Pravidelný tréning doma alebo v posilňovni vedie k výraznému úspechu, bez ohľadu na to, čo robíte: silno šliapajte, používajte metódu, robte to dôsledne alebo dlhodobo, to všetko vedie k chudnutiu a spaľovaniu tukových zásob.
Príde však čas, bez ohľadu na to, koľko úsilia vynaložíte, váha zostáva rovnaká a infekcia nechce klesať. Vytekajú z vás potoky potu, čoskoro vám vyskočí srdce a čísla na váhe nijako neklesajú, aj keď chudnete, vôbec to nie je tam, kde by ste chceli a nakoniec nastupuje efekt „stagnácie“. Ide o normálnu reakciu tela, keď obmedzovaním výživy a zvykaním si na stres naše telo energiu neplytvá, ale hromadí.
Na zlepšenie fyzickej kondície a ďalšie spaľovanie tukových zásob je potrebné zaviesť pestrosť v tréningu, akúsi „šokovú terapiu“, na ktorú telo nie je zvyknuté a bude preň nové.
Čo je intervalový tréning:
Pôsobí vo forme „šokovej terapie“. intervalový tréning je striedanie tréningu vysokej a nízkej intenzity , inými slovami, cviky sú vykonávané rýchlym, výbušným spôsobom a potom pomalým tempom a opäť rýchlym tempom, pričom ich neustále striedate, zapínate ďalšie rezervy, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie.
Ako by sa mal vykonávať intervalový tréning:
Pred začatím cvičení vykonajte všeobecné zahriatie všetkých svalových skupín;
Bežný čas intervalového tréningu je 1 - 1,5 hodiny;
Každá fáza cvičenia (bez ohľadu na to, či je rýchla alebo pomalá) by mala trvať približne 10 minút. Je povolené vykonávať 3-5 minút, ak je úroveň fyzickej zdatnosti veľmi nízka, keď sa vaša fyzická zdatnosť zlepšuje, postupne zvyšujte intenzitu o 1 minútu.
Po dokončení tréningu sa ochlaďte, aby ste si natiahli a uvoľnili unavené svalové tkanivo.
Striedanie medzi rýchlym a pomalým tempom tréningu vám umožní spáliť viac kalórií!
Intervalový tréning v telocvični:
V posilňovni sa na tento účel volí striedavé používanie. silové cvičenia s prácou na rotopede alebo bežiacom páse, zvážte príklad nižšie:
1. Zahrejte všetky svalové skupiny po dobu 5-10 minút;
2. Ľahký jogging na bežiacom páse, šliapanie na rotopede alebo cvičenie na orbitálnej dráhe po dobu 5 minút;
3. 15 drepov s činkami alebo výpadmi, potom 3 minúty rotopedu;
4. 15 klikov, potom 3 minúty joggingu;
5. 15 opakovaní na brucho, robte kľuky, dvíhajte trup alebo nohy, je to vaša voľba, je lepšie ich striedať;
6. Behajte 5-7 minút, prejdite z pokojného tempa na výbušné tempo a naopak;
7. 10 dipov;
8. 5-10 minútový beh jogging na upokojenie tela;
9. Svaly ochlaďte 5-10 minút, aby ste ich uvoľnili.
Je len na vás, akú váhu si vezmete, začnite od úplného minima, hneď ako budete cítiť, že telo je pevnejšie a má väčšiu silu, zvýšte hmotnosť a množstvo, ale pozorne sledujte svoju kondíciu, ak hviezdy odlietajú a začne sa vám stmievať pred očami, okamžite zastavte cvičenia a znížte záťaž.
Intervalový tréning doma:
♦ Schody:
Mnoho ľudí si ani neuvedomuje výhody krokov v našich chodbách.
Ak chcete začať:
>
choďte hore 20 krokov, potom choďte dole, urobte to 5-6 krát za sebou;
>
postupne, ako sa vaša fyzická zdatnosť zlepšuje, zvyšujte počet krokov a počet prístupov;
>
striedajte chôdzu a beh po schodoch.
Cvičenie si môžete sťažiť tým, že zídete po schodoch dole, urobíte 20 drepov alebo skákačiek a potom opäť pôjdete hore.
Srdce je dobre vycvičené, rozvíja sa dýchanie a posilňujú sa kvadricepsy, hamstringy a zadok;
♦ Švihadlo:
- Toto skvelé cvičenie pre rozvoj lýtkové svaly a posilňovanie bokov. Začnite s 20 skokmi, postupne zvyšujte ich počet a neustále mente rytmus skokov. V mojom vlastnom príklade som skočil 400-500 krát a boxer, ktorého som poznal, skákal bez prestávky 35 minút a nezažil dýchavičnosť;
♦ Beh:
sú v dobrom slova zmysle zdvíhanie telesnej „fyzičky“, beh rôznymi tempomi od výbušných po pomalé, striedajte ich trvanie, zmeňte terén, používajte nerovný terén, zostupy, výstupy, popadané stromy v lese. Skúste aj beh maximálna rýchlosť, koľko môžete, potom prejdite na rýchly krok Po odpočinku urobte znova to najlepšie.
Udržujte svoj beh pestrý, ale v žiadnom prípade sa nezastavujte, aby ste si sadli alebo ešte horšie, neležali, telo by malo byť v neustálom pohybe, len tak zrýchlite metabolizmus a spálite tuky a kalórie.
Záver:
Intervalový tréning by sa nemal používať neustále, pretože v tomto čase telo pracuje na opotrebovanie, vyžaduje si od tela maximálne úsilie a vysoké náklady na energiu. Zvyčajne sa používa pred súťažami alebo prípravou na letnú sezónu. Trénujte týmto spôsobom nie dlhšie ako 4-8 týždňov, potom doprajte svojmu telu odpočinok tým, že prejdete na pravidelné tréningy. Po 2-3 mesiacoch ho môžete znova použiť.
2 15967 pred 2 rokmi
Intervalový tréning (IT) je príležitosťou, ako schudnúť v čo najkratšom čase. Toto je príležitosť na zlepšenie vašej práce kardiovaskulárneho systému. Ide o tréning zameraný na zlepšenie fyzickej výkonnosti bez zbytočného vynaloženia času. Ak sa už dlho a neúspešne snažíte dostať do formy, tento typ tréningu vám konečne umožní dosiahnuť slušný výsledok.
Čo je intervalový tréning?
Vysoko intenzívny intervalový tréning – tréning, ktorý kombinuje tréningy fyzická aktivita s nízkou a vysokou intenzitou. Klasickým príkladom je striedanie behu a šprintu. Pri takomto tréningu sa telo na krátky čas priblíži k aeróbnemu prahu. Hovoríme o fáze intenzity, počas ktorej dochádza k prechodu do anaeróbneho režimu. V tejto fáze telo nečerpá energiu z tukov, ale zo sacharidov.
Po dosiahnutí prahu dôjde k návratu na normálnu úroveň zaťaženia. Vo väčšine prípadov je srdcová frekvencia v štádiu aeróbneho prahu 85 % maxima.
IT nie je viazané na konkrétne typy školení. V tomto režime môžete behať, plávať, jazdiť na bicykli a robiť kardio cvičenia. Z hľadiska charakteru pohybovej aktivity ide o prechod od aeróbnej nízkej intenzity k anaeróbnej aktivite vysokej intenzity a naopak. Stupeň zaťaženia sa strieda zmenou vzdialenosti, rýchlosti, tepovej frekvencie (HR).
Výhody a kontraindikácie pre IT
IT je náročnejšie ako tréning s nízkou intenzitou, ale výsledky stoja za to. Medzi výhody IT patrí:
- úspora času;
- zvýšená sila, vytrvalosť a rýchlosť;
- viac rýchle horenie kalórie;
- zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému;
- dlhodobé zachovanie metabolického účinku;
- zlepšenie chuti do jedla.
Na rozdiel od bežného tréningu intervalový tréning nevyžaduje veľké množstvočas. Na dosiahnutie výsledkov stačí 15-30 minút 3x týždenne. V telocvičniach môžete často vidieť návštevníkov, ktorí pokojne robia cvičenia určené na chudnutie a naberanie formy. Problém je, že výsledok prichádza rovnako, pomaly. Dosť sa pri tom zapotíte, ale pokrok smerom k cieľu je badateľný.
Výhody intervalového tréningu
Intervalový tréning posilňuje svaly. Svaly sa stanú tónovanými a silnejšími. Pri klasickom aeróbnom tréningu (jogging a iné aktivity s nízkou intenzitou) dochádza k spaľovaniu tukov pomaly a dlhodobo. Z tohto dôvodu telo potrebuje ďalšie zdroje energie. To posledné berie zo svalov – svaly sa zmenšujú a slabnú.
Obvyklý aerobik aj IT sú klasifikované ako kardio cvičenia. Ale pravidelne vysoko intenzívny tréning vedie k oveľa rýchlejšej adaptácii srdca na silný stres. U prívržencov intervalového tréningu sa srdce rýchlejšie vracia do normálneho rytmu.
Existuje názor, že aerobik spaľuje tuk najlepšie. Na prvý pohľad má v tomto smere oproti IT výhodu. Nezabúdajme, že pri nízkointenzívnych tréningoch telo berie energiu z tukov. Naopak, IT tuky ako zdroj energie takmer nevyužíva.
Logika nefunguje z jednoduchého dôvodu – IT stimuluje metabolizmus po tréningu. Zázrak chudnutia sa deje medzi tréningami. Po dokončení aeróbnej aktivity sa spaľovanie tukov zastaví, pretože telo už nepotrebuje ďalšiu energiu. Po IT sa metabolické procesy zrýchľujú a telo potrebuje energiu na niekoľko hodín. Toto obdobie sa môže natiahnuť až na dva dni - po celú dobu dochádza k strate nepotrebných zásob.
Z rovnakého dôvodu sa zlepšuje chuť do jedla – telo si tak vyžaduje nové energetické porcie. A spolu s nárastom svalový tonus a stratou „balastu“ dosiahnete zlepšenie pohody.
Kontraindikácie pre IT
Existujú výhody, ale intervalový tréning má aj kontraindikácie. Samozrejme, takýto tréning zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému. A niekedy môže pomôcť aj tým, ktorí trpia srdcovými chorobami. Ale problémy s hlavný sval telo je prvým dôvodom, prečo ísť na konzultáciu s lekárom. Iba so súhlasom kardiológa môžete začať pomerne jemne intenzívny tréning.
Vo väčšine prípadov sú chronické srdcové choroby a intervalový tréning nezlučiteľné - príliš veľa stresu na „motor“. Ale aj zdraví ľudia musia trénovať opatrne. Nadmerná intenzita môže viesť k zlyhaniam aj v normálne fungujúcom srdci.
Ďalší problém súvisí s nedostatočne vyvinutou technikou cvičenia. Týka sa to hlavne silového intervalového tréningu. Než začnete s ťažkými nákladmi, určite musíte zvládnuť technické aspekty. Ak sa s ľahkou záťažou zaobídete bez správneho vybavenia, “ málo krvi“, potom vysoká intenzita neodpúšťa nesprávne prevedenie.
Intervalový tréning sa neodporúča používať pre úplne „zelených“ športovcov. Bez ohľadu na to, aký jemný môže byť tento spôsob tréningu, telo dostane výrazné otrasy. Racionálnejšie je najskôr pripraviť telo tréningom v pokojnom tempe s miernou záťažou.
Základné princípy tréningu
Podstatou vysokointenzívneho intervalového tréningu sú cyklické fázy ľahkej a ťažkej záťaže. Jedna lekcia vo formáte IT obsahuje 5-15 cyklov. V závislosti od stupňa trénovanosti človeka sa rozsah môže rozširovať - znížením alebo zvýšením počtu intervalov.
Pred tréningom sa vykoná zahriatie, ktoré pripraví telo na stresové zaťaženie. Po vyučovaní si urobte ochladenie, ktoré vás hladko vyvedie zo stresujúcej fázy. Trvanie jedného intervalu je od 5 sekúnd do 2 minút. Trvanie závisí od úrovne fyzickej zdatnosti a cieľov športovca. Celková dĺžka tréningu, bez zahriatia a ochladenia, je 2-30 minút.
Cyklus vysokej intenzity nikdy netrvá dlhšie ako interval nízkej intenzity. Pre začiatočníkov je odporúčané trvanie ťažkej fázy 10-15 sekúnd. Jednoduchý cyklus pre začiatočníkov trvá 3-5 krát dlhšie. Ako sa fyzická zdatnosť zlepšuje, časový rozdiel medzi fázami sa čoraz viac stiera a trvanie intervalov sa zvyšuje.
Pri cvičení je potrebné sledovať srdcovú frekvenciu. Smernicou pre výpočet optimálnej srdcovej frekvencie je maximálna frekvencia, ktorá sa vypočíta podľa vzorca:
maximálna srdcová frekvencia = 220 – vek športovca (v rokoch)
Príznaky pretrénovania
Určite musíte sledovať svoj stav. Akonáhle sa objavia príznaky pretrénovania, je potrebné znížiť tréningové tempo alebo dočasne trénovať úplne. Tieto príznaky zahŕňajú:
- pretrvávajúca únava;
- konštantná bolesť svalov;
- zvýšená srdcová frekvencia v dňoch voľna z vyučovania.
Výživa je ďalšia dôležitým faktorom, vyžadujúce pozornosť. IT je spojená s veľkou spotrebou glykogénu. To znamená, že strava športovca by mala obsahovať veľké množstvo sacharidov. Nízkosacharidová diéta je jednou z možností relatívne rýchleho chudnutia, no pri takomto jedálničku sa medzi tréningami úplne zotaviť nedá.
- začať pomaly a hladko;
- uistite sa, že akékoľvek tréningové zmeny prebehnú hladko, bez zbytočného stresu na tele;
- Keď hodiny sťažujete, urobte to buď predĺžením trvania alebo zvýšením intenzity; ale súčasne nezvyšujte parametre;
- Udržujte konštantné tempo počas celého cyklu;
- Najlepšie je robiť IT pomocou tradičných kardio cvičení;
- nie je potrebné trénovať viac ako 3 krát týždenne; Toto nie je prípad, keď čím častejšie, tým lepšie; prekročenie odporúčaného režimu takmer vždy vedie k pretrénovaniu;
- Odporúčaná dĺžka tréningu v intervalovom režime je mesiac; potom musíte tento formát opustiť na 5-8 týždňov - počas tejto doby môžete študovať ako obvykle.
Druhy intervalového tréningu
V intervalovom režime môžete trénovať takmer za akýchkoľvek podmienok. Len keby bola možnosť striedať záťaž. Tu sa však pozrieme na hlavné typy intervalového tréningu.
Intervalový beh
Toto je najpopulárnejší formát IT. Ako intervaly sa zvyčajne používajú skôr vzdialenosti než časové obdobia. Vzdialenosť sa volí na základe úloh:
- na rozvoj vytrvalosti pracujú s dlhými segmentmi - až niekoľko kilometrov;
- na zvýšenie výkonu a sily pracujú na krátke vzdialenosti - od 100 do 400 m.
Odporúčaný štart pre začiatočníkov je beh po 400-metrovej trati v tomto režime: rovné úseky trate sa bežia cca 80% maximálnej rýchlosti, zaoblené úseky sa chodia. S rastúcim tréningom sa zvyšuje vzdialenosť a rýchlosť.
Akonáhle je športovec schopný zabehnúť 5-6 kôl, interval sa zvýši na polovicu trate - 200 m. Súčasne sa rýchlosť vo vysokointenzívnom cykle zvýši na submaximálnu. Cieľom intervalového behu z hľadiska záťaže je možnosť prebehnúť celú trať najvyššia rýchlosť. Potom sa intervaly skracujú.
Traťový beh možno nahradiť behom na bežiacom páse. V tomto prípade je intenzita upravená uhlom prevýšenia a rýchlosťou trate.
IT doma
Intervalový tréning doma je príležitosťou, ako rýchlo schudnúť a spevniť svaly aj pre veľmi zaneprázdneného človeka. Nedostatok miesta nie je absolútne dôvodom na opustenie IT. Aj v obmedzených podmienkach je veľký výber vhodných cvikov.
Príklad domáceho tréningu:
- Výpadové skoky. Východisková poloha – urobte široký výpad späť. Udržujte chrbát rovno. Nevyťahujte koleno pravej opornej nohy za špičku. Koleno druhej nohy smeruje k podlahe. Pravou nohou urobte krok do strany. Potom bez opustenia výpadovej pozície použite ľavú nohu na skok a zmeňte polohu nôh a vráťte sa do nej východisková pozícia.
- Bočné skoky z pozície planku. Dostaňte sa do pozície planku. Dlane pod ramenných kĺbov, chrbát rovný, abs napäté. Bez toho, aby ste opustili plank, urobte 3 skoky nohami do strán a jedným skokom sa vráťte späť východisková pozícia. Snažte sa netlačiť zadok nahor a držte telo rovnobežne s podlahou.
- Striedavo sa dotýkajte podlahy rukou v drepe. Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien. Skočte do pozície sumo drepu. Dotknite sa pravá ruka podlahu, odtlačte sa pätami a skočte späť do východiskovej polohy. Opakujte skok a dotknite sa podlahy ľavou rukou.
- Doska s jednou nohou. Východisková poloha – stojace na podpere pravá noha, ohnite ľavé koleno. Položte dlane na podlahu na šírku ramien. Dostaňte sa do pozície planku skokom na pravú nohu. Ľavá noha narovnajte sa a dotknite sa nohy podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a vyskočte na podpornú nohu.
V cykle s vysokou intenzitou opakujte každé cvičenie 20 sekúnd – v maximálnom tempe. Natiahnite interval svetla, aby ste nepocítili nepohodlie.
Toto je len jeden z tisícov možných komplexov. Doma môžete robiť kliky, skákať, behať na mieste, robiť príťahy, cvičiť, cvičiť s činkami alebo závažím.
Tabata protokol
Ak nie je absolútne žiadny čas, môžete použiť techniku vyvinutú japonským špecialistom Izumi Tabata. Podľa metódy trvá cvičenie len 4 minúty! Ale za tak krátky čas môžete spáliť toľko kalórií, koľko spálite za 45 minút stredne intenzívneho kardio tréningu. Princíp metodiky spočíva v efektívne využitie každú sekundu.
4 minúty obsahujú 8 takýchto prístupov. Počas jedného tréningu sa vykonáva jeden cvik. To posledné môže byť čokoľvek - kliky, drepy atď. V čase 8-sériového tréningu sa pridáva čas na zahriatie a ochladenie.
Fartlek
Švédsky program na prípravu športovcov na súťaže. V preklade znamená „fartlek“ „rýchlostná hra“. Podstatou metódy je, že športovci súťažia v rýchlostnom behu v intervalovom režime:
- 1. cyklus – jogging, 10 min;
- 2. cyklus – intenzívny beh, 10 min;
- 3. cyklus – rýchla chôdza (fáza zotavenia), 5 min;
- cyklus 4 – 100 metrov rovný pretek;
- Cyklus 5 – 100m beh do kopca;
- 6. cyklus – pomalá chôdza (fáza zotavenia), 5 min.
Metóda V. Gershlera
V. Gershler – tréner bežcov krátke vzdialenosti. Podľa jeho intervalovej metódy tréning športovcov pozostáva z:
- beh na 100 metrov, ktorý sa beží o 3 sekundy pomalšie ako je rekordný čas;
- dvojminútový odpočinok, počas ktorého sa srdcová frekvencia zníži na 120 úderov / min;
- opakujúce sa cykly.
IT trvá dovtedy, kým nie je možné znížiť srdcovú frekvenciu na stanovenú úroveň počas fáz odpočinku. Akonáhle nie je možné znížiť srdcovú frekvenciu, tréning sa zastaví. Priemerná dĺžka trvania IT podľa Gershlerovej metódy je 20-30 minút.
Kruhový intervalový tréning je typ tréningu, ktorý zahŕňa vykonávanie série cvikov v kruhu. IT môže pozostávať len z jedného cviku – v tomto prípade tréning samozrejme nie je kruhový, napriek jeho kruhovitosti.
IT sa neobmedzuje len na tieto typy. Je ich oveľa viac – počet variácií IT smeruje k nekonečnu. Ďalej sa pozrime na príklad tréningový programčo sa dá robiť v telocvični.
Intervalový tréningový program v telocvični
Tabuľka popisuje aspekty približného intervalového tréningu v telocvični. Ako cvičenie si môžete vybrať ľubovoľné. Napríklad práca na stepperi.
| Cyklus | Interval (min) | Intenzita | Pulz | Fáza |
| 5 | Veľmi nízka | Rozcvička | ||
| 1 | 1 | Nízka | 50% | Oddych |
| 2 | 0,5 | Stredne vysoká | 75% | Job |
| 3 | 1 | Nízka | 50% | Oddych |
| 4 | 0,5 | Stredne vysoká | 75% | Job |
| 5 | 1 | Nízka | 50% | Oddych |
| 6 | 0,5 | Stredne vysoká | 75% | Job |
| 7 | 1 | Nízka | 50% | Oddych |
| 8 | 0,5 | Stredne vysoká | 75% | Job |
| 9 | 1 | Nízka | 50% | Oddych |
| 10 | 0,5 | Stredne vysoká | 75% | Job |
| 11 | 1 | Nízka | 50% | Oddych |
| 12 | 0,5 | Stredne vysoká | 75% | Job |
| 5 | Veľmi nízka | Hitch |
Tento intervalový tréningový program je vhodný pre začiatočníkov, ktorí práve začali telesný tréning. Môžete začať s takýmto tréningom a postupne zvyšovať buď trvanie cyklov alebo intenzitu „pracovných“ intervalov. Program je možné ľahko upravovať. Napríklad pridajte záťaž a zároveň skráťte čas potrebný na dokončenie cvičenia.
Každý, kto chce resetovať kilá navyše, zvyčajne sa odporúča robiť kardio tréning.
Ak na nich pracujete priemerným tempom, zdrojom energie pre svaly je tuk, ktorý sa pri cvičení spaľuje vo výraznom množstve.
Navyše, výsledky budú ešte výraznejšie, ak skombinujete tréning s diétou.
Pre tých, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov, by však bolo lepšie obrátiť sa na intervalový tréning.
Táto metóda umožňuje naštartovať proces spaľovania prebytočného tuku na maximum, jej účinnosť je niekoľkonásobne vyššia ako pri kardio cvičení.
Intervalový tréning zahŕňa striedanie fáz maximálnej a minimálnej záťaže počas tréningového procesu: napríklad pri behu treba striedať šprint a jogging.
V tomto prípade sa telo počas intenzívnej fázy prepne do anaeróbneho režimu prevádzky a v nízkej fáze sa vráti do aeróbneho režimu.
- IN aeróbny režim Tuky slúžia ako zdroj energie pre prácu. V tomto prípade dochádza k procesu ich oxidácie kyslíkom („aeróbne“ doslova znamená „s kyslíkom“). Práve v tomto režime prebieha celý kardio tréning.
- Anaeróbny režim zahŕňa použitie sacharidov ako energie pre svalovú prácu. Kyslík sa v tomto prípade nezúčastňuje oxidačnej reakcie. Tréning prebieha v anaeróbnom režime s voľné závažia a na strojoch v kulturistike a silovom trojboji.
Výhody
Intervalový tréning je jedným z najlepšie výhľady cvičenia na spaľovanie tukov. Sú podstatne účinnejšie ako kardio cvičenie.
Intervalový tréning má oneskorený efekt – naštartuje proces spaľovania tukov, ktorý pokračuje aj po skončení tréningu.
Navyše pri dlhotrvajúcom cvičení vedie kardio tréning k spaľovaniu svalového tkaniva. Intervalový tréning nemá túto nevýhodu - pomáha len posilňovať svaly, ale nie ich ničiť.
Kontraindikácie
Medzi nevýhody intervalového tréningu patrí predovšetkým to, že má kontraindikácie. Ide o ochorenia kardiovaskulárneho systému: srdcové zlyhanie, hypertenzia, ateroskleróza a iné.
Ak máte jeden z týchto stavov, určite by ste sa mali pred začatím intervalového tréningu poradiť so svojím lekárom.
Tento druh cvičenia navyše nie je vhodný pre všetkých začiatočníkov: ak s cvičením ešte len začínate, môže byť takáto záťaž pre nepripravené telo príliš veľká.
Ak existujú kontraindikácie pre intervalový tréning, mali by ste uprednostniť prácu na kardio zariadení.
Cvičenie v pokojnom tempe vám tiež umožní zbaviť sa efektívnosti. kilá navyše. Chudnutie s kardiom bude trvať dlhšie, ale bude menej stresu pre telo.
Výsledky intervalového tréningu
Pravidelné cvičenie vám umožňuje naštartovať rýchly proces spaľovania tukov. Intervalový tréning navyše pomáha posilňovať väzy a svaly, zvyšuje vytrvalosť a silu.
Nezabudnite, že najdôležitejšou podmienkou úspešného chudnutia je prechod na správnu výživu.
Ak máte dlhodobé problémy s nadváhu, bez zmeny stravy žiadne cvičenie neprinesie dobrý efekt.
Na prácu s intervalmi môžete jednoducho použiť štandardné typy kardio tréningu, striedanie intervalov. Môžu to byť:
- cvičenie na rotopede;
- cvičenia na elipsoide a pod.
Existujú aj tréningové metódy vyvinuté špeciálne pre intervalový tréning.
Tabata
Táto technika bola pomenovaná po Dr. Izumi Tabata, ktorý ju vyvinul so svojím tímom výskumníkov koncom deväťdesiatych rokov.
Zahŕňa striedanie vysokointenzívnej záťaže s odpočinkom a zaberie minimum času. V tomto prípade môžete použiť takmer akýkoľvek typ záťaže - hojdačky s činkami, prácu s expandérmi, prácu na kardio zariadení atď.
Príklad je nasledujúci: budete drepovať 20 sekúnd, potom 10 sekúnd. odpočinúť si a začať nový prístup. A toto sa musí opakovať 4 minúty (t.j. 8 cyklov).
Potom zmeňte typ cvičenia a robte to podľa rovnakej schémy.
Fitmix
Fitmix je tréningový komplex vyvinutý inštruktorom Leonidom Zaitsevom. Zahŕňa striedanie rôznych pohybov: napodobňovanie uhýbania sa súperovým úderom v bojovom kruhu, ohýbanie sa do strán pri opieraní sa o tyč, kopanie atď.
Čas lekcie je do pol hodiny.
Fartlek
Fartlek je tréningový program, ktorý zahŕňa beh v striedavých intervaloch rôznej intenzity. Intervaly sa dajú merať nielen časom, ale aj krokmi. Príklad takéhoto cvičenia:
- 10 krokov rýchlym tempom;
- 10 joggingových krokov;
- 20 krokov tempa;
- 20 joggingových krokov;
- 30 krokov rýchlym tempom a tak ďalej.
Týmto spôsobom môžete zvýšiť počet krokov v jednom intervale na 100 alebo viac a potom ich rovnakým spôsobom znížiť na 10. Počítajte iba kroky pravej alebo ľavej nohy.
Dĺžka jednej lekcie je do 20 minút.
Pravidlá a princípy tréningu
Pred tréningom sa určite rozcvičte. Môže to byť skákanie cez švihadlo, beh, práca na rotopede atď. Stačí päť minút. Na konci intervalového tréningu sa musíte schladiť rovnakým spôsobom.
Aby ste sa mohli pohybovať vo fázach práce, musíte na začiatku tréningu použiť merač srdcovej frekvencie: telo pracuje v aeróbnom režime, keď srdcová frekvencia nepresahuje 85% maximálnej srdcovej frekvencie.
Táto frekvencia je u každého individuálna, závisí od veku. Dá sa vypočítať pomocou jednoduchého vzorca: 205,8 - (0,685 x VEK). Ak máte nejaké skúsenosti, môžete sa orientovať podľa pocitov a presúvať sa z jednej fázy do druhej.
Pri intervalovom tréningu je potrebné správne zvoliť trvanie maximálnej a minimálnej záťažovej fázy.
V počiatočnom štádiu by prvý mal trvať 3-5 krát menej ako druhý. V tomto prípade by trvanie fáz malo byť krátke - pre fázu s vysokou intenzitou bude stačiť 10 sekúnd a fáza s nízkou intenzitou by mala trvať od 30 do 50 sekúnd.
Intervalový tréning je mladý druh pohybovej aktivity, ktorý však zaujíma popredné miesto nielen medzi amatérmi, ale aj medzi profesionálnymi športovcami. Začínajúci športoví nadšenci používajú intervalovú metódu ako aktívny program na spaľovanie tukov, ktorý pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zdôrazniť definíciu. Profesionálni športovci bezprostredne predtým aplikujte intervalový tréning športové súťaže, ktorá umožňuje pripraviť telo na ďalšiu vysokointenzívnu záťaž v čo najkratšom čase.
Základné princípy intervalového tréningu
Intervalový tréning, ktorý sa používa na chudnutie, definovanie postavy alebo zlepšenie vytrvalosti, je najefektívnejším a najoptimálnejším typom fyzickej aktivity, ktorá si nevyžaduje veľa času a peňazí.
Každému, kto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov, sa zvyčajne odporúča robiť kardio tréning.
Intervalový tréning má niekoľko zásad:
- zmyslom intervalového tréningu sú cykly, ktoré pozostávajú z intervalov vysokej a nízkej intenzity;
- počet cyklov v jednom tréningu od 5 do 15;
- pred začatím tréningu je potrebné zahriatie, aby sa telo pripravilo na stres;
- na konci tréningu dochádza k ochladeniu, ktoré pomáha obnoviť kardiovaskulárny systém, svaly a celé telo po intenzívnom cvičení;
- Trvanie cyklu závisí od fyzickej zdatnostišportovec, tréningový cieľ a trvá od 6 sekúnd do 2 minút;
- Trvanie intervalu vysokej intenzity sa rovná trvaniu intervalu nízkej intenzity. Pre začínajúcich športovcov môže byť trvanie intervalu nízkej intenzity 2-3 krát dlhšie ako intervalu vysokej intenzity. Ako trénujete, rozdiel by sa mal zmenšovať;
- celkové trvanie jedného intervalového tréningu (okrem zahriatia a ochladenia) sa pohybuje od 2 do 30 minút;
- počet tréningov za týždeň nie je väčší ako tri. Zostávajúce dni, v závislosti od cieľov a tréningu športovca, môžu byť použité na odpočinok, silový tréning alebo kardio tréning.
Pred začatím intervalového tréningového programu sa odporúča konzultovať s odborníkom a podrobiť sa potrebným kardiovaskulárnym štúdiám. Tým sa eliminujú riziká spojené s vysokou záťažou.
Táto metóda umožňuje naštartovať proces spaľovania prebytočného tuku na maximum, je niekoľkonásobne účinnejšia ako kardio cvičenie.
Výhody
Intervalový tréning zaujíma popredné miesto medzi ostatnými druhmi fyzickej aktivity vďaka množstvu výhod, a to:
Prečítajte si tiež:
Tréningový program a diéta Robert Downey Jr. Ako sa stať Iron Man so železnými svalmi?
- Aktívne spaľovanie tukov. Intenzívnejšie spaľovanie tukov v porovnaní s bežným kardio cvičením spojené s efektívnou aktiváciou metabolických procesov, ktoré nekončia koncom tréningu, ale pokračujú ďalej.
- Posilnenie kardiovaskulárneho systému. Pravidelný intervalový tréning pomáha zlepšiť adaptáciu srdca na fyzická aktivita. Štúdia z roku 2017 potvrdzuje schopnosť intervalovej metódy spomaliť starnutie vďaka zvýšeniu kostrové svaly počet mitochondrií.
- Intervalový tréning si nevyžaduje špeciálne vybavenie ani členstvo. telocvični, môžete cvičiť ako doma, tak aj na ulici (na štadióne alebo v parku).
- Intervalová metóda - skvelá možnosť pre tých, ktorí nemajú veľké množstvo voľný čas. Trvanie tréningu zvyčajne nepresiahne 30 minút.
Intervalový tréning pomôže výrazne zlepšiť vytrvalosť, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a pomôže zdôrazniť úľavu a krásu svalov bez vynaloženia množstva času a peňazí.
Intervalový tréning je jedným z najlepších typov tréningu na spaľovanie tukov.
Zásady výberu cvikov a intervalov
Vysoko intenzívny intervalový tréning je jedným z najefektívnejších typov tréningu, ktorý vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok v čo najkratšom čase, či už ide o chudnutie, zvýraznenie postavy alebo zvýšenie vytrvalosti.
Prečítajte si tiež:
Tréningový program Demidy Rezinovej je tajomstvom ideálneho tela!
Pre zaistenie maximálnej bezpečnosti a účinnosti pri vykonávaní intervalového tréningového programu je dôležité mať na pamäti niekoľko pravidiel:
- Výber cvikov. Pri aeróbnom (nízkointenzívnom) tréningu by ste mali dať prednosť behu, bicyklovaniu, plávaniu a skákaniu cez švihadlo. Na anaeróbny (vysokointenzívny) tréning sa výborne hodia kliky, cviky na brušné svaly, drepy, cviky so závažím, medicinbal. Pri výbere cvikov je dôležité dať prednosť tým, ktoré zapájajú viac svalových skupín; a ignorovanie izolované cvičenia(cvičenie bicepsov s činkami alebo kvadricepsov na stroji). Pri práci so závažím je dôležité určiť optimálnu hmotnosť, pretože použitie maximálnej hodnoty môže spôsobiť zranenie.
- Definícia intervalov. Pred určením intervalov je potrebné zistiť taký parameter, ako je maximálna srdcová frekvencia. Aby ste to dosiahli, musíte od 220 odpočítať svoj vek. Fáza zaťaženia by mala zodpovedať 60–80 % maximálnej tepovej frekvencie a fáza odpočinku – 40–50 %. V závislosti od týchto ukazovateľov sa určujú najvhodnejšie intervaly, pričom zaťažovacia fáza sa rovná oddychovej fáze (od niekoľkých sekúnd u začiatočníkov až po niekoľko minút u trénovanejších športovcov).
Intervalový tréning má oneskorený efekt – naštartuje proces spaľovania tukov, ktorý pokračuje aj po skončení tréningu.
- Oddych a zotavenie. Optimálne množstvo intervalový tréning týždenne - 2-3 krát. Zvyšný čas je potrebné využiť na obnovu tela alebo na výkon energeticky menej náročného tréningu (v závislosti od kondície konkrétneho človeka).
Správne navrhnutý intervalový silový alebo kardio tréning vám umožní dosiahnuť požadovaný efekt v krátkom čase a bez poškodenia vášho tela.
Prečítajte si tiež:
Tréningový program a strava Christiana Balea. Ako ľahko zvládnuť svoju váhu?
Základné techniky
Dnes existujú nasledujúce metódy intervalového tréningu:
- Metóda Waldemara Gerschlera. Podstatou metódy je zabehnúť vzdialenosť o 3 sekundy dlhšiu, ako je váš osobný rekord, kým sa vaša srdcová frekvencia nevráti do normálu do 2 minút po pretekoch. Trvanie tréningu je do 30 minút.
- Fartlek. Podstatou metódy je pretekať dvoch alebo viacerých ľudí. Po dobrom zahriatí (jogging, intenzívny beh, rýchla chôdza), pretekári súťažia v rýchlosti v priamom smere a do kopca, tréning končí pomalou chôdzou.
- Metóda Tabata. Trvanie tréningu je 4 minúty, počas ktorých je potrebné absolvovať 8 sérií (20 sekúnd – najrýchlejšie, najintenzívnejšie cvičenie, 10 sekúnd – odpočinok). Dá sa použiť akékoľvek cvičenie. Výskumy potvrdzujú, že 4 minúty zodpovedajú 45 minútam plnohodnotného kardio tréningu.
Cvičenie v uvoľnenom tempe vám tiež pomôže efektívne sa zbaviť nadbytočných kilogramov.
- Intervalový bežecký tréning. Interval (vzdialenosť) sa vyberá v závislosti od pripravenosti a sledovaných cieľov: krátke vzdialenosti na rozvoj sily a výkonu, dlhé vzdialenosti na zlepšenie vytrvalosti. Ak beriete štandardne štyristometrové kolo, musíte 100 metrov zabehnúť na 80 % maxima a ďalších 100 metrov pešo. Keď dosiahnete schopnosť absolvovať až 6 kôl, odporúča sa zväčšiť interval (vzdialenosť) na 200 metrov a prípadne dokázať zabehnúť celé kolo (400 metrov). Potom sa môžete vrátiť k pohodlnejším intervalom.
- Tréning na lane. Jedinečný príklad kardio tréningu, pri ktorom sa nohy prakticky nezapájajú. Indikátory sily sa aktívne rozvíjajú, posilňujú sa svaly paží, chrbta, brucha a hrudníka. Spočiatku sa lanový tréning používal pre bojovníkov MMA a hráčov amerického futbalu.
- Ťažné závažie (sane, kolesá). Toto cvičenie sa zameriava na svaly trupu, zadku a stehien. Správna technika prevedenie zabraňuje ohýbaniu a zohýbaniu chrbta. Cvičenie, ktoré rozvíja „výbušnú“ silu, je široko používané pri tréningu futbalistov a atletov.
- šprint. Podľa výskumov by na zlepšenie metabolizmu mala byť minimálna požadovaná dĺžka fyzickej aktivity 3 desaťminútové tréningy týždenne.
- Kettlebell (činka) hojdačky. Pre cvičenie je dôležité zvoliť takú váhu, aby technika pri vykonávaní série švihov zostala správna. Swinging kettlebells alebo činky je cvičenie, ktoré umožňuje využívať svaly chrbta, brucha, zadku a stehien (skupina chrbta).
