Push-up štýly. Aké svaly pracujú pri rôznych typoch klikov? Tlaky na kolená

04.10.202127.05.2017

Kliky sú veľmi užitočné a efektívne cvičenie na posilnenie svalov hrudníka, rúk, ramien a dokonca aj brušných svalov. Toto cvičenie je základné a núti pracovať niekoľko svalových skupín naraz. Kliky majú veľa variácií s rôznou náročnosťou, preto je toto cvičenie vhodné pre ľudí s rôzne úrovne telesný tréning. Pozrime sa na 10 možností klikov, ktorých náročnosť sa mení od ľahkých po ťažké a sú vhodné pre športovcov, ktorí už majú aspoň minimálne základný výcvik. Môžete si pozrieť cvičenia pre tých, ktorí nevedia robiť kliky alebo s klikmi len začínajú.

Možnosť #1

Ide o klasický typ push-upu, ktorý dobre pôsobí na svaly hrudníka, ramien a tricepsov. Pri vykonávaní dávajte pozor na polohu rúk, mali by byť umiestnené širšie ako ramená na úrovni hrudníka. Je potrebné zabezpečiť, aby sa hlavná záťaž nepreniesla na ramená, ale skôr ovplyvnila svaly hrudníka.

Možnosť #2 Diamond push-up

Tento typ push-up dostal názov diamant, pretože poloha rúk pri vykonávaní cvičenia pripomína vzhľad diamantu. Hlavná záťaž pri vykonávaní cvičenia padá na triceps a vnútorná časť prsia

Možnosť č. 3 Push-up s bavlnou

Pri vykonávaní tohto typu push-upu musíte tlačiť svoje telo tak, aby ste mali čas tlieskať dlaňami pred sebou a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie nielen rozvíja a posilňuje svaly ramenného pletenca, ale tiež vám umožňuje zvýšiť výbušná sila svaly.

Možnosť č. 4 Kliky s tlieskaním za chrbtom

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, iba tlieskanie dlaní sa vykonáva nie pred vami, ale za chrbtom. Jeho prevedenie si vyžaduje ešte výbušnejšiu svalovú silu. Aby sa predišlo zraneniu, odporúča sa podávať výkon skúsenejším športovcom.

Možnosť č. 5 Kliky s jednoručkami

Východisková poloha: dôraz na jednej ruke, druhá ruka je položená za chrbtom, nohy sú široko rozkročené, je to potrebné pre stabilitu. IN toto cvičenie Hlavná záťaž padá na svaly ramien a lakťových kĺbov, takže pred jej vykonaním sa musíte správne zahriať.

Možnosť č. 6 Push-up s ramenami umiestnenými diagonálne

Zvláštnosťou tohto typu push-upu je poloha rúk. Ak sa pozriete pozorne na fotografiu, všimnete si to ľavá ruka sa nachádza o niečo nižšie ako ten pravý, t.j. ruky sú umiestnené akoby diagonálne.

Možnosť č. 7 Rovné kliky

Východisková poloha: ležať na rukách, nohy na kopci. Pri vykonávaní tohto typu klikov sa zaťaženie zvyšuje nielen na ramenného pletenca, ale aj na zápästia, preto, aby ste sa vyhli zraneniam, musíte byť opatrní a zahriať sa.

Možnosť č. 8 Push-up

Toto cvičenie urobí aj pre začiatočníkov. Môžete to vykonať ako rozcvičku, než prejdete na zložitejšie typy klikov.

Možnosť č. 9 push-up v tvare T

Pomáhajú veľmi dobre miesiť a zahriať. ramenných kĺbov. Možno ho odporučiť aj ako zahrievacie cvičenie.

Možnosť #10 Aztécke kliky

Jedná sa o pomerne zložité cvičenie a je vhodné pre športovcov, ktorí majú dosť vážny fyzický tréning. Technika vykonávania: zaujmite polohu na bruchu, spustite sa a vykonajte explozívny tlak nahor. Zároveň sa ruky snažia dotknúť nôh. Vlastnosti prevedenia: pri tlačení nohy nezostávajú na mieste, ale pohybujú sa smerom k rukám. Nohy a ruky by pri pohybe k sebe mali zostať rovné.

Dúfame, že všetky tieto možnosti vám pomôžu spestriť vaše tréningy tak, aby nepôsobili monotónne a motivovali vás pokračovať v cvičení, akým sú kliky.

Sme si istí, že kliky sú zaradené do tréningového programu všetkých mužov, ktorí športujú a chcú si napumpovať svaly. Toto základné cvičenie sa vykonáva bez akýchkoľvek zariadení - zaťaženie prichádza len kvôli vlastnou váhou. Kliky dokonale precvičia svaly rúk a chrbta, zapájajú aj brušné svaly a nohy. Dôkazom účinnosti tohto cvičenia je fakt, že všetci najtvrdší bojovníci, športovci a kulturisti robia kliky bez problémov. V žiadnom prípade ich teda neignorujte – radšej sa snažte o vysoké výsledky a vyskúšajte všetky druhy klikov.

V tomto článku sa pozrieme na pravidlá vykonávania cvičenia, vytvoríme program, v ktorom sa môžete naučiť robiť 100 opakovaní, a tiež vám povieme o typoch klikov.

Výhodou klikov je, že sú vhodné pre každého, keďže sa dajú robiť vonku telocvičňa– kliky zvládnete doma aj s minimom voľného miesta.

Pri vykonávaní push-up programu sa pracujú nasledujúce svalové skupiny:

Triceps (zapína sa pri narovnávaní rúk; triceps dostáva špeciálnu záťaž, keď robíte kliky s rukami blízko seba).
Veľký prsné svaly(ak je vaším cieľom tieto svaly zaťažiť, tak sa zamerajte na kliky so širokými rukami).
Delta a biceps (počas klikov sa zapájajú, ale dostávajú menšiu záťaž v porovnaní s tricepsom a prsnými svalmi).
Gluteálne svaly a brušné svaly (pracujte staticky - udržiavaním napätia pri správnom vykonávaní cviku).

Základné chyby

Bez ohľadu na to, aký typ klikov na bradlách, z lavičky alebo z podlahy si vyberiete, pamätajte len na to správne prevedenie cvičenie môže priniesť výsledky. Ak to urobíte nesprávne, s chybami, môžete si len ublížiť.

Pri vykonávaní push-up programu si pamätajte:

O správnej polohe chrbta. Počas celého push-upu by mala byť rovná, nie klenutá ani zaoblená a ramená ťahať k lopatkám, nie k ušiam. Akonáhle prehnete chrbát, váha sa okamžite nesprávne rozloží. Aby ste si udržali držanie tela ľahšie, neustále dbajte na to, aby boli svaly jadra, zadku a chrbta napnuté.
Bolesť a šport nie sú najlepší priatelia. Áno, tréning by mal byť založený na neustálom zvyšovaní záťaže, ktorá je spojená s diskomfortom pre svaly. Mali by ste pociťovať napätie, pálenie, nie však akútnu bolesť – už signalizuje nejaký „rozpad“ v tele a pred návratom k cvičeniu by ste mali zistiť príčinu a odstrániť ju.
Nenaháňaj športové rekordy, ale nie je potrebné ľutovať ani seba. Nárast zaťaženia by mal byť konštantný, ale plynulý. V prvý deň programu by ste sa nemali snažiť urobiť 100 klikov naraz. Cvičenia by sa mali vykonávať v sériách (s krátkymi prestávkami medzi reláciami), postupne zvyšovať počet opakovaní v každej z nich.
Nezabudnite, že pred cvičením sa musíte zahriať a zahriať svaly. Naše svaly sú ako plastelína - ak ich najprv prehnete a zahrejete, môžete z nich vyrezať čokoľvek, ale ak sa pokúsite pracovať so „surovinou“, svaly sa jednoducho roztrhnú.
Samotné kliky nepomôžu. Slabé brušné svaly, ohýbače bokov a extenzory holene vám bránia robiť kliky. Pri vykonávaní cvičenia sa telo vzdáva nielen vtedy, keď sa agonistické svaly (triceps, prsný, deltový) unavia, ale aj keď stabilizačné svaly (brušné svaly a nohy) nezvládnu túto úlohu. Je dôležité vykonávať komplexný program a pracovať so všetkými svalmi.
Neodporúča sa robiť kliky príliš rýchlo alebo príliš pomaly. Najlepšie je vykonať jedno opakovanie v priebehu 1,2–1,5 sekundy. Tento čas sa považuje za optimálny.

Musíte začať od základu

Existuje niekoľko desiatok druhov push-upov. O niečo neskôr uvedieme najviac zaujímavé pohľady, čo vám umožní cvičiť rôzne svaly a dať viac vysoká záťaž. Kým ich však začneme popisovať, povedzme si niečo o základnom cviku.

Pamätajte: kým si ho správne osvojíte a nedosiahnete viditeľné výsledky pri jeho implementácii, zabudnite na náročnejšie možnosti.

Najprv sa uistite, že správne vykonávate základné kliky:
Zaujmite polohu v ľahu, ruky a nohy sú rovné, dlane sú o niečo širšie ako ramená, chodidlá sú pri sebe.
Pri výdychu ohnite lakte a spustite sa nadol, pričom sa snažte dotknúť podlahy hrudníkom.

Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Ako sa môžete naučiť vykonávať maximálny počet opakovaní? Správne je postupne zvyšovať záťaž. Existuje mnoho typov push-up programov.

Ukážkový program	(5 dní intenzívnych klikov + 2 dni odpočinku)
Ukážkový program	Počet cvikov (odpočinok medzi sériami – 2–3 minúty)	Prvý prístup	Druhý prístup	Tretí prístup	Štvrtý prístup

Piaty prístup

Akonáhle sa vám podarí ľahko dokončiť program v 4. týždni, môžete namiesto ďalšieho zvyšovania počtu opakovaní prejsť na pokročilejšie typy cvičení.

Zložité možnosti

Pozrime sa na zložitejšie možnosti:
Odstráňte reflex náčrtu. Pri vykonávaní cviku majú svaly v reakcii na silné natiahnutie reflexnú tendenciu sa sťahovať a naopak. Toto sa nazýva skicový reflex. Stratíme ho, ak pri vykonávaní klikov v spodnom bode úplne ležíme s hrudníkom na podlahe a zdvihneme dlane z podlahy. Tento typ push-upu je oveľa náročnejší, pretože sa zvyšuje mechanizmus svalovej práce a amplitúda.
Zapojte nohu. V klikoch môžete veľmi dobre precvičiť svaly nôh, brušné svaly a zvýšiť zaťaženie delty rúk - na to by ste mali vyskúšať holandský push-up (nazývaný aj „kobylka“). Cvičenie sa vykonáva takto: zastavte sa v spodnej časti push-upu, zdvihnite jednu nohu niekoľko centimetrov od podlahy a posuňte ju na stranu (neohýbajte ju). Nohu dajte späť cez bok, položte ju na podlahu a narovnajte ruky. Okrem toho sa rozvíja pohyblivosť bedrových kĺbov.
Kliky robte na podlahe iba jednou rukou. Pri vykonávaní cviku je dovolené posunúť jednu opornú nohu do strany (inak nebude možné udržať rovnováhu). Kliky s jednoručkami sú dobré na budovanie svalov ramenného pletenca.
Vyskúšajte americkú vývrtku. Pomerne zložité cvičenie, ktoré sa vykonáva takto: východisková poloha v ľahu, ruky mierne širšie ako ramená, chodidlá posunuté dopredu smerom k hlave (tak, že nohy sú mierne ohnuté v kolenách a panva je zdvihnutá smerom k stropu). Pri výdychu znížte panvu nabok (podlahy sa musíte dotýkať iba jednou stranou, neprepadajte) a súčasne ohnite lakte. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Robte kliky na podlahe pomocou pästí. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako základné cvičenie, len sa dôraz nekladie na ruky, ale na kĺby. Mali by ste sa pokúsiť rozložiť váhu na kĺby ukazováka a prostredníka, pretože sú najsilnejšie. Tento typ klikov je užitočný pre tých, ktorí sa venujú bojovým umeniam (komplikovanejšou verziou sú kliky na prstoch, ale sú veľmi traumatické a vyžadujú si zdĺhavú prípravu).
Urobte japonský push-up uchi-machi. Používa sa na tréning džudistov a veľmi dobre posilňuje extenzory chrbtice, zadok a celé jadro. Robí sa to takto: v počiatočná poloha Zdvihnite jednu nohu z podlahy a natiahnite ju rovnobežne s podlahou. Spustite sa na ruky, zastavte sa, zdvihnite nohu čo najvyššie, zdvihnite sa na ruky a vráťte nohu do východiskovej polohy (nedotýkajte sa nohou podlahy počas celého priblíženia).
Robte kliky s akcentmi (takéto kliky sa nazývajú „angličtina“ alebo „iné názvy“). V počiatočnej polohe položte jednu ruku o niečo vyššie (plecia nie sú v priamke, ale v diagonálnej línii) a zdvihnite opačnú nohu nad podlahu. Pri spúšťaní a zdvíhaní sa neprevrhnite. Tento push-up umožňuje zaťažiť priamy brušný sval a ohýbače bedrového kĺbu.
Vyskúšajte ruský push-up. Rozdiel oproti klasickému push-upu je v tom, že sa vykonáva s rukami položenými na závažiach ležiacich pred vami. Pri ohýbaní rúk by ste sa mali snažiť ísť čo najnižšie. Nestabilná podpora vám umožňuje pridať záťaž na ramená a predlaktia a zvýšiť rotáciu ramenná kosť, dobre si vypracujte úchop zápästia (ovplyvňuje to silu úderu).
Precvičte si chrbát pomocou potápačského kliku. Východiskový postoj je opretý o ruky a nohy so zdvihnutou panvou a zníženou hlavou (v joge sa táto pozícia nazýva „dolný pes“). Pokrčte ruky a zároveň urobte s telom vlnovitý pohyb – akoby ste sa plazili štrbinou pod nízkou bránou. Hladko spustite panvu a nohy na podlahu, vyklenite chrbát a zdvihnite hlavu. Opakujte pohyb dovnútra opačné poradie. Toto cvičenie je veľmi prospešné pre chrbticu.

Na záver ešte raz upozorňujeme: napriek jednoduchosti push-up programu môže spôsobiť škodu, ak budete cviky vykonávať nesprávne. Trénujte opatrne, nezaťažujte hneď svaly, náročnosť zvyšujte postupne, sledujte dýchanie. Pravidelne robte kliky, nevynechávajte hodiny. Len tak môžete dosiahnuť vysoké výsledky a napumpovať svaly paží, hrudníka a jadra pomocou klikov. Veľa šťastia v športe!

Veľa ľudí chce mať silného fyzická zdatnosť a vyzerať krásne a atleticky. Ale nie každý má možnosť navštíviť telocvičňa alebo si doma zorganizujte športový kútik. V tomto prípade pomôže vynikajúce cvičenie - kliky. Môže sa vykonávať bez akýchkoľvek doplnkové vybavenie a športového vybavenia. Aby ste sa udržali vo forme, všetko, čo potrebujete, je túžba a dobre navrhnutý tréningový program. Toto cvičenie je univerzálne: môžu ho vykonávať muži, ženy, deti a starší ľudia. V tomto článku sa dozviete, ktoré svaly sú napumpované vďaka klikom.

Aké sú výhody push-upov?

Kliky ovplyvňujú rôzne skupiny svaly. Cvičenie ovplyvňuje vývoj ukazovateľov sily a nárast svalovej hmoty. Existuje niekoľko desiatok druhov push-upov, z ktorých každý je zameraný na prácu konkrétnej svalovej skupiny. Napríklad, ak robíte kliky s rukami roztiahnutými široko od seba (široký úchop), hlavná záťaž dopadne na prsné svaly. Ak robíte kliky s dostatkom úzky úchop, vtedy bude najviac zapracovaný triceps. Viac podrobností o odrodách a technikách ich vykonávania bude napísané nižšie.

Podstatou cvičenia je, že zaujmete striktne vodorovnú polohu rovnobežnú s podlahou, tvárou nadol. Ďalej musíte znížiť a zdvihnúť telo pomocou ohybových a extenzných pohybov rúk. V klasickej verzii sa toto cvičenie vykonáva bez použitia ďalších závaží. Len skúsení športovci cvičia kliky so závažím.

Hlavným prínosom cvičenia je zvýšenie svalovej hmoty určitých svalových skupín, ako aj ich vytvarovanie. Cvičenie pomáha zvyšovať silu a vytrvalosť. Pri pravidelnom vykonávaní push-upov sa metabolizmus tela normalizuje, čo má pozitívny vplyv na celkový stav a pohodu človeka.

Za zmienku tiež stojí, že po 30 rokoch ľudské telo začína strácať svalovej hmoty: V priebehu roka sa asi 2% svalovej hmoty nahradí tukom. Vykonávaním cvičenia zastavíte stratu svalovej hmoty, vyviniete svaly, zlepšíte činnosť srdca a znížite riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Kliky navyše pomáhajú zlepšiť držanie tela.

Aké svaly sú zapojené a napumpované pri robení klikov?

Toto cvičenie má komplexný účinok na telo. Aké svaly sú napumpované? Súčasne sú zapojené tieto svalové skupiny:

horná a dolná časť prsných svalov sú dobre vypracované;
sú zapojené tricepsy oboch ramien;
predné a stredný drdol deltových svalov ramenný opasok;
je vypracovaný serratus anterior sval tela;
hore, dole a bočné svaly brušné svaly;

Pozrime sa na každú svalovú skupinu podrobnejšie.

Prsné svaly

Pri vykonávaní rôznych druhov klikov sa najčastejšie využívajú prsné svaly. Pri zdvíhaní a spúšťaní tela preberá hlavnú záťaž veľký prsný sval. IN každodenný život Pre bežného človeka nedostávajú prsné svaly prakticky žiadnu záťaž, takže veľmi rýchlo atrofujú. Kliky pomôžu aktivovať vaše prsné svaly a zväčšiť ich veľkosť.

Triceps

Triceps je zodpovedný za predĺženie rúk. Je to druhý najdôležitejší sval, ktorý sa používa pri vykonávaní klikov. V závislosti od šírky úchopu sa bude pri vykonávaní cviku meniť záťaž na triceps. Čím užší úchop, tým väčšia záťaž.

Deltoidné svaly ramena

Deltové svaly pozostávajú z troch zväzkov (zadný, predný a stredný). Pri vykonávaní push-upov časť záťaže ide na predný a stredný zväzok deltových svalov ramena. Deltoidy pomáhajú prsným svalom zdvihnúť telo pri klikoch.

Serratus predný sval

Keď robíte kliky, je to jemné, ale veľmi dôležitý sval ľudské telo, ktorý sa nachádza v zadnej časti hrudnej kosti, pôsobí a spevňuje.

Brušné svaly

Abs sa skladá z niekoľkých svalov, ktoré sú zapojené pri vykonávaní cvičenia. Sú to brušné svaly, ktoré pomáhajú udržať telo v rovnomernej polohe pri robení klikov, a tak môžu bruchu dodať určitú definíciu.

Krk

Pri vykonávaní klikov z podlahy by mala byť vaša hlava vyrovnaná a váš pohľad by mal byť nasmerovaný presne na podlahu. Vďaka tomu sa do práce zapájajú aj krčné svaly.

Oddych svalové skupiny(biceps a chrbtové svaly) sa pri klikoch zapájajú v minimálnej miere.

Základné typy klikov. Technika vykonávania

Existuje mnoho druhov klikov, z ktorých každý je zameraný na prácu s konkrétnou svalovou skupinou. Pozrime sa na najzákladnejšie možnosti.

Klasická verzia klikov sa vyučuje v škole počas hodín telesnej výchovy. Technika je celkom jednoduchá:

Najprv je prijatá poloha v ľahu s oporou na dlaniach a nohách.
Nohy a chrbát sú jedna priamka.
Dlane sú umiestnené o niečo širšie ako ramená. Prsty nie sú široko rozmiestnené a smerujú dopredu.
Chodidlá pri sebe alebo na šírku bokov.
Pri nádychu pomaly približujte hrudník k podlahe a ohnite lakte. Nerozmiestňujte ich príliš ďaleko od seba.
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Široký úchop

Technika je podobná predchádzajúcej s niekoľkými výnimkami:

Ruky by mali byť umiestnené vo vzdialenosti rovnajúcej sa približne dvom šírkam ramien.
Lakte by mali smerovať do strán.
Môžete zhromaždiť dlane do päste alebo urobiť kliky s otvorenými dlaňami, ako v klasickej verzii.
Nohy sú na šírku ramien alebo mierne užšie.
Pri spúšťaní tela musíte sledovať lakte: vždy by sa mali pozerať do strán.
Váš chrbát, krk a hlava by mali tvoriť jednu priamku.

Ak zadok pokrčíte alebo vystrčíte, účinnosť cvičenia sa výrazne zníži. Široký úchop umožňuje maximálne napumpovať prsné a deltové svaly.

Tento typ push-up je zameraný na maximalizáciu rozvoja veľkého prsného svalu. Technika je rovnaká ako v prípade široký úchop, len nohy treba položiť na kopec. Pre začiatočníkov bude stačiť stojan 30–35 centimetrov. Profesionáli môžu robiť kliky so stojanom 60 centimetrov. Čím vyšší stojan, tým väčšia záťaž na prsné svaly. Môžete experimentovať so šírkou úchopu. Čím širší úchop, tým väčšia záťaž.

Účinnosť cvičenia bude závisieť od správneho umiestnenia rúk.

Ruky by mali byť umiestnené striktne na úrovni ramien.
Lakťové kĺby by mali smerovať dozadu.
Nohy spolu.
Pri spúšťaní tela sa lakte posúvajú nie do strán, ale dozadu pozdĺž tela.
Telo musí byť umiestnené presne rovnobežne s podlahou.
Kliky môžete robiť na dlaniach aj na päsť.

Úzky úchop

Úzky úchop podporuje dobrý rozvoj tricepsu a predného deltového svalu.

Dlane sú umiestnené vedľa seba a smerujú mierne dovnútra.
Chodidlá sú na šírku ramien alebo spolu.
Pri spúšťaní tela sa ruky ohýbajú pozdĺž tela a nerozchádzajú sa do strán.

Robiť kliky na jednej ruke je dosť ťažké, mali by ste prejsť na túto verziu cvičenia, iba ak klasické kliky neposkytujte dostatočné zaťaženie.

Aby ste udržali rovnováhu, musíte roztiahnuť nohy široko od seba.
Oporné rameno sa nachádza na línii ramien a druhé rameno je mierne ohnuté a umiestnené za chrbtom.
Keď nastane fáza zostupu, lakeť sa ohne do strany.
Môžete robiť kliky, striedať ruky po každom kliku, alebo urobiť niekoľko opakovaní na jednej ruke a potom zmeniť podpornú ruku.

Video: 19 druhov klikov pre začiatočníkov

Ľahké push-upky

Pre začiatočníkov so slabo vyvinutým svalstvom, najmä pre ženy a starších ľudí, môže byť náročné vykonávať klasické kliky, nehovoriac o komplikovanejších možnostiach. Pre nich boli vyvinuté ľahké push-up možnosti.

Technika je podobná klasickej verzii, len nohy spočívajú skôr na kolenách ako na prstoch. Chodidlá by mali byť prekrížené a zdvihnuté nad podlahu. Pracovná záťaž na hlavných svalových skupinách v tejto polohe je výrazne znížená.

Rozvíjajú stenové kliky svaly?

Tento cvik posilní vaše svaly a pripraví ich na klasické kliky.

Technika:

Musíte stáť rovno pred stenou vo vzdialenosti asi jedného kroku od nej.
Preberáme dôraz zo steny.
Vzdialenosť medzi rakmi by mala byť o niečo širšia ako úroveň ramien.
Zdvihnite päty z podlahy a vykonajte kliky.
Pri vykonávaní cvičenia musíte zabezpečiť, aby bolo vaše telo rovnomerné.

Aké sú účinky komplikovaných klikov?

Tento typ cvičenia pomáha nielen precvičiť svaly, ale aj zvýšiť obratnosť a celkovú silu.

Nohy sú o niečo užšie ako šírka ramien a ruky sú približne 2-krát širšie.
Spustíme telo a vytlačíme ho nahor silným tlakom.
Zdvihneme dlane z podlahy a tlieskame.
Pristátie späť by malo byť mäkké.
Ruky by mali pracovať rytmicky a energicky.

Tlaky s váhou sú zamerané na zvýšenie svalovej hmoty a sily v oblasti prsných svalov a tricepsov. Dodatočná váha vám umožní prepracovať svalové skupiny pomerne hlboko. Ako závažia na cvičenie môžete použiť špeciálne športové vesty so závažím alebo bežné batohy so závažím. Technika je úplne rovnaká ako pri klasických push-upkách. Musíte začať trénovať s malými váhami (2–3 kilogramy), postupne zvyšovať záťaž. Nižšie nájdete vysvetľujúce video.

Video: Základné typy klikov

Tréningový program push-up pre začiatočníkov

Tréningový program pre začiatočníkov môže vyzerať takto:

Prvý tréningový týždeň:

urobiť rozcvičku;
prvý tréningový prístup - nie viac ako 8 klikov;
druhý tréningový prístup - nie viac ako 6 klikov;
tretí tréningový prístup - 5 klikov;
štvrtý prístup - 5 klikov;
ak máte stále silu, môžete vykonať 2-3 sady po 5 opakovaní;
Odpočinok medzi každým prístupom by mal byť 1-2 minúty.

Druhý tréningový týždeň:

urobiť rozcvičku;
štyri sady 8 klikov s prestávkami 1-2 minúty medzi sériami.

Tretí tréningový týždeň:

urobiť rozcvičku;
štyri sady maximálnych opakovaní; odpočinok medzi prístupmi nie dlhší ako 1 minúta.

Následné tréningové týždne môžete to urobiť sami a postupne zvyšovať počet klikov v každom prístupe.

Odporúčania na vykonávanie klikov. Aké svaly fungujú

Pri vykonávaní klikov by nemali byť žiadne nepríjemné pocity v lakťových a ramenných kĺboch. Kĺby by sa nemali krútiť, aby ste to urobili, vyberte umiestnenie dlane, ktoré vám najviac vyhovuje.
Kliky vyžadujú určitú flexibilitu, preto sa odporúča rozvíjať ich súbežne s triedami.
Aby ste si neporanili zápästia, pred každou aktivitou sa dobre rozcvičte. Okrem toho môžete použiť špeciálne obväzy alebo športové náramky.
Ak plánujete naberať svalovú hmotu a zväčšovať objem svalov, potom by ste mali venovať osobitnú pozornosť výžive. Jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo bielkovín a vitamínov.

Video: 3 najzávažnejšie chyby pri robení klikov

Kliky sú dobrou alternatívou k cvičeniu v posilňovni s činkami a činkami. Len jedno cvičenie vám umožní zostať fit a zvýšiť svalovú hmotu doma. Toto cvičenie môže vykonávať úplne každý, bez ohľadu na úroveň fyzickej zdatnosti, pohlavie a vek. Pravidelné robenie klikov vám môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie.

V procese systematických push-upov sú prsné svaly a triceps efektívne čerpané. Výber tréningovej metódy závisí od vašich konkrétnych cieľov a úrovne fyzických schopností. Kliky môžete robiť z podlahy, na bradlách a dokonca aj medzi dvoma stoličkami.

Technika push-upov vo všeobecnosti nie je príliš zložitá; V prvom prípade posilníte a spevníte úderné partie rúk, čo je pre efektívny tréning v bojových umeniach.

Ak je vaším cieľom výrazne zvýšiť svalovú silu a budovať svaly, budete potrebovať pomoc partnera. Či už svojim priamym pôsobením alebo pomocou prídavných závaží umiestnených na vašom chrbte, vytvorí odpor voči pohybom vášho jadra, pričom váhu podľa potreby pridáva a uberá.

Ak sa chcete stať odolnejšími a vaše svaly sú výraznejšie, môžete robiť kliky bez ďalších váh a snažiť sa zvýšiť počet vykonaných opakovaní.

Tajomstvo efektívnych klikov

Existuje efektívna technika kliky, ktoré maximálne zapájajú svaly do práce. Jeho tajomstvo spočíva v neúplnom rozsahu pohybu pri spúšťaní a zdvíhaní tela. To znamená, že keď robíte kliky, úplne neohýbate a nenarovnávate ruky lakťových kĺbov Svaly tak nemajú čas na oddych a maximálne využívajú vlastné zdroje.

Prijímať dobré výsledky Je potrebné vziať do úvahy ešte jeden bod: čím kratší je odpočinok medzi prístupmi, tým väčší je vplyv školenia. Zároveň však nezabudnite sledovať svoju pohodu.

Skúsení športovci vedia, že pri klikoch preberá väčšinu záťaže vyvinuté tricepsy. Môžu byť čiastočne deaktivované, aby sa zabezpečil čo najefektívnejší rozvoj hrudného svalstva. Aby ste to dosiahli, musíte pred pravidelnými klikmi vykonať čerpacie cvičenia. tricepsové svaly, môžete tiež striedať rôzne techniky. Napríklad kliky úzka podpora(ruky sú vo vzdialenosti 20-30 cm od seba) kombinujte s cvikmi založenými na konvenčnej technike.

Ak si postavíte oporu pre ruky z niekoľkých kociek, budete môcť robiť kliky, strečing, a tým maximálne napumpovať svaly. V tomto prípade je dôležité neohýbať sa príliš hlboko, pretože to môže viesť k zraneniu. Pred začatím tejto techniky by ste mali dobre zahriať svaly a väzy.

Pri vykonávaní posledných dvoch klikov v každom prístupe zastavte na 50% cvičenia (paže ohnuté v lakťoch) a pokúste sa udržať túto pozíciu jednu alebo dve minúty. Statické cvičenia sú veľmi ťažké, ale navyše rozvíjajú silu a vytrvalosť.

Počet prístupov a opakovaní v klikoch bude závisieť od úlohy, ktorú si nastavíte, a od úrovne vašej fyzická zdatnosť. Môžete začať s 10-15 opakovaniami a 2-3 prístupmi, postupne zvyšovať počet klikov na 50 v rade alebo viac.

Cvičením týmto spôsobom 3x týždenne 30-40 minút sa udržíte vo výbornej fyzickej kondícii.

Na rozvoj svalov hornej časti tela a rúk rôzne druhy kliky a pomocné cvičenia. Každá metóda má svoje vlastné kľúčové vlastnosti, ktoré by sa mali zvážiť podrobnejšie.

Vlastnosti cvičení

Prvá vec, ktorú treba vyriešiť, sú výhody a škody takýchto cvičení. Vybrané pre mužov a ženy rôzne techniky na precvičenie želaných partií tela. Za zváženie tiež stojí, že výhody push-upov sa prejavia iba vtedy, ak sú správne vykonávané.

Video zobrazuje všetky typy klikov podľa úrovne obtiažnosti

CrossFit je nový smer, ktorý spája viacero športov. Stáva sa čoraz obľúbenejším. Poďme zistiť, čo to je, aké sú výhody a nevýhody takéhoto tréningu a zvážte tri programy: základný, vytrvalostný a chudnutie.

Výhody tried

Ak chcete maximalizovať výsledky, je dôležité robiť to správne. Výhody pre mužov a ženy sú vo všeobecnosti rovnaké, ale ciele každého človeka sú odlišné. Pomocou týchto cvičení môžete dosiahnuť nasledujúce výsledky:

zlepšiť svoju postavu, utiahnuť ruky, hrudník, žalúdok;
zvýšiť silu, obratnosť, vytrvalosť, rýchlosť nárazu;
trénovať srdcový sval, krvnú cievu, dýchací systém;
urýchliť metabolizmus a schudnúť;
získať svalovú hmotu;
posilniť kosti a kĺby.

V závislosti od zvoleného typu cvičenia má vplyv na rôzne skupiny svaly. Precvičujte hlavne ramená, hrudník a triceps. Podiel záťaže dostávajú aj brušné a medzirebrové svaly, lýtka, stehná a zadok, chrbát a predlaktie.

Dôležité: v dôsledku tréningu sa zlepší držanie tela a všeobecný stav telo a svaly získajú silu a atraktívnu úľavu.

Škody a obmedzenia

Nestačí pochopiť, prečo sú kliky užitočné. Akákoľvek športová aktivita môže poškodiť osobu, ak sa nedodržiavajú základné pravidlá:

Pred triedami musíte natiahnuť kĺby a zahriať svaly;
nepreťažujte telo;
sledovať správna technika vykonávanie cvičenia.

Kliky môžu viesť k: negatívne dôsledky, ako sú výrony alebo výrony. Postihnuté sú najmä ruky a ramenné kĺby. Ľudia s krehkými kosťami by nemali prekročiť prípustné zaťaženie. Niektoré obmedzenia sa navyše týkajú žien, ale aj ľudí s cievnymi, srdcovými a dýchacími problémami. Aby to nebolo ešte horšie vzhľad nepumpujte izolovane tú istú svalovú skupinu, doplňte tréning o ďalšie cviky a dodržujte kľudový režim.

Odrody push-upov

Existuje mnoho druhov push-up pre mužov aj ženy. Stojí za to zvážiť ich hlavné kategórie a techniky, ako aj to, prečo je konkrétny typ push-up užitočný.

Najjednoduchšie typy

Za najjednoduchšie metódy sa považujú klasické metódy a kliky s podporou. Čím vyššia je horná časť tela, tým menej stresu je na svaly. Táto kategória je skvelá pre dievčatá na udržanie kondície a tónované telo, ako aj pre začiatočníkov.

Rozlišujú sa tieto typy cvičení:

klasické. Dôraz je v ľahu, ruky sú približne na šírku ramien, telo je vystreté v priamej línii. Ohýbanie-predlžovanie paží v tejto polohe je štandardom v športových programoch.
Z mojich kolien. Ľahká možnosť, keď je dôraz na nohách na kolenách, nie na chodidlách. Vhodné pre dievčatá na prípravný tréning.
Zo steny. Sú tiež ľahko vykonateľné, pretože kliky sa vykonávajú s minimálnym zaťažením. Týmto spôsobom môžete sprísniť prsia.
Pre triceps. Ruky sú umiestnené bližšie ako v klasickej verzii, aby sa zvýšila ich záťaž.
Na nerovných tyčiach. Dvíhanie vlastnej váhy alebo prídavných závaží na bradlách je dobrý tréning pre ruky a ramená.

Z podpory. Štandardné kliky si môžete uľahčiť, ak je vaša poloha tela vyššie ako úroveň podlahy v hornej časti. Môže byť použitý ako podpora športové vybavenie, stolička alebo pohovka a pod.

Stredná kategória

Zvýšte záťaž a cvičte ďalšie skupiny svaly umožňujú cvičenia strednej závažnosti. Pozrime sa na ich hlavné možnosti:

Obrátený. S ich pomocou môžete dobre napumpovať triceps. Cvičenie musíte vykonať s podporou (lavicou), aby ste na ňu položili ruky. Musíte natiahnuť nohy pred seba, upevniť svoju polohu a ohnúť lakte v pravom uhle.

Pomaly. V statických podmienkach zažívajú svaly väčšiu záťaž, trénuje sa vytrvalosť a na to slúžia pomalé zhyby. Výhody takýchto cvičení sú obzvlášť viditeľné pri použití dodatočných závaží, základná technika sa často volí ako klasická, ale nie je to obmedzené na toto.
Široký. Dôraz sa kladie na prsné svaly, keďže paže sú umiestnené čo najširšie.
Kruhový. Pokročilý program ich musí obsahovať. Kliky sa robia na jednej ruke s prechodom na druhú v spodnej polohe.
Rôzne mená. Jedna ruka je podaná dopredu, druhá je trochu potiahnutá dozadu, pričom slúži len ako opora pre hlavnú obrábanú oblasť.
Krok za krokom. Strieda sa medzi úzkymi a široký postoj paže pri vykonávaní flexných-extenzných prístupov.
Úzky úchop. Izolovanejšia práca na tricepsoch, keď sú ruky umiestnené čo najbližšie. Pre pohodlie môžete použiť ďalšie zastávky.

Tip: Štandardné metódy môžu byť komplikované aj použitím závažia a zmenou polohy tela.

Trojuholníky trapézových svalov sú umiestnené na oboch stranách chrbtice. Ich vrcholy smerujú k akromiu lopatky, základy smerujú k chrbtici. Sval na oboch stranách má vo všeobecnosti lichobežníkový tvar. Rozvíjajte trapéz cvikmi na jeho hornú, spodnú a strednú časť spolu s tréningom svalový systém delty chrbta a ramien.

Komplikované variácie

Športovým profesionálom a fyzicky zdatným ľuďom bežné cvičenia nemôžu priniesť dostatočný úžitok. Do tréningového programu je potrebné zaviesť pokročilejšie metódy push-up. V zložitejšej kategórii stojí za to zdôrazniť tieto typy:

Plyometrické s podporou. Schopný zvýšiť rýchlosť úderu a obratnosť, trénovať výbušninu svalovú silu. Keď robíte kliky, musíte zvracať vrchná časť telo zmeniť polohu rúk a umiestniť ich medzi podpery. V ďalšej sérii by mal byť tlak dostatočne silný na to, aby sa vrátil do východiskovej polohy.

S ofinou. Ďalšie plyometrické cvičenie, po natiahnutí rúk sa vykoná tlieskanie.
Zo stoličiek. Amplitúda sa zvyšuje, čo umožňuje lepšie napumpovanie hrudníka.
Na päste. Aby som to skomplikoval základný výcvik Používajú sa kliky v päsť. Prínosom je precvičenie rúk a zameranie sa na triceps.
Na prstoch. Bez predbežnej prípravy je cvičenie nebezpečné, pretože záťaž padá na ruky a prsty. Tieto kliky trénujú váš úchop a silu prstov.

Na jednej strane. Svaly pracovnej strany sú navyše vystavené veľkému zaťaženiu, musíte trénovať rovnováhu.
Hore nohami. Tiež zvyšuje záťaž prenášaním váhy dopredu. Nohy sú umiestnené na podpere.
V stojke na hlave. Trénuje trapézy, deltoidy pre silné ramená, rozvíja rovnováhu.

Dôležité: komplikované možnosti nie sú vhodné pre začiatočníkov a ľudí so zdravotnými problémami.

Každý typ push-up má svoje vlastné charakteristiky a výhody, ale na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné ich kombinovať a vyberať v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.