Silový tréning- je to komplex športové cvičenia, ktorej účelom je posilnenie pohybového aparátu.
Aký je rozdiel medzi kardio tréningom a silovým tréningom?
Na rozdiel od kardio tréningu (resp cvičenie aerobiku), ktoré sú zamerané najmä na posilňovanie srdečne- cievny systém, silový (alebo anaeróbny) tréning pomáha zvyšovať svalová hmota. Faktom je, že akýkoľvek pohyb, ktorý vykonávate, či už chôdza, lezenie po schodoch, šoférovanie alebo len státie, využíva určité svalové skupiny. Svaly majú schopnosť sťahovať sa a relaxovať a pri tom produkujú energiu. Svaly sú metabolicky aktívne štruktúry, čo znamená, že čím viac svalovej hmoty máte, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu (množstvo potrebnej energie) v pokoji a pri pohybe.
Aké sú výhody silového tréningu a ako vám prospeje?
Pri pravidelnom a správne zvolenom silovom tréningu:
Veľkosť a sila svalových vlákien sa zvyšuje;
Kostrový systém, väzy a šľachy sú posilnené;
Znižuje sa riziko ochorení kĺbov a svalov;
Zvyšuje sa úroveň metabolizmu.
To všetko má pozitívny vplyv na celkovú fyzickú kondíciu, vzhľad a úroveň aktivity.
Prečo je silový tréning taký dôležitý?
Je dokázané, že časom bez dostatočného a pravidelného silového tréningu svalová sila a veľkosť ubúda. Ak si človek neudržiava dostatočnú úroveň aktivity, tak po 20 – 25 roku života stratí v priemere 200 – 250 g svalovej hmoty za rok a po 50 – 60 roku života sa strata zdvojnásobí. Spolu s úbytkom svalovej hmoty klesá aj hustota kostí a znižuje sa metabolizmus, čo môže negatívne ovplyvniť zdravie človeka.
Vytvorením návyku silového tréningu si môžete udržať optimálnu úroveň svalovej hmoty počas celého života. Toto dobrý zvyk vám pomôže nielen zostať atraktívnym fyzická zdatnosť, ale zníži aj riziko hromadenia tukovej hmoty, ktorej nadbytok je spojený s ochoreniami ako ateroskleróza, metabolický syndróm, cukrovka atď.
Je potrebné venovať pozornosť skutočnosti, že nadmerné zapojenie do silových cvičení môže priniesť nielen výhody, ale aj škody, najmä ak je tréningový program zostavený bez zohľadnenia individuálnych charakteristík cvičiaceho. Silové cvičenia zahŕňajú prácu s použitím závažia vlastné telo a prídavná váha (činky, činky, závažia atď.), takže tento typ cvičenia nesie dodatočné zaťaženie na kosti, kĺby, väzy a veľké cievy.
Pred návštevou posilňovne by ste sa mali poradiť s odborníkom, najmä ak máte ochorenia pohybového aparátu, v minulosti ste mali nejaké zranenia, máte ochorenia kardiovaskulárneho systému alebo ste niekedy hľadali pomoc neurológa alebo psychiatra. Začiatočníci by tiež mali absolvovať minimálnu lekársku prehliadku.
Na vytvorenie individuálneho tréningového plánu by ste si mali najať kompetentného trénera, ktorý dokáže posúdiť vašu úroveň fyzický tréning a trénovať správne prevedenie cvičenia. Pri zdvíhaní činiek je veľmi dôležité mať niekoho, kto vás poistí.
Aké druhy silového tréningu možno použiť?
Gymnastika, ktorá využíva váhu vlastného tela na precvičenie svalov. Tento typ silový tréning je ideálny pre začiatočníkov, pretože perfektne precvičí hlavné svalové skupiny a úplne stačí na udržanie optimálneho stavu svalovú silu. Príklady takýchto cvičení môžu byť: rôzne kliky a príťahy na hrazde, drepy a výpady, napumpovanie brucha atď. Tento typ aktivity je neúčinný na precvičenie hlbokých svalov, ale na udržanie celkového tonusu a plochého brucha je bežné gymnastika bude celkom stačiť.
Práca s pevnou váhou.
Táto tréningová metóda vám umožňuje posilniť všetky hlavné svalové skupiny a zahŕňa použitie pevnej ľahkej váhy počas celého cyklu cvičenia. Napríklad, ak cvičíte s 2-3 kg činkami na precvičenie tricepsu (ohýbanie rúk lakťový kĺb), potom hmotnosť 2–3 kg zostáva konštantná počas celého tréningového cyklu. Na vykonávanie cvikov sa používa ľahká záťaž. Môžu to byť činky, expandéry a niektoré typy cvičebných zariadení.
Variabilná záťaž umožňuje precvičiť svaly do hĺbky a viac podporuje rýchly nárast objem svalovej hmoty. Pri tejto tréningovej metóde sa záťaž mení priamo počas cvičenia. Niektoré typy strojov používajú rôzne uhly sklonu a gravitáciu na vytváranie rôznych síl pri zdvíhaní a spúšťaní závažia.
Aké sú základné princípy úspešného silového tréningu?
Pre efektívny tréning Svalové zaťaženie sa musí metodicky zvyšovať, čím sa svaly nútia pracovať tvrdšie a tvrdšie. Hlavnou úlohou je zabrániť tomu, aby sa svaly prispôsobili konštantnej hmotnosti.
Variabilná záťaž umožňuje prepracovať svaly do hĺbky a prispieva k rýchlejšiemu nárastu svalovej hmoty. Pri tejto tréningovej metóde sa záťaž mení priamo počas cvičenia. Niektoré typy strojov používajú rôzne uhly sklonu a gravitáciu na vytváranie rôznych síl pri zdvíhaní a spúšťaní závažia.
Pri silovom tréningu by ste mali venovať pozornosť všetkým hlavným svalovým skupinám. To je nevyhnutné pre rovnomerné zvýšenie a rozvoj svalového rámca.
Periodicita.
Pre väčšinu ľudí nie je potrebné cvičiť silový tréning každý deň. Optimálna frekvencia je 2-3 krát týždenne. Ďalšou možnosťou je pracovať rôzne skupiny svaly v rôzne dni. Silový tréning je vhodné striedať s kardio cvičením. Mali by ste však pamätať na to, že príliš dlhými prestávkami medzi tréningami riskujete nielen spomalenie tempa naberania svalov, ale aj stratu dosiahnutých výsledkov: svaly začnú ochabovať po 7-10 dňoch.
Ako si vybrať správnu váhu?
Definícia vstupný level hmotnosť je pomerne komplikovaná záležitosť. Ak ste práve začali meniť svoj život pomocou silového tréningu, potom sa pripravte na to, že výber bude nejaký čas trvať počiatočná hmotnosť a intenzitu práce. Všeobecnou zásadou je zamerať sa na pocit únavy. Zároveň by ste pri poslednom opakovaní mali cítiť, že svaly sú unavené a zaťažené do takej miery, že ďalšie opakovanie už nie je možné.
Počet opakovaní priamo závisí od toho, s akou hmotnosťou alebo záťažou pracujete. Napríklad, ak cvičíte na posilnenie tricepsu, potom vystretím rúk zdvihnutých nad hlavu v lakťovom kĺbe s činkami s hmotnosťou 2–3 kg 10–15 krát by ste sa nemali zastaviť presne na 10–15 opakovaniach, mali by ste pokračovať v cvičení, kým nebudete cítiť úplnú svalovú únavu a nebudete môcť urobiť ďalšie opakovanie. Keď nabudúce vykonáte toto cvičenie len zvyšujte váhu činiek, kým nepocítite maximálnu únavu do 8. až 10. opakovania.
Koľko opakovaní by ste mali urobiť?
Existujú dva prístupy v závislosti od toho, čo chcete dosiahnuť: vybudovať silu alebo zvýšiť vytrvalosť a tón. Ak chcete vybudovať silu, mali by ste robiť menej opakovaní (8-10) s ťažšími váhami. Ak potrebujete zvýšiť vytrvalosť a tón, potom by bolo lepšie vykonať viac opakovaní, ale s menšou hmotnosťou.
Aký je optimálny počet prístupov?
* Aktivuje špecifickú a nešpecifickú imunitu
Nie je nezvyčajné, keď prídete do posilňovne a uvidíte, že väčšina dievčat trénuje na kardio strojoch, zatiaľ čo chlapci uprednostňujú tréning so závažím. Niekedy aj samotná zmienka o silovom tréningu robí dievčatám starosti. Ale nie dosť...
Nie je nezvyčajné, keď prídete do posilňovne a uvidíte, že väčšina dievčat trénuje na kardio strojoch, zatiaľ čo chlapci uprednostňujú tréning so závažím. Niekedy aj samotná zmienka o silovom tréningu robí dievčatám starosti. Málokto však vie, že výhody tréningu so železom sú oveľa väčšie ako pri kardio tréningu. Nechápte ma zle, kardio je zdravé a dôležité. tréningový proces. Ale samotným kardiom je ťažké dosiahnuť krásnu a tónovanú postavu, o ktorej sníva väčšina dievčat.
Výhody silového tréningu pre dievčatá:
1. Kombinácia silového a kardio tréningu urýchľuje proces spaľovania tukov
Tréning na programe, ktorý sa spolieha výlučne na vykonávanie kardia, povedie k ďalšej stagnácii. Rýchlosť metabolizmu sa bude postupne znižovať v dôsledku adaptácie tela na monotónny stres. Preto by bolo správne doplniť tréningový program silový tréning, pri súčasnom znížení množstva kardia.
2. Zvýšte výdaj kalórií
Silový tréning v skutočnosti zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Čo zase robí proces spaľovania podkožného tuku viac efektívny. To sa deje zvýšením počtu mitochondrií v bunkách prostredníctvom procesu nazývaného mitochondriálna biogenéza. Ako viete, mitochondrie sú akousi energetickou stanicou bunky, ktorej zvýšenie vedie k zrýchleniu metabolizmu. Početné štúdie ukázali, že silový tréning podporuje tieto procesy.
3. Dáva krásne tvary
Väčšina žien tomu verí najlepšia cesta dosiahnutie krásneho športové uniformy je dlhodobý kardio tréning s nízkou intenzitou. V skutočnosti sa atletická postava dosahuje budovaním svalov. Ak budete počas celého tréningu robiť iba kardio, váš metabolizmus sa bude postupne znižovať (bolo to spomenuté vyššie) a s ním aj svalová hmota. V dôsledku toho sa dosiahne strata hmotnosti, ale väčšinou v dôsledku straty svalov.
4. Viac energie počas dňa
Silový tréning výrazne zlepšuje vašu fyzickú a psychickú pohodu počas celého dňa. Často sa stáva, že po ďalšom kardiu na bežiacom páse nezostane energia na ďalšie každodenné starosti a celý deň sa cítime ako vyžmýkaný citrón. Silový tréning, naopak, zvyšuje koncentráciu beta-endorfínu v krvi, hormónu, ktorý pôsobí proti stresu.
5. Zlepšiť zdravie srdca a zlepšiť citlivosť na inzulín
Srdce, rovnako ako každý iný sval v našom tele, sa dá trénovať. Ako viete, kardio je efektívnym spôsobom zvýšenie jeho funkčnosti a odolnosti. Kombinácia kardio a silového tréningu má však to isté pozitívny efekt, ale má množstvo iných výhod, jednou z nich je zvýšená citlivosť na inzulín. To znamená, že telo bude efektívnejšie využívať energiu získanú z jedla na naberanie svalov, a nie na ukladanie ako tuk.
6. Zlepšené zdravie kostí
Osteoporóza a osteopénia sa stávajú čoraz bežnejšími ochoreniami a čoraz častejšie sa vyskytujú u starších aj mladších ľudí. Jednou z príčin tohto typu ochorenia je zníženie hustoty kostí, čo následne vedie k zlomeninám. Silový tréning naopak zvyšuje hustotu kostí a dodáva im elasticitu.
7. Silový tréning zvyšuje sexuálnu túžbu
Ak sa aspoň trochu vyznáte v ženskej endokrinológii, tak viete, že estrogén je hlavným ženským pohlavným hormónom. Ženské telo však produkuje aj malé množstvo testosterónu (mužského pohlavného hormónu), ktorého zvýšenie zvyšuje túžbu žien. Len sa nebojte, že pár silových tréningov týždenne vám spôsobí strnisko alebo prehĺbi váš hlas.
8.Zlepšuje spánok
V priemere by spánok dospelého človeka mal trvať 7-8 hodín. Dievčatá však často majú nespavosť rôzne dôvody. Početné štúdie ukázali, že tréning, ktorý zahŕňa závažia, môže výrazne predĺžiť trvanie a kvalitu spánku. To pomôže mnohým ľuďom zbaviť sa liekov na nespavosť.
9. Zlepšuje psychické zdravie
Mnohé ženy, keď prídu do posilňovne, začnú priberať kvôli svojej postave. Keď sa to snažia nejako napraviť, začnú tým tráviť hodiny. Silový tréning však áno najlepší liek z depresie. Tejto problematike sme sa krátko dotkli v odseku 4. Faktom je, že ťažký tréning naše telo veľmi zaťažuje. Aby sa tomu zabránilo, telo zvyšuje uvoľňovanie endorfínov do krvi, čo má za následok pocit radosti a pokoja po tréningu.
Internet venuje malú pozornosť tomu, čo presne by malo dievča, ktoré chce zlepšiť svoju postavu, robiť v posilňovni. Zvlášť málo informácií je pre dievčatá začiatočníkov, ktorí práve plánujú začať navštevovať telocvičňa. Teraz vyplníme tento moment rozdelením cvičení na „správne“ – pomáhajúce vytvárať ideálnu postavu a „nesprávne“ – slabo účinné.
Po prečítaní tohto materiálu pochopíte, prečo sa oplatí robiť určité cvičenia, ktoré vám pomôžu ušetriť veľa času a priniesť lepšie výsledky. Pre začiatočníkov je často nepríjemné opýtať sa trénera alebo skúsenejších návštevníkov na účel každého simulátora a na cvičenia, na ktoré je vytvorený.
A to je potrebné urobiť, pretože v záujme správneho boja je to možné problémové oblasti alebo jednoducho proporcionálne zlepšiť svoj tvar, musíte použiť správne vybavenie.
Vlastnosti ženského tela
Pred odchodom do telocvične by každé dievča malo pochopiť hlavné rozdiely v mužskom a ženskom tele, ako aj zvláštnosti vplyvu fyzickej aktivity.
Nízka hladina testosterónu
V porovnaní s mužského tela, hladina testosterónu u ženy je výrazne nižšia. Ten je totiž zodpovedný za budovanie svalov, takže pre dievča je mimoriadne ťažké dosiahnuť objem mužských svalov. Aj keď neustále používate voľné závažia, bude ťažké sa priblížiť k mužským parametrom. Preto sa netreba báť slušných váh, dievča za normálnych podmienok nemôže dosiahnuť maskulinizáciu.
Viac tukovej hmoty
Postava nežného pohlavia má „štandardne“ o 7-10 percent viac telesného tuku v porovnaní s postavami mužov. Z toho vyplýva potreba zvýšiť objem kardio tréningu. Supersety a kruhový tréning, rýchle odstránenie nepotrebných telesný tuk a dáva veľkolepé tvary.
Vysoká hladina estrogénu
V porovnaní s mužmi majú ženy v tele viac estrogénu. Je to on, kto vedie k vzniku kilá navyše. Anaeróbne cvičenie zamerané na zvýšenie svalovej hmoty dokáže udržať metabolizmus v ženskom tele a zabrániť „rozmazaniu“ postavy.
Vyššia výdrž
Ženy sú tvrdšie ako muži a majú nízky prah bolesti. Zjednodušene povedané, dievčatá menej kňučia a lepšie znášajú bolesť. To znamená, že dlhodobý tréning unaví nežné pohlavie menej ako muža.
Fyziologické vlastnosti
Kritické dni alebo narušená menštruácia môžu negatívne ovplyvniť tréning. Počas týchto období sa dievča v priebehu tréningu zvyčajne trochu vráti späť.
Presne to by malo brať do úvahy každé dievča, ktoré plánuje navštíviť posilňovňu. Teraz, aby ste určili smer ďalšej diskusie, musíte pochopiť dôvody, prečo sa dievčatá často chcú dostať do telocvične. Existujú najčastejšie dôvody, ktoré väčšina dievčat potvrdí:
- elastický a pevný zadok,
- tónované ruky(často koža pod ním),
- tvarované prsia,
- štíhly žalúdok.
Z približne týchto dôvodov sa dievča najčastejšie snaží začať s fitness, aby dala svoju postavu lepší tvar. To znamená, že cvičenia a simulátory je potrebné vybrať presne tie, ktoré budú mať maximálny vplyv na špecifikované zóny, alebo skôr ovplyvnia presne ten faktor, ktorý môže problém vyriešiť. Existuje zoznam najlepších cvičení a existujú cvičenia, ktoré sa neodporúčajú používať vo vašom programe.
Najlepšie cvičenia pre dievčatá v telocvični
Bez ohľadu na to, koľko otázok položíte dievčaťu v telocvični, najlepšie cvičenia nikdy nepovie váhy zadarmo. Nie je známe prečo, no mnohí sa obávajú činiek, činiek, tanierov a činiek. Bez nich však kvalitný tréning nie je nikde, pretože len tak sa správne prejaví svalové tkanivo.
Pre optimálne výsledky sa dievčaťu odporúča kombinovať voľné váhy vo všeobecných silových cvičeniach a izolovaný dopad na svaly na posilňovacích strojoch (prečítajte si o základných a izolované cvičenia V tomto článku). Teraz sa pozrime na odporúčania jednotlivo.
Posilňovacie cvičenia pre dievčatá
1. Drepy s činkou. Toto je najúčinnejšia aktivita pre vývoj nôh. To znamená, že ak chce dievča upútať pozornosť každého muža na svoje nohy, jej program nesmie obsahovať drepy s činkou. Najprv sa musíte naučiť správnu techniku a aplikovať ju nie viac ako 2 krát týždenne.
2. Mŕtvy ťah.Všeobecné cvičenie, schopný stimulovať každý sval. Technika je náročná na prevedenie, takže si ju určite musíte podrobne osvojiť, kým prejdete ďalej bežné triedy. Je lepšie začať s prázdnym barom a pod dohľadom profesionálneho trénera. Ak sa vaše ruky unavia skôr ako ostatné svaly, môžete použiť podstavce alebo urobiť mŕtvy ťah v ráme. Je vhodné, aby cvičenie robili dievčatá nie viac ako raz za 2 týždne .
3. Príťahy. Len niekoľko dievčat dokáže zdvihnúť váhu na druhé poschodie, preto používame hrazdu. Najprv študujeme správnu techniku ťahania a ak to potom nevyjde, alternatívou by bol graviton, špeciálny simulátor.
4. Výpady. Skvelé cvičenie na vytvorenie elastického zadku bez ohľadu na to, či sa používa činka alebo činky. Pravidelným posilňovaním získate zaoblený tvar zadku a spevníte nohy. Dievčatám sa odporúča vykonávať výpady nie viac ako 1 krát za týždeň.
5. Plank.Univerzálne cvičenie, podpora tvorby silného korzetu svalového tkaniva (spodná časť chrbta + brušné svaly). Táto svalová skupina je zapojená do mnohých pohybov, takže postup všetkých ostatných cvičení s voľnou váhou závisí od ich úrovne rozvoja. Bary.Efektívna technika rozvoj celej hornej časti tela, najmä ramien a tricepsov sa dobre rozvíjajú. Ak sú vaše ruky veľmi slabé, môžete použiť samostatný posilňovací stroj s protizávažím. Podobný efekt majú aj kliky z lavičky.
6. Muchy s činkami, tlaky na činku, zhyby. V skutočnosti je v telocvični ťažké vidieť dievča vykonávať uvedené cvičenia. Mnoho ľudí to považuje výlučne za toto mužské povolanie, ale ak potrebujete posilniť svaly hrudníka, tak viac efektívne cvičenia neexistuje. Preto ak máte ovisnuté prsia, mali by ste využiť tieto možnosti, ale nie viac ako raz za týždeň.
To je všetko pre cvičenia s voľnými váhami, zostáva zvážiť cvičebné stroje, ktoré môžu mať tiež významný vplyv na určité svalové skupiny.
Cvičenie na simulátoroch pre dievčatá
- Zadoček. Určite pevný zadok vždy priťahovať mužské názory, takže sa nezaobídete bez izolačných cvikov na tieto svalové skupiny. Mimochodom, medzi mužmi sú najobľúbenejšie dievčatá s postavou hrušky a presýpacích hodín. Na získanie ideálneho tvaru zadku používame špeciálne cvičenia na simulátoroch.
- Prsník. Druhá časť dievčenského tela sa zúčastňuje „nevesty“. V súčasnosti je každý zástupca silnejšieho pohlavia schopný prakticky „vidieť cez oblečenie“, takže korekčné a podporné spodné prádlo už môže poskytnúť spoľahlivé pokrytie. To znamená, že používame posilňovacie stroje, ktoré dokážu utiahnuť a upraviť tvar.
- Žalúdok. Ploché brucho je jednoducho nekontrolovateľným snom mnohých dievčat. Každý je pripravený predviesť to na pláži, takže na splnenie vášho sna používame základné cvičenia pomocou simulátorov a obdivujeme výsledok.
- Ruky. Ochabnuté paže nie sú schopné nikoho prilákať a problém sa stáva bežným javom, keď pri zdvíhaní paží zospodu visí koža. Je ťažké to napraviť, ale je to celkom možné, na čo musíte použiť izolačné cvičenia na predlaktie, triceps a biceps.
Toto sú základné odporúčania pri návšteve posilňovne, no sú tu bežné chyby, ktorých sa veľa dievčat dopúšťa. Často sú zvolené nesprávne stroje a cvičenia, čo neprináša žiadny úžitok a niekedy môže spôsobiť škodu. Preto ich zvážme, pretože iba správne informácie vás môžu ochrániť pred podobným správaním.
Ciele chodenia do posilňovne sú tiež odlišné pre mužov a ženy. Ak sa prví snažia získať viac svalovej hmoty, potom druhí chcú zabezpečiť tónovaný tvar a odstrániť tukové usadeniny. Preto má každý svoje vlastné tréningové programy, ktoré treba brať do úvahy. Existuje niekoľko chybných cvičení, ktoré dievčatám spomaľujú pokrok.
Trenažéry na brucho
Každé dievča je len klamné ploché brucho. Preto prvé, čo nežné pohlavie hľadá, je stroj na cvičenie brucha, ktorý umožňuje robiť brušáky so závažím. Ale nie sú schopní dať takéto cvičenia dobrý efekt, pretože vďaka aktívnemu rastu brušných svalov opticky rozšíria pás. A nie sú potrebné práve viditeľné svaly, stačí len odstrániť tukové usadeniny, na ktoré stačí krútenie bez závažia.
Pokrčí ramenami s činkami
Toto pokrčenie ramien je zamerané na rast skupiny trapézových svalov. Ale je to dobré pre muža, spolu s týmto ženská postava dať cvičenie požadovaný tvar nemôže.
Ohýbanie so závažím
Mnoho dievčat považuje toto cvičenie za účinné na odstránenie bokov, takzvaných uší na bokoch. To je však mylná predstava, pretože v skutočnosti bočné predĺženie a ohýbanie s činkami prispievajú k rozšíreniu pásu. Ak potrebujete odstrániť „uši“, budete sa musieť zamerať na tvarovanie správna strava a bočná doska alebo bicykel.
Predĺženie nôh v sede (simulátor)
Šľachy v blízkosti jabĺčka sú u žien oveľa slabšie ako u mužov. A na správne zaťaženie kvadricepsov pomocou simulátora budú potrebné značné váhy. To znamená, že simulátor nie je vhodný na kvalitné cvičenie. Alternatívou by boli stenové drepy na jednej nohe.
Obrátené zdvihy (zadok, stroj)
Hoci simulátor bol navrhnutý tak, aby načítal na gluteálne svaly, má nízku účinnosť. Nestojí za to strácať čas; je lepšie zamerať sa na iné činnosti.
Lis Hummer
Tlak v sede na špeciálnom posilňovacom stroji spôsobuje nadmerné namáhanie ramenný kĺb. Spolu so zvláštnosťou techniky majú kĺby zraniteľnú biomechanickú polohu. Vzhľadom na zvýšenú krehkosť ženského ramena to môže spôsobiť zranenie, pretože nie vždy je možné dokonale dodržať techniku cvičenia.
Stiahnutie horného bloku za hlavu širokou rukoväťou
Dobré cvičenie na precvičenie hornej časti chrbta. Ale ak ramená nie sú flexibilné, potom je ťažké dodržať techniku. Vzhľadom na krehkosť ženského ramena existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia, čo eliminuje stres na tele na dlhú dobu.
Kardio vybavenie
V každej telocvični sú kardio stroje vždy obsadené dievčatami. A nie je známe, kedy budú prepustení. Samozrejme, pre dievča je aeróbna aktivita na prvom mieste, ale viac ako 3-krát týždenne a dlhšie ako 40 minút urob to takto je zakázané. Preto je lepšie kombinovať preteky v šprinte a pokojný beh nie viac ako toto časové obdobie.
závery
Na základe všetkých týchto informácií môžete vybudovať vynikajúcu a efektívny program, pôsobiace špeciálne na problémové oblasti. No, ak neexistujú žiadne problémové oblasti, potom vám tieto informácie umožnia vytvoriť perfektná postava pre dievča, berúc do úvahy vlastnosti jej tela.
Na našej webovej stránke uvádzame veľa vyvážených tréningových programov pre dievčatá. Tu sú niektoré z nich:
Je dôležité pochopiť, že by ste nemali potichu vstúpiť do posilňovne a zamieriť rovno na bežiaci pás a stráviť na ňom niekoľko hodín. Pre najlepší výsledok musíte kombinovať beh s individuálnymi silovými cvičeniami. Nemá však zmysel používať prvý simulátor, na ktorý narazíte, a preto napíšeme vlastný vlastný program, obráťte sa na trénerov a sledujte výsledky. Nevyhnutné, keď správny prístup Podarí sa vám vytvarovať si ideálnu postavu a upútať pohľady mužov.
Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!
Ako sú cvičenia so závažím prospešné pre vašu postavu?
1. Čím viac svalov, tým lepší metabolizmus.
Svalová hmota je jedným z najdôležitejšie faktory vo fungovaní metabolizmu. Čím viac svalov máte, tým lepší je váš metabolizmus, pretože svalové bunky spotrebujú oveľa viac energie ako tukové bunky. Napríklad 1 kilogram svalového tkaniva denne spotrebuje asi 15 kalórií za deň a 1 kilogram tuku len asi 5.
Cítiš ten rozdiel?
To znamená, že človek s vyšším percentom svalov v tele spáli viac kalórií bez ohľadu na to, či cvičí v posilňovni alebo leží na gauči. Preto je hlavným prínosom silového tréningu na chudnutie zlepšenie vášho metabolizmu.
2. Ak budete robiť len aeróbne cvičenie, stratíte svaly.
Aeróbny tréning je dôležitý prvok v systéme chudnutia. Aeróbnym cvičením spaľujete tuky. Zároveň však spaľujete svaly. A bez zahrnutia silového tréningu do vášho fitness plánu sa tieto svaly neobnovia. Zhruba povedané, chudnete, chudnete, no nielen vďaka tukovým bunkám, ale aj svalovým.
3. zlepšenie kvality tela.
Práve silový tréning zlepšuje kvalitu vášho tela. Diétami a cvičením, pozor, len v aeróbnych programoch, sa ochabnutého tela nezbavíte. Krásna postava- toto je fit postava. Preto, ak chcete nielen vizuálnu „tenkosť“, ale elastické telo, potom určite venujte pozornosť tréningu s činkami a činkami.
O vašich výsledkoch by nemalo rozhodovať číslo na váhe, ale pomer tuku a svalov vo vašom tele. Chudnúť sa dá dobre aj bez silové cvičenia, ale môžete znížiť percento telesného tuku? Nepravdepodobné.
4. spaľovanie kalórií po tréningu.
Spaľovanie kalórií do 24 hodín po cvičení je ďalšou nepopierateľnou výhodou silového tréningu na chudnutie. Iba ak počas aeróbne programy kalórie spaľujete iba priamo počas cvičenia, potom po silových cvičeniach bude vaše telo míňať energiu na ďalší deň. Je to preto, že telo potrebuje veľa živín na budovanie svalov.
To samozrejme vôbec neznamená, že po silovom tréningu môžete jesť všetko. Pamätajte, že ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Tento princíp je hlavným základom pri chudnutí.
5. Po silovom tréningu budete schopní udržať výsledky dlhšie.
Vráťme sa k prvému bodu: svalové bunky konzumujú veľká kvantita energie. Budeme predpokladať, že sa rozhodnete dať si pauzu od fitness alebo ešte nemáte možnosť cvičiť. Nepracovali ste na svalovej hmote a tá sa následne pod vplyvom diét a aeróbneho cvičenia znížila. Aký je výsledok? Váš metabolizmus bude veľmi nízky.
A sú dve možnosti: buď budete musieť držať veľmi prísnu diétu. Alebo priberiete. Preto si vždy pamätajte, že silový tréning je práca do budúcnosti. Teraz trénujete svoje telo, no z výsledkov sa môžete tešiť ešte dlho.
Všetky tieto argumenty potvrdzujú dôležitosť silového tréningu pre chudnutie. Iba ak chcete vytvoriť tónovaný, elastický a nádherné telo, potom sa nebojte pracovať s činkami.
Napriek množstvu informácií o športe a fitness stále v mysliach mnohých vládne množstvo mylných predstáv a predsudkov spojených s tréningom. Najmä ženy majú veľa ilúzií spojených so silovým tréningom. Väčšina dám, dokonca aj tie, ktoré pravidelne navštevujú fitness kluby, sa v telocvični objavuje len zriedka, pretože „hojdanie“ považujú za výlučne mužskú aktivitu na budovanie obrovských svalov. A zároveň, čím je žena staršia, tým je menej pravdepodobné, že ju uvidíte v posilňovni s voľnými činkami alebo na zariadenia na silový tréning. Aj keď ideálne by to malo byť naopak! Skúsme aspoň čiastočne odstrániť medzery vo vedomostiach o tejto téme.
Silový tréning robí s telom úžasné veci a mal by byť súčasťou vášho tréningového programu, či už je vaším primárnym cieľom zdravie, chudnutie, resp. tónované telo. Silový tréning zvyšuje váš metabolizmus a zároveň rozvíja svalovú hmotu, čo vám pomáha schudnúť. Silový tréning znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky 2. typu (získaný) a kombinácia silového tréningu a Zdravé stravovanie zlepšuje kvalitu života vo všeobecnosti.
Čisto ženská otázka – spevnenie kostí
Samostatne je potrebné sa pozastaviť nad skutočnosťou, že v dôsledku silového tréningu sa zvyšuje mineralizácia kostí a hustota. To je dôležité pre obe pohlavia, ale pre ženy je to obzvlášť dôležité.
Kostná hmota s vekom u mužov aj žien ubúda, no ženské telo po menopauze stráca kostnú hustotu oveľa rýchlejšie. To priamo súvisí s poklesom množstva estrogénu. Kosť je živé tkanivo a počas nášho života sa neustále obnovuje a remodeluje. Ak je prítomný v tele optimálne množstvo Estrogén pomáha telu neustále budovať a prestavovať silné kosti. Po menopauze v dôsledku poklesu množstva estrogénu už telo nie je schopné stavby a rekonštrukcie ako predtým. To vedie k zníženiu hustoty kostí a stávajú sa pórovitejšími. Tento stav vyčerpaných kostí sa nazýva osteoporóza. V dôsledku toho sa kosti stávajú krehkejšie a náchylnejšie na zlomeniny. Preto taký veľký počet zlomenín „z ničoho nič“ u žien po určitom veku. Navyše najčastejšie toto zložené zlomeniny v bokoch (krček stehennej kosti), chrbte a zápästiach. Na pozadí osteoporózy vznikajú zlomeniny nielen ľahko, ale aj veľmi dlho a ťažko sa hoja so zvýšeným rizikom opätovného zlomeniny.
Medikamentózna liečba osteoporózy existuje, ale jej výsledky sú veľmi kontroverzné – väčšina z nich nezaznamená žiadne zlepšenie zdravia kostí, ale existuje vedľajšie účinky z užívania liekov.
Silové cvičenia môžu účinne pôsobiť proti procesu straty minerály v kostiach. Pri vykonávaní silového tréningu svaly a kosti pracujú proti gravitácii. To platí aj pre aeróbne druhy fyzická aktivita(chôdza, beh, aerobik a pod.), ale efekt silového tréningu je oveľa silnejší. Je to spôsobené okrem iného aj tým, že na rozdiel od mnohých iných typov je možné silové zaťaženie voliť absolútne individuálne nielen pre každého jednotlivého človeka, ale aj pre jednotlivé časti telo každého človeka. Silový tréning môžete začať od tých najjemnejších detstva a jednoducho neexistuje horná veková hranica - záťaž primeranú veku si môže vybrať každý aj vo veku 90 rokov. Nie o všetkých typoch športové zaťaženie môžete povedať to isté.
Zároveň, ak budete behať alebo chodiť, kosti vašich nôh sa posilnia, ale tento účinok sa neprejaví na hornej časti tela - a tu je silový tréning nevyhnutný.
Kosti sú živé tkanivo, ktoré sa počas života neustále obnovuje, a zároveň reaguje na stres zvýšením svojej hustoty. Vzťah je tu priamy: čím väčšiemu stresu sú kosti vystavené, tým sú pevnejšie. Týmto spôsobom je možné zamerať sa na pokles hustoty kostí súvisiaci s vekom a výrazne ho spomaliť.
Na rozdiel od prevládajúceho stereotypu nie je telocvičňa pre silový tréning, najmä v počiatočnej fáze, vôbec potrebná. Veľké množstvo veľmi účinných silových cvikov je možné vykonávať len s použitím váhy vlastného tela. Naše metodické príručky zhromažďujú a podrobne popisujú základné silové cvičenia, ktoré je možné na želanie upraviť pridaním akéhokoľvek dostupného náčinia – činky, body bary, gumičky a pod. (Účastníci seminára dostávajú tieto príručky zadarmo a technika je veľmi podrobne rozoberaná v praxi).
A najjednoduchšie malé vybavenie, ak sa používa správne, môže úplne nahradiť sofistikovanú telocvičňu (samozrejme, ak sa nebudete zúčastňovať súťaží v kulturistike). Skvelé výsledky môžete dosiahnuť len s niekoľkými činkami, odporovými gumami alebo medicinbalmi. Len to musíte vedieť používať!
Kedy začať?
Nikdy nie je neskoro, aby niekto začal. Výskum ukazuje, že silový tréning mení hustotu kostí o lepšia strana aj u veľmi starých ľudí. Prispôsobivosť Ľudské telo na nové podmienky sú úžasné, väčšina z nás dokáže oveľa viac, ako sme si zvykli myslieť. Hoci už nikdy nebudeme mať rovnakú hustotu kostnej hmoty, akú sme mali vo veku 20 rokov, pokračovaním v cvičení si môžeme udržať hustejšie kosti na veľmi dlhú dobu.
Čo ak mi narastú obrovské svaly?
Keby to bolo také jednoduché, tak tých pár kulturistiek by bolo šťastných!... Ale v skutočnosti napumpovanie veľké svaly pre väčšinu žien zostáva v ríši fantázie. Aby si žena vybudovala viac či menej výrazné svaly, bude musieť prakticky žiť v telocvični pomerne dlho, vážne trénovať niekoľkokrát týždenne, pozorovať špeciálna diéta a s najväčšou pravdepodobnosťou navyše použite špeciálne športová výživa.
Budovanie svalov je pre ženy oveľa ťažšie ako pre mužov. Po prvé, muži majú viac testosterónu ako ženy. Navyše muži majú spočiatku viac svalovej hmoty, ich telo je svalnatejšie ako u žien. Aj pre mužov je však ťažké budovať svalovú hmotu. K tomu potrebujú aj špecifickú stravu a špeciálny tréning, ktorý využívajú kulturisti.
Takže pri bežnom tréningovom režime (3-4 krát týždenne, s párkrát zaradeným nejakým silovým tréningom) sa ženy nemusia báť, že naberú príliš veľa svalovej hmoty. S týmto režimom rozvíja krásne, vyrysované svaly, ak ho správne skombinujete s kardio tréningom. Musíte si však pamätať na „pascu chuti do jedla“ - to sme nazvali bežnou situáciou medzi tými, ktorí začali tvrdo trénovať.
Pasca na chuť do jedla
Viac svalovej hmoty znamená vyšší metabolizmus. Práve to je dôvodom zvýšenej spotreby kalórií po tréningu, v období regenerácie svalov po silovom tréningu, t.j. kalórie sa naďalej spaľujú aj v pokoji. Čím viac svalovej hmoty, tým menej tukovú hmotu.
Svalová hmota získaná v období dospievania a udržiavaná v strednom veku zabezpečuje pomalší úbytok sily a svalovej hmoty v neskorších rokoch nášho života.
Len tu si musíte pamätať na „pascu do jedla“, najmä pre tých, ktorí začínajú trénovať vo veľmi mladom veku. Čo sa stane, je: nejaký čas po začatí pravidelného silového tréningu (v priemere 2 až 3 týždne) dôjde k prudkému zvýšeniu chuti do jedla. Je to logické, pretože sval začína vyžadovať dodatočnú energiu, aby sa udržal (potrebuje sa zotaviť po cvičení!).
Ak zároveň začnete zvyšovať príjem kalórií v porovnaní s vašou obvyklou úrovňou, svalové tkanivo dostane zvýšenú výživu, svaly sa mierne zväčšia, ale existujúce svalové tkanivo nezmizne. tukové tkanivo, pretože jeho ponuka sa neznížila. A tým sa celkové objemy mierne zvýšia bez toho, aby sa objavila úľava.
A často sa stáva, že v tejto situácii je výživa príliš zvýšená (hlad si to vyžaduje!), čo ospravedlňuje slovami „dobre, teraz trénujem! Nebezpečné je najmä zvýšenie konzumácie sacharidov a to si prajete zo všetkého najviac! Práve preto je rozšírený názor, že posilňovňa vás neprinúti schudnúť, ale „hojdá sa“ a priberá.
Čo robiť: Počas prvých 1-2 mesiacov tréningu veľmi pozorne sledujte svoju výživu, aby ste sa uistili, že sa váš príjem kalórií nezvýši! Ak necháte svoju výživu na svojej obvyklej úrovni (len sa neklamte! :)), po chvíli si všimnete, že vaše telo sa sprísnilo, tukovú vrstvu klesol a vaše svaly sa mierne prejavili. Celkový dojem bude taký, že ste schudli a spevnili. Ak cielene pracujete na určitých svalových partiách, môžete si vyformovať trochu inú siluetu a proporcie postavy, čo je pri bežných diétach a chudnutí nemožné, keď celková silueta zostáva nezmenená aj pri chudnutí. veľká kvantita kilogramov. (nebojte sa, na získanie skutočne veľkých svalov budete potrebovať špeciálnu športovú výživu).
Hlavná vec je prežiť tieto prvé mesiace. Ak ich vydržíte bez toho, aby ste zvýšili príjem kalórií, tak si na nový režim zvyknete a pokojne sa budete držať bežnej stravy.
Výkonové bonusy
Okrem udržiavania úrovne hustoty kostí silový tréning pre ženy znižuje riziko cukrovky 2. typu a pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
Silový tréning zlepšuje držanie tela a rovnováhu. Správna technika Pri mnohých silových cvičeniach to zahŕňa neutrálnu chrbticu s ramenami nadol a vytočenými smerom von a cvičenia ako veslovanie vyžadujú, aby lopatky smerovali k chrbtici. Počas cvičenia sa celé telo (kĺby, svaly a dokonca aj mozog) v správnej polohe snaží udržať váhu. Neustála údržba správne držanie tela počas tréningu ho postupne zlepšuje v bežnom živote.
Silový tréning uľahčuje zvládanie takmer nevyhnutného stresu v našom živote vďaka vyplavovaniu endorfínov, vďaka ktorým sa cítite lepšie.
Vo všeobecnosti, dievčatá a ženy, nehanbite sa – zdvíhajte činky!
