V kulturistike existuje veľké množstvo cvičenia, ktoré sú zamerané na rozvoj určitých svalové skupiny. Základné cviky sú nevyhnutnosťou a pomôžu pripraviť telo na zložitejšie pohyby. Jedným z nich je cvičenie Farmárska prechádzka.

Cieľová svalová skupina

Toto cvičenie je zamerané na rozvoj svalov predlaktia, pretože práve tieto svaly držia projektily. V skutočnosti je Farmárska prechádzka základným celotelovým cvičením.

Pri jeho vykonávaní okrem predlaktí pôsobia aj iné svaly:

• Zadok, stehenné svaly a dolné končatiny. Vzhľadom na to, že počas tohto cvičenia sa športovec pohybuje s dodatočnou hmotnosťou, svaly nôh zažívajú ďalší fyzický stres, a preto sa tiež rozvíjajú.
• Brucho a spodná časť chrbta. Tieto malé svalové skupiny pôsobia ako stabilizátory. A pri cvičení Farmer's Walk sa chôdza vykonáva so závažím, čo si vyžaduje dodatočnú stabilizáciu a koordináciu, čo znamená rozvoj jadra.
• Pasce a ramená. K držaniu projektilov dochádza nielen vďaka predlaktiam, ale aj svalom trapézu a ramien. Čím väčšia je hmotnosť závažia, tým lepšie dokážete napumpovať svaly.

Pravidlá vykonávania

Správna technika cvičenie Farmer's Walk poskytne maximálny úžitok. Je potrebné pozorne si prečítať pravidlá, aby pri prechode na telocvičňa napumpujte svaly čo najefektívnejšie. Pozrime sa na techniku:

• Mali by ste zvoliť správnu váhu náčinia, s ktorým budete cvičenie vykonávať. Hmotnosť sa vypočíta takto: 60 % hmotnosti vlastné telo. To znamená, že ak športovec váži 80 kg, potom optimálna hmotnosť projektilov bude 48 kg.

• Teraz si musíte vybrať, aké vybavenie budete používať na vykonávanie cvičenia Farmer's Walk. Môže to byť veľmi odlišné: od činiek po činky.

Je potrebné vziať do úvahy, že pri pohybe s činkami v rukách budú vaše predlaktia napumpované dôkladnejšie, pretože stabilizačné svaly budú použité na vyváženie dlhých nástrojov. Môžete použiť aj závažia.

• Vybrané vybavenie požadovanej hmotnosti by malo byť umiestnené vedľa seba vo vzdialenosti o niečo väčšej, ako je šírka tela osoby.
• Musíte sa postaviť medzi škrupiny a pevne ich chytiť rukami. Pre pohodlie a väčšiu efektivitu môžete použiť kriedu alebo športové magnézium, aby vám váha neskĺzla z rúk.
• Držaním rukovätí sa musíte pohybovať vpred po malých krokoch. Môžete si vopred určiť vzdialenosť, ktorú musíte prejsť. Ešte lepšie je pohybovať sa, kým nepocítite pocit pálenia vo svaloch.

• Po dokončení cvičenia Farmer's Walk si musíte dať závažia a odpočívať 2-3 minúty.
• Existuje aj iná technika vykonávania. Keď vezmete mušle, môžete jednoducho stáť na mieste, ak nechcete zaťažovať nohy. Tu je zaťaženie zámerne umiestnené na svaloch paží a jadra.

Oblasť cvičenia

Toto cvičenie pre všetky svalové skupiny je vhodné pre každého, kto sleduje tvar svojho tela. Ako už bolo spomenuté, „Farmer’s Walk“ dokonale napumpuje takmer všetky svaly, čo znamená, že správne formuje atletickú postavu.

Tento pohyb je veľmi populárny v kulturistike a vzpieraní. Športovci napumpujú svaly predlaktia oddelene, aby sa pri vykonávaní iných cvikov mohli sústrediť cieľový sval a nie pri držaní projektilu.

Napríklad mŕtvy ťah vyžaduje silný úchop, pretože musíte zdvíhať ťažké váhy. Toto cvičenie však nie je určené na zvýšenie sily úchopu, ale napumpovanie iných svalových skupín. A prepracovať sa jednotlivé svaly, na dlhé udržanie strely potrebujete silné predlaktia.

Pre triedy s vlastnou váhou Skvelé je aj cvičenie Farmárska prechádzka. Napríklad, keď robíte príťahy na hrazde hlavnú úlohu Predlaktia zohrávajú úlohu, pretože držia celé telo vo zvislej polohe. Pri cvičení chrbta a bicepsov je potrebný silný úchop, aby ste udržali telo na tyči po celú dobu, keď cieľové svalové skupiny pracujú.

Podstata názvu

Pri vyslovení názvu cviku si hneď predstavíte človeka zaoberajúceho sa poľnohospodárstvom. A nie je to náhoda, pretože toto cvičenie zvládne aj obyčajný človek žijúci na dedine. Je známe, že domáce práce vyžadujú veľa úsilia, napríklad nosenie vedier s vodou. Táto aktivita je svojím popisom podobná cvičeniu Farmer's Walk. Ak držíte v rukách vedrá s vodou, svaly na predlaktiach nepracujú menej ako pri držaní závaží alebo činiek rovnakej hmotnosti. To je dôvod, prečo si farmár môže trénovať ruky jednoducho tým, že robí domáce práce.

Výhody tried

Na základe vyššie uvedených informácií môžeme odvodiť hlavné výhody vykonávania cviku:

1. "Farmárska prechádzka" je základné cvičenie, ktorý vám napumpuje predlaktie a uľahčí vám ďalšie pohyby.
2. Ako závažia môžete použiť závažia, činky, činky. telocvičňa. Doma sa výborne hodia vedrá s vodou alebo iné závažia. Alternatívou môžu byť aj obyčajné fľaše naplnené vodou s rúčkami.
3. Cvičenie pre všetky svalové skupiny. Pri držaní projektilov pôsobia predlaktia. Pri chôdzi vykonávajú hlavnú prácu svaly nôh. Brušné a spodné chrbtové svaly stabilizujú telo. Týmto spôsobom môžete zlepšiť celkovú telesnú silu.
4. Stimuluje rast svalov a spaľovanie tukov. Pri zdvíhaní kíl navyše vzniká testosterón, ktorý pôsobí anabolicky na svaly a pomáha aj pri spaľovaní tukov. Výnimkou nie je ani „farmárska chôdza“, takže toto cvičenie sa dá pokojne využiť na priberanie svalovej hmoty.
5. Zvýšená odolnosť. Toto cvičenie pomáha nielen zvýšiť silu predlaktí, ale aj napumpovať väzy, čo znamená zvýšenie celkovej vytrvalosti.

Kontraindikácie

Aj keď toto cvičenie prináša neoceniteľné výhody, existuje množstvo kontraindikácií, ktorým sa treba vyhnúť. toto cvičenie:

1. Poškodenie ramenného pletenca. Táto položka môže zahŕňať výrony, zranenia ramena a iné problémy. Ako už bolo spomenuté, cvičenie Farmer's Walk zahŕňa ramená, takže ak je táto časť tela poškodená, neodporúča sa vykonávať túto lekciu.
2. Problémy s vestibulárny aparát. Aj keď udržanie hmotnosti je statické cvičenie, chôdza je dynamická, preto sa Farmer's Walk neodporúča ľuďom so zlou koordináciou.
3. Problémy so srdcom. Zásadne sa neodporúča venovať sa športu ľuďom s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Fyzická aktivita primárne ovplyvňujú srdcový sval, preto by sa mali vylúčiť, aby nepoškodili hlavný orgán.

Komplexné triedy

Na dosiahnutie najlepší výsledok Toto cvičenie môžete použiť v kombinácii s inými pohybmi zameranými na prácu iných svalových skupín. To pomôže zlepšiť vytrvalosť tela a tiež poskytnúť dodatočné zaťaženie na tele. Príklad tréningu nôh môže vyzerať takto:

1. Drepy s činkou – 3 série po 10 opakovaní.
2. Mŕtvy ťah- 2 sady po 8 opakovaní.
3. Leg press - 3 sady po 12 opakovaní.
4. Farmárska chôdza - 2 série po 60 sekundách.

Záver

V článku sú popísané hlavné techniky vykonávania, výhody a kontraindikácie. Ukázalo sa, že cvičenie "Farmárska prechádzka" sa rozvíja.

Na záver treba povedať, že výcvik by sa mal vykonávať bez fanatizmu. Je potrebné zvoliť správnu záťaž, aby ste nepoškodili zdravie, pretože to je najdôležitejšie!

Chopte sa a noste! Čo je Farmárska prechádzka a prečo ju každý potrebuje

Návod na prastaré a super efektívne cvičenie.

Farmárska prechádzka, známa aj ako „pekelná prechádzka“ alebo „vezmite to a pretiahnite to“. Toto cvičenie dokáže rozvinúť svaly celého tela a urobiť človeka čertovsky silným.

"Soviet Sport" zostavil sprievodcu " farmárska prechádzka“ – zabudnutý pohyb, ktorý sa dnes triumfálne vrátil do fitness.

Čo je Farmárska prechádzka?

Udalosti 3 a 4 z Miami's Baddest Man predložené @thebattleaxegym 265 libier na ruku farmári 50 stôp dole okolo kužeľa a späť. 1. miesto s 32 sekundami. Najťažšie podujatie dňa ???? miesto s 12 opakovaniami Slúchadlá - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #silný #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #kulturistika #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #hardnednotgiven #work #motivovaný #crossfit #vanillagorillasilengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tetovanie #nafarbený #tetovaný športovci #chlapi s tetovaním

Publikácia z 2017 6. najsilnejší muž do 80 kg(@richyu54) 8. apríla 2018 o 17:05 PDT

„Farmárska chôdza“ je cvičenie, pri ktorom športovec kráča so závažím v rukách určitý čas alebo vzdialenosť. Strongmani a CrossFitteri vykonávajú farmárske prechádzky s barlami, ktoré majú špeciálne rukoväte. Športovci to často robia pomocou pasce, pneumatiky auta alebo pomocou špeciálnej platformy, ktorú môžete postaviť dovnútra. Hodnota „farmárskej chôdze“ je však v tom, že ako záťaž môžete použiť akékoľvek závažia. Kettlebells, činky, barbells budú stačiť, a ak ich nemáte, potom dobrá možnosť Môžu tam byť vedrá, kanistre alebo veľké nádoby s pieskom alebo vodou. Na „farmársku prechádzku“ sa hodí čokoľvek, čo je ťažké a dá sa nosiť v rukách.

Aký efekt bude mať „farmárska chôdza“?

Brooks Kubik, americký šampión a špecialista v tlaku na lavičke silový tréning, označil „farmársku prechádzku“ za jednu z naj efektívne cvičenia vynašiel človek. „Jeho pravidelná implementácia robí človeka masívnym a diabolsky silným,“ napísal Kubík.

Napriek neobvyklému názvu som si istý, že veľa ľudí pozná farmársku chôdzu, najmä ženy. Prečo je im to najbližšie? Všetko je veľmi jednoduché práve preto, že dámy sú zodpovedné za potravinovú bezpečnosť svojej rodiny a chodia nakupovať častejšie. Naša pracovníčka teda vošla do predajne s prázdnymi taškami a za pár minút vyšla von, naložená v taštičkách, s rôznymi výrobkami v oboch rukách. Tento obrázok je možné vidieť veľmi často - žena kráča s dvoma ťažkými taškami a je to podobné ako cvičenie farmárskej chôdze. Zistíme čo ďalej.

Svalový atlas

Farmárska prechádzka je zložené cvičenie, t.j. Na práci sa zúčastňuje veľa svalových skupín a účinok na telo je komplexný.

Svalový súbor cvičenia zahŕňa nasledujúce sily a jednotky:

• dynamické: bedro/koleno – extenzia, členok – plantárna flexia;
• statické: chrbtica (hrudná/bedrová) – extenzia, lopatka/kľúčová kosť – zdvihnutie, prsty – flexia.

Kompletný atlas svalov vyzerá takto.

Výhody

Vykonávaním cvičenia farmárskej chôdze môžete očakávať, že získate nasledujúce výhody:

• rozvoj vytrvalosti športovca;
• všeobecný rozvoj svalov nôh, sily aj hmoty;
• rozvoj sily jadra svalov a vytvorenie prirodzeného korzetu, ktorý podporuje chrbticu;
• zvýšiť deltových svalov horný ramenný opasok;
• rozvoj sily úchopu;
• stimulácia rastového hormónu;
• schopnosť prekonať tréningovú plošinu;
• zvýšená spotreba kalórií;
• rozvoj koordinácie;
• schopnosť vykonávať doma bez toho, aby ste chodili do posilňovne.

Technika vykonávania

Cvičenie nie je klasifikované ako náročné na vykonávanie, ale má svoje vlastné charakteristiky. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.

Krok #0.

Klasickým náradím na tento cvik je činka s držadlami, ale dajú sa použiť aj činky/závažia. Položte oba projektily na podlahu a postavte sa medzi ne. Zatnite brucho, držte rovný chrbát, podrepnite a chyťte činky rukami za rúčky. Vytlačte sa pätami nahor a zamknite sa s pohľadom nasmerovaným dopredu. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok #1.

Krátke a rýchlymi krokmi Pohybujte sa s činkami v rukách v priamom smere dopredu, nezabúdajte na dýchanie. Presunúť do 25-50 metrov, umiestnite škrupiny, otočte sa a urobte to isté v opačnom smere. Vykonať 5-10 takýchto „chodcov“ jedným smerom bez odpočinku medzi nimi.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.

Variácie

Okrem klasickej verzie farmárskej chôdze existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:

• s činkami;
• so závažiami.

Tajomstvá a jemnosti

Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

• znížte sa za prístrojom, ako zvyčajne drepujete, a neberte ho z hornej polohy so zaobleným chrbtom;
• vyberte si váhu podľa vzorca = telesná hmotnosť/ 4 , napríklad pre športovca 60 kg, hmotnosť každej činky by mala byť 15 kg;
• pri chôdzi nerobte dlhé kroky, ale robte stredné;
• pri chôdzi neskláňajte hlavu nadol ani si nezaobľujte ramená;
• pri zdvíhaní vážnych závaží používajte vzpieračský pás;
• ak je cvičenie ťažké, začnite s 2-4 „chodec“ podľa 20-30 sekundy a postupne zvyšovať hmotnosť strely, čas a počet sád.

S teoretickou stránkou sme skončili, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.

Je Farmárska prechádzka efektívnym cvičením?

Podľa početných údajov o EMG svalovej aktivite je farmárska chôdza jedna z najlepších komplexné cvičenia, rovnomerne zaťažujúce veľké množstvo svalových skupín. Takáto kumulatívna záťaž umožňuje dosiahnuť nielen zvýšenie sily a vytrvalosti športovca, ale aj spáliť viac kalórií ako pri bežných (aj viaczložkových) cvičeniach.

Farmárska chôdza je súťažné cvičenie v disciplíne strongman, ale dá sa využiť aj v kulturistike na zvýšenie silovej a vytrvalostnej výkonnosti športovca.

Je farmárska chôdza bezpečným cvičením?

Fifty-fifty...Tj. ak má športovec spočiatku skoliózu a ochabnutý chrbát, potom by nemal cvik vykonávať, kým sa nevytvorí dostatočný svalový rámec tejto skupiny. Inými slovami, najprv musíte postaviť silný rám a až potom prejsť na farmársku prechádzku.

Skúsení športovci s vybudovanou základňou by si mali pamätať, že ak je váha nesprávne zvolená (príliš veľká), nakloní vás dopredu, čo spôsobí zaguľatenie ramien/chrbta. Chôdza v tejto technike vás vystavuje riziku zranenia a vymrštenia. ramenných kĺbov.

Záver: práca s cvičením je indikovaná až po položení základu pre hlavné svalové skupiny a pri správnom výbere hmotnosti projektilu.

Farmer's Walk je skutočne úžasné cvičenie na rozvoj hlavných svalových skupín, zlepšenie sily, vytrvalosti a spevnenie všetkého možného. svalový korzet. Hlavnou črtou tohto cvičenia je, že sa dá vykonávať kdekoľvek, s akýmikoľvek závažiami: s činkami, ťažkými taškami, sudmi alebo závažiami. Všetko, čo je potrebné na vykonávanie farmárskych prechádzok, sú ťažké predmety, ktoré môžete vziať do rúk a pretiahnuť do určitého bodu. Môže to byť 50 metrov (potom by hmotnosť projektilov mala byť dosť veľká), 100 metrov alebo dokonca 1 km (s malými závažiami).

Farmárska prechádzka môže byť vykonaná ako krátke vzdialenosti s veľkou váhou a vysoká rýchlosť a na dlhšie vzdialenosti, s miernou hmotnosťou a priemerná rýchlosť pohyby. Nemáte v lete prístup do posilňovne? Idete na vidiek alebo na vidiek? Potom je pre vás ideálne cvičenie farmárskej chôdze svalový tonus telá. A v prírode je toto cvičenie dvojnásobne príjemné. Vezmite si napríklad do rúk niekoľko plechoviek vody a vykonajte niekoľko prístupov k tomuto cvičeniu.

Technika vykonávania cvičenia „farmárska chôdza“.

Postavte sa medzi mušle. Vezmite ich do rúk (rovnako ako v dvoch rukách nosíte ťažké tašky). Pred zdvihnutím závažia mierne pokrčte chrbát, trochu sa podrepnite (ako pri mŕtvom ťahu), stiahnite lopatky dozadu, mierne zdvihnite hlavu, spevnite kríže, narovnajte nohy a začnite chodiť. Musíte robiť malé kroky a postupne pridávať tempo. Hlavnou technickou vlastnosťou je, že musíte neustále sledovať svoje lopatky - mali by byť vždy mierne stiahnuté dozadu, ramená mierne zdvihnuté, pohyby hladké a pružné, snažte sa neskláňať hlavu.

Pracujúce svaly

Farmárska chôdza je cvičenie, ktoré rozvíja veľké množstvo svalových skupín. Toto je skutočne základné cvičenie, ktoré vás zapojí do práce. gluteálne svaly, kvadricepsy, zadný povrch stehná, lýtkové svaly, trapézy, ramenného pletenca, ako aj celý svalový korzet, ktorý drží chrbticu. A samozrejme, výrazne zaťažujú aj svaly rúk. Pri použití dostatočne veľkých váh v tomto cvičení hypertrofia pracujúcich svalov anatomicky správne rozvíja tvar atletickej postavy.

Cvičenie Farmer's Walk je základnou disciplínou aj pre strongman športovcov. Ich hlavnými kritériami pre úspešné prevedenie tohto pohybu je rýchlosť, prísne technické prevedenie krokov a celého cviku ako celku a samozrejme silný úchop, ktorý im umožňuje držať v rukách veľmi ťažké váhy.

Preto je robenie farmárskych prechádzok dobrým základným pohybom, ktorý môžu športovci využiť na posilnenie svalov jadra v rôznych športových disciplínach. A rozhodne sa oplatí vyskúšať ho využiť vo svojom tréningu.

Jeden z univerzálne cvičeniačo sa dá robiť s kettlebellmi, činkami, vrecami s pieskom alebo čímkoľvek iným sa nazýva farmárska prechádzka. Jeho zásadným rozdielom od ostatných cvikov so závažím je neustály pohyb.

Predpokladá sa, že pohyb pod záťažou (a jednou z možností je farmárska chôdza) rozvíja užitočnú, aplikovanú silu celého tela a zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu.

Drepy, tlaky a mŕtve ťahy vás posilnia, no zároveň nie sú všetko, čo potrebujete na dosiahnutie atletického ducha. Okrem sily je tu aj koordinácia a takpovediac „uvedomenie si svojho tela“. Farmárska prechádzka pomáha rozvíjať nielen silu, ale aj tieto vlastnosti.

Aby som bol úprimný, toto cvičenie som ešte úplne nevyskúšal. Pravidelne to zaraďujem do tréningu, ale preto, aby som si to ohmatal kompletný program, nemám dostatok voľného miesta (cvičím doma) - aby som mohol kráčať vpred a nekrútiť sa v kruhu na každom kroku. 50 metrov rovnej cesty.

Takže predtým, než prejdeme k praktickej časti, vymenujeme výhody cvičenia:

Vytrvalosť

Pracujte na základných svaloch

Posilnenie kĺbov

Posilnenie úchopu

Možnosť využitia kettlebellu pri tréningu väčšiu váhu(ktoré zatiaľ nemôžete použiť v iných cvičeniach)

Vlastnosti farmárskej chôdze so závažím

Na rozdiel od iných zariadení, s ktorými sa farmárska chôdza vykonáva, sú kettlebelly variabilnejšie svojou polohou v priestore. Základná verzia farmárskej chôdze sa vykonáva s kettlebellmi (alebo jedným) v spustených rukách.

Farmárska prechádzka – základná možnosť

Vezmite si 2 závažia, ktoré sú pre vás dostatočne ťažké. Musíte byť schopní podporiť správna poloha telá s nimi. Vykonajte rad kufrov s hrudníkom hore a začnite kráčať dopredu (alebo v kruhoch, ak je miestnosť malá). Pri pohybe sa váš dych zrýchľuje, vaše srdce pracuje silnejšie a váš úchop slabne. Nakoniec zostanú dve myšlienky: „Len neuvoľniť prsty“ a „Prial by som si, aby som mohol urobiť ešte pár krokov.“ To nie je len tréning tela, ale aj mentálnej koncentrácie.

Farmárska chôdza s jediným kettlebellom, aj keď sa zdá byť jednoduchšia, vyžaduje väčšie zapojenie svalov, aby sa zabezpečilo, že vaše držanie tela zostane správne a budete kráčať v priamom smere.

Farmárska chôdza so závažím na hrudi Táto možnosť, na rozdiel od bežnej farmárskej chôdze, dáva úchopu prestávku. Kettlebelly budú mať tendenciu poháňať váš trup dopredu a vaše boky a svaly budú musieť pracovať na udržaní stability. Ak to robíte s 2 závažiami, cvičenie sa stáva zložitejším, pretože závažia budú vyvíjať tlak na bránicu, čo spôsobí, že dýchanie sa skráti a bude prerušované, svalová únava môže prísť rýchlejšie a budete musieť tvrdo pracovať, aby ste dokončili vzdialenosť.

Farmárska prechádzka s Kettlebellom nad hlavou Metóda na posilnenie ramenných kĺbov a zlepšenie vytrvalosti okolitých svalov. Zdvihnite 1 alebo 2 závažia na hrudník, potom ich zatlačte nad hlavu a vykročte vpred. Zmena smeru pohybu dodá svalom jadra dodatočný impulz. Mimochodom, v porovnaní s činkami v rovnakej polohe sú kettlebelly bezpečnejšie, pretože váhu čiastočne podopiera predlaktie. Z tohto dôvodu je menej tréningu úchopu, ale viac úsilia sa vynakladá na stabilizáciu tela kvôli vystretej ruke nad hlavou.

Farmárska prechádzka s kettlebellom hore nohami Posilnená práca na predlaktí a brušných svaloch. Keď sú závažia umiestnené hore nohami, možno vám nezaťaží srdce toľko ako pri iných variáciách (pretože sa budete pohybovať pomalšie), no sú tu aj iné výhody. Ďalšou potenciálne nebezpečnou vlastnosťou tejto polohy je, že závažia vám ľahšie vypadnú z ruky, keď sa váš úchop uvoľní. Preto je lepšie cvičiť na miestach, kde vám nevadí podlaha. Kettlebell môže byť umiestnený buď v rukách, ohnutý v lakťoch alebo vzpriamený.

Fotky z