Proteínový shake čo to dá. Aké škody môže spôsobiť proteínový kokteil?

Mnoho ľudí verí, že príjem bielkovín je potrebný iba pri stavbe svalovej hmoty. však, najnovší výskumŠtúdie uskutočnené v tejto oblasti ukazujú, že to tak ani zďaleka nie je. Proteín sa aktívne podieľa na stavbe nielen svalov, ale aj všetkých orgánov nášho tela. Jeho nedostatok spôsobuje hromadenie tukovej hmoty, telo nedostáva potrebné množstvo stavebný materiál vlasy sa stávajú krehkými a pokožka je ochabnutá. Preto dnes veľa dievčat uprednostňuje chudnutie pomocou bielkovín. O tom, ako ho správne užívať, aké druhy bielkovín sú známe a ako sa líšia, si prečítajte nižšie.

Výhody bielkovín

Dnes je proteín dostupný v niekoľkých variantoch: prášok, koktaily, tyčinky. Ak chcete schudnúť pár kilogramov a nepociťovať hlad, potom je tento produkt pre vás nevyhnutnosťou. Však len tak ležať na posteli a piť proteínový kokteil nebudete môcť získať krásne formy.

Proteín teda pomáha nielen pri formovaní svalov, ale aj potláča hlad bez poškodenia postavy, urýchľuje metabolické procesy a podieľa sa na procese ničenia tuku. Na trávenie bielkovín totiž telo potrebuje oveľa viac energie, ako je v ňom obsiahnuté, takže telo začne odbúravať tuky, pričom prijíma chýbajúce kalórie, čo vedie k úbytku objemu.

Konzumácia bielkovín pri chudnutí vás zbaví ochabnutej pokožky a rozštiepených končekov. Proteín tiež ovplyvňuje štiepenie sacharidov riadením glykemického indexu.

Poškodenie bielkovín

Niektorí ľudia sú dosť opatrní pri športovej výžive a najmä proteínoch. Spochybňovanie výhod jeho použitia. Pripisovanie niektorých negatívnych vlastností bielkovinám: negatívny vplyv na potenciu, obličky a pečeň. Štúdie však ukázali, že čistý proteín nemá na organizmus žiadny deštruktívny účinok. Naopak, obnovuje fungovanie orgánov, sponzoruje telo stavebným materiálom.

Výnimkou sú ľudia, ktorí majú individuálnu intoleranciu na bielkoviny, ale to je dosť malá skupina a ak nie ste jej súčasťou, môžete bielkoviny prijímať v akomkoľvek veku. Hlavná vec je venovať pozornosť pravidlám používania produktu. Koniec koncov, v závislosti od vašich cieľov sa váš rozvrh príjmu bielkovín bude líšiť.

Proteín na chudnutie

Mal by sa používať veľmi opatrne. Môžu nahradiť jedno alebo viac jedál. Veď po vypití 200 ml nápoja nebudete 3-4 hodiny pociťovať hlad. Zhadzovanie kilá navyše, v žiadnom prípade by ste nemali piť bielkoviny počas jedla. To môže mať opačný efekt. Ak ste mali desiatu, počkajte 45-55 minút, kým si dáte proteín.

Existujú nejaké ďalšie dôvody na konzumáciu bielkovín pri chudnutí? Samozrejme, že existuje.

Ak držíte diétu, prirodzene znížite množstvo skonzumovaného jedla, čo môže viesť k nedostatku bielkovín a telo si ich začne požičiavať zo svalov, čo vedie k ich ochabnutiu, nechty sa začnú lúpať, vlasy sa štiepia a láme sa a kostrový systém sa stenčuje.

Nízky kalorický obsah bielkovín a vysoké energetické náklady na ich spracovanie vedú k výraznému zníženiu tukovej hmoty. Telo si totiž nedostatok kalórií požičia z existujúcich tukových zásob.

Najlepší čas na konzumáciu bielkovín za účelom chudnutia je 1,5-2 hodiny pred začiatkom tréningu, najlepšie ak ide o aktívne aeróbne cvičenie.

Ak sa niekde počas dňa zdržíte, potom sa bez ujmy na vzhľade a zdraví môžete občerstviť proteínovou tyčinkou a zapiť dostatočným množstvom vody.

Dnes je v predaji široká škála tohto produktu. Môžete si vybrať dezert podľa každého vkusu. Nižšie si povieme o typoch proteínov, preto pri výbere tyčinky alebo akéhokoľvek iného proteínového produktu dbajte na typ použitého proteínu. Náklady na dezert závisia od toho.

Druhy bielkovín

Dnes sa vyrába niekoľko druhov bielkovín, z ktorých každý sa líši svojimi vlastnosťami a stupňom čistenia:

• Cenovo najdostupnejší je sójový proteín na rastlinnej báze. Často sa používa na výrobu lacných sladkých tyčiniek, ktoré sa konzumujú ako občerstvenie.
• Kazeínový proteín je vyrobený z fermentovaného mlieka, zasýti telo na dlhší čas ako predchádzajúci.
• Čistením živočíšnych bielkovín sa získava srvátkový koncentrát, ktorý je veľmi populárny medzi ľuďmi, ktorí chcú navždy zhodiť nadbytočné kilá kvôli nízkej cene. Percento stráviteľného produktu v ňom však nie je väčšie ako 62-63%.
• Pri výrobe srvátkového izolátu sa získava vysoko purifikovaný proteín. Vďaka high-tech procesom dosahuje množstvo stráviteľných bielkovín viac ako 96%, pričom množstvo laktózy v ňom je minimálne.
• Najčistejším a najstráviteľnejším proteínom je srvátkový hydrolyzát. Toto nový vzhľad proteín, ktorý sa maximálne vstrebe a zasýti telo. Jeho jediným negatívnym faktorom sú pomerne vysoké náklady.

Ako užívať bielkoviny

Pred zodpovedaním otázky by ste mali určiť dôvod konzumácie bielkovín. Ak je vaším cieľom piť po tréningu proteín, najmä silový. Ak však chcete schudnúť, môžete akékoľvek jedlo nahradiť pripraveným kokteilom alebo vypiť pohár 1,5-2 hodiny pred začiatkom tréningu. Skúste toho viac, tento smer v kombinácii s proteínom vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov za krátky čas.

Nebojte sa, že nahradením večere napríklad proteínovým kokteilom budete hladní. Proteín obsiahnutý v nápoji dostatočne zasýti vaše telo bez toho, aby si zničil postavu.

Okrem toho má koktail nízky obsah kalórií, napriek svojej nádhernej krémovej chuti s mnohými odtieňmi.

Všeobecný princíp chudnutia s bielkovinami je nasledovný. Telo jednoducho potrebuje sacharidy na výrobu energie a práve na ne sa ako prvé obracia o podporu. Nahradením raňajok alebo večere proteínovým kokteilom nielenže znížite obsah kalórií vo svojich jedlách, ale aj dramaticky znížite množstvo sacharidov vo vašej strave. Pri nedostatku toho posledného si telo, ktoré nedostáva dostatok energie, začne brať z tukových zásob. teda tukovú vrstvu redne a zmizne. To je však možné len vtedy, ak do svojho rozvrhu zaradíte kardio tréning. Inak telo nemá dôvod uvoľňovať kalórie navyše.

Hlavná vec je nezabudnúť na jednu dôležitý princíp. Vaše telo môže naraz absorbovať asi 40 g bielkovín. Preto by ste nemali konzumovať veľké porcie naraz. Je lepšie ich rozdeliť do niekoľkých krokov. Poslednú porciu kokteilu vypite najneskôr 2,5 hodiny pred spaním.

Kde sa nachádza proteín?

Nasýtiť telo bielkovinami môžete nielen konzumáciou špeciálnych koktailov a tyčiniek. Veľa bielkovín sa nachádza v každodenných potravinách. Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v mäse, rybách, hydine a vajciach. Okrem živočíšnej zložky môžete stravu doplniť rastlinnými bielkovinami, ako sú hrach, sója, špargľa, šošovica, fazuľa.

Ako pripraviť proteínový kokteil

Nápoj si môžete pripraviť nielen pomocou drahých špeciálnych práškov. Doma si môžete pripraviť proteínový nápoj pomocou mixéra, pričom všetky ingrediencie v ňom poriadne vyšľaháte. Tu je niekoľko takýchto receptov:

• 360 ml nízkotučného mlieka, 125 g prírodného jogurtu, niekoľko čerstvých jahôd a lyžica ľanového semienka;
• 260 ml mlieka, 1 lyžica medu, banán, trochu mletého ovsené vločky a prírodný jogurt;
• 300 ml mlieka, banán, 150 g tvarohu, 2 lyžice ovsených vločiek, lyžica medu;
• 200 ml mlieka, banán, štipka škorice a med;
• 200 ml mlieka, banán, 1 bielok, 60 g tvarohu, trochu ovocného sirupu.

A ešte jeden malý tip. Ak je banán pred použitím zmrazený, smoothie bude hustejšie. Dajte prednosť prírodným produktom. Ak si kúpite prášok v obchode, dávajte pozor na zložky, ktoré obsahuje.

Jedna porcia nápoja by nemala presiahnuť 260-310 g. To je dosť na potlačenie chuti do jedla na viac ako 3 hodiny.

Zistite, prečo pijete proteínový kokteil, ako vám proteín pomôže pribrať 2 kg, odstrániť nadbytočné kilá okolo brucha alebo vám pomôže vyzerať krásne!

Dnes sa verí, že väčšina kulturistov konzumuje veľa bielkovín v rôznych formách. Obchody športová výživa naplnené rôznymi potravinami obsahujúcimi veľké množstvo bielkovín. Toto a pravidelný proteín prášok, tyčinky, cereálie s vysokým obsahom bielkovín a oveľa viac. Okrem toho existuje veľké množstvo druhov samotných bielkovín: srvátka, sója, kazeín, albumín atď. Bez ohľadu na to, o aký typ proteínu ide, je to všetko proteín, ktorý sa líši len rýchlosťou vstrebávania organizmom a obsahom aminokyselín.

Diéty zamerané na chudnutie z tuku a udržanie svalovej hmoty sú najčastejšie vysokobielkovinové a nízkosacharidové. Najlepšia možnosť Dostať množstvo bielkovín, ktoré vaša strava vyžaduje, znamená veľa jesť. Ale som si istý, že väčšina kulturistov bude súhlasiť, často je ťažké prijať veľa bielkovín, aj keď veľa jete. Najmä vtedy, keď pracujete na plný úväzok a nie vždy máte dostatok času na prípravu jedla ten správny proteín. To je presne ten prípad, keď proteínové kokteily majú svoje miesto. Všetko, čo potrebujete, je kvalitný srvátkový proteínový prášok, šejker alebo obyčajná fľaša a trochu vody alebo mlieka. To je všetko, teraz budete mať dostatok bielkovín priamo vo svojich rukách na poháňanie svalov!

Pros

Aké sú výhody bielkovín, prečo väčšina kulturistov užíva proteínové kokteily? No bielkoviny sú predovšetkým základom pre budovanie svalov. Podieľajú sa aj na stavbe hormónov, enzýmov, bunkových spojení, nukleových kyselín a častíc imunitný systém. Bez správneho množstva bielkovín naše telo nebude schopné integrovať štrukturálnu sieť, ktorá tvorí bunku. Telo nebude schopné udržať a vytvoriť biochemickú látku, ktorá je veľmi dôležitá pre srdce, svalovú kontrakciu, rast a hojenie. Naše svaly by sa nedokázali tak rýchlo zotaviť, ak by sme neprijímali dostatok bielkovín, a to by mohlo spôsobiť pretrénovanie svalov, čo by následne viedlo k zraneniu.

Srvátkový proteín sa stáva obľúbenou pochúťkou pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, zlepšiť si kondíciu a chcú tiež zlepšiť svoje zdravie.

Okrem toho čas po tréningu je najlepší čas na spotrebu bielkovín telom, aby sa bielkoviny posielali priamo do svalov. Pomôžu vyliečiť „mikrotraumy“ (mikroskopické poranenia alebo trhliny svalové vlákna ktoré sú spôsobené intenzívnymi svalovými kontrakciami) vo svaloch.

Keďže pevné jedlo sa trávi oveľa dlhšie a bielkovinám trvá dlhšie, kým sa rozložia na svaly, je najlepšie dať si po tréningu proteínový kokteil. Proteíny, ktoré sú v proteínovom kokteile, budú mať čas vstrebať sa a nasýtiť svaly do 30 minút po vypití kokteilu. Nepochybne v takýchto prípadoch môžeme pozorovať obrovský benefit bielkovín.

Ktorý proteín je lepšie zvoliť?

Srvátkový proteín sa stal obľúbenou maškrtou pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, zlepšiť si kondíciu a tiež chcú zlepšiť svoje zdravie. Aby ste pochopili, ktorý proteín je pre konkrétny účel najlepší, musíte poznať jeho kvalitu a stupeň (napríklad testy kvality bielkovín). Biologická hodnota je najbežnejším kritériom hodnotenia kvality bielkovín, čo sa týka množstva dusíka v bielkovinách na 100 gramov.

Proteíny, ktoré obsahujú najvyššie číslo biologickej hodnoty, sa považujú za najlepšie na stimuláciu rastu. Medzi vedcami je to však často kontroverzná otázka. Napriek tomu väčšina vedcov, ktorí sa vo svojej práci venujú štúdiu bielkovín, potvrdzuje fakt, že: čím vyššia je biologická hodnota, tým lepšie sa bielkovina trávi, vstrebáva a zadržiava v tele. Musí teda vzniknúť rovnica veľkého množstva spojivového tkaniva, za rôznych rovnakých podmienok (kalórie, pri výbere cvičenia atď.). Ale napriek tomu je táto téma veľmi zložitá a nedokáže nám dať tak presné odpovede.

Základom je, že srvátka je bielkovina s obrovskou biologickou hodnotou, ktorá obsahuje všetky esenciálne aj neesenciálne aminokyseliny. Srvátka má tiež najvyšší obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré sa nachádzajú v prírode. Číslo biologickej hodnoty srvátky je približne 104. Zároveň na druhom mieste z hľadiska počtu sa BC rovná 100 pre celé vajce. Zároveň je číslo biologickej hodnoty mlieka 91, kazeínu - 77, hovädzieho mäsa - 80, sójových bôbov - 74, pšenice - 54 a fazule - 49.

Číslo biologickej hodnoty je opäť len jedným kritériom na hodnotenie bielkovín, ale je dosť dôležité, a preto ho ľudia konzumujú vo veľkom množstve. Napríklad hovädzie mäso, ktoré má pomerne nízku biologickú hodnotu, je už desaťročia obľúbenou potravinou športovcov a ľudí všeobecne. Sója má malú biologickú hodnotu, no zároveň má množstvo iných užitočné vlastnosti. Preto je biologická hodnota, samozrejme, veľmi dôležitá a mala by byť základom pre výber proteínu, ale nemala by tabuizovať výber iných proteínov.

Koľko bielkovín by ste mali vypiť?

Minimálna hranica pre množstvo bielkovín, ktoré je potrebné prijať na budovanie svalov, sú 2 gramy bielkovín na 1 kilogram celková hmotnosť telá. Napríklad, ak vážite 90 kg, minimálna hranica bude 180 gramov bielkovín, aby svaly začali rásť. Príjem väčšieho množstva bielkovín, ako je denné minimum, pomôže urýchliť proces hojenia.

Veľa sa polemizovalo o tom, čo maximálne množstvo proteín, ktorý by ste mali prijať. Myslím si, že je nereálne preháňať to s bielkovinami, teda ak prijmete veľa bielkovín, tak sa to prejaví len lepšia strana vo vašej strave s vápnikom alebo horčíkom. To je už dávno dokázané veľké množstvo proteín môže znížiť množstvo horčíka a vápnika vo vašom tele. Proteín odporúčam konzumovať pri veľké množstvá Autor: rôzne dôvody. Nielen, že svaly potrebujú bielkoviny na rast a opravu, ale tri štvrtiny všetkých pevných častíc v tele tvoria bielkoviny.

Kedy je príjem bielkovín najúčinnejší?

Dozvedeli ste sa o všetkých výhodách a dávkovaní bielkovín. Otázkou však zostáva, kedy je najlepší čas na to? Najväčšia potreba bielkovín v tele je bezprostredne po tréningu. V tomto čase je najviac predisponovaný na vstrebávanie bielkovín, pretože po tréningu telo začne opravovať mikrotrhliny a trhliny vo svaloch. Ak si dáte proteín hneď po tréningu, dodáte telu všetko, čo potrebuje pre rýchly rast svalov a regeneráciu.

Po ukončení tréningu je najužitočnejšie zjesť malé jedlá o tri hodiny neskôr. Porcie by mali mať najvyšší obsah bielkovín. Týmto spôsobom dodáte svojim svalom bielkovinové palivo, aby ste urýchlili proces ich regenerácie. Je tiež veľmi užitočné jesť pred spaním, napríklad tvaroh a piť nejaký proteínový koktail. Vďaka tomu dávate svalom rezervu, keďže počas spánku sa telo začne pomaly vyčerpávať. Raňajky sú tiež veľmi dobré dôležitý bod, keďže vaše telo čaká na doplnenie. Najlepšia radaČo vám môžem dať, je jesť dôsledne, každý deň.

Záver: Sú bielkoviny dobré pre zdravie?

Bez ohľadu na to, koho si nastavíte, proteín by mal byť na prvom mieste v každom výživovom programe. Ešte raz si ujasnime, prečo pijú proteínový kokteil. Proteín je najviac dôležitý prvok pre vysoké miery zlepšenia fyzická zdatnosť, je nevyhnutný pre naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov v tele a vytváranie svalovej definície. Nie je žiadnym tajomstvom, že človek, ktorý športuje doma alebo v telocvičňa, vždy dosiahne lepšie výsledky, ak prijmete dostatok bielkovín. Napriek tomu tí, ktorí sa nevenujú kulturistike, ako aj tí, ktorí nešportujú, teraz chápu výhody bielkovín. Je potrebný pre rast vlasov, nechtov a zdravie všetkých orgánov, nielen svalov. Jediný spôsob, ako pochopiť, ako zdravý proteín Možno je to pre vás, aby ste to vyskúšali!

Proteínové kokteily (PS) už dávno nie sú výsadou profesionálnych športovcov. V posledných rokoch ich aktívne konzumujú tak tí, ktorí uprednostňujú zdravý životný štýl, ako aj tí, pre ktorých je dôležitá estetika tela.

Odborníci na výživu do určitej miery schvaľujú tento jav, pretože sa verí, že v bežnej strave moderných ľudí je nedostatok bielkovín.

V spoločnosti sa neustále diskutuje o tom, či sa oplatí brať PC alebo nie. Niektorí ich vnímajú ako príležitosť krátky čas získať skvelú postavu, iní sú čistou škodou. kde je pravda?

Druhy a zloženie proteínových koktailov:

Proteíny sú rozdelené do tried, z ktorých každá je určená na špecifické účely:

• Gainer slúži na získavanie energie;
• aminokyseliny;
• BCAA slúžia na výživu svalových buniek;
• arginín je potrebný na čerpanie;
• glutamín – vyživuje svaly;
• prohormóny pomáhajú naberať svalovú hmotu;
• vitamínové a minerálne komplexy sú potrebné pre každého;
• spaľovače tukov – zlepšujú úľavu, spaľujú tukové tkanivo;
• posilňovače testosterónu tiež pomáhajú budovať svalovú hmotu;
• anabolické komplexy potrebné na rovnaké účely;
• Na chudnutie sa používajú náhrady stravy.

Vo všeobecnosti sú základom PC bielkoviny získané zo srvátky. Pridávajú sa k nim rastlinné produkty a vaječné bielka. Niektoré z nich pridávajú multivitamíny a vitamínové komplexy. Slúžia na kompenzáciu sodíka a draslíka, ktoré sa neskôr počas procesu vyplavia. fyzická aktivita.

A v závislosti od základnej zložky sú PC rozdelené do niekoľkých typov:

• PC na báze séra. Ľahko a rýchlo sa vstrebáva. Existujú dva typy: obsahujúce od 30 do 80 % bielkovín a doplnené o tuky a laktózu – cenovo dostupné a s obsahom 95 % bielkovín – najdrahšie;
• Proteín z mlieka - mlieko PC. Priemerná stráviteľnosť a priemerné náklady;
• PC na báze vajec. Je to drahé a používa sa menej často;
• Sójový proteín je určený pre tých, ktorí neznášajú mliečne výrobky a je výborný pre vegetariánov;
• Kazeínový proteín je najťažšie stráviteľný. Odporúča sa užívať na noc.

Na zabezpečenie kalórií sa do niektorých typov bielkovín pridáva fruktóza a sacharóza. Ich výhodou je, že majú rýchly účinok a dajú sa použiť bezprostredne pred tréningom.

Na ich prípravu sa používajú suché zmesi. V ich zložení však nie je nič mimoriadne exotické, čo by mohlo prekážať pri ich domácej príprave. Ale profesionálnych športovcov sú skeptickí voči domácim proteínom.

Harm

Pred hodnotením zdravia alebo poškodenia proteínových nápojov je potrebné vziať do úvahy niekoľko súvisiacich faktorov. Dôležitá je dávka nápoja.

Ľudské telo nedokáže stráviť viac ako 30 gramov bielkovín denne. Ako sme už povedali, 250 gr. PC obsahuje 40 gr. veverička. Na základe toho sa dá určiť optimálna dávka. Je tiež dôležité vziať do úvahy, že počas fyzickej aktivity telo vyžaduje niekoľkonásobne menej bielkovín.

Prebytok bielkovín vytvára dodatočné zaťaženie na gastrointestinálny trakt, najmä obličky. Okrem toho je potrebné zistiť, či existuje individuálna intolerancia na proteínové produkty.

PC sú prísne kontraindikované v prítomnosti určitých chorôb:

• celiakia;
• fenylketonúria;
• chronické ochorenia tráviaceho traktu a iných orgánov.

Predávkovanie proteínom môže viesť k významným poruchám v tele. A systematický prebytok vedie k rozvoju dysfunkcie orgánov a systémov.

Ak však túžba prevyšuje rozum, potom je vhodné pred užitím nastaviť individuálne dávkovanie pod vedením odborníka na výživu alebo iného lekára.

úžitok

Proteín možno získať z dennej stravy. Pravda, v malých dávkach značná spotreba energie na trávenie a pomerne dlho. Počet kalórií je minimálny - od 100 do 250.

V praxi sa PC akceptuje v nasledujúcich prípadoch:

• na spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty medzi fanúšikmi fitness;
• turisti alebo geológovia si môžu vziať so sebou PC, keďže v polárnych podmienkach nie je možnosť adekvátnej výživy;
• ako doplnok stravy pre tých, ktorí cvičia a chcú urýchliť proces chudnutia.

Výhody PC, ako aj poškodenie závisia od metód, zloženia a dávkovania nápoja.

Správny príjem teda pomáha nielen budovať svalovú hmotu, ale aj aktívne spaľovať tuky. Aby boli účinné, je vhodné ich zaradiť do bežnej stravy. Ďalšou pozoruhodnou vlastnosťou je, že potláčajú chuť do jedla. Jeden vypitý pohár (nezabudnite, nie viac ako predpísaná dávka) dodáva energiu na dlhú dobu a eliminuje potrebu jesť.

Diéty na chudnutie nielen spaľujú tuky, ale prispievajú aj k odbúravaniu svalovej hmoty, čo vedie k ochabovaniu častí tela. Tajomstvo je v tom, že musíte zapnúť antikatabolický proces. Tento počítač je nepostrádateľným pomocníkom. Okrem toho výrazne zrýchľujú metabolizmus.

Ako brať?

Jeho poškodenie alebo prínos pre telo závisí aj od toho, kedy a ako k nemu dôjde. Preto je dôležité dodržiavať pokyny.

Ak sa PC berie za účelom chudnutia, treba ho užívať ráno. Namiesto raňajok, samozrejme. Môžete jesť kúsok chleba alebo ovocia. Kúsok chleba obsahuje malé množstvo uhľohydrátov, ktoré prispievajú k absorpcii prijatého zloženia. Odporúča sa zvoliť celozrnný chlieb. Tento produkt obsahuje veľké množstvo vlákniny a vlákniny.

Ovocie dodáva telu minerály a vitamíny. Fruktóza a cukor obsiahnuté v ich zložení okamžite prenikajú do krvi a dodávajú energiu.

Tento spôsob podávania pomôže telu doplniť stratu v noci. Na chvíľu tiež upokojí vašu chuť do jedla.

Ďalšia dávka sa odporúča po tréningu, o 15-20 minút neskôr. Malo by sa pamätať na to, že pri užívaní PC musíte piť dostatok vody. Ak je ho málo, bunky si ho zvyknú držať v rezerve, čo je plné celulitídy a pomalosti procesu chudnutia. PC treba piť vždy čerstvé. Nemôžete variť v zálohe.

Jedna vec, ktorú si treba zapamätať, je, že PC sa môže ľahko premeniť na tukové bunky, ak sa užíva v nadmernom množstve. Ak to zhrnieme, dá sa povedať, že PC by malo byť doplnkom iných opatrení zdravý imidžživota.

Väčšina začínajúcich športovcov sa zaujíma nielen o súbor cvičení na rozvoj sily, ale aj o recepty na proteínové kokteily, ktoré pomôžu rýchlo získať svalovú hmotu. Čitateľ v tomto článku nájde informácie o koktailoch a ich správnom príjme a tiež sa dozvie, ktorý proteín je najlepší pre slušný rast svalov.

Dajte všetko do poriadku

Berúc do úvahy skutočnosť, že v angličtine sa slovo „proteín“ prekladá ako „proteín“, článok sa zameria konkrétne na nápoje, v ktorých by leví podiel (viac ako 50 %) mal obsahovať práve túto zložku. Hlavná zložka proteínu môže byť zahrnutá niekoľkými spôsobmi:

Všetky koktaily sa líšia časom vstrebávania: rýchly, pravidelný a dlhodobo pôsobiaci. Preto si každý kokteil vyžaduje určité podmienky a primeraný čas na konzumáciu. V skutočnosti môže byť akýkoľvek proteínový kokteil doma vytvorený bez osobitné úsilie, pretože všetko závisí od dostupnosti potrebných ingrediencií. Mať mixér je vítané, ale ak ho nemáte, problém sa dá vyriešiť nasekaním nožom.

Výhody v koktailoch

Z nejakého dôvodu si veľa ľudí myslí, že koktail by sa mal užiť ihneď 40 minút pred tréningom a najneskôr pol hodiny po ňom. Ako dôkaz môže začiatočník poskytnúť podrobný preklad návodu z obalu dovezeného proteínu. Môžete písať čokoľvek, kdekoľvek, hlavné je, že si produkty kúpite. Ale ak analyzujete situáciu, môžete dospieť k záveru, že pitie koktailu je veľmi výhodné, keď nie je čas na plné jedlo. Na základe tohto záveru sa čitateľ môže okamžite sám rozhodnúť, kedy bude piť proteínový kokteil.

Na rast svalovej hmoty potrebujete skonzumovať aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram vlastnou váhou. Profesionáli sa domnievajú, že na udržanie metabolizmu musíte skonzumovať jeden a pol krát viac bielkovín, ako sa pôvodne uvádzalo. To znamená, že každý deň potrebuje priemerný športovec dodať telu 150 až 250 gramov čistej látky. Naložiť proteín s tromi jedlami denne je dokonca teoreticky nemožné, takže na vyriešenie problému sú určené koktaily.

Správna príprava ingrediencií

Do kokteilu nebude možné naložiť všetky bielkoviny z chladničky. Po prvé, nápoj by mal byť obmedzený na dostatočný objem pre normálnu funkciu žalúdka (250-350 mg). Po druhé, rýchlo stráviteľné bielkoviny nemožno miešať s potravinami, ktoré sa dlho trávia. Predtým, ako si pripravíte proteínový kokteil, musíte sa oboznámiť so štruktúrou jeho správnej prípravy.

• Vyžaduje sa prítomnosť tekutého základu, ktorým môže byť voda, mlieko, kefír alebo jogurt. Prioritou sú nízkotučné potraviny s obsahom bielkovín.
• Základňa. Tu hovoríme o potravinách s vysokým obsahom bielkovín: bielkoviny, vajcia, tvaroh. Mnoho športovcov, ktorí potrebujú veľké množstvo bielkovín naraz, pridáva do svojich kokteilov jemne nakrájané kuracie prsia, hovädzie mäso alebo ryby.
• Sacharidy. Pridávajú sa na pridanie chuti do nápoja - ide o med, džem, džem, cukor a podobné produkty, ktoré sú užitočné pri získavaní svalovej hmoty.
• Vitamíny. Jahody, banány, kiwi - akékoľvek ovocie obsahujúce vitamíny. Pri vytváraní receptov na proteínové kokteily sa odporúča, aby nahradili produkty z tretieho bodu.

Koktail "Dobré ráno"

Ak plánujete raňajkovať, tak hneď po spánku môžete naštartovať metabolizmus ľahkým proteínovým kokteilom, ktorý telu dodá bielkoviny v priebehu niekoľkých minút. Rýchly proteín (30-40 gramov srvátkového izolátu) na mliečnej báze (250 ml) splní úlohu na 100%. Už za 30 minút môžete začať s raňajkami. Nemali by ste dúfať, že váš žalúdok bude plný a vaše ranné jedlo prejde bez veľkej túžby. V skutočnosti je to úplne naopak. Proteínový kokteil pre svaly, ktorý rýchlo prechádza cez žalúdok, spôsobí uvoľnenie žalúdočnej šťavy, ktorá, keď nenájde jedlo, signalizuje mozgu, že je čas jesť.

Tento trik pred raňajkami je možný aj bez bielkovín. Na rýchly kokteil stačí pridať jednu čajovú lyžičku medu do 250 ml teplého mlieka. Áno, nebude v ňom toľko bielkovín, ale táto možnosť je stále lepšia ako žiadny ranný kokteil.

Koktail "Medvedík Pú"

Ak nie je možné jesť ráno, môžete použiť proteínovo-sacharidový koktail s názvom „Medvedík Pú“. V skutočnosti, súdiac podľa recenzií v médiách, má veľa mien, ale zloženie je takmer totožné.

Budete potrebovať pollitrovú sklenenú nádobu, do ktorej musíte naliať 200 ml mlieka alebo jogurtu. Potom do nádoby nasypte 50-70 gramov surových ovsených vločiek a zasypte ju nadrobno nakrájanými kúskami banánu, jahôd alebo iného ovocia. Nádoba by mala byť uzavretá vekom a umiestnená v chladničke na menej chladenú policu.

Ráno po spánku zostáva len vybrať nádobu z chladničky, otvoriť veko - a môžete začať jesť. Mnoho športovcov si radšej vezme tento proteínový kokteil do práce. Spotrebiteľské recenzie odporúčajú, aby všetci začiatočníci používali tento koktail ako druhú raňajku v práci, namiesto šálky kávy.

Koktail “Vegetariánsky”

Tento nápoj je obľúbenejší medzi športovcami, ktorí krájajú, ako medzi samotnými vegetariánmi. Faktom je, že jeho základ tvorí 400 ml nízkotučného jogurtu a ako proteín sa používa sójový izolát (40 gramov), ktorý je považovaný za najvyšší proteín na trhu športovej výživy (92 – 95 %). Nápoj je navyše úplne bez tukov a sacharidov.

Rastlinné bielkoviny pre rast svalov môžu byť založené nielen na sóji. Môžu to byť kukuričné, hrachové, ryžové, konopné proteíny a podobne. Zo všetkých existujúcich produktov pre vegetariánov je však sója považovaná za najlepšiu rastlinu s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú dôležité pre ľudský organizmus. Sójový proteín má nízku stráviteľnosť, preto je najlepšie ho konzumovať buď namiesto prvých raňajok alebo bezprostredne pred spaním. Inokedy môže jednoducho potlačiť chuť do jedla na niekoľko hodín.

Koktail "Ovocná zmes"

Dobrý ovocný kokteil s malým množstvom bielkovín, na báze sacharidov, dokáže po prebudení postaviť na nohy každého. Na jeho vytvorenie budete potrebovať 250 ml pomarančového džúsu, 100 ml nízkotučného kefíru (alebo jogurtu s banánovou príchuťou), jeden banán a štipku škorice. Všetky ingrediencie je potrebné zmiešať v mixéri, potom môžete začať jesť.

Každý môže prísť s receptami na proteínové kokteily na báze šťavy sám, hlavnou vecou nie je pokaziť chuť výslednej zmesi. Častokrát hranie sa s ingredienciami totiž vedie k tomu, že začínajúci športovci vidia riešenie len v kúpe drahých hotových zmesí, namiesto toho, aby lepšie spoznali kulinársky biznis.

Proteínový koktail

Bez ohľadu na to, ako tento koktail nazývajú, je to kuracie alebo okrídlené, dokonca sa tomu hovorí šalát. Ale názov nie je taký dôležitý ako jeho zoznam zložiek. Je tu na čo byť hrdý – toto je najviac najlepší proteín nový koktail. Doma, v telocvični, v práci - nezáleží na tom, kde, hlavné je, že obsahuje obrovské množstvo sacharidov a bielkovín, takže dokáže po tréningu zavrieť všetky „okná“ a nahradiť raňajky. alebo obed.

Základom je pohár nízkotučného kefíru alebo jogurtu, do ktorého sa naleje 200 gramov uvarených kuracích pŕs. Do zmesi je potrebné pridať aj 4-6 bielkovín varené vajcia(bez žĺtkov). Ďalej je všetko šľahané v mixéri. Potom sa pridajú vitamíny, ktoré nijako nepokazia chuť kokteilu, len ho nasýtia železom a vitamínom C. Na to úplne stačí jedna sladká paprika a pár jabĺk. Koktail ešte raz rozšľaháme mixérom a nalejeme do požadovanej nádoby. V priemere bude výstupom 600-800 ml nutričnej zmesi pozostávajúcej zo 60 gramov bielkovín. Ani ten najlepší proteín na naberanie svalovej hmoty tu nie je uvedený.

Koktejl "Noc"

Názov je rovnaký, ale ingrediencie sú pre každého iné. Pôvodne sa plánovalo pripraviť zmes na báze 400 ml nízkotučného kefíru s použitím kazeínového proteínu v množstve 50 mg. Výsledný koktail sa konzumuje bezprostredne pred spaním, na rozdiel od názorov všetkých odborníkov na výživu na svete o nebezpečenstve nočného jedenia.

Pre mnohých športovcov sú kazeínové bielkoviny na rast svalov drahým potešením, takže úlohu športovej výživy v nočnom koktaile zohráva nielen lacný analóg, ale aj zdroj kazeínového proteínu - tvaroh. Prirodzene, úplne bez tuku. Na vytvorenie kokteilu budete potrebovať aspoň 200 mg čerstvého tvarohu. Profesionáli v oblasti športovej výživy neodporúčajú používanie všetkých druhov sladidiel. Predsa len, sú to sacharidy, ktoré telo v noci rozhodne nepotrebuje.

Koktail "Sea Breeze"

Toto je vlastne šalát s vysokým obsahom bielkovín. Po ňom je veľký dopyt silový tréning medzi mužmi aj ženami. Autor zrejme prišiel s nápadom vytvoriť jedlo po tom, čo premýšľal o tom, ako vyrobiť proteínový kokteil z morských plodov. Ako základ sa používa nízkotučný kefír alebo jogurt, ale bielkovinové zložky závisia výlučne od fantázie športovca.

Najdostupnejším a lacnejším riešením je mäso z kreviet, pretože z hľadiska obsahu bielkovín má veľmi málo konkurentov. Všetko však závisí od financií šéfkuchára. Koktail sa ukáže ako veľmi chutný, ak k nemu pridáte mäso z ružového lososa alebo pstruha. Nedá sa obísť rybie jedložiadna zeleň. Petržlen, zeler, bazalka, užívané v malých pomeroch, urobia kokteil nielen výživným, ale aj veľmi zdravým.

Koktail „Vytvorte si sami“

prečo nie? V médiách je množstvo receptov bez mien, ktoré si športovci medzi sebou zdieľajú. Čo vám bráni vytvoriť si vlastné majstrovské dielo namiesto hľadania informácií o tom, ako vyrobiť proteínový kokteil z improvizovaných materiálov?

Jednoduchý príklad zo života slávneho kubánskeho Sergia Olivu, ktorý bol vegetarián. Neustála práca na stavbe neumožňovala budúcemu pánovi Olympiovi finančne míňať peniaze na drahú športovú výživu a nedostatok voľného času znegoval plnohodnotné jedlo. Charakteristický kokteil Sergia Olivu: fľaša nízkotučného mlieka bola doplnená zmesou tucta surových vajec, z ktorých polovica bola bez žĺtkov. Výsledkom je, že telo prijme 60 gramov čistého proteínu naraz.

Profesionáli o koktailoch s ľadom

V médiách je množstvo receptov, kde autori odporúčajú vytvárať najlepšie proteínové kokteily pomocou kociek ľadu. Možno je pre telo dobrý taký nápoj na uhasenie smädu, ale nie proteínový koktail. Ak sa obrátite na kurz fyziológie, konkrétne na časť o absorpcii potravy telom, nájdete ju zaujímavá vlastnosť- studená strava sa pred trávením zohreje na 37 stupňov Celzia. Navyše proces ohrevu prebieha oveľa pomalšie ako v mikrovlnnej rúre. To znamená, že ľadovo vychladený proteínový kokteil namiesto toho, aby čo najrýchlejšie dodal telu stavebné bielkoviny, najskôr sa zahreje na požadovanú teplotu. Použitie ľadu nemá žiadnu logiku. Prirodzene, nie je potrebné ohrievať koktaily nad 40 stupňov. Pretože pri takýchto indikátoroch je proteínová kompozícia ľahko denaturovaná, to znamená, že biologická užitočnosť proteínu je eliminovaná.

O bielkovinách

Recepty na proteínové koktaily pôvodne predpokladali použitie športovej výživy, ale počas mnohých rokov rozvoja kulturistiky mnohí športovci dospeli k záveru, že užiť hotovú zmes je potrebné iba v prípadoch, keď nebolo možné bežné jedlo. Napríklad v telocvičňa, po tréningu, alebo v práci. Následne boli proteínové šejky vo všeobecnosti nahradené produktmi s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú z hľadiska účinnosti rádovo lepšie ako dovážané polotovary.

Mnoho začiatočníkov, ktorí sa snažia dosiahnuť vysoké výsledky v krátkom čase, robí veľa hlúpostí. Napríklad po prečítaní odporúčaní výrobcu úplne nahradia príjem potravy bielkovinami. Toto je prísne zakázané. Faktom je, že okrem bielkovín, sacharidov a aminokyselín táto kompozícia neobsahuje mikroelementy dôležité pre ľudské telo: vlákninu, minerály, vitamíny, tuky a vodu.

Druhy bielkovín pre naberanie svalovej hmoty

Na naberanie svalovej hmoty sa odporúčajú dva druhy bielkovín: rýchle a pomalé. Ráno a po tréningu si treba dať rýchly proteín. Tu je dôležité, že obsahuje vysoko stráviteľnú bielkovinu: celkom vhodný je aj srvátkový proteínový izolát alebo vaječný bielok. Ale pred spaním musíte použiť bielkoviny s nízkou stráviteľnosťou. Nočné jedlo športovca sa považuje za kazeínový proteín, ktorý telo trávi asi šesť hodín a poskytuje tak bielkovinu pre svaly športovca.

A ak čitateľa zaujíma, ktorý výrobca ponúka najlepší proteín na naberanie svalovej hmoty, potom odborníci odporúčajú obrátiť sa na hodnotenie predajcov športovej výživy. Na popredných miestach sú značky Ultimate Nutrition, Optimálna výživa, AllMax, SAN a Dymatize. Áno, ceny za produkty týchto výrobcov sú veľmi vysoké, ale títo zástupcovia trhu so športovou výživou poskytujú 100% záruku kvality, vďaka ktorej môžete porovnať proteíny zakúpením analógu z rozpočtovej medzery.

Na záver

Domáce proteínové kokteily, ktorých recepty sú uvedené v tomto článku, sú len malou časťou vedomostí skutočného športovca. Po prvé, hlavná pozornosť by sa mala venovať nie vytváraniu proteínových koktailov, ale kalóriám, ktoré vstupujú do tela. Ak ich príjem výrazne prevyšuje ich spotrebu, tak sa treba najskôr postarať o stravu a až potom myslieť na konzumáciu bielkovín.

Keď si kúpite plechovku proteínu, nemusíte sa ho pokúšať zjesť za jeden deň. Dodatočné bielkoviny by sa mali používať iba v prípadoch, keď je nemožné jesť bežné jedlo alebo v dôsledku niekoľkých jedál telo nedostalo potrebné množstvo bielkovín pre rast svalov.

Pokyny

Proteínový kokteil je v podstate extrakt vo vode rozpustných bielkovín z vaječných bielkov, srvátky alebo rastlinných potravín bohatých na bielkoviny (ako je sója). Okrem toho sa niekedy do takýchto koktailov zavádzajú minerálne doplnky a multivitamíny, ktoré sú určené na kompenzáciu straty draslíka a draslíka uvoľneného spolu s potom.

V niektorých prípadoch sa do proteínových koktailov pridáva trochu tuku a uhľohydrátov (sacharóza alebo fruktóza), aby sa zvýšil obsah kalórií – ide o takzvané „gainery“ alebo energetické kokteily. Hlavnou výhodou proteínových nápojov je, že ich možno konzumovať počas tréningu aj bezprostredne pred ním. Značná časť potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín – strukoviny, mäso, syry a iné – sú dosť „ťažké“. Dôrazne sa neodporúča konzumovať ich bezprostredne pred tréningom.

Existujú prípady, keď proteínové kokteily ľudské telo zle toleruje a ich použitie mu môže ublížiť. Tieto stavy zahŕňajú: intoleranciu mliečnych výrobkov (najmä alergiu na laktózu); chronické poruchy trávenia; obdobie akútnej otravy jedlom; chronické zlyhanie pečene; chronické zlyhanie obličiek; nedostatok enzýmov.

Okrem toho stojí za zmienku aj nebezpečenstvo konzumácie sójového proteínu. Športovci ho neprijímajú tak často ako srvátku, no v ojedinelých prípadoch dokáže prejaviť svoje výhody. vedľajšie účinky. Je to spôsobené tým, že sójový proteín obsahuje nesteroidné rastlinné zlúčeniny – fytoestrogény, ktorých pôsobenie je v mnohom podobné ako u žien. Preto, ak má športovec (bez ohľadu na pohlavie) vážne poruchy vo fungovaní endokrinného systému, užívanie sójových proteínových koktailov sa musí zastaviť.

Poškodenie proteínových koktailov môže viesť k tráviacim problémom. Takéto nepriaznivé účinky sa môžu vyskytnúť pri nedodržaní dávkovania tohto nápoja. Pomerne často začínajúci športovci nechcú byť trpezliví a vynaložiť potrebné úsilie na dosiahnutie efektívneho výsledku. Mnoho ľudí chce získať svalnatú postavu so stlačenou postavou, a preto ľudia začnú nesprávne konzumovať proteínové nápoje. V tomto prípade poškodenie proteínového kokteilu prakticky prevažuje nad všetkými výhodami takéhoto produktu. Aby nedošlo k poškodeniu vášho zdravia, je dôležité nezanedbávať odporúčania týkajúce sa dávkovania nápoja určeného jeho výrobcom.

Je mimoriadne dôležité kupovať vysokokvalitný proteín iba od dôveryhodného výrobcu. Faktom je, že niektoré bezohľadné výrobné spoločnosti môžu do svojich produktov pridávať rôzne prísady, ktoré môžu následne produkt negatívne ovplyvniť. Samozrejme netreba zabúdať na to, že proteínový shake musíte skonzumovať do 2 hodín po jeho príprave. Ak skladujete hotový nápoj v chladničke, trvanlivosť je 5 hodín.