Svalové napätie bez pohybu je statické cvičenie na chudnutie, súbor pozícií tela, ktorý dáva vážne zaťaženie v minimálnom čase a bez špeciálnych zariadení. Statické cvičenia sa dajú robiť doma, aby ste posilnili svaly, schudli, rozvíjali flexibilitu, vytrvalosť a vytvorili krásne a fit telo.
Statické cvičenia
Chudnutiu prospejú nielen aktívne pohyby, ale aj statické (izometrické) cvičenia. Hoci statická gymnastika necháva telo a končatiny nehybné, svaly zažívajú vážny stres. Dokonca hlboko svalového tkaniva pracovať pre plná sila, pomáhajú utiahnuť postavu a dať telu plastické tvary. Statickému tréningu sa dlho nevenovala pozornosť, ale teraz bola vedecky dokázaná jeho účinnosť na chudnutie. Dynamické zaťaženia sú často nahradené statickými komplexmi.
Výhody a škody
Pri pravidelnom vykonávaní statiky tukovú hmotu rýchlo spaľuje, pomáha mužom a ženám schudnúť. Dokonca aj bez cvičenia, v pokoji, vaše svaly rastú a spotrebúvajú viac energie. Ďalším prínosom takéhoto tréningu je zhutnenie kostného tkaniva a prevencia osteoporózy.. Triedy nevyžadujú špeciálne vybavenie, simulátory ani iné zariadenia. Statické cvičenia môžete vykonávať doma. Zdôrazňujú sa nasledujúce výhody izometrického tréningu:
- minimálna časová investícia (10-30 minút);
- krátke obdobie zotavenia;
- posilňovanie a rozvoj svalov sa vykonáva v špecifickej oblasti, ktorú je potrebné vypracovať;
- účinok statických cvičení trvá dlhšie ako dynamických.
Izometrický tréning nenaťahuje svaly, čo spôsobuje, že strácajú pružnosť. Ak sa rozhodnete uchýliť sa k statickým cvičeniam na chudnutie, skombinujte ich so strečingovými cvičeniami. Ľudia trpiaci hypertenziou by mali k takýmto cvičeniam na chudnutie pristupovať opatrne. Vysoké zaťaženie na kardiovaskulárneho systému môže spôsobiť tlakové rázy. Táto vlastnosť je spôsobená skutočnosťou, že kyslík sa počas statických podmienok dostáva do svalov v minimálnom množstve.
Statické cviky na brucho
Používanie izometrický tréning, môžete dosiahnuť ploché a krásne brucho. Odborníci odporúčajú používať takéto triedy pre začiatočníkov a profesionálov. Často dynamické cvičenia sa ukázali ako nedostatočne účinné, telo si zvykne na opakované sťahovanie a uvoľňovanie svalov, preto sa oplatí používať izometrický komplex na chudnutie. Statický tréning pôsobí na svalové tkanivo napätím a uvoľnením a zapája hlboké svaly.
Rôzne pozície na chudnutie na bruchu vám umožňujú vyhnúť sa vykonávaniu rovnakých komplexov pri každom tréningu. Kombinujte polohy, ktoré sú pre vás ťažké, s ľahkými, vyberajte si rôzne variácie na formovanie krásne bruško. Najprv to nepreháňajte; zdanlivá ľahkosť cvičení klame, ak na to nie ste zvyknutí; Zjavnými výhodami takéhoto školenia sú minimálne množstvo času a priestoru.
Plank
Jedným z najpopulárnejších statických cvikov je plank. Dokončenie trvá málo času, ale je veľmi efektívne. Dôkladne napumpovať brušné svaly, jadro a precvičiť ruky a chrbát vám zaberie len päť minút denne. Planck dáva vynikajúce výsledky ak je vaším cieľom chudnutie. prevedenie:
- Zaujmite polohu v ľahu na bruchu.
- Postavte sa na predlaktia tak, aby boli lakte pod ramenná kosť.
- Odpočívajte na dlaniach a nohách, zdvihnite telo.
- Stiahnite si žalúdok.
- Udržujte plynulý dych, nádych a výdych nosom.
- Udržujte polohu, kým nepocítite mierne pálenie, postupne predlžujte čas z 30 sekúnd na 5 minút.
Plank – efektívna metóda chudnutie pre mužov a ženy, ale niekedy to nemôžete urobiť. Odmietnite stojan v akejkoľvek variácii dosky v nasledujúcich prípadoch:
- do 6 mesiacov po narodení;
- pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému, pohybového aparátu;
- na vertebrálnu herniu, poranenia chrbtice;
- v období exacerbácie chronických ochorení.
Martina
Cvičenie lastovička sa dá efektívne využiť nielen na brucho, ale aj na precvičenie chrbta, nôh, zadku a chudnutie. Hoci je technika jednoduchá, efekt lastovičky bude badateľný. Chudnutie, cvičenie vestibulárny aparát, posilňovanie chrbtových a brušných svalov je výsledkom statických cvikov, ktoré zaberú pár sekúnd. prevedenie:
- postavte sa rovno, položte nohy k sebe a zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou;
- pomaly sa stiahnite ľavá noha, pri namáhaní abs;
- nakloňte sa dopredu, kým nohy a trup nebudú rovnobežné s povrchom podlahy;
- vydržte v pozícii 15 sekúnd, opakujte pre pravú nohu.
Sitap
Jednoduché cvičenie na chudnutie – Sitap – vám pomôže posilniť a spevniť brušné svaly. Existuje niekoľko techník na jeho vykonanie. Pre začiatočníkov sa odporúča najjednoduchšia možnosť - klasická:
- Východisková poloha - ľah, ruky prekrížené na hrudi, nohy ohnuté v kolenách.
- Zdvihnite telo do sedu, držte chrbát rovno, napnite brušné svaly.
- Držte pozíciu 2 minúty.
Statické cvičenia pre nohy a zadok
Ak pravidelne vykonávate statické cvičenia na nohy a zadok v kombinácii so správnou výživou, môžete svoje telo premeniť už za pár mesiacov. Počas týždňa by ste mali urobiť 3 až 5 tréningov po 30 minút. V tomto režime sa môžete zbaviť 4-8 centimetrov objemu bokov a 2-5 kilogramov za mesiac nadváhu. Pre úspešné chudnutie a kvalitný rozvoj svalov dodržujte dodržiavanie pravidiel prevedenie:
- pred tréningom urobte päťminútové zahriatie (beh, chôdza, skákanie);
- vykonajte vybrané statické cvičenia jeden po druhom, pričom interval medzi nimi nepresiahne 10 sekúnd;
- Najprv vykonajte jeden kruh, zvýšte počet cyklov každý týždeň;
- Na konci tréningu sa natiahnite, aby ste uvoľnili napätie.
Squat
Aby bol zadok elastický, bolo vyvinuté cvičenie Squat. Vysoké náklady na energiu a vplyv na viaceré svalové skupiny ho robia účinným pri chudnutí, formovaní krásne telo. Správne prevedenie Cvičenia sú kľúčom k úspechu a dobrým výsledkom:
- V stoji pokrčte kolená, panvu posuňte mierne dozadu a natiahnite ruky dopredu.
- Zaujmite pozíciu, v ktorej sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, kolená nepresahujú prsty na nohách a hlava je vystretá nahor.
- Udržujte prijatú pozíciu.
Stolička na cvičenie
Pre domáce cvičenie gluteálne svaly na nohách vynikajúce cvičenie urobí Stolička pri stene. Posilní aj vaše brušné svaly a paže. Pár minút cvičenia denne, ktoré nemá žiadne kontraindikácie, vám pomôže schudnúť a zvýšiť svalovú vytrvalosť. Základné kreslo sa vykonáva v nasledujúcom poradí:
- Postavte sa pri stene chrbtom vo vzdialenosti asi 40 cm.
- Oprite sa chrbtom o vertikálnu rovinu a sadnite si na imaginárnu stoličku.
- Spustite ruky, panvu a kolená umiestnite do pravého uhla.
- Zmrazte čo najdlhšie.
Bočný mostík
Statické cvičenia na chudnutie majú mnoho variácií. Side Bridge, ktorý je považovaný za verziu dosky, je uznávaný ako efektívny spôsob posilňovania svalov. Na dokončenie potrebujete iba podložku:
- Ľahnite si na zem ľavou stranou, ľavý lakeť oprite o povrch tak, aby bol pod ramenom.
- Zdvihnite svoje telo z podlahy, narovnajte telo a natiahnite ruku nahor.
- Držte pozíciu až 2 minúty, potom opakujte na opačnú stranu.
Komplexný názov cvičenia na chudnutie neznamená, že bude ťažké ho vykonať. Pozícia je vhodná pre začiatočníkov. Výsledkom tréningu je gluteálny, femorálny, lýtkové svaly. Komplex je obzvlášť prospešný pre chrbticu a kríže, pomáha predchádzať rozvoju skoliózy a formuje krásne držanie tela. Je dôležité plne dodržiavať techniku vykonávania na dosiahnutie dobrý výsledok pri chudnutí a posilňovaní svalov:
- Východisková poloha - ležať na bruchu.
- Položte ruky pozdĺž tela a pozerajte sa dopredu.
- Pri výdychu zdvihnite hrudník a nohy z podlahy.
- Napnite brušné svaly a na niekoľko sekúnd zmrazte.
Sumo stojan
Sumo Stand vám pomôže precvičiť oblasť bokov a zadku. Cvičenie dostalo svoj názov, pretože pripomína postavenie zápasníkov sumo v aréne. Široký postoj nohy a ponožky otočené smerom von zaťaženie vnútorný povrch stehná a zadok. Povaha záťaže sa môže zmeniť, ak zmeníte uhol natočenia chodidiel. Profesionáli vykonávajú Sumo Rack so závažím - kettlebell, činka alebo činka. Pre začiatočníkov ovládajúcich techniku je lepšie zaobísť sa bez závažia. Udržať rovnováhu v póze nemusí byť také jednoduché. Postupujte podľa techniky:
- Položte chodidlá tak, aby vaše prsty smerovali von, vzdialenosť medzi vašimi nohami je dvakrát väčšia ako vaše ramená alebo ešte viac.
- Prekrížte si zápästia vzadu na hlave.
- Pri nádychu sa podrepnite, stehná by mali byť rovnobežne s podlahou.
- Zmrazte na 2 minúty.
Pre ruky
Bez použitia činiek, závaží a posilňovacích strojov môžete posilňovať svoje bicepsy a tricepsy. Na tréning tejto časti tela sa aktívne využívajú statické zaťaženia. Počas lekcie môžete použiť improvizované vybavenie, napríklad opasok alebo uterák. Konce akéhokoľvek predmetu sa musia zdvihnúť a potiahnuť rôzne strany. Cvičenie Modlitba, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek, vám pomôže precvičiť svalové skupiny rúk a hrudníka. Položte si ruky pred hruď, akoby ste sa modlili, pevne stláčajte dlane, kým nepocítite maximálne úsilie. Najjednoduchšie akcie tónujú svalové tkanivo.
Presunutie steny
Pre oceľové bicepsy a tricepsy vyskúšajte statické cvičenie „Moving the Wall“. Pri jeho vykonávaní sa snažte, ale dýchajte rovnomerne a pokojne. Existuje niekoľko možností vykonania: tlačenie jednou alebo dvoma rukami, ramenom, predlaktím. Ak ste začiatočník, postupujte podľa klasickej schémy:
- Požičajte si stabilná poloha pol metra od steny.
- Položte nohy širšie ako ramená, ohnite ruky v lakťoch.
- Oprite sa o stenu a skúste ju posunúť z miesta.
Video: statické cvičenie pre celé telo
Tento súbor statických cvičení vám pomôže čo najrýchlejšie zmeniť vaše návyky bez zbytočných ťažkostí a času. lepšia strana tvar bokov, zadku a pásu. Vedľajší účinok Technika, musím povedať, je veľmi príjemná, spočíva v redukcii množstva tuku v tele, najmä v týchto partiách.
Súbor statických cvičení je súčasťou veľkého tréningového programu, ktorý som vyvinul na základe početných požiadaviek klientov jedného z Rostovských fitness centier. Účelom komplexu je upraviť tvar bokov, zadku, pásu a znížiť telesnú hmotnosť.
Výsledky programu prekvapili aj mňa, keď sa ukázalo, že niektorí moji klienti, ktorí pravidelne chodia na tréning, schudli za mesiac a pol obvod bokov o 5-10 cm! Ich boky zároveň získali jednoducho veľkolepý atletický vzhľad. Ich zadočky sa stiahli a stali sa takými príťažlivými, že pre mňa ako muža bolo napriek mojej profesionalite dosť ťažké byť v spoločnosti toľkých takých atraktívnych žien. Pokušenie je príliš veľké :)
Vlastnosti statických cvičení
Hlavnou črtou cvičebného programu ponúkaného vašej pozornosti je jeho statický charakter. To znamená, že cvičenia hlavného komplexu sa vykonávajú ako jogové ásany.
Musíte dať svojmu telu určitú polohu a držať ho silou svalov po určitý čas.
Statické cviky sú cviky, pri ktorých dochádza k svalovému napätiu, ale bez pohybu. Svaly vykonávajú len prácu pri udržiavaní určitej polohy tela.
Nebudeme sa venovať fyziológii. svalová aktivita a pochopiť hlboké mechanizmy toho, ako statické cvičenia ovplyvňujú telo. Stačí, že už niekoľko tisíc rokov prinášajú statické cvičenia obrovské výhody pre zdravie a vzhľad ľudí, ktorí cvičia jogu.
Aké výsledky možno očakávať od statickej gymnastiky?
Účinnosť tohto malého programu závisí od mnohých faktorov. Poďme diskutovať o každom z nich jeden po druhom.
Výživa
Čím je vaša strava zdravšia a pestrejšia, tým výraznejšie výsledky môžete očakávať. O výžive je napísaných veľa výborných článkov a kníh. Tu sa obmedzíme len na tie najdôležitejšie a najzreteľnejšie odporúčania. Tu je niekoľko tipov na zdravé stravovanie:
1. Jedlo by ste mali jesť aspoň 4-6 krát denne v malých porciách. Toto je veľmi dôležité! Ak nemáte čas zjesť plné jedlo včas, znamená to, že nemáte čas na svoje zdravie a krásu. Šálka kávy s cukrovinkami alebo sušienkami sa nepovažuje za zdravé jedlo.
2. Minimálne tretinu jedla, ktoré zjete, by malo tvoriť čerstvé ovocie a zelenina vo forme šalátov a iných prakticky nespracovaných jedál.
3. Väčšina tukov by mala byť získaná z rastlinných olejov. Pamätajte, že rastlinné oleje vás nerobia tukom, ale robia vás zdravšími, energickejšími a krajšími.
4. Ak máte radi sladkosti a škrobové jedlá, pripravte sa na znížené výsledky z tréningu, najmä čo sa týka chudnutia. Program zlepší tvar vášho tela a spevní vás vďaka svalovému tonusu, ale želaný úbytok hmotnosti nemusí nastať kvôli príliš vysokému príjmu kalórií.
5. Bezprostredne po tréningu by ste mali zjesť sladké ovocie alebo vypiť pohár ovocnej šťavy (zavrieť). Ale ideálnou možnosťou je vziať si jednu porciu srvátkový proteín (športová výživa), zriedený v čistej vode.
6. Nemučte sa hladovkami a nedržte bolestivé a smiešne diéty, najmä z lesklých časopisov. Vždy jedzte to, čo máte radi a čo je dostupné a vyrábané vo vašej oblasti (nevyžaduje si to veľa času a peňazí na jeho získanie a prípravu). Jedzte koľko chcete. Ale upravené pre zdravie a atraktívny vzhľad.
Chcete byť zdraví a príťažliví? Potom sa zamilujte do toho, čo vám prináša zdravie a príťažlivosť. Vzdajte sa nekonečných koláčov a koláčikov, kávy a džemu.
7. Pozor na sušené ovocie a orechy. Mnoho ľudí si ani neuvedomuje ich rozmanitosť a výhody. Používajte ich denne, ale s mierou, pretože sú veľmi kalorické.
8. Uprednostňujte tie produkty, ktoré sú vyrobené z rastlín, ktoré rastú špeciálne vo vašom regióne. A ak je to mäso alebo ryba, tak nech je to lokálne vyrobené.
Pravidelnosť hodín statickej gymnastiky
Nevynechávajte hodiny bez dobrého dôvodu. Medzi opodstatnené dôvody patrí len niekoľko skutočne dôležitých vecí: choroba, vážne svetové katastrofy, vážne rodinné problémy a udalosti. Všetky ostatné dôvody nie sú nič iné ako lenivosť a ospravedlnenie vašej neschopnosti zorganizovať si každodennú rutinu.
Čím častejšie hodiny vynechávate, tým menej výsledkov dosiahnete. Toto bolo overené a je to nepochybné.
Úplný odpočinok
Ľudské telo je také povahy, že potrebuje dosť značné množstvo času na obnovenie vynaloženej energie. To platí dvojnásobne, pokiaľ ide o špeciálne fyzické aktivity navrhnuté tak, aby dodali telu vynikajúci tvar a zlepšili zdravie.
Doprajte si čas na oddych: doprajte si dostatok spánku, v prípade potreby si vezmite dni voľna, necvičte, ak sa cítite prepracovaní – to všetko v konečnom dôsledku povedie k vytúženému výsledku rýchlejšie, ako tvrdohlavo dodržiavať nereálny plán.
Dodatočné cvičenia
Malý program pre pás, boky a zadok uvedený v tejto publikácii sa môže stať súčasťou vášho existujúceho tréningového programu. Alebo sa môže stať základom pre váš budúci individuálny tréningový program.
Ak to múdro zahrniete tréningový komplex do svojho programu a potom urýchlite svoj úspech požadované výsledky. Toto je určite pravda!
Tento komplex však môžete ľahko použiť ako nezávislý tréningový program. Stačí to urobiť 3-5 krát týždenne (každý druhý deň alebo dokonca každý deň).
Pozitívny mentálny postoj
To, čomu hovorím pozitívne psychická nálada? Nie je tu nič nadprirodzené. Len ver, že svoje telo dokážeš urobiť dokonalejším, len si buď istý, že všetko vyjde. Nedovoľte ani najmenšiu pochybnosť. Stačí sa naladiť na pozitívne zmeny vo svojom živote, vo svojom tele.
Naučte sa udržiavať svoju náladu na správnej úrovni. Vo všeobecnosti je to mimoriadne dôležitá zručnosť v živote a prinesie úžasné výsledky na hodinách fitness.
Takže s výhradou maximálne množstvo podmienok, môžete sa plne spoľahnúť na nasledovné:
Zníženie telesnej hmotnosti - 2-6 kg za mesiac.
Zníženie obvodu pása, bokov a zadku približne o 3-10 cm za mesiac.
Venujte pozornosť! To všetko s piatimi polhodinovými tréningami týždenne a bez akýchkoľvek diét!
Ak máte celulitídu
Ak už poznáte môj kurz Ako sa navždy zbaviť celulitídy, potom už asi viete, že jedným z kľúčových dôvodov vzniku a rozvoja celulitídy je pomalý metabolizmus v ženskom tele. Je to priamy dôsledok sedavého životného štýlu a zle organizovanej, nepravidelnej výživy.
Tréningový program, ktorý je tu prezentovaný, je ideálny na stimuláciu a výrazné zrýchlenie vášho pomalého metabolizmu, čím sa zníži nielen nadváha (ak existuje), ale aj eliminácia najdôležitejší dôvod vzhľad nenávidenej celulitídy.
Aktívnym využívaním tréningového komplexu statickej gymnastiky, ktorý je uvedený v tejto správe a starostlivým vykonávaním potrebných procedúr z anticelulitídneho kurzu, čoskoro zažijete skutočnú hodnotu týchto zdanlivo jednoduchých odporúčaní.
Tento program je teda výborným doplnkom k všeobecnému kurzu anticelulitídnych procedúr, o ktorých ste sa dozvedeli štúdiom môjho kurzu na túto tému.
Ak snívate o chudnutí
Upozorňujem na jednoduchú a účinnú schému na zníženie telesnej hmotnosti. Hlavnou myšlienkou tejto schémy je kombinovať intervalové a statické zaťaženie.
Táto kombinácia má skutočne magický vplyv na váš metabolizmus a krásu vašich svalov.
prinášam všeobecný plán triedy, ktoré zohľadňujú obe tieto požiadavky:
Intervalový tréning
Statická gymnastika
Intervalový tréning
Statická gymnastika
Intervalový tréning
Statická gymnastika
Stačí sa držať tohto plánu a všetkých odporúčaní intervalový tréning. Čoskoro vás ľudia, ktorých poznáte a nepoznáte, začnú komplimentovať!
Ako vykonať tento komplex?
Program je navrhnutý tak, aby sa vykonával kruhovým spôsobom. čo to znamená
Kruhový princíp je princíp tréningu, keď sa komplexné cvičenia vykonávajú jeden po druhom prakticky bez prestávky (s maximálne 10 sekundami odpočinku). Toto sa nazýva kruh. Po dokončení celej série cvikov by ste si mali 2 minúty oddýchnuť a urobiť celý kruh znova. A týmto spôsobom by ste mali urobiť aspoň 2-6 kruhov.
V prvom týždni (prvé 3-4 tréningy) vykonajte iba jeden okruh.
V druhom týždni vykonajte 2 kruhy.
Od tretieho týždňa vyučovania urobte 3 kruhy. V tomto prípade môže trvanie vášho tréningu dosiahnuť 40 minút.
Ak cítite túžbu predĺžiť trvanie tréningu, zaveďte ďalší štvrtý (piaty atď.) kruh.
Nezabudnite zvýšiť čas, ktorý strávite v statických pózach, o 2-5 sekúnd pri každom tréningu. Toto je nevyhnutná podmienka pokroku. V ideálnom prípade musíte zvýšiť čas strávený v každej póze na 1 minútu. A ak môžete urobiť viac, ste jednoducho múdri (a s najväčšou pravdepodobnosťou už krásni)!
Po dvoch mesiacoch tréningu na tomto programe ho nahraďte nejakým dynamickým cvičením, napríklad kardio zariadením, vodným aerobikom, step aerobikom, behom, bicyklovaním. Vráťte sa k tomuto programu po 2-3 mesiacoch a snažte sa ďalej zvýšiť svoje výsledky (čas strávený v statických pózach). Tento program teda môžete použiť trikrát do roka s prestávkami 2-3 mesiace.
Po tomto tréningu je veľmi vhodné urobiť niekoľko. jednoduché cvičenia pre flexibilitu.
Súbor statických gymnastických cvičení
Rozcvička
Zahrievanie sa vykonáva samostatne a nie je zahrnuté v „kruhoch“. Trvanie 5 minút.
Zapnite jemnú, príjemnú rytmickú hudbu. Urobte niekoľko plynulých nádychov a výdychov, vyhoďte všetky záležitosti a problémy z hlavy, sústreďte sa na svoje telo a svaly. Nakreslite vo svojej fantázii postavu, o ktorej snívate. Predstavte si, že kráčate po ulici a stretávate ľudí, ktorých poznáte, ktorí sú prekvapení, že si všimnú dramatické zmeny vo vašej osobnosti. vzhľad– fit postava, výborná pleť, sebavedomie. Páči sa vám?... Tak poďme na to!...
Chôdza na mieste s vysokými kolenami
Kráčajte, zdvíhajte kolená vysoko, vrúcne a veselo, pružne a energicky. Celkovo urobte aspoň 50-150 krokov.
Beh na mieste s vysokými kolenami.
Po zahrievacej chôdzi behajte na mieste, snažte sa zdvihnúť kolená vysoko, napnite brušné svaly a energicky pracujte rukami.
Po cvičení obnovte dýchanie a pokračujte do kruhovej časti.
Cvičenie v stoji
Bočný stojan na výpady
Postavte sa rovno. Široko rozkročte nohy s prstami nasmerovanými do strán. Potom hladko ohnite jednu nohu a položte ruky na koleno tejto nohy. Daj sa dole na bok pokrčená noha bola rovnobežná s podlahou. V spodnej časti by vaše koleno malo byť nad prstami na nohách. Smer bedra a smer chodidla by mali
zhodovať.
Špička druhej nohy by sa mala zdvihnúť z podlahy a smerovať nahor. Je to potrebné, aby nedošlo k poraneniu väzov a šliach kolena.
Chrbát držte vystretý a pokiaľ možno zvisle. Dýchajte rovnomerne.
Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd.
Potom otočte polohu. A tiež v ňom zotrvajte 20-30 sekúnd.
Predklonený postoj
Postavte sa rovno, natiahnite ruky nahor. Stlačte lopatky a nakloňte sa dopredu s narovnanými rukami, bez ohýbania kolien.
Dýchajte rovnomerne. Stojte takto 30-180 sekúnd, v závislosti od vašej pripravenosti.
Toto statické cvičenie sa zameriava na zadok a zadné plochy boky a tiež zlepšuje držanie tela.
Niekoľkokrát sa nadýchnite, potraste sa a pokračujte k ďalšiemu cvičeniu.
Sumo postoj
Postavte sa rovno. Široko rozkročte nohy. Ruky si môžete položiť za hlavu alebo zložiť na hrudi. Pokrčte kolená a podrepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Roztiahnite kolená do strán. Zostaňte v tejto polohe 10-20 sekúnd. Dýchajte rovnomerne. Potom sa opatrne postavte.
Cvičenie je zamerané na boky a zadok.
Niekoľkokrát sa nadýchnite, potraste sa a pokračujte k ďalšiemu cvičeniu.
Stojace vzpriamené zdvihnutie nôh
Postavte sa bokom k nejakej opore vo vzdialenosti približne 60 cm.
Uchopte ho rukou. Hladko zdvihnite jednu rovnú nohu vzpriamene čo najvyššie. Udržujte chodidlo tejto nohy prísne vertikálne. Cítiť, ako sa zmenšil gluteálny sval, zdvihnutím tejto nohy. Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Potom hladko spustite nohu a zdvihnite druhú presne dozadu. Teraz pociťujte kontrakciu druhého zadku. Držte túto nohu zdvihnutú 20-30 sekúnd. Potom ho hladko spustite.
Cvičenie výrazne zlepšuje tvar zadku a zadnej strany stehien.
Niekoľkokrát sa nadýchnite, potraste sa a pokračujte k ďalšiemu cvičeniu.
Stolička na jednu nohu
Je to zložité, ale veľmi efektívne cvičenie pre boky.
Postavte sa rovno, položte jednu nohu na koleno druhej nohy. Posaďte sa. Je to ako keby ste sedeli na stoličke. Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Dýchajte rovnomerne.
Cvičenie precvičuje svaly prednej plochy stehien, najmä v oblasti kolien a zadku.
Znova sa párkrát nadýchnite, potraste sa a pokračujte v ďalšom cvičení.
Stojace rovné zdvihnutie nohy
Postavte sa bokom k stene alebo inej opore vo vzdialenosti približne 50-60 cm Jednou rukou držte oporu a druhú si položte na pás.
Hladko zdvihnite jednu nohu dopredu čo najvyššie. Udržujte chodidlo tejto nohy prísne vertikálne. Nevytáčajte panvu do strany, aby ste si uľahčili zdvihnutie nohy. Držte nohu zdvihnutú po dobu 15-25 sekúnd. Potom pomaly spustite nohu a zdvihnite druhú. Držte ho vo zdvihnutej polohe 15-25 sekúnd. Potom ho hladko spustite.
Cvičenie precvičuje svaly predných stehien, panvové svaly, svaly vnútornej strany stehien a zadok.
Niekoľkokrát sa nadýchnite a prejdite na ďalšie cvičenie.
Stojace rovné zdvihnutie nohy
Toto cvičenie je skvelé na zmenšenie nohavíc.
Postavte sa blízko steny alebo inej podpery. Uchopte ho jednou rukou, aby ste dosiahli rovnováhu. Potom zdvihnite rovnú nohu rovno na stranu (konkrétne do strany, nie dopredu) čo najvyššie a vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Potom zmeňte polohu a vykonajte cvičenie v opačnom smere.
Cvičenie precvičuje abduktorové svaly bedra, čo je skvelé na odstránenie nohavíc.
Niekoľkokrát sa nadýchnite a prejdite na ďalšie cvičenie.
Výpadový postoj dopredu
Postavte sa rovno. Položte si ruky na pás. Udržujte svoj postoj. Pozrite sa dopredu. Urobte krok vpred pravá noha. Dĺžka kroku je približne 60 cm Potom ohnite kolená, aby ste dosiahli pózu zobrazenú na fotografii.
Upozorňujeme, že telo by malo byť udržiavané vo vzpriamenej polohe. Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Potom vyrovnajte nohy, vzpriamte sa a urobte krok vpred ľavou nohou. Potom znova ohnite kolená a vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Dýchajte rovnomerne. Ďalej sa vráťte na východisková pozícia stáť a odpočívať.
Cvičenie na podložke
Bočný mostík
Sadnite si na podložku položenú na podlahe, bokom, opierajúc sa o lakeť. Umiestnite nohy tak, aby chodidlo dolnej časti nohy bolo vpredu a chodidlo hornej časti nohy bolo vzadu. Potom narovnajte telo a zdvihnite panvu z podlahy.
Stojte takto asi 30-60 sekúnd a potom zmeňte polohu na opačnú a stojte tak rovnakých 30 sekúnd. Voľne dýchajte bez zadržiavania nádychu alebo výdychu.
Predĺženie rovnej nohy dozadu v stoji na všetkých štyroch
Postavte sa na všetky štyri. Jednu nohu natiahnite dozadu, úplne ju vyrovnajte a zdvihnite čo najvyššie. Cíťte napnutie gluteálneho svalu, ktorý zdvíha tú nohu. V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd. Potom hladko vráťte nohu do východiskovej polohy a zdvihnite druhú nohu. Cítite aj kontrakciu zadku, keď zdvíha tú nohu. V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy na všetkých štyroch.
Dôležitá podmienka pre správne vykonanie tohto cvičenia: uistite sa, že pri zdvíhaní nohy sa nezvyšuje priehyb v nohe. driekovej oblasti a váš žalúdok sa nepriblížil k podlahe. Inak nedostanete požadované zaťaženie na zadok a efekt tohto cviku sa zníži na nulu.
Cvičenie dokonale trénuje svaly zadku, vďaka čomu sú vysoké a elastické.
Niekoľkokrát sa nadýchnite, potraste sa a pokračujte k ďalšiemu cvičeniu.
Sitap
Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená. Natiahnite ruky ku kolenám a hladko zdvihnite hlavu z podlahy a vrchná časť chrbty. Mali by ste jasne cítiť, ako sa vaše brušné svaly napínajú. Zostaňte v tejto zvýšenej polohe 20-30 sekúnd. Dýchajte rovnomerne, nezadržiavajte dych. Potom si jemne ľahnite na zem a odpočívajte.
Cvičenie precvičuje priame a šikmé brušné svaly, vďaka čomu je ploché a tvarované.
Statická hyperextenzia ležiaca na podlahe
Ľahnite si tvárou na podlahu. Použite mäkkú podložku. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pozrite sa dopredu.
Pri výdychu jemne zdvihnite hrudník a nohy z podlahy. Držte túto pozíciu na sekundu a potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.
Pre sťaženie cviku môžete ruky vysunúť do strán alebo aj dopredu.
Cvičenie precvičuje svaly zadku a chrbta. Zlepšuje držanie tela.
Stojan na lakte smerom nadol
Ľahnite si tvárou nadol na mäkkú podložku. Položte lakte na podlahu a narovnajte telo. Zostaňte takto 30-60 sekúnd. Ako možnosť cvičenia môžete zdvihnúť panvu o niečo vyššie.
Cvičenie trénuje svaly brucha, bokov a hrudníka.
Balansovanie na zadku
Ľahnite si na zem na chrbát, pomaly zdvihnite hornú časť tela a nohy z podlahy a natiahnite ruky pred seba. Zatnite brušné svaly, snažte sa čo najviac priblížiť ruky k nohám. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.
Cvičenie precvičuje brušné svaly a svaly vnútornej strany stehien.
Úspešný tréning a úžasné výsledky pre vás!
*Súprava statických cvičení bola vytvorená spolu s vynikajúcou trénerkou z Omska Elenou Vorobyovou (na obrázku)
Statická gymnastika vám pomôže schudnúť bez námahy osobitné úsilie. V tomto prípade dochádza k svalovému napätiu, ale samotné telo a končatiny sa takmer nehýbu. Počas cvičenia je telo alebo jeho časť držané v určitej polohe pomocou vlastnej váhy. Na chudnutie sa používajú komplexy statickej gymnastiky a pri dostatočnom fyzickom tréningu pomôžu prvky z (ásan).
Statický tréning sa delí na dva typy. Ak zo seba vydáte maximum fyzické cvičenie, rýchle (biele) svalové vlákna sa používajú na podporu nárastu hmoty. Pri práci s polovičnou silou padá záťaž na pomalé (červené) svalové vlákna. Pri tomto fyzickom režime sa spaľujú nahromadené tukové zásoby.
Hlavnou výhodou je, že kurzy je možné viesť kdekoľvek - doma, v doprave alebo v práci. Gymnastika sa robí, kým sa vo svaloch neobjaví mierny pocit pálenia, po ktorom je potrebná prestávka. K spaľovaniu tukov dochádza naopak: cvičiť – odpočívať. Nezabudnite na rytmické dýchanie.
Pri vykonávaní statických cvičení sa dĺžka svalov nemení, čo môže viesť k zníženiu ohybnosti tela. Po cvičení si určite ponaťahujte svaly.
Základné statické cvičenia
Takáto gymnastika bude trvať minimálne množstvo času. Každý cvik robte určite niekoľkokrát.
- V stoji alebo v sede sa oprite o celú nohu. Najprv zdvihnite a potom spustite päty, potom prsty na nohách.
- Pri výdychu vtiahnite žalúdok a pri nádychu sa uvoľnite.
- Stlačte a uvoľnite zadok.
- Postavte sa do pozície „hviezdice“, t.j. rozpažte ruky na úrovni ramien. Zatnite a uvoľnite päste.
- So stuhnutými ramenami posúvajte lopatky smerom k chrbtici.
- Vytiahnite bradu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Jemne otočte hlavu do strán (doprava a doľava).
"Kancelárska" gymnastika
Statická gymnastika na chudnutie s minimom pohybov pomôže udržať postavu v dobrej kondícii a dá sa robiť kdekoľvek. Ak pracujete v kancelárii alebo dlho sedíte za počítačom, zahriatie vám pomôže udržať držanie tela a uľaví od bolesti chrbta.
- Na niekoľko sekúnd položte ruky s ohnutými prstami na povrch stola v krátkej vzdialenosti a s výdychom sa ho pokúste „zatlačiť“. Jemne uvoľnite ruky. Polminútová prestávka a opakujte 7-8 krát.
- Keď sedíte pri stole, prekrížte jednu nohu cez druhú. Podoprite dosku stola hornou časťou chodidla a tlačte na ňu kolenom maximálnou silou po dobu 6 sekúnd. Potom sa uvoľnite a vymeňte nohy. Odpočívajte 30 sekúnd, urobte 7-8 krát.
- V sede si prekrížte členky. Zľahka stlačte jednu nohu na druhú, akoby ste ju tlačili pod sedadlo stoličky alebo kresla. Zhlboka sa nadýchnite, silno napnite svaly nôh a zadržte dych. Pri výdychu uvoľnite svaly. Nohy si z času na čas prekrížte inak.
- Posaďte sa na stoličku a položte ruky za chrbát. Silne sa predkloňte. Nechajte svoje telo napäté 6 sekúnd. Odpočívajte 40-60 sekúnd a pokračujte v cvičení. Požadovaný počet prístupov je 7-8 krát.
- Ohnite sa cez stoličku a uchopte predné nohy. Načiahnite sa na 6 sekúnd, čím simulujete zdvihnutie stoličky z podlahy. Prestávka na pol minúty, opakujte 7-8 krát.
- Položte ruky pod stoličku a skúste sa ňou zdvihnúť na 6 sekúnd. Potom si urobte prestávku na 30 sekúnd. Priblížte sa 7-8 krát.
- Pri sedení na stoličke zdvihnite nohy rovno. Umiestnite jeden na druhý. Na 6 sekúnd tlačte hornú nohu na dolnú a dolnou, akoby ste zdvihli hornú. Vymeňte nohy a opakujte. Odpočívajte 30 sekúnd, opakujte 7-8 krát.
- Sedieť na stoličke (stolička) a nedotýkať sa chrbta, utiahnite žalúdok. Pomaly otočte hlavu doľava, ako najviac môžete. Zostaňte v tejto polohe 3 sekundy. Potom zopakujte rovnaký pohyb doprava. Tým sa posilňujú chrbtové a krčné svaly a odstraňuje sa dvojitá brada.
- V sede, držte chrbát rovno, stlačte zadok čo najsilnejšie. Akonáhle dosiahnete maximálnu kompresiu, nadýchnite sa a zadržte dych tak dlho, ako môžete. Pri výdychu uvoľnite svaly. Vykonajte 5-6 prístupov. Kontúry zadku a bokov sú korigované.
- Zatiahnite brucho a zadok, vyrovnajte chrbát a nadýchnite sa. Držte svaly v tejto polohe, kým nebudete môcť dýchať. Vydýchnite, odpočívajte a opakujte.
- Narovnajte sa a pomaly posúvajte ramená dozadu, pričom sa snažte spojiť lopatky. Nasajte viac vzduchu do pľúc a udržujte toto svalové napätie, kým úplne nevydýchnete. Urobte 5 krát.
- Stojte s rovným chrbtom a zdvihnite sa na prsty na nohách. Pri nádychu zatnite lýtka a zadok, potom sa uvoľnite a vydýchnite. Zostaňte takto päť nádychov a výdychov.
Statická joga
Jednou z najviac s prvkami jogy je Ashtanga Vinyasa Yoga. V tomto prípade nie sú cvičenia rozdelené do samostatných prvkov, ale plynule prechádzajú z jedného do druhého a postupne sa stávajú zložitejšími pomocou dynamických spojení (vinyasa). Ásany sa vykonávajú 30 sekúnd, samotná pozícia sa drží až 2 minúty. Ovládajte svoje dýchanie, malo by zostať voľné a rovnomerné, pohyby by mali byť plynulé a pokojné.
Východisková poloha v stoji. Chrbát je rovný, nohy sa čo najviac dotýkajú, hrudník je narovnaný, hlava je mierne naklonená dopredu. Dýchajte iba nosom.
- Pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu s dlaňami k sebe. Vráťte sa trochu dozadu, pohľad zameraný na prsty.
- Výdych. Ruky spustíme nadol, pričom sa končekmi prstov dotýkame spodnej časti chodidiel. Špička nosa spočíva medzi rovnými kolenami.
- Pomaly sa nadýchnite a potom zdvihnite iba hlavu.
- Spustite dlane a pohybujte nohami tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou. Hlavný dôraz sa kladie na dlane a prsty.
- Nadýchnite sa, prehnite chrbát a snažte sa nedotýkať podlahy kolenami a bokmi. Držte prsty na rukách a nohách vo vystretej polohe.
- Skloňte hlavu rovnobežne s rukami a zdvihnite chvostovú kosť. Stlačte päty k podlahe. Vďaka tejto polohe „v pravom uhle“ je žalúdok vtiahnutý.
- Zdvihnite hlavu.
- Nadýchnite sa. Ruky rovnobežne s telom vo vertikálnej polohe. Končeky prstov sa dotýkajú chodidiel, nosy kolien.
- Pomaly sa narovnajte a prejdite do východiskovej polohy.
Takéto cvičenia na chudnutie tvoria malý zlomok prvkov jogy. Ak chcete pokračovať v štúdiu, obráťte sa na odborníkov. Pokúste sa správne vykonávať ásany a určite dosiahnete požadovaný výsledok.
Vaša spätná väzba k článku:
Existujú silové cvičenia dynamické a statické.
Prvé sa vykonávajú v pohybe. Súčasne sa svaly buď napínajú alebo uvoľňujú, dochádza k striedavým kontrakciám antagonistických svalov.
Pri statických cvičeniach je telo fixované v stacionárnej polohe a dochádza k neustálemu svalovému napätiu.
Pre statické cvičenia ľudský krvný obeh a on dýchanie sa zvyšuje neúmerne málo . Počas odpočinku sa všetky ukazovatele začínajú zvyšovať, ale stále v menšej miere ako pri dynamickom zaťažení. Počas statiky nepretržite pracujú rovnaké nervové centrá jednej konkrétnej svalovej skupiny. To znamená, že obmedzujúcim článkom sú v tomto prípade vyššie nervové centrá. Toto fenomén bol pomenovaný po dánskom vedcovi Lindgard .
Teraz existuje názor, že statika má zlý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému. Je na tom kus pravdy. Neustále napätý sval stláča cievy, čím sa zhoršuje zásobovanie krvou. Ukazuje sa, že sval potrebuje kyslík a energiu. Srdcový sval sa musí zbytočne namáhať a tlačiť krv do neustále napnutého svalu. V dôsledku toho sa zvyšuje krvný tlak, zvyšuje sa zaťaženie srdca a ciev.
Statická záťaž v závislosti od času a intenzity pôsobí na organizmus rôzne. Stojí za zmienku, že práve statické cvičenia unavia telo rýchlejšie ako napríklad dynamické cvičenia.
Na posilnenie pohybového aparátu sú potrebné záťaže veľkého a stredného trvania a intenzity.
Pre hypertonikov je naopak vhodnejšia záťaž nízkej a strednej intenzity a krátkeho trvania. Pri vegetatívno-vaskulárnej dystónii hypertenzného typu by sa mali použiť statické cvičenia, ktoré majú tlmivý účinok na cievy. Intenzita by mala byť nízka, trvanie by malo byť krátke alebo stredné. Mala by existovať kombinácia cvičení s dobrovoľným uvoľňovaním svalov a dychovými cvičeniami. Hneď na začiatku bude pomer cvikov 1:2:1. V medzičase 1:1:1. Nízka intenzita (záťaž) v tomto prípade bude 20-30% maxima. Krátke trvanie - do 5 sekúnd, stredné trvanie - od 5 do 25 sekúnd prevádzky.
Statodynamické cvičenia alebo staticko-dynamické pomery 1:3 alebo 1:2 majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Potvrdili to rôzne štúdie.
Statické cvičenia by sa mali používať veľmi opatrne v závislosti od vašich cieľov a priorít. Tu je dôležité, aby mal tréningový program individuálny prístup v skupinách, väčšinou sa cvičí len priemerný zovšeobecnený program;
Považuje sa za najobľúbenejšie statické cvičenie doska Existujú rôzne jeho variácie: na jednej alebo dvoch nohách, so záťažou alebo bez nej. Ďalším cvikom sú drepy. Len nie ten klasický, ktorý sa predvádza dynamicky, ale ten, ktorý lyžiari radi robia – oprieť sa chrbtom o stenu a zafixovať si telo v tejto polohe. Statické zaťaženie je možné vykonávať takmer pri akomkoľvek cvičení, pričom v určitom bode (fáze) zostaneme na krátky čas.
Existujú statické cvičenia izometrické a izotonické. O izometrické cvičenie Stiahnutý sval sa len napína a pri izotonickom sa mení dĺžka svalu.
Izometrické cvičenia (statické) zvyšujú silu, svalový tonus a vytrvalosť svalov a šliach. Nedajú sa použiť na budovanie svalovej hmoty. Na to sú vhodné dynamické cvičenia, ktoré oveľa viac stimulujú rast svalov.
Hlavnú prácu pri statickej záťaži vykonávajú napoly alebo ešte menej červené svalové vlákna. Tréning týchto svalových vlákien vedie k silný rozvoj kapilárna sieť svaly. Červené svalové vlákna získavajú hlavnú energiu z tukov. Ukazuje sa, že toto dobrý liek na spaľovanie tukov je hlavnou vecou kompetentný prístup.
Ak dôjde k statickému zaťaženiu veľkou silou, potom sa do činnosti dostanú prevažne biele svalové vlákna. Tým sa rozvinie sila a svaly začnú naberať na objeme. Pri silnej expozícii môže dôjsť k zovretiu kapilár vo svaloch, čo vedie k nedostatku kyslíka a glukózy a tiež sa zle odstraňujú produkty rozpadu.
