Ako rýchlo dochádza k rastu svalov. Ako rastú svaly po tréningu - vedecký prístup

Prirodzene s správny tréning A správnej výživy svaly rastú v prvom roku o 10 kg, v druhom roku o 5 kg a v trení o 2 kg za rok.

Koľko dní rastie sval?

Tréningy môžu byť ľahké alebo ťažké, krátke alebo dlhé. Z pľúc a krátke tréningy svaly rastú 12 hodín, od ťažkých a dlhých až po 10 dní.

Ako sa stravovať, aby svaly rástli?

Hlavným pravidlom výživy pre rast svalov je jesť, kým sa nenasýtite. A je lepšie to robiť podľa režimu. Ak váš apetít potláčajú nepriaznivé faktory prostredia, ako je párty, potom bude vaše vnímanie sýtosti značne skreslené a nepozorovane zjete menej, ako potrebujete na rast svalov.

Kedy začnú rásť svaly?

Svaly začnú rásť ihneď po tréningu, ak telu doprajete vodu, jedlo a odpočinok.

Rastú svaly počas cvičenia?

Opuch svalov počas tréningu je ich naplnenie krvou. Po tréningu táto krv opúšťa svaly a svaly sa zmenšujú, pretože vyčerpali zásoby výživy, ktoré boli uložené vo vnútri svalových buniek. To je dôvod, prečo pre naliehavú regeneráciu svalov musí byť telo vyživované vodou, jedlom a dopriať si odpočinok.

Rastú vám svaly v spánku?

Hlavný rast svalov nastáva počas spánku, kedy telo reštartuje všetky svoje systémy a vykonáva reformy vo všetkých orgánoch a tkanivách.

Rastú svaly počas dňa?

Svaly rastú počas dňa, ak ste sa dobre najedli a ste v ľahkom spánku, nič a nikto vás netrápi. Zatiaľ čo ste vzrušený a vystresovaný v práci v kancelárii alebo doma, vaše svaly naďalej slabnú.

Ako viete, že svaly rastú?

Ak sa ráno zobudíte s príjemnou prítomnosťou svalov, ktoré ste cvičili, potom rastú.

Ak svaly bolia, znamená to, že rastú?

Bolesť je najvyššia forma príjemného uvoľnenia svalov po cvičení. Časom a skúsenosťami sa takéto šťastie dosahuje čoraz ťažšie.

Rastú svaly, ak nebolia?

Pri správnom tréningu by vás svaly nemali bolieť. Svaly bolia zo vzácneho tréningu, ktorý sa vykonáva metódou „kavalérie“. Najlepší rast svaly dosahujú ľudia, ktorí trénujú bez dlhých prestávok a pomaly zvyšujú záťaž.

Svaly rastú za týždeň

Za týždeň narastú svaly od 50 do 200 gramov v závislosti od dĺžky tréningu. Nie je možné sledovať takýto rast v každodenných podmienkach pomocou centimetrovej pásky.

Svaly prestali rásť!

Žiaľ, pomalý rast svalov alebo ich absenciu možno pozorovať len počas 3 mesiacov. Každé 3 mesiace je potrebné vykonať merania a sledovať, ako sa mení obvod vášho tela.

V prvých troch mesiacoch môžete zvýšiť 3. To je približne 1-2 cm v obvode bicepsu. Ide o citeľný a dobrý svalový prírastok.

Vďaka bielkovinám rastú svaly?

Proteín pomáha rastu svalov, keď je súčasťou dobre premysleného plánu príjmu bielkovín. Samotný príjem bielkovín nemusí byť prospešný, ak nie je zosúladený s výživovým a tréningovým plánom.

Čo piť na rast svalov?

Ak chcete rásť svaly, musíte jesť jedlo a piť vodu. A je lepšie to urobiť včas a v správnom množstve, podľa telesnej hmotnosti, objemu a intenzity tréningu.

Koľko bielkovín potrebujete na rast svalov?

Zvyčajne stačia dva gramy bielkovín na kilogram suchej hmotnosti. Ak má športovec 80 kilogramov sušiny, tak mu stačí 160 gramov bielkovín. Nezamieňajte si však hodnoty na stupnici s vašou svalovou hmotou.

Svaly rastú, ale tuk nezmizne

Aby ste zabránili rastu tuku, musíte obmedziť jeho konzumáciu v strave. Zvyčajne je to 70-90 gramov. Ale veľa ľudí v honbe za váhou skonzumuje až 300 gramov tuku, takže priberú. Skontrolujte si príjem tukov v strave.

Ako cvičiť na rast svalov?

Ak chcete rásť svaly, musíte v prvom roku venovať tréningu 3 hodiny týždenne, v druhom 4 a v treťom 5. Pre konvenčnú tréningovú hodinu musíte urobiť aspoň 25 prístupov s intenzitou aspoň 50 percent.

Rastú vám svaly doma?

Svaly rastú v akomkoľvek prostredí: doma, na ulici alebo v telocvični. Nie je dôležité, kde to robíte, ale čo robíte.

Spôsobujú kliky rast svalov?

Ak ste dosiahli laktátový prah, vaše svaly zareagujú rastom. Prekročiť laktátový prah pomocou klikov je jednoduché ako lúskanie hrušiek, čo znamená, že svaly rastú z klikov.

Rastú pri behu svaly?

Beh podporuje rast svalov, ak je navyše silový tréning. Beh zlepšuje svalovú trofiku a podporuje svalovú hypertrofiu, teda rast.

Ako dlho trvá rast svalov?

Svaly rastú, pokiaľ máte normálny endokrinný systém a normálnu produkciu anabolických hormónov, z ktorých najdôležitejší je testosterón. Ak vás ráno stále mučí erekcia, potom vám zo silového tréningu narastú svaly.

Mnoho mužov aj vo veku 70 rokov dokazuje, že s ich endokrinným systémom je všetko v poriadku.

Prečo svaly rastú rýchlo?

Ak svaly človeka rastú neprirodzene rýchlo, nie z roka na rok, ale z týždňa na týždeň. Ak sa 10 kilogramov prilepí na telo za niekoľko týždňov, znamená to, že osoba začala užívať anabolické stimulanty rast svalov.

Ako dlho trvá rast svalov?

Najvýraznejší svalový rast nastáva v prvých troch rokoch a potom svalový rast postupuje veľmi nebadateľne a pomaly, až sa úplne zastaví. Zvyčajne k tomuto zastaveniu dôjde po 7 rokoch. Naturálny kulturista rastie už 7 rokov.

Svaly rastú nerovnomerne

To zvyčajne pochádza z nerovnomerného plánovania tréningu. rôzne svaly. Napríklad, ak urobíte 30 sérií klikov a 15 sérií ťahov za týždeň, váš hrudník bude rásť rýchlejšie ako váš lat. Nerovnováha v objeme a intenzite tréningu je hlavnou príčinou nerovnomerného rozvoja obľúbených a nemilovaných svalov.

Mr. Universe 1998 podľa ruskej verzie v obci Odintsovo

Buďme priatelia

Veľmi často od ľudí zapojených do telocvične, môžete počuť nasledujúcu otázku: "Prečo pumpujem, ale svaly mi nerastú?" A to sa môže týkať akejkoľvek svalovej skupiny – bicepsu, brušného svalu, lýtok, sedacích svalov atď. Môže to mať viacero dôvodov, ale všetky sú vhodné pre akýkoľvek typ svalu. Poďme teda zistiť, prečo sa to nemusí zvyšovať, zvážme genetické aj iné dôvody.

Genetické príčiny

Prečo svaly nerastú? Možno je to otázka genetiky. Ako viete, svaly sa skladajú z rôznych typov vlákien. Bežne sa dajú rozdeliť na dva typy – oxidačné a glykolytické. Posledne menované sú najviac náchylné na expanziu. Sú schopné zdvojnásobiť alebo viac. Preto pre ľudí, ktorých svaly dominujú glykolytické vlákna, nie je problém napumpovať svalnaté telo.

Ale ak máte viac oxidačných vlákien, potom budú problémy so súpravou. To je dôvod, prečo svaly rastú pomaly. Faktom je, že oxidačné vlákna sú oveľa tenšie a ich schopnosť zvyšovať je zanedbateľná. Mechanizmus naberania svalovej hmoty zahŕňa regeneráciu malých poškodení, ktoré vlákna počas tréningu dostanú, ale oxidačné štruktúry sú veľmi odolné voči mechanickému zraneniu, čo situáciu ešte zhoršuje.

Známky toho, že máte prevládajúcu oxidačnú vlákninu, zahŕňajú:

• svaly sú čerpané nerovnomerne, napriek rovnakému zaťaženiu;
• zvýšená vytrvalosť pri vykonávaní cvičení;
• mierna bolestivosť (bolesť svalov, ktorá sa vyskytuje niekoľko hodín po tréningu) pri veľkom zaťažení.

Ako sa s tým vysporiadať?

Ak teda odpoveď na otázku „prečo nerastú lýtkové svaly alebo akékoľvek iné“ je k dispozícii vo vašom účte svalového tkaniva veľké množstvo oxidačných vlákien, potom existujú dve riešenia tohto problému.

Prvý tip je založený na skutočnosti, že svalové vlákna sa nemôžu meniť. Preto je potrebné zvýšiť počet opakovaní cvikov na 14-20 (je možné aj vyššie). Je to spôsobené tým, že každý tréning by mal byť zameraný na dominantnú skupinu vlákien. A procesy výmeny energie oxidačných svalov sú založené na aeróbnej glykolýze, ktorá je možná iba s vysoké zaťaženie.

Druhý tip je založený na hypotéze, že svalové vlákna sa môžu meniť. A ak pokračujete v tréningu určenom pre glykolytické svaly (5-10 opakovaní), tak postupne dochádza k premene oxidačných vlákien. Preto musíte trénovať so stredným rozsahom opakovaní a pracovať s ťažkými váhami.

Obe možnosti sa používajú v praxi a fungujú - to všetko závisí od individuálnych charakteristík tela.

Metabolizmus uhľohydrátov

Ďalším dôvodom, prečo svaly nerastú, je zvýšený metabolizmus sacharidov. Metabolizmus sacharidov je premena sacharidov na energiu. Vo svalovom tkanive sú tieto látky zastúpené glykogénmi, ktoré poskytujú energiu pre jeho normálne fungovanie. Rýchlosť takejto výmeny je individuálna a geneticky podmienená.

V priemere sa zásoby glykogénu spotrebujú vo svaloch do hodiny. Ak je metabolizmus zvýšený, energia sa môže vyčerpať do 30-40 minút. A potom, aby podporil prácu, telo ju začne spracovávať na glykogén. tukové tkanivo glukóza z krvi alebo samotných svalov.

A ak stále neviete, prečo vám svaly na zadku nerastú, potom možno neprijímate dostatok kalórií na udržanie dlhodobého cvičenia. Ako intenzívnejšie cvičenie, tým viac energie sa spotrebuje. A vykonávanie cvičení v neprítomnosti nahromadeného glykogénu neprispieva k nárastu svalovej hmoty.

Nemali by ste si však zamieňať zvýšený metabolizmus sacharidov s metabolizmom tukov – ide o úplne odlišné procesy. Intenzívny metabolizmus tukov nemá prakticky žiadny vplyv na rast svalovej hmoty, ale umožňuje rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy.

Hlavné vlastnosti:

• výskyt bolesti v krku s menším zaťažením;
• ektomorfný (chudý, chudý človek, ktorý nemá prakticky žiadnu tukovú vrstvu a slabo vyvinuté svaly).

Ako to napraviť?

Prečo ľuďom s podobným problémom nerastú svaly na rukách? Faktom je, že ich telo jednoducho nie je schopné akumulovať dostatok energie. Preto, aby bol tréning efektívny, mali by sa skrátiť na 30-40 minút. Počet prístupov na svalovú skupinu by nemal prekročiť 3 krát. Je tiež potrebné zvýšiť oddych medzi prístupmi a necvičiť na hranici svojich možností. Je potrebné vyhnúť sa tréningu ráno - v tomto čase je pozorovaný najvyšší metabolizmus uhľohydrátov.

Motorová jednotka

Prečo svaly po tréningu nerastú? Dôvod môže byť nasledovný. Existuje takzvaná motorová (motorová) jednotka, označujúca číslo svalové vlákna, ktoré sa podieľajú na záťaži, keďže nie všetky sú počas prevádzky aktívne. Táto jednotka závisí od intenzity cvičenia: čím je nižšia, tým sú vlákna inertnejšie a čím je vyššia, tým viac ich je zahrnutých do procesu. Ani pri maximálnom zaťažení však nebude možné využiť všetky.

(DE) môže byť silná, stredná alebo slabá. V súlade s tým, čím väčší počet vlákien pracuje, tým vyšší je indikátor. MU je genetická vlastnosť, ktorá závisí od stupňa interakcie medzi centrálnym nervový systém a svaly. A ak ste doteraz nepochopili, prečo nerastú prsné svaly, potom je vysoká pravdepodobnosť, že celá záležitosť je nízka DU. Hlavným znakom toho, že toto je príčina vášho problému, sú nízke ukazovatele sily aj pri dlhom a vážnom tréningu.

Riešenia problému

Tak sme zistili, prečo svaly nerastú tréningom. Teraz sa pozrime, ako to opraviť.

Pre ľudí s nízkou motorickou jednotkou sa odporúča tréning s nízkym objemom: minimálny počet prístupov a cvičení na svalovú skupinu. Zároveň by však hodiny mali byť časté - každé 2-3 tréningy pre svalovú skupinu. Bude užitočné robiť si časté prestávky. Napríklad 5 týždňov vyučovania, potom týždeň odpočinku, opäť 5 týždňov a odpočinok atď.

Počet svalových vlákien

Prečo svaly rastú zle? Z nášho školského kurzu biológie vieme, že sú vyrobené z vlákien. A čím viac ich je, tým väčší je samotný sval. A keďže počet týchto vlákien je individuálnym ukazovateľom a nezávisí od toho, či človek športuje, nie je prekvapujúce, že niektorým sa darí zvyšovať svalovej hmoty rýchlejšie ako ostatní.

Skutočne existujú vyšportovaní ľudia, ktorí sa nemusia aktívne venovať športu. Typ ich tela je zvyčajne endomorfný alebo mezomorfný. Zároveň sú ľudia, ktorí vyzerajú dystroficky, no akonáhle idú do posilňovne, svalová hmota sa im zväčšuje. V tomto prípade môžeme hovoriť o značnom počte vlákien, ktoré neboli doteraz použité.

Množstvo závisí aj od genetickej predispozície. A ak sa snažíte pochopiť, prečo svaly na rukách nerastú, je celkom možné, že dôvodom je práve nedostatočný počet vlákien. Mimochodom, ak sa obvod jedného ramena líši od obvodu druhého o 1-2 cm, potom to môže byť len dôkaz prípadu, ktorý sme opísali.

Medicína sa drží názoru, že počet svalových vlákien sa nemení. A preto sa vyskytuje iba na úkor existujúcich. Ak pridáte nízku motorickú jednotku, stáva sa to pre kulturistu značným problémom.

Príznaky malého počtu svalových vlákien:

• nepomer medzi svalovým objemom a ukazovateľmi sily (veľa tlačíte, ale ruky a hrudný kôš ako začiatočník);
• ektomorfné anatomické znaky (úzke ramená, tenké kosti atď.).

Cesta von

Ak ste pochopili, prečo svaly nerastú, potom je čas začať problém riešiť. Aby ste to dosiahli, musíte začať striedať krátke (2-3 mesiace) obdobia tréningu rôzne skupiny svalová hypertrofia- sarkoplazmatické a myofibrilárne. V tomto prípade by hodiny mali prebiehať v štýle skrátených školení. IN individuálne cvičenia Nebudete musieť používať ruky - zaťaženie, ktoré prijíma chrbtový a hrudný-ramenný pás, je dostatočné.

Hormóny regulujú metabolizmus, sú zodpovedné aj za syntézu bielkovín, teda riadia rast svalového tkaniva. Pre kulturistiku je hlavným hormónom testosterón. Je to hlavný androgén a je zodpovedný za intenzitu, trvanie a rýchlosť anabolických procesov. Preto nízky testosterón môže byť odpoveďou na otázku: „Prečo nerastú svaly na nohách, krížoch a iných skupinách.“

Hormonálne hladiny závisia od veku a individuálnych charakteristík. Môže však ísť dole a hore vonkajšie vplyvy. Takže na vysokej fyzická aktivita zvyšuje sa testosterón. Maximálny efekt to sa dosahuje intenzívnou prácou pri vykonávaní základných cvikov, ako sú mŕtve ťahy a drepy.

Predpokladá sa, že najväčší je pozorovaný v prvých 40 minútach tréningu a na tejto úrovni sa udržiava 2 dni. Ak cvičíte dlhšie ako je stanovený čas, testosterón bude prirodzene potláčaný katabolickým hormónom.

Príznaky nízkej hladiny testosterónu:

• sklon k chudnutiu a nedostatok rastu svalov;
• prírastok hmotnosti na jar;
• dlhé zotavenie svalov ( extrémna únava, dlhotrvajúca bolesť hrdla);
• aj pri výraznom úbytku hmotnosti neexistuje definícia svalov;
• tukové usadeniny v páse so všeobecnou chudosťou (v tomto prípade bude príčinou zvýšený estrogén).

Na vyriešenie tohto problému je potrebné vykonávať základné cviky s malým počtom opakovaní (4-6) pri čo najvyššej záťaži. V tomto prípade by trvanie školenia malo byť 45 minút a frekvencia by mala byť jeden deň každé dva. Svalové skupiny sa trénujú raz za 1,5-2 týždne v šokovom režime.

Aktivita myostanínu

Ak neviete, prečo vaše prsné svaly nerastú, môže to byť spôsobené myostatínom, proteínom, ktorý bráni rastu svalového tkaniva. Táto látka je navrhnutá tak, aby zabránila rastu svalov donekonečna. Z pohľadu tela je nadbytok svalového tkaniva rovnako škodlivý ako tkanivo tukové.

Niektorí ľudia majú zvýšené hladiny myostatínu. Potom bude rast svalov utlmený bez ohľadu na stavbu tela a intenzitu tréningu. Myostatín teda pôsobí ako prirodzený ničiteľ svalového tkaniva.

Znamenia:

• rýchly pokles svalovej hmoty;
• svalová dystrofia;
• nedostatok rastu svalového tkaniva počas tréningu akejkoľvek intenzity a dokonca aj tej najlepšej a najvyváženejšej stravy.

Čo robiť v tomto prípade?

Neexistujú žiadne techniky, ktoré by mohli blokovať produkciu myostatínu. Napriek tomu sa vďaka vedeckým experimentom podarilo túto konštantu odhaliť fyzická aktivita môže problém vyriešiť.

Pozreli sme sa na vrodené dôvody, prečo svaly nerastú. Teraz sa pozrime na chyby tréningový proces ktoré môžu spôsobiť tento jav.

V 90% prípadov môže byť nedostatok svalového rastu vysvetlený nedostatočným vstrebávaním kalórií. Aby si telo udržalo aktuálnu hmotnosť, potrebuje špecifické množstvo energie. Toto číslo sa nazýva BMR – bazálny metabolizmus. Tento ukazovateľ je pre každého iný, pretože závisí od veku, fyzickej aktivity, telesnej hmotnosti atď. Ak skonzumujete menej kalórií ako BRI, povedie to k úbytku hmotnosti, vrátane straty svalovej hmoty. Ak človek konzumuje viac OSI, ako je potrebné, jeho hmotnosť sa zvýši.

Neprijímanie dostatočného množstva kalórií vás preto môže viesť k premýšľaniu: „Prečo mi nerastie svalová sila?

Aby ste pochopili problém, musíte najprv zistiť, koľko kalórií telo vyžaduje. K tomu sa môžete obrátiť na odborníka na výživu, ktorý vám nielen povie, koľko energie telo potrebuje, ale pomôže vám aj s vytvorením správneho jedálneho lístka. Alebo použite veľké množstvo existujúcich metód výpočtu, napríklad Harrisovu-Benedictovu rovnicu, a zistite výsledok sami.

Keď sa vrátime k nášmu cieľu, poznamenávame, že na zvýšenie svalovej hmoty je potrebné konzumovať viacčo míňaš. Alebo radšej pridajte 500 kcal. Toto je množstvo energie, ktoré telo potrebuje každý deň na budovanie svalového tkaniva. To znamená, že musíte do OBI pridať 500 a na základe výsledného čísla vypočítať stravu.

Správne produkty

Skladať pre seba správne menu, musíte jasne pochopiť, koľko bielkovín, tukov a sacharidov (BJC) je potrebných na zvýšenie svalovej hmoty. Za optimálny pomer BZHU sa považuje: 30-20-50. Teda 30 % z celkovej stravy by mali tvoriť bielkoviny, 20 % tuky, 50 % sacharidy.

Príklad výpočtu vyzerá takto: Povedzme, že váš RBI je 3 000 kilokalórií, potom:

• 30 % z celkového množstva by predstavovalo 900 kcal bielkovín. Výsledné číslo vydelíme 4 (toľko kilokalórií obsahuje gram bielkovín) a dostaneme 225 g bielkovín denne.
• 20% - 600 kcal tuku. Vydeľte ich 9 a získajte 67 g tuku denne.
• 50% - 1500 kcal uhľohydrátov. Vydeľte 4 a získajte 375 g.

Frekvencia jedla

Ale ak sú dodržané všetky vyššie uvedené tipy, ale nedochádza k žiadnemu účinku, prečo potom svaly po tréningu nerastú? Je tu ešte jeden dôvod, ktorý tiež súvisí s výživou. Ide o to, že „kedy“ a „koľko“ jete sú rovnako dôležité ako „čo“. Tri jedlá denne sú minulosťou. Lekári dokázali, že časté, ale malé jedlá pomáhajú zrýchliť metabolizmus, čím zvyšujú schopnosť tela chudnúť a zvyšovať svoju hmotnosť.

Preto je vhodné prijímať potravu aspoň 6-krát v pravidelných intervaloch. Najlepšie je, ak má všetkých 6 denných dávok rovnaký obsah kalórií. Samozrejme, v podmienkach moderný život Zdá sa to nereálne, ale s trochou snahy a času cez víkend sa dá zásobiť maškrtami a obedmi na celý týždeň. A pre tých, ktorí to nedokážu, existuje vynikajúce riešenie problému - športové zmesi. Pre diétu zameranú na nárast svalovej hmoty nie je nič lepšie proteínový kokteil. A jeho príprava je veľmi jednoduchá – stačí rozriediť pár polievkových lyžíc práškovej hmoty vo vode. Typicky 1 porcia tejto zmesi obsahuje asi 600 kcal, pozostávajúcich z veľkého množstva bielkovín.

Prečo svaly nerastú pri športovaní, ak je všetko v poriadku s výživou a genetikou?

Tu je niekoľko ďalších pravidiel, ktoré musíte dodržiavať, ak chcete budovať svalovú hmotu:

1. Údržba vodná bilancia v tele. Je potrebné, aby nezažil potrebu tekutiny ako v tréningové dni a v bežných. Tento bod je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí berú športové doplnky(napríklad kreatín), pretože podporujú odstraňovanie vody z tela. Na vyriešenie problému sa odporúča nosiť fľašu s vodou stále so sebou.
2. Nezabudnite, že telo potrebuje odpočinok. Svaly počas tréningu nerastú. Naopak, poškodzujú sa a počas pokojového procesu sa obnovujú a zväčšujú. Nechoďte preto príliš často do posilňovne.
3. Snažte sa mať dostatok spánku. Tento bod priamo súvisí s predchádzajúcim a je nemenej dôležitý.
4. Po tréningu sa určite najedzte. Mala by to byť plná porcia s vysokým obsahom bielkovín.

A na záver poznamenávame, že najčastejším dôvodom nedostatočného rastu svalov je nesprávny výber alebo nesprávne prevedenie. Preto pred hľadaním vážnych dôvodov zlyhania sa musíte uistiť, že robíte všetko správne.

Budovanie svalov do budúceho piatku je tajnou túžbou mnohých chlapov. Netreba dodávať, že pomalé napredovanie je metlou každého, kto lisuje železo alebo sa rád povaľuje na hrazde. Je možné nejakým spôsobom urýchliť rast svalov?

Samozrejme – a tu je päť tajomstiev, vďaka ktorým svaly rastú rýchlejšie. Najprv však tajné číslo nula (ktoré vôbec nie je tajomstvom) – treba sa poriadne najesť. A teraz - k veci.

Pravidlo 1. Stlačte rýchlo

Práca v pomalom tempe je dobrá na rozvoj sily a zdokonaľovania techniky. Tu je však problém – svaly rastú lepšie z rýchlych, výbušných pohybov. Rýchlosť mobilizuje celé telo: mozog chápe, že svaly sú pod stresom a dáva im podnet k rastu.

Samozrejme, pracovná hmotnosť sa bude musieť trochu znížiť. Ale výbušný štýl naplní krvou doslova každý sval – bude to okamžite viditeľné!

Pravidlo 2. Robte jednostranné cvičenia

Nikdy ste o nich nepočuli? Jednostranné pohyby sú tajnou zbraňou pokročilých športovcov. Ide o to, aby ste zaťažovali len jednu stranu tela: napríklad drepujte nie oboma nohami, ale len pravou alebo ľavou. Alebo v simulátore pokrčte jednu nohu namiesto dvoch.

Je známe, že jedna ruka znesie väčšiu záťaž ako pri bežnom – obojručnom – štýle prevedenia. Tréneri ubezpečujú, že áno skvelý spôsob rozhýbať svaly zvyknuté na každodenný život.

Takže analyzujte cvičenia, ktoré robíte, a rozhodnite sa, či môžu byť jednostranné.

Pravidlo 3. Mega rozcvička

Nezabudni sa rozcvičiť, však? Výborne. Teraz to urobme oveľa užitočnejším – napríklad zaraďme niekoľko sérií izolovaných cvikov.

Dnes ste sa napríklad rozhodli dobre tlačiť na lavičke. Toto ťažké cvičenie, a je lepšie to robiť na začiatku tréningu, aby ste nestratili silu. Pôjdeme ale inou cestou – najprv zľahka stlačíme úzkym úchopom, aby sme napumpovali triceps a potom prejdeme na bench press.

Táto stimulácia jednotlivých svalov pred hlavným, základné cvičenie- ide o akúsi super rozcvičku, ktorá nielen zahreje, ale zároveň aj napumpuje svaly. Len nechoďte za rekordom – závažia by mali lietať!

Pravidlo 4. Magický dotyk

Je to veľmi jednoduché – častejšie sa dotýkajte svalov, naťahujte ich a hladkajte. Dotyk je signál pre mozog, aby aktivoval prácu s týmto svalom, vďaka čomu sa zotavuje a rastie rýchlejšie.

Vedecky na tomto fakte nič nie je, no veľa ľudí používa dotyk aj bez vyzvania. Pri tréningu dochádza k poškodeniu svalu a v prírode je masáž poškodenej oblasti prvou „prvou pomocou“.

Pravidlo 5. Viac práce za kratší čas

V predchádzajúcom tréningu ste dokázali urobiť 4 série po 12 príťahov? Počkajte na pridanie záťaže. Pokúste sa urobiť to isté, urobte to nie za 40 minút, ale za 30. Tu sú všetky metódy dobré - buď urýchliť štýl vykonávania (pozri pravidlo 1), alebo skrátiť prestávku medzi prístupmi.

Ak ste to nezvládli za pol hodinu, skúste to nabudúce - a všetko bude určite fungovať!

V tomto článku sa pozrieme na niekoľko dôležitých aspektov týkajúcich sa rastu svalov u športovcov. Je mimoriadne dôležité pochopiť, čo je sval, prečo rastie a čo potrebuje k rastu.

Akékoľvek profesionálny kulturista vám povie: aby ste mohli budovať svalovú hmotu, musíte pochopiť samotný proces, jeho podstatu! Len tak možno v budúcnosti dosiahnuť pozitívne výsledky.

Svaly sú najúspornejšou časťou nášho tela. Snaží sa stratiť čo najmenej potrebných látok a podľa toho čo najviac pribrať.

Aj v ľudskom tele existuje mechanizmus ideálna hmotnosť. Vaše telo si samo určuje vrchol, na ktorom by sa malo pri priberaní zastaviť, aby si nerobilo problémy. Ak nie ste spokojní s týmto výberom, musíte sa s ním „pobiť“, aby ste zmenili situáciu.

Každý človek má od narodenia, geneticky, určité množstvo vlákniny, ktorej množstvo nemôžete zvýšiť, ale s kvalitou nie je problém. Sval rastie zväčšovaním hrúbky vláknitej štruktúry. To znamená, že všetko, čo musíte urobiť, je nechať ju (vlákninu) rásť.

Princíp fungovania

Počas tréningu sú vaše vlákna čiastočne zničené (roztrhané) a počas odpočinku sa sval zotavuje a snaží sa prekročiť limit, ktorý bol pôvodne stanovený. Tento proces dostal aj svoj názov – „super kompenzácia“.

Proces zahusťovania vlákien je sprevádzaný syntézou myofibríl (proteínových filamentov). Absorbujú živiny, ktoré prijímate prostredníctvom jedla.

Čím viac trénujete, tým viac proteínových vlákien bude, tým lepšie prekrvíte svaly. Z toho vyplýva, že ak telu nedodáte potrebné látky (bielkoviny, kalórie, minerály, vitamíny a mnoho ďalšieho), tak vývoj neprichádza do úvahy. Svaly sa vám v žiadnom prípade nezväčšia a fakt je jasný: tréning bez správnej výživy vedie k nulovému efektu.

Čo je hypertrofia svalových vlákien?

Počas cvičenia sa váš sval prekrví, čo spôsobí jeho zväčšenie, ako je uvedené vyššie. Tento proces v kulturistike je definovaný pojmom „pumpovanie“.

Hypertrofia je v podstate choroba vášho svalu, jeho neštandardný a nezvyčajný stav. Vlákno sa zväčšuje v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl. Zvyšuje sa hladina bielkovín vo svaloch.

Úloha syntézy bielkovín pri naberaní svalov

Každá bunka v ľudskom tele obsahuje iba 1 jadro, zatiaľ čo svaly - veľké množstvo, čo im umožňuje syntetizovať nové, vysokokvalitné bielkoviny, ktoré sa skladajú z určitého množstva aminokyselín. Jadrá svalových buniek signalizujú ribozómom, aby syntetizovali požadovaný typ proteínu.

Ak svojim svalom nedodáte potrebné stavebný materiál, jednoducho nebudú môcť rásť. Opäť, ako vidíte, všetko sa týka výživy.

Svalové napätie a jeho vplyv na svaly

Iné je napätie vytvorené svalom počas cvičenia podstatný prvok. Je zodpovedný za spustenie mechanizmu syntézy bielkovín, signalizuje svalovým bunkám, aby kŕmili „postihnuté“ vlákna.

Vďaka tomu vzniká nové tkanivo, pribúda svalová hmota a objem. Receptory v článkoch sú veľmi citlivé na maximálne zaťaženie a vysoké napätie. To je dôvod, prečo všetci profesionálni kulturisti odporúčajú cvičiť tak dlho, ako to vaša sila dovoľuje.

Pre naštartovanie procesu syntézy bielkovín a superkompenzácie je potrebné prekročiť prah bolesti.

Úloha hormónov v tréningovom procese

Rast svalov je postavený na 3 „pilieroch“:

• Testosterón
• inzulín
• Rastový hormón

Každý z týchto hormónov má silný vplyv na svalové bunky. Inzulín urýchľuje proces dodávania bielkovín do svalov. Draslíkovo-sodná pumpa vykonáva proces prenosu aminokyselín do svalového tkaniva. Ostatné dva hormóny naopak pôsobia na svalové vlákna a spôsobujú ich rozpad. Celý tento proces je možný len pri silnom zaťažení.

Úloha aminokyselín

Aminokyselina je bielkovinová častica. Z nich sa buduje potrebný proteín. 1 druh proteínu obsahuje niekoľko druhov aminokyselín. Výsledky vášho prírastku hmotnosti závisia výlučne od toho, koľko bielkovín konzumujete vo svojej strave.

Potrebné množstvo bielkovín je dané intenzitou tréningového procesu. Okrem bielkovín tiež dôležitú úlohu hrať kalórie, ktoré dodávajú potrebnú energiu pre komplexné fyzické cvičenie.

Cykly rastu a straty svalov

V kulturistike si každý kulturista musí pamätať 2 dôležité procesy:

• Anabolický cyklus (konštantný rast svalov pri splnení všetkých tréningových podmienok + správna výživa)
• Katabolický cyklus (nedostatočná výživa, čo má za následok znížený rast svalov a únavu)

Nevyhnutné podmienky pre rast svalov

Ak sa rozhodnete budovať svalovú hmotu, musíte dodržiavať 3 hlavné zložky:

• Silné záťaže a správne štruktúrovaný tréningový proces.
• Správna a pravidelná výživa, ktorá dodá vašim svalom všetky potrebné látky.
• Úplný odpočinok.

Toto je dôležité

Je potrebné si uvedomiť, že naše telo je „inteligentné“ zvykne si na určitú záťaž, ktorá sa dlhodobo opakuje. Mali by ste ho „prekvapiť“ novými cvikmi, striedaním záťaže, trvaním tréningu a mnohými ďalšími trikmi.

Pre plný rast svalov je optimálne, aby ste rozvíjali nielen rýchle vlákna, ale aj pomalé. To znamená, že niekedy striedajte záťaže (sila a hmotnosť). Od toho závisí proporcionálny rast.

Čo ovplyvňuje objem svalov?

Zhutnenie a zhrubnutie svalového vlákna je ovplyvnené faktormi, ako sú:

• Hrúbka vlákna
• Počet krvných ciev
• Sarkoplazma
• Počet vlákien
• Aké vlákna sú vyvinuté?
• Fascia

V tomto článku sme sa pozreli na to naj dôležité body súvisí s budovaním svalovej hmoty. Pamätajte, že ak chcete získať kvalitnú hmotu, musíte si tento proces naštudovať.

Samozrejme, že existuje predpoklady, ktoré musí dodržiavať každý kulturista, no každý má svoje cviky na budovanie svalov a program by mal byť aj individuálne vhodný pre vás. Ak máte možnosť poradiť sa s odborníkom, tak si to nenechajte ujsť.

Skúste vytvoriť niekoľko programov a uvidíte, ako na vás budú pôsobiť. A čo sa týka výživy, tu je všetko jednoduché: ak nie je plný prísun všetkých potrebných látok, nebude ani hmota.

Pozrite si video o tom, ako rastú svaly a ako môžete ovplyvniť rast svalovej hmoty.

A druhé video je ako urýchliť rast svalových vlákien

Veľa šťastia! Všetko je na vás.

Práve som sa vrátil z tréningu. Som unavený, ale stále mám silu napísať vám tento článok. Rozhodol som sa to napísať, pretože veľa športovcov má hmlistú predstavu o tom, prečo svaly rastú a ako ich ovplyvniť rast svalov.

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo majú ľudia s rovnakou úrovňou sily rôzne svalové objemy? Pretože rast svalov- nie je to len tak silový tréning, ale celý systém, o ktorom si teraz povieme.

Pravdepodobne ste už stokrát počuli, že svaly rastú z... veľké váhyže treba jesť správne, niekto odporúča užívať športová výživa a oveľa viac. Neviem ako vy, ale toto mi už kazilo zuby a nebudem to opakovať. Článok bude podrobný, takže buďte pripravený prečítať si ho až do konca, aby ste pochopili, prečo svaly rastú a čo ovplyvňuje rast svalov.

Rast svalov zabezpečuje zvýšenie intenzity tréningu.

Keď vám hovoria, že svaly rastú len vtedy, keď sa zvyšuje vaša pracovná hmotnosť, potom vedzte, že vám hovoria absolútnu pravdu! Bez zvýšenia závaží sa vaša svalová hmota nezväčší.

Intenzitou však myslíme nie to, akú váhu zdvihnete, ale ako tvrdo to urobíte. Stavím sa, že ak pracujete s hmotnosťou 50 kg na 10 opakovaní, tak vás rozbolia ruky už v 1-2 sériách, napriek tomu, že váha bude len 35 kg. A to poskytne kolosálny rast svalov! ako sa ti páči?

Ide o to, že bežní športovci robia opakovania rýchlo a celá cesta od spodného bodu amplitúdy po vrchol im netrvá dlhšie ako 2 sekundy. Pravdepodobne ste si už viac ako raz všimli, že ak zostanete v jednom bode dlhšie ako zvyčajne alebo budete robiť opakovania pomalšie, cvičenie bude oveľa ťažšie. Tak prečo je to tak?

Celé tajomstvo je v tom, že pomalým vykonávaním cvičenia (10 sekúnd hore a 10 sekúnd dole) výrazne zvýšite intenzitu tréningu, čím zaistíte rast svalov a zlepšenie postavy.

Pravdepodobne ste už počuli o tejto metóde, ktorá sa nazýva "; Vysoko intenzívny tréning(VIT).“ Nebudem vás odhovárať od účinnosti iných metód (osobne používam iné), ale nechajte za seba hovoriť fakty.

Hlavné výhody VIT:

• Nízka hmotnosť – menšie riziko zranenia
• S menšou hmotnosťou sa výrazne znižuje pravdepodobnosť podvádzania (porušenie techniky), čo znamená, že precvičíte presne tie svaly, ktoré chcete precvičiť
• Ak tam nie je veľký počet bremien, tak toto najlepšia možnosť, pretože cvičiť sa dá aj doma, kde nie každý má 100-kilovú činku!
• Do práce sa zapája viac svalových vlákien, pretože sval je zaťažený viac ako 30 sekúnd. Prečítajte si viac v článku

Ale pôjdeme ďalej! Poskytovať neuveriteľné rast svalov, stále môžete niečo urobiť! HIT je dobrý, ale silový tréning, prečo by sme sa ho mali vzdať? Samozrejme, že nie! Ponúkam vám najlepšiu možnosť, ako tieto dva prístupy skombinovať. Takto to vyzerá.

Najprv si vezmete svoju obvyklú pracovnú váhu, s ktorou dokážete urobiť 5-8 opakovaní do zlyhania bez porušenia techniky, a potom si vezmite menšiu váhu a pokračujte v opakovaniach. Po dosiahnutí ďalšieho zlyhania znova schudnite a dokončite svaly až do konca. Tieto sa nazývajú padacie súpravy.

Ale kde je VIT? Teraz vysvetlím: robte opakovania s ľahšou váhou pomaly (napríklad 10 sekúnd) a na konci môžete dokonca pridať negatívy, keď sa takmer vôbec nehýbete. To je presne to, čo robím.

Negatíva ide o využitie len negatívnej fázy amplitúdy pohybu, t.j. v našom prípade zníženie lišty ().

Závažie musíte znižovať veľmi pomaly počas 10 sekúnd. Toto je jedno opakovanie. Urobte to 3-5 krát a budete jednoducho prekvapení, aký intenzívny sa váš tréning stal!

Fyziológia rastu svalov

Prečo svaly rastú? Už sme diskutovali o tom, ako stimulovať svaly, aby rástli, teraz sa porozprávajme o tom, čo zostáva v zákulisí, o tom, čo sa deje v našom tele.

Proces svalovej hypertrofie (rastu) začína nezvyčajným zaťažením, t.j. vystupujete zo svojej komfortnej zóny. Predtým ste nebehali, ale dnes ste zabehli 5 km naraz. Vaše svaly dostali záťaž vyššiu ako zvyčajne a vy ste vyslali do tela signál – rast, prispôsobte sa záťaži. Ak sa však táto záťaž v blízkej budúcnosti nezopakuje, potom sa začne proces rollbacku a vaše svaly sa vrátia do pôvodného stavu, ako keby ste nikdy netrénovali.

Telo je vo svojej podstate veľmi lenivé a nechce nič robiť, kým ho neprinútite! Vždy sa snaží zbaviť toho, čo nepoužíva. Nechajte tréningom nabrať 10 kg čistej svalovej hmoty, ale ak po určitom čase (napríklad po roku) telo nedostane záťaž, vaše svaly sa jednoducho vyfúknu! Telo ich zožerie! Verí, že keďže svaly nepoužívate, nepotrebujete ich.

Toto sa nazýva katabolický proces alebo proces rozpadu svalového tkaniva. Ide o opačný proces anabolického rastu svalového tkaniva.

Existuje zaujímavý vzorec - telo ochotne spaľuje svaly, ale neponáhľa sa s nárastom svalovej hmoty. Preto po prvom tréningu, aj keď vás bolia svaly, nečakajte, že tieto akcie sú dosť viditeľné rast svalov. Na stimuláciu svaly k rastu je potrebné ich neustále stimulovať, dávať im pravidelnú, stále sa zvyšujúcu záťaž! Až potom vám začnú rásť svaly.

Ak nie je žiadna pravidelnosť zaťaženia, potom, ako už viete, začne návrat a vrátite sa do východiskového bodu. Nemali by ste byť urazení svojim telom a povedať, že vám nedovoľuje byť veľký a silný. Naopak, s poznaním týchto mechanizmov budete môcť vedome ovládať svoje telo a rast svalov!

Proces rastu svalov

Ako viete, rast svalov je vždy sprevádzaný bolesťou. S tym sa vzdy ukludnim, lebo ma bolia svaly 7 dni v tyzdni, niekedy jedno aj druhe, ale aspon jeden svalová skupina stále to bolí.

Často si spomínam na slová môjho priateľa: "Ak to bolí, znamená to, že to rastie!" A tieto slová ma vždy podporia. Mimochodom, Pasha, ak teraz čítaš tento článok, ďakujem!

Prečo bolia svaly?

Presuňme sa bližšie k mäsu. Svaly sú tvorené vláknami, ktoré sa sťahujú, stávajú sa hrubšími a kratšími. Vplyvom zaťaženia sa niektoré vlákna poškodia a prasknú. Tieto praskliny vo svaloch spôsobujú bolesť.

Ak si udriete nohu a máte modrinu, znamená to, že krvácate vo vnútri tela a je postihnuté mäkké tkanivo. Samozrejme, toto miesto ťa bolí.

Je to rovnaký príbeh so svalmi, ale nemusíte ich zasiahnuť. Mimochodom, pravdepodobne ste si všimli, že ak silno zasiahnete sval, bolesť je potom takmer rovnaká ako po fyzickej aktivite.

Mikrotrhlinky sa musia zahojiť, až potom sa váš sval úplne zotaví.

Vzhľadom k tomu, že svaly sú poškodené pri veľkej záťaži, začnú bolieť! Svaly nebolia kvôli kyseline mliečnej. Ak vám to niekto povie, tak tomu neverte, pretože je to úplný nezmysel. Kyselinu mliečnu produkuje telo počas cvičenia a spôsobuje únavu svalov. Je zodpovedný za svalovú únavu. Koniec koncov, ak sa necítite unavení, môžete pokračovať v záťaži a vážne si poškodiť svaly, čo vás urobí neschopným a zraniteľným.

Telo vás chráni. Ak máte totiž poškodené svaly a nemôžete sa hýbať, tak vás môže niekto zjesť. IN voľne žijúcich živočíchov prežitie najschopnejších. A ak ste ešte nezabudli, všetci sme odtiaľ.

Rast svalov a počet zapojených vlákien

Všimli ste si niekedy, že čo viac svalov s, tým viac bolí? Ide o to, že pri cvičení nie sú zapojené všetky svalové vlákna. Ako prvé pracujú najslabšie a najtvrdšie vlákna, keď sa unavia, naviažu sa na ne silnejšie vlákna a hlavná časť svalu sa zapne až na samom konci.

Tento fenomén má korene v našej minulosti. Dovoľte mi ešte raz pripomenúť, že sme len zvieratá a podľa návrhu by sme mali vedieť prežiť v prírode. A ak raz vyčerpáme všetky zásoby energie a sily, čo potom robiť v prípade nebezpečenstva? Práve z tohto dôvodu fungujú slabé, ale odolné vlákna a až potom sa do práce zapájajú silové vlákna.

Ako viete, v našom tele sú dva typy svalových vlákien: rýchle a pomalé (vytrvalosť). Tak ako rozvážny tréner nepustí na ihrisko všetkých svojich silných hráčov, aj naše telo si drží v zálohe silné vlákna. Čo ak nie sú potrebné? Telo je veľmi ekonomické a ak si vystačíte s menšou spotrebou energie, tak prečo platiť viac?

Keď je sval neustále zaťažovaný, musí do práce zapájať čoraz silnejšie vlákna, inak slabšie vlákna nevydržia. Práve z tohto dôvodu odporúčam robiť všetky cviky pomaly, aby boli svaly zaťažené viac ako 30 sekúnd. O tomto som napísal viac

Ako dlho bolia svaly?

Vráťme sa k bolestiam svalov. Ak ste použili všetky svalové vlákna, potom vás sval bude bolieť úplne alebo takmer úplne a čím väčší je sval, tým väčšia je oblasť „poškodenia“. Preto po dobrej silovej záťaži svaly u trénovaných športovcov bolia od 3 dní do týždňa. A ak ste činku zdvihli prvýkrát alebo po dlhšej prestávke, tak až 2 týždne!

Okrem toho môže dôjsť nielen k prasknutiu svalov, ale k čiastočnému rozpadu svalového vlákna. V tomto prípade môže „postihnutý“ sval opuchnúť a stať sa veľmi bolestivým, silnejším ako zvyčajne. V tomto prípade svaly bolia veľmi dlho.

Po aeróbne cvičenie, napr. dlhý beh, svaly veľmi nebolia, keďže nie sú zapojené všetky svalové vlákna a bolesť je skôr povrchová. Silový tréning je iná vec, najmä ak je dlhodobý a vo vysokej intenzite, ako som popísal vyššie. V tomto prípade ide o veľa vlákien a svaly bolia nielen na povrchu, ale aj hlboko vo vnútri! Keď sa vlákno čiastočne rozpadne, môžete si všimnúť, že sval zmäkol.

Aby som nebol neopodstatnený, poviem, že tieto fakty som si overil na vlastnej koži a môžem vás ubezpečiť, že je to pravda! Behu a futbalu som sa venoval niekoľko rokov a beh 10 km každý deň bol pre mňa pravidelnou aktivitou. Po behu svaly nikdy tak nebolejú ako po 20 opakovaniach drepov s činkou.

Čo sa deje počas rastu svalov.

Svaly reagujú na stres rastom. Keď sa mikrotrhlinky zahoja, každé poškodené vlákno sa stáva hrubším a pevnejším, aby aj naďalej zvládalo takúto záťaž.

Počet vlákien vo svale sa môže meniť. Raz ako dieťa som po zhliadnutí jedného programu v televízii usúdil, že počet svalových vlákien je vždy rovnaký, mení sa len ich sila a hrúbka. Ukazuje sa, že pri prispôsobovaní sa nový náklad Môžu tiež rásť nové vlákna.

Vaše svaly zhustnú aj vďaka ukladaniu rôznych látok v nich. Napríklad glykogén a kreatínfosfát.

Čím je sval väčší, tým viac dokáže v sebe týchto látok uložiť. Predpokladá sa, že pumpovanie (pumpovanie) počas tréningu umožňuje zväčšiť priestor na ukladanie živín, čím sa zväčší objem svalov.

Hormóny a rast svalov

Pri skúmaní problematiky rastu svalov nemožno ignorovať hormóny. Sú to predsa tí, ktorí formujú naše telo. U žien svaly prakticky nerastú ani s výkonové záťaže, zatiaľ čo u mužov rast svalov normálny jav. Môžu za to hormóny. Alebo skôr testosterón.

U mužov je hladina hormónu testosterónu niekoľkonásobne vyššia ako u žien. Práve výskum produkcie syntetického testosterónu viedol k vzniku anabolických steroidov.

Keďže hovoríme o raste, nemôžeme ignorovať rastový hormón. Práve tieto dva hormóny umožňujú našim svalom rásť. Čím vyššia je hladina týchto hormónov v krvi, tým rýchlejšie je tempo rastu mäsa na vašich kostiach.

Hormonálny výbuch

Potom, čo ste šokovali svoje svaly monštruóznym tréningom, začne uvoľňovanie hluku do krvi. Čím silnejšia záťaž, tým viac hormónov a tým rýchlejšie vám rastú svaly.

Ale žiadny tréning vám neumožňuje dostať hormonálny výbuch. Pozrime sa na vaše tréningy očami vášho tela.

Prvý prípad. Urobili ste cvičenie s 10 opakovaniami a boli ste odmietnutí. Ďalšie dva takéto prístupy. Vaše svaly dostali veľkú záťaž a vy ste naozaj unavení. Čas pod záťažou 20 sekúnd.

Druhý prípad. Urobili ste rovnakých 10 opakovaní, ale po zlyhaní ste ubrali menšiu váhu a pokračovali ste až do ďalšieho zlyhania, potom ste váhu opäť znížili a znova zlyhali. A ešte dva takéto prístupy. Skončíte s 15-20 opakovaniami a 40-60 sekundami pod napätím.

V ktorom prípade si myslíte, že ide o viac vlákien? Po akom tréningu vás budú svaly bolieť viac? Druhý prípad je správny.

Takže čím viac svalových vlákien je zapojených, tým silnejšie je uvoľňovanie hormónov. Ale počtom vlákien myslím nielen oddelený sval a celý organizmus ako celok. Drepy s činkou využívajú viac svalov ako zdvíhanie činky? No, samozrejme.

Iba ťažké viackĺbové cvičenia vám umožňujú dosiahnuť hormonálny výbuch a v dôsledku toho rast svalov. Aspoň raz týždenne musíte urobiť ťažké cvičenie na nohách: mŕtvy ťah klasické alebo rovné nohy, drepy s činkou, legpress alebo ich ekvivalenty. Bez týchto cvičení rýchly rast svaly nikdy nebude.

Ale okrem hormonálnej explózie môžete jednoducho zvýšiť hladinu hormónov intenzitou tréningu. Už som to spomínal, pozri vyššie. Hlavná vec je zapojiť do práce čo najviac vlákien!

Výsledky na rast svalov.

• Svaly rastú, keď sú vystavené sile.
• Záťaž by mala byť pravidelná a neustále sa zvyšovať
• Je potrebné použiť čo najväčší počet svalových vlákien
• Vykonajte aspoň raz týždenne jeden základný viackĺbový cvik na nohy, aby ste dostali hormonálny výboj.
• Ak vás svaly neprestanú bolieť, doprajte im ešte čas. Nikdy nezaťažujte boľavé svaly!

Teraz viete, od čoho to závisí rast svalov, ako prinútiť svaly rásť, aké cviky robiť a samotný proces svalového rastu zvnútra.

Ak vám dobre rastú svaly, mali by ste sa zabaviť aj vy. Tak sledujte tento tvrdý žart na študentskom internáte.