Na zlepšenie slúžia akrobatické cvičenia fyzické vlastnosti a špeciálne zručnosti vo fyzickom tréningu rôzne druhy Ozbrojené sily a zložky armády. Rozvíjajú svalstvo, spevňujú väzy a kĺby, priaznivo pôsobia na dýchacie a obehové orgány, pomáhajú rozvíjať obratnosť a koordináciu pohybov, priestorovú orientáciu.
Pomocou akrobatických cvičení sa rozvíja odolnosť organizmu voči pôsobeniu nepriaznivých faktorov vo vojensko-profesionálnej činnosti leteckého personálu, hladinových lodí a ponoriek a vzdušných síl.
Akrobatické cvičenia sú široko používané ako pomoc na zvládnutie zložitých prvkov v športe a rytmická gymnastika, potápanie a trampolína, freestyle, skoky na lyžiach, krasokorčuľovanie, akrobatický tanec a iné športy. Úspešne sa demonštrujú na športové prázdniny, v amatérskych predstaveniach, na voľnočasových večeroch.
Akrobatické cvičenia sa delia na akrobatické skoky, párové a skupinové cvičenia. Akrobatické skoky pozostávajú z rôznych kotrmelcov, premetov, kotrmelcov; párové cvičenia (mužské, ženské a zmiešané páry) zahŕňajú postoje, zdvihy, rovnováhu a choreografické prvky; skupinové cvičenia pozostávajú z cvičení pre ženy (trojky) a pre mužov (štvorky). Trojky a štvorky sú najkomplexnejšie skupinové cvičenia vrátane rôznych pyramíd.
Na vykonávanie akrobatických cvičení v praktických hodinách sa používajú gymnastické a penové žinenky, kobercové plošiny, syntetické povrchy, plstený alebo čistý piesok, trávnaté plochy, piliny, pokosená tráva. Pre športovú akrobaciu a skoky sa používa špeciálna akrobatická dráha s dĺžkou 30 m a šírkou 1,5 m. Hrany dráhy sú vyznačené čiarami širokými 5–10 cm pozdĺž osi trate. Výška dráhy v závislosti od prevedenia je 10–25 cm Akrobatické cvičenia sa vykonávajú na gymnastickej podložke (obr. 66).
Učenie a predvádzanie akrobatických cvičení vykonávajú po častiach a v celku všetci žiaci súčasne (počítaním) na príkaz vedúceho. Na nepretržité vykonávanie sú vybavené 2–4 rady (každá 2–3 gymnastické podložky) a študenti vykonávajú cvičenia jeden po druhom vo vzdialenosti 5–6 krokov.
"Martin". Ak chcete vykonať rovnováhu, predkloňte sa na jednej nohe, druhú zdvihnite (vezmite späť) nad úroveň panvy, rozpažte ruky hore a do strán, zohnúť sa.
Postupnosť učenia: švihnutie nohy dozadu s oporou s rovnými rukami vo výške pása a predklonením gymnastická stena, kôň, koza, trampolína; rovnováha s oporou o nohu - vydržte 3-5 sekúnd.
Ryža. 66. Dráha a koberec
Zoskupovanie. V ľahu na chrbte pokrčte kolená, rukami si chyťte holene, kolená pritlačte k hrudníku a roztiahnite ich o niečo širšie ako bradu, s pripojenými pätami.
Stojan na rameno. Z opornej polohy v ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy hore, prevráťte sa na lopatky a zátylok, ruky si položte na chrbát, lakte na podlahu, trup držte vo zvislej polohe.
Postupnosť učenia: zastrčený stojan na lopatky; postavte sa na lopatky s pomocou pod chrbtom a nohami.
Predsunuté kotrmelce(obr. 67). Dôraz prikrčiť sa; nakloňte sa dopredu, položte ruky na šírku ramien pred nohami (40–50 cm); preneste váhu tela na ruky, ohnite ich a nakloňte hlavu k hrudníku; priblížte zadnú časť hlavy k podložke; odtlačte sa nohami a jemne sa rolujte dopredu s guľatým chrbtom, pričom sa úplne rozkročte (ruky pred nohami). Pri rolovaní na chrbát sa pevne zoskupte, rukami si chyťte holene.
Ryža. 67. Salto vpred
Postupnosť učenia: pevné zoskupenie v polohe na chrbte; prevalí sa v záklone na chrbte dopredu a dozadu s prechodom vpred do predpaženia bez opory zozadu rúk.
Skočiť vpred salto(obr. 68). Polodrep s rukami vzad, nohy tlačte a ruky švihnite dopredu, na rukách vyskočte vyššie a dopredu, ruky pokrčte a hlavu zakloňte k hrudníku, v rozpažení urobte salto vpred.
Postupnosť učenia: dávať ruky viac dopredu, salto dopredu z miesta; salto vpred s rozbehnutým tlakom dvoch nôh; salto vpred cez prekážku (nízke stojany, koza) s postupným zvyšovaním výšky (do 120 cm).
Ryža. 68. Skok vpred salto
Stoj na hlave(obr. 69). Dôraz prikrčiť sa; položte ruky na podložku na šírku ramien; Narovnajte nohy a ohnite ruky, položte hlavu pred ruky vrchná časťčelo tak, aby tri oporné body tvorili vrcholy trojuholníka; zdvihnite nohy do zvislej polohy; hmotnosť tela je podporovaná hlavne hlavou; Umiestnite predlaktia kolmo na podlahu a rovnobežne navzájom, s prstami otočenými dopredu a von. Postupnosť učenia: stoj na hlave v zastrčenej polohe; stoj na hlave s asistenciou (opora o boky, chrbát a chodidlá).
Ryža. 69. Stoj na hlave
Salto vpred cez stojku(obr. 70). Švihnite jednu nohu a zatlačte na druhú nohu, aby ste vykonali stojku; Bez zastavenia v postoji plynulo pokrčte ruky, zakloňte hlavu k hrudníku, lopatky oprite o podložku a začnite sa pretáčať dopredu, potom sa zoskupte a dokončite salto.
Ryža. 70. Salto vpred cez stojku
Postupnosť učenia: saltá vpred cez stojku s pomocou (podopierajte si nohy oboma rukami, zmäkčujte klesanie na chrbát).
Stojka na rukách(Obr. 97). Z postoja na pravej nohe, ľavá noha vpredu, ruky hore, dlane dopredu, urobte krok ľavou a predkloňte sa, položte ruky na šírku ramien jeden krok od tlačiacej nohy (prsty od seba a mierne pokrčené ); tlačte ramená dopredu, odtlačte sa ľavou a otočte pravú nohu nahor; spojte nohy v hornej časti a posuňte ramená dozadu (kým nie sú vaše ruky vertikálne), prejdite do stojky a natiahnite sa čo najviac; zdvihnite hlavu a pozrite sa na podlahu pred prstami; Udržujte rovnováhu pomocou sily svojich rúk (ak stratíte rovnováhu, zvýšte tlak vpred s prstami na podpere). Stojku na rukách je možné vykonávať zo skrčenej polohy s tlakom dvoch nôh alebo silou.
Postupnosť učenia: stoj na rukách s nohami podopierajúcimi stenu (ruky umiestnite 30–40 cm od steny); stoj na rukách s pomocou (pomocník zdvihne žiaka za nohy, koleno tlačí na ramená; ruky a chrbát nastaví do zvislej polohy).
Pri sebaistení zaistite nohy a chrbát, ak spadnete dopredu, posuňte jednu ruku dopredu, otočte sa, postavte sa na nohy alebo sa prevalte dopredu.
Preklápanie nabok(obr. 72). Zo stojky na pravej nohe (ľavá - nabok), naklonením doľava sa odtlačte ľavou nohou a dôsledne sa opierajte rukami o podlahu v jednej línii a otočte sa cez stojku bokom do stojky nohami. od seba (pri vstupe na stojku sa pozerajte v smere prstov rúk).
Ryža. 72. Rolovanie nabok
Postupnosť učenia: jedným švihom a druhým tlačte - stojka a rolovanie na stranu s pomocou; bočné preklopy v kruhu s neúplným uvoľnením do stojky (telo je mierne pokrčené); sprevádzanie žiaka zozadu s oporou pre kríže - otáčanie sa do strán s pomocou (pri prekrížení rúk, ľavá ruka nad pravou).
Salto dozadu(obr. 73). Zo skrčenej polohy sa spustite do drepu a vráťte sa späť, rukami chyťte nohy v blízkosti kolenných kĺbov a trhnutím zvýšte rotáciu; Keď sa lopatky a zadná časť hlavy dotknú podložky, rýchlo položte ruky za ramená a narovnaním ich uľahčite otočenie nad hlavu. Pri premene nehádžte hlavu dozadu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať včasnému umiestneniu rúk za ramená (za hlavu), aby sa znížilo zaťaženie krku.
Ryža. 73. Salto vzad
Postupnosť učenia: od dôrazu v ľahu na chrbte v tesnej skupine po 2-3 kotúľach - salto dozadu; salto dole po naklonenej rovine.
Prevrátiť dopredu(Obr. 74). Urobte si bežecký skok na pravej nohe a súčasne zdvihnite pokrčenú ľavú nohu a ruky dopredu a hore; nakloňte sa dopredu, položte ľavú nohu a potom ruky na podlahu; aktívnym švihom pravého chrbta a hore a zatlačením ľavou urobte prudký pohyb nohami cez stojku, spojte nohy a energicky zatlačte rukami, predkloňte sa; postavte sa na nohy, posuňte panvu dopredu, zakloňte hlavu dozadu a zdvihnite ruky nahor.
Postupnosť učenia: zvládnutie skoku, ktorý sa vykonáva na jednej nohe, druhá, ohnutá, stúpa hore, ruky tiež stúpajú (valset); švihom jedného a zatlačením druhého - rýchly presun na stojku s nohami opretým o gymnastickú podložku zavesenú na stene; rolujte dopredu s pomocou alebo do penovej jamy (pri učení sa postavte na pravé koleno s pravá strana, pričom sa opiera o ruky, chytí sa jednou rukou pravá rukaštudent nad lakťom, položí druhého na chrbát); Pomôžte vám dokončiť cvičenie energickým a silným tlakom pod chrbát.
Ryža. 74. Prevrátenie dopredu s rozbehnutým štartom
Otočte sa dopredu. Urobte si bežecký skok a zohnite sa, položte ľavú nohu o krok dopredu; odtlačte ľavou nohou, striedavo položte na podlahu ako prvý ľavá ruka k palcu ľavej nohy s prstami doľava, potom rýchlo pravou s rukou otočenou doľava a dozadu (pravá ruka je položená za ľavou rukou, pravá noha silný švih pomáha dostať sa do postoja). Spoliehaním sa na pravú ruku končí prechod do stojky a obrat v kruhu (nohy sú spojené v stojke). Ďalej, ohýbanie, rýchlo spustite nohy nadol, odtlačte sa rukami a presuňte sa do stojacej polohy.
Postupnosť učenia: otočte sa na stranu; zo stojky - skok z rúk na nohy s následným výskokom (odporúča sa vykonávať z vyvýšenej polohy); prevrat s obratom pomocou ručného opasku (longee) alebo do penovej jamy.
Povaha vykonania prevratu závisí od následného cvičenia. Ak sa po flipe vykoná backflip, potom by mal flip dopadnúť na prsty na nohách a skok do výšky hore; ak je ďalším flipom dozadu, potom sa prevrátenie s obratom vykoná bez skákania na celú nohu, nohy sa priblížia k rukám.
Stojan na plecia v pároch. Spodný leží na chrbte s nohy pokrčené, chodidlá rozkročené o niečo širšie ako kolená, ruky natiahnuté dopredu s dlaňami nahor; druhý, položí jednu nohu dopredu, chytí kolená a položí ramená na partnerove ruky, potom zatlačením jednej nohy a švihom druhej nohy vykoná stoj na ramene. Ramená dolných a horných sú rovné.
Postupnosť učenia: cvik sa vykonáva s pomocou, oddelenie je rozdelené do trojíc, prvý si ľahne na chrbát, druhý si položí ramená na ruky partnera, tretí na boku, druhý na povel vykoná stoj. , tretí pomáha; potom si žiaci postupne vymenia úlohy (druhý si ľahne, tretí stojí, prvý pomáha atď.).
Salto vzad s pomocou vo dvojici(obr. 75). Postavte sa vo dvojiciach chrbtom k sebe; Prvé číslo by malo mať ruky (v hornej časti zápästia) druhého; prvý urobí polovičný drep a nakloní sa dopredu (netlačte na ruky partnera, ale iba ich držte); druhý, ohýbajúci sa späť, zdvihne nohy; prvý, narovnajúc nohy a naklonený dopredu, zdvihne chrbát, čím sa druhému ľahšie prevráti cez chrbát; po dokončení salta sa prvý narovná a zdvihnutím rúk pomôže druhému jemne pristáť. Pri pristávaní nepúšťajte ruky. Ak chcete cvičenie zopakovať, otočte sa do východiskovej polohy bez uvoľnenia rúk.
Ryža. 75. Salto vzad s pomocou
Postupnosť učenia: oddelenie je rozdelené do trojíc; dvaja vykonávajú cvičenie;
Prevrátiť späť(Obr. 76). Zo stoja, nohy k sebe, napoly podrep, ruky posuňte dozadu, trup a hlavu mierne predkloňte; spustite sa dozadu (ako keby ste sedeli na stoličke), energicky narovnajte nohy, silne zamávajte rukami dopredu, hore a dozadu a prudko hádzajte trup a hlavu dozadu; potom zatlačte žalúdok a panvu nahor, ohnite sa a pokračujte v pohybe späť a položte ruky na podlahu; prechod cez stojku, prudko sa ohnite, odtlačte sa rukami, spustite nohy na podlahu, postavte sa s rukami nahor (urobte curbette).
Ryža. 76. Preklopenie dozadu
Postupnosť učenia: drep s telom pohybujúcim sa dozadu a sedenie na kolene prednej nohy ističa; skok z rúk na nohy (kurbet); z polodrepu, ruky vzad - energické vzpriamovanie nôh s kývaním rúk hore a dozadu a záklon trupu dozadu (cvičenie sa vykonáva s ochrannou sieťou, v stoji zozadu, s jednou rukou za krkom, druhou vzadu chrbát); back flip pomocou opasku (istiaci stoja na oboch stranách cvičiaceho a mierne vzadu, držiac laná, jednou rukou blízko opasku). Po zvládnutí cviku prepnite na asistenciu a istenie bez ručného opasku, v tomto prípade sa postavte na bok a podoprite cvičiaceho oboma rukami pod krížom. V momente prevrátenia zatlačte rukou zdola nahor a späť, aby ste pomohli vykonať cvičenie.
Salto v behu vpred(obr. 77). Pri silnom rozbehu zatlačte oboma nohami a urobte skok, posilňujte ho kývaním rúk dopredu a hore; nedosiahnutie najvyššieho bodu skoku, energické zoskupenie a pritiahnutie ramien smerom k nohám, začnite sa otáčať dopredu; ruky v tomto čase, v oblúkoch dopredu a dole, uchopte holene blízko členkové kĺby. Rotácia tela sa vykonáva aktívnym pohybom rúk a hlavy dopredu, zdvíhaním panvy a nakláňaním trupu dopredu. Dokončite rotáciu (s hlavou hore), prudko narovnajte nohy dopredu a dole a pristaňte.
Ryža. 77. Salto v behu vpred
Postupnosť učenia: pri behu výskok v záklone a tempom salto vpred cez kopu žineniek s postupným zvyšovaním výšky; bez toho, aby ste sa dotkli prekážky rukami a chrbtom - salto nad prevýšením; salto vpred do penovej jamy; salto s rozbehnutým tlakom z gymnastického mostíka.
Istite zboku a mierne pred miestom tlaku a pri nesprávnom vykonaní chyťte ruku pod krkom a chrbtom, pomôžte urobiť salto a zabráňte pádu na chrbát alebo hlavu.
Salto vpred z odrazového mostíka. Po silnom zatlačení a lete dopredu a nahor s rukami natiahnutými nahor sa zoskupte zohnutím nôh kolenných kĺbov a naklonenie hlavy k nohám od seba v kolenách; potom sa začnite otáčať dopredu, chyťte si holene rukami a držte zastrčenie tak dlho, ako je to možné; potom sa chrbtom k podlahe rýchlo rozdeľte, nasmerujte nohy dopredu a dole a pristaňte.
Postupnosť učenia: vyskočiť v záklone; salto vpred do penovej jamy; salto vpred s asistenciou a istením.
Stojte na strane odrazového mostíka, s jednou rukou pod chrbtom, druhou na ramene alebo krku, pomôžte študentovi vykonať cvičenie. Poistenie je možné zabezpečiť aj pomocou závesného alebo ručného opasku.
Backflip(obr. 78). V polovičnom podrepe a mierne predklonení trupu dopredu posuňte ruky dozadu, s prudkým silným zatlačením nôh a energickým švihom rúk hore pred seba vyskočte; po zatlačení rýchlo pritiahnite nohy k hrudníku (skupina), uchopte nohy približne v strede holene; hlava je naklonená dozadu, čím sa podporuje rotácia tela. Po dokončení rotácie narovnajte ruky a pristaňte.
Ryža. 78. Backflip
Postupnosť učenia: vyskočte z miesta s oporou pod chrbtom a zastrčte sa; salto vzad z vyvýšenej polohy; backflip pomocou ručného opasku; salto z malého prevýšenia do penovej jamy.
Istite zboku a položte jednu ruku na opasok, druhú zozadu pod bedro, pomôžte zatlačením vyskočiť a prevrátiť sa, kým nepristanete.
Správnejšie by bolo túto stránku pomenovať "Akrobacia pre začiatočníkov". Tu sú umiestnené video lekcie Autor: akrobacie.
triedy "Akrobacia pre deti", ako „akrobacia pre dospelých«, v športových školách je postavený na rovnakom princípe:rozcvička, posilňovanie svalov, strečing a až po tom všetkom začína najzaujímavejšia časť - akrobacie! Na to už bohužiaľ nezostáva veľa času a energie. A naozaj sa chcem rýchlo učiť! Doma je to rovnaké! Raz a...Ale na toto si treba dávať pozor. Ak už nie ste deti, potom je pre vás, dospelých, rozcvička jednoducho potrebná. Nech je to krátke, ale intenzívne. Vo všetkom ostatnom môžete byť ako deti.
Deti väčšinou omieľanie naozaj baví, najmä ak si myslia, že sa im darí a budú aj pochválené. Nemali by ste trvať na presnom vykonaní pohybu. Na začiatok je dôležité množstvo. Deti by mali cítiť, aké môžu byť v pohybe obratné a obratné.
2. lekcia
Premety vzad sú o niečo náročnejšie, ale deti ich zvládnu s radosťou, ak si postavia „šmykľavku“. A v spoločnosti kamaráta sa aj zabavia.
Stoj na hlave Predtým, než sa začnete učiť tento cvik, pripravte si miesto, položte vankúše na všetky strany, aby bol pád pohodlnejší.
Lekcia 4
S týmto cvikom môžete začať až potom, keď dobre zvládnete „sault dopredu“ a „stoj na hlave“. V tomto prípade je cvičenie úspešné takmer okamžite, čo deti veľmi teší. No a rodičom, ak sa rozhodnú robiť svojim deťom spoločnosť a venovať sa s nimi akrobacii, pomáha vyhnúť sa zbytočným pádom a zraneniam.
Lekcia 5
Táto lekcia je o niečo náročnejšia ako predchádzajúce. U detí sa to dosiahne opakovaným opakovaním „hravo“. Nemali by ste dieťaťu povedať, že ide o zložitý pohyb.
Hra je nasledovná:
-postavte sa na stranu matraca a natiahnite nad neho ruku dlaňou nadol
— Vyzvite dieťa, aby nohami dosiahlo vašu dlaň, ktorá sa nachádza nad matracom, a zároveň sa prevracia
Tento druh „baru“ by sa mal dieťaťu zdať dosiahnuteľný. Vystretú ruku dvíhajte postupne, ako dieťa dosahuje výsledky, až uvidíte, že po kotrmelci prichádza do stojky na hlave.
V prípade nedostatočného fyzická zdatnosť telá, pri dospelých tento pohyb môže trvať oveľa dlhšie. Len opakovane opakovať „nevezmeš to“. Môže sa objaviť nepohodlie v oblasti krčný stavec. Každý deň urobte malý počet pokusov a zároveň pokračujte v práci na posilňovaní svojho tela.
Nenechajte sa odradiť, ak tento pohyb v stoji na rukách nevyjde hneď, alebo dokonca po týždni. V mojej praxi sa vyskytli prípady, keď sa pohyb „s polovičným hriechom“ podarilo zvládnuť po viac ako roku. Ak ste v rovnakej pozícii, keď vaše ruky nikdy v živote nič neurobili fyzická aktivita, vedzte, že teraz v prvom rade posilňujete ruky. S každým pokusom vstať do rúk bude vaše telo silnejšie a silnejšie a vaše paže budú silnejšie a silnejšie.
Aj keď na tomto prvku zostanete dlho, všetky ostatné pohyby, ktoré budú na tomto základe postavené, budú pre vás oveľa jednoduchšie!
Lekcia 7.
Stojka na rukách s prechodom do salta. Predtým, ako sa začnete učiť tento cvik, musíte byť schopní urobiť kotúľ vpred a stojku. Ak sú tieto dve cvičenia už dobre naučené, siedma lekcia bude pre vás veľmi jednoduchá!
Salto dozadu do stojky. Zvyčajne na učenie používame možnosť s výstupom cez hlavu. Hoci v umelecká gymnastika prísť priamo do vašich rúk. Predtým, ako sa to začneme učiť, musíme už vedieť urobiť salto vzad, stojku, stojku a akýsi stlačenie zo stojky na stojku. Potom pohyb spojíme. Stojka na hlave je prechodný pohyb. Nestojíme na hlave ani nezostávame v stojke. Váha tela by v žiadnom momente nemala spočívať na hlave. Aj keď spočiatku je to nevyhnutné.
Tu ukážem inú verziu lekcie pre najmenších. Ak ste rodič a chcete tráviť čo najviac času s vlastnými deťmi, tieto lekcie sú skvelým riešením. Tu chlapec, jeho celé meno je Alessandro, študuje s Lorenzom, ktorý má 14 rokov. Ale trénuje asi rok, 2x do týždňa. Učíme sa doma a nepožadujeme od dieťaťa viac, ako chce dať. Je to pre neho hra.
Naučiť sa robiť most.
Začneme ležaním na chrbte. Pritiahnite ruky a nohy čo najbližšie k telu: chodidlá k zadku, dlane na podlahe po stranách hlavy vedľa uší. Zdvihnite trup so žalúdkom nahor. Telo ohýbame čo najviac. V tejto polohe držíme 10 sekúnd, potom sa spustíme.
Video ukazuje ďalší tréning v určitej sekvencii.
Ak ste rodič, zaistite svoje dieťa tak, že sa postavíte vedľa neho, jednu ruku natiahnete pod klenutý chrbát a druhú položíte dieťaťu do lona. Netreba sa dotýkať hneď od začiatku. Až keď dieťa stratí rovnováhu predklonom alebo povolí kolená.
Samozrejme, nič zlé sa nestane, ak dieťa podopierajú vankúše.
Ak dieťa od začiatku cíti vašu ruku, určite sa o ňu pokúsi oprieť.
Je tu ešte jeden dôležitý bod. Pri učení mostíka zo stoja nezabúdajte pri spúšťaní nadol hneď od začiatku naťahovať ruky. Inak dopadneš na hlavu. A to nie je veľmi príjemné!
Potom, čo sme sa naučili stáť na mostíku zo stoja, začíname sa učiť, ako stúpať z mosta do zvislej polohy. Aby ste to urobili, z polohy na mostíku musíte vedome tlačiť dopredu celú bedrovú časť a zároveň odoberať váhu tela z rúk. Zároveň musíte mať silné nohy, ovládať kolená, ktoré by sa nemali uvoľniť.
Aby sme odstránili prebytočnú váhu z hornej časti tela, pohybujeme rukami cez dno a nie ako vo finálnej verzii, ktorá sa vykonáva so zdvihnutými rukami.
podľa s.
Akrobacia je považovaná za jeden z najťažších športov. Na dosiahnutie dokonalosti v ňom človek potrebuje dlhý a bolestivý tréning. Koniec koncov, musíte správne pripraviť svoje telo, získať najjednoduchšie zručnosti na vykonávanie zložitých skokov a silových prvkov, chráňte sa pred možnými zraneniami. Ak vážne uvažujete o tomto športe, zvážte akrobatické kúsky pre začiatočníkov.
Rozcvička
Pred tréningom by ste mali telo zahriať. Zahrievací komplex zahŕňa štandardné cvičenia: rotácia hlavy, krúživé pohyby ramien a rúk, kývanie pažami (synchrónne dopredu, dozadu a diskordantne). Na zahriatie svalov dolnej časti chrbta môžete vykonávať rotácie, otočky a ohyby. A nakoniec si môžete natiahnuť svaly nôh behom na mieste alebo v kruhu, husím krokom alebo bočnými skokmi. Takýto komplex by mal byť dokončený pokojným krokom. Na záver musíte stáť na špičkách a natiahnuť ruky nahor. To vám pomôže vrátiť dýchanie do normálu.
Zahriatie robí svaly človeka pružnejšími a kĺby pohyblivejšími. To vám pomáha vykonávať akrobatické triky ľahko a bez bolesti a výrazne znižuje riziko zranenia.
Kotrmelce
Technika vykonávania: Zo stoja sa prikrčíme. Kolená sú mierne od seba. Dlane ležia na podlahe pred vami. Mierne zatlačíme dopredu, pokrčíme lakte. Pretočíme sa cez hlavu, pričom brada siaha k hrudníku a kolená k ramenám. V polohe na chrbte zdvihneme dlane z podlahy a posunieme ich na holene s vonku. Teraz zaujmeme východiskovú pozíciu v drepe.
Rovnaký prvok je možné vykonať spätne. V tomto prípade budú dlane vo východiskovej polohe ležať pred vami na tlak. Odtlačíme sa od podlahy, presunieme dlane na holene a pritiahneme ich k hrudníku. Robíme spätný kotúč. Brada je pritlačená k hrudníku. Ruky položíme pod ramená na podlahu na podporu, znova sa odtlačíme a zaujmeme východiskovú pozíciu.
Salto (alebo salto) je univerzálne, keďže trénuje schopnosť grupovania a je základom pre vykonávanie skokových prvkov. Najťažším akrobatickým trikom z nich je salto s jednou, dvoma alebo dokonca tromi otáčkami. Okrem toho je rolovanie skvelým spôsobom, ako si natiahnuť chrbticu.
"Berezka"
Do súboru akrobatických trikov pre začiatočníkov patrí aj prvok „breza“, ktorý pozná každý z detstva. Vykonáva sa z polohy na chrbte. Nohy sú spojené, ponožky sú vytiahnuté. Prostredníctvom zastrčenia sú nohy natiahnuté nahor, zatiaľ čo ruky slúžia ako podpora. Dlane môžu byť držané na spodnej časti chrbta pre „polovičnú brezu“ alebo mierne vyššie pod lopatkami pre „plnú brezu“. Zadoček je napätý.
Tento prvok je potrebný na posilnenie svalov krku, rúk a chrbta. Používa sa v párovej akrobacii na vykonávanie zložitých spoločných trikov.
koleso
Technika vykonávania: východisková pozícia je bočný stojan. Ruky sú natiahnuté nahor a nohy sú od seba na šírku ramien. Mierne sa odtlačíme od podlahy a ohýbame sa nabok. Najprv položte jednu ruku na podlahu a zdvihnite opačnú nohu. Potom siahneme na podlahu druhou rukou a oporná noha sa zdvihne do vzduchu. V tomto prípade sa telesná hmotnosť presunie na opačnú stranu. Položte nohy na podlahu jeden po druhom a vráťte sa do východiskovej polohy.
Tento trik sa nazýva aj „slnečný svit“. Je súčasťou akrobatického základného komplexu a je prípravou na ďalšie prvky (napríklad rundat, salto letu). Koleso vyžaduje od človeka len málo úsilia fyzická zdatnosť. Takže to zvládne aj dieťa.
"most"
Akrobatické triky pre začiatočníkov zahŕňajú aj taký prvok ako „most“. Áno, nie je to skokové cvičenie, ale skôr gymnastické. Ale jeho pravidelná implementácia a zlepšovanie rozvíja flexibilitu a posilňuje svaly rúk a nôh. To bude užitočné pri prechode na zložité akrobatické kúsky: flipy tam a späť, flipy atď.
Technika vykonávania: tento prvok možno vykonať pri stene alebo pomocou gymnastickej lopty. V prvom prípade musíte stáť chrbtom k stene vo vzdialenosti nie väčšej ako meter, s nohami na šírku ramien. Zdvihneme ruky, hodíme hlavu dozadu. Prstom sa dotkneme steny a postupne sa spúšťame nadol, pričom prehýbame chrbát. Hneď ako sa vaše ruky dotknú podlahy, musíte túto polohu zafixovať. Vaše prsty na podlahe by mali smerovať k nohám. Nezabudnite na dýchanie.
Stojka na hlave a stojka na rukách
Pri akrobacii je dôležitá svalová sila, vytrvalosť, obratnosť a rovnováha. Ruky sú tiež zamerané na tréning poslednej kvality. Prvá možnosť je ľahká. Vykonáva sa zo sedu na kolenách. Hlava a dlane na podlahe by mali tvoriť rovnoramenný trojuholník. Zamerajúc sa na tri body, pomaly pritiahneme kolená k hrudníku a zdvihnutím chodidiel z podlahy vyrovnáme nohy. Teraz musíte udržať rovnováhu. Po nejakom čase pokrčíme kolená a spustíme nohy na podlahu.
Je to komplexnejšia možnosť vyváženia. Najlepšie je začať ho vykonávať pri stene.
Technika vykonávania: Položte ruky 10-20 cm od steny. Lakte sú rovné. Jednou nohou šviháme a druhou ťaháme hore. Nohy sa môžu najskôr dotýkať steny, kým si ruky nezvyknú na váhu. vlastné telo. Postupne je potrebné ich odtrhnúť od opory a naučiť sa balansovať. Nohy je možné spojiť alebo roztiahnuť. Následne sa takéto akrobatické triky môžu vykonávať nezávisle.
Skôr ako začnete, je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých bodov:
- Fyzické zdravie. Ľudia s problémami srdcovo-cievneho systému, pohybového aparátu a vnútrolebkového tlaku majú prísne zakázané akrobatické kúsky.
- Miesto v triede. Ak sa kurzy konajú doma, budete potrebovať priestrannú miestnosť bez nábytku s ostrými rohmi. Ideálnym miestom je športová hala, vybavená žinenkami, dráhami a ďalším vybavením a akrobatickými rekvizitami.
- Látkové by mala byť voľná, elastická a neobmedzovať pohyb. Pre ženy sú vhodné topy a legíny, pre mužov gymnastické pančuchy.
- Popis prvkov niekedy spôsobuje ťažkosti s porozumením. Ak v triede nie je asistent, mali by ste nájsť vizuálne prostriedky na správne a bezpečné vykonávanie akrobatických trikov (fotografie niektorých z nich sú uvedené v článku).
Akrobacia je komplexný šport, okamžite sa vrhnúť do búrlivého mora trikov je nielen ťažké, ale aj zbytočné. Musíte pripraviť svoje telo a študovať najjednoduchšie prvky. Zdalo by sa jednoduché cvičenia nemajú vzťah k akrobatické športy. Ale každý zložitý prvok jednoducho pozostáva z jednoduchších - rozkol, salto, kotúľ, mostík, stojan. Aj salto je len kotrmelec vo vzduchu. Preto, ak si dobre naštudujete najjednoduchšie pohyby, môžete jednoducho prejsť na ďalšiu úroveň.
Rozcvička
Telesná hmotnosť je veľká vec. Môžete sa pohybovať bez toho, aby ste boli príliš extrémni, ale stále sa zraníte jednoducho tým, že spadnete na podlahu v nepohodlnej polohe. Možnosť zranenia sa nedá úplne vylúčiť, no dá sa minimalizovať jednoduchým zahriatím. Zahriate svaly sa stanú elastickými, kĺby sa po dobrom zahriatí ľahšie pohybujú. Cvičenia sa zvyčajne vykonávajú postupne - od hlavy po päty. Opakujte 10 až 20 krát:
Jednoduché cvičenia
Ak máte problémy s kardiovaskulárneho systému, pohybový aparát, pred vyučovaním sa poraďte so svojimi lekármi - čo môžete a čo nie. Vyberte si inteligentného lekára, ktorý dokáže špecifikovať vplyv rôznych pohybov na vaše telo, a tak sami určíte, čo môžete a čo nie. Ak chcete rýchlejšie výsledky, vezmite si to pre seba osobného trénera, ktorá vám vysvetlí techniku cvičenia a namotivuje vás k ďalšiemu cvičeniu.
Počas cvičení sa svaly napínajú, výsledok musí byť zaistený dodatočným cieleným naťahovaním svalového tkaniva. Môžete sa niekoľkokrát natiahnuť na podlahu, ohýbať sa v sede smerom k nohám.
Akrobacia pre začiatočníkov je možná doma, ale zložitejšie akrobatické triky by sa mali vykonávať iba v telocvičňa, najlepšie v posilňovni a len pod vedením trénera. Veľa športové školy Dospelému publiku je k dispozícii večerná gymnastika, kde skúsení inštruktori spolupracujú s každým, kto sa chce naučiť robiť kotrmelce, kruhové objazdy a iné komplexné cviky.
Nenechajte sa oklamať pouličnými parkouristami. Gymnastky vedia, koľko zranení ich čaká vo vybavenej telocvični. Pouliční akrobati, ktorí sa učia robiť kotrmelce (a iné akrobatické kúsky) v pieskovisku namiesto mäkkej podlahy s podložkami, sú vystavení veľkému riziku vážneho zranenia.
Akrobacia je jedným z najťažších športov pre začiatočníkov. Nemyslite si, že bude ľahké vykonávať rôzne profesionálne kaskadérske kúsky. Mnohé z nich možno dosiahnuť učením sa jednoduchých prvkov. Pod jednoduchými prvkami myslím most, koleso... Ak sa budete veľmi snažiť, všetko sa podarí. Samozrejme, že to nepôjde hneď. Hlavná vec je nevzdávať sa a odvážne napredovať!
A treba začať rozcvičkou. Mnohí to považujú za zbytočné cvičenie, ale málokto vie o zraneniach, ktoré sú možné, keď svaly nie sú zahriate. Treba sa tomu venovať aspoň tri minúty, no to je minimum, ak sa s týmto športom chcete začať naozaj vážne.
Po prvé, zahriatie zvyšuje svalové schopnosti. Vydržia tak väčšiu záťaž a bolesť, ktorú človek po náročnom tréningu zažíva, bude menšia. Zahriatie tiež robí svaly pružnejšími, čo uľahčuje kĺby. To je obrovský rozdiel. Nebojte sa, svaly vás nebudú príliš bolieť, ak to nepreženiete s množstvom cvičenia. Hlavná vec je neponáhľať sa.
Pozrime sa na príklady zahrievania.
- Na zahriatie rúk môžete zaťať päste a krútiť rukami asi 30 sekúnd.
Jednou rukou chyťte druhú, vytiahnite ju hore a nie len ťahajte, ale čo najviac. - Skvelé, teraz ich postupne spúšťajte za hlavu. To je všetko, cvičenie je dokončené. Väčšina ľudí zvyčajne pociťuje chrumkavosť v oblasti mierne nad lopatkami - to je normálne.
- Teraz poďme hovoriť o krku. Pri zohrievaní treba byť mimoriadne opatrný, pretože skladanie je také jednoduché ako lúskanie hrušiek. Bude to pre vás jednoduchšie urobiť sami ako s pomocou zvonku. Žiadne náhle pohyby! Buďte opatrní. Ak chcete začať, nakloňte hlavu postupne v štyroch smeroch (dopredu, dozadu, doľava, doprava). Dobre, začnite robiť kruhové pohyby. Najprv jedným smerom a potom iným smerom. Odporúčam vám zavrieť oči – môže sa vám točiť hlava.
- Ramená sú zvyčajne natiahnuté iba jedným spôsobom - krúživým pohybom tam a späť. Ramená by mali byť spustené.
- Zahrejte trup. Ako sa hovorí „ruky v bok“, vykonávame krúživé pohyby telom. Môžete tiež urobiť nasledujúce cvičenie: stojíme rovno, neohýbame nohy a snažíme sa prstami dotknúť podlahy.
- Nohy sa zahrievajú pravidelnými drepmi, pokusmi o rozkroky a krúživými pohybmi členku.
Akrobacia pre začiatočníkov doma. Cvičenia
- Stať sa profesionálnym gymnastom doma je nemožné. Na to budete určite potrebovať skúsený tréner kto vie kde začať. Ukážete mu svoju úroveň tréningu a on vyberie cvičenia a tréningový režim, ktorý vám vyhovuje.
A teraz o cvikoch, ktoré určite zvládnete aj sami doma. - Breza. Myslím, že o tomto cvičení už veľa ľudí vie. Takže si ľahnite na podlahu, zdvihnite nohy vertikálne a podoprite si chrbát rukami. Neohýbajte nohy. Zostaňte v tejto polohe aspoň 5 sekúnd, ale vo všeobecnosti platí, že čím dlhšie, tým lepšie. Urobte niekoľko prístupov.
- Stojka na rukách. Tento prvok je zložitejší. Mnohým sa pri prvých pokusoch ruky jednoducho pokrčia a padnú tvárou na zem. Ale ak ste silnejší ako títo ľudia, nepreháňajte to, aby ste nespadli na chrbát kvôli silnému tlaku.
- Veľmi dôležitým bodom je udržiavanie rovnováhy. Jeden zo spôsobov, ako trénovať rovnováhu, je tento: postavte sa na jednu nohu, rozpažte ruky do strán, hlavu zahoďte dozadu, vydržte čo najdlhšie.
- Rozštiepené nohy. Ak ste sa nikdy nepokúšali vykonať tento prvok, bude to dlhé a ťažké ho dokončiť. Pokiaľ ešte nemáte viac ako osem rokov. Koniec koncov, je už dávno známy fakt, že deti majú pružnejšie svaly ako dospelí. Bude pre nich oveľa jednoduchšie naučiť sa robiť medzičasy. Ale tu je štandardný spôsob, ako natiahnuť svaly nôh - pokúste sa vykonať tento prvok, spustite sa, kým to nebude bolieť, „pružte“ v tejto polohe. To znamená, že rozdelenia robte nasilu, len malými trhnutiami.
- Most. Je lepšie to urobiť toto cvičenie pri stene, pomaly spúšťajúc ruky nižšie a nižšie. Ak máte nablízku voľného človeka, pomôže vám a poistí vás.
Akrobacia pre deti
Myslím, že všetci rodičia vedia, koľko energie majú malé deti. Treba to nasmerovať správnym smerom. Ak sa vaše dieťa od detstva veľa hýbe, priaznivo sa to prejaví na jeho celkovom zdravotnom stave, zlepší sa metabolizmus a telo fyzicky zosilnie.
Bude veľmi dobré dať svojmu dieťaťu športová sekcia. Po vyučovaní sa budú deti doma určite správať pokojnejšie ako predtým. Prebytočná energia sa už rozptýlila.
Existujú tieto typy:
- Cirkus.
- Na trampolíne.
- Šport.
Toto sú jeho hlavné smery.
Cirkusový vzhľad je najvhodnejší pre deti od troch rokov. Počas lekcií sa budú predvádzať rôzne gymnastické cvičenia. Ale také jednoduché to bude len jeden rok. Potom bude zložitosť cvičení zložitejšia a naučia sa rôzne triky. Ale toto všetko sa deje postupne a postupne.
Akrobacia na trampolíne. Nemyslite si, že tu predvádzajú obyčajné skoky. Špecialista naučí deti najrôznejšie kotrmelce a triky. Súčasťou programu sú aj hodiny strečingu a zlepšovanie fyzickej kondície. Je to nielen užitočné, ale aj zábavné. Nie je to úžasný pocit, keď vás vytlačí do vzduchu?
Športová možnosť je najťažšia. Práve tu naučia profesionálne triky. Deti, ktoré sú príliš malé, tam väčšinou neberú. Je lepšie tam poslať deti, ktoré už majú 7 rokov. Sú fyzicky vyspelejší a dokážu oceniť náročnosť tohto športu pre nich. Ak s istotou vedia, že sa v budúcnosti budú báť vykonávať ťažké triky a nie sú si istí sami sebou, je lepšie nenútiť dieťa - len mu ublížite.
Zranenia. Mnohí rodičia sa nechcú vzdať svojich milovaných detí pre starosti, myšlienky na možné zranenia či dokonca zlomeniny. Je tu riziko, samozrejme. Ale pochopte, vedľa vášho dieťaťa je profesionál. A hlavne začínajú základnými cvikmi, pri ktorých sa zraniť jednoducho nemožno.
Akrobacia pre dospelých
Ak nemáte viac ako 45 rokov a váš zdravotný stav je v poriadku, pokojne začnite cvičiť.
Už sa nestanete profesionálom - je príliš neskoro na to, aby ste túto otázku zvážili. Zvyčajné cvičenia už boli popísané vyššie.
Môžete ich ľahko začať študovať. Môžete tiež pracovať na strečingu, uľahčí to vykonávanie niektorých trikov. No, ak sa vážne rozhodnete pre tento biznis, určite budete potrebovať trénera.
Párová akrobacia
Tento typ pochádza zo športu. Tu na vykonávanie trikov budete potrebovať partnera. Páry môžu tvoriť dve dievčatá, dvaja chlapci a pár pozostávajúci z dievčaťa a chlapca. Párové kurzy akrobacie – telesný tréning, rozvoj všetkých svalových skupín. Na podporu je potrebná veľká sila. Rozvíjajú tiež vytrvalosť.
Aj trojminútový prejav si vyžiada značnú výdrž. Tento typ kombinuje prvky s partnerom alebo sám, závratné tanečné zdvihy a mnoho iného. Tu sú príklady párových cvičení.
Pyramída je prvkom umeleckej, silovej, plastickej akrobacie, usporiadaním akrobatov, ktorí sa navzájom podporujú a tvoria zložité, kompozične navrhnuté postavy. Existuje aj mnoho ďalších podobných trikov, ktoré však nemajú vlastné názvy. Toto je vysvetlené veľmi jednoducho. Človek improvizuje, prichádza so všetkými druhmi neobvyklých postojov a podpor, pričom dáva meno, ktoré je veľmi náročná úloha. Môžete uviesť aj najzrozumiteľnejší príklad prvkov párovej akrobacie, ako keď sa jeden človek postaví druhému na hlavu. Osoba na vrchole zároveň položí hlavu na hlavu iného interpreta.
Párová akrobacia v tanci je najkrajšia a najfascinujúcejšia forma tohto športu. Pár tancuje a pri tanci predvádza závratné zdvihy a kaskadérske kúsky. Partneri si musia navzájom silne dôverovať a mať blízky vzťah. To je veľmi dôležité pri vykonávaní traumatických prvkov.
Skupinová akrobacia
Letecká skupinová akrobacia je šport, pri ktorom ľudia vytvárajú postavy pri páde. Môžu padať v horizontálnej polohe, takže žalúdok „pozerá“ smerom k zemi alebo vertikálne. Postavy, ktoré vytvárajú, sa líšia zložitosťou.
Sú známe len 2 typy skupinovej vzdušnej akrobacie: vysokorýchlostná (účastníci musia zo svojich tiel vytvoriť určitú figúru v čo najkratšom čase a držať ju aspoň 3 sekundy) a permutačná rýchlosť (keď parašutisti vytvoria čo najviac ako je to možné viacčísla za čas, ktorý im bol pridelený). Taktiež letecká skupinová akrobacia je rozdelená do 4 podkategórií.
Ich názov závisí od počtu parašutistov.
- 2-way FS - tím tvoria 3 pretekári - nahrávajú dianie na video a 2 účinkujúci, ktorí vykonávajú formačné zmeny v horizontálnej polohe, tvárou k zemi. Cieľom športovcov je vykonať maximálny počet zmien do 25 sekúnd. už po oddeleniach z lietadla alebo vrtuľníka.
- 4-way FS - tím je vytvorený s 5 ľuďmi - jeden, ktorý nahráva video a 4 ľudia, ktorí nahrávajú. Cieľom športovcov je vykonať maximálny počet zmien do 35 sekúnd. už po oddeleniach s leteckou jednotkou.
- 4-way VRW - tím sa skladá z 5 účastníkov - kameramana a 4 kameramanov. Interpreti vykonávajú zmeny vo vertikálnej polohe (dvoma nohami alebo hlavou k zemi). Cieľom športovcov je urobiť maximálny počet zmien do 35 sekúnd. už po oddeleniach z lietadla.
- 8-way FS - tvorí sa tím s 9 parašutistami - držiaci kameru a 8 pier. Cieľom športovcov je vykonať maximálny počet zmien do 50 sekúnd. po opustení lietadla.
Dôležité je po splnení ním naznačenej úlohy odletieť od seba. Padáky sa totiž môžu zamotať a to určite povedie k rýchlej a bezpodmienečnej smrti.
Bojová akrobacia
Akrobacia v bojových umeniach je nevyhnutná pre správne uhýbanie a pád. Hlavným problémom pri jeho vykonávaní je schopnosť úplne sa uvoľniť v správnom okamihu a potom sa náhle napnúť. K tomu dochádza v dôsledku strachu z pádu. Musíte veľa trénovať, aby ste to dosiahli správne. Existuje tiež veľa druhov pádov. Napríklad pád dopredu, pád nabok, pád na chrbát.
Každá z týchto techník je zdokonaľovaná vlastným prístupom. Je ťažké vykonať tieto pády, ale je to celkom možné, potrebujete len túžbu, trpezlivosť a usilovnosť. Nemalú úlohu zohrávajú aj kotrmelce. Je ich veľa. Existuje more rôznych postojov, z ktorých musíte byť schopní robiť kotrmelce. Pomáhajú útočiť aj brániť. Ďalším akrobatickým trikom používaným v bojových umeniach je salto. Vyžaduje si to však väčšiu prípravu ako pády a kotrmelce.
Akrobacia na tyči
Toto sa často zamieňa so striptízom. Ale to sú dva úplne odlišné pojmy. Účinkujúci teda vystupujú na tyči, synchronizujúc prvky akrobacie a choreografie.
Tento druh tanca možno rozdeliť do dvoch kategórií – umelecký tanec a pop.
Umelecký znamená súťaž medzi ľuďmi, pre ktorých bol program vytvorený.
Pop dance existuje na to, aby sa predvádzal pred publikom alebo na rôznych podujatiach.
Ako robiť gymnastické cvičenia, pozrite si nasledujúce video:
