Dôležité je mať motiváciu. Športovci, ktorí chodia do posilňovne raz týždenne, pravdepodobne nedosiahnu úspech, na rozdiel od ľudí, ktorí cvičia aspoň 3-krát týždenne.
Na tréning sa dobre hodia aj brušné svaly. Ale aby ste videli krásne kocky, budete musieť pár stratiť kilá navyše pomocou diét.
Pri intenzívnych netreba zanedbávať vitamíny fyzická aktivita, pretože telo je v strese a potrebuje regeneráciu. Skúsení športovci používajú špeciálne športové vitamíny zakúpené v športových predajniach. Dávkovanie vitamínov je tam zvýšené a je špeciálne navrhnuté pre ťažkú fyzickú aktivitu.
Porovnávacia analýza niektorých ukazovateľov populárnych vitamínových komplexov užívaných športovcami:
Naše telo je veľmi zložité, v každom zlomku sekundy v ňom prebieha neskutočné množstvo rôznych procesov na udržanie života. Tieto procesy sú adaptáciou tela na podnety prostredia.
Proces hyperplázie (delenia svalových buniek) sa nebude brať do úvahy, je to spôsobené tým, že tento proces nie je vedecky podložený a všetky vedecké argumenty sú mimoriadne pochybné. Preto zvážime, čo je dobre známe a testované v praxi.
Najprv musíte pochopiť proces rastu svalových buniek. Ako a prečo rastie vo veľkosti a čo je na to potrebné. Naše telo je neustále v homeostáze (konštantnosti) a akýkoľvek stres preň je problémom, s ktorým sa treba vysporiadať.
Telo nemá rád stres, miluje stálosť a pokoj a tréning je stres. Telo sa s tým vyrovná nasledujúcim spôsobom: vytvorí si rezervu „sily“ pre budúci náhly stres a rast svalovej bunky je tou rezervou bezpečia pre budúci stres.
Akýkoľvek tréningový stres (stres z silový tréning) pre sval spúšťa rast svalov, ale rast svalov si vyžaduje úplné zotavenie.
Rast svalových buniek.
Aby sa svalová bunka plne prispôsobila záťaži a jej rastu, musí byť v bunke prítomných množstvo faktorov (niekedy sa im hovorí rastové faktory).
Faktory rastu:
- Aminokyseliny - hlavný prvok pri stavbe všetkých bielkovín v živočíšnych a rastlinných organizmoch.
- Anabolické hormóny – testosterón, rastový hormón a inzulín.
- Kreatín zadarmo – karboxylová kyselina obsahujúca dusík.
- Vodíkové ióny– najjednoduchší dvojatómový ión H2+.
Všetky tieto prvky musia byť prítomné v bunke pre jej plný rast. Okrem toho je dôležitá špecifická koncentrácia každého prvku, takže všetko by sa malo analyzovať podrobnejšie.
Aminokyseliny sú hlavným stavebným materiálom pre plný rast svalových buniek. Pretože kontraktilná časť bunky, ktorá podlieha rastu, pozostáva hlavne z bielkovín. Navyše, ak je nadbytok aminokyselín, tých aminokyselín, ktoré telo nevie využiť stavebný materiál, bude slúžiť ako zdroj energie. Preto treba chápať, že prílišný nadbytok aminokyseliny nepovedie k zrýchlenému rastu svalov.
Anabolické hormóny, a v prvom rade je to testosterón, jeden z nich najdôležitejšie faktory pre rast svalov. Práve testosterón po vstupe do buniek ovplyvňuje DNA bunky a spúšťa rast svalov.
- Testosterón – ovplyvňuje DNA, zvyšuje anabolizmus.
- Rastový hormón – ovplyvňuje receptory (transmembránový proteín) a zvyšuje anabolizmus.
- inzulín– ovplyvňuje receptory bunkových membrán, zlepšuje priepustnosť bunkových membrán, zlepšuje tok aminokyselín, glukózy a mikro a makroprvkov do bunky.
Kreatín zadarmo sa objavuje v dôsledku svalovej kontrakcie. O svalová kontrakcia K resyntéze ATP dochádza v dôsledku zásob kreatínfosfátu (reakcia kreatínkinázy), čo vedie k objaveniu sa voľného kreatínu. V tomto prípade zvýšená koncentrácia voľného kreatínu v sarkoplazmatickom priestore slúži ako silný endogénny stimul, ktorý stimuluje syntézu proteínov v kostrových svaloch.
Vodíkové ióny aktívne sa objavujú, keď sa kyselina mliečna rozkladá na laktátové a vodíkové ióny. Vodíkové ióny pri hromadení ničia väzby v kvartérnych a terciárnych štruktúrach molekúl bielkovín, čo vedie k zmenám v aktivite enzýmov a ľahšiemu prístupu hormónov k DNA.
Malo by byť zrejmé, že vodíkové ióny vo vysokých koncentráciách môžu zničiť svalové bunky, takže ich koncentrácie by mali byť mierne. V tomto prípade viac neznamená lepšie.
S modernými poznatkami a liekmi môže človek ovládať všetky štyri faktory zodpovedné za rast svalov. Koncentrácia aminokyselín sa môže udržiavať správnej výživy bohaté na kompletné aminokyseliny. Napriek tomu, že hladina testosterónu je podmienená geneticky a je mimoriadne ťažko ovplyvniteľná, silový tréning prispieva k lepšiemu zásobovaniu krvi testosterónom. Taktiež voľný kreatín a vodíkové ióny sa môžu uvoľňovať iba počas silového tréningu.
Rozdiely medzi tréningom na „prirodzený“ rast svalov a „chemickým“ tréningom.
Skôr než sa príliš vzdialime od témy, musíme vám povedať, ako sa hypertrofia líši od prirodzeného tréningu a od „chemického“ tréningu.
Pre naturálneho športovca je dôležitejšie uvoľňovať veľké množstvo voľného kreatínu, ale množstvo vodíkových iónov by nemalo byť vo veľmi veľkých množstvách, pretože značne zničia svalovú bunku.
Testosterón tiež nie je taký dôležitý ako pri „chemickom“ tréningu, pretože jeho koncentrácia nie je vysoká, a preto nie je potrebných toľko vodíkových iónov.
Všetky tréningy na naberanie svalovej hmoty by preto mali byť postavené predovšetkým na dodaní energie kreatínfosfátom, aby sa zvýšila koncentrácia voľného kreatínu.
Z tohto dôvodu optimálny čas vykonávať cvičenia po dobu 8-10 sekúnd. Ale samozrejme je potrebné vykonávať aj cvičenia v rozsahu 20-30 sekúnd, pri ktorých funguje anaeróbna glykolýza, na zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov.
Naopak, „chemici“ musia naopak viac pracovať na anaeróbnej glykolýze a snažiť sa maximalizovať koncentráciu vodíkových iónov, aby „otvorili“ prístup testosterónu do jadra bunky.
Preto je jasné, prečo profesionáli tak milujú „čerpanie“. Po prvé, pri „pumpovaní“ sa prietok krvi výrazne zvyšuje a hormóny a aminokyseliny vstupujú do bunky. A po druhé, „pumpovanie“ výrazne okysľuje svaly, spotrebuje veľa energie a zvyšuje množstvo kyseliny mliečnej, a teda aj vodíkových iónov. „Chemici“ by sa nemali príliš báť okyslenia a zničenia svalovej bunky, pretože pozitívny anabolizmus hormónov povedie k výraznému rastu svalovej bunky.
Teória rastu svalov, ktorá dnes nie je aktuálna.
Teória zlomeniny– zastaraná teória, podľa ktorej mikrotraumy myofibríl vedú k ich superkompenzácii a rastu.
Podstatou tejto teórie je, že počas tréningu dochádza k mikrotraumám svalového vlákna, ktoré počas regenerácie s určitou rezervou bezpečnosti zväčšujú objem, čím sa zväčšujú.
Prívrženci tejto teórie zvyčajne odporúčajú trénovať tak, aby ste na druhý deň mali silu ( bolesť svalov), ak po tréningu nie je žiadna bolesť, znamená to, že tréning spôsobil mierne podráždenie a nebol účinný. V skutočnosti táto teória nie je správna z toho dôvodu, že mnohí nerozumejú príčine bolesti po tréningu.
Bolesť po tréningu sa skutočne vyskytuje v dôsledku mikrotraumy myofibríl, ale samotná bolesť nevedie k rastu svalových buniek. Krepatura vzniká v dôsledku rôznych dĺžok myofibríl, ktoré nie sú pri kontrakcii rovnomerne poranené.
Po určitom tréningovom období majú všetky myofibrily jednotnú dĺžku, čím dochádza k rovnomernému rozloženiu záťaže na nich, nevznikajú tak mikrotraumy a prakticky neexistujú žiadne potréningové bolesti. Ale človek stále pokračuje v naberaní svalovej hmoty.
"No pain no gain" je starý americký výraz, ktorý sa prekladá ako: "Bez bolesti nie je rast." Bol veľmi populárny v Amerike počas zlatej éry kulturistiky. V tom čase bola aktuálna teória deštrukcie a každý trénoval vo veľmi veľkých objemoch, aby čo najviac mikrotraumatizoval svaly a na druhý deň ich bolel.
Uskutočnili sa štúdie lýtkové svaly Olympijskí maratónci bezprostredne po pretekoch. A štúdie preukázali vážne poškodenie lýtkových svalov (veľký počet mikrotraumov myofibríl), no zároveň sa ich svaly nezväčšujú, len sa stávajú odolnejšími vďaka nárastu počtu mitochondrií.
Sarkoplazmatická hypertrofia- zväčšenie veľkosti svalov v dôsledku rastu sarkoplazmy (nezmršťovacieho prvku bunky).
Táto teória je chybná, sarkoplazma zaberá iba 10%. celková hmotnosť svalové bunky a myofibrily sú takmer 90 %. A zároveň väčšinu sarkoplazmy zaberá glykogén.
Prirodzene, tréningom sa zásoby glykogénu vo svaloch zväčšujú, no ich nárast nie je výrazný a nemôže veľmi ovplyvniť veľkosť svalu.
Preto, kedy silový tréning K hlavnému rastu svalovej bunky dochádza práve v dôsledku nárastu myofibríl - kontrakčné elementy bunky (sarkoplazma) nemajú prakticky žiadny vplyv na veľkosť svalu.
Prívrženci teórie sarkoplazmatickej hypertrofie tiež často používajú „pumpovanie“ a tvrdia, že veľké energetické výdavky počas „pumpovania“ vedú k vyčerpaniu zásob glykogénu a zvýšeniu sarkoplazmy.
A „pumpovanie“ naozaj funguje, bolo to podrobne opísané v poslednej kapitole, ale vedie k myofibrilárnej hypertrofii, nie sarkoplazmatickej.
Všetky cyklické športy majú oveľa väčšie zásoby glykogénu ako vzpieračské športy, pretože využívajú prevažne glykolýzu.
Použitie glykolýzy a vyčerpanie zásob glykogénu vedie k superkompenzácii glykogénu, zatiaľ čo vzpierači používajú kreatínfosfát ako zásobu energie a majú menšie zásoby glykogénu.
Preto je sarkoplazma viac hypertrofovaná (v dôsledku zásob glykogénu). cyklické druhyšport, ale vzpierači majú stále veľkú svalovú hmotu.
Tréning na váhu, na úľavu, na chudnutie – to všetko zahŕňa zmenu stavby tela, menovite rast svalov. Musíte vedieť, ako svaly rastú ako pri naberaní svalovej hmoty, tak aj pri chudnutí.
Kostrový sval pozostáva z vláknitých myofibríl a sarkomér, ktoré tvoria vlákna podliehajúce kontrakcii.
Všetkých 650 svalov v ľudskom tele prijíma signály z motorických neurónov, ktoré komunikujú so sarkoplazmatickým retikulom. Sila športovca závisí od reakcie buniek na impulzy. Ak je človek, bez toho, aby mal výrazné svaly, schopný zdvíhať ťažké váhy, znamená to, že jeho motorické neuróny sú lepšie v aktivácii svalov. Rast vždy začína zvyšovaním sily, pretože bunky tak reagujú lepšie na stres.
Ako rastú svaly? Fyziológia a anatómia
Po tréningu sa zničené svalové vlákno obnoví alebo nahradí, pomocou vnútrobunkových reakcií sa vytvoria nové proteínové filamenty alebo myofibrily. Vplyvom myofibríl dochádza k zhrubnutiu svalov a hypertrofii. Je možné, ak tempo syntéza bielkovín väčšia ako rýchlosť jeho rozpadu. Tento proces nastáva až po cvičení, počas odpočinku, keď potrebujete zjesť dostatok bielkovín a sacharidov, a nazýva sa adaptácia.
Po cvičení svaly rastú prostredníctvom satelitných buniek, ktoré sa správajú ako kmeňové bunky, čím sa zvyšuje počet jadier svalových buniek, aby sa znásobil počet myofibríl. Práve proces aktivácie satelitných buniek je daný genetikou – niekomu rastú mohutné svaly, iní zostávajú bez hmoty.
Je vedecky dokázané, že u ľudí, ktorí rýchlo reagujú na cvičenie, narástli svaly o 58 % v dôsledku myofibrilovej hypertrofie a o 23 % v dôsledku bunkovej aktivácie. Hardgeners vykázali iba 28 % svalová hypertrofia a 19 % aktivácia satelitných buniek. V štúdii boli ľudia, ktorých procesy neboli vôbec aktivované. Preto sa oplatí vedieť, čo podporuje rast svalov?
Ako prinútiť rast svalov?
Na zabezpečenie rastu je potrebné svaly postupne zaťažovať.
Stres a následné narušenie homeostázy zabezpečujú tri hlavné rastové faktory:
- svalové napätie;
- zničenie vlákien;
- metabolický stres.
Svalové napätie
Aby svaly rástli, musíte im dať záťaž, na ktorú nie sú zvyknutí. Najjednoduchšie je postupne zvyšovať hmotnosť činiek alebo činiek. Ďalší stres zmení chémiu buniek a rastové faktory zapnú aktivitu génu Mtor a satelitných buniek.
Stupeň napätia ovplyvňuje množstvo motorické jednotky v bunkách. To je to, čo robí rozdiel medzi vytrvalostným a hromadným tréningom.
Poškodenie vlákna
Bolestivosť po cvičení je lokalizované poškodenie vlákien, ktoré vedie k prílivu zápalových molekúl a buniek. imunitný systém, ktoré aktivujú satelitné bunky. To však neznamená, že sila je predpokladom rastu. Poškodenie sa vyskytuje vo vnútri buniek a nie vždy ovplyvňuje fungovanie tela.
Metabolický stres alebo pumpovanie
Pocit tepla vo svaloch, najmä počas posledných opakovaní, sa nazýva metabolický stres. Športovci nazývajú tento proces pumpovaním alebo pumpovaním svalov krvou. Spôsobuje opuch okolo svalových buniek. Glykogén pomáha bunkám napučiavať spojivového tkaniva, a tento typ rastu sa nazýva sarkoplazmatická hypertrofia – zväčšenie objemu svalov bez zvýšenia sily.
Ako rastú svaly pod vplyvom hormónov?
Dôležitým účastníkom sú hormóny rozvoj svalov, regulátor satelitných buniek.
Muži, ktorí držia v rukách činku, myslia na testosterón, ktorý urýchľuje syntézu bielkovín, brzdí degradáciu, aktivuje satelitné bunky a ďalšie anabolické látky.
90% testosterónu v tele je nedostupných na použitie, ale po silovom tréningu sa zvyšuje jeho uvoľňovanie a citlivosť receptorov svalových buniek.
Testosterón stimuluje reakcie rastového hormónu v reakcii na poškodenie tkaniva, aby podporil hypertrofiu tkaniva. Mnoho ľudí si pamätá, že v armáde svaly mužov rástli samy a dôvodom bol prudký nárast mužského hormónu.
Rastový faktor podobný inzulínu reguluje množstvo svalovej hmoty, zvyšuje syntézu bielkovín, urýchľuje vstrebávanie glukózy, redistribuuje vstrebávanie aminokyselín kostrovými svalmi a aktivuje prácu satelitných buniek.
Oddych a zotavenie
Prečo svaly nerastú? Častejšie si málo oddýchnu. Ak im nedoprajete odpočinok a výživu, telo bude v katabolickom stave. Svalová reakcia na metabolické procesy pokračuje 24-48 hodín po silovom tréningu. Počas tohto obdobia je potrebné jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín, aby sa telu poskytli materiály na syntézu vlákniny.
Ak chcete rásť svaly, musíte jesť nielen s kalorickou rezervou, ale aj s kompletným proteínovým profilom.
Ak telo po tréningu nedostáva dostatok bielkovín, tak nemá z čoho budovať bunky. Nepotrebujete však zjesť 3-4 gramy bielkovín na kilogram tela. Pre bežného človeka stačí na zabezpečenie syntézy vlákniny skonzumovať 1,3-1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Viac len požadované profesionálnych športovcov a kondičných trénerov, ktorí trénujú často a dlho.
Ako často by ste mali jesť bielkoviny? Nemôžete zjesť celú svoju dennú dávku naraz. Telo neprijme viac ako 30 g bielkovín na jedno jedlo.
Preto sa športovci musia stravovať správne - tri hlavné jedlá a 2-3 ľahké jedlá.
- ak nebudete jesť bielkoviny dlhšie ako tri hodiny, rozklad vlákniny nezačne;
- Jesť bielkoviny v noci nie je potrebné na zabránenie katabolizmu, ale na lepšie zotavenie;
- Konzumácia bielkovín pred a po tréningu poskytuje svalom zdroje na regeneráciu.
Ak chcete rásť svaly, musíte jesť bielkoviny - čo v zásade každý vie. Hovädzí proteín sa vstrebáva zo 70-80% a rýchlo, obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín.
Srvátkový proteín telo využíva na 90% a poskytuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín vrátane leucínu.
Vaječné bielky s vynikajúcim aminokyselinovým profilom sa trávia pomalšie, ale na 90 % sa vstrebávajú. Kazeín (tvaroh alebo proteín) sa vstrebáva veľmi pomaly.
Preto srvátkový proteín treba konzumovať po tréningu.
Ďalšie faktory rastu svalov
Stáva sa, že človek vie, ako svaly rastú, dodržiava pravidlá tréningu, odpočinku a výživy, ale nevidí výsledok. Každý organizmus má určitú hranicu v závislosti od pohlavia, veku a genetiky. Napríklad muži majú viac testosterónu ako ženy na podporu veľkých svalov. Po tridsiatich rokoch sa množstvo svalovej hmoty znižuje o 2% ročne a u žien sa to deje rýchlejšie. A aby svaly rástli, budete musieť viac pracovať.
V tomto článku sa pozrieme na niekoľko dôležitých aspektov týkajúcich sa rastu svalov u športovcov. Je mimoriadne dôležité pochopiť, čo je sval, prečo rastie a čo potrebuje k rastu.
Akékoľvek profesionálny kulturista vám povie: aby ste mohli budovať svalovú hmotu, musíte pochopiť samotný proces, jeho podstatu! Len tak možno v budúcnosti dosiahnuť pozitívne výsledky.
Svaly sú najúspornejšou časťou nášho tela. Snaží sa stratiť čo najmenej potrebných látok a podľa toho čo najviac pribrať.
Aj v ľudskom tele existuje mechanizmus ideálna hmotnosť. Vaše telo si samo určuje vrchol, na ktorom by sa malo pri priberaní zastaviť, aby si nerobilo problémy. Ak nie ste spokojní s týmto výberom, musíte sa s ním „pobiť“, aby ste zmenili situáciu.
Každý človek má od narodenia, geneticky, určité množstvo vlákniny, ktorej množstvo nemôžete zvýšiť, ale s kvalitou nie je problém. Sval rastie zväčšovaním hrúbky vláknitej štruktúry. To znamená, že všetko, čo musíte urobiť, je nechať ju (vlákninu) rásť.
Princíp fungovania
Počas tréningu sú vaše vlákna čiastočne zničené (roztrhané) a počas odpočinku sa sval zotavuje a snaží sa prekročiť limit, ktorý bol pôvodne stanovený. Tento proces dostal aj svoj názov – „super kompenzácia“.
Proces zahusťovania vlákien je sprevádzaný syntézou myofibríl (proteínových filamentov). Absorbujú živiny, ktoré prijímate prostredníctvom jedla.
Čím viac trénujete, tým viac proteínových vlákien bude, tým lepšie prekrvíte svaly. Z toho vyplýva, že ak telu nedodáte potrebné látky (bielkoviny, kalórie, minerály, vitamíny a mnoho ďalšieho), tak vývoj neprichádza do úvahy. Svaly sa vám v žiadnom prípade nezväčšia a fakt je jasný: tréning bez správnej výživy vedie k nulovému efektu.
Čo je hypertrofia svalových vlákien?
Počas cvičenia sa váš sval prekrví, čo spôsobí jeho zväčšenie, ako je uvedené vyššie. Tento proces v kulturistike je definovaný pojmom „pumpovanie“.
Hypertrofia je v podstate choroba vášho svalu, jeho neštandardný a nezvyčajný stav. Vlákno sa zväčšuje v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl. Zvyšuje sa hladina bielkovín vo svaloch.
Úloha syntézy bielkovín pri naberaní svalov
Každá bunka v ľudskom tele obsahuje iba jedno jadro, zatiaľ čo svaly majú veľké množstvo, čo im umožňuje syntetizovať nové, vysokokvalitné bielkoviny, ktoré pozostávajú z určitého množstva aminokyselín. Jadrá svalových buniek signalizujú ribozómom, aby syntetizovali požadovaný typ proteínu.
Ak svojim svalom nedodáte potrebný stavebný materiál, jednoducho nebudú môcť rásť. Opäť, ako vidíte, všetko sa týka výživy.
Svalové napätie a jeho vplyv na svaly
Iné je napätie vytvorené svalom počas cvičenia podstatný prvok. Je zodpovedný za spustenie mechanizmu syntézy bielkovín, signalizuje svalovým bunkám, aby kŕmili „postihnuté“ vlákna.
Vďaka tomu vzniká nové tkanivo, pribúda svalová hmota a objem. Receptory v článkoch sú veľmi citlivé na maximálne zaťaženie a vysoké napätie. To je dôvod, prečo všetci profesionálni kulturisti odporúčajú cvičiť tak dlho, ako to vaša sila dovoľuje.
Pre naštartovanie procesu syntézy bielkovín a superkompenzácie je potrebné prekročiť prah bolesti.
Úloha hormónov v tréningovom procese
Rast svalov je postavený na 3 „pilieroch“:
- Testosterón
- inzulín
- Rastový hormón
Každý z týchto hormónov má silný vplyv na svalové bunky. Inzulín urýchľuje proces dodávania bielkovín do svalov. Čerpadlo draslíka a sodíka vykonáva proces prenosu aminokyselín do svalového tkaniva. Ostatné dva hormóny naopak pôsobia na svalové vlákna a spôsobujú ich rozpad. Celý tento proces je možný len pri silnom zaťažení.
Úloha aminokyselín
Aminokyselina je bielkovinová častica. Z nich sa buduje potrebný proteín. 1 druh proteínu obsahuje niekoľko druhov aminokyselín. Výsledky vášho prírastku hmotnosti závisia výlučne od toho, koľko bielkovín konzumujete vo svojej strave.
Potrebné množstvo bielkovín je určené úrovňou intenzity tréningový proces. Okrem bielkovín tiež dôležitú úlohu hrať kalórie, ktoré dodávajú potrebnú energiu pre komplexné fyzické cvičenie.
Cykly rastu a straty svalov
V kulturistike si každý kulturista musí pamätať 2 dôležité procesy:
- Anabolický cyklus (konštantný rast svalov pri splnení všetkých tréningových podmienok + správna výživa)
- Katabolický cyklus (nedostatočná výživa, čo má za následok znížený rast svalov a únavu)
Nevyhnutné podmienky pre rast svalov
Ak sa rozhodnete budovať svalovú hmotu, musíte dodržiavať 3 hlavné zložky:
- Silné záťaže a správne štruktúrovaný tréningový proces.
- Správna a pravidelná výživa, ktorá dodá vašim svalom všetky potrebné látky.
- Úplný odpočinok.
Toto je dôležité
Je potrebné si uvedomiť, že naše telo je „inteligentné“ zvykne si na určitú záťaž, ktorá sa dlhodobo opakuje. Mali by ste ho „prekvapiť“ novými cvikmi, striedaním záťaže, trvaním tréningu a mnohými ďalšími trikmi.
Pre plný rast svalov je optimálne, aby ste rozvíjali nielen rýchle vlákna, ale aj pomalé. To znamená, že niekedy striedajte záťaže (sila a hmotnosť). Od toho závisí proporcionálny rast.
Čo ovplyvňuje objem svalov?
Zhutnenie a zhrubnutie svalového vlákna je ovplyvnené faktormi, ako sú:
- Hrúbka vlákna
- Počet krvných ciev
- Sarkoplazma
- Počet vlákien
- Aké vlákna sú vyvinuté?
- Fascia
V tomto článku sme sa pozreli na to naj dôležité body súvisí s budovaním svalovej hmoty. Pamätajte, že ak chcete získať kvalitnú hmotu, musíte si tento proces naštudovať.
Samozrejme, že existuje predpoklady, ktoré musí dodržiavať každý kulturista, no každý má svoje cviky na budovanie svalov a program by mal byť aj individuálne vhodný pre vás. Ak máte možnosť poradiť sa s odborníkom, tak si to nenechajte ujsť.
Skúste vytvoriť niekoľko programov a uvidíte, ako na vás budú pôsobiť. A čo sa týka výživy, tu je všetko jednoduché: ak nie je plný prísun všetkých potrebných látok, nebude ani hmota.
Pozrite si video o tom, ako rastú svaly a ako môžete ovplyvniť rast svalovej hmoty.
A druhé video je ako urýchliť rast svalových vlákien
Veľa šťastia! Všetko je na vás.
