Môžete trénovať do zlyhania v nádeji, že naberiete svalovú hmotu a narastiete silu, len aby ste skutočne ustúpili. Zistite, ako sa vyhnúť chybám.
Predstavte si situáciu:
Na začiatku tréningu vykonávate intenzívnu sériu cvikov na brucho na lavičke, ako by ste to robili:
- Zastavte jedno alebo dve opakovania pred zlyhaním a urobte ďalšiu sériu s rovnakou hmotnosťou.
- Urobíte toľko opakovaní, koľko môžete, pretože trénujete s asistentom, ktorý vám pomôže dokončiť posledné opakovanie.
Ktorý prístup si myslíte, že bude efektívnejší na zvýšenie sily a svalová hmota?
Budete prekvapení, ale prvý spôsob vám umožní rýchlejšie dosiahnuť vytúžený cieľ. A preto.
Čo spôsobuje rast svalov?
Moderný výskum rastu svalov dokázal nasledovné:
1. Existuje určitá intenzita cvičenia, ktorá ho robí mimoriadne efektívnym.
To znamená, že nie všetky záťaže sú rovnako účinné. Brad Schoenfeld porovnával nárast svalovej hmoty a sily v dvoch skupinách: V jednom cvičili subjekty s ťažkými váhami, pričom vykonali 8 – 12 opakovaní, v druhom subjekty vykonali 25 – 35 opakovaní s ľahkými váhami;
Prvá aj druhá skupina cvičiacich nabrala rovnakú svalovú hmotu. Ale skupina, s ktorou pracovala ľahké závažia, bolo to oveľa ťažšie.
Pretože to bolo 30 opakovaní s nízkou váhou, z ktorých 20 bolo považovaných za zahrievacie opakovania a príliš ľahké na stimuláciu rastu svalov. Len posledných pár opakovaní cviku bolo dosť náročných na stimuláciu dostatočného rastu svalov.
Preto je dôležitá záťaž, celková užitočná záťaž alebo tréningový objem. Potvrdzujú to slová Grega Nicholsa: „Pre rast svalov je potrebné vykonávať každú sériu s maximálnym úsilím, aby ste správne zaťažili všetky svalové vlákna.
Nepoznáme presný prah potrebného úsilia hypertrofia . Mnohí dosahujú významné rast svalov bez tréningu do zlyhania, ale vo všeobecnosti, aby ste napredovali, musíte pred zlyhaním zastaviť 1-2 opakovania.“.
2. Svalová hypertrofia si vyžaduje zvýšenie počtu prístupov.
Existuje však bod, odkiaľ niet návratu (pretrénovanie), po ktorom všetko vynaložené úsilie iba brzdí rast sily a svalov.
Po určitom počte opakovaní (maximálne užitočné opakovanie) má každé nasledujúce negatívny účinok. Túto skutočnosť potvrdil Gonzalez-Badillo, ktorý pozoroval tri skupiny vzpieračov počas 10 týždňov tréningu s rôznym počtom opakovaní a váhami..
Prvá skupina urobila 1923 opakovaní, druhá skupina urobila 2481 opakovaní a tretia skupina urobila 3030 opakovaní. Všetky skupiny napredovali v sile, no do vedenia sa dostala druhá. To naznačuje, že pokrok má lineárny vzťah s počtom vykonaných opakovaní, ale len do určitého bodu. Akonáhle dosiahnete pretrénovanie, následné úsilie nebude mať žiadny alebo negatívny vplyv na prírastky sily a svalov.
3. Je lepšie rozložiť počet opakovaní medzi viacero tréningov, ako ich absolvovať všetky v jednom.
Túto skutočnosť potvrdili Rastaadove postrehy nórskeho tímu v presilovke. Športovci robili rovnaký počet opakovaní v rovnakej intenzite, ale v rôznych frekvenciách. Niektorí trénovali 6-krát týždenne, iní 3-krát, no urobili dvojnásobný objem.
Aj keď obe skupiny vykonali rovnaký počet opakovaní v priebehu týždňa, v druhej skupine boli zaznamenané väčšie prírastky svalov a sily.
To opäť potvrdzuje skutočnosť, že vzorec pre rast svalov je vykonávať mierny počet efektívnych opakovaní týždenne, najlepšie (ale nie nevyhnutne) s vyššou frekvenciou a pri zavádzaní progresívneho zaťaženia.
Prečítajte si tiež:
Kedy by ste nemali trénovať do zlyhania?
Tréning do zlyhania je nerozumný, ako to dokázal výskum a odráža sa to vo vzorci rastu svalov.
Môžete znížiť počet efektívnych opakovaní v sérii, čím stimulujete svalovú hypertrofiu. Ako? Zvýšením celkovej záťaže a počtu opakovaní vykonaných počas tréningu.
Vzhľadom na to, že rast svalov závisí od celkového objemu tréningu, svaly budete lepšie budovať tak, že si celkový počet opakovaní počas tréningu rozdelíte na viac sérií, ako keď budete tréningom do zlyhania úplne vyčerpať zásoby sily a energie.
Ďalšou veľkou nevýhodou tréningu do zlyhania je skutočnosť, že nadmerne zaťažuje vaše telo a vyžaduje dlhší čas na zotavenie medzi tréningami. To môže spôsobiť, že znížite frekvenciu tréningu.
Napríklad môžete urobiť intenzívne hornej časti tela v pondelok a štvrtok. Ale tréning do zlyhania vám zabráni vo štvrtok podať 100% výkon, pretože nebudete dostatočne silní.
To negatívne ovplyvňuje intenzitu vášho tréningu a počet opakovaní, ktoré môžete vykonať po zvyšok vášho tréningu. tréningový týždeň, a vedie k hromadeniu únavy, čo vás núti znižovať záťaž častejšie. Ak budete škrtať príliš často, znížite efektivitu tréningu počas celého roka.
Znamená to, že by ste vôbec nemali trénovať do zlyhania? Samozrejme, že nie. Tréning do zlyhania je v špeciálnych prípadoch veľmi účinný pre rast svalov.
Kedy funguje tréning do zlyhania?
Ukázalo sa, že pri rovnakom množstve práce (čo najviac sérií a opakovaní) a intenzite (váha, ktorú používate) tréning do zlyhania poskytuje väčšie výhody pre nárast svalovej hmoty a sily.
V štúdii z roku 2005 Drinkwater a jeho kolegovia naverbovali dve skupiny mladých začínajúcich športovcov, aby vykonali 24 opakovaní tlaku na lavičke s maximálnou hmotnosťou (také, ktoré mohli zdvihnúť maximálne 6-krát)..
Skupina urobila týchto 24 opakovaní (4 sady po 6 opakovaní), pričom v každej sérii dosiahla zlyhanie. Druhá skupina urobila týchto 24 opakovaní po 8 sérií po 3 opakovania s použitím rovnakej váhy. Po 6 týždňoch zaznamenala prvá skupina nárast sily v priemere o 7,3 kg a druhá o 3,6 kg.
S pevným objemom a intenzitou (rovnakou počas celého tréningu) tréning do zlyhania prináša úspešnejšie výsledky. Čím bližšie sú opakovania k zlyhaniu, tým viac stimulujú potrebu adaptácie (v zmysle nárastu svalovej hmoty a sily). Najúčinnejších bolo posledných niekoľko stlačení zo sady 6 opakovaní.
V tomto prípade potvrdzujú svoju účinnosť.
Nemenej efektívne je trénovať do zlyhania pri vykonávaní posledného priblíženia. individuálne cvičenia. Tréningom týmto spôsobom vykonáte v poslednej sérii 1-2 opakovania navyše. To znamená, že urobíte efektívnejšie množstvo práce a tým viac stimulujete rast svalov.
Praktický záver
Zameraním sa na kvalitu svojich opakovaní a váhu, ktorú zdvíhate počas tréningu, dosiahnete lepšie výsledky ako tréningom do zlyhania.
Tréning až do zlyhania v každej sérii môže sťažiť vykonanie požadovaného počtu cvičení v jednej lekcii.
Takže namiesto toho, aby ste urobili niečo takéto:
Sada 1 – 7 opakovaní do zlyhania so 102 kg, sada 2 – 6 opakovaní do zlyhania so 102 kg, sada 3 – 5 opakovaní do zlyhania so 102 kg,
bolo by lepšie urobiť niečo takéto:
Sada 1 – 5 opakovaní do zlyhania so 102 kg Sada 2 – 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg Sada 3 – 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg Sada 4 – 5 opakovaní na zlyhanie so 102 kg
V druhom prípade sa vám v dôsledku tréningu zvýši väčšiu váhu a urobíte to pomocou viacerých opakovaní.
Nemali by ste však všetko vsádzať na zvýšenie tréningového času, je lepšie pracovať s plným nasadením pri vykonávaní každého prístupu. To zaručuje optimálne výsledky.
Obsah článku:
Veľmi často robia začínajúci kulturisti rovnakú chybu – zvolia si nesprávnu tréningovú frekvenciu. Výsledkom je, že v posilňovni usilovne pracujú, no nevidia vytúžený pokrok, čo vedie k sklamaniu. Mnoho ľudí po tomto dokonca prestane trénovať. Aby sa vám to nestalo, musíte pochopiť, ako často trénovať na rast svalov.
Najčastejšie trénujú športovci trikrát týždenne, pretože toto odporúčanie nájdete najmä na internete. Ale aj keď ste správne vytvorili tréningový program a používate potrebné zaťaženie, tréning môže byť efektívnejší, keď sa kurzy vykonávajú so správnou frekvenciou.
Ako často trénovať?
Ak sa neustále držíte rovnakého tréningového plánu, môže to byť chyba. Ako budete postupovať, vaše tréningy budú intenzívnejšie a vaše telo bude potrebovať viac času na zotavenie. Výskumy ukazujú, že priemerný chlap, ktorý nikdy predtým necvičil, dokáže tréningom zvýšiť svoju silu troj- až štvornásobne.
Ale musíte pochopiť, že zotavenie tela po fyzická aktivita závisí od rôznych faktorov. Ľudské telo je jediný mechanizmus a stav vášho zdravia závisí od koordinovanej práce všetkých systémov a orgánov. Ak svaly dokážu výrazne zvýšiť svoju funkčnosť, tak povedzme, pečeň takú schopnosť nemá. Ani kĺbovo-väzivový aparát sa nedokáže adaptovať na záťaž rovnakou rýchlosťou ako svaly.
Po ľahkom tréningu sa s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete cítiť zásadné zmeny a telo sa v krátkom čase zotaví. Úplne iná situácia nastáva po intenzívnom sedení, počas ktorého sa používali vážne pracovné závažia. V tomto prípade môže telo potrebovať niekoľko dní na úplné zotavenie.
Musíte si uvedomiť, že rôzne telesné systémy majú individuálne schopnosti obnovy. Napríklad svalové tkanivo a zásoba glykogénu sa môžu obnoviť v priebehu niekoľkých dní. Ale nervový systém nie je schopný obnoviť svoju normálnu výkonnosť tak rýchlo. Aby boli všetky triedy efektívne, je potrebné nájsť optimálny spôsob tréningu.
Delený tréning pre rast svalov
Každý začínajúci športovec dnes vie o medzičasoch. Ak však neviete, ako často trénovať, potom vám delený tréning neumožní vyhnúť sa pretrénovaniu. Poďme zistiť, s čím to súvisí. Možností na rozdelenie tela na svalové skupiny je veľa a teraz sa o nich nebudeme baviť.
Split je pomerne efektívna tréningová schéma, ale iba s jej pomocou nevyriešite problém stáleho pevného tréningového plánu. Všetko je to o orgáne, akým sú obličky. Nezáleží im na tom, ktorú svalovú skupinu ste trénovali na poslednej lekcii a na ktorej budete pracovať teraz.
Obličky musia každý deň robiť svoju prácu – zužitkovať metabolity metabolických procesov. Len ak tento orgán funguje dobre, telo sa zotaví. Všimnite si, že na to, aby došlo k rastu svalov, musia byť všetky systémy nášho tela úplne obnovené. Použitím splitu uľahčíte prácu obličkám, keďže musia robiť menej práce. Ako však napredujete, používate čoraz väčšie pracovné váhy a opäť sa pred vami vynára otázka – ako často trénovať?
Ako určiť správnu frekvenciu cvičenia pre rast svalov?
Veľa začínajúcich kulturistov dnes študuje veľké množstvo informácie, ktoré možno ľahko nájsť na internete. Potom sú si istí, že už poznajú všetky tajomstvá kulturistiky. Rýchlo však zistia, že sa mýlili, pretože pokrok nie je vidieť.
Aby vám bolo všetko jasnejšie, povieme vám o jednom incidente, ktorý sa stal v r skutočný život. Jeden kulturista prestal napredovať a svoj problém prebral so svojím trénerom. V dôsledku toho sa rozhodli dať si pauzu od vyučovania, ktorá trvala tri týždne.
Ten chlap bral kulturistiku vážne a nemohol prestať trénovať tak dlho. Po prvé, je to dosť ťažké psychologický bod vízie. Keď vidíte, že napredujete, je ťažké prinútiť sa tri týždne nič nerobiť. Niekedy môže človek prijať radu, aby prestal cvičiť, ako porážku.
Niekedy však treba dať telu viac času na zotavenie a mali by ste to mať na pamäti. Počas dlhej pauzy môžete prehodnotiť svoj prístup k budovaniu tréningového procesu a pochopiť, ako často cvičiť. Nemyslite si, že relaxovaním stratíte čas. Telo ho používa na určený účel a bude sa môcť úplne zotaviť.
Vráťme sa však k prípadu, ktorý zvažujeme. Trénerovi sa podarilo presvedčiť svojho zverenca a staviteľ si na tri týždne oddýchol. Dva mesiace po obnovení vyučovania povedal trénerovi o svojich úspechoch, ktoré sa ukázali byť jednoducho šokujúce.
Chlapík dokázal za krátky čas zvýšiť silu a hneď na prvej hodine si vytvoril osobné rekordy v niekoľkých pohyboch. Ak predtým používal dnes najobľúbenejší trojnásobný tréningový režim, tak po prestávke trénuje raz za deväť dní. Používa dvojdňový split, delením tela na hornú a spodnú časť. Ako sme očakávali, nútená pauza mu urobila dobre.
Chcel by som tiež povedať pár slov o tom, ako často cvičiť, aby som schudol. Je to spôsobené tým, že priberanie má v porovnaní so spaľovaním tukov trochu iné zákonitosti. Ak je vaším cieľom iba bojovať proti tuku, hodiny by sa mali vykonávať denne, ale je potrebné správne stavať tréningový proces aby sa nepretrénovali. Zároveň má zmysel užívať antikataboliká, aby nedošlo k strate svalovej hmoty. Počas obdobia sušenia sa odporúča vykonať nie viac ako dve silový tréning a zvyšok času venujte kardio cvičeniam.
Ako sa vyhnúť pretrénovaniu?
Toto je rovnako dôležitá téma v porovnaní s tým, ako často cvičiť. V prvom rade musíte sledovať svoj pokrok. Ak prestanete napredovať aspoň v jednom cviku, môže to znamenať, že sa blížite k pretrénovaniu.
V príklade, ktorý sme zvážili vyššie, sa to stalo, pretože staviteľ si všimol, že prestal zlepšovať svoje výsledky v tlaku na lavičke. Ak sa vám podobná situácia stala, mali by ste si oddýchnuť. Tu sú tri hlavné príznaky pretrénovania.
- Pracovná hmotnosť pri cvičeniach sa nezvyšuje. Aby ste napredovali, musíte postupne zvyšovať záťaž. Na to sa však telo musí úplne zotaviť, aby ste mohli pracovať s ťažkými váhami.
- Nezvyšuje sa počet opakovaní ani čas statického držania projektilov. Ak sa pracovná hmotnosť nezvýši, potom by sa mal zvýšiť počet opakovaní alebo čas statického držania strely.
- Strávite viac času tým istým tréningom. Efektivita tréningu úzko súvisí s pojmom intenzita, ktorá sa meria v jednotkách času. Jednoducho povedané, ak vám dnes trvalo dlhšie robiť aktivitu, ktorú ste robili pred pár dňami, tak intenzita klesla.
Ak ste si správne naplánovali tréningový proces, potom otázka, ako často cvičiť, nevznikne. Faktom je, že tréning v akejkoľvek frekvencii môže byť účinný, ak použijete správny objem. Pre kvalitné napumpovanie svalov je pre väčšinu športovcov ideálny týždenný objem práce pre každú svalovú skupinu 12 sérií. Samozrejme, ide o priemernú hodnotu a efektívny objem by ste si mali určiť sami. Teraz je dôležité, aby ste pochopili samotnú podstatu.
- Ak trénujete každú svalovú skupinu iba raz týždenne, musíte urobiť všetkých 12 sérií, pretože frekvencia tréningu je nízka, budete musieť použiť celý objem naraz.
- Pri precvičovaní každej svalovej skupiny trikrát denne by ste mali vykonať 4 série v každom sedení, výsledkom čoho bude týždenný tréningový objem 12 sérií.
- Ak máte dva tréningy denne, potom by sa každá svalová skupina v jednej lekcii mala napumpovať v šiestich sériách.
Keď hovoríme o tom, ako často trénovať, je potrebné vziať do úvahy tréningové skúsenosti športovca. Pre začínajúcich športovcov, ktorí trénujú menej ako osem mesiacov, je ideálny trojdňový split.
Ak ste prešli touto fázou a trénujete viac ako osem mesiacov, potom sa oplatí prejsť na kurzy dvakrát denne počas týždňa. Odporúčame v tejto situácii rozdeliť telo na hornú a dolnú polovicu.
Mnoho ľudí nemá dostatok času navštíviť posilňovňu aspoň dvakrát počas týždňa. Tým pádom sa musia uspokojiť s jedným tréningom. Ak urobíte všetko správne, potom bude táto stratégia efektívna, ale rozhodne nie najlepšia. Vo väčšej miere je táto frekvencia cvičenia vhodná na udržanie svalového tonusu. Ak chcete napredovať rýchlejšie, skúste si nájsť čas na dva tréningy týždenne.
Ako často trénovať, pozrite si toto video:
Každý deň trávite niekoľko hodín v posilňovni, poznáte všetko vybavenie zvonku aj zvnútra a medzi tonami hardvéru sa cítite ako doma. Viete však, ako často to naozaj potrebujete? Odpoveď vás možno prekvapí! Zistite svoju optimálnu frekvenciu tréningu, aby ste dosiahli nové zisky.
Pravdepodobne ste už uhádli, že hlavná chyba je v nesprávnej frekvencii. Najbežnejší tréningový plán je „tri dni v týždni“: trénujete v pondelok, stredu a piatok. Ak je to váš prípad, je tu dobrá správa: môžete urobiť oveľa, oveľa lepšie!
Aj keď vám všetko ide skvele – počet opakovaní a sérií, optimálna váha, odpočinok medzi sériami a správne prevedenie cvičenia – toto všetko môže byť zbytočné, ak netrénujete so správnou frekvenciou.
Správna frekvencia silového tréningu
Tu je malé tajomstvo úspechu. Pevný tréningový plán, napríklad tri dni v týždni, je absurdný. Z dlhodobého hľadiska vám to môže zlyhať. Tu je dôvod, prečo: ako budete postupovať, vaše tréningy budú namáhavejšie a vyžadujú si viac času na zotavenie.
Zotavenie po fyzická aktivita vyžaduje veľa od väčšiny orgánov tela, ako sú pečeň, obličky a pankreas. Ak robíte ľahké cvičenie, je nepravdepodobné, že by to na vás malo nejaký vplyv. Vaše zotavenie bude rýchle. Ale keď robíte vyčerpávajúce tréningy s ťažkými váhami a vysokou intenzitou preťaženia, môže trvať niekoľko dní, kým sa úplne zotavíte.
Základným kľúčom k zlepšeniu výkonu pri silovom tréningu je nájsť spôsob, ako správne trénovať. Zvýšite tak intenzitu každého tréningu, čo vášmu telu poskytne viac času na zotavenie.
Účinnosť deleného tréningu
Prečo delený tréning nepomôže vyhnúť sa pretrénovaniu? Existuje prax „rozdelenia“ tréningov, napríklad: pondelok - vrchná časť telo, prostredie - spodná časť tela. Aj keď je to spoľahlivá taktika, nevyrieši problém s pevným tréningovým plánom. Dôvodom je, že každý deň je dňom obličiek.
Nezáleží na tom, či dnes pracujete na hrudi, rukách alebo hrudníku, pre vaše obličky to nemá najmenší rozdiel. Stále potrebujú odfiltrovať všetok metabolický odpad pochádzajúci z krvi, aby ste sa mohli úplne zotaviť. A pamätajte – kým sa vaše telo úplne nezotaví, nové svaly vám nenarastú. Toto je zákon fyziológie. Týmto spôsobom delenie znižuje množstvo práce, ktorú musia vykonávať obličky a iné orgány, ale keď budete silnejší a budete zdvíhať ťažšie váhy, obličkám bude trvať ich práca ešte dlhšie.
Najsprávnejšia frekvencia tréningu
Keď skutočne pochopíte, ako často potrebujete trénovať, vaše výsledky sa zlepšia. Tu je príklad zo života.
Potom, čo tréner a kulturista diskutovali o tréningu a nedostatočnom pokroku - najmä, padlo rozhodnutie dať si pauzu od tréningu na tri týždne. Kulturista povedal, že nemohol prestať chodiť do posilňovne na takú dlhú dobu. Toto je bežný problém všetkých serióznych kulturistov. Z psychologického hľadiska, ak chcete dosiahnuť pokrok, je veľmi ťažké robiť to, čo sa zdá ako „nič nerobiť“. Koniec koncov, ak netrénujete, je to ako keby ste priznali porážku. Ale v skutočnosti vaše telo potrebuje čas na zotavenie. A to je ideálny čas na zamyslenie sa nad tým, ako často ďalej trénovať a vytvorenie nového tréningového plánu. Čas strávený mimo tréningu nie je stratený čas, je rozhodujúci pre proces rastu. Presvedčiť ho bolo treba veľa a dal si trojtýždňovú prestávku.
O dva mesiace neskôr zavolal trénerovi a povedal mu o výsledkoch, ktoré všetkých šokovali. Jeho sila sa zväčšila vo všetkých častiach tela a zvýšila sa sila ramien. Prvý tréning po prestávke sa stal jeho osobným rekordom. Teraz trénuje raz za deväť dní: medzi tréningom tej istej časti tela uplynie 9 dní. Tento rozvrh sa používa pri rozdeľovaní tréningov na hornú/dolnú časť tela. Pred touto úpravou tréningovej frekvencie trénoval kulturista len štyrikrát za deväť dní. Pozrite sa na čísla, jasne ilustrujú príklad.
Kulturista nezahrnul čas, ktorý potreboval na stlačenie, takže jeho výkonový faktor alebo index nie je známy, ale jeho celková hmotnosť na lavičke sa po troch týždňoch nečinnosti zvýšila zo 6 940 kg na 11 460 kg. Keď máš naposledy bola trojtýždňová prestávka taká produktívna?
Zamyslite sa nad tým. Tri týždne úplne bez tréningu! Náš hrdina sedí doma iba tri týždne, no jeho pokroky sú pred všetkými, s ktorými trénoval! Jeho partneri neverili vlastným očiam. Tá istá osoba, ktorá zistila, že 20 opakovaní so 180 kg váhou je „veľmi ťažké“, teraz zdvihne 230 kg na 16 opakovaní – po vykonaní cviku s 200 kg na 20 opakovaní! Najbližšie bude v posilňovni bench press 270 kg. A nedovoľte, aby sa jeho kamoši z guľášov obávali, že „zmeškal“ posledných 20 tréningov! Niečo na zamyslenie, nie? Možno je čas prehodnotiť frekvenciu tréningov?
Ako správne a často cvičiť, aby ste schudli
Frekvencia tréningu pri spaľovaní tukovej hmoty podlieha trochu inému zákonu ako frekvencia pre rast svalov. Ak chcete schudnúť a cvičiť každý deň, hlavnou vecou je zabrániť rozvoju pretrénovania. Vysoká frekvencia tréningu si vyžaduje použitie antikatabolických liekov na ochranu svalové tkanivo zo zničenia. V tomto prípade sa kulturistom odporúča znížiť počet silových tréningov na 2 týždenne a zvyšok času venovať aeróbnemu tréningu.
Ako sa vyhnúť pretrénovaniu
Aby ste sa vyhli pretrénovaniu a našli svoju optimálnu tréningovú frekvenciu, musíte pozorne sledovať pokrok, ktorý dosiahnete pri každom cvičení v programe. Pozrite sa na akékoľvek známky spomalenia alebo zastavenia pokroku. Nedostatok zmien v jednom cvičení je varovným signálom. A nedostatok pokroku v dvoch alebo viacerých cvičeniach je nebezpečným signálom, čo znamená, že si musíte trochu oddýchnuť.
3 príznaky pretrénovania a ako ich vyriešiť
- Váha použitá pri každom cviku sa nezvyšuje
- Silový tréning je predovšetkým o progresívnom preťažení. To znamená, že by ste sa mali vrátiť do posilňovne úplne zregenerovaní a zdvíhať o niečo ťažšie váhy, ako ste zdvihli počas posledného tréningu.
- Počet opakovaní alebo čas statického držania v každom cviku sa nezvyšuje
Ak sa vaša cvičebná hmotnosť nezvýšila (pozri vyššie), potom by sa mal zvýšiť počet opakovaní alebo doba statického držania. Najnovší výskum ukazujú, že predĺženie trvania statického držania na 12 sekúnd prináša menšie výhody ako zvýšenie hmotnosti o viac krátka doba zadržiavanie.
Táto technika vám pomôže zvýšiť vašu silu športové doplnky- kreatín, arginín, počas tréningu, bcaa aminokyseliny a predtréningové komplexy. Tieto produkty športovej výživy sú špeciálne navrhnuté tak, aby zlepšili výkon v športe a fitness pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a dobývať nové výšky!
Doplnky pre správny tréning
Profesionálny
Základňa
Profesionálny
MAXLER | Vitamen?
3 tablety denne
Nemecká spoločnosť známa na svetovom trhu športová výživa už niekoľko rokov, vydala vyvážený komplex vitamínov a minerálov v jednom balení - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega Gainer?
S výberom Maxler USA Special Mass Gainer U nás môže každý poskytnúť svojmu telu potrebné prvky pre rozvoj športu a následné nahromadenie plnej energie.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ROZŠÍRENÁ SILA ?
V dňoch bez tréningu užite 1 dávku 1x denne nalačno.
žalúdka.
Skvele vyvážené predtréningový komplex BSN N.O.-XPLODE 2.0 je zameraný na maximalizáciu vytrvalosti a zvýšenie sily.
BSN | Cellmass 2.0?
Komplexy po tréningu
Zmiešajte jednu odmerku so 120-170 ml studená voda alebo akýkoľvek nápoj.
BSN Cellmass 2.0 je pokročilý koncentrovaný produkt určený pre rýchle uzdravenie telo športovca po intenzívnej fyzickej aktivite.
BSN | SKUTOČNÁ HMOTNOSŤ 1200 ?
Užívajte 2-4 krát denne, jednu dávku ihneď po tréningu! Zvyšok -
medzi jedlami.
Zmiešajte 3 odmerky (145 g) prípravku so 400 ml studenej vody resp
odstredene mlieko. Množstvo kvapaliny sa môže meniť, aby sa dosiahlo
individuálne príjemná konzistencia.
BSN TRUE-MASS je vyvážený gainer určený pre ľudí, ktorí potrebujú kvalitný nárast svalovej hmoty, príp extra kalórie(zvyčajne v dôsledku zrýchleného metabolizmu).
BSN | Nitrix 2.0?
NO (oxid dusnatý) boostery
Produkt sa užíva 1 porcia (tri tablety) trikrát denne po dobu 30-45 minút
pred jedlom alebo dve hodiny po ňom. Ak vážite nad 90 kg, môžete si jednorazovo zvýšiť
dávka až 4 tablety.
BSN Nitrix je posilňovač oxidu dusnatého, ktorý je zameraný na komplexné zvýšenie schopností tela športovca: podporuje kvalitné napumpovanie, rozširuje cievy a zlepšuje výživu svalov.
Dokončenie rovnakého tréningu vám trvalo dlhšie.
Pokrok je určený intenzitou svalového výkonu. Intenzita je funkciou času. Takže aj keď dnes cvičíte rovnaký tréning ako pred tromi dňami, ak ste to zvládli za kratší čas, vaša intenzita sa zvýšila. Ale platí to aj naopak, takže sledujte dodatočný čas potrebný na dokončenie rovnakého tréningu. Nízka intenzita nepomôže formovať nové svaly, myslite na tento faktor pri rozhodovaní o tom, ako často a správne cvičiť.
Vyskúšajte to pri ďalšom tréningu.
Pri vykonávaní každého cviku vynásobte počet opakovaní váhou, s ktorou tieto opakovania vykonávate. Napríklad, ak zdvihnete 80 kg 12-krát, skončíte s číslom 960. Pri ďalšom benchpresse zistite, či sa toto číslo zvýšilo. Ak nie, potom ste sa úplne nezotavili, čo znamená, že medzi tréningami potrebujete dlhší odpočinok.
Ako dlho cvičíš s rovnakou frekvenciou? Hľadajte varovné signály, ktoré naznačujú, že frekvencia vášho tréningu nie je optimálna. Pridajte navyše a môžete premeniť zastarané a nudné tréningy na fantastické prírastky hmoty a výbuchy sily.
Program zabezpečený inštruktorom telocvičňa"Mravec" od Alexeyho Hernandeza Ortegu (majster sveta v silovom trojboji medzi mládežou 2005, majster Európy a sveta 2006, ruský majster medzi mužmi 2008)
Ak sa rozhodnete začať s aktívnym životným štýlom, je dôležité vedieť, koľkokrát do týždňa potrebujete cvičiť. Správna voľba záťaže umožnia svalom získať potrebný odpočinok s dostatočnou tréningovou účinnosťou.
Faktory ovplyvňujúce výber intenzity cvičenia
Odpoveď na otázku, koľkokrát týždenne musíte robiť fitness, závisí od nasledujúcich parametrov:
- typ tela;
- typy cvičení;
- stanoviť cieľ;
- rozvrh;
- možnosť venovať sa športu.
Je dôležité zvážiť nasledovné. Ak tomu nevenujete dostatok času, nemusíte dosiahnuť požadovaný výsledok. A ak zvolíte príliš vysokú intenzitu tréningu, hrozí preťaženie organizmu.
Je to dosť nebezpečné, pretože priveľa pokazíte nielen všetko svoje úsilie, ale môžete si privodiť aj dosť vážne zdravotné problémy.
Je veľmi dôležité správne určiť, ako často by ste mali cvičiť.
Určenie typu tela
Vedci rozlišujú tri typy tela:
- ektomorf - vysoký a tenký človek;
- mezomorf - osoba atletickej postavy;
- endomorf - nízka osoba s určitým množstvom tuku.
Je však zriedkavé nájsť jasného predstaviteľa jedného typu tela. Najčastejšie človek kombinuje dve možnosti a v niektorých prípadoch všetky tri. Spravidla je vždy jeden typ výraznejší.
Takže pre ektomorfa stačia 2-3 sedenia týždenne. Každý z nich by mal trvať aspoň 1 hodinu denne. Mesomorphs sa odporúča vykonať 4-5 tréningov počas 7 dní. Ich trvanie musí byť aspoň 1,5 hodiny. A nakoniec, endomorf potrebuje cvičiť takmer každý deň. Počet tréningov by nemal byť menší ako 6. Ich trvanie môže byť až 2 hodiny.
Zároveň, bez ohľadu na typ postavy, môžete skrátiť čas tréningu a zároveň zvýšiť frekvenciu.
Typy cvičení
Existujú tri skupiny školení:
- respiračné (kardio alebo aeróbne);
- moc;
- strečing
V prvom prípade by bolo najlepšou možnosťou cvičiť 2-3 krát týždenne. S týmto množstvom dosiahnete požadovaný výsledok bez svalového napätia.
Silové cvičenia môžete robiť až 4-krát týždenne. V tomto prípade musí byť tréning štruktúrovaný tak, že 2 z nich sú zamerané na napumpovanie svalov jednej skupiny a zvyšné na druhú.
Strečing je možné vykonávať denne, bez obmedzení, no aj tak je vhodné robiť si medzi hodinami denné prestávky.
Ciele lekcie
Najčastejšie je tréning zameraný na chudnutie. Koľko teda potrebujete cvičiť, aby ste schudli aj posilnili svaly?
Hlavné pravidlo efektívna strata kilá navyše– striedanie silové cvičenia s dýchaním
Takže týždeň môžete venovať 2 až 4 dni prvým typom tréningu a zvyšok času venovať kardio cvičeniam. Okrem toho by každá lekcia mala pozostávať z určitých častí:
- zahrievanie - 10-15 minút;
- hlavný komplex – 35-40 minút;
- jogging - 15-20 minút;
- strečing – 5-10 min.
Ak so športovými aktivitami ešte len začínate, odporúča sa začať s dvoma tréningami týždenne a postupne ich počet zvyšovať aspoň na 4.
Efektívne je aj cvičiť dychové cvičenia, striedajúc ich so silovými. Rozvrh triedy by mohol vyzerať takto:
- deň 1 – aeróbne cvičenie;
- 2. deň – prestávka;
- 3. deň – prestávka;
- 4. deň – silové cvičenia;
- 5. deň – prestávka;
- 6. deň – aeróbne cvičenie;
- deň 7 – prestávka.
Ak chcete, môžete pridať ďalší silový tréning, ale iba ak nie ste začiatočník.
Preto môžete robiť fitness na chudnutie rôznymi spôsobmi. Veľa závisí od vašej pripravenosti, túžby a množstva voľného času.
Ako správne určiť požadovaný počet prístupov na lekciu?
Okrem počtu tréningov za týždeň je potrebné určiť aj optimálny počet prístupov. Tu by ste mali vedieť, že pre maximálnu efektivitu cvičenia je potrebné dosiahnuť určité hormonálne uvoľnenie. To zahŕňa vykonávanie cvičenia, kým nenastane vrchol psychického stresu.
Napríklad, ak človek zdvihne činku, dokáže urobiť 10 drepov. S každým z nich sa jeho duševný stres zvýši a pri poslednom dosiahne maximum. Práve v tomto momente sa do krvi uvoľňujú hormóny a požadovaný efekt z tréningu. Nemôže ich byť príliš veľa. Počet takýchto emisií je až 9 na vyučovaciu hodinu.
Ak je cieľom tréningu zlepšiť vaše zdravie, na dosiahnutie vrcholu napätia budú stačiť 2-3 prístupy. Hlavná vec je dosiahnuť uvoľnenie hormónov, ktoré, keď sa dostanú do krvi, začnú proces hojenia krvných ciev.
Pokiaľ ide o budovanie svalov alebo zlepšovanie fyzický tréning, počet prístupov je 4-9.
Treba mať na pamäti, že bez ohľadu na to, či ide o aerobik alebo silový tréning, každý nový prístup zníži možnosť hormonálneho uvoľnenia. Keď dosiahne nulu, telo musí dostať dlhý odpočinok, aby sa obnovil endokrinný systém.
Kde študovať?
Môže byť dosiahnuté vysoká účinnosť tréning ako v telocvičňa a doma. Všetko závisí od vašej nálady a túžby.
Takže pri cvičení vo fitness klube máte možnosť konať pod vedením kvalifikovaného odborníka, ktorý zostaví hodiny tak, aby poskytovali optimálne zaťaženie všetkých svalových skupín. Navyše v posilňovni budete v skupine rovnako zmýšľajúcich ľudí, čo sa stane ďalšou motiváciou pre pravidelné cvičenie.
Doma je potrebná prísna sebakontrola. Je ľahšie nájsť výhovorky pre neplánovanú dovolenku vo vlastných stenách, ako keď máte platené členstvo v posilňovni. Preto je veľmi dôležité pevné odhodlanie dosiahnuť cieľ, vďaka čomu budete študovať systematicky.
Doma môžete trénovať v ľubovoľnom vhodnom čase bez toho, aby ste sa museli prispôsobovať pracovnému programu fitness klubu. Navyše je to najlepšia voľba pre tých, ktorí neradi cvičia na verejnosti. Napriek absencii športové vybavenie, doma môžete cvičiť rovnako efektívne ako v posilňovni. Hlavná vec je vybrať si správny tréningový program a prísne ho dodržiavať.
Každý si tak môže samostatne vybrať, kde bude športovať. Každá z možností má výhody aj nevýhody.
Bez ohľadu na zvolené miesto tréningu musíte trénovať pravidelne. Práve systematickosť je kľúčom k efektívnosti. Okrem toho pri začatí tréningu nezabudnite na správnej výživy, čo pomôže nielen dosiahnuť maximálne výsledky, ale aj ich upevniť. Nie je potrebné hladovať alebo úplne vylúčiť zo svojho jedálnička žiadne potraviny. Správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov a systematický príjem potravy sú základom zdravej výživy. Je tiež dôležité pamätať na raňajky. Konzumácia jedla ráno nastaví telo na správne fungovanie počas celého dňa.
Keď sa teda rozhodnete vážne venovať športu, je dôležité vziať do úvahy veľa detailov, od ktorých závisí úroveň účinnosti tréningu. Ich úspešná kombinácia vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok pomerne rýchlo.
Ako často by ste mali trénovať, aby ste dosiahli maximálny rast svalov?Optimálna frekvencia tréningu je veľmi diskutovanou otázkou.
Niektorí veria, že pre neustále zlepšovanie je potrebné precvičiť celé telo 2-3 krát týždenne, iní veria, že takýto tréningový režim povedie len k pretrénovaniu. Tento problém komplikuje fakt, že rôznym typom jednotlivcov sa podarilo vytvoriť množstvo bláznivých tréningových metód a systémov.
Odporúčania sa značne líšia a pokrývajú všetko od nízkoobjemových tréningov (1-2 série na svalovú skupinu) opakovaných niekoľkokrát týždenne až po vysokoobjemové tréningy (20-25 sérií na svalovú skupinu) vykonávané oveľa menej často.
Pravdou je, že optimálna frekvencia tréningov závisí od toho, ako sú tieto tréningy vedené z hľadiska objemu vykonanej práce a intenzity.
Pri hľadaní vedeckej odpovede na otázku, aká je optimálna výška tréningu, určite narážate na fakt, že počet predmetov je spravidla relatívne malý, aspoň nejaké informácie sa dajú vyčítať len z rozsiahlej správy výskumníci z univerzity v Göteborgu.
Trafím klinec po hlavičke, ak citujem štúdiu:
"Vo všeobecnosti platí, že priemerné tréningové objemy (~ 30-60 opakovaní na tréning) prinášajú najlepšie výsledky."
Hoci profesionálnych kulturistov o niečo za týmto rozsahom je už dávno známy kulturistom aj bez výskumu, keďže práve to skúsenejší vždy odporúčali menej skúseným. Ak sa pozriete na mnoho populárnych, časom overených programov, všimnete si, že väčšina z nich vykoná presne 30-60 opakovaní pre každú svalovú skupinu týždenne.
Napríklad v mojom programe „Bigger Dryer Stronger“ je 9 až 12 cvičení pre hlavné svalové skupiny, každé po 4-6 opakovaní. Akonáhle dokážete urobiť 6 opakovaní, zvýšite váhu na tyči (po ktorom počet opakovaní zvyčajne klesne na 4), takže skončíte pri vysoko intenzívnych tréningoch s opakovaniami v rozsahu 45-60. S týmto programom môžu ľudia vážne získať silu aj svalovú hmotu.
Ak rozumieme objemom tréningov, tak sa vráťme k ich frekvencii.
V Dryer Stronger napríklad odporúčam ľuďom trénovať 5x týždenne a 2 dni odpočívať. Každá svalová skupina (hrudník, chrbát, ramená, ruky, nohy) má svoj vlastný tréningový deň, preto sa každý sval precvičuje raz týždenne. (Majte však na pamäti, že zložené cvičenia často fungujú na viacerých svalových skupinách, ako sú mŕtve ťahy a drepy.)
Niektorí ľudia sa domnievajú, že tento prístup nie je podľa ich názoru správny, pre rast svalov je potrebné trénovať každú svalovú skupinu aspoň 2-krát týždenne. Aj keď klinické štúdie hovoria niečo iné.
Mám desiatky dôkazov, že tréning špecifických svalových skupín 5-7 krát týždenne prináša fenomenálne výsledky a výskumy tiež ukazujú, že správny objem a intenzita tréningu sú dôležitejšie ako frekvencia tréningu.
Zjednodušene povedané: vaše svaly môžu každý týždeň utrpieť len toľko škody a či už sa to robí v rámci jedného tréningu alebo troch sedení, je to v podstate to isté.
Tréning jednej svalovej skupiny denne nemusí fungovať dobre, ak máte slabo vyformovanú tréningový program: zlý výber cvikov, tréningový objem a počet opakovaní. Značná časť ľudí robí príliš veľa s týmto typom tréningového režimu. izolované cvičenia s nízkou hmotnosťou a veľké množstvo opakovaní, výsledkom čoho je nízka intenzita a príliš veľký objem.
"Ale čo syntéza bielkovín?" "Neobnovia sa svaly za 2-3 dni?"
Výskum ukázal, že k prudkému nárastu syntézy svalových bielkovín dochádza 24 hodín po cvičení a do normálu sa vracia po 36 hodinách. Teoreticky to znamená, že by ste mali trénovať sval každé 2-3 dni, aby ste stimulovali jeho maximálny rast, v skutočnosti je na tomto princípe založený celý rad tréningových programov.
Takéto programy môžu fungovať, avšak bežným problémom ľudí, ktorí na nich pracujú, je zotavenie. So zvyšujúcim sa objemom a intenzitou vášho tréningu by sa mal zvyšovať aj čas odpočinku.
Štúdia zistila, že aj trénovanému mužskému športovcovi môže trvať 48 až 96 hodín na úplné zotavenie svalov, pričom presné načasovanie je ovplyvnené spánkom, výživou a ďalšími fyziologickými faktormi, ako sú hormonálne hladiny a genetika.
Ak sa pozrieme na iné štúdie, vidíme, že veľká väčšina ľudí potrebuje viac ako 72-96 hodín na úplné zotavenie intenzívne cvičenie, a tiež to, že staršia generácia potrebuje viac času ako mladšia generácia, rovnako ako veľká svalové skupiny trvá to viac času ako malé.
Navyše, regenerácia svalov je len jednou zložkou.
Intenzívne cvičenie spôsobuje stres nervový systém a výskum ukázal, že táto „únava“ sa môže hromadiť od tréningu k tréningu. Ak je ho priveľa, objavujú sa príznaky pretrénovania, ako je znížená produktivita, depresia, poruchy spánku atď.
