Kde začať s jogou?
Namaste.
Zdravím vás, milí hostia! Volám sa Mara Boronina. Som numerologička, korektorka životných ciest v piatich tradíciách numerológie, autorka liečebnej metódy cez galaktické jadro “Mliečna dráha” a autorka jogového smeru “Lila Yoga Rax”.
Dnes zistíme, kde začať s jogou. A s touto témou spúšťam ďalšiu novú sekciu na mojom kanáli, ktorá sa volá “Joga pre začiatočníkov s Mara Boronina.”
Dnes si preštudujeme, aké druhy jogy vo všeobecnosti existujú, aké smery budeme cvičiť a čo budeme vy a ja potrebovať, aby ste sa mohli vydať týmto úžasným smerom vo vašom živote, ktorý možno ešte len dnes vstupuje do vášho osudu.
Začnime s konceptom, čo je joga? V prvom rade je to skutočne úžasný spôsob, ako vstúpiť do harmónie medzi telom a dušou. A čo je dôležité, a aj toto je pravdepodobne jedno z nich Kľúčové body- toto je načerpať energiu.
V súčasnosti ľudia častejšie začínajú premýšľať o nedostatku energie, pretože nedosiahnu koniec pracovného dňa. Musíte sa naučiť nejako sa energeticky podporovať. Áno, toto sú naozaj ťažké časy. Niektorí ľudia sa nedokážu úplne vyhnúť stresu, negatívnym emóciám a interakciám s inými ľuďmi. Niektorí sú darcovia, niektorí sú upíri. Joga vám pomôže v stabilizácii a harmonickej interakcii. A, samozrejme, joga je potrebná aj na udržanie harmónie v sebe.
Nezamieňajte si jogu s pravidelným cvičením
Teraz rozptýlime túto mylnú predstavu a pochybnosti o joge, ak nejaké máte, pretože ju zvážime v priestrannejšom, širšom koncepte.
Skutočne, ak začnete cvičiť jogu, potom sa joga časom stane vaším spôsobom života. V ktorých sa objavia cvičenia zvané ásany, ale zmení sa aj váš denný režim, výživa, vaše chute, váš postoj ku všetkému okolo vás. Vrátane sebe, svojmu telu, vrátane ľudí.
V určitom bode jednoducho začnete cítiť iných ľudí. Najdôležitejšie je, že budete mať zdravie, energiu, odolnosť voči dráždivým látkam a odolnosť voči stresu. Naučíte sa relaxovať tam, kde ste predtým nemohli a v situáciách, v ktorých ste predtým nemohli. A samozrejme v súvislosti s tým všetkým si začnete robiť nové plány do budúcnosti, dávať si aj nové ciele a to je skvelé.
Čo spája joga? Joga spája fyzické aj duchovné. Teda fyzický a duchovný aspekt.
Existuje niekoľko bodov v joge, ktoré sú dôležité pre hlas. Pozrime sa na pojmy.
Ako sa nazývajú cvičenia jogy? Nazývajú sa ásany. Je ich veľa a bude skvelé, ak si naštudujete viac ako 70 ásan.
Dýchacie techniky v joge sa nazývajú pránájáma alebo pránájáma.
To, čo nazývame meditáciou, si mnohí mýlia s absorpciou alfa. To nie je veľa rôzne techniky. Meditácia vás naučí v prvom rade cítiť a uvoľniť sa a odpútať sa od situácie.
Alfa imersion, ktorú praktizujem vo svojom smere Lila Yoga Rax, je zároveň hlbokým štúdiom seba samého a vnútornou, hlbokou prácou so sebou samým.
Pravidelné vykonávanie ásan je príjemné vedľajším účinkom- chudnutie, alebo skôr štíhlosť. Ak pravidelne cvičíte jogu, posilníte tým kostru, svaly, zlepšíte fungovanie všetkých orgánov.
Pri pohľade do budúcnosti poviem, že existujú niektoré mylné názory, že je dovolené cvičiť jogu pre tých, ktorí sú už vegetariánmi a nejedia mäso. Chcem vyvrátiť tento mýtus.
Jogu necvičia len tí, ktorí už nejedia mäso.
Poznám cvičiacich jogínov a jogínov, ktorí cvičia dlhé roky, no stále sú mäsožravci. Zároveň sú vo výbornej kondícii, vo výbornom zdravotnom stave, veľké množstvo energie. Jedia len mäso v určitých časoch alebo v určité dni.
Ale je možné, že aj keď ste teraz zanietený jedák mäsa, po polroku, roku, roku a pol cvičenia sami prídete na prechod aspoň na ryby, morské plody a nejaké ľahšie jedlo, ktoré , vlastne sa mi to stalo.
Bielkoviny prijímam najmä z morských plodov a rýb.
Možno nejaký čas nejem mäso, povedzme šesť mesiacov, 7 mesiacov, 8 mesiacov, ale z času na čas sa môžem vrátiť k morčaciemu a kuraciemu mäsu. Moje telo a ja už ďalej nejdeme. Sme spokojní s morčacím a kuracím mäsom. Môžete jesť prepelice - to je tiež prijateľné.
Teraz si povieme niečo o histórii jogy
O tom vám nepoviem. Samozrejme, história jogy je obrovská, ak chcete, môžete si ju prečítať. Spomenieme, ako joga začala a jej hlavné smery.
Teraz o joge nepočuli len leniví a len tí, ktorí sa nechcú zmeniť, ju neskúšali praktizovať. Naozaj, na tento moment Existuje mnoho škôl jogy a jej rôznych typov. A ja sám nie som výnimkou, vytvoril som si aj vlastný smer.
Predtým som cvičil asi 8 rôznych smerov
Učil som jogu v rôzne kluby 10 rokov a absolvoval Lobanovu ročnú školu u nás Nižný Novgorod, čo si veľmi cenia aj v Rusku. Minimálne o tom počuli aj ľudia v zahraničí. Napísal som diplomovú prácu a tam som sa naučil aj veľa rôznych smerov, porozumel som odvetviam jogy, vrátane rádža jogy. Toto je už najvyššia joga.
Základom môjho tréningu bola hathajóga. Zároveň som si precvičila aj iné oblasti, o ktorých vám teraz porozprávam. Keď som už tvoril svoj smer, robil som to podľa svojich pocitov a požiadaviek mojich klientov a študentov. Tento smer som nazval Lila Yoga Rax, ale o tom neskôr.
Hlavné známe oblasti jogy
Teraz sa vráťme k hlavným známym smerom. Ide o Iyengar jogu, hatha jogu, kundalini jogu a ashtanga jogu. Tieto sú pravdepodobne najobľúbenejšie a najznámejšie. Pozrime sa, aký je ich základ. Navrhujem, aby ste pochopili, aký je rozdiel.
Čo je hatha joga?
Objavila sa skôr ako ostatné trendy a v podstate z nej pochádzajú všetky ostatné odrody. Cieľom tejto jogy je dosiahnuť stav rovnováhy medzi duchom, telom a postojom človeka, vnútorný svet. V hatha joge všetko začína ásanami, aj keď existuje 8 hlavných krokov. V niektorých smeroch začínajú od niektorých schodov a v iných od iných, všetko sa tam mieša. Dodržíme aj týchto 8 zásad alebo 8 krokov.
Práve v hatha joge všetko začína ásanami, práve týmito cvičeniami. Samozrejme, časom sa človek začne správne stravovať, zároveň pokračuje dychová prax a zároveň sa študujú bandhy (to sú zámky).
K dispozícii je zámok krku, spodný zámok, stredný zámok. Ide o schopnosť sťahovať svaly, držať ich a v tomto momente aj správne dýchať. Praktizujú sa v iných smeroch a majú iné mená, ale toto sú zámky. Aj v hatha joge sa študujú mudry, samozrejme, meditácia a kľúčovým bodom je samozrejme aj pránájáma.
Ale keď hatha joga dosiahne dokonalosť vo vašej praxi, chcete ísť ďalej. A v hatha joge sa tento ďalší stupeň už nazýva rádža joga . Toto je najvyššia úroveň, keď cítite čakry (energetické centrá), energiu v celom tele.
Ale pokiaľ ide o prácu s energiou, existuje samostatný smer - kundalini. Neodporúčam s tým začať hneď. Ku kundalini sa vrátim neskôr.
Ďalším smerom je Iyengar joga.
Názov pochádza z mena tvorcu. Vytvoril ho Iyengar a jeho dcéra ho potom veľmi aktívne propagovala po celom svete. Toto je tiež druh hatha jogy.
Hlavným cieľom tu nie je pracovať ani tak s vnútorným stavom, ale pracovať s ním perfektné telo. V tomto smere existuje mnoho statických cvičení, ktoré podmienečne budujú vytrvalosť a harmóniu tela, resp. Nie každému sa to ale páči a nie každý človek dokáže v praxi vydržať dlhodobo.
Úprimne sa priznám, tiež preferujem prechod z jednej ásany do druhej a tiež v dychových cvičeniach. Milujem spojenia, rada si vymýšľam rôzne komplexy v závislosti od konkrétnej úlohy: buď napumpovanie ženských hormonálnych hladín alebo srdcovej čakry.
Práve na tento účel je vytvorený nejaký druh meditácie, nejaký druh aktívnej praxe, avšak za splnenia niekoľkých podmienok. To zahŕňa vykonávanie ásan, dychových cvičení, plus dynamiku alebo nejakú zaujímavú kombináciu. Osobne nemám veľmi rád statiku. Niektorí preferujú statiku: postavte sa do ásany a stojte v nej 5 minút. Toto sa nazýva statika.
Ďalším smerom je Ashtanga joga alebo tiež nazývaná Ashtanga Vinyasa. Jeho rozdiel od iných smerov je jeho podobnosť s aeróbny tréning. Tu je tok z jednej praxe do druhej s aplikáciou dýchania, ale tu sú dosť dynamické ásany.
Vlastne ani tag joga nie je vhodná pre každého. Ide o typ hatha jogy, ktorý pozostáva podľa mňa z 26 ásan a doslova niekoľkých základných dychov. Od hatha jogy sa líši tým, že Birkam joga je „horúca joga“. Miestnosť, v ktorej cvičíte, je vykúrená na 40,5 stupňa. Opakujem, nie je to vhodné pre každého, existuje veľa kontraindikácií. Predtým, ako ju začnete cvičiť, musíte pochopiť, ako znášate inú jogu.
Tvorca tejto metódy veril, že odkedy sa joga zrodila v Indii, v horúcom podnebí, iba v tomto stave sa dá dosiahnuť ideálna elasticita svalov a navyše telo ľahšie vyhodí toxíny a kilá navyše.
Nie som proti, ale keď budeš pripravený. Sama som cvičila jogu v saune. Toto je úžasný, zaujímavý stav. Samozrejme, ohýbate sa ľahšie, máte lepší strečing, potíte sa, ale opäť je tu veľa kontraindikácií. Nepredbiehajte lokomotívu.
V podstate môžete študovať akýkoľvek smer, ísť do sauny a trochu si zacvičiť, ale doprajte si čas. Odporúčam začať to praktizovať najskôr o rok, keď už máte vyvinutú určitú vytrvalosť.
Kundalini joga je teraz tiež na mnohých perách. Tí, ktorí študujú ezoteriku, sa všetci ponáhľajú, aby sa do nej ponorili. Hneď poviem: opatrne. Tento smer je v prvom rade zameraný na odhalenie energie kundalini.
V našom jadre, na prvom mieste energetické centrum, podmienečne, niekde v slabinách, teda na samom spodku našej chrbtice, je stočený spiaci had. Pre tých, ktorí necvičia, to spí a necítia energiu. Keď človek začne vykonávať určité ásany, možno aj spievať určité mantry, s dýchacími praktikami, had sa začne prebúdzať. Začína stúpať po chrbtici a obchádza každú čakru.
V kundalini joge môžu byť ásany statické alebo dynamické.
Tento typ nie je vhodný pre niekoho, kto potrebuje pomalé prejavovanie a pomalé chápanie seba samého v sebe.
V kundalini tiež začnete cítiť veľa vecí a tiež iných ľudí, ale vezmite si čas. prečo? Je nebezpečné ho praktizovať z pohľadu práce cez jamu a nijamu. Platí to pre 8 krokov. Toto sú prvé dva koncepty prvej etapy.
Takže, ak so svojimi nerozvinutými jamami a nijamami začnete pumpovať svojho hada, ktorý sa bude plaziť, čo urobíte s touto energiou? V skutočnosti to nemusí byť dobré. Veď na takej energii, ktorá ešte nie je blažená, ešte nie je vypracovaná, keď nerozumiete, čo je základom, môžete touto energiou aj zabiť iného človeka.
Neskôr, keď sa pozrieme na kroky, pochopíte prečo. Osoba nie je pripravená prijať veľké množstvo energie, lebo ešte nevie, o akú energiu ide, čo s ňou. Najmä ak ide cez hlavu, môže svoju karmu zobrať do mínusu.
Chcem vám povedať, v čom je moje smerovanie iné Leela Yoga Rax. Toto je syntéza rôznych praktík, prispôsobená tým ľuďom, ktorí sa ocitli v mojom prostredí, najmä tým, ktorí nikdy necvičili.
prečo? Pretože som zobral to, čo je chutné, čo je zaujímavé z rôznych strán časová postupnosť a plus som do mojej réžie aktívne zakomponoval základy brušného tanca. Ale nebudeme tancovať, len to zahŕňa veľa rôznych prvkov krútenia všetkými časťami tela a používanie osmičky. Energiu si tak efektívne budujeme, bez ponáhľania sa, vnímame ju pokojne a zároveň si ju uvedomujeme. Chápeme, o aký druh energie ide. To všetko sa robí postupne.
Dosahujeme rovnaké ciele ako iné oblasti, ale nie tak aktívne. Všetko je mäkké, bez veľkého tlaku. počul som spätná väzba tí, ktorí chodili na moje hodiny do rôznych klubov, no v kluboch malo vedenie za úlohu dávať fitness jogu. Ale stále som nemohol učiť fitness, pretože tam nebola žiadna hĺbka. A už vtedy som sa začal prispôsobovať tak, že ľudia začali chápať, aký je význam dýchania, aký je zmysel porozumieť sebe samému vo vnútri, čo s tým, keď sa prebudí energia, a veľa sme sa rozprávali o jame a nijame.
8 krokov jogy
Poďme teraz objaviť základy akejkoľvek jogy – toto je 8 krokov. Prvá vec, s ktorou začneme, je jama. V podstate sú to morálne zákony, vrátane karmických, a zákony vesmíru. Ak ich začneme dodržiavať, to znamená, že človek začne chápať čo a ako, aspoň jednoducho sledovať na úrovni kontroly, chápania a jednoduché ovládanie tvojho správania, toto je už začiatok diery. Toto je princíp alebo prvý krok každej jogy.
Druhým štádiom je nijama, kedy sa už učíte ovládať reč, ovládať telo, ovládať myseľ, správanie, stále celkovo. To znamená, že nejaký druh kontroly už začína byť prítomný vo vašom živote.
Už som vám povedal, že všetky tieto kroky v rôznych tradíciách začínajú inak. V kundalini začínajú od konca, v hatha joge od tretej pozície, s ásanami. To znamená, že toto všetko sa dá miešať, ale úlohou je chytiť všetkých 8 naraz, ale to nie je možné pre každého, takže každý začína postupne. Ale prvé tri v syntéze by som urobil hneď.
Treťou fázou sú ásany , samé pózy. Predtým v klasickej jogy Najprv sa študovali morálne zákony a vzťahy v interakcii ľudí, čo je hriech a čo nie je hriech. Potom ľudia začali ovládať svoju reč, myseľ, telo a až potom začali ásany.
Viem, že medzi mojimi študentmi, medzi tými, ktorí sa zúčastňujú mojich stretnutí a webinárov, ktorí sledujú môj kanál YouTube (mimochodom, nezabudnite prihlásiť sa na odber kanála, ak ste sa ešte neprihlásili), sú ľudia, ktorí tam prišli na požiadanie. To znamená, že sa zaujímate o nejakú tému, takže s najväčšou pravdepodobnosťou ste už na ceste vývoja a už začínate premýšľať o tom, ako sa ľudia navzájom týkajú, o tom, že sa nedopustíte určitých činov. Preto ste už v zásade pripravení ponoriť sa do kurzov jogy.
Niekto povie: "Nič nepotrebujem, budem študovať ásany." Je to vaše právo. Môžete začať študovať ásany, ale predtým, než začnete napumpovať nejaké silné techniky na získanie energie, musíte sa ešte rozhodnúť, na ktorej strane ste, na ktorej ste: vo svetle alebo v tme.
Pretože ak ste jedným z ľudí, ktorí žijú z energie vášne, ktorí môžu prerásť cez hlavu, potom, keď dostanete dodatočnú energiu, použijete ju temným spôsobom, a teda nahromadíte negatívnu karmu.
Ak sa snažíte načerpať dobro, morálne zákony, určitú kontrolu, kúsok po kúsku sa naučíte ovládať, plus ásany a už začínate čerpať energiu, vstúpte do jasného lúča svojho prejavu, do dobra, potom budete mať veľmi vážne výsledky a zmeny.
Takže treťou fázou sú ásany, pózy. Je ich viac ako 70, dokonca viac ako 84. Ak sa naučíte cvičiť aspoň časť, je to super.
Ďalším krokom je pránájáma, kontrola a akumulácia energie v tele pomocou dychových cvičení. To znamená, že sa naučíme dýchať a tiež začneme získavať energiu. V tejto fáze ste sa už prepracovali cez body 1-2 a už chápete, kde budete míňať svoju energiu.
Piatym stupňom jogy je pratjáhara, oslobodenie vedomia od túžob, pocitov, rozkoší, istý druh sebaobmedzenia alebo upokojenie zmyslov a túžob. To znamená, že žena nepovie „chcem tohto muža“. Uvidí muža, energeticky ho pocíti na srdcovej čakre, zistí, či je ženatý alebo nie, ako sa prejavuje, ako sa správa k ženám. Do vášnivého vzťahu sa nehrnie, bude ho skenovať. O to tu ide.
Ak skrotíte, upokojíte svoje zmysly a túžby nie vo vášni, ale vedome tu a teraz, potom je toto piata etapa jogy.
Ďalším krokom je koncentrácia. Nazýva sa to dharana . Navyše to môže byť najskôr na malých predmetoch. V skutočnosti sa najprv na niečo sústredíte a potom súčasne prejdete do meditácie.
Naučte sa sústrediť a udržať svoju pozornosť.
Kde je stred pozornosti, tam je opäť energia. Ak sa sústredíte napríklad na to, že závidíte priateľovi, tak tam svoju energiu dávate a neprijímate. Nie je jednoduchšie zistiť, čo ona má, čo ty nemáš a prebudiť to v sebe pomocou svojej energie a koncentrácie na seba. Viete si predstaviť, aké je to zaujímavé?
Koncentrácia pozornosti nastáva najskôr na niečo malé, potom na veľké predmety, na veľké projekty atď. Rozširujete sa. Toto je úroveň 6. Musíte sa naučiť aspoň na niečo sústrediť.
Siedmym krokom je meditácia. Toto je schopnosť rozpúšťať sa. Povedal som, že to používame ako relax, pochopenie seba samých vo vnútri. Takže toto je rozpustenie sa v inom objekte, alebo rozpustenie sa v sebe, opustenie myšlienok. Zavreli sme oči, sedíme v meditácii, všetko necháme ísť.
Samozrejme, najvyššia úroveň je samádhi, osvietenie. Toto je stav vedomia, ku ktorému dochádza prostredníctvom hlbokej koncentrácie a spoločnej meditácie, to znamená, keď sa vedomie človeka spája s predmetom meditácie. To znamená, že keď sa pozriete na bod, stanete sa týmto bodom. Pozeráte sa hlboko do seba – splývate s priestorom.
Dal by som túto definíciu: "Ja nie som ja, ja som vesmír." To znamená, že začnete expandovať, a to je veľmi zaujímavé.
Takže zhrňme naše dnešné stretnutie, pretože som už dal veľa myšlienok na premýšľanie.
Výhody jogy
Samozrejme, hlavným benefitom jogy je zdravie. Snažíme sa napumpovať všetky naše orgány a, samozrejme, zlepšiť zdravie celého organizmu ako celku, čo nám v podstate umožní kvalitatívne sa prejaviť v našej činnosti v spoločnosti a v činnosti našej spoločnosti. vnútorné orgány a všetky naše systémy.
To znamená, že keď cvičíte jogu, odstránite aj zlé návyky, začnete sa obracať zdravý imidž v živote, začnete chápať sami seba, uvedomíte si seba. Začnete nachádzať harmóniu so sebou samým a s vonkajším svetom.
Začnete sa zbavovať negatívnych emócií. Začnete stimulovať koordinovanú prácu logiky a intuície. A, samozrejme, veľkou, kľúčovou hodnotou je zhromažďovanie energie, ale vysokej kvality a uvoľňovanie tejto energie do vesmíru.
Kde cvičiť jogu?
Cvičiť môžete takmer kdekoľvek a kdekoľvek. Nemusíte ísť niekam do skupiny. Ak sledujete môj kanál, môžete bezpečne študovať doma aj na akomkoľvek vhodnom mieste, napríklad vonku s tabletom alebo telefónom.
Dokonca som cvičila jogu na streche, v pivnici, ale samozrejme ju milujem čerstvý vzduch, na mojej terase, aj keď často cvičím doma, v lete je možnosť zacvičiť si na terase a v prírode.
Hodiny môžu byť buď samostatné, individuálne, alebo napríklad vo dvojici s mužom, prípadne so ženou, ak ste muž, alebo aj ako rodina s deťmi.
Čo potrebuješ?
- priať
- koberec
- voda (odporúčam piť pravidelne)
- pohodlné oblečenie
- miesto, kde sa to rozhodnete urobiť.
Obmedzenia
Áno, joga, snáď ako každý šport, má určité kontraindikácie:
- všetky duševné poruchy, aj keď pomaly môžete vykonávať ásany, neodporúčam vykonávať meditácie a alfa ponory, pretože sa nevie, kam človeka v takom stave zoberú.
- ak došlo k nejakým chirurgickým zákrokom, musíte tiež vydržať pooperačné rehabilitačné obdobie
- ak ste prekonali mozgovú príhodu alebo srdcový infarkt, musíte byť veľmi opatrní s dýchacími praktikami, ale je lepšie ich nepraktizovať vôbec a pomaly vykonávať cvičenia bez predklonu. Je lepšie cvičiť pod dohľadom niekoho neodporúčam cvičiť sám.
- akútne ochorenia vnútorných orgánov - v tejto chvíli tiež nie je potrebné riešiť
- zvýšená teplota
- vírusy
- chrípkové ochorenia
- hojný kritické dni pre ženy, ale veľa žien cvičí a dokonca aj naopak, tie jogínky, ktoré cvičia, sú v procese redukovania týchto dní na minimum.
- Pacientom s rakovinou sa tiež neodporúča robiť jogu, pretože môže zhoršiť rakovinové procesy.
Kurzy jogy sa môžu vykonávať iba na prázdny žalúdok. 2 hodiny pred tréningom je lepšie nejesť.
Samozrejme, dovoľte mi pripomenúť vám, že ak robíte jogu, budete sa nazývať jogín, ak ste žena, a jogín, ak ste muž.
Takže v ďalšom vydaní tejto rubriky „Joga pre začiatočníkov s Marou Boroninou“ budem viesť lekciu o dýchaní v joge. To bude základ, ako správne a čo najlepšie dýchať na základe mojej réžie Lila Yoga Rax.
Ak sa vám táto lekcia páčila, nezabudnite sa prihlásiť na odber kanála YouTube školiaceho centra Lumos 22, lajkujte, zanechajte komentáre, napíšte, čo vás trápi, a ja takéto videá určite natočím.
V kontakte bola Mara Boronina, numerologička, korektorka životných dráh, autorka liečebnej metódy “Mliečna dráha” cez galaktické jadro a autorka metódy Lila Yoga Rax.
A pamätajte: ak veríte vo svoju silu a dátum narodenia, potom tento prúd a ochrana bude vždy s vami!
Uvidíme sa v nových číslach!
Namaste.
Prihláste sa na odber súkromného telegramového kanála Mara Boronina - odkaz na kanál https://t.me/maraboronina
Budú tam zverejnené kvalitné videopríbehy o numerológii, odhaľovaní superschopností a ochrane pred neekologickými vplyvmi. Praktické odporúčania, sadzby, praktiky.
Členovia komunity dostávajú informácie pre svoj rozvoj pohodlnou formou každý piatok v piatok. Tieto materiály nie sú publikované vo voľných zdrojoch ani na internete.
V kontakte s
Najprv sa uistite, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Joga je kontraindikovaná pri akýchkoľvek chronických ochoreniach v akútnom štádiu a vrodených deformáciách kostí. Ak ste v minulosti podstúpili operáciu kĺbov alebo chrbtice, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a začať s jogou až po fyzikálnej terapii.
Ak chcete začať cvičiť, položte si podložku a posaďte sa so skríženými nohami. Položte si zápästia na kolená zadnou stranou nahor. Chrbát a ramená držte rovno a bradu by ste nemali mať spustenú. Zatvor oči. 6x sa zhlboka nadýchnite. Snažte sa zachovať rovnakú dĺžku trvania a hĺbku nádychu a výdychu.
1. Póza mačky
Jeden z najdôležitejšie úlohy joga doma: terapeutické účinky na chrbticu. Mnohí často pozorovali, ako sa mačka ladne klenie a striasa zo seba zvyšky spánku. Prvá jogová póza pre začiatočníkov, póza mačky, je navrhnutá tak, aby chrbtici poskytla pružnosť a tón.
Postavte sa na všetky štyri tak, aby vaše nohy a ruky zvierali pravý uhol s telom. Prsty sú roztiahnuté. Pri nádychu ohnite spodnú časť chrbta nadol, narovnajte ramená a vytiahnite hlavu nahor, bez toho, aby ste zdvihli dlane z podlahy. Pri výdychu, naopak, prehnite chrbát, vtiahnite brucho a znížte hlavu.
Všetky pohyby sú pokojné - predstavte si, že ste mačka na slnku. Všetky jogové pozície sú držané do 6. Dokončite šiesty nádych, úplne vydýchnite a pomaly tlačte dlane z podlahy, pokrčte kolená a sadnite si na päty.
2. Horská póza
Všetky jogové pozície plynule prechádzajú z jednej do druhej. Z konečnej pozície mačacej pózy posuňte pravý alebo ľavý bok nabok, položte nohu pokrčenú v kolene a pomaly sa zdvíhajte, pričom si pomáhajte rukami. Chrbát je rovný, žalúdok vtiahnutý. Zadná časť hlavy, lopatky, chvostová kosť a päty by mali byť v jednej priamke.
Ruky sú umiestnené voľne pozdĺž tela. Nohy sú pevne položené na podložke. Cíťte sa ako hora, ktorú vás nič nedonúti pohnúť sa. Pri nádychu otočte dlane smerom von (nazývané otvorené dlane) a pomaly zdvihnite ruky nad hlavu. Natiahnite prsty. Pri výdychu vráťte dlane do počiatočná poloha a dajte ruky dole. Urobte 6 nádychov a výdychov.
Z horskej polohy je vhodné ohýbať sa doľava a doprava. SEM pravá ruka pred seba (dlaň smerujúca doľava, nie dole) a zdvihnite ju nad hlavu. Mierne nakloňte ruku a vrchná časť trupu vľavo. Otočte hlavu a hrudník smerom k zdvihnutej ruke. Urobte 2 nádychy. Pri 3. nádychu sa narovnajte a pri výdychu spustite ruku. To isté v opačnom smere. Toto cvičenie zlepšuje výmenu vzduchu v pľúcach a tiež tonizuje šikmé brušné svaly.
3. Pokánie (uctievanie)
Dostaňte sa do horskej pózy. Položte dlane na stehná. Mierne pokrčte kolená. Pomaly sa predkloňte. Natiahnite ruky a uchopte členky alebo nohy pod kolená. Bez zdvíhania rúk vyrovnajte chrbát a nohy tak, ako vám to dovoľuje úroveň flexibility. Pri nádychu sa bez zdvíhania rúk natiahnite nahor, narovnajte ramená a namáhajte chrbát. Pri výdychu sa predkloňte a snažte sa pritlačiť hlavu k nohám. Chrbát je uvoľnený. Po 6. výdychu sa pomaly zdvihnite a otvorte ako kvet. Hlava sa dvíha ako posledná.
4. Výpady
Druhým cieľom jogy doma je rozvoj flexibility a natiahnutie svalov. Z horskej pozície sa pomaly predkloňte a položte prsty na nohách na podlahu. Pokrčte kolená tak, aby dlane úplne spočívali na podložke a kolená boli blízko podpazušia. Ustúpte ľavou nohou čo najďalej. Položte si pod ľavé koleno uterák zložený na štyri časti. Koleno a členok pravá noha musí byť na rovnakej priamke. Položte obe dlane na pravé koleno a narovnajte chrbát, pričom udržujte rovnováhu. Pri nádychu vtiahnite žalúdok dovnútra a pri výdychu sa mierne podrepnite, aby ste sa rozvinuli vnútorné svaly pravé stehno. Po 6 vdychoch urobte cvičenie druhou nohou.
5. Stromová póza
Východisková poloha: státie (horská póza). Otočte pravú nohu a koleno doprava a pomaly sa ohnite, položte nohu na členok ľavej nohy. Potom pomocou posuvných pohybov chodidla (môžete si pomôcť rukou) ho zdvihnite do úrovne kolena resp vnútri boky. Chodidlo ľavej nohy je zatlačené do podlahy, samotná noha je rovná. Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, umiestnite stoličku naľavo s vysoký chrbát a oprite sa oň ľavou rukou. Pomaly zdvihnite ruky a položte ich na úroveň srdca, dlane stlačené k sebe. Pozrite sa na jeden bod pred sebou, sústreďte sa. Ak „prebehnete“ očami, nebudete schopní udržať rovnováhu. Urobte 6 nádychov a výdychov. Opakujte s druhou nohou.
6. Póza kobry
Východisková poloha: Zaujmite polohu v ľahu na bruchu. Paže sú ohnuté v lakťoch, lakte sú pritlačené k telu, dlane sú umiestnené na oboch stranách hrudníka, hlava je zdvihnutá. Urobte 6 nádychov a výdychov. Nadýchnite sa hrudný kôš v dôsledku naplnenia pľúc vzduchom sama zdvihne hornú časť tela a pri výdychu ju zníži. Po tejto predbežnej príprave sa pomaly zdvihnite na ruky a ohnite sa späť. Zafixujte polohu a urobte 6 nádychov a výdychov. Pri poslednom výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
7. Detská póza
Z východiskovej polohy kobry plynulo prejdite do postoja na všetkých štyroch. Položte veľké prsty na oboch nohách k sebe a roztiahnite kolená do strán. Znížte svoje telo na päty a nechajte ruky natiahnuté (alebo ich položte pozdĺž tela, ako je to pre vás pohodlné). Pri nádychu natiahnite prsty dopredu. Pri výdychu sa uvoľnite. Urobte 6 nádychov a výdychov
Záverečný relax
Z Child's Pose vytiahnite nohy do polohy na bruchu. Prevráťte sa na chrbát. Nechajte svoje nohy a ruky voľne odpočívať. Zatvorte oči a vychutnajte si ticho (alebo hudbu). Ležte takto 10 minút, bez toho, aby ste na čokoľvek mysleli.
Nie je ťažké robiť jogu doma, môžete striedať pózy podľa vlastného uváženia: začnite napríklad horskou pózou a zákrutami. Hlavná vec: nezabudnite správne dýchať a všetko robte pomaly a s radosťou. Akékoľvek nepohodlie: zlá nálada, bolestivé obdobia, vysoká teplota atď. – to je dobrý dôvod na zrušenie tréningu. Po 3 týždňoch denné činnosti tréning môžete doplniť ďalšími, zložitejšími pózami.
Sada cvičení" Pružné telo za 30 minút“ podporuje rozvoj pohyblivosti kĺbov, chrbtice a tiež rozvíja ľahkosť a plynulosť pohybov. Cvičením každý druhý deň pocítite zlepšenie svojej celkovej pohody a znížite silné svalové napätie vo vašom tele. Odborníci odporúčajú vrátiť sa do tried každý druhý deň, postupne sa presúvať na denný tréning, no nezabúdajte na oddych – telo potrebuje jeden deň v týždni na zotavenie. To len zvýši požadovaný efekt.
Joga doma. Pozdrav slnku
Pre tých, ktorí s jogou len začínajú, mnohí inštruktori odporúčajú zostavu cvikov Pozdrav slnku. Ide o 12 postupne sa meniacich ásan, ktoré súčasne pomáhajú precvičiť všetky oblasti tela a zamerať sa na vedomie. Hlavná vec je robiť cvičenia s správne dýchanie. „Pozdrav slnku“ je pomerne jednoduchý súbor cvičení, ale aj multifunkčný.
Hatha joga pre začiatočníkov. Hneď prvé pózy
Inštruktorka Olga Bulanova ukazuje najjednoduchšie pózy vo videokurze. Niektoré ásany sa dokonca vykonávajú v rôznych variáciách, vrátane použitia dodatočnej podpory a pásu. Film je dobrý pre začiatočníkov, ktorí sa chcú zoznámiť s jogou.
Surya Namaskar so Zapom, video lekcia. Sivananda joga
Prvá časť tréningového kurzu Sivananda jogy od Zap vám pomôže zvládnuť komplex bezpečne a rýchlo. Samostatne zvládnete základné ásany a naučíte sa udržiavať dýchanie. Zistite názov póz a podrobnosti, ktorým je potrebné venovať pozornosť. Video bude užitočné a zaujímavé pre začiatočníkov aj tých, ktorí už zvládli základné ásany. Ideálne pre každodenný tréning.
Vinyasa joga
Zo sanskrtu sa slovo „vinyasa“ prekladá ako „osem základní“ alebo „osem vetiev“. Pre moderného človeka to znamená súbor cvičení, ktoré spájajú meditáciu a dynamiku. Táto prax zahŕňa postupné vykonávanie ásan so správnym dýchaním, koncentráciou na konkrétne body (drishti) a „energetickými zámkami“ (bandhy). Video lekcia ponúka ásany v trvaní 18 minút, ktoré je veľmi jednoduché vykonať ráno, aby ste sa zobudili a strávili produktívny deň.
Na jogu sa často pozerá ako na komplex gymnastické cvičenia Tento prístup je však zásadne nesprávny. Joga je niečo oveľa viac, čo pôsobí na človeka nielen na fyzickej, ale aj na duchovnej a psychickej úrovni.
Pravidelné hodiny jogy môžu úplne zmeniť váš život:
- posilniť a dokonca obnoviť zdravie;
- zvýšiť odolnosť voči stresu;
- zmeniť svoj pohľad na svet a seba;
- Uvoľnite energetický a tvorivý potenciál, ktorý má každý človek.
Najlepšie je, samozrejme, cvičiť jogu pod vedením skúseného inštruktora. Mnohí však túto možnosť nemajú rôzne dôvody, a potom môžete cvičiť doma.
Najlepšou možnosťou by bol komplex pre začiatočníkov a najskôr je potrebná konzultácia s lekárom.
V zásade môžu jogu cvičiť ľudia v akomkoľvek veku a dokonca aj tehotné ženy, dôležité je len vybrať si správne cviky.
Existuje však zoznam kontraindikácií, ktorý zahŕňa rakovinu a infekčné ochorenia, exacerbáciu chronických ochorení, intervertebrálna hernia späť, vážne problémy kardiovaskulárneho systému a niektoré ďalšie.
Ako začať s jogou
Takže ste sa rozhodli zmeniť svoj život pomocou jogy. A hneď vyvstáva otázka: ako začať robiť jogu doma od nuly?
V prvom rade si prečítajte odbornú literatúru a materiály, ktorých je na internete veľa. Potom pochopíte hlavný rozdiel medzi princípmi samotnej jogy a tými obyčajnými. fyzické cvičenie– ásany (pozície) v joge sú statické, kým tradičné cvičenia V telocvičňa alebo v akomkoľvek športe majú dynamický charakter.
Každá ásana má svoj vlastný názov a účel, zameraný na vypracovanie určitých častí tela. Nie menej dôležitý bod Spolu s ásanami je pránájáma, čo v preklade zo sanskrtu znamená ovládanie (zastavenie) dýchania.
presne tak dychové cvičenia slúžia v joge na ovládanie životnej energie a bez ich zvládnutia budú aj tie najzložitejšie ásany zbytočné.
Jednou z mnohých výhod jogy je, že nie je potrebné žiadne vybavenie: stačí podložka položená na podlahe a dokonca aj deka, ktorá sa často odporúča začiatočníkom, ktorí ešte nemajú dostatočnú ohybnosť kĺbov a celého tela.
Vhodné je cvičiť naboso, v pohodlnom oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb a ak nie je nikto doma, tak len v šortkách a voľnom tričku.
Pravidelnosť cvičenia je veľmi dôležitá. Je lepšie cvičiť každý deň pol hodinu alebo každý druhý deň hodinu a pol, ako sa raz týždenne venovať 3-4 hodiny joge.
Hudobné pozadie bude príjemným doplnkom, najlepšie je vybrať si špeciálnu hudbu na relaxáciu, pretože hodiny jogy znamenajú úplný pokoj a do určitej miery aj zrieknutie sa sveta.
Ak chcete cvičiť sami, mali by ste sa najskôr podrobne oboznámiť so všetkými detailmi vykonávania každej ásany, pretože je veľmi dôležité kontrolovať polohu každej časti tela a nemenej dôležité aj dýchanie. Pomôžu vám v tom fotografie a videá, ktoré nájdete na našej stránke, ako aj popisy ásan, kde sú zvyčajne naznačené hlavné chyby začiatočníkov.
Keď viete, ako správne vykonávať ásanu, budete sa môcť vyhnúť chybám - iba za tejto podmienky prinesie joga doma požadovaný účinok.
Najobľúbenejšie pózy v joge
Pozor aj na kontraindikácie, najmä ak trpíte chronickými ochoreniami (pre ženy je menštruácia dočasnou kontraindikáciou). Veľmi často sa v komentároch k ásane uvádzajú odporúčania pre začiatočníkov a jednoduchšia verzia jej implementácie.
Nesnažte sa to okamžite najvyššej úrovniťažkosti, pamätajte, že väčšina z nás vedie sedavý obrazživot, často má nadváhu, a telo stratilo flexibilitu potrebnú pre jogu, a preto sú možné zranenia.
Mnoho ľudí, najmä žien, sa zaujíma o to, ako môžu robiť jogu doma, aby schudli. Okamžite treba povedať, že hodiny jogy majú efekt „chudnutia“ iba v kombinácii s.
