Ako rýchlo zvýšiť svaly doma. Ako budovať svalovú hmotu - tréningový program pre mužov a ženy, jedálny lístok, športová výživa

Pokyny

Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny. Jedná sa o tvrdý syr, chudé mäso, tvaroh, vajcia, huby, orechy. Tieto potraviny by mali byť súčasťou vašej bežnej stravy. Je lepšie jesť často a v malých porciách. Malo by byť aspoň 5 jedál, najlepšie 7-8. Jedzte rastlinné tuky, nie živočíšne. Telo ich ľahšie vstrebáva. Snažte sa nejesť potraviny bohaté na jednoduché sacharidy. Môžu spomaliť priberanie na váhe.

Každý deň by ste mali prijať o 10-15% viac kalórií, ako spálite. V opačnom prípade svaly jednoducho nebudú mať odkiaľ prísť. Tento výpočet musí byť vykonaný veľmi presne. Vypočítajte si príjem kalórií pomocou vzoru Muffin-Jeor. A presne vypočítajte, koľko a čo ste počas dňa zjedli.

Pravidelne užívajte vitamíny. Ani ľudia najčastejšie nedostávajú všetky prospešné látky, ktoré telo potrebuje. A pravidelná fyzická aktivita zrýchľuje metabolizmus, takže telo si vyžaduje aj zvýšenú dávku vitamínov.

Cvičte 3x týždenne. Tréning by mal byť intenzívny, ale nie príliš dlhý. Optimálny čas jedna vyučovacia hodina – jeden a pol hodiny. Mal by zahŕňať 10-15 minút kardio cvičenia. Svaly by mali dostávať maximálne zaťaženie, takže nezabudnite používať činky a činky. Čím väčšia váha, tým lepšie. Nerobte veľa sérií s ľahkými váhami. Cvik je lepšie vykonávať 6-8 krát, no na cvičenie používajte maximálne váhy, ktoré dokážete zdvihnúť.

Vyhnite sa cvičeniu na posilňovacích strojoch; svalovej hmoty. Vykonávajte cviky so záťažou, pri ktorých neexistujú žiadne obmedzenia pohybu. Určite cvičte základné cviky, ktoré zaťažia viacero svalových skupín naraz. Triedy by mali zahŕňať drepy, tlak na lavičke a mŕtvy ťah.

Medzi tréningami by ste si mali oddýchnuť. To znamená takmer úplne sa vzdať akejkoľvek fyzickej aktivity. Každý deň by ste mali spať aspoň 8 hodín, aby vaše telo mohlo rýchlejšie naberať svalovú hmotu.

Vezmite 3 litre mlieka, pridajte 2 šálky sušeného mlieka a 40 gramov bielkovín. Pre chuť môžete pridať kakao alebo zmrzlinu. Všetky zložky musia byť zmiešané. Výsledný koktail pite medzi jedlami. Nezabudnite vypiť pohár pred a po cvičení. Zmes by sa mala uchovávať v chladničke.

Video k téme

Zdroje:

• ako pribrať cvičením doma

Nie každý sa narodí krásny tónované telo bez kvapky prebytočného tuku. Aby ste dosiahli tento efekt, musíte tvrdo pracovať. Takéto výsledky, aké predvádzajú športovci na súťažiach, nikto iný nedosiahne slávny diéta, je potrebný neustály svalový tréning. Aj keď je potrebné poznamenať, že špeciálna výživa bude stále potrebná.

Pokyny

Budovanie svalovej hmoty nastáva, keď budete nasledovať špeciálna diéta A bežné triedy. Najlepšie cvičenia To zahŕňa bench press, drepy a príťahy. Pomôžu vám nabrať svalovú hmotu v čo najkratšom čase. Takéto cvičenia môžete vykonávať doma, ale je lepšie to robiť pod dohľadom profesionálnych trénerov v telocvični. Pomôžu vám vybrať sadu činiek a súbor cvičení pre každú svalovú skupinu, pričom zohľadnia vaše vlastnosti a želania.

Veľmi dôležitá otázka- toto je diéta. Musíte jesť potraviny, ktoré obsahujú dostatok živín. Každodenné jedlo nie je pri takejto diéte úplne vhodné. Nedôjde k naberaniu svalovej hmoty. Varené kuracie mäso, kúsok hovädzieho mäsa, ovocie, orechy, zeleninové šaláty, rôzne čerstvo vylisované šťavy, potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú to, čo potrebujete. Počas dňa by telo malo prijať aspoň dva gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Hlavné bielkovinové produkty, ktoré podporujú naberanie svalovej hmoty: kefír a nízkotučné mlieko, rastlinné bielkoviny, ružový losos, konzervovaný prírodný tuniak, varené chudé ryby, chudé kuracie biele mäso, nízkotučný tvaroh.

Okrem stravy treba venovať dostatočnú pozornosť aj tréningovému režimu. Môžete ich vykonávať kedykoľvek počas dňa, najneskôr však 4 hodiny pred spaním. Nezabudnite jesť hodinu a pol pred tréningom. Je lepšie, ak je to jedlo bohaté na sacharidy. Veď kedy fyzická aktivita Sú to tí, ktorí sú spálení. Na konci tréningu určite skonzumujte sacharidovo-bielkovinovú zmes alebo zjedzte 2 banány a potom to zapite litrom mlieka. Hodinu po ukončení tréningu by ste mali mať plné jedlo.

Svalový rast sa nedeje tréningom. Po ňom sa môžu zdať veľké kvôli intenzívnemu prietoku krvi. Väčšinou nové svalové vlákna rastú v noci. Akokoľvek paradoxne to znie, čím viac po tréningu spíte, tým intenzívnejšie vaše svaly rastú.

Video k téme

Domáce tréningy, za predpokladu, že sú pravidelné a napredujú vo váhe, sú na naberanie svalovej hmoty rovnako účinné ako cvičenie v posilňovni. Doma, pri absencii profesionálneho vybavenia, môžete cvičiť so závažím vlastné telo(ideálne, ak máte doma švédsky regál alebo len hrazdu s bradlami).

Keď si svaly zvyknú na záťaž, musíte do programu pridať cvičenia so záťažou: na tieto účely je vhodné zakúpiť stojan s činkou a naskladané činky. Závažia si môžete vyrobiť aj sami: napríklad pomocou veľkých plastové fľaše(pôjdu aj hrubé plátené tašky alebo obyčajný ruksak) a obrúsiť kovovými hoblinami.

Ako nabrať svalovú hmotu doma? Efektívny program „naberania hmoty“ zahŕňa progresívny silový tréning aspoň 3-4 krát týždenne, vysoko bielkovinovú, vysokokalorickú stravu a správny odpočinok.

S nárastom svalovej hmoty sa zvyšujú ukazovatele sily a sily svalov, čo je vo väčšine športov zásadne dôležité. Tuk, najmä prebytočný, nijako nezlepšuje športový výkon.

Pri vytrvalostnom tréningu je prírastok hmoty minimálny: v tomto športe športovci zväčšujú hmotu hlavne pre krásne kontúry tela.

Je celkom možné získať svalovú hmotu doma: stačí pravidelne cvičiť so závažím a jesť správne, aby ste nahradili stratu svalových bielkovín miernym nadbytkom. Táto schéma však funguje len vtedy, ak športovec nemá zdravotné problémy. V tomto prípade by ste sa mali najskôr podrobiť lekárskej prehliadke a poradiť sa s lekárom o možnosti a vhodnosti fyzickej aktivity a výživa s vysokým obsahom bielkovín.

Čo môže brániť priberaniu:

Postava človeka je jedným z hlavných princípov budovania programu „hromadného získavania“.

Existujú 3 typy tela:

• Mezomorfný alebo normastenický typ: charakteristické znaky – „silná“ postava, silné svaly kryty, široké ramená;
• Ektomorfný alebo astenický typ: úzke chodidlá, malý obvod ruky a členkov, dlhé nohy a relatívne krátke telo;
• Endomorfný alebo hyperstenický typ: sklon k nadváhe, široké boky, veľký obvod rúk a členkov.

V závislosti od počiatočných fyzických charakteristík športovca bude pre neho ľahšie alebo ťažšie pribrať: napríklad ektomorf bude musieť veľa a často jesť, mezomorf bude jednoducho jesť správne a bude sledovať príjem bielkovín a endomorf bude musieť starostlivo sledovať, ako sa stravuje, aby namiesto svalov nepriberal tuk.

Motivácia

Najlepším motivátorom v tréningu je denník osobných úspechov. Aj keď netrpíte poruchami pamäti, nebudete si vedieť zapamätať, koľko opakovaní ste v tom či onom cviku vykonali pred mesiacom či dokonca rokom: denník zaznamenáva všetky údaje.

Vedenie denníka je užitočné pre začiatočníkov aj skúsených profesionálov. Zaznamenávanie dennej stravy, cvičení, počtu opakovaní, prijatých váh a iných nuancií tréningový proces, môžete vždy sledovať svoj pokrok, a ak nie sú žiadne výsledky, upraviť program.

Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu? Najväčším problémom začínajúcich športovcov je lenivosť a netrpezlivosť. Túžba „načerpať sa na leto“, „do týždňa dostať brušné svaly“ atď. ľudia sa tlačia do úzkych časových rámcov, a keď sa ukáže, že pokrok od sedavého „knedlíka“ k fitness modelke trvá viac ako mesiac, zanechajú to, čo začali na polceste, a vrátia sa k bežnému spôsobu života.

Keby to tak ľahko dosiahol každý, kto sa chcel napumpovať a získať svoju vysnívanú postavu, boli by sme úplne obklopení ideálnych ľudí. Neexistujú žiadne magické programy, zázračné cvičenia ani špeciálne tabletky na priberanie ( anabolický steroid neberú do úvahy, ani ich nezvažujeme): ide len o pravidelný tréning a kontrolu nad stravou.

Kľúč k dosiahnutiu toho, čo chcete vzhľad A fyzický stav– konať tak, ako by jednal človek, ktorý toto všetko má. Na rozdiel od zavedených stereotypov si televízne idoly s brušnými a deltovými svalmi vtiahnutými do troch lúčov, podobne ako „obyčajní smrteľníci“, zarábajú svaly tréningom, a nie pomocou kúzelnej pilulky.

Výživa

Proteíny – podstatný prvok výživa: sú potrebné ako pri naberaní svalovej hmoty, tak aj pri spaľovaní prebytočného tuku. Aminokyseliny - základné prvky veveričky sú" stavebný materiál pre nové svalové vlákna».

Pre rast svalových vlákien je potrebná pozitívna dusíková bilancia: keď sa do tela dostane viac bielkovín, ako sa z neho odstráni. Ak bežný človek s nízkou úrovňou fyzická aktivita denne potrebujete asi 0,8 g bielkovín/kg hmotnosti, potom bude športovec potrebovať aspoň 2-2,5 g bielkovín a pri vysokej fyzickej aktivite v období aktívneho priberania až 3,5-4 g.

Sacharidy sú pre športovca nemenej dôležité: pri konzumácii dostatočného množstva uhľohydrátov (obilniny, zelenina, ovocie) sa svaly stávajú odolnejšími, schopnými väčšieho výkonové záťaže.

Na naberanie svalovej hmoty potrebuje telo veľa energie – t.j. sacharidy: percento sacharidov v strave by malo byť asi 50-60%.

Bezprostredne pred tréningom (1,5-2 hodiny) je potrebné naložiť sacharidy: telu tak dodáte energiu a zefektívnite záťaž. Nemá zmysel konzumovať bielkoviny tesne pred cvičením: nestihnú sa tak rýchlo rozložiť a použiť ako stavebný materiál.

Komu veľké množstvo bielkoviny v strave nespôsobovali tráviace ťažkosti, je dôležité konzumovať dostatočné množstvo rastlinnej vlákniny: surová alebo dusená zelenina je výbornou prílohou k mäsitým jedlám.

Jedzte zdravé polynenasýtené a mononenasýtené tuky: orechy, semená, rastlinné oleje (olivový, kukuričný, slnečnicový). Nasýtené tuky nie je potrebné konzumovať dodatočne, v mäse a priemyselných polotovaroch sa už nachádzajú v nadbytku (ich množstvo v strave treba minimalizovať). Je tiež prospešné pridať do stravy červené ryby bohaté na omega-3 tuky.

Vodná bilancia

Počas cvičenia je dôležité konzumovať dostatok vody. Aj malá dehydratácia výrazne zhoršuje výkonnosť človeka a negatívne ovplyvňuje jeho pohodu. Čím aktívnejší je váš životný štýl, tým viac vody vaše telo potrebuje: musíte piť neustále s krátkymi prestávkami. Smäd začíname pociťovať neskoro: keď je telo už dehydrované.

Pred, počas a po tréningu je potrebné doplniť zásoby vlhkosti. V závislosti od telesnej hmotnosti človek potrebuje asi 2,5-2,8 litra vody denne (vrátane 20% tekutiny pochádzajúcej z potravy, ako aj akýchkoľvek tekutých nápojov).

Cvičenia na naberanie hmoty

Prvým krokom je vybrať si tréningový čas, ktorý dokonale zapadá do rytmu života a pracovného plánu. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti nezáleží na tom, či trénujete ráno alebo večer, hlavnou vecou nie je vynechať hodiny.

Pri budovaní svalovej hmoty doma aj v posilňovni by ste väčšinu tréningového času mali venovať základným viackĺbovým cvikom, ktoré precvičia veľké svalové skupiny: chrbát, hrudník a nohy.

Vyberte si váhu, s ktorou dokážete vykonať 6 až 8 opakovaní. Opakovaný tréning s ľahkými činkami v tomto prípade nie je vhodný.

Ak chcete striedať záťaž, niekedy môžete vziať menšiu váhu a vykonať až 12 opakovaní a niekedy zvýšiť váhu a vykonať 4-5 opakovaní.

Fyzická príprava na veľké závažia trvá dlho: až po dôkladnom zvládnutí techniky vykonávania cvičení môžete začať vykonávať veľké závažia.

Pred každým tréningom sa musíte zahriať: dôkladne sa zahriať a všetko natiahnuť svalové skupiny poskytne efektívnu implementáciu cvičiť a chrániť pred zranením.

Cvičenia

Základňa tréningový program na hmotnosť – viackĺbové cviky: tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drep s činkou.

Zapojenie a rast svalových vlákien podporujú aj cviky s váhou vlastného tela: príťahy na hrazde, kliky na nerovných tyčiach. Ak pohodlne zvládnete vykonať 12 a viac opakovaní, môžete pridať závažia (napríklad ťažký batoh s knihami alebo tehlami).

Pri absencii vodorovnej lišty sa môžete obmedziť na rôzne kliky:

• Push-up s úzkymi, pravidelnými a široké nastavenie ruky;
• Kliky so zdvihnutými nohami;
• Tlieskacie kliky, kliky s jednoručkami;
• Push-up na činky alebo špeciálne stojany.

Ak máte činku so sadou tanierov rôznych hmotností, môžete vykonávať cvičenia pre celé telo:

• Drepy: nohy, zadok;
• Zdvihy lýtok s činkou na ramenách (alebo v sede, s činkou na kolenách): holene;
• Mŕtvy ťah: kríže, nohy;
• Prehnutý rad činky na cvičenie latissimové svaly chrbty;
• Pokrčenie ramien: trapézové svaly chrbta;
• Bench press: hrudník, ruky;
• Bench press úzky úchop: triceps;
• Armádna tlač: triceps;
• Tlak v stoji: ramená, ruky;
• Barbell curls pre biceps.

Rovnaké cviky je možné vykonávať aj s činkami (odporúča sa používať činky, ktoré sú čo najťažšie).

Správny odpočinok je pre efektívnu hypertrofiu svalových vlákien rovnako dôležitý ako správna výživa Ak sa svaly poškodia len počas tréningu, potom sa počas odpočinku nadobudne hypertrofia (zvýšenie veľkosti), zvýšenie svalovej rýchlosti a sily.

Plný úväzok zotavenie svalovej skupiny trvá približne 48 hodín, preto by ste tie isté svalové skupiny nemali silne deštruktívne zaťažovať niekoľko dní po sebe: treba ich nechať zotaviť.

Na obnovenie sily po cvičení sú vhodné proteíny (srvátkový izolát alebo hydrolyzát) a aminokyseliny BCAA. Pred spaním a na občerstvenie počas dlhých prestávok v jedle (napríklad v práci) sa výborne hodí kazeín a komplexný proteín (zmes pomalého a rýchleho proteínu). Pre ďalšie zvýšenie anabolického efektu tréningu sa oplatí pridať k bielkovinám nejaké sacharidy. V reakcii na sacharidovo-proteínovú záťaž sa uvoľní inzulín, ktorý naopak urýchli syntézu bielkovín a zintenzívni vstrebávanie aminokyselín svalovými vláknami.

Športovci potrebujú dostatočný spánok. Jeho trvanie je individuálne: niekomu stačí 6 hodín a niekomu bude trvať aspoň 9, kým sa mu vysype celá vyrážka. V priemere sa musíte zamerať na 7-8 hodín spánku a krátku popoludňajšiu siestu (30-60 minút).

Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte jesť malé porcie každé 2,5-3 hodiny: počas dlhých prestávok telo pociťuje hlad a začne postupne dopĺňať straty energie odbúravaním bielkovín zo svalov (proces katabolizmu odkedy telo robí). v čase spánku dlhodobo neprijímať žiadnu výživu, skúsených športovcov Pred spaním zjedzte porciu nízkotučného tvarohu alebo vypite proteínový kokteil na báze kazeínu, pomaly stráviteľného mliečneho proteínu.

Už dlho je známe, že svaly, ktoré sa používajú často, sa stávajú silnejšími, zatiaľ čo tie, ktoré sa používajú málo, ochabujú a strácajú objem. V tomto článku si povieme, ako môžete rýchlo nabrať svalovú hmotu, ako trénovať a jesť rýchly rast svaly. Trochu sa dotkneme aj problematiky doplnkov pre rast svalov.

Je zrejmé, že svaly, ktoré chcete budovať a posilňovať, musíte trénovať častejšie. Na to je veľa športov, rôzne cvičenia a tréning, pri ktorom sa zvyšuje prietok krvi vo svaloch a tie rastú intenzívnejšie.

A napriek tomu zostáva otázka nezodpovedaná: „Ako si môžete rýchlo vybudovať svaly, ktoré budú ostatní nekonečne obdivovať? Tu sú najefektívnejšie tipy, ktoré rýchlo pomôžu vašim svalom zosilniť a zostať vo výbornom tóne.

Po prečítaní našich tipov sa dozviete, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu.

1. Zistite, koľko kalórií potrebujete

Potreba kalórií závisí od vášho veku, pohlavia, hmotnosti a aktívneho životného štýlu. Pre zjednodušenie: vynásobte svoju aktuálnu hmotnosť v kilogramoch číslom 40. Ak vážite 70 kg, je to 70 x 40 = 2800 kalórií za deň. Čo, nezvyknete toľko jesť?

Cvičenie pre rýchly rast svalov

2. Trénujte veľké svalové skupiny, aby ste začali budovať svaly

Výskum ukazuje, že tréning veľkých svalových skupín spúšťa rast svalových vlákien, čo vedie k rýchlemu a silnému nárastu hmoty. Uistite sa, že precvičujete všetky tieto svalové skupiny aspoň raz týždenne. Patria sem svaly nôh, chrbta a prsné svaly.

3. Postupne zvyšujte váhu, ktorú zdvíhate

Keď si svaly zvyknú na záťaž, musíte ich stimulovať neustálou zmenou váhy, s ktorou pracujete. Ak v prvom týždni tréningu dosiahnete 50 kg na bench presse, skúste pridať 5 kg v druhom týždni. Ďalší týždeň pridajte ďalších 5 kg a tak ďalej. To isté platí pre ostatné časti tela.

Postupné zvyšovanie hmotnosti zabezpečí, že vaše svaly neprestanú rásť. Hmotnosť bude stimulovať rast svalových vlákien, pretože jej intenzita priamo závisí od skúseného zaťaženia. Len sledujte, ako sa vaše svaly každý týždeň zväčšujú a silnejú.

4. Zmeňte svoje tréningy

Ak trénujete dve časti tela trikrát denne, skúste si tréningy rozložiť na šesť dní len na jednu časť tela denne. Alebo ak v pondelok cvičíte hrudník a bicepsy a v stredu chrbát a tricepsy, zmeňte poradie: najprv cvičte hrudník a triceps a potom chrbát a bicepsy. Zaťažením tela v nezvyčajných kombináciách intenzívnejšie stimulujete rast svalových vlákien.

5. Robte rôzne prístupy.

Namiesto toho, aby ste robili tri rovnaké série za sebou, urobte iba tretinu požadovaných opakovaní v prvej sérii, dve tretiny v druhej sérii a celý počet v tretej. Toto spätné zaťaženie vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu na prvú sadu a menej na druhú a tretiu.

Športová výživa pre rýchly nárast svalovej hmoty

6. Užívajte výživové doplnky

Doplnky by určite nemali byť vaším jediným zdrojom živín. Hrajú podpornú úlohu, pretože vyplňujú medzery vo vašej strave, ktoré sa objavia, keď neprijímate dostatok živín na zvýšenie syntézy svalového tkaniva. Tu sú niektoré dobre známe doplnky bežne dostupné na trhu:

Srvátkový proteín

Tento doplnok by sa mal používať takmer vždy, keď chcete zvýšiť objem. objemné svaly, zvýšiť produktivitu a stratiť tuk. Srvátkový proteín- je to neoddeliteľná súčasť stravy niekoho, kto chce zvýšiť svalovú hmotu. Je ľahko stráviteľný a absorbovaný telom.

Kazeín

Kazeín je dvojča srvátkového proteínu. Toto je ďalší typ proteínu, ktorý sa nachádza v mlieku. V porovnaní so srvátkovým proteínom naše telo trávi kazeín pomalšie. Konzumáciou kazeínu pred spaním môžete zabrániť rozvoju katabolizmu, čím ochránite svoje ťažko zarobené svaly pred premenou na palivo pre vnútorné potreby.

Kreatín

Vzhľad kreatínu bol jedným z najdôležitejších objavov v tejto oblasti. športové doplnky v posledných rokoch. Zvyšuje množstvo energie vstupujúcej do svalových buniek, takže je možné urobiť viac opakovaní a zdvihnúť väčšiu váhu.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Leucín, valín a izoleucín, nazývané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, sú najdôležitejšie aminokyseliny pre opravu a syntézu svalového tkaniva.

Glutamín

Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina v ľudskom tele. Zvyšuje množstvo leucínu vo svalových vláknach a znižuje rýchlosť rozpadu svalov. Ukázalo sa tiež, že stimuluje imunitný systém.

Jeden bonusový tip:

Ako schudnúť

Možno si myslíte, že je to kontraproduktívne voči vášmu cieľu nabaliť sa na kilách so svalovým tkanivom, ale bez tohto kroku nikdy nezískate telo svojich snov. Prvé dva mesiace vášho programu ste veľa jedli a dvíhali činky, ďalším zásadným krokom vo vašej príprave je schudnúť. Spolu so silnými svalmi si pravdepodobne všimnete aj tukové zásoby na trupe, rukách a nohách. Tieto „zásoby“ sa objavili pri masívnom priberaní, keď ste potrebovali veľa jesť. Budete musieť obmedziť svoj jedálniček, aby ľudia videli veľké, definované svaly, na ktorých ste tak tvrdo pracovali.

Keď odpočívate, robte aeróbne cvičenie, ako je jogging alebo chôdza. Aeróbne cvičenie- Toto najlepší spôsob strata prebytočného tuku. Len počas dňa nerobte kardio so závažím, inak spálite svaly.

Záver

S cieľom zvýšiť krásne svaly, bude to chvíľu trvať. Aj keď robíte všetko správne, za rok naberiete len 3-9 kg svalovej hmoty. Ak sa budete držať vyššie uvedených rád, určite získate objemné a vyrysované svaly na dlhú dobu a v čo najkratšom čase.

Na základe materiálov:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Napumpujte sa dokonalé telo doma a dokonca aj ektomorf môže zvýšiť svaly, teda každý chudý chlap bude môcť doma napumpovať, ak bude dodržiavať režim. Áno, je pohodlnejšie dvíhať v posilňovni, ale môžete získať svalnatý domov, aj keď sa budete musieť snažiť a robiť všetko správne, vytvorte si plán výživy a cvičenia. Určite si musíte kúpiť váhy, aby ste mohli každý týždeň sledovať svoje výsledky, ako priberáte a ako vám rastú svaly.

Chcete premeniť svoje telo, ale nemáte možnosť navštíviť telocvični? Žiadny problém! Základné cvičenia Ak chcete získať svalovú hmotu, môžete to urobiť doma, aj keď si na to budete musieť kúpiť nejaké vybavenie. Programy pre domáce cvičenie s vlastnou váhou vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky čo najrýchlejšie!

Ste niekto, kto radšej cvičí v pohodlí domova ako vo veľkej hlučnej posilňovni? Ste príliš zaneprázdnení prácou, školou a deťmi, aby ste chodili každý deň do posilňovne? Alebo vám váš rozpočet neumožňuje zakúpiť si predplatné?

Bez ohľadu na dôvod, môžete zlepšiť svoju postavu doma pomocou určitých doplnkové vybavenie. Pomocou lavičky, činky alebo sady činiek môžete doma budovať svalovú hmotu, spaľovať tuky a budovať postavu, o akej ste vždy snívali. Každý posilňovací program doma je určený pre rôzne úrovne príprava.

Tréningové programy na naberanie svalovej hmoty doma

Delené cvičenie na celé telo pre začiatočníkov

Základné cviky na naberanie svalovej hmoty zapájajú veľké množstvo svalových skupín, ktoré sú zodpovedné za rast svalov. Pri všetkých cvikoch dbajte na techniku. Ak si nie ste istí, ako to urobiť správne, pozrite si videonávody.

Cvičenie celého tela pre začiatočníkov

1. Drepy s činkou
2. Výpady s činkami
3. Lýtko v sede dvíha s činkou
4. Rad s prehnutými činkami s oporou na lavičke
5. Kliky 3 série (do svalového zlyhania)
6. Arnold Press s činkami
7. Švihajte činkami do strán
8. French press

Program pre strednú úroveň vzdelávania

Rozdelenie hornej a dolnej časti tela pre stredne pokročilú úroveň kondície

Rozdelenie pre hornú a spodnú časť je zvyčajne ďalší krok po rozdelení na všetky časti tela. Zahŕňa to väčšiu rozmanitosť cvičení, keďže s nimi budete pracovať v rôznych častiach telá. Trénujte hornú časť tela v pondelok a štvrtok a dolnú v utorok a sobotu.

Horná časť tela

1. Bench press so stredným úchopom
2x do zlyhania
4. Vojenský tlak s činkou v stoji
5. Švihy jednoručnej činky v stoji
6. Bench press s tesným úchopom
7. Stojace činky sa krútia

Spodná časť tela

1. Mŕtvy ťah s činkou – 4 x 6-8
2. Predné drepy - 4 x 6-8
3. Zdvíhanie činky - 3 x 12
4. Výpady s činkou – 3 x 25
5. Výskoky z drepu – 3 x 25
6. Zdvíhanie lýtok v stoji s činkami - 3 x 15

Pokročilý program

Rozdelenie pre každú časť tela pre pokročilé úrovne tréningu

Pondelok: ruky

1. Zvlnenie činky - 3 x 8
2. Bench press so zatvoreným úchopom - 3 x 8
3. Striedavé kučery s činkami – 2 x 10
4. Predĺženie paží nad hlavou s činkou - 2 x 10
5. Stonky s činkami v sede - 2 x 15
6. Predĺženie paží v ľahu s nadhmatom - 2 x 15

Utorok: hrudník

1. Bench press naklonená lavica stredná priľnavosť - 3 x 15
2. Tlak na lavičke s činkami - 3 x 8-12
3. Bočné zdvihy činky v ľahu - 3 x 12
4. Kliky - 2 sady (až do zlyhania svalov)

Streda: odpočinok

štvrtok: späť

1. Prehnutý rad činiek s nadhmatom - 2 x 8
2. Prehnutý rad činky s podhmatom - 2 x 8
3. Prehnutý rad T-tyčí - 3 x 12
4. Ohnuté riadky s činkami – 3 x 12
5. Predĺženie chrbta s činkou na pleciach - 3 x 10

Piatok: ramená

1. Tlak s činkami v sede - 3 x 8-12
2. Činka sa v stoji kýva do strán - 3 x 12
3. Bočné zdvihy sediacej činky - 3 x 12
4. Bench press v sede za hlavou - 3 x 8-12
5. Zdvihnutie ramien v stoji – 3 x 8

Sobota: nohy

1. Drepy s činkou - 3 x 5-8
2. Mŕtvy ťah - 3 x 5-8
3. Výpady s činkou – 3 x 12
4. Výpady s činkou – 2 x 12
5. Zdvíhanie činky - 3 x 15
6. Zdvíhanie lýtok v stoji s činkami - 4 x 15

Nedeľa: oddych

Jedlá na naberanie svalovej hmoty doma

Teraz, keď sú tréningové programy zostavené, je čas porozprávať sa o výžive pre rast svalov doma, ktorá by s nimi mala ísť ruka v ruke, aby ste správne nabrali svalovú hmotu.

Existuje stereotyp, že pri priberaní môžete jesť veľa všetkého. Väčšina ľudí je zvyknutá myslieť si, že sa treba čo najviac vytočiť väčšiu váhu, potom sa to všetko zmení na tuk. To je hrozná mylná predstava. Samozrejme, keď rastieme, potrebujeme prebytok skonzumovaných kalórií nad výdajom. A zvýši sa aj vaše percento tuku. Kalórie by však nemali byť nekvalitné a prichádzať náhodne. A percento tuku by nemalo byť neúmerne vysoké.

1. Netreba sa prejedať

Je veľkou chybou jesť toľko jedla, koľko vidíte na stole, musíte správne vypočítať množstvo jedla. Preto úplne prvým pravidlom je neprejedať sa. To môže veci len zhoršiť. Je lepšie vypočítať požadovaný počet kalórií a spotrebovať presne toľko. Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať počet kalórií, ktoré sú potrebné na udržanie hmotnosti (napríklad pomocou kalkulačky) a k tomuto číslu pridať ďalších 300 - 500 kcal.

Ale také jednoduché to nie je. Po týždni takejto výživy musíte skontrolovať správnosť výpočtu. Ak, keď sa pozriete do zrkadla, váš telesný tuk, potom musíte znížiť počet kalórií. Ak vaša hmotnosť zostane rovnaká, mali by ste ich počet zvýšiť.

1. Nechoďte na príliš veľa bielkovín

Pamätajte, že pri tréningu na rast svalov sú pre vás oveľa dôležitejšie sacharidy. Nepotrebujete veľa bielkovín. V priemere môžete skonzumovať asi 1-2 gramy na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Posledný údaj je však extrémny prípad. Nadbytočné bielkoviny sú vlastne zbytočné.

Pokúste sa konzumovať aminokyseliny aspoň niekoľkokrát denne. Najlepšie pred a po tréningu. Môžu byť nahradené leucínom. Má sa užívať iba s proteínovým kokteilom alebo s jedlom.

1. Konzumujte tuky

Pri priberaní vám môžu pomôcť mnohé nízkotučné jedlá. Ako napríklad nízkotučné syry, kuracie stehná a krídelká s kožou. Mliečne výrobky nemusia byť nízkotučné, úplne prijateľné je čokoľvek do dva a pol percenta.

Vajcia je najlepšie jesť so žĺtkom. Malé množstvo tuku udrží dostatočnú hladinu testosterónu vysokej úrovni. Ďalšou radou je nemiešať tuky so sacharidmi v jednom jedle, to nie je veľmi dobré. Je lepšie jesť mastné jedlá popoludní.

1. Jedzte 4-5 jedál denne

Jednou z celkom častých chýb je veľké množstvo jedla naraz. Je lepšie prijať 4-5 jedál alebo aj viac počas dňa. V tomto prípade by najväčšie porcie mali byť raňajky a jedlo po tréningu. Po cvičení môžete pokojne konzumovať rýchle sacharidy, ale aj trochu tuku. V tejto situácii to nespôsobí škodu a dokonca bude do určitej miery užitočné.

1. V noci sa neprejedajte

V noci si telo musí oddýchnuť a zotaviť sa zo stresu. Vstávanie k jedlu naruší normálny spánok a spôsobí chronickú únavu. Čo negatívne ovplyvní tréningový proces.

Hoci mnohí ľudia považujú nočný katabolizmus za hrozný jav, nie je to celkom pravda. Svaly sa v noci nerozkladajú vo veľkých množstvách. Pre väčší pokoj duše si na noc môžete dať päť až šesť gramov arginínu alebo proteínový kokteil. A potom pokojne spať.

Príklad diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Okrem správnej kombinácie bielkovín, tukov a sacharidov telo potrebuje aj ďalšie biologicky aktívne látky. Preto je jednoducho potrebné zahrnúť do stravy rôzne zelené plodiny. Môže to byť šťavel, špenát, kapusta, rôzne šaláty atď. Pomáhajú normalizovať metabolizmus a aktívnejšie trávenie. Stanú sa tiež prekážkou cukrovky.

Vyvinul som diétu určenú pre muža s hmotnosťou 80 kg, ktorá zahŕňa mierny deficit kalórií. Pomôže každému, kto má nadváhu, spaľovanie tukov a udržiavanie svalovej hmoty. Ak vážite menej, zvýšte svoje porcie, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií na budovanie svalov. Strava má vysoký obsah bielkovín a relatívne nízky obsah sacharidov, no mali by ste ich konzumovať pred a po tréningu, ako aj na raňajky. Okrem toho som zaradil zdravé tukyčo pomôže zabezpečiť pocit plnosti.

Prvé jedlo

	Vaječný bielok - 5 ks
	Celé vajce - 1 ks.
	Ovsené vločky - 1/4 šálky
	Čučoriedky - 1/4 šálky

Druhé jedlo

Tretie jedlo

	Kuracie mäso - 140 g
	Hnedá ryža - 1/4 šálky
	Špargľa - 1 šálka

Štvrté jedlo

Piate jedlo

	Steak - 140 g
	Olivový olej - 30 g
	Avokádo - 30 g
	Zelenina - 1/2 šálky

Diéta obsahuje 3 jedlá a 2 koktaily, takže budete neustále konzumovať kalórie počas dňa. Vďaka tomuto prístupu sa diéta veľmi ľahko drží a koktaily sú vo všeobecnosti povestné jednoduchosťou používania. Ak máte nejaké otázky týkajúce sa doplnkov, napíšte mi.

Výsledky pre priberanie doma

Samozrejme, domáce tréningy majú určité obmedzenia, ale to neznamená, že sa nedajú robiť pre naberanie svalovej hmoty aj doma. Stačí si kúpiť potrebné vybavenie. Ako ste videli, existuje veľa cvikov na budovanie svalov, ktoré nevyžadujú nič iné ako činku, lavičku a sadu činiek. Prestaňte sa preto ospravedlňovať, že si nemôžete vybudovať skvelé telo, pretože nemôžete chodiť do posilňovne. Postupujte podľa uvedených programov a dosiahnite požadované výsledky!

Tvrdenie, že muž musí byť veľký a silný, by nemalo vzbudzovať žiadne pochybnosti, pretože to má overené samotnou prírodou. Teraz je však veľa ľudí, ktorí si chcú zarobiť špekuláciami na túto tému, ktorá sa ponúka športovcom športová výživa pod rúškom zázračnej pilulky, alebo všetkých pozývajú do fitness centier, ktorých predplatné stojí neskutočné peniaze.

V tomto článku vám prezradíme aké Svalovú hmotu môžete nabrať aj doma, jesť výlučne zdravé jedlo a nevyprázdniť rodinný rozpočet. Zopakujeme si tréningové pravidlá, predstavíme súbor cvikov a výživové odporúčania.

Podmienky úspešného priberania

Existuje 3 kľúčové faktory , ktorého dodržiavanie predurčuje úspešný výsledok v kulturistike. K týmto "tri stĺpy" zahŕňajú:

• cvičenie;
• výživa;
• zotavenie.

Podiel tréningu na výslednom obraze nie je taký výrazný, ako by si ľudia, ktorí majú do kulturistiky ďaleko, mysleli. Aj keď v cvičeniach so železom dáte 150%, no nezabezpečíte si dostatočnú kalorickú výživu a normálny odpočinok, všetko vynaložené úsilie jednoducho pôjde dole vodou.

Vysvetľujú to obvyklé fyziologické pravidlá, podľa ktorých telo môže zvýšiť svoju hmotnosť iba vtedy, ak prijíma nadbytočnú energiu - keď je množstvo vstupujúcich živín vyššie ako počet spálených kalórií za deň.

Tréning dáva len impulz k rastu svalov- pri silovom tréningu zaťažujete svalové vlákna, v dôsledku čoho dostávajú mnohé mikrotraumy. A keďže sa ľudské telo dokáže prispôsobiť akýmkoľvek životným podmienkam, zacelí poškodenia a naštartuje proces zväčšovania objemu a sily svalových vlákien, takže pri vystavení podobnej záťaži v budúcnosti si s nimi svaly poradia bez mikro -poškodenie.

To vedie k jednému z najdôležitejšie pravidlá priberanie - počas cvičenia musíte neustále zdvíhať tréningové záťaže(zvýšte hmotnosť náčinia, počet opakovaní či intenzitu), keďže telo sa na rovnakú záťaž adaptuje a pri jej opakovaní nedochádza k svalovému rastu.

Čo a koľko jesť?

Pre úspešné naberanie svalov váš denný príjem kalórií by mal byť o 500 – 700 kcal vyšší ako je počet kalórií, ktoré telo spáli za deň. Spotreba energie tela priamo závisí od úrovne fyzickej aktivity človeka, takže tu neexistujú žiadne všeobecné odporúčania.

Konkrétny počet kalórií zistíte tak, že svoju hmotnosť vynásobíte číslom 35 a výsledné číslo vynásobíte číslom 1,2 pre miernu aktivitu alebo 1,4 pre ťažkú ​​aktivitu. Napríklad:

• 70*35 = 2450 kcal- denná energetická spotreba tela muža s hmotnosťou 70 kg, cvičí sedavá práca;
• 2450 * 1,2 = 2940 kcal- denný kalorický príjem potrebný na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Nutričná hodnota každej potraviny pozostáva z 3 zložiek - bielkoviny, tuky a sacharidy, ktorého množstvo je potrebné tiež dávkovať. Pri priberaní sa odporúča dodržiavať nasledovné BJU:

• veveričky - 35%,
• tukov - 25%,
• sacharidy - 40%.

Kľúčovou mikroživinou pre budovanie svalov sú bielkoviny. , ktorý možno nazvať stavebným materiálom pre svalové vlákna. Sacharidy dodávajú telu energiu, ich nedostatok má vplyv na zvýšenú únavu a menší výkon počas tréningu. Tuky sú potrebné na zabezpečenie správneho fungovania biologických procesov a metabolizmu.

1. Keď priberáte, musíte konzumovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy - kaša(pohánka, ryža, perličkový jačmeň), zemiaky, čierny chlieb. Ak sa budete preháňať škrobovými a sladkými jedlami (rýchlymi sacharidmi), môžete namiesto svalovej hmoty nabrať len tuk.
2. Hlavné zdroje bielkovín musí byť mäso, ryby, vajcia a tvaroh . Najlepšou možnosťou sú kuracie prsia, ktoré obsahujú minimálne množstvo tuku a nie sú drahé.
3. V zásade musíte prijímať rastlinné tuky - orechy, ľanový olej , keďže obsahujú viacživín a lepšie sa vstrebávajú medzi živočíšnymi tukmi, prospešný je len rybí tuk;

Keďže sa obsah kalórií vo vašej strave, a teda aj objem skonzumovaného jedla, zvýši, zjesť všetko ako predtým – 3 jedlá denne – bude problematické. Odporúčame držať sa 4-5 jedál denne a určite do hodiny a pol po tréningu zjesť veľa sacharidov a pred spaním zjesť 200 gramov tvarohu.

Ako trénovať?

Otázka školiaceho programu závisí od faktora, či máte požadované vybavenie. Ak chcete z domáceho tréningu vyťažiť maximum, budete sa musieť uistiť, že máte posilňovací stojan a činka s palacinkami s celkovou hmotnosťou do 150 kg. Pre prvý ročník vyučovania bude tento počet palaciniek viac než dostatočný.

Výkonový rám je možné zakúpiť v špecializovaných predajniach, existuje tiež možnosť ušetriť veľa peňazí objednaním od známeho zvárača (na internete je veľa výkresov takýchto štruktúr). Olympijský bar budete si ho musieť kúpiť, dostanete ho za 3-4 tis.

Čo sa týka školenia. V prvom polroku má zmysel cvičiť podľa systému "fulbadi", pracujúce všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Tu je príklad takéhoto programu:

• Silový stojan na drepy: 4x8.
• Bench press v power racku: 4x8.
• Vytiahnutie na hrazde: 5x6.
• Zvlnenie činky: 3x8
• Tlak so stojacou činkou: 3x8.
• Pritiahnutie činky k brade: 3x8.

Väčšina ťažké cvičenie- drepy, tlaky na lavičke a príťahy sú na začiatku, keďže sa najlepšie vykonávajú, keď nie ste unavení. Najprv sa nesnažte pracovať s ťažkými váhami - to je plné zranení, najprv musíte vylepšiť techniku ​​​​cvičenia a až potom zvýšiť váhu na tyči.

Čo však v prípade, ak nie je možné v dome či byte použiť silový rám a činku? V tomto prípade budete potrebovať minimálne hrazdu, bradlá a pár zložených činiek s hmotnosťou od 5 do 25 kg. Program je nasledovný:

• Zdvíhacia tyč: 5x6.
• Prehnutý rad činiek: 3x8.
• Kučery s činkami na biceps: 3x8.
• Dipy: 5x8.
• Tlak činky: 3x8.
• Mucha so stojacou činkou: 3x8.

Cvičenie na hrazde a bradlách , potom, čo pre vás začnú byť relatívne jednoduché, musíte ich vykonať s dodatočnou hmotnosťou pri dodržaní zásady zvyšovania zaťaženia. Môžete použiť bežný batoh, do ktorého vložíte vrece piesku, ak to financie dovoľujú, kúpte si vzpieračský opasok a pomocou reťaze zaveste naň činku alebo závažie.

Je potrebné používať športovú výživu pri cvičení doma?

Odpoveď na túto otázku bude jednoznačná – nie, nie nevyhnutne. Všetci začínajúci športovci musia pochopiť, že športová výživa (proteín, gainery a pod.) nie je magická tabletka, ktorá dokáže výrazne urýchliť dosiahnutie cieľa, ale iba obyčajné bielkoviny a sacharidy, chemicky syntetizované do práškovej formy. Pravidelnou porciou tak skonzumujete všetko, čo vám športová výživa dá. prirodzené jedlo.

"Ale používajú to profesionálni kulturisti!"- hovoríš.

Proteín a gainer sú skutočne stálymi spoločníkmi skúsených kulturistov, no existuje na to racionálne vysvetlenie. Ľudia s dlhou históriou cvičenia a vážiaci 100 kg a viac, aby si udržali existujúcu váhu a ďalší pokrok, musia skonzumovať obrovské množstvo kalórií, až 4-5 tisíc, ktorých získanie z prirodzenej potravy je mimoriadne zdĺhavý proces. .

Jocks tak dostávajú štandardných 3 000 kcal pomocou bežných techník jedlo, a chýbajúce kalórie a mikroprvky doplní gainer a proteínové koktaily. Výsledkom je, že užívanie športovej výživy je len otázkou pohodlia a nie všeliekom.