Výhody čistého cvičenia s činkou. Činka čistá

Mohutné, svalnaté ramená nie sú darom od prírody, ale výsledkom tvrdej práce na rozvoji deltových svalov. Tento sval sa skladá z troch zväzkov, podobne ako ramenná podložka, pokrývajú ramenné kĺby. Najviac funguje predný zväzok, zapája sa do väčšiny cvikov na bench press, stredný funguje pri zdvíhaní alebo rozpažení rúk do strán. So zadným zväzkom je v bežnom tréningu všetko trochu komplikovanejšie, dostáva minimálnu záťaž, preto je potrebný cielený tréning; A to sa dá urobiť len v predklone, ak hovoríme o použití voľných závaží.

Zoberme si jeden spôsob, ako trénovať zadnú časť delty – prehnuté rady činky k hrudníku. Na prvý pohľad sa môže zdať, že hlavnú prácu urobí chrbát, no nie je to tak. Ak vezmeme do úvahy správne prevedenie cviku a široký úchop, hlavná záťaž padá na zadné delty, a lichobežníky a latissimové svaly zatočenia sú zahrnuté navyše.

Rad činky so širokým úchopom je veľmi podobný radu v páse, ale cieľ je úplne iný. V prvom prípade sa trénujú deltoidy, v druhom chrbtové svaly. V objemovom súbore cvičení pre stredné a predné deltoidy vám ťahy hrudníka umožnia vybudovať krásne, masívne, zaoblené ramená.

Prehnutý rad činky k hrudníku: technika

Pozrime sa na princíp práce s činkou s iným vybavením bude všetko podobné:

1. Zaujmite rovnomernú polohu s nohami paralelne, na šírku ramien. Pokrčte nohy a vezmite tyč širokým úchopom, vezmite stabilná poloha. Urobte uhol sklonu, ktorý vám umožňuje vaša flexibilita. Čím viac horizontálne, t.j. Čím bližšie k rovnobežke vo vzťahu k podlahe bude telo umiestnené, tým lepšie bude prevedenie;
2. IN driekovej oblasti zachovať prirodzenú deformáciu. Ak začnete pociťovať nepohodlie, okamžite znížte sklon;
3. Nadýchnite sa a ťahajte činku vertikálne na úroveň hrudníka. Lakte rozpažte do strán, snažte sa pracovať len so zadnými drdolmi. Ak sa na túto vec pozriete hore nohami, bude to pripomínať bench press;
4. V hornom bode podržte 1 sekundu, aby sa svaly dostali statické zaťaženie, potom pomaly spúšťajte projektil pri výdychu.

Pri vykonávaní cviku sa snažte čo najviac sústrediť na prácu zadných delt. Je potrebné vylúčiť bicepsy a nerobiť mŕtve ťahy pre ich napätie. Predstavte si, že od lakťov máte na činke pripevnené laná s hákmi a lakte jednoducho roztiahnete do strán a hore. Použite široký úchop, pôjde vám to ľahšie.

Bežné úskalia v cravingoch

Prehnuté riadky s činkou sú pomerne jednoduché cvičenie, ale športovci, najmä začiatočníci, stále dokážu robiť chyby. Uvádzame problematické problémy, ktoré môžu znížiť účinnosť radov činiek na hrudník a spôsobiť zranenia:

• Najprv musíte prísne kontrolovať polohu chrbta. Ak sa ukáže, že v naklonenej polohe zaguľacujete chrbát, záťaž na chrbticu sa výrazne zvyšuje. Okrem hmotnosti vlastné telo ovplyvňuje ho aj váha činky, ktorá tiež zvyšuje záťaž na chrbticu, ale s geometrickým postupom. Preto, aby ste sa vyhli zraneniu, musíte mať chrbát rovný a brušné a chrbtové svaly počas celého trvania cvičenia v neustálom napätí;
• Vždy sa pozerajte dopredu, netreba sa pozerať dole. Týmto spôsobom odstránite túžbu zaokrúhliť si chrbát;
• Lakte držte pri bokoch, netlačte ich k telu. Inak sa to z cviku na zadné deltoidy zmení na napumpovanie chrbtových svalov. Použite široký úchop, vytiahnite lakte do strán a činku smerom k hrudníku.

Variácie vykonávania

Existuje niekoľko podobných možností, ako si všimnúť ťah zohnutej činky k hrudníku:

• Prehnutý rad činiek;
• T-tyč rad k hrudníku;
• Vytiahnite zo spodného bloku širokou rukoväťou;

Na jednej strane je zdvíhanie činiek trochu náročnejšie, pretože do práce treba zapojiť stabilizačné svaly. Na druhej strane sa použije podstatne menšia váha ako pri činke, čím sa zníži záťaž kĺbov a cvičenie bude bezpečnejšie.

Okrem uvažovaných možností je možné zadnú deltu trénovať pomocou.

Komu, kedy a za koľko

Pre koho: Cvik je jednoduchý, takže ho môže vykonávať každý, kto nemá problémy s krížovou oblasťou;

Kedy: Robte rady s prehnutou činkou na konci tréningu deltu;

Koľko: 3-4 sady po 8-12 opakovaní.

omše a úľava vám!

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. šampión Krasnodarský kraj podľa IPF. 1. kategória vzpieranie. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v: mimo súťaže ()
dátum: 2016-09-11 Zobrazenia: 8 357 stupeň: 5.0 Svaly jadra - ,

Náročnosť vykonania- vysoký

Zdvíhanie činky k hrudníku: technika prevedenia

Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov

Pre mužov: 8 - 10 opakovaní po 25 - 35 kg. 2 - 3 prístupy.
Pre ženy: 8 - 10 opakovaní po 15 - 20 kg. 2 - 3 prístupy.

Zaťaženie podľa svalovej skupiny

Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)

Obmedzenia pre zranenia/chorobu/bolesť

Stupeň rizika sa uvádza na 10-bodovej stupnici

Popis cvičenia

Tento cvik predstavuje prvú časť klasického clean and jerk a pozostáva zo 4 fáz: ťahanie, dvíhanie, opúšťanie a prijímanie činky na hrudník, vstávanie. Pre začiatočníkov radím, aby ste sa naučili zvlášť čistiť hrudník a zvlášť trhať hrudníkom. Je ľahšie sa takto učiť. Odporúčam vám, aby ste toto cvičenie robili oddelene, ak dokážete tlačiť z hrudníka viac, ako dokážete prijať na hrudník. Teda, keď je zdvih hrudníka vašou slabou stránkou. Ak je to naopak, je lepšie ho stropovať oddelene od stojanov.

Nuansy a chyby

1. Počiatočná póza. Na začiatku by ste mali mať chodidlá od seba na šírku bokov a prsty vytočené do strán. Musíte stáť na celej nohe. Ramená mierne pred tyčou. Úchop je o niečo širší ako ramená a v zámku. Tyč sa dotýka holene, kolená sú mierne vytočené do strán podľa prstov na nohách. 2. Je lepšie začať ťahať plynulo a bez trhania. Pamätajte, že hlavnou vecou nie je, ako rýchlo ťaháte, ale ako rýchlo podkopávate. Dráha tyče počas mŕtveho ťahu je priamka, mierne naklonená k sebe. To znamená, že keď sa činka zdvihne, vaše ťažisko by sa malo presunúť na päty. 3. Pri mŕtvom ťahu je veľmi dôležité nekrúžiť tyčou okolo kolien. Za týmto účelom sa kolená posunú späť do strán. Fáza ťahania pokračuje približne do polovice stehna alebo tesne nad. 4. Na konci fázy ťahu by vaše nohy nemali byť úplne rovné. Malý uhol dovnútra kolenných kĺbov musia byť zachované. V opačnom prípade budú nohy vypnuté z výbuchu. Navyše by už vtedy mala byť váha na pätách a tyč by sa mala dotýkať vašich bokov. 5. Keď sa začne zdvíhanie, činka sa najskôr zrýchli nohami a chrbtom. Potom dolná časť nohy a trapéz zdvihnú obušok. To znamená, že musíte vytiahnuť lichobežníky smerom k ušiam a vystúpiť na prsty na nohách. A ako posledné sa používajú ruky. Ale až na konci výbuchu. Musíte pracovať s činkou rukami, kým nedosiahne vysoký bod detonáciu a odneste ju do hrudníka. 6. Strečing. Po odtlačení podlahy musíte roztiahnuť nohy do strán. V priemere sú nohy roztiahnuté od šírky bokov po šírku ramien. Ale to všetko je čisto individuálne. Niektorí ľudia sa takmer vôbec nerozptyľujú, zatiaľ čo iní sa rozptýlia dvakrát tak široko. 7. V momente detonácie nemôžete pohnúť chrbtom príliš dozadu. Trochu je to možné, ale nie veľa. V opačnom prípade to spôsobí, že projektil vyletí silným oblúkom. To znamená, že tyč nevyletí hore, ale dopredu. 8. Jeden z bežné chyby(hlavne s veľkou váhou) - príliš krátky výbuch. To znamená, že športovec nedovolí tyči dokončiť svoju trajektóriu a ide pod ňu v predstihu. Vďaka tomu sa lišta nevytáča požadovanú výšku a zostáva vpredu. Navyše, pri krátkom zdvihu sa športovec nestihne úplne otvoriť a vezme si činku „zmačkanú“ na hruď. Teda zhrbený. 9. Pri privádzaní činky k hrudníku je veľmi dôležité okamžite zdvihnúť lakte, aby sa tyč s istotou oprela o vaše ramená. Inak kedy veľké váhy lišta sa len zroluje. 10. Zo sedenia je lepšie hneď vstať. Teda na oplátku. Takto ušetríte energiu. A s väčšou váhou je oveľa jednoduchšie vstať týmto spôsobom. 11. Radím vám vziať si ho na hruď bez popruhov. Pri tlačení je nebezpečné používať remienky, pretože ak ich utiahnete príliš pevne, môžete si poraniť ruku. 12. Aby som to zhrnul. Neponáhľajte sa podkopávať. Počkajte, kým sa nedostanete aspoň do polovice stehna. Neponáhľajte sa ísť pod bar. Počkajte, kým lišta nedosiahne maximálnu výšku. No a na konci výbuchu aktívne používajte ruky.

Zdvíhanie činky k hrudníku. Správna technika.

Moja úcta, dámy a páni!

Dnes musíme zistiť, či dvíhanie hrudníka činkou zobrazí sa najlepšie cvičenie kulturistika. A zistenie je stále polovica úspechu. Hlavná vec je, že jasne preštudujeme správnu a jedinú možnú techniku ​​​​na jej vykonávanie a zistíme, akým chybám sa treba pri „dojčení“ vyhnúť.

Takže neodkladajme veci na dlho, začnime...

Zdvíhanie činky k hrudníku. Študujeme teóriu - prejdite do praxe.

No, najprv si poďme zistiť, prečo je to také dobré a či to tak naozaj je. No v prvom rade sa z viacerých dôveryhodných zdrojov zistilo, že toto cvičenie využívali vo svojej tréningovej praxi mnohí americkí herci, ktorí potrebovali dosiahnuť pôsobivý „oversized“ vzhľad v priebehu niekoľkých mesiacov. Po druhé, keď som sa prehrabal vo vedeckej tlači v anglickom jazyku (rok s bradou), narazil som na nasledovné. Jeden „buržoázny“ článok hovoril, že dvíhanie činky k hrudníku je najproduktívnejším cvikom (z pohľadu produktívneho rastu svalovej hmoty). pretože Práve tá je z hľadiska celkovej nosnosti na celej karosérii najťažšia. (Nechápal som, čo som teraz vyhrkol:)).

Inými slovami, toto cvičenie nemá obdobu, pokiaľ ide o náročnosť jeho vykonávania a stres, ktorý telo pri jeho vykonávaní zažíva. Je to vtip, ak (podľa vedecký výskum) toto cvičenie vyžaduje, aby telo vyprodukovalo 4-krát viac celkovej svalovej námahy ako mŕtvy ťah alebo drep s činkou a 9-krát viac ako klasický tlak na lavičke horizontálna lavica. Stojí za zmienku, že sa vyznačuje nielen veľkým zaťažením tela, ale aj výnimočnou technickou zložitosťou pri vykonávaní. Preto budete musieť stráviť trochu viac času správnou technikou a jej nastavením, ale „hra bude stáť za sviečku“.

Prejdime teda k popisno-obrazovej časti príbehu, t.j. na štúdium samotnej technológie.

Správna technika vykonávania cviku

Etapa č.0. Východisková pozícia.

Choďte k činke so závažím a uchopte ju nadhmatom o niečo širším ako je šírka ramien. Narovnajte sa a držte činku v bokoch. Položte nohy presne na šírku ramien.

Utiahnite pod kontrolou brušné svaly stlačte tlačidlo. Držte chrbát rovno, spustite sa do polovičného drepu, akoby ste sa pripravovali na zvislý skok (pozri obrázok).

Vytiahnite („explodujte“) činku silnou silou smerom nahor z celého tela (pozri obrázok). Pohyb trochu pripomína skákajúce krčenie plecami, t.j. impulz pohybu činky smerom nahor je nastavený výbušnou silou svalov celého ramenného pletenca a nie špecificky rukami. Ak sú do pohybu zapojené iba vaše ruky, potom nič nebude fungovať, majte to na pamäti.

Akonáhle sa tyč zastaví pohyb nahor a začne padať, okamžite vytiahnite lakte a uchopte tyč do dlaní. Začnite pomaly drepovať s činkou, pričom „uhaste“ jej zotrvačnosť (pozri obrázok).

Drepujte čo najnižšie (kým nemáte stehná rovnobežne s podlahou) s činkou na hrudi (pozri obrázok).

Pomaly a pod kontrolou vyrovnajte päty do vzpriamenej polohy (pozri obrázok). Rýchlo vysuňte lakte spod tyče a vráťte tyč späť východisková pozícia(stredné stehná). Pripravte sa na ďalší set.

Aby ste si uľahčili navigáciu, sled všetkých fáz pohybu bude vyzerať takto (viď obrázok, klikacie).

• Snažte sa držať tyč čo najbližšie k telu vo všetkých fázach pohybu, mala by sa vám zdať, že kĺže pozdĺž vás.
• „Podkopanie“ tyče musí byť vykonané spoločným úsilím všetkých svalové skupiny(a hlavne svaly ramenného pletenca).
• Na vykonávanie takéhoto technicky zložitého cviku so závažím si najskôr precvičte všetky fázy jeho pohybu s prázdnou tyčou pred zrkadlom.
• Nebuďte leniví a nechajte si poradiť od skúseného silového dôstojníka vo vašej telocvični.
• Aby ste tento cvik vykonali technicky správne, musíte mať dobre vyvinuté hamstringy, spodnú časť chrbta a brušné svaly. Ak to tak nie je, zamerajte sa najskôr na tieto svalové skupiny vykonaním hyperextenzií, mŕtvy ťah a drepy s činkou.

Takže vlastne celá technika.

ťažké? Prirodzene, kto povedal, že to bude ľahké. No a teraz vbehneme do haly, skúšame, cvičíme, opravujeme chyby a nastavujeme správna technika exekúcie zdvíhanie činky k hrudníku .

Doslov

Na záver len poviem, že ak zvládnete takéto zložité koordinačné cvičenie, zvyšok sa vám bude zdať len semienkami. A ty to zvládneš, a vieš prečo?...pretože si najlepší. To je všetko, rozlúčme sa, všetko najlepšie!

Viac informácií

- ide o cvičenie zo vzpierania, čiže je to základné silové cvičenie, ktoré rozvíja aj funkčné vlastnosti tela. Čistenie činky by sa malo vždy vykonávať s miernou pracovnou hmotnosťou, bez toho, aby došlo k zlyhaniu ani pri poslednom opakovaní posledného postupu, pretože „zlyhanie“ v tomto cviku znamená zranenie. Toto pravidlo platí pre akúkoľvek tréningovú schému, aj keď zahŕňa „zlyhané“ opakovania a nenaznačuje, že by váha v tomto cviku mala byť mierna. Cvičenie je mimoriadne efektívne, odporúča sa vykonávať ho športovcom akéhokoľvek profilu a keď nemáte čas trénovať, môžete jednoducho vykonať očistu činky a tým zaťažiť všetky svalové skupiny.

Čistenie činky je technicky dosť náročný cvik, preto je pre začiatočníkov lepšie sa mu vyhnúť, najmä preto, že zdvíhanie veľmi zaťažuje rotátorovú manžetu ramena, ktorá sa u bežných ľudí spravidla netrénuje. . Mimochodom, aj keď sa kulturistike či silovému trojboju venujete už dlhší čas, nezaškodí vám trénovať rotátor ramena a v prvom rade to všeobecne platí pre crossových športovcov a vzpieračov, ktorí pravidelne predvádzajú rôznych trhákov. Kľúčovými momentmi v cvičení sú úchop, poloha nôh a chrbta, koordinácia pohybov a kompetentné určenie vlastných síl. Inými slovami, najdôležitejšie je, aby ste cvičenie absolvovali technicky a prakticky blízko pohľadu.

Pracujúce svaly a kĺby

Pri čistení s činkou sú zaťažené takmer všetky svalové skupiny okrem hrudníka a tricepsu, ale hlavnú záťaž, prirodzene, prijímajú väčšie svalové skupiny, a to nohy a chrbát. V dolnej fáze amplitúdy pohybu hlavnú záťaž prijíma extenzor chrbta, biceps stehna a zadok, bicepsy ramena a predlaktia sú čiastočne zaťažené, brušné svaly prijímajú statickú záťaž, ktorá vykonáva funkciu -tion sta-bi-for-the-ra. V druhej fáze cviku sa dôraz záťaže presúva na štvorhlavý, deltový a široký chrbtový sval, pričom dlhý sval Chrbát a brucho fungujú ako stabilizátory, zatiaľ čo bicepsy a predlaktia držia činku.

Keďže do cvičenia je aktívne zapojených veľa svalových skupín, tak aj su-s-ta-vov funguje rovnako, čo robí z očisty činky základný cvik. Stojí za zmienku, že ak zvyčajne v základných cvičeniach fungujú 2, max-si-moom, 3 sus-ta-va, potom v tomto prípade funguje všetko, počnúc členkom a zadnou časťou ramena. V prvej fáze amplitúdy pohybu aktívne preberajú záťaž kolená a pás, potom sú do práce zahrnuté aj členky, lakte, ruky a ramenné kĺby. Záťaž samozrejme prijíma aj chrbtica, čo nie je na srandu, preto sa uistite, že máte správnu techniku ​​prevedenia cviku a schopnosť svalov cvik vykonávať!

schémy

1) Vo východiskovej polohe by sa mal športovec postaviť tak, ako keby išiel vykonávať klasický mŕtvy ťah, to znamená s úchopom o niečo širším ako je šírka ramien, chodidlá na šírku ramien, chrbát klenutý, hlava predklonená, nohy dostatočne pokrčené. aby sa vytvorila „rozložená“ ťažkosť“ v chrbte a pažiach.
2) Zdvihnite činku nahor, približne do úrovne polovice stehna, ešte o niečo vyššie, čím opäť narovnáte vyjazdené koľaje a chrbát, ale v tejto fáze nemusíte úplne narovnať chrbát, rovnako ako kolená. .
3) V polohe, keď už máte za sebou prvú fázu, by mali byť vaše ramená k telu ďalej ako tyč, v tejto polohe si sadnete, tyč si ešte raz prehodíte cez ramená, ruky otočíte dlaňami nahor. .
4) Musíte si sadnúť do výskoku, to znamená, že nevyskočíte, ale urobíte výskok, nohy roztiahnete širšie ako ramená, ale ťažisko držíte v pätách, v žiadnom prípade nepresúvajte až po prsty na nohách.
5) Prehodenie činky cez ramená, ako keby ste ju chytili na začiatku drepu dole, sadnete si do úplného drepu a postavíte sa s činkou hore, potom v najvyššom bode stiahnete činku z pliec, otvoríte ruku a spustite ju na pás a potom sa spustite do pôvodnej polohy, ako keby ste vykonávali mŕtvy ťah.

poznámky

1) Musíte chytiť činku zámkom, keď palec sa nachádza pod os-tal-ny-mi, to znamená, že činku vezmete najprv palcom a potom na ňu položíte všetky ostatné, čo poskytuje lepšiu kontrolu nad činkou.
2) Cvičenie musíte vykonávať v šnurovacích topánkach so stabilnou podrážkou, pretože budete musieť skákať a ak sa pošmyknete, všetko skončí veľmi zle.
3) Je lepšie nepoužívať nič z munície, pretože musíte byť čo najmobilnejší a zároveň závažia nie sú také veľké, aby bol skutočne potrebný bezpečnostný pás alebo popruhy na zápästie.
4) Venujte pozornosť svojmu dýchaniu, pretože vám umožní lepšie sa sústrediť na fázy pohybu Pri výdychu by ste si mali prehodiť činku cez ramená, nadýchnuť sa v sede a vydýchnuť, keď sa s činkou postavíte. hore.
5) Dávajte si pozor na to, že činku hádžete rukami, a nie nakláňaním tela, áno, samozrejme, zotrvačnosť chytáte, ale silu aplikujete rukami a deltami.

Anatómia

Keďže počas čistenia činkou pracujú takmer všetky svalové skupiny, je dôležité len zvýrazniť kľúčový bod, ktorý sa dotýka ramena ro-ta-to-ra. Rotátorová manžeta je súčasťou rotátorovej manžety ramena, pozostáva z väzov, šliach a svalov, ktoré zabezpečujú stabilnú činnosť ramenného kĺbu v di-na-mi-ke. Základom je, že ramenný rotátor zaisťuje tesné stlačenie a správnu cenu hlavy ramenná kosť do kĺbovej dutiny, čím vzniká stabilný bod rotácie. Z toho vyplýva, že na to, aby mohol športovec bezpečne vykonávať očistu činky, musí si nevyhnutne vyvinúť svaly rotátorovej manžety, medzi ktoré patria miechové svaly, supraspinatus, subscapularis a teres dorsi, respektíve ich šľachy.

Aby sme to zhrnuli, môžeme povedať, že očisty s činkou sú veľmi účinným základným cvikom. silové cvičenie, čo vám umožní rozvíjať silu a hmotu takmer vo všetkých svalových skupinách. Cvik sa odporúča vykonávať s viac-menej miernou váhou, v žiadnom prípade by športovec nemal vykonávať takzvané nútené opakovania -re-tion, maximum, ktoré možno v tomto cviku dosiahnuť, sa blíži k pozitívnemu neúspechu v poslednom opakovanie posledného prístupu. Opätovné odporúčanie pre športovcov rôznych profilov zvládnete, ale športovec musí byť pripravený na použitie takéhoto komplexu Ide o viackĺbové cvičenie, takže začiatočníci by ho nemali zaraďovať do svojho tréningového programu.

Široké, svalnaté ramená nie sú prirodzeným darom, ale výsledkom kompetentnej práce na rozvoji deltové svaly. Tieto svaly pozostávajú z troch zväzkov a pokrývajú ramenné kĺby ako ramenná podložka. Predný zväzok delty sa používa pri mnohých cvikoch na bench press, stredný sa zaťažuje pri zdvíhaní rúk do strán, ale so zadnými to nie je také jednoduché. Zadná časť ramien za normálnych podmienok dostáva minimálne zaťaženie. Na precvičenie zadných delt je určený cvik ako zdvíhanie či veslovanie činky k hrudníku. Vykonáva sa pri predklone.

Pracujúce svaly

Keď ťaháte činku k hrudníku v naklonenej polohe, zadné deltoidy zaisťujú zdvihnutie lakťov nahor. Práve tieto svaly nesú hlavnú záťaž pri správnom vykonávaní cviku. Okrem toho sú v práci zahrnuté široké a trapézové svaly.

Zdvíhanie činiek k hrudníku je na jednej strane o niečo náročnejšie ako činky, pretože musíte navyše stabilizovať polohu náčinia. Pomocou činky však môžete pracovať s výraznejšou váhou.

Toto cvičenie je trochu podobné pásovému radu. Avšak v druhom prípade sú to laty, ktoré preberajú vedenie a deltoidy fungujú na dodatočnom princípe.

V kombinácii s cvikmi na predný a stredný deltový sval, veslovanie alebo zdvíhanie závažia na hrudník umožňuje vytvoriť krásny zaoblený obrys ramien. A toto zase robí ramenného pletenca masívnejšie a výraznejšie.

Zadné zväzky deltových svalov.

Kontraindikácie na vykonávanie cvičenia sú zranenia. ramenných kĺbov, slabé chrbtové svaly, slabá ohybnosť bedrových kĺbov. Pre správne prevedenie cviky, ktoré budete potrebovať, aby ste si udržali chrbát rovno, keď stojíte v naklonenej polohe.

Technika vykonávania

Zvážte napríklad cvičenie s činkou. Riadky s činkami sa vykonávajú podobným spôsobom.

Vykonajte rady hrudníka so širokým úchopom.

1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežne. Pokrčte kolená a uchopte tyč rovným, širokým úchopom. Zdvihnite činku a postavte sa do naklonenej polohy. Ohnite sa tak ďaleko, ako vám to dovoľuje flexibilita. Čím bližšie je poloha tela k horizontále, tým lepšie, ale prvoradá je stále technika. Prirodzená klenba v dolnej časti chrbta musí byť zachovaná. Znížte sklon, ak pocítite nepohodlie v bedrovej oblasti.
2. Pri nádychu ťahajte tyč kolmo nahor a roztiahnite lakte do strán. Zdvihnite činku na úroveň hrudníka.
3. Pri výdychu plynule spustite projektil do východiskovej polohy. Opakujte pohyb určený počet krát.

Pri vykonávaní cviku sa snažte sústrediť na prácu deltových svalov. Dôležité je čo najviac vypnúť biceps a nedvíhať závažia rukami. Predstavte si, že ruky začínajú od lakťov. Sú to lakte, ktoré zdvíhate. Vďaka tomu, že tyč držíte širokým úchopom, to nie je až také náročné.

Ohnuté rady činky k hrudníku sa vykonávajú 8-12 krát v 2-3 prístupoch. Toto cvičenie dokáže dobre unaviť malé deltoidy. Kombinujte zdvíhanie hrudníka so širokým úchopom s činkami, tlaky nad hlavou, zdvíhanie vpredu a ďalšie cvičenia pre komplexný rozvoj ramien.

Chyby

Napriek tomu, že cvik na prvý pohľad vyzerá celkom jednoducho, nie všetci športovci ho vykonávajú správne. Nižšie sú uvedené hlavné chyby, ktoré môžu spôsobiť nielen neúčinnosť cvičenia, ale aj zranenie.

• Prvá vec, ktorú si treba zapamätať a vždy sledovať, je stav vášho chrbta. Faktom je, že ak si v šikmom postoji zaguľatíte chrbát, vaša chrbtica zažije kolosálnu záťaž. Ovplyvňuje ho nielen váha vášho tela, ale aj váha činky či činiek. Ale chrbtové svaly v tejto polohe sú natiahnuté a neposkytujú oporu.
• Nepozeraj sa dole na podlahu. Zamerajte sa na pohľad pred seba alebo diagonálne na podlahu. V opačnom prípade budete opäť v pokušení zaguľatiť si chrbát.
• Keď stojíte pod uhlom, udržujte rovnováhu ohýbaním kolien.
• Lakte držte pri tele a činku držte širokým úchopom. Strela sa zdvihne vertikálne. Dôležité je ťahať závažie smerom k hrudníku, a nie k podbrušku. V opačnom prípade bude primárne fungovať chrbát, nie ramená.

Dodržiavaním týchto odporúčaní a sledovaním techniky vykonávania cvičenia môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky bez nepríjemných následkov pre telo. Vďaka tréningu deltových svalov sú vaše ramená objemné a vyrysované a vaša postava atletická.