Ranné cvičenia pre dospelých. Ranné cvičenia pre mužov: najlepšie cvičenia

Aby ste sa cítili skvele a robili všetko, musíte sa o seba starať fyzickej zdatnosti. Neustály stres a pasívny životný štýl negatívne ovplyvňujú celé vaše telo. Aby ste predišli mnohým problémom, odporúčame vám venovať 15 minút rannému cvičeniu. Nielenže sa budete cítiť skvele, ale zlepšíte si aj svalový tonus!

Ranné cvičenia pre mužov: najlepšie cvičenia

Cvičenia pre silnejšie pohlavie sa líšia od tých, ktoré vykonávajú ženy. Musíte precvičiť celé telo – ruky, nohy, hrudník a chrbát, ako aj brušné svaly. Napriek tomu, že veľa mužov nevidí potrebu ranných cvičení, odporúčame ich vykonávať pravidelne.

Výhody ranné cvičenia pre mužské telo:

• Zrýchlenie všetkých metabolických procesov
• Energia na celý deň
• Dobrá nálada
• Zlepšenie intímneho života
• Zvýšený svalový tonus
• Mládež a aktivita
• Zabudnete na bolesti chrbta a krížov

Ako vidíte, benefitov je veľa, preto nezabúdajte na cvičenie každý deň a ktoré presne zistíte nižšie.

Cvičenie č.1. Najprv začneme pracovať na bokoch a nohách. Začnime drepmi – dajú sa robiť s činkami alebo bez nich. Urobte 20-25 drepov, 3-4 série. Chrbát máte rovný, skúste si sadnúť čo najhlbšie.

Cvičenie č.2. Bočné výpady. Umiestnite nohy čo najširšie, ako keby ste robili rozkroky. Teraz musíte drepnúť na jednej nohe, druhá je rovná, chrbát je rovný a ruky sú natiahnuté dopredu.

Cvičenie č.3. Klasické výpady. Jednu nohu položte dopredu, v kolene by mala byť pokrčená v pravom uhle. Druhá noha je položená dozadu, ruky pozdĺž tela s činkami alebo bez nich. Teraz narovnajte obe nohy a potom si opäť drepnite. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú nohu.

Cvičenie č.4. Volá sa to plank a nie je to také jednoduché vyrobiť. Jeho výhodou je, že precvičuje množstvo svalov – ruky, ramená, hrudník, boky, nohy a brušné svaly. Musíte sa oprieť lakťami o podlahu, telo napnuté ako struna, chrbát rovný. Skúste v tejto polohe vydržať čo najdlhšie, zakaždým sa to zlepší.

Pozrite si náš článok Plank cvičenie – ako na to

Cvičenie č.5. Pravidelné kliky – čo môže byť lepšie, však? Vďaka nim budete môcť pracovať vrchná časť telá. Odporúčame cvičiť rôzne typy push-up - široký príp úzky úchop, na päste.

Cvičenie č.6. Push-up z pohovky alebo stoličky. Funguje skvele na vaše tricepsy a ramená. Položte ruky na operadlo stoličky a ohnite lakte, spustite sa čo najnižšie. Zostaňte na dne niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie č.7. Začnime pracovať na bruchu! Tento cvik je veľmi podobný bicyklu – pokrčte pravú nohu a pritiahnite ju čo najbližšie k hrudníku, ľavým ohnutým lakťom sa snažte dotknúť nohy. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie č.8.Ľahnite si na podložku, natiahnite rovné nohy dopredu, zdvihnite ich z podlahy a zdvihnite čo najvyššie. Nohy smerujúce k stropu, ruky pozdĺž tela. Urobte 15 opakovaní, cvičenie napumpuje spodné a stredné brucho.

Ako vidíte, toto cvičenie precvičuje takmer všetky svaly vášho tela. Zo začiatku to bude pre vás ťažké, ale časom si na to zvyknete. Nebojte sa experimentovať a zaraďte do programu nové cviky.

Cvičenie pre mužov: video

Vďaka tomuto videu sa naučíte, ako správne cvičiť, začnite hneď teraz!

Dobrý deň, milé dámy! Jedného dňa mi priateľ povedal tento príbeh:

Prišiel k nim na návštevu strýko, ktorý má stále sovietsky pôvod (viete, sú také „komunity“, ako ich volá moja mama). Je vyznávačom zdravého životného štýlu, ktorý ho charakterizuje len s pozitívna stránka. Takže strýko môjho priateľa to robí každé ráno ranné cvičenia. Samozrejme, je to dobrý zvyk. Dostane sa však k nahrávke sovietskeho rádia, na ktorej veselý mužský hlas prikazuje, kam sa má otočiť a ako intenzívne mávať rukami.

V našej rodine bol vzťah k rannej rozcvičke vždy podľa mňa nezaslúžene ľahostajný. A po stretnutí s takým jej zanieteným fanúšikom som vážne premýšľal o revízii svojho ranného plánu. Ale s pochodmi sovietskeho rádia je to stále príliš veľa.

Dnes vás pozývam, aby ste zvážili cvičenia pre ranné cvičenia, ktoré diktoval veselý mužský hlas, a zistili, prečo sú užitočné. Všetky tieto aktivity navrhujem vykonávať pri modernej dynamickej hudbe, ktorá sa vám osobne páči.

Prečo potrebujete cvičiť ráno?

Pre informáciu: Ranné cvičenia sú jediným súborom cvičení, ktoré vám pomôžu získať obrovskú dávku energie na celý deň. Pomáha tonizovať telo, zmierňuje letargiu a ospalosť. Podporuje fyzické zdravie, zvyšuje výkon a pomáha naladiť sa na pozitívne.

Zahriatie zvyšuje prietok krvi a lymfy, pomáha aktivovať metabolizmus, eliminuje preťaženie v tele, ktoré sa tvoria počas spánku.

Malo by to byť pravidelné. Cvičenia sa musia robiť každý deň a v rovnakom čase. Pravidelnosť zvyšuje pružnosť tela a podporuje chudnutie.

Fyzická aktivita pomáha zlepšovať intelektuálne schopnosti. Ranné cvičenie vám preto pomôže každý deň lepšie zvládať prácu v práci.

Čo budete potrebovať? Športové svetlo oblečenie a ľahká športová obuv. Na vykonávanie cvikov v ľahu budete potrebovať podložku.

Do komplexu by ste nemali zahrnúť ťažké bremená. Je lepšie, ak sú jednoduché, ale aktivujú všetky svalové skupiny.

Rozcvička bude účinnejšia, ak ju urobíte vonku, na čerstvom vzduchu.

Teraz zhrňme všetko vyššie uvedené. Treba cvičiť! A budete celý deň pozitívni! A ako sa hovorí: "Zdravie je dobré - vďaka cvičeniu!"

Sada cvičení

Prejdime priamo k množine tried. Stojí za to pamätať, že by sa mali robiť s rytmickou hudbou, ktorá sa vám páči, pri dodržaní postupnosti vykonávania. Je lepšie si vybrať hudbu vopred. Trvanie zahrievacej hudobnej série je približne 10-15 minút.

Východisková poloha: státie, nohy roztiahnuté na úrovni ramien, môžete robiť tanečnú pružinu v rytme hudby.

Zahrievanie (1 minúta)

• Pomaly kráčajte po miestnosti s pokojným dýchaním.
• Chôdza na mieste.

Aktivácia krku

• Hlava sa nakláňa doľava a doprava (6 krát).
• Teraz tam a späť (6 krát).
• Pomalé otáčanie (10 krát).

Pre svaly rúk a ramien

• Ramená otáčame súčasne a striedavo, pričom máme ruky spustené (vždy 6-krát).
• Striedavo rotujte s vystretými rukami (10x).
• Striedajte prudké výkyvy paží (10-krát).
• Ohýbame lakte na úrovni ramien, potom ich prudko narovnáme a posunieme späť. Vraciame sa do východiskovej polohy (6-krát).
• Pokrčené ruky posunieme niekoľkokrát dozadu, potom rovné ruky posunieme jedenkrát dozadu (6-krát).
• Rozpažíme ruky do strany a otáčame ruky, niekedy zovreté v päsť, niekedy s otvorenými dlaňami. Striedavo a súčasne (10 krát).

Aktivácia svalov trupu

• Plynulé predklony dotýkajúce sa podlahy končekmi prstov (7-krát).
• Rotácia panvy. Najprv doprava. Potom odišiel. Zároveň držíme ruky na opasku (10 krát).
• Položte pravú ruku na opasok, ľavú ruku zdvihnite nad hlavu a predkloňte sa pravá strana. Potom zmeníme ruky a stranu náklonu (6 krát).
• Zdvihnite ruky a spojte ich. Naklonenie doľava a doprava, dopredu a dozadu (6-krát).
• Paže rovné, rovnobežné s podlahou. Otočte trup doľava a doprava (6-krát).

Svaly nôh sa prebúdzajú

• Striedavo kývajte nohami dopredu a dozadu (10-krát s každou nohou).
• Drepy bez zdvíhania päty z podlahy (10-krát).
• Striedajte výkyvy nôh do strán. Doľava a doprava (každý 6-krát).

Naťahovacie cvičenia

• Sediac na podlahe s rovnými nohami sa pokúste dotknúť prstov na nohách (10-krát).
• Ležať na podlahe, s ohnutými kolenami, otáčajte kolená doľava a doprava. Vaše kolená by sa mali dotýkať podlahy (6-krát v každom smere).
• Ležať na boku, kývať nohami hore. Najprv jednou nohou, potom sa otočte a švihnite druhou nohou. (10 krát).

Posilnenie tlače

• Z ľahu zdvihnite trup nahor. S narovnanými rukami siahnite na prsty na nohách. Znova si ľahnite na podlahu (10-krát).

Zlepšite si náladu (5-7 minút)

• Pomaly beží na mieste.
• Voľne tancujeme v rytme hudby.

Gratulujem, podarilo sa ti to. Prejdime k vodným procedúram!

Záver

Tento súbor cvičení som prevzal zo sovietskej rozhlasovej nahrávky, ktorú počúval hrdina môjho príbehu. No po prezretí informácií o cvikoch na ranné cvičenie som dospel k záveru, že odvtedy sa zmenilo len málo. Niektoré zdroje pridávajú o dva-tri viac, iné o pár cvikov menej. To znamená, že mnoho generácií túto rozcvičku robí ráno.

Obrovské množstvo špecialistov: športovci, tréneri, lekári, učitelia, psychológovia potvrdili účinnosť týchto školení. Taktiež tento komplex nie je rozdelený podľa pohlavia a veku. To znamená, že je univerzálny.

No vďaka mojej kamarátke, respektíve jej príbuznej. Dal nám úžasný darček. A môj strýko zmenil pochod na hodiny, teraz cvičí ráno nie za zvukov pochodu, ale za modernej hudby. A teraz každé ráno začínam rozcvičkou. A môžem s istotou povedať, že to skvele zdvihne náladu:

Ak máte stále nostalgiu za sovietskou minulosťou, toto video je pre vás:

Týmto sa s vami, milé ženy, lúčim. Naozaj dúfam, že ste sa z tohto článku veľa naučili. Nezabudnite to povedať svojim priateľom a prihlásiť sa na odber noviniek blogu. Zdravie a krása pre vás. Uvidíme sa znova!

Aby ste sa ráno ľahko zobudili a cítili sa skvele po celý deň, mali by ste určite robiť každodenné ranné cvičenia.

Nezaberie to veľa času, ale je efektívnym spôsobom tón tela, reset kilá navyše a začnite so zdravým životným štýlom!

Výhody ranných cvičení

• Získajte silu a energiu na celý deň;
• Je ľahšie vstať ráno. Telo si vďaka pravidelnosti zvykne, že ho ráno čaká práca. Bude ľahšie a rýchlejšie sa prebudiť;
• Zapnite metabolizmus. Metabolizmus sa naštartuje ešte pred raňajkami, jedlo sa lepšie vstrebe a dostaví sa chuť do jedla. Pre dospelých je to tiež skvelý spôsob zbaviť sa nadbytočných kilogramov;
• Zvýšte duševné schopnosti, ktoré vám pomôžu pracovať alebo študovať efektívnejšie;
• Myslite pozitívne počas celého dňa;
• Ak budete dodržiavať režim a každý deň robiť ranné cvičenia, budete mať v noci dobrý a zdravý spánok;

Pravidelnou súčasťou dopoludnia by sa mali stať aj ranné cvičenia pre deti. Cvičenie má totiž pozitívny vplyv na psychické a fyzická aktivita počas celého dňa.

Okrem toho je to ďalšia príležitosť pre rodičov a deti, aby boli spolu a robili užitočné veci. Takmer všetky cviky klasických ranných cvičení sú univerzálne, vhodné pre dospelých aj deti.

Súbor ranných cvičení

Vykonajte každé ráno 8-10 krát.

Cvičenie hlavy

1. Otočte hlavu striedavo doľava a doprava;
2. Nakláňa hlavu dopredu a dozadu;
3. Pomalé otáčanie hlavy;

Cvičenie na ramenný pletenec a ruky

1. Rotácie ramien striedavo a potom súčasne;
2. Kreslenie kruhov v priestore rovnými rukami;
3. Kývajte rukami s pravou rukou navrchu a ľavou rukou dole. A naopak;
4. Zahrejte si lakte otáčaním ohnutých rúk;
5. Pokrčené ruky stiahnite prudko a niekoľkokrát dozadu. Nakoniec posuňte ruky rovno dozadu;
6. Otočte ruky, aby ste zahriali zodpovedajúce kĺby;

Cvičenie na trup

1. IN východisková pozícia Keď máte nohy od seba na šírku ramien, predkloňte sa. Skúste sa dotknúť dlaňami podlahy. Pohyby by mali byť plynulé, vyhýbajte sa ostrosti, aby nedošlo k poraneniu dolnej časti chrbta;
2. Nohy sú stále na šírku ramien a ruky sú v páse. Otočte panvu;
3. Jedna ruka zostáva na opasku, druhá siaha nad hlavu. A naopak;

Cvičenie na nohy

1. Alternatívne masti s nohami dopredu a dozadu;
2. Drepy. Aby bolo cvičenie účinné, je dôležité nezdvíhať päty z podlahy;
3. Striedavo zdvíhanie nohy na palec;
4. Skákanie;

Toto končí klasický komplex ranné cvičenia. Nezaberie to viac ako pätnásť minút. Ak máte silu a chuť pokračovať, potom môžete prejsť na cvičenia vykonávané v sede alebo v ľahu.

Ab cvičenie

1. Musíte ležať na podložke alebo priamo na podlahe a vykonávať zdvihy tela, ktoré sa tiež nazývajú krútenie;
2. V ležiacej polohe bez zdvíhania dolnej časti chrbta z podlahy vykonajte rovné zdvihy nôh;

Naťahovacie cvičenia

1. Umiestnite nohy čo najširšie. Jedna noha zostáva úplne rovná a druhú začneme ohýbať v kolenách a naťahovať sa. Potom vymeňte nohy;
2. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy čo najširšie. Striedajte sa s vystretými rukami, siahajte najprv na jednu nohu, potom na druhú;

Pre dobrú náladu a aktivitu, nezabúdajte na správne okolie ranných cvičení. Nechajte do miestnosti trochu priestoru. čerstvý vzduch, zapnite pozitívnu, život potvrdzujúcu hudbu.

Ak necvičíte sami, ale so svojimi deťmi alebo manželom, počítajte nahlas.

Nabíjanie na každý deň - video

Veselý začiatok dňa je kľúčom k úspechu a dobrú náladu, tak nezanedbávajte cvičenie ráno. Ak sa nemôžete prinútiť behať vonku, potom je súbor cvičení na ranné cvičenie na každý deň práve pre vás.

Majte na pamäti, že cvičenie je účinné, ak je pravidelné a pozostáva zo správne zvolených cvikov.

Pravidlá pre rannú fyzickú aktivitu

• Zhodiť prebytočné kilá, zlepšiť trávenie či posilniť imunitu – to všetko zaručí ranné cvičenie. Len to nepreháňajte a porušujte jeho základné pravidlá:
• Žiadne prudké pohyby, všetko je plynulé a podľa vašich najlepších schopností.
• Cvičenie sa musí robiť pred raňajkami a kávou.
• Väčšina vášho ranného cvičenia by mala pozostávať zo zahriatia a strečingu.
• Cvičenie by sa malo vykonávať na všetkých svalových skupinách, počnúc hlavou a krkom. žiadne silové cvičenia
• a vytrvalostné cvičenia.
• Dĺžka cvičenia nie je taká dôležitá ako pravidelnosť, preto sa nepremáhajte a skúšajte, kým sa nespotíte.

Posilnite účinok ranných cvičení kontrastnou sprchou.

1. si lenivý? Potom začnite cvičiť bez toho, aby ste vstali z postele. Zazvoní budík a vy si môžete pod prikrývkou užívať nasledujúce cvičenia:
2. Zopnite ruky, zdvihnite ich nad hlavu a sladko sa natiahnite.
3. S rukami rovno nad hlavou natiahnite nohy rovno, potiahnite prsty na nohách k sebe, potom od seba - 5 krát.
4. Otočte sa na bok a ohnite hornú nohu v kolene, zopnite ju rukami a pritiahnite ju čo najviac k sebe. Otočte sa na druhú stranu a urobte to isté s druhou nohou.
5. Ľahnite si na chrbát, pokrčte obe nohy v kolenách, zopnite ich rukami a tlačte k sebe. V tejto polohe sa pohupujte na chrbtici tam a späť.
6. Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú položte na stehno. Zdvihnite nohy jednu po druhej, každú 5-krát. Otočte sa na bok a ľahnite si, ohnutý v ramene, pod hlavou. Druhú položte pred seba a položte ju na matrac. Pokrčte kolená a začnite zdvíhať hornú časť trupu z postele robením klikov. Vykonajte 5-krát na každej strane.
7. Odhoďte prikrývku a zdvihnite rovné nohy nahor. Ťahajte nohy jednu po druhej smerom k čelu, pričom v tejto polohe držte niekoľko sekúnd.
8. Zdvihnite sa na ohnuté lakte, narovnajte nohy a začnite ich ohýbať v kolenách jeden po druhom - každý 5-krát.

Po takomto zahriatí ľahko vyletíte z postele a môžete prejsť na hlavnú sadu cvičení pre ranné cvičenia.

Každé cvičenie by sa malo vykonať 7-krát.

• Cvičenie na hlavu a krk

1. Nakláňa hlavu zo strany na stranu a dopredu a dozadu.
2. Pomaly opíšte kruh hlavou v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
3. Mierne otvorte ústa a rýchlo potraste hlavou zo strany na stranu, aby sa vám roztriasli líca.

• Cvičenie na ramená a ruky

1. Ohnite lakte a otočte ramená tam a späť.
2. Opíšeme celý kruh s rovnými ramenami, najprv po jednom a potom oboje súčasne.
3. S rovnými rukami tlieskajte pred sebou a za chrbtom.
4. Ruky pritlačíme k trupu a obe ruky súčasne pokrčíme v lakťoch pred sebou.
5. Cez strany zdvihneme lakte ohnuté do pravého uhla hore oboma rukami súčasne.

• Cvičenie hornej časti tela

1. Nohy položíme na šírku ramien a ruky natiahneme striedavo nahor, ako keby sme liezli po lane.
2. Položíme ruky na spodnú časť chrbta a ohneme sa doprava, dopredu a doľava.
3. Natiahnite ruku pozdĺž tela a ohnite sa nad ňou a natiahnite druhú rovnú ruku. Vykonajte striedavo v každom smere.
4. Položíme ruky na pás a otáčame panvou jedným a druhým smerom.

• Cvičenie na nohy a zadok

1. Klasické drepy s rovným chrbtom a rukami natiahnutými dopredu.
2. Široko rozkročte nohy a hlboko sa podrepnite. Striedavo stojte s pravou a ľavou nohou na prstoch.
3. Kývajte nohami striedavo dopredu a dozadu.
4. Vykývnite nohy do strany. Najprv jeden, potom druhý.
5. Kľakneme si a zdvihneme pokrčenú nohu nahor. Najprv jeden, potom druhý.
6. Položte nohy k sebe a bez ohýbania kolien položte dlane na podlahu a zdvihnite sa.
7. Skok.

• Ab cvičenie

1. Ľahneme si na podlahu a dvíhame rovné nohy.
2. Kľuk vykonávajte s rukami za hlavou a zdvihnutou bradou (ako keby ste držali loptu pod bradou).
3. Vykonávanie pohybu pokrčené nohy ako pri jazde na bicykli.

• Naťahovacie cvičenia

1. Nohy položíme čo najširšie. Jednu nohu pokrčíme v kolene, druhú necháme rovnú a zotrváme v tejto polohe 10 sekúnd. Vymeníme nohu.
2. Sedíme na podlahe. Nohy pohybujeme rovno a ohýbame hrudník ku kolenám a rukami ťaháme prsty na nohách k sebe. V tejto polohe zostaneme 10 sekúnd.
3. Sediac na podlahe, roztiahneme nohy na maximálnu šírku a striedavo sa ohýbame na jedno a druhé koleno.
4. Postavte sa rovno, narovnajte si chrbát a zapnite si ruky na lopatky.
5. Prekrížime si ruky na hrudi a snažíme sa objať.
6. Natiahneme ruky rovno pred seba a vykrútime ruky.

Takéto približný komplex ranné cvičenia budú stačiť na prebudenie tela a zahriatie svalov tela. Ak nemáte naplánovaný tréning počas dňa, môžete si ho zopakovať večer. Venujte zvláštnu pozornosť strečingu nôh, ktoré odbúra únavu a zlepší krvný obeh.

Odborníci tvrdia, že na to, aby dobré ráno bolo nielen dobré, ale aj zdravé, treba robiť ranné cvičenia. A s ľudovou múdrosťou, že ako začína ráno, taký bude celý deň, nemá zmysel sa hádať. Nie veľa z nás je zvyknutých cvičiť po spánku, no pozrime sa, čo nám ranná fyzická aktivita môže dať.

Čo nám dajú ranné cvičenia?

Niekoľko efektívnych cvičení ráno nezaberie veľa času, ale prinesie veľa výhod. Rozvíjajte to sami dobrý zvyk a samozrejme dostanete:

Dokonca aj veľmi malé zaťaženie pomôže telu prebudiť sa. Kardiovaskulárny systém začne horlivo rozháňať krv po celom tele a rozvádzať kyslík do každej bunky. A to zvyšuje hladinu energie a dodáva silu. Len za 10-15 minút budete pripravení „prenášať hory“.

Skvelá nálada

Ranné cvičenia nezahŕňajú ťažké bremená, sú to ľahké a príjemné cvičenia. A keďže je to príjemné, mozog na seba nenechá čakať a dá príkaz na produkciu endorfínov – hormónov šťastia a radosti. Je predsa skvelé začať nový deň v dobrej nálade, všetky protivenstvá ustúpia do pozadia a vy môžete vyraziť dobyť svet s úsmevom na tvári.

Strata nadváhy

Tým, že prinútite pracovať všetky orgány, naštartujete pomocou cvičení tráviace procesy a zrýchlite metabolizmus. Navyše, mierny a pravidelné zaťaženie Pomôžte spaľovať prebytočné tukové zásoby, posilňovať svaly a udržiavať telo v tóne.

Tréning sily vôle

Ranné vstávanie o niečo skôr sa pre mnohých ukazuje ako poriadna výzva. Tým, že sa prinútite odtrhnúť sa od mäkkej a teplej postele a začať cvičiť, vypestujete si užitočný návyk, trénujete a posilňujete silu vôle, s ktorou nebudete musieť premýšľať.

Posilňuje imunitu

Vďaka ranným cvičeniam dostane telo dostatok kyslíka, energie a zdravia na celý deň. Aj bez zohľadnenia výskumu špecialistov môžeme konštatovať, že posilňuje imunitný systém a stimuluje duševnú aktivitu.

Pravidlá pre ranné cvičenia

Ranné cvičenia sú zamerané na pretiahnutie svalov; Pamätajte, že stačí len „naštartovať“ telo a ťažké ranné záťaže môžu negatívne ovplyvniť činnosť srdca.

Po prebudení si dajte 15-20 minút, aby ste sa konečne zbavili sily Morfea. Vypite pohár čistej vody s niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy. Je nesprávne vyskočiť z postele a okamžite začať aktívne cvičenia. To bude pre telo stresujúce. Neponáhľajte sa, mierne sa natiahnite, vytočte, napnite svaly a až potom vstaňte z postele. Dokončite všetky potrebné ranné procedúry a začnite.

10 nápadov, ako sa motivovať k ranným cvičeniam

Prinútiť sa pravidelne cvičiť a tiež vstávať skôr ako zvyčajne, nie je ľahká úloha. Ponúkame niekoľko nápadov, ktoré pomôžu premeniť ranné cvičenie na príjemný zvyk.

1. Presuňte si budík. Zvyčajne je budík umiestnený niekde vedľa postele, na čele postele, na nočnom stolíku atď. Umiestnite ho ďaleko od seba, napríklad na druhý koniec miestnosti. Ak ju chcete vypnúť, budete musieť vstať z postele. To vám uľahčí prebudenie a budete môcť vykonávať svoje cvičenia.

2. Nájdite podporu u blízkych. Dohodnite sa s rodinou, že ranné cvičenia budete robiť všetci spolu. To všetkých nielen rozveselí, ale aj zblíži, pretože spoločný cieľ. Ak žijete sami, pripojte svojich priateľov k nabíjaniu. Kontaktujte ich telefonicky alebo online.

3. Zaznamenajte si svoje ciele. Každú nedeľu (alebo ktorýkoľvek deň v týždni, ktorý považujete za referenčný deň) si vytvorte plán na ďalší týždeň. Jasne si napíšte, kedy sa budete každý deň prebúdzať a aké cviky by ste mali robiť. Neskôr môžete zhodnotiť svoje úspechy či neúspechy.

4. Urobte si motivačný zoznam hudobných skladieb. Hudba je skvelá motivácia. Nastavte si povzbudzujúcu, „zapaľujúcu“ kompozíciu, aby vám zazvonil budík, a potom zapnite prehrávač alebo hudobný prehrávač a začnite cvičiť na svoje obľúbené skladby. Poskytnú pozitívne myšlienky a pomôžu prekonať únavu.

5. Vopred si pripravte miesto na ranné cvičenie. Nebudete musieť strácať čas hľadaním a rozkladaním koberca, prinášaním stoličky alebo zbieraním iného potrebného vybavenia, ak to urobíte večer predtým. Navyše to poslúži ako dodatočná motivácia k cvičeniu, pretože včera ste tvrdo pracovali a všetko si pripravovali, nemôžete len tak prejsť.

6. Povzbudzujte sa. Ak sa vám podarilo dokončiť týždenný plán, potom sa určite odmeňte: urobte si manikúru, pozrite si zaujímavý film alebo choďte na prechádzku do svojho obľúbeného parku. Kúpte si nové cvičebné tričko alebo niečo iné na cvičenie, čo vám pomôže vstať ráno aktívnejšie.

7. Povedzte svetu o svojich plánoch a úspechoch. Vďaka moderné technológie nemôže byť jednoduchšie to urobiť. Povedzte to svojim priateľom na sociálnych sietíže teraz sú odhodlaní cvičiť každé ráno. Pravidelne podávajte správy o svojich úspechoch. Možno svojím úspechom inšpirujete niekoho iného.

8. Doprajte si čas. Vstávať ráno skôr ako zvyčajne je ťažké. A spočiatku sa to bude zdať jednoducho neznesiteľné. Za žiadnych okolností sa však nevzdávajte. Počkajte ešte týždeň a budete mať pocit, že ste si na nový režim zvykli. Začnete lepšie spať, zobudíte sa skôr, ako zazvoní budík, budete plní sily a energie a ranné cvičenie vám pomôže vytvoriť ideálny denný režim.

9. Myslite na svoje raňajky. Ak sa po spánku cítite veľmi hladní, zjedzte niečo malé, čo vám dodá silu: nejaké mandle alebo banán. Po cvičení sa poriadne naraňajkujte a pripravte si niečo špeciálne ako odmenu za snahu. Myslite však na to, že jedlo by malo byť zdravé a nízkotučné.

10. Nalaďte sa psychologicky. Musíte jasne pochopiť, prečo robíte ranné cvičenia. Ak chcete schudnúť, umiestnite na popredné miesto fotografiu s modelkou, o ktorú sa usilujete. Ak chcete byť energickí a zdraví, urobte si zoznam toho, čo môžete dosiahnuť, ak začnete svoj deň aktívne.

Ranné cvičenie je skvelý zvyk, ktorého efekt uvidíte okamžite.

Pripravili sme 10 účinných cvičení, ktoré vám pomôžu prebudiť sa a nabijú vás pozitívnymi emóciami na celý deň.

10 cvičení na ranné cvičenia

Cvičenie 1. Strečing

Začnite natiahnutím nahor. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Umiestnite ruky do zámku s dlaňami otočenými smerom von od vás. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a začnite siahať celým telom k stropu. Chrbát a hlavu držte rovno, neprehýbajte sa. Vykonajte cvičenie 10-15 sekúnd 3-4 krát.

Cvičenie 2. Kroky na mieste

Ľudské nohy majú veľa citlivých bodov, ktoré sú zodpovedné za fungovanie rôznych orgánov. Ľahkú masáž im doprajte chôdzou na mieste a striedavo sa zamerajte na päty, prsty a boky chodidla. Vykonajte cvičenie po dobu 30-50 sekúnd.

Cvičenie 3. Pretáčanie od prstov k pätám

Postavte sa rovno. Umiestnite nohy vo vzdialenosti 15 cm od seba. Nadýchnite sa a postavte sa na prsty, s výdychom sa plynulo prevalte na päty. Opakujte cvičenie 20-25 krát.

Cvičenie 4. Rotácie

Na zahriatie tela je najlepšie vykonávať rotačné pohyby. Začnite od hlavy, potom prejdite na ruky, lakte, ramená, chodidlá, členky a kolená. Pre každú časť tela urobte 10 opakovaní v každom smere.

Cvičenie 5. Striedavé záklony a drepy

Jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré vám pomôže využiť veľa dôležité svaly. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, ruky v páse. Pomaly sa predkloňte, potom vyrovnajte chrbát a urobte jeden drep. Chrbát držte čo najrovnejší, aby ste predišli zraneniam kolena. Opakujte cvičenie 10-20 krát.

Cvičenie 6. Bočné ohyby

Zaujmite vzpriamenú polohu s nohami o niečo širšími ako sú ramená. Zdvihnite pravá ruka hore. Hladko, bez náhlych pohybov sa najskôr nakloňte doľava, potom vymeňte ruku a nakloňte sa doprava. Chrbát držte vystretý, zreteľne sa nakloňte do strany. Opakujte cvičenie 15-krát v každom smere.

Cvičenie 7. Striedavé príťahy nôh

Zaujmite polohu ležmo. Narovnajte ruky. Začnite s pravá noha. Pokrčte ho v kolene a ťahajte k sebe čo najviac, zároveň ťahajte za ohnuté ľavá ruka. Potom vymeňte nohu a ruku. Opakujte cvičenie 15-krát pre každú nohu.

Cvičenie 8. „Mačička“

SEM brušného svalu. K tomu sa postavte na podložku kolenami, oprite sa o pokrčené ruky. Striedavo sa ohýbajte a narovnávajte chrbtové svaly.

Cvičenie 9. Kliky

Existuje bežná a ľahká verzia push-upov. Líši sa len postavením nôh. Ak ste dobre pripravení, robte kliky s s vystretými nohami, opierajúc sa o prsty na nohách, ak je to také ťažké, oprite sa o kolená. Urobte 15 klikov.

Cvičenie 10. Strečing

Postavte sa, zdvihnite ruky. Pri výdychu sa zdvihnite na prsty na nohách a plynulo sa natiahnite čo najvyššie. Pri nádychu sa úplne spustite na nohy a uvoľnite svaly. Cvičenia opakujte 5-krát po dobu 10 sekúnd.

Obnovte dych, dajte si raňajky a choďte dobyť nové výšiny!

Ranné cvičenie je jednoduché, dúfame, že vďaka našim tipom zajtra začnete svoju cestu k ďalším zdravý imidžživota. Možno niektoré z vyššie uvedených cvičení nie sú pre vás z nejakého dôvodu vhodné. Potom ich pokojne vymeňte za iné, používajte ich alebo sa poraďte s odborníkmi. Podeľte sa s nami o svoje úspechy resp efektívne cvičeniaže to robíš sám. Majte produktívny deň!