Dýchanie počas tehotenstva v 2. trimestri. Budúca matka bude vo forme: dychové cvičenia pre tehotné ženy

Správne dýchanie zohráva pri pôrode obrovskú úlohu. Pomáha žene ľahšie sa sústrediť a znášať bolesť a tiež ju uvoľňuje. brušné svaly a panvových svalov, čo uľahčuje otvorenie maternice. Dostatočný prísun kyslíka pre matku a dieťa predchádza mnohým popôrodným komplikáciám.

Bez prípravy však nebudete môcť počas pôrodu správne dýchať - iba tí, ktorí pravidelne vykonávajú dychové cvičenia a robia to automaticky, bez premýšľania, si budú môcť zapamätať techniku ​​v okamihu kontrakcií.

úžitok

Má priaznivý vplyv na celé telo a pomáha zlepšovať zdravie:

• zlepšuje krvný obeh a normalizuje krvný tlak;
• má pozitívny vplyv na fungovanie nervového a kardiovaskulárneho systému;
• posilňuje priedušky a čistí pľúca;
• masíruje vnútorné orgány;
• posilňuje imunitný systém;
• pomáha zmierniť úzkosť;
• spaľuje kalórie.

Vplyv na priebeh tehotenstva a stav plodu:

• stimuluje tok kyslíka k plodu;
• znižuje frekvenciu prejavov a zmierňuje toxikózu;
• zabraňuje tónu maternice, zmierňuje zvýšené napätie;
• pomáha pripraviť sa na pôrod a uľahčuje jeho vydržanie.

Rozdiel medzi hlavnými typmi

Existujú dva typy dychových cvičení – statické a dynamické. Prvý sa vykonáva bez pohybu, telo je v pokoji. Takáto gymnastika nemá žiadne kontraindikácie, pretože zahŕňa fyzickú aktivitu a nespôsobuje zdravotné riziká.

Dynamická gymnastika zahŕňa nielen dychový tréning, ale aj fyzickú aktivitu– práca s rukami, nohami, telom. A hoci pohyby v rámci tejto gymnastiky sú minimálne, treba ich vykonávať aktívne. Presne s tým sú spojené obmedzenia a kontraindikácie. Najlepšie je začať cvičiť v skupine, pod vedením trénera, ktorý bude sledovať správne prevedenie a sledovať vašu pohodu.

Nesprávne vybrané cvičenia, zlá technika, prítomnosť chorôb, ktoré sú kontraindikáciami - to všetko môže spôsobiť poškodenie zdravia vrátane spontánneho ukončenia tehotenstva. skorých štádiách alebo neskorý predčasný pôrod.

Je dôležité pozorne si prečítať zoznam kontraindikácií, pretože porušenie odporúčaní môže nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie.

Kontraindikácie

Podmienky, za ktorých by ste nemali cvičiť dychové cvičenia, nie až tak:

• anamnéza otrasov mozgu a poranenia chrbtice;
• osteochondróza;
• vysoká teplota;
• vnútorné krvácanie;
• tromboflebitída a poruchy zrážania krvi;
• ťažká krátkozrakosť, glaukóm;
• vysoký krvný tlak.

Vykonávané trimestrami doma

V prvom

Hlavnou úlohou cvičení v prvom trimestri je pomôcť žene vyrovnať sa so zmenami vyskytujúcimi sa v tele. Nácvik lokalizovaného dýchania (bránicového, hrudného a plného dýchania) priaznivo vplýva na zdravie matky a podporuje správny vývoj plodu. Čas tréningu je asi 10 minút denne.

Cvičenie na boj proti toxikóze a bolestiam hlavy: pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a vydýchnite zovretými perami.

Od dynamická gymnastika Je lepšie abstinovať alebo ju praktizovať až po konzultácii s lekárom.

V druhom

V druhej tretine tehotenstva môžete predĺžiť trvanie tried na 30 minút. Najlepšie je začať s gymnastikou statické cvičenia– najprv plytké dýchanie, potom prejsť na hrudné dýchanie a ukončiť brušným (bránicovým) dýchaním. Musíte sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami, pričom výdych by mal byť dlhší ako nádych, pretože to podporuje väčšiu relaxáciu.

Dynamická gymnastika sa môže praktizovať, ak neexistuje žiadny zákaz od lekára. Triedy sa vedú v stoji, v sede alebo v ľahu v závislosti od celkového stavu. Technika Strelnikovej je obzvlášť dobrá. Na dosiahnutie maximálny účinok, musíte viesť hodiny dvakrát denne po dobu pol hodiny.

V treťom

Statické cvičenia v treťom trimestri sú zamerané na upevnenie zručností. Používajú sa rovnaké techniky ako predtým. Osobitná pozornosť by sa mala venovať nácviku ekonomického, plytkého a oneskoreného dýchania, pretože toto sú techniky, ktoré pomôžu zmierniť kontrakcie v budúcnosti.

Dynamická gymnastika je možná, ale mali by ste byť opatrní - zlá technika alebo nadmerná horlivosť môžu spôsobiť predčasný pôrod.

Video ukazuje, ako správne vykonávať dychové cvičenia pre tehotnú ženu:

Statické

Statická gymnastika zahŕňa súbor dychových cvičení, ktoré sa vykonávajú bez pohybu, v pohodlnej, uvoľnenej polohe. Môžete to urobiť od prvých týždňov tehotenstva - neexistujú žiadne kontraindikácie.

Pred začatím vyučovania sa musíte zahriať:

1. Nadýchnite sa pri zdvíhaní ramien pri výdychu, ramená nižšie.
2. Pri nádychu prehnite chrbát, posuňte ramená dozadu, vydýchnite – chrbát máte rovný, ramená rovné.
3. Kruhové pohyby ramien – hore pri nádychu a dole pri výdychu.

Relaxácia

Hlavné úlohy: relaxácia, úľava od stresu, pomoc pri nespavosti a úzkosti. Na začiatku je lepšie vykonávať cvičenia v ľahu na boku alebo na chrbte, v budúcnosti si môžete vybrať ľubovoľnú polohu. Dýchajte nosom. Rozlišujú sa tieto zložky relaxačnej gymnastiky:

Typ dýchania	Akcia	Východisková pozícia	Nadýchnite sa	Výdych
bránicový	upokojuje, podporuje relaxáciu a zdravý spánok	jedna ruka na hrudi, druhá na bruchu. Pred začiatkom vydýchnite čo najhlbšie	žalúdok sa nafúkne, hrudník zostáva nehybný	žalúdok sa vyfúkne, hrudník zostáva nehybný
stredný hrudník	dodáva silu, znižuje únavu, napĺňa energiou	obe ruky sa opierajú o rebrá, aby ste cítili, ako sa pohybuje hrudný kôš.	hrudník a brucho sú nehybné, hrudník sa rozširuje, rebrá sa vzďaľujú	rebrá sa vrátia, hrudník a žalúdok sú nehybné
hrudník	zlepšuje náladu, pomáha prekonávať depresie	jedna ruka na hrudi, druhá na bruchu	hrudník sa zdvihne, žalúdok je nehybný, zadržiava dych na niekoľko sekúnd	hrudník klesá, žalúdok nehybný, pomaly vydychovať
kompletný	trénuje dýchací systém, napĺňa krv kyslíkom	akékoľvek pohodlná poloha	vykonávané v 3 etapách - najprv sa nafúkne žalúdok, potom sa rebrá od seba oddelia, potom sa zdvihne hrudník	pohyb v opačnom smere - hrudník klesá, rebrá sa zbiehajú, žalúdok sa vyfukuje

Pri narodení dieťaťa

Pri pôrode žene prospeje niekoľko druhov dychových cvičení. Je nevyhnutné, aby ste si ich osvojili vopred, pretože v čase narodenia bude veľmi ťažké sústrediť sa.

Z videa sa dozviete, ako správne dýchať pri pôrode:

Dynamický

Tento druh aktivity je užitočný aj pre tehotné ženy, no keďže má množstvo kontraindikácií, pred začatím cvičenia by ste sa mali poradiť s lekárom.

Strelnikova metóda

Práca podľa metódy trénuje pľúca a zabezpečuje ich hlbokú ventiláciu. Cvičenia by ste mali robiť ráno a večer po dobu 30 minút, od jedla by ste mali oddeliť cvičenie aspoň dve hodiny. Základným pravidlom je krátke a prudké dýchanie nosom súčasne s pohybmi pri stláčaní hrudníka; výdych je pasívny, cez ústa.

1. Komplex musíte začať zahrievaním „Palms“. Východiskovou pozíciou je stáť vzpriamene, ruky sú ohnuté v lakťoch, dlane smerujú nahor a chrbty otočené k sebe. Pri každom nádychu sú dlane zovreté v päste. 4-krát sa nadýchnite, potom pauza na 3-5 sekúnd a opäť 4 opakovania, spolu 24 sérií po 4-krát. V budúcnosti sa prístupy zvyšujú - 8 nádychov, potom 16, potom 32. Počet prístupov sa znižuje, celkový počet nádychov by mal byť vždy 96.
2. Potom vykonajte cvičenie „Epaulettes“. Technika je takáto: zatnite ruky v päste a pritlačte ich k bruchu na úrovni pása. Pri nádychu zatlačte päste smerom k podlahe a potom sa vráťte späť východisková pozícia. Kefy by nemali stúpať nad pás. Toto a všetky nasledujúce cvičenia sa vykonávajú podľa schémy 12-krát, každý 8 dychov.
3. "pumpa"– chodidlá stoja takmer na šírku ramien, ruky sú spustené pozdĺž tela. Prvá časť je predklonenie sa s guľatým chrbtom, dole hlavou a v závere sa zhlboka a hlučne nadýchnite. V momente zdvíhania nie je potrebné dvíhať telo, dochádza k pasívnemu výdychu.

Prvý deň sa vykonávajú iba tieto tri cvičenia, ráno a večer. Potom môžete každý deň pridať do komplexu jednu novú úlohu a zvýšiť počet dychov v jednom prístupe (maximálne 3 sady po 32 dychov).

Cvičenia

Skvelou možnosťou by bolo cvičenie pri chôdzi. Ráno a počas dňa sa odporúča používať aktívne dýchanie: predĺžený nádych (4-6 krokov), po ktorom nasleduje pauza (2 kroky) a krátky výdych (2 kroky). Toto cvičenie vám dodá silu a energiu, nabudí vás a zlepší náladu. Večer pred spaním je lepšie zvoliť upokojujúci rytmus – krátky nádych, predĺžený výdych a pauza pred ďalším nádychom.

Tu je niekoľko ďalších jednoduchých cvičení:

1. Nohy sú na šírku ramien, ruky sú v páse. Pri nádychu sa mierne nakloňte a pri výdychu sa predkloňte, stlačte ramená a spustite ruky. Vykonané 5-krát.
2. Pri chôdzi sa nadýchnite a rozpažte ruky rovno do strán, pri výdychu sklopte ruky, vykonajte 1-2 minúty.
3. Nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Pri nádychu rozpažte ruky do strán, chodidlo položte späť na prsty. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 6-8 krát.
4. Chodidlá na šírku ramien. Pokrčte ruky v lakťoch a položte si ich na hruď, aby ste cítili rebrá. Dýchajte rovnomerne, bez oneskorenia. Splniť kruhové pohyby lakte dopredu, hore, dozadu, potom v opačnom smere (4-5 opakovaní).

Záver

Väčšina cvikov je pomerne jednoduchá a nevyžaduje špeciálne školenie. telesný tréning a poskytujú vynikajúce výsledky. Preto lekári odporúčajú, aby tehotné ženy museli praktizovať jeden alebo iný typ dychových cvičení. Môžete nájsť video kurzy a zvládnuť techniky založené na nich, ale je lepšie najskôr absolvovať niekoľko kurzov s inštruktorom a potom prejsť na samostatné školenie.

V prvom trimestri tehotenstva je bruško také malé, že si ho možno ani nevšimnete. Ale nemožno si nevšimnúť zmenu nálady - matka je súčasne mučená rôznymi kulinárskymi fantáziami a toxikózou, sprevádzaná zvracaním. Mama môže viesť normálny život, robiť gymnastiku pod dohľadom lekára. V druhom trimestri sa bruško zaobľuje, hoci toxikóza zmizne, pre matku sa ťažšie pohybuje, takže jej náladu pomôžu jednoduché domáce gymnastické cvičenia.

Bezpečnosť triedy

Základné dýchanie

Existujú nasledujúce typy dýchania, ktoré je potrebné zvládnuť a vykonať dve minúty raz denne v prvom a druhom trimestri:

1. Hrudné dýchanie – zhlboka sa nadýchnite cez hrudník cez nos, ruky uprostred rebier.
2. Keď dýchate žalúdkom, rýchlo sa nadýchnete nosom a vystrčíte žalúdok, dostanete bránicové dýchanie.
3. Nádych, zadržanie, výdych, zadržanie dychu – štvorfázové dýchanie, každá fáza trvá päť sekúnd.

Cvičenie na gymnastickej lopte

Môžete robiť jednoduché gymnastické pohyby na fitlopte, prvý a druhý trimester.

Cvičenie od prvého do tretieho mesiaca

Závažná toxikóza v prvom trimestri a neschopnosť presne určiť, ako stabilné bude tehotenstvo, si vyžaduje gymnastické cvičenia, ktoré sú pre telo celkom jemné.

Cvičenie od štvrtého do šiesteho mesiaca

Ak tehotenstvo prebieha v poriadku, môžete si dovoliť zložitejšie gymnastické cvičenia, aj keď bruško je už badateľné a mamička ho cíti vo všetkých polohách tela. Môžete robiť všetky gymnastické cvičenia, ktoré sú určené pre prvý trimester, a tiež ich doplniť nasledujúcimi:

Pamätajte, že v žiadnom - prvom, druhom alebo treťom trimestri nie je gymnastika hlavnou vecou. hlavné - aktívny život(bez vážnej fyzickej aktivity), psychickú pohodu a zdravé stravovanie. Samozrejme, musíte sa úplne vzdať alkoholu a fajčenia. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je fajčenie pre dieťatko škodlivejšie ako alkohol, pretože dieťa fajčiacej matky sa dusí priamo v maternici a môže sa narodiť s príznakmi asfyxie a zodpovedajúcich patológií - svalová dystónia je to najjednoduchšie, čo môže nezodpovedná matka mať .

Tehotné ženy potrebujú špeciálnu diétu a životný štýl, ktoré sa určujú individuálne. Ak je psychologická klíma zlá alebo ťažká fyzická aktivita, tu nepomôže žiadna gymnastika vrátane dýchania. Ale ak máte počas tehotenstva podporu blízkych, gymnastické cvičenia budú dobrým pomocníkom pri zlepšovaní zdravia matky a dieťaťa. Prvý trimester tehotenstva je obzvlášť dôležitý a najmä počas prvého tehotenstva, keď sa telo matky prispôsobuje novým podmienkam. Dychové cvičenia Nie je to dôležité ani tak pre tehotenstvo, ako pre úspešný a čo najmenej bolestivý pôrod. Preto sú dychové cvičenia účinné najmä od piateho mesiaca, kedy sa pripravujú na narodenie bábätka.

Každá žena, ktorá je tehotná, pripravuje svoje telo všetkými možnými spôsobmi pred pôrodom. Proces privedenia malého človiečika na tento svet je veľmi ťažkým momentom v živote každej tehotnej ženy, preto je veľmi dôležité pripraviť sa na túto udalosť morálne aj fyzicky, aby počas pôrodu telo a telo nastávajúcej mamičky sú plne pripravení vydržať všetok stres, ktorý tento proces predpokladá.

Dnes je pre nastávajúce mamičky veľa možností, ako dať svoje telo do poriadku pred týmto skutočne šťastným momentom - fitness pre tehotné, joga, plávanie, vodný aerobik, plávanie s delfínmi a pod. mali veľké šťastie, lebo svojho času o tomto ani nepočuli.

Už dávno však existuje množstvo špeciálnych dychových cvičení, vďaka ktorým by ženy mohli všetky tie bolestivé pocity pri pôrode prežiť oveľa ľahšie a rýchlejšie. Zlepšiť sa môžu práve dychové cvičenia pre tehotné všeobecný stav nastávajúca matka počas tehotenstva, ako aj počas pôrodu.

Vedeli ste, že správne dýchanie zohráva dôležitú úlohu pri rozvoji ľudského zdravia? Budúca matka jednoducho musí neustále dodržiavať správne tempo a rytmus dýchania, keďže každý trimester tehotenstva je charakteristický konzumáciou veľké množstvo kyslík.

Výhody dychových cvičení pre matku a jej nenarodené dieťa:

1. Dodržiavaním správneho dýchania môže tehotná žena ovplyvniť normalizáciu kardiovaskulárneho systému a zbaviť sa nadmerného stresu. Okrem toho vám táto technika pomôže naučiť sa správne dýchať počas pôrodu, čo je pre tento proces dôležité.
2. Tretí trimester tehotenstva je vždy determinovaný spotrebou kyslíka niekoľkonásobne vyššou ako počas prvých dvoch trimestrov. Preto sú dychové cvičenia pre tehotné ženy jednoducho potrebné pre ženy, ktoré sa v blízkej budúcnosti pripravujú na to, aby sa stali matkami.
3. Vďaka dychovým cvičeniam sa do mozgu dieťaťa v druhom a treťom trimestri tehotenstva dodáva potrebné množstvo kyslíka, čo pomáha predchádzať rôznym patológiám počas pôrodu a v budúcom živote dieťaťa.
4. Naučiť sa správne dýchať pomôže:
   • znížiť toxikózu v prvom trimestri tehotenstva;
   • zlepšiť fungovanie kardiovaskulárneho systému;
   • uvoľniť napätie a uvoľniť sa;
   • zbaviť sa bolesti hlavy, ktorá „sprevádza“ mnohé tehotné ženy v prvom trimestri a niekedy aj počas tehotenstva.
5. Dychové cvičenia pomáhajú zmierniť zvýšený tón maternica v prvom a druhom trimestri tehotenstva.
6. Vykonávaním dychových cvičení počas celého tehotenstva, počas pôrodu bude môcť budúca mamička koncentrovanejšie dýchať, a tiež zníži riziko akýchkoľvek zranení pri pôrode.
7. Dychové cvičenia Strelnikovej pre tehotné ženy pomáhajú normalizovať krvný tlak, zmierniť prenatálnu depresiu a zmierniť únavu.
8. Venovaním trocha času cvičeniu 3-4 krát týždenne sa môžete naučiť uvoľňovať brušné a panvové svalstvo, čo napomáha úplnému otvoreniu maternice počas pôrodu, čím sa urýchli celý proces pôrodu.
9. Môžete študovať kedykoľvek počas dňa bez míňania peňazí (samozrejme, ak nenavštevujete špeciálne kurzy).
10. Toto dýchacieho systému cvičenie nemá absolútne žiadne nevýhody, pretože jeho činnosť je zameraná výlučne na udržanie zdravia.

Dychové cvičenia môžete začať až po konzultácii s lekárom. Tehotným ženám môže poradiť iba kvalifikovaný odborník.

Cvičenia tohto druhu môžete vykonávať spravidla už v prvom trimestri tehotenstva. To vám pomôže naučiť sa správne dýchať, aby ste svojmu telu a telu nenarodeného dieťaťa poskytli kyslík, a pripravíte aj budúcu mamičku pred pôrodom.

Zásady správnych dychových cvičení

Pred vykonaním gymnastiky tohto druhu sa musíte najprv oboznámiť s pravidlami podujatia.

Aby ste sa naučili správne dýchať, mali by ste si ľahnúť na chrbát a mierne pokrčiť nohy. kolenného kĺbu. Teraz vdychujeme vzduch nosom a vydychujeme ústami. Je veľmi dôležité naučiť sa nasávať vzduch nie do pľúc, ale do žalúdka. Po vdýchnutí vzduchu sa snažte zadržať dych na jednu minútu. Ak to nemôžete urobiť, držte vzduch presne tak dlho, ako môžete. Potom postupne vydýchneme vzduch.

V prvých lekciách by sa toto cvičenie malo vykonať trikrát. Postupom času by mal byť počet cvičení na jeden prístup najmenej päť. Celkovo by sa malo počas dňa vykonať aspoň dvadsať opakovaní. A až potom, čo budete takto ľahko dýchať v ľahu na chrbte, môžete ich skúsiť vykonávať v stoji a v sede.

Po naučení sa tejto dychovej technike môžete ľahko cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek: pri sledovaní obľúbeného televízneho seriálu, pri chôdzi atď. Po vytvorení silného návyku na bránicové dýchanie sa môžete pokúsiť cvičenia zrýchliť.

Všetko, čo musíte urobiť, je spočítať počet nádychov a výdychov, ktoré urobíte za jednu minútu, a potom toto číslo postupne zvyšovať. V konečnom dôsledku by ste mali ovládať hlboké a rytmické dýchanie, ktoré sa dá robiť rôznymi rýchlosťami. Toto je typ dýchania, ktorý sa používa v prvej fáze pôrodu.

Zoznam dychových cvičení

Dávame do pozornosti najčastejšie typy dychových cvičení.

Technika hrudného dýchania

Pravú ruku si položíme na hruď a ľavú na brucho, zhlboka sa nadýchneme a vydýchneme. Teraz vdychujeme vzduch nosom a snažíme sa ho dostať do pľúc a nie do žalúdka ľavá ruka zostal nehybný.

Naopak, pravá ruka by sa mala počas inhalácie zdvihnúť. Zadržte dych tak dlho, ako môžete, potom by ste mali vydýchnuť veľmi pomaly.

Držte techniku ​​dýchania

Vstúpime cez nos a zadržíme dych presne na desať sekúnd, potom prudko vydýchneme ústami. Začiatočníci môžu začať s piatimi z týchto cvikov, no ideálne by mali robiť dvadsať opakovaní.

Toto cvičenie pomôže zbaviť sa toxikózy v prvom trimestri tehotenstva.

Zvládnutie techniky plytkého dýchania

Dýchame často a rytmicky, aby žalúdok zostal nehybný. Vzduch sa musí vdýchnuť do pľúc. Pred vykonaním tohto cvičenia nie je vhodné nič jesť.

Spravidla by ste mali dostať aspoň 30 nádychov a výdychov za 60 sekúnd.

Naučiť sa dýchať prerušovane

Mierne otvorte ústa a vyplazte jazyk. Všetky nádychy a výdychy by mali byť sprevádzané zvukom. Toto cvičenie je podobné dýchaniu psa.

Za jednu minútu musíte urobiť 60 nádychov a výdychov.

Naučte sa dýchať brušnými svalmi

Položte si pravú ruku na hruď a ľavú na brucho. Pred začatím musíte vydýchnuť všetok vzduch z pľúc. Teraz sa nadýchnite nosom, takže pravá ruka zostal nehybný a ľavý vstal.

Zadržte dych na 20 sekúnd, potom postupne vydýchnite ústami.

Zvládnutie techniky plného dýchania

Najprv sa vydýchneme a potom vstúpime. Je veľmi dôležité vdychovať postupne, pričom dvíhame žalúdok a potom hrudník. Keď skončíte s nádychom, zadržte dych na päť sekúnd a potom pomaly vydýchnite ústami. Spočiatku by mal klesnúť hrudník a až potom žalúdok. Toto cvičenie môže spôsobiť mierne závraty, preto sa neodporúča robiť to viac ako štyrikrát.

V polohe denne robte dychové cvičenia, nebuďte leniví, pretože vám to pomôže zlepšiť zdravie počas tehotenstva a zmierniť kontrakcie počas pôrodu. Je dokázané, že schopnosť ovládať vlastné dýchanie pomohla mnohým dievčatám uvoľniť sa bolestivé pocity počas pôrodu.

Úprimne vám želáme úspech vo všetkých vašich snahách a dobré zdravie!

Pohyb je život, preto by ste sa športovania počas tehotenstva nemali vzdať. Gymnastika je najvhodnejšia pre tehotné ženy a najpriaznivejším obdobím na cvičenie je 2. trimester. Aké druhy gymnastiky sú najlepšie? Aké cviky by ste mali robiť? Povedzme si viac.

Časy, keď sa tehotným ženám odporúčalo vzdať sa fyzickej aktivity, sú dávno preč. Ak dnes tehotenstvo prebieha bez komplikácií a nastávajúca mamička sa cíti dobre, lekári, naopak, radia nezabúdať na šport. Najlepšie pre tehotné ženy ľahká gymnastika, je lepšie počkať na prvý trimester a na druhý trimester optimálny čas Pre aktívne činnosti. Počas tohto obdobia už nedochádza k žiadnej toxikóze, budúca matka opäť cíti nával sily a jej žalúdok nezasahuje do cvičenia. Hlavná vec je vybrať si správne cvičenia a potom budú cvičenia prospešné pre matku aj dieťa.

V prípade akýchkoľvek komplikácií alebo nepohodlia súvisiacich s cvičením by ste sa mali poradiť s lekárom. Ak máte nejaké otázky týkajúce sa cvičenia, najlepšie je nezačať cvičiť, kým sa neporozprávate so svojím gynekológom.

Dychové cvičenia pre tehotné ženy v druhom trimestri

2. trimester je čas myslieť na zlepšenie svojho zdravia športom, ale ešte predtým, ako si vyberiete fyzické cvičenie Pre tehotné ženy stojí za to zvládnuť dýchanie. Dýchanie zohráva v športe obrovskú úlohu, najmä ak ide o nastávajúcu mamičku. Správne dýchanie vám pomôže dostať sa do správneho rozpoloženia, uvoľniť sa a upokojiť sa. Navyše, vďaka rytmickému a hlbokému dýchaniu pri športe sa zlepšuje prekrvenie placenty a dieťa dostáva viac kyslíka.

2. trimester je optimálny na to, aby ste sa naučili ovládať svoje dýchanie, to je veľmi dôležité pre tehotné ženy: do pôrodu nezostáva veľa času a matkina schopnosť správne dýchať sa jej bude hodiť počas pôrodu. Správny rytmus dýchania pomôže zmierniť bolesť z kontrakcií.

2. trimester je obdobím, kedy sa nemusíte báť, že by ste bábätku ublížili, takže dychové cvičenia si môžete vybrať podľa vlastného uváženia z tých, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy. Ak sa chcete naučiť, ako správne dýchať, použite tieto všeobecné odporúčania:

• Cvičte plytké dýchanie. Optimálny je na to nasledujúci cvik: dýchajte nosom a ústami súčasne, malo by to vyzerať, ako keby pes dýchal s vyplazeným jazykom.
• Ak chcete precvičiť hrudné dýchanie, položte dlane s ich rebrami nad hrudník a spojte prsty. Pri nádychu oddeľte prsty a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Tréning brušného dýchania zahŕňa „pracovanie“ brušných svalov, ale hlavnou vecou je nezabudnúť na svoju polohu, teda nepreťažovať sa. Nezvyšujte objem vzduchu, ktorý vdychujete, snažte sa zachovať prirodzený rytmus

Polohová gymnastika: výhody, príklady cvičení

2. trimester je vhodný takmer na každé mierne cvičenie, no veľké výhody prinesie tehotným ženám takzvaná polohová gymnastika, ktorej sa oplatí venovať veľkú pozornosť; Gymnastické cvičenia sú zamerané na prípravu tela všeobecne a tela zvlášť na pôrod, pomáhajú odbúrať stres v období vnútromaternicového rastu bábätka. Gymnastické pozície podporujú tréning rôzne skupiny svaly (panva, chrbát, brucho). Nasledujúce cvičenia budú užitočné pre tehotné ženy:
Postavte sa na všetky štyri, znížte hlavu a „zaoblete“ chrbát, kopírujte pohyby mačky, potom zdvihnite hlavu vysoko a ohnite chrbát čo najviac.
Počas sedenia pokrčte nohy. Nohy by mali byť spojené. Musíte tlačiť na kolená dlaňami, kým nepocítite mierne natiahnutie, ale nie bolesť.
V sede alebo v stoji plynulo otáčajte telo do strán, pričom ruky rozpažte dokorán. Uistite sa, že sa panva nehýbe.

Gymnastika pre chrbát

2. trimester je obdobím, kedy telo začína pociťovať novú záťaž, najmä chrbticu, a preto je cvičenie chrbta pre tehotné ženy také dôležité. Bábätko rastie a zároveň nastávajúcu mamičku môže prenasledovať bolesť v bruchu driekovej oblasti, znížiť svalový tonus a iné „radosti“. Zbavte sa nepohodlie pomôže fitlopta, na ktorej predvádzajú špeciálne cvičenia na chrbát: pre tehotné ženy je toto fitness zariadenie nepostrádateľnou vecou, ​​preto by sa malo v domácnosti objaviť ešte pred začiatkom 2. trimestra tehotenstva. Existuje obrovské množstvo cvičení s fitloptou, ktoré sú navrhnuté špeciálne tak, aby pomohli tehotným ženám zmierniť bolesti chrbtice. Zvyčajne zahŕňajú sedenie na stabilizačnej lopte a pohyb rúk a tela. Aby ste pochopili, ako správne vykonávať gymnastiku pre chrbát, je lepšie sledovať videonávody, ktoré jasne ukazujú, čo je čo.