Na dosiahnutie ideálnej postavy s krásnymi kontúrami vyrysovaného svalstva je potrebné nielen zvoliť správny systém pravidelných fyzických cvičení, ale aj zostaviť jedálniček, ktorý pomáha znižovať hladinu podkožného tuku, teda vysušovanie tela.
Sušenie tela je zamerané na spaľovanie prebytočného tuku špeciálne diéty a súbor cvičení.
Sušenie tela vám umožňuje rýchlo dosiahnuť požadovaný účinok. Pri zostavovaní výživového programu by však dievčatá nemali zabúdať na udržiavanie zdravie žien.
Diéta na sušenie tela pre dievčatá by mala zahŕňať do denného menu konzumáciu potravín s optimálnym pomerom bielkovín a uhľohydrátov.
Pri sušení tela musíte konzumovať nasledujúce produkty:
- bohaté na bielkoviny;
- obsahujúce sacharidy, ktoré podporujú rozklad tukových buniek;
- Nízkokalorické potraviny, ktoré súčasne podporujú metabolický proces v tele na normálnej úrovni.
Koľko bielkovín na 1 kg tela pre dievčatá
Proteín slúži ako surovina pre tvorbu nových telesných buniek. V období sušenia tela je denná potreba bielkovín na 1 kg hmotnosti pre dievča 1,5-2,5 g. 2/3 výsledných bielkovín musia byť živočíšneho pôvodu, ktoré sa rýchlejšie vstrebávajú a telo ich plnohodnotnejšie využíva.
Proteínové produkty živočíšneho pôvodu (kompletné bielkoviny) sa organizmom dobre vstrebávajú a umožňujú udržiavať svalovú hmotu v období sušenia. Táto zvýšená spotreba bielkovín v období zníženej energetickej hodnoty jedla pomáha udržiavať veľkosť svalovej hmoty a v prípade potreby slúži aj ako alternatívny zdroj energie.
Koľko kalórií môžete mať za deň?
Na vysušenie vrstvy podkožného tuku je potrebné vytvoriť deficit kalórií. Aby vysychanie tela prebiehalo bez ujmy na zdraví, je potrebné vytvoriť pre telo taký kalorický deficit, ktorý mu umožní prispôsobiť sa zmenám vo fyzickej aktivite a výžive, ako aj udržať svalový objem.
Kritická úroveň príjmu kalórií pre dievčatá, ktoré pravidelne športujú, je v rozmedzí 1450-1700 kcal.
Pri diéte pri sušení tela pre dievčatá je v jedálnom lístku neprijateľné prudké zníženie obsahu kalórií v spotrebovaných potravinách na kritickú úroveň, pretože namiesto požadovaného výsledku to povedie k strate vody v tele a zníženiu. vo svalovej hmote.
Koľko sacharidov denne potrebujete
Napriek tomu, že uhľohydráty sú hlavným generátorom energie, strava v období sušenia tela by mala zahŕňať zníženie miery ich spotreby.
Denná potreba sacharidov na 1 kg hmotnosti dievčaťa by mala byť v rámci nasledujúcich limitov:
- na I. a II sedemdňové diéty- 3-4 g;
- na tretí a štvrtý sedem dní - 1,5 -2 g;
- od týždňa V - 0,5-1 g.
Potreba denných uhľohydrátov, postupne klesajúcich, dosiahne u dievčat 40-60 g.
Povolené produkty na sušenie tela pre ženy
Aby sa vysušením vrstvy podkožného tuku úspešne dosiahlo želaného výsledku, základom stravy v tomto období je jedlo, ktoré obsahuje viac bielkovín a sacharidov.
Počas dňa môžete do akéhokoľvek jedla bez obmedzenia zaradiť nasledujúce potraviny bohaté na bielkoviny:
- vaječný bielok - čerstvý alebo varený;
- tvaroh s obsahom tuku najviac 5%;
- kuracie alebo morčacie mäso (najlepšie prsia) varené alebo dusené;
- hovädzie, teľacie mäso, varené alebo vo forme parných rezňov;
- filé z bielej ryby v pare (treska, treska, tilapia);
- filé z chobotnice;
- fermentované mliečne výrobky (kefír a jogurt 1%).
Na reguláciu metabolického procesu by dievčatá počas diéty pri sušení tela mali dodržiavať používanie potravín obsahujúcich komplexné sacharidy.
Medzi tieto produkty patria:
- ovsené vločky, pohánka alebo ryža, varené vo vode;
- cestoviny vyrobené z vysoko kvalitnej pšeničnej múky;
- strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa), pripravené vo forme polievok alebo hlavných jedál;
- zelenina (paradajky, uhorky, paprika, cuketa, tekvica, repa, mrkva, kapusta, cvikla, zeler), čerstvá, dusená, varená alebo dusená;
- čerstvé zelené.
Pri sušení tela by menu pre dievčatá malo obsahovať malé množstvo rastlinného oleja (olivový, ľanový) - výlučne ako šalátový dresing, ako aj tonické nápoje (čaj so zázvorom alebo zeleným).
Nezabudnite piť neperlivú alebo prevarenú vodu - v dennom objeme najmenej 2 litre.
Zakázané produkty na sušenie tela
- sladkosti (sladkosti, lízanky, čokoláda);
- pečivo (koláče, sušienky, koláče, šišky, rožky);
- sladké nápoje.
Počas obdobia sušenia tela je zakázané jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy. Namiesto toho, na kompenzáciu nedostatku glukózy, je niekedy dovolené konzumovať med, sušené ovocie, bobule, žlté a zelené citrusové plody.
Prísne zakázané sú klobásy, tučné mäso, akékoľvek konzervy a polotovary.
Je potrebné vyhnúť sa obliekaniu šalátov s majonézou a omáčkami., ako aj zo soli a akýchkoľvek druhov cukru.
Diéta na sušenie tela pre dievčatá
Pri diéte na sušenie tela pre dievčatá musí byť jedálny lístok a príjem potravy organizovaný podľa nasledujúcich 5 zásad:
- Vstup a výstup zo stravy by mal byť hladký.
- Počet jedál za deň je najmenej 4 krát v malých porciách.
- Asi 65% denného množstva jedla by sa malo skonzumovať v prvých dvoch jedlách, najlepšie v prvej polovici dňa.
- Večera by mala obsahovať výlučne potraviny bohaté na bielkoviny.
- Medzi jedlami a tréningom by mala byť 2-hodinová prestávka pred a po.
Denná strava by mala byť pestrá. V kombinácii s cvičením v športovom klube alebo cvičením doma Nezabudnite sledovať spotrebované kalórie každý deň a sledovať svoju váhu.
Menu na týždeň po dni
Denné menu by malo obsahovať určitý počet produktov, berúc do úvahy ich energetickú hodnotu.
Počas diéty pri sušení tela je odporúčané týždenné menu pre dievčatá nasledovné.
pondelok
Raňajky: pohánka varená vo vode, 2 kuracie vaječné bielka, zelený čaj s harmančekom.
Druhé jedlo: zeleninová polievka; varené kuracie mäso.
Tretie jedlo: strúhané jablko ochutené jogurtom.
večera: dusený karfiol, dusená pollok.
utorok
Raňajky: tvaroh, sušené ovocie, zelený čaj s jazmínom.
Druhé jedlo: uhorkový šalát s bylinkami a olivovým olejom, zeleninové pyré polievka s hovädzím mäsom.
Tretie jedlo: omeleta, kefír.
večera:šalát z filé z chobotnice, uhoriek a papriky.
streda
Raňajky: chlieb s otrubami, sušené ovocie, čaj s citrónom.
Druhé jedlo: polievka z tresky; mix zeleného hrášku, špargle, brokolice a ružičkového kelu.
Tretie jedlo: jogurt s jahodami.
večera: ryža, dusená treska.
štvrtok
Raňajky: ovsené vločky uvarené vo vode, 2 kuracie vaječné bielka, zázvorový čaj.
Druhé jedlo: zeleninová polievka s mäsovým vývarom; varené morčacie filé.
Tretie jedlo: plátky jabĺk poliate jogurtom.
večera:šalát z čerstvej zeleniny s bylinkami, oblečený s olivovým olejom.
piatok
Raňajky: tvaroh, sušené ovocie, zelený čaj s harmančekom.
Druhé jedlo: zeleninová pyré polievka s teľacím mäsom; mix zeleniny.
Tretie jedlo: tekvicová kaša.
večera: varená fazuľa, dusené filé z tresky.
sobota
Raňajky: pohánka varená vo vode, 2 kuracie vaječné bielka, čaj so zázvorom.
Druhé jedlo: zeleninová polievka; kuracie filé.
Tretie jedlo: jogurt s nastrúhaným jablkom.
večera: varená fazuľa, zeleninový šalát.
nedeľu
Raňajky: omeleta, sušené ovocie, zelený čaj s citrónom.
Druhé jedlo: cestoviny s hovädzím mäsom.
Tretie jedlo: kefír, sušené ovocie.
večera: varený ružičkový kel, dusené filé z tresky.
Menu na mesiac
Ak je vaše zdravie normálne, potom by sa od tretieho týždňa mala konzumácia potravín obsahujúcich uhľohydráty (zelenina, cestoviny, cereálie) znížiť asi dvakrát a čiastočne ich nahradiť potravinami bohatými na bielkoviny.
Diéta na sušenie tela pre dievčatá by mala obsahovať množstvo potravinových produktov obsahujúcich bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu v pomere 2/3 - kompletné bielkoviny a 1/3 - neplnohodnotné bielkoviny. Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu pri spaľovaní podkožného tuku. Diéta je čoraz prísnejšia. Posledné jedlo by malo byť ľahšie a pozostávať z tvarohu v kombinácii s kefírom alebo jogurtom. Od štvrtého týždňa je ovocie vylúčené zo stravy.
Postupné 2-násobné znižovanie dennej potreby sacharidov dosiahne minimum v piatom týždni. Zo zdrojov sacharidov je dovolené konzumovať len kaše pripravené na vode z ovsených vločiek, pohánky alebo šošovice.
Je potrebné zaviesť potraviny do stravy v nasledujúcom poradí:
- od týždňa VI - ovocie a sušené ovocie;
- od týždňa VII - zelenina, cestoviny, obilniny.
Prudký návrat k bežnej strave spôsobí rýchly nárast stratených kilogramov počas obdobia sušenia.
Vegetariánska strava na sušenie tela cez deň počas týždňa
Zvláštnosťou výživy tela vegetariánov pri sušení je, že na rozdiel od jedákov mäsa nekonzumujú bielkoviny živočíšneho pôvodu, ale výlučne rastlinného pôvodu.
Na získanie potrebného množstva bielkovín môžu vegetariáni konzumovať strukoviny a iné produkty obsahujúce bielkoviny rastlinného pôvodu, no treba mať na pamäti, že v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami sú pre telo horšie absorbované. pondelok
Raňajky: pohánka varená vo vode, zelený čaj s harmančekom.
Druhé jedlo: hráškové pyré, šampiňóny.
Tretie jedlo: tekvicové väzenie, orechy.
večera: dusená zelenina guláš.
utorok
Raňajky: ovsené vločky uvarené vo vode, zelený čaj s jazmínom.
Druhé jedlo: varená fazuľa, čerstvý zeleninový šalát s bylinkami a olivovým olejom.
Tretie jedlo: jablko, orechy.
večera: uvarená šošovica.
streda
Raňajky: otrubový chlieb, čaj s citrónom.
Druhé jedlo: pohánka, mix čerstvej zeleniny a byliniek.
Tretie jedlo: grapefruit, orechy.
večera: tvaroh zmiešame s medom.
štvrtok
Raňajky: ovsené vločky varené vo vode, zázvorový čaj.
Druhé jedlo: hnedá ryža; uhorkový šalát s olivovým olejom.
Tretie jedlo: jablko, orechy.
večera: jogurt.
piatok
Raňajky:špaldová kaša, zelený čaj s harmančekom.
Druhé jedlo: hráškové pyré, mix čerstvej zeleniny a byliniek.
Tretie jedlo: tekvicová kaša, orechy.
večera: zeleninová zmes špargle, brokolice a ružičkového kelu.
sobota
Raňajky: kukuričná kaša s vodou, čaj so zázvorom.
Druhé jedlo: hnedá ryža; huby.
Tretie jedlo: jablko, orechy.
večera: varená fazuľa, zeleninový šalát.
nedeľu
Raňajky: cereálie proso, varené vo vode, zelený čaj s citrónom.
Druhé jedlo: dusená fazuľa, mix čerstvej zeleniny a byliniek.
Tretie jedlo: grapefruit, orechy.
večera: uvarená šošovica.
Športová výživa na vysušenie tela
Okrem diéty a cvičenia v posilňovni alebo doma je potrebná dávka špeciálne prísady , určený priamo na spaľovanie podkožnej tukovej hmoty.
Takéto doplnky pomáhajú doplniť množstvo vitamínov, ktoré telu pri diéte chýbajú, zachovávajú svalovú hmotu a podporujú fungovanie metabolických procesov.
Doplnky športová výživa pomáhajú udržiavať zdravie tela počas obdobia sušenia tela. - Srvátkový proteín - slúži ako zdroj bielkovín a aminokyselín potrebných na nárast svalovej hmoty. Má vysokú absorpciu, čo pomáha rýchle spaľovanie kalórií a telesného tuku. Pomáha rýchlo obnoviť silu po vyčerpávajúcich tréningoch. Podľa odporúčaní odborníkov na výživu je odporúčaný denný objem na základe rýchlosti príjmu na 1 kg hmotnosti rozdelený do 3-5 dávok.
- Kreatín- pomáha obnoviť energetické zásoby a budovať svalovú hmotu stimuláciou procesu produkcie rastového hormónu.
- Glutamín- je účinný spaľovač tukov. Posilňuje imunitný systémšportovec zažívajúci stres z kombinácie intenzívneho tréningu a prísnej diéty. Pomáha znižovať pocit únavy počas tréningu a rýchlo obnoviť silu po ňom.
- Multivitamíny- dopĺňať životne dôležité živiny stratené organizmom počas reznej diéty, udržiavať dobré zdravie a fyzická aktivita. Odporúča sa ich užiť počas prvého jedla alebo po ňom.
- BCAA- komplex aminokyselín, znižuje riziko zničenia a podporuje regeneráciu svalové vlákna pri intenzívnom tréningu zvyšuje odolnosť organizmu a urýchľuje rast svalovej hmoty.
Užívanie týchto doplnkov pomáha efektívne spaľovanie podkožnej tukovej vrstvy a je neškodný.
Avšak Špecifické doplnky používajte iba striktne v súlade s odporúčaniami inštruktora, berúc do úvahy stav tela dievčaťa, jej fyzickej zdatnosti, športový režim a strava.
Recepty na sušenie tela
Pre dievčatá, ktoré sa snažia dosiahnuť požadovaný účinok pri sušení tela, by mal byť súbor jedál v diétnom menu spestrený rôznymi kokteilmi a ľahko stráviteľnými studenými predjedlami na báze zeleniny.
Šaláty pri sušení tela
Zeleninové šaláty sú veľmi užitočné na reguláciu tráviacich procesov. Navyše v kombinácii s mäsovými zložkami sú dodatočnými zdrojmi bielkovín.
Recept č.1: Šalát z čínskej kapusty s kuracím mäsom
Listy čínskej kapusty natrháme ručne. Uvarené kuracie vajce nakrájame na malé kocky. Uvarené kuracie prsia nakrájame na plátky. Suroviny zmiešame a pridáme nadrobno nakrájané bylinky (pór, kôpor, petržlen, zeler). Výslednú hmotu dôkladne premiešajte a dochuťte olivovým olejom.
Recept č.2: šalát z bielej kapusty s morčacím filé
Nakrájajte bielu kapustu. Uvarené morčacie filé nakrájame na tenké plátky. Pridajte drvené vlašské orechy. Pridajte jemne nakrájanú zeleninu (špenát, kôpor, koriander). Vzniknutú hmotu dôkladne premiešame a dochutíme jogurtom.
Recept č.3: chobotnicový šalát s avokádom
Filet z chobotnice nakrájame na tenké prúžky. Čerstvú uhorku ošúpeme a nakrájame na tenké plátky. Avokádo ošúpeme a nakrájame na kocky. Suroviny zmiešame a dochutíme olivovým olejom.
Koktaily na diéte pri sušení tela
Diétne kokteily konzumované počas sušenia by mali obsahovať minimum sacharidov a maximum bielkovín. Mali by sa spotrebovať ihneď po výrobe. Na prípravu diétneho kokteilu budete potrebovať mixér alebo iný sekáčik.
Recept č.1: kiwi koktail s vlašskými orechmi
Umiestnite 250 g kefíru, 2 vopred olúpané kivi, bielky z 2 uvarených vajec, 100 g tvarohu (nie tvarohová hmota), 100 g prevarenej vody, 1 polievkovú lyžičku. lyžica nasekaných vlašských orechov. Obsah dôkladne premiešajte.
Recept č.2: bobuľové smoothie
Do mixéra vložte 200 g kefíru, ½ šálky vopred umytých čiernych ríbezlí, ½ šálky malín, bielky z 2 uvarených vajec, 150 g tvarohu (nie tvarohovej hmoty), 150 g prevarenej vody. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame.
Recept č.3: medovo-ovsený koktail
Do nádoby mixéra vložte 250 g kefíru, 3 lyžice. lyžice medu, 4 lyžice. lyžice varených ovsených vločiek, 100 g nízkotučného tvarohu, 200 g prevarenej vody. Obsah dôkladne premiešajte.
Vo fitness nie je „sušenie tela“ len procesom zdokonaľovania postavy, ale aj úpravy sebadisciplíny, sebaovládania a životného štýlu vôbec.
Prísne dodržiavanie diétneho menu pri sušení tela pre dievčatá v kombinácii s fyzická aktivita, nútiť telo vydať čo najviac energie, vedie k dosiahnutiu požadovaného výsledku už za 6-8 týždňov.
Užitočné videá o cvičeniach a strave pri sušení tela pre dievčatá
Čo je sušenie tela, ako sa líši od bežnej stravy, odporúčania od profesionálneho športovca:
Diéta na sušenie tela pre dievčatá a komplex efektívne cvičenia:
Jediný spôsob, ako schudnúť bez operácie, je stratiť viac kalórií, ako prijmete. Nestačí ísť do telocvični: Aby ste dosiahli výsledky, musíte sa stále vzdať sladkej žemle. V tomto článku budem analyzovať diétu na sušenie tela, menu pre ženy.
Osušenie tela je špeciálny prípad chudnutia. Máme tým na mysli maximálnu redukciu telesného tuku s minimálnou stratou svalovej hmoty. Pomáha svalom „vykúkať“ spod tuku a vykresľuje krásne, vyrysované telo.
Diéty na rezanie sa tiež líšia od diét na pravidelné chudnutie. Zahŕňajú prídavné látky v potravinách, vylúčte sacharidy a zapojte veľa a veľa energického tréningu. Áno, len držať diétu a čakať na výsledky je zbytočné a dokonca aj škodlivé pre vašu postavu.
Výhody a poškodenie tela
Výhody sušenia sú zrejmé – postava ako fitness modelka už za 3 mesiace. Poškodenie je tiež zrejmé - obrovský stres pre celé telo, ktorý so sebou prináša problémy so všetkým, od pokožky až po menštruačný cyklus (prepáčte, hovorím to tak).
Začnime výhodami. Existuje názor, že sušenie pomáha zbaviť telo toxínov. Toto je mýtus. Toxín nie je ani špecifický chemický. Môže to byť čokoľvek navyše:
Príliš veľa pomarančov? Toxín. Príliš veľa kapusty? Toxín. Voda? Dobre, chápete. Ani potenie ani svalová aktivita, žiadna diéta na sušenie. Môže za to defekácia.
O potenciálne škody O zdraví sa dá povedať oveľa viac:
- Únava a vyčerpanie. Budete musieť skombinovať vyčerpávajúcu diétu s ešte namáhavejším tréningom. Počas sušenia sa väčšina chlapov určite cíti mimo tón.
- Náhle zvýšenie telesnej hmotnosti. O nesprávna strava vaše telo začne hneď po kurze kŕčovito priberať. Urobí to s očakávaním, že pôst sa bude v budúcnosti opakovať.
- Problémy s obličkami a močovým mechúrom. Zvýšené množstvo bielkovín v strave zvyšuje záťaž týchto orgánov. V horšom prípade to končí opuchom.
- Znížené vstrebávanie vitamínov K, A, E a D. Na ich vstrebávaní sa čiastočne podieľa podkožné tukové tkanivo. Hádajte, čo sa stane, ak náhle zmizne?
- Problematická pokožka a nechty. Problémy vznikajú v dôsledku zlého vstrebávania vitamínov.
- Menštruačné nepravidelnosti. Náhle zmeny v stravovaní môžu viesť k sekundárnej amenoree.
Keď to viem, odrádzam dievčatá od sušenia, no stále mlčky obdivujem ich výsledky a výdrž. Viem, že nemáte záujem o žiadne presviedčanie, tak vám poviem, ako to znížiť na nulu negatívne dôsledky z tejto gastronomickej nočnej mory.
Kontraindikácie
Pred diétou sa určite podrobte lekárskej prehliadke. V niektorých prípadoch je prísne zakázané „sušiť“:
- Akýkoľvek druh choroby gastrointestinálny trakt(a nejaký čas po nich).
- Tehotenstvo a laktácia.
- Zvýšená krvný tlak a choroby kardiovaskulárneho systému(počas tréningu budú len šialené kardio záťaže).
- Choroby obličiek, pečene a pankreasu.
- Diabetes mellitus.
Ak v prípade niektorých cvičení alebo diét môžete „prižmúrať oko“ pred miernymi kontraindikáciami, potom v tomto prípade nemôžete. Zo slova „všeobecne“ je to nemožné.
Aké pravidlá by ste mali dodržiavať?
Teraz už viete, čo vás zhruba čaká počas procesu sušenia. Ak ste už boli u lekára a nezistili ste žiadne kontraindikácie, môžete začať popisovať stravu.
Ako dlho to bude trvať?
Nemôžete to len tak vybrať a začať sušiť. Proces nikdy nezačína náhle. Samotné sušenie je rozdelené do 4 období:
- Vykladanie sacharidov. V priebehu 3 týždňov musíte postupne zvyšovať množstvo bielkovín a znižovať množstvo sacharidov v strave. Ak ste to „stratili“ a zjedli kúsok koláča, odpočítavanie začne znova.
- Nízkosacharidová diéta. Sedíme na ňom nie dlhšie ako 4 týždne.
- Nízkosacharidová diéta. Minimalizujeme príjem sacharidov. Trvanie závisí od toho, ako sa cítite, ale nie dlhšie ako 1 týždeň.
- Vypúšťanie vody. Naďalej sa zaobídeme bez uhlia a pijeme destilát. Trvanie je podobné ako v predchádzajúcom bode.
- Zaťaženie sacharidmi. Pomaly obnovujeme energiu. Presne to isté, čo ste urobili v prvom odseku, len naopak.
Pre začiatočníkov celý proces trvá o niečo menej ako tri mesiace. Leví podiel na tomto období má vykladanie a nakladanie sacharidov. PRO vydržia dlhšie počas obdobia s nízkym obsahom sacharidov a bez sacharidov.
Čo môžete jesť?
Niečo, čo má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov: vaječné bielka, mliečne výrobky s nulovým obsahom tuku, zelený čaj so zázvorom a citrónom, celozrnné pečivo a cereálie, semená, orechy a strukoviny.
Z mäsa a rýb sú prípustné chudé časti kuracieho mäsa a biele ryby. Dajte prednosť tomu, čo sa lepšie vstrebáva.
Venujte pozornosť! Všetky potraviny sa konzumujú v dusenej, varenej alebo surovej forme. Nemôžete vyprážať ani piecť.
Aké potraviny by ste mali vylúčiť?
Úplne vylúčiť tzv. rýchle (jednoduché) sacharidy. Nachádzajú sa v sladkostiach: stolový cukor, cukrovinky, džem, čokoláda, sladké nápoje a ovocie, med a džem. Živočíšny tuk je tiež potrebné vylúčiť. Bravčové mäso ešte dlho neuvidíte. Môžete mať kuracie mäso, ale nie krídla, ale prsia (varené).
Komplexné sacharidy možno jednoducho obmedziť. Nachádzajú sa v chlebe, ryži, zemiakoch, cestovinách a zelenine.
Vzorové menu na osušenie tela na každý deň
Odporúča sa jesť vyvážené malé porcie počas dňa. Hlavným jedlom dňa sú raňajky. Večera by mala byť oveľa menej hustá.
- Raňajky: ovsené vločky, surové vaječné bielka, pohár odstredeného mlieka, pohánka, varené vajcia, uhorky, paradajky.
- Obed: varené kuracie mäso, uhorkový šalát, paprikový a petržlenový šalát, trochu vareného hovädzieho mäsa, kúsok ryby, porcia rybacej polievky bez zemiakov, paprikový šalát, dusená chobotnica.
- Večera: dusená ryba s kapustou, nízkotučný tvaroh alebo kefír, kapustový šalát, dusená ryba, pohánka s varenou hruďou, pohánka s vodou, možno trochu sušených marhúľ.
Venujte pozornosť! V prvom týždni rezania bude vaše telo silne odolávať nedostatku sacharidov v jedle. Aby ste sa cítili trochu menej ako zelenina, môžete zjesť jablko alebo polovicu grapefruitu.
Počas obdobia úplnej abstinencie od sacharidov by večera mala obsahovať iba varené chudé mäso, nízkotučný tvaroh alebo kefír. Obilniny sú vylúčené v prospech bielkovinových potravín.
Športová výživa počas sušenia
Počas sušenia sa nielen spáli tukovú vrstvu. Telo berie energiu aj zo svalových bielkovín. Nepotrebujeme stratiť svalovú hmotu, však? Športové doplnky nám v tom pomôžu.
Aminokyseliny prijaté pred tréningom pomôžu bunkám získať energiu a stanú sa akýmsi štítom pre naše svaly. Zoznam potrebných doplnkov zahŕňa: valín, leucín a izoleucín.
Venujte pozornosť! Oslabený je aj imunitný systém. Človek skutočne neje, ale všetok svoj čas trávi na bežiacom páse alebo pri aerobiku. Aby ste predišli chorobám, užívajte vitamínové komplexy.
Spaľovače tukov pomôžu ešte zefektívniť sušenie. Urýchľujú metabolizmus a chránia svaly rovnako ako aminokyseliny. Zloženie zvyčajne obsahuje aminokyseliny L-kreatín, zelený čaj, inozitol, cholín atď.
Cvičenia na sušenie tela
Už som povedal vyššie, že budete musieť trénovať v zrýchlenom tempe. Pôjde najmä o aerobik a fitness. Na druhej strane, ak zabudnete na trénovanie svalov, počas sušenia sa začnú „topiť“ spolu s tukom.
Ako zostaviť tréningový program? Použite toto:
| pondelok |
|
|
Leg press, drepy s váhou, tlak na lavičke, lat riadky, vzpieranie s činkou, zdvihy lýtok. |
|
| streda | Oddych a ranné kardio |
| štvrtok | Legpress, drepy s váhou, tlak na lavičke, mŕtvy ťah horný blok, bicepsové kučery, zdvihy lýtok, tlaky na Smithovom stroji, príťahy, lietanie s činkami. |
| Oddych a ranné kardio | |
| sobota |
Drepy s váhou, tlak na lavičke, sťahovanie latiek, krútenie na činke, zdvihy lýtok, francúzska tlač, leg press, lietanie s činkou naklonená lavica, príťahy, tlak s činkami v sede, mŕtvy ťah. |
| nedeľu | Oddych a ranné kardio |
Urobte 3 série a 15 opakovaní každého cviku. Robte ich nepretržite v kruhu. Medzi kruhmi si pár minút oddýchnite.
Venujte pozornosť! Nie je potrebné vykonávať tieto cvičenia presne. Mnohé dievčatá napríklad pri tréningu nikdy nepoužívajú činku. Ak už máte pre seba vytvorený program, ktorý komplexne napumpuje vaše svaly a ste naň zvyknutí, použite ho.
Môžete cvičiť aj doma: stačí nahradiť stroj cvičením, ktoré využíva správne svaly.
Sušenie tela je séria špeciálne techniky, ktorej cieľom je spaľovanie podkožného tuku bez poškodenia tela a svalov. Nezabúdajte však, že krása si vyžaduje obetu a tento prípad nie je výnimkou. Keď použijete túto techniku, bude to vyžadovať veľa úsilia a vôle, aby ste neopustili to, čo ste začali. Ak sa však stále rozhodnete začať, musíte sa správne pripraviť a preštudovať popis techniky a jej vlastností.
Princíp fungovania techniky
Pri jedení jedla človek dostáva užitočné látky, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Tieto látky sú sacharidy. Na prvý pohľad na nich nie je nič zlé, no občas sa stane, že sacharidy sú dodané v nadbytku. Ľudské telo potom nie je schopné spotrebovať všetky prijaté sacharidy, ktoré sa v tomto prípade ukladajú svalového tkaniva. Ďalej sa pri prejedaní zvyknú meniť na tuk, o čom sa žiadnemu dievčaťu ani nesnívalo. Ale konzumáciou zdravých, nízkokalorických potravín a špeciálne cvičenia porciu prijatých sacharidov môžete zredukovať do normálneho stavu, po ktorom sa telo začne samo otáčať do svojich zásob. Technika musí pokračovať, kým tuk nezmizne z problémových oblastí. Priemerný čas na získanie výsledkov je približne 4 týždne.
Diéta na rezanie
Táto diéta, ako každá iná, je založená na princípe míňať viac, ako dostávate. Po druhé hlavný princíp- je podporovať vysoká rýchlosť metabolizmus.
Treba si teda zapamätať: ak znížite príjem potravy na minimum alebo si jedlo úplne odmietnete, výrazne si spomalíte metabolizmus a nedosiahnete vôbec nič. Telo, ktoré zazvonilo na poplach kvôli hladovke, začne odkladať všetky živiny, ktoré dostáva „do zálohy“ a prestane konzumovať podkožný tuk. V dôsledku toho v druhom alebo treťom týždni prísna diétaúplne prestaneš chudnúť, plus sa ti rozvinie letargia a závraty, už vôbec nie z úspechu.
Takže základné pravidlá správne sušenie telá pre dievčatá sú:
- kalorický deficit
- vysoká rýchlosť metabolizmu.
Prvý bod, samozrejme, bude splnený. Ale ako dosiahnuť to druhé? Veľmi jednoduché - pomocou princípov zlomkové jedlá. Rozdeľte si raňajky, obed a večeru do niekoľkých malých jedál a jedzte mnohokrát denne.
V prvej fáze sušenia by ste mali úplne opustiť sacharidy. V ďalších fázach by sa sacharidy a tuky mali konzumovať iba v prvej polovici dňa. Základom reznej diéty sú ľahko stráviteľné bielkoviny.
Nezabudnite tiež cvičiť – cvičte s veľké váhy tiež pomáhajú udržiavať vysokú rýchlosť metabolizmu. A pripravte sa na ťažkosti, najmä na konci obdobia sušenia, keď sa dokonca musíte vzdať zeleniny.
Sušenie tela pre dievčatá: výživa
TUKY
Tuky sa delia na 2 druhy – nasýtené a nenasýtené
Nasýtený Sú to „zlé“ tuky. Sú zahrnuté:
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: mlieko, vajcia (žĺtky), syry, majonéza, maslo;
- mäso: bravčové mäso (najškodlivejšie je bravčová masť), jahňacie mäso, akákoľvek koža z hydiny;
- kakaové maslo. Preto je najlahodnejšia mliečna čokoláda zároveň najnebezpečnejšia.
Nenasýtené- Toto" dobré tuky". Sú zahrnuté v:
- morská ryba- je tu veľa bielkovín aj zdravých Omega-3 tukov, ktoré pomáhajú rýchlo sa zbaviť tukových zásob. Ale pamätajte: nemali by ste kupovať konzervované ryby - je príliš veľa soli.
Orechov. Vyberte si lieskové orechy vlašské orechy, píniové oriešky. Ignorujte solené orechy.
SACHARIDY
Sacharidy môžu byť dvoch typov – jednoduché a zložité, alebo rýchle a pomalé.
Komplexné sacharidy sú veľmi dôležité a stojí za to sa na ne zamerať. Komplex: kaša, ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice.
Jednoduché sacharidy- to sú sladkosti a ovocie Obsahujú cukry, maltózu, fruktózu. Musíte byť s nimi veľmi opatrní. Netreba ich úplne vylúčiť z jedálnička – stačí ich konzumovať v prvej polovici dňa alebo hneď po tréningu, aj keď je to večer.
BIELKOVINY
Sú živočíšneho pôvodu (mäso - hydina, ryby, hovädzie mäso) a rastlinného pôvodu (fazuľa, fazuľa, hrach). Muži ťažšie trávia rastlinné bielkoviny, zatiaľ čo ženy ich ľahšie trávia kvôli ženskému hormónu estrogénu.
Bohužiaľ, počas sušenia budete musieť aj takéto zjavne odmietnuť zdravé produkty ako ovocie. Znížte množstvo rastlinného oleja na 1-2 polievkové lyžice denne, znížte príjem soli.
Výrobky na sušenie tela
Musíte jesť 4-6 krát denne v malých porciách. To urýchľuje metabolizmus pre následné spaľovanie tukov. Faktom je, že keď sa človek naje dvakrát alebo dokonca raz denne, telo to vníma ako obmedzené jedlo a ukladá sacharidy a tuky do rezervy. V dôsledku toho sa hromadí podkožný tuk.
Ak niekedy nemáte možnosť jesť každé tri hodiny, vezmite si so sebou proteínové koktaily alebo BCAA kapsule.
Zoznam produktov
1. Mäso. Ale v žiadnom prípade nie sú mastné varené kuracie prsia - je to čistý proteín.
2. Morské plody. Môžete smažiť ryby (iba bez oleja), jesť morské riasy.
3. Mliečne výrobky a vajcia. Vyberajte si nízkotučné mliečne výrobky: obsah tuku v tvarohu by nemal byť vyšší ako 5 %, zvoľte jednopercentný kefír.
4. Pomaly stráviteľné sacharidy. Jedzte chlieb a cereálie na raňajky (len nie instantné!).
5. Ovocie. Môžete ho konzumovať v malých množstvách, napríklad 1 jablko denne. Grapefruity a citróny sú povolené, ale v žiadnom prípade nie banány!
6. Zelenina. Výnimkou sú zemiaky. Zelená zelenina sa môže konzumovať v neobmedzenom množstve.
2 hodiny pred a 1,5 hodiny po tréningu by ste nemali nič jesť, pretože regenerácia a energia budú pochádzať z tukovej vrstvy pod kožou. Musíte vypiť aspoň 3 litre vody denne. Aby ste sa vyhli strate svalov, sledujte hladinu bielkovín. Jedzte malé jedlá 6-krát denne po 18-19 hodine, nejedzte kaše ani obilniny. Najlepšie produkty: chudé mäso, pohánka, ryža, ovsené vločky, nízkotučný kefír, mlieko a tvaroh, ryby, zelenina, ovocie, strukoviny.
Pravidlá pre sušenie tela
- Kontrola kalorického príjmu.
- Postupne znižujte množstvo sacharidov v strave.
- Pred šiestou večer musíte zjesť 70 % denných kalórií ().
- Posledné jedlo sa má užiť 3 hodiny pred spaním.
- Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách.
- Počas sušenia je optimálne vykonávať 4 kardio tréningy týždenne v trvaní 30-45 minút a dva silový tréning hodinový. Dodržiavajte nasledujúcu schému: 20 opakovaní v sérii, odpočinok medzi sériami - 30 sekúnd, odpočinok medzi cvičeniami - do 5 minút. Najlepšie je zamerať sa na základné cvičenia a fullbadi tréning.
- Jedzte hodinu a pol pred tréningom a hodinu a pol po ňom.
- Počas tréningu nezabudnite piť vodu.
- Neškodná spotreba tuku je do 1 kg týždenne.
- Vážte sa každé tri dni ráno.
Pamätajte, že sušenie tela pre dievčatá je metóda, ktorá nie je pre telo bezpečná. Bezsacharidová diéta môže spôsobiť vážne zdravotné problémy a nemala by sa dodržiavať nepretržite. Naše telo je zvyknuté získavať energiu jednoducho a rýchlo – z glukózy, teda zo sacharidov. To znamená, že vynechanie sacharidov núti telo spotrebovať staré tukové zásoby. Potom, čo prejdete fázou sušenia, môžete sa držať svojej bežnej stravy a vzdať sa iba mastných a sladkých jedál - tých, ktoré znetvoria vašu postavu v čo najkratšom čase.
Čo vám umožní čo najviac sa zbaviť tuku a vysušiť telo. Je veľmi obľúbený v kulturistike, medzi kulturistami, nakoľko odstraňuje podkožný tuk a dodáva svalom krásnu úľavu.
Sušenie tela je proteínová diéta s nízkym príjmom sacharidov. Považuje sa za extrém: strava obsahuje najmä bielkovinové potraviny a množstvo uhľohydrátov je znížené na kritickú úroveň.
Treba povedať, že sušenie tela nie je univerzálna diéta na chudnutie. Ak nie je konkrétne športový tréning a svalovú rezervu, je lepšie použiť inú, bezpečnejšiu metódu na boj s kilami navyše.
Kontraindikácie
Proteínová diéta na sušenie je vhodná len pre fyzicky pripravených, zdravých ľudí. Pri nesprávnom užívaní sa nedostatok sacharidov môže zmeniť na ketoacidózu, kedy sa produkty látkovej výmeny, najmä acetón, hromadia a otrávia organizmus. V dôsledku toho sa môže vyvinúť ketoacidózna kóma.
Aj pre zdravého človeka je lepšie najskôr konzultovať s lekárom a vykonať procedúru pod vedením fitness inštruktora.
Diéta na sušenie tela je kontraindikovaná u pacientov s chorobami vylučovacieho systému, srdca, tráviacich orgánov a cukrovky. Nízkosacharidová výživa často spôsobuje slabosť, inhibíciu účinku, ospalosť a apatiu. Ak sú príznaky malátnosti, chuť acetónu v ústach, musíte okamžite zastaviť diétu.
Diétne fázy
Odborníci navrhujú rozdeliť telesnú procedúru do štyroch fáz, aby sa telo postupne prispôsobilo zmenám v stravovaní a zabránilo sa komplikáciám:
- Prvá fáza trvá približne 28 dní. Jeho cieľom je znížiť spotrebu sacharidov. Strava v percentách vyzerá takto: sacharidy 30, bielkoviny 50, tuky 20;
- Druhá fáza trvá približne 7 dní. Sacharidy sú obmedzené na minimum: sacharidy 10, bielkoviny 80, tuky 10;
- V tretej fáze zaberajú bielkoviny takmer celú stravu. Obyčajná voda sa nahradí destilovanou vodou. Trvanie - 7 dní;
- V záverečnej fáze sa strava niekoľko dní skladá zo sacharidov s nízkym glykemickým indexom (GI).
pravidlá
- Vylúčené sú vysokokalorické potraviny, ktoré nemajú žiadny osobitný prínos: výrobky vyrobené z prémiovej a prvotriednej múky, sladkosti, cukor, údené produkty, klobásy, rýchle občerstvenie, sladké ovocné šťavy, sladké ovocie, alkohol;
- Základom stravy sú nízkotučné bielkovinové produkty: morčacie alebo kuracie filé, nízkotučný tvaroh, fermentované mliečne výrobky, vaječné biele, nízkotučné ryby, morské plody. Veľké množstvo proteín podporuje a chráni svaly aj počas náročných tréningov;
- Rastlinné oleje by mali byť tiež súčasťou vašej každodennej stravy. Sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín;
- Všetky sacharidové potraviny by mali mať nízky glykemický index (GI). Glykemický index je symbol rýchlosť rozkladu sacharidov v ľudskom tele. Potraviny s nízkym GI telo absorbuje pomaly, bez hromadenia tuku v tele. Sú to celozrnné obilniny, napríklad pohánka, ražné cestoviny, zelenina s množstvom vlákniny, s nízkym obsahom uhľohydrátov: kapusta, uhorky, rôzne druhy zeleniny, paradajky;
- Jedlá obsahujúce sacharidy by mali byť prítomné v rannom menu, pretože sa dlho trávia. Proteíny sú popoludňajšie a večerné jedlo;
- Nemôžete vynechať raňajky. Musíte jesť v malých porciách. Interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako tri hodiny;
- Je lepšie piť veľa čistenej vody, asi dva litre, a zelený čaj, aby nedošlo k dehydratácii;
- Športová strava na sušenie tela je sprevádzaná pravidelnou intenzívny tréning aby boli svaly tonizované a pokožka elastická. S fitness inštruktorom si musíte vypracovať vhodnú zostavu cvikov. Mal by pozostávať zo silových a aeróbnych cvičení.
V snahe získať veľkolepú svalnatú postavu niektorí kombinujú túto diétu s užívaním špeciálnych spaľovačov tukov. Lekári a športoví inštruktori tvrdia, že ich použitie je pre zdravie veľmi nebezpečné, pretože takéto lieky vyvolávajú zrýchlený metabolizmus a rozvoj ketoacidózy.
Sušenie tela pre mužov
Hlavným pravidlom pre sušenie tela u mužov je, že čím viac tukových zásob, tým menej sacharidov a viac bielkovín by malo byť v ponuke.
Kalorický príjem nemôžete výrazne znížiť, pretože rýchlosť metabolizmu sa spomalí a spaľovanie tukov sa zníži.
Muž si spolu s trénerom musí vypočítať denný príjem kalórií na základe hmotnosti a intenzity tréningu. Odborníci radia postupne znižovať kalorický obsah stravy na 17-18 kcal na kilogram. Tento obsah kalórií je najoptimálnejší na športovanie a zbavenie sa tukových zásob.
Môžete znížiť obsah kalórií znížením množstva jedla, ktoré jete. Na otupenie pocitu hladu je lepšie jesť v malých porciách, 6-7 krát denne.
Diéta by mala obsahovať nasledujúce produkty:
- Bielkoviny: filé z hydiny, ryby, chudé hovädzie alebo bravčové mäso, nízkotučné jedlá z tvarohu. Je dobré doplniť stravu zdravými morskými plodmi;
- Rastlinné tuky: orechy, rastlinné oleje.
Tu je to, čomu sa vyhnúť:
- Je potrebné vylúčiť kefír a kyslé mlieko s obsahom tuku nad 3 %;
- Odporúča sa tiež znížiť spotrebu soli, horúcich korenín a kečupov;
- Vyprážaným jedlám sa treba vyhýbať. Pri varení používajte dvojitý kotol alebo gril. Je lepšie jesť dusené, pečené, dusené jedlá.
Úspech závisí od schopnosti športovca vytrvať a sústrediť sa. Je užitočné robiť si poznámky do špeciálneho denníka na sledovanie dynamiky zmien v tele a vašich pocitov.
Počas tréningu je lepšie necvičiť s ťažkými váhami, ale vystačiť si s ľahkými váhami. Cvičenia by mali mať určitú cyklickosť, 3-4 kruhy. Každý z nich by nemal mať viac ako 15 návštev a mal by byť nahradený postupne.
Denný tréningový plán môže vyzerať takto:
- svaly hrudníka a rúk sú vyvinuté;
- školenia ramenného pletenca, chrbty;
- deň bez tréningu.
Tréning by mal byť kombinovaný s joggingom. Každý deň musíte postupne zvyšovať trvanie behu o 10-15 minút. Cvičenie, aeróbne športy výrazne zvýšia očakávaný efekt.
Sušenie tela pre ženy
Všetky základné princípy diéty platia aj pre diétu na sušenie tela pre ženy.
Prudké obmedzenie sacharidov a kalorického príjmu môže viesť k úplne iným výsledkom a rôznym neduhom. Ani skúsení kulturisti neodporúčajú nechať sa príliš unášať touto diétou.
V každom prípade by sa ženy mali poradiť so svojím lekárom a trénerom. Je potrebné pripomenúť, že počas tehotenstva, ako aj počas laktácie je vylúčená výživa s nízkym obsahom uhľohydrátov.
Diéta pri sušení netrénovaného tela odstraňuje nielen telesný tuk, ale ovplyvňuje aj svaly. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné neustále behať, systematické triedy v telocvični.
Je lepšie vykonávať diétu v štyroch fázach, postupne minimalizovať prítomnosť uhľohydrátov v strave. Ako už bolo spomenuté, prvé tri etapy poskytujú plynulý prechod na bielkovinové potraviny, vo štvrtej etape by sa mali konzumovať sacharidové potraviny s nízkym glykemickým indexom;
„Sušiaca diéta“ je populárny systém výživy, ktorý je už dlho známy a teší sa maximálnej obľube medzi športovcami. Táto diéta je zameraná na zbavenie sa tuku a normalizáciu hmotnosti, a čo je najdôležitejšie - čo najrýchlejšie. Cieľom strihania tela je čo najviac zbaviť sa tukových buniek v tele a zároveň si stále plne zachovať svalovú hmotu. Ide v podstate o nízkoketónovú diétu, často označovanú ako ketónová diéta.
Zníženie maximálne množstvo uhľohydrátov v strave (až kritických), ktoré, ako je známe, sú hlavným „palivom“ pre život všetkých orgánov a systémov, je telo nútené prejsť na energetickú extrakciu tukových zásob a ich spracovanie na energiu.
Zvláštnosťou diéty je, že nielen schudnete, ale aj znížite množstvo v tele pri zachovaní svalov.
Tento systém je teda veľmi známy medzi mužskými kulturistami, ktorí sa zaujímajú o vyrysované svaly a maximálne odbúravanie tuku. Moderné dievčatá sa pomocou diéty na sušenie tela tiež snažia získať sofistikovanú, atraktívnu a tónovanú postavu.
Zhruba povedané, vysušovanie tela je sacharidové hladovanie, presnejšie postupné vylúčenie sacharidov zo stravy. Keďže konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov v nadbytku vedie k tvorbe tukových zásob, vyhýbanie sa takýmto jedlám pomáha rozkladať existujúce tuky, aby telo dostalo energiu, ktorú potrebuje. Poďme teda zistiť základné princípy najlepšia diéta na sušenie tela:
- v procese aktívneho sušenia tela je dôležité venovať sa športu (najmä aeróbnym);
- môžete jesť v malých porciách, nie veľké množstvá, v určitých časoch dňa až štyrikrát až päťkrát;
- pite viac vody/zeleného alebo zázvorového čaju bez cukru (dva až tri litre denne);
- nejedzte dve hodiny pred tréningom a dve hodiny po ňom;
- nevynechávajte raňajky;
- večera je veľmi ľahká;
- všetky jedlá sa pripravujú výlučne vo varenej, dusenej alebo dusenej forme;
- nedovoľte prudké zníženie hladín glukózy, aby nedošlo k vzniku závažných a zložitých komplikácií;
- Trvanie programu je 6 týždňov a na konci diéty by mal byť príjem sacharidov minimálny.
Chcete vytvarované telo? Budete sa musieť vzdať ovocia a všetky bielkovinové produkty by sa mali konzumovať iba vo forme s nízkym obsahom tuku. Okrem toho medzi zakázané potraviny patrí rýchle občerstvenie, múka a pečivo, údeniny, konzervy, korenené jedlá, sóda a alkohol.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vylúčiť konzumáciu sladkostí a potravín rýchle občerstvenie: sušienky, koláče, sendviče a čokolády. To sú zdroje rýchlych sacharidov, ktoré spôsobujú najväčšiu škodu našej postave. Potom, po niekoľkých dňoch, sa musíte vzdať múčnych výrobkov: cestoviny. Na začiatku sušenia by zo všetkých sacharidov v strave mali zostať obilniny a niekedy by sa mal nájsť jeden malý kúsok celozrnného, ražného alebo čierneho chleba (zatuchnutého alebo sušeného).
Počas tohto mesiaca, kým držíte diétu, by príjem sacharidov nemal prekročiť sto gramov denne – vo forme obilnín, strukovín. Ovocie je oddelene, ale striktne in obmedzené množstvá. prísne zakázané.
Základom stravy na sušenie tela sú bielkovinové potraviny: vaječné biele, kuracie prsia, varené vajcia, tvaroh, biele ryby. Ráno je čas na ovsené vločky, pohánku, ražné cestoviny, uhorky, kapustu, bylinky, paradajky, papriku. Celkové povolené množstvo uhľohydrátov nie je väčšie ako dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň počas prvých 2 týždňov diéty. Neskôr sa znížia na jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Je dôležité dochucovať jedlo malým množstvom za studena lisovaného rastlinného oleja. Najprv môžete zjesť malý kúsok celého chleba denne, kým si vaše telo nezvykne zvládnuť to a cítiť sa sýte aj bez neho.
Ak je to bez uhľohydrátov veľmi ťažké, počas prvého týždňa rezania sú povolené príkrmy vo forme 1 alebo polovice denne.
Vzorové menu na deň
Keďže každá osoba má stále svoje vlastné preferencie, príklad menu nižšie možno považovať za príklad. Toto je príklad toho, ako kombinovať produkty počas zapnutia diétna výživa. Jednotlivé kombinácie schválených produktov si môžete vymyslieť sami, pomôže to dosiahnuť želaný efekt pomocou diéty na vysušenie tela. Približné menu na tri dni s aktívnym sušením tela:
| dní | pondelok | utorok | streda |
|---|---|---|---|
| Raňajky | Pohár (bez), dva bielky, na | Omeleta s (dusená), čaj | Omeleta z dvoch bielkov, jedna stredne veľká čerstvá uhorka, čaj bez cukru |
| Večera | Varené kuracie prsia (stopäťdesiat gramov), šalát s | Dusené s bylinkami a kuracími prsiami (dvesto gramov) | Hubová polievka bez (dvesto gramov), varené prsia (sto gramov), zelenina |
| Popoludňajšie občerstvenie | Sto gramov uvarených vo vode | Stopäťdesiat gramov nízkotučného s pohárom jedného percenta | Šalát z čerstvej uhorky a olivového oleja (možno nahradiť) - dvesto päťdesiat gramov |
| Večera | Dusené alebo varené nízkotučné ryby, dusená kapusta bez pridania | Dvesto gramov pohánky uvarenej vo vode so sto gramami varenej diétnej | Dusená nízkotučná ryba, kapustový šalát s čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou |
Dôležité: ak máte ochorenie pečene a obličiek, srdcové a gastrointestinálne poruchy alebo nedostatok svalovej hmoty, tento typ chudnutia je prísne zakázaný.
Upozorňujeme, že toto menu je približné. Skladanie seba správna strava, nezabúdajte, že by to mali byť hlavne bielkoviny. Vyprážanie jedla je prísne zakázané, ale môže sa dusiť, variť, dusiť v pomalom hrnci alebo piecť v rúre. Do stravy by ste nemali pridávať mastné omáčky, vďaka ktorým je jedlo vysoko kalorické. Papriku môžete pridať aj do pokrmov, ale v minimálnych dávkach, aby ste nezvýšili chuť do jedla.
Nezabúdajte na vodu: treba ju konzumovať pravidelne a vo veľkom množstve, najmä počas tréningu, dva až tri litre denne sú ideálne množstvo vody. Voda nielen zlepšuje metabolické procesy, ale tiež pomáha telu odstraňovať toxíny, odpad a výsledky rozkladu tukových buniek z tela.
Ovocie, sušené ovocie alebo orechy môžu byť tiež použité ako občerstvenie. Tieto výrobky sa však musia konzumovať prísne v obmedzenej forme, bez fanatizmu, pretože výrobky sú v skutočnosti veľmi kalorické. Do stravy môžete pridať aj nízkotučné fermentované mliečne výrobky, ktoré priaznivo ovplyvňujú stav čriev a tráviaceho traktu.
Prezentovaný jedálny lístok sa líši od jedálneho lístka kulturistov, keďže pri ich diéte je telo vystavené veľkému stresu, ktorý môže byť pre bežné ľudské telo dokonca nebezpečný. Táto strava na sušenie tela stačí na zdôraznenie úľavy za mesiac.
Fyzická aktivita pri sušení tela
Cvičenie pri sušení brucha, svalov a tela hrá rozhodujúcu úlohu, pretože pomáha udržiavať svaly v tonusu, pokožka neochabuje a proces chudnutia sa výrazne urýchľuje. Najužitočnejšie aeróbne cvičenia (beh, cyklistika, aerobik, tanec), najmä beh, nie rýchle, ale ani pomalé, zamerané na tréning vytrvalosti.
Šport je dôležitý bod. Účinnosť od športové záťaže možno dodržať, ak jedna lekcia trvá aspoň štyridsať minút aktívneho cvičenia preloženého kardiom. Hlavná vec na zapamätanie je, že tréning by sa mal vykonávať v čase, keď je množstvo uhľohydrátov v tele minimálne, inak nebude možné dosiahnuť pozitívny efekt. Preto je vhodné cvičiť buď po práci v posilňovni, alebo skoro ráno, pred raňajkami, keď si telo ešte neuložilo sacharidové zásoby. Pred tréningom sa odporúča zjesť jablko, jeden alebo polovicu grapefruitu.
Čo sa týka rôznych chemických spaľovačov tukov pre športovcov, lekári upozorňujú, že ich užívanie je veľmi nebezpečné a môže viesť k nadmernému zrýchleniu metabolizmu a zvyšuje riziko vzniku ketoacidózy. Z tohto dôvodu sa snažte vyhnúť akejkoľvek „chémii“, pretože je bezpečnejšie a výhodnejšie stráviť mesiac a pol chudnutím, ako stráviť mnoho rokov po rýchlom chemickom chudnutí na obnovenie strateného zdravia.
