Ekológia života. Fitness a šport: Takže vyzbrojení sebadôverou a odhodlaním, pamätajúc na príslovie: „Ako začnete deň, tak ho strávite“, ste sa rozhodli cvičiť ráno...
„Pripravte sa na vystúpenie gymnastické cvičenia“- tieto slová povedal Nikolaj Gordeev pod hudobným sprievodom Valentina Rodina, slávny Soviet ranné cvičenie v rádiu. Využili to dospelí a deti, umyli si zuby, naraňajkovali sa a pripravili sa do práce a do školy.
Dnes aj napriek propagande a móde za zdravý imidžživot, v televízii a rádiu takéto programy prakticky neexistujú. Navyše na mnohých fórach venovaných zdravému životnému štýlu sa ranné cvičenia hodnotia dosť skepticky.
V tomto článku sa zameriame na súbory cvičení pre dospelých a deti a zvážime niektoré praktické a teoretické aspekty spojené s rannou fyzickou aktivitou.
Argumenty pre alebo prečo potrebujete robiť cvičenia ráno
G. Landry, kondičný tréner a autor vysokointenzívnych programov na chudnutie, tvrdí, že jeden z dôležité prvky pri športovaní je ranné cvičenia. Pravidelné cvičenie pomáha podľa jeho názoru schudnúť a zlepšiť sa Všeobecná podmienka telo.
Identifikuje 10 dôvodov, prečo by ste mali robiť ranné cvičenia:
1. Viac ako 90% ľudí, ktorí cvičia ráno, zlepšuje svoje výsledky v športe.
2. Ranné aktivity prispievajú k „skoku“ v metabolizme, v dôsledku čoho telo spaľuje viac kalórií za deň.
3. Cvičením človek dostáva náboj živosti a energie.
4. Veľa ľudí hovorí, že ranné cvičenie im pomáha regulovať chuť do jedla počas dňa.
5. Ranné cvičenie pomáha prebudiť telo. Časom sa cirkadiánny rytmus tomuto režimu prispôsobí a človek sa cíti lepšie.
6. Cvičením sa stávame disciplinovanejšími.
7. Výskum to potvrdil fyzická aktivita stimuluje duševnú aktivitu.
8. Vďaka 10-minútovému cvičeniu ráno si udržíte telo vo forme.
9. V dôsledku cvičenia budú lepšie fungovať fyziologické procesy v tele, čo povedie k celkovému zlepšeniu pohody.
10. Len si skúste ráno cvičiť a uvidíte, aké je to skvelé.
Propagované filmami jogging ráno je mnohými vnímaná ako najlepšia alternatíva k nabíjaniu. Čo je zdravšie a lepšie – cvičenie alebo ranné behanie, necháme každého, nech sa rozhodne sám, materiálov na túto tému je na internete dostatok. Niet pochýb o tom, že kompetentné cvičenie je užitočné v akejkoľvek forme, ale nie každý sa bude môcť ráno prispôsobiť a začať behať, pretože si to vyžaduje veľa úsilia, vôle a času.
Okrem toho sa vedú diskusie o tom, kedy je najlepšie behať a či ranný beh škodí. Ak ste však odhodlaní ráno behať, tu je niekoľko faktov a odporúčaní:
- Existuje názor, že ráno je vzduch čistejší, čo znamená, že beh v tomto čase je zdravší.
- Vďaka behu je telo nasýtené kyslíkom, svaly a kĺby sú tónované a metabolické procesy sú aktívnejšie.
- Tí, ktorí behajú ráno, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť nespavosťou. Beh má preukázateľne pozitívny vplyv na srdcovo-cievne, nervové a dýchací systém. Pri joggingu sú zapojené takmer všetky ľudské svaly.
- Beh pomáha posilňovať imunitný systém. Pot tiež uvoľňuje toxíny nahromadené v tele.
- Beh je vážna aktivita a nepripravený človek sa môže zraniť. Ak nejaké sú lekárske kontraindikácie, je lepšie sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Tiež vždy urobte rozcvičku.
- Beh je ideálny pre tých, ktorí chcú prehrať nadváhu. Takže pri hodinovom behu rýchlosťou 10 km/h muž s hmotnosťou 80 kg „spáli“ viac ako 800 kcal.
- Trasa a vybavenie sú veľmi dôležité. Musíte bežať tam, kde sú stromy - v lesnej plantáži, parku. Oblečenie by malo byť pohodlné a neobmedzovať v pohybe. Topánky zodpovedajú veľkosti a majú mäkkú podrážku.
Veľa užitočná informácia a odpovede na otázky tých, ktorí sa práve rozhodli začať behať v tomto prehľade:
Súbor cvikov na ranné cvičenie
Takže, vyzbrojení sebadôverou a odhodlaním, pamätajúc na príslovie: „Ako začnete deň, tak ho strávite“, ste sa rozhodli ráno cvičiť. Cvičení je veľa, môžete ich kombinovať a robiť v akomkoľvek poradí. Zastavme sa pri niektorých dôležitých aspektoch, ktoré by ste mali vedieť pred začatím cvičení.
1. Cvičenia by ste nemali robiť hneď po prebudení. Vstaňte, vypite pohár vody, umyte si tvár, ponaťahujte sa a potom začnite cvičiť.
2. Telo ešte nie je ráno pripravené na veľkú záťaž. Vykonávané cvičenia by mali byť plynulé a nemali by obsahovať náhle pohyby. Počas cvičenia sa snažte dýchať rovnomerne a pokojne.
3. Je tiež lepšie neuchyľovať sa k výkonovým zaťaženiam. Optimálne je cvičiť ráno aeróbne cvičenia a cvičenia s vlastnou váhou.
4. Každé cvičenie musíte vykonať 8-10 krát. Snažte sa robiť cvičenia denne.
Tiež zaujímavé:
Cvičenia:
Pre hlavu: odbočuje doľava a doprava; ohýbanie dopredu a dozadu.
Na ramená a ruky: rotačné pohyby ramien striedavo a spolu; rotácia s rovnými ramenami, opisujúca kruh; striedajte výkyvy paží - jedna ruka zhora, druhá zdola; rotácia s rukami ohnutými v lakťoch rôzne strany.
Pre trup: chodidlá na šírku ramien, vykonajte hladké ohyby dopredu a snažte sa dotknúť podlahy dlaňami; s rukami ohnutými v lakťoch, držiac sa za opasok, otáčajte panvou miernymi predklonmi v oboch smeroch.
Pre nohy: striedavo kývajte nohami dopredu a dozadu; drepy bez zdvíhania päty z podlahy; zdvihne na prstoch. publikovaný
Keď sa ráno zobudíme, pociťujeme určitú letargiu, pretože telo stále zostáva v pokoji. Trvá pár hodín, kým sa človek konečne zobudí. Ranné hygienické postupy pomáhajú oživiť: čistenie zubov, umývanie a sprchovanie. Vďaka nim sú impulzy vysielané do nervových centier. Ale bez správnej práce kĺbov a svalov nenastane úplné prebudenie, a preto sú ranné cvičenia také dôležité.
Predtým, ako prejdeme k otázke, ako to urobiť správne, zvážme, aké sú jeho výhody.
Je jasné, že pre fyzický tréning, ktorý dáva svalom dôkladnú záťaž, musíte navštevovať tréningovú miestnosť 3-4 krát týždenne.
Ako zdravotná procedúra výborná možnosť je ranné cvičenie. Prinesie maximálny úžitok, ak sa stane pravidelným a cvičenia zahrnuté v komplexe sa časom stanú komplexnejšími a lepšími. Samozrejme, miestnosť, v ktorej sa gymnastika vykonáva, musí byť dobre vetraná a oblečenie musí byť pohodlné a neobmedzovať pohyb. Je veľmi dobré, ak máte po nabití možnosť dať si kontrastnú sprchu. To je všetko - ste nabití energiou na celý deň!
Výhody ranného cvičenia sú obrovské: pomáha prekonávať syndróm hypokinézy, ktorý sa prejavuje zvýšenou podráždenosťou a ospalosťou, zlou náladou a únavou, zníženou vitalitou a letargiou.
Nabíjačka– toto nie je školenie. Jej ciele sú iné. Preto sa to nazýva cvičenie, pretože vám dodá energiu na celý deň. Naproti tomu tréning je zameraný na „vyčerpanie“ tela, ku ktorému dochádza v dôsledku svalového napätia. Po takýchto aktivitách, ktoré si vyžadujú obrovskú silu, je sotva vhodné hovoriť o ráznosti. Jediné, čo po tréningu chcete, je pokoj.
Veľa ľudí sa snaží kombinovať ranný beh a súbor silových cvičení na ruky, nohy a brucho. Trvanie takýchto tried je však oveľa dlhšie ako čas určený na nabíjanie. Takéto cvičenia trvajú 40 až 50 minút, takže ich nemôžete nazývať cvičeniami.
Cvičenie je súbor cvikov určený na zahriatie kĺbov a svalov.
Môžete ho samozrejme zapojiť do nabíjačky silové cvičenia, ale malo by ich byť málo. Pre výkonové záťaže optimálny čas je popoludní a na nabíjanie - ranné hodiny.
Pravidlá účtovania
Ako správne cvičiť? Keďže sa ľudské telo prebúdza postupne, s cvikmi treba začať tými najjednoduchšími, ktoré sa dajú vykonávať aj bez toho, aby ste vstali z postele. To pomôže srdcu plynule prejsť do aktívneho režimu, aby nedošlo k prudkému zaťaženiu srdcového svalu. Takéto cvičenia sú však zahrievacie cvičenia, takže nestačia na to, aby bol deň aktívny. Môžete ich urobiť, potom si umyť tvár, prejsť sa, vypiť pohár vody a potom vykonať sériu základných cvičení.
Ak radi cvičíte pri počúvaní hudby, urobte tak. Ak sú v komplexe intenzívne cvičenia, potom sa odporúča tempo hudby 140-170 úderov za minútu. Toto je tempo väčšiny moderných skladieb, takže si každý môže vybrať hudbu, ktorá sa mu najviac páči. Pre pokojný rytmus by mala byť hudba pomalšia. Rytmické piesne zvolené ako sprievod pomôžu správne zorganizovať pohyby a dýchanie.
Za najlepšie ranné cvičenie sa považuje to, po ktorom pocítite nával elánu a sily. Hlavnou chybou, ktorú ľudia robia, je preťaženie – pri nabíjaní nemusíte byť príliš horliví. Jeho hlavnou úlohou je prebudiť a tonizovať telo. A na predĺženie svalová hmota existujú školenia. To znamená, že po nabití by ste sa mali cítiť veselo, nie unavene. Ak je prítomná únava, je potrebné znížiť záťaž.
Približný komplex pre ranné cvičenia
Cvičenia na nabíjanie majú veľa variácií, ale všetky by mali zahŕňať pohyby krku, rúk, trupu a nôh.
Cvičenie na krk
- Otočí hlavu doľava a doprava.
- Hlava sa nakláňa doľava a doprava, dopredu a dozadu.
- Kruhové pomalé rotácie hlavy.
Ak máte problémy s vestibulárnym systémom, nemusíte pri cvičení zatvárať oči.
Na zahriatie kĺbov rúk vykonajte rotačné pohyby päsťami. Okrem toho môžete vykonávať rotácie so zopnutými rukami.
- Pre ramenného kĺbu vykonajte rotácie ramien - dve súčasne a striedavo.
- Tiež kruhové pohyby vykonávané s rovnými rukami.
- Pokrčte ruky v lakťoch a urobte rotačné pohyby do počtu 1-2-3-4, najskôr ich vykonajte smerom k sebe, potom proti sebe (do počtu 5-6-7-8).
- Ohnite lakte a prstami sa dotknite ramien a otočte lakte. Nedávajú prsty z pliec. Pri počte 1-2-3-4 sa lakte otáčajú jedným smerom a pri počte 5-6-7-8 - v druhom.
- Predklony sa vykonávajú s nohami umiestnenými na šírku ramien. Musíte sa dotknúť podlahy prstami alebo dlaňami (ako to umožňuje strečing). Cvičenie sa vykonáva bez trhania, pomaly.
- Položte si ruky na pás a začnite otáčať bokmi. Zároveň by pohyby nemali zvierať svaly a spôsobiť bolesť.
- Bočné ohyby. Nohy sú od seba na šírku ramien, aby sa zabezpečila stabilná poloha. Pravá ruka je zdvihnutá nahor a ľavá je na opasku. Naklonenie doľava sa vykonáva v počte 1-2. Pri počte 3-4 ruky zmenia polohu a ohyby sa vykonajú na pravú stranu. Tým sa natiahnu chrbtové svaly. Netreba to však preháňať a ak je napätie silné, záťaž treba znížiť.
- Držte ruky v „zámku“ a ohnite ich v lakťoch. Nohy položte na šírku ramien a otočte trup. IN ľavá strana Otočíme sa na 1-2, doprava - na 3-4, bez toho, aby sme zdvihli nohy z podlahy.
- Striedavo šviháme nohami dopredu a dozadu (10-15 krát s každou nohou).
- Potom zdvihneme nohy do strán (tiež 10-15 zdvihov s každou nohou).
- V kolennom kĺbe robíme krúživé pohyby.
- Bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy, vykonajte hlboké drepy. Pre začiatočníkov bude stačiť 10-15 drepov.
Dodatočné cvičenia
Silové cvičenia, ktoré možno pridať do vašej rannej cvičebnej rutiny:
- cvičenie pre brušné svaly;
- kliky;
- rotácia hala obruče (gymnastická obruč);
- cvičenia s expandérom;
- cvičenie s činkami strednej a nízkej hmotnosti.
Účinok pravidelného cvičenia
Ak vykonáte všetky uvedené cvičenia, bude ľahšie sa ráno zobudiť a dostať sa do pracovného režimu. Cvičenie vykonávané ráno aktivuje zrak, sluch, nervový systém, vestibulárny aparát, čo eliminuje letargiu, ktorá je prítomná po nočnom spánku. Priaznivo pôsobí aj na funkciu pľúc.
Vyššie uvedený komplex (ako každý iný), vykonaný ráno, pripraví telo na psychickú, fyzickú a emocionálnu záťaž, ktorá každého počas dňa čaká.
(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)
Video: Ranné cvičenie
Niektorí robia cviky jednoducho zo zvyku, iní – aby si ponaťahovali určité časti tela, ktoré sa budú najviac zapájať do práce, iní robia niečo ako aeróbny tréning– s cieľom rozveseliť sa a schudnúť.
Málokto však vie, že správna zostava cvikov vykonávaných ráno bude účinná vo všetkých vyššie uvedených prípadoch.
Aké sú výhody ranných cvičení?
Benefitom ranného cvičenia je, že nabije telo energiou na celý deň. V skutočnosti je telo už plné energie, ale ak ráno vykonáte sadu cvičení, mozog oddýchnutý počas spánku bude pracovať oveľa efektívnejšie, čo bude mať pozitívny vplyv na celé telo.
Jednotlivci, ktorí sa chcú zbaviť kilá navyše, alebo jednoducho zlepšiť svoj tón, mali by ste určite robiť ranné cvičenia. Pre tých, ktorí majú problémy s trávením alebo si jednoducho nevedia predstaviť život bez doplnkov vo forme farmaceutických liekov a doplnkov stravy, budú veľmi užitočné aj ranné cvičenia.
Samozrejme, vitamínových komplexov a doplnkov stravy by ste sa nemali vzdávať, ak máte vážne črevné problémy, nadváhu, no ak k tomu navyše zaradíte každodenné ranné cvičenia, vaša pohoda sa vráti do normálu ešte rýchlejšie.
Z nejakého dôvodu sa verí, že na chudnutie stačí každé ráno mávať rukami a nohami 10-15 minút. V tomto ohľade sú ranné tréningy užitočnejšie ako večerné, ale jednoduché švihy končatín nestačia.
Potrebujeme cvičenia, ktoré zahŕňajú svalové skupiny– kliky, drepy, stojky, príťahy a jednoduché cviky na brušnú oblasť – zákruty trupu, kľuky a bočné výkruty.
Najlepšie cvičenia na ranné cvičenia
Zdalo by sa, prečo potrebujete cvičenie, ktoré ráno robia pravidelní posilňovní... Predsa len, ráno sa stačí rozveseliť a natiahnuť si kĺby po noci nečinnosti. Áno, na jednoduché zahriatie môže stačiť švih rúk a nôh.
Ale na to, aby sme oživili mozog a maximalizovali všetky funkcie tela, potrebujeme pohyby, ktoré zahŕňajú svalové skupiny. Okrem toho sú tieto cvičenia na udržanie zdravých kĺbov oveľa užitočnejšie ako hojdačky a otočky.
Ranné cvičenia pre mužov:
Vyššie uvedená zostava cvikov na ranné cvičenie pomôže všetkým mužom udržať si postavu a posilniť imunitný systém, ak to robíte usilovne, pravidelne a zároveň sa správne stravujete a dodržiavate spánkový režim.
Ranné cvičenia na chudnutie pre ženy:
Vo všeobecnosti by sa ranné cvičenia pre ženy mali mierne líšiť od cvičení pre mužov. Okrem toho by sa mali líšiť nielen cvičenia, ale aj počet opakovaní v prístupoch. Ženy by sa mali vyhýbať kliky b - pokiaľ sú do tohto pohybu zapojené svaly hrudníka.
Dve alebo tri série nízkych opakovaní neublížia, ale ani neprinesú veľa úžitku. A toto cvičenie sa považuje za škodlivé pre ženy, pretože maximálne zaťažuje svaly hrudníka. Čím viac žena napína svaly v oblasti hrudníka, tým horšie to ovplyvňuje stav mliečnych žliaz.
Pre tých, ktorí cvičia na udržanie kondície a zlepšenie nálady, netreba komplex meniť. Ale pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť telesného tuku, je potrebné urobiť úpravy.
- Drep-skoky
Ide prakticky o tie isté drepy, no s tým rozdielom, že v koncentrickej fáze (v stoji) cviku treba zrýchliť pohyb, a takmer v najvyššom bode vyskočiť. Cvičenie by malo byť bez oneskorení alebo vyrušení - ako drep so zrýchlením a výskokom. Netreba skákať čo najvyššie.
Vyskočte tak vysoko, aby ste mohli pohodlne položiť nohy späť na podlahu v požadovanej šírke (pre väčšinu je rovnaká (alebo takmer rovnaká) ako šírka ramien) a začnite s ďalším opakovaním. Vykonať 3 sady po 12-15 opakovaní. Ak je pre vás 15 opakovaní extrémne ľahkých, vykonajte toto cvičenie s ľahkými činkami.
- Tlaky s činkami v stoji alebo v sede
Vezmite si činky, ktoré zvládnete 15 opakovaní a robiť s nimi 4 sady. Počet opakovaní: 12 na prvé tri a 15 na poslednú sériu by mala pekne unaviť vaše ramená a tricepsy (zadné svaly na rukách). Každodenné vykonávanie takýchto cvičení zaručene ochráni kĺby ramien a lakťov pred mikrotraumou a inými problémami.
- Rotácie tela
Pre majiteľov veľmi široký pás Je veľmi vhodné vykonávať toto cvičenie po drepoch-skokoch. Otočky tela musíte robiť správne a nešetriť na tom žiadne úsilie. Inak nebude úžitok. Nesprávne vykonanie tohto cvičenia vám nepomôže odstrániť centimetre navyše, aj keď to robíte veľmi často a vo veľkom množstve.
Posaďte sa na pohodlnú stoličku a položte si na ramená ľahkú palicu. S rukami na koncoch palice sa energicky otáčajte bez toho, aby ste si pomáhali nohami. Potom sa okamžite vráťte do počiatočná poloha a po sekunde čakania sa otočte opačným smerom. Dve otáčky v rôznych smeroch sú jedno opakovanie.
Urobte maximálny počet opakovaní. Potom - po odpočinku 2-2,5 minúty - ďalší prístup s maximálnym počtom opakovaní. Nepoužívajte závažia presahujúce 5 kg, aj keď môžete ľahko urobiť 100 opakovaní. Je lepšie zvýšiť počet sád.
Povieme vám všetko, ako na to. Na to nemusíte chodiť do posilňovne.
Večná ženská otázka: Ako? Ležať na pohovke - v žiadnom prípade. Požadovaný fyzické cvičenie a trochu motivácie.
Ranné cvičenie je komplex pľúc fyzické cvičenie na zahriatie kĺbov a svalov. Je potrebné cvičiť ráno, aby ste sa čo najrýchlejšie úplne prebudili a spevnili telo predtým, ako zvážime cvičenia, poďme zistiť, ako správne cvičiť, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
Pravidlá účtovania
Trvanie ranné cvičenia by sa mala pohybovať od 10 do 15 minút, nie viac. Cieľom cvičenia je nabiť telo silou a energiou. Ak nabíjanie trvá dlhšie, možno ho považovať za plné. fyzický tréning. Ale takáto záťaž už neenergizuje, ale trénuje svaly a vedie k fyzickej únave. Navyše, vzhľadom na to, že telo je takmer úplne vyčerpané, nemali by ste sa príliš zaťažovať. Cvičenie sa vykonáva 5–10 minút po prebudení, pred odchodom do sprchy (keďže po krátkom zahriatí sa spotíte a stále budete musieť ísť do sprchy) a tiež prísne pred raňajkami (aby obsah žalúdka, pod tlakom, nevystupujú do pažeráka a nespôsobujú nepohodlie počas krátkeho tréningu).
Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, keď sa zobudíte, je ísť do kúpeľne, umyť si zuby a umyť si tvár studenou vodou, ktorá je veľmi povzbudzujúca. Potom cvičte, opláchnite sa a raňajkujte. Takýto začiatok dňa priaznivo vplýva na zlepšenie nálady, zvýšenie produktivity, koncentrácie atď.. Pre jasnejšie pochopenie toho, ako robiť ranné cvičenia, sa pozrime na niekoľko základných bodov.
- Pri vykonávaní cvičení by ste nemali používať činky, závažia alebo činky. Všetky cviky sa robia len s vlastnou váhou.
- Nabíjanie musí byť zapnuté čerstvý vzduch. V byte môžete otvoriť okná a balkón av zime môžete miestnosť vyvetrať 5 minút pred nabíjaním, aby ste ju naplnili kyslíkom.
- Je lepšie vykonávať cvičenia v pohodlnom oblečení z prírodného materiálu: bavlny alebo ľanu. Takáto tkanina vám umožní relaxovať vo vašich pohyboch a vykonávať každé zahrievacie cvičenie bez nepohodlia a bez obmedzenia pohybu.
- Počas raňajok by ste sa nemali prejedať, inak zaspíte. Najlepšie raňajky je mliečna kaša z obilnín, ktorá patrí medzi KOMPLEXNÉ SACHARIDY. Napríklad pohánka alebo ovsené vločky s mliekom. Najhoršie raňajky po cvičení sú chlebíčky s klobásou a bielym pečivom, žemle, mäso, huby (vo všeobecnosti všetko, čo mnohí ráno považujú za normálne jedlo).
- Ak chcete zvýšiť účinok nabíjania, dajte si studenú alebo letnú sprchu a pre otužilých sa opláchnite studená voda s ľadom (podľa vlastného uváženia).
Video, ktoré vám pomôže dokončiť efektívne nabíjanie ráno:
Aké cviky sú vhodné na ranné cvičenie?
Úplné ranné cvičenie zahŕňa zahrievacie cvičenia pre všetky časti tela. V tejto časti budeme analyzovať zahrievacie komplexy pre krk, ruky, ramená, telo a nohy. Navyše, takéto pohyby, ktoré si teraz rozoberieme, nám umožňujú nielen prebudiť sa a naladiť sa, ale pomáhajú aj zlepšovať zdravie kĺbov, keďže každý aktívny pohyb prekrvuje naše pohyblivé kĺby, čím zlepšuje ich pohyblivosť, zdravie, atď. Takéto zahrievanie komplexu je možné vykonať aj pred hlavným tréningom. To znamená, že prídete do telocvične, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je dôkladne sa zahriať a potom začať zdvíhať závažia. Toto je veľmi dôležitý bod, ktoré by sa malo vykonávať pri každom tréningu, aby ste sa ochránili pred zranením.
Krk
Zahrievanie krku vám umožňuje zabrániť osteochondróze alebo sa jej úplne zbaviť. To platí najmä pre ľudí s sedavá práca a s nepríjemným spánkom. Cvičenia sa vykonávajú v stoji na nohách alebo v sede na stoličke.
1 komplex:
- Hlavu otáčajte striedavo doľava, snažte sa čo najviac pozerať za chrbát, potom doprava. Potom by ste mali nakloniť hlavu, kým brada nespočinie hrudník cítiť mierne natiahnutie zadné svaly krku. Potom hladko posuňte hlavu dozadu a natiahnite predné svaly.
2 komplex:
- Nakloňte hlavu doľava a snažte sa uchom dosiahnuť rameno. Potom zopakujte rovnaký pohyb s naklonením na pravú stranu. Opakujte nakláňanie hlavy dopredu a tiež plynulo posúvajte hlavu dozadu (rovnako ako pri prvom cvičení).
3 sady cvikov:
- Nakreslite polkruh pred hlavou v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Hoďte hlavu dozadu a opakujte polkruh.
- Potom vykonávame rotáciu hlavy v kruhu v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.
Zahrejte ruky a predlaktia
1 komplex na rukách:
- Natiahnite ruky dopredu (pred seba). Stlačte ruky v päsť a spustite ich nadol a potom ich zdvihnite. Urobte asi 6 opakovaní (hore a dole).
- Potom, keď ruky zostávajú rovné, začnite otáčať päsťami v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
2 komplex na lakťových kĺbov:
- Narovnať pravá ruka na pravú stranu ramena a ohnite sa v lakti. Potom začnite otáčať predlaktia v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Tento pohyb pomáha natiahnuť lakťové kĺby a naplniť ich krvou. Opakujte pohyb ľavou rukou.
- Po takomto zahriatí môžete cvičenie diverzifikovať analógom. Narovnajte ruky pred sebou, zatnite ruky v päste a začnite vykonávať rotačné pohyby smerom od seba, potom dovnútra.
3 komplexy na predlaktí:
- Ruky na úrovni hrudníka, lakte ohnuté. Prudkými pohybmi začnite pohybovať lakťami za chrbtom (urobte dva podobné pohyby). Potom narovnáme ruky a tiež ich prudko posunieme späť. Dvakrát striedame ruky s pokrčenými lakťami a rovnými rukami.
- Jedna ruka je hore, druhá je dole. Prudkými pohybmi sa snažíme posunúť ruky dozadu. Vykonávame dva trhavé pohyby, po ktorých zmeníme polohu rúk. Striedame: vpravo hore – vľavo dole, striedať ruky.
- Potom urobíme kruhové pohyby rovnými rukami dopredu a potom späť.
- Ruky vrátime späť a dlaňami sa držíme zámku. Snažíme sa zdvihnúť zámok z dlaní nahor.
- Jedna ruka je zdvihnutá nad hlavou a ohnutá v lakti. Druhý začína zdola, za chrbtom. Obe ruky sa stretnú za chrbtom a zapadnú sa do zámku. Lakte sú stiahnuté dozadu, naťahujú svaly. Ruky sa menia.
- Ruky na opasku, lakte otočené dopredu, potom dozadu.
- Zdvihneme jedno rameno nahor, spustíme ho nadol. Zdvihnite druhé rameno nahor, spustite ho nadol. Striedavo niekoľkokrát vymeňte. Potom zdvihneme obe ramená nahor a obe spustíme nadol. Robíme to niekoľkokrát. Teraz musíte nakresliť kruh s ramenami v jednom smere, potom v druhom. Opakujte niekoľkokrát.
Zahrievanie jadra
- Zahrievanie jadra sa vykonáva analogicky s krkom. Telo sa ohýba doľava a doprava s vystretými rukami, potom dopredu a dozadu. Pri každom ohnutí musíte čo najviac ohnúť telo a dosiahnuť rukami na podlahu. Pri ohýbaní tela dozadu sa snažte postaviť na mostík.
- Po ohnutí sa urobia kruhové pohyby v jednom smere, potom v druhom. Ak nie je ťažká obruč, môžete ním krútiť 2 minúty, aby ste posunuli stavce. Upozorňujem na to, že obruč by mala byť viac-menej ľahká, bez akýchkoľvek masérov atď.Čím je obruč ľahšia, tým viac ľudí robí rotačné pohyby, aby ju držal v páse, čím dobre zahreje váš trup. Ak je vo vašom byte brvno, môžete visieť pol minúty.
Rozcvička nôh
- Otočte nohy do kruhu, striedavo v jednom smere a potom v druhom. Rovnakým spôsobom zahrejte kolenné kĺby.
- Výpad na jednej nohe. Položte ruky na chodidlo spadnutej nohy. V tomto momente sa druhá noha kolenom dotkne podlahy. Túto nohu je potrebné narovnať a potom znova ohnúť tak, aby sa sotva dotýkala podlahy. Urobte to niekoľkokrát a potom nohy vymeňte.
- Potom musíte urobiť 15-20 pravidelných drepov. Na každom drepe sú ruky natiahnuté dopredu s rovným telom, ruky sú po stranách;
Boli opísané vyššie základné cvičenia na rozcvičku, ktorú možno väčšina ľudí pozná zo školských čias. Naša rozcvička sa v zásade dá absolvovať tu, avšak pre efektívnejšie prebudenie môžete použiť doplnkové cvičenia.
Dodatočné cvičenia pre ranné cvičenia
Pohybové možnosti na ranné vstávanie existujú veľké množstvo. Nemusí to byť obyčajná rozcvička pomocou cvičení, ktoré sme robili v škole. Pozrime sa na ďalšie cvičenia a metódy s nízkym dopadom, ktoré môžete začleniť do svojej cvičebnej rutiny.
Švihadlo
Ak máte v byte priestor a švihadlo, tak vám 10 minút skákania urobí dobre. Posilňujú kardiovaskulárny systém, spáli extra kalórie a má celkovo regeneračný účinok na telo.
Na zlepšenie koordinácie
Pre ľudí so zlou koordináciou pohybov navyše jednoduché nabíjanie, môžete zaradiť cvičenia z Pilates. Napríklad, keď stojíte na jednej nohe, natiahnite druhú nohu dopredu, potom ju posuňte na stranu a potom späť. Bez zastavenia a bez toho, aby ste položili nohu na podlahu, ju znova natiahnite dopredu, potom na stranu a potom späť. Akonáhle sa stratí rovnováha a noha sa dotkne podlahy, musíte zmeniť polohu na druhú nohu.
Úloha: zvyšovať výsledok každý deň bez straty rovnováhy. Keď sa cviky cvičia a zdá sa vám, že je to už príliš jednoduché, môžete si cvičenie skomplikovať miernym pokrčením opornej nohy v kolene. To sťaží udržanie rovnováhy.
V zásade je PILATES veľmi efektívna technika tréning, ktorý vám umožní nielen dobre sa prebudiť, spevniť telo, ale aj opraviť postavu. Okrem toho je v pilatese obrovské množstvo cvičení, ktoré môžete ráno použiť ako hlavné cvičenie. Môžete sa dozvedieť viac o samotnej metóde tréningu, dozvedieť sa o jej účinnosti a zvážiť súbor cvičení Pilates na.
Pre tenký pás
Ak chceš tenký pás, ktorý tam nie je, potom môžete k nabíjaniu pripojiť skupinu cvikov na brucho a boky. Napríklad v ľahu na podlahe cvičte s nohami: nožnice, bicykel, stovku alebo majte nohy rovné a zavesené čo najdlhšie. Mimochodom, toto sú veľmi obľúbené cvičenia Pilates.
Po týždni si úlohu sťažte zdvihnutím tela. V tejto polohe, keď si položíte ruky na podlahu, je ťažšie vykonávať nožnice a bicykel a ešte viac udržať nohy zavesené niekoľko minút. Tlač je celkom dobrá statické zaťaženie, zlepšenie tonusu svalov predného jadra.
Ďalšie cvičenia na brucho:
Nohy zaveste na posteľ alebo stoličku, ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite trup. Musíte cítiť brušné svaly. Na začiatok urobte 3 sady po 15 opakovaní. Postupom času môžete urobiť 20-30 krát v 3 prístupoch alebo vyzdvihnúť akýkoľvek vážiaci materiál:
- fľaša na vodu,
- ľahká činka,
- vrece piesku.
Počas nabíjania môžete loptičku zobrať a ohýbať sa s ňou do strán. Bude efektívnejšie, ak najprv spracujete 1 stranu 15-krát, potom prejdete na druhú stranu a to isté urobíte 15-krát. Opakujte ohyby po 15 opakovaní na ľavej a pravej strane. Celkovo vykonávame 2-3 prístupy. V priebehu času môže byť lopta nahradená malou činkou. (Ak chcete tenký pás, je najlepšie sa tomuto cviku vyhnúť, pretože precvičuje šikmé svaly, ktoré vám môžu opticky zväčšiť šírku pása).
Je tam ešte 1 dobré cvičenie, ktorý súčasne pracuje s brušnými svalmi, vrátane spodného, so svalmi paží a chrbta.
Na vykonanie cviku si budete musieť v športovom obchode zakúpiť 1 záťažovú dosku na činku s hmotnosťou 10 kg. Vezmite si ho do rúk a začnite krúživými pohybmi, noste palacinku nad hlavou, spúšťajte ju v smere hodinových ručičiek nadol a kruh uzavrite. Urobte 5-10 kruhov a potom zmeňte smer.
10 kg je na začiatok ťažká váha. Ale ak si kúpite 5 kg, potom pri druhej lekcii už nebudete cítiť váhu palacinky. Je lepšie okamžite vziať 10 kg, a ak je to ťažké, urobte 1-2 kruhy v jednom smere a potom v druhom. Pri každom rannom cvičení pridajte 1-2 kruhy. Postupom času môžete prejsť až 50-krát jedným smerom, potom druhým.
Pre svaly nôh
Pre dievčatá, ktoré majú kypré nohy, môžete pridať hojdačky. Cvičenie sa vykonáva v stoji, opierajúc sa lakťom o stenu alebo akýkoľvek nábytok. Najprv 15-krát švihnite jednou nohou dopredu, do strany a dozadu. Potom sa musíte otočiť v opačnom smere a zopakovať švihy s druhou nohou. Toto sa považuje za 1 prístup pre každú nohu. Musíte urobiť 3 takéto prístupy.
Postupom času sa počet švihov môže zvýšiť z 15 na 30, alebo si môžete kúpiť závažia na nohy a pokračovať v vykonávaní 3 sérií na každú nohu 15-krát so závažím.
Môžete sa tiež postaviť na všetky štyri a začať 15-krát kývať jednou nohou do strany, potom 15-krát späť. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenia. Postupom času je potrebné zvýšiť počet švihov alebo nosiť závažia. V tomto cvičení funguje skvele vnútorné svaly boky a gluteálne svaly. Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, ktoré chcú spevniť zadok.
Aj keď na samom začiatku bolo povedané, že je lepšie nepoužívať žiadne závažia, napriek tomu pre pokročilých športovcov, ktorí trénujú v telocvični niekoľko dní a vedú aktívny životný štýl, sú podobné cvičenia s dodatočnou hmotnosťou, drepy, švihy atď., takéto cvičenie bude výborným liekom na prebúdzanie.
Tu stojí za zmienku hneď jeden bod: v prípade kardio cvičení na chudnutie môžete zmeniť raňajky, aby ste dosiahli väčší účinok. Ak bolo vyššie povedané, že najlepšie raňajky sú kaša, potom v tejto fáze, aby ste schudli, je najlepšie konzumovať bielkovinové jedlá. Na raňajky po kardio cvičení si môžete pripraviť omeletu z varených alebo dusených vajec. Nemusíte jesť kašu. prečo je to tak? Pretože sú ťažko stráviteľné telom, ktoré vynakladá veľa energie na spracovanie bielkovín. Odkiaľ pochádza energia? - Z podkožného tuku.
Aj keď je najlepšie, aby ste svoje telo ráno nezaťažovali, pri chudnutí by ste mali prijať väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa a väčšinu bielkovinových potravín nechať na druhú polovicu dňa. deň. To znamená, že aj po rannej kardio rozcvičke môžete jesť pohánkovú kašu alebo ovsené vločky.
Časy raňajok sa nemenia. Po cvičení je potrebné raňajkovať. Pred ním však určite treba vypiť pohár čistej teplej vody, aby žalúdok začal pracovať, prečistil sa a pri cvičení nebola nevoľnosť. Je tiež veľmi prospešný pre chudnutie a zdravé fungovanie celého tela.
Takže najjednoduchším kardio tréningom je beh nalačno. Tento prístup výrazne urýchľuje veci. Zobudili sme sa, zohriali, umyli, obliekli, obuli a išli von. Beh by nemal trvať dlhšie ako 15 minút. Tempo joggingu je voľné, ľahké, priemerné. Môžete striedať ľahké tempo so zrýchľovaním (tak to povedzme urobte, čo je ešte efektívnejšie ako bežné behanie). Ale 15 minút ultravysokého tempa nalačno môže viesť k náhlej strate sily, závratom, strate vedomia a poraneniu chodidiel. Svoj organizmus preto nepreťažujte a nepreťažujte.
Nie je vhodné behať dlhšie ako 15 minút. Maximálne - 20 minút. Všetko navrchu pôjde do záhuby. Telo, ktoré ešte nebolo vyživené raňajkami, potrebuje energiu. Počas 15 minút behu spotrebuje tukové zásoby. Potom je preňho ťažšie odoberať tukové zásoby z podkožia, v blízkosti orgánov a začína hľadať ďalšie ľahká cesta– jesť z glykogénu z pečene. Toto nemožno dovoliť. Vo všeobecnosti bežte s mierou a všetko bude v poriadku. Je tiež veľmi dôležité zakúpiť merač srdcového tepu. Mnoho ľudí nevie, ale beh v určitom rozsahu tepov srdca za minútu ovplyvňuje účinnosť spaľovania tukov. Odporúča sa bežať s tepovou frekvenciou 115-135 úderov za minútu Okrem chudnutia je beh veľmi užitočný, čo je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sa venujú kulturistike.
Ak hovoríme o obyčajnej rozcvičke, o ktorej sme hovorili na začiatku článku, raňajky budú celkom jednoduché a v zásade sa nebudú líšiť od rovnakých raňajok na chudnutie alebo po rovnakom behu. Vhodná je pohánka alebo ovsená kaša, môžete si uvariť aj omeletu a namiesto nej nakrájať svetlý šalát.
Po behu už nemusíte robiť nič iné. Zostáva len raňajkovať s rovnakými omeletami alebo varenými vajcami so šalátom atď. V skutočnosti existuje veľké množstvo možností ranných jedál. Prvým a posledným pravidlom, ktoré treba v každom prípade dodržiavať, je zdravé stravovanie. Vyhnite sa vyprážaným, mastným a iným škodlivé produkty výživa. Tiež sa falošne nespoliehajte na džúsy, ktoré sa predávajú v baleniach v akomkoľvek obchode. Nie je tam prakticky nič prirodzené, tým menej zdravé. Ak máte možnosť, pripravte si čerstvé ovocné šťavy, sú oveľa zdravšie.
Nezabúdajte, že ak chcete schudnúť, NEMÔŽETE SA OBMEDZOVAŤ V STRAVOVANÍ, napríklad hladovaním, podvýživou a vôbec všetkým, čím mnohé slečny trpia. Pamätajte na to najdôležitejšie, ak chcete schudnúť, hlavné, na čo by ste sa mali zamerať, nie je cvičenie. V skutočnosti je pre normálne prebudenie potrebné naladiť telo na ďalšiu prácu počas dňa. Mali by ste sa sústrediť na VÝŽIVU (70% pozornosť) a základný tréning v rovnakom fitness centre resp telocvičňa(30% pozornosť). Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, musíte spáliť viac kalórií, ako za deň skonzumujete. A to je všetko, nie sú tu žiadne tajomstvá. O správna výživa, dostatočná spotreba kalórií a konzumácia, môžete spáliť tukové zásoby, zlepšiť si zdravie a pod. Nie je potrebné hladovať ani týrať seba a svoje telo. Stačí jesť správne a cvičiť.
Po prebudení sa naše telo dlho prebúdza, spúšťa všetky vnútorné systémy a pripravuje sa na plodný deň. Až o niekoľko hodín neskôr sa úplne prebudí. Ranné kúpeľové procedúry pomáhajú oživiť a aktivovať nervové centrá, ale úplné prebudenie nie je možné bez rozvoja svalov a kĺbov, ktoré sa aktivujú ľahkými rannými cvičeniami. Ale skôr, ako zistíte, ako správne vykonávať ranné cvičenia, musíte načrtnúť jeho výhody a výhody.
Niektoré pravidlá pre ranné cvičenia
Je veľmi dôležité vedieť, ako robiť cvičenia ráno správne, aby to bolo čo najefektívnejšie a najpohodlnejšie. Existujú jednoduché tipy, ktoré vám spríjemnia 10-minútovú lekciu:
- nie je potrebné začínať ráno intenzívne cvičenie a cvičenia so závažím, mala by to byť ľahká gymnastika pre telo, ktorej cvičenia sú zamerané na zahriatie svalov a zahriatie kĺbov;
- Začnite rozcvičku ešte v posteli. Musíte urobiť jednoduché naťahovanie, vyklenutie a ohýbanie končatín;
- Pred ranným cvičením si musíte umyť tvár. Pomôže vám to rýchlejšie sa rozveseliť a stimulovať váš mozog k fyzickej aktivite;
- Pre ranné cvičenia na trup budú vhodné cvičenia za doprovodu energickej hudby, ktoré vás nabudia k práci. Koniec koncov, je oveľa príjemnejšie stráviť 10 minút počúvaním ohnivých rytmov;
- Aby ste bunky a svaly nasýtili kyslíkom, musíte správne dýchať. Súbor cvičení na ráno môže zahŕňať aj dychové cvičenia;
- Nenapumpujeme svaly ráno bez toho, aby sme telo zaťažili hneď po prebudení.
Zahrievacie cvičenia
Ranné cvičenia pre dievčatá sú zamerané na rozvoj kĺbov pomocou jednoduché cvičenia. Rozcvička začína zhora nadol, pričom sa využívajú všetky časti tela od krku až po chodidlá.
Ranné cvičenia pomáhajú aktivovať fungovanie orgánov sluchu, zraku, čuchu atď. Centrálny nervový systém je viac chránený pred negatívnymi vplyvmi a lepšie odoláva rôznym dráždidlám. Po cvičení sa vám večer lepšie zaspáva, zlepšuje sa váš výkon a zlepšujú sa vzťahy s vonkajším svetom.
Pravidelné cvičenie pomôže pripraviť telo na nečakanú fyzickú a psychickú záťaž, ktorá sa môže stať pre normálne telo stresom. Správne vybraný komplex aktívnej práce a nabíjania sa stane nepostrádateľným pomocníkom vo všetkom.
