Naša kalkulačka je určená pre tých, ktorí dodržiavajú flexibilnú diétu, alebo len chcú prejsť na tento výživový systém.
Základným princípom flexibilnej diéty je, že môžete jesť takmer čokoľvek, ak sú splnené nasledujúce podmienky:
- je potrebné dodržiavať vašu individuálnu úroveň denného príjmu kalórií;
- je zachovaný správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov.
To znamená, že telu musíte zabezpečiť stabilný prísun správneho množstva kalórií a požadovaného pomeru bielkovín, tukov, sacharidov (BJU), no zdroje týchto prvkov a energie môže predstavovať nepreberné množstvo potravín a riad.
Pri flexibilnej diéte počítate nielen celkový počet kalórií, ktoré skonzumujete, ale musíte si riadiť aj pomer kalórií.
Môžete napríklad minúť celý svoj kalorický rozpočet na palacinkové raňajky, no nezabudnite, že musíte dodať správne množstvo tuku a bielkovín. A nečudujte sa, že do obeda sa môžete cítiť unavení – spotrebovali ste všetky sacharidy a teraz vám nezostáva žiadna energia.
Použite túto kalkulačku na výpočet denného kalorického príjmu a optimálneho pomeru makroživín na základe vášho veku, výšky, hmotnosti, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Aplikujte tieto výsledky na flexibilnú diétu, aby ste schudli, udržali si váhu alebo pribrali svalovej hmoty.
Úroveň fyzickej aktivity
Vysoká úroveň fyzickej aktivity je sprevádzaná vyšším výdajom kalórií. Ak chcete presne kontrolovať svoj výdaj kalórií (a teda vypočítať denný príjem kalórií), musíte určiť, koľko kalórií za deň spálite. športové aktivity: na toto použitie náš .
Príliš intenzívna fyzická aktivita v kombinácii s nízkym príjmom kalórií môže viesť k svalovému katabolizmu (rozpadu svalov svalového tkaniva), čo zase spomaľuje metabolizmus a stratu nadváhu. Váš metabolizmus sa zvyčajne začne spomaľovať po 3 dňoch na diéte so zníženým obsahom kalórií.
Chudnutie a úbytok tukovej hmoty neznamenajú vždy to isté: hmotnosť sa môže stratiť v dôsledku straty svalovej hmoty, zatiaľ čo množstvo tukového tkaniva zostáva rovnaké. Aby sa to nestalo, je dôležité vypočítať optimálny pomer makroprvkov - BZHU.
Začlenenie pravidelného cvičenia do vášho nového životného štýlu pomáha udržiavať úroveň svalovej hmoty, aj keď ste v kalorickom deficite.
Ale pamätajte:
- Telo vynakladá 5 – 25 % z celkového energetického výdaja na fyzickú aktivitu, a to nie sú len špeciálne hodiny fitness, ale aj chôdza, každodenné aktivity atď.;
- asi 10% energie sa vynakladá na trávenie potravy;
- asi 60-80% energie sa vynakladá na základné fungovanie organizmu.
Fyzická aktivita teda v procese chudnutia určite pomôže, no aj tak je najdôležitejšie obmedziť príjem kalórií.
Okrem toho je potrebné vziať do úvahy, že telo môže minúť obmedzené množstvo kalórií, nemôže fungovať donekonečna, aj keď do toho neustále vrháme novú energiu. Preto, ak ste dnes minuli veľa kalórií športom, vaše telo optimalizuje váš denný výdaj kalórií a minie menej kalórií na iné procesy. Výsledkom je, že celkový denný výdaj kalórií v tento deň nebude oveľa vyšší ako včera.
Pohybová aktivita je sama o sebe veľmi dôležitá, pre fyzické aj psychické zdravie, no s jej pomocou dokážeme regulovať maximálne 5-25% nášho denného energetického výdaja.
Čo sa stane, ak je príliš málo kalórií? A dá sa schudnúť len diétou?
S extrémne nízkym príjmom kalórií začína svalový katabolizmus, svaly sa roztápajú, a preto telo začína míňať menej energie na svoje základné životné aktivity. To znamená, že váš bazálny metabolizmus sa zníži. To znamená, že akonáhle sa vrátite k bežnému stravovaniu, nielenže priberiete späť, ale aj viac priberiete. Preto je veľmi dôležité:
Pri chudnutí určite zaveďte fyzickú aktivitu, pomôže vám to nestratiť svalovú hmotu a zároveň znížiť príjem kalórií alebo ho dokonca zvýšiť, čiže zvýšiť bazálny metabolizmus. Pomôže vám to schudnúť oveľa efektívnejšie a po návrate k bežnému stravovaniu vám zabráni priberať.
Makronutrienty: bielkoviny, tuky a sacharidy
Veveričky
Proteíny sú dôležité pre rast nového tkaniva, ako aj opravu poškodeného tkaniva – to sa deje pri cvičení.
Veveričky by mali byť vaše najlepší priatelia ak chcete získať alebo udržať svalovú hmotu.
Ale bielkoviny nie sú len o svaloch, ale aj o sýtosti, čo vám pomôže držať sa diéty.
Zdroje bielkovín: vajcia, mlieko, syr, jogurt, tvaroh, mäso, ryby, orechy, fazuľa, hrach, šošovica, sójové bôby a iné strukoviny.
Tuky
Tuk je často nesprávne démonizovaný.
Tuky môžu byť veľmi nápomocné pri dosahovaní vašich cieľov pri formovaní postavy, ovplyvňujú aj hormóny – príliš málo tuku môže byť pre telo škodlivé.
25% všetkých kalórií poskytovaných flexibilnou stravou je pridelených tuku. To sa dá neskôr upraviť, ale takto vyzerá počiatočný pomer.
Zdroje tukov: olivový olej, kokosový olej, prírodné arašidové maslo a iné orechové oleje, avokádo, mandle, orech, kešu, červená ryba, makrela, žĺtky.
Sacharidy
Vaše telo používa sacharidy na výrobu glukózy, ktorá je pre naše telo preferovanou formou paliva alebo energie. Sú to oni, ktorí nám dávajú možnosť zostať aktívni.
Vláknina, ktorú je dôležité sledovať, ak chcete zostať zdraví, je tiež zdrojom sacharidov, no neobsahuje žiadne kalórie.
Zdroje sacharidov: Komu obilniny a obilniny, chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina, múčne výrobky.
Sacharidy sú jednoduché a zložité.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomalšie, čiže energiu uvoľnenú pri ich spracovaní telo rozdeľuje rovnomerne počas svojich životných aktivít, pričom sa nepremieňa na tukové zásoby. A čo je tiež dôležité, energia z komplexných sacharidov sa rovnomerne uvoľňuje počas 3-4 hodín, čo znamená, že po celú dobu bude mať telo dostatok energie a nebude vyžadovať ďalšie jedlo.
Typicky produkty obsahujúce komplexné sacharidy majú tmavšiu farbu ako jednoduché.
Príklady — ovos, hnedá ryža, škrobová zelenina, celozrnný chlieb.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy sa príliš rýchlo vstrebávajú, telo ich nestihne spotrebovať a idú do tukových zásob. Telo navyše dostane energiu vo forme krátkeho výbuchu a potom dôjde k poruche.
Príklady — biela ryža, biely chlieb, sušienky a sladkosti.
Frekvencia a veľkosť podávania
Veľká porcia na jedno jedlo, aj keď spĺňate denný príjem kalórií, môže spustiť ukladanie tuku.
Deje sa to podľa princípu podobného vstrebávaniu jednoduchých sacharidov: do tela sa okamžite dostane veľa kalórií a veľa energie, telo to nemusí všetko využiť a časť energie sa potom môže uložiť ako tuk.
Ak je denná strava rozdelená na viac malé porcie – potom bude každé jedlo obsahovať menej kalórií, ktoré telo s väčšou pravdepodobnosťou vstrebe. Aj v tomto prípade sa znižuje zaťaženie tráviacich orgánov - žalúdka, pankreasu atď.
Okrem toho sa odporúča jesť pred akoukoľvek aktívnou aktivitou (fyzickou: napríklad pred prechádzkou, alebo tesne pred odchodom do práce, prípadne aj psychickou – pri zvýšenej psychickej aktivite telo vydáva aj viac energie). Po jedle by ste však nemali ležať na gauči alebo spať.
Kalórie na zníženie tukovej hmoty
Existuje názor, že kilo tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže denný deficit 500 kalórií by vám mal pomôcť stratiť kilo tuku za týždeň.
V skutočnosti nie je všetko úplne tak.
Vo všeobecnosti sa energetický výdaj organizmu postupne znižuje, keď človek začína chudnúť. To znamená, že sa nevyhnutne ocitnete v štádiu plató – zastavenie chudnutia. Množstvo jedla, ktoré predtým viedlo k chudnutiu, jedného dňa povedie k udržaniu hmotnosti. Čo vyplýva z upozornenia:
Vždy sa snažte zamerať svoj denný kalorický výdaj na úroveň „normálneho chudnutia“.
Úroveň „Extrémna miera chudnutia“ je najextrémnejšia a najnebezpečnejšia pre zdravie. Nesnažte sa na to hneď prejsť v nádeji rýchleho účinku. V konečnom dôsledku môže byť výsledok opačný ako želaný. Táto možnosť poskytuje najnižšiu úroveň príjmu kalórií, ktorú možno zvážiť. Treba to vnímať skôr ako výnimku ako pravidlo. Je zdravšie tuk spaľovať, ako sa ho zbavovať pôstom.
Plató na chudnutie – prečo váha prestane klesať, keď znížite príjem kalórií
Časom sa telo prispôsobí zníženému množstvu spotrebovaných kalórií.
Telo začne využívať energiu efektívnejšie – spomaľuje metabolizmus, takže spaľuje menej tukov. To je dôvod, prečo veľa ľudí dosiahne plošinu chudnutia.
V tejto fáze je jedinou možnosťou zrýchlenie metabolizmu:
- zvýšenie kardio záťaže, silový tréning,
- jedenie „klamlivých“ potravín (t. j. pravidelné zavádzanie vysokokalorických potravín do stravy);
- periodické zmeny v počte kalórií (takzvaná „cik-cak“ diéta – používaná v našej kalkulačke pri podrobnom výpočte spotreby kalórií za deň); Odkaz
- zmeny v pomeroch makroprvkov.
Dôležité:
Len znižovanie počtu kalórií pri absencii fyzickej aktivity spomalí váš metabolizmus a v momente, keď sa vrátite k „normálnemu“ stravovaniu, váha sa opäť vráti. Pokúste sa venovať viac pozornosti cvičeniam.
Naučte sa jesť pomaly – Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlo, majú tendenciu mať nadváhu.
Cik-cak diéta
Pre viac efektívne chudnutie Odporúča sa dodržiavať diétu podľa princípu „cik-cak“, to znamená, že je potrebné striedať dni podľa úrovne spotreby kalórií - niekedy menej ako norma, niekedy viac ako norma, pričom vypočítané množstvo zostáva. kalórií v priemere. To bráni telu adaptovať sa na znížený príjem kalórií a spomaľuje metabolizmus.
Pre budúce mamičky sledujúce svoju váhu je táto otázka veľmi dôležitá, pretože kilá navyšeĽahko sa hromadia, ale je ťažké odísť, navyše nadmerná hmotnosť počas tehotenstva môže vyvolať komplikovaný pôrod. Ako správne počítať kalórie, ktoré každý deň „zjete“?
Podľa zavedených noriem je pre úspešné tehotenstvo potrebné, aby kalorický obsah stravy počas prvého trimestra bol v priemere 2200 kcal (to je priemerná základná potreba mladých žien aj mimo tehotenstva). V druhej polovici tehotenstva sa v dôsledku rastu maternice a plodu potreba kilokalórií zvyšuje na 2550 kcal. Spolu s dodržiavaním pravidiel racionálna výživa, mali by ste zabezpečiť, aby energetická hodnota produktov bola úplne rovnaká.
S jedlom telo dostáva bielkoviny, tuky, sacharidy potrebné pre život, ako aj biologicky aktívne látky - vitamíny a minerálne soli. Množstvo energie uvoľnenej počas trávenia konkrétneho potravinového produktu sa nazýva energetická hodnota alebo obsah kalórií. Potreba rôznych živín a energie závisí od pohlavia, veku a charakteru pracovnej činnosti. Čím viac energie vydáte, tým viac kalórií spálite. Energeticky najnáročnejšie aktivity sú šport, akékoľvek motorická aktivita. Duševná činnosť sprevádzaná sedavýživot, vyžaduje oveľa menej kalórií.
Ak sú kalórie konzumované v nadmernom množstve, premieňajú sa v tele na tukové zásoby. V tehotenstve sa zvyšuje potreba bielkovín, množstva vitamínov, vápnika, fosforu a železa a čiastočne aj tukov, pretože telo matky musí zabezpečiť aj rastúce telo dieťaťa. To ale neznamena, ze dieta treba zdvojit! "Jesť pre dvoch" pre nastávajúca matka viac škodlivé ako prospešné. Kalorický obsah stravy sa zvyšuje hlavne v druhej polovici tehotenstva a určite nie o polovicu. Malo by sa pamätať na to, že strava tehotnej ženy je založená na osobitných zákonoch.
Počas tohto obdobia potrebuje žena ďalšie vitamíny a minerály. Na úpravu stravy je vhodné používať potraviny obohatené o vitamíny a minerály. Podobné produkty sú šťavy „FrutoNyanya“ pre dve „Prevencia anémie“. Tieto šťavy sú obohatené o laktát železnatý (železo, ktoré sa ľahko vstrebáva v tráviacom trakte). Dostatočný príjem železa do tela tehotnej ženy je dôležitý pre prevenciu takého stavu, akým je anémia z nedostatku železa. Šťavy „FrutoNyanya“ pre tehotné ženy „Prevencia anémie“ sú navyše obohatené o vitamín C, vitamíny B, ako aj kyselinu listovú, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia samotnej ženy, ako aj na úplný vnútromaternicový vývoj. dieťaťa.
Správny výpočet
Na obale všetkých potravín je obsah kalórií uvedený na 100 g. Algoritmus akcií je veľmi jednoduchý: odvážite časť konkrétneho produktu - kuracie mäso, mäso, klobása - a spočítate, koľko kalórií obsahuje. Upozorňujeme, že to možno vykonať iba s výrobkami, ktoré neboli podrobené dodatočnému vareniu s použitím tukov. Napríklad obsah kalórií vo varenom kuse mäsa bude jeden a obsah kalórií vo vyprážanom kuse bude iný, pretože musíte pridať počet kalórií obsiahnutých v oleji alebo tuku použitom na vyprážanie. To isté platí pre šaláty s rastlinným olejom alebo majonézou. Mimochodom, na fľašiach s rastlinným olejom zvyčajne píšu, koľko kalórií a gramov obsahuje jedna polievková lyžica oleja, pretože použitie 100 g oleja súčasne je zriedkavé.
Najprv si teda potraviny odvážite, potom si vypočítate ich kalorický obsah individuálne, potom to spočítate a získate výsledok. Čoskoro sa naučíte upravovať obsah kalórií v každom jedle podľa svojich potrieb. Toto dobrý zvyk Bude to užitočné aj pre vás po tehotenstve, pretože vám umožní kontrolovať obsah kalórií v jedle, ktoré jete, čo si niekedy vôbec nevšimneme, keď si na cestách doprajeme sladkosti, sušienky a sendviče.
Kalorický obsah niektorých potravín (kcal in 100 g ):
|
Omáčky, tuky |
|
|
Vytavený tuk |
|
|
Kečup |
|
|
Majonéza |
|
|
Svetlá majonéza |
|
|
Krémový margarín |
|
|
Margarín na pečenie |
|
|
Kukuričný olej |
|
|
Olivový olej |
|
|
Slnečnicový olej |
|
|
Maslo |
|
|
Sójový olej |
|
|
Ghee maslo |
|
|
Pekárske výrobky |
|
|
Maslové pečivo |
|
|
Sushi, perník |
|
|
Darnitský chlieb |
|
|
Pšeničný chlieb |
|
|
Ražný chlieb |
|
|
Ovocie |
|
|
Marhule |
|
|
Avokádo |
|
|
dule |
|
|
Čerešňová slivka |
|
|
Ananás |
|
|
Oranžová |
|
|
Banány |
|
|
Cowberry |
|
|
Hrozno |
|
|
Čerešňa |
|
|
Grapefruit |
|
|
Hruška |
|
|
Blackberry |
|
|
Jahody |
|
|
Kiwi |
|
|
Dogwood |
|
|
Brusnica |
|
|
Kustovnica |
|
|
Citrón |
|
|
Malina |
|
|
mandarínka |
|
|
Broskyne |
|
|
Slivka |
|
|
Ríbezle |
|
|
Čerešne |
|
|
Čučoriedkový |
|
|
Jablká |
|
|
Múka, obilniny, cestoviny |
|
|
Pšeničná múka |
|
|
Ražná múka |
|
|
Kakaový prášok |
|
|
Pohánkové krúpy |
|
|
Krupicová kaša |
|
|
Ovsené vločky |
|
|
Perlový jačmeň |
|
|
Pšeničné krúpy |
|
|
Jačmenné krúpy |
|
|
Kukuričné lupienky |
|
|
Proso |
|
|
Ryža |
|
|
Cukor |
|
|
Sójové bôby |
|
|
Fazuľa |
|
|
Šošovica |
|
|
Jačmenné vločky |
|
|
Ryby a morské plody |
|
|
Granulovaný kaviár |
|
|
Kaviár z lososa Chum |
|
|
Pollock kaviár |
|
|
Squid |
|
|
Kapor |
|
|
Vyprážaný kapor |
|
|
Chum losos |
|
|
Konzervy v oleji |
|
|
Konzervy vo vlastnej šťave |
|
|
Krevety |
|
|
Kraby |
|
|
Bream |
|
|
Vyprážaný losos |
|
|
Údený losos |
|
|
Pollock |
|
|
Morský kel |
|
|
Navaga |
|
|
Ostriež |
|
|
Rakoviny |
|
|
Salaka |
|
|
Hviezdicový jeseter |
|
|
Atlantický sleď |
|
|
Zander |
|
|
Treska škvrnitá |
|
|
Šproty v oleji |
|
|
Pike |
|
|
Zelenina a zelenina |
|
|
baklažán |
|
|
Melón |
|
|
Zelený hrášok |
|
|
Cuketa |
|
|
Biela kapusta |
|
|
ružičkový kel |
|
|
Kyslá kapusta |
|
|
Červená kapusta |
|
|
Karfiol |
|
|
Varené zemiaky |
|
|
Zelená cibuľa |
|
|
Cibuľa |
|
|
Mrkva |
|
|
Čerstvé uhorky |
|
|
Sladká zelená paprika |
|
|
Petržlen |
|
|
Paradajky |
|
|
Rebarbora |
|
|
Reďkovka |
|
|
Reďkovka |
|
|
repa |
|
|
Šalát |
|
|
Repa |
|
|
Tekvica |
|
|
Dill |
|
|
Chren |
|
|
Cesnak |
|
|
Špenát |
|
|
Sorrel |
|
|
Orechy a semená |
|
|
Semená |
|
|
Vlašské orechy |
|
|
Arašidový |
|
|
Píniové oriešky |
|
|
Mandľový |
|
|
Pistácie |
|
|
Lieskový orech |
|
|
Hrozienka |
|
|
Obr |
|
|
Kishmish |
|
|
Sušené marhule |
|
|
Dátumy |
|
|
Sušené slivky |
|
|
Jablká |
|
|
Vajcia |
|
|
Kuracie vajce (1 ks.) |
|
|
Vaječný prášok |
|
|
Mliečne výrobky |
|
|
Acidophilus (3,2 % tuku) |
|
|
Kravský syr |
|
|
Jogurt (1,5 %) |
|
|
Plnotučný kefír |
|
|
kefír (1%) |
|
|
Nízkotučný kefír |
|
|
mlieko (3,2 %) |
|
|
Plnotučné kravské mlieko |
|
|
Zmrzlina |
|
|
Jogurt |
|
|
Rjaženka |
|
|
smotana (10%) |
|
|
smotana (20% tuku) |
|
|
kyslá smotana (10%) |
|
|
kyslá smotana (20%) |
|
|
holandský syr |
|
|
Syr Lambert |
|
|
Parmezánový syr |
|
|
ruský syr |
|
|
Klobásový syr |
|
|
Tvarohové syry |
|
|
Tvaroh (18% tuku) |
|
|
Nízkotučný tvaroh |
|
|
Mäso a mäsové výrobky |
|
|
Mastné jahňacie |
|
|
Šunka |
|
|
Hovädzí guláš |
|
|
Vyprážané hovädzie mäso |
|
|
Hrudník |
|
|
hus |
|
|
Turecko |
|
|
Varená klobása |
|
|
Poloúdená klobása |
|
|
kórejský |
|
|
Králičie mäso |
|
|
Varené kura |
|
|
Vyprážané kura |
|
|
Hovädzia pečeň |
|
|
Obličky |
|
|
Klobásy |
|
|
Bravčová kotleta |
|
|
Bravčový guláš |
|
|
Srdce |
|
|
Klobásy |
|
|
Teľacie mäso |
|
|
Kačica |
|
|
Hovädzí jazyk |
|
Tí, ktorí sa chcú rozlúčiť s nadbytočnými kilogramami, by sa mali naučiť, ako správne organizovať svoju stravu, berúc do úvahy obsah kalórií. Ako vypočítať KBJU na chudnutie, aby ste vo svojej každodennej strave spravovali tuky, bielkoviny a sacharidy? Aký druh označenia je to, aké vzorce existujú na určenie hodnôt týchto parametrov - to sú otázky, na ktoré je žiaduce mať odpoveď, aby sme mali zdravé telo.
Čo je KBZHU
Hoci koncept KBJU je známy už od 19. storočia, získava na popularite najmä teraz, keď sa chce mať krásna postava vyskytuje u veľkého počtu ľudí. Ženy a muži sa snažia schudnúť, no diéty a fyzická aktivita nie vždy vedú k želaným výsledkom. Dôvod spočíva v nedostatku stravovania, kde sa nesleduje len obsah kalórií v potravinách, ale zohľadňuje sa pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Existujú normy, ktoré sa berú do úvahy pri vytváraní diéty na chudnutie. K problematike môžete pristupovať individuálne a vypočítať parametre pre konkrétnu osobu. Pre pohodlie bolo prijaté označenie KBZHU, ktoré má nasledujúci výklad:
- K – kalórie – energia získaná z potravín sa vynakladá na telesné funkcie;
- B – proteíny – materiály na stavbu buniek, systémov a orgánov;
- F – tuky – látky, ktoré koordinujú metabolické procesy, vytvárajú zásoby energie;
- U - uhľohydráty - udržujú život, napomáhajú duševnej a fyzickej aktivite.
Optimálny obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách
Pomocou vzorcov KBZHU môžete vypočítať obsah kalórií na chudnutie a určiť optimálne hodnoty živín - tuky, bielkoviny, sacharidy. Existujú základné parametre prijaté odborníkmi na výživu s cieľom udržať optimálnu telesnú hmotnosť. Indikátory sú stanovené v gramoch na kilogram hmotnosti:
| Optimálne | Pri chudnutí |
||
| Sacharidy | |||
Chudnutie obmedzením kalorických potravín môže byť často ťažké. Odborníci na výživu radia najskôr upraviť pomer medzi hlavnými látkami. Optimálny obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách pri vyváženom pomere 1:1:4. Táto norma umožňuje odchýlku až 25 %, takže existujú percentá hodnôt dennej dávky:
- bielkoviny – 31-35;
- tuky – 16-20;
- uhľohydráty – 46-49.
Denný príjem kalórií pre ženy
Ako určiť KBZHU a vypočítať kalórie na chudnutie ženy? Je potrebné stavať na základných ukazovateľoch. Hodnoty závisia od životného štýlu, fyzická aktivita, vek. Napríklad tehotné ženy potrebujú 3000 kcal. Akceptovaná norma kcal za deň pre ženy a dievčatá je:
Denný príjem kalórií pre muža
Zvláštnosťou mužov je, že spotrebúvajú a míňajú viac energie. Pred výpočtom KBZHU na chudnutie by ste si mali zistiť základné ukazovatele kalórií. Odborníci na výživu prijali bezpečnú hodnotu pre zdravie - 1500 kcal. Denný príjem kalórií pre muža závisí od jeho aktivity a veku. Počet kcal za deň je uvedený v tabuľke a je:
| Vek, roky | životný štýl | Štandard, kcal |
| pasívny | ||
| mobilné | ||
| pasívny | ||
| mobilné | ||
| pasívny | ||
| mobilné |
BJU pomer na chudnutie
Ľudské telo je vytvorené tak, že pri deficite je možné chudnutie – počet kilokalórií spotrebovaných pri aktívnej činnosti prevládne nad prijatými z potravy. Toto nie je jediná požiadavka. Je dôležité dodržiavať pomer BZHU na chudnutie. Čísla by mali byť: 50 – 30 – 20 %. Z toho vyplýva, že pri organizácii jedál je potrebné zvýšiť podiel bielkovín, znížiť sacharidy a tuky.
Ako to implementovať do života? Je potrebné zostaviť jedálniček zohľadňujúci požiadavky na diétnu výživu a zmeniť stravovacie návyky. Je dôležité zvážiť:
- Sacharidy sú rýchle, podporujú priberanie tuku a priberanie na váhe. Patria sem sladkosti a výrobky z múky. Pomalé, dodávajúce energiu telu, aktivujúce mozog - cestoviny z odrôd tvrdého zrna, kaša, zelenina. Celozrnné pečivo, zelenina a pomaranče sú užitočné pri chudnutí.
- Proteín môžete získať jedením nízkotučný tvaroh, kuracie mäso, mlieko, hovädzie mäso, ryby.
Medzi parametrami KBJU treba venovať osobitnú pozornosť tukom. Sú dôležitými látkami vo fungovaní organizmu, najmä žien. Je chybou myslieť si, že zníženie množstva tuku povedie k zníženiu hmotnosti – existuje vysoká pravdepodobnosť hormonálnej nerovnováhy. Stojí za to vedieť, že konzumácia nenasýtených tukov je prospešná, je potrebné zahrnúť do ponuky nasledujúce produkty:
- chudé mäso;
- rastlinný olej;
- orechy;
- rybí olej;
- mastné ryby.
Ako vypočítať denný príjem kalórií
Aby ste sa rozlúčili s kilami navyše, je dôležité vedieť, ako vypočítať KBZHU na chudnutie. Prvým parametrom je počet kalórií. Úlohu môžete dokončiť pomocou špeciálnych programov, ktoré podobne ako kalkulačky dokážu automaticky vypočítať hodnoty. Aby ste to zistili dôležitý parameter KBZHU, musíte zadať údaje:
- výška;
- vek;
- stupeň aktivity.
Stále existujú spôsoby, ako vypočítať denný príjem kalórií bez automatického počítadla - podľa špeciálne vzorce. Na ich základe sa určí kalorický príjem – norma spotreby pre bazálny metabolizmus. Zahŕňa energetické náklady potrebné na zabezpečenie životne dôležitých funkcií organizmu – spánok, dýchanie, trávenie potravy, činnosť mozgu. Úroveň aktivity sa berie do úvahy pomocou korekčných faktorov:
- žiadny stres, kancelárska práca – 1,2;
- tréning trikrát týždenne – 1,3;
- denne tréningové záťažešportovec -1,7.
Vzorec na výpočet kalórií za deň
Ako vypočítať KBJU na chudnutie? Pri určovaní kalorického príjmu na deň sa používa jedna z populárnych metód - vzorec Muffin-Jeor na výpočet kalórií. Výsledky výpočtov sa upravia o korekčné faktory, ak je potrebné spaľovanie tukov alebo zníženie hmotnosti, znížia sa o 25 %. Existujú rozdiely vo výpočtoch v závislosti od pohlavia:
- ženy – K = 10xM + 6,25xP – 4,92xB – 161;
- muži – K = 10xM + 6,25xP – 4,92x B + 5;
- K – obsah kalórií, kcal;
- M – telesná hmotnosť, kg;
- В – vek, roky;
- P – výška človeka, cm.
- proteíny – B = Kx30 %: 4;
- tuk – F = Kx20 %: 9;
- sacharidy – Y = Kx40%: 4.
Ako vypočítať BJU na chudnutie
Keď poznáte štandardné hodnoty KBZHU, môžete ľahko určiť hodnoty potrebné na stratu nadbytočných kilogramov. Ako vypočítať BJU na chudnutie? Existujú rôzne techniky. Môže to byť program alebo veľmi jednoduchý vzorec na výpočet BZHU na chudnutie. Vychádza z hmotnosti človeka, ktorá sa vynásobí množstvom látky potrebnej na každý deň. Pri výpočte sacharidov na kg hmotnosti je údaj 5 gramov. Keď viete, ako vypočítať BZHU na chudnutie, stojí za to zvážiť podobné parametre pre:
- bielkoviny – 1,2-1,49 g;
- tuk - 1 g.
Norma BZHU za deň
Ak máte denný štandard KBZHU, môžete vypočítať štandardy pre konkrétnu osobu, berúc do úvahy jej vek, pohlavie a úlohy, ktorým čelí. Môže to byť udržiavanie konštantnej hmotnosti, chudnutie alebo priberanie. Špecialisti v oblasti výživy prijali nasledujúce normy BJU za deň:
- v gramoch je pomer 1:1:4;
- percentuálna kombinácia – bielkoviny – 30-39, tuky – 20-24, sacharidy – 40-49.
BJU norma pre chudnutie
Ukazovatele efektívneho chudnutia sa určujú s prihliadnutím na štandardné hodnoty KBZHU. Odborníci dokázali vypočítať, že chudnutie si vyžaduje zníženie množstva kalórií, sacharidov a tukov. Je nežiaduce znižovať bielkoviny, takže konečná norma BZHU na chudnutie v percentuálnom pomere vyzerá takto:
- bielkoviny – 40-44;
- tuky – 15-19;
- uhľohydráty - 30-40.
Video: ako vypočítať KBJU
Prečo sú kalórie také pozoruhodné a ako fungujú?
Kalórie je jednotka energie, ktorú spotrebujeme prostredníctvom potravy. Hrajú úlohu akéhosi paliva, ktoré podporuje náš výkon. Množstvo denne skonzumovaného jedla sa musí úplne spotrebovať pomocou fyzická aktivita. Ak to neurobíme, zmenia sa na telesný tuk, a začneme priberať. Ak konzumujete príliš málo a veľa sa pohybujete a pracujete, telo začne spaľovať zásoby z „ problémové oblasti" Aby ste si udržali váhu v normálnych hraniciach, musíte spáliť všetky kalórie, ktoré skonzumujete.
Z toho môžeme vyvodiť záver - Čím viac skonzumujete, tým aktívnejšie sa musíte hýbať.
Ako vypočítať svoju sadzbu?
Tu sa dostávame k samotnému dôležitá otázka. Ak sa obrátime na online kalkulačky, ktorých je na internete veľa, dá nám každá z nich iný výsledok. Lekári a odborníci na výživu sú presvedčení, že pre presné údaje je potrebné vykonať množstvo štúdií v laboratórnych podmienkach. Ale nepotrebujeme takú presnosť. Pri určovaní stačí vziať do úvahy tieto faktory:
- Typ tela: astenický, normastenický alebo hyperstenický (čo sa ľudovo nazýva „široká kosť);
- Výška;
- Pohlavie: Muži majú oveľa vyšší metabolizmus;
- metabolizmus;
- Aktuálna a požadovaná hmotnosť;
- Časový rámec, v ktorom je potrebné dosiahnuť požadovaný výsledok;
- Vek (každý rok klesá počet potrebných kalórií);
- Životný štýl (aktívny, sedavý alebo mierny).
Najčastejšie sa používa ešte menej parametrov (pohlavie, výška, hmotnosť, vek a životný štýl). Takže ste zmerali a zaznamenali svoje údaje. Je čas začať počítať.
Online kalkulačka
Diéta pre tehotné ženy na základe potrieb tela počas vývoja dieťaťa. Od okamihu počatia sa v tele spúšťa nový program - postupne sa začína vyvíjať ďalší organizmus s presnosťou takmer na hodiny. Napríklad 18. deň sa začína rozvíjať nervový systém, od 25. do 35. dňa sa vyvíja srdce, od 23. do 38. dňa sa tvoria ruky a nohy. Diéta počas tehotenstva musí byť taká, aby v určitom momente bolo v tele dostatok zodpovedajúcich materiálov.
Podstata stravy pre tehotné ženy.
Počas prvého trimestra tehotenstva začína tvorba hlavných orgánov a systémov - mozog, chrbtica, srdce, krvný obeh, takže počas tohto obdobia je hlavným prvkom diéty počas tehotenstva je proteín. Telo by malo každý deň prijať aspoň 1,5 g bielkovín na 1 kilogram hmotnosti.
Ak chcete, môžete jesť korenené a slané jedlá (sleď, kaviár, kyslá kapusta, uhorky). Silná túžba jesť takýto produkt vzniká v dôsledku nedostatočnej sekrécie žalúdočnej šťavy s novým hormonálnym režimom. Vo väčšine prípadov neštandardné potravinové preferencie zmiznú bližšie k tretiemu alebo štvrtému mesiacu tehotenstva.
Počas tehotenstva je veľmi dôležité vyhnúť sa nedostatku kyseliny listovej, zinku, medi a selénu, pretože tieto látky znižujú riziko vrodených patológií. A vitamíny C a B slúžia na zníženie toxikózy. Jód a kobalt sú potrebné na udržanie dobrého zdravia a pomáhajú pri tvorbe štítnej žľazy dieťaťa.
V druhom trimestri sa často zvyšuje apetít tehotnej ženy: pre rast dieťaťa a placenty je potrebných viac živín. V tomto štádiu tehotenstva by mala strava obsahovať dostatočné množstvo produktov, ktoré by zabezpečili príjem bielkovín do organizmu v množstve 2 g na 1 kg hmotnosti. Navyše v tomto období potrebuje tehotná žena viac vitamínov a mikroelementov (železo, vitamín B12, kyselina listová) a tie sa lepšie vstrebávajú.
Ako dieťa rastie, zvyšuje sa aj hmotnosť tehotnej ženy. Normálny prírastok je približne 1-1,5 kilogramu za mesiac. Je nevyhnutné sledovať svoju hmotnosť: to, že ste tehotná, neznamená, že musíte jesť za dvoch. V prvom trimestri kalorická diéta by malo byť maximálne 1800 kcal, v druhom - 2000-2200 kcal, v treťom - 2200-2400 kcal. Ak máte nadváhu na začiatku tehotenstva (BMI > 25), potom musíte znížiť obsah tuku v strave na 50-60 gramov denne.
Ca, P, vitamíny A a D sú potrebné pre tvorbu kostí, kože, slizníc a sietnice očí dieťaťa. Vitamíny Cr, Zn a B pomáhajú pri kontrole hmotnosti a znižujú riziko cukrovky u tehotných žien.
V treťom trimestri sa v tele tehotnej ženy a dieťaťa vytvárajú tukové zásoby – zhluky živín potrebných pri pôrode a pre plnú laktáciu. V tomto čase v diéta tehotnej ženy by mali obsahovať viac sacharidov, pretože dopĺňajú zásoby glykogénu v pečeni a svaloch tela, ako aj v placente a svaloch maternice.
Ako prejsť na diétu pre tehotné ženy.
Počas tehotenstva sa zvyčajne vyskytujú 4 štandardné problémy: ranná nevoľnosť, zápcha, hnačka a pálenie záhy. V boji proti rannej nevoľnosti a páleniu záhy pomáha „režim uhryznutia“ – treba jesť málo a často, piť menej kávy/čaju a viac čistej vody (6-8 pohárov denne). Pri zápche by mala strava obsahovať viac šalátov zo zeleniny a ovocia pri črevných ťažkostiach, zvýšiť v strave množstvo celozrnného chleba bohatého na vlákninu, banány, ovsené vločky, ryžu, otruby a ovsené vločky.
Strava pre tehotné ženy by mala obsahovať aspoň 3-4 porcie potravín obsahujúcich veľké množstvo vápnik (tvrdý syr, mlieko, zelená listová zelenina, tvaroh) a železo (špenát, ružičkový kel, morské plody, morka, bobuľové ovocie, sušené ovocie, pohánka). Minimálne raz denne by mala strava počas tehotenstva obsahovať produkt bohatý na kyselinu listovú (fazuľa, šošovica, zelená listová zelenina, hovädzie mäso) a vitamín C (papája, citrusové plody, jahody, brokolica, paradajky, karfiol, paprika, kivi ).
Počas celého tehotenstva, doobeda aj poobede by mala strava obsahovať potraviny plné bielkovín a tukov (nenasýtené). Popoludní by ste mali do jedálnička zaradiť ľahko stráviteľné potraviny (mliečne výrobky, zelenina, obilniny). Nenačítajú sa gastrointestinálny trakt a nevzrušujú nervový systém.
V piatom mesiaci tehotenstva by mala strava obsahovať viac mliečnych a rastlinných potravín. Mäso a rybie pokrmy Jeme 4-5 krát týždenne. Mäso a ryby je možné variť, piecť, prípadne kombinovať so zeleninovými prílohami a bylinkami. Počas tohto obdobia odporúčame jesť surové ovocie, bobule a zeleninu.
IN posledné mesiace V tehotenstve by mala strava obsahovať maximálne ľahké vegetariánske polievky a šaláty namiesto bohatých vývarov, vyprážaného mäsa a pikantných korenín, keďže pečeň a obličky tehotnej ženy už pracujú pod veľkou záťažou.
Počas tohto obdobia by strava pre tehotné ženy nemala obsahovať viac ako 300 mg kofeínu denne. Je to spôsobené tým, že kofeín zhoršuje krvný obeh a zhoršuje vstrebávanie vitamínov a minerálov. 200 ml šálka kávy obsahuje 150 mg kofeínu, šálka čierneho čaju asi 80 mg a čokoládová tyčinka približne 25 mg.
Na čo sa zamerať pri stravovaní počas tehotenstva:
Zelenina, ovocie, bobule, mäso, pečeň, ryby, hydina, vajcia, mlieko, jogurt, kefír, nízkotučný tvaroh, jemný syr, cereálie a celozrnný chlieb, orechy, maslo, olivový, ľanový olej.
Vylúčte zo stravy počas tehotenstva:
Cukor, cukrovinky, biele pečivo – narúšajú metabolizmus, spôsobujú alergie, prispievajú k tvorbe nadváhy u tehotných žien a detí. Údeniny, klobásy, údeniny, mäsové konzervy a ryby sú hlavnými zdrojmi dusitanov. Alkohol je zakázaný.
Pri diéte pre tehotné ženy musíte jesť často, ale v malých porciách - 5-6 krát denne v intervaloch 2-3 hodín. Zapnuté skorých štádiách Tehotenstvo s takouto stravou je menej pravdepodobné, že sa obťažuje toxikózou v druhej polovici tehotenstva, gastrointestinálny trakt nie je preťažený.
